O împărțire de patru zile pentru volum. Antrenament de 4 zile în masă, 4 zile pe săptămână

În ciuda popularității antrenamentelor de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele musculare majore, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenament și puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este principala activitate în viață, ci este combinat cu munca/studiul și weekenduri.

Principii de antrenament eficient în masă de 4 ori pe săptămână

• Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.

Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi pe baza principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, cvadriceps + ischiogambieri, biceps + triceps, deltoizi frontali, deltoizi medii + deltoizi posteriori, trapez. Antagoniștii sunt mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul față de celălalt - bicepsul flectează brațul, tricepsul se extinde; pieptul apasă, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul îl extinde; etc. Principala caracteristică a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.

• Exerciții de mare intensitate.

Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră puternică până la eșec, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii masei musculare și a forței.

• Volum mare în exerciții.

Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, cu toate acestea, ele ajută la „terminarea” bine a mușchilor care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, micro-rupturi de țesut muscular etc.) . Mișcările de izolare se efectuează la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, cât mai eficient, cu un interval de repetare de la 15 la 20.

Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână

Ziua 1– Piept + Spate.

* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un anumit număr de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Efectuați repetări încet. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.

Ziua 2– Cvadriceps + Ischio-jambier.

Ziua #3– Mușchii deltoizi, trapez.

Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. La ingrasare se folosesc unele principii, iar la slabit se folosesc altele.

Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține rezultatul.

Antrenamentul zilnic este foarte obositor. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ore pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena pe deplin întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.

Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile

Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de antrenament. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, totuși, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale care trebuie luate în considerare.

Punctele pozitive includ:

• Au mai rămas 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
• Puteți „împrăștia” în mod convenabil diferite grupuri de mușchi pe parcursul zilei, astfel încât acestea să nu se suprapună.

Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi posibil să aveți întotdeauna o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, două sesiuni de antrenament vor avea loc spate în spate.

Această problemă poate fi parțial rezolvată prin antrenament în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni are loc un antrenament în timpul zilei, iar marți are loc un antrenament de seară, restul de două sunt joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchii care nu se suprapun în aceste zile.

Opțiuni pentru seturile de exerciții de bază

Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate varia. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi; dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul antrenamentului în circuit și puteți schimba programul fiecare sau doua saptamani.

Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice stabilite de sportiv.

Exerciții pentru masă

Antrenamentul în masă ar trebui să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restabiliți, următorul antrenament îi va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea sesiune.

Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:

Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.

Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de forță, efectuând mișcări cu repetare ridicată. Acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare și va ajuta să faceți față stagnării.

Exerciții pentru pierderea în greutate

necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți face antrenament în circuit, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci, planul ar putea fi astfel:

• săritul coarda, de 100 de ori;
• se ghemuiește de 15 ori;
• presă pe bancă de 15 ori;
• se ridică piciorul la presă de 15 ori;
• rând cu gantere la centură de 12 ori;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
• presa franceză 12 repetări;
• hiperextensie de 15 ori.

Exercițiile pot fi diferite, opțional, puneți ceva mai aproape de o sarcină aerobă, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, sărituri de flotări, sărituri pe o bancă, sărituri cu coarda, trageri și dips. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.

De asemenea, vă puteți antrena folosind principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și la bulking, dar pentru 20 de repetări și la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.

Antrenamentul terenului

Scopul antrenamentului pentru ușurare este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. După o astfel de perioadă de antrenament, mușchii ar trebui să fie cât mai definiți și proeminenti.

De regulă, se efectuează exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Opțiunea programului de antrenament arată astfel:

Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții și executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.

Video util

Principalele concluzii

Antrenamentul de patru zile este, de asemenea, destul de rezonabil. Acest regim este convenabil deoarece ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție deosebită în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente pe săptămână.

Principalul lucru este să respectați regulile stabilite, să urmați regimul și planul de nutriție.În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.

Acest program de antrenament asigură dezvoltarea deplină a tuturor grupelor musculare. Programul de antrenament constă în 4 antrenamente pe săptămână și 9 săptămâni.

Program de antrenament pentru culturism. Sarcina din exerciții este distribuită între toate grupele musculare cât mai uniform posibil. Programul constă din:

• 9 săptămâni de antrenament (8 săptămâni principale 1 săptămână de descărcare)
• 4 antrenamente pe săptămână.
• 5-7 exerciții într-un singur antrenament.

Programul prevede:

• Denumirea exercițiilor.
• Numărul de abordări și repetări.
• Timp de odihnă între seturi.
• Accent pe fibra musculară (cap sau mănunchi).

Distribuția mușchilor după microciclu (split)

Toate grupele musculare majore sunt antrenate într-un singur microciclu, distribuția este următoarea:

Prima săptămână- muschii pectorali, picioarele si umerii sunt antrenati intr-un mod de forta, restul - intr-un mod mai repetat (pompa):

1. Mușchii pectorali și triceps.
2. Mușchii latissimus și bicepșii.
3. Umeri și trapez.
4. Picioarele.

A doua saptamana- mușchii latissimus și brațele sunt antrenate într-un mod de forță, restul - într-un mod mai repetat (pompă):

1. Mușchii pectorali și mușchii deltoizi anterior.
2. Mușchii latissimus, mușchii deltoizi medii și posteriori.
3. Mâinile.
4. Picioarele.

După cum puteți vedea, într-o săptămână mușchii pectorali, picioarele și umerii sunt într-un mod mai puternic și stau, de asemenea, la începutul antrenamentului. În următoarea săptămână, mușchii latissimus și brațele sunt antrenate într-un mod de forță, astfel încât se mișcă la începutul antrenamentului, iar restul mușchilor se mișcă.

Ciclul de încărcare scrupulos este cartea de vizită a acestui program. Doar cele mai eficiente metode și exerciții, care sunt concepute în așa fel încât organismul să se adapteze cât mai greu la sarcină, iar adaptarea (și, în consecință, creșterea) are loc tot timpul, fără stagnare și „podiș”. ”.

