Întinderea fasciei musculare. Antrenamente pentru a câștiga masa musculară

Se crede că cu ajutorul yoga poți îmbunătăți întinderea, îți poti calma nervii, iar dacă faci asane într-un ritm bun sau cu greutăți, poți slăbi. Dar cercetările recente au arătat că anumite posturi pot îmbunătăți starea celui mai puțin studiat țesut din corpul uman - fascia.

Fascia- acesta este țesutul care ne acoperă organele, mușchii, ligamentele, oasele și interiorul pielii. Nu este doar un material de „împachetare”: funcțiile sale sunt mult mai largi. Datorită acesteia, sarcina asupra mușchilor și articulațiilor este distribuită mai uniform, pielea arată tonifiată și elastică. Potrivit oamenilor de știință de la Fascia Research Society, poate afecta metabolismul. Adică, învățând să influențezi fascia, poți rezolva trei probleme actuale ale femeilor - kilogramele în plus, primele riduri și articulațiile fragile.

„Cardio și antrenament de forță” Exercițiile lucrează bine mușchii, dar nu și țesutul fascial. Ea este antrenată în asane care vizează întinderea și răsucirea coloanei vertebrale. Cu ajutorul lor, poți acționa asupra straturilor profunde ale pielii și astfel poți evita îmbătrânirea timpurie. Distribuirea uniformă a sarcinii asupra organelor interne, brațelor și picioarelor, ajută la reducerea excesului de greutate și la întărirea ligamentelor”, spune Gwen LAWRENCE, instructor de yoga, autor al cărții Power Yoga for Sports training.

1. Poziție montană cu întindere a gâtului

Crește tonusul pielii în zona gâtului, ameliorează tensiunea de la umeri

Stați drept, picioarele împreună, brațele relaxate și de-a lungul șoldurilor. Strângeți-vă fesele, trageți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Dacă doriți, închideți ochii. Puneți palma mâinii stângi pe urechea dreaptă și trageți încet, ușor capul spre stânga. Rămâneți în această poziție timp de 3 cicluri de respirație, apoi reveniți la poziția inițială (deplasați-vă lin, nu vă grăbiți). Schimbați părțile. Efectuați 2 abordări.

2. Poziția copacului

Strânge pielea mâinilor, promovează tracțiunea coloanei vertebrale

Stați drept, cu mâinile în lateral, cu picioarele împreună. Apăsați piciorul piciorului drept pe mijlocul coapsei piciorului stâng, ridicați brațele, punând palmele împreună deasupra capului. Rămâneți în această poziție timp de 3 cicluri de respirație (dacă vă este dificil, atunci 2), apoi coborâți ușor piciorul și brațele. Schimbați părțile. Efectuați 2 abordări.

3. Poza Half Moon

Îmbunătățește tonusul pielii de pe coapse și fese, crește metabolismul

Stai drept cu brațele de-a lungul șoldurilor, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Ridică mâna stângă în sus. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea (ține-l cât mai sus de podea) și, aplecându-te în partea dreaptă, atinge podeaua cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 2 respirații, apoi schimbați partea. Efectuați 2 abordări.

4. Poziția de apucare a piciorului

Ajută la eliminarea celulitei, ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui

Stați drept, cu mâinile în lateral, cu picioarele împreună. Îndoiți genunchiul drept la nivelul șoldului. Prinde-i mijlocul piciorului cu mâinile și îndreaptă-i piciorul. Rămâneți în această poziție timp de 3 cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială, schimbați partea. Efectuați 2 abordări.

5. Poza Regelui Dansatorului

Crește elasticitatea pielii de pe bicepși, ajută la întinderea mușchilor brațelor și ai coapselor.

Stai drept, cu brațele de-a lungul șoldurilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați brațul stâng în sus. Îndoaie piciorul drept la genunchi și, apucând degetul de la spate cu mâna dreaptă, ridică-l cât de sus poți. Îndoiți-vă în talie. Rămâneți în această poziție timp de 3 cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială, schimbați partea. Efectuați 2 abordări.

6. Poza maimuței

Scapa de barbia dubla, antreneaza fesele.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Ridică-ți brațele în sus și unește-ți palmele deasupra capului. Puneți-vă înainte cu piciorul drept și coborâți-vă cât mai jos pe podea. Țineți această poziție timp de 3 respirații, reveniți la poziția inițială și schimbați partea. Efectuați 3 seturi.

7. Poziția de răsucire așezată

Îndepărtează celulita din abdomen și relaxează mușchii spatelui.

Aseaza-te pe podea, incruciseaza-ti picioarele in fata ta, astfel incat degetul piciorului stang sa se sprijine pe coapsa dreapta. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul piciorului stâng, plasați mâna stângă la spate și apucați degetul piciorului drept. Rămâneți în această poziție timp de 3 cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile. Efectuați 2 abordări.

8. Poza îndoită

Strânge pielea de pe abdomen, relaxează coloana vertebrală.

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele în lateral. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și aduceți-vă piciorul spre suprafața interioară a coapsei drepte. Ridicați brațele în sus, aplecați-vă în partea dreaptă spre vârful piciorului drept (încercați să-l apucați cu mâinile). Rămâneți în această poziție timp de 2 cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile. Efectuați 3 seturi.

