소녀와 여성의 자존심이다. 젊었을 때 가슴은 자연적으로 좋은 모양을 유지했지만, 나이가 들면서 점차적으로 가슴을 지탱하는 근육이 약해지고 처집니다. 가슴을 탄탄하게 유지하려면 체육을 통해 지속적으로 관리하고 강화해야합니다. 가능한 한 빨리 이 작업을 시작하고 특정 훈련 일정을 준수하면서 정기적으로 훈련해야 합니다. 여자가 할 수 있는 운동은 아주 많아요 집에서 가슴 근육 펌프질하기, 가슴을 조각나고 탄탄하게 만들어줍니다.
약간의 유방 해부학
여성의 유방은 주로 지방조직과 유선으로 구성되어 있으며, 그 아래에 근육이 위치합니다. 볼륨 조절도 가능하고 아름다운 머릿결 유지에 도움을 주는 분들이에요. 운동을 통해 대흉근과 소흉근, 쇄골하 근육과 전거근을 단련할 수 있습니다. 이러한 근육 그룹에 대한 운동을 선택하고 운동하면 유선을 조이는 효과를 얻을 수 있습니다.
여성의 신체에는 근육량 증가를 담당하는 남성 호르몬인 테스토스테론의 양이 부족하기 때문에 여성이 남성보다 펌핑하기가 훨씬 더 어렵습니다. 따라서 일련의 운동을 수행한 후에는 가슴 모양에 확실히 변화가 있지만 빠르거나 눈에 띄지는 않습니다.
효과적인 운동
학교 체육 수업에서 알려진 간단한 운동은 가슴 근육을 펌핑하는 데 매우 적합하므로 집에서 수행하는 것이 매우 간단합니다. 그러나 이러한 단순성에도 불구하고 각 실행 기술과 접근 방식의 수를 관찰해야 합니다. 첫 번째 결과는 일주일 이내에 눈에 띄게 나타납니다. 마술처럼 즉시 탄력 있고 엠보싱 처리되지는 않습니다. 이를 위해서는 많은 시간과 노력이 필요합니다.
팔굽혀펴기
이것은 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 가슴 리프팅을 위한 운동그리고 근육 펌핑. 그것의 도움으로 전거근, 가슴 근육, 경사 및 직근 복부 근육, 광배근 및 어깨 띠가 운동됩니다. 팔 굽혀 펴기는 많은 스포츠 운동 세트에 포함됩니다.
운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
권위 있는
클래식 푸시업
전통적인 버전에는 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 포함됩니다. 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥이나 주먹, 발가락에 중점을 둡니다. "1"을 셀 때 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 몸은 닿지 않고 바닥으로 내려갑니다. “2”를 셀 때 팔을 뻗어 몸을 들어 올린다. 숙련된 사람의 경우 1가지 접근 방식으로 12가지 운동을 수행해야 하며, 접근 방식 사이에 4가지 접근 방식을 수행해야 하며, 최소 1분 동안 근육을 쉬게 해야 합니다.
초보자를 위한 경량 옵션
운동은 바닥에 무릎을 꿇거나 벤치나 벽에서 팔굽혀펴기를 하면서 실시한다. 처음에는 1회 접근 방식으로 최소 4~5회 팔굽혀펴기를 시도해야 합니다.
경사 각도를 변경할 수 있는 체조 벤치에 누운 자세로 덤벨 프레스를 하면 다양한 운동을 할 수 있습니다. 가슴 근육. 수평 자세에서는 중간 부분의 근육이 가장 큰 부하를 받습니다.
운동을 수행하려면 벤치에 앉아 덤벨을 가슴 위에 올려 놓습니다. "1"을 세면서 숨을 내쉬고 덤벨을 위로 당기십시오. 그러나 팔꿈치를 완전히 펴는 것은 필요하지 않습니다. 팔은 최대 지점에서 서로 평행해야 합니다. "2"를 세면 덤벨이 내려갑니다. 필요한 운동 횟수는 12 in 1 접근 방식입니다. 접근 방식의 수 – 4.
그들은 무게를 내리는 것보다 2배 더 빠르게 무게를 들어 올립니다. 덤벨을 들어 올리면 가슴 근육이 압축되고 내리면 늘어져 견갑골이 모입니다. 운동은 천천히 수행해야 하며, 그렇지 않으면 회전근개 손상의 위험이 있습니다.
가슴 상부 근육의 양을 펌핑하고 증가시키는 효과적인 운동입니다. 벤치에 앉아 가슴 부분에 덤벨을 들고 발을 바닥에 놓아야합니다. 덤벨은 최대로 눌려지지만 함께 모아지지는 않습니다. 손은 서로 평행합니다. 반복 횟수는 10-12입니다.
이 덤벨 가슴 운동은 경사 벤치에 누워서 수행됩니다. 숙련된 트레이너는 약 35도의 경사각을 선택하는 것이 좋습니다.
운동을 시작할 때 덤벨을 가슴 중앙에 놓습니다. 발 전체가 바닥에 닿아 있습니다. 덤벨을 들어올리고 팔을 옆으로 벌립니다. 팔꿈치는 약간 구부려 아래를 향해야 합니다. 편안하고 안전한 운동을 위해서는 꼭 필요합니다. 실행하는 동안 근육에 주의를 집중해야 합니다. 세트 사이에 근육이 잠시 쉬도록 하십시오.
덤벨은 먼저 최소 무게로 선택되어 점차적으로 추가됩니다. 12-15개의 운동을 수행해야 하며 접근 횟수는 귀하의 상태에 따라 계산됩니다. 벤치의 각도를 바꾸면서 가슴 근육 시스템의 하부, 상부, 중간 부분을 사용할 수 있습니다.
기도
훈련을 시작할 수 있는 가슴 근육을 강화하는 좋은 운동입니다. 등을 완전히 펴고 바닥에 앉아 수행됩니다. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치가 바닥과 평행이 되도록 손을 앞에 놓으십시오. 그들은 손바닥을 밀듯이 힘차게 모으기 시작합니다. 흡입하는 동안 이것을하십시오. 5초 후에 손바닥이 이완됩니다.
손잡이로 확장기를 잡고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 스프링을 가운데에 고정해야합니다. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 곧게 펴서 발사체를 꺼냅니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10번 하세요. 근육을 잠시 쉬게 한 후 그립을 바꿔 익스팬더를 건너갑니다. 숨을 들이마시면서 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 5회 반복하세요.
스키
초보자를 위한 기본 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 스키를 탈 때 폴의 움직임을 모방하면서 엉덩이에서 가슴까지 덤벨을 하나씩 들어 올리십시오. 각 손에 대해 10회 반복합니다.
풀오버
가슴 근육, 전거근, 삼두근을 단련시키는 인기 있는 운동입니다. 이 운동의 시작 위치는 이전 운동과 약간 다릅니다. 벤치 위에 등 위쪽을 대고 누워서 무릎이 직각이 되도록 발을 바닥에 놓아야 합니다. 덤벨 바는 가슴 아래쪽 부분에 고정됩니다. 덤벨을 잡은 손은 머리 뒤로 천천히 움직인 다음 천천히 들어올립니다. 초보 운동선수는 7회 반복을 수행해야 하며 자신의 재량과 웰빙에 따라 횟수를 늘려야 합니다.
가슴운동은 신체의 조화로운 발달을 위해 등운동과 병행하는 경우가 많습니다. 그러나 항상 유축부터 시작해야 합니다. 이렇게 하면 최대의 헌신을 달성하는 데 도움이 됩니다.
훈련에 필요한 장비
근력운동은 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있다. 몸은 자신의 몸의 도움으로 펌핑되며 근육의 힘으로 몸을 낮추고 들어 올립니다. 그러나 미래에는 근력을 훈련하고 증가시키려면 간단한 스포츠 장비가 필요할 것입니다.
