Cum să pompați mușchii gluteus medius? Exerciții pentru fete, caracteristici ale antrenamentului. Cum să pompați rapid fesele unei fete acasă Pompați mușchiul gluteus medius

Mușchiul gluteus medius este principala „armă” a multor femei, ceea ce le permite să-și creeze forma ideală a fesului. Pe langa aspectul vizual, acest muschi joaca un rol vital in majoritatea miscarilor, de la alergare la mers pana la sustinerea unei pozitii in picioare. Principala problemă este că nu toți sportivii efectuează exerciții pentru mușchiul gluteus medius. În plus, un stil de viață inactiv duce la atrofia acestui mușchi, ceea ce provoacă o serie de consecințe negative asupra sănătății. Prin urmare, este recomandat să includeți exerciții pentru gluteus medius în fiecare antrenament și, dacă zona rămâne în urmă, o sesiune separată ar trebui să fie dedicată efortului.

Caracteristici structurale și localizarea mijlocului fesier

Gluteus medius este adesea numit gluteus „superior”, datorită locației sale. Este situat deasupra gluteusului maxim, cu un decalaj spre exterior. Are forma unui triunghi și se vede clar din lateral.

Mușchiul fesier mediu

Mușchiul îndeplinește următoarele funcții:

• Abducția șoldului (în lateral, spre interior, spre exterior).
• Sprijin la înclinarea corpului (mai ales când se execută o îndoire pe un picior).
• Stabilizează trunchiul în poziție în picioare și ajută la ridicarea piciorului atunci când mergi și aleargă.

În cele mai multe cazuri, exercițiile pentru fesele superioare sunt efectuate din motive estetice. Aceasta este exact „partea secretă” care face blugii cu talie joasă atât de populari. Creează un aspect incredibil de sportiv și accentuează forma fesului tău.

Cu toate acestea, în atletism, gimnastică și alte sporturi, antrenamentul gluteus medius joacă un rol important. Ajută:

• îmbunătățirea performanței atletice la alergare și sărituri;
• reduce stresul asupra articulațiilor genunchiului și șoldului în viața de zi cu zi.

Prin urmare, nu numai fetele, ci și bărbații trebuie să fie atenți la pomparea mușchiului gluteus medius.

Cum să faci exerciții pentru a-ți pompa fesele superioare

1. Primul motiv pentru întârzierea frecventă a gluteus medius nu este complexitatea și particularitățile antrenării acestei zone musculare, ci impopularitatea exercițiilor pentru fesele superioare.
2. Al doilea motiv este că mulți sportivi nu știu să se concentreze asupra mușchiului dorit atunci când efectuează un exercițiu. Ca urmare, sarcina se „împrăștie” peste alți mușchi și mișcarea devine mai puțin eficientă.

Pentru a pompa în mod corespunzător partea superioară a feselor, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Alternează forța și modurile de mare repetare.
• Antrenează-te cu greutate moderată (pentru ca gluteus maximus să nu „preia” sarcina principală).
• Stabilizați pelvisul, eliminând mișcarea (orice inerție sau balansare va reduce eficacitatea exercițiilor pentru gluteus medius).
• Antrenează-ți mușchii după ce faci ridicări grele.

Gluteus medius este un mușchi destul de rezistent, așa că pentru o mai bună dezvoltare se recomandă utilizarea metodei pre-oboselii. Pentru a face acest lucru, înainte de a exercita mușchiul gluteus medius în sală, efectuați mișcări grele precum și. Practic, exercițiile individuale pentru acest mușchi în antrenamentul general sunt efectuate sub formă de „exerciții de finisare”; ele nu înlocuiesc mișcările de bază obișnuite.

Top 5 exerciții pentru gluteus medius

Pentru a pompa partea superioară a feselor, în cele mai multe cazuri, se folosesc diverse abducțiuni în poziție verticală și orizontală. Astfel de mișcări corespund perfect funcției acestui mușchi.

1. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Acesta este un exercițiu ideal pentru mușchii gluteus medius și fesier. Se poate face cu ușurință atât acasă, cât și în sală, fără a folosi niciun echipament. Principala caracteristică a ridicărilor orizontale este că alți mușchi sunt opriți de la lucru. Acest lucru vă permite să concentrați complet sarcina pe fesele superioare.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul la cot și plasați-l sub cap.
2. Mâna a doua se sprijină pe podea pentru a stabiliza corpul.
3. Ridicați încet piciorul la un unghi de 30 de grade.
4. După o scurtă pauză, readuceți piciorul în poziția inițială.

Important pentru ca picioarele tale să nu se întindă una peste alta. Piciorul care efectuează mișcarea trebuie mutat ușor înapoi (membrul de susținere este înainte), astfel încât degetul unui picior aproape să atingă călcâiul celuilalt.
Pentru a pompa gluteus medius și mai eficient, nu coborâți piciorul pe podea până la sfârșitul abordării și utilizați o bandă de cauciuc sau.

2. Abducția piciorului în picioare

Acest exercițiu în sală se efectuează în blocul inferior folosind un mâner cu buclă. Acasă - folosind un garou sau un expander.

Tehnică:

1. Dați înapoi 1-2 pași pentru a simți o tensiune pronunțată chiar și în poziția de pornire. În plus, se recomandă fixarea corpului prin ținerea de orice pervaz sau mâner.
2. Cu o mișcare puternică, mișcă-ți piciorul înapoi cât mai mult posibil (dar nu mai mult de 45 de grade).
3. După o scurtă pauză, reveniți foarte încet la poziția inițială.

În această mișcare, este important să evitați inerția și să abduceți piciorul nu cu întregul corp, ci cu accent pe gluteus medius.