Ciclismul are loc în funcție de:

• Exerciții.
• Apropiindu-se.
• Se repetă
• Timp de odihnă între abordări.
• Concentrați-vă pe mănunchiul (sau capul) grupului muscular.
• Accent pe fibrele musculare rapide și lente.

De asemenea, în antrenament există exerciții pentru OMF (fibre musculare oxidative - fibre musculare lente), dar numai în ultima săptămână ușoară. Acestea sunt exerciții care au fost inventate și confirmate științific de profesorul V.N. Seluyanov.

Programul de formare descrie:

• Zile de antrenament și exerciții.
• Numărul de abordări și repetări.
• Timpul de odihnă între seturi depinde de exercițiu și de săptămână.
• Concentrați-vă pe mănunchiul sau capul mușchiului.

Programul este conceput și descris astfel încât să fie potrivit pentru majoritatea oamenilor. Doar deschideți fișierul și începeți antrenamentul.

Prin ce diferă acest program de celelalte?

Macrociclare – ciclul încărcăturii timp de 9 săptămâni. Există un număr mare de sesiuni de antrenament gratuite pe Internet. Există o sesiune de antrenament sau o săptămână. Acest program are o durată de 9 săptămâni. Și sarcina este ciclică astfel încât să nu existe 2 antrenamente identice. Fiecare antrenament este diferit. Toate săptămânile sunt diferite și sunt structurate în așa fel încât să diversifice cât mai mult antrenamentul și să îngreuneze adaptarea organismului la program.

Pentru cine este potrivit?

Programul este conceput pentru a se potrivi majorității oamenilor. Nu există exerciții foarte dificile, inutile sau de neînțeles. Volumul și intensitatea antrenamentului sunt concepute pentru a se potrivi atât persoanelor cu puțină experiență de antrenament, cât și celor cu experiență avansată de antrenament.

Acest program nu este potrivit pentru începători completi, dacă sunteți complet nou pe site, există ceva pentru dvs

Programul din tabel:

Există un program de antrenament gata făcut pentru antrenamentul în masă de 4 ori pe săptămână? Da, există un astfel de program. Este conceput pentru 10 săptămâni, după care programul trebuie schimbat și trecut la antrenament obișnuit, iar după 6-12 săptămâni de antrenament regulat, puteți utiliza din nou acest sistem.

Esența metodei

Programul propus este complex și eficient, conceput pentru sportivii bine pregătiți. Pentru începători, poate părea dificil, dar puteți încerca și apoi navigați în funcție de starea dvs. Dacă după 2-3 antrenamente te simți foarte obosit și trebuie să faci câteva ședințe mai ușoare, nu-ți face griji. Acest lucru este destul de normal, deoarece după un exercițiu intens, recuperarea musculară nu are loc imediat. Lucrează în armonie cu corpul tău, pentru că fără recuperare este imposibil să te îngrași. Dacă aveți nevoie de câteva exerciții mai ușoare, atunci fă-le, nu te eforta excesiv. Cei care pornesc de la zero nu ar trebui să urmeze programul propus; acesta nu va aduce unor astfel de oameni mari realizări. În primele 3 săptămâni de antrenament, începătorii ar trebui să se străduiască doar să se pună în formă. Niciun antrenament specializat nu trebuie efectuat înainte ca corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru sport. Această recomandare este susținută de cercetări în acest domeniu.

Exerciții speciale

Exercițiile pentru câștigarea masei musculare ale acestui complex sunt interesante deoarece conține principiul „piramidei”: 12-10-8 repetări. Cu cât mai puține repetări, cu atât iei mai multă greutate. La începutul „piramidei”, ar trebui să efectuați 2 exerciții de încălzire de 15-20 de ori cu greutate mică.

Antrenamentul se bazează pe exerciții de bază. Zilele de odihnă sunt miercuri, sâmbătă, duminică. Îți poți crea propriul program determinând cele patru zile care ți se potrivesc pentru a lucra. Nutriția în timpul acestui antrenament ar trebui îmbunătățită și ar trebui să existe cel puțin 5 mese pe zi. Chiar trebuie să mănânci mult.

Program de antrenament:

1. 1. Luni - piept și triceps.
2. 2. Marți - spate și bicepși.
3. 3. Miercuri este o zi liberă.
4. 4. Joi - umerii si antebratele.
5. 5. Vineri - picioare.
6. 6. Sâmbăta este o zi liberă.
7. 7. Duminica este o zi liberă.

Reguli de nutriție

Aici s-a dat recomandarea de a mânca mult, dar respectând cu strictețe regimul alimentar. Nu este nevoie să câștigi grăsime, nu este același lucru cu mușchi. Aplecați-vă mai mult pe carne și brânză de vaci, aceste produse conțin proteine ​​și aminoacizi necesari creșterii musculare. Carnea de vită este utilă în special pentru câștigarea masei musculare; iepurele este, de asemenea, foarte hrănitor, deși este o carne slabă.

Cei mai buni pești de folosit sunt pollockul, crapul și heringul. Acesta din urmă nu este doar bogat în aminoacizi, dar ajută și la eliminarea colesterolului din organism. Acest lucru este foarte important pentru un culturist, deoarece dieta specială a unui culturist implică un aport mare de colesterol. Aceasta este una dintre caracteristicile sale negative. Tonul este bogat în proteine ​​și conține grăsimi Omega-3, care protejează inima în timpul exercițiilor fizice. Brânza tare este bogată în aminoacizi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie cu siguranță în dieta ta. Și mănâncă, de asemenea, pâine de secară și tărâțe.

Nu mâncați alimente murate sau afumate. Ele sunt, în general, dăunătoare pentru toată lumea.

Simțiți-vă liber să includeți fulgi de ovăz și diverse cereale (cu excepția grisului) în meniul dvs. Caisele uscate conțin mult potasiu, care stimulează creșterea musculară. Acest produs conține și vitamina C, care întărește pereții vaselor de sânge. Acest lucru este foarte important pentru că sportul pune mult stres pe inimă. Kiwi este, în general, fructul preferat al sportivilor. Merele sunt bogate în carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, toate aceste fructe ar trebui să fie pe masa ta. Pentru a spori efectul antrenamentelor, bea shake-uri de proteine.

