Красиві груди підкреслюють фігуру і надають впевненості в собі, але не кожна дівчина має підтягнуте бюст. Однак існує безліч комплексних вправ на грудні м'язи, які підходять для формування пружних і привабливих грудей.
Вправи на грудні м'язи для дівчат спрямовані на нарощування маси м'язів за допомогою навантажень. Сама по собі груди складаються з жиру та молочної залози, тому накачати її неможливо.
Але при регулярних тренуваннях м'язи, розташовані під грудьми, стануть більш пружними та об'ємними, що візуально збільшить бюст. Маленькі груди, що не мають об'єму, після виконання правильно підібраного комплексу вправ стануть більш підтягнутими і пружними.
Тренування для нарощування маси
Тренування для нарощування маси грудних м'язів повинні складатися з кількох вправ. Основні вправи будуть спрямовані на зміцнення базових м'язів грудей, а допоміжні на опрацювання додаткової мускулатури.
Як основні вправи можна вибрати:
- віджимання на брусах;
- жим штанги лежачи;
- віджимання від підлоги.
Для допоміжних вправ підійдуть такі види:
Перш ніж почати тренування необхідно зробити кілька вправ, що розігрівають, не варто відразу приступати до силових. Після розминки приступають до основних вправ. Віджимання від підлоги ідеально підійде для тих, хто тільки-но почав тренуватися.Виконувати його потрібно 10-15 разів, поступово кількість разів збільшуючи на 2-3 віджимання.
До вправ на грудні м'язи для дівчат входить віджимання від статі, можна робити спрощені, починаючи віджиматися від статі на колінах. Якщо тренування проходить у спортивному залі, там, напевно, є тренажер для виконання віджимань на брусах. Виконувати слід 10-15 віджимань, також поступово збільшуючи навантаження. Жим штанги слід почати з невеликих терезів, щоб не пошкодити м'язи важким навантаженням. Для початку можна вибрати легку вагу 1-2 кг.
Виконувати вправу потрібно 6-8 разів на 3 підходи, між підходами роблять перерву 2-3 хвилини. Варто враховувати фізичні можливості при виконанні вправ з обтяженням, якщо вказану кількість разів зробити не вдається, то можна скоротити повторення.
Допоміжні вправи необхідні тренування внутрішніх, нижніх і бічних м'язів грудей. Жим гантелей лежачи виконується на підлозі або на лаві. Гантелі перебувають у руках, а руки спрямовані вгору. Потім потрібно зігнути руки в лікті, опустити гантелі до грудей і випрямити руки.
Розведення гантелі виконується аналогічно, тільки вихідне положення - руки в сторони, потім гантелі стуляють перед грудьми і знову випрямляють руки. Вага має бути такою, щоб вийшло виконати вправу 10-12 разів.
Вправи на кросовері доступні в будь-якому тренажерному залі, оскільки цей тренажер є ефективним і популярним. Він являє собою 2 широкі гумки, що розтягуються, які закріплені.
Щоб займатися на кросовері, потрібно взяти в руки спеціальні ручки та натягувати гумки доти, доки руки не будуть зведені попереду разом. Потім у такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька секунд, напружуючи мускулатуру та повільно повернутися у вихідне положення. Виконують 8-10 повторів.
Тренування для спалювання жиру
Накопичення жиру в області грудей відбувається через неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, при схильності до повноти.
Вправи для спалювання жиру повинні бути динамічнішими, ніж на нарощування м'язової маси. Це різні види віджимань: від стіни, колінах, від підлоги. Починати слід з простіших видів і поступово переходити до складних. Кількість віджимань при перших тренуваннях – не менше ніж 10 разів, потім поступово збільшують кількість повторень. 
Займатися з вагою також потрібно рухоміше. Щоб тренування вдавалося, починати потрібно з малої ваги. Вправи з гантелями повинні виконуватися ритмічно, тому варто вибирати невелику вагу – 1-2 кг.Руки з вагами піднімають нагору, потім опускають униз, розводять гантелі убік.
Можна чергувати руки, спочатку робити розлучення однією рукою 2-3 рази, потім іншою. Головне правило для таких тренувань – динамічність та активність рухів. Але не варто робити різких махів руками, інакше можна пошкодити м'язи.
Комбіноване тренування
Щоб позбутися зайвих жирових відкладень на грудях та накачати м'язову масу, необхідно виконувати комбіновані тренування. У них має входити як силове навантаження, а й гімнастичні вправи. Виконувати тренування необхідно регулярно, чергуючи кілька видів фізичного навантаження. Декілька днів виконують тренування на спалювання жиру, потім на нарощування м'язів.
Гімнастичні вправи можуть включати такі види:
У комплексне тренування необхідно додати такі силові вправи:
- Віджимання від підлоги.Якщо цю вправу виконувати складно, то можна замінити її на віджимання від стіни. Виконують вправу 10-20 разів, можна поділити на кілька підходів.
- Розведення гантелі стоячи.Приймають положення "ноги на ширині плечей", в руки беруть гантелі і розводять їх убік. Потім прямі руки стуляють перед собою і повертаються у вихідне положення. Виконувати розлучення потрібно якнайдинамічніше 10-20 разів. Вага гантелей має бути комфортною, для початку – 1-1,5 кг.
- Жим лежачи.Вправа виконується зі штангою. Необхідно правильно підібрати вагу, щоби не пошкодити м'язи. Для перших тренувань підходяща вага не більше 2-3 кг, поступово її можна збільшувати. Виконують вправу 6-8 разів по 2-3 підходи.
Все тіло складається з груп м'язів, які поділяються на великі та дрібні. Тренування не може бути ефективним, якщо в ньому задіяна лише одна група м'язів, тому необхідно доповнювати її допоміжними вправами. Надзвичайно небажано напружувати всі м'язи в один день.
Зразкова схема тренувань:
1 день. Тренування м'язів грудей та трицепсів.
2 день. Тренування м'язів спини та біцепсів.
3 день. Тренування м'язів ніг та сідниць.
Для тренування грудей та трицепсів підійде вправа – віджимання на брусах. При його виконанні задіяні основні грудні м'язи, трицепси, а також опосередковано навантаження на м'язи рук і спини.
Виконують вправу 10-15 разів, можна кілька підходів з перервами. Наступна вправа – жим гантелей лежачи на лаві.
Слід взяти в руки гантелі вагою 1-2 кг, лягти на лаву. Гантелі тримають у руках, зігнутих у лікті на всі боки. Потім на видиху випрямляють руки нагору, а на вдиху опускають у вихідне положення. Повторюють 15-20 разів, роблячи перерви кілька секунд. Також підійде вправа – жим штанги лежачи. Але підняття гантелі є більш ефективним, оскільки руки перебувають у вільному русі.
Для тренування м'язів спини та біцепсів можна вибрати вправу – підйом гантелі стоячи. Необхідно взяти гантелі та опустити руки вниз. Потім піднімають гантелі спочатку до плечового суглоба, потім випрямляють руки нагору.
Проробляються основні м'язи рук, спини та малі м'язи грудей. Виконувати вправу потрібно 10-12 разів, при цьому спина має бути рівною, а ноги залишаються на ширині плечей.
В даному випадку навантаження переважно йде на біцепси, тому для спини потрібно додати окрему вправу. Це може бути віджимання на брусах широким хватом. Щоб опрацювати спину, потрібно розташувати руки якомога ширше, інакше навантаження йтиме на руки.
