Exercițiu cu vid pentru abdomen: secretul unei talii subțiri și al unei vieți lungi. Exercițiu „vacuum pentru abdomen”: cum să-l faci corect (foto și video)? Cum se face o presă cu vid

1 31807 acum 2 ani

Vrei să ai o talie îngustă și o burtă plată, dar practic nu ai timp să participi la antrenamentele zilnice? Există un exercițiu care nu necesită nici un echipament special sau o vizită la sală - un exercițiu de vid pentru abdomen. Acest element cel mai eficient este împrumutat din practica yoga antică. Implementarea corectă și sistematică vă va permite să scăpați de burta enervantă într-un timp destul de scurt.

Ce este un aspirator pentru burtă?

Ce este un vid pentru abdomen: cum funcționează elementul și ce mușchi formează o burtă plată? Să începem cu fiziologia. Este rar să găsești o persoană cu o burtă cu adevărat plată. Chiar și persoanele care se angajează în mod regulat în fitness se pot lăuda cu abdomene sculptate, dar nu pot scăpa de o burtă bombată într-un mod relaxat.

Să luăm un alt exemplu - fete care sunt absolut slabe din fire, pentru care excesul de grăsime pur și simplu nu are de unde să vină. Chiar și în ele puteți observa peretele frontal proeminent al abdomenului. De ce se întâmplă asta? Se pare că de vină sunt mușchii slabi responsabili de reducerea volumului cavității abdominale.

Următorii mușchi abdominali sunt responsabili de presa abdominală:

• Drept;
• extern;
• intern;
• transversal.

La efectuarea unui set de exerciții abdominale, primele trei grupe de mușchi funcționează în principal. Ele formează relief și cuburi pe stomac. Dar mușchii transversali sunt responsabili pentru o burtă plată, care sunt slab implicate în exercițiile abdominale convenționale. Dacă funcția principală a primelor trei grupe de mușchi este flexia și rotația corpului, atunci mușchii transversali sunt responsabili pentru reducerea volumului cavității abdominale.

Exercițiul de vacuum abdominal se concentrează în mod special pe mușchii transversali. Strânge stomacul și îi reduce volumul. Un mușchi transversal puternic permite stomacului să „nu cadă”; literalmente „ține stomacul”. Un element este o combinație de tehnici efectuate într-un mod specific. Astăzi este folosit atât în ​​yoga, cât și în bodyflex. Și stăpânind tehnica, puteți efectua cu ușurință exercițiul acasă.

Beneficiile și contraindicațiile vacuumului pentru abdomen

Rezultatul după aspirarea stomacului este pur și simplu enorm: nu numai că vă permite să vă faceți stomacul frumos, ci este și benefic pentru întregul corp:

Pentru pierderea în greutate

Efectuarea regulată a exercițiilor de vacuum abdominal promovează pierderea în greutate și vă permite să:

• face-ți stomacul plat;
• arde grăsimea viscerală;
• modelează talia;
• strânge-ți abdomenul inferior.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru organele interne

Executarea corectă a elementului contribuie la:

• prevenirea prolapsului organelor interne;
• îmbunătățirea digestiei;
• funcția intestinală adecvată;
• îmbunătățirea circulației sângelui în organele abdominale;
• prevenirea congestiei la nivelul pelvisului.

În timpul procesului de antrenament, masam literalmente organele interne cu peretele abdominal, ceea ce este foarte util.

Impact pe spate

Interesant este că exercițiul de vacuum abdominal are și un efect pozitiv asupra spatelui. Reduce sau previne durerile de spate în totalitate și îmbunătățește postura.

Beneficii psihologice

Tehnica corectă pentru efectuarea elementului saturează toate organele cu oxigen, iar aceasta, la rândul său, afectează sistemul nervos uman:

• are un efect calmant;
• ajută la combaterea stresului;
• face o persoană mai încrezătoare în sine;
• oferă un plus de energie.

Avantajul exercițiului este că este absolut economic. Nu aveți nevoie de îmbrăcăminte sportivă, echipament special sau abonament la sală. Puteți executa elementul în orice mediu convenabil: acasă, la birou, întins în pat și chiar stând în transport. Iar pentru bărbați, bonusul este că vidul abdominal va extinde vizual pieptul.

Contraindicatii

În ciuda numeroaselor avantaje, exercițiul nu este lipsit de dezavantajele sale, care constau, în primul rând, în contraindicații la efectuarea elementului. Nu se recomandă efectuarea unui vacuum abdominal pentru persoane:

• suferind de ulcer gastric, ulcer duodenal și alte boli ale organelor abdominale;
• cele aflate în orice etapă a sarcinii și în zilele lor critice nu ar trebui să facă exerciții fizice imediat după naștere;
• au suferit o intervenție chirurgicală în trecutul recent;
• având boli pulmonare și cardiace, deoarece Exercițiul se bazează pe respirație profundă cu ținere a respirației.

În plus, exercițiul trebuie oprit dacă există vreun disconfort sau durere în abdomen.

Cum să faci corect un aspirator stomacal?

În esență, tehnica de a efectua un vacuum stomacal pentru femei, precum și pentru bărbați, este simplă: doar trageți stomacul și țineți-l încordat pentru câteva secunde. S-ar părea că ar putea fi mai simplu. De fapt, mulți începători efectuează exercițiul incorect, iar acest lucru întârzie semnificativ atingerea obiectivului final - o burtă plată. Și pentru corpul în ansamblu, tehnica greșită nu va duce la nimic bun.

Cum să faci corect un aspirator abdominal pentru presă? Este suficient să respectați următoarele principii:

Suflare

Baza exercițiului este respirația corectă. În primul rând, respirăm adânc pe nas și apoi expirăm brusc pe gură, golind astfel plămânii de aer. Peretele frontal al abdomenului este apăsat pe coloana vertebrală cât mai mult posibil. Organele interne sunt împinse în sus sub coaste.

