엉덩이를 펌핑하는 운동. 집에서 복근과 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 집에서 엉덩이를 펌핑하는 데 필요한 것

일주일 안에 엉덩이를 펌핑하기 시작하고 결과에 놀라기 전에 모양을 수정하고 탄력을 추가할 수 있다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 때로는 7일 만에 "히말라야"를 달성하는 것이 불가능할 수도 있습니다(피트니스 강사만이 기적을 일으킬 수 있음). "언덕"이 있지만 깔끔하고 탄력적입니다. 적절하게 선택된 팬티는 수영복의 눈에 띄는 결과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 프릴은 볼륨감을 더해주고, 큰 엉덩이는 어두운 바닥으로 가려집니다. 꽃무늬는 평평한 모양에 시각적인 안정감을 더해줍니다. 산책이나 직장에서는 페플럼이 달린 블라우스, 펜슬 스커트 또는 맥시 스커트가 도움이 될 것입니다. 그리고 물론, 발 뒤꿈치! 나머지는 기술의 문제이다.

일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 비디오 교육을 켜십시오!

일주일 안에 힘을 내세요. 할 수 있는 것과 할 수 없는 것은 무엇인가요?

극단적인 동기 부여로 훈련 효과를 높이는 것이 좋습니다. 남편의 건강을 욕해서는 안 되지만 친구와 영화표나 무료 매니큐어를 놓고 논쟁을 벌이는 것은 어떨까요? 직장이나 사무실에서는 서서 하는 운동을 거부할 수 없습니다. 동료들도 체육 수업을 지원하도록 하십시오.

다른 방법도 있습니다:

· 약 2리터의 깨끗한 물을 마시면 신진대사 과정이 가속화되고 셀룰라이트 퇴치에 도움이 됩니다.

· 5-7일 동안 금기 사항이 없으면 단백질 다이어트로 전환할 수 있습니다(아침 식사로 최소한 무설탕 오트밀을 포함한 부드러운 옵션). 단백질은 근육을 형성하는 물질(둔근 포함)입니다. 또한 지방 축적의 손실을 촉진합니다.

· 운동 사이에 휴식 시간이 필요하지만 5분을 넘지 않아야 합니다. 아침과 저녁에 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 전희입니다. 처음에는 근육이 워밍업되고 워밍업되고 마지막에는 가벼운 조깅, 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추거나 매장까지 빠르게 걸어가는 것이 필요합니다.

일주일 안에 집에서 엉덩이를 펌핑하세요

갑자기 운동을 시작하는 것은 불가능합니다. 이는 종종 염좌, 파열, 심지어 신경이 끼이는 등 심각한 부상으로 끝납니다. 가장 중요한 것은 속도를 고수하고 근육이 어딘가로 당겨지는 것을 느끼고 약간 아플 수 있다는 것입니다. 이는 그들과 함께 수행하는 작업이 헛되지 않음을 의미합니다.

1. 여자의 엉덩이를 펌핑하려면 일주일 동안 딥 스쿼트를 견뎌야 합니다. 발뒤꿈치를 최대한 멀리 움직여야 하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 먼저 스쿼트를 10회 수행하여 시간이 지남에 따라 부하를 늘립니다.

중요한! 책상에서 일한 후 매시간 쪼그려 앉는 습관을 들이면 엉덩이는 곧 여성들의 부러움과 주변 남성들의 로망이 될 것입니다.

2. 각 다리를 차례로 런지합니다. 체중을 앞쪽으로 옮기고 3~4초 동안 움직임을 고정하면 됩니다.

중요한! 운동이 가장 힘든 순간에 운동을 지연시키면 효과가 더욱 높아집니다.

3. 이상적인 활동은 딱딱한 표면(등을 대고)에 누워 무릎을 구부리되 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않는 것입니다. 이 자세에서 엉덩이를 최대한 높이 들어올립니다. 몇 초 동안 자세를 고정한 후 엉덩이를 내립니다. 15회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 그 수는 100명으로 늘어납니다.

여자아이가 의자 등받이에 기대어 서 있을 때 무릎을 굽힌 채 다리를 흔드는 것도 효과적이다. 옆으로 누워서 다리를 들어올리는 것도 유용합니다. 하지만 브라질 여성처럼 엉덩이를 둥글게 만들고 싶다면 무릎을 구부리지 않은 채 다리를 살짝 옆으로 움직여보세요.

때로는 표현적인 방법이 습관적인 활동으로 자리 잡고 영원히 여성의 삶의 일부가 됩니다. 글쎄요, 엉덩이는 성형외과 의사에게 의지하지 않고도 실제로 원하는 대로 만들 수 있는 유일한 신체 부위입니다. 모든 것이 소녀들의 손에 달려있습니다! 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다!

먼저, 해부학을 이해하고, 둔부 근육이 어떻게 구성되어 있는지, 무엇을 펌프질할지, 탄력 있는 엉덩이를 위해 어떤 운동을 할지 살펴보겠습니다.

