Alimentația corectă este cheia succesului în sală. Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete: meniu Exemplu de meniu pentru sală

Dacă decideți să mergeți la sală pentru a vă aduce pur și simplu corpul înapoi la normal și nu vă așteptați la un efort fizic uriaș, atunci, în general, nu va trebui să faceți schimbări mari în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, există o serie de produse care trebuie să fie prezente în meniul tău zilnic pentru a menține echilibrul de vitamine, minerale, aminoacizi...

Ce alimente să includă în meniu când te antrenezi la sală?

Pentru ca alimentația să fie echilibrată și benefică, mai ales sub încărcături crescute, este necesar să aflăm ce și ce alimente ne pot oferi din punct de vedere al beneficiilor. Asa de:

Pentru a reumple organismul cu aminoacizii necesari, introducem carnea si pestele in dieta obligatorie.
Legumele și fructele vă vor ajuta să vă umpleți aportul de vitamine și minerale, dar trebuie să aveți grijă la carbohidrați. Nu toți carbohidrații vor fi benefice pentru organism...

Chiflele și prăjiturile nu sunt deloc ceea ce avem nevoie. Pentru a obține carbohidrați sănătoși din diverse tipuri de produse de patiserie și pâine, alegeți produse din făină integrală, și fursecuri cu fulgi de ovăz, tot felul de mousse de fructe, lapte și jeleu de fructe, diverse fructe uscate sunt de asemenea bune...

De asemenea, puteți folosi produse gata făcute sub marca „fitness”, care sunt special concepute pentru persoanele implicate în sport.

O atenție deosebită trebuie acordată regimului de băut. Nu este interzis să bei mult lichid, dar sucurile, laptele, ceaiul și cafeaua nu vor înlocui niciodată apa curată obișnuită.

Exemplu de meniu pentru exerciții în sală

Cei care vizitează de câțiva ani sala de sport au dezvoltat, desigur, o dietă acceptabilă pentru ei și crearea unui meniu nu pune nicio dificultăți. Cu toate acestea, începătorii au nevoie de ajutor la început, așa că această secțiune va fi pentru ei sub forma unei foi de cheat, pe baza căreia își pot crea propriul meniu...

Să facem o rezervare imediat: uităm de pâine albă, chifle, ciocolată, prăjituri și unt delicioase și fierbinți. Cu toate acestea, există un moment fericit - ciocolata neagră este permisă, care nu vă va dăuna sănătății și siluetei.

Acum despre ce fel de mâncare pot fi incluse în meniu pentru fiecare zi.

Meniu pentru cei care vor sa slabeasca rapid

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau fulgi de ovăz, sau orice terci de cereale sub marca „fitness” + câteva fursecuri + cafea cu zahăr.

Prânz: supă ușoară de bulion de pui cu legume + salată de legume + o bucată mică de carne fiartă + fructe.

Gustare de după-amiază: iaurt natural sau ceai cu fursecuri cu fulgi de ovăz + fructe.

Cina: branza de vaci cu lapte sau caserola + prajitura integrala + ceai.

Meniu pentru a-ți menține corpul în stare bună

Primul mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr. + mar sau portocala + ceai cu lapte + cateva linguri de fulgi de ovaz (uscat).

Al doilea mic dejun: 1 pahar de kefir + brânză de vaci 100 g. + mar sau portocala + bucata mica (50g) de branza tare.

Pranz: carne fierta sau peste 250 gr. + paste + verdeață.

Gustare de după-amiază: introduceți în alimentație ceva ce nu ați mâncat încă în timpul zilei. De exemplu, salată de legume, ouă, iaurt, fructe proaspete...

Dupa antrenament: salata de varza cu castraveti si ierburi + carne sau peste 200g.

Înainte de culcare: 1 pahar de chefir sau ceai verde cu lapte.

Meniu pentru cei care doresc sa isi dezvolte masa musculara (5-6 mese pe zi)

Primul mic dejun: 3-4 oua + 100 gr. Fulgi de ovaz (terci, cereale, fursecuri) + cafea.

Al doilea mic dejun: 0,5 l. chefir sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Pranz: 200 gr. Pește fiert (carne), 100-150 gr. orez, salata de legume ( dressing - ulei de masline) + ceai.

Gustare de după-amiază: 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 2-3 nuci.

Cina: 200 gr. peste (carne) + salata de legume + ceai.

Înainte de culcare: 0,5 litri de chefir.

Aproximativ 60-70% din succesul în pierderea în greutate depinde de o alimentație adecvată. Exercițiile fizice accelerează procesul de ardere a excesului de grăsime subcutanată și îți îmbunătățește forma. Apare tonusul muscular și elasticitatea. Dieta în timpul antrenamentului ar trebui să fie variată, astfel încât organismul să primească toate substanțele nutritive necesare, iar felurile de mâncare să creeze pofta de mâncare. Este recomandat să vizitați sala de sport de 3-4 ori pe săptămână și să efectuați exerciții cardio timp de 20-60 de minute la fiecare antrenament (bicicletă de exerciții, mers pe o bandă de alergare etc.), această schemă de antrenament este potrivită pentru bărbați și fete de toate. vârste.

