Program de antrenament pentru fete în sală. Programe de antrenament pentru fete Program de fitness pentru fete începătoare în sală

Întreaga jumătate frumoasă a umanității visează la o figură frumoasă. Iar unul dintre „instrumentele” pentru corectarea formei este sala de sport. Principalul lucru este să înțelegeți clar ce simulatoare ar trebui să vă uitați, ce zone necesită corectare și ce este inclus în programul de antrenament.

Cel mai bun echipament de exerciții pentru femei în sală – pe care ar trebui să-l alegi la antrenament?

Principalele zone ale corpului feminin care au nevoie de corectare sunt...

• Mâinile (nu ar trebui să existe „jeleu”).
• Burta (ar trebui să fie plată și fermă).
• Sânii (frumoși, ridicați și fermi, nu flăcăni și răspândiți pe burtă).
• Și, desigur,

Tocmai asupra acestor zone ar trebui să vă concentrați atenția pentru a pierde în greutate și a obține rezultatul dorit.

Alegerea echipamentului de antrenament potrivit!

• Tracţiune. Scopul principal al lucrului cu acest echipament este de a lucra bicepsul. O mașină de exerciții ideală pentru antrenament lung și greu - cu un set de greutăți și echipamente suplimentare, cu capacitatea de a regla independent sarcina. Simulatorul oferă un antrenament eficient pentru brațe - pentru ambele simultan sau pentru fiecare la rândul său, pentru a îmbunătăți efectul.
• Tragere de sus/de jos. Acest instrument funcționează pentru subțire, întărirea mușchilor spatelui și, în consecință, protejarea coloanei vertebrale, întărirea bicepșilor și reducerea riscului de rănire. Cu cât priza este mai largă, cu atât antrenamentul mușchilor spatelui este mai intens.
• Presă orizontală pentru picioare. Ținta principală: fesieri și cvadriceps. Corpul pe acest echipament este fixat într-o poziție stabilă, iar sarcina principală cade pe stuf cu fesele. Prin creșterea sarcinii și îndoirea picioarelor ca la plie, coapsele interioare sunt antrenate.
• mașina lui Smith. Aici antrenăm mușchii tricepși și pectorali. O mașină de exercițiu sigură și eficientă, cu capacitatea de a regla independent intensitatea sarcinii.
• Presă de umeri. Un simulator pentru lucrul mușchilor deltoizi medii și anteriori. Pentru a evita deteriorarea ligamentelor, este important să instalați corect scaunul.
• Antrenor abdominal. O burtă plată este un vis complet realizabil. O astfel de unitate de putere vă permite să efectuați abdomene (notă: cu greutăți). Este important să ne amintim că antrenamentul cu greutăți crește semnificativ creșterea musculară și mărește talia, așa că este mai bine ca doamnele drăguțe să se descurce fără greutăți.
• Ridicari inverse ale fesierii. Simulatorul se concentrează pe lucrul mușchilor fesieri și pe strângerea treptată a fundului. Un astfel de instrument nu va face niciun rău și, în ceea ce privește rezultatul, nu va fi rapid (există simulatoare mai eficiente în astfel de scopuri).
• Trage în jos cu mâner larg și în spatele capului. Echipament bun pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important de reținut că, dacă aveți probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, este mai bine să înlocuiți acest aparat de exercițiu cu altul pentru a evita ciupirea umerilor/articulației.
• Echipament cardio. Desigur, sunt eficiente și utile. Cu toate acestea, activitatea aerobă la femei ar trebui să aibă limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente este de maximum 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

Aparatele de antrenament care nu sunt potrivite pentru doamne

Spre deosebire de femeile care merg la sala pentru a pierde in greutate si a fi slabi, barbatii merg la antrenamente pentru ameliorare si masa musculara. Prin urmare, programele lor de antrenament, firesc, sunt diferite, iar unele echipamente de exerciții, folosite cu succes de bărbați, pot da rezultatul opus unei femei.

Ce echipament ar trebui să evit?

• Ridică din umeri cu gantere. Un aparat de exercițiu foarte eficient pentru mușchii trapezi, dar pentru bărbați. Nu va adăuga frumusețe formei unei femei.
• Îndoirea cu greutăți. Există o părere că un astfel de antrenament elimină „urechile” de pe coapse. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. O scândură laterală, o bicicletă și dieta potrivită sunt potrivite pentru asta.

Un set de exerciții pe aparate de exerciții în sala de sport pentru femei - crearea unui program de antrenament

Cozile femeilor pentru echipamente cardio sunt o întâmplare frecventă. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că torturarea acestor simulatoare este inutilă fără exerciții de forță.

Este antrenamentul de forță care ar trebui să fie o prioritate, antrenamentul cardio – pentru a încălzi mușchii sau pentru a consolida efectul.

Un set de exerciții pentru frumusețea formelor - ce ar trebui să fie?

1. Pentru ziua 1: pe spate și pe brațe.
2. Pentru ziua 2: pe coapse și fese, pe mușchii gambei.
3. Pentru ziua 3: abdomene.

Începutul antrenamentului (întotdeauna!) este o încălzire de 10-15 minute de la exerciții cardio, sau de la exerciții aerobice cheie.

Video: Un set de exerciții pentru fete în sală

Video: Program de exerciții de gimnastică pentru fete

În ce exerciții ar trebui să constea programul?

Exerciții pentru abdomene:

• Aplecat pe un scaun roman. Ne punem mâinile în cruce pe piept, ne aplecăm la jumătate și ne apăsăm strâns bărbia pe piept.
• Raise picior. Ne sprijinim pe coate în stare suspendată (notă - pe bara transversală). Ne îndoim/desfacem încet picioarele de 20-25 de ori.

Exerciții pentru fese, coapse și mușchii gambei:

• Hiperextensie.
• Mașină de abducție/conectare: spate vertical, șoldurile depărtate și conectate, ținând poziția timp de 3 secunde în timp ce vă conectați.
• Presă pentru picioare. Folosim o platformă de antrenament. Ridicați picioarele de la centrul platformei până la marginea de sus. Când coborâți sarcina, țineți spatele aproape de bancă. Schema: 4 seturi, de 30 de ori).

Exerciții pentru mușchii spatelui:

• Tragerea capului. Schema: de 20 de ori.
• Împingeți blocul inferior. Spatele este drept, în poziție șezând îndoim genunchii, tragem blocul spre abdomenul inferior fără a balansa trunchiul. Schema: 3 seturi, 25 de repetări.

Schema generală de pregătire ar trebui să arate astfel:

1. Încălzire – 10 minute.
2. Antrenament muscular pentru un anumit grup – 50 de minute.
3. Antrenament cardio - 40 de minute (de exemplu, bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda sau bandă de alergare, hula hoop).
4. Întindere – 10 min.

De asemenea, puteți include în setul de exerciții:

• Deadlift. Schemă: 1 dată la 2 săptămâni.
• Genuflexiuni cu o mreana pe umeri (notă - pentru mușchii picioarelor). Schemă: maxim de două ori pe săptămână.
• Fante cu gantere (strângeți picioarele și rotunjiți fesele). Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Dips (ideal pentru brațele slabe).
• Presă cu mreană în diferite unghiuri. Potrivit pentru întărirea mușchilor pectorali. Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Scândură. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Se recomandă efectuarea acestuia în mod regulat.

Video: Program de antrenament pentru fete începătoare - primii pași pe echipamentul de exerciții în sală

Reguli de bază pentru antrenamentul la aparatele de exerciții pentru femei

Înainte să te grăbești la sală, trebuie supus unui control medical . Este important să excludem toate bolile pentru care exercițiile de forță sunt interzise.

După ce a fost primit permisiunea medicului, ar trebui să decideți program de antrenament. Nu o vei putea face fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce să-ți amintești?

• Antrenamentul trebuie să fie regulat - de 2-3 ori pe săptămână.
• Este necesară încălzirea înainte de fiecare antrenament! Important: încălzirea la început (pentru a încălzi/pregăti mușchii) și întinderea la sfârșitul antrenamentului (pentru a restabili mușchii) ar trebui să se refere exact la grupa musculară care este stresată în timpul unui anumit antrenament.
• Poți crește sarcina doar treptat, după o lună de antrenament constant.
• Numărul de abordări și repetări depinde de starea corpului, de rezistență și, direct, de obiective. Cantitate aproximativă: 1-5 – pentru dezvoltarea forței, 6-12 – pentru masa musculară, mai mult de 10-12 – pentru dezvoltarea rezistenței.
• Nu trebuie să ridicați toate mașinile una câte una - începeți treptat și cu 2-3 utilaje. Nu supraîncărcați corpul cu greutatea maximă.
• - Este în regulă. Ar trebui să dispară de îndată ce corpul se obișnuiește cu noul stil de viață și stres. Dacă durerea nu dispare în 3-4 zile, atunci trebuie să reduceți intensitatea sarcinii sau să consultați un specialist.
• Nutriția corectă reprezintă 50% din succes. Mâncăm fracționat - de 5 ori pe zi (înainte de antrenament, mâncăm cu 2 ore înainte, nu mai târziu!), bem 2 litri de apă pe zi (și 1 litru în timpul antrenamentului), acordăm o atenție deosebită alimentelor proteice din dietă ( nu mai puțin de 60%).
• Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus de la 3 sau 4 la 2, atunci întreaga sarcină săptămânală ar trebui să fie distribuită pe aceste 2 antrenamente.
• Nu schimbam instructorii in primele 6 luni de antrenament. Diferite sisteme pot avea o mulțime de contradicții, așa că pentru eficiența antrenamentului este mai bine să ascultați primul antrenor.
• Clasele nesistematice sunt inacceptabile! Fiecare antrenament ar trebui să fie subordonat unui set specific de activități, concepute clar pentru o anumită femeie, ținând cont de nevoile, capacitățile și caracteristicile corpului acesteia.
• După fiecare antrenament, închideți „fereastra de carbohidrați”. Nu cu shake-uri de proteine ​​gata preparate, ci cu băuturi făcute din produse naturale, pregătite singur.

Și încă câteva puncte importante:

1. Nu poți merge la sală „cu companie”! Viziteaza-l intr-o izolare splendida, doar in acest caz atentia ta va fi concentrata 100% pe antrenament.
2. Exercițiile fizice ar trebui să devină obiceiul tău bun. Prin urmare, starea de spirit este extrem de importantă: alege o uniformă confortabilă și frumoasă pentru antrenament, cea mai bună sală de sport, un antrenor bun. Cursurile nu ar trebui să fie muncă grea pentru tine.
3. Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de cursuri nu este un motiv pentru a renunța. Ai răbdare, uită de lene și timiditate, cultivă în tine calitățile de luptă.
4. Decideți asupra unui obiectiv. De ce ai nevoie de antrenament: pentru a slăbi, a construi mușchi, a-ți strânge „contururile” sau altceva. Intensitatea și tipul exercițiului depind de obiectiv.

