건강한 허리의 핵심은 척추의 유연성입니다. 유연성을 키우는 방법

허리 유연성을 위한 운동은 아름다운 자세를 개발하고 운동 성공을 달성하는 데 도움이 됩니다. 또한 유연성 운동은 전반적인 근육을 강화해 줍니다. 신체 상태는 척추 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 앉아있는 작업, 컴퓨터 앞에 계속 앉아 있으면 등이 이전의 유연성을 잃고 척추에 힘든시기가 찾아온다는 사실로 이어집니다. 자세, 움직임 조정 및 전반적인 이동성이 저하됩니다. 골연골증과 같은 돌이킬 수 없는 병리가 발생하기 시작합니다. 그렇다면 어떻게 허리를 유연하게 만들 수 있을까요?

우리에게 구부리고 회전할 수 있는 능력을 주는 것은 바로 이러한 독특한 스프링입니다.일반적으로 사람이 젊을수록 유연성이 높아집니다. 이는 어린 추간판의 상태가 매우 양호하고 성장과 지속적인 스트레스로 인해 얇아지기 때문입니다.

유연성을 키우기 위해 운동이 얼마나 필요한지 알아보려면 스스로 테스트해 보세요. 일어나서 머리를 숙이고 턱을 몸에 대십시오. 이 운동을 수행하는 동안 바삭바삭한 소리가 들리거나 어려움을 겪는다면 이제 생각해 볼 때입니다.

유연성을 유지하는 방법

끊임없이 움직이고, 컴퓨터 앞에 거의 앉아 있지 않거나 스포츠를 좋아하는 사람들은 유연성을 향상시키는 방법에 대해 질문하지 않습니다. 다음 예방 조치가 도움이 될 것입니다.

지속적인 신체 운동. 수영이나 헬스를 할 수 있습니다. 집에서의 운동도 적합합니다.
컴퓨터 작업을 하는 동안 주기적으로 작은 워밍업을 하세요. 그냥 일어나서 조금 걸어다니는 것만으로도 충분할 것입니다.
몸에 과부하를 주지 마십시오. 스포츠 기록을 쫓지 말고 무게를 적게 들어 올리십시오. 일상생활에서 바닥에 있는 무거운 물건을 들어올려야 할 경우에는 쪼그려 앉은 후 허리를 곧게 펴고 그 자세를 유지하면서 물건을 들어 올리세요.
두꺼운 겨울옷을 입지 마세요. 동시에, 평범한 옷은 당신을 조여서는 안 되며, 당신 자신의 움직임에 자유를 주어야 합니다.
올바르게 먹고 칼슘과 비타민 B를 더 많이 섭취하십시오. 짠 음식을 덜 섭취하십시오.

유연성을 향상시키는 방법

오랫동안 어떤 식으로든 몸에 스트레스를 주지 않았다면 억지로 운동을 하기는 어렵습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 근육은 점점 더 약해지고 추간판은 쇠퇴하며 허리 유연성을 개발하는 방법에 대해 궁금해합니다.

가장 먼저 할 수 있는 일은 바에 매달리는 것입니다. 추간판의 연골 조직은 하중에서 풀리고 탄력성을 회복하는 것이 더 쉬울 것입니다. 매달린 동안 몸이 긴장되지 않고 근육이 이완된 상태인지 확인하십시오. 손가락이 열릴 때까지 기다리십시오. 계속 매달리면 시간이 지남에 따라 척추가 얼마나 잘 늘어나는지 느낄 수 있습니다.

규칙적인 걷기는 또한 근육을 강화시켜 디스크에 가해지는 압력을 완화시켜 줍니다. 수영은 척추뼈를 스트레칭하고 등 근육에 가해지는 압력을 줄이는 자연스럽고 좋은 방법입니다. 요가나 필라테스와 같은 인기 있는 기술을 사용하여 연골의 탄력을 회복할 수도 있습니다.

운동 방법

절대로 갑작스럽게 움직이지 말고 부드럽게 움직이십시오. 너무 무리하지 말고, 너무 열심히 일하지도 마세요. 그렇지 않으면 디스크와 척추의 상태가 악화될 수 있습니다. 유연한 등을 위해 다음 지침을 고려하십시오.

근육과 연결부를 따뜻하게 유지하려면 운동하기 전에 항상 준비운동을 하세요.
수업 중에 이동성을 제한하지 않고 피부가 숨을 쉴 수 있는 옷을 입으십시오.
운동이 수평 자세를 취하는 경우 바닥에 특수 매트를 놓으십시오.
갑자기 움직이지 말고, 체조를 하는 동안 불편함을 허용하지 마십시오.
몸을 느끼고 발달 중인 부위에 집중하십시오. 따라서 허리에 대한 콤플렉스를 수행하는 경우 허리를 낮추고 느껴보십시오.
반복의 "어려운" 순간은 항상 숨을 내쉴 때 발생하고, 숨을 들이쉬면서 몸을 이완시키십시오.
처음에는 각 동작을 7회 반복한 다음 천천히 15회까지 늘립니다.
이러한 부하 증가는 정기적으로 수업을 진행한다는 것을 의미합니다.

