집에서 등 운동. 집에서 하는 등과 척추 운동: 비디오 및 설명

집에서 운동하는 것은 매우 어렵습니다. 필요한 장비가 준비되어 있지 않기 때문도 아닙니다. 어려움은 의지력에 있습니다. 헬스장에 가기 위해 해야 할 일은 회원권과 유니폼을 구입하는 것, 그것이 바로 동기부여입니다. 와서 옷을 갈아입고 앉아서 TV를 보거나 컴퓨터를 할 수가 없습니다. 그러나 집에서 근육을 펌핑하는 것은 자신에게 추가적인 노력입니다.

많은 사람들이 입증한 것처럼 집에서 하는 등 근육 운동은 매우 효과적입니다. 하지만 체육관에서의 훈련과 집에서의 훈련에는 차이가 있고 적지 않습니다. 체육관에서의 등 훈련은 지속적인 부하 증가와 함께 이루어지며 이는 큰 무게와 다양한 운동 기계를 사용하여 달성됩니다. 집에서도 허리 훈련을 할 수 있지만 엄청난 양의 장비를 이용할 수 없기 때문에 시간이 더 걸립니다.

하지만 훌륭한 운동선수들은 100kg 이상의 무게를 들기 전에 몇 달, 때로는 몇 년 동안 훈련합니다. 운동 기구 없이도 집에서 무거운 중량을 들 수 있도록 몸을 적절하게 준비할 수 있고, 스플릿을 올바르게 수행하면 펌핑도 가능합니다. 어쨌든 규칙적인 운동을 하면 잠시 후 거울 속의 강력한 모습을 모두가 보게 될 것입니다. 집에서 등을 단련하는 방법, 영양, 신체 구조 및 훈련 프로그램에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.

등 근육 운동

집에서 운동할 때에는 자신의 체중에 맞춰 훈련하는 데 집중해야 합니다. 또한 모든 속성은 등 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 덤벨, 바벨, 수평 막대는 구하기가 그리 어렵지 않으며 저렴합니다. 운동에 웨이트를 추가하면 이 접근 방식을 통해 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

먼저 등 근육을 강화하는 운동을 살펴보자.

벤트오버 덤벨 로우

광배근을 펌핑할 수 있는 운동입니다. 이는 훈련의 발전적이고 효과적인 요소 중 하나로 간주됩니다. 수행할 때 등의 절반이 작동하고 지배적인 근육은 약한 근육을 돕지 않습니다.

운동 시작 : 구부린 자세에서 팔과 다리로 소파를 강조하고 허리가 약간 휘어집니다. 반대쪽 다리는 바닥을 짚고 덤벨을 아래쪽으로 뻗습니다. 필수 속성을 사용할 수 없는 경우 물(모래) 한 병 등의 가중치로 대체할 수 있습니다. 덤벨을 벨트 쪽으로 당겼다가 아래로 내리면서 등 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.

다양성을 위해 남성은 즉석 수단에 의존하지 않고 몸을 구부린 채 이 운동을 수행할 수 있습니다. 훈련할 때 팔꿈치가 몸에 밀착되고 옆으로 벌어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이 기술을 사용하면 덤벨뿐만 아니라 바벨도 사용하는 것이 편리합니다 (적절한 로그를 찾을 수 있습니다).

수평 막대의 풀업

집에서 넓은 등을 발달시키기 위한 효과적인 운동 중 하나는 수평 바에서의 풀업입니다. 우리는 넓은 그립으로 수평 막대를 잡고 손바닥은 어깨보다 넓고 엄지 손가락은 막대를 감싸지 않습니다. 턱의 위치가 시뮬레이터와 평행하도록 몸을 위로 당기고 몸을 아래로 내릴 때 어깨와 팔꿈치 관절을 완전히 펴십시오.

실행 속도도 중요합니다. 효율성을 높이기 위해 풀업을 천천히 수행하고 등 위쪽에 집중합니다. 등을 올바르게 펌핑하고 다른 근육을 사용하지 않으려면 위로 당길 때 척추가 구부러지지 않았는지 확인하십시오.

꽉 쥐고 들어 올릴 때 손 사이의 거리는 15cm를 넘지 않아야 하며 엄지손가락이 수평 막대를 감싸서는 안 됩니다. 이렇게 하면 팔뚝의 부하가 완화되고 등 근육이 더 단련됩니다. 천천히 올라가서 조금 더 빠르게 내려갑니다. 이런 식으로 남성은 광배근을 빠르게 더 강력하게 만들 수 있습니다. 더욱이, 성공적인 보디빌더들은 이 표준 운동을 프로그램에서 결코 제외하지 않습니다. 왜냐하면 이 표준 운동은 등 근육을 강화하는 데 매우 유용하기 때문입니다.

하이퍼익스텐션

하이퍼신전은 집에서 등 근육을 강화하는 안전한 운동입니다. 스포츠 클럽에서는 이를 위해 특수 설비를 사용할 수 있으며 집에서는 다리를 고정할 수 있는 모든 장치(소파, 옷장, 라디에이터)를 사용할 수 있습니다. 딱딱한 표면에 엎드려서 윗부분이 매달리도록 하고, 허리를 최대한 활용하여 몸을 들어 올리는 것이 필요합니다.

허리에 강한 편향이 없는지 확인하고 평행하게 올라갈 수 있도록 해야 합니다. 실행의 모든 ​​단계에서 실행 기술을주의 깊게 모니터링하고 척추를 다 치지 않도록 갑자기 멍청이를 만들지 말고 주위를 둘러 보지 않는 것이 필요합니다. 잠시 후 감각에 따라 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가중치가 있는 재료를 집어 들면 됩니다.

멍청하게 나가기

등을 넓게 펴는 고품질 운동인 저크아웃은 CrossFit과 근력 운동에 사용됩니다. 처음에는 수행하기 어려울 수 있지만 잠시 후 이 요소로 등을 펌핑하면 즐거움을 얻을 수 있습니다. 우선, 바에 매달린 다음 다리를 앞으로 휘두르되 너무 많이 휘두르지 말고 몸을 조금 위로 당기고 휘두르면 바 위로 몸을 들어 올릴 수 있습니다. 처음에는 운동을 천천히 수행해서는 안되며 다리를 휘두르면서 번개처럼 빠른 속도로 바 위로 날아가는 법을 배우십시오.

짧은 시간이 지나면 몸은 이 저크를 사용하여 등을 적절하게 수행하는 방법을 스스로 학습하게 됩니다. 또한 몇 번의 시도만으로 작업을 신속하게 마스터할 수 있는 기회를 얻을 수 있기를 바라지 마십시오. 인내와 노력만이 결과를 가져올 것입니다. 그럼에도 불구하고, 스내치는 광배근 훈련을 위한 가장 강력한 운동 중 하나입니다.

푸시업

– 이것은 신체의 큰 근육의 복합체를 희석시키는 이상적인 훈련 요소입니다. 좋은 푸시업 기술은 자세에 관한 것입니다. 몸은 허리가 과도하게 휘어지거나 골반이 위로 들리지 않아야 합니다.

운동을 할 때는 항상 허리가 앞으로 기울지 않도록 주의하고 배를 당기고 척추를 곧게 펴십시오. 당장 운동이 어렵다면 무릎부터 시작하거나 플랭크 연습을 해보세요.

데드리프트

데드리프트는 항상 훈련 프로그램을 시작해야 합니다. 이것은 신체의 모든 근육을 사용하는 복잡한 기본 운동입니다. 몸 전체가 작동한다고 말할 수 있습니다. 데드리프트는 신체의 모든 부위의 질량 훈련에 탁월한 보조자입니다. 이를 수행하려면 바벨이나 덤벨이 필요합니다.

