이것은 풀업을 거의 완벽하게 모방하는 기본 운동입니다. 사실, 이것은 "역방향 풀업"입니다. 이 경우 바까지 당겨지는 것은 당신이 아니라 바 (더 정확하게는 운동 기계의 손잡이)가 당신에게 "당겨지는" 것입니다. 결과적으로 모든 등 근육뿐만 아니라 후면 삼각근, 팔뚝, 삼두근의 긴 머리 및 팔뚝도 작동합니다.
이 버전의 운동에서는 광배근의 하중이 등 위쪽과 가운데로 약간 이동합니다. 무거운 무게로 가지 마십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 실행 기술의 품질입니다. 몸을 구부리지 말고 엉덩이를 벤치에서 들지 마십시오. 하중을 이두근으로 옮기지 말고 등 근육을 최대한 사용하십시오.
손바닥이 앞을 향하도록 넓은 그립으로 손잡이를 잡습니다. 머신에 앉아 허벅지를 롤러 아래에 단단히 위치시킵니다. 발을 바닥에 대고 누르십시오. 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 핸들을 머리 뒤로 낮추어 견갑골을 최대한 모으십시오. 숨을들이 마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 들어 올리십시오.
관성력을 사용하지 마십시오. 전체 동작 범위를 통해 느리고 조절된 동작을 수행합니다. 구부정하게 구부리거나 어깨를 구부리지 마십시오. 가슴을 열어두고 견갑골을 함께 아래로 당깁니다. 앉은 상태에서 뒤로 약간 구부리면 바로우가 더욱 정밀하게 실행되고 복부 안정근이 활성화됩니다.
직선형 넓은 그립으로 기계 손잡이를 잡고 좌석에 앉습니다. 숨을 내쉴 때 핸들을 아래로 당기고(턱 높이 약간 아래) 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
노를 젓는 동안 핸들의 움직임에 맞춰 가슴을 밖으로 밀어냅니다. 어깨는 앞뒤로 움직여야 하며 견갑골은 모아져야 합니다. 작동해야 하는 근육, 즉 광배근이 정확히 작동하도록 기술에 매우 세심한 주의를 기울이십시오. 등 근육을 종합적으로 발달시키려면 다양한 그립을 사용하여 랫 풀다운을 수행하세요. 클로즈 그립 행은 강조점을 광배근의 맨 아래로 이동시킵니다.
이러한 변형 연습을 수행하려면 일반적으로 아래쪽 도르래 열에 사용되는 평행 핸들이 있는 핸들이 필요합니다. 기술적인 측면에서 이것은 가장 쉬운 운동 버전이므로 다른 옵션보다 약간 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다. 이전 버전과 마찬가지로 광배근이 주로 여기에 로드됩니다.
수직 블록 추력등 근육을 발달시키는 기본 운동이다. 이 운동은 어깨와 팔꿈치 관절에 작용하기 때문에 많은 근육이 작용합니다. 이 운동은 생체역학적으로 풀업과 유사합니다. 여기서만 우리는 바를 향해 우리 자신을 당기는 것이 아니라 블록을 우리 자신을 향해 당기고 있습니다. 이것은 특히 V자 모양의 허리를 만드는 광배근을 증가시키는 최고의 운동 중 하나입니다.
초보자이고 풀업을 할 힘이 충분하지 않은 경우 블록으로 시작하십시오. 이 운동은 거의 동일하며 블록에서만 더 가벼운 무게로 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 앞으로 더 강해지고 힘을 얻고 풀업을 할 수 있습니다.
막대의 종류
상단 풀리에서 가슴까지
1.그립이 좁은 큰 줄
2.와이드 그립
3. 평행 그립
4. 리버스 그립 랫 풀다운
이렇게 하면 이두근이 더 많이 사용되지만 블록을 가슴 아래쪽으로 낮출 수 있으므로 강조점을 광배근 아래쪽으로 옮길 수 있습니다. 이 품종은 숙련된 운동선수에게 더 적합합니다.