Dar amintiți-vă că atunci când consumați cantități mari de proteine, organismul folosește mai mult calciu, așa că trebuie să includeți surse de calciu în dietă. În caz contrar, organismul va începe să „spăle” cantitatea de calciu de care are nevoie din oase, iar acest lucru crește riscul apariției diferitelor răni în timpul exercițiilor fizice. Sursele de calciu sunt brânza de vaci, brânza feta, iaurturile și uleiul de in. Dacă urmați aceste recomandări, acest complex va fi deosebit de eficient.

Până de curând, antrenorii și medicii erau de acord că fiecare zi de antrenament ar trebui să se concentreze doar pe un singur grup muscular. Astăzi a trebuit să ne îndepărtăm de această metodă, deoarece s-a dovedit că pur și simplu sportivul nu a avut timp să se recupereze în astfel de condiții. Exercițiile zilnice au avut un efect dăunător asupra întregului organism. Sistemul nervos nu a putut face față stresului frecvent. Efectul antrenamentului a scăzut, iar sportivul a experimentat efectele supraantrenamentului.

Există diverse suplimente cu care organismul își poate reda forța mult mai rapid, dar utilizarea zilnică a unor astfel de substanțe poate avea un efect negativ asupra sănătății.

Timpul pentru odihnă musculară normală, dar incompletă este de obicei în 3 zile. Această cifră variază foarte mult în funcție de experiență. Începătorii pot avea nevoie de o săptămână întreagă. De asemenea, multe depind de mușchii înșiși. Deci, cei mari necesită o recuperare lungă, cei mici, în consecință, se odihnesc mai repede.

De exemplu, picioarele, care ocupă aproximativ 50% din masa musculară totală a corpului, nu trebuie încărcate frecvent. Mâinile corespund la 25%, deci au nevoie de 2 ori mai puțin timp pentru a se recupera. Bicepșii, tricepșii și umerii ar trebui antrenați mai des decât alții, dar sunt adesea folosiți atunci când se lucrează la mușchii mai mari.

Prin urmare, este important să se țină cont de participarea indirectă a unuia sau altuia grup muscular

Numărul de antrenamente

Câte trebuie să fie numărul de vizite pe săptămână la sala de sport pentru începători și amatori? Cei care au decis recent să obțină un corp pompat ar trebui să respecte schema „1 zi de antrenament/2 zile de odihnă”. Dar cu condiția ca încărcăturile să corespundă nivelului, iar după antrenament te vei simți obosit. Dacă o astfel de frecvență a cursurilor nu mai provoacă dificultăți deosebite, atunci ar trebui să treceți la etapa de amatori, numărul de clase va crește de până la 3-4 ori.

Pentru cei care doresc să slăbească, numărul de antrenamente poate varia foarte mult. Cert este că atunci când slăbești în exces, exercițiile cardio sunt o prioritate și pot fi efectuate zilnic fără a dăuna sănătății. Dar nu trebuie să faceți exerciții cu forță, deoarece exercițiile cu exces de greutate sunt mult mai dificile și, în plus, există posibilitatea unei deteriorări accentuate a stării. Prin urmare, înainte de a începe o pierdere intensivă în greutate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă utilizați exerciții de forță, atunci greutatea poate, dimpotrivă, să crească, deoarece masa musculară se va acumula, ceea ce nu va contribui la distrugerea grăsimii. Prin urmare, ar trebui să treci la astfel de exerciții numai după ce ai slăbit câteva kilograme datorită exercițiilor cardio.

• Aspectul nostru extern și fizicul depind în mare măsură de genetică. Unii vizitatori de sală s-ar putea să nu-și monitorizeze deloc dieta...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Determinarea tipului de corp la bărbați
• În toate tipurile de activitate fizică, trebuie respectat principiul moderației. Expresia „cu cât mergi mai încet, cu atât mergi mai departe” este foarte relevantă aici. Omul, ocupând...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Cât de des ar trebui să faci exerciții

• Deadliftul este una dintre cele mai populare și mai eficiente mișcări de bază, punând o sarcină incredibilă asupra aproape tuturor grupelor de mușchi, dar mai mult...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Ce mușchi funcționează la deadlifting
• Flotările sunt considerate unul dintre exercițiile de bază concepute pentru a construi o bază puternică de mușchi și forță pentru partea superioară a corpului folosind doar...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Ce mușchi funcționează când faci flotări?

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru fete

Antrenamentul pentru fete ar trebui să fie simplu. Sarcina principală la început este de a obișnui corpul cu sarcinile de putere și stresul. El reacționează foarte repede la o astfel de zguduire, iar progresul apare foarte repede. De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă odihniți între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

Mai întâi trebuie să vă încălziți și să alergați timp de 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi, începeți antrenamentul de bază pentru fete. Acestea includ: genuflexiuni, presă pe bancă cu o mreană în timp ce stați și culcat, rânduri de blocuri inferioare și superioare, răsucirea, îndoirea și îndreptarea picioarelor pe o mașină, ridicarea trunchiului pe o bancă și altele.

Este necesar să se includă exerciții pentru fese și picioare. Pauzele dintre seturi sunt de aproximativ 1-2 minute. Pauza dintre repetari este de 3-4 minute. Execuția corectă este sarcina principală pentru începători. Adesea, regulile spatelui nu sunt respectate, atunci când acesta ar trebui să se sprijine strâns de spatele echipamentului de exerciții, nu puteți rotunji.

Când este dificil să finalizați toate abordările sau sănătatea dumneavoastră s-a înrăutățit, luați o pauză și reduceți sarcina.

După ceva timp, puteți trece la o sarcină mai mare și puteți face mai multe abordări.

Scopul antrenamentului de forță este progresul constant, care are multe componente. Aceasta include corectitudinea exercițiilor efectuate și o creștere treptată, dar constantă a greutății și recuperarea obligatorie, care vă permite să mențineți acest proces.

Este foarte important ca fetele să aibă grijă la greutatea lor și să nu exagereze. Asigurați-vă că ascultați cum vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră la sarcinile grele.

Apoi, după un timp, puteți vedea un rezultat excelent - o siluetă bună și un corp tonifiat.