Voltaj

Când expirați, abdomenul se relaxează în mod natural. Încercați să preveniți acest lucru: pentru a obține un efect maxim, stomacul ar trebui să fie mereu în tensiune.

perioada de graţie

Cel mai eficient va fi efectuarea exercițiului de două ori pe zi, de exemplu, dimineața și seara. Trebuie sa faci un aspirator pe stomacul gol, asa ca ideal ar fi sa faci miscare inainte de micul dejun si inainte de culcare.

Tipuri de exerciții: Fab Four

Există patru variante ale exercițiului de vacuum abdominal:

• culcat;
• șezând;
• Pe genunchi.

Pentru fiecare versiune a exercițiului de vacuum abdominal, tehnica va rămâne aceeași. Cel mai ușor este considerat un vid „mincit”, în care forța gravitației acționează asupra organelor interne, apropiindu-le de coloana vertebrală. Va fi puțin mai dificil să faci exerciții în picioare și așezat. Dar la patru picioare - acesta este deja un antrenament pentru cei care sunt pregătiți, deoarece forța gravitației trage organele interne în jos și este nevoie de mai mult efort.

Să ne uităm la fiecare tip de element mai detaliat.

Aspirați abdomenul culcat

Execuția pas cu pas a unui vid pentru stomac în timp ce vă culcați va arăta astfel:

• luați poziția inițială - întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, plasați brațele de-a lungul corpului sau întindeți-le în lateral;
• Expiră calm și apoi inspiră adânc pe nas;
• expirați brusc pe gură, atragând mușchii abdominali cât mai adânc posibil;
• Zabovim in aceasta pozitie aproximativ douazeci de secunde;
• respirăm puțin și încercăm să ne ținem cu stomacul tras înăuntru pentru aceeași perioadă de timp;
• expiră și relaxează-te.

Repetăm ​​exercițiul de 10-15 ori.

Munca implică mușchii care stabilizează spatele, așa că este ceva mai dificil să o faci. Tehnica de execuție va fi următoarea:

• cu spatele drept, stați pe un fitball sau pe o suprafață dură;
• Ne sprijinim palmele pe genunchi și ne punem picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce picioarele trebuie să fie apăsate de podea;
• acțiunile ulterioare sunt similare cu versiunea anterioară a exercițiului.

Varianta elementului dintr-o poziție în picioare

Există două variante posibile ale exercițiului:

• stai drept, coboară brațele și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor;
• Căutăm orice sprijin și ne sprijinim pe el, înclinând corpul ușor înainte.

Tehnica ulterioară este deja cunoscută. Aspirarea poate fi efectuată în picioare sau așezat pe tot parcursul zilei. Este suficient doar să vă controlați mușchii abdominali și să vă trageți stomacul cât mai des posibil.

Aspirați în patru labe

Cea mai dificilă variație a elementului, poziția de pornire în care va fi următoarea:

• îngenunchem și punem mâinile pe podea;
• umărul, cotul și încheietura mâinii trebuie să fie pe aceeași linie, nu îndoiți brațele la coate;
• Coapsele trebuie să fie perpendiculare pe tibie;
• Ține-ți spatele drept și pieptul îndreptat.

În yoga, există o altă variație complicată a vidului la patru picioare - „nauli”, în care, în timp ce retractăm abdomenul, forțăm mușchiul drept al abdomenului să se rotească. Încercăm să descriem trei cercuri cu mușchiul într-o direcție și același număr în cealaltă direcție.

Program de antrenament pas cu pas

Să luăm în considerare un program de antrenament aproximativ care este potrivit atât pentru un începător, cât și pentru un „atlet cu experiență”. Să schițăm cinci etape ale stăpânirii elementului.

Elementar

Începem să stăpânim exercițiul dintr-o poziție culcat timp de cincisprezece secunde într-o singură abordare. În viitor, creștem treptat timpul de ținere a respirației la un minut.

Complicat

După ce stăpânim elementul într-o poziție „întinsă”, începem să obținem rezultate din pozițiile în picioare și în șezut. Aici trebuie să vă asigurați că spatele este întotdeauna drept, iar acest lucru pune deja o sarcină asupra mușchilor care stabilizează spatele. În viitor, creștem sarcina, trecând de la o suprafață dură la una instabilă. Un fitball poate ajuta cu asta.

Vacuum plus cvadriceps

Începem să lucrăm din poziția „în patru picioare”, în care sunt implicați cvadricepsul și sarcina este crescută din cauza forței inverse a gravitației. Inițial, va fi suficient să-ți ții respirația timp de o jumătate de minut. În viitor, creștem timpul la un minut, precum și numărul de abordări la cinci.

Vacuum abdominal natural

În această etapă, începem să controlăm mușchii abdominali în orice poziție. Indiferent dacă stăm, stăm în picioare sau mergem, de fiecare dată când acordăm atenție stomacului nostru proeminent, încercăm să-l tragem înăuntru. Ca rezultat, nu numai mușchiul transversal este controlat, ci și respirația. Acest lucru trebuie făcut până când procesul devine natural și automat.

Alternarea vacuumului abdominal cu exercițiile abdominale

În ultima etapă, începem să antrenăm toți mușchii abdominali: de la drept la transversal. În același timp, atunci când facem orice exercițiu abdominal, începem să tragem simultan buricul spre coloană vertebrală. Contracția simultană a acestor mușchi crește intensitatea și eficacitatea antrenamentului.

Câteva sfaturi despre tehnica de executare a programului:

• încercați să țineți întotdeauna spatele drept, nu îl rotunjiți;
• executați elementul încet, controlând atât respirația, cât și tensiunea mușchilor abdominali;
• în timpul lucrului, trageți mușchii transversali cât mai adânc posibil spre interior, ca urmare, talia va deveni direct deasupra iliai;
• Când expirați, încercați să vă goliți complet plămânii;
• nu-ți ține respirația mai puțin de 10-15 minute - nu va exista niciun efect de la antrenament.

