Чотирьохденний спліт для набору маси. Чотириденний спліт на масу Тренування 4 дні на тиждень

Незважаючи на популярність тренувань тричі на тиждень, використання додаткового четвертого дня дозволяє оптимально навантажити всі основні групи м'язів, розбивши їх на пари. Єдиним недоліком подібного підходу до тренувань є необхідність пошуку часу для четвертого тренувального дня та трохи більша складність у плануванні часу відпочинку, оскільки для спортсменів-аматорів тренування не є головним заняттям у житті, а поєднуються з роботою/навчанням та вихідними.

Принципи ефективних тренувань на масу 4 рази на тиждень

• Тренування кожної групи м'язів-антагоністів на окремий день.

Це означає розподіл всіх основних м'язових груп на пари за принципом об'єднання м'язів-антагоністів. Наприклад, груди + спина, квадрицепси + біцепси стегон, біцепси + трицепси, передні, середні дельти + задні дельти, трапеції. Антагоністами називають м'язи, які виконують прямо протилежні один одному функції - біцепс згинає руку, трицепс розгинає; груди тисне, спина – тягне; біцепс стегна згинає ногу, квадрицепс - розгинає; і т.д. Головна особливість даних м'язів у тому, що якою б інтенсивною не була, вони не заважають один одному і не впливають негативно на силу/витривалість у конкретних вправах.

• Висока інтенсивність у вправах.

Базові вправи повинні виконуватися у важкій силовій манері до «відмови», використовуючи середню кількість повторень – від 5 до 8. Дані вправи мають найбільший вплив на зростання м'язової маси та сили.

• Високий обсяг у вправах.

Ізолювальні вправи не мають такого сильного впливу на збільшення маси м'язів, проте вони допомагають добре «добити» робочий м'яз, виконавши при цьому другорядні фактори росту м'язів (накопичення лактату, мікронадриви м'язової тканини та ін.). Ізолюючі рухи виконуються в кінці тренування, з невеликою вагою, максимально якісно, ​​з діапазоном повторів від 15 до 20.

Програма на масу: тренування 4 рази на тиждень

День 1- Груди + Спина.

* - використовуйте максимальну робочу вагу для цієї кількості повторень.
** - використовуйте максимальну робочу вагу для 8 повторень. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.
*** - використовуйте робочу вагу для 12 повторень. Виконуйте повтори повільно. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.

День #2- Квадріцепси + Біцепси стегон.

День #3- Дельтоподібні м'язи, трапеції.

Тренувальна програма має чітко відповідати меті, яку поставив перед собою спортсмен. При наборі маси використовуються одні принципи, а при схудненні інші.

Важливо враховувати всі особливості, інакше не вдасться досягти результату.

Щоденні тренування дуже вимотують. Не кожен зможе витримати такий режим, та й така кількість вільного часу також не завжди є. Достатньо буде 3-4 заняття на тиждень, щоб пропрацювати все тіло повністю та забезпечити організм відпочинком.

Усі плюси та мінуси чотириденних занять

Триденний спліт є найпопулярнішим типом занять. Про чотириденний режим ми знаємо набагато менше, однак і такий варіант часто використовується на практиці. Він має свої переваги та недоліки, які обов'язково потрібно враховувати.

До позитивних моментів відносять:

• залишаються 3 вільні дні на тиждень, що достатньо для відновлення;
• можна зручно розкидати різні групи м'язів по днях, щоб вони не перетиналися.

Головний негативний момент полягає в тому, що з огляду на семиденний тиждень не вдасться завжди влаштовувати повноцінний вихідний після заняття. Як мінімум один раз два тренування проходитимуть поспіль.

Частково вирішити цю проблему можна, тренуючись у різний час доби, наприклад, у понеділок проводиться денне тренування, а у вівторок – вечірня, дві, що залишилися, йдуть у четвер і суботу. Також можна тренувати абсолютно непересічні м'язи в ці дні.

Варіанти комплексів базових вправ

Програма тренувань 4 рази на тиждень може бути різною. Все залежить від мети, яку ставить собі спортсмен. Наприклад, якщо необхідно набрати м'язову масу, слід розділити м'язи на 4 групи і кожен день виконувати свою частину, якщо потрібно схуднути, то можна йти за принципом кругових занять і змінювати програму раз на один-два тижні.

Увага!Варіантів тренувальних програм багато. Кожна має відповідати певному завданню, яке ставить спортсмен.

Вправи на масу

Тренування на масу має враховувати низку факторів, у тому числі й відновлення організму. Якщо м'язи не будуть відновлені, наступне тренування лише ще більше зашкодить їх і до наступного заняття ситуація не зміниться.

При чотириденному плані можна використовувати такий підхід:

Тренувальний план може бути дещо змінено. Наприклад, можна виконати в перший день вправи на ноги і плечі, потім потренувати руки, після присвятити день спині і потім тільки перейти до грудних. Вправи також можуть бути замінені.

Важливо!Іноді корисно проводити силові цикли, виконуючи багатоповторні рухи. Це дасть новий поштовх до зростання м'язової маси, допоможе впоратися із застоєм.

Заняття для схуднення

вимагають високої витрати енергії. Як варіант можна виконувати кругові заняття, роблячи кілька вправ поспіль 4 дні на тиждень, потім повністю поміняти програму. Так, план може бути таким:

• стрибки на скакалці, 100 разів;
• присідання на 15 разів;
• жим лежачи на 15 разів;
• підйом ніг на прес на 15 разів;
• тяга гантелі до пояса на 12 разів;
• підйом гантелі на біцепс на 12 разів;
• французький жим на 12 разів;
• гіперекстензія на 15 разів.

Вправи можуть бути іншими, як варіант поставити щось ближче до аеробного навантаження, наприклад, зробити берпі, махи гирей, віджимання з вистрибуванням, стрибки на лаву, скакалку, підтягування і віджимання на брусах. Все це робиться поспіль без відпочинку. Кількість кіл – від п'яти та більше.

Також можна тренуватись за принципом спліту. Виконуються ті ж вправи, що при наборі маси, але по 20 повторень, і до них додається будь-яке кардіо до і після тренування.