대부분의 경우 가슴 근육을 펌핑하려면 여성에게 다음이 필요합니다.
- Fitball은 운동을 수행하는 체조 공입니다.
- 다양한 무게의 덤벨(1~10kg);
- 운동의 용이성을 위한 체조매트;
- 가슴, 등, 어깨 근육을 스트레칭하고 강화하기 위한 확장기.
많은 운동이 체조 벤치에서 수행됩니다. 집에서는 핏볼로 교체하거나 여러 개의 의자를 연속으로 놓을 수 있습니다.
전에, 집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법,부상이나 통증 없이 근육 조직을 빠르고 효과적으로 늘리고 강화하는 데 도움이 되는 준수해야 할 여러 가지 규칙을 기억해야 합니다.
워밍업
모든 스포츠 활동은 근육을 따뜻하게 하는 것에서부터 시작됩니다. 이는 중요한 조건이며 이를 준수하지 않으면 통증, 불편함 및 근육 부상을 초래할 수 있습니다. 훈련하기 전에 규칙적인 운동을 통해 어깨 띠를 철저히 준비해야합니다. 몇 분 동안 팔을 휘두르고, 어깨와 팔뚝 관절을 원을 그리며 회전시키고, 가벼운 팔 굽혀 펴기를 몇 번하고, 가벼운 무게의 덤벨을 사용하십시오. 몸이 따뜻해지면 메인 콤플렉스를 시작할 수 있습니다.
살찌 다
운동은 가장 작은 무게부터 시작됩니다. 평균 근력 수준에 도달하면 덤벨이나 바벨의 무게를 선택할 때 10~15회를 편안하게 할 수 있는 무게를 선택해야 합니다.
세트 간 휴식
세트 사이에 근육을 회복해야 합니다. 이 작업에는 약 1분 정도의 시간이 소요됩니다. 이때는 눕지 말고 걷거나 최소한 몸의 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다.
올바른 호흡
운동을 할 때 숨을 들이쉬면서 이완을 하고, 숨을 내쉬면서 노력을 합니다. 초보 운동선수들은 이것에 지속적으로 집중해야 하며, 잠시 후에 그 과정은 자동으로 일어날 것입니다.
트레이닝 모드
운동은 노력을 기울여 수행해야 하며 2번의 동작을 특히 어렵게 반복한 후에는 수행해야 합니다. 훈련 후 다음날 근육이 "통증"을 나타내야 합니다. 이는 어제 근육이 작동했음을 의미합니다. 그러나 동시에 운동 범위가 손상되어서는 안되며 근육은 정상적인 양으로 기능해야합니다.
운동 선택
특정 근육만 펌핑해야 하는 경우 전체 운동 세트를 수행할 필요는 없습니다. 목표 근육의 양을 늘리기 위해 가장 효과적이고 필요한 여러 가지 근육을 선택하고 그 근육만을 수행하고 부하를 변경하고 운동을 교대로 수행할 수 있습니다.
영양과 수분 공급
운동하는 동안 신체는 많은 양의 칼로리와 수분을 소비합니다. 적시에 보충해야하며 메뉴에는 충분한 양의 단백질, 미네랄 및 비타민이 포함되어 있어야합니다. 지방과 탄수화물을 잊지 마세요. 하지만 메뉴에서 차지하는 비중은 단백질과 비타민보다 작아야 합니다.
항상 깨끗한 물 한 병을 가지고 다니고, 갈증이 나면 즉시 체내에 부족한 수분을 보충해야 합니다. 물을 억지로 마실 필요는 없습니다. 물을 마시고 싶지 않다면 몸에 충분한 양의 수분이 있고 아직 물이 필요하지 않다는 의미입니다. 훈련할 때는 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다.
중요한! 훈련과 근력이 증가함에 따라 다른 운동을 추가하여 가슴 운동을 하거나 덤벨 웨이트를 추가할 수 있지만, 여성의 신체는 많은 수의 운동에 더 잘 반응하기 때문에 반복 횟수가 8회로 줄어들지 않습니다. 반복의. 무게를 늘리고 싶지 않다면 더 많이 반복할 수 있지만 25회를 넘지 않아야 합니다. 실행 품질을 모니터링하는 것이 중요합니다(신체는 급격하게 움직이지 않고 천천히 그리고 부드럽게 작동해야 합니다).
훈련 프로그램 예시
이것 훈련 계획가슴 근육을 강화하고 싶은 소녀들을 위해 디자인되었습니다. 모든 것을 정확하게 할 필요는 없지만 좋아하는 운동을 기반으로 자신만의 프로그램을 만들어 기초로 삼을 수 있습니다. 훈련은 월요일에 시작되며 격일로 운동이 수행됩니다.
월요일
경사진 체조 벤치에 누워 바벨 프레스 업을 12~15회 4세트 수행합니다. 그런 다음 누운 자세에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 운동을 하세요. 4회씩 15회 반복하세요.
수요일
인클라인 벤치에서 덤벨 프레스업을 해보세요. 12~15회씩 4세트. 그런 다음 7~12회 푸시업을 4세트 수행하세요.
금요일
덤벨을 이용한 풀오버 운동을 12회, 4회 반복하세요. 그런 다음 바벨을 경사진 체조 벤치에 올려 놓습니다. 운동은 7-10회, 4회 접근 방식으로 수행됩니다.
주어진 운동 세트는 초보 운동선수를 위해 설계되었습니다. 컴플렉스의 익스팬더 또는 바벨 작업을 포함하여 운동을 변경할 수 있습니다. 그러나 일주일에 3번 운동하면 가슴 근육을 강화하고 자극하는 데 충분합니다.
가슴의 아름다움과 탄력, 또렷함을 유지하기 위해 여성은 많은 노력을 기울여야 합니다. 하지만 스스로 일련의 운동을 구성하고 일주일에 3번씩 하면 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 가슴에 가해지는 스트레스는 근육을 강화하는 것 외에도 이 부위의 혈액순환을 개선하고 피부 탄력을 높여 아름다운 자세 형성에 도움을 줍니다. 훈련을 시작한 후 일정 시간이 지나면 긍정적인 변화가 눈에 띄게 나타날 것입니다.
사랑하는 소녀 여러분, 자신을 위해 일하고 자신을 위해 일하십시오!
스포츠에 대한 열정과 근육 운동은 주로 사람이 더 나은 방향으로 변화하고, 개선하고, 건강하고 행복하다고 느끼기를 원하기 때문에 발생합니다. 왜냐하면 진실은 간단하고 건강한 몸에 건강한 마음이 있기 때문입니다.
스포티한 모습은 항상 매우 매력적으로 보이며 다른 사람들로부터 존경을 받습니다.
여성의 아름다움과 자존심이 강한 모든 소녀가 추구해야 할 것에 대해 이야기한다면 과체중과 과체중이 매우 간단하고 날씬하고 엄격한 식단을 유지하는 것도 많은 노력이 필요하지 않지만 몸에 노력한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 그리고 모양이 정돈되어 있습니다. 이것은 진정한 곡예 비행입니다.
많은 소녀들이 고정 관념에 굴복하고 근육 운동을 원하지 않으며 이것이 근육을 단순히 남성적으로 만들 것이라고 생각합니다. 그러나 결코 취향이 있고 스포츠에 너무 열광하지 않는 소녀는 항상 남성을 무관심하게 만들지 않을 매우 여성스럽고 둥근 모양을 갖습니다.
소녀가 몸과 근육 운동을 시작하면 종종 다음과 같이 궁금해합니다. 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가치가 있으며, 그렇다면 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 첫 번째 질문에 대한 대답은 분명 '예'입니다.
