복부를 위한 진공 운동: 가는 허리와 장수의 비결. "복부 진공 운동": 올바르게 수행하는 방법 (사진 및 비디오)? 진공 프레스를 만드는 방법

1 31807 2 년 전

잘록한 허리와 탄탄한 배를 갖고 싶지만 매일 운동할 시간이 거의 없나요? 특별한 장비나 체육관 방문이 필요하지 않은 운동 중 하나가 바로 복부 진공 운동입니다. 이 가장 효과적인 요소는 고대 요가 수련에서 빌려온 것입니다. 정확하고 체계적으로 시행하면 상당히 짧은 시간에 짜증나는 배를 없앨 수 있습니다.

배꼽 진공이란 무엇입니까?

복부 진공이란 무엇입니까? 요소는 어떻게 작동하며 어떤 근육이 평평한 배를 형성합니까? 생리학부터 시작해 보겠습니다. 정말 납작한 배를 가진 사람을 찾는 것은 드뭅니다. 헬스를 꾸준히 하는 사람들도 탄탄한 복근을 자랑하지만, 불룩한 배를 여유롭게 뺄 수는 없습니다.

또 다른 예를 들어 보겠습니다. 본질적으로 절대적으로 날씬하고 과도한 지방이 전혀 나오지 않는 소녀입니다. 그들에서도 복부의 앞벽이 튀어 나온 것을 볼 수 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 범인은 복강의 부피를 줄이는 역할을 하는 약한 근육인 것으로 밝혀졌습니다.

복부 압박을 담당하는 복부 근육은 다음과 같습니다.

똑바로;
외부;
내부;
횡축.

일련의 복부 운동을 수행할 때 처음 세 근육 그룹이 주로 작동합니다. 그들은 위장에 구호와 입방체를 형성합니다. 그러나 횡 근육은 일반적인 복부 운동에 약하게 관여하는 평평한 배를 담당합니다. 처음 세 근육 그룹의 주요 기능이 신체의 굴곡과 회전이라면 횡근은 복강의 부피를 줄이는 역할을 합니다.

복부 진공 운동은 특히 가로 근육에 중점을 둡니다. 위를 조여주고 부피를 줄여줍니다. 강한 가로 근육은 위가 "떨어지지 않게" 하며 문자 그대로 "위를 지탱"합니다. 요소는 특정 방식으로 수행되는 기술의 조합입니다. 오늘날 그것은 요가와 bodyflex에 모두 사용됩니다. 그리고 기술을 익히면 집에서 쉽게 운동을 할 수 있습니다.

복부 진공 청소기의 장점과 금기 사항

위를 진공 청소기로 청소한 후의 결과는 정말 엄청납니다. 위를 아름답게 만들 수 있을 뿐만 아니라 몸 전체에도 유익합니다.

체중 감량을 위해

정기적으로 복부 진공 운동을 수행하면 체중 감량이 촉진되고 다음과 같은 이점이 있습니다.

배를 평평하게 만드십시오.
내장 지방을 태우다;
허리 모양을 만드세요.
하복부를 조이십시오.

내부 장기에 대한 운동의 이점

요소의 올바른 실행은 다음에 기여합니다.

내부 장기 탈출 예방;
소화 개선;
적절한 장 기능;
복부 기관의 혈액 순환 개선;
골반 혼잡 예방.

훈련 과정에서 우리는 말 그대로 복벽으로 내부 장기를 마사지하는데 이는 매우 유용합니다.

등에 미치는 영향

흥미롭게도 복부 진공 운동은 허리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 허리 통증을 완전히 줄이거나 예방하고 자세를 개선합니다.

심리적 이점

요소를 수행하는 올바른 기술은 모든 장기를 산소로 포화시키고 이는 차례로 인간의 신경계에 영향을 미칩니다.

진정 효과가 있습니다.
스트레스 해소에 도움이 됩니다.
사람을 더 자신감있게 만듭니다.
에너지를 높여줍니다.

운동의 장점은 절대적으로 경제적이라는 것입니다. 운동복, 특수 장비 또는 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 집, 사무실, 침대에 누워 있거나 이동 중일 때 등 편리한 환경에서 요소를 수행할 수 있습니다. 그리고 남성의 경우 복부 진공이 시각적으로 가슴을 확장한다는 보너스가 있습니다.

금기 사항

많은 장점에도 불구하고 운동에는 단점이 없으며, 이는 우선 요소 수행에 대한 금기 사항입니다. 다음과 같은 사람에게는 복부 진공 청소기를 실시하지 않는 것이 좋습니다.

위궤양, 십이지장 궤양 및 기타 복부 기관 질환으로 고통받습니다.
임신 중이거나 중요한 시기에는 출산 직후 운동을 해서는 안 됩니다.
최근에 수술을 받은 적이 있습니다.
폐질환, 심장질환이 있기 때문에 이 운동은 숨을 참는 심호흡 운동을 기반으로 합니다.

또한, 복부에 불편함이나 통증이 있는 경우에는 운동을 중단해야 합니다.

위 진공청소기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

본질적으로 남성뿐만 아니라 여성에게도 위 진공을 수행하는 기술은 간단합니다. 배를 당기고 몇 초 동안 긴장을 유지하기만 하면 됩니다. 더 간단할 수도 있을 것 같습니다. 실제로 많은 초보자가 운동을 잘못 수행하고 이로 인해 최종 목표인 평평한 배의 달성이 크게 지연됩니다. 그리고 신체 전체에 있어서 잘못된 기술은 좋은 결과를 가져오지 못할 것입니다.

언론의 복부 진공을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 다음 원칙을 준수하면 충분합니다.

호흡

운동의 기본은 올바른 호흡입니다. 먼저 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 입으로 날카롭게 숨을 내쉬면서 폐의 공기를 비웁니다. 복부의 앞벽이 척추에 최대한 밀착됩니다. 내부 장기는 갈비뼈 아래로 밀려 올라갑니다.

전압

숨을 내쉴 때 복부가 자연스럽게 이완됩니다. 이를 방지하십시오. 최대 효과를 얻으려면 위장이 항상 긴장 상태에 있어야합니다.

