여성용 체육관의 탑. 레벨별 여학생 체육관 훈련 계획

체중 감량, 근육 강화, 과도한 지방 제거를 위해 정기적으로 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 집에서 이상적인 몸매를 만들 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 소녀들을 위해 미리 만들어진 집에서 하는 운동 효과적인 체중 감량을 위한 운동 계획과 운동 팁을 알려드립니다.

아래 여성을 위한 운동 계획은 집에서 운동을 시작하려는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람뿐만 아니라 단순히 건강한 생활 방식을 고수하려는 사람들에게도 유용합니다. 규칙적인 운동의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다. 이는 심혈관계 기능 개선, 우울증 위험 감소, 당뇨병, 암 및 뇌졸중과 같은 질병 예방과 관련이 있습니다.

그리고 훈련을 위해서는 피트니스 클럽의 멤버십이나 값비싼 장비가 필요하다고 생각한다면 그렇지 않습니다. 최소한의 장비로 집에서 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.

소녀들을 위한 가정 운동: 기능

일이나 집안일로 바쁘더라도 헬스 30분언제든지 일주일에 여러 번 할당할 수 있습니다. 특히 집에서 효과적인 운동을 조직한다면 더욱 그렇습니다. 여자 아이들을 위해 집에서 운동하는 것이 별로 쓸모가 없다고 생각하신다면, 체중 감량과 몸 전체의 근육 단련을 위해 저희가 준비한 운동 계획을 시도해보고 탄탄하고 날씬한 몸매를 만드세요.

홈피트니스에 왜 주목해야 할까요? 피트니스 클럽을 방문하는 것과 비교하여 소녀들을 위한 집에서 훈련하는 것의 장단점은 무엇입니까?

집에서 훈련할 때의 이점:

• 체육관으로 이동하는 시간을 절약할 수 있습니다.
• 피트니스 클럽 일정에 적응할 필요가 없습니다.
• 구독 구매 시 비용을 절약할 수 있습니다.
• 혼자 운동하는 것이 심리적으로 더 편안합니다. 아무도 당신을 지켜보거나 불편을 끼치지 않습니다.
• 특별한 운동복을 구입할 필요가 없으며 집에서 티셔츠와 반바지를 입고 운동할 수 있습니다.
• 출산휴가 중인 젊은 엄마들에게는 아이를 맡길 사람이 없다면 집에서 훈련하는 것이 유일한 선택이다.
• 미리 만들어진 다양한 비디오 프로그램과 운동 세트는 소녀들을 위한 가정 운동을 다양하고 효과적으로 만들어줄 것입니다.
• 필요한 모든 액세서리를 손쉽게 사용할 수 있어 편안한 샤워 또는 목욕을 즐기실 수 있습니다.
• 출근 전 이른 아침이나 퇴근 후 늦은 밤에 공부할 수 있습니다.

집에서 훈련의 단점:

• 운동을 하기 위한 올바른 기술을 가르쳐줄 트레이너는 없습니다.
• 집에는 다양한 운동기구가 없고, 추가로 기구를 구입해야 합니다.
• 스스로 생각하고 일련의 운동을 만들거나 적합한 프로그램을 찾아야 합니다.
• 집에서 훈련하려면 소녀들은 운동하려는 강한 동기가 있어야 하며, 누구도 외부에서 그들을 "밀어내지" 않을 것입니다.
• 집에는 집안일, 주의를 요하는 가족, 휴식을 취하거나 인터넷 서핑을 하고 싶은 욕구 등 운동을 방해할 수 있는 방해 요소가 너무 많습니다.

그러나 홈 트레이닝의 편리함과 편안함은 작은 단점보다 중요합니다. 집에서 훈련하는 데 필요한 것은 아파트의 작은 공간을 확보하고 활동을 위해 30-60분을 할당하고 운동 계획을 세우고 훈련을 시작하는 것입니다.

집에서 훈련할 수 있는 장비

체중 감량과 몸매 관리를 위해 집에서 운동하거나 추가 장비 없이. 자신의 체중을 이용한 운동은 좋은 운동 효과를 제공하고 코어 근육을 단련하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 b의 경우 영형 더욱 다양한 훈련을 위해서는 최소한 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 이는 근력 운동을 할 때 특히 유용합니다. 지지가 필요한 일부 운동을 위해서는 덤벨 외에도 의자, 침대 또는 침대 옆 탁자가 필요할 수 있습니다.

집에 추가 장비가 있거나 구입할 기회가 있다면 운동을 다양화하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 덤벨은 가장 기본적인 장비이다., 집에서 소녀들을위한 본격적인 훈련에 충분할 것입니다. 바닥이 딱딱하거나 차가운 경우 바닥에 러그나 매트를 깔아두는 것도 좋습니다.

구입할 수 있는 기타 장비:

• 피트니스 밴드: 최근 가장 인기 있는 장비로 허벅지와 엉덩이에 이상적입니다.
• 매트: 집에서 하는 거의 모든 운동에 필요한 기본 장비입니다.
• 핏볼(Fitball): 복부 운동과 안정적인 복부 근육 발달을 위한 둥근 공.
• 관형 저항 밴드: 팔, 어깨, 등 훈련에 이상적입니다.
• 탄력밴드: 근력운동과 스트레칭에 매우 유용합니다.
• 마사지 롤러: 운동 후 근육 회복 및 셀프 마사지용.
• TRX 루프: 집에서 기능적 훈련을 위한 것입니다.

따라서 몸을 탄탄하게 만드는 심장 강화 훈련과 기능적 훈련을 위해서는 추가 장비 없이 자신의 몸무게로 할 수 있습니다. 근력 운동을 위해서는 능력과 목표에 따라 1kg에서 10kg까지의 덤벨이 필요합니다. 오랫동안 집에서 훈련할 계획이라면 접이식 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 덤벨 대신 플라스틱 물병을 사용하거나 직접 덤벨을 디자인할 수 있습니다.

소녀들을 위한 집에서 하는 운동: 기본 규칙

1. 모든 운동은 항상 준비 운동(7~10분)으로 시작하고 스트레칭(5~7분)으로 끝나야 합니다. 이는 항상 기억해야 할 필수 규칙입니다. 워밍업 및 스트레칭 운동을 확인해 보세요.

• 훈련 전 워밍업: 운동 + 계획

2. 배를 가득 채운 상태에서 운동하지 마세요. 훈련은 마지막 식사 후 1~2시간 후에 시작해야 합니다.

3. 훈련 1.5~2시간 전에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 수업 시작 45-60분 전에 소량의 탄수화물 간식을 드십시오. 훈련 후 30분에는 단백질+탄수화물을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. (예: 코티지 치즈 100g + 사과 또는 우유에 유청 단백질 1스쿱) . 하지만 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 훈련 전후에 정확히 무엇을 먹는가가 아니라 하루 종일 일반적으로 어떻게 먹는가입니다.

5. 아침에 공복에 훈련할 수 있습니다. 운동 시간은 체중 감량 과정에 영향을 미치지 않으므로, 기상 후 운동하기 편한 경우에만 아침 시간을 선택하십시오. 수업 후 30분 후에 아침 식사를 할 수 있습니다. 가급적이면 단백질 + 탄수화물을 섭취하세요.

6. 물 마시는 것을 잊지 마세요. 운동을 시작하기 20~30분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동을 마친 후에는 물 한두 잔을 마십니다. 운동 중에는 10분마다 몇 모금씩 마십니다.

7. 다리 관절에 무리가 가지 않도록 운동화를 신고 운동하세요. 또한 가슴을 받쳐주는 스포츠 브라와 움직임을 제한하지 않는 천연 소재로 제작된 편안한 옷을 착용하세요. 요가나 필라테스, 바닥에서 가벼운 운동을 한다면 운동화는 필요하지 않습니다.

8. 처음에는 훈련을 너무 많이 하지 마십시오. 일주일에 3번 30분씩. 결과를 가속화하려면 수업 기간과 빈도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 주 4~5회, 45분입니다.

9. 허리에 문제가 있는 경우 등에서 수행되는 복부 운동을 최소화하고 플랭크 및 변형 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

우리는 그것을 훈련에 사용합니다 원형 패턴: 각 운동을 30초 + 30초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작하세요. 3개의 원으로 운동을 반복하세요. . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 30초 동안 수행한 다음 다른 쪽에서 30초 동안 수행합니다. 각 랩에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 다리 들어올리기(양쪽)

3. 스태틱 플랭크 (무릎을 꿇고 내려도 됨)

2일차

2. 플리 스쿼트

5. 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(양쪽)

3일차

1. 다리 들어올리기

3. 사이드 런지(양쪽)

4. 팔을 벌리고 정강이를 꼬고 걷기

5. 네 발로 측면 다리 들어올리기(양쪽)

체중 감량과 지방 연소를 위한 홈 트레이닝

체중 감량을 원하고 최소한의 피트니스 경험이 있는 여성을 위한 가정 운동을 찾고 계시다면, 다음을 바탕으로 지방 연소를 위한 일련의 운동을 제공합니다. 심장 강화 운동과 근긴장 운동. 이 홈 트레이닝 옵션에서는 추가 장비도 필요하지 않습니다.

수업시간에 다시 사용하겠습니다 원형 패턴: 각 운동을 40초 + 20초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 1~2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작합니다. 3~4개의 원으로 운동을 반복하세요. (우선 1~2개의 원을 그리며 기분이 어떤지 확인하세요) . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 랩에는 8분이 소요됩니다.

1일차

2. 앞으로 걷는 런지

4. 스키어

5. 옆 다리 들어올리기(양쪽)

6. 사이드 플랭크 트위스트(양쪽)

2일차

2. 불가리안 런지(양쪽)

5. 레그스윙(양쪽)

3일차

2. 다리를 들어 의자에서 일어서기(양쪽 모두)

4. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

5. 다리 들어올리기(양쪽)

근육을 단련하고 체지방을 줄이는 홈 트레이닝

과체중은 아니지만 몸매를 탄탄하게 만들고 싶은 여성들을 위한 가정 운동을 찾고 계시다면, 근육을 강화하고 체지방을 줄이는 일련의 운동을 제공해 드립니다. 이전 다이어그램과 달리 원에는 다음이 포함됩니다. 단 하나의 유산소 운동, 나머지 운동은 근육을 단련하고 문제 영역을 제거하는 것을 목표로 합니다.. 2-5kg의 덤벨이 필요합니다.