머리 뒤쪽의 상부 블록 풀다운
이것은 등 중앙에서 맨 위로 하중을 이동할 수 있는 보다 전문적인 기술입니다.
운동 수행의 뉘앙스
광배근 외에도 이두근이 활발하게 작동하기 때문에 우리의 임무는 팔을 최소한으로 포함하고 주로 등으로 당기는 방법을 배우는 것입니다.
1. 그립력을 시험해 봐야 합니다.
한편으로는 그립이 넓을수록 등이 더 많이 작동하고, 그립이 좁을수록 이두근이 더 많이 작동합니다. 반면에 그립이 넓을수록 진폭이 작아지고 그립이 좁을수록 핸들을 더 낮출 수 있습니다.
자신에게 맞는 최적의 평균을 찾으려면 다양한 그립을 시도해야 합니다. 왜냐하면 모든 사람은 서로 다른 근육 부착 위치와 높이를 갖고 있으므로 모든 사람에게 적용되는 단일한 계획은 없습니다.
2. 허리의 편향을 유지하는 것이 중요합니다.
구부정한 자세를 취하자마자 광배근이 약하게 수축되기 시작하고 하중이 팔로 전달되기 시작하지만 우리는 이것이 필요하지 않습니다. 우리는 등을 훈련하고 있습니다!
3. 힘 벡터.
많은 사람들이 너무 뒤로 기대어 블록을 잡아당기면 케이블이 비스듬하게 쏠리는 현상이 나타나는데 이는 올바르지 않습니다. 케이블을 당길 때 케이블이 바닥과 정확히 수직이 되도록 기계에 최대한 가까이 이동하고 약간 뒤로 몸을 기울여야 합니다.
4. 어느 지점에서 어느 한계까지 블록을 당겨야 합니까?
만약 우리가 그렇게 한다면 수직 블록을 가슴쪽으로 풀다운, 핸들이 쇄골에 닿아야 합니다. 많은 사람들이 자신을 향해 당기지 않고 앞에서 당기는 실수를 저지르는데, 이는 옳지 않습니다. 왜냐하면... 하중은 팔뚝으로 이동합니다.
만약 우리가 그렇게 한다면 머리 뒤의 수직 블록 견인, 그런 다음 머리 뒤쪽을 따라 손잡이를 당기고 귓불까지 내려야합니다. 너무 낮게 갈 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 어깨를 쭉 뻗을 수 있습니다. 왜냐하면... 그러한 갈망은 본질적으로 완전히 자연스러운 것은 아닙니다.
5. 팔뚝을 끄십시오.
광배근을 당기려면 팔이 팔꿈치까지 끝나고 손이 단지 무게를 지탱하는 고리일 뿐이라고 상상해야 합니다. 당기기 시작할 때 팔꿈치 아래에 롤러가 있고 팔꿈치로 롤러를 누르고 있다고 상상해야 합니다. 당신의 임무는 팔을 구부리는 것이 아니라 팔꿈치를 아래로 당기는 것입니다. 핸들을 너무 많이 파고들 필요도 없고, 손을 너무 세게 쥐지도 마세요. 처음으로 스트랩으로 몸을 감싸면 팔뚝의 부담이 줄어들고 운동에 더 집중할 수 있습니다. 뒤쪽에.
얼마와 언제해야합니까?
이 운동은 기본적인 운동이므로 운동의 시작이나 중간에 실시하는 것이 좋습니다. 우리는 6~12회 반복 범위의 3~4가지 접근 방식을 수행합니다.
제시된 운동을 규칙적으로 수행하면 등이 넓어지고 운동선수가 원하는 완벽한 모습을 얻게 됩니다. 수직 가슴 줄은 실행 기술을 염두에두면 매우 간단한 운동입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 몇 가지 근본적인 측면을 무시하면 체육관에서의 훈련 효과가 크게 떨어질 수 있습니다.
수직 블록은 케이블 트레이너입니다. 케이블은 핸들과 블록에 고정되어 있어 운동선수가 독립적으로 필요하고 허용 가능한 균형추를 설치할 수 있습니다. 이 시뮬레이터 덕분에 수직뿐만 아니라 수직으로도 수행할 수 있는 경우가 많습니다.
