Exerciții eficiente pentru umeri. Exerciții de bază pentru umeri Exerciții pentru umeri în sală

Antrenamentul umărului în sală este unul dintre principalele pentru mulți bărbați. Deltoizii dezvoltați vă permit să creați o siluetă în formă de V a figurii, care afectează nu numai atractivitatea externă, ci și stima de sine a unui bărbat. Și pentru a realiza acest lucru, sunt necesare sarcini specializate care afectează în mod specific mușchii deltoizi.

Înainte de a începe cursurile, familiarizați-vă cu principiile de bază ale antrenamentului deltoid:

• împărțit de fascie în trei mănunchiuri. Prin urmare, este necesar să-l antrenezi cu diferite exerciții: apăsare, tragere, balansare.
• Pentru a vă ridica umerii în sală, combinați exercițiile de bază și de izolare într-o singură sesiune. În acest fel, puteți utiliza pe deplin fibrele musculare.
• Utilizați atât scheme de antrenament standard, cât și tehnici avansate, de exemplu. Acest lucru va ajuta la adăugarea de varietate la cursurile dvs. și la îmbunătățirea dezvoltării deltelor.
• Pentru a „spărge” deltoizii și a-i face să crească, efectuați cantitatea necesară de antrenament: în exerciții de bază - 3-4 seturi de 8-12 repetări, în exerciții de izolare - 3-4 din 12-15.
• Articulația umărului este alcătuită din multe oase și ligamente, ceea ce permite mobilitate, dar crește și riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că vă încălziți.
• Dacă te antrenezi conform schemei clasice de split, atunci efectuează exerciții pentru deltoizi în sală în aceeași zi în care te antrenezi spatele sau picioarele. Antrenamentul pieptului stresează deja umerii fără exerciții speciale.

Top 8 exerciții pentru umeri în sală

În timp ce efectuați exerciții, încercați să vă concentrați pe munca mușchilor deltoizi. Sarcina principală trebuie distribuită exact pe zona umerilor. Probabil că nu veți simți acest lucru la început, dar în timp, concentrarea asupra deltilor dumneavoastră va deveni o parte integrantă a antrenamentelor dumneavoastră.

1. Presă deasupra capului

Exercițiul are ca scop pomparea și. Poate fi executat in picioare sau asezat, cu greutati libere sau intr-un aparat Smith. Să luăm în considerare opțiunea de a o face în Smith, deoarece este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători.

1. Așezați un scaun sau o bancă de gimnastică în aparatul de exerciții.
2. Stați astfel încât capul să fie exact sub bara glisantă.
3. Îndreptați-vă spatele, mișcați ușor umerii înapoi.
4. Prindeți bara cu o prindere largă și scoateți-o de pe suporturi.
5. Efectuați presări netede deasupra capului.
6. Respirația: ridicați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați.

• Nu coborâți bara de sub spatele capului.
• Nu aduceți coatele înainte.

2. Presa militară

Exercițiul este conceput pentru a stabili delta frontală și mijlocie. Efectuat cu greutatea liberă din piept în timp ce stați în picioare (o versiune mai ușoară este șezând). Să ne uităm la tehnica standard în picioare.

1. Așezați mreana pe un suport de ghemuit la nivelul pieptului.
2. Prindeți mreana (distanța dintre palme este depărtată de lățimea umerilor), aduceți-vă pieptul sub bară.
3. Scoateți coaja și faceți câțiva pași înapoi.
4. Efectuați o apăsare ușoară deasupra capului, apoi coborâți mreana în partea de sus a pieptului.
5. Respirație: apăsați în timp ce expirați, mai jos în timp ce inspirați.

Recomandări:

• Când ridicați, mutați ușor mreana în spatele capului.
• Când efectuați prese, nu vă lăsați corpul pe spate.

3. Recul în aparatul Butterfly

Exercițiul este folosit pentru pompare. Se efectuează în timp ce stați într-o mașină de strângere manuală.

1. Reglați înălțimea scaunului astfel încât articulațiile umerilor să fie la aceeași înălțime cu mânerele.
2. Așezați-vă cu fața la spate și apăsați-vă pieptul pe el.
3. Prindeți mânerele mobile și mutați ușor brațele înapoi.
4. În punctul extrem, țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
5. Apoi aduceți mâinile înapoi în poziția inițială.
6. Respirația: abducție în timp ce expirați, reducere în timp ce inspirați.

• Îndoiți ușor coatele.
• Ține-ți spatele drept.
• Când aduceți împreună, nu aduceți ușor mânerele la punctul de plecare. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în fasciculele posterioare.

4. Arnold Press

Exercițiul este conceput pentru a dezvolta fasciculele deltei anterioare și medii. Efectuat cu gantere în picioare sau în picioare.

1. Așezați-vă pe un scaun de gimnastică și apăsați-vă strâns spatele pe el.
2. Țineți ganterele pe brațele îndoite lângă umeri în fața dvs. (palmele îndreptate spre dvs.).
3. Întindeți ușor coatele în lateral și, în același timp, apăsați ganterele în sus, întorcându-vă mâinile la 180°.
4. Folosind o mișcare de rotație inversă, coborâți greutățile spre umeri.

• Nu-ți strânge spatele.
• Când coborâți, nu „arunca” ganterele, controlați faza inversă.

5. Rând cu mreană până la bărbie

Exercițiul are ca scop antrenamentul fasciculelor deltei medii. Se execută în picioare cu o mreană (începătorii pot face deadlifting într-un aparat Smith). Luați în considerare opțiunea cu greutăți libere.

1. Ține mreana cu brațele drepte lângă zona inghinală.
2. Prinderea palmelor este puțin mai largă decât articulațiile umerilor.
3. Trageți ușor proiectilul de-a lungul corpului până la bărbie.
4. De asemenea, coborâți ușor proiectilul în poziția inițială.
5. Respirație: trageți în timp ce expirați, coborâți în timp ce inspirați.

• Evitați mișcările sacadate.
• Nu te apleca înainte.
• În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde pentru a crește sarcina pe fasciculul din mijloc.

6. Presă cu gantere așezat

Exercițiul pompează deltele din față și din mijloc.

1. Stați pe un scaun de exerciții sau pe o bancă.
2. Luați ganterele și ridicați-le pe umeri (prindeți-vă palmele departe de dvs.).
3. Apăsați ușor ganterele deasupra capului.
4. De asemenea, coborâți ușor proiectilele în poziția lor inițială.
5. Respirație: apăsați în timp ce expirați, mai jos în timp ce inspirați.

