Cum să eliminați o burtă mică acasă. Cum să elimini grăsimea de pe burtă? Reguli de nutriție, un set de exerciții abdominale și multe altele

Ți-e rușine de burta ta? Un set de exerciții simple care pot fi efectuate oriunde va ajuta la eliminarea acestei probleme. Dacă faci totul corect, un rezultat excelent va fi observat într-o săptămână!

Nutriția adecvată va ajuta la eliminarea grăsimii de pe abdomen. Dacă mănânci în exces și nu monitorizezi calitatea alimentelor pe care le consumi, atunci în primul rând se acumulează depozite de grăsime în exces în zona abdominală. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să eliminați din alimentație alimentele grase și prăjite, precum și să renunțați la dulciuri și la alimentele cu amidon. Mananca mai multe legume si fructe, nu uita sa bei mai multa apa si nu manca dupa ora 18.00. Este indicat să consumați 4-5 porții mici în timpul zilei. Dieta zilnică trebuie să constea neapărat din proteine ​​și legume; puteți gusta chefir, fructe de pădure, fructe sau nuci.

Un set de exerciții vă va ajuta să pierdeți rapid grăsimea de pe burtă

1. Aspirați.

Pentru a vă pune rapid în formă, trebuie să vă antrenați mușchii abdominali; cel mai eficient exercițiu este considerat a fi un vid, care vă va permite să începeți procesele metabolice în organism. Este mai bine să faci mișcare dimineața înainte de prima masă, dar mai întâi bea un pahar cu apă cu suc de lămâie. Aspiratorul te va ajuta să te înveselești dimineața, să-ți pornești intestinele și să-ți curețe corpul de toxine. Puteți face exerciții în timp ce stați în picioare:

• trebuie să expirați și să inspirați profund cu stomacul. Apoi expirați încet cât mai mult posibil, astfel încât plămânii să fie complet eliberați de aer;

• Trageți puțin stomacul în sus, încercând să îl „apăsați” spre coloana vertebrală și șolduri. Ar trebui să stai în această poziție timp de 5-10 secunde;
• expirați, relaxați-vă, luați câteva respirații calme și apoi repetați exercițiul din nou de 5 ori.

De asemenea, puteți efectua un vid în timp ce vă culcați:

• culcat pe o suprafață plană, plasați brațele de-a lungul corpului și îndoiți picioarele, atingând călcâiele de podea. Relaxați-vă mușchii și expirați încet, astfel încât să nu mai rămână aer în plămâni;
• Strângeți mușchii abdominali, atragându-vă stomacul. Nu respirați 10-15 secunde, apoi respirați puțin și strângeți-vă puțin stomacul;
• Ținând abdomenul încordat, respirați ușor și încordați-vă mușchii. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi trageți din nou stomacul și țineți-vă respirația;
• expirați, relaxați-vă și luați câteva respirații scurte. Apoi trageți stomacul cât mai mult posibil și, fără a expira, trageți-l în sus.

2. Scândura.

Acest exercițiu oferă rezultate excelente nu numai pentru stomac, ci și pentru întregul corp. Pentru a face o scădere laterală, trebuie să vă poziționați corpul lateral, cu coatele sprijinite, să vă aliniați și să faceți 20 de abdomene în jos.

3. „Bicicletă”.

Un exercițiu universal care te ajută să fii rapid în formă. În timpul antrenamentului, este important să urmați tehnica corectă - nu trebuie să vă coborâți complet picioarele pe podea, corpul trebuie să fie ușor ridicat, iar mâinile să fie plasate în spatele capului. Pentru a antrena mușchii abdominali, este suficient să efectuați „bicicleta” de 20 de ori pe zi.

4. Ridicari de picioare - un exercitiu pentru abdomenul inferior.

Această zonă ar trebui să i se acorde o atenție deosebită, deoarece aici încep să se acumuleze primele depozite de grăsime. Trebuie să stai întins pe spate, să pui mâinile sub fese și să ridici picioarele îndreptate, apoi să le cobori, dar fără să atingi suprafața podelei. Trebuie să repetați exercițiul de 20 de ori.

5. Răsucire.

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea nu numai a mușchilor abdominali, ci și a brațelor și picioarelor. Întins pe podea, trebuie să vă întindeți simultan picioarele și brațele în sus, încercând să ajungeți la bărbie la picioare. Repetați totul din nou de 20 de ori.

Fiecare dintre exercițiile enumerate nu va dura mai mult de un minut. După antrenament, nu uitați să vă odihniți. Pentru a spori efectul, puteți adăuga 40 de minute de cardio la exerciții. publicat

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Pierderea în greutate pentru mulți este o sarcină dificilă care necesită mult timp și putere de voință puternică. Cu toate acestea, pentru aproape toți cei care slăbesc, cea mai mare dificultate este slăbirea în zona abdominală. Atunci când o persoană slăbește cu succes, grăsimea pare să dispară de oriunde, decât din lateral. Luați în considerare exercițiile care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă acasă.

Este posibil să eliminați rapid excesul de greutate din stomac și laterale acasă?

Unii cred că slăbirea acasă este o sarcină imposibilă, este necesar să se implice mulți specialiști: un nutriționist, un trainer, un masaj terapeut; cumpărați cursuri scumpe de nutriție și planuri de antrenament.

De fapt, dacă problema nu este vreo boală, poți face față singur slăbirii, doar făcând niște eforturi și folosind cunoștințele pe care ți le vom oferi astăzi.

Pentru o pierdere eficientă în greutate acasă, pentru a forma o talie îngustă și un abdomen plat, cea mai bună opțiune ar fi o combinație de exerciții aerobe și anaerobe, adică trebuie să alternați antrenamentul de forță și cardio. În plus, este logic să pompați cu intenție mușchii abdominali de 1-2 ori pe săptămână.

Astfel, antrenamentul acasă cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să arate cam așa:

• Antrenament cardio de 2 ori pe săptămână
• Antrenamentul de forta de 2 ori pe saptamana
• Pompare abdominală de 1-2 ori pe săptămână (separat sau în combinație cu antrenamentul de forță și cardio)

Vom descrie în detaliu mai jos exact ce exerciții sunt incluse în aceste tipuri de antrenament și cum să le efectuăm.

Un set eficient de exerciții de gimnastică pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale

Să începem cu antrenamentul abdominal. Există o mulțime de exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Unii cred că unele exerciții sunt mai eficiente decât altele, dar, de fapt, chiar și exercițiile familiare și de mult familiare dau rezultate bune dacă le faci în mod regulat și urmează tehnica corectă.

Răsucire (foto)

Crunchurile abdominale sunt un exercițiu familiar din copilărie, dar de obicei toată lumea l-a făcut cu viteză, fără să se gândească cât de corect a fost executat.

Crunchurile pot fi efectuate cu picioarele drepte sau cu picioarele ridicate și pot fi fie plasate pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, fie ținute în aer. Ultima opțiune va fi cea mai dificilă. Acest exercițiu este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe spate.
2. Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului, pe piept sau să le lăsați de-a lungul corpului. Dacă ești începător, poți să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului și să ții ușor șoldurile - aceasta este cea mai ușoară opțiune. Încrucișarea brațelor peste piept va face exercițiul puțin mai dificil. Și dacă vrem să facem acest exercițiu cât mai dificil posibil, atunci ar trebui să ne scoatem mâinile din spatele capului.
3. Fie ne punem picioarele pe podea cu genunchii indoiti, fie le mutam la o inaltime, fie le tinem in aer.
4. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
5. Respirăm adânc și, în timp ce expirăm, începem să ne răsucim, ridicându-ne omoplații de pe podea.
6. Inspirând, ne coborâm înapoi și ne relaxăm.

Repetați de 20-25 de ori. 3-4 abordări vor fi suficiente.

Video: Scărcări corporale

Întins pe spate (pentru femei și bărbați)

Sit-up-ul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor drepti abdominali.

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne îndoim picioarele la genunchi și le depărtăm la lățimea umerilor. În timpul exercițiului, picioarele nu trebuie să fie ridicate de pe podea (acest lucru se întâmplă adesea, deoarece picioarele servesc drept contragreutate și „încearcă să te ajute să te ridici”), astfel încât să le poți repara imediat: strecură-le sub canapea , cereți pe cineva să le țină etc.
3. Ne punem mâinile în spatele capului sau le încrucișăm peste piept. Dacă ești începător, poți să-ți întinzi brațele în spatele capului și să le muți înainte când ridici.
4. Vă rugăm să rețineți: nu vă apăsați capul sau gâtul cu mâinile.
5. Spatele este presat strâns la suprafață. Minimizați arcul natural din partea inferioară a spatelui.
6. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul cu spatele rotunjit.
7. În punctul de vârf, ar trebui să expirați cât mai mult posibil, să vă încordați mușchii abdominali și să țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
8. După aceasta, în timp ce inspirăm, ne coborâm și ne relaxăm.

Trebuie să repetați de 15-20 de ori, 3-4 abordări vor fi suficiente.

Desigur, mușchii abdominali se adaptează rapid la orice sarcină, iar acest exercițiu trebuie efectuat în combinație cu alții sau înlocuit periodic.

Ridicarea piciorului culcat (potrivit pentru încălzire)

De exemplu, crunch-urile sau ridicările de corp pot fi alternate cu ridicările de picioare culcate. Acest exercițiu vă permite să pompați partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului.

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe spate. Picioarele întinse. Mâinile de-a lungul corpului.
2. Când ridicați picioarele, spatele încearcă adesea să preia sarcina, așa că pentru a minimiza acest fenomen, plasați mâinile sub fese și țineți-le acolo pe toată durata exercițiului.
3. Respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne ridicăm picioarele de pe podea.
4. Ne ridicăm picioarele până când sunt perpendiculare pe podea, menținem această poziție câteva secunde și începem să ne coborâm încet, simțind mușchii abdominali.
5. În punctul cel mai de jos, este indicat să nu atingeți suprafața, astfel încât sarcina să fie constantă.

Pentru un incepator, aceasta metoda poate parea destul de complicata, asa ca are sens sa iti ridici picioarele unul cate unul. Cu o expirație, ridicăm un picior la un unghi de 45-60 de grade, îl ținem și îl coborâm încet. Când primul picior atinge podeaua, îl puteți ridica pe al doilea.