Alimentație adecvată înainte de antrenament

Grăsimea subcutanată, acumulată de-a lungul anilor, va fi epuizată de organismul dumneavoastră doar într-o situație critică. Această situație poate fi postul sau o cantitate mică de carbohidrați provenind din alimente. Aceasta înseamnă că, pentru ca bărbații și femeile să piardă în greutate, trebuie să creeze un deficit de carbohidrați. Dieta ta ar trebui să conțină 1,5-2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta, 0,5 grame de grăsimi și 1-2 grame de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Mananca asa 2 luni, mergi la sala, fa-ti meniul variat si vei arde cam 8 kilograme in aceasta perioada, iar silueta ta va fi mult mai buna. Se crede că 1 gram de carbohidrați la 1 kg din greutatea ta nu este suficient pentru buna funcționare a organismului. După pierderea în greutate, faceți carbohidrați 2-4 grame la 1 kg din greutatea dumneavoastră. Cu acest regim, vei putea să-ți controlezi greutatea și să fii plin de energie pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de sală, așa că este nevoie de mult timp pentru ca toată mâncarea să fie absorbită și excesul de grăsime să fie ars în timpul antrenamentului.

Meniul înainte de sala de sport poate consta din orez, hrișcă, paste dure, fulgi de ovăz, fructe și legume. Este recomandabil să adăugați alimente proteice în meniu - pește, pui, carne slabă. Datorită acestei diete, veți obține suficienți carbohidrați și energie pentru un antrenament bun.

Dacă mergi la antrenamente dimineața, atunci dieta ta pentru pierderea în greutate poate arăta astfel: fulgi de ovăz cu lapte 0,5-1% grăsime sau câteva mere în 30-60 de minute. Astfel de carbohidrați vor fi absorbiți rapid și vă veți antrena cu succes în sală.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 1:

Dieta echilibrata dupa antrenament

După exerciții fizice intense, corpul tău este puțin epuizat și are nevoie să-și reînnoiască rezervele de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci nu ar trebui să mănânci timp de 2 ore după exercițiu. Trebuie doar să bei apă dacă vrei. Este bine să bei apă, deoarece corpul este format din aproape 60% din ea. Bea apă de fiecare dată cu 20 de minute înainte de masă. 1-2 litri de apă curată pe zi este norma pentru bărbați și femei. Dacă orele de sală sunt intense și ești limitat în carbohidrați, pentru că... Dacă eliminați excesul de grăsime din părți, veți bea mai mult de 1-2 litri de apă. Rămâneți hidratat și beți apă cu moderație.

Încercați să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și la câteva ore după sală, mâncați alimente proteice. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Și mușchii tonifiați arată frumos. Alimente care conțin proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, file de pește, file de pui, ouă, fructe de mare. Adăugați legume în meniu după sală: roșii, castraveți, salată verde, varză, morcovi, ierburi, dovlecel. Fă-ți o salată de legume proaspete cu ulei de măsline.

Legumele conțin fibre și vitamine și sunt foarte benefice pentru sănătatea bărbaților și femeilor. Ele ajută la digerarea alimentelor și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv.

Dacă ești depășit de foame după sală și nu poți sta 2 ore fără mâncare, atunci bea 0,5 litri de chefir cu conținut de grăsime 0-0,5% sau mănâncă un măr, acest lucru te va ajuta.

Mesele din timpul antrenamentului de seara ar trebui să fie proteine, de preferință cu câteva ore înainte de culcare, de exemplu. dacă orele tale de sală se termină la 21:00, atunci mănâncă imediat proteine ​​și legume și culcă-te la 23:00-00:00.

Meniu saptamanal de slabit pentru barbati si fete

Adăugați mâncărurile preferate în meniu și controlați-vă greutatea; pierderea a 2-4 kg în plus pe lună este sigur și corect. Rămâneți la aceste numere. Dacă conținutul de calorii din dieta dvs. zilnică este scăzut și pierdeți în greutate rapid, adăugați calorii și dacă greutatea scade încet, eliminați caloriile din carbohidrați, dar nu coborâți bara sub 1 gram per 1 kg greutate. Dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci 60 de carbohidrați este nivelul minim pentru tine.

luni

1. Mic dejun – fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Pranz – file de pui fiert, orez, compot.
3. Cina – peste aburit, salata de legume, ceai.

1. Micul dejun – fierbeți 2 ouă de pui, un pahar de suc, fursecuri cu fulgi de ovăz.
2. Prânz – hrișcă, pește, jeleu.
3. Cina – carne slabă, tocană de legume, ceai verde.

1. Mic dejun - omleta cu lapte slab cu ierburi, pere, ceai cu lamaie.
2. Prânz – câțiva cartofi copți la cuptor, salată grecească, compot.
3. Cina – salata de legume cu ulei de masline, pui fiert, jeleu.

1. Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, banane, legume sau suc de fructe.
2. Pranz – salata de legume, carne slaba, suc de morcovi sau orice altul.
3. Cina – porumb fiert, pește, ceai verde.