리드타임

가장 효과적인 방법은 아침과 저녁 등 하루에 두 번 운동하는 것입니다. 위청소는 공복에 해야 하므로 아침 식사 전과 자기 전에 운동을 하는 것이 이상적이다.

운동 종류: Fab Four

복부 진공 운동에는 네 가지 변형이 있습니다.

누워서;
좌석;
무릎에.

복부 진공 운동의 각 버전에 대해 기술은 동일하게 유지됩니다. 가장 가벼운 것은 중력이 내부 장기에 작용하여 척추에 더 가깝게 만드는 "거짓말"진공으로 간주됩니다. 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동이 조금 더 어려울 것입니다. 그러나 네 발 모두에서 중력이 내부 장기를 아래로 끌어내리고 더 많은 노력이 필요하기 때문에 이것은 이미 준비된 사람들을 위한 훈련입니다.

각 요소 유형을 더 자세히 살펴보겠습니다.

누워있는 진공 복부

누워있는 동안 위장 진공을 단계별로 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

시작 자세를 취하십시오 - 등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부리고 팔을 몸을 따라 놓거나 옆으로 펼치십시오.
침착하게 숨을 내쉬고 코를 통해 깊은 숨을 쉬십시오.
입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬면서 복부 근육을 최대한 깊게 끌어당깁니다.
우리는 약 20초 동안 이 자세를 유지합니다.
우리는 작은 숨을 쉬고 같은 시간 동안 배를 끌어당긴 채로 버티려고 노력합니다.
숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.

운동을 10-15회 반복합니다.

이 작업에는 등을 안정시키는 근육이 포함되므로 수행이 다소 어렵습니다. 실행 기술은 다음과 같습니다.

등을 곧게 펴고 핏볼이나 딱딱한 표면에 앉으십시오.
우리는 손바닥을 무릎 위에 놓고 다리를 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 눌려야 합니다.
추가 조치는 이전 버전의 연습과 유사합니다.

서있는 자세의 요소 변형

운동에는 두 가지 변형이 가능합니다.

똑바로 서서 팔을 내리고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
우리는 지지대를 찾아 그 위에 기대어 몸을 약간 앞으로 기울입니다.

추가 기술은 이미 알려져 있습니다. 진공 청소기는 하루 종일 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 복부 근육을 조절하고 가능한 한 자주 배를 당기는 것만으로도 충분합니다.

네 발로 진공 청소하기

요소의 가장 어려운 변형으로, 시작 위치는 다음과 같습니다.

우리는 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹습니다.
어깨, 팔꿈치, 손목은 같은 선상에 있어야 하며 팔꿈치에서 팔을 구부리지 마십시오.
허벅지는 정강이와 수직을 이루어야 합니다.
등을 곧게 펴고 가슴을 곧게 펴십시오.

요가에는 네 발 모두에 대한 진공의 또 다른 복잡한 변형이 있습니다. "nauli"는 복부를 수축시키는 동안 복직근을 강제로 회전시킵니다. 우리는 한 방향에는 근육이 있고 다른 방향에는 같은 숫자가 있는 세 개의 원을 묘사하려고 합니다.

단계별 교육 프로그램

초보자와 "경험이 풍부한 운동선수" 모두에게 적합한 대략적인 훈련 프로그램을 생각해 봅시다. 요소를 마스터하는 5단계를 간략히 살펴보겠습니다.

초등학교

우리는 한 가지 접근 방식으로 15초 동안 누워 있는 자세로 운동을 익히기 시작합니다. 앞으로는 숨을 참는 시간을 1분까지 점차 늘려나가겠습니다.

복잡한

"누운" 자세로 요소를 숙달한 후 서 있는 자세와 앉은 자세에서 결과를 얻기 시작합니다. 여기서는 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인해야 하며, 이는 이미 등을 안정시키는 근육에 부하를 가하고 있습니다. 앞으로는 단단한 표면에서 불안정한 표면으로 이동하면서 하중을 증가시킵니다. 핏볼(fitball)이 이에 도움이 될 수 있습니다.

진공 플러스 대퇴사 두근

우리는 대퇴사 두근이 관련되고 중력의 역력으로 인해 하중이 증가하는 "네 발로"자세에서 작업을 시작합니다. 처음에는 30분 동안 숨을 참는 것만으로도 충분합니다. 앞으로는 시간을 1분으로 늘리고, 접근 횟수도 5분으로 늘립니다.

자연적인 복부 진공

이 단계에서 우리는 어떤 위치에서든 복부 근육을 제어하기 시작합니다. 앉거나 서거나 걸을 때마다 우리는 튀어나온 배에 주의를 기울일 때마다 그것을 끌어당기려고 노력합니다. 결과적으로 가로 근육뿐만 아니라 호흡도 조절됩니다. 이는 과정이 자연스럽고 자동적으로 이루어질 때까지 이루어져야 합니다.

복부 운동과 복부 진공 교대

마지막 단계에서 우리는 직선에서 가로까지 모든 복부 근육을 훈련하기 시작합니다. 동시에 복부 운동을 할 때 배꼽을 척추쪽으로 동시에 당기기 시작합니다. 이들 근육의 동시 수축은 운동의 강도와 효과를 증가시킵니다.

프로그램 실행 기술에 대한 몇 가지 팁:

항상 등을 곧게 유지하려고 노력하고 둥글게 만들지 마십시오.
복부 근육의 호흡과 긴장을 모두 조절하면서 요소를 천천히 수행하십시오.
작업하는 동안 가로 근육을 가능한 한 안쪽으로 당기면 허리가 장골 바로 위에 있게 됩니다.
숨을 내쉴 때 폐를 완전히 비우십시오.
10-15분 미만 동안 숨을 참지 마십시오. 훈련에는 아무런 효과가 없습니다.

복부를 진공 청소기로 청소하는 횟수에 대한 몇 마디. 시간이 지남에 따라 숨 참기가 결정되었습니다. 15초부터 시작하여 시간을 1분으로 늘려야 합니다. 그러한 반복을 3~5회 반복해야 합니다. 누운 자세에서 기분이 좋으면 반복 횟수를 10회 또는 15회까지 늘릴 수 있습니다.