Виконують 10-20 віджимань у кілька підходів. Варто пам'ятати, що спочатку необхідно виконувати вправи, спрямовані на м'язи спини, а потім на біцепс. 
В останній день тренувань не можна сильно навантажувати спину та груди, потрібно наголосити на м'язах ніг і сідниць. Ефективними вправами є випади. Ставлять вперед праву ногу, руки розташовують на коліні чи поясі. Кілька разів наголошують на передню ногу всім корпусом, потім стрибком змінюють ногу. Повторюють вправу 15-20 разів на кожну ногу.
Наступна вправа, яка дозволяє опрацювати зокрема сідниці та м'язи ніг – це присідання. Виконують їх 20-30 разів, можна у кілька підходів. Якщо додати до вправи гантелі, то тренуватимуться ще й м'язи рук.
Тренування за цією програмою потрібно виконувати не менше 3 місяців, при цьому після 3 днів занять слід робити день розвантаження, тобто виконувати більш легкі вправи без навантаження на спину, груди та ноги.
Не рекомендується в один день поєднувати вправи, спрямовані на м'язи грудей та спини. Більшість вправ із навантаженням на спину опосередковано впливає і на грудні м'язи, і навпаки. Найбільш вдалим поєднанням є навантаження на групу великих основних м'язів та допоміжних малих м'язів.
Вправи для підтяжки грудей у домашніх умовах
Вправи на грудні м'язи для дівчат можна виконувати не тільки в тренажерному залі, а й у домашній обстановці.
У тренування включають такі вправи:
У домашніх умовах можна виконувати ефективні вправи для грудей, як і в залі, головне, щоб тренування були регулярними.
Вправи для тренажерного залу
У спортивному залі великий вибір тренажерів та інвентарю, за допомогою якого можна підкачати грудні м'язи і не лише.
Деякі вправи для грудей у тренажерному залі:
- Жим бодібару.Бодібар є простим тренажером, що складається зі сталевої труби, яка обтягнута протиковзким матеріалом. Для виконання жиму необхідно поставити ноги на ширині плечей, бодібар тримати хватом внизу. Починається виконання вправи з підняття рук до грудей, кілька секунд потрібно зафіксуватися і опустити бодибар. Виконують вправу 20-30 разів. Також можна виконувати жим бодібара нагору, тобто піднімати руки над головою.
- Жим штанги лежачи.Універсальний для тренування грудних м'язів інвентар – це штанга. У спортивному залі вона розташована на спеціальній підставці, поряд з якою знаходиться лавка, на якій виконуються вправи. Необхідно розташуватися на лаві, ногами упираючись у підлогу, взяти до рук штангу або попросити тренера подати її. При цьому руки повинні бути розташовані трохи ширше за плечі. Потім випрямляючи руки, піднімають штангу до грудей і повільно, без різких рухів, опускають вниз.
- Віджимання на брусах.У даній вправі задіяні нижні м'язи грудей, м'язи рук та плечей. Розташовують руки на брусах, ноги разом трохи піднімають нагору. Починають випрямляти руки і піднімати корпус повільно, без різких рухів. Потім плавно опускаються вниз, згинаючи руки в ліктях. На кілька секунд затримуються у такому положенні та знову випрямляють руки. Вправу повторюють 10-15 разів.
- Жим гантелей на фітбол.Беруть у руки гантелі та розташовуються сидячи на фітболі. Спина має бути пряма, ноги на ширині плечей. На вдиху піднімають гантелі вгору, розпрямивши руки, на видиху опускають їх на плечі. Для збільшення навантаження та ускладнення можна робити вправу лежачи. Виконують 10-15 разів.
- Жим із нижнього блоку.Вправу виконують на спеціальному тренажері. Потрібно лягти на лаву головою до троса, взятися руками за рукоятки так, щоб лікті були зігнуті. На видиху виконують жим уперед, при цьому лікті не відводять убік, а тримають перед собою. Повільно повертаються у вихідне становище. Повторюють 10-12 разів.
Вправи з гантелями
Вправи на грудні м'язи для дівчат з гантелями є ефективними та доступними як у тренажерному залі, так і вдома. Необхідно правильно підібрати вагу гантелей, щоб не пошкодити м'язи та суглоби. Для початку тренувань підійде вага 1-1,5 кг. 
Варіацій вправ з цим інструментом дуже багато, але спочатку краще освоїти нескладні класичні заняття. Жим гантелей лежачи – універсальна вправа, але від цього вона не менш ефективна. Необхідно взяти гантелі до рук і розташуватися лежачи на підлозі. Ноги трохи розсовують убік і згинають у колінах.
Гантелі тримають перед грудьми і піднімають на вдиху вгору, випрямляючи руки. На видиху повертаються у вихідне становище. Вправу можна виконувати також у положенні сидячи чи стоячи.
Ще одна вправа, яка підійде для початку занять – це махи гантелями убік, вгору, вниз. Можна виконувати кілька разів у різні боки. Беруть гантелі до рук, ноги ставлять на ширині плечей. Мають у своєму розпорядженні витягнуті руки перед собою і починають вправу. Можна розводити руки убік разом чи по черзі. Також піднімають руки нагору, потім опускають вниз.
Вправи з м'ячем
Вправи, які можна виконувати дівчатам для грудних м'язів як у тренажерному залі, так і вдома – це тренування з м'ячем. 
Потрібно взяти будь-який спортивний м'яч у руки, затиснути його між долонями і стискати настільки, наскільки можливо. Тримати руки та груди у напрузі слід кілька секунд, потім м'яч відпускають. Повторюють вправу 20-25 разів.
Вправи з гумовою петлею
Вправи з використанням гумової петлі універсальні та різноманітні. Є варіанти і для тренування грудних м'язів – це віджимання з петлею. Необхідно взяти краї петлі до рук, прийняти упор лежачи і віджиматися.
Слід враховувати, що це ускладнений варіант віджимань, тому приступати до них краще, коли прості віджимання вже освоєні. Можна надійно закріпити петлю та починати її відтягувати на себе. Виконувати вправу можна двома руками одночасно або по черзі правою та лівою рукою.
Вправи з віджиманнями
Віджимання дуже ефективні при тренуванні м'язів грудей. Коли прості віджимання виконувати виходить з легкістю, можна приступати до віджимань з ускладненням. Це можуть бути вправи із зупинкою. Вихідне положення – упор лежачи, при випрямленні рук необхідно затриматися кілька секунд, потім опускати корпус. 
Можна також ознайомитися із похилими віджиманнями. При виконанні вправи ноги необхідно розташувати на височини, наприклад, на лаві. При даній вправі навантаження на руки та груди збільшується, відповідно, м'язи опрацьовуються краще.
Вправи з йоги для грудних м'язів
Зробити груди красивими і пружними можна не тільки під час тренувань, але і при занятті йогою. Поза кобри дозволяє зміцнити м'язи грудей та покращити поставу.
Потрібно спиратися на пальці ніг, а тулуб підняти нагору і прогнутися. У такому положенні необхідно бути максимально можливою кількістю часу. Потім слід опуститись і лягти на підлогу, після перерви повторити вправу. 
Поза цибулі дозволяє надати грудях красивої форми, а також зміцнює хребет. Потрібно лягти на підлогу на живіт. Підняти ноги вгору і пальці направити в бік голови. Руками обхоплюють ноги за щиколотки, голову тримають рівно і дивляться вперед. Утримуватись у такому положенні слід близько 30 секунд, потім опускають ноги і роблять перерву.