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다음과 같은 문제가 있는 경우 반드시 의사와 상담해야 한다는 점을 기억하세요.

외상이나 수술을 경험한 경우
관절과 인대의 병리가 있습니다.
심장 질환이 관찰됩니다.

아침에 척추 유연성 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 이때 근육은 여전히 이완되어 있어 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 체조에 이상적인 시간은 가벼운 저녁 식사 후 몇 시간입니다. 이렇게 하면 추간판뿐만 아니라 신경도 이완됩니다.

연습 세트

먼저 몸을 조금 따뜻하게 하세요. 근육, 관절 및 인대가 따뜻하고 하중을 견딜 수 있는지 확인하십시오. 이제 우리는 컴플렉스에 어떤 운동이 포함되어 있는지, 어떤 순서로 수행하는지 이야기하겠습니다.

파도

바닥에 무릎을 꿇고 앉으십시오. 엉덩이를 발에 대고 등과 어깨, 가슴을 곧게 펴십시오. 팔을 아래로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬면서 머리를 위로 쭉 뻗고 머리를 어깨 거들 밖으로 빼내려고 노력합니다. 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 풀고 천천히 몸을 앞으로 조금 낮추십시오. 동시에 척추를 둥글게 한 다음 몸을 무릎 위에 눕히십시오.처음에는 배만 아래로 움직이고 그 다음에는 가슴, 그 다음에는 머리가 움직입니다. 요추 부위부터 시작하여 들어 올린 다음 흉부 부위, 견갑골 및 머리 자체를 맞물립니다.

특별한 파도와 같은 움직임이 얻어집니다. 편안한 횟수만큼 반복하세요. 시간이 지남에 따라 파도의 진폭을 높일 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 최대한 몸을 낮추고, 숨을 쉴 때 뒤로 쭉 뻗고 등을 구부려 손을 바닥에 대십시오.

보트

척추에 좋은 오래된 보트. 뱃속에 누워 손을 앞으로 내밀어 팔뚝에 중점을 둡니다. 숨을들이 쉬면서 머리를 펴십시오. 다리와 미골 부위를 반대 방향으로 펴세요. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 펴고 구부린 다음 가슴과 엉덩이를 들어 올리고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

다시 배를 바닥에 대고 편안한 상태를 유지하세요. 손으로 몸을 누르고 몸과 다리를 들어올리며 보트 동작을 다시 수행합니다. 이제 다리를 완전히 들어 올리고 똑바로 유지되는지 확인하십시오.이 자세에서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 그런 다음 손을 머리 아래에 두고 휴식을 취하세요. 보트를 다시 수행하십시오.

기울기

매트에 앉아 하지를 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치를 쥐어 짜면서 앞으로 뻗으십시오. 척추를 곧게 펴고 양손을 맞잡고 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 최대한 앞으로 몸을 굽히고, 등을 곧게 유지하는 데 집중하세요. 손으로 발을 잡고 몸을 최대한 낮추십시오.이 경우 등은 다시 직선이어야합니다. 그렇지 않으면 그러한 체조에는 의미가 없습니다. 긴장을 풀고 일어나 숨을 들이쉬세요.

기타 운동

다음 동작은 척추의 유연성을 개발하는 방법에 대한 질문에도 답합니다. 이를 따르면 개선이 오래 걸리지 않을 것입니다.

누운 자세에서 팔을 올리되 다리를 올리지 말고 그에 따라 앞뒤로 뻗으십시오.
옆으로 누워서 첫 번째 동작과 같은 방법으로 스트레칭을 시작하세요.
네 발로 서서 왼쪽 다리를 옆으로 움직인 다음 몸과 머리 꼭대기를 위로 움직여 등을 펴십시오. 몸을 왼쪽으로 돌리고 구부려 손으로 다리를 잡으십시오. 30분 동안 이 자세를 유지한 다음 오른쪽으로 동작을 반복합니다.
손바닥을 어깨에 대고 머리를 최대한 펴면서 등 경추 부위 스트레칭에 집중합니다. 30분 동안 가장 높은 자세를 유지한 후 휴식을 취하세요.
매트 위에 앉아 한쪽 다리를 사타구니 부위에 가깝게 구부립니다. 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 동작을 반복하십시오.
등을 대고 누워 다리를 엉덩이쪽으로 움직여 구부립니다. 손바닥을 어깨 근처에 놓고 바닥에 놓습니다. 이때 등을 곧게 펴고 일어나십시오.
바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 팔로 다리를 껴안고 머리를 최대한 낮추면서 약 1 분 동안 앉아 있습니다.
무릎을 꿇고 서서 손을 바닥에 대고 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 최대한 돌립니다.

기사에 대한 귀하의 의견

많은 사람들은 건강한 척추를 갖기 위해서는 그것만으로도 충분하고 몸통 이동성에 문제가 없다고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 그 자체로 합리적인 곡물을 가지고 있습니다. 그러나 거의 모든 사람들이 척추 유연성의 중요성을 잊어버리고 있으며, 이는 나이가 들면서 빠르게 상실됩니다. 특별한 훈련은 이 능력을 완전히 보존하는 데 도움이 될 것입니다.