그리고 규칙성을 잊지 마세요. 하루에 두 번씩 진공 청소기를 돌리는 습관을 들여야 합니다. 이것이 원하는 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

운동할 때 흔히 저지르는 실수

사람들이 운동을 할 때 저지르는 실수가 많이 있습니다. 초보자에게는 특히 그렇습니다.

접근 방식 사이에는 휴식이 없습니다. 복부 근육은 긴장될 뿐만 아니라 이완되어야 합니다.
훈련은 공복 상태에서 이루어지지 않으므로 요소 수행에 어려움을 겪을뿐만 아니라 하루 종일 배가 무거워집니다.
현기증이 나면 운동을 중단하세요. 실제로 이것은 정상적인 현상입니다. 신체에 산소가 충분하지 않으므로 약간의 현기증 외에도 잠을 자고 싶을 수도 있습니다. 시간이 지나면 이 불쾌한 순간들은 모두 지나갈 것입니다.
운동을 수행하는 잘못된 기술로 인해 복부에 찌르거나 찌르는 듯한 통증이 발생합니다. 이런 경우에는 훈련을 중단하고 기술로 전환해야 합니다.

어떤 경우에도 훈련을 도중에 중단하지 마십시오. 당장 아무 일도 일어나지 않습니다. 한 달 동안 매일 공백이 있으면 결과가 분명하지 않을 것입니다. 그러나 6개월 후에는 그동안의 노력을 평가할 수 있을 것입니다. 인내와 노력만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

여름이 다가오고 있으며 많은 사람들이 서둘러 해변 시즌을 준비하기 시작하고 피트니스 클럽에 가입하거나 집에서 배를 조이려고 노력하고 있습니다. 그러나 문제 영역을 작업할 때 많은 사람들은 다음과 같은 역설에 직면합니다. 가장 달성하기 어려운 것은 평평한 배입니다. 모양을 개선하려면 복근을 펌핑해야한다고 믿어집니다. 그러나 실제로는 모든 것이 완전히 다르게 보입니다. 많을수록 의미가 떨어집니다. 이는 지방이 점차 근육으로 변하거나 그 층 아래에 근육 코르셋이 형성되기 때문입니다. 하지만 내 배는 결코 사라지지 않습니다. 이 상황에서는 어떻게 해야 할까요? 간단한 운동, 즉 위장을 진공 상태로 만드는 것이 충실한 조수가 될 것입니다. 그것에 대한 리뷰는 운동 선수와 아마추어 모두가 제공합니다. 운동은 그들이 문제에 대처하는 데 도움이 되었습니다.

왜 효과적인가요?

운동을 할 때 모든 내부 장기를 제자리에 고정하는 것과 동일한 것이 장착됩니다. 일반적으로 배가 처지는 원인은 낮은 톤입니다. 스포츠를 할 때 주요 하중은 경사 근육과 외부 근육에 있습니다. 과도한 훈련으로 인해 그들은 부풀어 오르기 시작합니다. 결과적으로 위는 더 이상 매달리지 않지만 여전히 앞으로 돌출됩니다.

이 운동은 가로 근육이 작동하도록 합니다. 보디빌더들은 배를 진공청소하는 것을 좋아합니다. 운동을 하면 튀어나온 “신경 덩어리”가 완화됩니다. 허리를 그리는 데 도움이됩니다.

일관성은 성공의 열쇠입니다. '복부 진공 운동'은 정기적으로 실시해야 합니다. 그것을 얻으려면 약 한 달 동안 지속적인 훈련이 필요합니다.
언뜻보기에 운동은 매우 간단 해 보이지만 처음에 올바르게 수행하는 사람은 거의 없습니다. 일이 잘 안 되더라도 절망하지 마세요.
결과는 모든 단계의 운동 기술 준수 여부에 직접적으로 달려 있습니다.
현재 여러 가지 구현 방법이 개발되었습니다. 가장 이해하기 쉽고 단순해 보이는 것부터 시작해야 합니다. 이동 메커니즘을 이해하면 더 복잡한 옵션으로 넘어갈 수 있습니다.

단순화된 기술

초보자에게는 가장 저렴한 옵션이 제공됩니다.

I. p .: 다리를 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다.

1. 모든 공기가 폐에서 배출되지만 갑작스럽지 않고 부드럽게 점진적으로 배출됩니다.

2. 그런 다음 최대한 깊게 이 자세를 15~20초 동안 유지합니다. 지연 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 위가 움직이면 안 됩니다.

3. 배를 편안하게 하고 공기를 들이마세요.

조금 더 복잡하다

원리가 명확하고 누운 자세에서 복부 진공 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있다면 서서 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

I. p .: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

1. 숨을 내쉴 때 무릎이 구부러지고 롤러 스케이트처럼 몸이 약간 앞으로 움직입니다. 손바닥은 허벅지 위에 놓입니다.

2. 폐가 비면 위가 수축되어 이 위치에 고정됩니다. 동시에 머리는 약간 아래로 기울어 지지만 눈은 앞을 바라보고 등은 똑바르다.

3. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요.

4. 배를 편안하게 하고 공기를 들이마시고 호흡을 회복하십시오.

마찬가지로 앉은 자세나 네 발로 운동할 수도 있습니다.

바디플렉스 호흡법

적절한 호흡은 복부 진공청소기를 수행할 때 성공의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 운동은 Bodyflex 기술과 잘 어울립니다. 호기는 다음과 같이 수행됩니다.

첫째, 폐에 공기가 완전히 없어집니다.
코를 통한 날카로운 숨결로 다시 채워집니다.
그런 다음 입을 통해 완전하고 날카로우며 시끄러운 숨을 내쉬게 됩니다. 모든 공기가 한꺼번에 폐 밖으로 밀려나는 것 같습니다.
복부를 당겨서 갈비뼈 아래에 고정합니다.
20초 후에 긴장을 풀고 숨을 들이마십니다.
호흡을 회복하고 운동을 반복하십시오.