비슷한 방식으로 순환 패턴으로 훈련합니다. 각 운동을 40초 + 20초 휴식 동안 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 1~2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작합니다. 3~4개의 원으로 운동을 반복하세요. (우선 1~2개의 원을 그리며 기분이 어떤지 확인하세요) . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 랩에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 덤벨 플랭크 풀업

4. 팔굽혀펴기(무릎을 꿇고 해도 됨)

5. 원형 런지(양쪽)

2일차

1. 제자리 런지(양쪽)

2. 벤트오버 덤벨 레이즈

5. 스파이더바

6. 사이드 크런치 (양쪽)

3일차

1. 대각선 런지(아령으로 할 수 있음)

2. 사이드 플랭크(양쪽)

4. 사이드 런지(양쪽)

5. 리버스 푸쉬업

근육을 강화하고 근력을 키우는 집에서의 근력 운동

근육을 강화하고 근력을 키우며 신체 구성을 개선하고 싶다면 집에서 소녀들을 위한 근력 운동을 제공합니다. 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 덤벨을 이용한 근력 운동. 지정된 접근 횟수와 반복 횟수로 운동을 수행합니다. (예를 들어 4x10-12는 10-12회씩 4세트를 의미합니다) . 세트 사이에는 30~60초, 운동 사이에는 2~3분 휴식을 취하세요.

근육을 효과적으로 단련하려면 접근 방식의 마지막 반복이 최대 노력(5kg 이상)으로 수행되도록 덤벨의 무게를 취해야 합니다. 가벼운 덤벨만 가지고 있다면 b를 하세요 영형 더 많은 반복 횟수(예: 15-20회 반복)가 있지만 이 경우 훈련은 근력 운동이 아니라 지방 연소가 됩니다.

멤버십을 구입하고 운동 가방을 준비하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 체육관 여행이 긍정적 인 결과를 얻으려면 효과적인 훈련 프로그램을 미리 생각하고 체육관을 방문하는 전체 기간 동안이를 엄격히 준수해야합니다. 개별 일정과 운동 세트를 독립적으로 만들거나 숙련된 트레이너의 권장 사항을 사용하여 스포츠 활동의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 가장 효과적인 훈련 프로그램을 제시하고, 월경 주기 중 스포츠 활동의 특징을 고려하고, 이상적인 체형을 달성하는 데 영양이 하는 역할을 이해할 것입니다.

운동 목록으로 넘어가기 전에, 소녀들을 위한 훈련의 주요 요점을 기록하고 몇 가지 오해를 풀어보겠습니다.

1. 체육관에서 운동한다고 해서 더 남성스러워 보이지는 않습니다. 많은 소녀들이 인상적인 근육량이 나타날 것이라는 두려움 때문에 피트니스 클럽에서 훈련을 거부합니다. 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않고는 그러한 결과를 얻을 수 없기 때문에이 의견은 잘못된 것입니다. 그러나 당신의 모습을 더 매력적으로 만드는 것은 가능합니다. 남성에게 더 높은 테스토스테론 호르몬 수치도 중요한 역할을 합니다. 몸매를 더욱 탄탄하게 만들 수는 있지만 남성적인 근육을 얻을 수는 없습니다.
2. 프로그램에는 기본 운동과 별도의 근육 그룹을 위한 운동이 모두 포함되어야 합니다.
3. 훈련은 1~2일 간격으로 주 2~3회 실시해야 합니다. 초보자에게는 일일 부하는 허용되지 않습니다.
4. 반복 횟수와 접근 방식은 소녀가 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 주요 목표가 체중 감량이나 완화 운동이라면 가벼운 무게를 사용하고 반복 횟수에 집중해야 합니다. 근육량을 늘리고 싶은 소녀는 양적 지표를 줄이면서 부하를 늘려야합니다.
5. 운동과 반복 사이에 몸에 휴식을 주는 것이 필요합니다. 휴식 시간 역시 추구하는 목표에 따라 달라집니다. 체중을 줄이고 근육을 키우려면 반복 간 휴식 시간이 1분을 넘지 않아야 하며, 운동 간 휴식 시간은 각각 1.5~2.5회여야 합니다.
6. 각 운동 전에는 스트레칭을 하여 이후의 부하에 대비하여 몸을 준비해야 합니다. 줄넘기, 달리기, 스쿼트 등의 기본 운동을 5~10분 동안 실시해야 합니다. 운동이 끝나면 동일한 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
7. 훈련 전에 프로그램을 처방하고 원하는 결과를 표시하는 데 필요한 훈련 일기를 작성해야 합니다.

체육관에서 소녀들을 위한 효과적인 운동

프로그램은 전신을 동시에 운동하는 것과 개별 근육 그룹을 운동하는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 초보자의 경우 첫 번째 옵션이 바람직합니다. 이렇게 하면 몸 전체를 한 번에 캡처하고 점차적으로 원하는 모양으로 가져올 수 있기 때문입니다. 처음에는 가장 문제가 된다고 생각되는 신체의 특정 부분에 집중해서는 안 됩니다. 졸업은 모든 것에 중요하며 모든 근육 그룹을 훈련하는 것부터 시작해야 합니다.

전신운동 프로그램

프로그램의 운동 세트는 한 세션 내에서 모든 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로 합니다. 일주일에 2번 이상 체육관을 방문해야 하며, 훈련 시간은 1시간 10분입니다. 메인 레슨 전후에 워밍업 시간은 10분입니다.

훈련은 계획에 따라 엄격하게 이루어져야 합니다. 설정된 계획을 쉽게 극복하자마자 부하를 늘리고 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그리고 3~6개월 후에는 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

동영상 - 체육관에서 여자를 위한 운동

첫째 날

프로그램:

• 5분간 워밍업;
• 자전거 7분;
• 복부 크런치 10회 3세트;
• 루마니아식 바벨 데드리프트는 12회씩 3세트입니다.
• 선 자세에서 덤벨은 12회씩 3세트 들어올립니다.
• 중간 그립의 벤치 프레스, 12회;
• 상부 블록을 턱까지 풀다운하는 것을 12회씩 3세트;
• 바벨을 이용한 클래식 스쿼트 10회 3세트;
• 5분 동안 스트레칭을 하세요.

둘째 날

프로그램:

• 5분간 워밍업;
• 다리를 들어 올려 복근 운동을 10회씩 3세트;
• 자전거 7분;
• 반 구부린 자세에서 덤벨을 10회씩 3세트 들어올립니다.
• 하부 풀리 풀다운을 벨트까지 10회 3세트;
• 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 이상 수행합니다.
• 바벨을 이용한 스쿼트를 12회씩 3세트;
• 누운 자세의 벤치에서 덤벨 프레스를 10회씩 3세트 수행합니다.
• 5분 동안 예열하세요.

분할 프로그램

몇 달 동안 한 번에 전신 운동을 하여 긍정적인 결과를 얻은 분들이라면 스플릿 프로그램을 고려해 볼 수 있습니다. 그 본질은 특정 근육 그룹에 작용하는 것입니다. 훈련 계획은 7일에 한 번씩 하나의 근육 그룹만 운동하는 방식으로 작성됩니다.

화요일, 목요일, 토요일 하루 휴식 시간을 두고 일주일에 세 번 체육관에 갈 수 있도록 고안된 운동을 설명하겠습니다. 각 세션마다 우리는 새로운 근육 그룹을 연구할 것입니다.

첫째 날 - 화요일

우리가 집중하는 근육은 복근, 엉덩이, 다리입니다. 우리 작업에서는 운동 기구, 덤벨, 바벨을 사용합니다. 각 운동의 반복 횟수는 10~15회입니다.

프로그램:

• 워밍업(6분 동안 실행);
• 경사 크런치 벤치에 누워;
• 루마니아 데드리프트;
• 스쿼트;
• 런지;
• 팔꿈치를 강조하면서 다리를 들어 올리는 것;
• 다리 압박;
• 시뮬레이터의 크런치;
• 워밍업(6분 동안 실행).

둘째 날 - 목요일

우리는 등을 훈련합니다. 우리 작업에서는 운동 기구, 덤벨, 바벨을 사용합니다. 각 운동의 반복 횟수는 13~15회입니다.

프로그램:

• 워밍업(팔굽혀펴기 20회);
• 풀업;
• 앉은 자세에서 하부 블록을 벨트로 견인;
• 머리 뒤의 앉은 자세에서 상부 블록의 견인;
• 스쿼트;
• 지지대를 사용하여 반 구부린 자세로 한 손으로 덤벨을 벨트로 당기는 것;
• 구부러진 자세로 바벨을 허리까지 당기는 것;
• 워밍업(6분 동안 실행).

셋째 날 – 토요일

우리가 집중하는 근육은 가슴, 어깨, 삼두근 입니다. 우리는 일할 때 운동 기구와 아령을 사용합니다. 반복 횟수는 11~14회입니다.

프로그램:

• 워밍업(5분 동안 실행);
• 인클라인 덤벨 프레스;
• 팔굽혀펴기(배우는 만큼);
• 덤벨을 옆으로 들어 올리기;
• 등을 대고 누워서 덤벨을 들어 올리십시오.
• 앉아있는 덤벨 프레스;
• 서있는 자세에서 덤벨을 사용하여 팔 확장 (양손으로 번갈아 가며);
• 블록의 삼두근 확장;
• 워밍업(스쿼트 10회)

수업 날짜를 직접 선택할 수 있으며, 가장 중요한 것은 수업 사이에 하루의 휴식 시간을 잊지 않는 것입니다. 또한 강조할 근육 그룹을 바꾸고, 예를 들어 허리 훈련으로 시작하고, 배와 다리 운동으로 일주일을 마무리할 수도 있습니다.