시작 자세: 바닥에 쪼그리고 앉아 팔을 넓게 벌리고 오버핸드 또는 리버스 그립으로 바를 잡습니다. 몸의 윗부분은 똑 바르고 어떤 경우에도 옆이나 바닥을 바라 보지 않고 똑바로 보입니다. 숨을들이 마시면서 우리는 천천히 올라가고 바의 바는 등이 완전히 펴질 때까지 다리를 따라 미끄러집니다. 다음으로, 같은 방식으로 하프 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 척추 나 무릎 관절이 손상되지 않도록 호흡을 모니터링하고 등을 구부리지 말고 뒤로 구부리지 않는 것이 중요합니다.

덤벨을 사용하여 등 운동을 수행하고 무게가 크다면 바닥에서 속성을 가져 오는 것이 좋습니다. 다리미는 몸의 측면과 앞쪽에서 오버핸드 그립으로 잡을 수 있습니다. 이 기술은 이전 버전과 유사합니다.

어깨 올리기

손에 웨이트를 들고 어깨를 들어 올리는 것은 등 위쪽 발달에 좋습니다. 그리고 풀오버는 등의 크고 둥근 근육에 부하를 줍니다.

각 운동은 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 그런 다음 접근 횟수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

등 근육의 해부학

등 훈련 프로그램을 선택할 때, 남성 근육의 해부학적 구조를 고려할 필요가 있습니다. 결국, 우리는 스포티한 몸매를 위해서만이 아니라 건강을 개선하기 위해 허리를 훈련합니다.

등 근육은 견갑골과 목부터 골반까지 엄청난 양을 가지고 있습니다. 모든 근육 섬유가 붙어 있는 가장 중요한 부위는 척추입니다. 그리고 근육 자체는 하부의 심부 근육과 표층 근육으로 나누어집니다.

위도

광배근(Latissimus dorsi) 근육. 체육관에서는 "pump up ourwing"이라는 말을 자주 들을 수 있습니다. 이는 특히 광배근에 대해 이야기하고 있음을 의미합니다. 이 근육은 가장 잘 훈련된 근육으로 남성의 V자 모양을 형성할 수 있습니다. 그들은 덤벨, 풀업, 팔굽혀펴기 등 다양한 허리 운동을 합니다.

사다리꼴

사다리꼴, 근육 섬유의 복잡한 구조. 그들은 머리와 목의 움직임을 담당하는 견갑골을 제어합니다. 이 근육 그룹은 풀업, 팔 굽혀 펴기, 행, 견갑골의 움직임, 머리를 옆으로 기울이는 데 적극적으로 관여합니다.

척추 신근

척추기립근은 척추를 지지하는 구조물입니다. 그들은 뒤쪽의 맨 위에서 시작하여 맨 아래 지점까지 위치합니다. 신근은 과신전, 데드리프트, 웨이트를 이용한 간단한 앞으로 구부리기 등으로 강화될 수 있으며, 동시에 근육 밀도와 부피를 증가시켜 전반적인 신체 근력을 발달시킬 수 있습니다.

다이아몬드 모양

다이아몬드 모양은 사다리꼴 아래 상단에 있습니다. 그들은 다이아몬드 모양을 가지고 있으며 견갑골을 모아서 뒤로 이동시키는 방식으로 작동합니다. 이 그룹의 근력 훈련은 리버스 그립을 사용한 풀업, 덤벨 또는 바벨을 배까지 당기는 것으로 구성됩니다.

원근 주요 근육

등의 주요 원근은 가장 큰 근육 아래에 위치합니다. 일반적으로 이는 "날개"와 함께 작동하므로 광배근에 대한 모든 운동에는 이 근육 그룹이 작업에 포함됩니다. 그러나 팔을 위아래로 당기고 몸쪽으로 당기는 역할을 담당하므로 누운 풀오버를 추가할 수 있습니다.

가능한 한 가장 짧은 시간에 다시 펌핑을 얻으려면 다음 뉘앙스를 고려해야 합니다.

1. 훈련 전에 우리는 워밍업을 합니다. 제자리 달리기, 줄넘기, 관절 체조(학교에서와 같은) 등이 될 수 있습니다.
2. 무게, 접근 횟수 및 반복 횟수를 통해 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
3. 일주일에 최소 3번은 훈련해야 하지만 매일은 아닙니다. 훈련 프로그램에 모든 등 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오.
4. 영양은 훈련 자체만큼 중요한 역할을 합니다. 생선, 살코기, 코티지 치즈, 계란, 단백질 등 단백질 제품을 선호하십시오. 그러나 곡물에 함유된 탄수화물을 배제할 수는 없습니다. 하루에 4~5끼씩 음식을 나누어 섭취하세요. 그렇지 않으면 단백질이 흡수되지 않고 근육이 성장하지 않습니다.
5. 하루에 최소 8시간은 자야 합니다. 성장 호르몬이 생성되고 근육이 성장하고 회복되는 것은 수면 중에입니다.
6. 운동이 끝나면 몇 가지 스트레칭 운동을 수행합니다.

이제 우리는 아름답고 조각같은 등을 만드는 것이 가능하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 노력과 동기부여, 규칙적인 운동이 있어야만 가능합니다. 작업에 모든 연습을 사용할 필요는 없습니다. 몇 가지 연습을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 몇 달 후에 다른 연습으로 교체하십시오. 이렇게 하면 근육이 익숙해지지 않고 지속적으로 스트레스를 받게 되며 이는 이미 우수한 결과를 향한 단계입니다.

비디오 보기:

많은 현대인들은 관절 및 근골격계와 관련된 다양한 병리를 앓고 있습니다. 염증이 있는 병리가 진단되는 경우가 많습니다. 질병의 원인은 허리와 척추가 약하기 때문입니다.

대부분의 경우, 등 근육을 강화하기 위해 정기적으로 수행하는 운동은 문제 해결에 도움이 됩니다.

허리 근육을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

등 근육은 척추를 위한 믿을 수 있는 뼈대입니다. 몇 가지 간단한 운동을 통해 이 근육 코르셋을 안정적이고 내구성 있게 만들 수 있습니다. 그것의 형성은 척추의 모든 부분의 이동성 수준을 증가시킵니다.

근육 코르셋을 사용하면 추간판에서 발생할 수 있는 퇴행성 과정을 제거하거나 중지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 이로 인해 외모가 더욱 아름답고 젊어집니다. 사람은 세련되고 단정해집니다.

여성을 위한 구부정한 자세 운동

아름다운 자세는 모든 여성을 젊고 아름답게 만듭니다. 외부적으로 구부정한 자세를 취하면 몇 년이 더 걸립니다. 이미지가 흐트러지고 고통스러워집니다. 등 근육을 강화하는 간단한 운동 세트는 이러한 불쾌한 모습을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하려면 고무 밴드와 덤벨을 사용할 수 있으며 추가 장비 없이 간단히 수행할 수 있습니다.

이 복합체의 기본은 비틀기 및 들어 올리기를 포함하여 등 근육을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오.다리를 넓게 벌리세요. 바닥에 휴식을 중지합니다. 몸의 상반신을 이해하고 허리를 아치형으로 만드는 것이 필요합니다. 몸을 들어 올리면서 동시에 다리도 추가로 올릴 수 있습니다.
• 등 근육은 엉덩이 다리에 의해 잘 강화됩니다.바닥의 ​​편평하고 수평인 표면에 배를 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌린 채로 발을 바닥에 놓습니다. 견갑골을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 등을 아치형으로 만듭니다.
• 비상하는 새 운동은 바닥에서 진행됩니다.네 발로 서 있습니다. 왼쪽 다리가 뒤로 올라갑니다. 이 순간 오른손이 앞으로 올라갑니다. 5~10초 동안 정적인 자세를 유지하세요. 자세를 바꾸고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 운동 중에는 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
• 근육을 강화하려면 사이드 플랭크 운동을 선택하세요.이는 옆으로 누워서 수행되므로 바닥에 누워야 합니다. 등을 곧게 펴고 몸통을 들어 올려 팔과 발만 지지대로 남겨둡니다. 최대 3분 동안 정적인 자세를 유지해야 합니다.