제시된 교육 유형은 기본입니다. 운동을 할 때 팔꿈치와 어깨 관절이 관련됩니다. 또한 하중은 여러 근육 그룹에 고르게 분산됩니다. 가장 큰 하중은 소위 "날개"에 가해집니다. 이두근도 매우 강하게 발달합니다. 이러한 이유로 모든 운동선수의 주요 임무는 이두근에서 광배근을 분리하기 위해 가능한 모든 것을 하는 것입니다.
기술을 올바르게 수행하려면 몇 가지 뉘앙스에 대한 지식이 필요합니다. 근본적인 뉘앙스 중 하나는 그립의 너비입니다.
수직 블록 행을 수행할 때 그립 너비
그립을 선택할 때 운동선수들은 종종 특정 딜레마에 직면합니다. 뉘앙스는 손 사이의 거리 선택이 가슴에 수직 블록 당김을 수행할 때 하중의 분포를 크게 결정한다는 것입니다. 그립이 넓을수록 허리 근육에 더 많은 긴장이 가해지기 때문에 잘 작동해야 합니다.
그립이 충분히 좁으면 이두근이 더 많이 작동합니다. 도대체 논란이 되는 문제는 무엇인가요? 요점은 이 기술이 등 근육을 펌핑하는 것과 관련이 있다는 것입니다. 따라서 당연히 넓은 그립이 우선 순위가 될 것입니다. 가동 범위의 길이도 큰 역할을 합니다. 핸들에서 손을 넓게 사용하는 경우 훨씬 더 작은 진폭으로 작동해야 합니다. 이것은 확실히 날개 발달에 영향을 미칠 것입니다.
더 좁은 그립을 사용하면 진폭이 크게 증가합니다. 이 옵션은 가장 무거운 하중이 이두박근에 가해지기 때문에 이두근 훈련에 적합합니다. 그러나 이 경우 등은 최소한으로 작동합니다. 이 상황에서 가장 좋은 방법은 중간 옵션을 선택하는 것입니다. 즉, 중간 그립으로 수직 블록 행을 수행하는 것입니다. 이렇게하려면 작은 손가락이 손잡이의 구부러진 부분에 위치하도록 손잡이를 잡아야합니다. 이 옵션이 가장 적합합니다.
효과적인 운동 실시
자신에게 가장 적합한 그립을 선택하더라도 주 하중이 대상 근육 그룹에 전달된다는 보장은 전혀 없습니다. 훈련 중에 가장 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 처음에는 수업을 시작하기 전에 허리를 구부리지 않으면 해당 운동이 전혀 긍정적 인 효과를 가져 오지 않는다는 것을 이해해야합니다.
이는 등 근육 그룹에 고품질 훈련을 제공하는 데 큰 역할을 합니다. 실수로 필요한 허리 굽힘을 수행하는 대신 뒤로 약간 벗어나는 운동선수가 있습니다. 너무 낮게 구부리지 않는 한 이 역시 꽤 괜찮습니다. 하지만 무리하게 하면 운동의 질이 현저히 떨어지게 됩니다. 즉, 이 경우 완전히 다른 근육이 훈련됩니다.
직각을 엄격히 준수하는 경우에만 손잡이를 가슴 위쪽으로 낮추어야 합니다. 약간의 편차가 있더라도 이 운동은 더 이상 원하는 효과를 가져오지 않습니다. 손목을 움직일 때 이 벡터도 고려해야 한다는 점을 고려하는 것도 중요합니다.
첫 번째 중요한 점
기술적 측면과 관련된 모든 뉘앙스를 준수하기 위해 필요한 것은 거의 없습니다. 운동 수행의 정확성에 대해 항상 생각하지 않으려면 기계에 최대한 가깝게 이동하고 아래에 있는 롤러 아래에 엉덩이를 고정하고 가장 최적의 그립으로 핸들을 잡아야 합니다(설명된 대로). 위), 허리를 올바르게 구부리고 운동을 시작하세요.