운동과 월경주기

중요한 날에도 훈련을 방해하지 않으며 이런 날에도 안전하게 훈련을 계속할 수 있습니다. 그러나 월경 주기의 특정 기간, 즉 월경 전후에 어떤 활동이 가장 효과적인지 염두에 둘 필요가 있습니다.

한 달은 세 단계로 나눌 수 있습니다.

• 월경(1~6일);
• 월경 후(7~13일);
• 배란(14~28일).

첫 번째 단계에서는 근육과 인대를 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 신체 유연성 운동을 할 수도 있습니다.

두 번째 단계에서는 속도와 지구력 훈련이 가능합니다. 또한 이 기간 동안 전력 부하의 증가가 허용됩니다.

올바르게 먹는 것이 중요합니까?

적절한 영양 섭취를 과소평가하지 마십시오. 이상적인 신체를 향한 길에서는 근력 운동과 일상 생활이 중요할 뿐만 아니라 식단에 건강한 음식이 포함되어 있고 더 나아가 그 우세도 중요합니다. 건강한 식단은 몸매를 더욱 매력적으로 만들고 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

훈련의 주요 목표가 체중 감량이라면, 칼로리가 포함된 음식의 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다. 그러나 근육을 키우려면 그 수를 늘려야 합니다.

신체 정의를 위해서는 식단을 모니터링하고 충분한 물을 마셔야 합니다. 훈련 당일에는 최대 2리터의 깨끗한 물을, 평상시에는 최대 1.5리터까지 녹여야 합니다. 칼로리를 계산하는 것뿐만 아니라 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율을 모니터링하는 것도 중요합니다.

원하는 결과를 얻으려면 효과적인 교육 프로그램을 만들어야 합니다. 적절하게 선택한 운동, 운동 계획의 엄격한 준수 및 적절한 영양 섭취만이 신체를 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

그림을 작업할 때 통합적인 접근 방식이 중요하며 하나 이상의 구성 요소를 제외하면 결과 달성이 크게 느려지거나 불가능해질 수도 있습니다.

체육관에서 많은 양의 장비를 보면 초보자는 어디서부터 시작해야 할지, 무엇에 집중해야 할지, 어떤 기계가 다리용으로 설계되었는지, 바벨이 필요한지 등의 질문으로 괴로워하기 시작합니다. 그렇기 때문에 효과적인 훈련을 위해서는 명확한 훈련 계획이 필요합니다. 거대함을 받아들이려는 헛된 시도로 홀을 혼란스럽게 돌진하는 것보다 시간을 아껴서 유용한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

먼저 훈련 횟수와 기간을 결정해야 합니다. 이상적으로는 일주일에 3번 체육관에서 1시간 30분 동안 운동하고 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 모드에서는 한 달 안에 신체의 첫 번째 변화가 눈에 띄게 되며, 6개월 동안 규칙적인 운동을 하면 소녀는 새로운 몸매를 자랑할 수 있게 됩니다. 이것이 바로 하드웨어를 이용한 훈련의 장점입니다. 즉, 단시간에 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

아래 제시된 계획은 홀을 세 번 방문하도록 설계되었습니다. 그러나 일주일에 이틀만 약속할 수 있다면 이는 중요하지 않습니다. 귀하의 재량에 따라 교육일 프로그램을 대체하는 것이 허용됩니다. 가장 중요한 것은 이 두 운동이 동일하지 않다는 것입니다.

이 계획은 개별 근육이 아닌 몸 전체를 운동하는 데 중점을 둡니다.

첫째 날

훈련 과정의 중요한 부분은 워밍업, 그러니 무시해서는 안 됩니다.

런닝머신에서 7~10분 달리기

복부 크런치 - 한 가지 접근법

참고: 유산소 운동만 하면 크런치를 건너뛸 수 있습니다.

다리와 엉덩이

다리와 엉덩이 운동에는 많은 에너지가 필요하므로 훈련 초기부터 피로 한계에 도달할 때까지 시작하는 것이 좋습니다.

벤치 레그 프레스(다리 앞쪽, 엉덩이)

직선 다리의 데드리프트(다리 뒤쪽, 엉덩이, 등 일부)

누워있는 시뮬레이터의 다리 굽힘(뒤쪽 다리 근육)

참고: 각 운동을 3세트, 10~15회 반복하세요. 앞으로 이러한 매개변수는 3x10-15 형식으로 표시됩니다. 여기서 3은 접근 횟수이고 다음 숫자는 접근 방식의 반복 횟수입니다. 초기 단계에서는 바벨 대신 바를 사용하고 시뮬레이터에서 최소 무게를 설정해야 합니다.

뒤쪽에

등 훈련은 아름다운 자세를 만들고 실루엣을 날카롭게 하며 척추의 틀 역할을 하여 골연골증의 발병을 예방합니다.

3x10 기계의 하이퍼익스텐션

플랭크 자세 – 2-3분

참고: 과신전은 처음에 가슴 앞이나 머리 뒤로 팔을 교차하여 수행할 수 있습니다. 앞으로는 근육이 강화되면서 덤벨이나 바벨을 손에 잡을 수 있습니다.

가슴, 팔, 어깨

때때로 소녀들은 팔 훈련을 남성 전용 활동으로 간주하여 우회합니다. 그리고 헛된 일입니다. 약간의 안도감이 있는 강한 팔이 몸매를 조화시키고 보기 흉한 처짐을 제거합니다. 가슴 근육 운동은 몸통의 "핏"을 개선하고 가슴 모양을 만들어줍니다.

나비 시뮬레이터 3x10-15의 팔 축소

이두근 3x10-15용 시티드 덤벨 컬

블록 다운 삼두근 3x10-15

어깨 위로 덤벨 들기 3x10-15

참고: 처음에는 최소한의 무게를 사용하되 "채우기", 즉 근육 피로를 달성하도록 노력하십시오.

누르다

시뮬레이터에서 끝까지 3번 크런치

플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 구부린다.

운동이 끝나면 정리 운동을 하세요. 런닝머신에서 5~10분간 달리고 스트레칭 운동을 해보세요.

둘째 날

워밍업:

런닝머신에서 7~10분간 경사진 곳을 걷습니다.

매달린 복근 크런치 - 한 가지 접근법

다리와 엉덩이

다리와 엉덩이는 다시 세심한주의를 받고 있습니다. 왜냐하면이 신체 부위의 아름다움이 소녀들이 가장 관심을 갖는 부분이기 때문입니다.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 3x10-15

플리 스쿼트(다리를 넓게 벌림) 손에 덤벨 3x10-15

시뮬레이터에서 스탠딩 레그 컬(허벅지 뒤쪽) 3x15

참고: 초기 단계에서는 스쿼트 시 웨이트가 없는 바벨을 사용하세요. 그리고 시간이 지나야 무게를 더할 수 있습니다.

뒤쪽에

허리 운동도 다양하게 하는 것이 좋습니다

중간 그립 3x10을 사용하여 시뮬레이터에서 가슴까지의 상단 블록 행

플랭크 자세 – 2-3분

참고: 첫 번째 운동의 세 가지 접근 방식에서 손 위치는 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립으로 변경될 수 있습니다.

팔, 어깨, 가슴

팔굽혀펴기 3회 끝까지

덤벨을 이용한 팔 확장(삼두근) – 3x10-15

덤벨 3x10-15로 하프 인클라인 레이즈

참고: 최소한의 무게를 사용하되 근육을 "채우기" 위해 노력하십시오. 팔굽혀펴기를 할 때는 무릎을 바닥에 대고 하셔도 됩니다.

누르다

크런치 3번 매달기

누워서 다리 올리기(복근 아래)

운동이 끝나면 식히십시오. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 비스듬히 걷고 스트레칭 운동을하십시오.

셋째 날

워밍업:

7~10분 간격으로 줄넘기를 합니다.

복부 크런치

다리와 엉덩이

덤벨을 이용한 런지 3회

구부러진 다리의 데드리프트 3x10-15

무릎에 체중을 싣고 팔꿈치에 중점을 두고 다리를 멈출 때까지 3회 들어올리기

참고: 데드리프트 기술을 주의 깊게 연구하거나 체육관 강사와 상담하세요. 이것은 다리와 엉덩이에 매우 강력한 운동이지만, 잘못 수행하면 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.

체육관에서 운동하기로 결정한 거의 모든 여성은 훈련 프로그램을 선택하는 문제에 직면합니다. 효과적인 운동 세트를 만들기 위해서는 향후 훈련 목적, 건강 상태, 운동 기구 및 웨이트 운동 경험이 있는지 여부를 고려해야 합니다.

체중 감량 및 체중 증가를 위한 운동 프로그램은 운동 선택, 유산소 활동의 강도 및 양이 다릅니다.

여성의 호르몬 배경은 체육관에서의 운동 결과에 영향을 미칩니다. 여성의 신체는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻는 것이 느립니다.

폐경기 동안 여성은 테스토스테론 생산을 방해하는 엄격한 식단을 따르는 것이 금지됩니다.

과도한 에스트로겐은 지방 대사를 방해하여 체중 증가를 초래하고 체중 감량 프로그램의 효과를 감소시킵니다. 체지방을 크게 감소시키는 적극적인 심장 강화 훈련은 월경 과정을 방해할 수 있습니다. 통증이 동반될 경우 체육관에서의 운동을 일시적으로 중단해야 합니다.

워밍업

모든 운동은 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 신체를 준비시키는 일련의 운동으로 시작됩니다. 워밍업에는 런닝머신이나 운동용 자전거를 이용한 가벼운 유산소 운동이 포함됩니다.