신체 유연성을 키워야 하는 이유는 무엇인가요?

등과 몸 전체를 유연하게 유지하면 근골격계를 건강하고 기능적으로 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다. 척추 유연성을 위한 운동을 정기적으로 수행하면 기회를 얻을 수 있습니다.

또한 춤, 스포츠 등에 도움이 될 수 있는 움직임의 더 나은 조정을 제공합니다. 또한 유연성은 대부분의 연령 관련 및 척추 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

척추 유연성을 향상시키는 방법을 이해하려면 물리치료사, 운동 강사 등 전문가에게 전문적인 조언을 구해야 합니다. 다음과 같은 경우 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

척추의 부상, 손상 또는 외과 적 개입.
다양한 강도의 근육, 힘줄 또는 관절에 주기적으로 또는 지속적으로 통증을 느낍니다.
만성 심혈관 병리.

물리치료사는 늦은 오후에 척추의 유연성을 향상시키기 위한 신체 운동을 할 것을 권장합니다.

최대 효과를 얻는 방법은 무엇입니까?

허리 유연성을 위해 올바른 운동을 하는 것뿐만 아니라 최대의 결과를 얻으려고 노력하는 것도 중요합니다. 최대 효율성을 달성하기 위한 몇 가지 간단한 팁:

몸을 제약하거나 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷과 신발을 입고 운동하십시오. 예를 들어, 어떤 사람들은 맨발로 훈련하는 것을 좋아합니다. 그러나 운동을 위해서는 고품질의 운동화나 피트니스용 트레이너도 꽤 적합합니다.
바닥에서 운동을 해야 한다면 요가, 피트니스, 에어로빅용 특수 매트를 사용할 수 있습니다.
항상 워밍업으로 운동을 시작하세요. 몸통 회전, 구부리기, 제자리 달리기 등 워밍업 과정은 평균 10분 정도 소요됩니다. 좋은 워밍업은 불필요한 부상으로부터 당신을 보호해 줄 것입니다.
척추의 특정 부분에 집중하면서 의도적으로 운동을 수행하십시오.
척추 유연성을 키우려면 갑작스러운 움직임이 있는 운동을 피하세요. 전체 운동은 조용하고 균일한 속도로 진행되어야 합니다. 이는 또한 다양한 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.
신체 활동을 점진적으로 늘리십시오.
여러 번의 운동 후에는 잠시 휴식을 취하는 것이 적절할 것입니다. 덕분에 호흡을 되 찾을 수 있습니다. 하지만 휴식을 많이 취할수록 몸의 냉각 속도가 빨라지고 힘줄-근육계 염좌가 발생할 위험이 높아진다는 사실을 기억해야 합니다.

유연성 훈련

대부분의 전문가들은 일주일에 최소 4회 운동을 권장합니다. 최적의 운동 시간은 30~40분입니다. 신체 활동은 하루 중 언제든지 할 수 있지만 늦은 오후에 하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 모든 연령층과 체력 수준의 사람들에게 적합한 보편적인 운동의 예입니다.

운동 1번

우리는 서있는 자세를 취합니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 척추를 구부리고 둥글게 만듭니다. 아래로 향하세요. 그런 다음 요추 부위의 척추를 아치형으로 만들어 머리를 들어 올립니다. 반복 횟수 – 최대 15회.

운동 2번

우리는 바닥에 앉아 있습니다. 다리는 무릎 관절에서 구부러져야 합니다. 엉덩이에 닿도록 몸을 약간 아래로 내립니다. 우리는 손으로 발 뒤꿈치를 잡습니다. 우리는 다리를 곧게 펴고 몸통이 엉덩이에서 떨어지지 않도록 노력합니다. 완료되면 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 최대 15회.

운동 3번

등을 대고 누워야합니다. 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 먼저 다리를 들어 올린 다음 머리 뒤로 내립니다. 이 경우 양말이 바닥에 닿습니다. 다리를 똑바로 유지하고 손으로 바닥을 누르는 것이 좋습니다. 반복 횟수는 10회입니다.

연습 #4

등을 대고 눕습니다. 우리는 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 이제 최대한 구부려야합니다. 동시에 우리는 머리 뒤쪽과 엉덩이를 바닥에서 찢지 않습니다. 우리는 이 자세를 최소 5초 동안 유지하려고 노력합니다. 그런 다음 몸을 내립니다. 반복 횟수 – 최대 15회.

허리 유연성 운동을 하다가 심한 통증이 느껴진다면 즉시 신체 활동을 중단해야 합니다.

연습 #5

뱃속에 누워. 다음으로 무릎을 구부리고 양쪽 방향으로 살짝 벌려야 합니다. 우리는 손으로 발목을 잡습니다. 우리는 등을 아치형으로 만들려고 노력하는 동시에 손으로 다리를 몸쪽으로 당기고 몸통을 들어야합니다. 최대 5초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 그런 다음 초기 자세를 취해야 합니다. 반복 횟수는 초기 신체 상태에 따라 개별적입니다.