3. Exercițiu „pistol”

Lucrează foarte puternic mușchiul țintă și întregul corp inferior. Acesta este un exercițiu dificil, deoarece pentru a pompa fesele superioare fără pregătire fizică suficientă, utilizați un ham. În funcție de complexitate, există 4 tipuri de execuție „”:

1. Cu un scaun - puneți un dulap sau un scaun sub dvs., aceasta este asigurarea împotriva căderii. Reduceți treptat înălțimea suportului pe măsură ce mușchii se întăresc.
2. Genuflexiuni parțiale - acest exercițiu încarcă eficient fesele și picioarele și, de asemenea, pregătește articulațiile și ligamentele pentru opțiuni de execuție mai complexe.
3. Genuflexiuni complete cu asigurare - miscarea se efectueaza in toata amplitudinea, dar tinand orice sprijin (se recomanda sa tineti cu o singura mana).
4. „Pistoale” clasice sunt cea mai dificilă opțiune de executat cu eficiență maximă.

4. Abducția picioarelor în poziție orizontală

Acest exercițiu combină două mișcări similare: hidrantul de incendiu și leagănul din spate.

Pentru a pompa partea superioară a fundului, se recomandă să le executați împreună, combinându-le în serie (sau alternativ, în abordări). Particularitatea acestor exerciții este că este foarte dificil să faci erori tehnice atunci când le faci. Dacă corpul și pelvisul sunt stabile, gluteus medius va fi puternic implicat în abducție.

Tehnica de execuție rămâne aproape neschimbată, cu excepția direcției de mișcare a piciorului:

1. Puneți greutatea pe genunchi și palme, ținând brațele drepte și spatele drept (fără arcuire sau rotunjire excesivă). Picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade.
2. Mișcă-ți încet piciorul în lateral, efectuând mișcare doar la articulația șoldului (la mișcarea înapoi, piciorul se ridică în direcția corespunzătoare).
3. Când coapsa este paralelă cu podeaua, faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.

Tehnica pentru exercițiul de mișcare a picioarelor înapoi în patru picioare.

5. Alpinism

• Pentru a pompa partea superioară a fesului, exercițiul se efectuează cu gantere și în modul de forță (12-15 repetări pe fiecare picior).
• Pentru a crește eficiența cățărării, alternează poziția picioarelor atunci când urcați pe piedestal (odată ce picioarele sunt așezate lat, pe marginile piedestalului, iar la treapta următoare sunt adunate împreună).

Exemplu de program

Un exemplu de plan de antrenament care va ajuta atât la pomparea mușchiului gluteus medius, cât și la munca aproape toți mușchii picioarelor:

Exerciții pentru fesele superioare în format video

Salut baieti! Această notă va fi dedicată feselor noastre, care încă au nevoie de un antrenament bun și unul cuprinzător. Să vorbim astăzi despre antrenamentul mușchiului mijlociu al feselor noastre.

Un fund frumos și ferm atrage atenția ambelor sexe și oferă, de asemenea, o senzație de confort și tonus pe tot corpul. Mușchiul gluteus medius este responsabil pentru forma atractivă și potrivirea acestei părți a corpului. Aflați în detaliu cum să lucrați această zonă citind până la sfârșit.

Dacă ești fată, te sfătuiesc să citești și un articol foarte tare pe tema feselor,

Să nu ocolim tufișul și să ajungem direct la obiect.

Fesele sunt formate din trei mușchi principali - mare, mediu și mic. Mușchiul gluteus medius este situat direct sub gluteus maximus, în partea superioară, pe suprafețele laterale ale pelvisului, și are o formă triunghiulară. Este format din două grinzi - adânc și superficial și este responsabil pentru răpirea șoldurilor și menținerea echilibrului corpului.

Principalele motive pentru a lucra pe fese:

1. Estetic. Mulți bărbați și femei recunosc că această parte a corpului este cea mai atractivă pentru sexul opus.
2. Întărirea întregului corp. Fesele ajută mușchii spatelui să susțină coloana vertebrală și, în cele din urmă, au o postură frumoasă.
3. Creste puterea culturistilor si imbunatateste performantele fizice.
4. Devine mai ușor să te angajezi în activitate fizică - și o vei simți imediat!
5. Un fund pompat ajută la prevenirea durerilor de spate și în toată regiunea lombară.
6. Control deplin asupra muncii șoldurilor, îmbunătățind astfel funcția articulațiilor genunchiului.
7. Fesele antrenate sunt o măsură preventivă pentru a evita artroza articulațiilor șoldului.

După ce am învățat în detaliu ce beneficii oferă un mușchi gluteus medius pompat, exercițiile vor fi efectuate cu forță deplină. Vom analiza în continuare care dintre ele sunt cele mai potrivite. Puteți lucra această zonă la fel de eficient în sală și acasă.

• Înainte de a începe cursurile, este imperativ să vă încălziți mușchii.
• Este necesar să se efectueze exerciții pentru mușchiul gluteus medius după sarcini de bază.
• Faceți până la 25 de repetări în 3-4 seturi.
• Antrenamentele sunt la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
• Frecvența antrenamentului este o dată pe săptămână, poți înlocui antrenamentul picioarelor în programul tău de antrenament. Durata de minim 6 saptamani.
• Urmăriți-vă dieta; proteinele și carbohidrații de origine animală ar trebui să predomine în ea.
• Când lucrați de acasă, trebuie să cumpărați gantere sau să le înlocuiți cu greutăți de casă, cum ar fi sticlele umplute.

4 exerciții pentru acasă

1) LEGĂNAȚI-VĂ PICIOARELE ÎN POZIȚIE MINCICATĂ. Întinde-te pe o parte, ridicându-ți ușor corpul și sprijinindu-te pe cot, îndoit în unghi drept. Picioarele sunt întinse, fără a se îndoi la genunchi. Strângeți mușchii abdominali și fesieri. Începeți să vă mișcați piciorul în sus, ținându-l neîndoit, până la cel mai înalt punct posibil.

Faceți o pauză în partea de sus și mișcați încet piciorul în jos, fără a fi nevoie să vă atingeți piciorul de susținere, acest lucru va permite mușchilor să fie sub o tensiune mult mai mare. Schimbați părțile. De-a lungul timpului, puteți face exercițiul mai dificil prin plasarea mâinii libere cu o greutate pe picior.