Optimizam procesul

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a obține rezultate, alături de exerciții și antrenament de forță, sportivii urmează o dietă și aderă la o rutină zilnică.

Ce ar trebui să facă un sportiv:

• Asigurați-vă cu mâncare. Vă puteți completa dieta cu suplimente sportive, dar o persoană primește cea mai mare parte a nutrienților din alimente, așa că aveți grijă de aportul suplimentar de alimente în organism.
• Dormi. Dacă aveți probleme serioase cu somnul, eficientizarea procesului va ajuta la îmbunătățirea acestuia. Ar trebui să te culci în același timp cu care ar trebui să te trezești. Dacă intenționați să vă antrenați duminică, dormiți suficient de vineri până sâmbătă. Nu este interzis să dormi în timpul zilei. Dar de sâmbătă până duminică nu ar trebui să dormi mai mult de 8-9 ore.

Un program de antrenament conceput corespunzător o dată pe săptămână, combinat cu o dietă și un regim, vă va ajuta să vă puneți „în ordine”. Dar multe depind de pregătirea inițială a unei persoane, de dorința sa de a „lucra” asupra sa.

Exemplu de program de antrenament de 3 ori pe săptămână

Primul antrenament - piept și spate

1. Hiperextensie (3x10-15)
2. Deadlift clasic (5-6x6-10)
3. Bench press (4-6x6-12)
4. Presă cu gantere la un unghi de 30 de grade. (4x8-12)
5. Tracții pentru cap cu prindere largă (3-4x6-12)
6. Rând cu mreană îndoită cu prindere inversă (4x8-12)
7. Ridicări de picioare (3x10-15)

Al doilea antrenament - brațele

1. Dips triceps (4-5x6-12)
2. Tracțiuni cu prindere inversă (3-4x6-12)
3. Presă de bancă cu prindere apropiată (4-5x8-12)
4. Presă franceză cu gantere în picioare (3x10-15)
5. Curl cu mreană în picioare (3-4x10-15)
6. Bucle cu gantere Hammer (3x10-15)
7. Flexia/extensia articulației încheieturii mâinii (3x10-15)

Al treilea antrenament - picioare și umeri

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri (4-6x6-10)
2. Fante cu mreană (3x8-12)
3. Presă cu gantere așezat alternativ (4x8-12)
4. Presă cu mreană în picioare (3x8-15)
5. Broșă cu mreană (3x10-15)
6. Legănați ganterele în lateral (3x10-15)
7. Înclinați scranchiuri (3x10-15)

Amintiți-vă că antrenamentul de bază nu este întotdeauna cel mai ușor exercițiu de făcut. Acestea sunt adesea sarcini destul de dificile care trebuie îndeplinite și nu pot fi omise.

Zilele de odihnă trebuie incluse în programul de antrenament. Dacă te antrenezi eficient și din greu, atunci trebuie să te odihnești mult timp, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze și să câștige masă. Dacă vrei să-ți dezvolți mușchii cât mai mult posibil, nu trebuie să te epuizezi cu altceva - aruncă-ți toată energia în culturism.

Antrenează-te în timp ce este proaspăt și plin de energie. Într-o zi de lucru normală și de rutină, poate fi necesar să te trezești devreme pentru a începe antrenamentul, dar rezultatele vor merita. O astfel de dăruire din partea ta va aduce ceea ce îți dorești - o figură atletică ideală. Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de seară, dar asta se face adesea nu din dorință, ci pentru că este necesar, adesea prin forță, în timp ce exercițiile în sine nu aduc rezultate și sunt ineficiente.

Urmăriți-vă greutatea, alimentația și odihna. Nu uita de starea ta interioară - multe depind de cât de confortabil te simți înăuntru. Nu vă fie teamă să întrebați antrenorul dvs., consultați-l cu el și, dacă apar probleme, consultați-vă medicul. Este pur și simplu necesar să vă monitorizați starea fizică în timpul antrenamentului. Și nu te opri, chiar dacă devine mai greu, pentru că drumul către succes nu este niciodată ușor.

Antrenamentul o dată pe săptămână: cum să te antrenezi dacă nu ai timp să te antrenezi

Antrenamentul o dată pe săptămână este o ieșire pentru persoanele cu o perioadă limitată de timp, care include majoritatea covârșitoare a lucrătorilor de birou și oameni care își construiesc o carieră, cresc copii mici, dar care nu doresc să se neglijeze.

Antrenamentul o dată pe săptămână, desigur, nu va da un rezultat grozav în creșterea masei musculare sau a indicatorilor de forță, dar „un antrenament prost este mai bine decât un antrenament”, mai ales că antrenamentul nu va fi atât de rău, iar rezultatul este destul de acceptabil.

Dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână, trebuie să ai timp să folosești toate masele musculare într-un singur antrenament, așa că antrenamentul va fi circular.

Antrenamentul o dată pe săptămână urmează aceleași legi ca toate celelalte programe de antrenament, așa că nu trebuie să te antrenezi timp de 3-4 ore, făcând o grămadă de muncă inutilă.

Atenţie!

Ar trebui să poți lovi toți mușchii în 90 de minute, poate că întregul antrenament poate dura 120 de minute, cu încălzire, întindere și răcire.

De aici rezultă concluzia: exercițiile ar trebui să fie de bază, să încarce mai multe grupe de mușchi deodată, iar exercițiile ar trebui să aibă ca scop antrenamentul mase musculare mari, încărcarea indirectă a grupelor musculare mici.

Deoarece te antrenezi doar o dată pe săptămână, antrenamentul este stresant pentru tine, prin urmare, trebuie să te conduci treptat către abordarea „refuzului”, așa că ar trebui să te antrenezi conform principiului piramidei.

Principiul piramidei presupune cresterea treptata a greutatii antrenamentului de la abordare la abordare, cu sau fara mentinerea numarului de repetari in demersuri. Astfel, fiecare abordare devine din ce în ce mai grea, iar ultima abordare o închei cu „eșec”.

Toate acestea sugerează că antrenamentul o dată pe săptămână ar trebui să fie foarte intens, dar în același timp suficient de voluminos, astfel încât sportivul să aibă timp să-și pregătească corpul pentru „abordarea eșecului”. Cea mai bună schemă pentru un astfel de antrenament în circuit este trei șase.

