Sânii frumoși subliniază silueta și dau încredere în sine, dar nu fiecare fată are un bust tonifiat. Cu toate acestea, există multe exerciții complexe pentru mușchii pectorali care sunt potrivite pentru formarea de sâni fermi și atractivi.
Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fete au ca scop construirea masei musculare prin exerciții. Sânii înșiși sunt formați din grăsimi și glande mamare, așa că este imposibil să le pompați.
Dar cu antrenament regulat, mușchii aflați sub sâni vor deveni mai elastici și mai voluminosi, ceea ce va mări vizual bustul. După efectuarea unui set de exerciții selectat corespunzător, sânii mici și lipsiți vor deveni mai tonifiați și mai fermi.
Antrenament pentru creșterea volumului
Antrenamentul pentru creșterea masei mușchilor pectorali ar trebui să constea într-un set de mai multe exerciții. Exercițiile principale vor avea ca scop întărirea mușchilor de bază ai pieptului, iar exercițiile auxiliare vor avea ca scop antrenarea mușchilor suplimentari.
Ca exerciții de bază puteți alege:
- scufundari;
- presa de banc;
- flotări de la podea.
Următoarele tipuri sunt potrivite pentru exerciții auxiliare:
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți mai multe exerciții de încălzire; nu trebuie să începeți imediat antrenamentul de forță. După încălzire, începeți exercițiile principale. Flotările sunt ideale pentru cei care tocmai au început antrenamentele. Trebuie să o efectuați de 10-15 ori, crescând treptat numărul de ori cu 2-3 flotări.
Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fete includ flotări de la podea; puteți face unele simplificate, începând cu flotări de la podea pe genunchi. Dacă antrenamentul are loc într-o sală de sport, probabil că va exista o mașină pentru a face scufundări. Ar trebui să efectuați 10-15 flotări, crescând, de asemenea, treptat sarcina. Presa cu mreană ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare pentru a nu deteriora mușchii cu o sarcină mare. Pentru început, puteți alege o greutate mică de 1-2 kg.
Trebuie să efectuați exercițiul de 6-8 ori în 3 abordări, luând o pauză de 2-3 minute între abordări. Merită să vă luați în considerare capacitățile fizice atunci când efectuați exerciții cu greutăți; dacă nu puteți face numărul specificat de ori, puteți reduce repetările.
Exercițiile de asistență sunt necesare pentru a antrena mușchii interiori, inferiori și laterali ai pieptului. Presa de bancă cu gantere se execută pe podea sau pe o bancă. Ganterele sunt în mâini, iar brațele sunt îndreptate în sus. Apoi trebuie să îndoiți coatele, să coborâți ganterele la piept și să vă îndreptați din nou brațele.
Muștele cu gantere se execută în același mod, doar poziția de pornire este cu brațele în lateral, apoi ganterele se închid în fața pieptului și brațele sunt din nou îndreptate. Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți efectua exercițiul de 10-12 ori.
Exercițiile crossover sunt disponibile în orice sală, deoarece această mașină este eficientă și populară. Este format din 2 benzi elastice late, extensibile, care sunt asigurate.
Pentru a exersa pe un crossover, trebuie să luați mânere speciale în mâini și să trageți de benzile elastice până când mâinile sunt reunite în față. Apoi trebuie să vă fixați în această poziție timp de câteva secunde, încordându-vă mușchii și să reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 8-10 repetări.
Antrenament pentru arderea grăsimilor
Acumularea de grăsime în zona pieptului are loc din cauza alimentației proaste, a unui stil de viață sedentar și a tendinței de a fi supraponderali.
Exercițiile pentru arderea grăsimilor ar trebui să fie mai dinamice decât exercițiile pentru creșterea masei musculare. Acestea sunt diferite tipuri de flotări: de pe perete, pe genunchi, de pe podea. Ar trebui să începeți cu tipuri mai simple și să treceți treptat la cele complexe. Numărul de flotări în timpul primului antrenament este de cel puțin 10 ori, apoi crește treptat numărul de repetări. 
De asemenea, trebuie să fii mai activ atunci când ridici greutăți. Pentru ca antrenamentul să aibă succes, trebuie să începeți cu greutate mică. Exercițiile cu gantere trebuie efectuate ritmic, așa că ar trebui să alegeți o greutate mică - 1-2 kg. Mâinile cu greutăți sunt ridicate în sus, apoi coborâte, iar ganterele sunt întinse în lateral.
Puteți alterna mâinile, mai întâi divorțează cu o mână de 2-3 ori, apoi cu cealaltă. Principala regulă pentru un astfel de antrenament este mișcările dinamice și active. Dar nu trebuie să faci mișcări bruște cu brațele, altfel îți poți deteriora mușchii.
Antrenament combinat
Pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe piept și pentru a construi masa musculară, trebuie să efectuați antrenamente combinate. Acestea ar trebui să includă nu numai antrenament de forță, ci și exerciții de gimnastică. Este necesar să se efectueze antrenament în mod regulat, alternând mai multe tipuri de activitate fizică. Fă antrenamente timp de câteva zile pentru a arde grăsimile, apoi pentru a construi mușchi.
Exercițiile de gimnastică pot include următoarele tipuri:
Următoarele exerciții de forță ar trebui adăugate la un antrenament cuprinzător:
- Flotări de la podea. Dacă acest exercițiu este dificil de efectuat, îl puteți înlocui cu flotări de perete. Efectuați exercițiul de 10-20 de ori, care poate fi împărțit în mai multe abordări.
- Ridicări de gantere în picioare. Luați poziția „depărtare la lățimea umerilor”, luați ganterele în mâini și întindeți-le în lateral. Apoi brațele drepte se închid în fața ta și revin la poziția inițială. Trebuie să efectuați divorțurile cât mai dinamic posibil de 10-20 de ori. Greutatea ganterelor ar trebui să fie confortabilă, pentru început – 1-1,5 kg.
- Bench press. Exercițiul se efectuează cu o mreană. Este necesar să alegeți greutatea potrivită pentru a nu deteriora mușchii. Pentru primul antrenament, o greutate potrivită nu este mai mare de 2-3 kg, treptat poate fi crescută. Efectuați exercițiul de 6-8 ori în 2-3 abordări.
Întregul corp este format din grupuri musculare, care sunt împărțite în mari și mici. Un antrenament nu poate fi eficient dacă este implicat doar o singură grupă musculară, așa că este necesară completarea cu exerciții auxiliare. Este extrem de nedorit să vă încordați toți mușchii într-o singură zi.
Schema de instruire aproximativă:
1 zi. Antrenarea pieptului și a mușchilor tricepși.
Ziua 2. Antrenarea spatelui și a mușchilor bicepși.
Ziua 3. Antrenează mușchii picioarelor și feselor.
Un exercițiu potrivit pentru antrenamentul pieptului și tricepsului este scufundarea. La efectuarea acestuia, sunt implicați principalii mușchi pectorali, tricepsul și există, de asemenea, o sarcină indirectă asupra mușchilor brațelor și spatelui.
Efectuați exercițiul de 10-15 ori, eventual în mai multe abordări cu pauze. Următorul exercițiu este o presa cu gantere pe bancă.
Ar trebui să ridicați gantere care cântăresc 1-2 kg și să vă întindeți pe o bancă. Ganterele sunt ținute în mâini cu cotul îndoit în lateral. Apoi, în timp ce expirați, îndreptați-vă brațele în sus și, în timp ce inspirați, coborâți-le în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori, luând pauze de câteva secunde. Un alt exercițiu potrivit este presa pe bancă. Dar ridicarea ganterelor este mai eficientă, deoarece brațele tale sunt libere să se miște.
Pentru a vă antrena mușchii spatelui și bicepșilor, puteți alege un exercițiu - ridicări cu gantere în picioare. Trebuie să iei gantere și să cobori brațele în jos. Apoi ridicați mai întâi ganterele la articulația umărului, apoi îndreptați-vă brațele în sus.
Se antrenează mușchii principali ai brațelor, spatelui și mușchii mici ai pieptului. Trebuie să efectuați exercițiul de 10-12 ori, în timp ce spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să rămână depărtate la lățimea umerilor.
În acest caz, sarcina este în mare parte pe bicepși, așa că trebuie să adăugați un exercițiu separat pentru spate. Aceasta ar putea fi o aderență largă. Pentru a vă lucra spatele, trebuie să vă plasați brațele cât mai late posibil, altfel sarcina va merge la brațe.