Як швидко накачати грудні м'язи
Вправи на грудні м'язи для дівчат, які необхідно включити у тренування:
Головне, при виконанні вправ для грудей не перевантажувати м'язи і правильно розподіляти навантаження, а також виконувати тренування регулярно за заздалегідь підготовленою програмою. Якщо виконувати всі правила занять, то груди стануть більш підтягнутими та пружними.
Для тренування грудних м'язів у дівчат існує безліч різних вправ, які можна виконувати як у спортивному залі з гантелями, на брусах, так і в домашніх умовах.
Оформлення статті: Міла Фрідан
Відео про вправи на грудні м'язи для дівчат
Тренування грудних м'язів:
Вправи для грудних м'язів:
Гарні рельєфні м'язи плечового поясу роблять фігуру стрункою та спортивною. Багато дівчат прагнуть цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко очікується результат?
Для того, щоб накачати груди вдома, потрібно використовувати насамперед силові навантаження для дівчат і жінок.
Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідних рекомендацій.
Являє собою поєднання м'язової та залізистої тканини. Великий і малий грудний, передній зубчастий, а також підключичний м'язи – це цільова група, з якою потрібно буде працювати. Великий і малий м'язи складаються з м'язових волокон, розташованих у різних напрямках. Проробляючи їх, можна досягти того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. дізнаєтесь тут.
Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:
Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо із семи вправ. Не забуваймо про розслаблення м'язів між підходами – до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи лише із власною вагою? Однозначно так, якщо Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. У такому разі знадобляться обтяження.
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві
Жимом гантелей вдається задіяти більше м'язів, ніж жимом грифа, оскільки доводиться контролювати розташування рук щодо один одного. Це одне з найкращих у своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини грудних м'язів – верхню, середню та нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержує середня частина.
4 міфипро вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.
- Розташовуємося на лаві, гантелі тримаємо в ділянці грудей.
- Вижимаємо гантель або гриф штанги вгору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
- Руки у максимальній точці паралельні один одному.
Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів.
3. Жим під позитивним кутом
Відмінна вправи для накачування та збільшення верхньої частини грудних м'язів.
- Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в ділянці грудей.
- Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Витискаємо обтяження вгору
- Гантелі в максимальній точці не зводяться разом – між ними має бути така відстань, щоб руки були паралельними.
Виконуємо можливу кількість повторень.
4. Жим головою вниз
Зворотний похилий жим виконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частину цільових м'язів.
- Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
- Ноги, зігнуті в коліні, стійко всією областю стопи ставимо на край лави або на підставку.
- Витискаємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо положення рук: паралельно щодо статі.
Виконуємо десять-дванадцять повторень у кілька підходів.
5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного – близько 35 градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачування різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна опрацювати нижню, середню та верхню частину тулуба. Такий рух чудово.
- Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
- Ноги всією площею стопи впираються у підлогу.
- Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки убік. Трохи зігнуті лікті мають бути спрямовані вниз.Це важливо для комфортного виконання вправи.
- Фіксуємо увагу на тому, як розтягуються грудні м'язи.
Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не лише у бік збільшення, а й у бік зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.
Обережно!Перестаравшись, можна «зірвати» плече. Додайте навантаження поступово.
6. Пуловер
Прокачуємо велику грудну, передню зубату м'язи плеча, трицепс.
Вправа користується популярністю, тому що за його допомогою можна якісно опрацювати цільові м'язи.
- Виконується лежачи з розташуванням верхньої частини спини поперек лави. Ноги ставимо на підлогу, у колінах має бути прямий кут.
- Гриф гантелі тримаємо в ділянці нижньої частини грудей обома руками.
- Опускаємо руки з гантеллю за голову та повільно піднімаємо.
Для початківців починаємо із семи повторень.
7. «Собака мордою вниз»
із східної практики. Відмінно розтягує м'язи та розробляє суглоби.
- Стаємо «містком», спираючись на долоні ступні.
- Повністю розпрямляємо коліна, стопи притискаємо до підлоги всією площею: на носочки ставати не можна.
- Тягнемося куприком вгору, а долонями – вперед. Трикутник, що утворився, тримаємо протягом однієї хвилини.
Повторюємо тричі.
8. «Собака мордою вгору»
Розтягуємо м'язи, розробляємо суглоби, тренуємо гнучкість хребта.
- Лежимо на животі, руки зігнуті в ліктях, долонями упираємось у підлогу.
- Зводячи лопатки, поступово розпрямляємо плечі, випрямляючи руки, плавно прогинаємось у спині.
Повторюємо також три рази.
Виконуючи силові вправи, слід пам'ятати про наступні рекомендації:
- Важливість розминки.Починати силові тренування потрібно з якісної розминки на розігрів м'язів плечового пояса. Приступати до використання ваг без розминки може призвести до серйозних травм.
- Як провести розминку.Деякі тренери рекомендують як розминку проводити тренування з мінімальними вагами. Можна за її виконанні використовувати віджимання – головне як розігріти м'язи, а й зберегти сили на основні навантаження.
- Розслаблення між підходами.Між підходами необхідно давати м'язам час розслаблення приблизно протягом однієї хвилини. У цей час можна змінити положення тіла або бути схожим.
- Зусилля (жим, віджимання, розведення) завжди робимо на видиху, а розслаблення на вдиху.Перший час на цьому постійно потрібно акцентувати увагу, а на наступних етапах робити автоматично.
- Можна виконувати весь комплекс, а також вибрати з нього вправи, що найбільш підходять саме вам.При необхідності чергуйте та змінюйте навантаження. Головне, щоб були опрацьовані цільові м'язи.
- Тимчасовий режим тренувань.Для того щоб дати можливість збільшуватися м'язам в об'ємі та відновлюватися, їм потрібно давати відпочинок. Тому оптимальним режимом тренувань вважається режим через день.
- Важливість правильного харчування.Для тренувань потрібно багато енергії та сил. Щоб їх поповнювати, не забувайте про правильне та повноцінне харчування. Меню має бути збалансовано щодо надходження білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.
Ще 11 методів для підтяжки зони декольте
Тільки системний підхід дасть стійкий результат у вигляді гарного погруддя. Ознайомтеся з наведеними нижче перевіреними способами для боротьби з обвислими грудьми: 
- та . Правильне харчування – запорука здоров'я та краси шкіри. Необдумане застосування різних дієт може погіршити зовнішній вигляд та стан шкіри. В'ялість, пігментні плями, сухість, почервоніння можуть бути знаком того, що ми не отримуємо з їжею корисних речовин.
- Підтримує бюст у правильному положенні, не дає йому відвисати, а шкірі розтягуватися. Правильно підібраний бюстгальтер формує гарний, стрункий та привабливий жіночий силует.
- та . Наситять шкіру корисними речовинами. Креми, в які входять різні природні компоненти, допоможуть зволожити шкіру, підвищать пружність, впораються з в'ялістю і нерівною пігментацією. Різні аптечні засоби, а також засоби, приготовані в домашніх умовах, краще застосовувати курси, а потім робити перерву.
- Основою масок можуть бути найрізноманітніші речовини, які підтягують шкіру, борються з її в'ялістю, тонізують і зволожують. Для їх компонентів використовують кисломолочні продукти, фруктові та ягідні пюре, олії. Курсове використання масок набагато корисніше, ніж постійне
- Шкіра бюста є ніжною і потребує постійного догляду. Для обгортань використовують різні склади, що відлущують, живлять і зволожують шкіру. За рахунок термічного ефекту їхня дія підвищується. Проводять їх курсами в середньому по десять процедур.