2) Genuflexiuni. Pentru ca sarcina să se concentreze nu pe gluteus maximus, ci pe muschiul gluteus medius, trebuie să modificați genuflexiunile clasice. Pentru a face acest lucru, plasați picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă picioarele în lateral la 45 de grade.

Vă rugăm să rețineți că atunci când faceți genuflexiuni, genunchii trebuie, de asemenea, să fie întoarse în lateral, la același nivel cu degetele de la picioare. Așezați-vă într-un unghi drept, fără să vă arcuiți spatele și să vă sprijiniți pe călcâie. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să luați greutăți.

3) PODUL GLUTEAL. Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite și desfășurate mai lat decât lățimea umerilor, picioarele în lateral. Călcâiele trebuie amplasate la o distanță minimă de fese. Trebuie să ridici pelvisul până la cel mai înalt punct și să stai acolo câteva secunde. Fesele ar trebui să fie încordate.

Coborâți foarte încet, fără a atinge podeaua. Pentru a crește sarcina, plasați o greutate lângă talie sau puneți-vă picioarele pe o platformă ridicată.

4) SĂRITURI DE GENUCHIS. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Așezați-vă complet, țineți spatele drept, pentru comoditate, vă puteți încrucișa brațele unul peste altul în fața dvs. Împingeți cu picioarele și săriți în sus, încercând să vă ridicați picioarele de pe podea. Dacă la început este foarte dificil, te poți ajuta cu mâinile tale.

4 exerciții pentru sală

Cursurile în sala de sport pot fi desfășurate folosind diverse echipamente sportive - gantere și mrene, precum și echipamente de exerciții specializate.

1) SQUATS CU BARĂ. Luați o mreană și puneți-o pe umeri. Începeți să vă coborâți în timp ce vă mutați pelvisul înapoi. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în punctul cel mai de jos. După ce v-ați adaptat la sarcină, vă puteți ghemui și mai jos. Ar trebui să te ridici încet, fără a face mișcări bruște, folosind călcâiele ca sprijin. Nu este nevoie să vă întoarceți la punctul de plecare; picioarele trebuie să rămână ușor îndoite.

2) URCAREA LA O ELEVAȚIE. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere și o bancă sau platformă. Stați în fața unei platforme ridicate, ținând o ganteră în ambele mâini. Ridică-te pe el cu un picior, ținându-l ferm plantat, în timp ce îți ții spatele perpendicular pe podea. Pe măsură ce te cobori pe podea, fă un pas înapoi.

3) FRÂMPAREA PIECILOR. Pentru aceasta veți avea nevoie de un simulator special. Pentru a face acest lucru, setați greutatea dorită pe mașină, fixându-vă spatele într-o poziție dreaptă. Mâinile trebuie așezate pe mânerele speciale ale echipamentului. Deschideți încet picioarele, oprindu-vă la punctul maxim pentru câteva momente.

Apoi mergeți încet înapoi, lăsând puțin spațiu între picioare pentru a menține tensiunea musculară. În acest antrenament, trebuie să vă monitorizați respirația, să faceți diluția în timp ce expirați și să faceți reducerea în timp ce inhalați. De asemenea, este important să vă păstrați miezul nemișcat.

4) RĂPIREA PICIOARELOR ÎN CROSSOVER. În poziția de pornire, blocul inferior ar trebui să fie de partea ta. Cablul trebuie atașat la piciorul care este mai departe. Prindeți mânerul cu mâna și stați astfel încât cablul să fie întins. Strânge-ți fesele și mișcă-ți cu forță piciorul în lateral, într-un ritm lent. Schimbați picioarele.

Efectuând exercițiile recomandate în acest articol, fundul tău va căpăta o formă rotunjită, frumoasă, va fi tonifiat și elastic. Doar rețineți că toate aceste antrenamente nu sunt destinate pierderii în greutate, așa că înainte de a începe să lucrați la mușchiul gluteus medius pentru creșterea acestuia, trebuie să scăpați de excesul de grăsime în al cincilea punct.

Așa că du-te! Și asta este tot ce am pe această problemă, ne revedem, prieteni! Pa! Pa...

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Buna ziua! Astăzi va fi un articol pe o temă sportivă. Cum să-ți ridici rapid fesele? Cât timp durează să-ți ridici fesele? Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru modelarea mușchilor fesieri? Astăzi voi acoperi o varietate de aceste întrebări și multe altele, oferindu-vă o mulțime de sfaturi PRACTICE pe această temă.

Anatomia feselor este o problemă foarte importantă, deoarece... trebuie să știm cum funcționează mușchii pentru a-i pompa cât mai rapid și eficient posibil.

Mușchii feselor- aparțin mușchilor din spate a coapsei și sunt implicați în îndreptarea trunchiului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum se poate observa din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCHIUL GUTTEUS MARE (lat. gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

1. Îndreptați-vă trunchiul.
2. Mutați-vă piciorul ÎNAPOI.

Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.

Funcțiile mușchilor gluteus mediu și mic:

1. Mișcă-ți piciorul ÎN LATE.

Asta e toată anatomie, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum haideți să vorbim despre cât timp este nevoie pentru a vă pompa mușchii fesieri.

Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu este foarte diferit de pomparea mușchilor din restul corpului și este supus acelorași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
2. RESTAURARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece... conțin un număr destul de mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va avea loc în aproape orice interval de repetare.

Cum să-ți ridici rapid fesele

Puteți pompa rapid fesele suculente doar dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați FSEILE, și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, să vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore).

Avem nevoie de calea cea mai scurtă + cea mai eficientă, așa că antrenamentul va fi îndreptat EXACT SALĂ DE gimnastică, pentru că... este logic.

Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar cele mai FRUMOASE ȘI ZUMONEȚE BUZOI le vei obține doar de la cursuri de culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!