허리를 강화하는 운동

초기 단계에서는 몇 초 동안만 플랭크를 잡을 수 있습니다. 근육 골격이 강화되면 등 근육을 강화하는 운동 시간이 늘어납니다.

근육이 뚜렷하게 보이는 강한 등은 강한 섹스를 하는 거의 모든 구성원의 꿈입니다.

남성의 등 근육을 "펌프업"하고 안정적인 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 플로어프레스.이를 수행하려면 평평한 표면에 얼굴을 펴야 합니다. 바닥이 바람직합니다. 발가락과 손바닥을 바닥에 대고 있어야 합니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 이상 실시하세요. 실행하는 동안 등 근육을 강화하려면 허리 부분을 구부리거나 엉덩이를 올리지 않고 몸통을 똑바로 유지해야합니다.
• 팔과 등의 근육은 풀업으로 강화됩니다.강력한 수평 막대를 찾아야 합니다. 그것을 바라보고 서서 손으로 수평면을 잡고 손으로 몸을 들어 올려 턱으로 바의 높이를 극복하려고 노력하십시오. 얼굴 앞이 아닌 머리 뒤로 손을 잡아 허리를 세워 몸을 끌어당길 수 있습니다.
• 등 윗부분의 근육을 강화하려면 발로 서서 곧게 펴십시오.양손에 덤벨을 들고 앞으로 살짝 몸을 기울여보세요. 몸통을 구부릴 때 다리는 무릎에서 약간 구부러져야 합니다. 팔은 팔꿈치 관절을 구부려서 들어 올립니다. 최소 10회 이상 수행하세요.
• 데드리프트는 신체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.덤벨을 들고 앞쪽에 놓고 넓은 그립으로 잡고 쪼그리고 앉은 다음 덤벨을 바닥에서 들어 올리면서 일어나야합니다.

집에서 덤벨을 이용한 운동

집에서 덤벨을 사용하면 근육 프레임의 형성이 촉진됩니다. 윤곽을 형성하기 위해 질량이 적은 스포츠 장비를 사용하므로 한 가지 접근 방식으로 많은 움직임을 수행할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 무거운 덤벨을 사용하세요.

한 번의 접근 동안 8가지 효과적인 힘 운동을 수행하십시오.

• 한 발은 바닥에 딛고 서서 다른 발은 무릎을 구부린 채 스포츠 벤치 위에 놓습니다.이 자세에서는 한 손으로 바닥에서 덤벨을 들어올려야 합니다. 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 덤벨을 왼쪽으로 들어 올리고 오른손이 작동하면 왼쪽 다리가 올라갑니다. 뒤틀리고 강한 코르셋이 형성됩니다.
• 똑바로 일어서세요.발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 양손에 덤벨을 가져갑니다. 팔을 머리 위로 향하게 하세요. 팔꿈치를 바닥에 대해 90도 각도로 구부립니다. 팔을 내릴 때 정적인 자세를 10~20초간 유지하세요. 무거운 덤벨을 사용하여 세 가지 접근 방식으로 8회 수행하고 가벼운 덤벨로 윤곽선을 10-15회 그립니다.
• 편안한 무게의 덤벨을 손에 들고 똑바로 서십시오.약간 앞으로 기울어지는 동작이 수행됩니다. 동시에 다리는 무릎 관절 부위에서 구부러집니다. 교대로 팔을 8~10회 올리고 내립니다.
• 등을 대고 누워양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린 후 앞으로 모아서 들어 올리세요. 최대 리프팅 지점을 약 10초 동안 유지합니다.
• 바닥에 누워서 양손에 덤벨을 머리 뒤에 위치시킵니다.. 천천히 팔을 들어 올리십시오. 운동은 10회 수행됩니다.

덤벨을 이용한 운동을 할 때에는 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 중요합니다. 과도한 힘 하중은 강화되지 않고 척추 병리를 유발할 수 있습니다.

독자들의 이야기!
저는 골연골증과 탈장을 어떻게 치료했는지에 대한 이야기를 들려주고 싶습니다. 마침내 나는 참을 수 없는 허리 통증을 극복할 수 있었다. 나는 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 매 순간을 살고 즐깁니다! 몇 달 전에 나는 다차에서 경련을 겪었습니다. 허리에 심한 통증이 있어서 움직일 수 없었고 걸을 수도 없었습니다. 병원의 의사는 요추의 골연골증, 추간판 탈출증 L3-L4를 진단했습니다. 그는 몇 가지 약을 처방했지만 도움이 되지 않았고 고통은 참을 수 없을 정도였습니다. 구급차를 부르고, 봉쇄를 하고, 수술을 암시하고, 가족들에게 부담이 될 것 같다는 생각이 계속 들었는데... 딸이 인터넷에서 읽을 수 있는 기사를 줬을 때 모든 것이 바뀌었습니다. . 내가 그녀에게 얼마나 감사한지 상상할 수 없을 것입니다. 이 기사는 말 그대로 나를 휠체어에서 끌어내렸습니다. 최근 몇 달 동안 저는 더 많이 움직이기 시작했습니다. 봄과 여름에는 매일 다차에 갑니다. 골연골증 없이 오래오래 활기차게 살고 싶으신 분,

시뮬레이터에서의 연습

운동을 할 때 운동 기구를 사용하면 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이러한 특수 장치는 체육관에서 다음을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.

• 상단 블록에서 가슴까지 행을 수행합니다.다리는 특수 고정 장치로 강화해야 합니다. 행은 서로 다른 너비로 손을 잡고 수행됩니다. 그립 너비가 클수록 광배근이 더 적극적으로 관여합니다.
• 데드리프트는 오버핸드 그립으로도 수행됩니다.머리 뒤로 감기.
• 팔을 곧게 펴고 랫 풀다운을 수행할 때 등 근육이 잘 훈련됩니다.. 이 경우 팔이 다리 높이까지 올라갑니다.
• T자 모양으로 구부리면 근육 프레임 강화가 촉진됩니다. 모의 실험 장치엎드린 자세에서.

초보자를 위한 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식에는 8~10개의 동작이 포함됩니다.

어린이를 위한 운동

아주 어릴 때부터 등 근육을 강화하는 운동을 하면 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합체를 형성할 때에는 굽힘과 비틀림에 중점을 두어야 합니다. 가벼운 어린이용 덤벨은 청소년에게도 사용할 수 있습니다.

아기를 위한 콤플렉스

유아의 척추 골격 형성은 12~18개월 이전에 발생합니다.

• 부모가 아기와 함께 간단한 운동을 함으로써 아기의 건강과 훌륭한 자세를 줄 수 있는 것은 바로 이 어린 나이입니다. 수업은 마사지로 시작됩니다.
• 아기를 기저귀 갈이대 위로 들어 올려 지지대를 손바닥에 올려 놓을 수 있습니다.
• 팔로 아기를 살짝 들어 올리고, 누운 자세에서 팔을 몸 앞으로 가져가는 것이 유용합니다.

마사지와 운동 기술

등 근육을 강화하는 Bubnovsky 운동

수업 목적에 따라 연습 세트 옵션이 사용됩니다.