9. Poza barca

Îmbunătățește circulația sângelui în straturile profunde ale pielii, țesutul adipos subcutanat și organele pelvine.

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, coborâți brațele de-a lungul șoldurilor, puneți-vă palmele pe podea. Aplecați-vă înainte, prindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile și ridicați-vă picioarele cât mai sus posibil. Încercați să vă mențineți brațele și picioarele drepte. Rămâneți în această poziție timp de 2 cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 abordări.

10. Poza copilului

Ajută la relaxarea mușchilor și la calmarea nervilor.

Stai pe călcâie, ține spatele drept, coboară brațele în jos de-a lungul șoldurilor. Aplecați-vă înainte și, așezându-vă fruntea pe podea, întindeți-vă brațele înainte pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 6 cicluri de respirație și reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 2 abordări.

Fii subțire și frumoasă cu!

Fascia (în latină fascia - bandaj, bandă) este o membrană de țesut conjunctiv care acoperă organe, vase, nervi și formează carcase pentru mușchi la vertebrate și oameni. Funcțiile fasciei musculare sunt de a asigura alunecarea mușchilor, de a seta poziția organelor interne, de a transmite mișcarea de la mușchi la oase, de a asigura un ambalaj favorabil și flexibil pentru nervii și vasele de sânge pe măsură ce trec prin sau între mușchi.

După cum puteți vedea, problemele cu fascia vă pot costa scump dacă nu aveți grijă de ea la fel de bine de mușchii și ligamentele.

Cauzele durerii

Una dintre cele mai frecvente probleme despre care probabil ați auzit deja este pintenii călcâie. Cu toate acestea, cu o activitate fizică excesivă, durerea apare nu numai la nivelul picioarelor.

Într-o stare normală, așa-numitele foi de fascia se mișcă liber una față de alta atunci când corpul se mișcă, dar de îndată ce există o sarcină excesivă sau te rănești, ele încep să se lipească și se formează aderențe fasciale. Aveți o grămadă de necazuri: mobilitate slabă a articulațiilor, coordonare slabă a mișcărilor, suprasolicitare musculară și, ca urmare, durere. În plus, pot apărea tulburări în funcționarea organelor interne și a altor sisteme ale corpului din cauza comprimării vaselor de sânge și a nervilor.

S-ar părea că includeți doar cel puțin o zi de stretching sau yoga în planul dvs. de antrenament - și atât, țesutul conjunctiv va fi fericit, vesel și ascultător. Cu toate acestea, nu orice exercițiu de întindere va ajuta la relaxarea fasciei părților corpului pe care ați lucrat. Mai mult, există o direcție separată în fitness dedicată în întregime fasciei - fitness fascial. Această tehnică are ca scop restabilirea circulației sanguine și elasticitatea fasciei, eliminarea aderențelor și recuperarea mai rapidă în urma leziunilor.

Exerciții

1. Eliberare miofascială

Exerciții cu rolă de masaj pentru mușchii centurii scapulare superioare, care restabilesc mobilitatea coloanei cervicale și toracice și buna funcționare a diafragmei. Această tehnică vă permite să creșteți semnificativ capacitatea pulmonară.

2. Exerciții pentru articulațiile șoldului

O combinație de exerciții pentru a restabili mobilitatea fascială și a crește gama de mișcare a articulațiilor. Restabilește echilibrul mușchilor profundi care înconjoară articulația și mușchii superficiali.

3. Stretching și masaj miofascial

Vicecampioana Rusiei la CrossFit și antrenorul ARMA S.M.C. vorbește despre eliminarea tensiunii musculare, masaj miofascial, întinderea mușchilor trapez, mușchilor iliopsoas și ischio-jambierii. Alexei Nemțov.

4. Stretch pentru regiunea lombară, flexorii șoldului și fascia lata

5. Exerciții de întărire a fasciei

În ultimul deceniu, lumea medicinei a suferit o regândire revoluționară asociată cu o descoperire în studiul fasciei. Fascia și funcțiile sale în anatomia umană și biomecanica corpului devin din ce în ce mai mult subiect de cercetare științifică. Rezultatele lor vorbesc de la sine și indică necesitatea unor cercetări intense suplimentare . Astăzi, există deja o bază de dovezi puternică, pe baza căreia au fost dezvoltate diferite tehnici pentru antrenarea rețelei fasciale.

Destul de recent (de la Prima Convenție de Cercetare Fascia din 2007), rețeaua fascială a devenit obiectul cercetării active în lumea științifică, cu multe articole și cărți publicate care demonstrează că fascia joacă un rol important în corpul uman. Anterior, se credea că această rețea conjunctivă joacă doar un rol pasiv în corpul uman, în principal ca o înveliș care susține toate structurile corpului uman. Rezultatele cercetărilor din ultimii 10 ani au scos la iveală multe alte funcții importante ale acestui țesut, care schimbă radical modelul de mișcare al corpului uman.

De ce este important să se monitorizeze starea fasciei?

Majoritatea leziunilor sportive sunt leziuni fasciale.