Video: Greșeli frecvente în sală

Și puțin despre greșelile de evitat:

• Nu supraîncărca abdomenul dacă scopul tău este corectarea taliei. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât talia este mai mare.
• Nu exagera cardio. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai activă producția de hormon de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și la epuizare. Maxim recomandat: de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute.
• Nu exclude exercițiile cu gantere . Sunt sarcini ponderate care contribuie la formarea unei burtici frumoase și a fundului elastic.
• Nu are rost să vă supraîncărcați mușchii cu antrenament zilnic intens. . Este o greșeală să crezi că în acest fel vei dobândi rapid râvnitele forme apetisante. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera! Pauza optima este de 2-3 zile pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, marți încarci bicepșii și mușchii pieptului, miercuri - sarcina pe picioare, vineri - tricepșii și umerii, sâmbătă - spatele. Restul timpului este odihnă de la cursuri.
• Înainte de a începe exercițiile, reglați aparatul după cum doriți. Activitatea trebuie să fie confortabilă și să nu provoace răni.
• Alegeți un program cuprinzător , care angajează toate grupele musculare pe parcursul săptămânii. Nu vă puteți concentra doar pe zonele cu probleme - acest lucru va duce la un dezechilibru în proporții.

Și nu exagera cu antrenamentul! Dacă ai dificultăți de mișcare, te dor mușchii, ca după o săptămână de renovare în apartamentul tău și căzut de pe o scară, și nici nu poți să strângi perna cu mâinile, atunci este timpul să încetinești ritmul și să reducă intensitatea a antrenamentelor tale.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Sala de sport este un loc ideal pentru antrenamentul cuprinzător al diferitelor grupe musculare, care este potrivit pentru exerciții fizice nu numai pentru bărbații grei, ci și pentru doamnele fragile.

Femeile merg la sală pentru a slăbi sau, dimpotrivă, pentru a câștiga masă musculară, pentru a-și îmbunătăți curbele naturale sau pentru a dobândi aceste forme curbate printr-un antrenament intens. Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul în sală nu numai că îți sculptează silueta, ci îmbunătățește și sănătatea corpului în ansamblu, îmbunătățește starea de spirit, promovează producția de hormoni benefici și, de asemenea, întărește rezistența corpului.

La prima vedere, se pare că ar putea fi mai ușor să te antrenezi într-o sală de sport, unde sunt disponibile toate facilitățile necesare: echipament de exerciții, instructori, antrenori calificați. Dar nu este atât de simplu. Cea mai importantă concepție greșită a tuturor femeilor care merg pentru prima dată la sală: mai multe exerciții pe diverse aparate înseamnă rezultate mai bune.

De fapt, alergând de la mașină la mașină, schimbând echipamentul, alternând greutățile, nu numai că nu veți putea obține rezultatele dorite, dar vă puteți dăuna și sănătății cu tehnica greșită de a efectua cutare sau cutare exercițiu, prea multă greutate, sau incarcari in exces.

Pregătirea pentru cursuri în sala de sport

Înainte de a cumpăra un abonament la sală, fă-ți timp pentru a fi supus unui control medical pentru a exclude boli grave și a selecta încărcătura optimă în conformitate cu dezvoltarea ta fizică.

Subestimarea a ceea ce credeți că este o boală nesemnificativă poate duce la consecințe grave. De exemplu, un terapeut poate să nu permită unei femei să facă exerciții fizice dacă nivelul hemoglobinei este semnificativ mai scăzut decât în ​​mod normal, ceea ce poate provoca leșin prealabil și pierderea conștienței în timpul unui efort fizic serios.

Chiar dacă aveți vreo boală, medicul dumneavoastră și antrenorul dumneavoastră vor putea determina nivelul optim de stres în timpul antrenamentului, precum și să dezvolte un program individual de exerciții care să elimine stresul asupra uneia sau altei părți a corpului.

Organismul este capabil să vă spună dacă are nevoie de activitate fizică și când ar trebui să se oprească din cauza durerii. De îndată ce o femeie simte durere în timpul exercițiilor, ar trebui să se oprească imediat și să se odihnească. De asemenea, este necesar să se studieze localizarea durerii, să se afle cauza rădăcină a acesteia, să treacă testele necesare și să fie supus unei examinări la o instituție medicală.

Dezvoltarea unui program de instruire

După ce dorința de a cumpăra un abonament coincide cu capacitățile corpului feminin, este timpul să decideți asupra unui program de antrenament, adică dacă acestea vor fi exerciții auto-selectate sau dacă este nevoie de ajutorul unui antrenor personal. Dacă o femeie se găsește pentru prima dată în sală, atunci, desigur, nu se poate descurca fără ajutorul unui antrenor. El va aborda cu expertiză orice problemă, vă va ajuta să elaborați un plan - un program de antrenament cu accent pe rezultatul final dorit, va stabili tehnica corectă și va monitoriza progresul exercițiilor femeii.

Regula de aur pentru începerea antrenamentului este să te familiarizezi cu măsurile de siguranță și să studiezi simulatoarele.

Desigur, o fată care se găsește pentru prima dată printre cei grei și decide să-și creeze în mod independent un plan de antrenament pentru ea însăși va avea dificultăți să înțeleagă scopul acestui sau aceluia echipament și tehnica de lucru cu acesta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să existe întotdeauna un antrenor de serviciu în sala de sport sau instructori de fitness calificați care vor ajuta o femeie începătoare să înțeleagă mecanismele aparatului, să învețe tehnica de a efectua un anumit exercițiu pentru a obține efectul de la aceasta și elimină situațiile periculoase.

Slăbi;

Câștigă masa musculară;

Mentine greutatea la un anumit nivel;

Îmbunătățește forța și rezistența;

Îmbunătățiți forma corpului.

Este imediat necesar să risipim un alt mit despre pregătirea femeilor. Adesea, pe holuri puteți vedea următoarea poză - zona cardio este aglomerată de femele, acestea petrec ore întregi pedalând biciclete, chinuind benzile de alergare și elipsoide, așteptând un efect rapid. Dar fără antrenament de forță, exercițiile cardio pentru cei care vor să slăbească vor fi ineficiente. De regulă, antrenamentele cardio vă permit să dezvoltați rezistența și sunt bune pentru încălzire sau, dimpotrivă, după antrenamentul principal.

Pentru a vă asigura că după pierderea în greutate mușchii nu își pierd tonusul și se formează o ușurare frumoasă a formelor feminine, este necesar să combinați exercițiile cardio cu o încărcătură fezabilă de forță de exerciții de bază.

Un set de exerciții pentru femei

Este important să rețineți că nu puteți antrena mai mult de două grupe de mușchi într-o zi.

Le puteți alterna la discreția dvs. În plus, nu este necesar să te antrenezi în fiecare zi; poți împărți întregul set de exerciții care vizează lucrul diferitelor grupe musculare în trei zile:

Ziua 1: brate/spate;

Ziua 2: muschii feselor/coapselor/ gambei;

Ziua 3: apăsați.

Ziua întâi: antrenamentul mușchilor brațelor și spatelui

Orice antrenament începe cu o încălzire de 10 minute, care poate consta în aerobic de bază sau exerciții cardio.

Exercitiul 1:În funcție de dezvoltarea ta fizică, ridică gantere sau o bară (goală sau cântărită). Picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp. Apăsați-vă mâinile spre piept, astfel încât suprafața lor interioară să fie orientată spre dvs. Trebuie să faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 2:Să schimbăm puțin tehnica exercițiului 1: picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, coatele aproape de corp, doar că trebuie să apăsați nu cu ambele mâini în același timp, ci să ridicați brațele alternativ. Trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare braț.

Exercițiul 3:vei avea nevoie de o bancă. Întinde-te pe o bancă cu gantere în mâini. Ridică-ți brațele deasupra ta, fără a le aduna; dimpotrivă, depărtează-le la lățimea umerilor, întoarce-le suprafața interioară spre față. Apăsați ganterele spre piept, ținând coatele ușor depărtate. Trebuie să faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 4:întinde-te pe o bancă, ridică-ți brațele cu gantere deasupra ta. Ridicați ganterele în lateral, veți simți imediat tensiune la axile, bicepși și mușchii pieptului. Dacă nu există tensiune, schimbați greutatea ganterelor cu una mai grea. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 5:Acest exercițiu angajează și lucrează perfect tricepsul. Întinde-te pe o bancă, întinde-ți brațele cu gantere deasupra ta, conectându-le. Fixați ganterele la aceeași înălțime, echilibrați-vă cu degetele. Apoi coborâți mâinile în spatele capului. Doar nu ridica spatele inferior de pe bancă, nu-l arcuiește. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 6:hiperextensie. Reglați înălțimea aparatului de hiperextensie astfel încât șoldurile să fie blocate și partea inferioară a spatelui să fie flexibilă. Mâinile în spatele capului, urmăriți-vă respirația. Coborâți și ridicați-vă încet. Urmăriți amplitudinea de mișcare: nu vă ridicați prea sus, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se arcuiască și să nu cadă complet. Faceți 3 seturi de 15 repetări. Pentru un efect mai mare, puteți ridica și apăsați o „clatită” de metal la piept.

Exercițiul 7:antrenament pentru brațe și spate pe mașina lat. Aparatul lat este o bară transversală cu mecanism de întoarcere care poate fi cântărită în funcție de nivelul tău de fitness. Stați în aparatul lat, astfel încât genunchii să fie bine fixați în simulator. După ce ați ales greutatea optimă pentru cântărire, trageți bara în jos. În plus, puteți trage în două moduri:

Până la piept (așa îți poți lucra bicepșii);

Din spatele capului până la umeri (mușchii spatelui sunt lucrați într-o măsură mai mare).

Trebuie să faceți 3 seturi de 10 – 15 repetări.

Ziua a doua: antrenarea feselor, coapselor și gambelor

Femeile acordă întotdeauna prioritate antrenării acestor zone. Se crede că cele mai bune exerciții pentru a lucra aceste grupe musculare sunt exercițiile de bază: genuflexiuni cu bară, genuflexiuni cu kettlebell, lunges cu greutăți, balansări de picioare.

Exercitiul 1:bar ghemuit. În ghemuit, principalul lucru este stabilirea tehnicii de execuție. Reglați greutatea barei, precum și greutatea acesteia, în conformitate cu recomandările antrenorului sau propriile caracteristici individuale. Puneți picioarele mai late decât umerii, cu picioarele ușor întoarse în lateral. Așezați bara pe umeri, având grijă să nu exercite presiune asupra vertebrelor cervicale. Fă ghemuit, îndoind corpul ușor înainte, astfel încât genunchii să nu cadă și să fie la un unghi de 90 de grade față de podea. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu se comprimă în timp ce vă ghemuiți; dimpotrivă, depărtați-i. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 2:ghemuiește cu un kettlebell. Cel mai convenabil mod de a face acest exercițiu este să vă așezați picioarele pe platforme de trepte. Acest lucru va crește adâncimea genuflexiunii și va împiedica greutatea să atingă podeaua. Tehnica este aceeași ca în exercițiul 1, asigurați-vă doar că nu există încărcare suplimentară pe partea inferioară a spatelui, nu o arcuiți. Repetați acest exercițiu în 3 seturi de 12-15 ori.