이 경우 유방의 크기는 중요하지 않습니다. 크기가 작 으면 근육을 운동하면 효과적으로 증가합니다. 그리고 크기가 당신에게 적합하다면 간단한 운동을 통해 모양을 건강하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
물론 체육관에서 트레이너의 지도를 받거나 훈련 비디오를 활용하여 스스로 근육 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 눈에 띄는 결과를 얻으려면 집을 포함한 모든 조건에서 효과적으로 스스로 작업할 수 있습니다. 더욱이 그러한 훈련은 시간이 많이 걸리지 않으며 매일 20 분 동안 스스로 노력하면 결과가 정말로 당신을 놀라게 할 것이며 수행 된 작업에서 육체적뿐만 아니라 영적 만족도 가져올 것입니다.
다음으로 가슴 근육을 제대로 단련하기 위해 헬스장과 집에서 효과적인 운동 몇 가지를 살펴보고, 수술 없이 완벽한 가슴을 만드는 방법을 배우겠습니다. 동시에, 운동해야 할 근육의 구조를 별도로 연구하는 것이 항상 매우 유용하므로 무엇을 다루고 있는지, 운동하는 동안 어떤 감각이 있어야하는지 더 잘 알 수 있습니다. 특정 운동을 수행합니다.
상부 및 하부 가슴 근육을 위한 기본 운동
여성의 경우 가슴 근육의 윗부분이 아랫 부분보다 덜 발달합니다. 가슴 근육을 운동할 때는 위쪽과 아래쪽을 모두 주의 깊게 운동해야 합니다.
동시에 어떤 근육을 사용하는지는 중요하지 않습니다. 어떤 근육이 더 빨리 발달하고 어떤 근육이 뒤처지는지 모니터링해야 하며(각 사람의 근육은 완전히 개별적으로 발달함) 관찰한 내용을 바탕으로 근육을 구축해야 합니다. 운동하다.
체육관에서 운동하는 경우 초보자의 경우 운동 기계와 최소한의 무게로 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 근육이 강해지면 프리 웨이트와 바벨 벤치 프레스로 넘어갈 수 있습니다.
예 예! 많은 소녀들이 바벨을 남성의 특권이라고 생각하여 겁을 먹지만 (이 글을 읽고 있는 많은 사람들이 이제 놀랍게도 눈썹을 치켜올랐다고 해도 과언이 아닙니다), 이것들은 모두 우리가 없애버릴 고정관념입니다.
가벼운 무게의 바벨을 가지고 운동한다고 해서 남자가 되는 것은 아니지만 필요한 근육을 가능한 한 효율적으로 운동할 수 있고 작은 덤벨을 들어 올리는 데 몇 년을 기다려야 할 만큼 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
동시에 체육관을 두려워해서는 안됩니다. 에스트로겐 호르몬은 본질적으로 여성에서 지배적이며 남성에서는 테스토스테론입니다.
따라서 남성의 근육은 더 발달하며 같은 이유로 아무리 원하더라도 거대한 팔뚝을 만들지 않을 것입니다. 벤치 프레스가 여전히 너무 어렵고 손에 안정성이 없다면 체육관에서 경사 벤치에 있는 스미스 머신으로 운동을 올바르게 수행하는 기술을 준수하면서 잘 작업할 수 있습니다.
푸시업
간단하고 훌륭하고 잘 알려져 있으며 접근 가능한 운동은 가슴 근육을 완벽하게 훈련시키는 팔 굽혀 펴기입니다. 동시에 많은 푸시업 옵션이 있습니다.
초보자 소녀들이 팔굽혀펴기를 배우는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
- 팔굽혀펴기가 무릎 위에 있기 때문에 너무 부드럽지도, 너무 단단하지도 않은 특별한 깔개나 무언가를 발 밑에 놓아야 합니다. 무릎은 매우 연약하고 우리는 무릎을 손상시키고 싶지 않습니다.
- 우리는 무릎을 꿇고 뒤로 다리를 꼬고 시작 자세를 취합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 힘이 허용하는 한 여러 번 부드럽게 낮추고 오르기 시작합니다.
- 동시에, 근육 운동을 할 때 매우 중요한 호흡을 잊지 마십시오. 가장 흔히 우리가 숨을 내쉬는 가장 큰 긴장 지점과 흡입 위치로 돌아갈 때입니다.
근육이 이미 조금 더 강하다면 표준 방법으로 팔 굽혀 펴기를 시도해 볼 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손과 같은 높이에 놓습니다. 동시에, 팔 굽혀 펴기를 할 때 흔히 발생하는 실수를 엄격히 피해야합니다. 시작 위치로 들어 올리는 동안 골반을 들어 올리지 말고 팔과 가슴 근육만을 사용하여 작업하십시오!
물론 이 운동은 무게가 다른 덤벨이 많고 기울기를 조절할 수 있는 특수 벤치가 있는 체육관에서 수행하는 것이 더 편리하지만 집에서 수행하는 데에도 적응할 수 있습니다. 그리고 저를 믿으세요. 이 운동은 그만한 가치가 있습니다!
이를 수행하려면 자신에게 편안한 무게의 덤벨을 사용하지만 1kg의 덤벨을 사용하면 50회 반복해도 많은 결과를 얻을 수 없으므로 1~5kg의 무게를 비축해야 합니다. 우선 팔이 얼마나 가늘고 근육이 약한지에 따라 다릅니다.
덤벨을 포함한 스포츠 장비는 집에서 생산적인 작업을 위해 모든 사람이 사용할 수 있는 장비는 아닙니다.
따라서 경제적 측면에서 체육관에 가는 것이 더 좋습니다(이 경우 가입 비용은 인터넷을 통해 쉽게 비교하고 가장 적합한 가격 비율, 운동 장비 가용성 및 편리한 위치를 스스로 선택할 수 있습니다). 체육관).
체육관에 갈 시간이 전혀 없다면 한 가지 일이지만 믿을 수있는 것은 저녁이나 출근 전 아침에 집에서 30 분의 무료 시간뿐입니다. 이 경우에도 무게가 다른 여러 개의 덤벨을 가져와야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 작업 결과를 눈치 채지 못할 수 있습니다.
근육 작업 결과의 가시성에 대해 말하면 피부 아래에 큰 지방층이 있으면 근육의 입방체, 부조 및 매력적인 둥근 모양이 보이지 않는다는 점에 유의해야합니다.
이 문제는 다이어트(특정 시간에 탄수화물과 단백질이 포함된 음식 섭취, 어떤 음식에 탄수화물과 단백질이 포함되어 있는지 파악하고 부분 식사를 고수함) 및 유산소 운동 장비(다양한 스텝 머신, 궤도 운동 및 런닝머신)를 사용하여 엄격하게 싸워야 합니다. 칼로리가 아주 좋고 지방층도 마찬가지입니다.
여성이라면 누구나 아름다운 가슴을 갖고 싶어합니다. 결국 그것은 아이에게 먹이를주기위한 것이 아니라 남성을 끌어들이는 여성 인물의 주요 특징 중 하나입니다.
가슴이 축 처지고 처지면 불안감, 불안감, 상황을 개선하려는 욕구가 생깁니다.
왜 이런 일이 일어나는지, 여성스러운 매력을 유지하기 위해 가슴을 조이는 방법을 알아 보겠습니다.
여성 가슴의 특징
유선의 변화는 여성 신체의 자연적인 과정과 관련이 있습니다.
- 임신,
- 아이의 탄생,
- 젖 분비,
- 월경,
- 폐경기.
구조
처지는 경향은 유방 자체의 구조 때문이기도 합니다. 유선은 다음 부분으로 구성됩니다.