• Pe măsură ce ridicați, mișcați ganterele într-un arc ușor, aducând-le împreună deasupra capului.
• În punctul de sus, nu întindeți complet brațele. Acest lucru va menține tensiunea utilă în delte.

Un exercițiu specific care vizează lucrul deltoaturilor posterioare. Efectuat cu greutăți libere sau într-o mașină Smith. Să luăm în considerare opțiunea din Smith, deoarece chiar și începătorii o pot folosi.

1. Așezați bara de alunecare chiar sub fese.
2. Stai cu spatele la bară și apucă-l (lățimea de prindere a palmelor este la nivelul umerilor).
3. Aplecați-vă ușor înainte și efectuați rânduri netede la spate.
4. Respirația: ridicați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați.

8. Legănați ganterele în lateral

Exercițiul este folosit pentru a dezvolta fasciculele deltei medii.

1. Stai drept, ia gantere.
2. Țineți uneltele pe brațele ușor îndoite lângă vintre.
3. În timp ce mențineți o îndoire a coatelor, întindeți simultan brațele în lateral.
4. Coborâți ușor ganterele în poziția lor inițială.
5. Respirație: ridicare în timp ce expirați, coborâre în timp ce inspirați.

• La răspândire, coatele nu trebuie să se ridice deasupra articulațiilor umerilor.
• Când împrăștiați, întoarceți ușor mâinile în jos, astfel încât degetele mici să fie mai sus decât degetele mari.

Program de antrenament în sală pentru umeri

Oferim un plan de instruire ușor nestandard. Pentru a pompa deltele vom folosi tehnica superset.

Acest program poate fi folosit ca antrenament independent sau inclus în cursuri pentru picioare sau spate.

Concluzie

Antrenamentul pentru umeri în sală implică utilizarea greutăților mari. Dar nu recomandăm să luați imediat sarcini serioase.

Articulațiile umărului sunt foarte ușor de rănit. Prin urmare, fă-ți timp, începe puțin și crește treptat greutatea scoicilor.

De asemenea, este necesar să monitorizați senzațiile de durere în timpul exercițiilor fizice. Durerea articulară nu trebuie ignorată, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave și vă poate exclude din procesul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Dacă simțiți că munca merge la punctul de rupere, este mai bine să refuzați un astfel de exercițiu.

Antrenament pentru umeri pentru sala de sport in format video

Umerii largi și talia îngustă sunt obiectivul principal al multor culturisti. Bărbații și femeile își pun adesea întrebarea cum să-și ridice umerii. Datorită antrenamentului regulat, sportivii arată estetic plăcut și atractiv. Ei devin proprietarii unui corp tonifiat, fără depozite de grăsime în exces. În câteva luni, umerii tăi vor deveni musculoși și largi. Îți vei crește puterea și, de asemenea, vei putea să construiești eficient masa musculară. Există o mulțime de exerciții care vă vor ajuta să vă ridicați umerii în sală; le puteți alege pe cele mai confortabile și eficiente pentru dvs. personal. În ciuda faptului că te poți antrena eficient acasă, poți obține cele mai bune rezultate doar dacă faci exerciții speciale pentru umeri în sală.

Când pompează centura scapulară a unei persoane, mușchiul deltoid, care constă din trei mănunchiuri principale, primește sarcina principală. Secțiunile anterioare, mijlocii și posterioare ale deltelor participă la diferite mișcări. Acestea pot fi fie izolatoare, fie.

Puteți efectua exerciții pentru umeri în sala de sport folosind mrene, gantere, greutăți și o varietate de aparate de exercițiu. Astfel, fiecare pachet de delte este încărcat efectiv. Înainte de cursuri, faceți o încălzire scurtă, dar intensă. Sportivul trebuie să încălzească mușchii și articulațiile, astfel încât exercițiile să fie cu adevărat eficiente fără a provoca rău.

Ce să includă în arsenalul tău de antrenament?

Datorită varietății mari de exerciții, sportivii schimbă adesea setul de activități. Astfel ei progresează mai repede. Folosind gantere și haltere, un culturist poate efectua un număr mare de mișcări diferite. Cel mai adesea, orice program popular de antrenament pentru umeri constă din următoarele exerciții.

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor deltoizi din față și mijloc. Pentru a efectua mișcările în mod eficient, trebuie să:

• Luați poziția de pornire - stați ferm pe picioare și ridicați, de asemenea, echipamentul sportiv la nivelul pieptului.
• Împingeți mreana în sus cu o mișcare puternică, îndreptând ambele brațe.
• Coborâți încet proiectilul pe piept.
• Repetați presa cu mreană de mai multe ori.

Exercițiul este destul de dificil. Trebuie să țineți bara ferm cu ambele mâini. Dacă nu puteți sta în picioare, trebuie să efectuați mișcările în timp ce stați și folosind un instrument mai ușor. Nu-ți lăsa spatele să se arcuiască, ține-l drept.

În unele situații, sportivii folosesc gantere sau lanțuri în loc de bară. Pieptul și tricepsul primesc încărcare suplimentară în timpul mișcării.

Acesta este un alt exercițiu bun pentru umăr. Presa cu mreană deasupra capului ajută la lucrul deltoizilor mijlocii. Printre zonele auxiliare se numără mușchii trapez și spatelui. Cel mai bine este să exersați folosind o mașină Smith. Pentru a efectua o presa pe bancă deasupra capului, un sportiv trebuie să:

• Puneți bara pe spatele umerilor. Lățimea de prindere este destul de mare.
• Ține-ți spatele drept.
• Nu vă răsuciți coatele.
• Îndreptați ambele brațe cu echipamentul sportiv.
• Readuceți bara în poziția inițială.
• Repetați exercițiul de mai multe ori.

Lucrați folosind o bancă cu spătar. Exercițiul poate fi efectuat și în picioare. Mișcarea este considerată periculoasă, așa că faceți-o cu mare atenție. Efectuați presarea încet și fără probleme.

Exercițiul a fost numit după celebrul actor american, precum și după câștigătorul de șapte ori al titlului Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger. El a fost primul care a început să efectueze o astfel de mișcare în mod continuu. Exercițiul este excelent pentru bărbații care se antrenează în sală. Puteți lucra eficient deltele anterioare. Urmați acest algoritm de mișcare:

• Așezați-vă pe bancă și fixați-vă poziția picioarelor.
• Luați gantere confortabile ca greutate și ridicați-le. Coatele ar trebui să fie îndoite.
• Întoarce-ți palmele spre trunchi.
• Pe măsură ce echipamentul sportiv se mișcă în sus, începeți să îl întoarceți spre exterior.
• Îndreptați-vă complet brațele.
• Readuceți ganterele în poziția inițială.