Efectuați 10-20 de flotări în mai multe abordări. Merită să ne amintim că mai întâi trebuie să efectuați exerciții care vizează mușchii spatelui, iar apoi bicepșii. 
În ultima zi de antrenament, nu trebuie să puneți prea multă presiune pe spate și pe piept; trebuie să vă concentrați asupra mușchilor picioarelor și feselor. Fedările sunt exerciții eficiente. Puneți piciorul drept înainte și puneți mâinile pe genunchi sau pe centură. Își concentrează întregul corp pe piciorul din față de mai multe ori, apoi își schimbă picioarele printr-un salt. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Următorul exercițiu care vă permite să lucrați în special fesele și mușchii picioarelor este genuflexiunile. Se efectuează de 20-30 de ori, eventual în mai multe abordări. Dacă adăugați gantere la exercițiu, vă veți antrena și mușchii brațelor.
Antrenamentul conform acestui program trebuie finalizat cel putin 3 luni, iar dupa 3 zile de antrenament ar trebui sa faci o zi de descarcare, adica sa faci exercitii mai usoare fara stres pe spate, piept si picioare.
Nu se recomandă combinarea exercițiilor care vizează mușchii pieptului și spatelui în aceeași zi. Majoritatea exercițiilor pentru spate afectează indirect mușchii pectorali și invers. Cea mai reușită combinație este încărcarea pe grupul de mușchi principali mari și mușchii mici auxiliari.
Exerciții pentru ridicarea sânilor acasă
Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fete pot fi efectuate nu numai în sală, ci și acasă.
Antrenamentul include următoarele exerciții:
Acasă, puteți efectua exerciții eficiente pentru piept la fel ca în sală, principalul lucru este că antrenamentele sunt regulate.
Exerciții pentru sală
Sala de sport are o gamă largă de echipamente și echipamente de exerciții cu care vă puteți pompa mușchii pectorali și nu numai.
Câteva exerciții pentru piept în sală:
- Presă bodybar. Bodybar-ul este un simplu aparat de exercițiu format dintr-o țeavă de oțel acoperită cu material anti-alunecare. Pentru a efectua o presa pe bancă, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să țineți bara de corp cu o prindere inversă în partea de jos. Exercițiul începe prin ridicarea brațelor la piept, trebuie să vă fixați câteva secunde și să coborâți bodybar-ul. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori. De asemenea, puteți efectua o apăsare a barei de corp în sus, adică ridicați brațele deasupra capului.
- Bench press. Un echipament universal pentru antrenarea mușchilor pectorali este o mreană. In sala de sport se afla pe un stand special, langa care se afla o banca pe care se fac exercitiile. Trebuie să stai pe o bancă cu picioarele sprijinite pe podea, să ridici o mreană sau să ceri antrenorului să i-o înmâneze. În acest caz, mâinile ar trebui să fie poziționate puțin mai late decât umerii. Apoi, îndreptându-ți brațele, ridică mreana în sus în fața pieptului și încet, fără mișcări bruște, coboară-o în jos.
- Dips. Acest exercițiu lucrează mușchii pieptului inferior, brațele și umerii. Puneți mâinile pe barele neuniforme, ridicați ușor picioarele împreună. Încep să-și îndrepte brațele și să-și ridice corpul încet, fără mișcări bruște. Apoi coboară, de asemenea, ușor, îndoind brațele la coate. Ei rămân în această poziție câteva secunde și își îndreaptă din nou brațele. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.
- Presă cu gantere pe un fitball. Luați gantere în mâini și așezați-vă pe un fitball. Spatele trebuie să fie drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați ganterele în sus, îndreptându-vă brațele și, în timp ce expirați, coborâți-le până la umeri. Pentru a crește sarcina și complexitatea, puteți face exercițiul în timp ce vă culcați. Efectuați de 10-15 ori.
- Apăsați din blocul inferior. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Trebuie să stai întins pe bancă cu capul spre cablu, să apuci mânerele cu mâinile, astfel încât coatele să fie îndoite. Pe măsură ce expirați, efectuați o apăsare înainte, menținând coatele în fața dvs., în loc să le mutați în lateral. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.
Exerciții cu gantere
Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fetele cu gantere sunt eficiente și accesibile atât în sală, cât și acasă. Este necesar să alegeți greutatea corectă a ganterelor pentru a nu deteriora mușchii și articulațiile. Pentru a începe antrenamentul, este potrivită o greutate de 1-1,5 kg. 
Există o mulțime de variații de exerciții cu acest echipament, dar mai întâi este mai bine să stăpâniți exerciții clasice simple. Presa de bancă cu gantere este un exercițiu universal, dar asta nu îl face mai puțin eficient. Trebuie să iei gantere în mâini și să te întinzi pe podea. Picioarele sunt ușor depărtate și îndoite la genunchi.
Ganterele sunt ținute în fața pieptului și, pe măsură ce inhalați, ridicați-le în sus, îndreptând brațele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat și în picioare sau în picioare.
Un alt exercițiu care este potrivit pentru începerea orelor este balansarea ganterelor în lateral, în sus, în jos. Poate fi efectuat de mai multe ori în direcții diferite. Luați gantere în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune-ți brațele întinse în fața ta și începe exercițiul. Puteți întinde brațele în lateral împreună sau alternativ. Ei ridică și mâinile în sus, apoi le coboară în jos.
Exerciții cu mingea
Exercițiile pe care fetele le pot face pentru mușchii pectorali, atât în sală, cât și acasă, sunt antrenamentele cu mingea. 
Trebuie să iei orice minge de sport în mâini, să o ții între palme și să o strângi cât mai tare. Ține brațele și pieptul încordate pentru câteva secunde, apoi eliberează mingea. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.
Exerciții cu o buclă de cauciuc
Exercițiile care folosesc o buclă de cauciuc sunt versatile și variate. Există, de asemenea, opțiuni pentru antrenarea mușchilor pectorali - acestea sunt flotări cu o buclă. Trebuie să luați marginile buclei în mâini, să luați o poziție culcat și să faceți flotări.
Trebuie avut în vedere că aceasta este o versiune complicată a flotărilor, deci este mai bine să le porniți atunci când flotările simple au fost deja stăpânite. Puteți fixa în siguranță bucla și puteți începe să o trageți spre dvs. Puteți efectua exercițiul cu ambele mâini în același timp sau alternativ cu mâinile drepte și stângi.
Exerciții de push-up
Flotările sunt foarte eficiente în antrenarea mușchilor pieptului. Când poți face flotări simple cu ușurință, poți începe să faci flotări mai complicate. Acestea pot fi exerciții cu oprire. Poziția de pornire - culcat; atunci când vă îndreptați brațele, trebuie să țineți câteva secunde, apoi să coborâți corpul. 
Puteți verifica, de asemenea, flotări înclinate. La efectuarea exercițiului, picioarele trebuie să fie așezate pe un deal, de exemplu pe o bancă. Cu acest exercițiu, sarcina pe brațe și pe piept crește și, în consecință, mușchii sunt antrenați mai bine.
Exerciții de yoga pentru mușchii pieptului
Îți poți face sânii frumoși și fermi nu numai în timpul antrenamentului, ci și atunci când faci yoga. Poza Cobra ajută la întărirea mușchilor pieptului și la îmbunătățirea posturii.
Trebuie să te sprijini pe degetele de la picioare, să-ți ridici trunchiul și să te apleci. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ar trebui să te cobori și să te întinzi pe podea și să repeți exercițiul după o pauză. 
Poza arcului vă permite să oferiți sânilor o formă frumoasă și, de asemenea, întărește coloana vertebrală. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Ridicați picioarele în sus și îndreptați degetele de la picioare spre cap. Mâinile îți strâng picioarele de glezne, ține capul la nivel și privești înainte. Ar trebui să menții această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi să-ți cobori picioarele și să faci o pauză.
Cum să-ți pompezi rapid mușchii pectorali
Exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete care trebuie incluse în antrenament:
Principalul lucru atunci când efectuați exerciții pentru piept este să nu supraîncărcați mușchii și să distribuiți corect sarcina, precum și să efectuați antrenamentul în mod regulat, conform unui program pregătit în prealabil. Dacă respecți toate regulile de exercițiu, sânii tăi vor deveni mai tonifiați și mai fermi.
Pentru a antrena mușchii pectorali la fete, există multe exerciții diferite care pot fi efectuate atât în sala de sport cu gantere, pe paralele, cât și acasă.