- 가죽 캡슐 가방;
- 선체(샘 자체);
- 유엽, 유관, 젖산동 및 유두;
- 지방층;
- 선체(glandular body)가 가슴 근육에 붙어 있는 결합 조직.
샘에는 근육 조직이 없습니다. 유방 크기는 분비샘에 있는 지방 조직의 양에 따라 달라질 수 있습니다.
모양(처짐 없음)은 가슴 근육의 도움과 샘이 둘러싸인 캡슐을 형성하는 결합 조직의 강도와 탄력으로 인해 유지됩니다.
왜 처지나요?
중력의 법칙을 바꿀 수 없듯이 가슴 처짐을 완전히 없애는 것도 불가능합니다.
그러나 이 과정을 일시 중지하여 여성의 고통을 덜 수 있습니다.
유선의 연약함과 탄력성 상실은 다음 요인에 의해 발생합니다.
- 신체 노화의 자연적인 원인과 중력의 법칙.
- 오랫동안 활동하지 않는 가슴 근육의 위축으로 인해 발생합니다. 신체 활동이 부족하면 근육 조직 기능이 정체되고 변화됩니다.
- 구부정하게 어깨를 들어 올리고, 가슴을 끌어당기는 나쁜 습관.
- 가슴을 압박하고 혈액 순환을 방해하는 잘못 선택된 속옷, 너무 느슨하거나 전혀 없는 브래지어는 가슴의 모양과 아름다움을 떨어뜨리는 데 기여할 수 있습니다.
- 유방 탄력의 조기 상실은 또한 여성의 신체를 부적절하게 관리하는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 오랫동안 덥거나 일광욕을 하면 피부가 건조해지고 조기 노화가 발생하며, 영양 부족으로 인해 피부의 건강과 재생 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
신체 활동이 가슴 모양에 어떤 영향을 미치나요?
움직임은 단순한 생명이 아니라 신체 전체의 젊음을 유지하고 특히 가슴의 신선한 상태를 유지하는 주요 조건입니다.
매일 가슴을 조이는 특별한 운동을 해보세요.
몸을 항상 활력있는 상태로 유지하여 근육이 위축되는 것을 방지하고 신선한 공기가 폐로 들어가는 것을 방지합니다.
산소는 적절한 대사 과정, 죽어가는 세포의 회복 및 신체 기능을 위한 가장 중요한 조건입니다.
가슴 호흡이라는 요가 기법은 높고 탄탄한 가슴을 유지하는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동 콤플렉스는 다음 운동으로 구성됩니다.
- 연꽃 자세로 바닥에 앉으십시오. 손은 무릎 위에 있고, 등은 곧게 편다. 하체가 완전히 이완됩니다.
- 우리는 코를 통해 가능한 한 오랫동안 숨을 쉬면서 가슴을 확장하고 땀샘을 앞으로 밀어냅니다. 척추가 길고 긴장되어 있습니다. 풍선을 부풀리는 것과 같습니다. 느리고 깊습니다. 우리가 숨을 쉴 수 있는 한.
- 숨을 내쉴 때 유선을 안쪽으로 당기고 최대한 긴장을 푸십시오. 풍선이 천천히 한계까지 수축됩니다.
- 운동은 25~30회 수행됩니다.
이 운동은 가슴 근육의 발달을 돕고 가슴과 몸 전체를 산소로 포화시킵니다.
호흡 운동은 신체의 속도와 위치에 따라 달라질 수 있습니다.
두 번째 호흡 운동은 동일한 순서로 수행되지만 두 배 빠르게 수행됩니다.
이 경우 더 큰 근육 긴장을 얻을 수 있습니다. 즉, 근육 조직에 미치는 영향의 효율성을 높일 수 있습니다.
빠른 요가 호흡 기술을 익히려면 약간의 노력이 필요하지만 시간이 지남에 따라 습관이 되어 웰빙과 회복을 개선하는 데 신뢰할 수 있는 보조자가 될 것입니다.
바닥에 누워 있는 호흡 운동에는 호흡 과정에서 엉덩이, 가슴 근육(오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 함께) 및 척추의 교대로 긴장과 이완이 포함됩니다.
전체적인 톤을 높이고, 대사 과정과 혈액 순환을 강화하고, 조직에 산소를 풍부하게 하여 피부 상태를 개선합니다.
특별한 운동을 활용한 가슴 리프팅
특히 유선을 지지하는 가슴 근육을 목표로 하는 운동이 있습니다.
- 속도를 유지하세요. 적절한 속도로 움직임을 수행하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 어떤 경우에는 느린 속도가 더 큰 결과를 가져옵니다.
- 점차적으로 복합체를 복잡하게 만드십시오. 덤벨과 확장기를 즉시 잡지 마십시오. 가벼운 스윙으로 시작하세요.
- 실행 순서를 따르고 올바른 호흡, 몸통, 팔, 다리의 위치를 관찰하십시오.
- 이러한 조건이 충족되지 않을 경우 피로도 증가, 척추에 과도한 스트레스, 부상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 근력 운동 수행에 대한 제한은 급성 심부전, 척추 질환 또는 심각한 질병의 임상적 징후일 수 있습니다.
영상: 가슴을 펴세요!
기본 운동 세트
신체 활동의 모든 주기는 워밍업으로 시작됩니다.
워밍업
- 서 있는 동안 팔을 휘두르세요. 옆으로, 위, 아래.
- 팔을 원을 그리며 움직여 어깨 띠를 따뜻하게하십시오.
- 척추를 펴기 위해 몇 번 구부리십시오.
- 팔을 앞으로 뻗어 스쿼트를 10회 실시합니다.
- 제자리에서 뛰거나 줄넘기를 해보세요.
워밍업은 어떤 형태로든 10-15분 동안 수행됩니다.
주요 임무는 더 심각한 하중과 스트레칭을 위해 신체를 준비하는 것입니다.
동양 게이샤 운동
곧게 펴고 허리에 손을 얹으십시오.
발가락으로 올라갈 때 팔꿈치를 최대한 뒤로 움직이십시오.
가슴을 앞으로 당깁니다.
코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 최대 30회까지 활기차고 리드미컬한 동작을 해보세요.
가슴, 다리, 등 근육의 긴장과 이완은 우리에게 필요한 기관의 최대 훈련에 기여합니다.
푸시업
그들은 매우 다양할 수 있습니다.
바닥, 벽, 낮은 장애물에서 직접.
서서 벽에 대고 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
그리고 바닥에 누워서 발가락과 손으로 표면을 만지거나 무릎을 꿇습니다.
주된 조건은 팔뿐만 아니라 가슴 근육의 긴장과 허리를 곧게 펴는 것입니다.
이렇게하려면 손을 앞쪽이 아닌 몸의 측면에 놓으십시오. 손가락은 앞을 향하고 팔꿈치는 측면을 향해야합니다.
팔 굽혀 펴기 횟수는 귀하의 능력에 따라 다릅니다. 하지만 너무 빨리 포기하지 마세요.
팔뿐만 아니라 가슴 근육도 사용하십시오.
5-7번 누르는 것으로 시작하세요. 숫자를 15~20 이상으로 만듭니다.
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스너글스
팔을 함께 눌러 가슴 근육 훈련을 제공하십시오.
앉은 자세, 서 있는 자세, 심지어 누워서도 수행할 수 있습니다. 주된 조건은 가슴 근육을 최대한 긴장시키는 것입니다.
팔을 구부려 모아 손바닥과 손바닥을 맞대고 팔꿈치를 옆으로 움직이며 가슴 근육을 강하게 수축시킵니다.
이 자세로 10~15초 동안 정지합니다. 안심하다.
반복 횟수는 최대 20회까지 늘릴 수 있습니다.
프레스의 또 다른 변형은 머리 위로 올린 팔을 연결하는 것입니다.