그러나 규칙과 측면은 여기서 끝나지 않습니다. 무시하지 않는 것이 더 나은 몇 가지 흥미로운 측면이 있습니다. 이는 전체 결과에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 수업 중에는 팔꿈치를 잊지 마세요. 진폭의 맨 아래에 있으면 다시 가져와야하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
두 번째 뉘앙스는 삽에 있습니다.
팔꿈치를 뒤로 가져오는 동안 동시에 견갑골도 모으도록 노력해야 합니다. 따라서 이러한 팁을 고려하면 이 연습을 수행할 때 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 적절한 기술에 관한 가장 기본적인 매개 변수입니다. 주의 깊게 치료하고 의심의 여지없이 따라 가면 주요 하중이 광배근에 떨어지며 규칙적인 운동을 통해 아름답고 조각 된 모양을 얻을 수 있습니다.
많은 사람들이 다양한 비디오나 체육관에서 특정 운동선수가 리버스 그립을 사용하는 방법을 보았습니다. 이 방법은 등 근육의 복잡하고 수준 높은 훈련에 적합합니다. 가장 큰 장점 중 하나는 손잡이를 잡는 폭이 넓거나 좁거나 상관없다는 것입니다. 이 특정 운동을 수행하는 데 특정 기술과 경험이 있다면 그렇게 하는 것이 상당히 허용됩니다.
리버스 그립을 사용할 때 최대의 효율성과 효과를 얻으려면 특정 근육에 적절하게 집중하는 것이 필요합니다. 등 근육을 다른 근육과 별도로 수축하는 능력이 없다면 아직 그러한 기술을 가지고 있지 않은 것입니다.
경험치가 늘어나는 일정 시간 이후에 발전할 가능성이 높습니다. 그러나 이 경우, 즉 적절한 경험 없이 리버스 그립으로 블록에 등을 대면 팔뚝만 훈련하게 된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 위의 모든 내용으로 볼 때 리버스 그립의 사용은 초보자보다 전문가에게 더 적합하다고 주장할 수 있습니다.
왜 여자들이 운동을 합니까?
이러한 유형의 활동은 남성에게만 국한되지 않습니다. 체육관에서 운동기구를 사용하는 소녀들을 자주 볼 수 있습니다. 왜 이것이 필요합니까? 운동은 등 근육을 펌핑하고 팔 근육에 영향을 미치기 위해 수행됩니다.
정규 수업 덕분에 소녀들은 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 훨씬 더 빨리 배울 수 있습니다. 공정한 섹스가 추구하는 목표를 고려할 때 수업은 근력 지표 개발뿐만 아니라 어깨 위쪽 거들을 "건조"하는 것도 목표로 할 수 있습니다. 체중 감량에 집중하는 소녀도 있습니다. 이 운동 덕분에 힘과 지구력이 단련되고 뒷면에 아름다운 구호가 나타납니다.
절단 품질을 높이려면 어떻게 해야 합니까?
목표 근육의 최대 수축을 달성하려면 몇 가지 간단한 조건을 책임감 있게 따라야 합니다. 바를 들어 올릴 때 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이 뉘앙스를 관찰하는 것은 매우 중요합니다. 이는 부상 위험을 크게 줄일 뿐만 아니라 대상 근육에 필요한 장력을 유지하기 때문입니다.
근력운동 중 바를 낮추면 짧은 시간 동안 자세를 고정해야 합니다. 덕분에 목표 근육이 가장 큰 수축을 이룰 수 있게 됩니다.
많은 운동선수들이 이 질환을 무책임하게 대하는 경우가 많습니다. 이로 인해 운동 효과가 훨씬 덜해집니다. 한 번의 고품질의 유익한 훈련이 많은 나쁜 훈련보다 훨씬 더 큰 효과를 가져올 것이라는 점을 이해해야 합니다.