Câteva cuvinte despre de câte ori să aspirați abdomenul. De-a lungul timpului, ținerea respirației a fost determinată: trebuie să începeți cu cincisprezece secunde, aducând timpul la un minut. Trebuie să faceți trei până la cinci astfel de repetări. Din poziție culcat, dacă te simți grozav, poți crește numărul de repetări la zece, sau chiar cincisprezece.

Și nu uita de regularitate. Ar trebui să vă obișnuiți să faceți un vid de două ori pe zi, doar așa puteți obține rezultatul dorit.

Greșeli frecvente când faceți exercițiul

Există o serie de greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac exercițiul. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători.

1. Nu există odihnă între abordări: mușchii abdominali nu trebuie doar să se încordeze, ci și să se relaxeze.
2. Antrenamentul nu are loc pe stomacul gol, ceea ce duce nu numai la dificultăți în efectuarea elementului, ci și la greutate în stomac pe tot parcursul zilei.
3. Nu mai faceți exerciții dacă vă simțiți amețit. De fapt, acest lucru este normal: organismul nu are suficient oxigen, așa că, pe lângă ușoare amețeli, poate doriți să dormiți. În timp, toate aceste momente neplăcute vor trece.
4. Tehnica incorectă pentru efectuarea exercițiului, ducând la dureri tăietoare sau înjunghiate în abdomen. În acest caz, trebuie să opriți antrenamentul și să apelați la tehnică.

În orice caz, nu renunțați la antrenament la jumătatea drumului. Nimic nu se întâmplă imediat: într-o lună de vid de zi cu zi, rezultatul este puțin probabil să fie evident. Dar peste șase luni se vor putea evalua eforturile depuse. Doar răbdarea și munca grea duc la rezultatul dorit.

Vine vara, iar mulți încep în grabă să se pregătească pentru sezonul de plajă, înscriindu-se la cluburi de fitness sau încercând să-și strângă stomacul acasă. Cu toate acestea, atunci când lucrează pe zone cu probleme, mulți se confruntă cu următorul paradox. Cel mai greu lucru de realizat este un abdomen plat. Se crede că pentru a-și îmbunătăți forma este necesară pomparea abdomenului. Dar, în practică, totul arată complet diferit: cu cât mai mult, cu atât mai puțin sens. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea se transformă treptat în mușchi sau sub stratul său se formează un corset muscular. Dar stomacul meu nu dispare niciodată. Ce să faci în această situație? Un simplu exercițiu - un vid în stomac - va fi un asistent fidel. Recenziile despre el sunt oferite atât de sportivi, cât și de amatori. Exercițiul i-a ajutat să facă față problemei.

De ce este eficient?

La efectuarea exercițiului, se încarcă același care ține toate organele interne în loc. De obicei, cauza unei burtici lăsate este tonul scăzut. Când practicați sport, sarcina principală cade pe mușchii oblici și externi. De la supraantrenament încep să se umfle. Ca urmare, stomacul nu mai atârnă, dar încă iese înainte.

Acest exercițiu forțează mușchiul transversal să lucreze. Culturistilor le place să facă un vid în stomac. Exercițiul îi scutește de „mingea nervilor” proeminentă. Ajută la tragerea taliei.

1. Consecvența este cheia succesului. Exercițiul „Vacuum in the Abdomen” trebuie efectuat în mod regulat. Pentru a-l obține vei avea nevoie de aproximativ o lună de antrenament constant.
2. La prima vedere, exercițiul pare foarte simplu, dar puțini oameni reușesc să-l execute corect prima dată. Nu dispera dacă lucrurile nu merg.
3. Rezultatul depinde direct de respectarea tehnicii de exercițiu în toate etapele.
4. În prezent, au fost dezvoltate mai multe metode de implementare. Trebuie să începeți cu cel care pare cel mai ușor de înțeles și mai simplu. După ce ați înțeles mecanismele de mișcare, puteți trece la opțiuni mai complexe.

Tehnica simplificată

Pentru începători, este oferită cea mai accesibilă opțiune.

I. p.: culcat pe spate cu picioarele îndoite. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.

1. Tot aerul este expirat din plămâni, dar nu brusc, ci lin, treptat.

2. Apoi cât mai adânc posibil și ținut în această poziție timp de 15-20 de secunde. Puteți crește treptat timpul de întârziere. Stomacul nu trebuie să se miște.

3. Relaxează-ți stomacul, inspiră aer.

Puțin mai complicat

Când principiul este clar și știți să efectuați corect un vacuum abdominal în poziție culcat, puteți încerca să efectuați exercițiul în picioare.

I. p.: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1. Pe măsură ce expirați, genunchii se îndoaie, corpul se mișcă ușor înainte, ca atunci când patinați cu rotile. Palmele se sprijină pe coapse.

2. Când plămânii sunt goli, stomacul se retrage și se fixează în această poziție. În același timp, capul este ușor înclinat în jos, dar ochii privesc înainte, spatele este drept.

3. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

4. Relaxează-ți stomacul, inspiră aer, restabilește-ți respirația.

În mod similar, puteți efectua exercițiul în poziție șezând sau în patru labe.

Tehnica de respirație Bodyflex

Respirația corectă este una dintre cele mai importante componente ale succesului atunci când se efectuează un vid în abdomen. Exercițiul merge bine cu tehnica Bodyflex. Expirația aici se face după cum urmează:

1. În primul rând, plămânii sunt complet eliberați de aer.
2. Se umplu din nou cu o respirație ascuțită prin nas.
3. Apoi există o expirație plină, ascuțită și zgomotoasă prin gură. Tot aerul pare să fie împins afară din plămâni deodată.
4. Abdomenul este tras și fixat sub coaste.
5. După 20 de secunde, relaxează-te și inspiră.
6. Restabiliți respirația și repetați exercițiul.

Această metodă vă permite să vă curățați plămânii cât mai mult posibil. Sistemul respirator este, de asemenea, activat și antrenat.

Aspirați în stomac. Exercițiu pentru tehnica „avansată”, ideală

I.p.: culcat pe spate cu picioarele îndoite. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.