이 방법을 사용하면 폐를 최대한 정화할 수 있습니다. 호흡기 시스템도 활성화되고 운동됩니다.

위장을 진공 청소기로 청소하십시오. "고급"을 위한 운동, 이상적인 기술

I.p.: 다리를 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다.

1. 숨을 내쉬세요. 폐에는 공기가 완전히 없어야 합니다.

2. 복부 수축. 이 자세로 근육을 15초 동안 고정하세요.

3. 숨을 작게 들이쉬고 복부 근육을 모두 긴장시킵니다. 동시에 계속해서 철회해야 합니다. 그렇다면 처음에는 작게 숨을 쉬어도 됩니다.

4. 호흡의 이완과 회복. 숨을 들이쉬거나 내쉬세요(이전 단계를 어떻게 수행했는지에 따라 다름). 그러나 아직 연습은 끝나지 않았습니다.

5. 숨을 내쉬며 복부를 끌어당깁니다.

7. 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀고, 회복하세요.

훈련 규칙

가장 효과적인 운동을 위해서는 아침이나 저녁에 하는 것이 좋으며 하루에 2번 정도 하는 것이 좋습니다. 이 경우 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.
처음에는 접근당 10~15분이면 충분합니다. 점차적으로 이 시간은 30분으로 늘어날 수 있습니다.
반복 횟수는 개별적으로 결정됩니다. 최적의 부하 수준은 다음과 같이 결정될 수 있습니다. 숨을 내쉬기가 어려워지는 순간에 완료해야 할 때입니다.

운동의 이점

복부에 진공을 가하면 복부 근육을 펌핑하고 탄력과 지구력을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 치유 효과도 있습니다. 지속적인 수축으로 인해 내부 장기와 위장관이 마사지되어 기능이 향상됩니다. 허리 근육도 강화되고 자세도 좋아진다.

금기 사항

정기적으로 위를 진공청소하는 것이 매우 유용합니다. 그러나 어떤 경우에는 운동이 금지될 수 있습니다. 주요 금기사항:

그리고 십이지장. 위장관 질환의 경우 조심하십시오.
폐 질환.
심혈관 시스템에 문제가 있습니다.
여성의 중요한 날.
임신 기간.

집에서 배를 조이는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 스스로 공부하도록 강요하는 것입니다.

최근 연구에 따르면 과학자, 의사, 새로운 스포츠 운동의 창시자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

배 모양 (가는 허리와 아름다운 둥글고 약간 볼륨있는 엉덩이)을 가진 현대 여성은 사과 모양의 대표자보다 10 년 더 오래 살고 질병없이 산다.
큰 배를 가진 현대의 "마초 남자"는 식스팩 복근을 가진 운동선수보다 17년 더 적게 산다.

이 데이터는 올해 리버풀에서 열린 비만에 관한 유럽회의 연단에서 발표되었습니다. 다음과 같이 언급되었습니다. 키 160cm, 허리둘레 80cm를 넘지 않아야 합니다., 그리고 '장수 킬러'는 뚱뚱하고 늘어진 복부 근육이다.

실행 기술

앉아있는 생활 방식으로 "내부 프레스"는 방대한 배만 붙잡을 수 있습니다. 점차적으로 약해지고, 근육이 연약해지고, 배가 둥글게 되어 처지기 시작합니다.

진공은 내부 가로 근육과 경사 근육을 활성화하고 식스팩 근육의 형성을 촉진합니다..

누운 자세 - 첫 번째 수준

우리는하다:

짧은 한숨;
깊은 호흡;
최대 복부 수축;
배꼽이 척추에 최대한 접근;
15초 이상 자세를 고정합니다.

동시에 횡경막이 상승하고 내부 장기를 위한 공간이 확보되며 횡격막이 수축됩니다. 운동을 세 번 반복합니다.

지속적인 훈련을 통해 최대 1분 동안 긴장을 유지할 수 있습니다. 이 경우 얕고 느린 흡입과 날숨을 취하고 5~8회 동안 정지할 수 있습니다(호흡은 "정삼각형"입니다). 호흡하면 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 아침에 배가 마른 상태에서 운동하는 것이 더 쉽습니다..

네 발 자세 - 두 번째 수준

네 발로 진공을 하면 중력이 무너집니다. 이 경우 목과 허리는 중립 위치에 있어야 합니다. 척추의 명확한 직선이나 급격한 처짐은 제외됩니다..

짧은 들숨과 깊은 날숨을 반복하고, 배꼽을 조이고, 5~8을 셀 때까지 호흡 운동을 하며, 긴장을 30초 이상 유지합니다. 3세트 후에는 특히 허리 통증이 있고 복부 근육이 약해진 경우 점차적으로 반복 횟수를 늘려갈 수 있습니다.

숨을 쉬고, 들이쉬고, 내쉬고 5~8초 동안 멈추는 것은 호흡기 질환에 유용하며, 공원에서 걷고 걷는 동안 스트레스가 많은 상황의 영향을 제거하고 면역력을 높이는 데 유용합니다.

앉은 자세 - 세 번째 수준

이 자세는 등 근육을 안정화(연결)하는 데 중요하여 진공 상태를 복잡하게 만듭니다. 복부와 등 근육을 사용하여 근육 코르셋을 형성하기 시작합니다.

우리는 (운동을 복잡하게 하기 위해) 의자나 핏볼에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댑니다.

숨을 들이쉬고 내쉬고, 배를 당기고, 배꼽을 척추까지 당기고, 호흡 운동을 하고, 긴장을 30초 동안 유지한 다음, 각각 60초 동안 유지합니다. 3회 반복하세요. 점차적으로 5회까지 늘려보세요.

우리는 의자 등받이에 기대지 않아요! 잊지 마세요: 접근할 때마다 잠시 멈춰야 합니다.

숨을 참을 때 어지러움증이 나타나면 숨을 참는 시간을 짧게 하거나 아예 하지 말아야 합니다. 그리고 복부를 끌어당겨 자세를 고정하면서 5~8을 셀 때마다 호흡운동을 합니다.