Exercițiul 3:fante ponderate. Ridicați gantere cu greutatea de lucru. Dacă dimensiunea zonei de antrenament vă permite, atunci este mai bine să faceți lungi în timp ce mergeți înainte. Dacă spațiul este limitat, faceți fandari pe loc. Alternativ, aruncă-ți piciorul înainte, ghemuit pe genunchi, doar asigură-te că genunchiul nu îți cade, ridicând în același timp mâna pe ganterele pe care picior te arunci pe umăr. În consecință, creați un efect de ponderare. Faceți 3 seturi de 10 fante pe fiecare picior.

Exercițiul 2:întindeți-vă pe saltea, blocați-vă umerii și coborâți bine spatele, dacă este posibil. Ridicați picioarele deasupra podelei și faceți foarfecele pentru 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.

Exercițiul 3:pe o bancă pentru antrenamentul abdominal. Întindeți-vă pe spate, țineți balustrada cu mâinile, ridicați picioarele la piept, mai întâi împreună, apoi separat, imitând mersul pe bicicletă.

După ce a studiat caracteristicile propriului corp, a elaborat un program de antrenament, a distribuit sarcina și a stabilit tehnica de a face exerciții, o femeie care se antrenează în sală va obține rapid rezultatele dorite, corpul ei va căpăta un aspect sănătos, forma ei va deveni mai luxoasă, ceea ce nu va trece neobservat de persoanele de sex opus.

Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți exerciții speciale. Obțineți 4 programe de antrenament eficiente și puneți-vă brațele în formă perfectă fără a pleca de acasă!

Brațele frumoase, sculptate, umerii cizelați fără cusur, mușchii tonifiați sunt visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor de echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță și lucrul cu greutăți mari, capacitatea de a construi masa musculară va fi limitată, iar fata nu se va apropia niciodată de proporțiile masculine. Prin urmare, antrenamentul eficient pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului.

Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate

Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Puteți face exerciții simple pentru a vă menține mușchii tonifiați acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta umărului;
• antebraț.

Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple

Încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.

Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. Primul este greutate redusă și un număr mare de repetări, al doilea este greutate mare și mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea grăsimilor în exces, astfel încât greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să creșteți numărul de repetări imediat ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.

Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar, de asemenea, nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg.

Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.

Program

Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.

Completare corectă

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.

Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.

Acasă

1. Una complexă

Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

Încălzire

• Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
• Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
• Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Salturi și leagăne. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari într-un ritm rapid timp de 40-45 de secunde.

1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.

Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă aduce cuptoarele în cea mai bună formă posibilă. Expiră în timp ce ridici ganterele.

1.2. Lucrând bicepsul

Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.

Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.

1.3. Tricepsul lucrează

IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.

Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.

După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.

1.4. Relaxarea tricepsului

Efectuat fără gantere. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți-l în spatele capului cu ajutorul stângului. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.

1.5. Flotări

Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.

După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.

1.7. "Hitch"

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.

Brațele întinse în lateral, faceți leagăne circulare cu ambele brațe în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.

Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndoaie ușor brațul, aducând gantera în spatele capului, apoi îndreaptă-o. Număr de repetări: 20.

2.3. IP: vezi exercițiul 2.1.

Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.

2.4. IP: vezi exercițiul 2.1.

Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.

In sala de sport

Fetelor li se recomandă să înceapă să lucreze în sală cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutăți libere (gantere sau haltere), care are ca scop construirea masei musculare și este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.

1. Exerciții de bază (BA) pentru brațe

1.1. Dips

Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii se antrenează cu propria greutate; sportivii avansați pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele după câteva luni de antrenament regulat.

Ce este important în paralele: tehnica corectă. Dacă este efectuat incorect, există riscul de vătămare. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, acesta este plin de lacrimi și entorse. Stai cu brațele întinse și coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.

Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru a antrena mușchii pectorali, coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se încline ușor înainte.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică

Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a folosi diferite grupe de mușchi, puteți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).

Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.

Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează efectuarea de flotări și trageri. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.

1.3. Presă franceză aşezată

Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.

IP: Presarea se executa de pe o banca orizontala cu spatar. Prindeți haltera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.

Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.

1.4. Curl cu gantere în picioare

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).

1.5. Ridicarea mânerului (biceps)

Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.

1.6. Coborârea mânerului de la blocul superior (triceps)

Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când obțineți tensiune maximă în mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.

Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu un mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral în punctul de jos al mișcării.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)

IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda elastică astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului și celălalt la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.

Pe măsură ce inspirați, întindeți brațul, întindeți amortizorul de cauciuc și, în timp ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare

Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umărului și mușchilor fesieri.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dvs. astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți coatele, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.

Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult lucrul muscular. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.

2.3. Îndoit peste extensia brațului

În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele ar trebui să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.

Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.

2.4. Flotări „invers”.

O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.

IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.

O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.

2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă

În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.

IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.

Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape aproape de bancă.

2.6. Extensie braț din piept

Un alt exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.

IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți brațul la cot și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.

Număr de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Curl concentrat pentru biceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție a vârfului foarte puternică în punctul de sus. Acestea. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație (mișcare de rotație), cât și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.

Metoda „21”

Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina, creșterea țesutului muscular încetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona, SUA) a propus o tehnică inovatoare care vă permite să „agitați” literalmente mușchii și să lansați procese active în organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.

Bazele

• Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Este necesară o pauză de un minut între seturi.
• Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și doar pentru un mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
• Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.

Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.

1. Bench press francez

IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față (prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.

1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.

1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.

2. Curl biceps în picioare

Efectuat cu o bară transversală dreaptă.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.

2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.

2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.

2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.

3. Prelungire cablu în picioare (triceps)

IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara este ținută cu o prindere deasupra mâinii, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:

3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.

3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.

3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.

4. Flotări

IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

4.1. Scăderea TA: ținându-vă corpul într-o poziție dreaptă, coborâți pieptul pe podea și reveniți încet la IP.

4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.

5. Curl biceps cu mâner de frânghie

IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.

5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.

5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.

5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.

Uscarea mâinilor

„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsimea subcutanată și a oferi mâinilor o textură frumoasă. Cu toate acestea, o formă bună a mușchilor se obține nu numai printr-o alimentație adecvată, ci și prin exerciții fizice. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.

În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază

1. Accentul principal este pus pe exercițiul aerobic de scurtă durată (bandă de alergare etc.).
2. Programul ar trebui să includă, de asemenea, antrenament de forță care vizează grupul muscular țintă.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
4. Pe lângă gantere, în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară, puteți utiliza o mașină de blocare, „clătite” ușoare sau o mreană.

Contraindicatii

În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiune arterială instabilă;
• probleme cu coloana vertebrală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm și boli respiratorii;
• obezitatea;
• osteoporoză, osteocondroză etc.;
• boli ale sistemului endocrin.

În zilele noastre, zicala „Ești întâmpinat de hainele tale, dar dezlănțuit de mintea ta” este mai relevantă ca niciodată, pentru că în primul rând, atunci când întâlnim o persoană nouă, ne formăm părerea despre el, pe baza aspectului său, apoi ne uităm la ce are înăuntru. Dacă vrei să ai succes, atât pe plan personal, cât și la locul de muncă, trebuie să te menții constant în formă.

Pentru o femeie, a fi atractiv și plăcut este deosebit de important. Componenta principală a acestei imagini a jumătății corecte a populației este. Prin urmare, subiectul acestui articol va fi „Programul de antrenament la sală pentru femei”.

Familiarizarea cu toate etapele de pierdere în greutate

În primul rând, să discutăm despre faptul că programul de antrenament în sala de sport pentru femei în scopul de a pierde în greutate și în scopul de a pompa și construi anumite grupe musculare sunt fundamental diferite.

Dacă construirea și întărirea cadrului muscular este important pentru tine, atunci exercițiile de forță sunt cele mai eficiente. Dacă scopul tău este să slăbești în exces, atunci exercițiile cardio sunt ceva căruia ar trebui să-i acorzi o atenție deosebită. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, acordați atenție ambelor tipuri de exerciții.

În acest articol, sarcina principală pe care o va rezolva programul de antrenament pe care l-am compilat în sala de sport pentru femei este de a îndepărta stomacul și părțile laterale, precum și de a strânge partea inferioară a corpului sau de a reduce volumul picioarelor.

Pe lângă ceea ce ați compilat, va trebui să vă familiarizați cu principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Pentru întărirea simplă a mușchilor, creșterea și tăierea mușchilor, dietele vor varia semnificativ. Vom lua în considerare și acest punct în detaliu general.

Este important de înțeles că programul de antrenament la sală pentru femei și bărbați diferă din cauza diferențelor în structura corpului. Merită să țineți cont de caracteristicile corpului unei fete înainte și după ciclul menstrual.

Când vizitați o sală de sport cu aparate de exercițiu, trebuie să purtați haine special adaptate acestui scop și asigurați-vă că luați cu dvs. cantitatea de apă de care aveți nevoie.

Caracteristicile fiziologiei feminine

Datorită cantității de hormoni precum testosteronul și norepinefrina din corpul feminin (femeile au mult mai puțini decât bărbații), organismul este predispus la acumularea de grăsime. De asemenea, acești hormoni sunt responsabili de agresivitate și de capacitatea de a repeta în mod conștient anumite exerciții până la uzură (în acest sens, doamnele sunt mai puțin rezistente).

În ciuda ratei cu care țesutul gras se acumulează în organism, fetele au capacitatea de a pierde kilogramele în plus mult mai repede decât băieții.

Femeile au mușchii inferiori ai corpului foarte bine dezvoltați, ceea ce le face foarte antrenabili. Lucrurile stau mai rău cu partea superioară a corpului. Este destul de dificil să pompați mușchii abdomenului, pieptului, brațelor și umerilor, dar în combinație cu o alimentație adecvată este foarte posibil.

Apropo, din cauza numărului mai mic de terminații nervoase din abdomenul inferior, femeile au o conexiune neuromusculară mai puțin dezvoltată decât bărbații. Pe de o parte, acest lucru este bun, deoarece doamnele sunt mai tolerante la durerea în această parte a corpului (în special durerea în timpul menstruației), dar din această cauză, abdomenul inferior este partea cea mai problematică pentru majoritatea dintre ele.

Este foarte important ca femeile să aleagă o rutină de antrenament în funcție de ciclul menstrual.

În prima jumătate a timpului după menstruație, organismul este mai rezistent și mai puternic și este, de asemenea, mai puțin predispus să stocheze carbohidrați în rezervă, astfel încât antrenamentul în acest moment este cel mai productiv.

Ovulația are loc de obicei la două săptămâni după menstruație. În aceste zile corpul este cel mai slab, este angajat în acumularea și economisirea energiei, așa că poți fi sigur că fiecare bucată de tort pe care o consumi în acest moment va duce, fără îndoială, la rotunjirea formei tale. Antrenamentul în această perioadă este cel mai puțin eficient; experții recomandă chiar reducerea sarcinii.