연습 #6

등을 대고 눕습니다. 다리는 짧은 거리만큼 벌려야 합니다. 우리는 팔을 몸과 평행하게 잡습니다. 이 위치에서 몸체를 먼저 왼쪽으로 이동한 다음 오른쪽으로 이동합니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 최선을 다하고 있습니다. 허용 회전 수는 15회입니다.

연습 번호 7

우리는 바닥에 앉아 있습니다. 우리는하지를 넓게 벌립니다. 더 편안하게 만들기 위해 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 우리는 양방향으로 구부립니다. 요추가 작동합니다. 허리가 앞으로 기울어지면 안됩니다. 머리 뒤로 손을 잡으면 구부릴 때 팔꿈치가 바닥에 닿을 수 있습니다. 반복 횟수는 양방향으로 15회에 달할 수 있습니다.

몇 주간의 독립적 훈련 후에도 신체 상태가 크게 개선되지 않으면 운동을 조정할 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다.

연습 #8

올바르게 수행하려면 무릎을 꿇고 앉아야 합니다. 우리는 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 등은 곧게 펴고 어깨는 곧게 펴며 팔은 아래로 내려갑니다. 숨을 들이마시면서 우리는 위쪽으로 쭉 뻗고, 머리와 목은 어깨 띠에서 쭉 늘어나는 것처럼 보입니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 천천히 몸을 앞으로 내립니다. 등은 둥글게 되고 몸은 무릎 위에 놓이게 됩니다. 이 위치에서 당신은 일어나기 시작합니다. 척추가 파도처럼 움직이는 것으로 밝혀졌습니다. 점차적으로 움직임의 진폭을 높이는 것이 좋습니다.

연습 #9

우리는 네 발 모두에서 입장을 취합니다. 우리는 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 우리는 이마를 바닥에 대고 긴장을 풀려고 노력합니다. 숨을 내쉴 때 우리는 골반을 들어 올리고 등을 둥글게 만들고 몸을 조금 앞으로 움직이기 시작합니다. 먼저 몸통이 바닥에 닿고 그 다음에는 엉덩이에 닿습니다. 천천히 몸을 구부려 바닥에 누워 몸 전체를 누울 필요가 있습니다. 팔은 구부려서 가슴 근처에 놓을 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때 반대 방향으로 움직여야 합니다. 불필요한 소란없이 조심스럽게 먼저 상체를 들어 올린 다음 요추 부위를 들어 올리십시오. 등을 둥글게 만들고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 반복 횟수는 개별적입니다.

운동 번호 10

뱃속에 누워. 우리는 상지를 우리 자신 앞에 놓습니다. 그런 다음 상체를 최대한 높이 올려야합니다. 다리와 골반은 움직이지 않습니다. 우리는 팔을 곧게 펴고 몸통을 구부리고 더 높이 올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 우리는 배를 내려놓고 휴식을 취합니다.

연습 번호 11

우리는 바닥에 앉아 있습니다. 우리는 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 등을 곧게 펴고 다리를 구부리지 않도록 최대한 앞으로 몸을 기울입니다. 가능하다면 손으로 발을 잡고 몇 초간 이 자세로 누워보세요. 이때 허리를 곧게 펴세요. 그런 다음 원래 위치로 돌아가야 합니다. 최적의 반복 횟수는 8~10회입니다.

연습 번호 12

뱃속에 누워. 손바닥을 가슴 근육 수준에 놓고 바닥에 놓습니다. 일반 팔굽혀펴기처럼 발가락이 향하도록 발을 위치시키세요. 우리는 등을 위쪽으로 구부립니다. 손바닥과 발가락을 바닥에 대고 몸을 뒤로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 시작 위치를 취합니다. 반복 횟수는 개별적입니다.

연습 번호 13

등을 대고 눕습니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹었습니다. 무릎 관절에서 다리를 구부리고 서로 연결합니다. 동시에 두 다리를 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 우리는 움직임에서 손을 그 아래로 접은 채 상체와 머리를 전혀 포함시키지 않으려고 노력합니다. 반복 횟수는 양방향으로 10~15회여야 합니다. 통증이 나타나면 즉시 운동을 중단하십시오.

연습 #14

우리는 바닥에 앉아 있습니다. 우리는 무릎 관절을 구부려야 하는 다리를 넓게 벌립니다. 다리를 바닥에 대고 누른 다음 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎 관절을 만집니다. 동시에 우리는 오른손을 등 뒤로 움직입니다. 우리는 표준 반 회전을 수행합니다. 오른쪽 팔꿈치와 왼손으로도 비슷한 동작을 수행합니다. 10회 반복하면 충분합니다.

연습 번호 15

똑바로 일어서자. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸통을 아래로 내립니다. 한 손은 위로 올리고 다른 손은 아래에 있습니다. 우리는 밀(mill)이라는 동작을 수행합니다. 한 손은 발목 관절 안쪽에 닿고 다른 손은 위쪽에 닿습니다. 그런 다음 손을 바꿉니다. 운동은 갑작스러운 움직임 없이 평균적인 속도로 이루어져야 합니다. 반복 횟수는 15회입니다.