Încercați să ridicați brațele sus. În acest fel, puteți antrena mai bine mușchii deltoizi.

Este unul dintre cele mai populare exerciții de bază, care are ca scop pomparea deltoizilor și a trapezului. Pentru a efectua extensii laterale ale echipamentului sportiv aveți nevoie de:

• Stați ferm pe picioare sau așezați-vă și îndoiți ușor coatele. Spatele ar trebui să fie drept.
• Inspirați, ridicați brațele în lateral, expirați în faza finală.
• Antebrațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua în partea de sus a mișcării.
• Coborâți ușor ganterele în jos.

Ar trebui să lucrezi într-un ritm destul de lent. Nu faceți mișcări bruște smucituri. Ar trebui să faci exerciții cu gantere care se potrivesc greutății tale. Exercițiul poate fi potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru mulți sportivi experimentați.

Acest exercițiu funcționează cel mai bine deltoizii medii, precum și trapezul superior. Unii sportivi lucrează folosind mașina Smith. Urmați acest algoritm de mișcare:

• Luați bara în mâini. Prinderea nu trebuie să fie foarte largă.
• Îndreptați-vă umerii și îndreptați-vă brațele.
• Trageți bara în sus, ridicați coatele cât mai sus posibil.
• Deplasați proiectilul paralel cu corpul dvs.
• Coborâți bara în jos.

Urmăriți poziția coatelor, acestea ar trebui să se miște strict vertical. O prindere prea îngustă va împiedica mișcarea. Sportivii profesioniști efectuează adesea exercițiul cu mașina Smith folosind un singur braț. Astfel vei obține o amplitudine mult mai mare. Este foarte important să lucrezi fără a înșela.

Există mai multe exerciții de izolare care vă vor ajuta să lucrați eficient partea din față a mușchiului deltoid. Ridicarea brațului cu gantere este una dintre ele. Deltoizii medii și pieptul atletului primesc, de asemenea, sarcina. Pentru a efectua exercițiul sportivul trebuie:

• Luați gantere confortabile ca greutate.
• Ține-ți trunchiul drept și îndreaptă-ți brațele.
• Ridicați ganterele din fața dvs. la nivelul umerilor. Evitați mișcările în articulația cotului.
• Coborâți ușor proiectilul în timp ce expirați.
• După o scurtă pauză, repetați mișcările de mai multe ori.

Ține-ți spatele drept și nu gheață. Nu lucrați folosind forța de inerție. Puteți ridica gantere pe rând. Lat pulldown este o variantă populară a acestui exercițiu. Puteți combina aceste tipuri de încărcare.

Cum se creează un plan de antrenament?

R
O varietate de exerciții pentru umeri în sala de sport îi vor ajuta pe sportivi să obțină rezultate mai rapid. Trebuie să înțelegeți că nu toate tipurile de antrenament sunt la fel de potrivite pentru începători și profesioniști.

Când vine vorba de cum să-ți ridici umerii, un antrenor cu experiență te poate ajuta cel mai bine. El va fi cel care va putea alege cele mai bune exerciții pentru tine pentru a pompa grupul muscular țintă. Mentorul va crea un program bun de antrenament și va corecta greșelile dumneavoastră în timpul antrenamentului.

Puteți, de asemenea, să vă gândiți singur un plan de lecție bun. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să stabilească obiectivele de antrenament și să studieze baza de cunoștințe sau să vizioneze lecții video de la sportivi cu experiență.

Pentru masă, efectuați aproximativ 10-12 repetări cu o greutate confortabilă de echipament sportiv. Pentru a vă crește puterea, trebuie să lucrați cu gantere și gantere grele.

Pentru începători, se recomandă să exerseze cu o sarcină minimă pentru prima dată. În etapa inițială, trebuie să vă ridicați umerii folosind exerciții de bază și, de asemenea, să dezvoltați tehnica corectă de lucru cu echipament. În acest caz, nu este deloc necesar să lucrați pe masă sau relief.

Cursuri pentru fete

Pomparea centurii scapulare este cea mai importantă pentru fetele care au șoldurile largi. Vă puteți face rapid silueta mai proporțională. Un program de antrenament eficient poate consta din prese cu mreană așezat, precum și muște cu gantere ușoare. Pentru a calcula deltele, este suficientă o lecție pe săptămână.

Caracteristicile cursurilor la domiciliu

Puteți crește efectiv umerii acasă. Pentru asta vei avea nevoie de gantere sau kettlebell. Cel mai bine este să achiziționați echipament sportiv care poate fi dezasamblat. În acest fel, sportivul va putea progresa constant. Deoarece veți exersa pe cont propriu, urmăriți videoclipul special de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile.

Dacă nu puteți cumpăra greutăți, în prima etapă a antrenamentului vă puteți pompa umerii folosind sticle de apă obișnuite. În curând va trebui să cumpărați gantere. Sarcina asupra grupului muscular țintă ar trebui să crească constant.

• Sportivii care se antrenează acasă efectuează adesea următoarele exerciții:
• Presă pe bancă așezată.
• Ridicări laterale cu gantere.
• Flotări.

Ce mai faci, Jeff Cavaliere este din nou alaturi de tine si astazi iti voi face umerii sa se lumineze ca un pom de Craciun. 3 minute atât de intense antrenamentul umerilor în sală necesită utilizarea doar a unei perechi de gantere. Și, poate, aceasta este ironia aici - acestea vor fi exerciții pe care le-ați făcut deja de multe ori, dar nu în acest fel.

Și așa, cel mai probabil ați făcut multe:

• ridicări frontale;
• ascensoare laterale;
• ridicându-se pe capetele dorsale ale deltelor.

Ideea a fost că ai vrut să lucrezi capetele din față, laterale și din spate ale deltelor. Dar te-ai gândit vreodată să-ți schimbi poziția corpului astfel încât:

• elaborați mult mai mult decât delte în mod izolat;
• și, de asemenea, modifica toate efectele pe care aceste exerciții le au asupra deltoizilor tăi.

De ce este asta?