Să rezumăm ce ar trebui să știe o femeie atunci când își alege exercițiile pentru ea însăși.

Un program de antrenament de slabit pentru femei este foarte diferit de un program de antrenament pentru barbati din cauza diferentelor de structura musculara.

Numărul de calorii pe care un bărbat ar trebui să le consume pe zi este de câteva ori mai mare decât norma care este indicată fetelor.

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să fie construit în funcție de ciclul ei menstrual: cele mai grele sarcini sunt în primele două săptămâni, apoi intensitatea antrenamentului ar trebui să scadă.

În antrenamentul feminin ar trebui să existe multe abordări și repetări, cu un minim de odihnă între ele. Un program de antrenament la sală pentru femei de 3 ori pe săptămână este cea mai bună opțiune.

Să vorbim despre nutriție

Pentru a te asigura că eforturile depuse în sală nu sunt în zadar, trebuie pur și simplu să-ți controlezi alimentația, pentru că oricât de mult ai munci în timpul antrenamentului, dacă consumi exces de grăsimi și carbohidrați, mușchii tăi vor crește pur și simplu sub un strat de grăsime. .

Deci, regulile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi (5-7) în porții mici.
• Asigurați-vă că consumați cel puțin doi litri de apă curată (ceaiul, cafeaua, sucuri etc. nu au nicio legătură cu apa curată).
• Minimizați consumul de așa-numite junk foods (acestea sunt alimente care nu oferă niciun beneficiu organismului). Acestea includ: zahăr, maioneza, ketchup (și alte sosuri nenaturale achiziționate), apă dulce carbogazoasă etc.
• Încercați să evitați să consumați carne prea grasă și preferați alimentele fierte, înăbușite, coapte și aburite decât prăjite în ulei.

• Nu mâncați alimente cu 3-4 ore înainte de culcare.
• Cantitatea principală de carbohidrați trebuie luată în prima jumătate a zilei.

După cum puteți vedea, regulile sunt simple și ușor de înțeles pentru toată lumea. Nu vă sfătuim să excludeți complet dulciurile, făina și prăjelile din alimentație. Trebuie doar să încerci să mănânci cât mai rar alimente nu foarte sănătoase. De exemplu, acordă-ți o zi o dată pe săptămână în care poți mânca ceva gustos. Dar principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Un exemplu de plan de masă arată astfel: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină. Fructele sunt cele mai bune ca gustare.

Principalul lucru este să rețineți că niciun program de antrenament în sala de sport pentru femei (în special începători) nu vă va ajuta dacă nu mâncați corect.

Care este diferența dintre un program de antrenament în circuit și un program divizat?

Așadar, am vorbit despre principiile de bază ale antrenamentului femeilor, am înțeles de ce un program de antrenament pentru bărbați nu este potrivit pentru femei și am învățat despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Acum să vorbim despre antrenament în sine.

Programul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei timp de două zile (sau mai bine zis, trei) este împărțit în două tipuri:

Un program de circuit este un antrenament care implică fiecare sesiune din sala de sport exersând toate grupele musculare simultan. Acest tip de antrenament este considerat de mulți ca fiind cel mai preferat pentru femei. Este, fara indoiala, ideala pentru cei al caror scop este sa slabeasca in exces si sa intareasca putin cadrul muscular.

Antrenamentul split se bazează pe faptul că persoana care lucrează la el lucrează un anumit grup (sau mai multe grupuri) de mușchi în fiecare zi. De exemplu, ziua 1 - spate, brațe, ziua 2 - picioare, fese și ziua 3 - piept și abdomen.

Un astfel de antrenament este de obicei ales de bărbați. Cu toate acestea, pentru fetele care doresc să crească masa musculară într-o anumită zonă sau să acorde o atenție deosebită celei mai problematice părți a corpului, acest program este, de asemenea, ideal.

Mai jos este un program de antrenament in sala de sport pentru femei (initial) de tip circular.

Antrenamentul pe circuit

Este important să rețineți că, indiferent de programul de antrenament pe care îl aveți în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru femei (și uscarea este necesară, de asemenea, împreună cu antrenamentul pentru pierderea în greutate), trebuie să vă dedicați 20 de minute la început încălzirii și exerciții cardio și 20 de minute la final la întindere musculară și exerciții cardio . Vom discuta acest punct mai detaliat mai târziu.

Deci, te-ai încălzit. Acum să ne uităm la cum ar trebui să arate un program de antrenament de circuit pentru o sală de sport pentru femei (inițial) timp de o săptămână.

Prima zi

Presa. Primul exercițiu pe care îl veți efectua va fi strângerea corpului pe o bancă. Efectuați 4 seturi din numărul maxim de repetări (formatorii profesioniști vă sfătuiesc să faceți cât mai multe credeți că puteți, plus încă de 5 ori. Aceste 5 repetări vor fi cele mai eficiente).

Mușchii fesieri. Faceți un pas înainte pe ambele picioare de 15 ori, în timp ce țineți în mâini gantere cu o greutate minimă de 3 kg. 3 abordări.

Înapoi. Tragere verticală a blocului. Acest exercițiu trebuie făcut 4 seturi de 8-15 repetări, concentrându-se pe mușchii spatelui.

Presă de bancă cu gantere. Acest exercițiu strânge sânii și formează forma lor frumoasă, ceea ce, vedeți, este important pentru o femeie (este deosebit de important ca programul de antrenament în sala de sport pentru femeile peste 45 de ani să includă exerciții pentru piept). Efectuați de 15 ori în 2 abordări.

Brațele zburătoare cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă. Acest exercițiu vă va mări și întări sânii. Efectuați de 15 ori 2 abordări.

spre laterale. Faceți 25 de leagăne cu fiecare picior, 2 seturi.

Finalizați 2-4 runde din acest program. Amintiți-vă că în pauzele dintre abordări și exerciții nu puteți sta și nu este de dorit să stați într-un singur loc; este mai bine să mergeți să beți puțină apă sau să vă încălziți și să vă întindeți mușchii.

Ziua a doua - odihnă.

Ziua trei

Genuflexiuni ținând o mreană pe umeri, îți va pompa perfect fesele și picioarele. Greutatea barei ar trebui să fie astfel încât să te poți ghemui cu ea de cel puțin 15 ori fără să te rănești (recomandăm să începi cu 8-10 kilograme). Prima dată trebuie să fii asigurat. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Presă de podea. Faceți 2 seturi de 10-15 repetări. Acest exercițiu este bun pentru mușchii pieptului.

Răsucire cu un fitball. Ideea exercițiului este că trebuie să ridicați corpul și picioarele în același timp, în timp ce țineți fitball-ul în brațele întinse, treceți mingea din mâini în picioare și coborâți-vă, strângând-o cu picioarele. Acest exercițiu provocator lucrează mușchii abdomenului superior și inferior, precum și mușchii brațelor și picioarelor. Număr minim de repetări de 10 ori, 2 seturi.

Presă pentru picioare pe mașină. Acest exercițiu lucrează mușchii coapsei. Fă-o de 15 ori, 2 seturi.

Curl brațului cu o gantere. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare braț. Cu acest punct vă puteți pompa bicepșii, ceea ce vă va elibera de zonele cu probleme de pe brațe.

Stați scânduri timp de 1-1,5 minute. Scândura încordează mușchii întregului corp.
Finalizați 2-4 runde din acest program.

Ziua a patra - odihnă.

Ziua cinci

Hiperextensie. Acest exercițiu antrenează mușchii fesieri și extensorii spatelui. Efectuați de 15-20 de ori pentru 0,5 kg. 2 abordări.

Piciorul se ridică pe bara orizontală (atârnată). Astfel vei pompa perfect muschii abdomenului inferior si superior, muschii abdominali oblici si brate. Dacă ești începător, atunci trage-ți genunchii îndoiți. Dacă nivelul tău de antrenament îți permite, atunci ridică-ți picioarele drepte paralele cu podeaua. O astfel de răsucire ar trebui făcută în următoarea ordine: înainte, stânga, dreapta. Efectuați 10-20 de repetări în 2 seturi.

Brațul îndoit se ridică alternativ cu gantere. Efectuați de 15-25 de ori pe fiecare braț, 2 abordări. Acest exercițiu vă va întări umerii.

Ridicarea gambei cu gantere va lucra mușchii gambei. Faceți 3 seturi de 40 de repetări.

Deadlift Perfect potrivit pentru antrenarea spatelui, feselor, coapselor și antebrațelor. Acest rând trebuie executat cu gantere sau cu mreană. De 15-20 de ori, 2 abordări.

Legănați ganterele în lateral pompa în sus delta mijlocie a brațului. 2 seturi de 10-15 ori.

Încălzire, întindere și cardio

Înainte de a efectua exercițiile, asigurați-vă că petreceți 10 minute pentru încălzire și 10 minute pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Puteți întreba: „De ce ai nevoie de o încălzire dacă nu creează mușchi sau nu te ajută să slăbești?” Răspunsul este simplu: numai prin încălzire mai întâi îți vei pregăti corpul pentru exerciții intense, ceea ce va îmbunătăți semnificativ calitatea și siguranța antrenamentului ulterioar.

Deci, de ce este responsabilă încălzirea:

• Încălzește și tonifică toți mușchii corpului.
• Accelerează bătăile inimii la 100 de bătăi/min.
• Crește activitatea sistemului cardiovascular, datorită căruia sângele curge mai repede către mușchi.
• Reduce riscul de rupere sau încordare musculară în timpul antrenamentului de forță.
• Accelerează metabolismul.
• Vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.

Acum știi care este rolul important pe care îl joacă încălzirea. Poate include: sărituri cu coarda, exerciții de rotație pentru încălzirea articulațiilor, îndoirea și întoarcerea corpului, răpirea și întinderea brațelor în diferite direcții.

După ce ați terminat de încălzit, alergați timp de 10 minute pe banda de alergare.

După finalizarea programului de antrenament de bază, petreceți 10 minute întinderea. Acesta va face forma mușchilor tăi mai îngrijită și feminină și, de asemenea, va reduce durerea a doua zi după antrenament. Și, desigur, un corp de plastic nu rănește niciodată o fată.

Femei peste 40 de ani

Mulți oameni cred că programul de antrenament în sala de sport pentru o femeie de 40 de ani și peste este foarte diferit de antrenamentul pentru generația tânără sau nu este disponibil deloc. Aceasta este o concepție greșită. Sportul este prezentat la orice vârstă, dar în acest caz trebuie respectate câteva reguli:

1. Înainte de a începe să mergeți la sală, trebuie să vă consultați medicul.
2. Repausul dintre exerciții și abordări ar trebui să fie mai lung - 1-1,5 minute.
3. Efectuați toate exercițiile cu atenție și nu într-un ritm foarte rapid.
4. Petrece mai mult timp întinderea și încălzirea.

Urmând toate regulile descrise în acest articol, vei obține rezultate incredibile la orice vârstă.