엉덩이 근육은 보통 3쌍으로 나누어진다. 소형, 중형, 대형. 물론 각 쌍에는 고유한 기능이 있고 각 근육에는 고유한 활동이 있으므로 이에 대해 논의하겠습니다. 예를 들어, 중간 근육은 작은 근육 위에 위치하며 고관절 외전 과정에 참여하므로 이러한 근육에 영향을 미치는 것이 바로 이러한 움직임입니다. 이제 집에서 엉덩이와 허벅지를 빠르게 펌핑하기 위해해야 ​​​​할 운동을 알려 드리며 가장 좋은 운동을 강조하겠습니다.

엉덩이와 현재 상태를 탄력있게 만들고 싶다면 모든 유형의 활동에 1kg이 넘는 물건(덤벨, 물병 등)을 추가해야 합니다. 훈련은 주 2회 실시해야 하며, 수업 사이에 2일의 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 한 번의 운동에는 5~10회씩 4~6회 접근이 포함되며, 최대 효과를 얻으려면 전체 과정이 최소 30일 이상 소요됩니다.

인내심이 있다면 3개월 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있으며 건강을 유지하기 위해 가끔씩만 가장 간단한 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것이므로 자신의 상태와 피로를 주의 깊게 관찰하고, 특히 처음 두 번의 운동에서는 과로하지 마십시오. 이 모든 규칙을 따르면 집이나 체육관/피트니스 센터에서 엉덩이를 빠르게 조일 수 있습니다. 여기서 유일한 차이점은 환경과 장비입니다. 아래에 설명된 기술은 일련의 클래스로 사용하거나 원하는 클래스 중 하나 이상을 선택하여 사용할 수 있습니다.

엉덩이를 펌핑하려면 어떤 운동을해야합니까?

다리를 올린 상태에서 골반 높이기

집에서도 제대로 엉덩이 펌프질을 할 수 있으니, 간단한 운동부터 시작해보세요. 우리는 바닥에 누워서 편안하게 지낸 다음 다리를 위로 쭉 뻗고 골반을 올리기 시작하면서 엉덩이 근육을 모두 조여야 합니다. 우리는 이것을 15번 반복하여 근육 수축으로 엉덩이를 올리고 내립니다. 일반적으로 접근 횟수는 귀하의 재량에 맡기지 만 5에서 10까지 권장되며 다리를 바꾸는 것을 잊지 마십시오. 이것이 쉬운 운동처럼 보이면 팔다리에 추가 무게를 가할 수 있습니다. 예를 들어, 샷이 포함된 가중치 에이전트를 구입하거나 자신만의 무언가를 생각해 보세요.

다리를 옆으로, 뒤로 흔드세요.

이것은 가장 간단한 연습 중 하나입니다. 우리는 의자 옆에 서서 등을 잡고 옆으로뿐만 아니라 뒤로 흔들기 시작합니다. 스윙은 빠르지 않고 부드럽고 느려서 근육이 긴장될 시간이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육이 긴장되지 않으면 엉덩이와 허벅지를 펌핑하는 방법은 근육이 좋은 모양을 유지하는 데 도움이되는 부하이기 때문입니다. 체육관에서 다리 스윙을 하기로 결정했다면 엉덩이 운동 기구를 사용하세요. 집에서 운동하기로 결정했다면, 웨이트 가방을 들고 다리에 걸어두세요.

앞으로 런지

이 운동은 근육량을 늘리는 데만 도움이 되기 때문에 어떤 식으로든 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 런지는 손에 더 많은 무게를 실었을 때 가장 잘 수행됩니다. 그래서 우리는 손을 아래로 내리고 런지를 시작합니다. 런지 할 때 보폭이 넓을수록 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 아직도 많은 분들이 런지로 엉덩이를 펌핑할 수 있다는 사실을 모르시기 때문에 허리를 곧게 펴는 자세에 집중해 드리고 싶습니다.

이 활동은 허리 아래의 모든 근육에 대해 포괄적인 것으로 간주됩니다. 먼저, 웨이트 없이 10-12회 운동을 하면 더 심각한 부하에 대비해 근육이 워밍업되고 준비되며 부상과 다양한 염좌를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 쪼그리고 앉아 골반을 뒤로 젖힙니다. 5~6회 접근 방식으로 10번의 스쿼트이면 충분합니다. 스쿼트 자세가 낮을수록 더 많은 근육이 작용합니다. 손에 덤벨을 들고, 어깨에 바벨을 들고 똑같은 일을 할 수 있으며, 단 2주만 훈련하면 엉덩이가 완전 미친듯이 될 것입니다.

다리

간단하지만 효과적인 활동. 우리는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 더 가깝게 움직입니다. 그런 다음 골반을 들어 올려 다리를 형성하고 5초간 이 자세를 유지합니다. 브릿지 동작을 할 때는 팔에 집중하는 것이 좋으며, 골반을 들어 올릴 때는 반드시 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다. 이것은 둔부 근육을 강화하는 가장 좋고 간단한 운동입니다.

네 발로 뒤로 스윙하기

탄탄한 엉덩이를 위한 또 다른 운동. 네 발로 선 자세에서 뒤로 스윙합니다. 각 다리마다 50번의 스윙, 2-3번의 접근, 접근 사이에 5분의 휴식 시간이 있습니다. 이 운동을 할 때는 엉덩이에 긴장을 유지해야 합니다. 체계적으로 반복하면 엉덩이를 빠르게 펌핑하고 올바른 모양을 만드는 데 도움이 되는 가장 유용한 운동 중 하나입니다.