Este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe să alerge repede, atunci merge la atletism, pentru că... se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.

Acum să ne uităm la CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor.

Genuflexiuni DEEP

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri– ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN BODYBUILDING și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.

Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele vă apăsați în ischio-jambierii. Trebuie să stai ghemuit nu paralel cu podeaua, ci JOS!

Tehnică:

• Poziția inițială– așezați-vă picioarele PUȚIN MAI LAȚ decât umerii, întoarceți-vă picioarele puțin spre exterior, spatele este complet drept, trunchiul este încordat, capul ușor ridicat;
• Ghemuiește-te cât poți de FOARTE AdinC;
• ÎNTOTDEAUNA SPATE DREPT (folosește o centură de haltere);
• Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („sărind” în sus), ci opreșteți puțin în punctul de jos;
• Creste greutatea pe bara doar cand AI TEHNICA CORECTA, nu inainte;

În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu o bară goală în fața oglinzii. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite poziții ale picioarelor și alege cea mai optimă opțiune pentru tine.

„Deadlift” (deadlift pe picioare drepte)

Aplicați cunoștințele pe care le-ați dobândit, prieteni. Cu aceste informații, pomparea feselor va fi mult mai ușor.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Oricare ar fi, oamenii vor adesea să mărească performanța atletică a mușchilor fesieri – să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Cred că nu există nimic mai sexy decât un fund dur ca piatra care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adăugați aceste 19 exerciții pentru fesieri la rutina dvs. de antrenament, corpul inferior va deveni mai bine modelat și mai puternic fizic, ceea ce vă va îmbunătăți performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a obține cele din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum mușchii fesieri sunt cei care lucrează de fapt. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Mușchiul fesier maxim

Știați că mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întregul corp uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, motiv pentru care mărimea și puterea sa.

După cum sugerează și numele, este cel mai mare și mai aproape de mușchiul de suprafață al întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția mușchiului gluteus maximus este în principal de a extinde picioarele superioare (șoldurile) - de exemplu, atunci când se ridică dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în lucru este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginează-ți că balansezi un kettlebell și îți vei face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensia șoldului apare și în timpul deadliftingului, împingerea picioarelor în timpul alergării și patinajului și pur și simplu în timpul balansării piciorului.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, o plimbare de rață.

2. Mușchiul gluteus medius

Mediul fesier este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat sub gluteusul maxim și oferă stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele sunt folosite pe ture) sau urcat pe scari, muschiul gluteus medius este incordat pentru a preveni scufundarea bazinului intr-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus minimus

Este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat direct sub gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu mușchiul gluteus medius.

Sper că această mică excursie anatomică nu v-a derutat. În esență, asta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă faci aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fundul tău va fi în formă perfectă. Nu trebuie să faceți exerciții fără minte pe aparatele de exerciții pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții inteligente pentru fesieri de mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus

1. Răpirea șoldului

Comitetul de educație fizică din SUA, în colaborare cu Universitatea din Wisconsin, a efectuat un studiu pentru a afla care exerciții angajează cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a ocupat primul loc pentru mușchiul fesier?

...Asta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru labe, țineți spatele într-o poziție neutră și abdomenele încordate. Ridicați piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, cu călcâiul îndreptat spre tavan și șoldul și genunchiul paralel cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Este necesar să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - drept (în consecință, trebuie să priviți în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți un kettlebell la articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind o mașină specială.

2. Leagăne cu Kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a arătat că leagănul cu kettlebell nu este doar un exercițiu excelent pentru țintirea gluteusului maxim, ci și cel mai sigur exercițiu pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, probabil că aș alege leagănele cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Mențineți o înclinare ușoară spre genunchi și mutați pelvisul înapoi. Apoi, îndreptați-vă rapid și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele strânse.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului când reveniți în poziție verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați mișcarea de balansare de câte ori este necesar.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și paralele, genuflexiunile adânci recrutează mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât cobori mai jos, cu atât întinzi mai mult (și, prin urmare, angajezi) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale lucreaza muschii coapsei mai mult decat muschii fesieri. Prin urmare, mergeți mai jos pentru a lucra pe deplin mușchiul gluteus maximus.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (partea superioară a trapezului), priviți drept înainte, pieptul în afară, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te împingând călcâiele de pe podea și strângându-ți fesele.

Deadliftul nu este doar un exercițiu bun pentru mușchii fesieri, ci și unul dintre cele mai bune pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, deoarece poate apărea o accidentare gravă dacă tehnica este incorectă sau dacă este adusă la insuficiență musculară.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând mreana cu o prindere medie, aplecați-vă la articulația șoldului, asigurându-vă că spatele este drept și stomacul strâns.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, strângeți omoplații împreună și țineți spatele drept, apoi ridicați-vă, concentrându-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, mișcă-ți șoldurile ușor înainte cu o mișcare puternică și încrezătoare.

Coborâți bara flexând șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce excesul de stres pe spate.

Acest exercițiu diferă de un deadlift tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe pe măsură ce se ridică mreana. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care lucrează ischiochibial și fesieri. Probabil că vizează și mai mult ischiochibial, dar și acest lucru trebuie dezvoltat pentru a îmbunătăți performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana la nivelul șoldului cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Umerii trebuie să fie în jos, spatele drept, stomacul încordat și genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți bara în jos, mișcându-vă pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și ținând umerii în jos. Coborâți până când simțiți că ischiochimbiolarele sunt complet întinse - de obicei chiar sub genunchi.

În partea de jos, strânge-ți fesele și folosește-ți ischiochibial pentru a te ridica.

6. Puntea fesierii cu genunchiul presat pe piept

Aceasta este o versiune mai avansată a liftului de bază al podelei pelvine, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorii șoldului și angajează mai mult fesierii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng de pe podea și aduceți-l spre piept. Aceasta este poziția de pornire. Aplecându-vă în călcâiul piciorului drept, ridicați pelvisul de pe podea. Fixați în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. După finalizarea repetărilor pe piciorul drept, efectuați exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lift-up-urile sunt similare cu genuflexiunile cu un singur picior. De fapt, mulți halterofili din Est fac din ce în ce mai mult ridicări în plus față de genuflexiuni, datorită eficienței lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, fără a solicita o presiune excesivă pe spate.