Un set de exerciții în sală pentru fetele care tocmai au început să se antreneze ar trebui să includă antrenarea tuturor mușchilor corpului. Multe fete cred că antrenamentul de forță va avea un efect negativ asupra schimbărilor în fizicul lor și le va face corpul masculin. Dar asta numai dacă fata a început să se angajeze profesional în culturism și să ia steroizi anabolizanți. Prin urmare, merită să vă reconsiderați radical programul de antrenament și să petreceți mai mult timp lucrând cu greutăți libere.

Program de slabit in sala de sport pentru fete

· Nutriție

Pentru a te asigura că eforturile tale în sală nu sunt în zadar, ar trebui să abordezi cu atenție și dieta ta, precum și alegerea programului tău de antrenament. Pentru fete, cantitatea de calorii pe care o consumă este semnificativ mai mică decât pentru bărbați, ceea ce înseamnă că atunci când vizitați sala de sport trebuie să respectați următoarele reguli de dietă:

1. Calculați corect aportul caloric zilnic.
2. Controlați volumul de lichid consumat.
3. Crește-ți aportul zilnic de proteine.
4. Adaugă acizi grași esențiali (Omega-3, 6) în dieta ta.
5. Controlați nivelul zahărului din organism.

· Bazele antrenamentului

Poate doriți să vă proiectați programul de antrenament la sală bazat pe lucrul a 1-2 grupe de mușchi în fiecare antrenament. Acesta este un program foarte popular, dar ar trebui implementat numai după câteva luni de exerciții de bază pentru întregul corp. Așa că nu uitați, dacă sunteți începător, ar trebui mai întâi să vă antrenați toate grupele musculare în fiecare antrenament (exercițiile de bază sunt potrivite pentru aceasta).

· Componenta psihologică

Nu ar trebui să treci imediat la o dietă strictă, schimbându-ți radical dieta. Schimbați totul treptat, dar în fiecare zi. Cu antrenament constant, apetitul tău va crește fără îndoială. Trebuie să vă pregătiți mental pentru a obține rezultate și apoi totul va funcționa.

Exerciții de bază în sala de sport pentru fete

Setul nostru de exerciții pentru femei în sală va consta în trei zile de antrenament pe săptămână. Mușchii tăi trebuie să se odihnească și să se recupereze, așa că nu uitați să dormiți 7-8 ore.

Ziua 1

Nu.	Tehnica de execuție
№1		Genuflexiuni cu mreana - de 15 ori
№2		Fante cu gantere în mâini - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Rânduri de gantere până la talie cu o mână - de 10 ori pe fiecare mână
№4		Tracțiuni de la bară - numărul maxim de ori
№5		Presă cu gantere înclinată - 12 repetări

Ziua 2

Nu.	Tehnica de execuție
№1		Rând cu mreană la centură - de 15 ori
№2		Blocați rândurile la piept cu o prindere îngustă - de 12 ori
№3		Genuflexiuni cu gantere „Plie” - de 15 ori
№4		Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu gantere - de 10 ori pe fiecare picior
№5		Exercițiul „Carte” pentru presă - de 20 de ori

Ziua 3

Nu.	Tehnica de execuție	Numele exercițiului/numărul de repetări
№1		Deadlift - de 15 ori
№2		Genuflexiuni cu un picior pe o banca - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Coborâți rândul de blocuri până la talie cu o prindere îngustă - de 12 ori
№4		Presă pe bancă cu gantere - de 12 ori
№5		Ridicări cu gantere pe o bancă - de 12 ori

Fiecare exercițiu din listă este efectuat de 3 abordări (de 3 ori).

Foarte des, după ce s-au înscris la o sală de sport, fetele dintr-un motiv sau altul nu folosesc serviciile unui antrenor pentru a elabora un program de antrenament. Citiți materialul nostru despre care program de sală este potrivit pentru o fată.

Nota

Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate sau a te pune în formă, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, antrenând toate grupele musculare în ordinea corectă. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3, acesta poate fi luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă. Pentru un antrenament eficient, corpul trebuie să se odihnească, așa că antrenamentul zilnic nu este indicat. Excepție este procesul de slăbire, dar în acest caz, în zilele intermediare, doar antrenați-vă cu echipament cardio. Când mergi la clubul de fitness, urmează următorul program pentru fete.

Program de antrenament la sală: de unde să începi

Sesiunea ta de sală ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Petreceți 15 minute pe o pistă de orbită, stepper sau bicicletă de exerciții. Puteți alege unde să studiați în funcție de propriile preferințe.

Amintiți-vă, dacă începeți antrenamentul de forță fără a vă încălzi, puteți ajunge cu o accidentare inutilă.

Program de antrenament la sală

Ziua 1

Încălzire- 15 minute

Impingerea blocului vertical: Acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor de bază ai spatelui. Ar trebui efectuată pentru a întări corsetul muscular al spatelui.

Aveți grijă să nu exagerați cu greutatea. Greutatea optimă pentru o fată care începe să se antreneze este de 10-15 kg. Nu mai mult.

Impingerea blocului orizontal: Acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor din mijlocul spatelui și este un lucru obligatoriu pentru începători.

Greutatea optimă pentru un începător este de 10 kg. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Muște cu gantere mincinoase: Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor pieptului, ceea ce este foarte important pentru o formă frumoasă a pieptului.

Onduleuri cu gantere: Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați, făcându-vă brațele sculptate.

Greutatea ganterelor este de 3 kilograme.

Răpirea picioarelor în simulator: Strângerea picioarelor ajută la rezolvarea zonelor cu probleme din zona interioară a coapsei, făcându-le frumoase.

Greutatea optimă pentru un începător este de 15-20 de kilograme. Repetați de 2 seturi de 20 de ori.

Extensia piciorului în simulator: Acest exercițiu lucrează partea superioară a coapselor, formând ușurare musculară.

Greutatea optimă pentru un începător este de 10-15 kg. Repetați de 3 seturi de 12 ori.

Îndoirea picioarelor în simulator

Greutatea optimă pentru un începător este de 15 kilograme. Repetați de 3 seturi de 15 ori.

Hiperextensie: Un exercițiu util și pur și simplu de neînlocuit. Încarcă perfect mușchii spatelui inferior și ai feselor, fără a pune o sarcină axială asupra coloanei vertebrale.

Repetați de 3 seturi de 12 ori.

Presa: Pentru un începător, cel mai bine este să înceapă pomparea folosind o minge fit. Acest lucru va ajuta la eliminarea stresului necorespunzător asupra mușchilor spatelui, care sunt cel mai adesea slabi la începători.

Repetați de 3 seturi de 15 ori, efectuând primul exercițiu din videoclip.

Încălzire- 20 de minute

Dacă scopul tău este să slăbești, încheie antrenamentul cu cardio timp de 20 de minute. Dacă doar vă mențineți în formă, puteți omite acest element și puteți termina antrenamentul ridicând abdomenul.

Ziua 2

Încălzire- 15 minute

Tragerea blocului superior

Repetați de 3 seturi de 12 ori.

Muște cu gantere mincinoase

Acest exercițiu funcționează excelent pentru brațele și mușchii spatelui.

Greutatea optimă a ganterelor este de 4 kilograme.

Repetați de 3 seturi de 10 ori.

Presă pe bancă așezată

Această presa dezvoltă mușchii pieptului și este similară cu presa pe bancă.

Începeți să efectuați exercițiul fără greutate suplimentară.

Repetați de 3 seturi de 10 ori.

Presă pentru umeri cu gantere

Un exercițiu obligatoriu pentru începători. Lucrează centura scapulară.

Greutatea optimă a ganterelor este de 3 kilograme.

Repetați de 3 seturi de 10 ori. Faceți exercițiul încet.

Presă pentru picioare

Presa pentru picioare este un exercițiu general pentru picioare. Are un efect general de întărire și pompează mușchii coapsei și fesierii.

Începeți să faceți exercițiul fără greutăți suplimentare.

Repetați de 3 seturi de 10 ori.

Genuflexiuni cu gantere

Acest exercițiu funcționează excelent pe șolduri și fese.

Greutatea optimă pentru gantere este de 6 kilograme.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fundul tău. Din acest exercițiu fundul se balansează în cel mai bun mod și dacă vrei să ai fese frumoase și elastice, fă fandari cu sârguință.

Greutatea optimă a ganterelor este de 3 kilograme.

Repetați de 3 seturi de 20 de ori.

Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiului. Amintiți-vă, genunchiul nu trebuie să „fuge” dincolo de linia degetelor de la picioare.

Hiperextensie

Efectuați 3 seturi de 12 repetări.

presa

Faceți exercițiul pe un fitball. Repetați de 3 seturi de 15 ori.

Încălzire— 20 de minute (dacă este necesar).

Ziua 3

Încălzire- 15 minute

Impingerea blocului vertical

Repetați de 3 seturi de 12 ori.

Impingerea blocului orizontal

Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Muște cu gantere mincinoase

Repetați de 3 seturi de 10 ori.

Presă pentru picioare

Repetați de 3 seturi de 10 ori.

Extensie de picioare în simulator

Repetați de 3 seturi de 12 ori.

Îndoirea picioarelor în simulator

Repetați de 3 seturi de 15 ori.

Rând cu mreană cu picioare drepte

Acest exercițiu vă permite să formați fese frumoase.

Efectuați exercițiul folosind o mreană fără greutăți.

Repetați de 3 seturi de 15 ori.

Hiperextensie

Repetați de 3 seturi de 12 ori.

presa

Efectuați exercițiul pe un fitball. Repetați 3 seturi pentru 15 repetări.

Încălzire— 20 de minute (dacă este necesar)

La trei luni de la începerea cursurilor, este necesară modificarea programului de pregătire.

Acum, un stil de viață sănătos și atributele sale - alimentația adecvată și exercițiile fizice - sunt în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Antrenamentul în sală este o întreagă filozofie a culturii și un mod de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos, pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom analiza mai jos.

Caracteristici fiziologice

La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
2. Mușchii.
   1. in primul rand, structura mușchilor la femei este diferită; ei conțin mai puține fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin în timpul antrenamentului de forță cu un număr mic de repetări pentru a crește masa.
   2. În al doilea rând La femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pomparea acestei părți este mai rapidă decât partea superioară, plus mușchii abdominali inferiori sunt mai slabi.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se consumă carbohidrații potriviți, care sunt stocați sub formă de glicogen în țesutul muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât vor căpăta mai repede formă și expresivitate, iar antrenamentul de forță va fi mai eficient.

Noțiuni de bază ale antrenamentului și cum să creați un program

Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.

Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sala cu trei obiective principale:

• Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
• Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.

Program

Programul este selectat în funcție de obiective.

1. Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi a câte 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă și crescând treptat. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
2. Program de creștere musculară vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
2. Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. Ziua 1 – picioare și fese,
   2. Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 – spate, abdomene.

Sistem

Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.

Echipament și bază

Două postulate importante pe care orice antrenor ți le va spune sunt:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica potrivită, eforturile tale vor fi irosite.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu apuca greutati grele imediat
• Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultate mai mari decât 10 fără tehnică.

Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.

Jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. Acum se poate face electronic, din fericire există multe programe și aplicații mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru asta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un bloc de note.

Dacă orele tale sunt ținute cu un antrenor personal, atunci antrenorul ține el însuși un jurnal.

Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebri și campioni de fitness în bikini despre antrenament în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă sunteți nou în sport, este mai bine să nu efectuați experimente independente cu corpul dvs. și să contactați un antrenor profesionist. Antrenorul va crea un program competent, ținând cont de obiectivele și tipul dvs. de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca și încălzire, puteți face exerciții intense fără greutăți (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda și exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intens timp de 15-30 de minute - o bandă de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi a câte 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de propria greutate și de pregătire; dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți ușoare sau să consultați un antrenor. Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între apropieri 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
• Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Răpirea picioarelor în simulator,
• Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior așezat
• Tragere orizontală în jos pe umeri,
• Tragere orizontală în jos până la piept,
• Îndoit peste crunch,
• Cardio 10-15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 2

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Squat cu gantere.
• Fânturi cu greutăți (sau gantere)
• Presă de bancă cu platformă verticală,
• Ridicări de gantere în picioare
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări Graviton
• Ridicare verticală a piciorului,
• răsucire,
• Cardio 10 minute
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 3

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți,
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse ale mașinii Smith
• Deadlift românesc,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• Tragerea blocului superior la piept,
• Tracții cu prindere largă
• Tracții suspendate pentru picioare
• abdomene,
• Cardio până la 15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.

1 zi

• Încălzire,
• hiperextensie,
• abdomene,
• ghemuit cu mreană,
• Fante cu gantere,
• Flotări cu prindere largă
• Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
• Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
• Trageți blocul superior în spatele capului,
• Întinderea.

Ziua 2

• Încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicând picioarele la piept
• Deadlift,
• Fante cu gantere (sau mașină Smith),
• Bench press,
• Ridicări laterale cu gantere
• Flotări sau trageri cu aderență largă
• răsucire,
• Întinderea.

Ziua 3

• Încălzire,
• răsucire,
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fantezi de foarfece cu gantere,
• Presă cu mreană în picioare de la piept,
• Rând cu mreană până la bărbie,
• Impingerea blocului orizontal,
• Tragere lat cu prindere apropiată,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală

Antrenamentul în circuit este potrivit pentru cei care pierd în greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Se execută mai multe exerciții fără pauze în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Un exemplu de antrenament în circuit de Ekaterina Usmanova

Completează trei cercuri:

1. Trageți blocul superior în spatele capului.
2. Extensie de picioare în simulator.
3. Tragerea blocului inferior până la talie în poziție șezând cu o prindere îngustă
4. Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Apăsați crunchurile.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important pentru ca corpul să arate uniform sculptat; mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui:

1. Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift,
4. Tracțiuni și flotări
5. Aplecat peste rândul cu gantere,
6. Scândură,
7. Presă pentru piept cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomen în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.

Cele mai elementare din sala de sport:

• Scranchete îndoite pe o bancă,
• Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.

Abdominalii sunt, de asemenea, implicați în aproape toate exercițiile de bază de forță (genuflexiuni, lungi, deadlifts etc.).

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Antrenamentul femeilor și ciclul menstrual sunt concepte direct legate între ele. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație, corpul feminin este plin de forță, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație, este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile pe partea inferioară a corpului.

În primele zile de menstruație, rezistența femeilor scade și apare oboseala. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.

Alimentație adecvată

O altă poruncă a tuturor antrenorilor este că fără o alimentație adecvată nu poți construi un corp sănătos și frumos și nu vei obține mușchi de înaltă calitate. Ce înseamnă?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru înfometare.

Va trebui să renunți la dulciuri și carbohidrați rapizi (produse de copt, pâine etc.) și să le înlocuiești cu carbohidrați lenți, să consumi, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, să numeri calorii și să mănânci fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, nu grăsime, nu poți sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.

Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

Cu un program de antrenament potrivit, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii recomandă schimbarea programului o dată la trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea; în acest proces, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.

În diverse situații de viață, multe fete simt nevoia nu atât de a crea o figură sculpturală pompată care să-i încânte pe bărbați, ci de a-și întări mușchii pentru a efectua cu succes activitățile de zi cu zi. De exemplu, un angajat de birou trebuie să mențină o postură stabilă, în timp ce unei mame tinere, la ceva timp după naștere, îi este greu să-și scoată copilul din leagăn. Antrenamentul funcțional într-un program de antrenament pentru femei va ajuta la restabilirea capacității mușchilor de a rezista cu succes la activitatea fizică standard.

Antrenamentul funcțional este o sesiune de antrenament care vizează predarea celor mai simple mișcări motorii, dezvoltarea calităților fizice și îmbunătățirea fizicului.

Aceste antrenamente ar trebui să fie adaptate nivelului tău de fitness. În plus, înainte de a începe o sesiune de antrenament, trebuie neapărat să vă consultați medicul. Nu trebuie să forțați activitatea fizică, deoarece aceasta poate duce la consecințe negative.

Inițial, aceste sesiuni de antrenament au fost folosite doar de sportivii profesioniști. În urmă cu câțiva ani, au început să fie introduși activ în programul cluburilor de fitness.

Predecesorul acestui antrenament a fost Pilates. S-a propus să se efectueze lent crunch abdominal standard, în urma căruia s-au activat mușchii stabilizatori, care sunt responsabili de postură. Chiar și culturiștii cu experiență sunt epuizați la început de o astfel de activitate fizică non-standard.

Scopul antrenamentului este de a exersa mișcările corpului necesare în viața standard: stând la o masă sau pe un scaun, săritul peste bălți, ridicarea și ținerea greutăților în mâini etc. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței mușchilor implicați în implementare. a acestor mişcări ale corpului. Simulatoarele vă permit să efectuați mișcări ale corpului nu de-a lungul unei traiectorii fixe, ca în cazul echipamentelor standard, ci de-a lungul uneia libere. Ca rezultat, mușchii se mișcă și funcționează așa cum o fac în viață. Astfel de exerciții sunt extrem de eficiente. Caracteristica principală este că atunci când se efectuează exerciții fizice funcționale, toate grupele musculare fără excepție sunt activate, inclusiv cele profunde, care sunt responsabile pentru stabilitatea mișcărilor corpului nostru. Acest antrenament face posibilă dezvoltarea cu succes a tuturor calităților fizice de bază. Antrenamentul funcțional vă permite să obțineți o dezvoltare armonioasă a întregului corp.

Antrenamentul propus este atât de eficient încât a fost inclus într-un program special de pregătire fizică pentru personalul militar. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi efectuată de fete în sală sau acasă.

Programe de antrenament pentru începători

Dacă nu ați mai făcut sport până acum și nu aveți o formă fizică bună, atunci este mai bine să începeți cu încărcături ușoare. Pentru începători, există două moduri: în primul rând, adăugați câteva exerciții fezabile din program la regimul dvs. standard de antrenament sau, împreună cu un antrenor profesionist, creați o schemă individuală de sesiuni de antrenament țintite. Dar nu ar trebui să faci toate exercițiile, inclusiv cele care sunt dificile pentru tine.

Cei care se mișcă puțin și duc un stil de viață sedentar trebuie să învețe mai întâi să folosească tot felul de greutăți. Datorită acestui lucru, veți putea acumula suficientă forță pentru un antrenament productiv țintit în sală, fără riscul de a provoca leziuni musculare. În plus, aceste exerciții te vor învăța cum să faci o muncă complexă, inclusiv să folosești propria greutate pentru o rezistență mai bună. Începătorii care suferă de boli cardiovasculare sau dureri cronice de spate trebuie să obțină mai întâi aprobarea unui specialist pentru aceste activități.

Antrenament funcțional pentru începători

Celebrul fiziolog american D. Matthews sfătuiește să începeți cu cinci exerciții fizice de bază pentru fetele începătoare. Aceste exerciții sunt perfecte atât pentru sală, cât și pentru a le face acasă.

Pe viitor, faceți același lucru, punând piciorul drept înainte. Pentru fiecare parte, faceți 0,5 minute.

Oricine poate face acest antrenament acasă, chiar și cei care nu au mai făcut sport până acum. După ce stăpâniți programul pentru începători, puteți trece la un program mai serios. Aceste exerciții pot fi, de asemenea, efectuate atât în ​​sală, cât și acasă.

Program avansat

Acest program de antrenament pentru fete este conceput pentru doamnele cu un nivel de pregătire ridicat sau minim. Pe baza formei tale atletice, poți face 1, 3 sau mai multe cicluri de exerciții.

1. "Turnul din Pisa". Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral și mențineți-le paralele cu podeaua. Strânge-ți fesele și ridică-ți genunchiul drept până la buric, până când formați un unghi drept de la șold și trunchi. Întoarce-ți încet corpul, aplecă-te înainte spre șold și atinge piciorul stâng cu palma dreaptă. În timp ce vă aplecați, îndreptați piciorul drept înainte și mutați-l în spatele șoldului. Congelați timp de 3-4 secunde și reveniți la poziția anterioară, în timp ce ridicați piciorul drept și îl îndoiți la genunchi. După 0,5 minute, treceți la stânga, repetând același lucru.
2. Salturi olimpice. Desfaceți picioarele, brațele în lateral, stați drept. Îndoiți genunchiul drept și întoarceți-l înapoi, apoi în lateral, apoi întoarceți-l înainte. Fără o pauză, sari pe piciorul stâng. Atinge podeaua cu piciorul drept și înlocuiește-l rapid cu stânga, apoi repetă exercițiul.
3. Tăiați genuflexiuni. Stați drept, întindeți-vă mâinile cu degetele strânse deasupra capului și puneți-vă picioarele împreună. Strângeți-vă corpul și săriți puternic. Pe măsură ce vă coborâți într-o ghemuire largă, încercați să vă poziționați coapsele paralel cu podeaua în timp ce vă tăiați brațele de la genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu cealaltă parte.
4. Lifturi de pe o scândură universală. Asumați o poziție standard de push-up. Strânge-ți miezul și ridică-ți membrele, ținându-le paralele cu podeaua. Ridicați-le și coborâți-le timp de 0,5 minute, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.
5. UPS. Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă picioarele, îndreptați mâna stângă în lateral, cu palma îndreptată spre podea și trageți mâna dreaptă în sus. Trageți-vă gleznele spre fese și împingeți de pe podea. Mișcându-vă spre tavan, apăsați palma stângă și călcâiele în podea pentru a sta în picioare, cu brațul drept întins deasupra capului. Reveniți la poziția anterioară și repetați același lucru într-o oglindă.
6. Mergând pe mâini. Stați cu mâinile în lateral, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. ghemuiește-te. Puneți picioarele și palmele pe podea. Începeți să mergeți cu brațele în timp ce vă țineți corpul într-o poziție standard de push-up. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru timp de 0,5 până la un minut.
7. „Wimbledon”. Cu piciorul drept îndoit la genunchi, aruncă-te înainte. Coborâți genunchiul stâng mai aproape de suprafața podelei, dar fără a-l atinge. Ține-ți mâinile în fața ta și, încordându-ți fesele, sari în stânga și în dreapta, fără a te opri.