팔꿈치를 옆으로 외전시켜 훈련을 보장합니다.
긴장을 풀고 운동을 10~15~20회 반복하는 것을 잊지 마세요.
껴안는 흥미로운 유형은 사려 깊은 자세입니다.
그들은 등을 곧게 펴고 앉아서 시간을 보낸다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱에 올려 놓습니다.
주먹을 누를 때 가슴 근육의 긴장을 느낄 수 있는 자세를 찾으세요.
압박의 극한 지점을 잡으십시오. 안심하다.
10~15회 반복하세요.
마히
다양한 스윙을 사용하는 운동을 통해 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 팔을 구부리거나 펴거나 가슴 높이 또는 머리 위로 올릴 수 있습니다.
위로 또는 뒤로 스윙할 때 박수를 치면 한계점을 고정할 수 있습니다. 아니면 지연.
몸 전체에 대한 전반적인 효과를 높이기 위해 몸통 회전과 굴곡을 추가하는 것이 유행입니다.
이러한 유형의 하중에서 중요한 요소는 팔을 동일한 수준(예: 가슴 수준)으로 엄격하게 고정하는 것입니다.
이동은 동시 후퇴와 함께 위-아래, 앞으로-뒤, 위-아래로 수행될 수 있습니다.
15~20회 반복하세요.
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2~3kg의 무게는 더 강한 하중을 가하게 됩니다.
덤벨로 작업하는 것은 단순한 스윙보다 훨씬 효과적입니다.
덤벨을 가져 가세요.
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
왼손을 허벅지 위에 올려놓으세요.
오른손으로 앞뒤로 3번 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.
왼손으로도 같은 원을 그리며 움직입니다. 수행할 때 가슴 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.
10회 반복하세요.
양손을 동시에 사용하여 운동하십시오.
덤벨 작업은 앉거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 경우 무게가있는 측면으로 펼쳐진 팔을 이해하고 앞으로-위로, 아래로-위로, 측면으로 낮추십시오.
동작 범위를 늘리려면 팔을 앞으로 교차시켜 보세요.
누워서 무릎을 구부린 채로 똑같이 해보세요.
이 경우 팔을 곧게 펴고 흡입하면서 천천히 옆으로 벌리고 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 10-15 초 동안 머뭅니다.
정지하는 동안 척추는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다.
숨을 내쉬고 손을 바닥에 대고 긴장을 푸세요.
탄력밴드나 확장기를 이용한 운동
다양한 위치에서 수행할 수 있습니다.
서 있고, 앉고, 누워 있습니다.
등을 곧게 펴고 어깨를 올리지 마십시오. 확장기의 끝을 손으로 잡고 앞으로 당겨 어깨 높이에서 멈춥니다.
고무를 옆으로 늘려 저항을 극복합니다. 팔을 더 많이 움직일수록 가슴 근육이 더 수축됩니다.
스트레칭의 최대 지점에서 15초 동안 멈춥니다.
그런 다음 긴장을 풀고 이전 위치로 돌아갑니다. 팔다리를 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
숨을 들이마실 때 확장기가 늘어나고 숨을 내쉴 때 확장기가 풀린다는 점을 기억하세요.
엄지손가락이 서로 마주보게 하거나 반대 방향으로 잡을 수 있습니다.
이는 근육을 다양한 방향으로 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
가슴과 등 근육 그룹이 관련됩니다.
가중치: 덤벨과 고무 밴드.
바닥에 엎드려 눕습니다. 덤벨이나 밴드를 앞에 두고 팔을 쭉 뻗으세요.
숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌리고 동시에 몸통을 들어 올리세요. 다리는 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다.
5~8초 동안 유지하세요. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동의 또 다른 변형에서는 두 팔과 다리를 동시에 올리고 뻗습니다.
덤벨이 달린 팔은 옆으로 벌릴 수 있으며, 몸통을 올리고 가슴 근육을 긴장시켜야 합니다.
가슴 리프트 운동의 가장 큰 효과는 흉부 부위의 작용을 느낄 때 달성됩니다.
긴장감이 느껴지지 않으면 운동 속도나 순서를 바꿔보세요.
팔을 뻗은 상태를 동일한 수준으로 유지하고 최대 장력 지점에서 의무적인 지연을 유지하면서 팔꿈치의 위치를 관찰하십시오.
이 시점에서는 숨을 참을 수 있습니다. 훈련 중에는 적절한 호흡 패턴을 유지하십시오.
근력 운동과 스트레칭 운동을 호흡 운동과 결합하면 신체와 가슴에 미치는 영향이 크게 증가합니다.
운동 위생, 지지력이 있고 편안한 운동복, 유방 피부 관리를 잊지 마세요.
공격적인 환경 영향, 햇볕, 장기간의 열이나 냉각, 기계적 스트레스에 유선을 노출시키지 마십시오.
비디오: 가슴 강화 운동 - 가슴을 더 탄탄하게 만드는 방법
유방 운동, 호흡 운동, 유선의 미용 관리, 적절한 영양 섭취 및 자기 관리는 조기 노화와 처짐을 방지하는 주요 방법입니다.
아름답고 탄탄한 가슴은 많은 여성들의 로망이자 남성들의 시선의 대상입니다. 원하는 목표를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 의문이 생깁니다. 규칙적인 스포츠와 신체 활동은 이 문제에 중요한 역할을 합니다. 이러한 훈련은 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. .
가슴 크기와 모양에 영향을 미치는 요인
지방 비율
그리고 체중 증가와 함께 유선의 부피도 증가합니다. 체중교정으로 유방에만 결합조직의 양을 의도적으로 바꾸는 것은 불가능합니다.
나이
사춘기 이전에는 여아의 선조직이 발달하지 않습니다. 사춘기에는 호르몬의 영향으로 유방의 부피가 증가합니다. 생식기에는 유선이 가장 아름답고 건강하며 좋은 상태로 보입니다.
폐경기를 맞이하는 나이에 따라 여성 호르몬이 감소하면 지방 비율이 증가하고 피부 상태가 악화되며 기분 좋은 둥글림이 탄력과 모양을 잃습니다.
유전과 유전학
유방 크기는 유전적으로 결정되는 특성으로 간주되며 염색체의 유전암호 형태로 부모로부터 딸에게 전달됩니다.
엄마의 가슴이 크면 딸의 가슴도 눈에 띌 것이다. 그러나 아버지 가족의 모든 사람이 작고 강한 "사과"로 구별되고 그의 유산이 지배적이라면 소녀는 아버지 가족의 여성 계열 대표자와 훨씬 더 비슷할 것입니다.
임신
호르몬 수치는 유방 크기에 큰 영향을 미칩니다. 월경 중에는 유선의 무게와 부피의 변동이 관찰될 수 있습니다. 임신은 여성에게 가장 심각한 호르몬 스트레스로 간주됩니다.
프로락틴의 영향으로 유방 크기가 증가하고 이는 선 조직 및 배설관 양의 증가와 관련됩니다. 우유가 나오기 시작합니다. 수유가 끝나면 유방이 원래 크기로 줄어들거나 약간 커질 수 있습니다.
플라스틱 교정
수술은 유선의 모양이나 크기를 바꾸는 가장 급진적인 선택입니다. 종종 여성들은 자신의 심리적 편안함과 더욱 매력적으로 보이기 위해 유방 확대 수술에 동의합니다. 드물게 유방 크기 감소, 유두 위치 교정 또는 샘 모양 교정이 나타납니다.
유선 아래에는 유선을 지지하는 대흉근과 소흉근이 있습니다. 근섬유의 수와 크기는 가정 운동을 통해 늘릴 수 있습니다. 운동은 심미적으로 기분 좋은 효과를 주며 신체의 전반적인 비율을 향상시킵니다.