Тренування на рельєф

Мета занять на рельєф – зменшення жиру за необхідності збереження м'язової маси. Після такого тренувального періоду м'язи мають бути максимально промальованими та рельєфними.

Зазвичай, виконуються важкі вправи, але у 20-25 раз. Це максимально посилить кровотік до м'язів, роблячи їх виразними та наповненими. Варіант тренувальної програми виглядає так:

Тренування на рельєф можуть бути дещо іншими. Наприклад, можна використовувати принцип суперсетів, поєднуючи по 2 вправи, виконуючи їх один за одним. Варіацій багато, головне, щоб м'язи належним чином відновлювалися та тренувалися відповідно до встановленого плану.

Корисне відео

Основні висновки

Чотириденні тренування також цілком обґрунтовані. Такий режим зручний тим, що допомагає розділити м'язи на більше груп, щоб щодня приділити їм особливу увагу, що було б неможливо при трьох тренуваннях на тиждень.

Головне – це дотримуватися встановлених правил, дотримуватися режиму та плану харчування.У такому разі результат не забариться. М'язові групи будуть прокачані належним чином, не перетинаючи та не заважаючи взаємному відновленню.

Ця програма тренувань передбачає повноцінний розвиток усіх м'язових груп. Тренувальна програма складається з 4х тренувань на тиждень та 9ти тижнів.

Тренувальна програма для бодібілдингу. Навантаження у вправах розподіляється між усіма м'язовими групами максимально рівномірно. Програма складається з:

• 9 тренувальних тижнів (8 основних 1 розвантажувальна)
• 4 тренування на тиждень.
• 5-7 вправ на одному тренуванні.

У програмі зазначено:

• Назва вправ.
• Кількість підходів та повторів.
• Час відпочинку між підходами.
• Акцент на м'язове волокно (головку чи пучок).

Розподіл м'язів по мікроциклу (спліт)

За один мікроцикл тренуються всі основні м'язові групи, розподіл іде так:

Перший тиждень- грудні м'язи, ноги та плечі тренуються в силовому режимі, решта - у більш повторному (памповому):

1. Грудні м'язи та трицепс.
2. Найширші м'язи та біцепс.
3. Плечі та трапеція.
4. Ноги.

Другий тиждень- найширші м'язи, і руки тренуються у силовому режимі, інші – у повторному (памповом):

1. Грудні м'язи та передній пучок дельтоподібних м'язів.
2. Найширші м'язи, середній та задній пучок дельтоподібних м'язів.
3. Руки.
4. Ноги.

Як видно в один тиждень грудні м'язи, ноги та плечі йдуть у більш силовому режимі, також вони стоять на початку тренування. Наступного тижня вже найширші м'язи і руки тренуються у силовому режимі, тому вони переміщатися початку тренування, інші м'язи зрушуються.

Саме скрупульозне циклування навантаження – візитна картка цієї програми. Тільки найефективніші методи та вправи, які побудовані таким чином, щоб організму було максимально складно адаптуватися до навантаження, і адаптація (і відповідно – зростання) проходила весь час, без застою та «плато».

Циклування відбувається за:

• Вправ.
• підходів.
• Повторіть
• Час відпочинку між підходами.
• Акцент на пучок (або головку) м'язової групи.
• Акцент на швидкі та повільні м'язові волокна.

Також у тренуванні присутні вправи для ОМВ (окислювальних м'язових волокон – повільних м'язових волокон), але тільки в останній легкий тиждень. Це вправи, які винайшов та науково підтвердив професор В. Н. Селуянов.

У тренувальній програмі описано:

• Тренувальні дні та вправи.
• Кількість підходів та повторень.
• Час відпочинку між підходами, залежно від вправи та тижня.
• Акцент на пучок чи головку м'яза.

Програма процеклована та описана так, щоб підходила більшості людей. Просто відкриваєте файл та починаєте тренуватися.

Чим ця програма відрізняється від інших?

Макроциклування - циклування навантаження на 9 тижнів. В інтернеті безліч безкоштовних тренувань. Там одне тренування чи один тиждень. У цій програмі 9 тижнів. І навантаження процикловане так, щоб не було 2 однакових тренувань. Усі тренування різні. Усі тижні різні та побудовані так, щоб максимально урізноманітнити тренінг та ускладнити організму адаптацію під програму.

Кому підійде?

Складено програму так, щоб підходила більшості людей. Там немає дуже складних непотрібних чи незрозумілих вправ. Тренувальний об'єм та інтенсивність процикловані так, щоб підходило як людям з невеликим досвідом тренувань, так і просунутим.

Ця програма не підійде зовсім новачкам, якщо ви зовсім новачок на сайті є для вас

Програма у таблиці:

Чи готова програма тренувань на масу 4 рази на тиждень? Так, така програма є. Розрахована вона на 10 тижнів, після закінчення яких програму слід змінювати та переходити на звичайне тренування, а після 6-12 тижнів звичайного тренування знову можна застосувати цю систему.

Сутність методу

Запропонована програма складна та ефективна, розрахована на спортсменів із гарною підготовкою. Для новачків вона може здатися складною, але спробувати можна, а потім уже орієнтуватися за своїм станом. Якщо після 2-3 тренувань ви відчуєте сильну втому і вам доведеться провести пару полегшених занять, не турбуйтеся. Це цілком нормально, оскільки після посилених занять відновлення м'язів настає не відразу. Працюйте у злагоді зі своїм тілом, адже без відновлення набирати масу неможливо. Якщо потрібна пара полегшених занять, то робіть їх, не варто перенапружуватися. Тим, хто починає з нуля, займатися за пропонованою програмою не слід, вона не принесе таким людям великих досягнень. У перші 3 тижні тренувань початківцям необхідно прагнути лише набору форми. Жодних спеціалізованих тренувань раніше, ніж ваш організм налаштується на спорт, проводити не слід. Вірність цієї рекомендації підтверджена дослідженнями у цій галузі.