Antrenamentul funcțional al acestui program de antrenament pentru femei va întări toate grupele musculare, ceea ce vă va permite să faceți față fără probleme întregului stres fizic al vieții.

Pentru ca o fată să arate frumoasă și să se simtă plină de energie, trebuie să facă exerciții în sala de sport pentru fete de mai multe ori pe săptămână. Antrenamentul de forță nu numai că vă va face silueta mai atractivă, dar vă va crește și nivelul de testosteron. Deci, cum puteți face un plan pentru a vă pune rapid în formă și a vă ridica brațele, picioarele, spatele și abdomenul? Despre asta vom vorbi mai jos.

Ce plan ar trebui să urmezi?

Înainte de a începe să faceți exerciții, ar trebui să decideți ce obiectiv doriți să atingeți:

• slăbiți și faceți-vă corpul mai proeminent;
• construirea mușchilor;
• păstrează-ți silueta în formă.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă încălziți. Chiar dacă simțiți că sunteți gata să treceți la aparat, nu ar trebui să faceți acest lucru. Există o regulă care trebuie luată în considerare - începeți antrenamentul conform unui program serios sau de nivel începător cu o încălzire. A uita de el sau a-l amâna până a doua zi este o mare greșeală, deoarece va încălzi mușchii și articulațiile, ceea ce înseamnă că vor exista mai puține șanse de accidentare.

Ce etape include încălzirea?

Pentru început, încălzirea ar trebui să aibă loc în zona cardio. Va trebui să petreceți 10 minute alergând, urmate de „urcarea în deal” pe banda de alergare. Apoi poți începe să schiezi. Puteți adăuga în plus aici frânghia de sărit. Dacă folosiți imediat mușchii brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, atunci vă puteți pune rapid în formă. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercitiului fizic de intensitate relativ scazuta, unde oxigenul este folosit ca sursa principala de energie pentru mentinerea activitatii motorie musculare, acest lucru este normal in acest stadiu. Oxigenul umple mușchii cu sânge, îmbunătățește sistemul de organe care circulă sângele în corpul uman și crește activitatea metabolică.

Dacă ați trecut deja de prima etapă, atunci este timpul să treceți la încălzirea articulațiilor. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți mișcări circulare cu brațele, îndoiți în ambele direcții, o moară, rulouri, lungi și îndoiri înainte.

Este nevoie de întindere dinamică pentru ca mușchii să devină mai elastici, iar articulațiile mai mobile. Este necesar să vă întindeți înainte de a începe sarcinile principale pentru a obține lățimea dorită de mișcare a tuturor membrelor și adâncimea maximă a genuflexelor. Este suficient să vă aplecați în lateral și înainte, să vă rotiți brațele, umerii și să vă aruncați. Acest lucru ar trebui să dureze cel puțin 8 minute.

Cum să-ți faci mâinile mai puternice și mai frumoase

Dacă abia începi să faci exerciții pentru prima dată, poți încerca:

• Bench press cu o prindere mică (dacă faci exercițiul pentru prima dată, trebuie să folosești o bară goală) – 4 repetări de 8-12 apăsări într-o singură abordare.
• Extinderea brațului cu gantere din spatele capului - 3 seturi de 10-12 ori.
• Flotări de spate de pe bancă (flexie-extensie a brațelor, sprijin pentru spate) – 3 repetări a 12-15 exerciții.
• Îndreptarea brațelor folosind structuri speciale concepute pentru activitatea fizică - 2 seturi de 6-8 repetări. Un număr mic de repetări datorită faptului că este un exercițiu serios.
• Extinderea brațului cu gantere, în care o persoană trebuie să stea într-o poziție înclinată - 3 seturi de 8-10 ori (pentru prima dată, este suficient să luați un kilogram pe braț).

Dacă te angajezi serios în sport, atunci în viitor poți schimba al doilea exercițiu cu o presă franceză în picioare.

Cum să finalizați această sarcină

• Luați bara, așezându-vă mâinile la o distanță de 20-30 de centimetri una de alta și aduceți-o deasupra capului până când brațele sunt complet drepte. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și coatele îndreptate spre interior.
• Inspirând aer prin nas, îndoiți treptat coatele, păstrând distanța aproape de cap. Greutatea trebuie mutată într-un arc în spatele tău până când coatele tale sunt la un unghi de 90 de grade față de podea și antebrațele ating bicepșii. Apoi, pe măsură ce expirați, transferați greutatea în poziția de pornire.

După prima lecție, planul de lucru se va schimba ușor. Cum să faci corect exercițiile:

• folosind mașina Smith și plasând mâinile în spatele capului datorită acestuia - 4 seturi de 8-10 repetări;
• ridicarea ganterelor în sus, ridicarea lor în lateral în timp ce îndoiți corpul - efectuați acțiuni în ordine (vă puteți odihni numai după ce finalizați un set de exerciții) - 3-4 seturi de 10;
• Presă pentru piept cu mreană în aparatul Smith – 2 x 10.

Dacă unul dintre exerciții îți este dificil de făcut, îl poți înlocui cu unul similar: de exemplu, după o lună de antrenament, sarcinile 1 și 3 pot fi înlocuite cu o simplă presă pe bancă în poziție șezând din piept și din spatele capului. În plus, a doua sarcină poate fi împărțită în mai multe separate, adică mâini alternative. Ridicarea greutății în direcții diferite către partea înclinată poate fi înlocuită cu alte exerciții: ridicări laterale în timp ce stați cu fața în jos pe o bancă.

Să trecem la etapa 3

• tragerea laturilor standard către piept va ajuta la întărirea mușchilor;
• curl cu mreană în picioare;
• îndoirea alternativă a brațelor cu ganterele cu rotația mâinilor;
• exercițiul cu ciocanul vă va ajuta să vă pompați bicepșii;
• trăgând blocul superior la piept cu o prindere medie inversă.

Numărul de abordări depinde de condiția fizică actuală.

Înlocuire: schimbăm primul la tragerea unui bloc în spatele capului, al doilea la îndoirea brațelor nu cu o bară dreaptă sau îndoirea brațelor pe ultimul bloc. Ultimul lucru, dacă ai deja suficientă condiție fizică, îl schimbăm în trageri pe echipament special cu prindere inversă, în timp ce poți lăsa picioarele pe podea, dar este necesar ca acestea să fie relaxate.

Datorită acestui plan de acțiune, mâinile tale vor dobândi în curând textura dorită și te vei simți mult mai bine.

Nu refuzați în niciun caz să vă încălziți, să respirați regulat și să nu vă supraîncărcați corpul nepregătit.

Antrenează-ți umerii

Puteți face următoarele exerciții nu numai în sală, ci și acasă, dacă doriți. Dacă totuși te hotărăști să te antrenezi din greu acasă, atunci cumpără mai multe gantere potrivite gustului și culorii tale. Este de dorit ca acestea să difere în greutate, de exemplu, 1, 2, 5 kg.

Nu te îndoi că rezultatul va fi vizibil chiar dacă începi să faci sport serios cel puțin o dată pe săptămână și alegi setul potrivit de exerciții pentru tine.

Trebuie să acordați o atenție deosebită abordărilor: dacă sunteți începător, atunci va fi suficient să finalizați 3 seturi a câte 12 repetări fiecare. Pentru început, greutatea ar trebui să fie de 1 kg. În timp, va trebui să crești numărul de repetări, iar când simți că 3x15 este ușor, iei gantere mai grele.

Dacă doriți să creșteți în greutate, trebuie să faceți de 10 ori în 3 abordări, dar cantitatea de încărcări suplimentare ar trebui să fie mult mai mare.

Deci, să trecem la exercițiile pentru umeri.

• Găsiți o bancă sau alt suport drept cu spătar (pentru ca sarcina să nu se transfere pe spate), luați gantere și îndoiți coatele. Când ridicați brațele în sus, ganterele nu trebuie conectate, iar brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate. Asigurați-vă că faceți exercițiile calm, încet, fără smucituri sau mișcări rapide.

• în poziție șezând, trebuie să luați greutatea, să vă îndoiți brațele și să le apăsați pe corp. După aceasta, trebuie să ridicați brațele în sus, întorcându-vă în același timp încheietura mâinii. Cotul ar trebui să fie lângă bărbie. Apoi faceți mișcările în cealaltă direcție.

• Ridicarea ganterelor în ambele direcții și înainte:în poziție în picioare, trebuie să fixați ganterele în mâini, la nivelul șoldului. Mâinile trebuie întinse în lateral, una câte una și apoi ridicate în fața ta. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Încercați să nu vă suprasolicitați, așa că luați greutatea care vă va permite doar brațele să funcționeze, fără a vă conecta corpul. Dacă utilizați alte părți ale corpului, nu va fi benefic.
• Rânduri cu gantere până la bărbie:în poziție în picioare, ganterele trebuie ținute în brațele ușor îndoite. Încercați să țineți ganterele cât mai aproape de bărbie, ținând coatele în lateral. Cel mai înalt punct sunt brațele în poziție orizontală, paralele cu podeaua.
• Gantera se ridică pe o bancă în unghi: Fața trebuie să se întindă la suprafață, iar picioarele să atingă podeaua. Capul sus, ganterele în brațele ușor îndoite. Mâinile trebuie răspândite în lateral. Când faci exerciții în partea de sus, brațele tale sunt paralele cu podeaua.

Un set de exerciții pentru spate

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile pentru femei sunt semnificativ diferite de sarcinile generale pentru bărbați. Dar de ce? Chestia este că mușchii reprezentanților femeilor sunt vizibil mai slabi. Dacă doriți să vă mențineți spatele flexibil, atunci vă recomandăm să învățați 4 exerciții de bază care pot fi îngreunate în timp prin adăugarea de greutăți.

• Tracțiuni cu un simulator implică utilizarea unui simulator special de gravitron. Cu toate acestea, aici trebuie să faceți totul cât mai atent posibil. Este necesar să vă întindeți brațele puțin mai lat decât distanța față de umeri sau să le lăsați la aceeași lățime. Datorită acestui fapt, va exista un efect benefic asupra mușchilor mari ai spatelui, datorită căruia postura ta va deveni frumoasă. Acest lucru este necesar pentru cei care adesea nu controlează poziția spatelui.

În timp ce lucrați, ar trebui să încordați, de asemenea, mușchii abdominali și ai feselor și să începeți să inhalați aer numai înainte de următoarea abordare. Efectuați tragerile fără probleme, fără șocuri sau balansări inutile.

Conexiune bloc orizontal

• Conexiune bloc orizontal- o parte obligatorie a exercițiilor complexe. Este foarte asemănător cu canotajul standard în mișcările și acțiunile pe care fata le va face. Deoarece brațele tale sunt într-o poziție care lucrează și mușchii pectorali, poți obține efectul de două ori mai mare.