훈련의 특징
지방량을 줄이려면 각각 12~15가지 접근 방식으로 구성된 운동을 최소 3세트 이상 수행하세요. 부하가 점차 증가합니다. 근육량을 늘리는 운동은 3~4회 접근 방식으로 6~8회 수행됩니다. 두 가지 목표를 모두 달성하려면 3세트 동안 각 운동마다 12가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 접근 방식은 초보자에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다.
가슴 근육 훈련은 상부, 중간, 하부의 세 부분을 강화하고 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 각 부서의 부하는 운동이 수행되는 각도에 따라 결정됩니다. 위쪽 부분은 양의 각도로 운동하고, 중간은 직선 벤치에서, 아래쪽은 음의 각도로 강화됩니다.
여성들은 가슴을 펌핑하는 운동과 유산소 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 격일로 진행되는 집중 세션이 최적의 속도로 간주됩니다. 레크리에이션 옵션에는 필라테스, 스트레칭, 수영, 요가가 포함됩니다. 운동할 때마다 워밍업과 쿨다운을 게을리하지 마세요. 세트 사이에 근육을 쉬게 하세요.
1단지
- 벤치 프레스는 벤치에 30~45도 각도로 누워 있습니다.
- 스트레이트 벤치에 누워 있는 덤벨 로우.
- 벤치에서 비스듬히 덤벨을 축소하고 확장합니다.
- 팔이 넓은 벤치 푸시업.
2단지
- 넓은 팔을 사용하여 무릎에서 팔 굽혀 펴기.
- 스트레이트 벤치에서 덤벨 프레스.
- 포지티브 앵글 덤벨 로우.
- 경사 벤치에서 덤벨 플라이.
- 풀오버.
3단지
- 스트레이트 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
- 덤벨 리버스 인클라인 프레스.
- 수평 벤치에 있는 바벨 로우.
- 팔이 넓은 팔굽혀펴기.
- 크로스오버에서 손을 모으세요.
4단지
- 벤치 프레스.
- 스트레이트 벤치에서 덤벨 로우를 합니다.
- 덤벨은 직선 벤치 위에서 날아갑니다.
- 수평 벤치에서 벤치 프레스.
- 딥.
5단지
- 경사진 벤치에 누워 있는 데드리프트.
- 긍정적인 각도로 덤벨을 들고 벤치 프레스를 합니다.
- 아령이 달린 풀오버.
- 넓은 팔을 사용하여 무릎에서 팔 굽혀 펴기.
6단지
- 등을 기울인 벤치에서 덤벨 로우를 수행합니다.
- 양의 각도로 벤치에 있는 바벨 로우.
- 크로스오버 머신에서 팔을 모아보세요.
- 추가 중량으로 딥합니다.
7단지
- 수평 벤치에서 덤벨 프레스.
- 핏볼의 덤벨 축소 및 확장.
- 아령이 달린 풀오버.
- 넓은 팔을 사용하여 무릎에서 팔 굽혀 펴기.
- 클래식 팔굽혀펴기.
요가 아사나
일부 아사나는 가슴 모양을 개선하고 흉추를 스트레칭하며 힘과 활력을 회복하는 것을 목표로 합니다. 요가는 정적인 부하이므로 30~120초 동안 자세를 유지해야 합니다.
- 전사 포즈.
- 삼각형의 변형.
- 코브라.
- 바퀴.
- 낙타 또는 반낙타.
모유수유에 대한 가혹한 진실
소녀들의 가슴 훈련은 가슴 근육에만 영향을 미칠 뿐, 가슴의 크기나 모양에는 전혀 영향을 미치지 않습니다. 운동은 가슴을 조이는 데 도움이 되지 않습니다. 처진샘은 지방 조직을 덮고 있는 피부입니다.
신체 활동은 근육에 영향을 미치고 혈액 미세 순환과 국소 조직 영양을 개선하여 간접적으로 피부 상태를 개선할 수 있습니다. 그러나 피부에 큰 변화가 생기면 침습적인 미용 시술이나 수술적 교정이 필요합니다.
과체중 감량을 위해 고안된 엄격한 다이어트는 신체에 심각한 해를 끼칩니다. 특정 음식을 거부하고 음식의 에너지 가치가 급격히 감소하면 체중 감량이 빠르게 가능하지만 신진 대사가 중단됩니다.
그렇기 때문에 일반적인 식단으로 돌아온 후 체중이 급격히 증가하고 소화 문제 및 신체 기능의 전신 장애가 발생합니다. 또한, 장기간의 영양실조는 필수 미량원소와 비타민의 결핍을 초래합니다. 체중을 올바르게 감량하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.
- 다양한 식단을 섭취하세요.식단에는 탄수화물과 함께 단백질과 지방이 모두 포함되어야 합니다. 이는 다량 영양소와 미량 영양소의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 음식의 일일 에너지 가치는 여성과 남성 각각 1200kcal과 1600kcal을 초과해서는 안됩니다.
- 지방, 탄수화물, 단백질의 올바른 비율을 유지하고,동시에 야채(신선 야채와 열처리된 야채 모두)의 소비를 늘립니다. 이 식품 그룹은 신체에 위장관 기능을 정상화할 뿐만 아니라 정화하는 많은 비타민과 섬유질을 제공합니다.
- 일일 메뉴에서 빠른 탄수화물의 비율을 최소한으로 줄이십시오.그들은 지방 축적의 성장을 제공하고 당뇨병을 유발합니다. 설탕, 각종 디저트, 과자는 반드시 과일로 대체해야 합니다.
- 지방 섭취를 제한하세요.식물성 기름과 버터에는 모두 다양한 귀중한 미량 영양소가 포함되어 있으므로 완전히 버리는 것은 바람직하지 않습니다. 그러나 지방이 많은 고기나 생선을 살코기로 대체하는 것이 좋습니다.
- 발효유제품을 충분히 섭취하세요.몸에 필요한 칼슘이 풍부하고 단백질도 많이 함유하고 있지만 지방 함량이 낮은 케피어와 코티지 치즈를 선택해야 합니다.
- 정권을 따르십시오.희귀하고 무거운 식사는 신진대사를 저하시킵니다. 신진대사 속도를 높이고 체중 감량 과정을 활성화하려면 3~4시간마다 소량을 섭취해야 합니다. 이것은 또한 위의 부피를 줄이고 포만감의 시작을 가속화합니다.
- 섭취하는 소금의 양을 줄이세요.음식에는 이미 충분한 양의 염화나트륨이 있으며 과도한 염화나트륨은 많은 질병을 유발합니다.
- 올바르게 요리하십시오.즉, 조림과 찌기를 선호하여 튀김 음식을 완전히 포기하십시오.
- 알코올을 피하십시오.알코올은 "빈"칼로리의 원천입니다. 특히 음료수와 큰 식사를 결합하는 경우 더욱 그렇습니다.
- 수분을 충분히 섭취하십시오.깨끗한 물, 설탕이 들어가지 않은 차와 커피, 천연 주스와 베리 설탕에 절인 과일을 우선적으로 섭취해야 합니다. 후자의 경우 설탕을 인공 감미료로 대체해야 합니다.
나열된 원칙을 지속적으로 준수해야 하며, 그러면 초과 중량이 빨리 사라지고 다시 돌아오지 않을 것입니다. 식이 제한이 미식의 즐거움을 완전히 포기한다는 의미는 아닙니다. 아래 레시피가 포함된 샘플 메뉴를 사용하면 매우 다양하고 맛있게 먹을 수 있습니다.
우선, 음식의 칼로리 함량에 주의를 기울여야 합니다. 이 기사는 일일 에너지 값이 권장 기준을 초과하지 않는 샘플 주간 메뉴를 제공합니다. 자신의 식단을 만들 때 제한 사항을 준수하십시오.