Nu confundați acest exercițiu cu crunchurile inverse. Când ridicăm picioarele, așa cum am descris mai sus, încheiem exercițiul cu picioarele perpendiculare pe podea. În strângerea inversă, în punctul de sus trebuie să vă ridicați fesele de pe podea și să vă răsuciți puțin mai mult partea inferioară a corpului spre tine. Arata cam asa:

Exercițiu „foarfece”

Acest exercițiu are unele asemănări cu cel anterior și probabil că este familiar pentru mulți.

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe spate.
2. Picioarele sunt întinse, brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
3. În acest caz, puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile sub fese pentru a elimina excesul de stres din partea inferioară a spatelui.
4. Ne ridicăm picioarele la un nivel de 45–60 de grade și începem să facem mișcări transversale orizontale.
5. Repetăm ​​de un anumit număr de ori și coborâm picioarele pe podea. Să ne relaxăm. Apoi repetăm.

Astfel de abordări trebuie repetate de 4-5, fiecare de 15-20 de ori.

Acest exercițiu poate fi efectuat într-o amplitudine mare, nu doar încrucișând picioarele, ci răspândindu-le larg în lateral, apoi adunându-le și apoi încrucișându-le.

Și o altă versiune a acestui exercițiu nu este traversările orizontale, ci balansările verticale.

Există două versiuni ale acestui exercițiu bazate pe zona mușchilor care se lucrează: rectusul abdominal și mușchii abdominali oblici. Precum și mai multe opțiuni cu dificultăți diferite.

Tehnica exercițiului:

Numărul de repetări este de la 15 la 25, 3-4 abordări vor fi suficiente.

Video: Versiune ușoară a răsucirilor oblice „genunchi-cot”

Video: versiune complexă a răsucirilor oblice „genunchi-cot”

Plank - clasic și lateral (cel mai eficient exercițiu pentru a-ți pompa mușchii abdominali)

Exercițiul cu scândură, conform cercetărilor, este unul dintre cele mai bune zece exerciții abdominale. Mai mult, se arată cel mai eficient pentru mușchii abdominali oblici.

Există o mulțime de opțiuni de scânduri. Ne vom uita la două tipuri clasice - scândură clasică și scândură laterală. Ambele exerciții pot fi efectuate dinamic. De exemplu, tragerea picioarelor la piept, ridicarea brațului, a piciorului, a sărituri și așa mai departe.

Scândura poate fi executată în trei moduri, de la cel mai simplu la cel mai complex:

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe burtă. Aceasta este poziția de pornire de la care trebuie să intrați în postura de scânduri. Dar dacă îți este foarte dificil, poți sta imediat într-o poziție de scânduri dintr-o poziție confortabilă.
2. Picioarele sunt drepte.
3. Ne punem picioarele pe degete. Cu cât picioarele sunt mai aproape unele de altele, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.
4. Ne sprijinim fie pe coate, fie pe palme.
5. Inspirăm și expirăm, împingem până la versiunea de scândură necesară.
6. Trebuie să mențineți această poziție timp de 20 de secunde până la câteva minute. Totul depinde de pregătirea ta.
7. Este important să ai grijă de corpul tău. Indiferent de scândura în care stai, întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: stomacul este înclinat, bazinul nu este înclinat sau ridicat, spatele este drept, gâtul este relaxat.
8. Nu uita să respiri. Respirația trebuie să fie lină și calmă. Cel puțin pentru asta ar trebui să ne străduim.

Acest exercițiu se poate face și:

Tehnica exercițiului:

1. Ne întindem pe o parte.
2. O variantă mai dificilă este atunci când un picior este întins pe celălalt, dar un începător poate găsi această metodă foarte dificilă, astfel încât să vă puteți pune picioarele unul lângă celălalt.
3. Ne ridicăm pe cot sau pe un braț întins, ajutându-ne cu cealaltă mână.
4. Inspirați și expirați ridicați-vă corpul de pe podea. Trebuie să te ții doar cu ajutorul unui picior (sau a două) și a unui braț de sprijin: nici corpul, nici bazinul, nici picioarele nu trebuie să fie în contact cu podeaua.
5. De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul este o linie dreaptă.
6. Mâna de sprijin ar trebui să fie strict sub umăr.
7. Rămânem în această poziție pentru timpul necesar - tot de la 20 de secunde la câteva minute - și ne schimbăm partea.

Începeți să efectuați exercițiul de scânduri cu un timp minim posibil și creșteți timpul de fiecare dată adăugând 5-10 secunde. Astfel, dacă faci acest exercițiu în mod regulat, poți ajunge cu ușurință la câteva minute într-o lună.

Mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu sarcina, așa că ar trebui să te străduiești să incluzi diferite opțiuni de exerciții în antrenament, să le alterni și să le înlocuiești, apoi poți obține o eficiență mai mare.

Exerciții cardio pe care ar trebui să le faci pentru a pierde în greutate

Antrenamentul cardio este un set de exerciții sau un singur exercițiu, pentru care corpul nostru are nevoie de o cantitate mare de oxigen, astfel încât ritmul cardiac și respirația cresc.

Exercițiile cardio antrenează foarte bine sistemul cardiovascular și, de asemenea, te ajută eficient să slăbești.

• sărind coarda
• mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții
• alergând în sus pe scări
• diverse sărituri și exerciții de sărituri („stea”, burpee, genuflexiuni, etc.)
• schi
• diverse jocuri sportive active

De asemenea, acasă, puteți face unele dintre aceste activități și le puteți folosi pentru pierderea în greutate.

A sări coarda

Coarda de sarit este unul dintre cele mai accesibile tipuri de cardio si in acelasi timp unul dintre cele mai eficiente.. Într-o oră de antrenament intens poți arde de la 600 la 1000 kcal. Numărul de calorii arse depinde de fitness, greutate, vârstă și alți factori.

Tehnica săriturii

Acest exercițiu nu este deosebit de dificil, deoarece probabil toată lumea este familiarizată cu el încă din copilărie. Cu toate acestea, există câteva nuanțe pe care am dori să le remarcăm.

1. Lungimea frânghiei ar trebui să fie confortabilă pentru dvs., altfel un antrenament de succes nu va funcționa. Dacă stai în mijlocul frânghiei, mânerele acesteia ar trebui să ajungă la pieptul tău.
2. Luați frânghia, îndepărtați mâinile de șolduri la aproximativ 20 cm și începeți să vă rotiți.
3. Întregul tău braț ar trebui să fie implicat în muncă, nu doar mâinile, altfel le vei suprasolicita foarte repede.
4. Sărim în picioare, nu pe călcâie.
5. Alege încălțăminte confortabilă, care absoarbe șocul sau amortizare, sau mai bine, ambele, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți articulațiile sănătoase.

Dacă sari în mod regulat - în fiecare zi, la două zile, atunci 15-20 de minute vor fi suficiente pentru a menține o formă bună. În plus, puteți experimenta cu diferite opțiuni de sărituri. Acest lucru nu numai că vă va diversifica antrenamentul, dar îl va face și mai intens. Vă invităm să vizionați un videoclip cu o selecție de exerciții diferite pe coarda de sărit.

Video: 10 exerciții de săritură cu coarda

Jogging în loc acasă

Jogging-ul este o opțiune excelentă pentru exercițiile cardio, ajutând la antrenarea tuturor mușchilor corpului, dar dintr-un motiv sau altul, jogging-ul afară poate să nu fie posibil. În acest caz, puteți încerca să alergați pe loc, ceea ce se poate face cu ușurință acasă.

Acest tip de antrenament are multe beneficii:

• anotimpul și condițiile meteo nu contează
• nu este nevoie să selectezi și să cumperi haine în mod special
• șanse mai mici de rănire

Într-un cuvânt, poți studia oriunde și oricând. Dar, desigur, există un dezavantaj foarte neplăcut - alergarea pe loc este, în unele aspecte, mai puțin eficientă în comparație cu alergarea afară pe teren accidentat.

• nici o mișcare orizontală
• fără rezistență la condițiile meteorologice
• nu există modificări naturale în peisaj (urcări, coborâri, suprafață stâncă, nisip etc.)

Și pentru mulți această activitate va fi destul de plictisitoare. Este dificil să alergi pe loc timp de 20-25 de minute.

Cum să rezolvi aceste două probleme? Cum să faci alergarea pe loc mai eficientă și mai interesantă?

Puteți folosi muzica sau televizorul ca o distragere a atenției pentru a adăuga varietate antrenamentului. Nu numai că poți să vizionezi serialul tău preferat, ci și să arzi 200-300 kcal pe episod.

Pentru a face antrenamentul intens, ar trebui să alternați între diferite opțiuni de alergare: într-un ritm lent, cu viteză maximă, ridicarea genunchilor sus, tragerea unui genunchi la piept etc. Modificările constante ale sarcinii nu vor permite corpului să se adapteze și să lucreze în modul economic.

Antrenament cu bicicleta de exercitii

O bicicletă de exerciții este prezentă în fiecare sală de sport și este adesea achiziționată pentru exerciții fizice acasă. În primul rând, este de dimensiuni mici, puteți alege un simulator chiar și pentru un apartament mic; in al doilea rand, are un pret accesibil.

Mulți oameni care vor să slăbească au o întrebare: ce este mai eficient - alergarea sau o bicicletă de exerciții. Aceasta depinde de mulți parametri diferiți: greutatea inițială a elevului, vârsta, nivelul de fitness, nivelul de încărcare a simulatorului sau condițiile de alergare, intensitatea.

Dar, într-un fel sau altul, există o părere că jogging-ul este mult superior mersului pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții în ceea ce privește arderea grăsimilor. Dacă mențineți o viteză de aproximativ 30 km/h pe mașină, puteți arde aproximativ 800 kcal, ceea ce poate echivala cu o oră de jogging.

Intensitatea joacă cel mai mare rol. Dacă doriți să obțineți rezultate mai mari, alternați între un ritm lent și un ritm rapid într-un raport de timp de aproximativ 3 la 1. De exemplu, călărim timp de 40 de secunde într-un mod confortabil, 30 de secunde la viteza maximă posibilă.

În medie, o sesiune de bicicletă ar trebui să dureze între 20 și 40 de minute.

Când ar trebui să înlocuiești alergatul cu o bicicletă de exerciții?

Există situații în care nu aveți de ales și este mai bine să treceți imediat la o bicicletă de exerciții.