진공은 항상 네 번째 수준입니다.

진공운동의 처음 3단계가 쉬워지고 내부 복근이 강해지면, 배를 참는 데 익숙해지는 것이 좋습니다.걸을 때, 구부릴 때, 서 있을 때, 앉을 때, 걸을 때, 이동할 때 등 모든 상황에서 움직이지 않게 유지하세요.

오랜 시간 동안 단조롭게 "앉아 있는" 작업을 하는 동안 진공 상태는 근골격계의 신경 톤을 증가시킵니다. 움직이거나 서 있을 때 근육 코르셋이 무의식적으로 활성화되어 척추와 고관절을 보호합니다.

이때쯤이면 '정삼각형' 호흡 운동도 신체의 필수 기능에 필수적인 부분이 될 것입니다. 이것 "호흡-근육 긴장" 복합체는 근육을 올바르게 사용하는 것을 가능하게 합니다, 근력 운동 중에 숨을 참지 않고 수축시켜 척추가 돌출되지 않도록 보호합니다.

진공 상태에서 횡복근을 활성화하면 주전자나 어린이를 들어올릴 때, 어깨에 가방을 메거나 감자 자루를 옮길 때 디스크와 척추뼈에 가해지는 하중을 올바르게 분산시키는 데 도움이 됩니다.

진공을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

복부 수축 중;
척추를 구부릴 때;
하지를 들어 올리는 것;
스쿼트나 데드리프트.

요가 복부 잠금 기술

요기는 숨을 참는 동안 배를 200번 끌어당깁니다. 단순히 근육을 강화하고 허리를 가늘게 만들고 싶은 사람들은 요가의 지구력을 위해 노력하고 각 운동마다 수축 횟수를 늘려야합니다.

이 방법을 익히려면 등을 대고 누워야 합니다.

가슴을 확장하여 "가짜" 호흡을 만듭니다. 이 경우 복부는 필요한 강제 근육 수축 없이 갈비뼈 아래로 당겨집니다.
손을 허리 아래에 두십시오.
흡입하면서 배를 둥글게 만드십시오.
숨을 내쉬고 잠시 멈추면서 긴장을 풀고 허리를 손으로 누르십시오.

이 간단한 운동을 3-5분 동안 수행하면 가로 근육이 잘 강화되지만 수행자는 수행할 때 숨을 쉬지 않는 것을 선호합니다.

요기법에 따른 진공 스탠딩

요가 운동 "uddiyana bandha and nauli"를 수행하려면:

똑바로 서십시오.
우리는 다리를 어깨보다 넓게 놓습니다.
우리는 손을 엉덩이에 얹은 채 고관절(요추 부위가 아님)을 구부립니다.
등을 똑바로 유지하십시오.
편의상 다리를 약간 구부리십시오.
완전히 구부릴 때 입으로 숨을 내쉬고 배를 끌어 당깁니다.
일어나서 우리는 재빨리 배를 이완시키고 다시 끌어 당깁니다.

기침을 예방하려면 턱이 아래로 향해야 합니다. 첫째, 한 번의 숨 참기 동안 복부의 이완과 수축을 2~5회 수행할 수 있습니다. 등을 완전히 편 상태에서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 8회 동안 멈춥니다. 3~10회 반복하지만 강제로 운동을 하도록 강요하지는 않습니다.

초보자를 위한 동영상 교육입니다. 인트로 보기 싫으신 분들은 5분부터 켜주세요.

훈련 빈도

최대 신체는 아침과 저녁에 스트레스를 인지합니다. 첫 주에는 15분 이내에 기술을 익히고 점차적으로 시간을 30분으로 늘려야 합니다. 심혈관 및 근력 운동은 진공 상태에서 잘 번갈아 수행됩니다. 그 순간의 신체 상태와 불완전한 호기 느낌에 따라 운동을 반복해야합니다.

언론의 해부학

동일한 근육 집합으로 인해 여성과 남성의 복근에는 차이가 없지만 모양과 큐브 수가 다를 수 있습니다. 복부 프레스의 해부학적 구조는 사람마다 다르기 때문에 자세도 다릅니다.

외부 및 비스듬한 복부 근육은 크런치로 훈련됩니다. 가장 광범위하고 표면적인 것은 외부 경사 복근입니다. 그 섬유는 위에서 아래로 비스듬히 흐르고 거기에서 갈비뼈를 당겨 몸통을 구부립니다. 오른쪽과 왼쪽 근육의 동시 수축은 다음을 가능하게 합니다.

고정된 가슴 케이지로 골반을 들어올립니다.
한쪽 근육을 수축시키면서 몸통을 반대 방향으로 돌립니다.

최상층 아래(외복사근 아래)에는 내부 경사근이 있습니다. 그 섬유는 비스듬한 선을 따라 아래에서 위로 향합니다. 양쪽 동시 수축으로 몸통을 구부리고, 가슴을 고정하면서 골반을 높이는 역할을 담당합니다. 근육의 일방적인 수축을 통해 몸통을 옆으로 돌릴 수 있습니다.

복막 전벽의 직근은 음부 능선, 흉골 및 갈비뼈에 부착됩니다. 3개 또는 4개의 가로 힘줄 다리가 근육 섬유를 방해하여 복부에 이와 동일한 "큐브"를 형성합니다.

직근 덕분에 우리는 다음을 할 수 있습니다.

몸통을 앞으로 구부리십시오.
골반을 올리고 가슴을 고정하십시오.
갈비뼈를 아래로 당기면서.

가장 깊은 층은 횡복근으로 구성됩니다.. 수평 번은 허리를 따라 앞쪽으로 뻗어 뒤쪽에서 시작됩니다. 횡근이 수축되면 복막의 크기가 줄어들고 복부를 조이고 갈비뼈를 중심선으로 조입니다.

직근과 요추 다열근 조직은 자세를 조절합니다. 운동선수가 무거운 운동을 하는 동안 심호흡을 할 수 있게 해줍니다. 그들은 복부 프레스를 구성하고 몸통을 모든 방향으로 구부리고 세로 축을 중심으로 회전하는 역할을 합니다.