1. Expiră. Plămânii ar trebui să fie complet goli de aer.

2. Retracția abdominală. Fixați mușchii în această poziție timp de 15 secunde.

3. Respirați ușor, urmat de încordați toți mușchii abdominali. În același timp, trebuie să o retragi în continuare. Dacă da, la început poți respira ușor.

4. Relaxarea și restabilirea respirației. Inspirați sau expirați (în funcție de modul în care a fost efectuat pasul anterior). Totuși, exercițiul nu s-a încheiat încă.

5. Expiră, trage în abdomen.

7. Inspiră, relaxează-te, restaurează-te.

Reguli de antrenament

• Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient, se recomandă efectuarea acestuia dimineața sau seara, de preferință de 2 ori pe zi. În acest caz, după masă ar trebui să treacă cel puțin două ore.
• La început, 10-15 minute pentru fiecare abordare vor fi suficiente. Treptat, acest timp poate fi crescut la o jumătate de oră.
• Numărul de repetări este determinat individual. Nivelul optim de încărcare poate fi determinat după cum urmează: este timpul să terminați în momentul în care devine dificil să expirați.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un vid în abdomen nu numai că va ajuta la pomparea mușchilor abdominali, le va crește tonusul și rezistența, ci are și un efect de vindecare. Datorită retractiilor constante, organele interne și tractul gastro-intestinal sunt masate, ceea ce le îmbunătățește funcționarea. De asemenea, mușchii spatelui sunt întăriți și postura se îmbunătățește.

Contraindicatii

Este foarte util să faci în mod regulat un vid în stomac. Exercițiul, totuși, poate fi interzis în unele cazuri. Principalele contraindicații:

• si duoden. Pentru orice boli ale tractului gastrointestinal - cu prudență.
• Boli pulmonare.
• Probleme cu sistemul cardiovascular.
• Zilele critice ale femeilor.
• Perioada de sarcina.

Strângerea stomacului acasă nu este deloc dificil. Principalul lucru este să te forțezi să studiezi.

Potrivit unui studiu recent, oamenii de știință, medicii și creatorii de noi exerciții sportive au ajuns la următoarea concluzie:

• femeile moderne cu o siluetă de pară (talie subțire și șolduri frumoase, rotunde, ușor voluminoase) trăiesc cu 10 ani mai mult și fără boli decât reprezentanții cu o silueta de măr;
• „Bărbații macho” moderni cu burtă mare trăiesc cu 17 ani mai puțin decât sportivii cu abdomene de șase.

Aceste date au fost prezentate de pe podiumul Congresului European pentru Obezitate, desfășurat anul acesta la Liverpool. S-a remarcat că cu o înălțime de 160 cm, talia nu trebuie să depășească 80 cm, iar „ucigașul longevității” este grăsimea împreună cu mușchii abdominali flăcași.

Tehnica de execuție

Cu un stil de viață sedentar, „presa interioară” se poate ține doar de o burtă voluminoasă. Treptat, se slăbește, mușchii devin flăcăni, iar stomacul devine rotunjit și începe să se lase.

Vidul activează mușchii transversali și oblici interni și promovează formarea mușchilor de șase pachete..

Poziția culcat - primul nivel

Noi facem:

• oftat scurt;
• expirație profundă;
• retracție abdominală maximă;
• apropierea maximă a buricului de coloana vertebrală;
• fixarea poziției timp de 15 secunde sau mai mult.

În același timp, diafragma se ridică și se pune la dispoziție spațiu pentru organele interne, iar mușchiul transversal se contractă. Repetăm ​​exercițiul de trei ori.

Antrenamentul constant vă va permite să mențineți tensiunea până la un minut. În acest caz, puteți face inhalări și expirații superficiale și lente și pauze pentru o numărare de 5 sau 8 (respirația este un „triunghi echilateral”). Respirația va crește sarcina asupra mușchilor. Este mai ușor să faci exercițiul pe stomacul slab dimineața..

Poziția la patru picioare - al doilea nivel

Aspiratul în patru picioare înfrânge gravitația. În acest caz, gâtul și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie într-o poziție neutră. Sunt excluse o linie dreaptă clară a coloanei vertebrale sau deviațiile ascuțite.

Repetăm ​​o scurtă inspirație și o expirație profundă, strângem buricul, efectuăm un exercițiu de respirație pe o numărare de 5 sau 8, ținând tensiunea timp de 30 de secunde sau mai mult. După trei seturi, puteți adăuga treptat repetări, mai ales dacă aveți dureri de spate și mușchii abdominali slăbiți.

Respirația, inspirația și expirarea și pauzele de numărare de 5 sau 8, sunt utile pentru afecțiunile respiratorii, în timpul mersului și plimbării prin parc, pentru a scăpa de efectele situațiilor stresante și pentru a crește imunitatea.

Poziția șezând - al treilea nivel

Această poziție este importantă pentru stabilizarea (conectarea) mușchilor spatelui, complicând vidul. Folosind mușchii abdominali și ai spatelui, începem să formăm un corset muscular.

Ne asezam pe scaun sau fitball (pentru a complica exercitiul), ne indoim picioarele la un unghi de 90°, ne tinem spatele drept si picioarele pe podea.

Inspirăm și expirăm, tragem stomacul, tragem buricul spre coloană vertebrală, facem un exercițiu de respirație și menținem tensiunea timp de 30 de secunde, apoi 60 de secunde fiecare. Repetați de 3 ori. Creșteți treptat până la 5 repetări.

Nu ne sprijinim pe spătarul scaunului! Nu uitați: ar trebui să faceți o pauză înainte de fiecare abordare.

Dacă apar amețeli când îți ții respirația, trebuie să o faci mai scurtă sau să nu o faci deloc. Apoi, în timp ce tragem în abdomen și fixăm poziția, efectuăm un exercițiu de respirație pe un număr de 5 sau 8.