1. Greutatea persoanei care face exerciții este prea mare. Dacă ești supraponderal, articulațiile tale suferă chiar și în timpul mersului normal. Ar trebui să slăbești întotdeauna cu o dietă mai întâi și apoi să incluzi antrenament activ în regimul tău. În acest caz, o bicicletă de exerciții va fi cea mai optimă soluție.
2. Probleme articulare. Cu unele tulburări în funcționarea articulațiilor, situația se poate înrăutăți din cauza șocului în timpul alergării, în timp ce bicicleta de exerciții asigură o sarcină mai blândă asupra articulațiilor. Dar, în orice caz, este necesară consultarea unui specialist.

Burpee

Exercițiul burpee este utilizat în mod activ în CrossFit. Poate fi clasificat ca complex sau multi-articular, deoarece în timpul executării sale lucrează un număr mare de grupe musculare.

Burpee-urile pot fi efectuate în mai multe moduri. Depinde de pregătirea ta. Dacă sunteți începător, puteți sări peste câteva mișcări și puteți simplifica foarte mult exercițiul.

Tehnica exercițiului

Să începem cu versiunea clasică a burpee-ului cu toate elementele.

1. Să stăm drept.
2. Spatele este drept, stomacul este plin.
3. Picioarele stau depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
4. Facem o ghemuire și atingem podeaua cu palmele.
5. Transferăm greutatea în mâini. Distanța dintre palme este aproximativ egală cu lățimea umerilor.
6. Ne întoarcem picioarele înapoi și intrăm într-o poziție clasică de scânduri cu brațele întinse.
7. Facem flotări.
8. Sărim să ne tragem picioarele înapoi la piept și să transferăm greutatea de pe brațe la ele.
9. Ne ridicăm și completăm exercițiul sărind pe loc.

Varietăți de exerciții

Puteți efectua acest exercițiu de la 5 la 15 ori sau pentru un timp, de exemplu, suma maximă în 30 de secunde. 3-4 abordări vor fi suficiente.

Desigur, pentru un începător, acest exercițiu, oricât de eficient ar fi, prezintă o serie de dificultăți, așa că îl puteți înlocui cu mai multe opțiuni simple.

Burpee fără flotări

Toate fazele principale ale exercițiului sunt păstrate, dar ne deplasăm la scândură, sărim peste flotări și ne tragem picioarele spre noi cu un salt.

In realitate arata asa:

Burpee fără să sari

Pe lângă push-up, sărim și saltul final. Adică dintr-o poziție pe jumătate ghemuit pur și simplu stăm drept și repetăm ​​exercițiul din nou.

Fără săritură

Și a treia variantă, cea mai ușoară, când sărim peste push-up, sărim și sărim cu picioarele înapoi și pur și simplu ne mișcăm picioarele înapoi unul câte unul și mergem la scândură.

Exerciții de forță

Antrenamentul de forță are o sarcină ușor diferită de cea cardio. Sunt mai potrivite pentru creșterea forței decât rezistența. Antrenamentul de forță te ajută să slăbești, dar în principal crește masa musculară și îți întărește mușchii.

După cum am spus mai devreme, cea mai mare eficacitate este un amestec de antrenament de forță și cardio.

Cel mai bine este să faceți antrenament de forță în sala de sport sub îndrumarea unui antrenor, deoarece acesta va putea corecta tehnica, va sugera cum să efectuați cel mai bine exercițiul și să vă asigurați că nu vă răniți. În plus, antrenamentul de forță necesită echipament suplimentar.

Dacă decideți intenționat să faceți exerciții acasă, atunci ar trebui să cumpărați o mreană.

O mreană cu o bară curbată este bună pentru aceste scopuri.

Este mai compact și vă permite să lucrați pe multe grupe musculare.

Sau puteți cumpăra o bară ușoară. Cântărește aproximativ 7-9 kg. Spre comparație, o bară olimpică cântărește 20 kg. Cu toate acestea, pentru a lucra cu greutăți mari, aveți nevoie de suporturi (nu toată lumea poate arunca 50-80 kg pe umeri de pe podea), iar acest lucru ocupă prea mult spațiu.

Să trecem direct la exercițiile de forță care ajută cel mai bine la combaterea grăsimii abdominale.

Desigur, trebuie acordată atenție exercițiilor de bază clasice:

• genuflexiuni
• fante
• deadlift

Genuflexiuni cu greutate

Acest exercițiu este folosit pentru a construi mușchi și pentru a reduce grăsimea din abdomen și picioare. Cu toate acestea, ar trebui să începi antrenamentele grele numai după ce ai stăpânit pe deplin tehnica de genuflexiuni fără greutate.

Tehnica exercițiului:

1. Să stăm drept.
2. Picioarele sunt depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare pot fi ușor întoarse în lateral.
3. Ține-ți spatele drept, omoplații strânși împreună.
4. Privirea este îndreptată drept înainte.
5. Pe măsură ce inspiri, începem să ne ghemuim, îndoind genunchii și mișcând pelvisul înapoi.
6. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Dacă te ghemuiești superficial, partea din față a coapsei va fi mai implicată în lucru; dacă te ghemuiești jos, sarcina va merge spre fese și spatele coapsei.

Abdominalii și spatele funcționează în orice versiune. Ele ajută la menținerea echilibrului și a poziției corecte a corpului. Acest lucru este vizibil mai ales în timpul genuflexiunilor cu greutate suplimentară.

1. Cel mai bine este să începeți fie cu o bară goală pe o mașină Smith (dacă vă antrenați în afara casei), fie cu o ganteră.
2. Sarcina este crescută treptat, adăugând puțină greutate de fiecare dată sau de fiecare dată.
3. Așezați mreana pe partea de sus a mușchilor trapezi ai spatelui și umerilor, nu o așezați pe gât, aceasta este plină de răni.
4. Aparatul Smith este o modalitate bună pentru un începător de a învăța cum să se ghemuiască, dar mușchii abdominali vor primi mai multă sarcină cu „greutăți libere”.
5. Genuflexați de un număr mic de ori - 6–8, 4–5 abordări.
6. Nu vă întoarceți lateral spre oglindă, deoarece acest lucru va îndepărta sarcina de pe mușchii doriti.

Fânturi

Poate că fandarile sunt puțin mai eficiente pentru talie decât genuflexiunile, deoarece acest exercițiu este mai dificil de menținut echilibrul.

Există un număr mare de tipuri de fante. Se pot executa si fara greutati, cu gantere sau kettlebell, cu mreana si in aparat Smith. Pentru a experimenta, merită să încercați toate opțiunile. Dar pentru abdomen și talie, opțiunile cu greutăți libere vor fi cele mai utile; fandarile de primăvară, fandarea încrucișată și fandarea bulgărească sunt potrivite. Cel mai dificil este să mențină echilibrul în ele, ceea ce înseamnă că mușchii abdominali se vor strădui activ să stabilizeze poziția.

Fedări de primăvară

Spre deosebire de alte tipuri de fante, în care păși cu un picior, în această variantă intri într-o poziție de fante și lucrezi de acolo.

Nu începeți fantezi cu acest exercițiu, în special cu greutăți - vă puteți pierde echilibrul cu ușurință

Tehnica exercițiului:

1. Să luăm greutatea.
2. Să stăm drept. Picioarele împreună sau ușor depărtate.
3. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
4. Priveste inainte.
5. Spatele este drept.
6. Respirăm și facem un pas înapoi și în diagonală. Facem un pas în direcția opusă, adică ne întoarcem la dreapta cu piciorul stâng și înapoi la stânga cu piciorul drept.
7. De asemenea, este important să aveți grijă de genunchi. Genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de degetul piciorului. Genunchiul piciorului din spate nu atinge podeaua.
8. Cu cât poziționăm piciorul mai departe, cu atât exercițiul este mai dificil.

Acest exercițiu este similar cu fandarea de primăvară, dar este puțin mai dificil.

Tehnica exercițiului

Este necesar să alegem un deal pe care să ne punem piciorul. Ar putea fi o platformă cu trepte, o bancă, o canapea sau altceva. Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai dificilă efectuarea exercițiului. Pentru început, puteți lua ceva de înălțime mică.

Dacă facem fandari cu gantere, trebuie să le ridicăm. Dacă o efectuați în Smith, atunci trebuie mai întâi să puneți piciorul pe suport și apoi să scoateți aparatul. Dacă o faci cu o mreană, atunci cere pe cineva să te susțină.

1. Asezam un picior pe un suport din spate, astfel incat la indoire, piciorul care sta in fata sa aiba un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi sau putin mai mult. Dar nu ar trebui să depășească degetul de la picior.
2. Ține-ți spatele drept. Este important aici să nu te apleci prea mult înainte.
3. Îndoiți piciorul din față la genunchi. Piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul, indiferent de înălțimea de sprijin pe care se află piciorul.
4. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială și repetați.
5. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul.

Trebuie remarcat faptul că exercițiul este dificil și la început este mai bine să te antrenezi fără greutate și să-l adaugi treptat.

Puteți încerca alte tipuri de fante pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Număr de repetări - de la 8 la 12 pe fiecare picior, 3-4 seturi de lucru.

Deadlift cu mreană

Un alt exercițiu de forță de mare impact care te va ajuta să slăbești este deadliftul cu mreana.

Deadliftul se poate face în mai multe moduri diferite, ceea ce afectează recrutarea diferiților mușchi ai picioarelor, dar abdomenul și spatele sunt lucrate tot timpul.

Să ne uităm la versiunea clasică.

Tehnica exercițiului:

1. Ne apropiem de bar, astfel încât degetele de la picioare să fie sub el.
2. Alegeți lățimea picioarelor pentru a se potrivi înălțimii și confortului dvs.; plasați-vă picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
3. Șosetele sunt îndreptate drept.
4. Cu spatele drept, ne aplecam peste mreana, indoind genunchii.
5. Puteți folosi o prindere diferită pe mreană; acest lucru este util în special pentru greutăți mai mari.
6. Ne apucăm de lățimea mijlocie a barei și o ridicăm de pe podea cu o expirație. Îndreptați-vă încet spatele și îndreptați-vă genunchii.
7. Inspiră și coboară încet, mișcându-ți puțin pelvisul înapoi și îndoind genunchii după cum este necesar și atingeți mreana de podea.
8. Expiră, ne îndreptăm din nou.