건강한 일일 메뉴의 약 4분의 1은 단백질로 구성됩니다. 유제품과 살코기, 고기를 소스로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
대략 같은 양의 곡물과 콩과 식물을 섭취해야합니다. 천천히 흡수되기 때문에 몸을 에너지로 포화시킵니다. 또한 복합 탄수화물은 피부 아래에 지방으로 저장되지 않습니다.
마지막 요점은 부분 식사의 중요성입니다. 일주일 동안의 대략적인 메뉴는 4 끼의 식사로 구성되어 있지만 그 사이에 사과 한 개나 말린 과일 몇 개를 먹는 것이 유용합니다. 이렇게 하면 배고픔을 예방하고 신진대사를 활성화할 수 있습니다.
레시피가 포함된 일주일간 샘플 메뉴
다음은 체중 감량을 위한 맛있고 건강한 요리를 위한 몇 가지 요리법입니다. 완제품에 대한 정확한 설명이 제공되지 않는 경우에는 영양사가 권장하는 양만큼 섭취해야 합니다.
반찬 또는 독립 요리로 죽의 경우 150g, 수프의 경우 – 250ml, 생선 및 고기의 경우 – 120 이하입니다. 한 번에 약 200ml의 유제품을 먹을 수 있습니다 (케 피어 한 잔, 예). 야채는 거의 무제한으로 섭취할 수 있습니다.
월요일
아침 식사로는 야채와 코티지 치즈를 곁들인 특이한 오믈렛을 준비하세요.
- 계란 2개;
- 시금치와 저지방 코티지 치즈 50g;
- 기름 한 스푼 (야채).
계란에 물 2테이블스푼, 코티지 치즈, 기름에 예열된 시금치를 섞습니다. 오믈렛을 덮고 익을 때까지 요리하세요.
점심에는 야채와 국수를 곁들인 닭고기 국물을 드세요.
케피어 한 잔과 무가당 과일(예: 키위) 한 개가 오후 간식으로 적합합니다.
기름과 소금 없이 오븐에 구운 생선(향기로운 허브를 첨가하여 호일로 조리)과 당근과 사과를 곁들인 양배추 샐러드로 저녁 식사를 할 수 있습니다.
화요일
아침 식사로는 기장 죽을 물이나 우유에 넣고 무가당 차나 커피 한 잔을 마십니다.
점심에는 밥 반찬으로 삶은 쇠고기를 만들 수 있습니다.
- 최대 1kg의 살코기 쇠고기 조각;
- 쌀 반 컵;
- 향신료 (베이 리프와 검은 후추 열매 두 개);
- 딜과 파슬리;
- 작은 신선한 오이;
- 간장 한 숟가락.
이 맛있는 요리를 준비하려면 전날부터 쌀을 물에 불려 냉장고에 밤새 넣어 두는 것이 좋습니다.
다음날 쇠고기를 삶습니다.
- 이렇게하려면 씻은 고기 조각을 찬물에 부어 끓인 후 몇 분 동안 요리 한 후 지방 국물을 배출하십시오.
- 여러 개의 큰 조각으로 자른 고기를 소량의 소금과 향신료와 함께 다시 물에 넣습니다.
- 50분 동안 끓인 후 (잘게 자르지 않고) 채소 한 다발을 넣고 10분 더 끓인 후 완성된 쇠고기를 국물에서 꺼냅니다.
동시에 씻은 쌀을 물 1컵에 넣고 끓을 때까지 끓입니다. 반찬에 잘게 썬 오이와 간장을 넣고 섞어주세요. 삶은 고기의 3분의 1을 잘게 썰어 밥과 함께 먹고, 나머지는 냉장고에 넣어두세요. 쇠고기는 샌드위치와 샐러드를 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.
오늘 오후 간식은 과일과 생수입니다.
저녁 식사에는 케피어 한 잔을 마시고 야채 샐러드를 드세요.
아침 식사로는 어제 삶은 쇠고기와 신선한 오이 조각으로 샌드위치 두 개를 준비하고 커피를 끓이세요.
사순절 양배추 수프로 점심을 먹을 수 있습니다.
오후 간식으로 다이어트 치즈케이크를 만들어 보세요.
- 저지방(최대 1.5%) 코티지 치즈 팩;
- 계란 1개;
- 양질의 거친 밀가루 2 큰술;
- 약간의 식물성 기름.
계란, 코티지 치즈, 양질의 거친 밀가루로 반죽을 만든 후 여러 개의 작은 치즈 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 기름에 볶습니다. 서빙할 때 꿀 한 숟가락을 추가할 수 있습니다.
오늘 저녁에는 삶은 생선과 신선한 야채가 있습니다.
목요일
아침 식사 - 물을 넣은 메밀 죽, 설탕 대체물을 곁들인 차, 단단한 치즈 조각.
건조 또는 신선한 버섯으로 만든 수프는 점심 식사에 적합합니다.
- 신선하거나 미리 삶은 말린 버섯 반 잔;
- 감자 1개;
- 작은 양파;
- 중간 크기 당근 1개.
- 올리브 오일 숟가락.
껍질을 벗기고 잘게 썬 감자를 살짝 소금에 절인 끓는 물 1 리터에 붓습니다. 버섯, 양파를 잘게 자르고 당근을 굵은 강판에 갈아서 이 혼합물을 가볍게 볶습니다. 그런 다음 감자와 함께 팬에 야채와 버섯을 넣고 최소 30분 동안 요리한 다음 서빙할 때 허브를 추가합니다.
오후 간식으로는 레몬즙을 곁들인 오이, 양배추, 쇠고기 샐러드를 만들어 보세요.
저녁은 천연요거트와 통곡물빵 1개로 먹는 것이 좋습니다.
금요일
아침 식사로는 약간의 꿀과 함께 신선한 저지방 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다.
점심 – 토마토와 치즈를 곁들인 오븐에서 구운 가자미:
- 작은 물고기 한 마리;
- 토마토;
- 파마산 치즈 50g
- 레몬즙, 후추.
깨끗한 생선을 씻어서 호일 위에 올려 놓고 약간의 레몬과 후추를 뿌립니다. 그 위에 토마토 슬라이스를 고르게 올리고 치즈를 뿌려주세요. 호일을 단단히 감싸고 가자미를 오븐에 25분간 넣어둡니다.
오후 간식으로 과일 샐러드를 먹고 생수를 마신다.
야채 샐러드와 케 피어 한 잔으로 저녁 식사를 할 수 있습니다.
토요일
오늘의 아침 식사 - 건포도를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤:
- 코티지 치즈 한 팩;
- 계란 한 쌍;
- 씻은 건포도 한 잔의 1/3;
- 밀가루 3숟가락.
달걀 노른자를 코티지 치즈, 건포도, 밀가루와 섞은 다음 잘 풀어 놓은 흰자를 추가합니다. 두부 덩어리를 베이킹 접시에 넣고 오븐에 30분 동안 넣습니다(온도 - 180⁰C).
점심에는 삶은 닭가슴살 일부를 메밀죽과 함께 먹습니다.
오늘 오후 간식은 과일과 케피어입니다.
저녁 식사에는 샐러드와 함께 구운 생선이 적합합니다.
일요일
치즈와 신선한 토마토를 곁들인 샌드위치 두 개로 아침을 먹고 커피 한 잔도 마실 수 있습니다.
점심에는 마른 보르시 한 접시를 먹습니다.
일요일 오후 간식 - 케피어 한 잔과 작은 통곡물 빵.