Format articol: Mila Friedan
Videoclip despre exerciții pentru mușchii pieptului pentru fete
Antrenamentul mușchilor pectorali:
Exerciții pentru mușchii pectorali:
Mușchii frumos sculptați ai centurii de umăr fac silueta subțire și atletică. Multe fete se străduiesc pentru asta. Ce exerciții sunt necesare pentru a atinge obiectivul și cât de repede vă puteți aștepta la rezultate?
Pentru a-ți pompa sânii acasă, trebuie să folosești, în primul rând, antrenamentul de forță pentru fete și femei.
Pentru a obține proporțiile dorite, trebuie să te antrenezi în mod regulat, respectând în același timp recomandările necesare.
Este o combinație de țesut muscular și glandular. Pectoralul mare și minorul, serratus anterior și mușchii subclaviei sunt grupul țintă cu care va trebui lucrat. Mușchii majori și minori constau din fibre musculare situate în direcții diferite. Lucrându-le, vă puteți asigura că mușchii devin proeminenti, iar glandele mamare se ridică și devin mai elastice. afla aici.
Structura anatomică este clar vizibilă în acest atlas:
Efectuăm douăsprezece repetări în mai multe abordări pentru un nivel avansat. Pentru începători, începem cu șapte exerciții. Nu uitați să vă relaxați mușchii între abordări - până la un minut. Este posibil să construiești mușchi doar cu propria ta greutate? Cu siguranță da, cu excepția cazului în care sunteți capabil să efectuați 4 seturi de 12 repetări cu tehnica perfectă. În acest caz, vor fi necesare greutăți.
2. Bench press pe o bancă orizontală
Presa cu gantere vă permite să utilizați mai mulți mușchi decât presa cu bară, deoarece trebuie să vă controlați poziția brațelor unul față de celălalt. Acesta este unul dintre cele mai bune de acest gen. O bancă de gimnastică orizontală, care vă permite să schimbați unghiul de înclinare, vă ajută să lucrați diferitele părți ale mușchilor pectorali - superior, mijlociu și inferior. În poziție orizontală, partea de mijloc primește cea mai mare sarcină.
4 mituri despre efectul „Bench Press” asupra sânului feminin găsiți-l aici.
- Ne așezăm pe o bancă, ținând gantere în zona pieptului.
- Strângem haltera sau mreana în sus; nu trebuie să vă îndreptați complet coatele.
- Mâinile în punctul maxim paralele între ele.
Efectuăm douăsprezece repetări în mai multe abordări.
3. Presă în unghi pozitiv
Un exercițiu excelent pentru pomparea și mărirea mușchilor pectorali superiori.
- Ne întindem pe o bancă, ganterele sunt în zona pieptului.
- Ne așezăm picioarele pe podea, ca în versiunea anterioară. Strângeți greutățile
- Halterele nu sunt reunite în punctul lor maxim - ar trebui să existe o astfel de distanță între ele încât brațele să fie paralele.
Efectuăm cât mai multe repetări.
4. Apăsați cu capul în jos
Efectuăm presa de înclinare inversă coborând colțul băncii. Pompăm partea inferioară a mușchilor țintă.
- Ne întindem pe o bancă, cu ganterele deasupra pieptului.
- Ne așezăm picioarele, îndoite la genunchi, cu toată zona piciorului ferm pe marginea băncii sau pe un suport.
- Apăsați haltera sau haltera în sus. Controlul poziției mâinilor: paralel cu podeaua.
Efectuăm zece până la douăsprezece repetări în mai multe abordări.
5. Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată
Formatorii cu experiență sfătuiesc să alegeți unghiul de înclinare individual pentru fiecare persoană - aproximativ treizeci și cinci de grade. Muștele cu gantere în timp ce sunt culcate ajută la pomparea diferitelor zone ale mușchilor pectorali. Schimbând unghiul de înclinare, puteți lucra părțile inferioare, mijlocii și superioare ale corpului. Această mișcare este grozavă.
- Întins pe o bancă orizontală, plasați gantere în partea de mijloc a pieptului.
- Întreaga zonă a piciorului se sprijină pe podea.
- Ridicați ganterele în sus și întindeți-vă brațele în lateral. Ușor îndoit Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos. Acest lucru este important pentru efectuarea confortabilă a exercițiului.
- Acordăm atenție modului în care mușchii pectorali se întind
Începem prin a folosi greutatea minimă. Amintiți-vă că greutatea poate fi ajustată nu numai pentru creștere, ci și pentru reducerea. Timpul de relaxare musculară între abordări este de până la un minut. Adăugăm numărul de abordări treptat, concentrându-ne pe starea ta.
Cu grija! Dacă exagerați, vă puteți „smulge” umărul. Adăugați treptat sarcina.
6. Pulover
Pompăm pectoralul mare, mușchii serratus anterior și tricepsul.
Exercițiul este popular deoarece vă poate ajuta să vă antrenați eficient mușchii țintă.
- Se efectuează culcat cu partea superioară a spatelui peste bancă. Ne punem picioarele pe podea, ar trebui să existe un unghi drept la genunchi.
- Ținem bara de gantere în zona inferioară a pieptului cu ambele mâini.
- Coborâm mâinile cu haltera în spatele capului și le ridicăm încet.
Pentru începători, începem cu șapte repetări.
7. Câine cu fața în jos
din practica orientala. Excelent pentru întinderea mușchilor și dezvoltarea articulațiilor.
- Devenim un „pod”, sprijinindu-ne pe palmele picioarelor noastre.
- Îndreptați-vă complet genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea cu întreaga lor zonă: Nu poți sta în picioare.
- Ne întindem coccisul în sus și palmele în față. Țineți triunghiul rezultat timp de un minut.
Repetăm de trei ori.
8. „Câine cu fața în sus”
Întindem mușchii, dezvoltăm articulațiile și antrenăm flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Ne întindem pe burtă, cu brațele îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea.
- Adunând omoplații, îndreptați treptat umerii, îndreptați-vă brațele și îndoiți ușor spatele.
Repetam si noi de trei ori.
Când efectuați exerciții de forță, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:
- Importanta incalzirii. Trebuie să începeți antrenamentul de forță cu o încălzire bună pentru a încălzi mușchii centurii scapulare. Începând să utilizați greutăți fără încălzire poate duce la răniri grave.
- Cum să se încălzească. Unii antrenori recomandă antrenamentul cu greutăți minime ca încălzire. Puteți folosi flotări atunci când faceți acest lucru - principalul lucru nu este doar să încălziți mușchii, ci și să economisiți puterea pentru sarcinile principale.
- Relaxare între seturi.Între abordări, trebuie să acordați timp mușchilor să se relaxeze timp de aproximativ un minut. În acest moment, vă puteți schimba poziția corpului sau vă puteți plimba.
- Întotdeauna facem efort (presuri, flotări, muște) în timp ce expirăm și relaxare în timp ce inspirăm. La început trebuie să vă concentrați în mod constant asupra acestui lucru, iar în etapele ulterioare ar trebui să se facă automat.
- Puteți efectua întregul complex și, de asemenea, alegeți din el exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru dvs. Alternați și schimbați sarcinile dacă este necesar. Principalul lucru este că mușchii țintă sunt lucrați.
- Regimul de antrenament temporar. Pentru a permite mușchilor să crească în volum și să se recupereze, trebuie să li se odihnească. Prin urmare, regimul optim de antrenament este considerat a fi o dată la două zile.
- Importanța unei alimentații adecvate. Antrenamentul necesită multă energie și forță. Pentru a le completa, nu uitați de alimentația adecvată și hrănitoare. Meniul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele.
Încă 11 metode de strângere a zonei decolteului
Doar o abordare sistematică va da un rezultat de durată sub forma unui bust frumos. Consultați următoarele modalități dovedite de a combate sânii lăsați: 
- Și . Nutriția corectă este cheia pentru o piele sănătoasă și frumoasă. Folosirea necugetă a diferitelor diete poate înrăutăți aspectul și starea pielii. Flăsarea, petele de vârstă, uscăciunea, roșeața pot fi un semn că nu primim nutrienții necesari din alimente.
- Susține bustul în poziția corectă, împiedică lăsarea acestuia și întinderea pielii. Un sutien selectat corespunzător creează o silueta feminină frumoasă, zveltă și atractivă.
- Și . Saturați pielea cu substanțe benefice. Cremele care conțin diverse ingrediente naturale vor ajuta la hidratarea pielii, la creșterea elasticității și la a face față lasării și pigmentării neuniforme. Este mai bine să folosiți diverse produse farmaceutice, precum și produse preparate acasă, în cursuri, apoi să faceți o pauză.