"진공"이란 무엇이며 그 용도는 무엇입니까?

허리 통증을 예방하려면 자세가 좋아지고, 배가 조여지고, 허리가 가늘어지고, 훈련에 폭발적인 근력이 생기고, 복부 강화가 필요합니다. 이를 위해 Arnold Schwarzenegger의 젊은 보디 빌더들은 "진공"운동을 고안했습니다. 횡복근을 조여 몸통을 섹시하게 보이게 하며, 지방을 제거하고 원하는 "큐브"를 추가합니다.근육 코르셋이 형성되어 예를 들어 해변에서 식사 후 위를 수축시킬 수 있습니다.

진공은 가로 근육의 등척성 장력에 의해 생성됩니다. 이것은 강렬한 운동 중에 근육이 수축하는 데 필요한 호기인 강력한 발살바를 생성합니다. 허리는 20~30일 안에 2.5~5cm 정도 더 줄어듭니다.규칙적이고 올바른 운동으로

'진공'+호흡운동의 결과는 무엇인가요?

요기들은 운동을 위장관 신경의 "회춘 사과"라고 생각합니다. 우리는 신체의 건강을 위해서는 진공이 필요하다는 것을 실험적으로 알아냈습니다.

복부 근육을 펌핑;
등 근육 강화;
내부 땀샘의 회춘;
내부 장기 마사지;
피하 조직의 지방 분해;
지방 세포, 발암 물질, 독소 및 폐기물을 제거하여 체중 감량 - 대사 과정 활성화;
영양과 산소로 혈액 세포와 조직을 풍부하게 합니다.
신체 톤이 증가합니다.

금기 사항

다음과 같은 경우에는 운동을 수행할 수 없습니다.

위와 십이지장의 위염 또는 궤양;
갑상선 질환;
빈번한 현기증과 실신;
임신과 월경;
호흡기 질환, 심장 및 위장관 질환.

존경합니다, 신사숙녀 여러분, 이 페이지에 다시 오신 것을 환영합니다! 이것은 말하자면 여름 방학 이후 첫 번째 "휴식" 노트이며 진공 운동에 대해 이야기하겠습니다. 읽고 나면 말벌 허리를 빠르고 쉽게 만들고 튀어 나온 배를 제거하는 방법을 배우게 됩니다. 특히, 우리는 근육 아틀라스, 그 장점, 진공 기술에 대해 알게 될 것이며, 그것이 평평한 배를 만드는 데 정말로 좋은지 여부도 판단할 것입니다.

자, 자리에 앉아 시작하세요!

진공을 운동하세요. 무엇, 왜 그리고 왜?

뭐, 프로젝트 휴가 5주가 훌쩍 지나서 짧은 시간인 것 같지만 독자 여러분을 그리워하게 만드는 시간이기도 했습니다. 솔직하게 말하면 저는 오늘이 명절인 것처럼 기대하고 있었어요. 왜냐하면 여기저기 메모를 할 수가 없거든요. 40 며칠 동안 그것은 단지 재앙 일뿐입니다 :). 또한 이 기간 동안 프로젝트의 이점 중 하나는 개인 훈련 및 영양 프로그램 생성이었습니다. 이는 누군가가 신체 문제를 해결하는 데 즉각적인 도움을 받지 못했음을 의미하며 이는 더 이상 좋지 않습니다 :(. 일반적으로 , 이 게시물을 통해 우리는 프로젝트 및 모든 활동의 본격적인 운영 모드를 공개합니다. , 서둘러 그림을 사세요!

자, 이제 가사는 이쯤하고 오늘 주제의 실질적인 부분으로 들어가겠습니다.

나에게 "황금 시대 보디빌딩의 특징은 무엇이었습니까?"라고 묻는다면, 60-70 몇 년?”이라고 묻는다면 나는 즉시 대답할 것이다 – 운동선수의 형태의 미학. 여기에는 V자형 체형, 적당한 근육량, 비율, 구호 및 말벌 허리가 포함됩니다. 당시의 전화 카드는 후자였으며 우리가 더 고려할 구성 도구 중 하나입니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

나는 독자들로부터 “말랐는데 배가 임산부처럼 튀어나와 있다”, “배가 튀어나와 펭귄처럼 보인다”는 말을 자주 듣는다. 여기서 주요 "플러그"는 영양이나 심장 강화가 아니라 내부와의 적절한 작업입니다. (깊은)복부 근육. 특히 후자는 진공 구현 덕분에 수행됩니다.

운동은 주로 내부 복근, 즉 직근과 외부 경사근 아래에 있고 복벽을 수축시키는 역할을 하는 횡근과 다열근을 포함합니다. 이는 등/자세를 지지하고 움직이는 동안 심호흡을 조절하는 역할을 합니다. 코어 근육 등 가로로 허리를 감싸 자연스러운 코르셋을 만들어줍니다.

그림 버전에서 전체 근육 아틀라스는 다음과 같습니다.

장점

진공 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

부풀어 오른 복부 없애기 (그는 앞으로 돌진한다)발달되지 않은 횡복근 근육으로 인해 발생합니다.
내부 장기를 둘러싼 내장 지방층을 감소시킵니다.
단기간에 허리가 크게 좁아졌습니다.
가슴의 시각적 확대;
횡 복부 근육의 힘 발달;
입과 코를 닫은 상태에서 더 강한 강제 호기 (발살바법);
전체 복부 부위에 대한 더 나은 제어;
복근을 펌핑하는 것에 대한 두려움 없이 평평한 배;
척추를 안정시키고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
내부 장기의 처짐을 방지합니다.
특별한 장비 없이 집/사무실에서 할 수 있습니다.

실행 기술

진공 운동을 수행하는 단계별 기술에는 다음 단계가 포함됩니다.

0단계.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 이것이 시작 위치입니다.

1 단계.