Cum să faci acest exercițiu:

Ridicările pot fi efectuate fie cu o mreană pe umeri, fie ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână. Lasă-ți umerii în jos și încordează-ți brațele. Partea superioară a corpului ar trebui să fie practic nemișcată.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Ridică-te pe bancă, deplasându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu o mreana

Ridicarea pelvină cu mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. Implică exercițiul mult mai intens decât ghemuit sau deadlift datorită a patru caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Ridicarea șoldului cu mreană este în esență un exercițiu de extensie a șoldului.
2. Cea mai dificilă parte a exercițiului este în punctul cel mai înalt, care activează foarte mult extensia șoldului
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu este, de asemenea, mai puțin stresant pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece mreana este ținută în fața șoldurilor, mai degrabă decât pe umeri. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați direct în fața băncii. Așezați mreana pe coapse. Un tampon moale poate fi folosit pentru a proteja femurul. Apoi întinde-te cu omoplații pe bancă.

Începeți să vă ridicați pelvisul distribuind propria greutate între omoplați și călcâie. În partea de sus, faceți o pauză scurtă, apoi reveniți la poziția de pornire.

9. Abducția piciorului în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul antrenamentului Cindy Crawford. Abducția piciorului cu un amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție al piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna piciorului drept. Stați în fața blocului de încărcare la o distanță de jumătate de metru și apucați cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mutați încet piciorul de lucru înapoi, rezistând la tensiunea amortizorului, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți degetul piciorului răpit spre exterior.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

Punctul culminant al acestui exercițiu este că piciorul este mutat în lateral. Datorită acestui fapt, greutatea corpului se transferă la piciorul și fesele de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, mișcă-ți piciorul stâng într-o parte fără a atinge podeaua, apoi fă o ghemuială pe piciorul drept. Concentrează-te pe călcâi și ridică-te, angajându-ți fesele. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Unul dintre cele mai dificile, dar în același timp utile exerciții pentru toate grupele musculare ale picioarelor superioare, și nu doar mușchii fesieri. Încearcă să-ți așezi întregul picior pe banca din spatele tău, apoi stai doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu o mreană pe umeri, fie ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de a efectua fandari bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți suficient de departe pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu depășește degetul de la picior. Așezați unul dintre picioarele dvs. pe o bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți în sus cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și minimus)

Deoarece fibrele musculare ale mușchilor gluteus mediu și mic au o locație și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, implicate în lucru dintr-un unghi diferit, ele îndeplinesc funcții diferite.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții vizează tocmai asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care, de asemenea, vă ajută să învățați cum să vă echilibrați pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați șoldul și pelvisul opus și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară-l încet pe podea. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbați picioarele. Asigurați-vă că piciorul de lucru este drept și că umerii nu se rotesc într-o parte.

13. Răpirea șoldului întins pe o parte

Ai o trupă hard IT? Pentru majoritatea oamenilor, da, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensor fascia lata” - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când vă antrenați fesierii, trebuie să vă asigurați că exercițiile pe care le efectuați angajează maxim mușchii fesieri și nu tensorul fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați atât de aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i deosebi.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldurilor și ridicarea pelvisului, abducția șoldului întins pe lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții care angajează mușchiul gluteus medius. implicare minimă a tensorului fasciei late. (4)

S-ar putea să arăți ridicol făcând acest exercițiu, dar cui îi pasă! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor gluteus medius și minimus.

Cum să faci acest exercițiu:

Întinde-te pe partea stângă cu capul pe mâna stângă. Întindeți șoldurile cu aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să vă ridicați piciorul în sus, ținând picioarele împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu vă întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu un expander

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timpul genuflexiunii din cauza tehnicii slabe, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi ruperea ligamentului încrucișat anterior.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor gluteus mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu greutatea corporală și apoi adaugă un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Puneți amortizorul pe picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea de pe amortizor. Strânge abdomenul și coboară pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), ținând greutatea în călcâie și ghemuit cât mai jos posibil. Menține tensiunea amortizorului prin angajarea fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și ținând fundul ferm și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai provocatoare a scândurii laterale, care se concentrează pe dezvoltarea miezului și feselor. Acesta este un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a constatat că, împreună cu diferite exerciții pentru fesieri, abducția șoldului întins pe lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai benefică pentru dezvoltarea mușchiului gluteus medius. (5)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu expandor

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Trageți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (strângând fesa dreaptă) și ridicați ușor piciorul stâng. Continuați să pășiți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau distanță), apoi spre stânga.

17. Atingerea îndoită peste degetul de la picioare – aducerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității pe măsură ce îți aduci genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand tuturor celor care aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția inițială pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, mișcându-ți piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii de bază încordați. Atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă. Apoi, angajându-ți mușchii fesieri și ischio-jambierii, încă stând pe piciorul stâng, revino la poziția inițială și aduce genunchiul drept în fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și îți vei simți fesierii angajați.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stang, ridica piciorul drept usor de pe podea si incepe sa desenezi cercuri mici cu el de la sold, mai intai in fata ta, apoi in lateral si in final in spatele tau. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelviană, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mersul pe minge în poziția „pod”.

Un exercițiu suplimentar care lucrează ambele părți ale spatelui într-o mișcare „încrucișată”. De fapt, atunci când mușchiul fesier lucrează pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă se angajează automat. Acest lucru se întâmplă și în timp ce mergeți, alergați sau urcați scările. Acesta este un exercițiu excelent pentru aceste grupe musculare, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Pune mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întinde-ți brațele în lateral și încordează-te. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu minge de stabilitate, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul dumneavoastră este în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți-vă fesele și începeți să vă mișcați spre stânga Ar trebui să simțiți în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă lucrând în special.