- Baza măștilor poate fi o mare varietate de substanțe care strâng pielea, luptă împotriva căderii acesteia, tonifică și hidratează. Pentru componentele lor se folosesc produse lactate fermentate, piureuri de fructe și fructe de pădure și uleiuri vegetale. Cursul de utilizare a măștilor este mult mai util decât utilizarea constantă
- Pielea bustului este delicată și are nevoie de îngrijire constantă. Pentru impachetari se folosesc diverse compozitii pentru a exfolia, hrani si hidrata pielea. Datorită efectului termic, efectul acestora crește. Acestea se desfășoară în cursuri de o medie de zece proceduri.
- Se recomandă efectuarea unui minim de exerciții de gimnastică în mod constant. Acest lucru va ajuta la menținerea corsetului muscular în formă bună, la formarea unei poziții ideale și a încrederii în sine. Gimnastica poate fi folosită și ca metodă de prevenire a căderii bustului.
- Duș rece și fierbinte. Procedura este ușor de efectuat și plăcută, întinerește, strânge pielea și îndepărtează lăsarea. Efectuați dușuri, alternând apă caldă și rece. Trebuie să vă obișnuiți cu procedura treptat, începând cu o mică diferență de temperatură. Este indicat să aplicați mai întâi doar apă rece în zona pieptului, alternând-o cu apă caldă. După câteva zile de astfel de proceduri, apa rece poate fi înlocuită treptat cu apă mai rece. Expunerea la frig ar trebui să dureze jumătate din cât expunerea la căldură. Stropirea cu contrast trebuie completată cu rece.
În sala mea, fetele își pompează rar pieptul. , picioare - adesea, brate, umerii si chiar spate - din cand in cand, dar pieptul - extrem de rar. Și, după părerea mea, aceasta este o mare greșeală. Este o greșeală să credem că, dacă sânii unei femei sunt glande endocrine pereche și nu mușchi, ca la bărbați, atunci nu are rost să-i pompați pentru o femeie.
Acest lucru este parțial adevărat, dar este și adevărat că bustul feminin se sprijină pe pectoralul mare și pe mușchii anteriori, ca niște benzi elastice. Și, ca orice mușchi, și aceștia își pierd elasticitatea în timp și încep să se lase. Trebuie să spun ce se întâmplă mai departe?
Este imposibil să ridici sânii unei fete - acesta este un adevăr sfânt și nu are rost să te cert cu el. Dar este foarte posibil să crești densitatea mușchilor pe care se sprijină, să-l ridici și chiar să-i îmbunătățești forma. Și încă un lucru, așa cum spune dr. Bubnovsky, antrenamentul sânilor feminini este prevenirea reală a bolilor grave ale sânilor. Așa că ridică sânii fetei tale, pompează-ți sânii!
Antrenament și sănătatea femeilor
Concluzie: Antrenamentul sânilor pentru fete este două într-unul: sănătatea femeii și un bust tonifiat.
Cum să ridici sânii unei fete acasă?
Nu toate reprezentanții sexului frumos au ocazia și dorința de a merge la sală, dar își doresc neapărat să-și facă sânii mai tonifiați. Desigur, este mai ușor pentru o femeie să-și antreneze pieptul dacă are aparate de exercițiu, mrenă și gantere. Dar frumusețea acestor mușchi este că sunt destul de ușor de încărcat chiar și într-un apartament obișnuit. Adevărat, nu va fi posibil să pompați sânii unei fete într-o săptămână, așa cum cred unii oameni; munca de urmat va fi dificilă. Dar, la urma urmei, scopul este bun. Asa de…
Exerciții pentru piept pentru fete acasă
Flotări pentru fete. Pas cu pas
Flotările pentru o fată sunt cel mai simplu, mai accesibil și mai eficient exercițiu efectuat cu greutatea corporală. S-ar părea că dacă faci flotări pieptul tău va fi ferm și înalt. Dar aici încep problemele, deoarece nu orice femeie poate face cel puțin 10-12 flotări de la podea. Faptul este că mușchii centurii umărului și tricepsului sunt responsabili pentru menținerea corpului într-o poziție orizontală și, deoarece nu au experimentat anterior o astfel de încărcare, le este foarte dificil să facă față acesteia.
Rezultatul este că te poți apăsa pe podea, dar nu poți face flotări. Dar nu trebuie să vă faceți griji, este destul de ușor pentru o fată să învețe cum să facă flotări. Adevărat, înainte de a încerca flotări regulate, merită să-ți dezvolți forța brațelor și umerilor și să stăpânești versiuni mai simple și mai ușoare ale acestui exercițiu:
Nu, bineînțeles, dacă faci cu calm o scândură obișnuită pe mâini, nu are rost să pierzi timpul stând într-o scândură simplificată. Dar dacă situația este exact inversă, calea către creșterea densității musculare a pieptului ar trebui să înceapă cu acest exercițiu.
Acesta este un fel de „amorsare” pentru flotări, un exercițiu static care întărește zonele cu probleme – umerii și brațele. Prin urmare, o astfel de „jumătate de scândură” poate fi considerată un exercițiu ușor pentru pieptul feminin.
Notă: După ce ați stat eroic în scândură timp de cel puțin 2,5 minute, puteți trece în siguranță la stăpânirea versiunii sale clasice.
Aș fi putut sări peste descrierea acestui exercițiu, pentru că toți experții autohtoni cântă laudele barului și aproape îi spun „. Mai mult, atât pentru bărbați, cât și pentru fete. În ciuda simplității sale aparente, atunci când se efectuează acest exercițiu, sarcina cade pe mușchii aproape a întregului corp, întărindu-i semnificativ și crescând rezistența. Scândura pentru o fată este un super exercițiu, totuși, dacă o faci corect.
Ca orice altceva, scândura cu brațul drept are un dezavantaj semnificativ: trebuie să ții scândura cu abdomenul. Adică, dacă mușchii abdominali sunt slabi și nu pot rezista încărcăturii, antagoniştii lor, mușchii spatelui inferior, sunt incluși în muncă.
Ce ar trebui să facem în cazul nostru? Cum poate o fată să obțină doar „plusuri” din a face scândura sub forma de întărire a mușchilor centurii scapulare, a brațelor și a unui piept atât de important și să nu obțină buzunarele pline de „minusuri”? Răspunsul este simplu - nu trebuie să stați mult timp în scândură; țineți bara pentru un minut sau mai mult, ținând bara cu abdomenul - acest lucru este foarte dificil. Prin urmare, trebuie să faceți scândura pentru o fată în sesiuni scurte de 20-25 de secunde, cu pauze de 10 secunde între ele. Deci, mai ușor și mai sigur.
Notă: Când o sesiune de o duzină de scânduri de 20 de secunde devine rutină și nu provoacă dificultăți, va fi rândul următorului exercițiu.
Flotări pentru femei, opțiunea 1. Flotări pentru genunchi
Cea mai simplă, aș zice, versiune inițială de flotări și, în același timp, un exercițiu excelent pentru pieptul feminin. Cea mai mare parte a greutății corporale a unei femei este concentrată în jumătatea inferioară. Prin urmare, atunci când flotările sunt efectuate de la genunchi, sarcina pe centura scapulară și pe brațe este redusă nici măcar la jumătate, ci cu 60%.
Cum poate o fată să învețe să facă flotări?
Este mai ușor să faci flotări în acest fel, iar sarcina asupra mușchilor pectorali este destul de semnificativă. Și, cel mai important, mușchii umerilor și brațelor devin mai puternici.
Notă: Măsura că această etapă a fost deja finalizată este numărul 15. După ce ați efectuat 15 flotări de la genunchi într-o singură ședință, puteți trece la o versiune mai complexă a exercițiului.
Flotări de damă, opțiunea 2. Flotări de pe un suport
Următorul nostru pas evolutiv. Acestea nu sunt încă flotări complete, dar sunt foarte aproape. A face flotări de pe un suport este mai dificil decât a face flotări de pe genunchi, dar totuși mai ușor decât a face flotări de pe podea.
Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai ușor să faci acest exercițiu; cu cât este mai jos, cu atât mai dificil. 15 flotări de pe o bancă, un scaun, dar nu o canapea (suportul trebuie să fie rigid) și suntem aproape în vârf. Următoarea etapă este exercițiul pentru piept pentru o fată acasă nr. 1 - flotări complete de la podea.