Trebuie să selectezi greutatea de care ai nevoie, să apuci de mânere mai tare, să inspiri puternic și să tragi blocul spre tine. Spatele trebuie să fie drept. Încercați să vă apropiați omoplații unul de celălalt. Numărul de repetări trebuie respectat, deoarece nivelul antrenamentului tău depinde de acest lucru.

• Vă va ajuta să lucrați chiar și acei mușchi care anterior erau imposibil de utilizat în timpul altor antrenamente. Prinde piesa special concepută pentru asta în simulator și trage mânerul spre tine, în timp ce expiri aer. Ar trebui să atingă mijlocul pieptului. Asigurați-vă că omoplații sunt conectați unul la altul. Spatele trebuie menținut drept în acest moment, fără a se înclina. De asemenea, selectați amplitudinea în funcție de capacitățile dvs. și amintiți-vă, dacă nu depuneți efort, mușchii nu vor putea intra în formă sportivă, ceea ce înseamnă că ulterior va trebui să dedicați și mai mult timp antrenamentului.

• Hiperextensie cu greutate suplimentară va ajuta la întărirea spatelui inferior. Dacă începeți să lucrați pentru prima dată, atunci încercați să nu vă supraîncărcați, nu adăugați încărcătură suplimentară, deoarece acest lucru vă va afecta doar postura.

Trebuie să luați o greutate care să nu depășească 2,5 kg și, apăsând-o la piept, să vă aplecați și să reveniți la poziția inițială. Spatele ar trebui să fie ținut drept în acest moment. Nu trebuie permise abateri. 3-4 seturi a câte 20 de repetări vor fi suficiente pentru prima dată, ulterior puteți crește numărul de ori.

Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, atunci vă recomandăm să studiați în detaliu videoclipul de mai jos:

Exerciții pentru mușchii spatelui pentru fete

Spatele este una dintre cele mai mari grupe de mușchi din corpul nostru, iar aspectul general atletic poate depinde de antrenamentul adecvat al mușchilor spatelui. Acest videoclip oferă un complex pentru spate format din 5 exerciții.

Antrenăm abdomenele

Am pregătit pentru tine o selecție de exerciții care te vor ajuta să scapi de excesul de greutate și să-ți facă stomacul mai tonifiat:

• Scărcări pe podea- Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții, care este considerat de bază. Particularitatea este că exercițiul nu necesită utilizarea de echipamente suplimentare, ceea ce înseamnă că puteți practica atât acasă, cât și în sala de sport. Cel mai adesea, oamenii efectuează exercițiul incorect, ridicându-și spatele și ridicând complet corpul. În acest caz, presa nu va pompa.

Care este cel mai bun mod de a face pentru a nu vă face rău: întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații fără a ridica partea inferioară a spatelui. Dacă mișcările vi se par destul de ușoare, atunci adăugați greutate. Trebuie să-l iei încrucișându-ți brațele peste piept.

• diferă de exercițiul anterior prin faptul că antrenamentul se desfășoară în unghi, ceea ce înseamnă că este mai eficient. Trebuie să stați confortabil și să vă asigurați picioarele sub pernele prevăzute pentru aceasta. Pe măsură ce expirați, corpul dumneavoastră ar trebui să se ridice. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția în care ați fost la început.

Persoanele care sunt implicate în sport de mult timp ar trebui să facă ridicări corporale cu greutăți, datorită cărora mușchii abdominali se vor pompa de câteva ori mai repede. Dar ar trebui să recurgeți la sarcini suplimentare numai dacă puteți face cu ușurință același exercițiu de 20 sau de mai multe ori fără greutăți.

• necesită utilizarea anumitor echipamente. Trebuie să luați mânerul părții superioare a echipamentului și să îl coborâți la aproximativ un metru de simulator. Ar trebui să faceți o răsucire în jos, care este similară cu efectuarea unui ritual de rugăciune. Când ridicați trunchiul, încercați să vă încordați mușchii abdominali.

Exercițiul trebuie făcut încet, fără smucituri serioase.

Raise picior

• Ridicări agățate ale piciorului va ajuta, de asemenea, să vă antrenați abdomenul. Particularitatea este că sarcina se deplasează către abdomenul inferior. Deși mușchiul drept va fi pe deplin angajat, se va pune mai mult accent pe partea inferioară. Există mai multe modalități de a efectua aceste antrenamente: ridicarea picioarelor drepte și ridicarea picioarelor îndoite la genunchi.

Pentru a face exercițiul corect, ar trebui să agățați de bară folosind o prindere confortabilă pentru dvs. Ridicați picioarele în sus, astfel încât să existe un unghi drept. Reveniți corpul în poziția inițială.

• Ridicați picioarele în timp ce stați pe o suprafață înclinată vă va ajuta să vă oferi stomacului mai multă elasticitate. Pentru a face exercițiul corect, trebuie să vă puneți spatele pe o bancă specială, ținând-o cu mâinile. În acest caz, trebuie să vă încordați stomacul. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua; ridicați-le, ridicând în același timp șoldurile și pelvisul. Când inspirați, ar trebui să luați poziția inițială.

Abdominalii sunt, de asemenea, implicați în aproape toate exercițiile de forță de bază (genuflexiuni, lungi, deadlift etc.)

Ce exerciții să faci pe picioarele tale pentru a le face mai puternice?

Pentru ca picioarele tale să arate frumoase, trebuie să faci exerciții speciale, și anume:

• Presă pentru picioare, care lucrează activ părți ale spatelui. Selectarea echipamentelor specifice de presa de banc. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Dacă le întindeți mai larg, influența se va transfera asupra interioarei coapselor. În partea de jos, este stabilit un unghi de 90 de grade, genunchii atingând pieptul. Sarcina trebuie apăsată în sus.

• Antrenamentul picioarelor în mașina de hack va ajuta la strângerea mușchilor slabi ai picioarelor. Călcăm pe platformă, în timp ce genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Spatele ar trebui să se conecteze la clema verticală, care se află într-un unghi ușor. Scoatem dispozitivul pentru oprirea sau menținerea părților mobile ale mecanismului într-o anumită poziție, îndreptăm picioarele astfel încât sarcina să se sprijine pe umerii noștri. Apăsând în călcâie, coborâm bazinul până se face un unghi de 90 de grade, după care ne ridicăm fără să smucim. Dacă simți tensiune în picioare, atunci faci totul bine.
• Genuflexiuni inverse va ajuta nu numai la întărirea mușchilor picioarelor, ci și la pomparea mușchilor feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu fața în jos pe platformă. Fixăm rola ferm pe umeri. Capul și spatele trebuie să fie drepte. Eliberăm dopurile, punem tensiune pe stomac, în timp ce coborâm încet corpul în jos, mișcând fesele înapoi, de parcă ai fi așezat pe o suprafață dreaptă. Când șoldurile sunt orizontale, trebuie să te ridici din ghemuit. În punctul cel mai înalt păstrăm un unghi drept. Lățimea suportului trebuie schimbată periodic pentru cel mai bun efect.
• În hol va trebui să găsiți echipamente cu un scaun orizontal. Poziția dreaptă va duce la extensia completă a genunchiului. Spătarul va ajuta o persoană să susțină partea superioară a corpului, reducând astfel riscul de rănire la căderea greutății. Când ajungeți la mașină, reglați greutatea înainte de a începe să faceți exerciții. Dacă ești sigur că greutatea ți se potrivește și ești deja suficient de pregătit pentru aceasta, atunci așează-te, pune picioarele sub rolă și ține-te de mânerele laterale. Pe măsură ce expirați, folosiți puterea cvadricepsului pentru a vă îndrepta picioarele. După ce numărăm 1,2,3 acceptăm IP.

Încă câteva exerciții pentru picioare

Dacă îți ții picioarele drepte, mușchiul va fi pe deplin activat, ceea ce înseamnă că poți pune picioarele în formă atletică mult mai repede. Pentru a nu vă face rău, trebuie să țineți călcâiele împreună și să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral, în timp ce zona interioară a coapsei va fi și ea pompată.

Dacă vrei să câștigi masă, atunci ar trebui să faci 12 repetări în 3 seturi; pentru uscare – de 15-18 ori, 3 abordări.

• Cel mai bine este să alegeți un echipament care are capacitatea de a regla greutatea din partea în mișcare. Fața ar trebui să privească în jos, picioarele sunt fixate sub o „pernă moale” specială, genunchii sunt în poziție agățată, corpul este conectat la suprafață. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndoiți complet genunchii. Perna ar trebui să fie sub fese. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, trebuie să cuplați fesa din partea de sus a liftului. Nu este nevoie să vă îndreptați complet picioarele.

• Aducția picioarelor într-o mașină de cablu. Stăm lateral față de crossover, fixăm suportul de gleznă și facem un pas înapoi. Transferăm greutatea corpului pe piciorul de susținere. Piciorul ridicat nu atinge suprafața. Ținem rama cu o mână și o lăsăm pe cealaltă pe talie. Când vă țineți respirația, trebuie să vă aduceți piciorul fără greutate înainte și să îl mutați în lateral. În același timp, mușchii coapsei vor începe să lucreze la maximum. După ce ați făcut treaba de cel puțin 15 ori, va trebui să vă schimbați poziția. Efectuăm 3 abordări pentru partea stângă și dreapta. Dacă puteți efectua 10 mișcări fără efort serios, atunci greutatea suplimentară este potrivită pentru dvs.
• – un exercițiu auxiliar pentru interiorul coapsei. În acest caz, și fesele funcționează în plus. Înainte de a începe munca, încălzim serios articulațiile șoldului și întindem ligamentele inghinale. Cu cât vă întindeți mai bine, cu atât veți obține amplitudinea mai mare. Să trecem la simulator. Ne punem genunchii pe suporturi la un unghi mare. Partea superioară a corpului nu trebuie să se miște. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aduceți picioarele împreună.

Încă două exerciții eficiente

• Dacă nu puteți găsi o mașină specială de exerciții în sală, va fi suficient să utilizați aparatul Hack, Smith. Ne ridicăm pe platformă astfel încât călcâiele noastre să fie în greutate. Așezăm rola pe cvadriceps, stând în picioare. În viitor, vom schimba poziția picioarelor, îndreptându-le spre interior și spre exterior. Datorită acestei metode, vă puteți pompa vițeii din diferite părți.

Dacă nu vă place această metodă, vă sugerăm să puneți discuri pe genunchi și să faceți 20 de preluări în 3 seturi.

• Ridică glezna în picioare.În acest caz, capacitatea dumneavoastră de a vă mișca articulațiile gleznei joacă un rol important. Pentru a obține cel mai bun efect, vă recomandăm să vă plasați șosetele pe o platformă. Cu căderea maximă a călcâiului, mușchiul soleus și tendonul lui Ahile se contractă mai bine.

Stăm în simulator cu umerii sub role. Pulsăm picioarele în sus și în jos, urmărind ritmul mișcărilor. Găsiți greutatea potrivită pentru dvs. Puteți lua fie o mreană, fie gantere.

Cel mai bine este să faci 1 exerciții de bază și două mai complexe.