Спеціальні вправи

Вправи для набору м'язової маси даного комплексу цікаві тим, що в ньому є принцип "піраміди": по 12-10-8 повторень. Чим менше повторень, тим більша береться вага. На початку виконання "піраміди" слід виконати 2 розминочні вправи 15-20 разів з легкою вагою.

В основі тренування лежать базові вправи. Дні відпочинку – це середа, субота, неділя. Можна створити власний розклад, визначивши потрібні чотири дні для роботи. Харчування під час даного тренування має бути посиленим, причому прийомів їжі має бути не менше 5 на день. Ви повинні дійсно багато їсти.

Розклад тренувань:

1. 1. Понеділок – груди та трицепс.
2. 2. Вівторок – спина та біцепс.
3. 3. Середа – вихідний.
4. 4. Четвер - плечі та передпліччя.
5. 5. П'ятниця – ноги.
6. 6. Субота – вихідний.
7. 7. Неділя – вихідний.

Правила харчування

Тут була дана рекомендація багато їсти, але суворо дотримуючись дієти. Жир нарощувати не потрібно, це не те саме, що м'язи. Налягайте більше на м'ясо та сир, у цих продуктах міститься білок та необхідні для росту м'язів амінокислоти. Особливо корисна для набору м'язової маси яловичина, кролик теж дуже поживний, хоч і відноситься до пісного м'яса.

З риби найкраще підійде мінтай, короп, оселедець. Остання не тільки багата на амінокислоти, але й сприяє виведенню холестерину з організму. Це дуже важливо для культуриста, оскільки спеціальна дієта бодібілдера має на увазі високе споживання холестерину. Це одна з її негативних рис. Тунець багатий на білок, містить жири Омега-3, які оберігають серце в процесі тренувань. Твердий сир багатий на амінокислоти. Тому ці продукти обов'язково мають бути у вашому раціоні. А ще їжте житній та висівковий хліб.

Не вживайте мариновані продукти та копченості. Вони шкідливі загалом усім.

Вівсяні пластівці та різні крупи (крім манної) теж сміливо включайте у своє меню. Курага містить багато калію, а він стимулює ріст м'язів. Ще цей продукт містить вітамін С, а він зміцнює стінки судин. Це дуже важливо, оскільки спорт має великі навантаження на серце. Ківі – це взагалі улюблений фрукт спортсмена. Яблука багаті на легкозасвоювані вуглеводи. Тому всі ці фрукти мають бути у вас на столі. Для посилення ефекту тренувань пийте протеїнові коктейлі.

Але пам'ятайте, що коли ви споживаєте велику кількість протеїнів, організм витрачає більше кальцію, тому вам необхідно передбачити джерела кальцію у своїй дієті. В іншому випадку організм почне «вимивати» необхідну кількість кальцію з кісток, а це збільшує ризик отримання різних травм під час занять. Джерела кальцію - це сир, бринза, йогурти, лляна олія. За дотримання цих рекомендацій цей комплекс буде особливо ефективним.

Донедавна тренери та лікарі сходилися на думці, що кожен день тренувань повинен припадати лише на одну групу м'язів. Сьогодні довелося відійти від цього методу, оскільки з'ясувалося, що спортсмен у таких умовах просто не встигав відновитись. Щоденні заняття згубно впливали на організм у цілому. Нервова система не справлялася з частими стресами. Ефект тренувань знижувався, а спортсмен відчував на собі ефекти перетренованості.

Існують різні добавки, за допомогою яких організм може відновити сили набагато швидше, але щоденне застосування подібних речовин може погано позначитися на здоров'ї.

Час на нормальний, але неповний відпочинок м'язів, зазвичай, знаходиться в межах 3 діб. Цей показник сильно змінюватиметься залежно від досвіду. Початківцям може знадобитися цілий тиждень. Також багато залежить від самих м'язів. Так, великі припускають довге відновлення, дрібні, відповідно, відпочивають швидше.

Наприклад, ноги, які займають близько 50% усієї м'язової маси тіла, часто не варто навантажувати. Руки відповідають 25%, тому їм для відновлення необхідно в 2 рази менше часу. Біцепси, трицепси та плечі повинні тренуватися частіше за інших, проте вони часто використовуються при роботі над більшими

Отже, важливо врахувати і опосередковану участь тієї чи іншої м'язової групи

Кількість тренувань

Скільки ж має становити кількість відвідувань тренажерного залу на тиждень для новачків та аматорів? Тим, хто нещодавно вирішив придбати накачене тіло, слід зупинитися на схемі «1 день тренувань/2 дні відпочинку». Але за умови, що навантаження відповідатимуть рівню, і після тренування відчуватиметься втома. Якщо така частота занять не викликає особливих труднощів, варто перейти до етапу любителя, число занять збільшиться до 3-4 раз.

Для тих, хто хоче схуднути, кількість тренувань може сильно відрізнятися. Справа в тому, що при скиданні зайвої ваги пріоритетніше саме кардіовправи, а їх можна виконувати щодня без шкоди здоров'ю. Але не слід займатися через силу, оскільки заняття із зайвою вагою набагато складніше, крім того, є ймовірність різкого погіршення стану. Тому перед початком інтенсивного схуднення слід порадитись із лікарем.

Якщо використовувати силові вправи, то вага може навпаки підвищитися, оскільки нарощуватиметься м'язова маса, яка не сприятиме знищенню жиру. Отже, переходити до таких вправ варто лише після скидання кількох кілограмів завдяки кардіовправам.

• Наші зовнішні дані та статура багато в чому залежать від генетики. Деякі відвідувачі тренажерного залу можуть абсолютно не стежити за своїм харчуванням …', 270); onmouseout=»hidettip();»>Визначення типу статури у чоловіків
• У всіх видах фізичної активності варто дотримуватися принципу помірності. Тут дуже актуально вираз «тише їдеш – далі будеш». Людина, що займає ... ', 270); Як часто треба займатися спортом

• Станова тяга - один з найпопулярніших і ефективних базових рухів, що надає неймовірне навантаження практично на всі групи м'язів, але більшою ... ', 270); Які м'язи працюють при становій тязі
• Віджимання від підлоги вважаються однією з базових вправ, покликаної закласти міцну м'язову та силову основу для верхньої частини тіла, використовуючи лише…', 270); Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги.