Repetați de 8-12 ori, 4 abordări. Pentru început, ar trebui să faceți 1-2 abordări de încălzire cu greutăți ușoare. Hiperextensia este potrivită și pentru încălzire - 15 repetări, 2-3 seturi. Dacă exersați acasă, încercați exercițiul cu barca, împrumutat din yoga. De asemenea, va pregăti eficient mușchii necesari pentru încărcătură.

Varietăți de deadlift

Există mai multe tipuri de deadlift:

Pentru a pompa mușchii abdominali și a pierde în greutate în zona abdominală, vă recomandăm să acordați atenție deadlift-ului pe un picior. Acesta este un alt exercițiu de echilibru în care abdomenele sunt perfect antrenate.

Tehnica deadlift cu un singur picior:

1. Exercițiul poate fi efectuat atât cu o mreană, cât și cu gantere
2. Stăm drept, cu picioarele aproape împreună.
3. Spatele este drept, omoplații sunt adunați.
4. Pe măsură ce inspirați, începem să ne aplecăm, în timp ce ridicăm un picior în sus. Corpul și piciorul ar trebui să fie o linie dreaptă - atâta timp cât înclinați corpul, ridicați piciorul.
5. Îndoiți ușor piciorul de susținere la genunchi pentru a vă menține spatele drept.
6. Pe măsură ce expirați, ne ridicăm, dar este mai bine să nu puneți piciorul pe podea, să-l țineți în aer, acest lucru vă va permite să vă mențineți abdomenul încordat tot timpul.

Efectuați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare picior, 4 abordări de lucru.

Pentru a obține rezultate bune în pierderea în greutate, mai ales când vine vorba de zona cu probleme a abdomenului, trebuie să aveți răbdare. Se întâmplă adesea ca o persoană să mănânce corect și să facă exerciții în mod regulat, să piardă în greutate, dar burta dispare încet. Acest lucru se datorează uneori faptului că grăsimea viscerală se acumulează acolo (spre deosebire de grăsimea subcutanată, este mai adâncă și învăluie organele interne), iar a scăpa de ea nu este ușor. Cu toate acestea, nu este imposibil, deși va necesita puțin mai mult timp și efort.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Nu fiecare persoană este mulțumită de silueta sa. Mulți oameni sunt interesați de o dietă pentru a-și îndepărta burta și părțile laterale, deoarece consideră aceste zone ca fiind cele mai problematice și se străduiesc să consume alimente care să-i ajute să slăbească. Au fost elaborate multe recomandări pentru corectarea acestor părți ale corpului. Dacă nici nu ești mulțumit de părțile laterale și de burta, citește cum să mănânci pentru a le face mai mici. Cu ajutorul dietelor cu siguranta iti vei rezolva problemele.

Cum să îndepărtezi burta și părțile laterale

Fiziologic, nici femeile, nici bărbații nu sunt imuni de dificultăți precum excesul de greutate. Există multe motive pentru aceasta: alimentație proastă, stres, nerespectarea rutinei zilnice, sedentarism. Această listă poate fi extinsă semnificativ, dar este mai bine să vă concentrați în mod special asupra modului de a scăpa de grăsimea de pe burtă. Recomandări cheie pentru ambele sexe:

1. Încercați să evitați stresul. Orice experiență este însoțită de o creștere a nivelului hormonului cortizol, care favorizează acumularea de grăsime.
2. Faceți sport, alegeți recreere activă.
3. Evitați alcoolul. Băuturile alcoolice provoacă, de asemenea, producția crescută de cortizol. În plus, după ce a băut chiar și puțin, este deja dificil pentru o persoană să se abțină de la mâncare. Berea, care conține o mulțime de fitoestrogeni, este deosebit de periculoasă. Acești hormoni sunt cauza „burtei de bere” la sexul puternic.
4. Alegeți un set special de exerciții dezvoltate pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale. Antrenamentul Hula Hoop ajută foarte mult. Exercițiile abdominale, exercițiile de canotaj și eliptice vor fi eficiente.
5. Nu vă răsfățați cu alimente bogate în grăsimi și calorii.
6. Mănâncă multe legume roșii și verzi care nu sunt amidonoase.
7. Bea mai multă apă.

Cum să îndepărtezi burta și părțile laterale pentru un bărbat

Din multe motive, nu numai fetele suferă de exces de greutate. Pliuri de grăsime pe stomac și pe laterale apar rapid la acei tipi care petrec puțin timp activității fizice, mănâncă prost și au obiceiuri proaste. Unii se recuperează din cauza predispoziției genetice, a bolilor sistemului endocrin și a bolilor intestinale. Pentru a elimina grăsimea de pe burtă pentru un bărbat, aveți nevoie de:

• normalizează funcția intestinală;
• alegeți dieta potrivită (dietele cu proteine ​​sunt bune pentru bărbați);
• dedica mai mult timp sportului.

Cum să reduceți burta și părțile laterale la femei

Sfaturi aplicabile:

1. Dieta ar trebui să vizeze arderea grăsimilor.
2. Mănâncă cu 4-5 ore înainte de a merge la culcare, nu mai târziu.
3. Asigurați-vă că luați micul dejun, încercați să absorbi două treimi din dieta zilnică pentru părți laterale și burtă înainte de a doua jumătate a zilei.
4. Antrenează-te în sală, nu fi leneș acasă. Acordați preferință exercițiilor menite să lucreze mușchii oblici ai abdomenului, părților laterale și abdomenului. Antrenează-te cu greutăți pentru a-ți îmbunătăți performanța.

Nutriție adecvată pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

1. Alimentație adecvată - cu siguranță de șase ori pe zi, în porții mici, la intervale egale.
2. Nu ar trebui să sari peste micul dejun.
3. Luați cina cu câteva ore înainte de culcare. Dacă ți se face din nou foame, bea niște chefir.
4. Mănâncă încet, în bucăți mici, mestecă bine.
5. Bea multă apă curată și asigură-te că bei un pahar cu jumătate de oră înainte de micul dejun.
6. Faceți fotografii în mod regulat pentru a vă urmări progresul.

Alimente care ard burta și grăsimea de flanc

S-a dovedit că anumite alimente provoacă o scădere rapidă în greutate. Aceasta se referă la alimente cu conținut scăzut de calorii, care necesită organismului să cheltuiască multă energie pentru a le digera. Ele accelerează metabolismul și promovează producția de hormoni care consumă rezervele de grăsime pentru a crește. Ce poți mânca:

• ardei gras;
• varză de orice fel;
• sfeclă (curăță toxinele, are un efect laxativ ușor);
• castraveți;
• dovleac (satisface bine foamea);
• dovlecel și dovlecel;
• pepene;
• ridichi;
• spanac;
• zmeura;
• țelină;
• grapefruit (produs cu putine calorii, satios pentru o perioada indelungata);
• mere;
• calmar;
• morcov;
• hrişcă;
• afine;
• carne slabă de vită;
• file de curcan;
• albușuri de ou;
• ananas (ajută la eliminarea depozitelor de grăsime);
• merisoare;
• cod;
• fasole;
• piept de pui;
• avocado (suprimă pofta de mâncare);
• kiwi;
• căpșune;
• prune;
• pepene;
• ovaz;
• roșii;
• brânză de vaci (conține substanțe lipotrope);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de vacă;
• lămâie;
• verdeaţă;
• condimente pentru arderea grăsimilor (ghimbir, scorțișoară, cicoare, muștar, ardei negru și roșu, hrean).

Ce alimente trebuie evitate pentru a pierde grăsimea de pe abdomen?

Există, de asemenea, lucruri în dietele oamenilor care contribuie la depunerea grăsimilor. Ce să nu mănânci:

• făină, în special produse de patiserie;
• dulciuri;
• cartofi;
• bulion de carne;
• mancare la conserva;
• carne grasă;
• carne afumată;
• maioneză;
• fast-food și toate celelalte fast-food.

O dietă eficientă pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Atunci când alegeți un sistem de alimentare, trebuie să țineți cont de scopul pe care îl urmăriți. O dietă pentru abdomen și părți laterale trebuie să conțină cu siguranță alimente care se încadrează în categoria de ardere a grăsimilor. Dieta trebuie selectată astfel încât să fie echilibrată, să vă ofere acces deplin la substanțe și microelemente și să favorizeze descompunerea depozitelor de grăsime din zonele cu probleme. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, sucuri și pepene verde nu sunt potrivite pentru aceasta. Citiți mai departe pentru a vedea cărora ar trebui să le acordați preferință.

dieta lui Malysheva

Proiectat pentru trei zile și oferă o reducere a greutății de până la 5 kg. Meniu pentru prima zi:

1. Mic dejun. Un ou fiert de pui, un pahar de ceai neindulcit cu o felie de lamaie.
2. Cină. 100 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, măr acru, ceai.
3. Cină. 250 ml de supă de pui cu o felie de pâine Borodino, 100 de grame de fructe de pădure la alegere.

Meniul zilei 2:

1. Dimineaţă. Ou fiert, cafea slabă.
2. Zi. 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, presărată cu 1 linguriță. miere lichidă. 100 g morcovi rasi cu castraveti.
3. Seară. 150 g peste aburit, un pahar de infuzie de plante, 175 g salata de varza.

Meniu pentru a treia zi:

1. Mic dejun. Omletă din trei albușuri, coapte la cuptor, cafea slabă, măr.
2. Cină. 50 de grame de brânză Adyghe, salată de sfeclă (0,2 kg), o bucată de pâine gri.
3. Cină. 200 g fructe, 75 ml iaurt.

Chefir

Consultați una dintre numeroasele opțiuni care vă vor ajuta să slăbiți 10 kg și să reziste timp de 10 zile. Meniu pe zi:

1. 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Cât de mult ceai verde neîndulcit vrei.
2. Chefir – 500 ml. cartofi fierți stropiți cu mărar – 4 buc.
3. 500 ml chefir. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 0,5 kg.
4. 500 ml chefir. Fructe - cât îți place.
5. Chefir – 500 ml. File de pui la abur – 0,5 kg.
6. Repetați meniul de a patra zi (produs din lapte fermentat, fructe).
7. Bea doar apă minerală necarbogazoasă toată ziua.
8. Mâncați din nou conform dietei din a patra zi de dietă.
9. 0,5 litri de chefir de înaltă calitate. O felie de pâine neagră.
10. 500 ml chefir. Orice număr de mere acre.