M-am scufundat la podea dintr-un motiv. Numim asta set de umăr îngenunchiat. Și tot ce trebuie să faceți este să alternați toate mișcările timp de trei minute consecutive. De asemenea, nu se știe dacă îi poți rezista. Sunt sigur că mulți nu vor putea.

Și asta pentru că mușchii mai mici care înconjoară deltoizii sunt cel mai probabil destul de slabi, deoarece nu au fost implicați în antrenamentul deltoizilor. Trebuie să le oferim de lucru. Prin urmare, stăm pe podea într-o poziție de „lanț cinetic închis”, ceea ce înseamnă că avem un feedback biologic (adică mâinile noastre sunt în contact cu podeaua).

Lanț închis, la fel ca cu picioarele pe podea (lanț închis ca genuflexiunile). Interesant este că din această poziție am evoluat, când ne-am mișcat în patru picioare, cu mâinile în contact cu solul. Așadar, mușchii omoplaților au lucrat întotdeauna mai bine împreună cu deltoizii noștri atunci când ne mișcăm brațele atunci când au fost în contact cu solul.

Deci, cum punem asta în practică?

Dacă ne coborâm în poziția inițială și începem să efectuăm primul exercițiu - ridicări frontale de gantere, chiar și puțin mai mult decât cu ridicările obișnuite. Trebuie nu doar să ridici mâna în fața ta, ci să mergi puțin mai departe într-un unghi. De ce este asta atât de important?

Fiind în această poziție și ridicând brațul în fața mea, în punctul de sus gravitația acționează din plin asupra brațului meu ridicat, cu care forțez partea din față a umărului (deltoizii frontali) să funcționeze corect. Nu am sacrificat asta, dar ce am mai făcut? - mișcare relativă. Dacă ridic brațul mai sus, atunci când mă așez, poziția lui va fi mai sus decât de obicei, datorită acestei îndoiri înainte.

Acum, dacă mâna se ridică mai sus, atunci trapezul inferior începe imediat să se conecteze pentru a ajuta la ținerea mâinii. Aceasta este funcția lor - de a sprijini stabilizarea umerilor în timp ce ridicați brațul în fața dvs.

Așa obținem un avantaj suplimentar coborându-ne pur și simplu pe podea și nu îl obținem atunci când ridicăm ganterele în fața noastră.

Următoarea mișcare

Ridicați ganterele în lateral alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Acesta este modul în care veți continua să efectuați acest set în câteva secunde. Care este avantajul de a o face în genunchi?

Ne aflăm din nou într-o poziție de „lanț cinetic închis” - atunci când ridicăm un braț, toată greutatea merge către celălalt. Această poziție este cea mai bună pentru menținerea stabilității și stabilizarea articulației umărului. Când ridicăm brațul în lateral, din nou nu sacrificăm efectul asupra deltoizilor medii, dar vor fi implicați și mușchii romboizi. Toți acești mușchi sunt atașați de omoplați și nu vă puteți mișca brațul fără a mișca omoplatul.

Dacă suntem capabili să folosim toți acești mușchi împreună pentru a lucra împreună, vom avea un exercițiu mai eficient. Tot ce ne trebuie pentru aceasta este pur și simplu să schimbăm poziția corpului atunci când efectuăm exercițiul!

Să mergem mai departe - ridicări de mână pe capetele din spate ale deltelor

Știți că această mișcare este de obicei deja făcută într-o poziție aplecată, așa că nu obținem cu adevărat niciun beneficiu suplimentar aici. Cu exceptia:

• nu avem nevoie de o tranziție, nu se pierde timp cu ea;
• nu va fi odihnă - puteți trece imediat la exercițiu.

Întotdeauna o fac așa cum te-am învățat întotdeauna - prin mișcarea brațului în spatele corpului și adăugând rotație externă.

Și, în sfârșit, vom adăuga încă un exercițiu aici. La urma urmei, știm cât de importanți sunt mușchii manșetei rotatoare și activitatea lor în rotația externă.

Vom face această adăugare aici cu ridicări laterale în formă de W, unde ar trebui să încercăm să „aruncăm” activ ganterele în spatele nostru, ca să spunem așa, formând cu mâinile noastre litera W. Acest lucru ne va permite să angajăm instantaneu mușchii manșetei rotatorilor. .

Iată o secvență de mișcări: încercați să treceți de la ridicări alternante ale genunchilor din față la ridicări laterale alternative la ridicări W alternate. Apoi reveniți la început și repetați din nou întregul cerc. Fă acest set timp de trei minute, măcar încearcă, indiferent câte repetări faci în acel timp!

Acesta este un exercițiu dificil și din motive întemeiate. Din moment ce mușchii tăi nu sunt obișnuiți să lucreze în acest fel, deși ar merita.

Băieți, trebuie să vă lăsați corpul să funcționeze așa cum trebuie, altfel rezultatele voastre vor stagna! Și vă asigur, odată ce veți începe să vă îmbunătățiți acest exercițiu, vă veți îmbunătăți pe ceilalți!

De exemplu, îmi place presa de deasupra capului, dar pentru a o face trebuie să activezi rotația în sus a omoplaților și faci asta. Cu toate acestea, acest exercițiu nu antrenează rotația în sus a omoplaților. Ce vreau să spun? – poți face rotații scapulare, dar într-un mod prea nesănătos și va trebui să-ți sacrifici umerii pentru a o face. Dar poți stabiliza mușchii nucleului și activarea trapezului inferior pentru a face asta, iar dacă nu poți, ai probleme.

Făcând exerciții precum setul de astăzi te ajută să-ți dezvolți forța necesară pentru a efectua mult mai bine acest exercițiu sau orice alt exercițiu. Băieți, încercați această schemă! Stiu ca iti va fi de folos!

Dacă ți-a plăcut acest articol, lasă-ți comentariile și împărtășește-l prietenilor tăi. Abonați-vă la notificările noastre dacă nu ați făcut-o deja. Și dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament bazat pe fapte științifice, care să ia în considerare toate astfel de nuanțe (pentru că sunt importante și nu este deloc necesar să folosiți greutăți uriașe pentru aceasta, dar este important să țineți cont de acestea foarte nuanțe, pentru că ele sunt cele care vă vor aduce rezultatele de care aveți nevoie) le avem! Ne vedem în articole noi, ne vedem curând!