누워서 다리 흔들기

구부리지 않고 옆으로 누운 자세에서 다리를 최대 70도 각도로 들어 올려 몇 초간 이 자세를 유지한 후 부드럽게 아래로 내립니다. 3세트에 다리당 20번의 스윙이면 충분합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하려면 이 활동부터 시작하세요.

유아용 의자

탄탄한 엉덩이를 만들기 위한 아주 간단하면서도 꼭 필요한 운동입니다. 우리는 등을 들지 않고 벽에 등을 대고 마치 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 쪼그리고 앉아 30 초 동안이 자세로 고정됩니다. 매일 2번 접근하면 지연 시간이 늘어날 수 있습니다.

아마 그게 전부일 것입니다. 우리는 귀하에게 가장 효과적인 활동을 선택했습니다. 이제 여성은 아름다워야 합니다. 따라서 엉덩이를 탄력있게 만들고 탄탄하고 아름답게 만들기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알려 드리고 싶습니다.

엉덩이를 올바르게 펌핑하는 방법에 관한 비디오

엉덩이를 펌핑하는 방법? 오늘날 많은 사람들은 이미 자신의 모습을 "고귀하게" 만들 수 있는 수많은 기술을 알고 있습니다. 그리고 물론, 인류의 절반 사이에서는 엉덩이를 돋보이게 하는 활동에 "주도적" 역할이 주어집니다.

아름다운 5번째 지점을 꿈꾸지 않는 소녀 한 명과 바로 이 지점을 바라보지 않는 남자 한 명을 보여주세요. 하지만 그래도 - 그리고 일반적으로 이것이 가능합니까? 오늘 우리는 일주일 만에 엉덩이를 펌핑하는 단 4 단어로 "세례"를 지정할 수있는 옵션을 살펴 보겠습니다.

추신: 자세한 지침을 고려하기 전에 환상으로 자신을 즐겁게 해서는 안 된다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 엉덩이를 "신성한" 수준으로 끌어올리려면 일주일 이상의 노력이 필요합니다. 그러나 이 7일의 수업 동안 우리는 확실히 엉덩이를 교정하고 여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 첫 번째 규칙을 알려줄 수 있습니다.

집에서 일주일 만에 엉덩이를 펌핑하세요

정크 푸드와 비활동적인 생활 방식의 결과는 외모, 주로 둔부 근육 상태에 반영됩니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 처지고 탄력이 떨어집니다. 또한 이는 엉덩이에 불필요한 지방을 형성하게 됩니다. 이러한 모든 요소는 귀하의 몸매와 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다.

하지만 기본으로 돌아가 보겠습니다. 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 우선, 체지방이 없으면 더 좋은 기회가 있다는 것을 깨달아야 합니다! 당신이 "몸 안에" 있다면 정말로 눈에 띄는 결과를 얻고 싶다면 많은 노력과 시간 투자를 준비하십시오!

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법

일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법? 어떤 착각도 하지 마세요. 이상적인 선택은 피트니스 클럽입니다. 왜냐하면 여기에는 단단한 엉덩이를 위한 운동을 가장 효과적으로 만들고 일주일 안에 엉덩이를 조일 수 있는 모든 필수 장비가 있기 때문입니다.

하지만 체육관에 갈 기회가 없다면 집에서 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 것이 바로 당신이 할 수 있는 일입니다. 우리의 조언을 따르면 특정 결과를 얻을 수 있습니다!

추신: 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하기 전에 스트레스에 대비하여 몸을 준비해야 합니다. 조깅, 줄넘기 등이 이에 적합합니다.

여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법

먼저 스쿼트를 해보자! 엉덩이와 허벅지를 최대한 활용하기 때문에 좋은 운동이에요!
1. 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 천천히 엉덩이를 무릎 높이 아래로 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 통해 더 높은 수준에 도달하려면 덤벨을 들어보세요.
우리는 작게 시작합니다 - 15 스쿼트. 추가 부하를 늘려야합니다!

집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법 : 둔부 근육 운동

"다리"

이 운동의 핵심은 누운 자세에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 눌러야합니다. 허리에 손을 얹거나 몸을 따라 뻗을 수 있습니다.
1. 천천히 엉덩이를 들어 올리세요.
2. 몇 초 동안 "브릿지" 위치를 유지합니다.
3. 시작 위치를 수락합니다.

우선, 2세트(5분 휴식)로 20회 반복을 수행합니다.

다리를 휘두르세요

엉덩이를 제대로 펌핑하는 방법은 쉬운 질문이 아닙니다! 그 다음에는 일련의 운동이 이어지며 그 다음은 다리 스윙입니다.
1. 똑바로 서세요.
2. 한 손은 벽(의자)에 기댄다.
3. 반대쪽 다리를 최대 길이로 되돌려주세요!
4. 팔과 다리를 바꿔보세요.
2세트에 25회 반복으로 시작합니다.

집에서 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법

가능한 한 빨리 엉덩이를 펌핑하고 싶다면 사이드 스윙 운동을 추가하세요. 이 운동은 허벅지 안쪽에도 작용하기 때문에 좋습니다.
1. 네 발로 엎드리세요.
2. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 댑니다.
3. 한쪽 다리를 구부린 채 옆으로 움직이기 시작합니다. 무릎에 넣은 다음 두 번째 것으로 변경합니다.