실습에서 알 수 있듯이 한 달 간의 정규 훈련 후에 척추의 유연성이 향상됩니다.

건강의 생태학. 피트니스 및 스포츠: 몸을 여러 방향으로 자유롭게 회전하려면 척추뼈 사이의 디스크가 탄력이 있어야 합니다. 거의 모든 신체 움직임이 이루어지는 것은 바로 그들을 통해서입니다.

척추는 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 합니다. 조화와 아름다운 자세뿐만 아니라 움직임의 가소성, 자유롭게 움직이는 능력, 내장 기관의 건강도 그의 건강에 달려 있습니다.

척추의 근육 구조 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.척추와 허리를 스트레칭하는 운동.

척추를 유연하게 만드는 것은 무엇입니까?

다양한 방향으로 몸을 자유롭게 회전시킬 수 있도록, 척추뼈 사이의 디스크는 탄력이 있어야 합니다.. 거의 모든 신체 움직임이 이루어지는 것은 바로 그들을 통해서입니다.

어린이의 경우 어린 나이에 척추 사이의 공간이 융기 부분 전체 길이의 거의 50%를 차지하고 점진적인 성숙으로 인해 수축되어 이전의 등 유연성이 줄어들기 때문에 가소성이 더 높습니다. 잃어버린.

집에서도 추간판의 가소성을 테스트할 수 있습니다.

충분한 평평한 표면에 서다, 발을 어깨 너비로 벌리고 턱을 가슴에 대십시오.

크런치 소리가 들리면 등을 펴야 할 때입니다.

또한 우수한 수표는 다음과 같습니다 기울다.

정상적인 상태에서 사람은 앞으로 몸을 기울여 발가락과 옆쪽 정강이를 자유롭게 만져야합니다.

척추 유연성 발달에 무엇이 기여합니까?

일반적으로 규칙적으로 운동을 하거나 활동적인 생활을 하는 사람들은 허리가 유연하고 잘 펴져 있습니다. 그리고 그들은 그녀의 상태를 어떻게 개선할 것인지에 대해 걱정하지 않습니다.

하지만 다른 사람들도 알아야 해척추 유연성을 적절하게 개발하고 유지하는 방법.

근육 스트레칭은 규칙적인 운동을 통해서만 가능합니다.이것은 트레이너와 함께 접근하거나 하루 15분 동안 운동하는 것이 될 수 있습니다. 이 문제에서는 일관성이 중요합니다.
사무실이나 집에서 오랫동안 한 자세로 머무르는 것은 척추에 매우 위험합니다. 그렇기 때문에 더 자주 일어나서 가벼운 워밍업을 하고, 스트레칭을 하고, 다양한 방향으로 몸을 돌리는 것이 중요합니다.이러한 목적을 위해 산업 체조가 개발되었습니다.
무거운 짐으로부터 허리를 보호해야 하며,무거운 물건을 들지 말고, 갑작스러운 움직임을 피하고, 양손에 체중을 고르게 분산시키는 등
무겁거나 꽉 끼는 겉옷을 계속 입는 것은 부정적인 영향을 미칩니다.척추의 유연성 등에 영향을 미칩니다.

기억해야 할 것은허리 유연성 발달은 적절한 영양 섭취에서 시작됩니다. 비타민 B, D, 칼슘이 함유된 식품으로 식단을 풍부하게 하는 것이 필요합니다.

단단한 치즈, 견과류, 해산물, 간 및 젤리를 먹는 것이 매우 유용합니다.
그러나 소금 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
충분한 물을 마시는 것도 중요합니다.

허리 유연성을 향상시키는 하중

주로 앉아서 생활하는 사람들에게는 척추 스트레칭이 특히 중요합니다.시간이 지남에 따라 규칙적인 운동을 하는 것이 점점 더 어려워지고, 사소한 부하도 견디기가 어렵습니다.

유연성을 회복하려면 허리를 잘 펴고 규칙적으로 운동을 시작해야 합니다. 스트레칭 .

이 사업의 초보자에게 적합합니다. 수평 막대에서 운동.

몸 전체를 완전히 이완시키려고 노력하는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 척추에 가해지는 부하가 줄어들고 추간판의 잃어버린 가소성을 복원하는 것이 더 쉬워집니다.
가장 중요한 것은 몸에 긴장을 주지 않고 자유롭게 매달려 척추 전체가 어떻게 늘어나는지 느끼는 것입니다.

이 작업은 지속적으로 수행되어야 하며 잠시 후 다른 항목을 추가할 수 있습니다. 허리 스트레칭 운동.

수영장에서 수영하기이는 유연성을 발달시키는 데 도움이 되고 등 근육의 스트레스를 줄여줍니다.
공원 산책- 몸을 이완시키고 강화시킵니다.
척추 운동- 유연성을 개발하고 척추 기형을 제거합니다.
필라테스의 등 운동- 자세를 개선하고 부상으로부터 회복합니다.