흔한 실수
여기에는 특별한 어려움이 없지만 올바른 실행을 모니터링하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 등 근육을 훨씬 더 빠르게 펌핑하고 부상 가능성을 없앨 수 있습니다. 어깨 관절과 근육을 위험에 빠뜨리는 가장 일반적인 행동은 경험이 없는 수많은 리프터들이 손잡이를 가슴 쪽이 아닌 엉덩이 쪽으로 직접 당기는 것입니다. 이 경우 완전히 다른 근육 그룹이 활성화되어 등이 적절한 하중을 받지 못할 뿐만 아니라 염좌 가능성도 높습니다.
운동선수들이 저지르는 두 번째 흔한 실수는 핸들 끝을 다른 높이에서 잡는 것입니다. 이것이 광배근이 필요한 부하를 받지 못하는 이유인데, 이를 위해 특별히 운동을 하고 있는 것입니다. 따라서 훈련은 효과가 없거나 심지어 쓸모없게 됩니다.
이전의 모든 뉘앙스를 고려하여 실제 연습을 직접 진행할 수 있습니다.
- 운동선수는 먼저 기계 자체에서 올바른 위치에 있어야 합니다. 그러기 위해서는 최대한 가까이 움직여야 합니다. 허벅지는 볼스터 아래에 위치해야 합니다.
- 다음으로, 평균적이고 가장 최적의 그립을 사용하여 핸들을 잡아야 합니다. 그 중요성은 위에 자세히 설명되어 있습니다.
- 허리를 굽히지 않고 허리를 살짝 굽혀야 합니다.
- 운동을 하기 전에는 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 손잡이를 가슴쪽으로 당겨야 합니다. 이 운동은 수직으로만 수행됩니다. 팔꿈치는 약간 뒤로 당겨야 하며 이때 견갑골은 최대한 모아야 합니다.
- 바를 내리는 동안 운동 효과를 극대화하려면 이 자세를 1초간 유지해야 합니다.
- 완료되면 시작 위치로 돌아가야 합니다.
따라서 이 연습이 수행됩니다. 구현에는 특별한 어려움이 없습니다. 가장 중요한 것은 올바른 자세를 취하고 자신의 실력에 맞는 최적의 그립을 사용하는 것입니다.
기술을 올바르게 구현하고 최상의 결과를 제공하는 모든 기능을 고려한 덕분에 정말 넓고 조각난 등의 소유자가 될 수 있습니다. 언제든지 다른 연습과 병행하여 수직 행을 사용할 수 있습니다. 종종 수평 바벨 행과 위장을 결합합니다.
운동을 시작하기 전에 자신이 어떤 자세를 취할 것인지 주의를 기울여야 합니다. 몸통과 팔은 완전히 곧게 펴야 하며, 어깨는 약간만 들어 올려야 합니다. 이 시작 위치 덕분에 운동선수는 최대 진폭을 달성할 수 있으며, 이로 인해 주 하중이 등 근육에 집중됩니다.
그립이 넓을수록 등 위쪽 근육이 더 많이 긴장된다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 좁은 그립으로 운동하는 것을 선호한다면, 이 경우 주 하중이 다른 근육 그룹에 가해지기 때문에 이것이 완전히 부적합하다는 것을 이해해야 합니다. 운동선수가 지켜야 할 가장 적절한 거리는 어깨 너비 50cm 정도이다.
수직 체스트 로우와 같은 운동은 등 근육을 발달시키고 원하는 실루엣을 얻기 위한 최고의 솔루션입니다. 이것은 남성에게 큰 역할을합니다.
또한 수직 블록을 가슴쪽으로 당기는 덕분에 등이 아름다운 릴리프를 얻을뿐만 아니라 힘과 지구력도 향상됩니다. 공정한 섹스의 대표자들은 종종 수직 블록을 당기는 데 관심이 있습니다. 이것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다.
등에 근육량을 늘리고 싶은 경우는 거의 없습니다(물론 이런 일도 발생하지만). 수업 덕분에 소녀들은 자세를 눈에 띄게 펴고 척추를 강화하며 팔과 등의 근육을 겨냥한 더 복잡한 힘 부하에 대비할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 이 간단한 운동을 정기적으로 수행한 덕분에 비교적 짧은 시간에 훌륭한 결과를 얻을 수 있는 기회가 있으며 이는 귀하의 작업에 대한 훌륭한 보상이 될 것입니다.