저녁으로 미트볼 만들기:
- 다진 고기(쇠고기) 200g;
- 삶은 쌀 반 잔;
- 계란 1개;
- 구근;
- 버터 숟가락. 더 읽어보세요:
다진 고기에 살짝 소금과 후추를 뿌린 후 계란과 밥을 섞습니다. 냄비에 다진 양파를 볶고 물 반 컵을 넣고 끓입니다. 끓는 양파 소스에 다진 미트볼과 밥을 한 개씩 조심스럽게 넣고 뚜껑을 덮고 약불로 줄입니다. 약 20분 동안 끓입니다.
여자의 가슴이 항상 남자들의 시선을 끄는 것은 비밀이 아닙니다. 이것을 이해하면 여성이 형태의 탄력성을 얻기 위해하지 않는 일 : 그들은 외과 적 개입에 의지하고 교정 "몸체", 다양한 연고 및 정제를 사용합니다. 그러나 가슴에 탄력을 주고 시각적으로 확대하는 데 도움이 되는 여아용 가슴 근육 운동이 있습니다.
가슴의 구조와 모양이 어떻게 조정되는지
유선은 지방, 분비선 및 결합 조직을 기반으로하기 때문에 훈련으로 인해 유선이 증가하지 않는다는 점을 즉시 알아야합니다. 그리고 유방 성장을 위해서는 크고 작은 근육을 펌핑해야합니다. 가슴을 키우려면 체육관에서 몇 달 동안 훈련하거나 집에서 운동을 해야 합니다.
나무 연필을 이용한 간단한 테스트를 통해 여성에게 가슴 근육 운동이 필요한지 여부를 확인할 수 있습니다. 어렵지 않습니다. 수행할 때 유선 아래에 연필을 놓고 지원이 필요한지 확인해야 합니다.
필요하다면 가슴 모양이 좋은 것이고, 그렇지 않다면 가슴을 조이거나 늘리거나 줄이는 운동을 해야 합니다. 또한, 가슴을 리프팅하고 탄탄하게 만들어주는 콤플렉스를 보충해주는 것도 나쁘지 않습니다.
유방을 덮고 있는 얇은 피부는 늘어나서 처지기 쉽습니다. 가슴이 크면 껍질이 더 힘들어집니다. 가슴 축소 운동은 탄력을 얻는 데 도움이 됩니다. 또한, 조영제 샤워, 특수 약물 복용, 식이 요법을 통해 보완할 수 있습니다.
유방 상태를 악화시키는 전형적인 실수
아름답고 탄력 있는 가슴이 처진 가슴으로 변하는 원인은 다음과 같습니다.
- 체중의 급격한 감소 또는 증가;
- 잘못 선택한 브래지어: 작은 브래지어는 혈액 순환 과정을 방해하고 큰 브래지어는 피부 스트레칭을 유발합니다.
- 구부정한 습관;
중요한! 소녀가 허리를 곧게 펴고 어깨를 펴려고 하면 가슴 근육이 무의식적으로 긴장됩니다.
- 자외선에 노출되면 유방 피부에 부정적인 영향을 주어 건조해집니다.
가슴을 올바르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 아름다운 몸매를 갖고 싶어하는 거의 모든 사람이 묻는 질문입니다. 하지만 프로 운동선수들 사이에서도 가슴 근육은 일반 근육에 비해 발달이 뒤처지는 경우가 많기 때문에 이 문제에 대해서는 철저한 접근이 필요합니다.
연습 세트
흉부 근육을 적시에 강화하려면 훈련이 필요합니다. 가슴을 펌핑하는 효과적인 콤플렉스는 팔 굽혀 펴기와 덤벨 프레스로 표현됩니다. 가슴을 강화하고 들어올리는 것뿐만 아니라 자세를 교정하는 것도 목표로 합니다.
팔굽혀펴기는 벽, 바닥, 벤치에서 할 수 있습니다. 그들은 힘과 지구력을 키우는 것을 목표로 하지만 과도한 볼륨을 제공하지는 않습니다. 그러나 덤벨을 이용한 운동은 원하는 볼륨을 얻는 데 도움이 되지만 지나치게 무리하게 할 수 있으므로 주의해서 해야 합니다.
중요한! 흉부 근육을 강화하기 위한 운동을 할 때에는 올바른 운동 기술과 강도, 규칙성을 준수하는 것이 필요합니다.
연습 세트 중 하나:
- 워밍업하고 스트레칭하세요. 어떤 상황에서도 놓치지 마세요. 이를 통해 훈련을 위해 근육을 준비하고 부상을 피할 수 있습니다.
- 벤치에서 팔굽혀펴기를 하고 있습니다. 벤치에 등을 돌리고 손을 기대고 다리를 앞으로 뻗어야합니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 몸을 최대한 낮추십시오. 스쿼트를 10번 해야 합니다.
- 덤벨로 팔을 들어올리고 외전합니다. 이 운동은 가슴 근육을 펌핑하는 데 효과적입니다. 수행할 때의 자세는 벤치, 의자에 누워 있거나 서 있을 수 있습니다. 손은 다른 방향으로 퍼지거나 머리 뒤로 낮아집니다.
- 덤벨과 결합된 운동입니다. 벤치나 의자에 누워서 수행됩니다. 팔을 들어 올린 다음 다른 방향으로 펼쳐야 합니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌리고 팔꿈치를 구부려 몸통 측면으로 누릅니다. 이는 1회 반복으로 계산됩니다. 최소 10회 반복해야 합니다.
- 파워프레스. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 덤벨을 아래로 늘어뜨려야 합니다. 그런 다음 두 팔을 흉골까지 올리고 다른 방향으로 펼쳐야 합니다. 동시에 발가락으로 일어서야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
- 한 번 더 누르세요. 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 앞에 놓아야 합니다. 덤벨을 가져 가야합니다. 몸은 노출된 다리 쪽으로 기울어져야 합니다. 팔은 가슴 앞으로 구부려야 합니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉴 때 원래 위치로 되돌려 놓아야 합니다. 이 작업을 최소한 10번 이상 수행해야 합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 비슷한 동작을 수행하십시오.
- "스키 타는 사람" 이 운동은 특히 가슴 확대에 효과적입니다. 똑바로 서서 덤벨을 들고 스키를 탈 때 폴을 밀어내는 것과 유사한 동작을 해야 합니다. 동작은 원활하게 이루어져야 합니다. 가슴 근육에 약간의 피로가 생길 때까지 이를 반복해야 합니다.
중요한! 훈련 중에는 호흡 과정을 모니터링해야 합니다. 안정적이어야 합니다.
가슴 탄력을 위한 요가 운동
요가에는 소녀들을 위한 가슴 근육 운동이 있습니다. 여기서는 기술뿐만 아니라 호흡도 중요합니다. 흡입 - 팔을 구부리고 숨을 내쉬며 펴십시오.
가장 효과적이고 복잡하지 않은 방법은 다음과 같습니다.
- "기도". 앉아서 일어서야 합니다. 손바닥은 가슴 앞으로 접혀야 하며 팔꿈치는 바닥과 완전히 평행해야 합니다.
- 이 자세에서는 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 낮추고, 숨을 들이마실 때 팔꿈치를 최대한 높이 올려 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다.
- 손바닥을 함께 꽉 쥐고 최대한의 노력을 기울여 몇 초간 유지해야 합니다.
- 활 포즈. 뱃속에 누워서 몸을 따라 팔을 놓아야합니다. 그런 다음 다리는 무릎에서 구부리고 손바닥은 발목을 감싸야 합니다. 숨을 들이마시면서 요추를 최대한 구부리세요. 이렇게 하면 몸의 윗부분이 늘어나고 구부러집니다. 7초간 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.
영상에서는 가슴 근육을 강화하는 운동을 보여줍니다.
이 모든 운동이 하나의 콤플렉스로 결합되어 소녀가 가슴을 펌핑하고 아름다운 모양을 만드는 데 도움이 될 것입니다.