Vidul este întotdeauna al patrulea nivel

Când primele trei niveluri ale exercițiului cu vid sunt ușoare și mușchii abdominali interni devin puternici, Merită să te obișnuiești să-ți ții stomaculși păstrați-l nemișcat în toate situațiile: la mers, la aplecare, în picioare, așezat, în timpul mersului, în transport.

În timpul orelor lungi de muncă „sedentară” monotonă, vidul va crește tonusul nervilor sistemului musculo-scheletic. La miscare sau in picioare, corsetul muscular va fi activat inconstient, protejand coloana si articulatiile soldului.

Până în acest moment, exercițiul de respirație „triunghi echilateral” va deveni, de asemenea, o parte integrantă a funcțiilor vitale ale corpului. Acest complexul „respirație - tensiune musculară” face posibilă utilizarea corectă a mușchilor, contractându-l în timpul muncii de forță fără a vă ține respirația, protejând coloana vertebrală de proeminențe.

Activarea mușchiului abdominal transversal în vid va ajuta la distribuirea corectă a sarcinii pe discuri și vertebre atunci când ridicați un fierbător sau un copil, purtând o pungă pe umăr sau un sac de cartofi.

Este deosebit de important să efectuați un vid:

• în timpul contracției abdominale;
• la flexia coloanei vertebrale;
• ridicarea membrelor inferioare;
• genuflexiuni sau deadlift-uri.

Tehnica de blocare abdominală yoga

Yoghinii își trag stomacul de 200 de ori în timpul unei rețineri de respirație. Cei care doresc pur și simplu să-și întărească mușchii și să-și subțieze talia ar trebui să se străduiască pentru rezistența la yoga și să mărească numărul de retractii cu fiecare exercițiu.

Pentru a stăpâni metoda, trebuie să stai întins pe spate:

• creați o respirație „falsă” prin extinderea pieptului. În acest caz, abdomenul va fi tras sub coaste fără contracția musculară forțată necesară;
• pune-ți mâinile sub spatele inferior;
• în timp ce inhalați, rotunjiți-vă stomacul;
• Pe măsură ce expirați și faceți o pauză, relaxați-vă și apăsați partea inferioară a spatelui pe mâini.

Efectuarea acestui exercițiu simplu timp de 3-5 minute va întări bine mușchiul transversal, deși yoghinii preferă să nu respire atunci când îl efectuează.

Aspirați în picioare conform metodei yoghinilor

Pentru a efectua exercițiul yoghin „uddiyana bandha și nauli”:

• stai drept;
• Ne punem picioarele mai late decât umerii;
• ne aplecam la articulatia soldului (nu in zona lombara) cu mainile sprijinite pe solduri;
• ține spatele drept;
• pentru comoditate, îndoiți puțin picioarele;
• Când vă aplecați complet, expirați pe gură și trageți în stomac;
• ridicându-ne, relaxăm rapid stomacul și îl atragem din nou.

Bărbia trebuie să fie în jos pentru a preveni tusea. În primul rând, veți putea face 2-5 relaxări și retractii ale abdomenului în timpul unei rețineri. Cu spatele complet îndreptat, puteți face 2 inspirații și expirații lente și puteți face o pauză pentru o numărare de 8. Facem 3-10 repetări, dar nu ne forțam să facem exercițiul cu forța.

Antrenament video pentru începători. Pentru cei care nu doresc să urmărească introducerea, porniți-o din minutul 5.

Cât de des să te antrenezi

Cel mai organismul percepe stresul dimineata si seara. Prima săptămână trebuie să stăpâniți tehnica în 15 minute, crescând treptat timpul la o jumătate de oră. Antrenamentul cardiovascular și de forță alternează bine cu vacuum. Trebuie să repetați exercițiul în funcție de starea corpului în acel moment și de senzația de expirare incompletă.

Anatomia presei

Nu există diferențe între abdomenul feminin și cel masculin din cauza setului acelorași mușchi, dar forma lor și numărul de cuburi pot diferi. Structura anatomică a presei abdominale este diferită pentru fiecare persoană, motiv pentru care postura este diferită.

Mușchii abdominali externi și oblici sunt antrenați cu crunch. Cel mai extins și superficial este mușchiul abdominal oblic extern. Fibrele sale merg oblic de sus în jos și trag coastele acolo, îndoind trunchiul. Contracția simultană a mușchilor din dreapta și din stânga permite:

• ridicați pelvisul cu o cușcă toracică fixă;
• întoarceți trunchiul în cealaltă direcție în timp ce contractați mușchii pe o parte.

Sub stratul superior (sub oblicul extern) se află mușchiul oblic intern. Fibrele sale sunt îndreptate de jos în sus de-a lungul unei linii oblice. Aceștia îndoaie trunchiul cu contracție simultană pe ambele părți și sunt responsabili pentru ridicarea bazinului în timp ce fixează pieptul. Contracția unilaterală a mușchiului vă permite să întoarceți trunchiul în lateral.

Mușchiul drept al peretelui anterior al peritoneului este atașat de creasta pubiană, stern și coaste. Trei sau patru punți de tendon transversale întrerup fibrele musculare și formează aceleași „cuburi” pe abdomen.

Datorită mușchiului drept putem:

• îndoiți-vă trunchiul înainte;
• ridicați pelvisul, fixând pieptul;
• în timp ce trage coastele în jos.

Cel mai profund strat este format din mușchiul transvers al abdomenului. Cocurile sale orizontale merg înainte de-a lungul taliei și încep de la spate. Când este contractat, mușchiul transversal reduce dimensiunea peritoneului, strânge abdomenul și strânge coastele până la linia centrală.

Mușchiul drept și țesuturile mușchilor multifidus lombari controlează postura. Ele permit sportivului să respire profund în timp ce efectuează exerciții grele. Ele alcătuiesc presa abdominală și sunt responsabile pentru îndoirea trunchiului în toate direcțiile și rotirea în jurul axei longitudinale.

Ce este un „vacuum” și la ce folosește?