- Мінімум гімнастичних вправ рекомендується виконувати постійно. Це допоможе тримати м'язовий корсет у тонусі, сформує ідеальну поставу та впевненість у собі. Гімнастику можна використовувати як метод профілактики відвисання бюста.
- Контрастний душ.Процедура проста у виконанні та приємна, омолоджує, підтягуючи шкіру, прибирає в'ялість. Виконують обливання, чергуючи гарячу та холодну воду. Звикати потрібно до процедури поступово, починаючи з невеликої різниці температур. Бажано спочатку застосовувати просто прохолодну воду для області грудей, чергуючи її з теплою. Через кілька днів таких процедур прохолодну воду можна поступово замінювати більш холодною. Вплив холоду має тривати вдвічі менше, ніж вплив тепла. Закінчувати контрастне обливання необхідно холодом.
У моєму тренажерному залі дівчата качають груди рідко. , ноги - часто, руки, плечі і навіть спину - час від часу, а ось груди - дуже рідко. І, на мою думку, це велика помилка. Помилка вважати, що якщо жіночі груди – це парні залози внутрішньої секреції, а не м'язи, як у чоловіків, то качати їхній сенс жінці немає взагалі.
Почасти це правда, але правда також і те, що жіноче погруддя спочиває на великих грудних і передніх зубчастих м'язах, як на еластичних джгутах. І, як і будь-які м'язи, ці також згодом втрачають свою еластичність і починають провисати. Чи потрібно говорити, що відбувається далі?
Накачати груди дівчині не можна – це свята істина та сперечатися з цим марно. Але підвищити щільність м'язів, на яких вона спочиває, підняти і навіть поліпшити форму цілком реально. І ось ще що, як каже доктор Бубновський, тренування жіночих грудей – це справжнісінька профілактика серйозних захворювань молочної залози. Так, що качайте груди дівчини, качайте груди!
Тренування та жіноче здоров'я
Висновок:тренування грудей для дівчат – це два в одному: жіноче здоров'я та підтягнуте бюст.
Як накачати груди дівчині вдома?
Далеко не всі представниці прекрасної статі мають можливість і бажання відвідувати спортзал, а ось зробити груди більш підтягнутими дуже хочуть. Звичайно, тренувати груди жінці простіше за наявності тренажерів, штанг та гантелей. Але краса цих м'язів у тому, що їх досить просто навантажити і в умовах звичайної квартири. Щоправда, накачати груди дівчині за тиждень, як дехто думає, не вийде, робота буде складна. Але ж і мета добра. Отже…
Вправи на груди для дівчини в домашніх умовах
Віджимання від підлоги для дівчини. Крок за кроком
Віджимання від статі для дівчини – найпростіша, доступна та ефективна вправа, що виконується з вагою свого тіла. Здавалося б, віджимайся і буде тобі груди пружні та високі. Але тут і починаються проблеми, оскільки виконати хоча б 10-12 віджимань від статі під силу далеко не кожній жінці. Справа в тому, що за утримання тіла в горизонтальному положенні відповідають м'язи плечового пояса та трицепси, а оскільки вони раніше такого навантаження не відчували, впоратися з нею їм дуже складно.
Підсумок – притиснутись до підлоги виходить, а от відтиснутись, вже ні. Але не варто переживати, навчитися віджиматися від статі дівчині досить просто. Щоправда, перш ніж штурмувати звичайні віджимання від підлоги, варто розвинути силу рук і плечей і освоїти простіші й легкі версії цієї вправи:
Ні, звичайно, якщо ви спокійно робите звичайну планку на руках, витрачати час на стояння у спрощеній планці немає сенсу. А от якщо ситуація з точністю до навпаки, шлях до підвищення щільності м'язів грудей варто починати саме з цієї вправи.
Це – своєрідне «підведення» до віджимань, статичну вправу, що добре зміцнює проблемні зони – плечі та руки. Тому таку «напівпланку» можна розглядати як лайт-вправу для жіночих грудей.
Примітка: Героїчно відстоявши в планці не менше 2,5 хвилин, можна сміливо переходити освоєння її класичної версії.
Я міг би пропустити опис цієї вправи, бо всі доморощені експерти співають планці дифірамби і називають чи не . Причому як для чоловіка, так і для дівчини. Незважаючи на свою простоту, при виконанні цієї вправи навантаження лягає на м'язи майже всього тіла, значно їх зміцнюючи і підвищуючи витривалість. Планка для дівчини – це супервправа, щоправда, якщо робити її правильно.
Як і у всього на світі, планка на прямих руках має істотний недолік: тримати планку потрібно пресом. Тобто, якщо м'язи преса слабкі і не витримують навантаження, в роботу замість них включаються їх антагоністи - м'язи попереку.
Як бути у нашому випадку? Як дівчині отримати від виконання планки лише «плюси» у вигляді зміцнення м'язів плечового поясу, рук і таких важливих грудей, і не огрести повні кишені «мінусів»? Відповідь проста – не потрібно стояти в планці довго, витримати хвилину чи більше, тримаючи планку пресом – це дуже складно. Тому робити планку для дівчини потрібно короткими сесіями по 20-25 секунд із 10-секундними перервами між ними. Так, простіше та безпечніше.
Примітка: коли сесія з десятка 20-ти секундних планок стане повсякденною справою і не викликатиме труднощів, настане черга наступної вправи.
Жіночі віджимання, варіант 1. Віджимання від підлоги з колін
Найпростіша, я б сказав, початкова версія віджимань від статі і при цьому чудова вправа для жіночих грудей. Основна вага тіла жінки сконцентрована у нижній половині. Тому коли віджимання виконуються з колін, навантаження на плечовий пояс і на руки зменшується навіть не в половину, а відсотків на 60%.
Як дівчині навчитися віджиматися
Віджиматися в такий спосіб легше, а навантаження на грудні м'язи досить суттєве. І, що найголовніше, м'язи плечей і рук стають сильнішими.
Примітка: мірилом того, що це вже пройдений етап є цифра 15. Виконавши за один присід 15 віджимань з колін і можна переходити до більш складної версії вправи.
Жіночі віджимання, варіант 2. Віджимання від опори
Наш наступний еволюційний крок. Це ще не повноцінні віджимання від статі, але вже дуже близько. Віджиматися від опори складніше, ніж з колін, але все ж таки легше, ніж від підлоги.
Чим вище опора – тим легше робити цю вправу, що нижча – тим складніше. 15 віджимань від лави, стільця, тільки не дивана (опора має бути жорсткою) і ми майже біля вершини. Наступний етап – вправа на груди для дівчини в домашніх умовах №1 – повноцінні віджимання від статі.
Віджимання від підлоги
За своєю біомеханікою, віджимання від підлоги – це повний аналог найпресамнішої базової вправи для грудей під назвою жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Але тільки в нашому випадку ми тиснемо не штангу, а віджимаємо від підлоги своє тіло. Ця вправа має десятки версій, але якщо ми говоримо про тренування грудей для дівчат, то і віджимання потрібно робити з урахуванням поставленої мети - зміцнення великого грудного м'яза.
Віджимання від статі для дівчини – одна з найкращих вправ на груди
Це означає, що виконувати вправу потрібно з руками, поставленими на ширину плечей (або трохи ширше). Опускати корпус потрібно повільно, підконтрольно, піднімати трохи швидше. Оптимальна кількість повторень у підході – 10. Чим більше буде кількість цих підходів, тим краще.