각 운동을 완료하면 결과에 더 가까워질 것입니다. 그리고 규칙적으로 운동하면 몇 주 안에 건강이 좋아지고 척추가 더욱 유연해집니다.

여러 가지 인기 있는 운동

등 체조는 근력 운동 후에도 유용하며 긴장을 풀고 결과를 통합하는 데 도움이됩니다.

인기 있는 척추 스트레칭 운동

1. 고양이 포즈.

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대고 있어야 합니다. 숨을 내쉴 때 척추가 올라가고 늘어나며 머리가 아래로 떨어집니다. 숨을 들이마시면 허리가 구부러지고 머리가 위로 올라갑니다. 10-15개의 접근 방식을 수행해야 합니다. 구부리는 동안 호흡을 모니터링하고 흡입할 때만 머리를 올리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 허리 윗부분과 허리 부분이 부드럽게 스트레칭되고 목 통증이 사라집니다.

2. 개 자세.

이전 위치와 마찬가지로 평평한 표면에서 발과 손바닥을 바닥에 얹은 자세를 취합니다. 골반을 올리고 다리와 등을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 턱은 가슴쪽으로 닿습니다. 몇 분 후에 시작 위치로 돌아가야 합니다.

3. 코브라 자세.

뱃속에 누워 바닥에 편안하게 앉아 있어야합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥을 겨드랑이 높이에 놓습니다. 가슴 부분을 중심으로 살짝 올라가야 합니다. 이렇게 하면 등 앞쪽을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다.

4. 앞으로 구부리기

목부터 꼬리뼈까지 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 엉덩이 부위도 포함됩니다. 운동은 어렵지 않으니 30초 동안 손가락 끝으로 발에 닿도록 해보세요.

사진을 보면서 접근 방식을 올바르게 수행하는 방법을 파악할 수 있고, 비디오 강의를 통해 다른 연습을 추가할 수도 있습니다. 규칙적인 스쿼트도 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

훈련 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?

허리 유연성을 향상시키는 운동을 보다 효과적으로 만들려면 다음을 사용할 수 있습니다. 집에서 등 운동하기 . 이에 가장 적합한 발사체를 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 롤러 .

좀 더 있나요 몇 가지 권장 사항, 남성과 여성 모두 각 운동의 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

편한 옷차림으로 운동하시면 됩니다피부가 숨을 쉴 수 있게 하고 움직임을 제한하지 않도록 합니다. 예를 들어 필라테스 옷을 입는 경우입니다.
신발을 완전히 포기해야합니다운동 중 혈류를 개선하기 위해.
등 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다양탄자나 특별한 침구 위에.
수업은 근육을 워밍업하는 것부터 시작해야 합니다.약간의 워밍업이라도 잘 준비하는 데 도움이 되며 부담을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 제자리 점프, 몸 회전, 스쿼트 등이 될 수 있습니다.
등받이를 이용하여,충격을 주거나 갑작스러운 움직임을 피하고 반복 횟수를 점차 늘려가야 합니다.
일주일에 4번 이상 운동을 해야 하며,수업 자체는 15~20분 동안 진행되어야 합니다. 이렇게 하면 많은 시간을 들이지 않고도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

허리 유연성을 위한 운동은 보편적이며 일반적으로 모든 사람에게 권장되지만, 관절통, 심장병이 있거나 이전에 척추 부상을 당한 적이 있는 경우 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.나머지의 경우 유연성 향상에 대한 수업을 아침 운동에 포함시킬 수 있습니다.출판 . 이 주제에 대해 질문이 있으면 우리 프로젝트의 전문가와 독자에게 문의하세요. .

추신 그리고 당신의 소비를 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

흉추를 조이는 것은 두 가지 이유로 건강에 해롭습니다.

호흡 곤란. 각 흉추는 호흡에 관여하는 갈비뼈와 연결되어 있습니다. 흉추의 이동성 부족으로 인해 깊고 자유롭게 호흡할 수 없습니다.
허리와 목에 통증이 나타납니다.. 흉추의 강성을 보상하기 위해 경추와 요추는 너무 움직이게 되어 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

운동을 시작하기 전에 먼저 얼마나 필요한지 확인하세요.

흉추 이동성 테스트

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 대고 누릅니다. 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손목을 바닥에 놓습니다. 손목이 바닥에 닿지 않거나 허리가 떨어져 나가면 가동성이 좋지 않은 것입니다.

흉추 가동성 테스트

2. 똑바로 서서 팔을 가슴 위로 교차시켜 손목이 반대쪽 어깨에 놓이도록 합니다. 먼저 어깨를 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 골반은 제자리에 있어야 합니다. 어떤 방향으로든 회전할 때 제한이 있는지 친구에게 뒤에서 평가해 달라고 요청하세요.

회전 이동성 테스트

이동성이 부족하거나 제한이 있는 경우 다음 운동이 이를 교정하는 데 도움이 될 것입니다.

이동성을 발달시키는 운동

우리는 이미 당신에게 말했습니다 ... 이 장치는 흉부 이동성을 개발하는 데 적합합니다.