1. Micul dejun – câteva ouă fierte, o portocală, ceai.
2. Prânz – brânză de vaci slabă cu smântână și fructe, borș, ceai verde.
3. Cina - carne fiartă, tocană de legume, compot.

1. Mic dejun – orez cu file de pui, suc de fructe cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
2. Pranz – supa cu chiftele, salata Olivier, compot.
3. Cina – peste aburit, legume proaspete, ceai verde cu lamaie.

duminică

Ziua de post, meniu la discreția ta, include mâncăruri ușoare și preferate, știi doar când să te oprești, pentru a slăbi trebuie să primești mai puține calorii pe zi și să arzi mai multe.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 2:

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Nutriția recomandată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete se bazează pe o dietă selectată corespunzător, care permite organismului să se recupereze după activități sportive. Dieta ar trebui să includă cantitatea optimă de vitamine, nutrienți și calorii pentru a ajuta o persoană să continue să slăbească fără a-și compromite sănătatea emoțională și fizică. Nutriționiștii spun că dacă alegi meniul greșit, kilogramele pierdute se vor întoarce rapid.

Cum să mănânci corect atunci când faci sport pentru fete

Pentru cei care doresc să știe să mănânce corect în timp ce se antrenează pentru a slăbi, să-ți facă corpul frumos și să învețe să selecteze alimente, este mai bine să consulte un specialist. El nu numai că îți va spune cum să alegi o dietă echilibrată atunci când slăbești și faci sport, dar te va ajuta și să creezi o dietă zilnică. Puteți alege propriile mese de fitness în funcție de conținutul lor caloric.

Nu există o listă universală de produse care să fie potrivite pentru toate fetele. Fiecare persoană are o structură individuală a corpului care necesită o abordare specială. Pentru a crea un plan de nutriție aproximativ, nutriționiștii țin cont de intensitatea antrenamentului, greutatea inițială, vârsta și tipul de corp al femeii. Dacă nu țineți cont de acești parametri, rezultatul dorit va fi mai dificil de atins.

Dieta pentru antrenament

Se știe că o dietă echilibrată atunci când te antrenezi pentru pierderea în greutate te ajută să faci exerciții fără a dăuna întregului corp și să pierzi calorii și kilograme în plus. Meniul ar trebui să includă alimente care conțin cantități suficiente de grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Fiecare dintre aceste componente are un rol de jucat în pierderea în greutate:

1. Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza formării musculare. Acestea trebuie distribuite uniform între mese. Alimente sanatoase care contin proteine ​​- carne, oua, peste, nuci, leguminoase.
2. Grasimi. Se crede că alimentele grase de origine vegetală și animală interferează cu pierderea în greutate, dar organismul are nevoie de ele în cantități mici. Fără ele, inima și rinichii nu pot funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă sunt necesare mai puțin decât proteinele și carbohidrații. Sursele sigure ale substanței sunt: ​​untura, nucile, produsele lactate, avocado, untul, nuca de cocos și uleiul de măsline.
3. Carbohidrați. Popularitatea dietelor sărace în carbohidrați a făcut ca acest element să fie exclus din dietă de către cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, trebuie doar să înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți, care oferă organismului putere și o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Prima grupă include: zahăr, chifle, pâine albă, paste, terci de gris. Al doilea grup include: tărâțe, pâine cu făină de secară, hrișcă, fulgi de ovăz, orez neprelucrat.
4. Fibrele sunt fibre de origine vegetală și se găsesc în toate legumele și fructele. Consumul acestor alimente ajută o persoană să se simtă plină mai repede și să curețe stomacul și intestinele de toxinele acumulate. Este recomandabil să nu includeți fructe cu un conținut ridicat de glucoză și amidon - pere, banane, struguri - în mesele pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete. Legumele care sunt bune pentru a fi adăugate la mâncare sunt ardeiul gras, broccoli, varza de Bruxelles, varza chinezească și alte tipuri de varză, dovleceii, morcovii și roșiile.

Plan de nutriție în timpul antrenamentului

Este foarte important să urmați o dietă și un regim de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Este mai bine să solicitați ajutor de la un nutriționist, astfel încât acesta să poată ajuta la calcularea conținutului de calorii al meselor în conformitate cu activitatea fizică planificată. Când elaborați în mod independent un plan de nutriție pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați pentru fete, trebuie să urmați regulile:

1. Împărțiți cantitatea zilnică de alimente în 5-6 mese pe parcursul zilei.
2. Mănâncă 1,5-2 ore înainte de antrenamentul fizic și 1 oră după.
3. Nu consumați mai mult de 1500 de calorii în medie.

Nutriție adecvată și exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Sportul și alimentația pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interconectate, apoi rezultatul va fi atins mai repede. Scopul principal este de a reduce grăsimea corporală, de a construi masa musculară și de a obține un corp subțire. Urmând recomandările de bază pentru a crea o dietă sănătoasă, săracă în calorii, orice fată va putea să slăbească și să-și pună silueta în formă. Experții vă sfătuiesc să continuați să respectați aceste reguli după pierderea în greutate, astfel încât kilogramele să nu se mai întoarcă.