Fascia conține de 10 ori mai multe terminații nervoase decât mușchi

Fascia ne afectează flexibilitatea și gama de mișcare

Fascia este o rețea tridimensională din corpul uman care conectează totul la tot

Fascia poate fi antrenat și poate evita eficient rănirea în viitor

FASCIA

Țesutul conjunctiv de colagen, care acoperă mușchii, vasele de sânge și nervii și formează o rețea tridimensională în corpul uman, oferă suport și protecție majorității structurilor corpului uman, inclusiv mușchilor. În plus, fascia susține și limfa, care transportă substanțele nutritive către mușchi și elimină deșeurile din aceștia.

Structura de colagen a fasciei

Cele mai recente cunoștințe acumulate prin numeroase studii clinice au dus la o revoluție în lumea fitness-ului și a sportului. Munca comună a cercetătorilor, fizioterapeuților, specialiștilor în reabilitare și medicilor a condus la apariția unei abordări complet noi a formării - fitness fascial.

Noul concept este următorul:

1. O rețea fascială sănătoasă este cheia unei mișcări sigure și corecte. Fără antrenamentul fasciei, este aproape imposibil să se obțină rezultate optime în procesul obișnuit de antrenament, deoarece majoritatea abordărilor sunt concentrate doar pe dezvoltarea forței musculare și a rezistenței.
2. Fascia influențează dezvoltarea eficientă a forței și a transmisiei puterii deoarece are capacitatea de a transmite energie.
3. Fascia este al șaselea organ de simț, prin urmare este capabil să răspundă rapid la reacțiile din organism, notificând sistemul nervos central de orice modificare. Dacă fascia este nesănătoasă, viteza de reacție este în mod corespunzător mai lentă.

Țesutul conjunctiv sănătos este ferm și elastic, în același timp, flexibil și elastic. Această structură oferă rezistență ligamentelor și tendoanelor, evită frecarea dureroasă a articulațiilor șoldului și a coloanei vertebrale, protejează mușchii de deteriorare și ne menține în formă. Odată cu vârsta, fibrele de colagen își pierd elasticitatea și devine mai greu pentru țesuturi să-și mențină structura hidrogenată.

Pur și simplu pune:SUNTEM LA BATĂ CÂT ȚESUTUL NOSTRU CONECTIV

Ieri am antrenat mușchi individuali, astăzi includem lanțuri miofasciale întregi, dar ce se va întâmpla mâine? Mâine vom începe să antrenăm corpul ca întreg, încorporând rețeaua fascială nesfârșită în procesul de antrenament!

ANTRENAMENT FASCIAL

1. vergeturi fasciale ( Engleză Întinderea țesuturilor moi)

Percepția clasică a sistemului muscular este ieri. Conform teoriei lui Thomas Myers, fondatorul conceptului de trenuri anatomice, acțiunea unui mușchi nu este limitată în funcție de poziția sa în organism, ci continuă de-a lungul liniei funcționale miofasciale din care face parte. Rețeaua fascială, ca și țesutul conjunctiv, participă activ la activitatea fiecărui mușchi și grup muscular, conectând sistemul nostru muscular-conjunctiv într-un singur întreg.

Trenuri anatomice de T. Myers

Practic, exercițiile clasice de întindere sunt efectuate într-o singură direcție, ceea ce în mod optim nu afectează fascia. Pentru a obține efectul maxim din întinderea musculară, fascia trebuie să fie elastică și întinsă direcție tridimensională.

Exemplu de exercițiu: așezați piciorul pe o înălțime, îndoiți-vă înainte, la dreapta și la stânga piciorului întins. Astfel, întindem fascia cât mai mult posibil în diferite direcții.

1. Antrenamentul elasticității țesăturilor ( Engleză Elasticitatea rebound)

Când aleargă, merge, se întinde sau sări, o persoană experimentează așa-numitul mecanism de catapultare a țesutului fascial (sau efectul cangur). Deoarece fascia îndeplinește funcția de transfer de energie, este capabilă să transforme forța musculară în mișcare și, datorită proprietăților sale biomecanice, este capabilă să stocheze energia mișcării și să o transmită prin mecanismul de recul. Pentru a activa acest efect, trebuie să înveți fascia să se adapteze cât mai repede posibil la contracția mușchiului pe care îl acoperă.

Exemplu de exercițiu:înclinări dinamice ale corpului, care ar trebui, de asemenea, efectuate în direcții diferite.

1. eliberare facială ( Engleză Eliberare Facială)

O modalitate de a relaxa fascia este rulare cu spumă- o metodă de terapie miofascială folosind o rolă de spumă sau o minge folosind propria greutate și presiune. Folosirea unei role de spumă vă permite să aplicați presiune asupra fasciei noastre, stimulând receptorii nervoși din ea care afectează lungimea și tensiunea mușchilor din corpul nostru. Efectuarea de exerciții în mod regulat ajută la alungirea și relaxarea țesuturilor hiperactive, strânse și la restabilirea flexibilității și amplitudinii corespunzătoare de mișcare.

Exercițiu cu role de spumă pentru mușchiul gambei

1. Dezvoltarea sensibilității tisulare ( Engleză Rafinarea fluidelor)

Fascia nu numai că ne acoperă complet corpul, formând o rețea tridimensională, dar este și unică. Deoarece fascia conține un număr mare de receptori, este capabilă să „informeze” sistemul nervos central despre mediu și răspunsul nostru fizic la diferiți stimuli. Cu cât fascia este mai bine antrenată, cu atât mai rapid și mai eficient poate transmite informații. Dezvoltarea sensibilității fasciale este o componentă importantă a antrenamentului, deoarece fără această funcție capacitatea corpului uman de a răspunde rapid și de a transmite informații este încetinită dramatic.