• 척추에 심한 통증이 있을 때 시행하는 것으로, 이를 '응급처치'라고 합니다.
• “통증이 수면을 방해할 때” 활동에 대한 옵션.
• 앉아서 일하는 사람들을 위한 수업입니다.

척추의 통증과 각종 질환에 대한 근육 코르셋을 강화하기 위해 개발된 노르베코프 박사의 기술도 있다.

질병의 경우 허리 치료 운동

특별한 운동을 통해 등 근육을 강화하는 것은 다양한 질병 치료에 있어 복합 요법에 효과적으로 추가될 수 있습니다.

추간판 탈장에 대한 운동 요법

몸을 앞쪽과 옆쪽으로 구부리는 것을 포함하여 요추 부분이 아치 모양을 이루는 "고양이" 및 기타:

• 서있는 자세에서 팔은 엄격하고 고르게 똑바로 들어 올려지며 토가의 머리 위에 있어야합니다. 기울기는 다른 방향으로 수행됩니다.
• 비슷한 위치에서 몸통을 회전시킵니다.
• 다리는 충분히 넓게 벌립니다. 발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 앞으로 구부립니다.

수업 과정

허리디스크 돌출을 위한 운동

추간판 탈출증이 돌출된 경우에는 정형외과용 매트리스 표면에서 시행하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 누워 있어야 합니다. 요추 부분의 등을 아치형으로 구부리면서 골반을 들어 올리고, 팔을 몸의 다른 측면에 던지면서 몸을 돌리는 모습을 보여줍니다.

급성기를 제거할 때 기울임과 회전을 수행할 수 있습니다.

• 등을 대고 누워 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있습니다.. 이 순간에는 발을 바닥에 대고 있어야 합니다. 골반 양쪽의 다리를 낮추고 무릎을 바닥에 더 가까이 가져 오십시오.
• 자세를 유지하고 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.구부린 다리의 무릎을 곧은 다리 뒤로 교차시킵니다.
• 바닥에 수평 위치를 유지하고 양쪽 다리를 무릎으로 구부립니다.엉덩이 높이의 바닥에 손을 얹고 골반을 바닥 위로 들어 올리고 허리를 약간 아치형으로 만들어야합니다.

통증과 탈장에 대한 운동

골연골증 운동

osteochondrosis의 경우 등을 강화하는 대부분의 운동은 요추 부위의 척추 이동성 수준을 높이는 데 기반을 둡니다.

• 힙 브리지 수행, 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이를 바닥 위로 들어 올리십시오.
• 등을 대고 누워바닥에서 다리를 들지 않고 다리와 팔을 똑바로 펴고 앉으십시오.
• 몸을 들어 올릴 때몸을 살짝 돌려보세요.

흉부 골연골증에 대한 효과적인 운동 세트

집에서 허리 근육을 강화하는 운동을 할 수 있는 좋은 운동기구는 바로 체조봉이다.

그것을 사용하면 앞으로 구부리고 옆으로 구부리고 몸의 회전이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 손바닥을 앞으로 하여 막대기를 잡고 팔을 머리 위로 올리고 몸을 돌립니다.
• 자세를 유지한 상태에서 옆으로, 앞으로 구부립니다.
• 스틱을 수직으로 앞에 놓고 발로 잡고 손가락으로 스틱 상단을 잡습니다. 체조기구를 풀지 않고 손가락을 사용하여 몸통을 낮추십시오.

등 근육을 위한 막대기를 이용한 운동

척추 측만증을 위한 등 운동

• 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 엉덩이를 한쪽으로 낮추고 다른 쪽을 바닥으로 내립니다.
• 바닥에 누워 상체 자세를 그대로 유지한 채 엉덩이와 다리를 몸 양쪽으로 회전시킵니다.
• 벽 바로 옆에 서서 옆으로 돌아 손바닥을 벽에 대십시오.

척추 측만증을 교정하기 위한 운동

임산부를 위한 등 근육 운동

아이를 낳는 몇 달 동안 엄마의 척추에 가해지는 부하가 증가합니다. 이는 체중 변화, 신체 위치 변화, 움직임 조정 장애로 인해 발생합니다. 임산부의 탄탄한 근육질 골격은 아이를 낳는 과정을 단순하게 만듭니다.

강한 근육질 프레임은 출산 과정을 자연스럽게 만들어줍니다. 이 기간 동안 표준 훈련 세트를 사용할 수 있습니다. 덤벨 사용과 웨이트 머신 훈련을 중단하면 됩니다. 또는 기분에 따라 그러한 복합체의 구현을 조심스럽게 다루십시오.

허리나 목, 허리가 아프다면 휠체어를 타고 싶은 게 아니라면 치료를 미루지 마세요! 등, 목 또는 허리의 만성 통증은 골연골증, 탈장 또는 기타 심각한 질병의 주요 징후입니다. 지금 당장 치료를 시작해야 합니다...

허리를 위한 핏볼 운동

핏볼을 사용하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 움직임의 조정이 향상됩니다.

• 첫 번째 준비 운동은 핏볼 위에서 점프하는 것입니다. 이를 수행하려면 핏볼 위에 앉아서 그 위에 스프링을 올려야 합니다.
• 핏볼에 앉아 몸통을 다른 방향으로 비틀십시오.
• 기계 위에 누워 균형을 유지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 천천히 들어 올리십시오.

공 위에서 하는 일련의 운동

확장기를 이용한 운동의 이점

등 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 체육관에서 익스팬더를 사용하면 저항력을 극복해야 하기 때문에 수행되는 각 동작의 부하를 피할 수 있습니다.

사용 원리는 덤벨을 사용할 때 하중을 증가시키는 가능성과 유사합니다.

• 확장기를 앞쪽으로 올리고 팔을 옆으로 벌려 저항을 극복하십시오.
• 확장기의 한쪽 손잡이에 발을 올려 놓고 손바닥으로 두 번째 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
• 손잡이를 잡고 양손으로 확장기를 가져갑니다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 왼손이 올라갑니다. 오른쪽이 내려갑니다. 손 움직임의 방향을 변경하십시오.

익스팬더를 이용한 운동

허리를 위한 필라테스 운동

스트레칭은 필라테스의 중요한 기초입니다. 강한 힘의 부하 없이 스트레칭을 이용한 차분한 정적 운동입니다. 그들은 허리 및 근골격계의 모든 질병에 대한 복합 치료에 사용하도록 의사의 승인을 받았습니다.

운동은 척추의 여러 부분에서 만곡을 제거하고 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 수업 중에는 척추 프레임의 다양한 부분을 지지하는 모든 근육이 단련됩니다.

요가 운동 옵션

등의 모든 부분을 강화하기 위해 요가 수업도 권장됩니다. 아사나를 수행하면 근육 구조가 강화되고 이동성이 향상됩니다. 요가 콤플렉스는 다양한 난이도의 아사나를 제공합니다.

그 중 다수는 초보자와 허리 및 척추 질환으로 고통받는 사람들에게 보여질 수 있습니다. 운동은 신체를 강화하고 지구력, 유연성 및 가소성을 증가시킵니다.

연습 세트

등 근육을 강화하는 수영장에서의 운동

등 근육을 강화하는 운동은 수영장에서 할 수 있습니다. 수중 운동은 동시에 수괴의 저항으로 인해 부하를 증가시키고 척추 병리 악화의 급성 단계에서도 운동을 가능하게 하여 모든 움직임을 부드럽고 차분하게 만듭니다.

추간판 탈장 및 기타 병리를 제거하기 위해 수술 후 활동 목록에 수영장 운동이 포함됩니다.

신체 활동은 모든 연령대에 유익합니다. 노인의 등 근육을 강화하는 운동은 신체의 자연적인 노화로 인한 노화 관련 척추 손상 위험을 줄여줍니다. 그들은 신체의 전반적인 강화와 지구력 향상에 기여합니다.