Program de antrenament o dată pe săptămână

Genuflexiuni cu mreana – 6 seturi de 6 repetări Bench press – 6 seturi de 6 repetări Presă militară – 6 seturi de 6 repetări Deadlift – 6 seturi de 6 repetări Rânduri cu mreană – 6 seturi de 6 repetări Curl biceps – 6 seturi de 6 repetări

Creșterea eficienței antrenamentului

Regimul: o componentă importantă a oricărui program de antrenament, deși, desigur, deja este clar că pentru o persoană care vrea să se antreneze o dată pe săptămână, regimul este un lucru foarte condiționat. Probabil că ai puțin timp, nu ai ocazia să mănânci conform unui program și să dormi corect.

Pentru a-ți îmbunătăți calitatea alimentației, poți folosi un termos, luând cu tine o masă suplimentară la serviciu, poate fi important să folosești alimentația sportivă, dar reține că 70% din nutrienți ar trebui să provină din alimente obișnuite.

Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să dormi suficient cu o zi înainte de antrenament.

De exemplu, te antrenezi duminica, iar sâmbăta și duminica sunt zilele tale libere, apoi trebuie să dormi mult de vineri până sâmbătă, poți dormi sâmbătă după-amiaza, dar de sâmbătă până duminică ar trebui să dormi 8-9 ore, trezindu-te. devreme pentru ca pe la 10-11 să te duci la antrenament.

Antrenamente acasă: acesta este o completare excelentă pentru un antrenament unic la sală pe care îl puteți exersa acasă. De exemplu, poți măcar să faci doar flotări, genuflexiuni și tractări fără greutăți sau poți să cumperi un kettlebell și să te antrenezi cu el în curte.

Aceste antrenamente nu ar trebui să fie deprimante, sunt necesare pentru a menține rata metabolică, ajutând mușchii să se recupereze pentru următorul antrenament.

Dacă există o astfel de oportunitate, atunci vă recomandăm un kettlebell, deoarece un kettlebell este un echipament care vă permite să încărcați nu numai straturile musculare superficiale, ci și pe cele posturale, datorită cărora vă veți simți mult mai bine, mai ales dacă nu mai esti foarte tanar.

Programe de gimnastică

Antrenează fiecare grupă musculară o dată pe săptămână

Exemplu de program nr. 1

Luni: piept, triceps
Marți: umeri, bicepși
Miercuri: închis
Joi: umeri, abdomene
Vineri: picioare
Sâmbătă: închis
Duminica este zi liberă

Exemplu de program nr. 2

Luni: piept, triceps, umeri
Marți: închis
Miercuri: picioare, abdomene
Joi: închis
Vineri: spate, bicepși
Sâmbătă: închis
Duminica este zi liberă

După cum puteți vedea, în diviziunile prezentate mai sus (și multe altele asemenea), fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată o dată la 7 zile, ceea ce reprezintă o frecvență destul de scăzută pentru antrenamentul de forță.

Caracteristicile antrenamentului o dată pe săptămână

Gandeste-te la asta. Ce se întâmplă dacă renunți la exerciții pentru o perioadă? Te degradezi, rezultatele dispar instantaneu, iar treptat pierzi masa musculara, forta si succesul obtinut. Într-o măsură mai mică, același lucru se poate întâmpla (și adesea se întâmplă) atunci când așteptați o săptămână întreagă pentru a antrena din nou un grup muscular.

Te poți antrena intens în timpul unui antrenament, dar după o săptămână s-ar putea să-ți pierzi câștigurile și să nu faci niciun progres. Așadar, pentru ca antrenamentul tău o dată pe săptămână să aibă succes, volumul antrenamentului (exerciții, repetări, număr de seturi) trebuie să fie suficient de intens încât să se mențină progresul de la antrenament la antrenament fără a depăși capacitatea ta de recuperare.

O altă problemă cu un astfel de antrenament

Cealaltă mare problemă cu antrenamentul o dată pe săptămână este că pierzi o săptămână întreagă. Chiar și în ciuda unei sarcini destul de grele și a menținerii progresului antrenamentului. Gandeste-te la asta. Antrenând o grupă de mușchi o dată pe săptămână, obțineți 52 de antrenamente pe an pe grupă de mușchi.

Dacă te-ai antrena de două ori pe săptămână, ai primi 104 sesiuni de antrenament pe an. Ce crezi că îți va oferi cele mai bune rezultate în același timp? Evident, nu-i așa? La ce am ajuns este... chiar dacă faci totul bine antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, tot pierzi mult timp.

Ai putea să mergi din nou la sală și să-ți crești progresul în loc să stai afară timp de o săptămână. Și nici măcar nu are sens să spunem că nu există nimic special sau magic la antrenament o dată la 7 zile. Aceasta este doar o perioadă de timp aleatorie care nu se bazează pe nimic. Nu există avantaje aici. Doar că există 7 zile într-o săptămână, așa că este destul de convenabil să planifici antrenamentele o dată pe săptămână.

Deci, este o rutină de antrenament o dată pe săptămână cea mai bună?

Toate cercetările științifice arată că antrenamentul fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient mod de a te antrena, indiferent de obiectivele tale sau de nivelul de fitness. Poate funcționa asta? Cu siguranță. Funcționează? Da. Sincer, dacă o faci corect, ORICE antrenament poate produce rezultate pozitive, chiar și acesta.

Cu toate acestea, întrebarea nu este dacă funcționează sau nu. Întrebarea este ce funcționează mai bine sau mai rău. Și toate cercetările, toate opiniile experților și experiența mea personală arată că antrenamentul regulat o dată pe săptămână nu este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.

Cine ar putea beneficia de antrenament o dată pe săptămână?

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este potrivită pentru următorul grup de persoane:

• Persoanele care folosesc steroizi
• Oameni cu genetică bună
• Persoane al căror scop este să mențină masa musculară mai degrabă decât să o câștige. În acest caz, antrenament
• o dată pe săptămână este cea mai bună opțiune.