Varietatea de exerciții este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu este nevoie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este format din fibre diferite care sunt activate în timpul diferitelor mișcări. Efectuând o serie de exerciții pentru mușchii fesieri, le poți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenamentul tău. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Un număr de exerciții de genuflexiuni incluse
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Include exerciții de consolidare a stabilității care activează mușchii gluteus mediu și mic

3 antrenamente pentru a da fundului tău forma dorită

Acum că știți cele mai bune exerciții pentru fesieri, iată trei moduri în care le puteți combina în antrenamente complete pentru a vă modela, întări și menține fesierii.

Am numit fiecare antrenament în funcție de obiectivul său principal:

Notă:

CP - „număr de repetări”, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți greutatea optimă pentru a efectua numărul propus de repetări

Antrenament 1 – Dezvoltare atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exercițiile. În schimb, încercați să ridicați greutăți mai mari pentru mai puține repetări. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a te asigura că profiti la maximum de fiecare dintre ele.

Completați două seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Genuflexiuni adânci – 6 CP
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu mreana – 6 CP

Antrenamentul 2 – Formă și ton

Acest antrenament este conceput pentru acele persoane (în special femei) care doresc să obțină fese ferme care să arate perfect în orice blugi.

• Pas adăugat cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 repetări pe fiecare picior
• Lifturi – 6 KP
• Deadlift românesc – 10 repetări
• Abducția piciorului cu amortizor – 10 CP per picior

Antrenament 3 – Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte din planul general de antrenament al fiecăruia din cauza importanței exercițiilor de consolidare a rezistenței care îmbunătățesc și performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele lucrând toți cei trei mușchi ai fesierii. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „abdominalii” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor – 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în poziție culcat lateral – 10 CP pe fiecare parte
• Cercuri verticale pentru picioare – 3 cercuri (la fiecare unghi) pe fiecare picior
• Atingere îndoită peste degete – genunchi înainte – 10 CP pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu amortizor – 10 CP
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge – 5 CP pe fiecare picior

Sper că v-a plăcut acest ghid detaliat despre cum să efectuați exerciții pentru fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ați fost mulțumit de acest articol, împărtășiți-l cu trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a se simți mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fii un prieten bun și împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „Cele mai bune 19 exerciții pentru fesieri din toate timpurile (Ghid detaliat),” s-ar putea să fii interesat și să citești „Antrenamentul pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.

Fesele frumoase și ferme atrag întotdeauna atenția reprezentanților sexului opus. Acesta este primul lucru care atrage atenția asupra celui care merge în fața ta. Persoanele care merg la sală încearcă întotdeauna să includă exerciții pentru mușchii fesieri în programul lor de antrenament. Vom vorbi despre care dintre ele va fi cel mai eficient în sala de sport sau acasă în acest articol.

Anatomia mușchilor fesieri

Fiecare fesă conține 12 mușchi și 20 de ligamente. Toate formează relieful „al cincilea punct”. Principalii și cei mai mari mușchi sunt gluteus maximus, medius și minimus. Datorită muncii lor coordonate, o persoană este capabilă să meargă și să mențină echilibrul.

Vă invităm să vă familiarizați cu funcțiile fiecăruia dintre ele în detaliu.

Știați? Mușchiul fesier maxim- cea mai mare din corpul uman. Atinge o grosime de 2–3 cm și provine din ilion.

Acest mușchi acoperă aproape toată fesele și este situat în stratul superficial. Ea este responsabilă pentru proeminența „al cincilea punct”.

Datorită acesteia, se realizează mișcările articulațiilor șoldului, abducția picioarelor înapoi și poziția verticală a corpului.

Este utilizat în mod activ de către sportivii sporturilor de echipă - fotbal, hochei, baschet, volei. Acest mușchi are formă de diamant și este format din fibre grosiere.

Acest mușchi este situat în partea superioară a feselor, sub mușchiul mare. Forma sa seamănă cu un triunghi.

Funcția acestui mușchi este de a răpi coapsa spre interior, spre exterior și în lateral. Dacă o persoană stă pe un picior, atunci mușchiul mijlociu înclină corpul spre membrul de susținere.

Ca și precedentul, seamănă cu forma unui triunghi. Funcțiile sale sunt aceleași cu cele ale celui din mijloc - efectuarea de mișcări ale șoldurilor, aducând corpul la membrul de susținere în timpul unei stări pe un picior.

La mers, apare contracția mușchiului mic, care împiedică înclinarea bazinului către membrul purtat.

Motive pentru a-ți antrena fesele

De ce să-ți ridici fesele - această întrebare cel mai probabil nu apare la femei, dar poate apărea la bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții ambelor sexe trebuie să includă aceste exerciții în antrenamentele lor. Aceste clase vă vor ajuta:

• menține sănătatea coloanei vertebrale și evită durerile de spate - fesele bine dezvoltate îndepărtează o parte din încărcătura din partea inferioară a spatelui;
• dobândește o postură frumoasă;
• îmbunătățirea mersului;
• fă-ți silueta atletică și în formă;
• arde excesul de grăsime;
• întărește tonusul muscular;
• reduce riscul de apariție a artrozei;
• îmbunătățește starea tendoanelor și a articulațiilor;
• îmbunătățirea sănătății generale;
• alte exerciții fizice vor fi mai ușoare deoarece mușchii fesieri sunt implicați în multe antrenamente.

În plus, fesele elastice vă permit să purtați haine strâmte, să vă simțiți liberi să vă arătați în costum de baie sau în costum de baie, atrageți atenția membrilor de sex opus, să vă iubiți corpul și să creșteți stima de sine.