성인기에는 의사 또는 운동 요법 전문가와 함께 복합 단지 선택을 조정하는 것이 좋습니다. 운동 옵션을 선택할 때 의사는 환자의 힘에 맞는 복합물을 선택하도록 도와줄 것입니다. 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

피나는 강하고 근육질의 몸을 만드는 것이 불가능한 기초이자 강력한 기초입니다. 하지만 체육관에서 훈련할 기회가 없다면 어떨까요? 집에서 등을 강화하는 방법, 선택할 운동, 훈련 프로그램을 만드는 방법 및 집에서 등을 펌핑 할 때 없이는 확실히 할 수 없는 장비에 대해 이 기사에서 논의할 것입니다.

집에서 허리 훈련에 필요한 것

이전 기사에서 등 운동에 대해 썼다는 점을 상기하고, 이 기사에서는 특히 집에서의 등 훈련에 중점을 둘 것입니다. 분명히 우리는 체육관에서만 사용할 수 있는 복잡하고 값비싼 운동 장비 없이 지내야 할 것입니다. 그렇기 때문에 필요한 모든 장비를 갖춘 체육관에서 등을 펌핑하는 것은 다소 덜 쉽지만 기술적(그러나 결코 덜 노동 집약적이지는 않음) 관점에서 접근 가능한 작업인 것처럼 보입니다.

그러나 초기 단계에서는 절망하지 마십시오. 누구나 집에서 허리를 강화할 수 있습니다. 집에서 등을 펌핑할 때 없이는 확실히 할 수 없는 것이 무엇인지 알아봅시다.

1. 수평 막대. 등은 큰 근육 덩어리입니다. 잘 운동하려면 충분한 체중이 필요합니다. 집에서는 체중이 적당합니다.
2. 아령. 접이식 덤벨은 훌륭한 선택이 될 것입니다.
3. 바벨. 수평 바와 달리 이것은 집에서 등을 펌핑하는 데 꼭 필요한 장비는 아니지만 매우 비싸고 부피가 큰 운동 기계는 아닙니다. 결정하는 것은 귀하에게 달려 있지만 바벨을 이용한 등 운동은 의심할 여지 없이 귀하의 발전에 실질적인 도움이 될 것입니다.
4. 핏볼. 옵션 액세서리도 참조하지만, 사용 가능한 운동 세트(및 해당 옵션)를 다양화하는 데 도움이 되며, 이는 훈련을 계속하고 즐기고자 하는 욕구에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 운동의 역동성에 유익한 영향을 미칠 것입니다. 귀하의 진행 상황;
5. TRX 경첩;
6. 스키어(복서)의 확장기. 많은 고가의 운동 장비를 교체할 수 있는 훌륭하고 저렴한 도구입니다.

집에서 등 윗부분을 위한 최고의 운동

1. 의심할 여지없이 광배근을 발달시키는 가장 좋은 운동은 수평 바에서 와이드 그립 풀업을 하는 것입니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 팔 근육(이두근)을 작업에서 최대한 제외시키는 것입니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 들어올리는 것이 아니라 바를 아래로 당기고 있다고 상상해야 합니다. 풀업은 근육량과 근력 강화에 효과적인 기본 운동입니다.
2. 벤트오버 바벨 로우. 광배근에 좋은 운동입니다. 그러나 이것은 기술적으로 다소 복잡한 운동이므로 초보자가 사전 준비와 기술에 대한 철저한 연구 없이 시작하는 것은 권장되지 않습니다.
3. 허리까지 구부러진 덤벨 로우. 손이나 무릎, 바닥 또는 벤치에 중점을 두는 다양한 실행 옵션이 있습니다. 동시에 오른손과 왼손을 교대로 또는 동시에 수행할 수 있습니다.
4. 어깨를 으쓱하다. 승모근 근육을 위한 덤벨과 바벨이 포함된 모든 종류의 어깨를 으쓱합니다.
5. 핏볼에 덤벨이 달린 풀오버;
6. 확장기의 수직 추력.

집에서 할 수 있는 최고의 허리 운동

• 하이퍼 익스텐션. 코어 근육을 강화하는 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 집에서는 바닥에서 핏볼로 수행할 수 있습니다. 삼키기라고 하는 과신전 버전을 수행할 수 있습니다. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리고 등의 신근을 수축합니다. .
• 데드리프트. 바벨이나 덤벨로. 잘 훈련된 코어와 완벽한 기술이 필요한 기술적으로 도전적인 운동입니다. 그럼에도 불구하고 초보자도 테크닉을 관찰하면서 가벼운 무게로 수행할 수 있다.

집에서 하는 등 훈련 프로그램

옵션 1

월요일

1. 메디신볼의 과신전. 12~15회 반복 4세트;
2. 와이드 그립 풀업. 최대 반복수 4세트. 예: 10-8-6-4;
3. 벤트오버 바벨 로우. 8~10회씩 3세트.

수요일

1. 익스팬더를 이용한 데드리프트. 15~20회 반복 3세트;
2. 구부린 자세에서 오른손과 왼손을 번갈아 가며 덤벨을 로우합니다. 각 손으로 6~8회 반복 4세트;
3. 메디신볼 풀오버. 8~10회씩 3세트.

금요일

1. 언론에 누워있는 판자 - 1 분. 삼키기 – 1분;
2. 머리 뒤에 넓은 그립을 갖춘 풀업. 최대 4개 접근 방식 반복;
3. 덤벨이나 바벨로 어깨를 으쓱하세요. 20회씩 3세트.

옵션2

월.

1. 과신전은 복부 컬을 이용한 슈퍼세트로 수행될 수 있습니다. 15~20회 반복 3세트;
2. TRX 풀업. 20회씩 4세트;
3. 리버스 그립으로 바벨을 허리까지 로잉합니다. 10~12회 반복 3세트.

화요일

1. 메디신볼 풀오버. 15회씩 3세트;
2. 와이드 그립 풀업. 8~10회 반복 3세트;
3. 바벨을 이용한 데드리프트. 15회씩 3세트.

금요일

1. 메디신볼의 과신전. 15~20회 반복 3세트;
2. 허리까지 구부러진 덤벨 행. 8~10회 반복 3세트;
3. 확장기를 벨트쪽으로 당깁니다. 20회씩 3세트;
4. 어깨를 으쓱하다. 20회씩 3세트.

집에서 하는 등 운동 - 비디오:

Bubnovsky의 집에서 등 운동

Bubnovsky 교수의 기술은 특정 근육 훈련 방법, 즉 근육 코르셋을 강화하고 관절 부위의 통증을 완화하기 위해 근육을 수축 및 이완시키는 정적-동적 부하를 통해 관절, 인대 및 힘줄을 재활시키는 것입니다.

Bubnovsky 방법에 따른 20가지 기본 운동:

등을 위한 Bubnovsky 운동:

1. 무릎-팔꿈치 자세에서 등을 부드럽게 구부립니다. 등을 위쪽으로 구부리십시오 - 숨을 내쉬고, 역방향으로 움직이십시오 - 흡입하십시오.
2. 배를 스트레칭하세요. 바닥에 누워서 복근을 펌핑하세요. 무릎이 구부러졌습니다.
3. "고양이"를 운동하세요. 무릎 팔꿈치 자세로 머리를 숙이고 뒤로 이동하고 가상의 막대 아래로 다이빙한 다음 고양이의 움직임을 모방하여 "나타납니다".
4. 스텝 스트레칭. 시작 위치에서 우리는 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었습니다. 우리는 바닥에 눕으려고 손을 앞으로 당깁니다. 허리에 불편함이 생기면 왼손이 지지대 역할을 할 수 있습니다.
5. 뒤쪽의 골반을 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 골반을 올렸다가 천천히 내립니다.