Sportivi avansați care se specializează în anumite părți ale corpului sau grupe musculare. Ei antrenează intens un anumit grup muscular și lucrează restul mușchilor o dată pe săptămână.

Cine nu este potrivit pentru antrenament o dată pe săptămână?

După cum am spus mai devreme, antrenamentul o dată pe săptămână nu este cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor. Poate si pentru tine. Pentru sportivii începători și cei al căror obiectiv inițial este creșterea forței și dezvoltarea formei musculare, este mai bine să evitați o astfel de regularitate a antrenamentului. Desigur, un astfel de antrenament va duce și la anumite rezultate (având în vedere că faci totul corect). Acest lucru se aplică celor care încearcă să crească masa musculară, să devină slabi și să arate mai bine. Cu toate acestea, acestea NU sunt cele mai bune rezultate pe care le puteți obține. Nu vă recomand această opțiune.

Antrenamentul de putere

Dacă preferați să faceți exerciții într-un ritm și ritm relaxat, atunci aceste antrenamente sunt pentru dvs.

Pentru a vă pune corpul în formă și pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă identificați zonele cu probleme. Pentru fiecare fată, acestea sunt locurile lor. Pentru unii este stomacul și părțile laterale, pentru alții este șoldurile și fesele. Odată ce ați făcut acest lucru, atunci trebuie să începeți de aici.

Să ne uităm la asta cu un exemplu.

Dacă aveți o zonă cu probleme a feselor și coapselor și doriți cu adevărat să le schimbați forma, dimensiunea, conturul etc., atunci în mod natural, în antrenamentul dvs. ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor picioarelor și feselor.

Structura dvs. de antrenament ar putea arăta astfel:

1. Încălzire. Încălzirea este o componentă obligatorie înainte de orice antrenament, absolut orice! Ar trebui să dedicați 3-8 minute încălzirii și exercițiilor articulare.
2. În continuare, alegi orice antrenament pentru picioare și fese pe care îl am pe canalul meu și îl efectuezi conform recomandărilor pe care le dau. De obicei spun câte seturi sau cercuri să faci un anumit antrenament. Dacă nu menționez numărul de repetări, atunci faci doar prima rundă cu mine, apoi derulezi înapoi la începutul videoclipului și faci din nou runda a doua cu mine, fără să te mai chinui de repetări, deja m-am ocupat din asta, astfel încât nici măcar nu trebuie să numărați. Și așa mai departe, în funcție de câte cercuri trebuie să faci pentru acest antrenament.
3. Când ți-ai terminat antrenamentul, îți recomand să faci câteva minute de cardio. Acest lucru este necesar pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă, deoarece în timpul antrenamentului de forță (partea sa principală) ne influențăm în principal fibrele musculare, făcându-le mai dense, mai puternice, mai rezistente, creând forme frumoase și relief, dar ca atare nu există are loc procesul de ardere a grăsimilor. Pentru ca acesta să se pornească, trebuie să faci cardio.

Timpul cardio variază de la 15 până la 30 de minute, în funcție de cât timp ți-a luat partea principală a antrenamentului și de ce formă fizică ai. Dar nu recomand să exersați mai puțin de 15 minute. Pur și simplu nu va avea niciun efect.

1. Și după cardio, rămâne ultima etapă a antrenamentului - stretching. Stretching-ul este, de asemenea, o componentă obligatorie a oricărui antrenament. Vă permite să vă restabiliți ritmul cardiac, să respirați și să vă readuceți mușchii la starea de dinainte de antrenament.

Și totuși un astfel de moment. Dacă aveți timp, atunci înainte de cardio, după toate cercurile de pe picioare și fese, puteți face un alt antrenament scurt pentru abdomen. Dacă includeți exerciții abdominale după antrenamentul principal pentru picioare, atunci este suficient să petreceți 10 minute lucrând la el și apoi să începeți cardio.

Dacă aveți o zonă cu probleme - stomacul, atunci puteți face un antrenament abdominal complet timp de 20-30 de minute și, în continuare, puteți face cardio după acesta.

Acest lucru se aplică antrenamentului de forță într-un mod calm. Același lucru este valabil și pentru antrenarea brațelor, a pieptului și a spatelui sau pentru antrenarea tuturor grupelor musculare simultan (există puține astfel de antrenamente, dar încă există). Întreaga secvență rămâne aceeași.

Acum să ne dăm seama de câte ori pe săptămână trebuie să faci antrenament de forță conform acestui principiu.

Corpul ideal atunci când se antrenează de 3 ori pe săptămână

Cu ajutorul unei împărțiri de trei zile, nu numai că puteți lucra grozav la ușurarea dvs. (pentru aceasta trebuie să urmați o dietă adecvată), ci și să obțineți un rezultat excelent în masă (pentru acest rezultat aveți nevoie de o dietă diferită). Programul de antrenament este construit într-un mod standard: ne antrenăm o zi, ne odihnim o zi. Mușchii obosiți și înfundați au nevoie de odihnă pentru o muncă productivă în continuare. Într-o zi încărcăm: biceps-triceps-umeri, pe a doua: piept-spate, pe a treia: picioare-abdominale. Un astfel de program este eficient, iar rezultatul nu va dura mult să ajungă. Deși asta depinde deja de modul în care arați în hol

Exemplu de program de antrenament

Setul de exerciții este conceput pentru persoanele cu puțină experiență de antrenament. Vă permite să tonificați toate grupele musculare principale pentru a lucra în continuare asupra forței și masei. Selectăm greutăți pentru antrenament individual. Efectuarea unui set de exerciții NU ar trebui să fie ușor. Alegeți o greutate pentru rezistență/efort mediu. Primele 2-3 săptămâni nu ar trebui să ajungă la „eșec” în exerciții - mai întâi învață tehnica. Odihnă între seturi 1-3 minute, între exerciții 3-5 minute.

Înainte de antrenament, încălziți mușchii. După antrenament, întindem grupa musculară la care am lucrat. Imprimăm planul și alergăm la sală!