Тренувальна програма 3 рази на тиждень для дівчат

Тренування для дівчат мають бути простими. Головним завданням спочатку є звикання організму до силових навантажень і стресу. Він реагує на таке струс дуже швидко, і прогрес з'являється дуже скоро. Треба пам'ятати про відпочинок між тренуваннями, щоб м'язи відновилися.

Для початку треба розім'ятись і 10 хвилин пробігтися для розминки. Далі розпочати базові тренування для дівчат. До них відносяться: присідання, жим зі штангою сидячи та лежачи, тяга нижнього та верхнього блоку, скручування, згинання та розгинання ніг на тренажері, підйом тулуба на лаві та інші.

Необхідно включити вправи для сідниць та ніг. Перепочинки між підходами десь 1-2 хвилини. Між повторами перерва – 3-4 хвилини. Правильність виконання – головне завдання для початківців. Часто не дотримуються правил спини, коли вона повинна бути щільно притулятися до спинки тренажерів, не можна круглитися.

Коли важко виконувати всі підходи чи погіршилося самопочуття – зробіть перерву, зменшіть навантаження.

Через деякий час можна перейти до більшого навантаження та робити більшу кількість підходів.

Мета силових тренувань – постійний прогрес, у який багато складових. Це і правильність виконаних вправ, і поступове, але постійне збільшення ваги та обов'язкове відновлення, що дозволяє підтримувати цей процес.

Дуже важливо для дівчат бути обережними з вагою та не перестаратися. Обов'язково прислухатися до самопочуття та реакцію організму на велике навантаження.

Тоді через час можна побачити відмінний результат – гарну фігуру та підтягнуте тіло.

Оптимізуємо процес

Не секрет, що для досягнення результатів нарівні із заняттями та силовими навантаженнями, спортсмени дотримуються дієти, дотримуються режиму дня.

Що варто робити спортсмену?

• Забезпечити себе харчуванням. Можна доповнити раціон спортивними добавками, але основну кількість поживних речовин людина отримує з їжі, тому подбайте про додаткове надходження їжі в організм.
• Спати. Якщо зі сном серйозні проблеми, налагодити його допоможе впорядкування процесу. Лягати варто одночасно, як і вставати. Якщо плануєте провести тренування у неділю, то виспіться з п'ятниці на суботу. Не забороняється спати вдень. А ось із суботи на неділю спати варто не більше 8-9 годин.

Правильно складена програма тренувань раз на тиждень, разом із дієтою і режимом допоможе привести себе «в порядок». Але багато залежить від первісної підготовки людини, її готовності «працювати» над собою.

Приклад програми тренувань для 3 разів на тиждень

Перше тренування - груди та спина

1. Гіперекстензія (3х10-15)
2. Тяга станова класична (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежачи (4-6х6-12)
4. Жим гантелями під кутом 30 гр. (4х8-12)
5. Підтягування за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом (4х8-12)
7. Підйом ніг в упорі (3х10-15)

Друге тренування – руки

1. Віджимання від брусів на трицепс (4-5х6-12)
2. Підтягування до грудей зворотним хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом (4-5х8-12)
4. Французький жим із гантелей стоячи (3х10-15)
5. Згинання рук зі штангою стоячи (3-4х10-15)
6. Згинання рук із гантелями «молот» (3х10-15)
7. Згинання/розгинання променево-зап'ясткового суглоба (3х10-15)

Третє тренування - ноги та плечі

1. Присідання зі штангою на плечах (4-6х6-10)
2. Випади зі штангою (3х8-12)
3. Жим гантелями сидячи поперемінно (4х8-12)
4. Жим штанги із-за голови стоячи (3х8-15)
5. Протяжка зі штангою (3х10-15)
6. Махи гантелями в сторони (3х10-15)
7. Скручування на похилій лаві (3х10-15)

Пам'ятайте, що основне тренування – це не завжди найлегші вправи, які зробити – раз плюнути. Часто це досить важкі виконання завдання, які треба виконати і не можна пропустити.

Дні відпочинку мають бути обов'язково включені до програми тренувань. Якщо займаєтеся ефективно та важко, то й відпочивати треба довго, щоб м'язи встигли відновитись та наростити масу. За бажання максимально розвинути мускулатуру не треба вимотувати себе чимось іншим – киньте всі сили на бодібілдинг.

Тренуйтеся, будучи свіжими та повними сил. При нормальному і нормованому робочому дні вам можливо доведеться вставати рано, щоб почати тренування, але результат того коштуватиме. Така відданість із вашого боку принесе те, чого ви бажаєте – ідеальну спортивну фігуру. Немає нічого поганого і у вечірньому тренуванні, але саме нею часто займаються не через бажання, а через те, що треба, часто через силу, тоді як самі заняття не приносять результату і неефективні.

Слідкуйте за своєю вагою, харчуванням та відпочинком. Не забувайте і про внутрішнє настрої – саме від того, наскільки комфортно ви почуваєтеся всередині, залежить дуже багато. Ніколи не бійтеся запитувати тренера, радитись з ним, а якщо виникають проблеми, консультуйтеся у вашого лікаря. Стежити і за фізичним станом під час тренувань просто потрібно. І не зупиняйтесь, навіть якщо далі ставати важчими, адже шлях до успіху легким не буває.

Тренування раз на тиждень як накачатися, якщо немає часу на тренування

Тренування раз на тиждень - це вихід для людей з обмеженою кількістю часу, якими є переважна кількість офісних працівників і людей, які будують кар'єру, маленьких дітей, що ростуть, але не бажають себе запускати.

Тренування разів на тиждень, звичайно, не дадуть грандіозного результату в прирості м'язової маси, або силових показників, але «краще погане тренування, ніж його відсутність», тим більше, що тренування буде не таким вже й поганим, а результат цілком прийнятний.

Якщо Ви тренуватиметеся лише раз на тиждень, Вам необхідно встигнути за одне тренування задіяти всі м'язові масиви, тому тренування буде круговим.