집에서 여성을 위한 등 운동

여성 생리학의 특성과 여성의 신체에 대한 미학적 요구 사항을 고려하여 여성은 자신의 체중에 따른 훈련에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 훈련의 본질은 더 많은 펌핑입니다. 더 많은 반복, 더 큰 강도입니다.

발달된 광배근은 허리의 좁은 부분을 유리하게 강조하지만 소녀들은 등 위쪽이 덜 필요합니다. 즉, 여성들은 코어 근육인 등 신근, 복근 강화에 집중해야 합니다.

따라서 소녀들은 다음과 같은 운동에 집중해야 합니다.

• 과신전;
• 모든 종류의 정적 스트립, "제비";
• 낮은 무게와 높은 반복 횟수로 데드리프트를 수행하면 둔부와 허벅지 근육에 추가로 효과적으로 작용합니다.

그러나 나는 소녀들이 풀업을 무시하지 말 것을 권하고 싶습니다. 이것은 매우 효과적인 운동입니다. 강한 방법(매달기)이 아니라 예를 들어 TRX 루프를 사용하거나 바닥 아래에 있는 바에서 몸을 끌어올리는 방법으로 할 수 있습니다.

청소년의 건강을 소홀히 하면 장래에 고통스러운 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 가능한 문제로부터 자신을 보호하고 자세를 모니터링하고 척추를 올바른 상태로 유지하는 근육 코르셋을 형성하는 것이 좋습니다.

30대가 되면 근육이 거칠어지고 경직되어 척추에 불편함과 통증을 느끼는 분들이 많습니다. 아무 조치도 취하지 않으면 유연성을 잃은 근육은 심각한 질병이 발생할 수 있는 좋은 토양이 됩니다.

이 글에서는 집에서 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 간단하고 효과적인 운동을 살펴보고, 글 끝부분에서 이러한 운동에 대한 비디오를 시청할 수 있습니다.

숙제를 시작하기 전에

그럼에도 불구하고 건강 문제로 인해 행동을 취하게 된다면, 먼저 다가오는 운동에 대해 트레이너나 의사와 상담하십시오.

어떤 기술을 선택하든 상관없습니다. 항상 허리를 자연스럽게 곧은 자세로 유지하세요.

그리고 마지막 지시사항: 사전에 반드시 워밍업을 하세요. 등은 섬세한 접근이 필요하므로 항상 육체 노동을 위해 신체의 이 부분을 준비하십시오.

하루 10분 투자로 허리를 강화하고 올바른 자세를 만드는 매우 간단하고 편리한 방법:

워밍업

아래의 모든 단계를 완료하면 잠재적인 부상 및 기타 문제로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

1. 어깨에 손을 얹고 앞뒤로 회전을 10회 수행합니다.
2. 허리에 손을 얹습니다. 우리는 몸을 구부리는 방향과 반대 방향으로 팔을 내밀면서 교대로 구부립니다.
3. 같은 위치에 있는 동안 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 주기적으로 움직입니다.
4. 각 다리를 들어올리고 발을 양방향으로 회전시킵니다.
5. 올린 다리를 구부리고 정강이를 회전시키세요. 다리를 바꿔보세요.
6. 마치 줄넘기를 하는 것처럼 가벼운 점프를 합니다. 1분 정도 점프하면 충분합니다.

아이들의 건강한 자세를 유지하는 방법

모든 검사에서 아이의 척추 문제가 드러나지 않더라도 지금은 문제가 발생할 가능성을 막는 것이 좋습니다. 또한 많은 노력이 필요하지 않습니다.

• 우리는 허리에 손을 얹고 똑바로 서 있습니다. 숨을 들이마시면서 견갑골이 닿을 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 5회 반복하세요.
• 팔을 옆으로 들고 반대 방향으로 회전하는 것을 최대 10회 반복합니다.
• 어깨에 손을 얹고 다리는 어깨보다 넓습니다. 숨을 들이마시면서 우리는 앞으로 몸을 구부리고, 숨을 내쉴 때 곧게 펴게 됩니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 측면 구부리기를 최대 6회 수행합니다.
• 웨이트 스틱을 잡고 직각의 절반으로 구부립니다. 5회
• 등을 대고 누워서 다리를 하나씩 들어 올리세요. 3~4회.
• 엎드려 누워서 숨을 들이마시며 몸을 들어올리고, 숨을 내쉬며 긴장을 풀어줍니다. 우리는 허리에 손을 얹고 있습니다.
• 우리는 걷기와 번갈아 가며 위쪽으로 점프합니다.
• 마지막으로 선 자세에서 팔을 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬십시오 - 최대 너비로 펼치고 흡입 - 연결하십시오.

집에서 여자의 등을 단련하는 방법

이제 여성의 등 근육을 펌핑하는 방법에 주목합시다. 간단한 콤플렉스의 도움으로 허리에 약간의 미적 안도감을주고 몸매를 여성스럽게 만들 수 있습니다.

우리는 몸을 구부리는 것부터 시작합니다. 다리는 모으고 팔은 몸과 평행합니다. 5~8회 반복하세요. 생산성을 높이기 위해 우리는 아령으로 무장합니다. 이 운동은 등 근육을 펌핑하고 허리의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그런 다음 무릎을 꿇고 손을 어깨에 가져갑니다. 우리는 복근을 강화합니다. 오른팔을 위로 뻗고 왼팔을 뒤로 움직입니다. 우리는 손을 바꿉니다.

다음 운동에는 덤벨이 필요합니다. 하나를 손에 들고 껍질을 들어 올려 어깨 거들 높이에 놓습니다. 팔꿈치가 몸을 향하도록 팔을 구부리고 견갑골을 모으려고 노력합니다. 수업에는 2~30회 반복이 포함됩니다.

마지막 단계에서는 대변이 필요합니다. 등받이를 향해 서서 팔을 곧게 펴고 등받이에 기대어 다리를 어느 정도 거리를 두고 놓습니다. 그런 다음 천천히 구부리고 골반을 아래로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 8회 반복하세요.

근육통을 없애려면 따뜻한 물로 샤워를 해야 합니다.

또 다른 효과적이고 간단한 연습 시리즈:

3분짜리 매우 효과적인 운동 영상을 시청해 보세요.

척추 스트레칭

모든 운동에는 척추 연결을 안전한 위치로 가져오는 조치가 선행됩니다.

이를 통해 신경 압박 및 기타 바람직하지 않은 결과를 피할 수 있습니다.

• 잠에서 깨어난 후 즉시 다음을 수행하는 습관을 들이십시오. 가슴 높이에 손바닥을 대고 엎드려 눕습니다. 골반을 최대한 뒤로 늘립니다. 이 경우 척추의 긍정적인 변위의 특징적인 감각이 관찰됩니다. 운동을 6~9회 실시하세요.
• 무릎을 구부리고 이마로 닿도록 해보세요. 이는 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 반 걸음 거리에 벽에서 등을 대고 서서 팔을 들어 손바닥을 봅니다. 이렇게 하면 각 척추뼈가 고르게 늘어납니다. 다음으로 손을 벽에 가볍게 기대고 가슴과 턱을 벽에 대고 누릅니다. 척추 분절이 서로 멀어지는 것을 느낄 것입니다. 아무 느낌이 없으면 지지대에서 더 멀리 서서 똑같이 하십시오. 최적의 위치에 도달하면 고정하고 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌려 해당 뺨으로 수직 표면을 만집니다.
• 어깨 거들을 스트레칭하십시오. 이렇게하려면 왼쪽과 손을 벽에 대고 누르십시오. 또한 후자를 등 뒤의 벽을 따라 확장하십시오. 천천히 뻗은 팔다리 방향으로 돌리고 잠시 동안 이 자세를 유지합니다. 이 기술은 양쪽에 반복됩니다.
• 몇 분 동안 자세를 유지하고 척추가 제대로 펴지도록 허리를 편안하게 하는 데 집중하세요.
• 앉은 자세에서 머리를 무릎 사이로 낮추고 그 아래에 손을 넣습니다. 머리 뒤쪽을 잡고 견갑골을 천장을 향해 펴세요.