Înainte de antrenament

Multe fete cred că cu cât mănânci mai puține alimente înainte de a începe un antrenament, cu atât are loc o scădere în greutate mai rapidă. Dacă nu mănânci ceva înainte de a merge la sală, va fi dificil să te antrenezi pe deplin. Nutriția înainte de antrenament pentru a arde grăsimile este o necesitate pentru pierderea în greutate. O fată care neglijează această regulă riscă probleme grave de sănătate, pe lângă eficacitatea scăzută a exercițiilor fizice, prin urmare exercițiile pe stomacul gol sunt strict interzise.

Nutriționiștii recomandă să mănânci cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenamentul dorit. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați și proteine, care oferă rezerve de energie pentru exerciții fizice. Conținutul total de calorii al felului de mâncare nu trebuie să depășească 300 de kilocalorii. Potrivit pentru mese:

• terci din orice fulgi - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, porumb;
• salata de legume cu piept de pui;
• tărâțe cu suc;
• pâine făcută din făină de secară cu chefir sau iaurt.

În timpul antrenamentului

Dacă cursurile nu durează mai mult de 1 oră, atunci nu este necesară alimentația în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că în această perioadă o persoană transpira foarte mult. Pentru a restabili echilibrul apă-sare al organismului, se recomandă să bei mai multă apă. Când exercițiul durează mai mult, este permis să se consume o dietă specială echilibrată sub formă de shake-uri de carbohidrați sau batoane energizante. Astfel de produse nu supraîncarcă stomacul și nu interferează cu antrenamentul.

Dupa antrenament

Înainte de a începe cursurile, alimentele servesc la furnizarea de energie organismului. Alimentația post-antrenament pentru fete ar trebui să includă un minim de carbohidrați, apoi greutatea va scădea. Se recomandă consumul mai multor alimente constând din proteine ​​vegetale după efort. Dacă antrenamentul se efectuează înainte de o gustare sau cină de după-amiază, atunci seara este mai bine să bei un pahar de chefir sau iaurt de băut.

Ce să bei în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate

Cantitatea de lichide băută pe zi în timpul antrenamentului sportiv intens ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Există o formulă specială care facilitează determinarea cantității de lichid care va fi optimă în timpul exercițiilor fizice - greutatea persoanei care pierde în greutate, înmulțită cu 35 pentru bărbați și 31 pentru femei. Potrivit cercetătorilor în nutriție, numai apa minerală plată sau apa pură filtrată ar trebui luată în considerare. Între antrenamente aveți voie să beți:

• cafea;
• ceai verde;
• băuturi din lapte fermentat;
• hibiscus;
• sucuri naturale.

Când nu se respectă regimul de băut, pot apărea probleme cu sistemul digestiv: deshidratare, constipație, disconfort la stomac. Consumul de lichide în timpul unei diete însoțit de exerciții fizice ajută la umplerea spațiului destinat hranei. 1-2 pahare de apa la temperatura camerei cu 10 minute inainte de masa iti vor da o senzatie de satietate si iti vor permite sa iti injumatati portia.

Meniu pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete

Este necesar să se elaboreze o dietă aproximativă în avans în timpul antrenamentului activ și să se respecte cu strictețe. Meniu săptămânal pentru pierderea în greutate pentru o fată timp de 5 zile:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu iaurt slab, ceai verde;
• prânz – pâine de tărâțe, compot de fructe uscate;
• prânz – piept de pui copt, broccoli la abur, suc de grepfrut;
• cina - 2 oua, salata de rosii si castraveti, ceai cu miere si lamaie.

• mic dejun – 1 grapefruit, clătite cu dovlecei, cafea cu lapte;
• prânz – caserolă cu brânză de vaci, chefir;
• prânz – pește fiert, orez brun, suc de fructe de pădure;
• cina - salata de oua cu legume, pui in ulei de masline, compot.

• mic dejun – terci cu cinci boabe, suc de portocale;
• prânz – 50 g nuci, iaurt de băut;
• pranz - carne de iepure fiarta, conopida, prajita in pesmet, ceai cu lamaie;
• cina – vinegretă, friptură slabă de porc, băutură cu fructe.

• mic dejun – terci de hrișcă cu măr, hibiscus;
• pranz – branza de vaci cu caise si stafide uscate, ceai verde;
• prânz – supă de ceapă, suc de grepfrut;
• cina - cotlet de vita, salata greceasca, compot de cirese.

• mic dejun - tărâțe de ovăz, iaurt de băut;
• prânz – hibiscus, caserolă cu brânză de vaci;
• prânz – tocană de legume, pește la abur, suc de mere;
• cina - salata de varza, ceapa, ardei gras, omleta, ceai cu miere si lamaie.