Тренування разів на тиждень підпорядковуються тим же законам, що й інші тренувальні програми, тому тренуватися 3-4 години, виконуючи купу марної роботи не потрібно.

Увага!

Ви повинні встигнути навантажити всі м'язи за 90 хвилин, можливо, все тренування може зайняти 120 хвилин, з розминкою, розтяжкою та затримкою.

З цього випливає: вправи повинні бути базовими, що навантажують відразу багато м'язових груп, а спрямовані вправи повинні бути на тренування великих м'язових масивів, навантажуючи маленькі м'язові групи побічно.

Оскільки тренуєтеся Ви лише раз на тиждень, відповідно, тренування для Вас стрес, отже, до «відмовного» підходу потрібно підводити себе поступово, тому тренуватися слід за принципом піраміди.

Принцип піраміди передбачає поступове підвищення тренувальної ваги від підходу до підходу, зі збереженням або без збереження кількості повторень у підходах. Таким чином, кожен підхід все важчий і важчий, а останній підхід Ви закінчуєте у «відмову».

Все це говорить про те, що тренування раз на тиждень мають бути високо інтенсивними, але водночас і досить об'ємними, щоб атлет встигав підготувати своє тіло до «підходу». Найкращою схемою подібного кругового тренування є три шістки.

Програма тренувань раз на тиждень

Присідання зі штангою – 6 підходів по 6 повторень Жим лежачи – 6 підходів по 6 повторень Армійський жим – 6 підходів по 6 повторень Станова тяга – 6 підходів по 6 повторень

Підвищення ефективності тренінгу

Режим: важлива складова будь-якої тренувальної програми, хоча, звичайно, так зрозуміло, що для людини, яка бажає тренуватися раз на тиждень, річ дуже умовна. Напевно, у Вас мало часу, немає можливості харчуватися за графіком і повноцінно спати.

Для покращення якості харчування Ви можете використовувати термос, беручи з собою на роботу додатковий прийом їжі, може бути актуальним використання спортивного харчування, але пам'ятайте, що 70% поживних речовин повинні надходити зі звичайної їжі.

Якщо у Вас проблеми зі сном, то слід відсипатися за день до тренування.

Наприклад, ви тренуєтеся у неділю, а суботу та неділю у Вас вихідні, тоді довго спати потрібно з п'ятниці на суботу, можна поспати в суботу вдень, але з суботи на неділю слід спати 8-9 годин, вставши раніше, щоб до 10-11 Ви могли йти на тренування.

Домашні тренування: це чудовий додаток до разового тренування в тренажерному залі, які можна практикувати в домашніх умовах. Наприклад, Ви можете хоча б просто віджиматися, присідати та підтягуватися без ваги, або можете купити гирю та займатися з нею у дворі.

Ці тренування не повинні мати пригнічуючий характер, вони потрібні для підтримки швидкості метаболізму, допомагаючи м'язам відновитися до наступного тренування.

Якщо є така можливість, то ми рекомендуємо саме гирю, оскільки гиря це такий снаряд, який дозволяє навантажити не тільки поверхневі м'язові шари, але ще й постуральні, завдяки чому Ви почуватиметеся набагато краще, особливо, якщо Ви вже не дуже молоді.

Програми для тренажерного залу

Тренування кожної м'язової групи раз на тиждень

Приклад програми №1

Понеділок: груди, трицепс
Вівторок: плечі, біцепс
Середа: вихідний
Четвер: плечі, прес
П'ятниця: ноги
Субота: вихідний
Неділя вихідний

Приклад програми №2

Понеділок: груди, трицепс, плечі
Вівторок: вихідний
Середовище: ноги, прес
Четвер: вихідний
П'ятниця: спина, біцепс
Субота: вихідний
Неділя вихідний

Як ви бачите, у сплітах, представлених вище (і ще купі подібних), кожна група м'язів тренується з періодичністю раз на тиждень. Це означає, що кожна група м'язів тренується один раз протягом 7 днів, що досить низькою частотою силових тренувань.

Особливості тренування один раз на тиждень

Подумайте про це. Що станеться, якщо ви перестанете тренуватися на якийсь час? Ви деградуєте, результати зникають миттєво, і ви поступово втрачаєте м'язи, силу та успіх, якого ви досягли. У меншій мірі, але те ж саме може статися (а часто і відбувається), коли ви чекаєте цілий тиждень, перш ніж потренувати групу м'язів знову.

Ви можете тренуватися інтенсивно протягом тренування, але за тиждень ви можете втратити досягнутий результат і не отримати жодного прогресу. Отже, для того, щоб ваші тренування раз на тиждень були успішними, обсяг тренувань (вправи, повторення, кількість підходів) має бути достатньо інтенсивним, щоб прогрес зберігався від тренування до тренування, не виходячи за межі вашої здатності до відновлення.

Інша проблема таких тренувань

Інша велика проблема з тренуваннями один раз на тиждень – ви втрачаєте цілий тиждень. Навіть незважаючи на досить велике навантаження та збереження прогресу тренувань. Подумайте про це. Тренуючи групу м'язів один раз на тиждень, ви отримуєте 52 тренування на рік на кожну групу м'язів.

Якби ви тренувалися двічі на тиждень, ви отримували б 104 тренування на рік. Як ви думаєте, що принесе вам найкращі результати за той самий час? Очевидно, чи не так? Навіщо я хиляю… навіть якщо ви все робите правильно, тренуючи кожну групу м'язів один раз на тиждень, ви все одно витрачаєте багато часу марно.

Ви могли б ще раз прийти до зали та збільшити свій прогрес замість того, щоб прохолоджуватися цілий тиждень. І навіть немає сенсу говорити, що у тренуваннях один раз на 7 днів немає нічого особливого чи магічного. Це лише випадковий проміжок часу, який ні на чому не ґрунтується. Тут немає жодних переваг. Просто на тижні 7 днів, тому досить зручно планувати тренування з частотою раз на тиждень.

Отже, чи є тренування з регулярністю раз на тиждень найоптимальнішими?