Pentru a evita durerile de spate, postura ta s-a îmbunătățit, stomacul s-a strâns, talia a devenit mai subțire, ai o forță explozivă pentru antrenament, abdomenele trebuie întărite. Pentru aceasta, culturistii din tinerețea lui Arnold Schwarzenegger au venit cu exercițiul „vid”. Va strânge mușchiul abdominal transversal, dând trunchiului un aspect sexy, va elimina grăsimea și va adăuga „cuburile” dorite datorită formării unui corset muscular, vă va permite să vă mențineți stomacul retras după ce mâncați, de exemplu, pe plajă.

Vidul este creat de tensiunea izometrică a mușchiului transversal. Acest lucru creează un valsalva puternic - o expirație necesară pentru ca mușchii să se contracte în timpul exercițiilor intense. Talia va scăpa de 2,5-5 cm în plus în 20-30 de zile cu exerciții fizice regulate și corecte.

Care sunt rezultatele exercițiului „vacuum” + respirație?

Yoghinii consideră exercițiul „mărul de întinerire” al nervilor tractului gastrointestinal. Am aflat experimental că un vid este necesar pentru sănătatea organismului:

• pomparea mușchilor abdominali;
• întărirea mușchilor spatelui;
• întinerirea glandelor interne;
• masaj al organelor interne;
• descompunerea grăsimii în țesutul subcutanat;
• pierderea in greutate prin eliminarea celulelor adipoase, cancerigene, toxinelor si deseurilor - activarea proceselor metabolice;
• îmbogățirea celulelor sanguine și a țesuturilor cu nutriție și oxigen;
• creșterea tonusului corpului.

Contraindicatii

Nu puteți efectua exercițiul dacă aveți:

• gastrită sau ulcere ale stomacului și duodenului;
• boli ale tiroidei;
• amețeli frecvente și leșin;
• sarcina și menstruația;
• boli ale sistemului respirator, ale inimii și ale tractului gastro-intestinal.

Respectul meu, doamnelor și domnilor, mă bucur să vă urez bun venit din nou pe pagini! Aceasta este prima notă „odihnită”, ca să spunem așa, după vacanțele de vară, și vom vorbi în ea despre exercițiul cu vid. După ce ați citit, veți învăța cum să obțineți rapid și ușor o talie de viespe și să eliminați o burtă proeminentă. În special, ne vom familiariza cu atlasul muscular, cu avantajele acestuia, cu tehnica vacuumului și, de asemenea, vom determina dacă este într-adevăr atât de bun pentru a crea o burtă plată.

Așa că, luați loc, să începem!

Exercițiu vid. Ce, de ce și de ce?

Ei bine, 5 săptămâni din vacanța proiectului au trecut, s-ar părea o perioadă scurtă de timp, totuși, mi-a permis și să-mi fie dor de cititorii mei, adică de tine. Pentru a fi complet sincer, așteptam cu nerăbdare această zi ca și cum ar fi o sărbătoare, pentru că nu pot scrie note în jur. 40 zile, este doar un dezastru :). În plus, unul dintre beneficiile proiectului a căzut în această perioadă - crearea de programe de antrenament personal și de nutriție, ceea ce înseamnă că cineva nu a primit ajutor prompt în rezolvarea problemelor corporale, iar acest lucru nu mai este bine :(. În general , cu această postare deschidem un mod de operare cu drepturi depline a proiectului și a tuturor activităților sale, așa că haideți , grăbește-te, cumpără tabloul!

Ei bine, destule versuri, să trecem la partea de fond a subiectului de astăzi.

Dacă îmi pui întrebarea: „ce a caracterizat culturismul în epoca de aur? 60-70 ani?”, atunci voi răspunde imediat – estetica formei sportivului. Aceasta include o siluetă cu profil în V, masă musculară moderată, proporții, relief și, desigur, o talie de viespe. Acesta din urmă a fost cartea de vizită a vremii și este unul dintre instrumentele de construcție pe care le vom lua în considerare în continuare.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Aud adesea următoarele afirmații de la cititori: „e slabă, dar burtica ei iese ca a unei femei însărcinate” sau „stomacul îi iese afară, arată ca un pinguin”. Principalul „plug” aici nu este nutriția sau cardio, ci munca adecvată cu intern (adânc) mușchi abdominali. Și, în special, acesta din urmă se realizează datorită implementării unui vid.

Exercițiul implică în principal abdomenul intern - mușchii transversali și multifidus, care se află sub rectul și oblicii externi și sunt responsabili pentru retragerea peretelui abdominal. Ei sunt responsabili pentru susținerea spatelui/posturii și controlul respirației profunde în timpul mișcărilor. Mușchii nucleului etc. transversal, înconjoară talia, creând un corset natural.

În versiunea de imagine, atlasul muscular complet arată astfel:

Avantaje

Atunci când efectuați un exercițiu cu vid, puteți conta pe următoarele beneficii:

• scăpând de un abdomen întins (se aruncă înainte) care apare din cauza mușchilor abdominali transversali subdezvoltați;
• reducerea stratului visceral de grăsime din jurul organelor interne;
• îngustarea semnificativă a taliei într-o perioadă scurtă de timp;
• mărirea vizuală a pieptului;
• dezvoltarea forței mușchilor transversali abdominali;
• expirație forțată mai puternică cu gura și nasul închise (manevra Valsalva);
• control mai bun asupra întregii zone abdominale;
• un abdomen plat, fără teama de a-ți pompa abdomenul;
• ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui;
• previne lăsarea organelor interne;
• se poate executa la domiciliu/la birou fara echipament special.

Tehnica de execuție

Tehnica pas cu pas pentru efectuarea exercițiului cu vid include următorii pași.

Pasul #0.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri - aceasta este poziția de pornire.

Pasul 1.