Caracteristicile antrenamentului

Sarcinile și natura antrenamentului pentru bărbați și femei vor fi ușor diferite. Reprezentanții sexului puternic trebuie să creeze un set de exerciții pentru a crește masa musculară și a modela ușurarea, ceea ce este posibil cu un antrenament de mare intensitate care ajută la întărirea mușchilor. Pentru jumătatea echitabilă, trebuie să selectați mișcări care ajută la strângerea feselor, să le tonifieze și să le dea o formă frumoasă.

Pentru bărbați

1. Trebuie folosite greutăți mari.
2. Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor de bază este de 6-8.
3. Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor izolate este de 12-15.
4. Trebuie să începeți să lucrați la fese cu genuflexiuni și apoi să treceți treptat la mișcări cu greutăți.

Pentru femei

1. Programul trebuie conceput astfel încât să conțină 1 exercițiu de bază și 2 izolate.
2. Este necesar să se acorde atenție faptului că mișcările sunt concepute special pentru femei.
3. Pentru început, nu poți face mișcări clasice, ci cu ușurare. Apoi creșteți treptat sarcina și treceți la versiunea clasică.
4. Este necesar să selectați o greutate ușoară.
5. Pentru fiecare exercițiu dintr-o singură abordare, trebuie să efectuați 15-20 de repetări.
6. Lucrările la fese ar trebui să fie alocate 2-3 zile pe săptămână.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a obține efectul dorit și pentru a nu vă afecta corpul, trebuie să respectați câteva reguli importante:

1. Începeți antrenamentul numai după încălzire.
2. Mișcările fără greutăți sau cu greutăți ușoare trebuie făcute cu un număr mare de repetări. Când utilizați greutăți mari, reduceți numărul de repetări și abordări.
3. Acordați atenție tehnicii de execuție - trebuie să vă încordați mușchii și să simțiți munca lor.
4. În timpul antrenamentului, este necesar să vă monitorizați respirația, să controlați sincronizarea inhalațiilor, expirațiilor și mișcărilor în ordinea corectă.
5. Efectuați cele mai multe exerciții încet, strângând mușchii fesieri.

Exerciții pentru antrenament

Unde exact îți vei antrena fesele - în sală sau acasă, nu contează cu adevărat. Rezultatul dorit poate fi atins atât în ​​primul cât și în al doilea caz dacă alegi exercițiile cu înțelepciune și le faci corect. Mai jos veți găsi o descriere a mai multor exerciții pentru acasă și pentru clubul de fitness, concepute pentru a lucra diferiți mușchi.

Gluteus maximus

În timp ce sunt acasă, atât bărbații, cât și femeile pot efectua ridicări pelvine:

1. Luați o poziție culcat pe spate, cu membrele inferioare îndoite și picioarele odihnite. Întindeți-vă brațele în lateral sau plasați-le de-a lungul corpului.
2. Ridicați-vă pelvisul în sus, încordând mușchii fesieri, astfel încât corpul să se extindă într-o linie dreaptă și reveniți la poziția inițială.
3. În timp, complicați mișcarea făcând-o cu un picior ridicat.
4. Pentru bărbați, o complicație se poate face prin plasarea unei plăci cu mreană pe stomac.

Genuflexiunile, cu sau fara greutati, sunt un exercitiu versatil. Le poți face atât acasă, cât și în sală, urmând această tehnică:

1. Luați gantere în mâini și plasați-le de-a lungul corpului.
2. Puneți picioarele la nivelul umerilor.
3. Aștept cu nerăbdare.
4. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă astfel încât atât picioarele, cât și genunchii să fie îndreptate în același punct.
5. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, încordând mușchii fesieri.

Un alt exercițiu grozav ar fi fandarea:

1. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior.
2. Faceți un pas înainte cu un picior, îndoind genunchiul la 90°.
3. După împingere, reveniți la poziția inițială.

Aproape niciun antrenament, atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, nu este complet fără un deadlift cu mreană, care angajează mulți mușchi, inclusiv gluteus maximus. Faceți acest exercițiu astfel:

1. Stați cu spatele drept și picioarele mai înguste decât nivelul umerilor. Bara barei trebuie plasată în centrul piciorului.
2. Aplecați-vă spre bară fără să vă rotunjiți spatele și să vă răpiți fesele la un unghi de 45°.
3. Fă o ghemuială - genunchii ar trebui să fie poziționați între mâini.
4. Luați bara cu palmele îndreptate spre corp.
5. Îndreptați-vă ușor membrele inferioare, apoi spatele, strângând omoplații.
6. Țineți poziția pentru câteva secunde.
7. Coborâți mreana înapoi în poziția inițială.

Important! Deadliftul este un exercițiu dificil care trebuie făcut mai întâi sub supravegherea unui antrenor. Erorile de execuție pot provoca stres excesiv asupra coloanei vertebrale, ducând la dureri de spate și la dezvoltarea unor probleme articulare.

Gluteus medius

Acasă, orice femeie poate face față cu ușurință exercițiului „Hidrant de incendiu”:

1. Coborâți-vă în patru picioare cu palmele, genunchii și degetele de la picioare pline.
2. Ridicați fiecare picior în lateral într-o poziție îndoită, astfel încât tibia să fie într-o poziție paralelă cu podeaua.

Exercițiul „Bird-Dog” este de asemenea eficient.

1. Luați o poziție în patru labe, ca în exercițiul anterior.
2. Îndreptați simultan piciorul cu abducția spatelui și brațul opus.

Bărbații își pot balansa picioarele înapoi:

1. Puneți-vă în patru picioare, punând accent pe mâini, genunchi și degete de la picioare.
2. În timp ce inspirați, mutați-vă piciorul drept înapoi.
3. Ține-ți piciorul pentru câteva secunde în punctul de sus.
4. Pe măsură ce expirați, readuceți membrul în poziția inițială.

În sala de sport, se recomandă efectuarea abducției membrelor inferioare spate și laterale pe un bloc, fandari laterale cu gantere.