관절과 척추의 가동성을 높이려면 몸을 구부리세요.몸통의 비틀림, 팔과 다리의 스윙 또는 원형 움직임. 효과적인 워밍업 콤플렉스는 체온과 심박수를 증가시킵니다. 워밍업의 마지막 단계는 근육과 인대를 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동

가슴 근육을 따뜻하게 하기 위해 등 뒤로 꽉 쥐고 팔을 뻗어 천장까지 들어 올립니다. 등 근육이 늘어나려면 손으로 지지대를 잡고 구부리고 골반을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴야합니다.

팔을 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 반대쪽 어깨 방향으로 당기면 삼두근이 잘 늘어나게 됩니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 구부려 햄스트링, 허리, 엉덩이를 스트레칭합니다. 허벅지 근육을 워밍업하려면 발뒤꿈치가 위를 향하도록 다리의 무릎을 구부린 다음 다른 손을 사용하여 몸쪽으로 당겨야 합니다.

초보자를 위한 훈련의 특징

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다. 첫 번째 수업의 주요 목표는 운동을 안전하게 수행하기 위한 올바른 기술을 개발하는 것입니다.

초보자의 근육은 효과적으로 수축하는 방법을 모르기 때문에 힘이 많이 소모되는 운동이나 상당한 중량을 사용하는 운동은 허용되지 않습니다. 바벨과 덤벨을 사용하여 기본적인 운동을 수행하려면 여성은 특히 직립 자세로 몸에 스트레스를 가할 때 긴장 상태에서 골반저 근육을 의식적으로 유지하는 방법을 배워야 합니다.

40세 이후 여성훈련의 특징

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 40년 후 신체에서 일어나는 생리적 변화를 고려해야 합니다. 근육량을 유지하려면 일주일에 두 번의 세션이면 충분합니다. 각 세션마다 모든 근육 그룹을 사용하면서 4~8개의 운동을 수행해야 합니다.

인대와 힘줄의 탄력성이 떨어지므로 훈련 강도를 제한해야 합니다.

연령 관련 변화는 움직임의 정확성에 영향을 미치므로 수업에서는 블록 운동 기계, 덤벨 및 피트니스 장비를 사용하여 신체가 단조로운 움직임과 부하에 익숙해지지 않도록 훈련 프로그램을 매월 업데이트하는 것이 좋습니다.

여성에게 바벨과 덤벨 운동이 필요합니까?

잘 발달된 근육이 올바른 자세, 우아한 보행 및 전체적인 외모를 담당한다는 점을 기억해야 합니다. 적당한 무게의 바벨과 덤벨을 사용해야만 여성은 엉덩이와 같은 근육의 탄력을 만들고 얻을 수 있습니다.

프리 웨이트로 운동할 때 적절하게 선택된 하중은 심장 근육과 혈관 기능에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체의 안정에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 바벨과 덤벨을 이용한 다관절 운동을 통해 집에서 운동하는 동안 근긴장도를 유지할 수 있습니다.

무거운 역기를 들어올릴 때 상당한 체중 증가를 두려워해서는 안 됩니다. 여성 신체의 낮은 수준의 테스토스테론은 이 문제로부터 보호합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 체중 감량

“해를 끼치지 않는다”는 원칙에 따라 체중 감량 훈련 프로그램은 신체의 신체적, 연령적 특성에 맞게 조정되어야 합니다. 이를 위해 첫 번째 레슨에서 테스트 로드가 제공됩니다.

계획된 반복 횟수를 완료하는 것이 어려운 경우 전체 콤플렉스에서 또는 특히 대처하기 어려운 운동에서 한 번에 하나의 접근 방식을 줄여야 합니다.

훈련 첫 달에는 시뮬레이터에서 운동을 한 후 유산소 운동을 해야 합니다.

이 경우 맥박이 ​​지방연소영역을 벗어나지 않도록 조절하는 것이 필요하다. 영역의 하한 및 상한을 계산하려면 220에서 연령을 뺀 다음 60%와 70%를 계산해야 합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 근육량 늘리기

체중을 늘릴 때 첫 번째 훈련의 주요 임무는 운동을 수행하는 올바른 기술을 습득하고 작업에 복잡한 작은 안정 근육을 포함시키는 것입니다. 따라서 무거운 바벨과 덤벨을 즉시 들어 올릴 수는 없으며 후속 운동에서는 장비의 작동 중량을 늘려야 합니다.

초기 수업에서는 적당한 부하의 시뮬레이터에서 각각 2-3 세트의 연습을 수행하는 것으로 충분합니다. 워밍업 세트에서는 더 적은 무게로 더 많은 반복이 수행되며, 후속 접근 방식마다 부하가 증가합니다. 세션 기간은 여성의 신체적 능력에 따라 30분에서 50분까지 다양합니다.

체육관에서 가장 좋은 운동

남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 상당히 다릅니다. 체육관에서는 여성들이 원칙적으로 근육을 강화하여 아름다운 모습을 보여 주므로 기본적이고 고립 된 운동이 훈련 단지에 포함되어야합니다.

뒷면에

시뮬레이터의 레버 당김은 광배근뿐만 아니라 등의 승모근에도 상당한 부하를 줍니다. 이 시뮬레이터는 바벨이나 덤벨을 배까지 당기는 것을 성공적으로 대체합니다.

등 위쪽 부분은 블록 머신에서 가슴에 대한 풀업과 수직 행을 수행하여 효과적으로 운동됩니다. 허리를 단련하려면 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하는 것이 일반적이며, 그 대안은 특히 척추 문제의 경우 과신전입니다.

걸어서

바벨을 이용한 클래식 스쿼트는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.다리 근육의 전체 복합체를 작동시킵니다. 허리가 약하거나 척추에 문제가 있는 여성은 해킹 머신에서 스쿼트를 하고 레그 프레스도 해야 합니다.

둔부 근육의 톤과 볼륨을 높이려면 정기적으로 덤벨을 이용한 런지 운동과 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 운동을 해야 합니다. 여성들은 서서 종아리를 들어 올리면서 종아리 근육을 사용하는 것을 기억해야 합니다.

당신의 품에

덤벨 오버헤드 익스텐션과 푸시업은 어깨 신근 근육을 위한 인기 있는 운동입니다. 삼두근이 문제가 되는 부위라면 블록 머신에서 팔을 뻗고 좁은 그립으로 바벨 프레스를 하여 추가로 운동합니다.

서있는 동안 바벨로 팔을 말리면 이두근의 아름다운 모양과 볼륨이 보장됩니다.. 덤벨을 사용하면 경사진 곳에 앉은 자세에서 상완이두근에 부하를 가할 수 있으며, 이두근 머신의 컬은 팔 운동의 강도를 높입니다.

언론에

여성은 처음에는 더 힘든 작업을 위해 복부 근육을 준비하기 위해 벤치에 누워서 규칙적인 크런치와 리버스 크런치를 수행해야 합니다. 프레스 머신으로 작업하고 블록 시뮬레이터로 크런치를 하면 훈련의 강도가 높아집니다.

팔꿈치 받침대가 있는 기계로 굽은 다리를 들어올려 하복부의 지방층을 줄여줍니다. 날씬한 허리를 담당하는 복근은 토르소 머신으로 잘 단련되고, 바디바를 이용해 몸을 돌려준다.

여성을 위한 체육관 운동 차트

서킷 트레이닝

체육관의 서킷 트레이닝 프로그램은 여성이 근육량을 잃지 않고 체중을 감량하는 데 사용됩니다. 서킷 트레이닝은 신체의 전체 근육 조직을 다루는 6~10가지 운동으로 구성되며 때로는 근육이 다른 날에 국소적으로 운동됩니다.

각 접근 방식에서 운동은 빠른 속도로 휴식 없이 10-15회 반복하여 교대로 수행됩니다. 확실한 결과를 얻으려면 실패할 때까지 운동을 하면 안 되고, 기술을 따르고 훈련 경험도 있어야 합니다.

심장 강화 훈련

심장강화 훈련에는 심박수를 높이고 피하 지방을 태우는 것을 목표로 하는 유산소 운동이 포함됩니다.

시설이 잘 갖춰진 피트니스 클럽에서는 유산소 운동을 위한 다양한 장비를 제공합니다.

• 런닝머신,
• 운동용 자전거,
• 궤도선
• 조정 시뮬레이터.

심장 강화 훈련은 장기적으로 시작해야 하며 걷기부터 시작해야 심장에 가해지는 부하가 점차 증가합니다. 훈련을 위해 작동 시간이 다른 하나 이상의 시뮬레이터가 사용됩니다.

분할 훈련

이 방법의 핵심은 주중에 근육 그룹을 별도로 훈련하는 것입니다. 따라서 월요일에는 팔뚝과 등 근육이로드되고 수요일에는 대퇴사 두근, 종아리 및 어깨가로드되고 금요일에는 가슴 근육과 삼두근이 남습니다. 수업은 각 근육 그룹에 대한 여러 가지 운동으로 구성되며 접근 및 반복 횟수에 따라 훈련 프로그램의 최종 목표가 결정됩니다.

스플릿 트레이닝은 체중을 늘리거나 체형을 다듬는 데 효과적입니다., 체중 감량시-문제 영역에 대한 목표 작업의 경우 별도의 교육 시스템은 방금 훈련을 시작했거나 수업을 자주 놓치는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

파워 트레이닝

여성의 경우 체육관 내 근력 운동 프로그램은 체형과 연령 특성을 고려한 기본 운동으로 구성됩니다. 운동의 주요 부분에는 세 가지 접근 방식으로 수행되는 5-6가지 운동이 포함됩니다.

90초 이하의 휴식 시간으로 8-10회 반복하여 근육을 운동하면 혈액 내 테스토스테론 수치가 증가하여 이후 체중 증가가 촉진됩니다. 가중치의 무게는 올바른 기술을 손상시키지 않고 계획된 반복 횟수를 완료할 수 있도록 해야 합니다. 다음날 근육 경직을 느끼면 다음 운동 시 작업 중량을 약간 줄여야 합니다.

활동적인 훈련 중 적절한 영양 섭취

일일 식단의 칼로리 함량과 구성은 체육관에서의 훈련 목표와 일치해야합니다. 체중 감량을 위한 훈련을 할 때 신체의 신진대사를 방해하지 않도록 칼로리 섭취를 심하게 줄여서는 안 됩니다.