Încet și într-un mod controlat, inspirați profund pe nas, atragând cât mai mult aer în plămâni. Expirați cât mai puternic posibil, aducând pereții abdominali spre spate, astfel încât buricul să pară lipit de coloana vertebrală. Blocați-vă în această poziție. Ar trebui să fie o contracție izometrică 15-20 secunde După ce timpul a trecut, inspirați și întoarceți-vă stomacul la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea cu imagine, această rușine este următoarea imagine:

Subtilități și secrete

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați sfaturile de mai jos:

• ca practică inițială, utilizați versiunea „în picioare/întinsă” a exercițiului;
• utilizați tehnica de respirație bodyflex - după ce expirați complet, inspirați rapid și complet pe nas, apoi expirați brusc pe gură;
• faceți o expirație forțată puternică prin gură complet, golind volumul plămânilor;
• respirați scurt prin nas, după cum este necesar, pe măsură ce timpul de contracție crește;
• străduiți-vă să aduceți împreună buricul și coloana vertebrală (lipind unul de celălalt) tragerea stomacului sub coaste;
• trageți în stomac în timp ce expirați;
• Pentru ca mușchiul transversal să funcționeze pe tot parcursul exercițiului, atunci când inhalați, nu vă aruncați stomacul în jos cu o smucitură, ci faceți-o încet și nu complet;
• menține cel puțin poziția scurtată 10-15 secunde;
• efectuați exercițiul dimineața pe stomacul gol și seara înainte de culcare;
• în termeni digitali, concentrați-vă pe numărul de abordări 2-3 , repetari 10-15 şi mărimea unei contracţii izometrice din 15 secunde

Variante

Pe lângă opțiunea clasică în picioare, sunt posibile următoarele opțiuni mai avansate:

• asezat cu vid pe scaun/semi-sezut;
• vid în picioare în patru labe;
• vid întins pe spate.

Cele mai simple variații sunt să stai în picioare și să stai întins pe spate, cele mai dificile sunt să stai în patru labe și să stai, așa că treci la ele pe măsură ce progresezi.

De fapt, am terminat cu partea teoretică, acum să atingem aspectele practice.

Exercițiul cu vacuum îmi va face cu adevărat stomacul plat? De ce?

Abdominul transversal (TVA) este un mușchi adânc înrădăcinat și este cheia pentru o talie îngustă și un abdomen plat. Acționează ca un corset natural cu funcția de strângere a peretelui abdominal, atunci când mușchii TVA sunt întăriți, „centrul de talie” este strâns, rezultând un stomac mai plat și mai strâns. Cu toate acestea, exercițiul cu vid în sine nu va îndepărta burta și nu va arde grăsimea din zona taliei; acest lucru necesită exerciții aerobice (cardio). În plus, ajustările dietetice sunt un instrument chiar mai important decât exercițiile locale. Prin urmare, doar un set de măsuri poate atinge obiectivele de aplatizare a abdomenului și de îngustare a taliei.

Care este secretul unui vid în stomac și cât de des să-l faci?

Vacuum este un exercițiu de respirație care vizează contracția izometrică a mușchilor abdominali transversali; ca urmare a executării sale, mușchii ard, totuși, nu are loc nicio mișcare în articulație. Studiile au arătat că mușchii TVA răspund cel mai bine la contracțiile izometrice cu o durată lungă de tensiune (de la 1-2 minute) și 2-3 setează într-un exercițiu. Mușchii intrinseci sunt fibre cu contracție lentă care răspund bine la antrenamentul zilnic, așa că este optim să aspirați până când 5 o dată pe săptămână.

Așadar, aceasta a fost ultima parte de scris, tot ce rămâne este să o rezumați și să vă pierdeți :)

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de problemele îngustării taliei folosind un exercițiu cu vid. Sunt sigur că acum îți este garantat un abdomen plat 100% , trebuie doar să vă aprovizionați cu rezistență și răbdare! Figli, hai să facem stoc).

Atât deocamdată, ne revedem!

PS. Folosești un aspirator în antrenamentele abdominale?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Exercițiul cu vid este un exemplu minunat de culturism care împrumută elemente din practicile de yoga antice. Implementarea sa permite nu numai formarea unei talii înguste și a unui stomac tonifiat, ci și îmbunătățirea sănătății organismului prin ajustarea proceselor digestive și îmbunătățirea funcționării organelor abdominale. Să ne uităm la tehnica exercițiului și să aflăm ce se poate realiza la efectuarea acestuia.

Talie îngustă și sport

Unul dintre principalele criterii de evaluare a figurii unui atlet în culturism este proporționalitatea acestuia. Talia îngustă permite bărbaților să obțină silueta dorită în formă de V. Contrastul zonei abdominale tonifiate cu pieptul și umerii largi face ca silueta să fie deosebit de estetică. Un exemplu perfect în acest sens este Arnold Schwarzenegger, care a contribuit în mare măsură la popularizarea vacuumului abdominal în rândul culturiștilor. Arnold Schwarzenegger.

În ceea ce privește femeile, cred că nu are sens să explicăm atractivitatea siluetei de clepsidră și a taliei de viespe. Acest lucru este deja evident.

Cu toate acestea, mulți sportivi și doar oameni implicați în fitness se confruntă cu următoarea problemă: mușchii abdominali sunt bine pompați, adesea au chiar și abdomene de șase, dar burta este încă mare. Este puternic, elastic, dar voluminos. Drept urmare, figura este, după cum se spune, dreptunghiulară și poate fi și mai rău - peretele frontal al abdomenului se umflă. Poate că erau doar prea pompați?

Atunci să fim atenți persoanelor zvelte în mod natural care nu fac sport. Poate ați observat că adesea chiar și fetele slabe au uneori o burtă proeminentă și retragerea acesteia nu dă rezultate notabile. De unde vine burta dacă nu există exces de grăsime și mușchi voluminosi?

Și răspunsul este destul de simplu. Totul este despre slăbiciune musculară, care reduce volumul cavității abdominale.

Ce mușchi fac stomacul plat?

De fapt, există doar patru grupe de mușchi care alcătuiesc presa abdominală:

1. Mușchii drepti abdominali.
2. Oblici externi.
3. oblicuri interne.
4. Transversal.

Acești mușchi sunt indisolubil legați unul de celălalt și, într-un fel sau altul, toți sunt implicați atunci când se efectuează exerciții abdominale. Ideea este doar în accentul încărcăturii, care se poate deplasa către unul sau altul mușchi.
Structura mușchilor abdominali.