Крім м'язів плечового пояса, грудей і рук, у роботу включаються м'язи преса, а також м'язи стабілізатори спини і навіть сідниці. Тому віджимання від статі для дівчини – це ідеальна вправа не тільки для грудей, але і для всього тіла.
Висновок:віджимання від статі для дівчини – найефективніша вправа в домашніх умовах, але потребує попереднього розвитку сили плечового пояса та м'язів рук.
Як накачати груди дівчині у залі?
Вправи на груди для дівчини у тренажерному залі
Накачати груди дівчині в залі простіше та швидше, ніж удома, але справа навіть не в цьому. А в тому, що, як я й казав на початку, молочні залози розташовані на просторах великого грудного м'яза. Місце її кріплення - ключиці, тому підтяжку грудних м'язів потрібно починати саме з цієї ділянки.
Починати тренування грудей з верхнього відділу корисно і чоловікам, але для жінок це особливо важливо. Чим швидше підключична область набуде щільності, тим вище буде груди. Тому найпотрібніша вправа на груди для дівчини в тренажерному залі – це жим гантелей на похилій лаві.
Чому з гантелями, а не зі штангою? Пояснюю: олімпійська штанга важить рівно 20 кг і має завдовжки 2, 2 метри. І саме олімпійськими штангами комплектуються всі стандартні платформи жима, як горизонтальні, так і похилі. Тому дівчині треба цей довгий шматок стали зуміти зняти, опустити на груди, вичавити вгору (і добре б не один раз), а потім поставити на місце.
У випадку, якщо це для вас не проблема, знімаю капелюх, але все ж таки, качати груди дівчині з гантелями набагато простіше і комфортніше, з наступних причин:
- Вага гантелей. Штанга – це 20 кг одразу. У будь-якому залі є й інші штанги, легші, але гаки, встановлені на лавці, можуть просто до них не підходити. Гантельний ряд починається з 1 кг. І хоча тиснути такі гантелі, навіть дівчині, на мій погляд, соромно, сенс зрозумілий – вибрати гантелі під силу, простіше.
- Амплітуда. Гриф штанги в нижній точці упирається в груди, а гантелі можна опустити трохи нижче, розтягуючи грудні м'язи внизу і зводячи гантелі разом вгорі, додатково навантажити внутрішні ділянки грудей. Штанга – це більша вправа для розвитку сили, а гантелі – для покращення форми м'язів.
- Безпека. Гантелі, якщо виконувати вправу сил більше немає, завжди можна скинути на підлогу, а ось зі штангою так не вийде. Тому, тренуючись з гантелями можна вичавити з себе трохи більше, не боячись виглядати по-дурному, якщо притисне грифом від штанги.
Жим гантелей для дівчини:
Примітка:кут нахилу лави або лави може бути будь-яким, але оптимальний варіант - 30 °. Крім того, від підходу до підходу його ніхто не забороняє міняти.
Висновок:верх грудей для дівчини – це особлива за своєю важливістю зона, тому жіноче тренування грудей має починатися з прокачування саме цього відділу.
Повна копія попередньої вправи, але з однією відмінністю – лавка не похила, а горизонтальна. Завдяки цьому, виконувати такий жим із гантелями для дівчини простіше в технічному плані. Ну, а якщо простіше, то вага гантелей має бути більшою, ніж у першій вправі хоча б відсотків на 20.
Навантаження з верху грудей зміщується на її середину, що дозволяє, крім великої грудної, прокачати зубчасті м'язи. Це дозволить зміцнити як верх кріплення грудних залоз, а й їх низ.
Висновок:жим на горизонтальній лаві – це друга за важливістю вправа для жіночого тренування грудей.
Жим гантелей вузьким паралельним хватом
Такий жим досить рідко хтось робить і з чоловіків, не кажучи вже про жінок. А дуже дарма, це найкраща вправа для прокачування внутрішнього відділу грудних. Між півкулями жіночих грудей, згідно з медичною енциклопедією, є поглиблення, зване латиною красиво ( sinus mammarum) а російською прозаїчніше - пазухою.
Поки він не розвинений – це справді справжнісінька пазуха, але я пропоную трансформувати її в щось привабливіше – у улоговинку. Говорячи простіше, цю ділянку теж можна качати, і, хоча більше в розмірі вона не стане, зате жорсткіше і підтягнутіше виглядатиме.
Для внутрішнього відділу грудей є й інші вправи, але жим гантелей вузьким хватом за своєю ефективністю може втерти носа їм усім. Суть вправи дуже проста:
- Лягти на горизонтальну лаву
- Взяти дві гантелі в руки і притиснути їх один до одного до дотику
- Зробити вдих і, тримаючи гантелі притиснутими, вивести руки нагору
- З видихом, повільно, напружуючи при цьому груди, опустити гантелі у вихідне положення
Примітка:під час виконання жиму з гантелями ноги можна ставити на лаву. Це дозволить ще трохи підвищити навантаження на м'язи грудей.
Я розповів лише про три вправи на груди для дівчини у тренажерному залі, хоча насправді їх існують десятки. Періодично їх все можна і потрібно включати до своєї програми тренувань, м'язам грудей це піде лише на користь.
Але я абсолютно впевнений, що саме ці три варіанти жиму з гантелями дозволять дівчині досягти поставленої мети швидше, ніж будь-які інші вправи. Хоча і про звичайні віджимання від підлоги, забувати не варто, адже їх теж можна робити у тренажерному залі.
Висновок:у тренажерному залі є можливість качати груди безліччю способів, але жими з гантелями для дівчат підходять найкраще.
Як часто дівчині качати груди?
Грудні м'язи відносяться до великих м'язових груп, для відновлення після навантаження їм потрібно більше часу, ніж дрібним (м'язам живота, плечам, м'язам рук). Тому, качати груди часто (я маю на увазі на кожному занятті) не потрібно.
Щоб м'язи реагували на вправи зростанням або, як у нашому випадку, підвищенням густини, вони постійно повинні стикатися з більш тяжкою роботою. Цей принцип називається принципом прогресії навантаження.
Але якщо вони не встигнуть відновитися після попереднього заняття, чекати на результат від їх прокачування на наступному, вже не доведеться. Отже, що краще м'язи відпочнуть, то краще наступного разу попрацюють. обов'язково має відрізнятися від чоловічого тренінгу, але зростання навантаження - це непорушна основа прогресу для представників обох статей.
Якщо груди – це проблемна зона, тренувати її можна двічі на тиждень через заняття, наприклад, у понеділок та п'ятницю. В іншому випадку, одного тренування грудних м'язів для дівчини на тиждень буде цілком достатньо.
Комплекс вправ для жіночих грудей може виглядати так:
| Понеділок | ||
| Жим гантелей на похилій лаві | 4 підходи | 8-10 повторень |
| Віджимання від підлоги | 3 підходи | 10-12 повторень |
| Жим гантелей вузьким хватом | 2 підходи | 12-15 повторень |
| П'ятниця | ||
| Жим гантелей на похилій лаві | 3 підходи | 12-15 повторень |
| Жим гантелей на горизонтальній лаві | 3 підходи | 10-12 повторень |
| Жим гантелей вузьким хватом | 3 підходи | 8-10 повторень |
Висновок:тренувати груди жінці часто немає сенсу, ідеальний варіант - двічі на тиждень, через заняття.