이 운동과 함께 기울어진 자세로 원암 덤벨 로우를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 후면 삼각근과 이두근 및 복부 근육을 완벽하게 펌핑합니다.
안녕하세요 여러분. 아시다시피, 오늘 저는 매우 흥미롭고 매우 유용한 운동 중 하나인 상부 블록을 가슴까지 견인하는 운동을 살펴보기로 결정했습니다. 자세히 설명하고 모든 장점을 설명할 뿐만 아니라 올바른 기술, 그립 유형 등에 대해 배울 수도 있습니다. 이 기사에서 많은 흥미로운 사실을 배울 수 있을 것이라고 확신합니다.
스포츠 동기 부여 비디오를 시청하시나요? 그렇지 않다면 꼭 확인해 보세요. 확실히 당신은 소녀나 남성이 위에서 케이블의 구부러진 손잡이를 어떻게 잡아당겼는지 볼 수 있었습니다. 이것을 블록 트레이너라고 합니다. 그것에 가능합니다. 그래서 곡선형 핸들 풀을 가슴까지 당기는 풀리 풀이라고 합니다.
왜 탑 풀이 필요한가요?
이 운동의 주요 목적은 등과 팔의 근육을 개발하고 강화하며 힘과 조정력과 같은 지정된 부위의 신체적 특성을 높이는 것입니다.
네, 이 운동을 통해 근육량을 늘릴 수도 있습니다. 데드리프트는 또한 팔과 등 윗부분을 없애는 데 도움이 됩니다. 올바른 체중을 설정하고 적절한 시스템에 따라 운동하면 됩니다.
행과 풀업의 차이점
사실 블록 시뮬레이터에서의 운동은 다소 고립된 성격을 띠고 있습니다. 아니요, 그렇게 생각하지 마세요. 운동은 여러 근육 그룹과 관절을 포함하기 때문에 기본 운동 목록에 남아 있지만 일부는 작동하는 근육 수에서 제외(격리)됩니다.
예를 들어 허리 근육, 복근, 엉덩이 근육. 수평 바에서의 풀업과 달리 이 모든 근육은 몸을 바에 가져오는 데 중요한 역할을 합니다. 이것이 풀업에 문제가 없는 사람이 블록 머신에서 자신과 동등한 무게를 들어 올리는 것이 어려운 이유입니다. 일부 작동 근육은 작업에서 제외됩니다.
상부 풀리 그립
그립이 무엇이든 동일한 근육이 항상 작동하지만 긴장 정도는 다릅니다.
따라서 넓은 그립으로 당길 때 기술이 정확하다면 광배근은 가장 큰 하중을 받습니다.
좁은 그립 - 한 번에 여러 개: 전면 삼각근, 팔뚝 및 팔뚝 안쪽. 리버스 그립: 이두근과 상완요골근(팔뚝 바깥쪽).
기술
시뮬레이터의 초기 신체 위치.
블록 운동 기구의 자리에 앉기 전에 그립(폭, 손바닥 위치)을 선택하고 팔을 곧게 펴야 합니다."절차"가 완료된 후 특수 "롤러" 아래에 무릎 관절을 놓고 앉으십시오. 발은 분명히 이 "롤러" 아래에 있고 정강이는 바닥과 직각을 이루고 있습니다. 따라서 다리가 올바르게 배치되고 손이 기계 핸들을 잡습니다. 남은 것은 약간 뒤로 기대어 블록을 5~6cm 높이는 것입니다. 위에서 설명한 모든 것이 올바른 시작 위치입니다.
자신을 향한 움직임(견인력)과 자신에게서 멀어지는 움직임.핸들은 엄격하게 수직으로 "걷지" 않아야 합니다. 이동 벡터는 수직 위치에서 약간 벗어나야 합니다(이는 위에서 언급한 몸체를 뒤로 기울여 달성됩니다).