천천히 그리고 통제된 방식으로 코를 통해 깊이 숨을 들이마시면서 가능한 한 많은 공기를 폐로 끌어들이십시오. 배꼽이 척추에 붙어 있는 것처럼 보이도록 최대한 힘차게 숨을 내쉬며 복벽을 뒤쪽으로 가져옵니다. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 하나의 아이소메트릭 수축은 다음과 같아야 합니다. 15-20 초 시간이 지나면 숨을 들이쉬며 배를 IP 위치로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서 이 수치는 다음 사진과 같습니다.

미묘함과 비밀

운동을 최대한 활용하려면 아래 팁을 따르십시오.

초기 연습으로 "서 있는/누워 있는" 버전의 운동을 사용하십시오.
Bodyflex 호흡 기술을 사용하십시오. 완전히 숨을 내쉰 후 코를 통해 빠르고 완전하게 숨을 들이마신 다음 입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬십시오.
입을 통해 완전히 강제로 숨을 내쉬어 폐의 양을 비우십시오.
수축 시간이 증가함에 따라 필요에 따라 코를 통해 짧은 호흡을 하십시오.
배꼽과 척추를 하나로 모으려고 노력하십시오. (하나를 서로 붙이는 것)갈비뼈 아래로 배를 당기는 것;
숨을 내쉴 때 배를 당기십시오.
운동 전체에 걸쳐 횡근이 작동하려면 흡입할 때 배를 아래로 내리지 말고 천천히 완전히 하지 마십시오.
최소한 단축된 위치를 유지하세요. 10-15 초;
아침에는 공복에, 저녁에는 잠자리에 들기 전에 운동을 하십시오.
디지털 측면에서는 접근 방식의 수에 중점을 둡니다. 2-3 , 담당자 10-15 그리고 하나의 등척성 수축의 크기는 다음과 같습니다. 15 초

변형

클래식 스탠딩 옵션 외에도 다음과 같은 고급 옵션이 가능합니다.

의자에 진공청소기 앉기/반쯤 앉기;
네 발로 진공 상태로 서 있는 것;
등을 대고 누워있는 진공청소기.

가장 간단한 변형은 똑바로 서서 등을 대고 눕는 것입니다. 가장 어려운 변형은 네 발로 서서 앉는 것입니다. 진행하면서 계속해 나가십시오.

실제로 이론적인 부분은 끝났고 이제 실제적인 측면을 다루겠습니다.

진공운동을 하면 정말 배가 납작해지나요? 왜?

복부횡근(TVA)은 깊게 자리잡은 근육으로, 좁은 허리와 편평한 배의 핵심입니다. 복벽을 조이는 기능을 가진 천연 코르셋 역할을 하며, TVA 근육이 강화되면 '허리벨트'가 조여져 배가 더 납작하고 단단해집니다. 그러나 진공운동 자체만으로는 뱃살이 제거되지 않고 허리 부분의 지방이 연소되지 않으므로 유산소 운동(유산소운동)이 필요합니다. 또한, 식이조절은 국소적인 운동보다 훨씬 더 중요한 도구입니다. 따라서 일련의 조치만으로도 복부를 납작하게 만들고 허리를 가늘게 만드는 목표를 달성할 수 있습니다.

위장을 진공 상태로 만드는 비결은 무엇이며 얼마나 자주 해야 합니까?

진공은 횡복근의 등척성 수축을 목표로 하는 호흡 운동으로, 실행 결과 근육이 타지만 관절에는 움직임이 없습니다. 연구에 따르면 TVA 근육은 장기간 긴장을 유지하는 등척성 수축에 가장 잘 반응하는 것으로 나타났습니다. 1-2 분) 그리고 2-3 운동을 시작합니다. 내인성 근육은 일상적인 훈련에 잘 반응하는 지근 섬유이므로 진공 청소기로 청소하는 것이 최적입니다. 5 일주일에 한 번.

자, 이것이 마지막 글이었습니다. 남은 것은 요약하고 길을 잃는 것뿐입니다 :)

후문

오늘은 진공운동을 이용하여 허리를 줄이는 문제를 다루었습니다. 이제 당신은 평평한 위를 보장받을 것이라고 확신합니다 100% , 지구력과 인내심을 비축하면됩니다! Figli, 비축하자).

지금은 여기까지입니다. 또 만나요!

추신.복부 운동에 진공청소기를 사용하시나요?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

진공 운동은 고대 요가 수련의 요소를 차용한 보디빌딩의 훌륭한 예입니다. 이를 구현하면 좁은 허리와 탄탄한 배를 형성할 수 있을 뿐만 아니라 소화 과정을 조정하고 복부 기관의 기능을 개선하여 신체 건강을 개선할 수 있습니다. 운동 기술을 살펴보고 운동을 수행할 때 무엇을 얻을 수 있는지 알아봅시다.

좁은 허리와 스포츠

보디빌딩에서 선수의 체형을 평가하는 주요 기준 중 하나는 비례입니다. 허리가 잘록해 남성들이 원하는 V라인 실루엣을 연출할 수 있습니다. 탄탄한 복부와 넓은 가슴, 어깨의 대비가 더욱 미적인 몸매를 만들어준다. 이에 대한 완벽한 예는 보디빌더들 사이에서 복부 진공 운동을 대중화하는 데 크게 기여한 Arnold Schwarzenegger입니다. 아놀드 슈왈제네거.

여성의 경우 모래시계 실루엣과 말벌 허리의 매력을 설명하는 것은 의미가 없다고 생각합니다. 이것은 이미 명백합니다.

그러나 많은 운동 선수와 피트니스에 종사하는 사람들은 다음과 같은 문제에 직면합니다. 복부 근육이 잘 펌핑되고 종종 식스 팩 복근이 있지만 배는 여전히 큽니다. 강하고 탄력적이지만 부피가 큽니다. 결과적으로 그림은 직사각형이며 더 나쁠 수 있습니다. 복부의 앞벽이 부풀어 오릅니다. 어쩌면 그들은 너무 펌핑되었을까요?

그렇다면 스포츠를 하지 않는 선천적으로 날씬한 사람들에 주목해보자. 종종 마른 소녀라도 배가 튀어나와 수축해도 눈에 띄는 결과가 나오지 않는다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 과도한 지방과 부피가 큰 근육이 없다면 배는 어디에서 오는가?