2세트에 10회 반복하여 시간이 지남에 따라 부하를 증가시킵니다.

엉덩이를 펌핑하는 운동

표준 스윙 외에도 사이드 스윙도 할 수 있습니다.

1. 옆으로 눕습니다.
2. 한 손을 머리에 기대어 놓습니다.
3. 두 번째 팔을 몸을 따라 확장합니다.
4. 무릎을 살짝 구부립니다.
5. 한쪽 다리를 들어올려 바닥과 직각을 이룬다.
20회 반복한 후 자세를 바꿉니다. 우리는 3가지 접근 방식으로 시작합니다.

통계에 따르면 남성들이 가장 먼저 주목하는 것은 엉덩이다. 어떤 사람들은 태어날 때부터 이것을 부여받는 반면, 다른 소녀들은 좋은 결과를 얻기 위해 많은 노력을 기울여야 할 것입니다. 그러기 위해서는 문제를 진지하게 받아들이고 정기적인 훈련을 준비해야 합니다.

모든 소녀는 아름답고 탄탄한 엉덩이를 갖고 싶어하며 셀룰라이트로부터 자신을 보호하기를 원하지만, 자유 시간과 돈이 많지 않으며 체육관이나 전문 트레이너에게 가고 싶은 욕구가 있는 사람은 많지 않습니다. 이 글에서는 집에서 아름다운 몸매를 만드는 방법, 집에서 할 수 있는 최고의 운동 30가지, 쉬운 시작을 위한 훌륭한 훈련 프로그램 7가지를 알려드리겠습니다.

예, 엉덩이 모양의 악화를 담당하는 소녀들에게 불리한 요인이 많이 있습니다.

• 갑작스러운 체중 감소 또는 체중 증가
• 수동적인 생활 방식
• 나쁜 습관
• 운동 부족..

이 모든 것이 엉덩이 처짐과 셀룰라이트 형성으로 이어집니다.

그러나 좋은 소식이 있습니다! 이 상황을 바로잡기 위해 필요한 유일한 불변의 간단한 조건은 훈련을 시작하려는 진심 어린 열망입니다! 헤드폰으로 좋은 음악을 듣고 싸우는 분위기만 있으면 됩니다. 그 밖의 모든 것: 올바른 훈련 프로그램, 균형 잡힌 식단, 심지어 훈련 시간까지 – 이는 당사 웹사이트에서 쉽게 답변을 찾을 수 있는 기술적인 질문입니다. 언제든지 엉덩이와 엉덩이에 대한 최신 운동을 확인하고 자신만의 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다!

집에서 엉덩이를 진짜 견과류처럼 만드는 것은 쉽고 재미있습니다. 이 영상을 통해 집에서 여자의 엉덩이를 얼마나 멋지고 빠르게 펌핑할 수 있는지 보세요.

둔부 근육 성장을 위한 기본 운동

집에서 아름다운 다리를 효과적으로 운동하는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 운동 유형을 살펴보겠습니다.

바디웨이트 스쿼트

첫 번째이자 가장 중요한 운동은 무게 없는 스쿼트입니다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없다면 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하기 위해 거울 앞에 옆으로 서 있어야 합니다. 운동 페이지에서 올바른 기술을 배울 수 있습니다.

무게 없는 스쿼트

스쿼트에는 웨이트가 있는 스쿼트와 없는 스쿼트, 플리 스쿼트(아령이나 다른 웨이트가 있는), 좁고 넓은 다리가 있는 스쿼트, 스모 스쿼트, 심지어 밴드가 있는 스쿼트 등 다양한 유형이 있습니다. 집에서 사용할 수 있습니다. 이러한 유형 중 하나입니다.

스모 스쿼트 기술

집에서 웨이트를 할 때는 덤벨, 바벨, 웨이트를 사용하거나 일반 플라스틱 병, 물 캔 또는 기타 사용 가능한 수단으로 교체할 수도 있습니다.

플라이 스쿼트

다리 사이에 덤벨을 잡으면 허벅지 근육이 더 열심히 일해야 스쿼트가 더 효과적입니다.

덤벨을 이용한 스쿼트

두 개의 덤벨은 부하를 더욱 증가시킵니다. 바벨에 비해 가장 큰 장점은 덤벨을 사용하면 등을 똑바로 유지하고 균형을 유지하는 것이 더 쉽다는 것입니다. 그러나 힘을 얻으면 덤벨은 더 이상 진행에 필요한 하중을 제공하지 않습니다.

익스팬더를 이용한 스쿼트

탄성 밴드의 가장 큰 장점은 근력에 완전히 맞는 가변 하중을 제공한다는 것입니다. 움직임의 최저점에서는 근육이 약해지면 근육 저항이 최소화됩니다. 다리를 곧게 펴고 근육이 강해지면 저항력도 증가합니다.

런지(제 위치에서, 앞으로, 뒤로, 가위 옆으로, 높은 곳에서, 침투 포함)

런지는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 둔부 근육의 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 런지는 그 자리에서 가위로 할 수 있습니다. 십자형으로, 옆으로 그리고 방이나 복도를 따라 앞으로 이동(걷기)합니다. 단계가 넓을수록 둔부 근육이 더 잘 작동합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.