Dieta cu hrișcă

Cerealele pentru acest sistem alimentar sunt preparate în fiecare seară, aburindu-le peste noapte cu apă fierbinte în proporție de unu la unu și jumătate. Dieta cu hrișcă este strictă, este concepută pentru o săptămână, iar meniul este același pentru fiecare zi. După aceasta, se recomandă să mănânci pe oră și să bei multă apă purificată. Meniul:

1. Mic dejun. 200 de grame de hrișcă la abur.
2. Cină. Un pahar de decoct de măceș sau ceai verde, 0,2 kg de hrișcă.
3. Cină. Restul de hrișcă, o cană de chefir.

Orez

Plan de masă de trei zile. Pentru fiecare zi, gătiți 300 g de orez timp de 10 minute în trei pahare de apă. Se lasa apoi acoperit un sfert de ora si se imparte in trei portii egale. Nu puteți adăuga sare, ulei sau condimente la cereale. Meniu pentru prima zi:

1. Mic dejun. O porție de cereale de orez, presărată cu coaja unei portocale.
2. Cină. 100 ml bulion de legume, orez stropit cu ierburi, 100 g de ardei dulce si salata de castraveti cu otet.
3. Cină. 0,2 litri bulion de legume, un morcov ras cu orez.

Dieta a doua zi:

1. Dimineaţă. Orez stropit cu ierburi cu 25 g smantana.
2. Zi. Bulion de legume, un pahar de ceai de plante, orez cu ierburi.
3. Seară. Orez, 200 g legume la abur.

Meniu pentru a treia zi:

1. După trezire. Orez, zdrobit cu scorțișoară, un grapefruit.
2. Cină. Bulion de legume, terci de orez, 150 g ciuperci înăbușite, salată ușoară de varză obișnuită și castraveți.
3. Cină. Bulion de legume, 150 g broccoli la abur, orez fiert.

Ce dietă să alegi pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Atunci când decideți ce sistem de nutriție să urmați, trebuie să vă evaluați cu atenție sănătatea și capacitățile. Nu există diete universale pentru părți laterale și burtă care să fie potrivite pentru toată lumea, fără excepție. Ceea ce este bun pentru o persoană poate nu numai să nu o ajute pe alta, ci și să provoace rău. Doar un sistem de nutriție selectat corespunzător pentru îndepărtarea stomacului și a părților laterale vă va asigura că vă atingeți obiectivul. Citiți despre principalele caracteristici ale celor mai populare sisteme.

Zi de post

Esența acestei tehnici este că pentru exact o zi este permis consumul de alimente strict definite, a căror valoare energetică totală nu depășește 1000 de calorii. Această dietă stimulează accelerarea metabolismului, ceea ce poate duce la pierderea în greutate de până la un kilogram. Are loc o zi de post:

1. Grăsimi: lapte, smântână, smântână.
2. Carbohidrați: hrișcă, orez, măr, castraveți, pepene verde, fructe și legume.
3. Proteine: chefir, pește, brânză de vaci, carne.

Numărul maxim de zile de post pe săptămână este de două. Dieta zilnică trebuie împărțită în 6 porții egale. În ziua dietei, nu trebuie să faci exerciții fizice sau să te exersezi psihic și fizic. A doua zi trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, în porții moderate. Avantaje:

• îmbunătățirea metabolismului;
• pierdere majoră în greutate;
• normalizarea echilibrului mineral și acido-bazic.

Defecte:

• zilele de post sunt greu de tolerat;
• Posibile dureri de stomac și indigestie.

Rapid

Programele instantanee sunt concepute pentru cei care au nevoie să slăbească în timp record. O dietă de 3 zile te va ajuta să slăbești 2-5 kg. Ea este dură, dar eficientă. Dacă după aceasta mănânci din nou la întâmplare, greutatea se va acumula rapid din nou. Există diferite opțiuni de meniu, dar cea mai populară este cea în care prima zi este proteine, următoarea este carbohidrați, iar ultima este fructe și legume. Dietele cu kefir și castraveți sunt, de asemenea, solicitate.

Beneficiile pierderii în greutate în trei zile:

• greutatea scade rapid;
• cu o dietă, toxinele și deșeurile sunt eliminate din organism;
• relativ usor de tolerat.

• greutatea revine repede;
• Nu intră suficiente microelemente și vitamine în organism;
• Pot apărea greață și dureri de cap.

Nu puteți urma o dietă de trei zile dacă:

• boli cronice ale inimii sau rinichilor;
• gripă recentă, răceală;
• tulburări hormonale;
• sarcina, perioada de alăptare;
• boli ale tractului gastro-intestinal;
• activitate fizică excesivă.

Săptămânal

Instrucțiuni cheie:

1. Trebuie să mănânci mese mici, conform unui program. Fiecare porție nu depășește 200 g.
2. Introduceți o mulțime de alimente proteice în dieta dvs. Carnea slabă fără piele, fructele de mare, brânza de vaci, ouăle sunt potrivite.
3. Asigurați-vă că includeți pește de mare, ulei de măsline sau de in în dieta dvs.
4. Luați micul dejun cu terci de cereale.
5. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe în fiecare zi în dieta dvs.
6. Bea multa apa.
7. Evitați dulciurile, produsele de patiserie, zahărul, maioneza și alte sosuri grase, alimentele afumate, untul, alcoolul, sucurile dulci și sifonul și conservele.

Dietele pentru pierderea grăsimii abdominale într-o săptămână nu sunt potrivite pentru persoanele cu:

• gastrită, ulcer;
• femeile însărcinate și care alăptează;
• în timpul răcelilor și a altor boli care slăbesc organismul.

Avantaje:

1. Fără exagerare, o dietă săptămânală ajută la strângerea zonelor cu probleme și ajută la reducerea volumului acestora.
2. Foarte usor de transportat.
3. Este considerat blând.

Ușoare

Sistemul de nutriție este conceput pentru o lună. O dietă ușoară este potrivită pentru începătorii care duc un stil de viață sedentar. O mostra de meniu o gasiti mai jos, principala cerinta este sa faceti portii a caror greutate nu depaseste 150 g. Dieta este alcatuita din produse ieftine, ceea ce face dieta accesibila tuturor. Opțiuni de mic dejun:

• vinegretă cu ulei de măsline;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 oua fierte cu salata verde.

Opțiuni de prânz:

• ciorba de varza cu varza murata in apa, o bucata de peste inabusit cu legume;
• supă de sfeclă, carne de vită fiartă;
• bulion de pui cu piept, branza;
• bors cu bulion de legume, curcan fiert sau peste.

Opțiuni pentru cină:

• hrișcă fără ulei în apă, legume fierte;
• pește de mare la cuptor cu dovlecei înăbușiți și roșii;
• calmar fiert;
• vinegreta cu unt, o bucata de pui fiert.

Blând

Este destinat pentru câteva săptămâni, dar este foarte ușor de tolerat și practic nu provoacă disconfort. Dieta blândă oferă următorul meniu:

1. Zilele 1 și 8. Luați micul dejun cu o felie de pâine cu inel de roșii, un măr și 100 ml lapte copt fermentat. În timpul zilei, încercați o pulpă de pui fiartă fără piele, salată de morcovi și o pâine din cereale integrale. Seara, tocană broccoli cu roșii.
2. Zilele 2 și 9 ale dietei. Piept de pui aburit cu ciuperci la micul dejun, borș dietetic, o felie de brânză și o salată simplă de legume după-amiaza, cartofi copți și pește alb cu fasole aburită înainte de culcare.
3. Zilele 3 și 10. Ia micul dejun cu trei oua fierte si ceai cu paine prajita, pranzul cu salata de legume, fasole fiarta si o felie de pepene galben si cina cu carne de vita fiarta si rosii.
4. 4 și 11 zile. Dimineața, pâine prăjită, roșii și brânză sărată. Pranz – taitei de pui, o felie de sunca si o salata usoara cu ton conservat. Cina – cotlet de vită, niște piure de cartofi.
5. 5 și 12 zile. Dimineata, o portie de cereale si o banana, dupa-amiaza o salata de legume, creveti, supa slaba, cina - fasole fiarta, mai multe batoane de peste, mazare verde.
6. 6 și 13 zile. Mic dejun cu sandvișuri cu verdeață și iaurt, prânz cu cotlet de vită, cină cu pui fiert și paste cu sos de roșii.
7. 7 și 14 zile. Dimineata, fructe si iaurt, dupa-amiaza, sandviciuri cu salata verde, carne fiarta, varza tocata, seara, o tocanita de ardei gras, rosii, telina si ceapa si putin file de pui copt.

Acest lucru se întâmplă adesea atunci când ai o primă întâlnire, sau te pregătești pentru o nuntă, o aniversare sau un alt eveniment semnificativ și primul lucru la care acorzi atenție este silueta ta.

Vrei să pierzi kilogramele în plus.

Și dacă vrei să o faci rapid, acestea sunt adesea metode nu foarte sănătoase.

Desigur? totul depinde de cât de gras ești și cât de repede vrei să slăbești.

Cu toate acestea, cea mai bună strategie a ta este o perioadă de timp preselectată și nu cea mai scurtă dacă vrei să obții rezultate folosind metode sănătoase.

Mulți oameni spun că o lună este o perioadă ideală de timp. Pe lângă pierderea în greutate, vei putea să-ți dezvolți obiceiuri sănătoase pe care le poți păstra chiar și după perioada de slăbire.

Prin urmare, vă sugerez să începeți o lună de obiceiuri sănătoase pentru a obține rezultate maxime.

Cât de mult poți slăbi într-o lună?

Într-adevăr, să ne dăm seama imediat cât de mult poți pierde...

Numărul de kilograme pe care le puteți pierde în siguranță într-o lună depinde de diverși factori. Aceasta include greutatea corporală actuală, nutriția, nivelul de activitate, somnul, stresul și așa mai departe.

Daca nu esti cea mai grasa persoana, atunci poti slabi de la 3-4 la 6-8 kg.

Deși mulți experți spun că a pierde mai mult de 1 kg pe săptămână înseamnă că pierzi mușchi și apă esențială, nu grăsime. Prin urmare, pierderea rapidă în greutate vă poate epuiza, vă poate reduce nivelul de energie și vă poate slăbi.