Modul corect de a vă muta piciorul înapoi este următorul:

1. Înfruntați crossover-ul.
2. Atașați blocul inferior al mașinii la piciorul stâng.
3. Cu mâinile, prindeți punctele de sprijin de pe simulator.
4. Efectuați o ușoară îndoire a piciorului stâng.
5. Abduceți încet piciorul stâng la maximum. În punctul de sus, faceți o pauză de câteva secunde.
6. Efectuați numărul necesar de repetări.
7. Faceți exercițiul cu piciorul drept.

Retragerea în lateral pe crossover trebuie făcută după cum urmează:

1. Stai cu partea dreaptă la crossover.
2. Așezați membrul inferior drept pe un deal.
3. Stânga - atașați la blocul inferior.
4. Puneți mâinile pe mânerele aparatului de exercițiu.
5. Ridicați încet piciorul stâng la maximum, ținând piciorul de sus pentru câteva secunde.
6. Repetați cu piciorul drept.

Tehnica lungi laterale:

1. Luați gantere în mâini.
2. Luați o poziție în picioare, cu membrele inferioare la nivelul umerilor.
3. Faceți un pas spre stânga la o distanță de 2 ori mai mare decât ceea ce era între picioare în poziția inițială.
4. Îndoiți încet genunchii și mutați-vă pelvisul înapoi. Coborârea ar trebui să aibă loc până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Aliniați-vă picioarele și spatele.
6. Repetați cu o pasă spre dreapta.
7. Bărbații pot face acest exercițiu și cu o mreană.

Important! Toate exercițiile pentru fese trebuie făcute cu spatele drept, umerii îndreptați și pieptul convex.

Gluteus minimus

Mușchiul gluteus minimus este activat prin deplasarea picioarelor înapoi. Le poți face astfel:

1. Puneți-vă în patru picioare cu accent pe antebrațe, genunchi și degete de la picioare.
2. Mișcați încet piciorul unui picior înapoi și în sus până la eșec.
3. Readuceți membrul pe podea.
4. Repetați cu celălalt picior.

Piciorul drept se ridică într-o poziție laterală antrenează bine mușchii mici:

1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte și brațul inferior drept.
2. Pune-ți brațul în spatele capului, îndoit la cot.
3. Ridicați ambele picioare și corpul.
4. Reveniți la poziția inițială.

În sală puteți efectua plie genuflexiuni cu gantere. Lucrează toți mușchii fesieri. Tehnica arată astfel:

1. Stai cu picioarele desfăcute larg.
2. Luați o ganteră cu ambele mâini în poziție verticală și țineți-o între picioare.
3. Începeți o coborâre lină în jos, îndoind genunchii la 90°.
4. Ridică-ți corpul în sus.

Un alt exercițiu pentru sală este ridicarea picioarelor pe o bancă:

1. Întinde-te cu fața în jos pe bancă, lăsând picioarele suspendate și ținându-le paralele cu podeaua.
2. Țineți-vă membrele inferioare timp de câteva secunde.
3. Coborâți încet picioarele pe podea.

Program de antrenament pentru muschii fesieri

Iată câteva exemple de programe de antrenament

Pentru femei:

Pentru bărbați:

class="table-bordered">

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului

Este important să înțelegeți că nu veți putea obține o formă frumoasă a feselor doar cu exerciții. În paralel cu antrenamentul, trebuie făcute ajustări la dieta zilnică. Nu vorbim despre diete - trebuie să mănânci gustos, dar sănătos. Pentru a construi mușchii fesieri, sunt necesare proteine, așa că trebuie să includeți alimente care le conțin în meniu. Pentru o mai bună absorbție a proteinelor, meniul trebuie să conțină fibre sub formă de legume și fructe proaspete. Este important ca dieta să includă feluri de mâncare care conțin carbohidrați „lenti” - cereale, terci.
Dar va trebui să-ți iei rămas bun de la „dulciuri”. Produsele de panificatie, produse de patiserie dulci, ciocolata, dulciurile, deserturile sunt tabu pentru cei care viseaza la fese tari. De asemenea, merită să minimizezi consumul de sucuri, ceai, cafea și să elimini sifonul. Trebuie să bei mai multe lichide - apă simplă purificată - cel puțin 2 litri pe zi. Acest lucru vă va permite să ardeți grăsimea mai repede și să neteziți pielea.

1. Dacă nu aveți greutăți acasă, cum ar fi gantere, farfurii și haltere, le puteți face singur - de exemplu, utilizați sticle de plastic cu apă, pungi de sare etc.
2. Cu siguranță ar trebui să includeți genuflexiuni cu spatele drept și pelvisul retras în antrenamentele de acasă.
3. Când faceți exerciții în sală, efectuați mișcări sub supravegherea unui instructor cu experiență.
4. Instructorului ar trebui să i se încredințeze și elaborarea unui program de formare.
5. Introduceți periodic noi exerciții în program.
6. Trebuie să începeți să lucrați la fese prin construirea masei musculare. Acest proces le va permite să fie rotunjite, să îmbunătățească volumul și să reducă nivelul de grăsime.
7. Trebuie să începeți să creați ușurare după ce mușchii au fost construiți. Aceasta este partea cea mai dificilă și cea mai consumatoare de timp a lucrului la fese. După ce obții ușurarea ideală, îți poți face antrenamentele mai ușoare, doar pentru a-ți menține forma.
8. Trebuie să lucrați o grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână.
9. Între antrenamentele pentru fese ar trebui să treacă cel puțin 24 de ore, ideal 2-3 zile.

Știați? Americanul Mikel Rufinelli are cele mai mari șolduri din lume. Volumul lor este de 246 cm.

Așadar, antrenamentul pentru „al cincilea punct” este important pentru ambele sexe, deoarece mușchii fesieri bine pompați afectează postura, starea coloanei vertebrale, a tendoanelor și a articulațiilor. Fesele ideale pot fi create cu ajutorul exercițiilor sistematice, a unei alimentații echilibrate și a unui stres suplimentar asupra mușchilor.

Video: 20 de cele mai bune exerciții pentru fese