덤벨을 이용한 런지

런지 옵션 중 하나는 덤벨을 제자리에 두고 하는 런지입니다. 이것은 바벨 대신 덤벨을 사용하기 때문에 수행할 수 있는 가장 간단한 옵션 중 하나이며 하중이 뒤에서 제거됩니다.

웨이트를 사용하여 가위로 백 런지

이 런지는 수행하기 위해 많은 조정이 필요하기 때문에 어려운 운동입니다. 백 시저 런지는 둔부 근육에 더 많은 스트레스를 가합니다. 초보자의 경우 규칙적으로 앞으로 또는 뒤로 런지부터 시작하는 것이 좋습니다.

바벨을 옆으로 뻗은 런지

사이드 런지를 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 허벅지 안쪽을 잘 스트레칭하는 것이 필요합니다. 몸이 너무 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. 가벼운 무게로 운동을 시작해 보세요.

어깨에 바벨을 얹은 워킹 런지

넓은 방에서 훈련하는 경우 방 전체를 런지하세요. 몸이 너무 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. 런닝머신에서 런지를 할 수도 있습니다.

불가리아식 런지

소파, 의자/플랫폼 또는 침대(너무 푹신하지 않음)를 장비로 사용할 수 있습니다. 그녀에게 등을 대고 서서 한쪽 다리를 장비 위로 던집니다. 균형은 두 다리 사이에 있으며 앞다리가 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 추가 중량을 가하여 작업할 수도 있으며, TRX 루프의 운이 좋은 소유자에게는 뒷다리를 매달고 불가리아식 스플릿 스쿼트를 권장합니다.

불가리안 스쿼트(런지)

이 운동은 웨이트를 이용해 수행할 수도 있습니다. 일반 런지를 수행할 때와 동일한 규칙을 따르십시오.

무게를 이용한 불가리안 스플릿 스쿼트

이 연습의 기술이 가장 중요하다는 점을 고려하면 올바르게 수행하는 방법을 빨리 익히는 것이 좋습니다.

마히

벤치에 누워서 다리를 휘두르세요

벤치에 누워 있는 스윙은 스탠딩 스윙의 변형으로, 가정 환경에 가장 적합한 조합입니다. 여기서 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육도 많은 스트레스를 받습니다.

다리를 구부린 채 뒤로 스윙하기

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 그런 다음 다리를 구부리고 최대한 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 반복합니다. 모든 스윙은 하중 형태의 추가 중량을 사용하여 수행할 수 있습니다.

점프 스쿼트

하프 스쿼트 점프

측면 점프를 수행하려면 플랫폼이나 기타 높은 공간이 필요합니다. 이 운동에서는 둔근과 대퇴사두근에 큰 부하가 가해집니다. 고도가 높을수록 하중도 더 커집니다.

한쪽 다리로 사이드 점프하기

플랭크에서 스쿼트 점프하기

이 운동은 강도가 높기 때문에 지방 연소 운동에 적합합니다. 대퇴사두근과 팔 근육이 최대 하중을 받습니다.

다리와 엉덩이의 셀룰라이트를 위한 운동 세트

이 섹션에서는 이미 만들어진 엉덩이 훈련 프로그램의 예를 제시하고 싶습니다. 일부 프로그램은 자신의 몸무게로만 작업하는 것을 목표로 하고, 다른 프로그램에서는 다양한 무게를 사용할 수 있습니다. 이에 대한 예는 연습에서 제공됩니다.

프로그램 번호 2. 웨이트 없이 엉덩이 훈련하기

1. 딥 스쿼트. 20회
   똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 천천히 가능한 가장 낮은 높이까지 스쿼트를 내려 엉덩이 근육에 긴장을 준 후 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 백 런지. 각 다리마다 15회 반복합니다.
   똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 코어 근육을 긴장시켜 척추를 지탱하고 가슴은 위로, 턱은 위로 올리세요. 한 발 뒤로 물러나 골반을 아래로 내리면서 무릎이 바닥에 거의 닿되 다리를 긴장시키고 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 동시에 균형을 유지하는 데 필요한 약간의 기울기로 등을 똑바로 유지하십시오. 런지 자세에서 등은 지지하는(앞) 다리의 아래쪽 다리와 거의 평행해야 하며 바닥과 90도보다 약간 작은 각도를 이루어야 합니다. 등(뒤) 다리를 너무 멀리 두지 마십시오. 무릎 각도는 약 90도 또는 그 이상이어야 합니다.
3. 둔근 다리. 20회 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 팔로 몸을 따라 바닥을 누르세요. 이 자세에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 바닥에 닿지 않고 계속해서 운동을 15회 반복하세요.
4. 서있는 동안 뒤로 스윙하십시오. 각 다리마다 15회 반복합니다. 서서 우리는 발을 모으고 허리에 손을 얹었습니다. 숨을 내쉴 때 곧은 다리를 부드럽게 뒤로 완전히 움직여 곧고 안정된 자세를 유지하세요.
5. 높은 의자. 30~40초. 언제 어디서나 할 수 있는 운동. 벽으로 가서 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉아 다리가 바닥과 90도 각도를 이루도록 한 다음 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 쉽다고 생각되면 운동 시간을 늘리십시오.
6. 바닥에 다시 스윙하십시오. 각 다리마다 15회 반복합니다.
   무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 그런 다음 다리를 구부리고 최대한 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 반복합니다.
7. 점프 스쿼트. 20회
   이 운동을 통해 당신은 가능한 최선의 방법으로 중둔근을 운동하게 될 것입니다. 스쿼트 자세를 취한 후 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 점프합니다. 중요한! 우리는 구부러진 다리로 착지합니다. 중요한! 운동을 할 때 둔부 근육을 느껴야합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

결과를 추적하려면 교육 일정에 프로그램을 추가하세요.