Dar din nou, totul este individual. Persoanele mai grele pot pierde cu ușurință 2 kg pe săptămână.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă acasă

După cum subliniază experții, dacă vrei să fii în formă, trebuie mai întâi să-ți schimbi dieta și stilul de viață. Dar amintiți-vă principalul lucru - exercițiul reprezintă 20% din succes, iar alimentația dvs. este de 80%.

Pentru a trece la crearea planului de mese pentru pierderea în greutate, trebuie să știi clar ce să mănânci. În continuare, trebuie să știi ce exerciții de slăbire acasă sunt ușor de făcut pentru a obține rezultate pozitive.

Deci, să începem cu restricțiile...

Ce să nu mănânci

O listă aproximativă de alimente la care ar trebui să renunți în luna următoare. Hai să-i spunem:

• zahăr sub orice formă (încercați să-l înlocuiți cu ciocolată neagră, curmale, miere, ștevie, dar totul ar trebui să fie și cu moderație)
• produse din făină din făină premium (conțin gluten, care vă înfundă intestinele, împiedicându-l să funcționeze corect și completând procesul de digestie)
• băuturi carbogazoase dulci
• reduceți aportul de carbohidrați (mâncați paste și cereale cu moderație. Dar asigurați-vă că pastele sunt făcute din grâu dur)
• eliminați gustările și conservele (sunt pline de grăsimi, zahăr și aditivi nocivi care vă împiedică hormonii să funcționeze corect)
• uleiuri rafinate și produse preparate cu acest ulei (precum și alimente preparate cumpărate din magazin)

Asta e tot. Să trecem la ceea ce avem.

Ce să mănânci pentru a slăbi mai repede

Includeți întotdeauna aceste stimulente pentru pierderea în greutate în planul dvs. de masă...

1. Citrice acre

Fructele precum portocala, lămâia, kiwi, mandarina, lime proaspăt pot servi ca un excelent arzător de grăsimi.

Citricele sunt bogate în vitamina C, care stimulează metabolismul și arde grăsimile mai repede în comparație cu alte fructe.

Mulți experți occidentali recomandă consumul de citrice împreună cu multe alte fructe, care ard și grăsimile în mod eficient. Acestea sunt mere, pepene verde, struguri și căpșuni. Ele vă vor ajuta să vă accelerați rezultatele pierderii în greutate.

2. Legume colorate

Legumele precum varza, broccoli, rosiile, spanacul, fasolea si mazarea sunt toate bogate in minerale. Și ceea ce este, de asemenea, foarte important, nu conțin grăsimi. Da, și, de asemenea, au și foarte puține calorii. Ele sunt foarte importante în alimentația noastră sănătoasă.

Nu este nevoie să gătiți legume cu mult ulei și condimente. Cel mai bine, când vine vorba de salată, adăugați o cantitate mică de ulei de măsline sau de floarea soarelui nerafinat.

3. Diverse leguminoase.

Leguminoasele sunt foarte bogate in aminoacizi, in special lintea. Vă va ajuta să reduceți consumul de carne. Leguminoasele sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și puține calorii. Sunt super hrănitoare și te vor ajuta să te simți mai plină pentru mai mult timp.

Cu siguranță ar trebui să fie incluse în dieta ta sănătoasă.

4. Ovăz la micul dejun.

Fulgii de ovăz conțin fibre insolubile și câțiva carbohidrați, care vă împiedică să vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp. Îți va oferi puterea de a performa mai bine.

Este bun pentru reglarea nivelului de insulină din sânge.

5. Nuci pentru o gustare

O mână de migdale sau nuci este o gustare suficient de bună pentru a te menține fără să-ți lase foame.

Nucile sunt alimente bogate în acizi grași sănătoși, care contribuie la arderea rapidă a grăsimilor pe stomac și pe laterale. Nu vor adăuga calorii dăunătoare în meniul tău alimentar.

6. Ouă

Ouăle sunt bogate în proteine. Au un conținut scăzut de calorii și grăsimi. De asemenea, se știe că ajută la creșterea ratei metabolice.

7. Pește gras

Somonul, heringul, tonul sunt foarte bogate in proteine ​​sanatoase si bineinteles grasimi. Sunt bune pentru stimularea metabolismului. Și acizii grași buni sunt eficienți în arderea grăsimii de pe abdomen.

8. Multă apă

Apa iti mareste metabolismul. Trebuie să bei apă între mese, nu în timpul. Acest lucru este, de asemenea, important. Dacă bei apă în timpul meselor, vei dilua nutrienții care ajută digestia.

Făcând acest lucru, îți vei înrăutăți digestia și poți chiar să faci otrăvire alimentară.

Și, de asemenea, amintiți-vă că, dacă mâncarea dvs. necesită lichid suplimentar de la dvs., atunci cel mai probabil consumați multe alimente sărate sau dulci.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen mai repede

Exercițiile fizice sunt importante în arderea grăsimilor din burtă și mai mult din diverse motive.

Este una dintre cele mai bune modalități dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă și să evitați bolile.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să părăsești sala pentru a fi în formă. Trebuie doar să găsești cele mai bune și mai simple exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă pentru a slăbi mai repede.

Cele mai eficiente exerciții aerobice (de exemplu, mers, alergare, înot etc.). Acest lucru a fost dovedit într-unul dintre studii.

Un studiu a demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice îi împiedică pe oameni să-și recapete excesul de grăsime de pe abdomen după ce au pierdut în greutate. Acest lucru indică, de asemenea, că exercițiile fizice sunt deosebit de importante în timpul menținerii greutății.

Cu toate acestea, exercițiile aerobice sunt dificil de făcut în afara casei. De aceea, iti ofer miscari deosebit de eficiente si simple pe care le poti repeta cu usurinta.

Exercițiul 1 - rotația picioarelor

Rotația picioarelor va produce grăsime de pe burtă, precum și va elimina celulita de pe coapse și fese. Acesta este un exercițiu foarte eficient!

• Întindeți-vă pe pământ și puneți mâinile de-a lungul spatelui, cu palmele în jos (ca în imagine).
• Ridicați ambele picioare mai sus la un unghi față de sol de aproximativ 45 de grade.
• Începeți să le rotiți mai întâi în sensul acelor de ceasornic de 10 ori. Apoi repetați aceeași mișcare în sens invers acelor de ceasornic. Facem totul fără întrerupere.
• Inițial, începeți cu 2 rotații în sensul acelor de ceasornic și 2 în sens invers acelor de ceasornic. Poți chiar, ți-o recomand, dacă este dificil, să începi cu o astfel de mișcare cu un picior, apoi cu celălalt.
• Începătorii le pot îndoi și la genunchi și apoi le pot roti.
• In general, 5-6 se apropie fara odihna, pentru cei mai avansati.

Veți simți tensiune în mușchii abdominali și ai coapsei în timpul acestor exerciții.

Exercițiul 2

• Întindeți-vă în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Mâinile se află și pe spate.
• Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de sol. Apoi ridicați-le în sus și în jos.
• Repetați pentru un total de 5-6 abordări.
• Dar, dacă ești începător, poți să o faci așa cum se arată în poză, cu un picior, apoi cu celălalt picior. Adică, începeți primele 10 repetări în sus și în jos cu piciorul drept, apoi continuați cu piciorul stâng pentru aceleași 10 repetări.

Primele zile vor fi dureroase. Acesta nu este cel mai ușor exercițiu. Dar întotdeauna devine mai ușor cu antrenament, nu-i așa?

Exercițiul 3 - abdomene

Crunchurile fac minuni, eficient în reducerea grăsimii abdominale. Este deosebit de important să faci acest exercițiu corect.

• Întinde-te pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Aceasta este o opțiune de exercițiu pentru începători. Dacă faci deja acest exercițiu cu ușurință, poți și ridica picioarele de pe podea la 90 de grade (ca în imagine).
• Acum ridicați mâinile și puneți-le în spatele capului, le puteți ține încrucișate pe piept, și asta este corect.
• Inspirați adânc și, în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea, expirați.
• Faceți acest exercițiu pentru 10 repetări. În ceea ce privește un începător, repetă 2-3 abordări.
• Ridicați trunchiul la 30-40 de grade de la sol. Este foarte eficient și vei simți presiune și arsură în mușchii abdominali.

Exercițiul 4:

Întinde-te pe podea și ține-ți mâinile fie pe o parte, fie în spatele capului, ca în abdomene (exercițiul 3).

• Acum ridicați unul dintre picioare mai sus, îndoindu-vă la genunchi, de exemplu, cel drept.
• În acest moment, ridicați trunchiul, ca în exercițiul 3. Dar în timp ce îl întoarceți, aduceți cotul mâinii opuse la genunchi. Exact ca in poza.
• Apoi, în timp ce ridicați piciorul stâng, aduceți cotul drept mai aproape de genunchi.

Exemplu de plan de masă pentru pierderea în greutate timp de o zi

După ce ați învățat toate complexitățile nutriției, vă puteți da seama cu ușurință de planul de masă pentru a pierde în greutate pentru o zi. Iată cum ar putea arăta:

• începeți ziua cu apă (este mai bine dacă beți apă cu lămâie sau apă de castraveți, de exemplu)
• 30 de minute mai târziu, micul dejun (iaurt grecesc, sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure, sau 2 ouă fierte și câteva bucăți de legume sau frunze verzi)
• după 2-3 ore, gustare (o mână de orice nuci: migdale, caju, brazilian, nuci)
• prânz (friptură slabă de vită, sau piept de pui sau somon cu multe legume)
• după 2-3 ore, o gustare (2-3 orice fructe, de exemplu, un măr și o portocală)
• cina (cartofi copți la cuptor cu ierburi sau supă de legume cu o bucată de pâine integrală)

Asta e tot. Nu uitați să beți apă între mese.

Concluzie

Dacă vrei să slăbești în 10 zile, atunci urmând aceste sfaturi poți slăbi cu ușurință cele 2-3 kg.

Dar amintiți-vă că pierderea în greutate nu ar trebui să fie o sarcină de netrecut. Dacă lucrurile nu merg pentru tine, este posibil să ai probleme de sănătate, cum ar fi hormonii. Va trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare.

Dacă talia ta subțire este încă modest ascunsă în spatele părților curbate, este timpul să scapi de ele. Citiți articolul despre ce alimente și exerciții vă vor ajuta să eliminați centimetri în plus.