Estetica dezvoltării deltelor este un aspect la fel de important al antrenamentului femeilor, astfel încât exercițiile pentru umeri în sala de sport pentru fete trebuie selectate corect și efectuate cu înaltă calitate. Obținerea unei forme atletice frumoase a centurii de umăr nu este mai puțin importantă pentru femei decât pentru sexul puternic. Fără mușchi puternici ai umărului, este imposibil să efectuați exerciții pe alte grupe musculare la fel de importante, deoarece ligamentele puternice ale articulației umărului sunt una dintre cele mai importante condiții pentru antrenarea membrelor superioare, precum și a mușchilor spatelui și ai pieptului.

O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii și frecvenței sarcinilor, deoarece articulația și ligamentele pot fi ușor deteriorate. Antrenamentele pentru umeri ale femeilor în sală dezvoltă nu doar mușchii, ci formează și o postură frumoasă.

Umărul este considerată cea mai mobilă articulație din întregul corp uman. Ca o balama, capsula umărului permite o gamă largă de mișcări în sus, în jos, înainte și înapoi pe care le efectuăm în fiecare zi. Articulația sferică a umărului este de fapt alcătuită din multe părți mici - inclusiv tendoane, ligamente și mușchi mai mici. Datorită complexității structurii, umărul nu este cu adevărat o parte foarte stabilă sau puternică a corpului. Umerii depind de țesutul conjunctiv moale pentru a rămâne stabili și puternici. Prin urmare, atunci când țesutul conjunctiv devine inflamat sau degenerează în timp (foarte des din cauza vârstei, osteoartritei sau suprasolicitarii), durerea de umăr este un rezultat comun.

Articulația umărului este acoperită de mușchiul deltoid, care este împărțit în trei mănunchiuri: cel anterior - are funcția de flexie a brațului și abducție laterală în timpul rotației externe a umărului, cel mijlociu - abduce pe orizontal brațul, cel posterior. - are functia de a extinde bratul. În exercițiile în care brațele efectuează ridicări frontale, este implicată delta anterioară. Delta mijlocie funcționează în timpul abducțiilor laterale - balansări, presă. Delta din spate contribuie la răpiri - rânduri și balansări ale brațelor înapoi. La antrenament, este important să lucrezi toate cele trei părți ale mușchiului deltoid pentru o dezvoltare completă. În antrenamentul umărului în sală, un spate puternic, inclusiv partea inferioară a spatelui, joacă un rol imens pentru fete. Pentru sportivi sau cei care fac des exercitii fizice, umerii sunt una dintre cele mai folosite parti ale corpului - sunt implicati in ridicarea obiectelor grele.

Gimnastica pentru fete și seturile de exerciții pentru umeri nu au mare diferență cu antrenamentul bărbaților. Desigur, exercițiile pentru umeri au și beneficii estetice. Nu numai că exercițiile pentru umeri ajută la îmbunătățirea forței brațelor tale, dar sunt, de asemenea, concepute pentru ca femeile să ofere corpul superior un aspect rotunjit și tonifiat. Pentru a face acest lucru, sexul slab trebuie, de asemenea, să efectueze exerciții de bază și de izolare pentru toate pachetele delta. Pentru a dezvolta masa musculara, oricare dintre sexe are nevoie de o baza cu greutati mari, repetari scazute (3-4 seturi de 10-12). În acest caz, izolarea poate fi efectuată cu greutate liberă, lucrând fiecare grindă pentru 4-5 abordări a câte 15-20 de repetări. Antrenamentele pentru umeri și spate pentru fete ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio de zece minute; articulațiile umerilor trebuie să se încălzească bine înainte de încărcături grele.

De obicei, fetelor le place să se concentreze asupra abdomenului și coapselor și neglijează exercițiile pentru umeri. Cu toate acestea, umerii tonifiați și rotunjiți arată grozav și vă fac șoldurile și talia să pară mai subțiri. De asemenea, vă pot face corpul mai simetric și, deoarece deltoizii sunt utilizați în aproape fiecare exercițiu, este important să le întăriți. Dacă umerii tăi sunt suficient de largi și nu vrei să-i lărgi și mai mult, înlătură exercițiile de izolare pe delta mijlocie, a căror dezvoltare este responsabilă de lățimea umerilor. Lăsați exercițiile de dezvoltare în principal pe fasciculele din față și din spate, dar faceți exerciții de bază care vor lucra indirect deltoizii medii. Pentru majoritatea exercițiilor va trebui să utilizați greutăți libere. Nu este nevoie să folosiți greutăți mari, mai ales pe ciorchini medii. În plus, utilizarea greutăților prea grele poate duce și la vătămare. Alegeți unul suficient de greu pentru a vă provoca mușchii, dar care vă permit să vă mențineți forma corectă.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, trebuie să fii atent la tehnica adecvată. Mișcă-te prin mișcări, concentrându-te încet pe umerii tăi. Evitați balansul și smucitura. În cele din urmă, după antrenament, petreceți ceva timp întindeți-vă.

Fetelor li se recomandă să facă antrenamentul umerilor o dată pe săptămână, în timp ce îl combină cu alți mușchi. În complexele de antrenament pentru umeri din sală, fetele își pot include în plus spatele. De asemenea, puteți combina umerii cu picioarele - pentru cei care sunt mai pregătiți, sau într-o zi separată pentru toți mușchii corpului. Exercițiile pentru brațe și umeri pentru fete în sală pot fi, de asemenea, efectuate într-un singur antrenament.

Începătorilor li se recomandă să efectueze antrenament în circuit, care lucrează toate grupele musculare simultan. Mai târziu, puteți trece la un nivel mai avansat de antrenament split. Următorul set de cursuri din sala de sport pentru fete va include deja antrenamentul pentru brațe și umeri într-o singură zi.

Exerciții pentru umeri în sală

Mai jos sunt tehnici pentru umeri și exerciții pe care fetele trebuie să le facă în sală.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru acele fete care doresc să obțină o încărcare pe deltoizi, inclusiv pe fasciculele din față.

Presa frontală Smith Barbell

Acesta este un exercițiu de bază și destul de eficient pentru umăr. Este important să țineți spatele drept, nu vă rotunjiți pieptul!

• Stați la un unghi de 75 de grade;
• Folosind o prindere largă, apăsați mreana din partea de sus a pieptului în timp ce expirați;
• Inspiră – mai jos.

Puteți efectua o versiune mai simplă stând așezat, sprijinit de spătarul băncii, astfel veți reduce sarcina pe picioare și veți preveni balansarea.

• Luați bara cu o prindere îngustă, țineți-o lângă umeri sub bărbie;
• Expirați: apăsați mreana deasupra capului;
• Inspirați: întoarceți bara pe umeri.