맨몸 엉덩이 운동

* - 서비스는 베타 테스트 중입니다.

이 복합체는 하부의 모든 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다. 올바른 기술에 따라 각 운동을 엄격하게 수행하십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이 운동을 하면 몇 달 안에 다리와 엉덩이가 탄탄해집니다.

프로그램 번호 3. 웨이트 없이 엉덩이 훈련하기

이 콤플렉스는 짧은 운동으로 원하는 결과를 얻고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 운동을 올바르게 수행하면 운동이 끝날 때 다리가 타는 것입니다. 반복 횟수는 평균 수준의 훈련을 받은 사람에 대해 표시됩니다. 근육이 탈 때까지 각 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동은 쉬지 않고 연속적으로 진행됩니다. 더 나은 결과를 얻으려면 원 사이에 1분간 휴식을 취하면서 이 콤플렉스를 여러 번 수행하십시오.

1. 네 발로 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 15회
   운동은 바닥에서 수행됩니다. 우리는 무릎을 꿇고 우리 앞 바닥에 손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 구부린 다음 들어올린 다리를 옆으로 똑바로 뻗습니다. 무릎을 다시 구부리고 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 잠시 멈추는 것이 한 번의 반복입니다.
2. 네 발로 발뒤꿈치를 사용하여 다리를 천장을 향해 들어 올립니다. 15회
   팔꿈치를 바닥으로 내리고 배를 조이십시오. 이 자세에서는 골반이 어깨보다 약간 높습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리와 허리가 구부러지지 않는지 확인합니다. 몸은 완벽하게 수평을 유지해야 합니다.
3. 네 발로 서서 손바닥을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락은 자신을 향하게 합니다. 다리를 자신쪽으로 구부리십시오. 15회
4. 우리는 네 발로 서 있습니다. 15회 반복을 합니다..
   이 위치에서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리를 똑바로 들어올렸다가 시작 위치로 낮추면 둔부 근육이 긴장되어 1회가 완료됩니다.

우리는 오른쪽 다리를 쉬지 않고 이 4가지 운동을 연속적으로 수행합니다. 그런 다음 30초간 휴식을 취한 후 왼쪽 다리도 동일하게 실시하세요.

좀 더 난이도가 높으면 고무 밴드/밴드를 사용하여 동일한 운동을 할 수 있습니다.

몇 달 동안 같은 운동을 하지 말고, 서로 번갈아 가면서 하면 이 접근 방식이 좋은 결과를 가져올 것입니다. 엉덩이 근육이 강해지면 웨이트 트레이닝을 시작하세요. 엉덩이 볼륨의 증가는 체중 부하 운동을 할 때만 발생하기 때문입니다.

프로그램 번호 4. 웨이트를 이용한 엉덩이 훈련

이 운동은 고급 운동선수에게 적합합니다. 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다. 웨이트로는 덤벨, 웨이트, 바벨, 물 캔 또는 병을 사용할 수 있으며 일부 운동에서는 의자 또는 어린이를 사용할 수 있습니다.

1. 무게가 있는 런지. 우리는 손에 가능한 모든 무게(덤벨, 케틀벨, 병, 용기 등)를 들고 런지를 수행합니다. 단계가 넓을수록 둔부 근육이 더 잘 작동합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
2. 점프 스쿼트. 이 운동을 통해 당신은 가능한 최선의 방법으로 중둔근을 운동하게 될 것입니다. 우리는 다시 웨이트 트레이닝 도구(덤벨, 케틀벨, 병, 캐니스터)를 손에 쥐게 됩니다. 스쿼트 자세를 취한 후 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 점프합니다. 중요한! 우리는 구부러진 다리로 착지합니다.
3. 웨이트가 있는 직선 다리의 데드리프트. 덤벨은 다리의 앞면을 따라 "미끄러집니다". 골반은 최대한 뒤로 젖혀집니다. 등은 똑바르다. 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 성실하게 일하셨습니다. 근육을 늘려야합니다. 가장 낮은 지점에서 엉덩이를 조입니다. 가장 낮은 지점은 허리를 굽히지 않고 갈 수 있는 지점이다. 허리가 아닌 엉덩이의 힘을 이용해 몸을 곧게 펴줍니다. 몸을 위로 움직이기 시작하려는 충동은 등이 아니라 엉덩이에 있어야 합니다.
4. 가중치가 있는 플라이. 다시 말하지만, 어떤 무게라도 괜찮습니다. 다리는 넓고 발가락은 최대한 바깥쪽으로 향하게 합니다. 아래 양손으로 덤벨을 잡고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 몸을 너무 앞으로 기울이지 않고, 골반을 뒤로 멀리 움직이지 않습니다. 허벅지 안쪽이 늘어나고 조여지는 것을 느껴야 합니다. 우리는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 동시에 엉덩이에 긴장을 줍니다.