Flotări
În ceea ce privește biomecanica, flotările sunt un analog complet al exercițiului foarte, foarte de bază pentru piept numit presa de bancă. Dar numai în cazul nostru nu presăm pe bancă o mreană, ci ne împingem corpul de pe podea. Acest exercițiu are zeci de versiuni, dar din moment ce vorbim despre antrenamentul pieptului pentru fete, atunci flotările ar trebui făcute ținând cont de obiectivul - întărirea mușchiului pectoral mare.
Flotările pentru fete sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept.
Aceasta înseamnă că trebuie să efectuați exercițiul cu mâinile depărtate la lățimea umerilor (sau puțin mai late). Trebuie să-ți cobori corpul încet, sub control și să-l ridici puțin mai repede. Numărul optim de repetări per abordare este 10. Cu cât numărul acestor abordări este mai mare, cu atât mai bine.
Pe lângă mușchii centurii scapulare, pieptului și brațelor, munca include mușchii abdominali, precum și mușchii stabilizatori ai spatelui și chiar ai feselor. Prin urmare, flotările pentru o fată sunt un exercițiu ideal nu numai pentru piept, ci și pentru întregul corp.
Concluzie: Flotările pentru fete sunt cel mai eficient exercițiu acasă, dar necesită dezvoltarea prealabilă a forței centurii scapulare și a mușchilor brațelor.
Cum să ridici sânii unei fete la sală?
Exerciții pentru piept pentru o fată în sală
Este mai ușor și mai rapid să ridici sânii unei fete în sală decât acasă, dar nici măcar acesta nu este ideea. Și adevărul este că, așa cum am spus la început, glandele mamare sunt situate în întinderile mușchiului pectoral mare. Locul atașării sale este claviculă, așa că „strângerea” mușchilor pectorali ar trebui să înceapă tocmai din această zonă.
Începerea antrenamentului pentru piept din secțiunea superioară este utilă și pentru bărbați, dar pentru femei este deosebit de important. Cu cât zona subclaviei câștigă mai repede densitate, cu atât sânii vor fi mai mari. Prin urmare, cel mai necesar exercițiu pentru piept pentru o fată în sală este presa cu gantere pe o bancă înclinată.
De ce cu gantere și nu cu mreană? Permiteți-mi să vă explic: mreana olimpică cântărește exact 20 kg și are 2,2 metri lungime. Și mrenele olimpice sunt echipate cu toate platformele standard de presă pe bancă, atât orizontale, cât și înclinate. Prin urmare, fata trebuie să poată îndepărta această bucată lungă de oțel, să o coboare pe piept, să o strângă în sus (și ar fi bine de mai multe ori) și apoi să o pună la loc.
În cazul în care aceasta nu este o problemă pentru tine, îmi scot pălăria, dar totuși, pomparea pieptului unei fete cu gantere este mult mai ușor și mai confortabil, din următoarele motive:
- Greutate cu gantere. O mreană are 20 kg deodată. În orice sală de gimnastică există și alte barbelle care sunt mai ușoare, dar cârligele instalate pe banc press pot pur și simplu să nu le potrivească. Rândul cu gantere începe cu 1 kg. Și deși chiar și o fată, în opinia mea, este jenată să apese astfel de gantere, semnificația este clară - alegerea ganterelor care se află în puterea ta este mai ușoară.
- Amplitudine. Mrena din punctul cel mai de jos se sprijină pe piept, iar ganterele pot fi coborâte puțin mai jos, întinzând mușchii pectorali din partea de jos și aducând ganterele împreună în partea de sus, încărcând suplimentar părțile interioare ale pieptului. Mrena este mai mult un exercițiu pentru dezvoltarea forței, iar ganterele sunt mai mult un exercițiu pentru îmbunătățirea formei mușchilor.
- Siguranță. Ganterele, dacă nu mai ai puterea de a efectua exercițiul, pot fi întotdeauna aruncate pe podea, dar cu o haltă, acest lucru nu va funcționa. Prin urmare, atunci când te antrenezi cu gantere, poți strânge puțin mai mult din tine fără să te temi să arăți ca un prost dacă o strivi cu mreana.
Presă cu gantere pentru o fată:
Notă: Unghiul de înclinare al unei bănci sau al unei bănci poate fi oricare, dar opțiunea optimă este de 30°. În plus, nimeni nu interzice schimbarea lui de la abordare la abordare.
Concluzie: Partea de sus a pieptului pentru o fată este o zonă de o importanță deosebită; din acest motiv, antrenamentul sânilor feminini ar trebui să înceapă cu pomparea acestei secțiuni anume.
O copie completă a exercițiului anterior, dar cu o singură diferență - banca nu este înclinată, ci orizontală. Datorită acestui fapt, este mai ușor din punct de vedere tehnic pentru o fată să efectueze o astfel de presa pe bancă cu gantere. Ei bine, pentru a spune simplu, greutatea ganterelor ar trebui să fie cu cel puțin 20 la sută mai mare decât la primul exercițiu.
Sarcina din partea de sus a toracelui se deplasează spre mijlocul acestuia, ceea ce permite, pe lângă pectoralul mare, să se pompeze mușchii serati. Acest lucru va întări nu numai atașamentul superior al glandelor mamare, ci și partea inferioară a acestora.
Concluzie: Presa de bancă plată este al doilea exercițiu ca important pentru antrenamentul pieptului femeilor.
Presă cu gantere cu o prindere paralelă îngustă
Este destul de rar ca bărbații să facă o astfel de presă pe bancă, darămite femeile. Dar în zadar, acesta este cel mai bun exercițiu pentru pomparea părții interne a pectoralilor. Între emisferele sânului feminin, conform enciclopediei medicale, există o depresie numită frumos în latină ( sinus mamarum) iar în rusă este mai prozaic - sân.
Deși nu este dezvoltat, este într-adevăr un sinus adevărat, dar îmi propun să îl transform în ceva mai atractiv - într-un decolteu. Pentru a spune simplu, această zonă poate fi, de asemenea, pompată și, deși nu va deveni mai mare, va părea mai dura și mai tonifiată.
Există și alte exerciții pentru interiorul pieptului, dar presa cu gantere cu prindere apropiată le poate eclipsa pe toate în ceea ce privește eficacitatea. Esența exercițiului este foarte simplă:
- Întindeți-vă pe o bancă orizontală
- Luați două gantere în mâini și apăsați-le până când se ating.
- Inspiră și, ținând ganterele apăsate, ridică brațele
- Expirând, încet, în timp ce îți încordezi pieptul, coboară ganterele în poziția inițială.
Notă: Când efectuați presse pe bancă cu gantere, picioarele dvs. pot fi așezate pe o bancă. Acest lucru va crește ușor sarcina asupra mușchilor pieptului.
Am vorbit doar despre trei exerciții pentru piept pentru fete în sală, deși de fapt sunt zeci. Din când în când, toate pot și ar trebui incluse în programul tău de antrenament; acest lucru va aduce beneficii doar mușchilor pieptului.
Dar sunt absolut sigur că aceste trei variante ale presei cu gantere vor permite unei fete să-și atingă obiectivul mai repede decât orice alt exercițiu. Deși nu trebuie să uitați de flotările obișnuite, deoarece acestea pot fi făcute și în sală.
Concluzie:În sala de sport există multe modalități de a-ți pompa pieptul, dar presele cu gantere sunt cele mai bune pentru fete.
Cât de des ar trebui o fată să-și pompeze sânii?
Mușchii pectorali aparțin unor grupe mari de mușchi; au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după efort decât cei mici (mușchii abdominali, umerii, mușchii brațelor). Prin urmare, nu este nevoie să vă pompați pieptul des (mă refer la fiecare lecție).
Pentru ca mușchii să răspundă la exercițiu prin creșterea sau, în cazul nostru, creșterea densității, aceștia trebuie expuși în mod constant la o muncă mai dificilă. Acest principiu se numește principiul progresiei sarcinii.
Dar dacă nu au timp să-și revină după lecția anterioară, nu va fi nevoie să aștepte rezultatele de la pomparea lor în următoarea. Prin urmare, cu cât mușchii se odihnesc mai bine, cu atât mai bine vor lucra data viitoare. trebuie să difere în mod necesar de antrenamentul bărbaților, dar creșterea sarcinii este o bază de neclintit pentru progres pentru reprezentanții ambelor sexe.
Dacă pieptul este o zonă cu probleme, îl poți antrena de două ori pe săptămână într-o sesiune, de exemplu luni și vineri. În caz contrar, un antrenament al mușchilor pectorali pentru o fată pe săptămână va fi suficient.