체중이 증가할 때 단백질은 "청정" 체중 1kg당 2.5g의 비율로, 즉 지방의 무게를 고려하지 않고 소비됩니다. 매일 단백질의 대부분은 훈련 후와 저녁에 섭취해야 합니다.

탄수화물은 에너지원이자 근육 성장의 중요한 구성 요소이므로 일일 칼로리 섭취량의 최대 50%를 차지합니다. 다이어트에는 천천히 소화되는 탄수화물과 과일이 포함되어 있으며 오후 간식 전과 수업 1시간 전에 먹습니다.

식단에서 지방을 제외하면 안 된다, 그러나 피하 지방의 양을 늘리지 않도록 남용해서는 안됩니다. 모든 기본 영양성분은 3가지 주요 식사와 2가지 저칼로리 간식으로 나누어져 있습니다.

여성에게 단백질과 게이너가 필요합니까?

체중을 늘리거나 미학적으로 체중을 감량하려는 여성은 스포츠 보충제로 식단을 보충해야 합니다. 50% 이상의 단백질로 구성된 영양 혼합물을 단백질이라고 하며 근육 성장을 위한 훈련이나 엄격한 다이어트 중에 첨가됩니다.

단백질 쉐이크는 쉽게 소화되고 배고픔에 대처하는 데 도움이 되며 근육 섬유의 성장과 보존을 위한 필수 아미노산을 신체에 공급합니다.

게이너는 신체 활동 후 완전히 회복되는 탄수화물-단백질 혼합물이지만 급격한 체중 증가에 문제가 있는 경우에는 권장되지 않습니다. 체격이 마르거나 정기적으로 식사할 기회가 없는 여성은 체중 감량을 통해 일일 식단의 균형을 맞춰야 합니다.

중요한:단백질은 잘못 섭취하면 건강에 해롭기 때문에 스포츠 보충제를 선택할 때는 전문 강사나 의사와 상담하는 것이 좋다.

여성을 위한 3일간의 샘플 메뉴

근력 운동을 하는 날, 영양은 증가된 강도로 작용하기 위해 신체의 단백질과 탄수화물에 대한 필요성을 고려합니다. 중요한 식사는 훈련 30~60분 전의 간식입니다.

아침 간식을 두 끼로 나누는 것이 좋으며 저녁에는 근육 글리코겐을 회복하기 위해 느린 탄수화물이 포함됩니다.

• 아침 식사 - 계란 두 개를 곁들인 오믈렛과 우유를 곁들인 오트밀.
• 간식 – 과일 주스 한 잔.
• 간식 – 작은 사과나 귤.
• 점심 – 밥과 야채를 곁들인 삶은 생선의 일부.
• 오후 간식 - 코티지 치즈 또는 요구르트를 마십니다.
• 훈련 전 - 작은 바나나.
• 수업 후 - 훈련 시간에 따라 게이너 또는 단백질 쉐이크.
• 저녁 식사 - 가금류, 브로콜리를 곁들인 야채 샐러드, 시리얼을 곁들인 빵 조각.

휴식일에는 식단을 통해 근육량의 완전한 회복과 성장을 보장해야 합니다.

• 아침 식사 - 파스타를 전자레인지에 치즈와 계란과 함께 굽습니다.
• 간식 – 수분이 많은 과일.
• 간식 – 말린 살구 또는 대추를 곁들인 녹차.
• 점심 – 쇠고기 갈비, 메밀 죽, 신선한 토마토, 오이.
• 오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리 30g.
• 저녁 – 살코기, 야채 스튜.
• 잠자리에 들기 전 – 저지방 케피어와 밀기울 1/2티스푼.

심장 강화 훈련 당일 식사는 지방 연소를 극대화할 수 있는 조건을 만듭니다. 수업 전이나 수업 후 한 시간 동안은 어떤 음식도 먹어서는 안 됩니다.

메뉴에는 천천히 소화되는 탄수화물과 저녁 식사용 단백질 식품만 포함되어야 합니다.

• 아침 식사 – 야채 샐러드를 곁들인 밥.
• 스낵 - 야채 샐러드.
• 점심 – 살코기, 메밀 죽, 신선한 야채.
• 오후 간식 – 1/2티스푼의 밀기울을 넣은 무가당 요구르트.
• 저녁: 코티지 치즈 캐서롤과 무가당 요구르트 또는 선택적으로 단백질 쉐이크.

첫 번째 결과는 언제 예상됩니까?

한 달 간의 지속적인 근력 훈련의 탁월한 결과는 약 400g의 새로운 근육량입니다. 주당 100g 이하의 근육을 구축함으로써 여성은 체중이 증가할 때 즉각적인 시각적 효과를 기대해서는 안 됩니다.

매일의 운동이 톤 개선에 미치는 효과는 2주 후에 눈에 띄게 나타납니다.

지속적인 긴장 상태를 유지하는 근육은 볼륨감 있고 더욱 두드러져 보입니다.

체육관의 첫 번째 결과는 체중 감량을 원하는 여성이 가장 빨리 달성합니다. 이를 위해서는 근력운동과 유산소 운동, 그리고 적절한 식생활을 병행하는 훈련 프로그램이 필요합니다.

몇 번의 정규 세션 후에 눈에 보이는 결과가 나타납니다.. 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 고강도 훈련을 하면 일주일에 최대 1kg의 초과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체육관에서의 훈련 프로그램은 여성이 스스로 설정한 목표와 일치해야 합니다. 수업 강도는 여성의 생리 및 신체 능력의 연령 관련 특성을 고려하여 선택됩니다.

훈련의 첫 번째 결과가 오래 걸리지 않도록 식단을 신중하게 계획하고 엄격하게 따라야합니다. 전문가의 조언은 영양상의 실수를 피하고 올바른 스포츠 보충제를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램: 비디오

초보자를 위한 교육 프로그램, 동영상 보기:

3일 분할 프로그램, 동영상 보기:

피트니스는 꽤 위협적인 노력이 될 수 있습니다. 소녀들을 올바르게 훈련시키고 두려움에 대처하는 방법을 알려 드리겠습니다. 여성을 위한 근력 운동, 영양, 유산소 운동, 보충제에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다. 계속 읽어보시고 헬스장에 가서 시작해 보세요!

체력이 무섭습니다. 작은 지역의 "엄마와 아빠" 체육관조차도 위협적인 기계, 사용법을 모르는 장비, 과장된 셰이커에서 핑크색 음료를 마시는 비현실적으로 섹시한 사람들로 가득합니다. 우리 대부분의 초보자들은 이 새로운 세계에 들어가는 것이 불편합니다. 모든 것이 너무 복잡하고 어디서부터 시작해야 할지 불분명합니다!

바로 이 순간, 오래되고 친숙한 타원이 당신을 유혹합니다. 당신의 오랜 친구인 심장 강화 운동 기구는 절대로 실패하지 않으므로 하나에 올라타서 시작하세요. 그리고 슬프게도 다른 섹시한 사람들이 근력 운동을 하는 모습을 지켜보게 됩니다.

때로는 용기를 내어 웨이트 기구에 가보는 경우도 있습니다. 무료 하나를 선택하고 지침을 읽고 앉아서 그림에 표시된 내용을 반복해 봅니다. "대체 나는 뭘하는거야?!" - 지금 이 순간 당신은 생각합니다. "적어도 맞나요?! 이 지시 사항에는 정상적인 내용이 전혀 없습니다. 주님, 아무도 저를 보지 못하길 바랍니다!"

기계와의 싸움이 끝나면 덤벨을 들고 선반으로 향하지만 그곳의 모든 것은 서로를 붙잡는 거대한 남자들이 차지합니다. 그리고 이 덤벨을 낚아채더라도 어떻게 해야 할까요?

집에 돌아오면 음식 때문에 괴로워지기 시작합니다. "저는 방금 훈련을 마치고 돌아왔습니다. 영양 부족으로 그녀를 망칠 수는 없습니다. 파스타를 조금만 먹어도..."

이것은 당신의 모든 건강상태의 모습이며, 그 동안 아무런 진전도 일어나지 않고 당신은 여전히 ​​그 비밀이 무엇인지 알아내려고 노력하고 있습니다...

위 사항 중 하나라도 해당된다면 운동 점검이 절실히 필요합니다! 그리고 당신은 올바른 길을 가고 있습니다. 우리의 "여성 트레이닝 바이블"은 자신감을 가지고 체육관에 들어가 새롭고, 더 좋고, 더 강한 당신을 만들기 위해 알아야 할 모든 것을 알려줄 것입니다.

여성을 위한 근력 트레이닝

많은 여성들은 근력 운동을 하면 헐크가 될 수 있다고 믿기 때문에 여성스러운 몸매를 유지하기 위해 유산소 운동만 합니다. 그러나 사실 여성은 호르몬 수준에서도 남성만큼 근육량을 늘릴 수 있는 능력이 없습니다. 테스토스테론 호르몬은 근육량 증가를 담당합니다. 여성 테스토스테론은 남성 테스토스테론의 일부일뿐입니다. 즉, 첫 번째 털이 가슴에 나타나기 시작할 것이라는 두려움 없이 쉽게 복근을 펌핑할 수 있다는 의미입니다.

물론 여성, 특히 전문 보디빌더처럼 꽤 남성스러워 보이는 여성도 있습니다. 이 수준의 남성다움을 달성하려면 수년간의 훈련과 특별한 생활 방식이 필요합니다. 차세대 여성 보디빌딩 스타가 되겠다는 목표가 없다면 너무 남성스러워지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

여기에는 여전히 몇 가지 진실이 있습니다. 근력 운동은 근육량을 증가시킵니다. 그러나 이것은 훌륭합니다! 근육량이 많을수록 신체에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태울수록 더 날씬해지고, 근력 운동을 하면 팔 모양이 형성되고, 배에서 몇 인치가 더 줄어들고, 섹시하고 둥근 엉덩이가 만들어집니다. 여성 잡지에서 근긴장도에 관해 글을 쓸 때 그들은 강한 근육에 대해 이야기하고 있습니다.