Rețeaua fascială, mușchii și alte sisteme funcționale ale corpului nu pot fi percepute izolat. Prin urmare, antrenamentul fasciei face parte dintr-o abordare holistică a corpului nostru. Antrenamentul regulat și direcționat al fasciei relaxează și întinerește mușchii, permițând eliberarea tensiunii și performanțe musculare mai mari.

Întinderea fasciei facilitează creșterea structurilor musculare, deoarece fascia este ceea ce ne învăluie mușchii. Desigur, dacă structurile organice învelitoare sunt rigide, atunci creșterea volumului structurilor proteice va fi dificilă, motiv pentru care este nevoie de o muncă direcționată privind întinderea fasciei musculare. Există două metode pentru aceasta: pompare și întindere. Concluzia este că fascia învăluie întotdeauna strâns mușchii, dar se poate întinde, deoarece dacă nu ar avea astfel de funcții, atunci metodele aerobe de alimentare cu energie a mușchilor ar fi dificile. Probabil ați observat că, după ce vă antrenați intens un mușchi, acest grup muscular se umflă literalmente, acest lucru este cel mai vizibil în cazul bicepsului.

Această umflare a țesutului muscular apare din cauza faptului că mușchiul este spălat activ cu sânge, ceea ce este necesar în timpul lucrului muscular prelungit, deoarece creatina fosfat și glicogenul au fost deja folosite, iar organismul începe să caute surse alternative de energie. După antrenament, mușchii revin treptat la starea lor normală, iar fascia musculară se strânge și ea și continuă să învăluie mușchii la fel de strâns. De aici rezultă că fascia își poate schimba dimensiunea, dar ne interesează cum să ne asigurăm că fascia nu numai că se întinde în timpul antrenamentului, dar își menține starea întinsă după antrenament. Este posibil? Da, este posibil! Dar acesta este un proces adaptativ complex, așa că organismul îl va întreprinde doar dacă creați condițiile în care este necesar.

Practică întinderea fasciei

Pompare- Aceasta este o metodă de antrenament muscular care vă permite să obțineți o senzație de arsură în mușchi. În articolul despre hiperplazie musculară am spus deja că arderea indică formarea acidului lactic, care ulterior se descompune în ioni de lactat și hidrogen. Acest lucru sugerează că senzația de arsură indică epuizarea rezervelor de creatină fosfat și glicogen, astfel încât încep procesele de furnizare de energie aerobă a mușchilor. La rândul său, oxigenul intră în mușchi împreună cu sângele și exact de asta avem nevoie pentru a întinde fascia musculară. Puteți folosi pomparea ca și cum ați folosi un întreg program de antrenament , și pur și simplu încorporând acest sistem în antrenamentul obișnuit. Dacă alegeți a doua metodă, atunci trebuie să efectuați un exercițiu de tip pompare chiar la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a întinde fascia, puteți efectua superseturi, seturi complexe, seturi drop sau pur și simplu efectuați exerciții într-un număr mare de repetări. Superset- Aceasta înseamnă efectuarea a două abordări pentru diferite grupuri de mușchi la rând. Se recomanda efectuarea unui superset pe muschii antagonisti precum bicepsul si tricepsul, torace si dorsal mare, cvadriceps si ischio-jambier, deltoizi anterior si mijlociu. Seturi complexe foarte asemănător cu superseturile, faci și 2 exerciții la rând, dar pentru o grupă musculară, adică faci bucle pentru bicepși și alternez bucle cu gantere fără odihnă între exerciții, apoi te odihnești un minut și faci din nou un set complex. O regulă importantă este să efectuați un exercițiu de bază la început și un exercițiu de izolare la sfârșit.

Picaturi- Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pompa sânge în mușchi și, prin urmare, de a întinde fascia musculară. Un set de drop se efectuează cu ajutorul a cel puțin unui partener, care va arunca treptat greutățile de pe bară. Este mai bine, desigur, dacă există doi parteneri, ceea ce va reduce timpul necesar pentru descărcarea proiectilului. Concluzia este că faci niște exerciții de 10-12 ori, ajungi la eșec, apoi partenerii tăi aruncă mai multe greutăți de pe bară, faci încă 4-8 repetări, apoi mai scapi de câteva greutăți și așa mai departe până când nu vei mai face. ajunge la bara goală, cu care mai faci câteva repetări, aducându-ți mușchii la grea eșec.

Întinderea- aceasta este, de asemenea, o întindere mecanică a fasciei, dar nu vorbim aici de despărțiri; mai degrabă, trebuie să întindeți puțin mușchii între fiecare abordare și la sfârșitul antrenamentului. Faptul este că întinderea articulațiilor, desigur, afectează în continuare fascia musculară, dar puteți lucra intenționat fascia numai dacă întindeți mușchii. Cu toate acestea, intensitatea întinderii musculare depinde de perioada antrenamentului. Dacă faci un antrenament intens pe fibre musculare rapide cu prag înalt și între seturi îți întinzi mușchii până la durere, atunci acest lucru nu îți va ajuta la nimic și te poți accidenta! Prin urmare, periodizarea ar trebui utilizată atât în ​​antrenamentul muscular, cât și în întinderea fascială.