Висновок
Качати груди дівчині потрібно, можна і має. Це не так питання привабливості, як здоров'я. І не важливо де це робити, в багато укомплектованому тренажерному залі або в аскетичних домашніх умовах. Головне, тренуватися регулярно і з повною самовіддачею, і тоді результат не забариться. Будьте красиві, граціозні та здорові!
У програмі тренування більшості жінок вправи для підтяжки грудей займають основне місце. За популярністю вони конкурують лише з . При правильному виконанні та дотриманні техніки вправи для підтягування грудей можуть дати значний результат, але тільки якщо програма тренувань правильно складена.
Особливості будови жіночих грудей
У фітнесі вправам для пружних грудей надали небувале значення, хоча насправді їх ефективність у корекції форми не настільки велика. Виходячи з анатомії, слід розділяти жіночі груди на дві складові:
- Молочна залоза – складається із залоз та жирової тканини, яка облягає їх по всій поверхні.
- М'язовий корсет.
Будь-які вправи для підняття грудей можуть впливати лише на м'язову частину. Розмір молочної залози формується самими залозами та жировими тканинами. Єдиний спосіб вплинути на розмір - додати жировий прошарок (який неможливо додавати локально і в потрібних місцях). Тим не менш, систематичне виконання вправ для пружності грудних м'язів у жінок може трохи підняти груди, окреслити її форму і створити гарний «контур» із зовнішнього та нижнього боку. Саме цей поділ вважається основним індикатором тренованості.
Чому груди обвисають
На тонус грудей впливає низка чинників, які слід розділяти. До очевидних, на які майже неможливо вплинути, відносять:
- Вагітність та період годування.
- Вікові зміни.
- Кількість жиру.
- Куріння (переважно як фактор, що прискорює природні вікові зміни).
Також чималу роль відіграє генетика, яка визначає форму, а й стан грудей. А ось на стан м'язів можна вплинути за допомогою вправ для підтягнутих грудей. Це дозволяє не тільки підтягнути груди, а й трохи збільшити їх в обсязі (в основному за рахунок підвищення м'язового об'єму та «виштовхування» грудей уперед), але тільки без зменшення жирової маси. В іншому випадку поліпшуватиметься лише форма грудей. Розмір, при зменшенні кількості жиру, зменшуватиметься.
Анатомія м'язів у чоловіків і жінок майже не відрізняється. Тому вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок у 99% випадків будуть тими самими, що використовують чоловіки. Винятки становлять інтенсивність та обсяг роботи на тренуваннях.
Топ 6 вправ для підтяжки грудей
Кращі вправи для обвислих грудей, які можна робити як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
1. Віджимання від підлоги
Воно розвиває не тільки всю поверхню грудних, а й більшу частину м'язів верхньої частини тіла. Виконується у будь-яких умовах, незалежно від рівня підготовки. Існує чимало , які дозволяють вносити різноманітність у програму тренувань. Використовуйте (залежно від рівня тренованості):
- Віджимання з вузькою постановкою рук.
- Віджимання із широкою постановкою рук.
- Віджимання з упором на коліна (варіант для новачків).
- Віджимання від лави.
Важливовиконувати рухи у повільному темпі, з кількістю повторень від 8 до 15.
2. Жим гантелей лежачи
Робота з гантелями дозволяє переключити навантаження на грудні м'язи. Для дівчат цей варіант вигідніший через зниження навантаження на плечі та руки.
При виконанні руху важливо робити жим на повну амплітуду. Характерним індикатором правильного виконання буде сильне відчуття натягу в грудях та відчуття печіння після виконаного підходу.
3. Розведення гантелей лежачи
Відмінна вправа для підтяжки грудних м'язів, яку слід виконувати у трьох варіаціях:
- На горизонтальній лаві.
- На похилій лаві (кут 30 градусів).
- З нахилом у зворотний бік.
4. Пуловер із гантеллю
Вправа опрацьовує як грудні м'язи, а й найширші. Його відмінна риса – потужне розтягнення м'язів та акцент на нижню частину. 
При виконанні пуловера важливо мінімізувати роботу рук та надійно зафіксувати корпус. 
Для максимального опрацювання всієї області використовуйте різні блоки (верхній та нижній). Зміна напрямку руху рук дозволяє переключити навантаження окремі ділянки грудних.
6. Зведення рук у тренажері «Метелик»
Це ефективна вправа, щоб підтягнути грудні м'язи. Воно дозволяє мінімізувати залучення в роботу та сфокусуватися на потрібній області. Особливо добре опрацьовує внутрішню та зовнішню області, створюючи ідеальне обрис грудей збоку.
При виконанні руху важливо виключити роботу рук. Намагайтеся концентрувати навантаження на м'язах грудей.
Як тренуватись + програма з вищевказаних вправ
Щоб підтягнути грудні м'язи, необхідно правильно скласти схему занять. З урахуванням більшої кількості повільних м'язових волокон у жінок, загальний обсяг роботи має бути більшим, ніж у чоловіків. Тому оптимально поєднувати важкі в неповторному стилі з багатоповторними сетами, суперсетами і навіть стато-динамікою. Більшою мірою вправи для красивих грудей, які публікуються в жіночих журналах (стискання диска, віджимання стоячи від стіни та інші) практично цілком марні. Вони можуть дати ефект лише за нульової підготовки і лише на перші 2-3 тижні.
Щоб підтягнути груди вправи, повинні бути спрямовані на всі ділянки групи. Помилково фокусуватися на зовнішній та нижній стороні грудних, це призведе лише до м'язового дисбалансу. Кожна область повинна мати достатню кількість навантаження. Також слід приділяти чимало уваги розтягу м'язів. Це покращить їх тонус, прискорить відновлення та допоможе уникнути погіршення постави.
Програма тренувань:
Вправи для підняття грудей у відео форматі
Вправи для підтяжки грудей - це простий і реальний спосіб надати своєму бюсту більше пружності та підтягнутості.
Особливо актуальне це питання для тих жінок, які не хочуть піддавати свій організм радикальному.
Адже красиві і пишні груди завжди були предметом захоплення не тільки у чоловіків, а й у жінок.
Але що робити в тому випадку, якщо внаслідок вікових змін чи інших факторів молочні залози втратили свою форму та пружність?
У цій статті ви знайдете найкращі вправи для ефективної підтяжки погруддя в домашніх умовах.
Особливості будови жіночих грудей
Щоб зрозуміти, як діють вправи, варто розібратися у будові погруддя.
Груди – одна з вторинних статевих ознак у жінок, але, тим щонайменше, надає великий вплив на організм. Обсяг і суто індивідуальні в кожної жінки.
На ці показники впливає генетика, конституція статури, рівень здоров'я, харчування та багато іншого.
Від природи майже в кожної жінки обидві молочні залози трохи асиметричні. Це абсолютно нормальне явище, переживати через яке не варто.
Груди можна розділити на 2 зони: молочну залозу, яка не містить м'язових волокон, та м'язовий корсет, який підтримує її.
Саме ці м'язи і можливо накачати за допомогою вправ, що підтягне бюст, покращить його естетичний вигляд.
Думка, що груди можуть обвисати лише після настання клімаксу помилково. Птоз молочних залоз найчастіше з'являється через низку таких причин:
- Спадковість.Якщо в матері, бабусі дівчинки рано обвисло і втратило пружність бюст, то, швидше за все, її чекає та ж доля.
- Наявність зайвої ваги.Груди складаються не тільки з молочних залоз, але і з жирової тканини. При наборі ваги бюст значно збільшується, але позбавлені тонусу м'язи і шкіра не зможуть підтримувати велику масу, і груди стають обвислими.