Cultul modern al unui corp frumos nu este atât o modă, cât o tendință exprimată de dorința oamenilor de a arăta și de a se simți mai bine. La urma urmei, excesul de greutate nu numai că strică proporțiile siluetei, ci și interferează cu funcționarea normală a corpului. Kilogramele suplimentare pun stres asupra articulațiilor picioarelor, coloanei vertebrale și depozitele de grăsime din zona taliei provoacă deplasarea organelor interne, făcându-le dificil să funcționeze și afectând circulația sângelui.

Adesea, majoritatea oamenilor au probleme de greutate asociate cu diferite boli. Dar există un alt flagel al modernității - un stil de viață pasiv. În astfel de cazuri, poți slăbi doar folosind o abordare integrată, care constă în crearea și menținerea unei stări psiho-emoționale pozitive, activitate fizică și alimentație.

Este posibil să îndepărtați părțile laterale într-o săptămână acasă?

Este foarte posibil să îndepărtați părțile laterale și coapsele acasă, chiar și într-un timp scurt. Dar pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să faceți din slăbit prioritatea dvs. Când vorbim despre cum să eliminați părțile laterale din talie, rolul motivației adecvate nu poate fi subestimat. Este foarte important și ar trebui să provoace o reacție pozitivă. Nu vă puteți spune: „Vreau să slăbesc pentru că arăt groaznic, nu pot purta lucruri frumoase sau îmi este rușine să ies.” Un stimulent direct funcționează mult mai eficient atunci când vedeți obiectivul final:

• arătați mai bine să mulțumiți unui tip sau unei fete;
• îmbunătățește-ți starea de bine;
• începeți să duceți un stil de viață mai activ, fără interferențe din cauza dificultății de respirație sau constrângere;
• nu mai iesi in evidenta fata de ceilalti oameni.

Dar doar atitudinea potrivită nu este suficientă! Nu poți să stai întins pe canapea acasă, să mănânci alimente grase sau zaharoase și să slăbești. Deși poți ajuta organismul să ardă calorii folosind remedii populare.

Pentru a curăța intestinele și a îmbunătăți metabolismul

O infuzie din 1 lingura de oregano, aceeasi cantitate de rowan si 2 masuri de macese, turnate cu 200 ml apa clocotita, ajuta la activarea metabolismului si la eliminarea kilogramelor in plus. Se lasă aproximativ 2 ore, apoi se strecoară și se bea pe tot parcursul zilei.

Pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor

Măcinați 3 cm de rădăcină de ghimbir și turnați apă clocotită într-un termos de litru. După câteva ore, puteți bea infuzia, dar nu trebuie să consumați mai mult de 200 ml de trei ori pe zi. Dacă nu vă place gustul ghimbirului, încercați să preparați și să beți fructe de pădure roșii, precum ceaiul obișnuit. 20-25 de grame de fructe sunt suficiente pentru o cană mare.

Pentru a reduce apetitul

Rade 3-4 catei de usturoi si adauga un pahar cu apa fierbinte. Luați o lingură înainte de fiecare masă. O metodă mai puțin radicală este un decoct din rădăcini de țelină tocate. Fierbeți materiile prime aproximativ 15 minute în 0,5 litri de apă, după care bulionul trebuie să se răcească. Bea o jumătate de pahar înainte de mese.

Puteți folosi ierburi nu numai pentru decocturi și tincturi, ci și pentru pregătirea băilor.

Una dintre cele mai simple moduri este 600 gr. Se toarnă trei litri de apă peste frunzele și mugurii de mesteacăn și se aduce la fierbere. Se strecoară și se adaugă în apa caldă de baie. Acest lucru va promova circulația sângelui în capilare și vasele mici și, de asemenea, va activa procesele de ardere a depozitelor.

Pentru transpirația activă și normalizarea echilibrului de sare, se folosesc băi de oregano și tei. În primul caz, 400 gr. oregano trebuie adus la fierbere în 5 litri de apă, iar în al doilea este suficient să luați 300 de grame de apă pentru același volum de apă. muguri, frunze, flori sau scoarță de tei.

Faceți băi cu astfel de decocturi zilnic timp de 15 minute timp de două săptămâni.

Desigur, aceste metode singure nu te vor ajuta să creezi o talie subțire și să menții rezultatele obținute pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, ele vă vor permite să vă aduceți visul unui corp frumos mai aproape de realizare. Dar cum să faci o talie și să scoți părțile laterale?

Cum să eliminați grăsimea de pe părțile laterale ale unui bărbat?

Reprezentanții jumătății mai puternice a umanității nu sunt prea predispuși la supraponderali, dar bărbații peste 30 de ani sunt din ce în ce mai mult „poartă o burtă de bere”. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei nu sunt jenați de părțile grase, iar unii chiar le consideră un semn de soliditate. Cu toate acestea, acest lucru nu face o silueta neclară mai atractivă și nici nu face kilogramele în plus mai ușoare. Apariția problemei poate fi asociată cu obiceiul masculin de a ameliora tensiunea nervoasă cu băuturi alcoolice, care nu numai că sunt foarte bogate în calorii, dar stimulează și apetitul.

Pentru a elimina grăsimea de pe părțile laterale, este important să renunțați la orice băuturi tari. Măsurile nu trebuie să fie drastice, altfel veți experimenta stres, care este și dăunător. Este mai bine să-ți spui că cu siguranță vei sta cu un pahar de bere, dar mai târziu și așa mai departe de fiecare dată.

O condiție prealabilă pentru a pierde în greutate acasă este să nu mai mâncați pe chipsuri, biscuiți și alte prostii chimice care sunt vândute în cel mai apropiat magazin. Pentru a-ți îndepărta părțile laterale din talie acasă, consumă o dietă echilibrată și într-un mediu potrivit. Dacă ai obiceiul să mănânci în fața unui televizor sau a unui monitor de computer, renunță la el!În timp ce vizionați orice program sau videoclip, puteți mânca mult mai mult decât este necesar și nici măcar să nu observați. Începeți să luați micul dejun și prânzul acasă în tăcere, mestecați-vă mâncarea calm și încet. Doar așa poți realiza la timp că corpul tău este deja plin. Dacă îți este greu să fii în tăcere și singurătate, ia cina cu prietenii.

Desigur, un tip nu își va putea îndepărta părțile laterale prin simpla schimbare a dietei sale obișnuite cu una mai sănătoasă, dar acesta este un prim pas semnificativ!

Cum să eliminați grăsimea de pe părțile unei femei?

Sexul frumos, ca de obicei, este sensibil la aspectul lor și încearcă să le urmărească silueta. Cu toate acestea, femeile sunt susceptibile la stres chiar mai mult decât bărbații și adesea își mănâncă frustrările cu alimente dulci, care sunt ulterior depuse pe talie și șolduri.

Puteți reduce părțile laterale ale taliei cu o dietă echilibrată. Dar este important să luați o abordare corectă a alegerii ei. Nu ar trebui să-ți torturezi corpul cu posturi lungi. Dieta ar trebui să reprezinte un nou mod de viață și să conțină toate grupele principale de alimente. Mai mult, pentru a elimina părțile laterale din spate, este suficient să renunți la obiceiurile alimentare proaste.

1. Nu adăugați sare în mâncare. Organismul are nevoie de suficientă sare conținută în alimente, dar în forma sa pură este nevoie doar de papilele noastre gustative, care pot fi înșelate. Dacă nu puteți mânca alimente fade, adăugați mărar, pătrunjel, ghimbir sau alte condimente la feluri de mâncare.
2. Renunta la zahar. Adăugându-l în ceai sau cafea, consumi calorii nete care trebuie consumate, altfel vor forma riduri pe corpul tău.
3. Aranjați zile de post. Postul este util pentru fete, dar este important să-l organizezi corect. Puteți rămâne fără mâncare pentru cel mult o zi și în acest timp trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă. În același timp, amintiți-vă că un stomac gol acumulează bilă, care trebuie îndepărtată. Luarea a 1 lingură de ulei vegetal pe zi vă va ajuta să faceți acest lucru.
4. Mentine o stare de satietate. Un stomac destins este o problemă reală, deoarece trebuie să mănânci porții mari de mâncare pentru a o umple. Mesele mici și frecvente sau includerea alimentelor bogate în fibre în dieta ta obișnuită pot ajuta la eliminarea problemei. Umple volumul stomacului cu fibrele sale, potolind foamea și fără a provoca rău.

Respectarea principiilor unei alimentații adecvate trebuie combinată cu activitatea fizică. Ce exerciții ar trebui să faci? Cel mai bine este să încărcați toate grupele de mușchi făcând aerobic și antrenament de forță. Cu toate acestea, acest principiu este potrivit doar pentru persoanele pentru care excesul de greutate corporală nu interferează cu mișcarea normală. Dacă sunteți obezi sever, este mai bine să efectuați cele mai simple exerciții posibile, luând pauze lungi de odihnă între ele.

Exerciții

Orice exercițiu acasă sau în sală ar trebui să înceapă cu o încălzire. Dacă vă este greu să efectuați exerciții și vă simțiți slăbit în timpul exercițiilor intense, atunci aveți cu atât mai mult nevoie de un antrenament pentru întregul corp. Cel mai bine este să începeți prin a încălzi mușchii brațelor, gâtului și umerilor. Pentru a face acest lucru, strângeți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Cu o ușoară presiune, mutați coatele înapoi, oferind în același timp rezistență.

Următorul exercițiu trebuie efectuat cu greutăți. Stai drept și ia în fiecare mână un obiect mic sau gantere care cântăresc 0,5-2 kg. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între corp și antebraț. Țineți-le în această poziție pentru câteva secunde și coborâți-le.

Pentru a vă încălzi spatele, pieptul și regiunea abdominală, efectuați exerciții pe podea.

Întinde-te pe burtă și concentrează-te pe antebrațe. În același timp, așezați picioarele pe degetele de la picioare și ridicați întregul corp și mențineți-l într-o poziție plată, orizontală. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi coborâți-vă.

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte și cu cotul direct sub umăr. Ridică-te folosind antebrațul și ține-ți corpul drept. În același timp, distribuiți greutatea pe mână și pe picior. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, apoi schimbați partea.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți îndepărta părțile laterale?