건강 목표를 생산적으로 달성하세요

여성들이 직면하는 또 다른 문제는 정확히 무엇을 키워야 하는지, 왜 키워야 하는지 모른다는 것입니다. 우리는 "분할(split)", "레그 데이(leg day)", "프로그램(program)"이라는 단어를 들어봤지만 그것이 우리와 무슨 관련이 있는지는 모릅니다.

이 단어들은 목표를 달성하기 위해 운동 루틴을 어떻게 구성할 것인지와 많은 관련이 있습니다. 들어 올리는 것의 요점은 목적과 이해를 가지고 들어 올리는 것입니다. 정확히 몇 세트와 반복 횟수가 목표에 더 가까워지는 데 도움이 되는지 깨닫지 못한 채 이 기계에서 저 기계로 돌아다닐 수는 없습니다.

소녀들을 위한 12주 훈련 프로그램

이 프로그램은 근긴장도와 체력을 동시에 향상시키기 위해 고안되었습니다. 각 4주 블록은 이전 블록에서 획득한 지표와 기술을 기반으로 합니다.

일반적인 훈련 형식은 다음과 같습니다.

1. 워밍업하세요.각 운동은 준비 운동으로 시작해야 근육과 중추 신경계를 준비하고 혈류를 개선할 수 있습니다. 각 운동 전에 폼롤러를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 다리 운동을 하기 전에 대퇴사두근, 햄스트링, 무릎을 굴려보세요. 몸통 작업을 할 때는 어깨, 가슴, 삼두근, 팔뚝을 지나갑니다.
2. 속도와 이동성을 위한 포괄적인 움직임. 20회 반복으로 수행됩니다. 한 세트에 20개를 모두 할 필요는 없습니다.
3. 근력강화를 위한 1차적인 움직임.각 운동에는 기본 복합 운동이 포함됩니다. 5회씩 5세트 반복하는 루틴에 따라 실시하세요. 취하는 무게가 충분히 무거운지 확인하십시오. 이 움직임은 보조 접근 방식보다 더 어려워야 합니다. 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하세요.
4. 근육 모양을 위한 "보조" 움직임.이러한 운동은 근육 형성에 도움이 됩니다. 8-12회 반복 수행해야 합니다. 이러한 운동을 할 때 중량을 쫓는 것은 의미가 없습니다. 반복 사이의 나머지 시간은 짧아야 하지만, 무게를 줄여야 할 정도로 너무 짧아서는 안 됩니다.
5. 심혈관 건강과 체중 감소를 위해 강화되었습니다.당신의 심장 강화 운동은 조금 특이할 것입니다. 웨이트 트레이닝을 하는 날에는 20분간 고강도 인터벌 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요. 어렵지만 실행 가능한 간격을 선택하십시오. 좋은 시작은 30초간 집중적인 작업을 하고 1분간 회복하는 것입니다. 일주일에 하루 30~45분간 저강도 유산소 운동을 해야 합니다. 이날은 자신이 좋아하는 운동기구로 운동을 하고 추가로 체중을 태울 수 있습니다.

1~4주

처음 2주 동안은 체중이 작아야 합니다. 그러면 필연적으로 무게가 증가하기 시작하지만 처음에는 안전 지대를 넘어갈 필요가 없습니다. 먼저 운동에 익숙해지고 운동이 근육에 어떻게 작용하는지 느낀 다음 웨이트를 걸어야 합니다.

1일차

• 폼 롤러
• 점핑 잭(20회 또는 최대한 많이)
• 바벨과 런지 백을 사용한 스쿼트(5~5회)
• 둔근교(3~8-12)
• 다리 구부리기, 뱃속에 누워 (3 ~ 8-12)
• 송아지 레이즈(3~8-12)

2일차

• 팔굽혀펴기(5회씩 5세트)
• "나비"(8~12회씩 3회 반복)
• 딥스(3회 x 8~12회)
• 덤벨을 이용한 라잉 트라이셉스 익스텐션 (8-12회 3세트)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

3일차

낮은 간격 심장 강화 운동(30~45분)

4일차

• 다리 사이에 중량을 휘두르기(20회)
• 루마니아 데드리프트(5~5)
• 상부 블록 풀(3 ~ 8-12)
• 벤트 오버 바벨 로우(3~8-12)
• 인클라인 벤치에서 이두근을 위한 덤벨 로우(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

5일차

• 덤벨 프레스 (5 x 5)
• 얼굴 수준의 견인력(3~8-12)
• 플랭크(3 x 20초)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

6일차와 7일차

5~8주

앞으로 4주 동안 우리는 더욱 발전된 버전으로 발전해 나갈 것입니다. 일부 유형의 장비를 추가하고 일부는 프로그램에서 제거합니다. 이제 당신의 목표는 비록 약간이라도 기본 무브먼트의 무게를 늘리는 것입니다.

1일차

• 점프 (20)
• 한쪽 다리의 둔근 다리(3~8-12)
• 다리 확장(3~8-12)
• 앉아서 하는 종아리 들어올리기(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

2일차

• 메디신 볼 체스트 프레스, 팔을 뻗은 채 앞에 선 자세(20회)
• 덤벨 벤치 프레스 (5 x 5)
• 벤트오버 덤벨 버터플라이(3~8-12)
• 딥(3~8~12)
• 덤벨을 이용한 삼두근 외전(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

3일차

4일차

• 스모 데드리프트(5 x 5)
• 리버스 그립이 포함된 랫 풀다운(3~8-12)
• 가슴 지지대가 있는 경사 벤치의 바벨 로우(3~8-12)
• 이두근용 바벨 프레스(3~8~12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

5일차

• 머리에 메디신볼 놓기 (20)
• 바벨 업 프레스(5 x 5)
• 덤벨 플라이, 벤치에 가슴을 아래로 누운 자세(3~8-12)
• 후면 델타용 시뮬레이터에서 덤벨 들어올리기(3~8-12)
• "자전거" (3 - 8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

6일차와 7일차

9~12주

당신의 목표는 매주 기본 동작의 무게를 늘리는 것입니다. 강하다고 느끼면 추가 접근을 위해 가중치를 늘리십시오. 이 4주 동안 움직임의 강도가 큰 역할을 하므로 게으르지 마십시오!

1일차

• 점프 (20)
• 바벨을 이용한 스쿼트(5~5회)
• x-밴드 워크, 각 방향으로 3 8-12)
• 다리 확장(3~8-12)
• 햄스트링을 위한 레그 컬(3~8-12)
• 송아지 레이즈(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

2일차

• 메디신 볼 체스트 프레스, 팔을 뻗은 채 앞에 선 자세(20회)
• 체스트 프레스 (5 x 5)
• 크로스오버(3~8-12)
• 삼두근 푸시업(3~8-12)
• 삼두근을 위한 머리 뒤에서 덤벨 확장(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

3일차

저강도 유산소 운동 30~45분

4일차

• 다리 사이에서 웨이트 스윙 (20)
• 데드리프트(5~5)
• 풀업(3~8~12)
• 하부 블록 풀(3 ~ 8-12)
• 이두근용 덤벨 컬(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

5일차

• 머리에 메디신볼 놓기 (20)
• 프론트 스쿼트(5~5회)
• 시뮬레이터를 이용한 후면 삼각근 운동(3~8-12)
• 그것에 중점을 두고 롤러를 굴립니다. (프레스에서, 3 ~ 8-12)
• 골반을 높이면서 다리를 위로 쭉 뻗는다(3~8-12)
• 인터벌 유산소 운동(20분)

6일차와 7일차

자신만의 프로그램을 개발해야 합니다.

당신이 독립적인 소녀라면 자신만의 프로그램을 만들어 볼 수 있습니다. 이를 위해 필요한 것은 다음과 같습니다.

기본 연습

복합 운동은 둘 이상의 근육 그룹을 대상으로 하는 운동입니다. 근력을 키우고 싶다면 각 운동에 1~2가지 복합 운동을 포함시키세요.

순수 근육량을 늘리는 것 외에도 이러한 운동은 근력, 운동능력, 이동성을 향상하고 심혈관계에도 도움이 됩니다. 그리고 둘 이상의 근육 그룹이 관련되어 있으므로 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

예를 들어, 스쿼트는 하나 이상의 근육 그룹을 작동시키고 수행하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 익스텐션보다 하반신에 더 많은 효과를 줍니다.

기본 연습의 예:

• 런지
• 스쿼트
• 데드리프트
• 풀 업
• 딥
• 벤치 프레스
• 오버헤드 바벨 프레스
• 팔 굽혀 펴기

고립된 운동

기본 운동 외에 단독 운동도 사용됩니다. 운동의 복합 운동 수에 따라 하루에 2-4개의 고립 운동을 수행할 수 있습니다.

보디빌딩 프로그램은 일반적으로 단독 운동을 기반으로 합니다. 단독 운동은 단일 관절 운동입니다. 특정 근육의 모양이나 크기를 개선하는 데 도움이 되며, 미용이 목표라면 매우 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 이두근 운동을 따로 하고 싶다면 이두근 컬을 해보세요. 종아리 운동을 하려면 단독으로 종아리 들어올리기를 하세요.

단독 운동의 예:

• 이두근 컬
• 삼두근 확장
• 삼두근 푸시업
• 송아지 올리기
• 다리 확장
• 다리 컬

반복 횟수 및 접근 방식 선택

보디빌더는 8~12회씩 3~4세트 정도를 합니다. 이는 근육 성장(비대증)을 위한 최적의 양입니다. 이제 막 시작했다면 첫 번째 접근 방식이 마지막 접근 방식과 동일하게 보이는지 확인하세요. 8회 반복을 할 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용하세요.