Program de antrenament, implicând întinderea fasciei musculare

Săptămâna grea

Luni – picioare

Genuflexiuni cu bara – 4 seturi de 10 repetări
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Deadlift românesc
Onduleuri pentru picioare – 4 seturi de 15 repetări
Sisi se ghemuiește, odihnește-te 30 de secunde

Marți – piept
Presă unghiulară
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Presă înclinată cu gantere – 4 seturi de 12 repetări
Muște cu gantere – 4 seturi de 12 repetări
Presă unghiulară cu gantere

Miercuri - înapoi
Tracțiuni cu aderență largă – 4 seturi max, 1 minut de odihnă
Rânduri cu mreană îndoită – 4 seturi de 10 repetări, odihnă pe minut
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Rânduri cu gantere - 4 seturi de 12 repetări
Pulldowns – 4 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană îndoită– 6 seturi de 15 repetări, cu 30 de secunde de odihnă

Joi – odihnă

Vineri – umeri
Presă militară, cu un minut de odihnă
Rânduri cu mreană până la bărbie - 4 seturi de 12 repetări, odihnă pe minut
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Muște cu gantere – 4 seturi de 12 repetări
Muște cu gantere – 4 seturi de 15 repetări
Ridicări de gantere– 6 seturi de 15 repetări, cu 30 de secunde de odihnă

Sâmbătă - mâini
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Biceps Curls – 5 seturi de 12 repetări
California Press – 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Reverse Grip Press – 5 seturi de 12 repetări
Ciocane – 5 seturi de 12 repetări

French Bench Press – 6 seturi de 15 repetări
Buclele alternante cu gantere – 6 seturi de 15 repetări

Duminică - odihnă

Săptămâna ușoară – 50% din greutățile grele pe săptămână

Luni – odihnă

Marți – picioare
Genuflexiuni, cu odihnă pe minut
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Onduleuri pentru picioare – 6 seturi de 15 repetări
Extensii de picioare – 6 seturi de 15 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 30 de secunde
Genuflexiuni frontale – 6 seturi de 15 repetări
Genuflexiuni Sisi – 6 seturi de 15 repetări

Miercuri – odihnă

Joi – piept și brațe
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Incline Press – 6 seturi de 12 repetări
Presă unghiulară cu gantere– 6 seturi de 15 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Onduleuri pentru biceps
Presă de prindere inversă– 5 seturi de 15 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 30 de secunde
presa din California– 6 seturi de 15 repetări
Alternând bucle de brațe cu gantere– 6 seturi de 15 repetări

Vineri - odihnă

Sâmbătă – spate și umeri
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Lat Pulldown – 8 seturi de 12 repetări
Împingeți blocul inferior– 8 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 1 minut
Rând cu mreană până la bărbie– 6 seturi de 15 repetări
Ridicări de gantere– 6 seturi de 15 repetări
Superset (2 exerciții): odihnă 30 de secunde
Pull-downs - 6 seturi de 15 repetări
Muște cu gantere – 6 seturi de 15 repetări

Duminică – odihnă

Note* În timpul unei săptămâni grele, trebuie să efectuați 2 abordări de încălzire înainte de a efectua fiecare exercițiu, adăugând treptat greutate la mreană. În timpul unei săptămâni grele, mușchii trebuie întinși astfel încât să-i încălzească doar, iar în timpul unei săptămâni ușoare, o atenție deosebită trebuie acordată întinderii, atât între seturi, cât și la sfârșitul antrenamentului. Asigurați-vă că urmați principiul sarcinilor progresive în antrenament. Dacă nu doriți să vă schimbați programul de antrenament, ci doriți doar să adăugați întindere fascială, atunci puteți folosi exercițiile din săptămâna grea, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Ce este FST-7?

FST-7 este un principiu de antrenament creat de Hany Rambod, un antrenor de culturisti profesioniști. A folosit acest sistem de mulți ani pentru clienții săi care au devenit campioni.

Cum este tradus Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)?

1. Fascia (din latină fascia - bandaj, bandă), o membrană de țesut conjunctiv care acoperă organe, vase, nervi și care formează teci pentru mușchi la vertebrate și oameni; îndeplinește funcții de susținere și trofice.

2. Stretch: Alungire, lărgire, mărire

3. Instruire: procesul de aducere a unei persoane la un standard convenit folosind instrucțiuni și exemple

4. Șapte: numărul de seturi suplimentare efectuate pentru fiecare grupă musculară.

Principiul principal al sistemului FST-7

Principiul de bază al antrenamentului de întindere fascială este efectuarea unui exercițiu final de 7 seturi pentru un grup muscular. Adică, într-o anumită zi antrenezi un grup de mușchi separat, efectuând seturi grele obișnuite de 8-12 repetări, dar după aceea termini mușchiul cu încă 7 abordări, cu odihnă minimă între ele, obținând pompa maximă posibilă. .