Un set de exerciții pentru sânul feminin poate arăta astfel:
| luni | ||
| Presă cu gantere înclinată | 4 abordări | 8-10 repetări |
| Flotări | 3 abordări | 10-12 repetări |
| Presă cu gantere cu prindere apropiată | 2 abordări | 12-15 repetări |
| vineri | ||
| Presă cu gantere înclinată | 3 abordări | 12-15 repetări |
| Presă de bancă cu gantere | 3 abordări | 10-12 repetări |
| Presă cu gantere cu prindere apropiată | 3 abordări | 8-10 repetări |
Concluzie: Adesea, nu are rost să antrenezi pieptul unei femei; opțiunea ideală este de două ori pe săptămână, la fiecare două sesiuni.
Concluzie
O fată trebuie să-și ridice sânii, poate și ar trebui. Aceasta nu este atât o problemă de atractivitate, cât de sănătate. Și nu contează unde o faci, într-o sală de sport bine echipată sau în condiții ascetice de acasă. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și cu dăruire deplină, iar apoi rezultatul nu va întârzia să apară. Fii frumos, grațios și sănătos!
Exercițiile de strângere a sânilor ocupă un loc central în programul de antrenament al majorității femeilor. În popularitate, ei concurează numai cu. Atunci când sunt efectuate corect și cu tehnica adecvată, exercițiile de strângere a pieptului pot da rezultate impresionante, dar numai dacă programul de antrenament este conceput corespunzător.
Caracteristicile structurii sânului feminin
În fitness, exercițiile pentru sâni fermi au primit o importanță fără precedent, deși de fapt eficiența lor în corectarea formei nu este atât de mare. Pe baza anatomiei, sânul feminin ar trebui împărțit în două componente:
- Glanda mamară – este formată din glande și țesut adipos care le înconjoară pe toată suprafața lor.
- Corset muscular.
Orice exercițiu de ridicare a pieptului poate afecta doar partea musculară. Dimensiunea glandei mamare este formată de glandele înseși și de țesuturile adipoase. Singura modalitate de a influența dimensiunea este să adăugați grăsime (care nu poate fi adăugată local și în locurile potrivite). Cu toate acestea, exercițiile sistematice pentru elasticitatea mușchilor pectorali la femei pot ridica ușor sânii, pot contura forma acestora și pot crea un „contur” frumos pe părțile exterioare și inferioare. Această diviziune este considerată principalul indicator al fitness-ului.
De ce se lasă sânii?
Tonusul sanilor este influentat de o serie de factori care ar trebui separati. Cele evidente, asupra cărora este aproape imposibil de a avea o influență puternică, includ:
- Sarcina și perioada de alăptare.
- Schimbări legate de vârstă.
- Cantitatea de grăsime.
- Fumatul (în principal ca factor care accelerează schimbările naturale legate de vârstă).
Genetica joacă, de asemenea, un rol semnificativ, care determină nu numai forma, ci și starea sânului. Dar starea mușchilor poate fi influențată cu ajutorul exercițiilor pentru torace tonifiată. Acest lucru vă permite nu numai să vă strângeți sânii, ci și să le creșteți ușor volumul (în principal prin creșterea volumului muscular și „împingând” pieptul înainte), dar numai fără a reduce masa de grăsime. În caz contrar, doar forma sânului se va îmbunătăți. Dimensiunea, pe măsură ce cantitatea de grăsime scade, va scădea.
Anatomia musculară a bărbaților și femeilor nu este aproape deloc diferită. Prin urmare, exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei în 99% din cazuri vor fi aceleași cu cele folosite de bărbați. Excepții sunt intensitatea și volumul muncii în antrenament.
Top 6 exerciții pentru ridicarea sânilor
Cele mai bune exerciții pentru sânii lăsați pe care le poți face atât în sală, cât și acasă.
1. Flotări
Ea dezvoltă nu numai întreaga suprafață a mușchilor pectorali, ci și majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului. Efectuat în orice condiții, indiferent de nivelul de pregătire. Există multe care vă permit să adăugați varietate programului dvs. de antrenament. Utilizați (în funcție de nivelul dvs. de fitness):
- Flotări cu brațe înguste.
- Flotări cu brațe largi.
- Flotări cu accent pe genunchi (opțiune pentru începători).
- Flotări pe bancă.
Important efectuați mișcări într-un ritm lent, cu un număr de repetări de la 8 la 15.
2. Presă de bancă cu gantere
Lucrul cu gantere vă permite să mutați sarcina într-o mai mare măsură asupra mușchilor pectorali. Pentru fete, această opțiune este mai benefică datorită sarcinii reduse pe umeri și brațe.
Când efectuați mișcarea, este important să apăsați pe întreaga amplitudine. Un indicator caracteristic al execuției corecte va fi o senzație puternică de tensiune în piept și o senzație de arsură după abordarea completă.
3. Muște cu gantere mincinoase
Un exercițiu excelent pentru strângerea mușchilor pectorali, care ar trebui efectuat în trei variante:
- Pe o bancă orizontală.
- Pe o bancă înclinată (unghi 30 de grade).
- Cu o înclinare în sens invers.
4. Pulover cu gantere
Exercițiul lucrează nu numai mușchii pectorali, ci și latissimus. Caracteristica sa distinctivă este o întindere puternică a mușchilor și un accent pe partea inferioară. 
Când executați un pulover, este important să minimizați munca mâinilor și să fixați în siguranță corpul. 
Pentru a maximiza dezvoltarea întregii zone, utilizați diferite blocuri (superioare și inferioare). Schimbarea direcției de mișcare a brațului vă permite să comutați sarcina în zone individuale ale pieptului.
6. Reducerea brațelor în simulatorul „Butterfly”.
Acesta este un exercițiu eficient pentru a strânge mușchii pectorali. Vă permite să minimizați implicarea în muncă și să vă concentrați pe zona dorită. Funcționează bine în special pe zonele interioare și exterioare, creând conturul perfect al pieptului din lateral.
Când efectuați mișcarea, este important să excludeți utilizarea mâinilor. Încercați să concentrați sarcina asupra mușchilor pieptului.
Cum să te antrenezi + program din exercițiile de mai sus
Pentru a strânge mușchii pectorali, trebuie să întocmiți corect un plan de exerciții. Având în vedere numărul mai mare de fibre musculare cu contracție lentă la femei, volumul total de muncă ar trebui să fie mai mare decât la bărbați. Prin urmare, este optim să le combinați pe cele grele într-un stil low-rep cu seturi de mare repetiție, superseturi și chiar dinamică statică. În mare măsură, exercițiile pentru sâni frumoși care sunt publicate în revistele pentru femei (strângerea discului, flotări de perete etc.) sunt aproape complet inutile. Ele pot da efect numai cu zero pregătire și doar în primele 2-3 săptămâni.
Pentru a strânge pieptul, exercițiile ar trebui să vizeze toate zonele grupului. Este o greșeală să te concentrezi pe părțile exterioare și inferioare ale pectoralilor; acest lucru va duce doar la dezechilibru muscular. Fiecare zonă ar trebui să primească o cantitate suficientă de stres. De asemenea, ar trebui să acordați multă atenție întinderii mușchilor. Acest lucru le va îmbunătăți tonusul, va grăbi recuperarea și va ajuta la evitarea deteriorarii posturii.
Program de antrenament:
Exerciții pentru ridicarea sânilor în format video
Exercițiile de ridicare a sânilor sunt o modalitate simplă și reală de a-ți oferi bustului mai multă fermitate și lifting.
Această problemă este relevantă în special pentru acele femei care nu doresc să-și supună corpul unor schimbări radicale.
Dar sânii frumoși și luxurianți au fost întotdeauna un subiect de admirație nu numai în rândul bărbaților, ci și în rândul femeilor.
Dar ce să faci dacă, ca urmare a modificărilor legate de vârstă sau a altor factori, glandele mamare și-au pierdut forma și elasticitatea?
În acest articol veți găsi cele mai bune exerciții pentru o ridicare eficientă a bustului acasă.
Caracteristicile structurii sânului feminin
Pentru a înțelege cum funcționează exercițiile, merită să înțelegeți structura bustului.
Sânii sunt una dintre caracteristicile sexuale secundare la femei, dar, cu toate acestea, au un impact uriaș asupra organismului. Marimea si sunt pur individuale pentru fiecare doamna.
Acești indicatori sunt influențați de genetică, compoziția corpului, nivelul de sănătate, nutriție și multe altele.