근육에는 형태가 중요하지만 근력도 중요합니다. 근력을 높이려면 무거운 복합 운동을 4~6회 반복하세요. 전통적으로 복합 운동은 무거운 중량과 적은 횟수의 반복으로 이루어지며, 고립 운동은 가벼운 중량과 더 많은 반복으로 이루어집니다.

나머지

세트 사이에 휴식을 덜 취할수록 전반적인 운동 강도가 더욱 강해지고 도전적이 됩니다. 짧은 휴식(30~45초)은 근육과 심혈관계를 지치게 합니다. 휴식 시간(1~2분)이 길면 다음 세트 전에 몸이 더 잘 회복됩니다.

후속

일관성은 모든 성공적인 훈련 프로그램의 비결입니다. 시간이 지나면서 몸이 변하는 것도 바로 이 때문이다. 같은 무게로 같은 운동을 반복하면서 변화를 기대할 수는 없습니다. 끊임없이 자신을 밀어붙여야 합니다. 잘하는 것이 있으면 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이세요.

심장강화

심장 강화 운동은 목표와 선호도에 따라 이루어져야 합니다. 선택할 수 있는 것이 많습니다:

고강도 인터벌 유산소 운동(HIIT)

이것은 가장 효과적인 지방 연소제이자 가장 쉬운 방법입니다. 유산소 운동 기구, 케틀벨 유형 장비 중에서 선택하거나 단순히 자신의 체중을 이용해 운동하세요. 요점은 일정 시간 동안 최대 강도로 운동을 수행해야 한다는 것입니다. 예를 들어 고강도 작업 30초, 회복 1분으로 시작하여 이를 20분 동안 수행합니다. 쉬워지면 강도 높은 작업 시간을 늘리고 회복 시간을 줄이십시오.

체력 단련

유산소 운동을 싫어하고 런닝머신 근처에 가고 싶지 않더라도 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간을 줄이세요. 이전에 90초 휴식을 취했다면 60초 휴식을 시작하세요. 최소한의 휴식을 취하면 심박수를 높게 유지하고 신체가 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

저강도 유산소 운동

여성들 사이에서 가장 인기 있는 유산소 운동 유형입니다. 우리 중 누가 타원에서 30분을 보내지 않았습니까? 그러나 이것은 지방을 태우는 최선의 방법과는 거리가 멀습니다. 일반적으로 보디빌더는 저탄수화물 다이어트를 하면서 20분 동안 고강도 유산소 운동을 할 에너지가 없을 때 이러한 유형의 유산소 운동을 사용합니다.

지구력 훈련

달리기를 좋아한다면 긴 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다. 마라톤, 하프 마라톤(또는 5K!)을 위해 훈련하는 경우 근력 운동을 하지 않는 날에는 프로그램에 장거리 달리기를 포함하세요. 이렇게 하면 운동에 최대한의 에너지를 투입할 수 있습니다.

건강을 위한 영양

많은 사람들이 "다이어트"라는 단어 뒤에는 음울한 셀러리 줄기와 허용되지 않는 엄청난 양의 음식 목록이 보이기 때문에 두려워합니다. 이러한 연관성은 해결하기 어렵지만 다이어트가 항상 나쁜 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 언론이 다이어트를 일종의 유혈 범죄의 대명사로 만들기 전에 다이어트는 사람이 선택한 식사 방식을 의미했습니다. 당신의 다이어트, 즉 무엇을 먹는가는 피트니스 목표를 달성하는 데 가장 중요한 측면입니다.

피트니스 가이드의 영양 섹션에는 미리 만들어진 계획이 제시되어 있지만 우리는 그렇게 하지 않습니다. 우리는 당신의 신체가 신진대사적으로나 생리적으로 독특하다는 생각을 당신에게 전달하고 싶습니다. 다른 사람에게는 효과가 있는 것이 당신에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 신체가 어떻게 작동하는지 이해하고 개인의 영양 요구 사항에 대해 배우는 것은 식단을 계획하는 데 필수적입니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 신체가 생명 유지, 호흡, 심박수 조절, 소화 등을 지원하는 데 사용하는 매우 중요한 에너지입니다. 특정 음식이 제공하는 칼로리 수는 그 구성에 따라 다릅니다. 각 유형의 음식은 탄수화물, 단백질 및 지방의 조합으로 구성됩니다. 총칭하여 "대량 영양소"라고 합니다.

모든 사람은 계속 살기 위해 매일 일정량의 칼로리가 필요합니다. 이것을 '기초대사율'이라고 하며, 이는 신체의 순수 근육량에 따라 달라집니다. 신체에 필요한 총 칼로리 수는 기초 대사율에 서고, 앉고, 움직이고, 운동하고, 심지어 웃는 데 필요한 칼로리 수를 더한 것입니다. 이 모든 것이 총 에너지 소비, 즉 필요한 칼로리의 양입니다.

모든 사람의 칼로리 소모량이 다르기 때문에 가장 친한 친구에게 효과가 있는 것이 귀하에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 일반적으로 남성은 근육량이 많기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

다량 영양소, 자기야!

다량 영양소는 다시 한번 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 이들은 함께 섭취하는 음식의 칼로리 함량, 즉 음식 에너지를 구성합니다. 그들은 신체에서 서로 다른 역할을 하기 때문에 구별하기 쉽습니다.

다람쥐

단백질은 순수 근육량을 늘리고 신체를 변화시키는 핵심 구성 요소입니다. 하지만 단순히 단백질을 섭취한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않습니다. 그러나 원하는 몸매를 얻으려면 순수 근육량을 늘리는 것이 필수적입니다. 단백질은 근육에 단백질을 만드는 것을 포함하여 수많은 기능을 수행하는 신체의 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다.

근력 운동은 근육 조직에 스트레스와 손상을 유발하며, 이는 "수리"가 필요합니다. 이러한 근육 조직의 고갈(이화작용)과 그에 따른 회복(동화작용)은 당신이 더 강해지고 더 매력적으로 보이도록 도와줍니다.

좋은 단백질 공급원:

• 살코기
• 우유
• 그릭 요거트
• 퀴 노아
• 견과류
• 콩

지방

불쌍한 지방, 오해 및 거부. 지방은 1980년대부터 지방이 심혈관 질환의 원인으로 잘못 인식된 이래로 나쁜 평판을 받아왔습니다. 그 결과, 정부는 저지방 다이어트를 장려하기 시작했고 식품 제조업체는 건강을 유지하고 개선하려는 사람들의 욕구를 활용하여 저지방 제품을 생산하기 시작했습니다.

그러나 지방은 건강을 유지하는 데 필수적이므로 식사의 상당 부분을 차지해야 합니다. 이는 신체에 필요한 필수 다량 영양소 중 하나입니다. 오메가-6 및 오메가-3와 같은 필수 지방산은 포만감을 주고, 내부 장기에 대한 부정적인 영향을 완화하며, 지용성 비타민 흡수를 돕고, 뇌, 사고, 발달을 지원하고 기타 많은 유익한 기능을 담당합니다. 것들.

실제로 피해야 할 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 제조업체에서는 유통 기한을 연장하기 위해 트랜스 지방을 사용합니다.

지방이 당신을 뚱뚱하게 만들지는 않습니다. 당신이 삼킨 지방이 즉시 조직에 축적된다는 신화는 오랫동안 거짓임이 밝혀졌습니다. 체중 증가는 신체가 감당할 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 발생합니다.

지방 1g에는 9kcal이 들어 있습니다.

좋은 지방 공급원:

• 아보카도
• 올리브유
• 버터 기름
• 견과류.

탄수화물

탄수화물은 지방의 경우와 마찬가지로 명성이 훼손된 또 다른 동지입니다. 대부분의 사람들이 말하는 것과는 달리 탄수화물은 해롭지 않습니다.

탄수화물은 단일 성분의 단순당과 다성분 화합물을 포함하여 모든 유형의 설탕을 구성합니다. 3개 이상의 설탕 분자가 결합하면 감자, 오트밀, 브로콜리 및 기타 수백만 가지 야채와 같은 복합 탄수화물이 형성됩니다.

식단에 포함된 대부분의 탄수화물은 복합 탄수화물에서 나와야 합니다. 왜냐하면 소화 및 흡수에 더 오랜 시간이 걸리고, 포만감을 느끼게 하며, 단순당만큼 빨리 혈당을 올리지 않기 때문입니다. 또 다른 보너스는 복합 탄수화물에는 일반적으로 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 추가적인 이점이 포함되어 있다는 것입니다. 식단에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 들어있지만 장기적으로 적절한 혈당 수치를 위해서는 단순 탄수화물을 최소한으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

탄수화물 1g에는 4칼로리가 있습니다.

좋은 탄수화물 공급원:

• 오트밀
• 브로콜리, 시금치, 감자와 같은 야채
• 바나나
• 열매
• 현미
• 요거트
• 저지방 우유.

체중 감량을 위해 저탄수화물을 섭취해야 합니까?

체중 감량을 위한 인기 있는 권장 사항 중 하나는 저탄수화물 다이어트입니다. 이 다이어트에서 원하는 탄수화물 수준은 개인마다 다르지만 일반적으로 하루에 약 50-150g의 탄수화물입니다. 생각해 보세요. 탄수화물 50g은 건포도 뮤즐리 1컵 또는 빵 2조각 정도입니다. 이 양은 1끼 식사나 간식으로도 한 번에 삼키기 어렵지 않습니다. 탄수화물을 간식으로 먹는 습관을 버리려면 더 많은 단백질이나 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

많은 사람들이 저탄수화물 다이어트를 통해 지방을 감량할 수 있다고 확신하지만 이는 이상적인 것과는 거리가 멀습니다. 실제로 처음에는 체중이 줄어들 수 있지만 장기적으로 소량의 탄수화물을 섭취하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 여성의 섬세하게 균형 잡힌 호르몬 시스템은 저탄수화물 식단으로 인해 방해를 받아 뼈 강도 손실이나 만성 수면 문제와 같은 불쾌한 부작용을 초래할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 하면 신체가 저탄수화물 다이어트를 스트레스나 기아의 증상으로 인식하기 때문에 생리가 중단될 수 있습니다.