이 복합체는 수평 막대를 약간 당겨서 다리를 구부리고 등을 뒤로 구부리는 것으로 끝납니다. 마지막 단계에서는 시간을 들여 긴장을 풀지 말고 등 근육에 주의를 집중하세요.

척추 측만증 교정 및 자세 강화를 위한 운동

구부정한 등으로 버릇없는 매우 아름다운 소녀를 얼마나 자주 볼 수 있습니까? 가장 좋은 해결책은 등을 곧게 유지하는 방법을 스스로 가르쳐서 어린 나이에 문제를 예방하는 것입니다.

그러나 심각한 척추 측만증은 특수 수업의 도움으로 교정될 수도 있습니다. 게다가 의사의 처방 없이 허리 통증에 대한 운동을 수행하는 것은 매우 권장되지 않습니다.그렇지 않으면 그러한 치료 요법은 원하는 결과를 얻지 못하거나 척추 상태를 악화시킬 수도 있습니다.

• 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 최대 진폭을 얻으려고 앞뒤로 교대로 구부리는 것을 반복하십시오. 무리하지 마십시오. 천천히 움직이고 감각을 모니터링하십시오.
• 수영은 등 근육을 강화하는 인기 있는 방법입니다.. 이러한 목적을 위해 수영장을 방문할 필요는 없습니다. 수영하는 사람의 움직임을 모방할 수 있기 때문입니다. 똑바로 서서 "개구리 스타일", 평영 등 일종의 수영 기술을 묘사합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 곧은 자세를 취하고 손을 머리 위로 깍지 껴 올립니다. 천천히 옆으로 구부려 10회 반복하세요.
• 네발 달린 동물의 자세를 취해 '고양이' 운동을 재현합니다. 먼저 몸을 구부렸다가 구부린 다음 9~14회 더 반복하세요.

긍정적인 효과는 해당 기술을 매일 수행하는 경우에만 나타납니다.

자세를 교정한 후에는 안정적인 지원을 제공해야 합니다. 그렇지 않으면 달성된 척추 모양이 빠르게 고통스러운 위치로 돌아갑니다.

설명된 복합체는 척추측만증 치료와 원하는 근긴장도 달성을 위해 실행됩니다.

덤벨로 운동하기

뱃속에 누워 몸을 따라 덤벨로 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 그것들을 바닥에서 찢어서 다시 넣습니다. 다리도 약간 올라갑니다. 최대 15회 반복합니다.

견갑골 사이의 부위를 강화합니다. 똑바로 서서 몸을 바닥과 평행하게 기울이고 팔꿈치에서 내린 팔을 구부립니다. 덤벨을 옆으로 들어올립니다.

위에서 설명한 자세를 취하되 한쪽 무릎과 손은 벤치 위에 올려 놓아야 합니다. 발사체는 다른 손바닥에 배치되며 팔꿈치를 몸에서 멀어지게 움직이지 않고 어깨까지 당겨야 합니다.

그런 다음 똑바로 서서 어깨 움직임으로 덤벨을 들어 올립니다. 동시에 팔은 편안하게 하고 목과 등만 사용합니다.

핏볼이 있으면 공을 벽 근처에 놓고 발이 수직면에 놓이도록 배로 그 위에 눕습니다. 구부리거나 구부릴 때 허리 근육에 주의를 기울이십시오. 휴식을 취해서는 안 됩니다.. 이 방법은 엉덩이와 햄스트링에도 효과가 있습니다.

우리는 바벨을 사용합니다

점진적인 체중 증가를 유지하십시오.몸을 풀려면 바에 매달린 후 쪼그리고 앉으세요.

우리는 똑바로 서서 무릎 관절에서 팔다리를 약간 구부립니다. 발사체를 위로 들어 올려 견갑골을 모은 다음 천천히 내립니다. 첫 번째 접근 방식은 10번이고 그 다음에는 15번입니다.

다음 운동은 데드리프트 입니다. 우리는 바벨을 손에 들고 선 자세에서 시작합니다. 등을 곧게 펴고 천천히 몸을 지면과 평행한 위치로 낮추었다가 다시 곧게 폅니다.

쏟다. 발사체를 어깨에 놓고 손으로 고정합니다. 등을 똑바로 유지하고 구부리십시오. 경사각은 허리가 크게 둥글게 느껴지는 위치로 제한됩니다.

웨이트 운동을 할 때 피해야 할 것

초기 저크의 관성을 이용하여 바벨을 당기지 마십시오.이 경우 등은 작업 그룹에서 실질적으로 제외되며 팔뚝과 어깨에만 하중이 가해집니다. 발사체의 움직임을 주의 깊게 제어해야 합니다.

바벨을 로잉할 때 어깨 거들을 잊지 마세요. 팔을 뻗을 때 진폭의 극단 지점에서 팔이 이완되지 않도록 하십시오. 어깨와 등은 지속적으로 가벼운 스트레스를 받아야 합니다. 어깨 관절이 사용 중에 떨어지지 않도록 주의하십시오. 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

어떠한 경우에도 허리를 쉬게 해서는 안 됩니다. 긴장된 등 근육이 반원형 모양을 취하면 부상 위험이 높아집니다.

효과적인 운동

뛰어난 등 근육을 만드는 것은 세 가지 기둥, 즉 데드리프트, 로우, 풀업을 기반으로 합니다.

데드리프트는 세로 근육을 강화하고 해당 근막(근육 섬유의 개별 다발을 포함하는 "케이스")의 확장성을 향상시킵니다.

몸통에 대한 바벨 열은 근육 조직의 광배근 및 능형근 그룹과 맞물려 근육의 부피 성장에 직접적인 영향을 미칩니다.

바에서의 운동은 등 확장에 반응합니다.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky의 팁과 10가지 연습:

현대 사회에서 우리 중 많은 사람들이 컴퓨터로 일합니다. 컴퓨터를 사용하면 컴퓨터에서 눈을 떼지 않고도 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 이전의 경우처럼 폴더를 가져오고 문서를 찾기 위해 자리에서 일어날 필요가 없습니다. 즉, 현대인은 최대한 움직이지 않습니다. 결과적으로 신체의 모든 조직에서 정체가 발생합니다.

가장 먼저 느껴지는 것은 척추 문제입니다. 허리 건강 문제를 예방하려면 체조 운동을 하는 것이 필요합니다. 하지만 이 목적에 적합한 충전기가 무엇인지 정확히 알아야 합니다. 그럼 집에서 허리 근육을 강화하는 이유와 방법을 살펴보겠습니다.

왜 허리를 강화해야 합니까?

근육이 약해지면 건강 문제가 나타나기 시작합니다. 척추가 가장 먼저 고통받습니다. 몸을 지속적으로 꼿꼿한 자세로 유지하려면 등 근육이 스트레스를 받습니다. 이 부분에 근긴장이 없으면 전체 하중이 추간판으로 전달됩니다. 결과적으로 닳기 시작하고 목과 척추 부위에 통증이 발생합니다.