Exemplu - antrenament biceps:

Bucle DB alternative - 3-4 seturi x 8-12 repetări
Bucle de predicator la mașină - 3 seturi x 8-12 repetări
E-Z Barbell Raise - 7 seturi x 8-12 repetări (30-45 de secunde de odihnă între seturi - beți apă pentru a introduce lichid în mușchi și a întinde și mai mult fascia)

Mușchii mici - Bicepșii, tricepșii și gambele pot și trebuie lucrați de două ori pe săptămână, în timp ce mușchii mari trebuie lucrați doar o dată pe săptămână. Iată un exemplu:

1 biceps, triceps și gambe
2 Picioare
3 Odihnește-te
4 Piept și triceps
5 Spate și Shin
6 umeri și bicepși
7 Odihnă

Ar trebui să vă abțineți de la efectuarea exercițiilor multi-articulare ca „șapte seturi”, deoarece necesită echilibru și utilizarea mușchilor accesorii, care îndepărtează atenția de la mușchiul țintă. Mașinile și cablurile, precum și greutățile libere, cum ar fi mrenele curbate, funcționează bine pentru asta. Dacă sunteți începător, efectuați „șapte seturi” la sfârșitul lucrului unui anumit grup de mușchi - acest lucru vă va permite să lucrați mușchiul cu greutăți mari înainte de a-l ucide complet. Există și alte opțiuni, de exemplu, mutarea celor „șapte seturi” la începutul lucrului muscular, dar acestea sunt pentru sportivii avansați - șochează mușchii, ceea ce duce la o creștere mai mare a mușchilor.

Scopul principal al tehnicii este de a furniza cât mai multe vitamine, minerale, aminoacizi, oxigen etc.
în mușchi, precum și întinderea fasciei care o înconjoară - acest lucru vă permite să obțineți o creștere musculară maximă. Fascia este un factor limitator în creșterea musculară, deoarece mușchiul crește doar atâta timp cât există spațiu liber. Această tehnică vă permite să întindeți fascia și să faceți loc creșterii musculare.

Există 3 tipuri de fascie în corpul uman, dar culturistii ar trebui să acorde atenție doar unuia dintre ele - fascia profundă. Este un țesut conjunctiv fibros dens care înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Densitatea mare a acestei fibre de colagen oferă fasciei profunde puterea și integritatea sa. Expansabilitatea și elasticitatea sa este determinată de numărul de fibre de elastină. Cu alte cuvinte, unii dintre noi au fascia mai groasă și mai rigidă decât alții. Culturistii talentați genetic au fascia subțire, ceea ce face ca mușchii lor să pară mai mari și mai umflați. Ronnie Coleman și Phil Heath sunt exemple de oameni cu fascia subțire. Mușchii lor se extind mai ușor. Gândește-te singur - un balon este mai ușor de spart decât o sticlă de apă din plastic. Jay Cutler și Nasser El Sonbatty sunt două exemple de oameni cu fascia groasă. Acest lucru nu i-a împiedicat să câștige mai multă masă musculară, dar mușchii lor arată rotunji, ca într-o benzi desenate Marvel.
Cu toate acestea, culturistul mediu are fascia și mai groasă decât acești doi campioni. Pentru a-și întinde fascia și a face mușchii să crească, unii dintre ei iau injecții profunde de Synthol. Există chiar și consilieri pe Internet care susțin că aceasta este singura cale. De asemenea, susțin că mulți profesioniști folosesc injecții cu Synthol. Îndrăznesc să vă asigur că acest lucru nu este adevărat. Synthol și produse similare sunt substanțe străine organismului și nu poți fi niciodată sigur cum va fi acceptat de organism. Sunt deja cunoscute cazuri de probleme de sănătate cauzate de utilizarea unor astfel de medicamente. Da, trebuie să extindem fascia pentru creșterea musculară, dar nu în acest fel!

Tipurile de întindere nu sunt aceleași

Nu sunt prima persoană care înțelege importanța întinderii fasciale. Mai întâi, John Parillo și apoi Dante Trudel (antrenamentul DoggCrapp) au inclus întinderi agresive în antrenamentele lor. Au avut ideea corectă, dar întinderea fasciei cu întinderea mușchilor nu este o metodă bună. FST-7 se bazează pe întinderea mușchilor din interior prin creșterea volumului. Acest lucru se realizează prin pomparea maximă posibilă.

Ar trebui să continui să mă antrenez din greu sau pot doar pompa cu greutăți ușoare?

Nu vreau ca sistemul FST-7 să fie perceput doar ca o pompă. Pomparea este doar o componentă a acesteia. Eu cred că cu cât mușchiul este mai puternic, cu atât este mai mare, așa că cu siguranță ar trebui să te antrenezi cu greutăți mari în intervalul 8-12 repetari. Am încercat abordări diferite asupra clienților mei - atât greutăți mari, cât și mici - și mi-am dat seama că ambele sunt necesare. Greutățile mari vă vor oferi grosime și densitate, dar nu vă vor oferi o formă vizuală bună. De asemenea, lucrul numai la pompare vă va oferi curbe, dar nu veți obține o masă musculară mare fără greutăți mari. În concluzie, trebuie să lucrezi simultan atât la forță, cât și la pompa în fiecare dintre antrenamentele tale pentru a obține rezultate optime.
Iată un exemplu de lucru pentru bicepși folosind sistemul FST-7, ținând cont de ambele:

Alternează bucle cu gantere 3-4 seturi x 8-12 repetări
Curl de predicator mașină 3 seturi x 8-12 repetări
EZ Bar Ridică 7 seturi x 8-12 repetări (30-45 de secunde de odihnă între seturi - beți apă pentru a ajuta la hidratarea mușchilor și pentru a întinde și mai mult fascia)

Nu-mi place să folosesc repetări mari pentru că de multe ori sportivul obosește și e fără respirație înainte de a atinge pompa maximă. De asemenea, nu-mi plac greutățile mari care vă împiedică să faceți mai puțin de 8 repetări, pentru că atunci ucideți mușchii auxiliari și împiedicați mușchii țintă să funcționeze pe deplin. Gândiți-vă la aceste 7 seturi ca și cum ați sparge un balon. Facem pauze scurte între abordări, deoarece în timpul repausului sângele fuge din mușchi și nu atingem pompa maximă. Este ca și cum ai încerca să arunci în aer un balon care scapă de aer. Sarcina principală este de a pompa treptat mușchiul în 7 abordări, astfel încât ultima dintre ele să fie maximă. Dacă vă odihniți și mai puțin între seturi, nu veți avea suficientă energie pentru a face tot posibilul în 7 seturi.
O altă întrebare care mi se pune este că greutatea trebuie să fie constantă în toate cele 7 seturi? Poate, dar este mai bine să slăbești de 1-2 ori pentru a putea finaliza toate repetările. În unele cazuri, puteți chiar să vă îngrășați, dar acest lucru este rar.

Cât de des pot antrena fiecare grupă musculară?

În general, acest tip de antrenament este prea traumatizant pentru a antrena mușchii mari de mai multe ori pe săptămână. Datorită volumului limitat de celule musculare, restabilirea sensibilității lor durează prea mult. De exemplu, Phil Heath și-a pompat recent spatele și s-a înfundat timp de 4 zile. Deoarece plănuia să-și antreneze spatele și pieptul de două ori pe săptămână în pregătirea pentru Arnold Classic, acest lucru i-a aruncat o cheie în programul său. Cantitatea mai mare decât cea normală de rupturi musculare cauzate de sistemul FST-7 necesită un timp de recuperare mai lung decât în ​​cazul altor tehnici. Cu toate acestea, mușchii mici (brațele, picioarele) pot fi lucrați de două ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă de două ori șanse de a tonifica acele grupuri de mușchi încăpățânați. Iată un exemplu despre cum ați putea face acest lucru:

1 biceps, triceps și gambe
2 Picioare
3 Odihnește-te
4 Piept și triceps
5 Spate și Shin
6 umeri și bicepși
7 Odihnă

Acesta este un exemplu pentru o persoană care încearcă să crească mâini „încăpățânate”. Pot exista și alte opțiuni, în funcție de ceea ce doriți să vă concentrați.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru „7 seturi”?

Anumite exerciții sunt mai potrivite pentru „7 seturi” decât altele. Exercițiile compuse compuse, cum ar fi deadlift-urile sau genuflexiunile sunt alegeri proaste din două motive:
1) Ele implică alți mușchi și îi împiedică să dea încărcare maximă mușchiului țintă
2) Sunt necesare o tehnică bună și un echilibru, care se deteriorează atunci când încercați să efectuați un număr mare de seturi într-un timp scurt.

Aparatele de exerciții sunt o alegere bună pentru că... izolează mușchiul care lucrează.

Când să faci „7 abordări”?

Cea mai bună opțiune este exercițiul final pentru grupa musculară. Dacă le pui la început, te va împiedica să lucrezi mușchiul cu greutate mare. Finalizarea lucrărilor asupra mușchiului cu o pompă a fost folosită instinctiv de constructori de top de mulți ani, fără să știe că lucrează pentru a extinde fascia.
Amintiți-vă - „7 abordări” este pompa finală pentru un grup muscular. Dacă lucrați pentru mai multe grupuri într-o anumită zi, fiecare dintre ele ar trebui să se încheie cu „7 seturi”

Nutriție pre-antrenament - pumpim pump

Sper că înțelegeți importanța alimentației înainte de antrenament. Oferă organismului materiile prime de care are nevoie pentru a asigura un antrenament intens și productiv. Îmi place ca clienții mei să mănânce cel puțin 2 mese mari înainte de antrenament, care conțin atât proteine, cât și carbohidrați complecși. Sursa de proteine ​​poate fi puiul sau curcanul, pestele alb sau chiar bucata de carne. O sursă bună de carbohidrați ar fi fulgii de ovăz, cartofii sau orezul brun. Aceștia sunt carbohidrați cu ardere lungă care asigură o nutriție pe termen lung, spre deosebire de fructe și zaharuri simple, care se absorb rapid și pot duce la lipsa insulinei în timpul antrenamentului. Hidratarea corectă este, de asemenea, importantă pentru dietă. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care iau produse termogenice - multe dintre ele au efect diuretic, ceea ce înseamnă o nevoie crescută de refacere a fluidelor. Vă rugăm să rețineți că vorbesc despre apă plată, nu apă minerală. Băuturile carbogazoase ocupă mai mult spațiu și ajungi să nu te îmbăți. Deseori mi se pune întrebarea: cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci? În general, ultima ta masă ar trebui să fie cu o oră înainte de antrenament. Excepție este antrenamentul picioarelor. Deoarece antrenamentul greu pentru picioare este mai solicitant din punct de vedere metabolic, trebuie să mănânci cu 1,5 ore înainte. Acestea sunt doar principiile de bază. Dacă vă este foame în decurs de 1,5 ore de la ultima masă, puteți mânca cu mai puțin de o oră înainte de antrenament. În schimb, dacă digerați încet alimentele și simțiți greață în timpul antrenamentului, luați o pauză mai lungă. Evitați alimentele grase și zaharoase - acest lucru vă va ajuta să evitați greața.