Усі наукові дослідження показують, що тренування кожної м'язової групи один раз на тиждень є найменш ефективним способом тренінгу, незалежно від ваших цілей та рівня підготовки. Це може працювати? Звичайно. Це працює? Так. Чесно кажучи, якщо ви виконуєте все правильно, то БУДЬ-ЯКЕ тренування може призводити до позитивних результатів, навіть це.

Проте питання не в тому працює це чи ні. Питання в тому, що працює краще чи гірше. І всі дослідження, всі думки експертів та мій особистий досвід показують, що регулярність тренувань один раз на тиждень не є найоптимальнішим варіантом для більшості людей.

Кому можуть підійти тренування щотижня?

Тренування кожної групи м'язів раз на тиждень підходять для наступної групи осіб:

• Людей, які використовують стероїди
• Людей із гарною генетикою
• Людей, чиєю метою є скоріше підтримання м'язової маси, ніж її зростання. У цьому випадку тренування
• щотижня є оптимальним варіантом.

Просунуті спортсмени, які спеціалізуються на окремих частинах тіла або м'язових групах. Вони посилено тренують певну групу м'язів, решта м'язів проробляють один раз на тиждень.

Кому не підійдуть тренування раз на тиждень?

Як я говорив раніше, тренування раз на тиждень – не найоптимальніше рішення для більшості людей. Можливо, і для вас також. Для спортсменів-початківців і тих, хто має своєю початковою метою збільшення сили та розвиток м'язової форми, краще уникати подібної регулярності тренувань. Звичайно, подібні тренування теж призведуть до певних результатів (з урахуванням того, що ви виконуєте все правильно). Це стосується тих, хто намагається збільшити м'язову масу, підсушитися та виглядати краще. Однак, це НЕ найкращі результати, яких ви можете досягти. Я не раджу вам такий варіант.

Силові тренування

Якщо ви волієте займатися у спокійному режимі та темпі, то ці тренування для вас.

Щоб привести своє тіло у форму та схуднути, ви повинні насамперед визначити свої проблемні зони. Для кожної дівчини це свої місця. У когось це живіт та боки, а у когось стегна та сідниці. Як тільки ви це зробили, то звідси потрібно відштовхуватися.

Розберемо на прикладі.

Якщо у вас проблемна зона сідниці та стегна, і ви дуже сильно хочете змінити їх форму, розміри, контури тощо, то природно, упор у своїх тренуваннях ви повинні робити саме на м'язах ніг та сідниць.

Структура вашого тренування може виглядати так:

1. Розминка. Розминка – це обов'язкова складова перед будь-яким тренуванням, абсолютним будь-яким! 3-8 хвилин ви повинні приділити розминці та суглобовій гімнастиці.
2. Далі ви вибираєте будь-яке тренування на ноги та сідниці, яке є у мене на каналі, і виконуєте його згідно з моїми рекомендаціями, які я даю. Зазвичай я кажу, скільки підходів чи кіл потрібно зробити даного тренування. Якщо ж у повторення я не згадую, то ви просто перше коло робите разом зі мною, а потім перемотує на початок відео і робите друге коло знову разом зі мною, не морочаючись про повторення, про це я вже подбала, так що вам навіть рахувати не потрібно. І так далі, дивлячись, скільки вам потрібно зробити кіл даного тренування.
3. Коли повністю закінчили тренування, то я рекомендую зробити вам кілька хвилин кардіо. Це потрібно для того, щоб процес жироспалювання запустився, тому що під час силового тренування (основної її частини) ми в основному впливаємо на наші м'язові волокна, роблячи їх щільнішими, сильнішими, витривалішими, створюємо красиві форми і рельєф, але як такого процесу жироспалювання не відбувається. Для того, щоб він увімкнувся, вам і потрібно зробити кардіо.

Час виконання кардіо від 15 до 30 хвилин, залежно від того, скільки у вас зайняла основна частина тренування, і яка у вас фізична підготовка. Але менше ніж 15 хвилин я не рекомендую займатися. Ефекту просто не буде.

1. І після кардіо залишається останній етап тренування – це розтяжка. Розтяжка є також обов'язковою складовою будь-якого тренування. Вона дозволяє вам відновити ваш пульс, дихання та повернути ваші м'язи в дотренувальний стан.

Та ще й такий момент. Якщо у вас є час, то ви можете перед кардіо, після всіх кіл на ноги і сідниці зробити ще невелике тренування на прес. Якщо ви включаєте вправи на прес після основного тренування на ноги, достатньо приділити 10 хвилин на його опрацювання, а потім приступити до кардіо.

Якщо ж у вас проблемна зона живіт, то ви можете зробити повноцінне тренування для преса на 20-30 хвилин і після неї все одно зробити кардіо.

Це стосується тренувань у силовому спокійному режимі. Те саме стосується і тренувань рук, грудей і спини або тренувань відразу на всі групи м'язів (таких тренувань мало, але вони все ж таки є). Вся послідовність залишається такою самою.

А тепер давайте розберемо скільки разів на тиждень потрібно займатися силовими тренуваннями за таким принципом.

Ідеальне тіло при тренуваннях 3 рази на тиждень

За допомогою триденного сплиту можна не тільки чудово попрацювати на рельєф (для цього треба дотримуватися відповідної дієти), але й отримати відмінний результат на масу (для цього результату потрібна інша дієта). Програма тренувань побудована стандартно: день тренуємось, день відпочиваємо. Втомлені, забиті м'язи потребують відпочинку для подальшої продуктивної роботи. В один день навантажуємо: біцепс-трицепс-плечі, другого: груди-спина, в третій: ноги-прес. Така програма є ефективною, і результат не змусить довго чекати. Хоча це вже залежить від того, як Ви оратимете в залі.

Приклад програми тренувань

Комплекс вправ розрахований на осіб з невеликим тренувальним досвідом. Дозволяє привести в тонус усі основні групи м'язів для роботи надалі на силу та масу. Вага для тренування підбираємо індивідуально. Виконувати комплекс вправ має бути нелегко. Вибираємо вагу на середній опір/зусилля. Перші 2-3 тижні не слід досягати «відмови» у вправах – спочатку вивчіть техніку. Відпочинок між підходами 1-3 хвилини, між вправами 3-5 хвилин.