- Різке схуднення.Після швидкого та стрімкого схуднення груди зазвичай зменшуються насамперед. Але шкірні покриви залишаються колишнього розміру, через що може виникнути ефект обвисання.
- Після вагітності та вигодовування дітей.При неправильному вигодовуванні грудним молоком, його зціджуванні молочна залоза розтягується і втрачає свою колишню форму.
- Малорухливий спосіб життя, погана фізична форма.У жінки, яка мало рухається, м'язи часто ослаблені (грудні, у тому числі). Тому ризик ранньої втрати форми зростає у кілька разів.
- Вікові зміни у організмі.Одна з найпоширеніших і найчастіших причин. Згодом вироблення волокон колагену та еластину різко знижується, що стає причиною деформації.
У дівчат від 13 до 20 років груди лише формуються, тому ставити діагноз «обвисання» недоречно. Тільки після порога 20+ років можна виявити реальну наявність проблеми та потребу у її усуненні.
Способів покращити форму та зовнішній вигляд грудей, а також надати їй тонусу, є багато – від коригувальних кремів до вживлення.
Перш ніж погодитися на пластичну операцію, рекомендується спробувати інші.
Більшість їх можна використовувати в домашніх умовах, без використання особливих пристроїв.
Основні правила фізичних навантажень
Воно виконується набагато легше, аніж класичні віджимання, тому навіть далекі від спорту дівчата зможуть без проблем його виконати. Навантаження знімається зі ступнів і рівномірно розподіляється по всьому корпусу.
Вихідне положення:
- Прийміть положення лежачи.
- Зробіть стійку на долонях та колінах під прямим кутом. Пензли рук повинні бути спрямовані вперед.
- Схрестіть нагорі ноги (на рівні плечей).
Вправа:
- Зробіть глибокий вдих.
- Починайте впевнено опускати корпус вниз за допомогою згинання ліктьових суглобах.
- Опускайтеся до того моменту, поки груди не торкнеться статі.
- Зробіть видих і повільно, але впевнено починайте підніматися у вихідне положення.
Віджимання з вільною вагою на колінах потрібно робити у 3–4 підходи, у кожному з яких має бути від 10 до 15 разів. Цей варіант віджимання добре підійде новачкам, для яких звичайна техніка здається надто складною.
Тіло за цей час добре підготується до підвищення фізичних навантажень. Ці вправи для підтяжки грудних м'язів підходять навіть жінок після пологів.
Лікті повинні знаходитися в паралельному положенні. Категорично забороняється розводити їх у різні боки, оскільки це може стати причиною травм області плечей.
Таз повинен складати рівну цілісну лінію з усім тілом. Таким чином, ви качатимете і сідничні м'язи.
Класичні віджимання
Вони вважаються одними з найефективніших вправ для підтяжки м'язів для жінок в домашніх умовах. Техніка класичних віджимань знайома всім ще зі шкільних часів.
Вихідна позиція:
- прийміть положення лежачи;
- підніміть тіло, спираючись на долоні та коліна;
- вони повинні бути строго в паралельному положенні щодо один одного;
- кисті рук повинні бути спрямовані вперед, упор робиться на шкарпетки;
- корпус тіла повинен плавно нахилятися вниз по відношенню до ніг.
Техніка вправи:
- Зробіть глибокий видих.
- Плавно згинайте лікті, поки не торкнетеся грудьми статі.
- Глибоко вдихніть повітря.
- Повертайтеся у вихідне положення, плавно піднімаючи корпус за допомогою розгинання ліктів.
Вправа класичного віджимання робиться на кілька підходів, зазвичай від 3 до 4. Між підходами потрібні перерви тривалістю трохи більше 60 секунд. За 1 раз можна робити від 10 до 15 вправ для підтяжки грудних м'язів, згодом їх кількість можна збільшувати за бажанням.
Одностороннє віджимання
Досить добре зміцнюють грудну мускулатуру однобічні віджимання. Початкове положення не відрізняється від попередніх вправ.
Техніка виконання:
- Опускайте корпус донизу, згинаючи ліктьові суглоби. Потім розігніть їх.
- Коли руки будуть прямими, відірвіть одну з них і потримайте кілька секунд.
- Продовжуйте виконувати вправу. Коли корпус підніматиметься вдруге, відірвіть другу руку.
Варто зробити близько 20 підходів, щоб кожна кінцівка прохиталася вдесятеро. Під час виконання відчувається сильна напруга мускулатури плечей та грудей.
Стиснення долонь
Ця вправа для підтяжки грудних залоз відмінно розвиває та зміцнює ослаблені м'язи грудей та плечей. Може використовуватися як вступ або завершальна вправа у фізичному комплексі.
Вихідне положення:
- Стати прямо, ноги розташуйте на ширину плечей.
- Спина має бути абсолютно рівною.
- Прийміть "молитовну позу" - зігніть руки в ліктьових суглобах, а долоні з'єднайте разом.
Техніка вправи:
- Зробіть глибокий видих.
- Затримайте дихання на 5-10 секунд.
- При вдиху швидко скорочуйте грудні м'язи, не опускаючи упор у долоні.
Для досягнення оптимального результату вправ для підтяжки грудних залоз рекомендується робити кілька підходів.
5–10 скорочень м'язів кожні 10 секунд повинні чергуватись з перервами від 10 до 15 секунд. Це робиться для розслаблення м'язової тканини та нормалізації дихання.
Стискання долонь можна робити й іншими способами - піднімаючи складені руки над головою, або переміщуючи долоні в "молитовій позі" по черзі до правої та лівої молочної залози.
«Упор у стіну»
Ця вправа відмінно розвиває не тільки м'язи грудей, а й плечей. Крім того, регулярні застосування "упору в стіну" провокують спалювання надлишків жирової тканини в області молочних залоз.
Все, що знадобиться для виконання вправ для підтяжки грудних м'язів у жінок – будь-яка стіна або дверний отвір.
Вихідне положення:
- станьте прямо навпроти стіни чи дверей;
- упріться злегка зігнутими в суглобах ліктями в тверду поверхню (для вправи з дверним отвором – у його краї);
- руки та ноги повинні бути при цьому на ширині плечей.
Техніка вправи:
- Починайте тиснути на стіну, застосовуючи фізичну силу від 1 до 4 хвилин.
- Нагніть нижче і продовжуйте тиснути на площину аналогічний проміжок часу.
Жим із гантелями на лавці
Вважається однією з найефективніших фізичних вправ на підтяжку грудних м'язів. При виконанні комплексно задіяні всі м'язи грудей, а також спини та біцепси. Вам знадобиться будь-яка міцна лава та пара гантелей.
Вихідне положення:
- зручно розташуйтеся на лаві в положенні лежачи на спині;
- ногами міцно впріться в тверду підлогу;
- візьміть гантелі в руки і підніміть їх вгору таким чином, щоб вони були під прямим кутом;
- опустіть передпліччя, щоб лікті розміщувалися трохи нижче корпусу, а гантелі – вище.
Техніка вправи:
- Зробіть плавний глибокий вдих.
- На видиху піднімайте гантелі під прямим кутом нагору.
- Зафіксуйте це положення на кілька секунд та опускайте руки вниз.
Для цього фізичної вправи буде достатньо від 10 до 15 жимов у кілька підходів (від 3 до 4). Необхідно своєчасно робити перерви по 2-3 хвилини після кожного підходу.