롤러 위에 누워서 흉추 아래에 놓습니다.
팔을 가슴 위로 교차시키고 무릎을 구부립니다.
숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 밀어 머리 꼭대기가 바닥에 닿도록 합니다. 허리를 구부리지 마십시오. 움직임은 흉추에서 발생합니다.
숨을 내쉬며 몸을 되돌립니다.

이 운동을 10회 반복하세요. 천천히 조심스럽게 수행하십시오.

운동 기술

똑바로 서서 발을 모으고 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
심호흡을 해보세요.
숨을 내쉴 때 뒤로 몸을 기울여 흉추를 구부립니다.
맞물림을 방지하려면 구부리기 전에 엉덩이를 조이고 운동 내내 긴장을 유지하십시오.

운동을 10회 반복하세요. 2~3초 동안 극단적인 자세를 유지하면서 천천히 수행하십시오. 아치를 조절하고 허리를 물지 마십시오.

이 운동은 회전 이동성을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

운동 기술

바닥에 무릎을 꿇고 한 손은 다리 사이 중앙의 팔꿈치 위에 놓고 다른 손은 머리 뒤에 놓습니다.
머리 뒤에 있는 팔을 향해 천천히 비틀어 보세요.

이 운동을 양쪽에서 5회씩 반복하세요.

운동 기술

바닥에 발뒤꿈치를 대고 앉아 머리 뒤로 손을 얹으세요.
옆으로 45도 이하로 회전하세요.
한쪽 팔꿈치가 아래로 향하도록 몸을 옆으로 기울입니다.
몸을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 각 방향으로 5회 반복하세요.

어떤 방향으로든 제한이 있는 경우 다음 연습을 사용하여 수정하세요.

더블 마사지 볼을 가져 가세요. 대신 일반 양말에 테니스 공 두 개를 넣을 수 있습니다. 공을 흉추 아래에 대각선으로 놓습니다.

오른쪽의 이동성 제한을 완화하기 위한 마사지 볼 배치

오른쪽으로 회전하는 데 제한이 있는 경우 오른쪽이 더 낮아지도록 볼을 배열하십시오. 제한 사항이 왼쪽에 있으면 그 반대입니다.

운동 기술

공 위에 누워 골반을 바닥으로 낮추고 무릎을 구부린 다음 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
골반 리프트를 수행하거나 둔근 다리로 들어갑니다. 무게 없이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 더 자세히 설명하려면 선택하세요.
운동을 5-10회 수행한 다음 공이 흉추의 다른 부분에 놓이도록 약간 움직입니다. 각 섹션을 살펴보세요.

흉추의 가동성을 발달시키면 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 피해를 줄이고 유연성과 자세를 개선할 수 있습니다.

유연성은 손으로 쉽게 바닥에 닿거나 스플릿을 수행하는 능력에만 국한되지 않습니다. 유연한 등받이는 조화로운 실루엣과 이상적인 자세를 형성하는 역할을 합니다. 또한 그녀는 댄스 및 기타 스포츠에서 우수한 결과를 얻는 데 책임을 지고 이를 돕습니다. 등 유연성을 위한 운동은 소성적인 움직임을 발달시키고 척추를 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

등 유연성을 위한 운동은 신체의 능력을 크게 확장합니다.

최대의 효과 얻기

몸이 숨을 쉴 수 있고 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 입고 등 유연성 운동을 수행하십시오. 많은 사람들이 맨발로 운동하는 것을 선호하지만 가벼운 운동화나 샌들을 신어도 됩니다.
편의를 위해 바닥에서 운동할 때는 특수 매트나 수건을 사용하세요.
먼저 워밍업을 하지 않은 채 활동을 시작하지 마십시오. 5~7분 동안 몸을 비틀고, 점프하고, 제자리에서 달리세요. 이러한 움직임은 신체를 하중에 대비하게 합니다.
척추 유연성 운동을 할 때는 훈련하는 등 부위에 집중하세요. 동시에 호흡을 조절하십시오. 숨을 내쉴 때 노력하고 숨을 쉴 때 최대한 긴장을 푸십시오.
충격과 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
8회부터 시작하여 점차 횟수를 15회까지 늘립니다. 한 달 동안 훈련한 후 2분 휴식 후 1세트를 더 추가해 보세요.
2~3회 운동 후 잠시 휴식을 취하여 호흡을 회복하세요. 가만히 서 있지 마세요! 방 안을 돌아다니며 물을 몇 모금 마십니다.
일주일에 4~5회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 아래에 설명된 운동은 20분 이내에 완료되므로 일정에 따라 쉽게 시간을 찾을 수 있습니다.

트레이너는 수업을 시작하기 전에 키를 측정하는 것이 좋습니다. 한 달 후에 측정을 반복하십시오. 분명히 당신은 즐겁게 놀랄 것입니다! 시각적 결과는 훈련의 효과를 입증할 뿐만 아니라 훈련을 계속하려는 추가적인 동기를 부여하는 역할도 합니다.