Este important să stabilizați poziția corpului; pentru a face acest lucru, vă puteți sprijini spatele de perete.

• Ține ganterele pe coapse în fața ta, cu coatele îndoite;
• Expirați: efectuați o balansare cu gantere până la bărbie;
• Inspirați mai jos.

Efectuat similar balansărilor cu gantere în fața ta. Puteți executa câte o mână din blocul inferior.

• Cu spatele la mașină, țineți mânerul cu o mână pe partea laterală a șoldului;
• Expiră: ridică mâna în fața ta până la bărbie;
• Inspirați: mai jos până la coapsă.

Exerciții pentru delta mijlocie

De asemenea, antrenamentul umerilor pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru deltoidul mijlociu.

• Țineți ganterele la umăr, coatele în jos;
• Expirați: apăsați în sus fără a vă rotunji spatele;
• Inspirați: întoarceți-vă înapoi pe umeri.

• În timp ce stai drept pe o bancă verticală, ține mreana larg în spatele capului;
• Expirați: din ceafă, efectuați o presa cu mreană;
• Inspirați: întoarceți bara la punctul de pornire.

• Cu picioarele larg depărtate, țineți ganterele în lateral, cu coatele ușor îndoite;
• Expirați: efectuați balansări la nivelul umerilor, coatele puțin deasupra articulației;
• Inspirați: întoarceți ganterele pe coapse.

Exerciții pentru delta spate

Următoarele exerciții vor ajuta la ridicarea umerilor unei fete, concentrându-se pe cocul din spate.

Exercitiul poate fi efectuat in timp ce stai intins pe burta pe o banca la 45 de grade.

• Pune-ți picioarele pe podea, ține-ți mâinile libere dedesubt;
• Expirați: balansați prin părțile laterale până la articulația umărului. Cotul este întors spre tavan;
• Inspirați: coborâți ganterele în jos.

Antrenamentul pentru umeri pentru fete în sală poate include exerciții statice pentru spate, deoarece menținerea coloanei vertebrale înclinată pentru o perioadă lungă de timp angajează și întărește și mușchii spatelui. Pentru femei, exercițiile pentru spate și umeri pot fi combinate complet într-un singur antrenament.

• Luați o poziție orizontală cu spatele, stând în unghi, genunchii îndoiți, țineți coloana dreaptă;
• Luați mreana de pe podea cu o prindere largă;
• Expirați: ridicați mreana la mijlocul pieptului, îndoind coatele la 90 de grade;
• Inspirați: coborâți bara.

• Stând în poziția inversă, adună mânerele împreună în fața ta, îndoind ușor coatele, ținând mâinile la nivelul articulațiilor umerilor;
• Expirați: balansați înapoi prin laterale, opriți încheietura mâinii în același plan cu umerii;
• Inspirați: aduceți-l înapoi în fața dvs.

• Luați frânghiile atașate blocului superior și faceți un pas înapoi, trăgând de frânghie;
• Expirați: întindeți frânghiile până la umeri, mișcând coatele înapoi în unghi drept, fără a cădea sub articulația umărului;
• Inspirați: Aduceți frânghiile înapoi în fața dvs. cu brațele drepte.

În acest complex de două zile, deltoizii sunt lucrați împreună cu exerciții pentru alți mușchi în trei cercuri, efectuate secvenţial. Programul este destinat începătorilor timp de o lună. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15 repetări.

Ziua 1

1. Genuflexiuni in Smith;
2. Hiperextensie;
3. Tragerea blocului în spatele capului;
4. Reducerea brațelor într-un simulator de piept;
5. Flotări inverse;
6. Bicepși cu gantere în picioare;
7. Scărcări mincinoase.

Ziua 2

1. Curl picioarelor așezate;
2. Extensie picior asezat;
3. Tragerea blocului la centură;
4. Presă de bancă cu gantere;
5. Extensie triceps în blocul superior;
6. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott;
7. Piciorul culcat se ridică.

Următorul antrenament pentru umeri pentru fete este conceput pentru o zi și este destinat sportivilor avansați. Realizat o dată pe săptămână.

1. Presa armată 4x10-12;
2. Delta frontala cu doua brate in Crossover 4x10-12;
3. Presă cu gantere așezat 4x10-12;
4. Rând bărbie 4x10-12;
5. Rând cu mreană îndoită 4x10-12;
6. Pachet spate cu frânghii în Crossover 4x10-12.

După cum știți, proteinele sunt unul dintre macronutrienții esențiali pe care ar trebui să-l consumați în dieta dumneavoastră. Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați nu este aceeași pentru toată lumea, deoarece mulți oameni au obiective de fitness, tipuri de corp și niveluri de activitate diferite. Dar, în general, o femeie activă ar trebui să consume 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Da, asta e mult. Și adesea prea mult pentru a consuma doar alimente întregi. Deci suplimentele proteice sunt super populare și convenabile, ca să nu mai vorbim de delicioase.
Dacă nu consumați suficiente proteine, puteți pierde mușchi în loc de grăsime. Deci reduceți țesutul adipos și construiți masa musculară cu ajutorul proteinelor din alimentația sportivă.

În zilele de antrenament ar trebui să luați pudră de proteine ​​înainte și după exercițiu. Înainte de antrenament, consumă-l între 30 de minute și o oră pentru a-i permite să fie digerat complet. De asemenea, ar trebui să adăugați niște carbohidrați rapidi înainte de antrenament. Apoi ar trebui să bei o altă porție în 40 de minute de la antrenament.
Pentru zilele fără antrenament, continuă să-l folosești cu alimente sau ca gustare.

Când faci exerciții fizice, de fapt rupi mușchii. BCAA (aminoacizi esențiali) va ajuta la minimizarea defalcării musculare și la îmbunătățirea metabolismului proteinelor, astfel încât să puteți vedea rezultate mai bune din toată munca depusă în sală.
De asemenea, BCAA vă va ajuta să vă recuperați mai repede. În zilele de antrenament, ar trebui să luați BCAA în timpul antrenamentului, fie în amestec, fie cu apă. De asemenea, le puteți lua dimineața sau pe tot parcursul zilei pe stomacul gol. În zilele în care nu faci mișcare, le poți lua dacă nu ai timp să mănânci o masă completă pentru a nu-ți distruge mușchii.