Розведення гантелей на лаві
Для виконання цієї вправи вам також знадобляться гантелі та будь-яка зручна лава. Добре тренує м'язи грудей, мускулатуру в області ребер, плечей, а також пахвової западини.
Вихідне положення:
- зручно ляжте на лаву в позі на спині;
- злегка зігніть руки в ліктьових суглобах і підніміть їх рівня своїх очей;
- руки повинні бути паралельно по відношенню один до одного.
Техніка вправи:
- Зробіть глибокий вдих і підтягніть руки з гантелями на всі боки.
- Зафіксуйте їх на кілька секунд у нижньому положенні.
- Зробіть видих і поверніть руки у вихідне положення.
Для досягнення оптимального результату необхідно робити від 4 до 5 підходів до 10–15 розведень. Перерви між підходами тривають від 2 до 3 хвилин.
«Пуловер»
Ця ефективна вправа добре тренує всі групи грудної мускулатури, а також плечі, область ребер та трицепси на руках. Вам знадобляться лавка та гантелі.
Вихідне положення:
- ляжте на спину на лаві;
- візьміть гантелі до рук і трохи зігніть свої лікті;
- руки з обтяжувачами підніміть на рівень очей.
Техніка вправи:
- Зробіть глибокий вдих та відведіть руки за голову.
- Зафіксуйте руки на кілька секунд з гантелями.
- Плавно видихніть та поверніть їх у вихідне положення.
«Пуловер» потрібно робити у 4–5 підходах, у кожному з яких буде від 10 до 15 вправ. Перші результати зміцнення м'язів будуть помітні вже за кілька тижнів.
Використання подушки
Це оригінальний метод підтяжки грудей. Для цього достатньо підготувати звичайну подушку, краще, щоб вона була не на пуху, а мала помітну вагу.
Вихідне положення:
- станьте рівно, розташуйте ноги на ширині плечей;
- Візьміть подушку і тримайте її навпроти грудей.
Техніка виконання проста: достатньо стискати та розтискати цей підручний предмет. Варто повторити такі дії близько 20 разів.
Застосування рушника
Це цікава вправа, напевно, сподобатися господарським особам. Воно чудово підкачує грудні м'язи.
Для його виконання береться стандартний рушник великих розмірів. Далі спробуйте скручувати його, ніби вичавлюєте з нього воду. Прикладати силу для вичавлювання варто 25-30 разів.
#8 додаткових методів для підтяжки бюста
Якщо підійти комплексно до питання, можна досягти великих результатів. Окрім вправ, зверніть увагу на інші методи, що допомагають підтягнути груди.
Ось перелік найефективніших способів:
- Спеціальні креми.Варто використати засоби, які призначені для підтяжки погруддя. Вони покращать стан шкіри, збільшать виробництво колагену та еластину, які необхідні для пружності шкірного покриву.
- Використання масок.Подібні суміші надають зволоження, живлення.
- Спеціальне обгортання.Можна здійснювати в домашніх умовах або вирушити до професіоналів до салонів.
- Використання олій.
- Масаж.Багато хто недооцінює користь такої маніпуляції. Справа в тому, що регулярний масаж стимулює активізацію клітинного оновлення, захищає від розтяжок. Масажування покращує кровообіг, тому відбувається збагачення киснем, прискорюється регенерація, шкіра стає пружною.
- Народні методикиІснує багато рецептів з народу, які позитивно позначаються на стані шкіри в грудях.
- Правильне харчування.Якщо харчуватися здоровою їжею, можна покращити стан всього організму та продовжити молодість.
- Застосування правильної білизни.Важливо правильно підбирати бюстгальтер. Багато жінок носять білизну, що не підходить, що і провокує виникнення проблем.
Хотілося б порадити майбутнім мамам, які часто стикаються з птозом молочних залоз, не забувати про догляд за своїми грудьми.
Для цього можна періодично зволожувати груди мастилами, роблячи при цьому масаж. Також молода мама потребує здорового харчування.
Крім цього, варто навчитися правильно годувати грудьми. Ця процедура має бути комфортною не тільки малюкові, а й жінці. Груди не повинні відтягуватися.
Питання відповідь
Справді, такі кошти можна зустріти у продажу. Вони обіцяють повернути пружність погруддя, збільшити груди. Варто розуміти, що гормони можуть негативно вплинути на стан організму. Краще порадитися з лікарем, перш ніж приступати до застосування таких засобів. Багато фахівців радять відмовитись від такого методу.
На жаль, у подібних випадках вправи виявляться безсилими. Потрібно розуміти, що за допомогою занять хитаються м'язи під молочними залозами, а сама залізна тканина і шкірний покрив, що розтягнувся, залишається тим самим. У цій ситуації допоможе пластика.
Сама груди складаються не тільки з молочних залоз, але також із жирових клітин. Якщо перестаратися, проводити виснажливі тривалі тренування, тоді справді груди можуть зменшитися за рахунок спалювання жирів. Але також гойдатимуться м'язи, вони ставатимуть більше, що компенсує втрату розміру. Накачана мускулатура покращить зовнішній вигляд грудей, підтягне її.
Народні методи для підтяжки грудей
Окрім вправ, зберігати красу погруддя можна за допомогою народних методик. Для цього можна скористатися такими рецептами:
- В одну склянку окропу додайте 2 ст. л. вівсяних пластівців. Все це має стояти на вогні протягом чверті години. Охолоджені пластівці викладайте на груди на 30 хвилин. Рекомендується повторювати використання маски двічі на тиждень.
- Лосьйон з огірка.Натріть огірок. Отриману кашку додайте до склянки горілки, все це має постояти протягом 10 діб. Настій розведіть з водою (цих компонентів має бути однаково). Перед душем, за 15 хвилин, розітріть груди приготованим засобом, уникаючи соски. Користуватися таким лосьйоном варто щодня.
Альтернатива вправ
У наш час сторінки газет рясніють оголошеннями про новий «чудо-крем», який всього за 2 тижні зробить ваші груди як у Памели Андерсон.
Ірина Дорофєєва
практикуючий косметолог
Переважна більшість жінок доглядає своє обличчя. Але шкіра в області грудей також потребує регулярного догляду. Тому користуйтеся зволожуючими та поживними кремами, робіть масаж. Також наполегливо раджу звернутися до спеціалізованих магазинів жіночої білизни, де фахівець допоможе підібрати потрібний бюстгальтер, оскільки він впливає на стан грудей. Потрібно пам'ятати, що вправи мають бути регулярними, тоді можна побачити результат. Гойдаються м'язи під грудьми, але не молочна залоза. Для покращення стану шкіри, мускулатури, раджу ще звернути увагу на салонні процедури: мезотерапія (ін'єкційне введення спеціальних коктейлів, які покращують виробництво колагену, еластину), міостимуляція (вплив струмом на мускулатуру, що провокує її накачування).
Крістін Блейн
пластичний хірург
Для краси жіночого бюста раджу підбирати правильно бюстгальтер, намагатися стежити за поставою, своєю вагою (оскільки різке схуднення або набір ваги погіршують стан грудей). Крім цього, регулярний спорт здатний трохи підтягнути погруддя за рахунок накачування мускулатури, яка знаходиться за молочними залозами. Потрібно розуміти, що у запущених ситуаціях не допоможуть вправи, тут виявляться безсилими та косметологічні процедури. У такому разі варто схилитися до пластичної хірургії. Хірург зможе підтягнути груди, удосконалити її вигляд, вставити імпланти, що позитивно позначиться на формі бюста.