Перед тренуванням розігріваємо м'язи. Після тренування – тягнемо групу м'язів, на яку працювали. Роздруковуємо план та бігом у зал!

На кожному тренуванні записуємо в щоденник тренувань вправи та ваги, з якими працювали. Перші два-три тижні звикаєте до правильної техніки виконання вправ, після чого починаєте потроху додавати робочі ваги у базових вправах. Ще через два-три тижні, тому що робочі ваги зростуть, можна почати викидати з тренувань ізолюючі вправи. Період роботи за програмою 1,5-2 місяці. Після цього змінюєте програму на іншу, залежно від отриманого результату та Ваших подальших цілей.

Тренування вдома

Якщо для Вас займатися в домашніх умовах краще - теж є вихід! Однак враховуйте, що вдома немає досвідченого тренера, який підкаже правильність виконання техніки та підстрахує у потрібний момент. Тому ретельно вибирайте вагу і уважно стежте за технікою, щоб уникнути травм та домашніх погромів меблів

Для тренувань вдома достатньо мати хоча б розбірні гантелі. Далі, виконуємо той самий комплекс вправ, що описано вище, крім роботи на тренажерах. Вправи зі штангою замінюємо аналогічними з використанням гантелі. Оскільки кількість вправ скоротиться, потрібно робити у кожному вправі на 1 підхід більше.

Досягти бажаних цілей реально! Основне правило – СИСТЕМАТИЧНІСТЬ. Це означає, що може бути поганий настрій, погана погода і «стільки справ, що не перепочити». Але, ТРИ ДНІ на тиждень ви йдете в зал або організуєте спортивний майданчик у себе вдома. Це запорука Вашого здоров'я та відмінного зовнішнього вигляду. І пам'ятайте: дорога під назвою ПОТІМ веде до мети під назвою НІКОЛИ.

Можливо Вам підійдуть тренування 2 рази на тиждень чи фулбаді.

Негативні наслідки частих тренувань

У будь-якій справі для людини важлива не стільки кількість, скільки якість, те саме стосується і занять спортом, тому не треба ґвалтувати свій організм або зайво лінуватися: бо як мінімум не буде результату, а як максимум – виникнуть проблеми зі здоров'ям. Хотілося б ще раз зупинитися на найпопулярніших негативних наслідках надто частих тренувань:

1. Погіршення загального самопочуття, слабкість, хронічна втома.
2. Порушення морального стану. депресії, перепади настрою, агресія чи апатія, перезбуджуваність.
3. Порушення ЦНС з різною симптоматикою.
4. Розвиток серцевої недостатності чи навіть поліорганної.
5. Травми чи деградація м'язової тканини.
6. Падіння імунітету.
7. Безсоння.
8. Гормональний збій, що в жінок дуже часто призводить як мінімум до порушення менструального циклу, потім до аменореї (відсутності менструацій) і навіть до патологічного безпліддя, а у чоловіків до імпотенції, вироблення жіночих гормонів та ін.

При виборі своєї програми тренувань потрібно включати мозок і в першу чергу думати про своє здоров'я, а не покладатися на рекламу фітнес-центрів чи спортивної продукції. Щоб не обіцяли плакати та афіші дуже швидко схуднути або набрати м'язову масу без серйозних збоїв метаболізму та гомеостазу – основних понять, які забезпечують нормальну життєдіяльність людини.

Як організувати тренування для схуднення тричі на тиждень

Можна виділити кілька стратегій:

"Групові уроки". Ви відвідуєте 3 заняття Body Pump або Hot Iron або будь-який інший клубний урок, де використовуються набірні штанги легкої та середньої ваги. Не прирівнюйте до цього тренування з боді-барами «на все тіло, це все-таки не зовсім силові заняття. Чому саме уроки із набірними штангами? Тому що вони чудово прискорюють метаболізм, допомагають підвищити витривалість і водночас відпрацювати техніку силових вправ. Зазвичай після цих занять люди швидко освоюються в тренажерному залі та досягають добрих результатів. Якщо після цих занять залишаються сили, витратите з 20-30 хвилин на біговій доріжці в середньому темпі, просунуті відвідувачі аеробіки можуть спробувати інтервальний тренінг.

"Тренажерний зал" - у цьому випадку краще, якщо силову програму вам напише тренер. Ті, хто займається перші рік-два особливого сенсу робити спліт немає. Особливо якщо йдеться про дівчат, все ж таки, вашим пріоритетом є підвищення витрати енергії, а це можливо, тільки якщо навантажувати великі групи м'язів. Якщо, таки, робите, краще поєднувати тренінг однієї великої групи з навантаженням на «дрібну», тобто не класичний підхід -1 день спина і груди, 2 день - прес і ноги, 4 день - руки і прес, а інший - спину тренуємо з біцепсом, груди – з трицепсом, а дельти – з ногами. Причому прес варто прокачувати кожен тренувальний день, варіюючи інтенсивність та вид вправ. Наприкінці силової сесії буквально на 15-20 хвилин слід стати на бігову доріжку або еліпсоїд і провести коротке, але інтенсивне (інтервали, хвилеподібне підвищення навантаження) тренування.

"Танці". У цьому випадку звичайні танці не підійдуть. Якщо вам потрібно одночасно скоригувати фігуру та спалити жир, і напрацювати пластику та розтяжку, йдіть до школи-студії пілона. Не бійтеся, роздягати вас там ніхто не буде, насильно гнати на сцену теж. Зазвичай урок триває 1, 5 годин, за які ви встигнете отримати і силове навантаження, і кардіо, і розтяжку. А ще цей танець – доволі енерговитратна річ. Плюс він виробляє впевненість у собі і цінне вміння ходити на підборах.

«Скелолазіння». Якщо пілон вам не підходить з ідейно-політичних причин, а в тренажерному залі банально нудно, можете спробувати бути схожим на скеледром. Вибирайте «заклад», організований на кшталт секції, там обов'язково має бути тренер, а в ідеалі – ще й заняття ОФП. Тренування в такому клубі допоможуть не лише досягти утилітарної мети – схуднути, побудувати «сухе» м'язове тіло, а й значно розширити коло спілкування та форми дозвілля.