La fiecare sesiune de antrenament, notăm exercițiile și greutățile cu care am lucrat în jurnalul nostru de antrenament. În primele două-trei săptămâni te obișnuiești cu tehnica corectă de realizare a exercițiilor, după care începi să adaugi treptat greutăți de lucru în exercițiile de bază. După încă două-trei săptămâni, pe măsură ce greutățile de lucru cresc, puteți începe să eliminați exercițiile de izolare din antrenament. Perioada de lucru în cadrul programului este de 1,5-2 luni. După aceea, schimbați programul cu altul, în funcție de rezultatul obținut și de obiectivele dvs. ulterioare.

Antrenamente acasă

Dacă este de preferat să studiezi acasă, există și o ieșire! Cu toate acestea, rețineți că nu există un antrenor cu experiență acasă care să vă spună cum să efectuați corect tehnica și să vă ofere backup la momentul potrivit. Prin urmare, selectați cu atenție greutatea și monitorizați cu atenție echipamentul pentru a evita rănirea și deteriorarea mobilierului de casă

Pentru antrenamentul acasă, este suficient să ai măcar gantere pliabile. În continuare, efectuăm același set de exerciții descrise mai sus, cu excepția lucrului pe simulatoare. Înlocuim exercițiile cu o mreană cu altele similare folosind gantere. Deoarece numărul de exerciții va fi redus, trebuie să faceți încă o abordare în fiecare exercițiu.

Este posibil să vă atingeți obiectivele dorite! Regula principală este SISTEMATICITATEA. Aceasta înseamnă că poate exista o stare de spirit proastă, vreme rea și „atât de multe de făcut încât nu poți respira”. Dar, TREI ZILE pe săptămână mergi la sală sau organizezi un teren de sport acasă. Aceasta este cheia sănătății și aspectului tău excelent. Și amintiți-vă: drumul numit ATUNCI duce la obiectivul numit NICIODATĂ.

Poate că antrenamentul de 2 ori pe săptămână sau antrenamentul întregului corp ți se potrivește.

Consecințele negative ale antrenamentului frecvent

În orice activitate, ceea ce este important pentru o persoană nu este atât cantitatea, cât și calitatea, același lucru este valabil și pentru practicarea sportului, deci nu este nevoie să-ți forțezi corpul sau să fii prea leneș: pentru că cel puțin nu va exista niciun rezultat, iar la maxim vor apărea probleme de sănătate. Aș dori să mă opresc din nou asupra celor mai populare consecințe negative ale antrenamentelor prea frecvente:

1. Deteriorarea sănătății generale, slăbiciune, oboseală cronică.
2. Încălcarea moralului. depresie, schimbări de dispoziție, agresivitate sau apatie, supraexcitabilitate.
3. Tulburări ale sistemului nervos central cu o mare varietate de simptome.
4. Dezvoltarea insuficienței cardiace sau chiar a insuficienței multiple de organe.
5. Leziune sau degradare a țesutului muscular.
6. Căderea imunității.
7. Insomnie.
8. Dezechilibrul hormonal, care la femei duce foarte des la cel puțin perturbarea ciclului menstrual, apoi la amenoree (lipsa menstruației) și chiar la infertilitate patologică, iar la bărbați la impotență, producția de hormoni feminini etc.

Atunci când îți alegi programul de antrenament, trebuie să-ți pornești creierul și în primul rând să te gândești la sănătatea ta și să nu te bazezi pe reclamele centrelor de fitness sau a produselor sportive de tot felul. Indiferent ce afișe și afișe promit să slăbească foarte repede sau să câștige masă musculară fără perturbări grave ale metabolismului și homeostaziei - conceptele de bază care asigură o viață normală a omului.

Cum să organizezi antrenamente pentru pierderea în greutate de trei ori pe săptămână

Se pot distinge mai multe strategii:

„Lecții de grup” Urmăriți 3 cursuri Body Pump sau Hot Iron sau orice altă clasă de club care utilizează cadrane de greutate ușoară până la medie. Nu echivalați cu acest antrenament cu barele de corp „pentru întregul corp”; acesta, la urma urmei, nu este în întregime antrenament de forță. De ce lecții cu bare de apelare? Pentru că accelerează perfect metabolismul, ajută la creșterea rezistenței și în același timp lucrează la tehnica exercițiilor de forță. De obicei, după aceste cursuri, oamenii se obișnuiesc rapid cu sala și obțin rezultate bune. Dacă mai aveți energie după aceste exerciții, petreceți 20-30 de minute pe o bandă de alergare într-un ritm mediu; vizitatorii avansați de aerobic pot încerca antrenamentele pe intervale.

„Sală de sport” - în acest caz, este mai bine dacă un antrenor scrie pentru tine un program de forță. Pentru cei care se antrenează în primul an sau doi, nu are rost să facă o divizare. Mai ales când vine vorba de fete, prioritatea ta este să crești cheltuiala energetică, iar acest lucru este posibil doar dacă încarci grupuri mari de mușchi. Dacă, totuși, o faci, este mai bine să combinați antrenamentul unui grup mare cu o sarcină pe cel „mic”, adică nu abordarea clasică - 1 zi spate și piept, 2 zile - abdomene și picioare, 4 ziua - brațele și abdomenul, iar celălalt - Antrenăm spatele cu bicepși, pieptul cu tricepsul și deltoizii cu picioarele. Mai mult, abdomenul ar trebui să fie pompat în fiecare zi de antrenament, variind intensitatea și tipul de exercițiu. La sfârșitul sesiunii de forță, literalmente, timp de 15-20 de minute, ar trebui să stai pe o bandă de alergare sau elipsoid și să faci un antrenament scurt, dar intens (intervale, creșterea sarcinii ca un val).

"Dans". În acest caz, dansul obișnuit nu va funcționa. Dacă trebuie să-ți modelezi simultan silueta și să arzi grăsimile și să lucrezi la plasticitate și întindere, mergi la o școală-studio-pol. Nu-ți fie teamă, nimeni nu te va dezbraca acolo sau nu te va forța să urci pe scenă. De obicei, o lecție durează 1,5 ore, timp în care vei avea timp să faci antrenament de forță, cardio și stretching. Și acest dans este, de asemenea, un lucru destul de consumator de energie. În plus, dezvoltă încrederea în sine și capacitatea valoroasă de a merge în tocuri.