그러나 다른 여성들은 때때로 저탄수화물 식단으로 성공을 거두기도 합니다. 그러한 정권에 어떻게 반응할지 이해하려면 자신의 신체를 최대한 자세히 연구해야 합니다.

당신의 체형과 영양

단백질, 지방, 탄수화물을 통해 섭취하는 칼로리의 양은 신체 구성에 영향을 미칩니다. 일반적인 다량 영양소 분해는 탄수화물 40%, 지방 30%, 단백질 30%이지만 이것이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 좀 더 세밀하게 조정하려면 자신의 체형이 무엇인지 이해해야 합니다. 신체 유형은 단순한 물리학 그 이상입니다. 이는 신체가 다량 영양소에 반응하는 방식입니다.

세 가지 신체 유형이 있습니다.

1. 외형

일반적으로 외형은 얇고 팔다리가 가늘고 신진 대사가 높으며 많은 양의 탄수화물을 쉽게 처리합니다. 그들은 장거리 주자들처럼 보입니다. 권장 다량 영양소 분포: 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%.

2. 중형

Mesomorphs는 두 세계의 장점을 모두 가지고 있습니다. 그들은 근육량을 늘리고 날씬함을 유지하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 그들은 체조선수나 보디빌더처럼 운동선수처럼 보입니다. 권장 다량 영양소 분석: 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%.

3. 엔도모프

내배엽형은 더 크고 강하게 태어납니다. 그들은 고지방과 저탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 파워리프터처럼 보입니다. 권장 영양소 분포: 탄수화물 25%, 단백질 35%, 지방 40%.

사람들이 이러한 유형 중 하나, 즉 일반적으로 혼합 유형에 속하는 경우는 거의 없습니다.

서빙 사이즈

칼로리 계산은 필요한 제공량과 그 안에 포함된 칼로리 수를 결정하는 데 널리 사용되는 방법입니다. 모든 음식 섭취량을 꼼꼼하게 추적하는 것은 장점이 있지만 남은 생애 동안 모든 음식을 기록하고 싶은 사람이 있을까요?

칼로리를 계산하는 것이 매일 노력할 필요는 없습니다. 장기적으로는 그 효과가 상실됩니다. 연구에 따르면 계산기로 세 번 계산하고 출처를 확신하더라도 계산이 일반적으로 25% 정도 부정확한 것으로 나타났습니다. 이러한 불일치는 제품 브랜드의 차이, 부분 크기의 차이, 미터법의 차이, 제품 품질의 차이 등으로 인해 발생합니다.

자신을 통제하는 더 현명한 방법은 특정 부분 크기를 설정하는 것입니다. 대부분의 레스토랑은 매우 많은 양의 음식을 만듭니다. 더 많은 음식 - 더 많은 돈. 그리고 이런 일은 레스토랑에서만 일어나는 일이 아닙니다. 사람들은 집에 있을 때에도 할머니가 해주신 스파게티의 상당량을 스스로 먹는 것을 거부하기 어렵습니다.

연구에 따르면 사람들은 너무 많은 양을 섭취하면 자신도 모르게 포만감과 과식에 대한 자신의 말에 귀를 기울이지 않게 됩니다.

손바닥을 이용한 부분 조절

포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 섭취량을 결정하는 올바른 방법이 아닐 수도 있습니다. 대신, 우리는 당신에게 더 편리하고 개인적인 도구인 당신의 손바닥을 추천합니다.

• 단백질의 양은 손바닥 크기 정도
• 야채 양 - 주먹 정도
• 탄수화물의 양 - 국자를 든 손바닥
• 지방의 양은 엄지 손가락 크기 정도입니다.

하루에 4번 정도 먹는다고 가정할 때, 체형별 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

외형:

• 탄수화물 - 국자가 달린 손바닥 두 개
• 다람쥐 - 손바닥 1개
• 야채 - 주먹 1개
• 지방 - 엄지손가락 1/2개

중배엽:

• 탄수화물 - 손바닥 국자 1개
• 다람쥐 - 손바닥 1개
• 야채 - 주먹 1개
• 지방 - 엄지손가락 1개

내배엽형:

• 탄수화물 - 1/2 종려 국자
• 다람쥐 - 손바닥 1개
• 야채 - 주먹 1개
• 지방 - 엄지손가락 2개.

이 시스템은 손의 크기가 신체의 크기와 직접적으로 연관되어 있다는 사실이 입증되었습니다. 기분과 외모에 따라 유연하게 식사량을 변경하세요. 예를 들어, 과체중이라면 탄수화물의 양을 손바닥의 1/2로, 지방의 양을 엄지 손가락의 절반으로 줄이세요.

식사 빈도

어떻게 먹든 관계없이 모든 음식을 여러 끼로 나누어 먹거나 모두 삼키십시오. 두 끼로 식사하는 경우, 식사 빈도는 귀하에게 편리한 정도에 따라 결정되어야 합니다. 올바른 음식을 올바른 양으로 먹는다면, 언제 먹느냐는 중요하지 않습니다.

일일 식사 계획 샘플

체중 57kg의 중형 여성의 경우.

아침

달걀 흰자 5개

오트밀 1/2컵

아침 간식:

단백질 쉐이크 1개

중간 크기 사과 1개

점심

살코기(가금류, 생선, 쇠고기 등) 120g

현미 1/3컵

녹색 채소 1컵

훈련 후:

단백질 쉐이크 1개

견과류 30g

저녁:

살코기(가금류, 쇠고기, 생선 등) 120g

녹색 채소 1컵

아보카도 1/3개

자기 전:

단백질 쉐이크 1개

1 큰술. 엘. 아몬드 또는 땅콩 버터

더 나은 체형을 위한 보충제

물론 식단은 주로 일반 음식으로 구성되어야 합니다. 그러나 때로는 식단이 이상적이더라도 음식만으로는 필요한 모든 물질을 섭취하는 것이 불가능합니다. 이것은 보충제가 작용하는 곳입니다. 보충제는 일반 음식에 대한 보충제일 뿐이며 식단에서 제거한 음식을 대체할 의도는 없습니다.

기초

우린 알아! 첨가제 목록은 길고 혼란스럽습니다. 체력 수준에 관계없이 모든 여성이 섭취해야 하는 세 가지 필수 보충제는 다음과 같습니다.

종합비타민

기본 종합 비타민 복합체에는 필요한 모든 비타민이 포함되어 있습니다. 각 성분의 정확한 양은 브랜드마다 다릅니다. 여성을 위해 특별히 만들어진 비타민을 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 여성은 초기에 엽산, 비타민 B12 및 철분과 같은 성분이 부족합니다.

어유

모든 사람에게 생선 기름을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 연구는 어떤 식단에서도 가능한 한 많은 오메가-3가 필요하다는 점을 뒷받침합니다. 생선 기름은 뇌 조직의 정상적인 기능에 필요한 에이코사펜타엔산과 도코소헥사엔산을 제공합니다.

연구에 따르면 이러한 산은 다양한 유형의 암 위험을 줄이고, 알츠하이머병과 같은 신경계 질환을 예방하며, 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 현실적으로 생선기름을 섭취하지 않을 이유가 없습니다.

단백질

훈련하는 신체에 필요한 단백질은 말 그대로 소화하기 어렵습니다. 닭가슴살 150g에는 약 30g의 단백질이 들어있습니다. 체중 60kg인 여성의 경우 하루 단백질 섭취량은 닭가슴살 약 450g입니다!

닭고기를 꿀꺽꿀꺽 삼키는 대신 단백질 쉐이크로 전환하세요. 한 쉐이크에는 약 25g의 단백질이 포함되어 있습니다. 통조림 단백질은 소화가 잘 되고 맛이 좋으며, 식단에서 단백질 함량을 더욱 높이고 싶다면 스무디와 다양한 베이킹 레시피에 첨가할 수 있습니다.

고급 보충제

영양을 제대로 섭취하고 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있다는 확신이 들면 다음 단계로 나아가서 새로운 보충제를 사용해 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.

BCAA

단백질이 근육을 만드는 것처럼 BCAA는 단백질 자체를 만듭니다. 세 가지 필수 아미노산은 류신, 이소류신, 발린입니다. BCAA는 단백질 합성의 기초를 제공하며, 연구에 따르면 운동 전에 BCAA를 섭취하면 조직의 단백질 흡수가 증가하고 운동 후 회복이 향상되는 것으로 나타났습니다.

BCAA는 다양한 운동 음료를 대체하는 저칼로리, 저탄수화물입니다. 식단에 BCAA 5g을 추가하면 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 개선하는 데 도움이 됩니다.

프로바이오틱스

우리 각자는 위장관에서 수백만 개의 박테리아를 만납니다. 박테리아 만세! 좋은 박테리아는 음식을 소화하고 영양분을 훨씬 더 효율적으로 흡수하도록 도와줍니다.

프로바이오틱스는 장내 유익하고 건강한 식물상을 촉진합니다. 이 좋은 박테리아는 별명으로 불릴 수 있습니다. 유산균또는 "비피더스균"요구르트, 케피어, 발효 제품 및 특수 캡슐 패키지에 있습니다. 보충제가 평판이 좋은 브랜드인지 확인하십시오!

비타민 D

햇빛 아래서 몸 자체가 비타민D를 생성하지만, 사무직이나 햇빛이 흔하지 않은 지역에 거주하기 때문에 비타민D가 부족할 수도 있습니다. 이러한 결핍은 전반적인 건강에 영향을 미치며, 일부 연구에서는 신체 수준과 근육 회복 능력에도 영향을 미친다고 주장합니다. 태양 자체나 식단을 통해 비타민 D를 얻을 수 없다면 비타민 D를 보충하는 것이 현명한 방법입니다.

사교적이고 강해지세요!

피트니스 성공은 종종 사람들의 지원에 의해 좌우됩니다. 소통하고, 친구를 사귀고, 동기를 부여받고 발전하세요!

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