Video: Reguli de nutriție în timpul antrenamentului

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Discuta

Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete: meniu

Au venit de mult timp când aspectul bun este o condiție prealabilă pentru succes. Pentru a arăta bine și pentru a-ți menține în mod constant tonusul corpului, trebuie să-i faci exerciții constante și să includă antrenament în programul tău zilnic/săptămânal. Fără o alimentație adecvată, restricții rezonabile și diete, este puțin probabil ca antrenamentul să dea efectul așteptat; Este imposibil să obții beneficiul maxim pentru silueta și sănătatea corpului tău doar prin activitate fizică. Prin urmare, merită să vorbim mai detaliat despre nutriția fetelor care se antrenează în sală.

Obiectivele de antrenament pot fi stabilite complet diferite și, în legătură cu aceasta, alimentația în timpul antrenamentului pentru fete va fi foarte diferită. Primul lucru pe care trebuie să îl știe fetele care sunt interesate de sală este că alimentația adecvată a fetelor în timpul antrenamentului diferă de ceea ce mănâncă bărbații atunci când urmăresc aceleași obiective. Este o prostie să crezi că sala de sport este potrivită doar pentru cei care încearcă să crească masa musculară, doborând toate recordurile imaginabile și de neconceput. Nu este așa, orice fată, angajându-se în mod corespunzător în proces, poate obține un corp tonifiat, apetisant, formă sculptată. Ceea ce este important aici nu este doar distribuția corectă a încărcăturii, ci și alimentația fetei atunci când se antrenează în sală.

Prima asociere cu o persoană care vizitează sala este un munte de mușchi, a căror circumferință este de 2 sau chiar de 3 ori mai mare decât mușchii unei persoane obișnuite. Adesea oamenii trag „hardware” tocmai în acest scop, multe dintre ele sunt femei. Antrenamentul pentru a castiga masa musculara se caracterizeaza prin intensitate mare, durata 50-60 minute. Pentru a evita diverse accidentări, cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire. După ce ați lucrat toate articulațiile și ați încălzit mușchii, puteți începe să efectuați exerciții de bază. Exercițiile în sine sunt efectuate conform principiului piramidei, adică. efectuat în 2, 3, apoi 4 abordări, crescând treptat greutatea proiectilului și reducând simultan numărul de repetări.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete este o condiție esențială pentru atingerea rezultatelor, obiectivele și menținerea sănătății organismului. Este surprinzător că, chiar dacă nu faci exercițiile exact corect, dacă respecti toate recomandările nutriționale, vei observa foarte repede rezultatul. Dar dacă toate exercițiile sunt efectuate corect, regulat, destul de intens, chiar și sub supravegherea unui antrenor cu experiență, dar, în același timp, persoana neglijează dieta, încalcă toate principiile posibile ale unei alimentații adecvate, este puțin probabil că va putea. pentru a trece de la punctul de plecare. Prin urmare, merită să înțelegeți cu fermitate principiile de bază:

• Mesele sunt frecvente, de aproximativ 5-7 ori (nu trebuie experimentat nici macar o usoara senzatie de foame).
• Accent pe alimente proteice: lapte, brânză, brânză de vaci, ouă, carne de vită, pui.
• Bea o cantitate mare de apă zilnic, 3-4 litri (excluzând sucuri, supe etc., deoarece aceasta este hrană pentru organism).
• Includerea în dietă a unei cantități mari de carbohidrați digerabili lent: hrișcă, fulgi de ovăz, orez, paste (grâu dur).
• Creșterea conținutului caloric al dietei zilnice: aproximativ plus 500 kcal față de obișnuit (aceasta este mai mult de 2000 kcal).
• Refuzul alcoolului, care nu permite mușchilor să se recupereze după antrenament (în timpul antrenamentului, mușchii primesc microfisuri, au nevoie de timp pentru a se vindeca).

Pentru acele persoane care nu vor sa isi construiasca masa musculara, dar vor sa aiba un corp antrenat, atletic si sa se simta mereu bine si vesel, este potrivit antrenamentele rare cu un regim de 1-2 ori pe saptamana. Această sarcină este relevantă în special în rândul persoanelor cu locuri de muncă sedentare. Durata unui antrenament variază între 40-60 de minute, fiecare exercițiu se efectuează în trei seturi a câte 15-20 de repetări.

Persoanele cu activitate fizică scăzută vor beneficia de 20-30 de minute de exerciții cardio pe o bicicletă sau o bandă de alergare.

O altă condiție pentru menținerea unei forme atletice bune este să antrenezi toate grupele de mușchi într-un singur antrenament (spre deosebire de pomparea corpului, când diferite zile sunt dedicate lucrului țintit asupra grupelor musculare individuale). Pentru grupuri precum spate, piept, picioare și abdomene, de obicei sunt efectuate două exerciții. Pentru grupele mici de mușchi (vițel, biceps, triceps), este suficient un exercițiu pentru fiecare. Cel mai important lucru este ca intensitatea exercițiului să nu fie până la epuizare. Aceasta înseamnă că sarcina ar trebui să fie de o astfel de greutate încât să fie posibil să se mai efectueze câteva repetări după terminarea exercițiului.