가장 먼저 해야 할 일은 팔꿈치를 구부리지 않고 손으로 손잡이를 몸쪽으로 당기는 것입니다. 이것은 견갑골로 손잡이를 당겨서 팔을 곧게 펴는 것입니다. 견갑골을 끝까지 가져온 후(함께 모은 후) 팔을 움직이기 시작해야 합니다. 팔꿈치를 구부리고 핸들을 가슴 위쪽으로 가져옵니다. 관련된 모든 근육을 긴장시키면서 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.
위쪽 움직임은 갑자기 움직이지 않고 점진적으로 수행됩니다(손목 근육을 제외한 모든 근육의 부드러운 이완). 또한 엉덩이를 좌석에서 들어 올려서는 안됩니다.
따라서 블록을 가슴으로 당기는 주요 사항을 반복해 보겠습니다. 시작 위치, 견갑골로 당기고 팔로 당기고 최대 장력 지연, 블록을 부드럽게 내립니다.
운동을 통해 얻을 수 있는 이점
글쎄요, 첫째, 이것은 수평 막대에 오르지 않고도 목표를 달성할 수 있는 기회입니다. 거기에서는 훨씬 더 어렵습니다.
둘째, 문제가 있을 경우 스스로를 끌어올리는 방법을 배울 수 있는 기회입니다.
셋째, 외부 도움 없이는 크로스바에서 할 수없는 균형추 조정 기능입니다. 학교 체육 선생님이 다리를 잡고 풀업을 할 수 없는 모든 사람이 풀업을 할 수 있도록 도왔던 것을 기억하시나요? 물론 또 다른 멋진 것이 있습니다.
넷째, 이 운동은 등과 팔뚝을 위한 다른 운동에 탁월한 추가 효과가 있습니다.
결론
가슴 풀다운은 간단한 기술과 많은 이점을 갖춘 탁월한 다기능 운동입니다. 마지막으로 Denis Borisov의 강좌에 대한 저의 추천입니다. 남성 계획».
과정에 대해 자세히 알아보기 »»
안부 인사, 블라디미르 마네로프
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사실 풀업은 (육체적으로나 기술적으로) 매우 어려운 운동입니다. 많은 사람들이 풀업을 잘못하고 있습니다! 등 근육에서 적극적으로 부하를 훔치는 것... 등이 부분적으로만 작동하거나 전혀 작동하지 않음) 등. 우리의 목표는 의도적으로 광배근을 단련하는 것이며 풀업을 1~2~3회(또한 무작위로) 수행하는 것이 아닙니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 당신의 손(팔꿈치까지)은 고리(당신을 매달아 유지하는 역할만 함)이며, 모든 움직임이 발생합니다(등 근육을 사용하여 팔꿈치로 당깁니다).
머리 뒤쪽의 상부 블록 풀다운
수직 머리 당기기를 수행할 때 하중은 등의 중간 부분과 위쪽 부분으로 제거됩니다. 첫째, 운동을 시작하기 전에 머신 위에 올바른 위치를 잡는 것이 매우 중요합니다. 이 경우, 상부 블록과 바가 가슴 앞쪽이 아닌(많은 권장 사항) 바로 위(머리 위)에 위치하도록 골반을 좌석 위에 놓아야 합니다.
수직 가슴 행 수행 기술
더 넓은 그립 = BACK이 더 많이 작동할수록(좋은 점) = 그러나 움직임의 진폭은 더 작아집니다(훨씬 더 적고, 이는 매우 나쁩니다). 결론은 무엇입니까? => 황금 평균(너무 넓지도, 너무 좁지도 않은)을 찾아야 합니다. 미디엄 그립(MEDIUM GRIP): 움직임의 폭이 크고 팔뚝이 활발하게 작동하지 않습니다. 나는 막 다른 골목에있다 ... 위에 적힌 대로 했는데 강사님이 달려와서 잘못했다고 하더군요.
풀업과 수직 풀다운 중 어느 것이 더 낫습니까?