La efectuarea majorității exercițiilor (linii drepte, ridicări de picioare, ridicări de picioare etc.), sarcina principală cade pe rectus abdominis, precum și pe mușchii oblici externi și interni ai abdomenului. Acești mușchi formează relieful (cuburi pe stomac și liniile laterale), funcția lor principală este de a roti corpul dintr-o parte în alta.

Sunt implicați și mușchii abdominali transversali, dar funcția lor principală nu este de a asigura mișcarea corpului, ci de a reduce volumul cavității abdominale și de a susține organele interne. Adică ei sunt cei responsabili pentru a se asigura că stomacul este plat și nu iese în afară.

Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul tradițional pentru abdomen este inutil. Mușchii drept și oblici sculptează și ei figura. Dar pentru a obține rezultate ideale și o talie cu adevărat îngustă, ar trebui să acordați atenție dezvoltării mușchilor transversali. Nu sunt vizibile din exterior și nu oferă ușurare, dar tu însuți vei observa efectul antrenamentului lor.

Un exercițiu precum un vid forțează mușchii transversali să lucreze în mod specific. Astfel, stomacul tău devine treptat tonifiat și redus în volum.

Beneficiile vidului

Pe lângă dezvoltarea mușchilor transversali, un vid în abdomen aduce beneficii tangibile întregului corp. Nu degeaba acest exercițiu a venit la culturism din yoga, unde scopul principal al exercițiului nu este estetica, ci sănătatea și dezvoltarea armonioasă a corpului și a spiritului. Ceea ce numim vid se numește uddiyana bandha în yoga.
Tehnica corectă presupune că abdomenul este atras după ce plămânii sunt complet goliți de aer.

Făcând acest exercițiu:

• Reduce volumul abdomenului, creând o talie îngustă și o silueta frumoasă.
• Îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor abdominale.
• Servește ca prevenire a congestiei în pelvis.
• Stimulează motilitatea intestinală și îmbunătățește digestia.
• Are un efect calmant asupra sistemului nervos, ajutând la combaterea stresului.
• Ridică organele interne, ceea ce este un efect terapeutic atunci când acestea sunt coborâte.
• Ajută la stabilizarea coloanei lombare.

În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru antrenament. Și nici măcar nu trebuie să porți îmbrăcăminte sport. Poți studia acasă, la birou, stând în mijloacele de transport în comun, când oricum nu ai nimic de făcut și chiar și în timp ce stai întins în pat.

Cu toate acestea, înainte de a trece la descrierea tehnicii de execuție, merită de asemenea spus că este încă imposibil să faci exercițiul de vid pentru un abdomen plat în anumite circumstanțe. Și anume, pentru ulcerul stomacal, ulcerul duodenal, alte boli ale organelor abdominale, precum și în timpul menstruației sau al sarcinii.

Tehnica corectă

Din exterior, un astfel de exercițiu precum un vid în stomac pare foarte simplu. Retragerea abdomenului și relaxarea - ce ar putea fi mai ușor? Dar pentru a face exercițiul corect și, cel mai important, pentru a obține efectul din acesta, trebuie să înțelegeți complexitățile implementării sale.
Un exemplu de efectuare a exercițiului în picioare.

Se poate face în diferite poziții de pornire:

• culcat;
• stând în patru picioare;
• stând în genunchi;
• stând pe picioarele mele.

Tehnica este aceeași în orice poziție, dar se crede că este mai ușor de făcut în timp ce este culcat, deoarece gravitația acționează asupra organelor interne, apropiindu-le de coloana vertebrală. Starea în picioare și așezarea sunt puțin mai dificile, iar în patru labe (ventmacul în jos) este cea mai dificilă opțiune, deoarece aceeași forță de gravitație trage conținutul cavității abdominale spre sol. În practică, aceste diferențe nu sunt atât de semnificative, așa că vă sugerez să încercați toate opțiunile și să o alegeți pe cea care vi se potrivește.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

1. Luați-vă poziția de pornire. Să începem cu cel mai simplu lucru - o vom face în poziție culcat. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
2. Expiră calm, apoi inspiră adânc.
3. Expiră cât mai mult posibil, golindu-ți complet plămânii de aer și ține-ți respirația.
4. Acum trebuie să iei o „respirație falsă”. Adică, încercați să inspirați fără a lăsa aerul să intre prin gât. Diafragma ta se va retrage imediat și pieptul tău se va extinde.
5. Retrageți-vă stomacul cât mai mult posibil, trageți-l spre coloana vertebrală și în sus, de parcă ați încerca să îl lipiți de spate și ridicați-l la diafragmă.
6. Rămâneți așa atâta timp cât vă puteți ține respirația.
7. Relaxează-te și expiră.

Repetați exercițiul de 10-15 ori. În funcție de cum te simți, mai face 1-2 abordări.

Acest exercițiu nu trebuie să fie legat de antrenamentul abdominal principal. O poți face separat ori de câte ori îți este convenabil. Principalul lucru este să mănânci pe stomacul gol, astfel încât să nu existe hrană în stomac. Cu cât efectuezi mai des exercițiul și cu cât rămâi mai încordat, cu atât efectul va fi mai vizibil și vei obține mai repede o talie îngustă.

Punctul important este că nu trebuie doar să contractați mușchii abdominali în timp ce expirați, ci prin extinderea pieptului în timpul unei „inhalări false”, trageți-l în sus spre diafragmă.

Pe lângă efectuarea unui vid, este de asemenea util să contractați pur și simplu mușchii abdominali (fără să vă țineți respirația), să trageți și să încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. În timpul exercițiilor clasice pentru abdomen, încercați și să trageți în stomac cât mai mult posibil - astfel le veți crește eficacitatea.

Treptat, mușchii abdominali vor deveni tonifiați și chiar și într-o stare relaxată, stomacul va fi plat, iar talia va fi aspen.