Este dificil să ne imaginăm un corp sănătos și în formă fără o alimentație adecvată. Prin urmare, este pur și simplu necesar să înțelegeți cum ar trebui să arate alimentația atunci când vizitați sala de sport pentru fetele care doresc să arate atractive și să rămână mereu în formă:

• Ar trebui să fie mai mult de 3 mese, ideal 4-5.
• Micul dejun este obligatoriu în fiecare zi și nu trebuie sărit peste.
• Cina trebuie să fie ușoară, de preferință excluzând preparatele din carne.
• Consumul de unu și jumătate până la doi litri de apă pe zi este o condiție prealabilă pentru menținerea sănătății și menținerea frumuseții.
• După ultima masă, înainte de culcare ar trebui să treacă câteva ore: mai mult de 3 ore după o cină cu mâncare ușoară, mai mult de 5-6 după o cină cu carne.

După un timp, lucrând la corpul tău, urmând această dietă, poți simți că progresul nu se mai întâmplă. Prin urmare, chiar dacă nu doriți să vă construiți mușchi sau să slăbiți, puteți crește sarcina la fiecare câteva săptămâni prin creșterea greutății pe aparate. Dar dacă după aceasta devine imposibil să efectuați același număr de repetări, este mai bine să reveniți la regimul anterior, crescând încărcarea în timp. Acest stil de viață va face corpul mai atletic și mai puternic, va îmbunătăți starea de bine și rezistența.

Cel mai frecvent motiv pentru a folosi antrenamentul de forță este pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este ușor să slăbești kilogramele în plus, așa că chiar trebuie să „tranpiri mult” pentru a obține rezultatul dorit. Pierderea în greutate necesită combinarea antrenamentului de forță cu cardio.

Antrenamentul ar trebui să fie efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână (este posibil mai mult), iar alimentația pentru fetele care se antrenează în sală ar trebui să fie săracă în calorii.

Merită în special subliniat faptul că recomandările în spiritul „abdomenului plat, coapselor elastice în 5 minute” sunt complet neplauzibile. Deoarece Lucrând pe un grup de mușchi, nu veți putea „slăbi” în mod specific. Dacă nici nu respectați o dietă, procesul de pierdere în greutate este complet îndoielnic. Prin urmare, fetele care slăbesc ar trebui să se aprovizioneze imediat cu răbdare și rezistență.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ o oră și jumătate, care include o încălzire - câteva minute pe o mașină cardio (pentru ca antrenamentul intensiv suplimentar să fie sigur pentru articulații, acestea trebuie să fie „încălzite” puțin), aproximativ o oră este dedicată antrenamentului de forță, jumătate de oră rămasă (sau cel puțin 20 de minute) este dedicată antrenamentului Cardio.

Un program de antrenament conceput corespunzător vă va permite să evitați creșterea în greutate și vă va ajuta să pierdeți în greutate, contrar credinței că oamenii merg la sală pentru a obține corpul unui culturist.

Atenția principală trebuie acordată grupelor mari de mușchi, atunci când se lucrează la care se pierde cea mai mare energie: piept, spate, picioare. Fiecare exercițiu se efectuează în 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări, indiferent de nivelul de antrenament al cursantului. Pentru începători, alegeți o greutate mai mică. Vorbind despre nutriție, merită remarcat următoarele:

• Principala regula pentru slabit este sa consumi mai putine calorii decat arzi (aproximativ 300-500 kcal).
• O interdicție completă a dulciurilor (chiar și 100 g de ciocolată vor anula toate eforturile unui antrenament complet).
• Garniturile obișnuite (cartofi, paste) sunt înlocuite cu legume.
• Metoda de preparare a alimentelor trebuie schimbată, preferând fierberea la abur.
• A doua jumătate a zilei permite doar consumul de alimente proteice (chefir, brânză de vaci).

Recomandări nutriționale generale la antrenament în sală

Pe lângă caracteristicile nutriționale specifice, există recomandări generale pentru persoanele cu scopuri complet diferite. Sunt relevante pentru absolut toate persoanele care aderă la principiile unei alimentații sănătoase, chiar dacă nu merg la sală. De asemenea, alimentația pre și post antrenament pentru fete include câteva aspecte care merită luate în considerare. Nutriționiștii și formatorii recomandă următoarele:

• Excluderea completă a fast-food-ului; alimente prajite, afumate, conservate; alcoolul devine, de asemenea, un produs interzis.
• Consum mare de legume, fructe, ierburi (mai ales proaspete).
• Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați va varia în funcție de sarcini, dar mono-dietele trebuie cu siguranță evitate.
• Mese frecvente în porții mici.

Trebuie amintit că mesele înainte de antrenament pentru fete (adică micul dejun, prânzul sau cina) ar trebui să aibă loc cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea cursurilor. Acest lucru este necesar pentru a avea pur și simplu puterea de a face exerciții intense, altfel vă puteți pierde pur și simplu conștiința în timpul antrenamentului. Nu fi prea zelos, pentru că... De asemenea, antrenamentul cu stomacul plin nu este cea mai bună soluție. După antrenament, se recomandă să vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore (în care organismul arde activ grăsimile) dacă lucrați la pierderea în greutate. În caz contrar, atunci când construiți masa musculară, este mai bine să ignorați această regulă.