Uneori pur și simplu nu avem suficientă energie. Acest lucru se poate întâmpla destul de des. Când aveți nevoie de un mic impuls suplimentar pentru a ajunge la sală și a vă termina antrenamentul, luați un supliment înainte de antrenament care vă va oferi o sursă naturală de cofeină și vă va îmbunătăți fluxul sanguin, crește cantitatea de oxigen din mușchi și vă va ajuta corpul tău luptă cu acidul lactic. Luați complexul cu 20-30 de minute înainte de antrenament.

Uneori, când facem tot ce putem, dar uneori mai avem nevoie de ceva în plus pentru a crește pierderea de grăsime. Pentru aceasta aveți nevoie de arzătoare de grăsimi. Ele vă vor ajuta în pierderea grăsimilor împreună cu suprimarea poftei de mâncare. În plus, vă vor oferi energie datorită cofeinei naturale. Puteți lua până la două capsule pe zi. Când luați pentru prima dată un arzător de grăsimi, se recomandă să începeți cu o capsulă dimineața, înainte de micul dejun. Apoi, puteți crește doza la două capsule pe zi. Dar nu uitați să luați o pauză de cel puțin trei ore între ele.

Oricare ar fi obiectivul tău deltoid, unul dintre aceste șapte programe de antrenament te va ajuta să-l atingi!

Nu există doi sportivi care se antrenează exact în același mod. Fie că este vorba despre selecția și succesiunea exercițiilor, numărul de seturi și repetări ale fiecăruia, cât timp durează finalizarea unui exercițiu sau set, durata perioadelor de odihnă sau ce tehnici de antrenament sunt folosite, fiecare sportiv are propriul său ADN de antrenament.

Printre milioanele de practicanți la sală, probabil că există milioane de antrenamente diferite pentru umeri. Individualitatea este bună, dar anumite principii fac unele programe mai bune decât altele, mai ales în scopuri specifice.

Așa că, în loc să vă prezinte un milion de moduri de a obține deltoizi mai mari – ceea ce ar face acest articol să consume puțin timp de citit – va fi condensat la șapte programe de antrenament pentru umeri foarte bune, fiecare vizează un obiectiv diferit de dezvoltare a deltoidului.

Acordați o atenție deosebită modului în care selecția și ordinea exercițiilor, seturile/repetările, volumul de antrenament și diferitele principii avansate pot fi manipulate pentru a sublinia un anumit scop.

Dacă găsiți un program care vă place, încercați-l timp de 4-8 săptămâni, apoi reveniți la antrenamentul obișnuit sau încercați un alt regim din listă.

Explicații pentru antrenament

• Schemele de antrenament prezentate nu includ abordări de încălzire. Fă cât ai nevoie, dar nu-ți împinge niciodată mușchii la eșec.
• Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară în intervalul de repetăți specificat.
• Dacă aveți un asistent de antrenament, faceți câteva repetări forțate pe cele mai grele seturi de bench press. Dacă nu aveți un partener, faceți seturi de drop la ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% când ajungeți la insuficiență musculară și trecând la al doilea punct de eșec.

Scop: obținerea masei musculare a umerilor

Pentru a construi masa musculara, incepeti intotdeauna antrenamentul cu cele mai dificile exercitii – presari multi-articulare deasupra capului, in cazul antrenamentului delt – care iti vor permite sa ridici greutatea maxima.

În acest antrenament de dezvoltare musculară, primul exercițiu compus este urmat de un al doilea exercițiu compus, urmat de mișcări de izolare pentru fiecare dintre cele trei capete deltoide: anterior, mijlociu și posterior. Menținerea volumului general de antrenament ridicat promovează și creșterea musculară.

Îți poți face antrenamentul mai provocator în mai multe moduri. Pentru presa de deasupra capului, începeți prin a utiliza gantere, care sunt puțin mai greu de controlat și permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere. De asemenea, veți urma o schemă piramidală inversă, care vă va permite să creșteți numărul de repetări, aducând mușchiul mai aproape de eșec.

Pentru primele două seturi, utilizați o greutate destul de mare și lucrați în intervalul de repetări inferioare - 6 în total - pentru a obține câștiguri de forță mai mari decât ați putea obține cu repetări puțin mai mari și greutăți mai ușoare.

Pe măsură ce mușchii devin obosiți și obosiți, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kilograme sau 2,5 pe parte în abordările ulterioare. În cele din urmă, în cele două seturi cele mai grele, în special în ultimul, apelează la ajutorul unui partener pentru a putea strânge în repetările finale.

Deoarece deltele frontale lucrează din plin în ziua toracelui, iar deltele medii sunt afectate de presă deasupra capului, nu este neobișnuit ca deltele posterioare să fie lăsate afară.

În acest antrenament, îi vei antrena înaintea celorlalți doi în timp ce ai puțin mai multă energie. Cu toate acestea, nu ezitați să schimbați ordinea exercițiilor de izolare din acest circuit în funcție de zonele voastre slabe. Dacă credeți că deltoizii sunt bine echilibrați, pur și simplu variați ordinea mișcărilor de izolare de la un antrenament la altul.

Antrenament 1: Creșteți masa musculară a umerilor

1. Presă cu gantere așezat– 4 seturi de 6, 6, 8, 10 repetări (odihnă 2 minute)
2. Rând cu mreană verticală cu aderență largă– 3 seturi de 8, 8, 10 repetări (odihnă 2 minute)
3. – 3 seturi de 8, 10, 12 repetări (odihnă 1 minut)
4. – 3 seturi de 8, 10, 12 repetări (odihnă între 1 minut)

Scop: ameliorarea mușchilor deltoizi

Ridicarea greutăților ușoare pentru repetări mari nu mai este considerată cea mai bună abordare pentru obținerea definiției deltoidului.

Acest antrenament se concentrează pe creșterea dimensiunii umerilor (greutate moderată, repetări moderate) și apoi volum mare de antrenament combinat cu superseturi pentru a crește numărul de calorii arse atât în ​​timpul cât și după antrenament (numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, excesul englezesc). consumul de oxigen după exercițiu - cantitatea de oxigen necesară pentru a oxida produșii metabolici suboxidați acumulați în organism în timpul muncii musculare intense, numită și datoria de oxigen)

Antrenamentul 2: Definiția deltoidului

Execuție normală

1. Presă cu mreană așezată

Superset

1. Ridicări laterale cu gantere în picioare
2. Asezat aplecat peste ridicari cu gantere– 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Superset

1. – 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)

Superset

1. Peck Deck zboară– 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
2. Ridicări laterale folosind un expandor sau o bandă de cauciuc– 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Scop: crearea unei fundații pentru începători

Acest antrenament de bază constă dintr-o apăsare deasupra capului și un exercițiu de izolare pentru fiecare dintre cele trei capete deltoide. Pentru primul exercițiu, utilizați o mașină pentru a simți mișcarea înainte de a trece la greutăți libere.