Prin natura lor, aproape fiecare femeie are ambele glande mamare care sunt ușor asimetrice. Acesta este un fenomen absolut normal și nu trebuie să vă faceți griji.
Sânul poate fi împărțit în 2 zone: glanda mamară, care nu conține fibre musculare, și corsetul muscular care îl susține.
Acești mușchi pot fi pompați cu ajutorul exercițiilor, care vor strânge bustul în sine și vor îmbunătăți aspectul estetic al acestuia.
Părerea că sânii se pot lăsa numai după ce apare menopauza este greșită. Ptoza glandelor mamare apare cel mai adesea din mai multe dintre următoarele motive:
- Ereditate. Dacă mama sau bunica bustului unei fete s-a lăsat devreme și și-a pierdut elasticitatea, atunci cel mai probabil aceeași soartă o așteaptă.
- Având exces de greutate. Sânul este format nu numai din glande mamare, ci și din țesut adipos. Când te îngrași, bustul crește semnificativ, dar mușchii și pielea lipsită de tonus nu vor putea susține masa mare, iar sânii devin lăsați.
- Pierdere în greutate dramatică. După pierderea rapidă și rapidă în greutate, sânii sunt de obicei primii care se micșorează. Dar pielea rămâne de aceeași dimensiune, ceea ce poate duce la un efect de lăsare.
- După sarcină și alăptare. Dacă alăptarea sau exprimarea nu se fac corect, glanda mamară se întinde și își pierde forma anterioară.
- Stil de viață sedentar, formă fizică slabă. La o femeie care se mișcă puțin, mușchii sunt adesea slăbiți (inclusiv mușchii pectorali). Prin urmare, riscul pierderii timpurii a formei crește de câteva ori.
- Modificări în organism legate de vârstă. Unul dintre cele mai frecvente și frecvente motive. În timp, producția de fibre de colagen și elastină scade brusc, ceea ce provoacă deformare.
La fetele cu vârsta cuprinsă între 13 și 20 de ani, sânii doar se dezvoltă, așa că diagnosticarea „scăderii” este inadecvată. Doar după un prag de peste 20 de ani se poate descoperi prezența reală a unei probleme și nevoia de a o elimina.
Există multe modalități de a îmbunătăți forma și aspectul sânului, precum și de a-i da tonus, de la creme corective până la implantare.
Înainte de a fi de acord cu o operație plastică, este recomandat să încercați și altele.
Cele mai multe dintre ele pot fi folosite acasă, fără a folosi dispozitive speciale.
Reguli de bază ale activității fizice
Este mult mai ușor de executat decât flotările clasice, așa că chiar și fetele care sunt departe de sport o vor putea efectua fără probleme. Sarcina este îndepărtată de pe picioare și distribuită uniform pe tot corpul.
Poziția inițială:
- Luați o poziție întinsă.
- Stați pe mâini și genunchi în unghi drept. Mâinile trebuie îndreptate înainte.
- Încrucișează-ți picioarele în partea de sus (la nivelul umerilor).
Exercițiu:
- Respiră adânc.
- Începeți să vă coborâți cu încredere corpul în jos prin îndoirea articulațiilor cotului.
- Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua.
- Expirați și încet, dar sigur, începeți să vă ridicați în poziția inițială.
Flotările cu greutăți libere pe genunchi trebuie făcute în 3-4 seturi, fiecare dintre ele ar trebui să fie de 10 până la 15 ori. Această opțiune de push-up este potrivită pentru începătorii pentru care tehnica convențională pare prea dificilă.
În acest timp, organismul va fi bine pregătit pentru o activitate fizică sporită. Aceste exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali sunt potrivite chiar și pentru femei după naștere.
Coatele trebuie să fie într-o poziție paralelă. Este strict interzisă deplasarea lor în direcții diferite, deoarece acest lucru poate provoca leziuni în zona umerilor.
Bazinul ar trebui să formeze o linie uniformă, integrală cu întregul corp. În acest fel, îți vei pompa și mușchii fesieri.
Flotări clasice
Sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femeile acasă. Tehnica clasică de push-up este familiară tuturor încă din timpul școlii.
Poziția de pornire:
- ia o poziție culcat;
- ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe palme și genunchi;
- trebuie să fie strict paralele între ele;
- Mâinile trebuie îndreptate înainte, accentul este pus pe degetele de la picioare;
- Corpul trebuie să se încline ușor în jos în raport cu picioarele.
Tehnica exercițiului:
- Respiră adânc.
- Îndoiți ușor coatele până când pieptul atinge podeaua.
- Respiră adânc.
- Reveniți la poziția inițială, ridicându-vă ușor corpul prin extinderea coatelor.
Exercițiul clasic de push-up se face în mai multe abordări, de obicei de la 3 la 4. Între abordări sunt necesare pauze de cel mult 60 de secunde. La un moment dat poti face de la 10 la 15 exercitii pentru a incorda muschii pectorali, in timp numarul acestora putand fi crescut dupa dorinta.
Impulsare unilaterală
Flotările unilaterale întăresc destul de bine mușchii pectorali. Poziția de pornire nu este diferită de exercițiile anterioare.
Tehnică:
- Coborâți corpul în jos, îndoind coatele. Apoi îndreptați-le.
- Când brațele sunt drepte, smulgeți unul dintre ele și țineți apăsat timp de câteva secunde.
- Continuați să faceți exercițiul. Când corpul se ridică a doua oară, rupe mâna a doua.
Merită să faceți aproximativ 20 de abordări, astfel încât fiecare membru să fie pompat de duzină de ori. În timpul execuției, se simte o tensiune puternică în mușchii umerilor și ai pieptului.
Strângerea palmelor
Acest exercițiu de strângere a sânilor dezvoltă și întărește perfect mușchii pieptului și umerilor slăbiți. Poate fi folosit ca exercițiu introductiv sau final într-un complex fizic.
Poziția inițială:
- Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Spatele ar trebui să fie absolut drept.
- Luați o „poziție de rugăciune” - îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-vă palmele.
Tehnica exercițiului:
- Respiră adânc.
- Țineți-vă respirația timp de 5-10 secunde.
- Pe măsură ce inhalați, contractați rapid mușchii pectorali fără a vă coborî palmele.
Pentru a obține rezultate optime în urma exercițiilor de ridicare a sânilor la femei, se recomandă să faceți mai multe abordări.
5-10 contracții musculare la fiecare 10 secunde ar trebui să alterneze cu pauze de 10 până la 15 secunde. Acest lucru se face pentru a relaxa țesutul muscular și a normaliza respirația.
Strângerea palmelor se poate face în alte moduri - prin ridicarea mâinilor încrucișate deasupra capului sau prin mișcarea palmelor într-o „poziție de rugăciune” la rândul său spre glandele mamare dreapta și stânga.
"A da in perete"
Acest exercițiu dezvoltă perfect nu numai mușchii pieptului, ci și umerii. În plus, utilizarea regulată a „împingerii de perete” provoacă arderea excesului de țesut adipos în glandele mamare.
Tot ce aveți nevoie pentru a efectua exerciții pentru a strânge mușchii pectorali la femei este orice perete sau prag.
Poziția inițială:
- stați direct în fața unui perete sau a ușii;
- odihnește-ți coatele, ușor îndoite la articulații, pe o suprafață dură (pentru un exercițiu cu ușă, pe marginile acesteia);
- Brațele și picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
Tehnica exercițiului:
- Începeți să apăsați pe perete folosind forța fizică timp de 1 până la 4 minute.
- Aplecați-vă mai jos și continuați să apăsați pe avion pentru o perioadă similară de timp.
Bench press cu gantere
Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții fizice pentru strângerea mușchilor pectorali. Când sunt efectuate, toți mușchii pieptului, precum și spatele și bicepșii sunt implicați într-o manieră cuprinzătoare. Veți avea nevoie de orice bancă robustă și de o pereche de gantere.
Poziția inițială:
- stați confortabil pe o bancă în decubit dorsal;
- așezați-vă picioarele ferm pe podeaua tare;
- luați ganterele în mâini și ridicați-le astfel încât să fie într-un unghi drept;
- coboara antebratele astfel incat coatele sa fie putin mai jos decat corpul si ganterele mai sus.
Tehnica exercițiului:
- Respirați adânc.
- Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele într-un unghi drept.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți brațele în jos.
Pentru acest exercițiu fizic vor fi suficiente 10 până la 15 apăsări în mai multe abordări (3 până la 4). Este necesar să faceți pauze în timp util de 2-3 minute după fiecare abordare.