Separat, merită subliniată respectarea regimului de băut, care este adesea neglijat în ciuda necesității de a menține echilibrul apei. Pe lângă faptul că organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă toată ziua, aceasta este necesară și în timpul antrenamentului (cel puțin 1 litru de apă). Acest lucru va îmbunătăți metabolismul (vă va permite să accelerați arderea grăsimilor), să umpleți umezeala pierdută prin transpirație, să creșteți rezistența, să reduceți stresul articulațiilor și să vă împiedice să se încețească capul.

Nutriția sportivă este un supliment alimentar natural pentru persoanele implicate în sport, menit să le asigure aportul necesar de vitamine și microelemente care nu pot fi obținute prin consumul de alimente obișnuite. Cele mai multe elemente benefice din suplimente sunt absorbite mai bine decât din alimente, fără a fi nevoie să consumi cantități mari de alimente, reducând astfel aportul de calorii. Astfel de suplimente pot fi reprezentate de proteine ​​(proteine), gaineri (amestecuri complexe proteine-carbohidrati), aminoacizi, etc sub forma de cocktailuri.

Exemplu de meniu zilnic

Scopul antrenamentului determină modul în care o persoană mănâncă. Mai jos este o mostră în care alimentația adecvată pentru fetele implicate în sport este descrisă ca un meniu pentru o zi.

Cei care doresc să câștige masa musculară ar trebui să respecte următorul plan:

• Când te trezești, bea un cocktail proteine-carbohidrați.
• Mic dejun: cafea, fulgi de ovaz gatiti cu lapte, bucati de branza.
• Al doilea mic dejun: ouă fierte (câteva bucăți), hrișcă cu lapte.
• Puteți lua masa cu file de pui, orez și salată de legume proaspete.
• Gustare de după-amiază: hrișcă cu carne de vită.
• O cină copioasă și gustoasă va fi brânză de vaci acoperită cu gem.
• Bea un shake de proteine ​​noaptea.

Este dificil să adere la un astfel de regim în rutina zilnică. Apoi, nutriția sportivă vine în ajutor - cocktail-uri delicioase și hrănitoare. Cu respectarea strictă a regimului și antrenamentul activ, puteți câștiga 1-4 kg în prima lună. Atinsă greutatea dorită, este necesar să se scadă excesul de calorii din dietă, reluând volumele anterioare de alimente. De asemenea, puteți reduce numărul de antrenamente la 1-2 săptămânal.

Pentru cei care doresc să slăbească, dieta zilnică poate arăta cam așa:

• Mic dejun: sunt acceptate ceai/cafea neîndulcite și fulgi de ovăz gătiți cu apă.
• Gustare cu fructe proaspete.
• Prânz: pește aburit, broccoli sau legume proaspete în lateral, bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare de după-amiază: mâncați curcan/pui/vită neprăjit cu legume.
• Cina: limitează-te la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Corecția descrisă a obiceiurilor alimentare plus vizitele regulate la sală vă vor permite să slăbiți 2-4 kg lunar. După ce ți-ai atins obiectivul, îți poți ușura puțin regimul de antrenament și, uneori, îți poți face mici pauze în dieta ta. Cu toate acestea, este extrem de nedorit să te întorci complet la stilul tău de viață anterior - odată cu aceasta și kilogramele se vor întoarce.

După cum puteți vedea, fetelor nu le este atât de dificil să mențină o alimentație adecvată în timpul antrenamentului, dar este absolut necesar, indiferent de obiectivele antrenamentului. Prin urmare, ai grijă de sănătatea și frumusețea ta, fă sport și mănâncă corect!

Reguli de nutriție pentru fetele de fitness - cel mai bun videoclip:

Când faci fitness, alimentația este o componentă importantă în realizările și rezultatele tale. Aproape 70% din succesul unei siluete bune constă în nutriția fitness. Energia pe care o cheltuim în timpul zilei intră în corpul nostru cu alimente. Este important să nu mâncați în exces, mai ales înainte de antrenament, și să nu vă fie foame, deoarece veți simți disconfort. Ca urmare, probabil că nu vă veți încălzi bine și nu vă veți încălzi suficient mușchii pentru un antrenament bun. Acum vei învăța cum să mănânci corect înainte și după antrenament.