Deși trecerea la greutăți libere va fi o provocare pentru coordonarea ta la început, este mai bine pentru a câștiga masa musculară pe termen lung. Începeți cu greutăți ușoare, astfel încât să vă puteți concentra mai întâi pe tehnica adecvată. Adaugă greutate numai atunci când ai controlul total asupra mișcării.

Antrenament 3: Pentru începători

1. Presă deasupra capului așezat
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare– 3 seturi de 12 repetări (odihnă 60-90 secunde)
3. Ridicând brațele în fața ta din blocul inferior– 3 seturi de 12 repetări (odihnă 60-90 secunde)
4. – 3 seturi de 12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Scop: dezvoltarea fasciculului deltoid mediu

Pentru a vă face umerii să pară mai largi, trebuie să vă subliniați deltoizii medii. Acest lucru, la rândul său, ajută la crearea unui trunchi în formă de V, creând iluzia unei talii înguste. Desigur, cheia acestui tip de antrenament este să faci mai multe exerciții care vizează deltoizii medii.

Pe lângă exercițiile de bază, puteți utiliza diferite unghiuri de mișcări de izolare pentru diferiți stimuli de antrenament și puteți efectua astfel de exerciții cu o deplasare moderată a corpului mai devreme în antrenament, când nivelul de forță este cel mai ridicat.

Puteți alterna acest antrenament în intervalul dvs. săptămânal cu un antrenament delt mai echilibrat care lovește toate cele trei capete în mod egal (cum ar fi Antrenamentul 1).

Antrenamentul 4: Concentrați-vă pe Deltele mijlocii

1. Presă cu mreană în picioare– 4 seturi de 8 repetări (odihnă 2 minute)
2. Rând cu mreană verticală - 3 seturi de 8-10 repetări (odihnă 60-90 de secunde)
3. Ridicați ganterele laterale cu un braț în timp ce stați cu o ușoară îndoire în lateral– 3 seturi a câte 10 repetări cu fiecare braț (odihnă 60-90 secunde)
4. Ridicări laterale cu gantere în picioare– 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Scop: dezvoltarea fasciculului deltoid posterior

Deltele din spate tind să rămână în întârziere atât la culturistii începători, cât și la cei avansați. Mai simplu spus, nu primesc aceeași stimulare ca și deltoizii frontali și medii, care sunt intens lucrați în exerciții pentru piept și mișcări multi-articulare ale umerilor.

Deltele din spate primesc o sarcină indirectă în ziua din spate, dar totuși, prea mulți ridicători se concentrează pe lucrul mușchilor „oglindă”.

Dacă deltele din spate sunt subdezvoltate, pur și simplu urmați această rutină timp de 4-8 săptămâni sau alternați-o cu o rutină mai echilibrată a umerilor.

Antrenamentul 5: Concentrați-vă pe deltele din spate

1. Presă cu gantere așezat– 4 seturi de 8-10 repetări (odihnă 2 minute)
2. Ridicări de brațe cu gantere întinse la piept pe o bancă înclinată– 4 seturi de 8-10 repetări (odihnă 60-90 secunde)
3. Ridicarea brațelor într-un crossover din blocurile superioare
4. Peck Ridicari de punte– 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Scop: dezvoltarea fasciculului deltoid anterior

Dacă îți antrenezi pieptul, probabil că ai deja deltoizii frontali bine dezvoltați. La urma urmei, ele funcționează în toate exercițiile pentru piept, în special în cele efectuate în pantă.

Dar delturile frontale relativ slabe te vor împiedica să obții un piept mai mare, așa că iată un antrenament care se concentrează pe delturile frontale pe care le poți folosi în loc de un antrenament obișnuit pentru umăr.

Împărțiți-vă antrenamentele între piept și umeri, concentrându-vă în special pe deltoizii frontali, lăsând cel puțin 48 de ore între ele pentru a le permite să se recupereze complet între sesiuni.

Antrenament 6: Concentrați-vă pe deltele frontale

1. Presă cu mreană în picioare– 4 seturi de 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
2. – 4 seturi de 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
3. Ridicând gantere în fața ta– 3 seturi de 10 repetări (odihnă 60-90 secunde)
4. Ridicând brațele în fața ta din blocul inferior– 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde)

Scop: pre-oborâți deltoizii

La fel ca și în cazul antrenamentului mușchilor pectorali, tricepsul poate fi uneori factorul limitativ atunci când antrenați umerii, mai ales atunci când efectuați presari.

Dacă tricepsul tău obosește întotdeauna înainte ca umerii tăi să primească sarcina adecvată, nu vei putea niciodată să-ți împingi deltele până la eșec.

Metoda pre-oboselii rezolvă această problemă. Aici faceți mai întâi exerciții de izolare pentru delti, apoi treceți la efectuarea mișcărilor de apăsare de bază în timp ce tricepsul este încă puternic. Astfel, deltoizii vor eșua înaintea tricepsului.

Chiar dacă deltele tale vor fi proaspete și puternice atunci când faci exerciții de izolare pentru că tu le faci mai întâi, evită tentația de a ridica greutăți din cauza stresului suplimentar asupra articulațiilor cotului.

De asemenea, deoarece mușchii tăi vor fi deja destul de obosiți până când vei ajunge la exercițiile compuse, versiunea cu mașină a presei aeriene poate fi puțin mai sigură.

Schimbând ordinea exercițiului, mușchii tăi vor fi puțin mai puternici la mișcările de izolare, dar puțin mai slabi la presa de deasupra capului, așa că reglează greutatea în consecință.

Antrenamentul 7: Metoda de pre-epuizare

1. Ridicare laterală a brațului din blocul inferior– 4 seturi a câte 8-10 repetări cu fiecare braț (odihnă 60-90 secunde)
2. Ridicând mreana în fața ta cu brațele drepte– 3 seturi de 10 repetări (odihnă 60-90 minute)
3. Peck Ridicari de punte– 3 seturi de 10 repetări (odihnă 60-90 secunde)
4. – 3 seturi de 8-10 repetări (odihnă 2 minute)
5. – 3 seturi a câte 10-12 repetări (odihnă 2 minute)