"Alpinism". Dacă stâlpul nu ți se potrivește din motive ideologice și politice, iar sala de sport este pur și simplu plictisitoare, poți încerca să fii ca un perete de cățărat. Alegeți o „instituție” organizată în funcție de tipul de secție; acolo trebuie să existe un antrenor și, în mod ideal, ar trebui să existe și cursuri de pregătire fizică generală. Antrenamentul într-un astfel de club va ajuta nu numai la atingerea obiectivului utilitar de a pierde în greutate și de a construi un corp muscular „slab”, ci și de a vă extinde semnificativ cercul social și activitățile de agrement.

În general, regimul ideal este acela în care să te recuperezi și să te bucuri de antrenamente, mai degrabă decât să te forțezi să intri în sală, sub suferința de a fi privat de cină. Deci, experimentați cu frecvența antrenamentului și veți găsi cu siguranță „rețeta pentru a fi subțire”.

Elena Selivanova

Adauga un comentariu

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

În orice afacere, abordarea corectă este importantă. Odată ce te hotărăști să faci sport, ar trebui să te ții de un anumit program și să nu sări peste antrenament. Adesea, mulți vizitatori de sală nu găsesc numărul optim de cursuri pe săptămână. Unii oameni fac prea puțin exercițiu - de 1-2 ori și nu obțin rezultatele dorite, alții pot merge în fiecare zi și, de asemenea, nu văd schimbări semnificative în silueta lor. Deci de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

În primul rând, puteți deveni rapid epuizat și vă puteți pierde orice interes pentru cursuri în doar câteva săptămâni. În al doilea rând, mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera, iar dacă faci exerciții de 6-7 ori pe săptămână, inevitabil va apărea supraantrenament și în loc de un efect pozitiv, poți obține un efect negativ.

Frecvența optimă a exercițiilor este de 3-4 antrenamente pe săptămână, dar aceștia sunt indicatori foarte medii; orice program trebuie compilat individual. Luați în considerare acești factori:

• nivelul de fitness al persoanei
• nivelul de încărcare în clase
• timp liber și dorință
• scopul lecției

Dacă nu te-ai angajat anterior deloc în sport, atunci ar trebui să intri în regimul de antrenament treptat, începând cu 2-3 antrenamente pe săptămână. De asemenea, nu ar trebui să începi vizite frecvente la clubul de fitness dacă ai avut o pauză lungă de la exerciții fizice. Cei care au multă experiență și nu sunt începători în sport se pot antrena în sală de 4-5 ori pe săptămână.

Dar chiar și persoanele cu suficientă experiență trebuie să își ajusteze programul în funcție de sarcină. Poți face exerciții fizice doar de 3 ori pe săptămână și să fii complet epuizat în timpul antrenamentului. În această situație, organismul trebuie să i se odihnească complet și lung. Sau puteți reduce încărcătura cu 20-30% și o distribuiți în 5-6 zile.

De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

Cu al treilea punct, totul este simplu, fiecare adaptează programul la capacitățile sale. Nu toată lumea are timpul și dorința de a vizita sala de 5-6 ori pe săptămână; în acest caz, antrenamentul poate fi redus la 2-3 ori.

Ultimul, dar nu mai puțin important, este scopul lecției. Și aici merită să ne oprim în detaliu asupra diferitelor tipuri de antrenament.

Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a pierde în greutate?

Cu toate acestea, nu tuturor le place să alerge sau să meargă. Apoi puteți efectua exerciții de forță cu greutăți ușoare într-un ritm rapid. În acest fel puteți păstra și strânge mușchii, precum și puteți începe procesele de ardere a grăsimilor. Numărul recomandat de antrenamente săptămânale este de 4-6. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă

Un corp subțire, cu oase proeminente, picioare ca un băț și brațe ca de crenguță arată urât indiferent de sex și vârstă. Pentru a construi masa musculara si a scapa de aceasta problema estetica, este recomandat sa faceti exercitii intr-un regim de forta grea, si anume, incercati sa ridicati greutati aproape de maxim pentru un interval mic de repetari. Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare vă va ajuta în acest sens. Mușchii vor fi răniți, astfel încât organismul trebuie să se odihnească, timp în care țesutul muscular se reface și crește.

În acest caz, nu este indicat să faci mișcare de 5-6 ori pe săptămână, deoarece organismul nu se va recupera până la următoarea vizită la sală. În mod ideal, după fiecare antrenament intens ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă, deci de 3-4 ori este numărul optim de ședințe într-un ciclu de șapte zile.

Faceți exerciții pentru a rămâne în formă

Pentru antrenamente regulate, cel mai bine este să vizitați un club de fitness, dar puteți face exerciții și acasă. Desigur, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate uimitoare acasă, dar este foarte posibil să vă mențineți în formă și chiar să pierdeți câteva kilograme, dacă aveți doar dorința și voința. Pentru exerciții mai active, puteți achiziționa o bară, o gamă mică de dimensiuni de gantere și vă puteți antrena cu succes chiar și în afara sălii de sport.

Două puncte importante

Există multe variante diferite ale antrenamentelor de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: Modificările sau variațiile exercițiilor pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este diferit. Trebuie să ridici greutăți cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrezi un anumit grup de mușchi în fiecare zi. Am înţeles? Acum putem continua.

De ce antrenamentul de 4 zile este mai bun decât toate celelalte sisteme

Dacă scopul tău principal este să crești masa musculară, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun intensitate, mă refer la nivelul optim de stres la care sunt supuși mușchii tăi în timpul unei singure sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale cresc semnificativ, în comparație cu antrenamentul mai intens care îți permite să pompezi doar anumiți mușchi, care are loc o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți o împărțire a greutății pe 4 zile. Și în general vorbind…

Patru ședințe pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări

Antrenamentul divizat vă permite să vă concentrați pe lucrul asupra unui grup de mușchi în timpul unei sesiuni, de exemplu, pomparea picioarelor. Acest lucru va oferi, de asemenea, mușchilor tăi posibilitatea de a se odihni pe deplin, de a reveni și chiar de a crește, adică de a fi bine pregătiți pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, veți exagera foarte curând, veți înceta să mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în ​​forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm…

S-ar putea să fiți interesat