운동은 두 가지 방식으로 구성될 수 있습니다. 편도- 서킷 트레이닝. 모든 운동은 운동 사이에 휴식 없이 15~20회 실시한 후 1~2분간 휴식을 취합니다. 이것은 1개의 원입니다. 귀하의 준비 상태에 따라 이러한 서클을 3-5회 수행하십시오.

웨이트를 이용한 보편적인 엉덩이 운동

방법 2이 운동에서는 근육이 탈 때까지 각 운동을 4세트 수행합니다. 세트 사이에 30~60초 동안 휴식을 취하세요. 지구력과 같은 특성을 개발하려면 첫 번째 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다. 피곤한 운동을 반대하고 체육관에서 표준 운동을 계속한다면 두 번째 옵션이 이상적입니다.

프로그램 번호 5. 웨이트를 이용한 엉덩이 훈련

그리고 마지막으로 근력운동 5번째 쇼트 프로그램입니다.

장비 없이 엉덩이를 펌핑하는 방법

훈련에 대한 접근 방식의 원칙은 매우 간단합니다.

훈련 구조. 훈련 첫 주에는 일주일에 한 번씩 2개의 프로그램을 웨이트 없이 사용하세요. 그런 다음 3~4주 동안 중량이 있는 1개와 중량이 없는 1개를 결합하기 시작합니다. 그런 다음 5~6주 후에는 자유롭게 웨이트를 포함한 2회의 전체 근력 운동 세션으로 전환하세요. 2주에 한 번씩 다리 유산소 운동을 하세요. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

출판 출처: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 2018년 2월 28일 오후 12시 54분(PST)

이제 훈련을 시작하고 엉덩이 셀룰라이트를 개선할 준비가 되었습니다. 당신의 엉덩이는 이미 기다림에 지쳤고 출근할 생각에 들떠 있습니다! 크기는 부피가 증가하고 모양은 무게가 증가함에 따라 향상된다는 점을 기억하십시오. 작은 무게를 사용하면 엉덩이를 조일 수만 있고 확대할 수는 없습니다.

셀룰라이트 없이 탄탄한 엉덩이를 위한 유산소 운동

확실히, 심장 강화 훈련의 도움으로 탄력 있는 엉덩이를 얻을 수 있다고 말하면 많은 사람들이 그것을 믿지 않을 것입니다. "어떻게? 역시 많이 뛰는데 아직도 엉덩이가 없네!” 그것을 알아 봅시다.

이러한 유형의 훈련을 사용하면 엉덩이가 볼륨이 증가하거나 올라가지 않으며 이 부위의 지방 연소를 목표로 하기 때문에 더욱 탄력있게 될 것입니다. 그렇다면 엉덩이를 강화하려면 어떤 유산소 운동을 해야 할까요?

1. 계단을 올라가세요. 달리고 싶다면 계단으로 달려보세요! 여기에는 계단을 올라가는 것도 포함됩니다. 단, 2층이나 3층으로 올라가는 경우는 제외됩니다. 이는 아무런 결과도 가져오지 않기 때문입니다. 계단을 밀 때 다리의 모든 근육이 사용되며 대부분 둔부 근육이 사용됩니다.
2. 롤러스케이트와 아이스스케이팅. 이는 상당히 길고 강렬한 운동을 의미합니다. 다리를 구부린 채 라이딩을 하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 빠른 실행. 장기간 걷는 것보다 짧고 강도 높은 조깅이 훨씬 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다.

예를 들어 5회로 심장 강화 운동은 다음과 같습니다.

1. 100미터의 가속도로 집 근처를 달리는 원을 그리세요
2. 건물 5층 입구나 좋은 미끄럼틀에서 런지를 하세요.

이 2가지 운동을 쉬지 않고 연속해서 실시한 후 1~2분간 휴식을 취하세요. 이 콤플렉스를 5회 반복하세요. 결과를 통합하려면 같은 날 자전거 타기나 롤러 스케이트를 타면 됩니다. 그리고 이것은 여러분의 7번째 훈련 프로그램이 될 것입니다! 운동 전후에는 스트레칭과 워밍업을 꼭 해주세요!

탄력 있고 탄탄한 엉덩이를 만들기 위해서는 이 문제를 해결하기 위한 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 근육도 증가하려면 작업 중량이 지속적으로 증가해야 합니다. 영양과 운동 모두 원하는 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리의 권장 사항을 따르면 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다!

둔부 근육 성장을 위한 영양 및 보충제

엉덩이의 모양은 피부와 근육 사이에 지방 조직이 얼마나 있는지에 따라 달라집니다. 이 지방은 다양한 요인으로 인해 변형되고 늘어날 수 있습니다. 지방 조직의 양은 식단에 따라 크게 영향을 받습니다. 많은 소녀들이 알아차릴 수 있는 '오렌지 껍질'은 비합리적인 식습관의 결과입니다.