• Nu contează dacă decideți să slăbiți sau să vă întăriți și să vă pompați mușchii - nutriția fitness presupune să aveți 1,5-2 litri de apă pe zi. Sub nicio formă nu trebuie să bei de la robinet, s-ar putea să te îmbolnăvești. În timpul activităților sportive, bea 0,5-1 litri de apă, în funcție de greutatea și intensitatea ta, uniform pe toată durata activității. Lichidul este util pentru absorbția tuturor nutrienților. Deshidratarea este rea deoarece în acest moment procesele metabolice încetinesc, iar grăsimea este ardă mai încet.
• Cu 2-3 ore înainte de activitatea fizică, meniul de fitness este format din 300-400 de calorii și include proteine, grăsimi și carbohidrați. Poti prepara orez sau paste dure cu file de pui, salata de legume proaspete si ceai verde. Evitați varza și leguminoasele - acestea pot provoca balonare.
• Cu 1-2 ore înainte de cursuri, meniul tău pentru slăbit sau creșterea mușchilor nu trebuie să conțină multe calorii. O astfel de masă ar trebui să fie ușoară și aerisită. De preferință nu mai mult de 15-200 Kcal pentru a nu avea greutate în stomac. Câteva pâini de grâu și 100-200 ml de lapte se vor descurca bine. O dietă echilibrată cu proteine ​​și carbohidrați va preveni durerile musculare și pe tot parcursul antrenamentului, nu vă veți simți foame.
• După finalizarea tuturor exercițiilor, în primele 20-30 de minute se formează o „fereastră de carbohidrați” în organism. În acest moment, trebuie să mănânci alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Eliminați ceaiul, dulciurile, cafeaua, cacao și grăsimi, deoarece produsele și componentele enumerate interferează cu absorbția proteinelor pentru a restabili țesutul muscular. Este permis să mănânci următoarele alimente în aceste 20-30 de minute (ținând cont de intensitatea mare a activităților tale sportive): băuturi proteice (băuturi proteice), chefir, batoane energizante, iaurturi etc. Puteți bea suc, de exemplu suc de afine fără zahăr.
• La 1 oră după fitness, se recomandă consumul de proteine ​​și carbohidrați complecși. Această combinație de componente vă va accelera metabolismul și va asimila totul. Cu acest meniu, mușchii se vor recupera bine și fără durere.

Meniu pentru cei pasionati de fitness

Mâncatul a 5 mese pe zi vă va ajuta să vă mențineți o silueta subțire. Pentru fete este potrivit un meniu de 1500-1600 de calorii pe zi. Dieta se face timp de 7 zile, este aproximativa, si o poti modifica tinand cont de preferintele tale de gust.

luni

• Mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit.
• Al doilea mic dejun – Salată de fructe cu iaurt.
• Pranz – orez cu file de pui.
• Gustare de după-amiază – suc, legume.
• Cina – peste aburit, salata de legume proaspete, 1 fruct (mar sau portocala).

marţi

• Mic dejun – fulgi de ovăz, câteva albușuri de ou, suc la alegere.
• Al doilea mic dejun – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, banane.
• Pranz – terci de hrisca cu carne slaba.
• Gustare de după-amiază – cartofi copți cu iaurt.
• Cina – de preferat porumb fiert cu pui.

miercuri

• Mic dejun – fulgi de ovaz cu fructe si suc.
• Mâine nr. 2 – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu suc de morcovi.
• Pranz – Pui cu paste dure si ceai verde.
• Gustare de după-amiază – iaurt și 1 bucată de fructe.
• Cina pentru iubitorii de fitness este următoarea: pește fiert cu fasole și salată de legume.

joi

• Mic dejun - omletă și muesli cu lapte, puteți adăuga fructe.
• Mâine nr 2 – hrișcă cu legume.
• Pranz – cartofi copti cu salata de legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și câteva fructe.
• Cina pentru femeile implicate în sport este următoarea: pâine pita cu pui, legume.

vineri

• Mic dejun – preparați-vă 2-3 ouă cu ierburi și lapte 0,5-1% grăsime.
• Mâine nr. 2 – tăiați o banană în brânză de vaci și mâncați-o fetelor.
• Prânz – orez cu pește și legume la abur.
• Gustare de după-amiază – iaurt cu mere.
• Cina – pui cu salată și niște porumb în parte.

sâmbătă

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu fructe si un pahar de chefir.
• Mâine nr. 2 – încercați terci de orez cu piersici.
• Pranz – hrisca cu carne slaba sau peste.
• Gustare de după-amiază – cartofi copți, iaurt cu piersici sau după gust.
• Cina – salata de legume cu carne slaba.

duminică

• Mic dejun – omletă cu ierburi, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mâine nr. 2 – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 5-10% smântână și fructe.
• Pranz – peste fiert cu paste dure, salata.
• Gustare de după-amiază – măr sau grapefruit.
• Cina – salata cu creveti, legume, pui, ceai verde.

Eliminați alimentele bogate în grăsimi nesănătoase și carbohidrați „simpli”.

• Elimina consumul mare de uleiuri: floarea soarelui, masline, seminte de in - stii cand sa te opresti.
• Nu trebuie să mâncați o varietate de produse din făină care conțin carbohidrați „rapidi”: pâine albă, chifle, produse de patiserie și prăjituri.
• Nu beți băuturi alcoolice.
• Lăsați deoparte băuturile lactate bogate în grăsimi: brânză, unt plin de grăsime, brânză de vaci plină de grăsime, lapte integral, lapte condensat, uleiuri.
• Nu trebuie să mâncați alimente prăjite sau afumate - alegeți alte opțiuni de gătit.
• Merită să eliminați alimentele cu mult zahăr: dulceață, zahăr, miere, limonade dulci, dulciuri, ciocolată.

Mănâncă corect și vei avea o silueta grozavă!