Gantera zboară pe o bancă
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie și de gantere și orice bancă confortabilă. Antrenează bine mușchii pieptului, mușchii coastelor, umerilor și axilelor.
Poziția inițială:
- întindeți-vă confortabil pe o bancă în decubit dorsal;
- îndoiți ușor brațele la articulațiile cotului și ridicați-le la nivelul ochilor;
- mâinile ar trebui să fie paralele între ele.
Tehnica exercițiului:
- Respiră adânc și trage-ți brațele cu gantere în lateral.
- Blocați-le în poziția jos pentru câteva secunde.
- Expirați și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
Pentru a obține rezultate optime, trebuie să faceți 4 până la 5 abordări a câte 10-15 diluții. Pauzele dintre seturi durează de la 2 la 3 minute.
"Trage pe dreapta"
Acest exercițiu eficient antrenează bine toate grupele de mușchi ai pieptului, precum și umerii, zona coastei și tricepșii de pe brațe. Veți avea nevoie de o bancă și gantere.
Poziția inițială:
- întinde-te pe spate pe o bancă;
- luați ganterele în mâini și îndoiți ușor coatele;
- Ridicați mâinile cu greutăți la nivelul ochilor.
Tehnica exercițiului:
- Respirați adânc și mutați-vă mâinile în spatele capului.
- Fixează-ți mâinile cu gantere pentru câteva secunde.
- Expirați ușor și readuceți-le în poziția inițială.
„Pullover” ar trebui făcut în 4-5 abordări, fiecare dintre ele va conține de la 10 la 15 exerciții. Primele rezultate ale întăririi musculare vor fi vizibile în câteva săptămâni.
Folosind o pernă
Aceasta este metoda originală de ridicare a sânilor. Pentru a face acest lucru, este suficient să pregătiți o pernă obișnuită; este mai bine să nu fie umplută cu puf, dar să aibă o greutate vizibilă.
Poziția inițială:
- stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
- ia o pernă și ține-o de piept.
Tehnica este simplă: doar strângeți și desfaceți acest obiect improvizat. Merită să repetați acești pași de aproximativ 20 de ori.
Folosind un prosop
Acesta este un exercițiu interesant care cu siguranță va atrage oamenii de afaceri. Pompează perfect mușchii pectorali.
Pentru a realiza acest lucru, luați un prosop obișnuit de dimensiuni destul de mari. Apoi, încercați să-l răsuciți ca și cum ați stoarce apă din el. Merită să aplicați forță pentru strângere de 25-30 de ori.
# 8 Metode suplimentare pentru ridicarea bustului
Dacă abordați problema în mod cuprinzător, puteți obține rezultate excelente. Pe lângă exerciții fizice, acordați atenție altor metode care vă ajută să vă strângeți sânii.
Iată o listă cu cele mai eficiente metode:
- Creme speciale. Merită să folosiți produse care sunt concepute pentru a strânge bustul. Acestea vor îmbunătăți starea pielii, vor crește producția de colagen și elastină, care sunt necesare pentru elasticitatea pielii.
- Utilizarea măștilor. Astfel de amestecuri asigură hidratare și nutriție.
- Înveliș special. O poți face acasă sau mergi la saloane profesionale.
- Utilizarea uleiurilor.
- Masaj. Mulți oameni subestimează beneficiile unei astfel de manipulări. Faptul este că masajul regulat stimulează reînnoirea celulară și protejează împotriva vergeturilor. Masajul îmbunătățește fluxul sanguin, astfel încât oxigenul este îmbogățit, regenerarea se accelerează, iar pielea devine elastică.
- Metode populare. Există multe rețete populare care au un efect pozitiv asupra stării pielii din zona pieptului.
- Alimentație adecvată. Dacă mănânci alimente sănătoase, îți poți îmbunătăți starea întregului corp și îți poți prelungi tinerețea.
- Folosind lenjerie corectă. Este important să alegeți sutienul potrivit. Multe femei poartă lenjerie nepotrivită, ceea ce provoacă probleme.
Aș dori să le sfătuiesc pe viitoarele mămici care se confruntă adesea cu ptoza glandelor mamare să nu uite de îngrijirea sânilor lor.
Pentru a face acest lucru, puteți să vă hidratați periodic sânii cu uleiuri în timp ce faceți un masaj. De asemenea, o mamă tânără are nevoie de o dietă sănătoasă.
În plus, merită să înveți cum să alăptezi corect. Această procedură ar trebui să fie confortabilă nu numai pentru copil, ci și pentru femeie. Pieptul nu trebuie tras înapoi.
Întrebare răspuns
Într-adevăr, astfel de produse pot fi găsite la vânzare. Ei promit că vor reda fermitatea bustului și vor mări sânii. Merită să înțelegeți că hormonii pot afecta negativ starea întregului corp. Este mai bine să consultați un medic înainte de a începe să utilizați astfel de produse. Mulți experți sfătuiesc această metodă.
Din păcate, în astfel de cazuri, exercițiile vor fi neputincioase. Trebuie să înțelegeți că, cu ajutorul exercițiilor, mușchii de sub glandele mamare sunt pompați, dar țesutul glandular însuși și pielea, care a fost întinsă, rămân aceleași. În această situație, chirurgia plastică va ajuta.
Sânul în sine este format nu numai din glande mamare, ci și din celule adipoase. Dacă exagerezi și faci antrenamente epuizante pe termen lung, atunci sânii tăi se pot micșora din cauza arderii grăsimilor. Dar și mușchii vor pompa, vor deveni mai mari, ceea ce va compensa pierderea de dimensiune. Mușchii pompați vor îmbunătăți aspectul sânilor și îi vor strânge.
Metode tradiționale de ridicare a sânilor
Pe lângă exerciții, poți să-ți păstrezi frumusețea bustului folosind tehnici populare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi următoarele rețete:
- Adăugați 2 linguri într-un pahar de apă clocotită. l. ovaz. Toate acestea ar trebui să stea pe foc un sfert de oră. Pune cerealele răcite pe piept timp de 30 de minute. Este recomandat să repetați utilizarea măștii de 2 ori pe săptămână.
- Loțiune de castraveți. Rade castravetele. Adăugați suspensia rezultată într-un pahar de vodcă și lăsați-o să stea timp de 10 zile. Se diluează infuzia cu apă (aceste componente trebuie să fie în cantități egale). Înainte de duș, cu 15 minute înainte, frecați sânii cu produsul preparat, evitând sfarcurile. Ar trebui să utilizați această loțiune în fiecare zi.
Alternativa la exercitii fizice
În zilele noastre, paginile ziarelor sunt pline de reclame despre o nouă „cremă minune” care în doar 2 săptămâni îți va face sânii ca Pamela Anderson.
Irina Dorofeeva
cosmetolog practicant
Marea majoritate a femeilor au grijă de chipul lor. Dar și pielea din zona pieptului are nevoie de îngrijire regulată. Prin urmare, folosește creme hidratante și hrănitoare și masaj. De asemenea, vă sfătuiesc insistent să contactați magazinele specializate de lenjerie intimă, unde un specialist vă va ajuta să alegeți sutienul potrivit, deoarece acesta vă afectează starea sânilor. Trebuie să rețineți că exercițiile trebuie să fie regulate, apoi puteți observa rezultatul. Mușchii de sub sâni se leagănă, dar nu și glanda mamară în sine. Pentru a îmbunătăți starea pielii și a mușchilor, vă sfătuiesc, de asemenea, să acordați atenție procedurilor de salon: mezoterapia (injectarea de cocktail-uri speciale care îmbunătățesc producția de colagen și elastină), miostimulare (expunerea la mușchi cu curent electric, care le provoacă pompare).
Christine Blaine
chirurg plastic
Pentru frumusețea bustului unei femei, te sfătuiesc să alegi sutienul potrivit, să încerci să-ți monitorizezi postura și greutatea (deoarece pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate agravează starea sânilor). În plus, sporturile obișnuite pot strânge puțin bustul prin pomparea mușchilor care se află în spatele glandelor mamare. Trebuie să înțelegeți că în situații avansate exercițiile nu vor ajuta, iar procedurile cosmetice vor fi, de asemenea, neputincioase. În acest caz, ar trebui să înclinați spre chirurgia plastică. Chirurgul va putea să strângă sânii, să le îmbunătățească aspectul și să insereze implanturi, care vor avea un efect pozitiv asupra formei bustului.