우선, 단 음식과 밀가루 제품의 섭취를 중단해야 합니다. 엉덩이 확대를 위한 영양은 건강하고 균형 잡혀야 합니다. 그 기초는 단백질입니다. 왜냐하면 근육의 건축 자재가 유기 물질이기 때문입니다. 건강한 단백질 공급원에는 가금류, 계란, 코티지 치즈, 살코기가 포함됩니다.

물론 탄수화물을 먹지 않으면 엉덩이가 펌핑되지 않습니다. 그러나 과자와 패스트 푸드는 원하는 결과를 얻지 못합니다. 영양에는 천천히 소화되어 신체에 오랫동안 에너지와 포만감을 제공하는 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이렇게 하려면 식단에 다음을 포함해야 합니다.

• 시리얼 죽;
• 통밀 빵;
• 현미요리;
• 설탕 없는 아침 시리얼.

지방도 무시하지 마세요. 불포화 지방은 엉덩이 확대를 위한 식단의 필수적인 부분입니다. 건강한 식단은 세포 재생과 대사 과정 조절에 필요한 건강한 지방 없이는 불가능합니다. 이러한 화합물이 부족하면 뇌 기능이 손상되고 피부가 건조해지고 연약해질 수 있습니다. 식단에 다음 음식을 포함하세요.

• 올리브유 또는 아마씨유. 샐러드에 입혀보세요. 그러나 어떤 경우에도 음식을 튀겨서는 안됩니다.
• 몰랐다면 견과류에는 지방이 풍부합니다. 호두, 아몬드, 헤이즐넛. 하루 섭취량은 5알이면 충분합니다.
• 다시 낚시하세요 - 메가, 연어, 송어. 단백질뿐만 아니라 지방도 있습니다. 하나의 제품에 귀하가 좋아하는 엉덩이에 필요한 모든 것이 포함되어 있다는 것을 알아두십시오.
• 하루에 100g 이하의 라드가 일일 지방 요구량입니다. 짠맛만 있고 훈제 고기는 없습니다.

등장성 물질, 에너지 음료, 크레아틴, 베타 알라닌, bcaa 아미노산 및 운동 전 복합체 등 스포츠 보충제를 섭취하면 훈련 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 스포츠 영양 제품은 남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 고안되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 목표를 향해 나아가세요!

둔근 훈련 보조제

기본 세트

전문가용

기본 세트

기본 세트

전문가용

유니버설 영양 | 울트라 웨이 프로

1-2 계량스푼을 200-250g의 물 또는 기타 액체와 혼합합니다.

유니버설 영양 | 아미노 2250 ?

• 하루에 두 번 보충제를 섭취하십시오.

일어서서 발을 모으고 손을 편안한 자세로 놓으십시오. 제자리에서 점핑잭을 하세요. 먼저 30초 동안 낮게 점프하세요. 그런 다음 점프 높이를 최대로 높이십시오. 30초 후 달리기를 시작합니다. 무릎을 앞쪽으로 최대한 높이 올리십시오. 30초 동안 달리세요. 그런 다음 높이뛰기로 돌아가 천천히 강도를 줄이세요. 한 걸음씩 제자리에 서서 운동을 마무리하세요.

시작 위치는 동일하며 손바닥을 허리에 얹습니다. 숨을 내쉴 때 오른발을 바닥 위로 들어 올리고 옆으로 최대 한 걸음 내딛습니다. 스쿼트를 수행하십시오. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉬며 왼발을 내딛고 스쿼트를 합니다. 각 다리마다 운동을 10회 수행합니다.

의자나 벽과 같은 지지대 근처에 서십시오. 오른쪽 다리를 조금 뒤로 움직여 발가락이 자신을 향하게 합니다. 2분 동안 다리를 위아래로 움직입니다. 지지하는 다리가 빨리 마비되기 시작하면 운동을 2세트로 나누어 10초간 휴식을 취하세요. 왼쪽 다리에 하중을 반복하십시오.

다리를 넓게 벌리고 팔을 팔꿈치로 구부려 몸 옆에 놓습니다. 쪼그려 앉을 때 숨을 내쉬고, 일어서면서 숨을 들이쉬세요. 운동을 25회 이상 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 조심하세요. 무릎 각도가 날카롭지 않도록 하세요.

손바닥을 지지대 위에 놓고 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥 위로 들어 올리면서 무릎을 몸에 더 가깝게 당깁니다. 숨을 내쉬고 쪼그리고 앉아 이 자세를 25초 동안 유지하세요. 숨을 참지 마세요. 숨을들이 마시면서 두 다리로 서십시오. 그런 다음 오른쪽 다리에 스쿼트를 반복하십시오.

누워서 운동하기

다리를 넓게 벌리고, 무릎을 구부리고, 팔꿈치를 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 오른쪽 허벅지를 바닥에서 들어 올리고 위아래로 흔듭니다. 15초 동안 운동한 후 바닥에 완전히 누워서 1분간 휴식을 취하세요. 시작 자세로 일어나 왼쪽 엉덩이 들어올리기를 수행합니다.

등을 대고 무릎을 구부리고 발을 몸쪽으로 당깁니다. 손바닥으로 정강이에 닿도록 노력하십시오. 그래도 효과가 없으면 손바닥을 발 가까이에 두십시오. 숨을 내쉬며 골반을 바닥 표면 위로 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 다시 낮추십시오. 이 리프트를 30회 수행하세요.