În timpul antrenamentului

În timpul exercițiilor, majoritatea oamenilor au nevoie de multă apă - aproximativ un litru. Depinde si de personalitatea ta (transpiratie), anotimp si greutatea ta. Vei avea nevoie de mai multă apă vara, mai ales dacă te antrenezi la o sală de sport precum MetroFlex Gym, care nu crede în aer condiționat, sau afară.
Puteți folosi o băutură cu carbohidrați sau termogenă, dar nu uitați de apa plată. Dacă bei una dintre aceste băuturi în timpul antrenamentului, ia și o sticlă de apă și alternează între ele. Vreau să subliniez din nou - nu se pune problema să pompați dacă nu beți suficientă apă înainte și în timpul antrenamentului! După cum știți, corpul nostru și mai ales sângele nostru sunt 70% apă. Prin urmare, ar trebui să beți suficient pentru a menține un nivel adecvat de lichide în organism.

Dupa antrenament

În 15-20 de minute după terminarea antrenamentului (sau mai bine imediat), trebuie să bei un shake pentru a începe procesul de recuperare și a obține creșterea musculară. În prezent testez câteva amestecuri pe clienții mei și voi avea rezultate în curând. Dar, în orice caz, nu poți greși luând surse de proteine, cum ar fi izolatul proteic din zer, cu carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi dextroză, maltodextrină. Dacă sunteți un hardgainer ectomorf, nu vă fie teamă să amestecați mai multe surse de carbohidrați împreună. Puteți adăuga chiar și suc de fructe sau un alt carbohidrat simplu pentru aromă. Dacă tăiați sau luați în greutate rapid, limitați carbohidrații.

La aproximativ o oră sau două după antrenament, mâncați o masă similară ca compoziție cu cea pe care ați mâncat înainte de antrenament. Pentru o mai bună digestibilitate, încercați să limitați grăsimile, în special grăsimile saturate. Timpul până la această masă poate varia în funcție de mărimea shake-ului după antrenament - nu poți mânca dacă ți-e foame. Dacă bei un shake mare care te umple, poate dura 2 ore până să mănânci. Acordați atenție proteinelor - dacă este de proastă calitate, atunci este posibil să aveți flatulență din cauza cantității mari de lactoză din proteină.

Exemplu de antrenament folosind sistemul FST-7

Presă de bancă cu prindere apropiată: 3-4 x 8-12
Extensie cu gantere sau în aparat: 3 x 8-12

Pentru începători și cu experiență intermediară:
Brațe de îndreptare cu cablu deasupra capului: 7 x 8-12

Pentru avansati:
Zdrobitoare de cranii: 7 x 8-12

Cvadriceps

Extensie picior: 3-4 x 8-15
Genuflexiuni: 4 x 8-12
Hack genuflexiuni sau leg press: 3 x 8-15
Extensie de picioare sau presa de picioare: 7 x 8-15

Presă cu gantere înclinată: 3-4 x 8-12

Înclinați flye cu gantere: 3 x 8-12

Presă de bancă cu ciocan plat sau cu gantere: 3 x 8-12

Pec punte sau punându-ți mâinile în fața ta cu cabluri: 7 x 8-12

Presă cu gantere așezat: 4 x 8-12
Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta: 3 x 8-12
Muscă cu gantere în picioare: 3 x 8-12
Ridicarea brațelor laterale în mașină: 7 x 8-12

Încălzire:
Tracțiuni obișnuite de prindere: 3 x maxim

Rând de blocuri de prindere larg: 3 x 8-12
Rând cu mreană îndoită: 3 x 8-12
Rând Hammer Strength: 3 x 8-12
Pulover în războaie sau cu cablu: 7 x 8-15

Biceps ischio-jambierii

Onduleuri de picioare culcate: 3-4 x 10-15
Deadlift pe picioare drepte: 3-4 x 10-12
Curl cu un singur picior: 3-4 x 10-15 per picior
Buclele picioarelor așezate: 7 x 10-15

Trapez

Ridică din umeri cu gantere*: ​​3-4 x 8-12
Ridică din umeri în mașină: 7 x 8-12

*Corect: înclinați-vă trunchiul ușor înainte și ridicați din umeri într-un punct imaginar din spatele urechilor - fără a face mișcări de rotație cu umerii. Repetările trebuie efectuate încet, cu o a doua întârziere în vârf.

Deltele din spate

Muște cu gantere îndoite: 3-4 x 12-15
Pec revers sau cablu: 7 x 12-15

Ridicarea gambei in picioare: 4 x 10-12
Ridicarea gambei asezat: 4 x 15-20
Tibie în mașina de presare a picioarelor: 7 x 10-12