Загалом ідеальним є той режим, при якому ви відновлюєтеся і отримуєте задоволення від занять, а не заганяєте себе в зал під страхом позбавлення вечері. Так що експериментуйте з частотою тренувань, і ви обов'язково знайдете свій «рецепт стрункості».

Олена Селіванова

Додати коментар

Як часто треба займатися спортом

У будь-якій справі важливим є правильний підхід. Вирішивши займатися спортом, слід дотримуватись певної програми та не пропускати тренування. Часто багато відвідувачів тренажерного залу не можуть підібрати оптимальну кількість занять на тиждень. Хтось займається дуже мало – 1-2 рази і не отримує потрібних результатів, інший може ходити щодня і також не бачити значних змін фігури. Тож скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі?

По-перше, так можна швидко видихнутися і всього за кілька тижнів втратити будь-який інтерес до занять. По-друге, м'язам необхідний відпочинок на відновлення, а займаючись 6-7 разів на тиждень, неминуче настане перетренованість і замість позитивного можна отримати негативний ефект.

Оптимальна частота занять спортом – 3-4 тренування на тиждень, але це дуже середні показники, будь-яка програма має складатись індивідуально. Враховуйте такі фактори:

• рівень фізичної підготовки людини
• рівень навантаження на заняттях
• вільний час та бажання
• мета занять

Якщо Ви раніше взагалі не займалися спортом, то входити в тренувальний режим слід поступово, починаючи з 2-3 тренувань на тиждень. Також не варто приступати до частих відвідувань фітнес-клубу, якщо у Вас була тривала перерва у заняттях. Ті, хто має багато досвіду та не є новачками у спорті, можуть займатися у тренажерному залі 4-5 разів на тиждень.

Але навіть людям із достатнім досвідом необхідно коригувати свою програму залежно від навантаження. Можна займатися лише 3 рази на тиждень і повністю вимотуватись на тренуваннях. За такого розкладу організму треба давати повноцінний тривалий відпочинок. Можна знизити навантаження на 20-30% і розподілити їх на 5-6 днів.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися у тренажерному залі

Із третім пунктом все просто, кожен підлаштовує програму під свої можливості. Не всі мають час і бажання відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень, у такому разі тренування можна скоротити до 2-3 разів.

Останній, але не менш важливий за значимістю пункт – мета занять. І тут варто докладно зупинитись на різних видах тренувань.

Скільки потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути

Однак не всім до душі біг чи ходьба. Тоді можна виконувати силові вправи з невеликими вагами у швидкому темпі. Так Ви зможете зберегти та підтягнути м'язи, а також запустити процеси жироспалювання. Рекомендована кількість тижневих тренувань – 4-6. І обов'язково влаштовуйте собі хоча б один вихідний.

Як часто тренуватися для набору маси

Худе тіло з кістками, ногами-паличками і руками-гілочками виглядає некрасиво незалежно від статі і віку. Щоб накачати м'язи і позбавитися цієї естетичної проблеми, рекомендується займатися у важкому силовому режимі, а саме намагатися піднімати ваги, близькі до максимальних, на невеликий діапазон повторень. У цьому вам допоможе програма тренувань для набору м'язової маси. М'язи будуть травмуватися, тому організму потрібно влаштовувати відпочинок, протягом якого відбувається відновлення та зростання м'язової тканини.

Займатися 5-6 разів на тиждень у цьому випадку недоцільно, оскільки тіло не відновлюватиметься до наступного відвідування тренажерного залу. В ідеалі, після кожного важкого тренування слід влаштовувати хоча б день відпочинку, тому 3-4 рази – це оптимальна кількість занять за семиденний цикл.

Займаємось для підтримки форми

Для регулярних тренувань краще відвідувати фітнес-клуб, але можна займатися і в домашніх умовах. Звичайно, домогтися приголомшливих результатів будинку навряд чи вийде, але тримати себе в тонусі і навіть скинути кілька кілограмів цілком можна, було б бажання і сила волі. Для більш активних занять можна придбати гриф, невеликий розмірний ряд гантелей і успішно тренуватися вийде навіть поза тренажерним залом.

Два важливі моменти

Є багато різних варіантів тренувань, розрахованих на 4 дні (я опишу деякі з них у цій статті), але є два ключові фактори: тут не особливо важливі вибрані вами модифікації чи різновиди вправ, головне в іншому. Потрібно, щоб ви тягали залізо щонайменше 4 дні на тиждень, і щодня працювали на певну групу м'язів. Усвідомили? Тепер – можемо продовжити.

Чим 4-денні спліт тренування краще за всіх інших систем

Якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси, є сенс врахувати у своїх тренуваннях один вирішальний фактор — інтенсивність ваших підходів. Коли я говорю «інтенсивність», то маю на увазі оптимальний рівень навантаження, на якому працюють ваші м'язи, протягом однієї тренувальної сесії. Їхня витривалість і ваші можливості значно зростають, порівняно з більш інтенсивними тренуваннями, що дозволяють прокачати тільки певні м'язи, які проходять раз на тиждень. Тому я рекомендую вибирати саме 4-денний спліт на масу. І взагалі…

Чотириразові заняття (щотижня) – це найоптимальніший темп, для таких навантажень

Спліт тренування дозволяють сконцентруватися на роботі над однією групою м'язів протягом одного заняття, наприклад, прокачати ноги. Також це дасть можливість вашим м'язам повноцінно відпочити, прийти в норму і навіть вирости, тобто добре підготується до наступної сесії, а це найважливіша складова для нарощування м'язів. Ще один важливий момент – це збільшення м'язової маси. Якщо ви пропустите це на увазі, то дуже скоро перестараєтеся, перестанете помічати результати своєї праці, і як наслідок — регрес у всьому, як у силі, так і в зростанні м'язів. Але не божеволійте, все набагато простіше, ніж, здається. Давайте продовжимо…

Вам це буде цікаво