1. Răsucire. În forma lor cea mai simplă, ele sunt executate în picioare. Pentru a face acest lucru, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral și plasați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Efectuați viraje lente ale corpului la stânga și la dreapta, ținând corpul câteva secunde la punctele finale. Pentru a face exercițiul mai dificil, întindeți-vă pe podea pe spate. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra pelvisului. Prinde-ți mâinile în spatele capului și ridică umerii. În timp ce expirați, răsuciți-vă corpul spre stânga în timp ce încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Piciorul drept trebuie să se îndrepte, dar continuă să-l ții suspendat. Reveniți la poziția inițială și inspirați. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
2. Raise picior. Această tehnică trebuie efectuată pe podea, așezând corpul pe o parte cu accent pe antebraț. Ridicați piciorul de sus cu 30 de centimetri și țineți apăsat timp de câteva secunde. După aceasta, încercați să trageți piciorul inferior spre el, folosind doar brațul și coapsa. Țineți poziția și apoi reveniți încet la poziția inițială. În același timp, asigurați-vă că corpul nu cade înapoi sau înainte.
3. Se înclină. Înclinările regulate ale corpului spre stânga și dreapta pot fi efectuate în picioare, dar pentru o mai mare eficacitate este mai bine să complicați exercițiul. Pune-te în genunchi și ia în mâini un prosop mic. Ridică-l deasupra capului, desfăcând brațele cât mai mult posibil. Acum îndoiți-vă în lateral, făcând o deviere maximă, astfel încât pelvisul să rămână pe loc.

Repetați fiecare tehnică de 15-25 de ori în 2-4 abordări și creșteți treptat sarcina.

In sala de sport

Când vorbiți despre cum să eliminați părțile laterale în sală, ar trebui să acordați atenție în primul rând nu exercițiilor în sine, ci modului în care să le efectuați corect. Există câteva reguli simple pentru vizitarea sălii.

1. Trebuie să participați la cursuri pe stomacul gol, altfel nu veți putea elimina cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Este important să iei apă cu tine: cel puțin 0,5 litri.
2. Când faci exerciții, nu poți lua pauze. Începătorii pot face o pauză între exerciții, dar chiar și în acest timp trebuie să fiți în mișcare: mergeți, aplecați-vă și, cel mai important, nu vă ridicați în picioare.
3. Trebuie să începeți antrenamentul cu săritul coarda sau. La început, este suficient să le dedicați aproximativ 10 minute, apoi să creșteți acest timp la o jumătate de oră.
4. Dacă nu urmezi o dietă strictă, atunci cu siguranță ar trebui să includă aerobic sau alergare în planul tău de exerciții, deoarece exercițiile cardio ajută la arderea rapidă a caloriilor.
5. Continuați cu atenție antrenamentul de forță, ascultându-vă cu atenție sentimentele în timp ce selectați greutățile. Pentru a elimina grăsimea din stomac și spate, folosește 6-8 exerciții diferite.

Ce aparat de exercițiu îndepărtează părțile laterale? De fapt, puteți lucra la crearea unei talii folosind multe echipamente: fitball, bancă, bară orizontală și altele. O bandă de alergare, un stepper și o bicicletă de exerciții dau rezultate excelente.

Este posibil să scoateți părțile laterale cu un cerc? Da, acest proiectil dă rezultate bune în lupta împotriva centimetrilor în plus pe talie. În plus, folosind un cerc puteți întări mușchii drepti și oblici ai abdomenului și spatelui, precum și îndepărtați celulita din zonele cu probleme. Astăzi, magazinele de sport oferă o gamă largă de echipamente, inclusiv modele moi hula-hoop, produse din plastic și metal și chiar cercuri cu accesorii de masaj. Pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă folosind un hula hoop, cel mai bine este să folosiți modele din plastic cu inserții de masaj. Au un efect suplimentar asupra mușchilor și îmbunătățesc microcirculația sângelui. Cu toate acestea, înainte de a utiliza un astfel de cerc, trebuie să vă protejați corpul de impacturile sale. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o centură specială medicală sau sportivă sau pur și simplu vă puteți înfășura corpul cu folie sau un prosop.

Hula hoop ajută în stadiile grave de obezitate, dar efectul nu va fi vizibil imediat. Pentru ca primele rezultate să apară, trebuie să efectuați exercițiile timp de 2-3 săptămâni. În același timp, rețineți că eficiența pierderii în greutate depinde de poziția corpului: cu cât așezați picioarele mai înguste, cu atât efectul obțineți este mai mare. Cât timp ar trebui să învârți cercul? Pentru început, 10 minute pe zi vor fi suficiente, 5 minute în fiecare direcție, iar după aceea trebuie să măriți acest timp la 30 de minute o dată sau în 2 abordări.

Va fi posibil să îndepărtați părțile laterale cu exerciții în sală cam în același timp, dar în același timp va trebui să mergeți la cursuri în mod regulat: cel puțin 3-4 vizite pe săptămână. Ce exerciții ajută la combaterea depozitelor de grăsime? Pentru a elimina centimetri în plus din talie, lucrați cu o bancă obișnuită fixată în unghi față de podea. Cu cât este mai mare înălțimea, cu atât este mai dificilă efectuarea exercițiilor.

Mai întâi, întinde-te pe o bancă cu capul sus. Cu brațele îndreptate, apucați balustradele și îndoiți-vă ușor picioarele și țineți-le suspendate. Ridicați pelvisul și picioarele în sus, așezându-le în spatele capului și reveniți la poziția inițială. În același timp, în niciun caz nu te cobori complet pe bancă - abdomenele trebuie să rămână încordate în orice moment.

Următorul exercițiu este presa inversă. Întoarceți-vă și așezați-vă pe bancă cu fața în spate. Fixează-ți picioarele pe balustrade pentru a-ți susține corpul și rotunjește-ți spatele. Aplecați-vă înainte și apoi mutați-vă corpul înapoi, dar nu vă întindeți complet.

După aceasta, mutați-vă pe o bancă plată sau pe podea. Pentru a efectua exercițiul, stai cu corpul ușor înclinat pe spate, genunchii îndoiți și trasi spre piept. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă puternic pe spate și îndreptați-vă picioarele, dar nu atingeți podeaua cu ele. După aceasta, reveniți din nou la poziția inițială.

Aplecarea pe un scaun roman este un exercițiu dificil, dar foarte eficient. Se execută stând pe mașină lateral și fixând poziția corpului cu ajutorul picioarelor. Îndoiți-vă în lateral, ajungând la o îndoire a corpului de până la 90 de grade. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați din nou.

Ce alte exerciții poți face pentru a elimina depunerile de pe centură? De fapt, absolut orice activitate fizică te poate ajuta pe drumul către obiectivul tău. Genuflexiuni, curse de mers pe jos, exerciții cu mreană, flotări, exerciții pe o varietate de aparate de exercițiu - toate acestea au ca scop lucrarea mai multor grupuri musculare simultan. Dar cele mai eficiente tehnici se bazează pe principiile răsucirii și îndoirii sau balansării presei. Doar că, cu cât exersezi mai mult, cu atât proiectilele devin mai dificile.

Cum să eliminați părțile laterale de pe șolduri

Depunerile de grăsime se formează nu numai pe talie, ci și pe spate și șolduri. În general, trebuie să le tratați folosind aceleași metode, dar fiecare zonă specifică are propriile exerciții. Deci, pentru a elimina pliurile laterale, cel mai bine este să efectuați îndoiri și răsuciri laterale, care au fost deja menționate mai devreme. Dar părțile laterale din partea inferioară a spatelui pot fi îndepărtate în alte moduri.

Pentru a scăpa de părțile laterale din spate, ar trebui să forțezi mușchii mai degrabă „leneși” să lucreze. Mai multe tehnici simple dau sarcina asupra lor. Pentru a efectua prima dintre ele, luați o poziție de cobra: întindeți-vă pe burtă și apoi ridicați-vă corpul până la brațele întinse. În acest caz, trebuie să vă arcuiți spatele. Ridicați piciorul drept de pe podea și, în același timp cu întoarcerea corpului, mutați-l cât mai mult spre stânga. Repetați exercițiul de 20 de ori, apoi schimbați partea de lucru.

Următorul exercițiu, care va forța părțile laterale din spate să dispară, se face cu gantere sau cu o sticlă de apă de jumătate de litru. Pentru a o face, pune-te în patru labe și pune-ți piciorul drept în lateral. Corpul trebuie să fie drept. Luați greutatea în mâna dreaptă. Rotiți-vă corpul spre interior, mișcându-vă brațul sub corp și îndreptându-l la sfârșit, apoi rotiți-vă invers întregul corp, aducând brațul îndoit la cot în sus. Faceți 20 de inversări și schimbați partea.

Genuflexiunile cu o minge apăsată între picioare chiar deasupra genunchilor vă ajută să vă strângeți părțile laterale și fundul. Este foarte important să efectuați exercițiul fără să vă ridicați călcâiele de pe podea și să mențineți un ritm constant. Pentru început, puteți face 15-20 de genuflexiuni, iar în timp numărul acestora poate fi crescut la 100.

Puteți lupta cu grăsimea de pe spate și lateral într-un alt mod: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și depărtați picioarele. Așezați-vă cât mai adânc posibil, în timp ce ridicați mâinile împreunate. După 20 de repetări, faceți o pauză în partea de jos și întindeți-vă brațele înainte la nivelul pieptului. Acum mutați-vă corpul alternativ în lateral, ținând șoldurile nemișcate.

O altă opțiune: întinde-te pe podea, pe partea dreaptă. Aduceți mâna dreaptă înainte pentru sprijin, luați o ganteră de 1 kg în mâna stângă, îndoiți-vă brațul la cot și puneți-l la spate. Picioarele sunt întinse. În același timp, ridicați-vă și mutați-vă piciorul și brațul stâng unul spre celălalt. Nu este nevoie să le îndoiți. Efectuați 20 de seturi și repetați pe partea stângă a corpului. Acest exercițiu va ajuta la arderea grăsimilor din partea inferioară a spatelui și laterale.

Cu toate acestea, atunci când efectuați un astfel de complex, nu uitați că trebuie să eliminați excesul de grăsime din talie și laterale nu numai cu antrenament local, ci și cu activitate fizică generală, care nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să îmbunătățiți bine. -ființa corpului, îl face mai sănătos și îl întinerește.

Video