대답은 아주 간단합니다. 그것은 복강의 부피를 줄이는 근육 약화에 관한 것입니다.

배를 평평하게 만드는 근육은 무엇입니까?

실제로 복부 압박을 구성하는 근육 그룹은 4개뿐입니다.

직근 복부 근육.
외부 경사.
내부 경사.
횡축.

이 근육은 서로 뗄래야 뗄 수 없게 연결되어 있으며 어떤 식 으로든 복부 운동을 할 때 모두 관련됩니다. 요점은 하나 또는 다른 근육으로 이동할 수 있는 부하의 강조에만 있습니다.
복부 근육의 구조.

대부분의 운동(직선, 윗몸일으키기, 다리 들어올리기 등)을 수행할 때 주요 하중은 복직근과 복부의 외부 및 내부 경사근에 떨어집니다. 이 근육은 구호(배와 옆선의 큐브)를 형성하며, 주요 기능은 몸을 좌우로 회전시키는 것입니다.

횡복근도 포함되지만, 그 주요 기능은 신체의 움직임을 제공하는 것이 아니라 복강의 부피를 줄이고 내부 장기를 지지하는 것입니다. 즉, 배가 평평하고 튀어나오지 않도록 하는 역할을 담당하는 사람들이다.

이것은 전통적인 복근 훈련이 쓸모없다고 말하는 것이 아닙니다. 직근과 경사근도 몸매를 조각합니다. 그러나 이상적인 결과와 정말 좁은 허리를 얻으려면 가로 근육의 발달에주의를 기울여야합니다. 그들은 외부에서 눈에 띄지 않으며 안도감을 제공하지 않지만 훈련의 효과를 직접 느낄 수 있습니다.

진공과 같은 운동은 가로 근육이 구체적으로 작동하도록 합니다. 따라서 위장이 점차 탄탄해지고 부피가 줄어듭니다.

진공의 장점

복부에 진공을 가하면 가로 근육이 발달할 뿐만 아니라 몸 전체에 실질적인 이점을 가져다 줍니다. 이 운동이 운동의 주요 목표가 미학이 아니라 신체와 정신의 건강과 조화로운 발전인 요가에서 보디 빌딩에 온 것은 아무것도 아닙니다. 우리가 진공이라고 부르는 것을 요가에서는 우디야나 반다(uddiyana bandha)라고 합니다.
올바른 기술은 폐에서 공기가 완전히 비워진 후에 복부를 끌어당기는 것을 의미합니다.

이 운동을 하기:

복부의 볼륨을 줄여주어 잘록한 허리와 아름다운 실루엣을 연출해줍니다.
복부 기관으로의 혈액 공급을 개선합니다.
골반의 혼잡을 예방하는 역할을 합니다.
장 운동을 촉진하고 소화를 개선합니다.
신경계를 진정시키는 효과가 있어 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
내부 장기를 높여주는 효과가 있으며, 낮추면 치료 효과가 있습니다.
허리 척추의 안정화에 도움을 줍니다.

게다가 훈련하는 데 장비도 필요하지 않습니다. 그리고 꼭 운동복을 입을 필요도 없습니다. 집에서, 사무실에서, 대중교통에 앉아서, 할 일이 없을 때, 심지어 침대에 누워서도 공부할 수 있습니다.

그러나 실행 기술에 대한 설명으로 넘어 가기 전에 어떤 상황에서는 평평한 배에 대한 진공 운동을 수행하는 것이 여전히 불가능하다는 점도 말할 가치가 있습니다. 즉, 위궤양, 십이지장 궤양, 기타 복부 장기 질환, 월경 또는 임신 중입니다.

올바른 기술

외부에서 볼 때 배를 진공 상태로 만드는 운동은 매우 간단해 보입니다. 복부를 끌어당기고 긴장을 푸는 것 - 무엇이 더 쉬울 수 있을까요? 그러나 운동을 올바르게 수행하고 가장 중요하게는 그 효과를 얻으려면 구현의 복잡성을 이해해야합니다.
서서 운동하는 예.

다양한 시작 위치에서 수행할 수 있습니다.

누워서;
네 발로 서서;
무릎을 꿇고 앉아;
내 발로 서서.

이 기술은 어떤 자세에서도 동일하지만 중력이 내부 장기에 작용하여 척추에 더 가까워지기 때문에 누워있는 동안 수행하는 것이 더 쉽다고 믿어집니다. 서 있는 것과 앉는 것은 조금 더 어렵고, 동일한 중력이 복강의 내용물을 땅쪽으로 끌어당기기 때문에 네 발로(배를 아래로) 하는 것이 가장 어려운 옵션입니다. 실제로 이러한 차이점은 그다지 중요하지 않으므로 모든 옵션을 시도해보고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

운동을 수행하는 올바른 기술은 다음과 같습니다.

시작 위치를 취하십시오. 가장 간단한 것부터 시작하겠습니다. 누워있는 자세로 해보겠습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
침착하게 숨을 내쉬고 심호흡을 해보세요.
최대한 숨을 내쉬면서 폐의 공기를 완전히 비우고 숨을 참으세요.
이제 '가짜 호흡'을 해야 합니다. 즉, 목구멍으로 공기가 들어가지 않게 숨을 들이쉬도록 노력하십시오. 횡격막이 즉시 수축되고 가슴이 확장됩니다.
배를 최대한 집어 넣고 마치 등에 붙이고 횡격막까지 들어 올리려는 것처럼 척추쪽으로 위로 당기십시오.
숨을 참을 수 있는 한 이 상태를 유지하세요.
긴장을 풀고 숨을 내쉬세요.

운동을 10~15회 반복합니다. 기분에 따라 1~2번 더 접근해 보세요.

이 운동은 주요 복부 운동과 연결될 필요가 없습니다. 편할 때마다 별도로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 위장에 음식이 없도록 공복에 먹는 것입니다. 운동을 더 자주 수행하고 긴장을 오래 유지할수록 효과가 더 눈에 띄고 더 빨리 좁은 허리를 얻을 수 있습니다.