척추뼈에는 척수도 포함되어 있습니다. 근육이 이완되면 신경 종말과의 활동이 중단됩니다. 결과적으로 이로 인해 최소한 두통, 위장관 문제가 발생하고 기껏해야 몸 전체가 고통 받고 다음에 문제가 "촬영"될 곳은 추측 만 가능합니다.

주요 교육 기능

집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 전체 단지는 일반적으로 15~20분 정도 소요됩니다. 매일 훈련하면 일주일 이내에 웰빙이 향상됩니다. 근육이 덜 뻣뻣해지고 무거워지며 긴장됩니다. 대신 등과 허리에 가벼움이 나타나고 척추가 곧게 펴진다.

일반적으로 스포츠 단지는 물리 치료 시설입니다. 그러한 운동은 광신주의 없이 수행되어야 하지만 부하가 지속적으로 증가해야 합니다. 사람이 급성 통증과 염증으로 고통받는 경우 모든 훈련이 금지됩니다. 먼저 완전한 복구를 수행해야 합니다.

대부분의 경우 허리 근육통은 40~50세에 사람들을 괴롭히기 시작합니다. 그러한 사람들은 곧 심각한 질병이 나타날 수 있으므로 반드시 물리 치료를 받아야 합니다. 이완된 근육은 탈장, 돌출, 골연골증 등으로 이어질 수 있습니다... 그러나 이것은 문제가 40-50세보다 이른 나이에 나타날 수 있기 때문에 젊은 사람들이 긴장을 풀 수 있고 등 근육을 강화하지 못한다는 것을 의미하지는 않습니다.

전체 스포츠 단지는 개별적으로 선택해야 합니다. 의사의 권고에 따라 숙련된 트레이너가 편집했다면 좋을 것입니다.

이 기사에 제시된 일련의 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

본 운동을 시작하기 전에 등 근육을 제대로 풀어주는 것이 필요합니다. 이는 척추를 손상시키지 않고 다가오는 하중에 대비하기 위해 필요합니다. 적절한 스트레칭 후에는 근육 강화가 더욱 효과적입니다.

스트레칭

이 스트레칭은 척추에 경미한 문제가 있는 사람들에게도 적합합니다. 이를 수행하려면 체조 요소가 필요하지 않습니다. 마지막 운동에만 수평 막대가 필요합니다.

전체 콤플렉스는 다음 순서로 수행됩니다.

• 우리는 뱃속에 누워 가슴 근처에 손바닥을 얹습니다. 갑작스러운 움직임 없이 우리는 상체를 들어올리고 다시 돌아옵니다.
• 우리는 벽을 향해 서 있지만 만지지 않고 손을 들어요. 가슴과 턱을 벽에 대고 누릅니다. 천천히 우리는 처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로 천천히 머리를 돌리기 시작합니다. 운동을 할 때 척추가 약간 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 그런 느낌이 없다면 벽과의 거리를 늘려야 합니다.
• 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 우리는 머리를 들어 무릎뼈에 대고 누르기 시작합니다. 결과를 5~10초 동안 기록합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
• 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 우리는 무릎 아래 자물쇠로 손을 고정합니다. 우리는 머리를 아래로 낮추고 척추를 아치형으로 만들기 시작합니다. 5 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 우리는 수평 막대에 접근하여 1-2분 동안 매달립니다. 훈련 첫날에는 30초만 매달릴 수 있습니다. 운동을 할 때 손이 바에 닿을 경우 일반 장갑을 착용해도 됩니다.

제시된 각 연습은 가로 막대의 마지막 레슨을 제외하고 5-10회 수행해야 합니다.

주요 운동 세트

스트레칭 후에야 집에서 등 운동을 할 수 있습니다. 이 콤플렉스를 사용하면 척추 질환을 회복하고 아름다운 자세를 만들 수 있습니다. 모든 운동은 5회 반복으로 시작해야 합니다. 점차적으로 이 수치는 증가해야 합니다. 결국 근육은 이 부하에 익숙해지기 시작합니다.

집에서 제시된 모든 등 근육 운동은 모든 연령과 성별에 적합합니다.

• 우리는 배를 대고 누워 몸을 따라 팔을 얹습니다. 우리는 상체와 다리를 동시에 들어 올리기 시작합니다. 배 모양이어야합니다. 이 위치에서는 약간 흔들어야 합니다.
• 우리는 등을 대고 바닥에 누워 다리를 살짝 들어 올립니다. 가위를 연상시키는 움직임을 만듭니다. 다리는 약 60초 동안 공중에 있어야 합니다.
• 우리는 같은 시작 위치에 있습니다. 팔을 옆으로 곧게 펴고 다리를 30도 들어 올립니다. 우리는 20~30초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 우리는 배 위로 몸을 구르고 머리 뒤로 손을 움켜쥐었습니다. 우리는 상체를 들어올리기 시작하고 가장 높은 지점에서 5초간 유지합니다.
• 다시 등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 우리는 구부러진 팔다리를 교대로 함께 낮추기 시작합니다. 이제 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로;
• 우리는 네 발로 다닙니다. 척추를 아래로 구부리고 2~3초 동안 유지합니다. 다음으로 위쪽으로 구부리고 동시에 위치를 고정합니다.

모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 이루어집니다.

체조 요소를 사용한 운동

체육관에 갈 기회가 있다면 덤벨, 막대기, 공을 이용해 등 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 품목은 매장에서 판매되므로 체육관에 가고 싶지 않으면 구매하여 집에서 훈련합니다.

• 우리는 공 위에 배를 대고 누워 등 근육을 최대한 이완시키려고 노력합니다. 이 위치에서 원하는 만큼 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
• 뱃속에 누워 다리에 기대어 있습니다. 우리는 손을 머리 뒤로 고정합니다. 우리는 상체를 낮추고 올리기 시작합니다.

덤벨을 이용한 운동:

• 우리는 견갑골 간 부위를 강화합니다. 우리는 똑바로 서서 손에 덤벨을 잡습니다. 상체를 바닥과 평행하게 내립니다. 우리는 팔다리를 옆으로 펼치기 시작합니다. 모든 팔다리는 약간 구부러져 있어야 합니다.
• 시작 위치는 동일합니다. 천천히 어깨를 들어 올리십시오. 팔을 긴장시키거나 움직일 필요가 없습니다. 몇 초 동안 위쪽 위치를 고정하고 천천히 어깨를 뒤로 내립니다.

막대기를 이용한 운동:

• 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 물건을 손에 들고 다른 방향으로 회전하기 시작합니다.
• 막대기가 올라가고 모든 방향으로 구부러집니다.
• 우리는 바닥에 앉아 있고 막대기는 팔을 뻗은 가슴 높이에 있습니다. 당신이 숨을 들이쉴 때 우리는 그것을 들어올리고, 당신이 숨을 내쉴 때 우리는 그것을 낮춥니다.
• 우리는 등을 대고 누워서 물건을 든 팔을 위쪽으로 뻗습니다. 우리는 팔을 다른 방향으로 번갈아 구부리기 시작합니다.
• 우리는 배를 뒤집습니다. 우리는 물건을 가지고 손을 앞으로 뻗습니다. 우리는 두 팔다리를 들고 "보트"를 휘두르기 시작합니다.

대부분의 경우 허리 문제는 직장인들 사이에서 발생합니다. 이를 방지하려면 매 시간마다 워밍업 휴식을 취해야 합니다. 매 시간마다 휴대폰에 알람을 설정해 두는 것이 좋습니다. 그러면 잊지 못할 것입니다. 굽히거나 스쿼트를 하거나 그냥 조금 걸어 다닐 수도 있습니다. 컴퓨터 작업 1시간당 3~4분의 준비운동을 하면 건강을 유지할 수 있습니다.