기본적으로 등 중앙의 근육은 활동량이 적습니다. 당연히 손잡이를 가슴 윗부분 아래로 내리기 위해서는 무게가 너무 무거워서는 안 된다. 모든 것이 이전 버전과 똑같습니다. 역방향 그립으로 핸들을 잡고 손바닥을 최대한 서로 가깝게 배치하면 됩니다.
이들 근육군은 등 근육에 비해 근력이 떨어지기 때문에 더 일찍 피곤해지기 때문에 아직 등이 제대로 운동되지 않은 상태에서 운동을 마무리해야 한다는 뜻이다. 다른 사람들에게는 운동을 수행하기 위한 특별한 기술이 있는데, 이에 대해 지금 알려드리겠습니다.
이 기술은 이전 장에서 설명한 것과 완전히 유사합니다. 스트랩 사용은 필수입니다. 오늘 우리는 등을 적절하게 펌핑하는 방법과 일반적으로 이두근을 사용하는 방법에 대해 논의하고 가슴 위쪽 도르래가 무엇이며 어떻게 작동하는지에 대해 이야기하겠습니다. 우선, 날개는 펌핑이 잘되는 광배근으로, 어깨 관절의 기능에 매우 중요합니다.
이 운동을 수행할 때 예를 들어 이두근 훈련 운동과 같이 등이 어떻게 작동하는지 정확히 알 수 없으므로 구현에 대한 진지한 접근이 필요합니다. 잘못된 기술의 주요 문제점은 날개와 빅 라운드 외에도 이두근이 이 운동에 관련된다는 것입니다. 이렇게하려면 팔뚝을 연결할 필요가 없다는 것을 깨닫고 머리를 인식하면서 날개를 사용하십시오. 이것은 또한 체중에 덜 적용됩니다. 보디빌딩을 처음 접한다면 기술에 주의를 기울이기 위해 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 가슴의 손잡이를 당기기 시작합니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 좁은 그립으로 수행할 때는 손을 어깨보다 좁게, 거의 얼굴 앞에 놓지만 당기는 진폭이 상당히 크다는 장점이 있지만 이두근이 더 많이 운동됩니다. 넓은 그립으로 수행할 때는 손을 어깨보다 넓게 바 가장자리에 두십시오. 이로 인해 등 근육이 더 많이 사용됩니다. 그러나 그러한 그립을 사용하면 실행의 진폭이 매우 작습니다.
맨 위 지점에서는 근육이 늘어난 상태여야 하며, 이는 잘 느껴질 것입니다. 이제 6시까지 할 수 있겠네요. 아파트 벽에 가로 막대를 부착했습니다. 운동 전체에 걸쳐 등 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이 경우 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러지고 시뮬레이터 핸들은 약간 아래로 내려갑니다. 도움 없이도 움직일 수 있지만 손잡이를 누군가 잡아주면 좋을 것 같습니다.
이 버전의 운동에서는 움직임과 근육에 대한 통제력을 잃지 않도록 시뮬레이터의 무게를 약간 줄여야 합니다. 이 랫 풀다운 변형을 수행하려면 일반적으로 랫 풀다운에 사용되는 핸들이 필요합니다. 기술적으로는 이것이 가장 쉬운 방법이다.
평행 그립으로 가슴까지 랫 풀다운을 수행할 때 팔을 완전히 펴서는 안 되지만, 인대와 관절이 염좌되지 않도록 팔꿈치에 약간의 각도를 두는 것이 좋습니다. 동작의 해부학적 구조에 따르면 바벨의 벤트오버 로우는 로잉을 반복하며, 그 변형은 벨트에 대한 블록의 시티드 로우와 벤트오버 덤벨 로우입니다. 등 근육은 주요 근육 그룹의 모든 운동에서 엄청난 부하를 받습니다.
랫 풀다운을 수행할 때 리버스 그립을 사용하면 이두근이 작업에 크게 관여하고 팔뚝은 약간 덜하지만 매우 중요합니다. 가슴까지 일정한 수의 줄(블록 단위)보다는 1-2-3 풀업..