우리는 건강을 중요하게 생각합니다

척추 유연성 운동은 갑작스러운 움직임을 피하면서 매우 조심스럽게 수행되어야 함을 잊지 마십시오.

이 글에서 소개하는 척추 유연성 운동은 보편적입니다. 이 운동은 모든 연령층의 사람들에게 적합하며 초보자와 고급 운동선수 모두 이 운동을 시작할 수 있습니다.

다음과 같은 경우에는 수업 시작 전 치료사와의 사전 상담이 필요합니다.

척추 부상 또는 수술;
인대와 관절의 통증;
심각한 심혈관 질환.

전문가들은 점심 식사 전에 등 유연성 운동을 하거나 아침 운동에 포함시키는 것을 권장하지 않습니다. 사실은 상반기에는 등 근육이 이완된 상태이므로 부상 위험이 크게 증가합니다. 가벼운 저녁 식사 후 한두 시간 정도 저녁에 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다. 이는 하루 동안 쌓인 신경 긴장을 완화하고 허리 통증을 완화하며 편안한 휴가를 보낼 수 있도록 도와줍니다.

훈련을 시작합시다 (예제 수업)

그렇다면 허리 유연성을 키우는 방법은 무엇일까요? 짧은 워밍업으로 시작하세요. 그런 다음 연습을 시작하십시오.

앉아있는 동안 척추를 흔들기

바닥에 무릎을 꿇고 앉으십시오. 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 낮추고, 등을 곧게 펴고, 어깨와 가슴을 곧게 펴고, 팔을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기를 위로 쭉 뻗고, 머리를 어깨 밖으로 최대한 "당겨내려고" 노력하고, 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 몸을 부드럽게 앞으로 낮추어 등을 둥글게 하고 몸을 무릎 위에 올려 놓습니다. . 먼저 배를 낮추고, 그 다음 가슴, 그 다음 머리를 낮추십시오. 몸의 아래쪽 부분부터 들어 올리기 시작합니다. 먼저 허리, 그런 다음 등의 중간 부분, 견갑골 및 머리를 들어 올리세요.

척추는 일종의 연속적인 "파동"을 만들어야 합니다. 필요한 반복 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 동작 범위를 늘리십시오. 숨을 내쉴 때 몸을 최대한 낮추고, 숨을들이 쉬면서 일어나서 몸을 뒤로 젖히십시오. 손을 바닥에 고정하고 등을 둥글게 한 후 백벤드 자세를 취하세요.

무릎을 꿇은 상태에서 앞으로 구부리기

엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 무릎을 꿇고 앉아 곧은 팔을 조금 더 뒤로 뻗으세요. 머리를 뒤로 젖히지 않고 가슴을 위쪽으로 늘리면서 몸을 편향되게 고정하십시오. 턱을 가슴 쪽으로 향하게 하고 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 굴곡의 진폭을 늘립니다. 숨을들이 마시면서 발 뒤꿈치로 몸을 낮추십시오.

목에 무리가 가지 않도록 시선은 무릎에 고정하세요. 마지막 반복을 할 때 골반을 들어 올려 이 자세를 유지하세요.

진폭이 큰 척추의 파동

척추 유연성을 위한 다음 운동은 고전적인 요가 자세입니다. 네 발로 일어나세요. 골반을 발뒤꿈치 위로 내리고 배를 허벅지 위로 낮추고 이마를 바닥에 대고 긴장을 푸세요. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고 등을 둥글게 하며 몸을 앞으로 숙입니다. 먼저 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 점차적으로 척추뼈를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내립니다. 팔을 구부려 가슴 근처에 놓습니다.

숨을 들이마시면서 반대 방향으로 움직이세요. 먼저 머리와 가슴, 그다음 허리를 사용하여 부드럽게 일어서고, 마지막으로 등을 둥글게 하고 골반을 발뒤꿈치에 놓습니다. 이 운동을 여러 번 반복하십시오.

보트

뱃속에 누워 팔뚝에 손을 얹으십시오. 숨을들이 마시면서 크라운을 위쪽으로 펴십시오. 발과 꼬리뼈를 뒤로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 구부리면서 가슴과 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 몇 초 동안 이 위치를 고정합니다.

구부린 후에는 보상을 하십시오. 등을 곧게 펴거나 둥글게 하여 휴식을 취하십시오.

그런 다음 몸을 배 위로 낮추고 휴식을 취하세요. 팔을 몸에 가져오고 곧은 다리와 몸을 들어 올려 "배"를 만듭니다. 몇 번의 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 바닥에 몸을 낮추고 긴장을 풀고 손바닥을 이마 아래에 놓습니다. 운동을 반복하십시오.

등을 곧게 펴고 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 발뒤꿈치를 앞으로 쭉 뻗고 발을 수축시킵니다. 허리를 곧게 펴고 손바닥을 깍지 끼고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 척추를 곧게 유지하면서 등을 곧게 펴고 최대한 앞으로 구부립니다. 손바닥으로 발을 잡고 가능한 한 낮게 이동하십시오. 뒷라인이 직선인지 확인하십시오. 근육을 이완시키고 일어설 때 숨을 들이쉬세요.