Правильне харчування - запорука успіху в тренажерному залі. Харчування для схуднення під час тренувань для дівчат: меню Зразкове меню для тренажерного залу

Якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал для того, щоб просто привести тіло в нормальний стан і не передбачається величезних фізичних навантажень, то за великим рахунком, вносити великі зміни до вашого раціону харчування не доведеться. Однак, існує ряд продуктів, які повинні обов'язково бути присутніми у вашому щоденному меню, щоб зберегти баланс вітамінів, мінералів, амінокислот…

Які продукти включити у меню під час занять у тренажерному залі?

Щоб харчування було збалансованим і приносило користь, особливо при підвищених навантаженнях, необхідно з'ясувати, що і які продукти можуть нам дати в плані користі. Отже:

Щоб поповнити організм необхідними амінокислотами, вводимо в обов'язковий раціон м'ясо та рибу.
Овочі та фрукти допоможуть поповнити запас вітамінів та мінералів, а от із вуглеводами потрібно бути обережним. Не всякі вуглеводи будуть корисні організму.

Булочки та тортики - це зовсім не те, що нам потрібно. Щоб одержувати корисні вуглеводи з різних сортів випічки та хліба, вибирайте вироби з борошна грубого помелу, а також добре підійдуть вівсяне печиво, всілякі фруктові муси, молочні та фруктові киселі, різні сухофрукти.

Також можна скористатися вже готовими продуктами під маркою «фітнес», які спеціально розроблені для людей, які займаються спортом.

Особливу увагу слід приділити питному режиму. Пити багато рідини не забороняється, проте соки, молоко, чай та кава ніколи не замінять звичайну чисту воду.

Зразкове меню під час занять у тренажерному залі

Ті, хто відвідує тренажерний зал вже не перший рік, звичайно ж виробили прийнятний для них раціон харчування та складання меню не викликає труднощів. Однак, новачкам спочатку потрібна допомога, тому цей розділ буде для них у вигляді шпаргалки, ґрунтуючись на яку, можна складати своє меню.

Відразу обмовимося: забуваємо про смачний і гарячий білий хліб, здобні булки, шоколадні цукерки, тістечка і вершкове масло. Однак, є один радісний момент – дозволений гіркий шоколад, який не зашкодить вашому здоров'ю та фігурі.

Тепер про те, які страви можна містити в меню на кожен день.

Меню для тих, хто хоче скинути зайву вагу швидко

Сніданок: вівсяні пластівці, залиті молоком чи вівсяна каша, чи будь-яка зернова каша під маркою «фітнес» + пара печива + кава з цукром.

Обід: суп на легкому курячому бульйоні з овочами + овочевий салат + невеликий шматок відвареного м'яса + фрукти.

Полуденок: натуральний йогурт або чай з вівсяним печивом + фрукти.

Вечеря: сир із молоком або запіканка + кекс із борошна грубого помелу + чай.

Меню для підтримки тіла у нормальному стані

Перший сніданок: нежирний сир 200 гр. + яблуко або апельсин + чай з молоком + пару ложок вівсяних пластівців (сухих).

Другий сніданок: 1 склянка кефіру + сир 100 гр. + яблуко або апельсин + невеликий шматочок (50гр.) твердого сиру.

Обід: відварене м'ясо чи риба 250 гр. + макарони + зелень.

Полудень: ввести до раціону те, що ще не їли протягом дня. Наприклад, салат із овочів, яйця, йогурт, свіжі фрукти…

Після тренування: капустяний салат із огірком та зеленню + м'ясо або риба 200гр.

Перед сном: 1 склянка кефіру чи зелений чай із молоком.

Меню для тих, хто хоче наростити м'язи (5-6 разове харчування)

Перший сніданок: 3-4 яйця + 100 гр. Вівсянки (каша, пластівці, печиво) + кава.

Другий сніданок: 0,5 л. кефіру чи нежирного молока.

Обід: 200 гр. Відвареної риби (м'яса), 100-150 гр. рису, овочевий салат (заправка – оливкова олія) + чай.

Полуденок: 200 гр знежиреного сиру + 2-3 горіхи.

Вечеря: 200 гр. риби (м'яса) + овочевий салат + чай.

Перед сном: 0,5 л кефіру.

Від правильного харчування залежить близько 60-70% успіху у схудненні. Тренування прискорюють процес спалювання зайвого підшкірного жиру та покращують ваші форми. З'являється тонус та пружність м'язів. Харчування при тренуваннях повинно бути різноманітним, щоб організм отримував усі необхідні корисні речовини, і страви викликали у вас апетит. Рекомендується відвідувати тренажерний зал 3-4 рази на тиждень і на кожному тренуванні по 20-60 хвилин виконувати кардіо навантаження (велотренажер, спортивна ходьба на біговій доріжці і т.д.), така схема тренувань підійде для чоловіків та дівчат різного віку.

Правильне харчування до тренування

Підшкірний жир, накопичений роками – ваш організм витрачатиме лише у критичній ситуації. Такою ситуацією може бути голодування або невелика кількість вуглеводів, що надходять із їжею. Отже, щоб чоловіками та жінкам худнути – треба створити дефіцит вуглеводів. У вашому раціоні має бути по 1,5-2 г білка на кожен кілограм вашої ваги, по 0,5 г жиру і для зниження ваги по 1-2 г вуглеводів. Харчуйте так 2 місяці, відвідуйте тренажерний зал, робіть ваше меню різноманітним і ви спалите близько 8 кілограмів за цей проміжок часу, і ваша фігура буде набагато кращою. Вважається, що 1 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги - мало для хорошої життєдіяльності організму. Після зниження ваги зробіть вуглеводи по 2-4 грами на 1 кг вашої ваги. За такої схеми ви зможете контролювати вагу і будете заряджені енергією на весь день.

Необхідно їсти за 2-3 години до тренажерного залу, стільки часу необхідно, щоб вся їжа засвоїлася, і під час тренування спалювався зайвий жир.

Меню до спортзалу може складатися з рису, гречки, макаронних виробів твердих сортів, вівсяної каші, фруктів, овочів. Бажано додати в меню білкову їжу - рибу, курку, нежирне м'ясо. Завдяки такому раціону, ви отримаєте достатню кількість вуглеводів та енергії для хорошого тренування.

Якщо ви вранці ходите на тренування, то харчування для схуднення може виглядати так: вівсяна каша на молоці 0,5-1% жирності або парочка яблук за 30-60 хвилин. Такі вуглеводи швидко засвояться, і ви успішно займаєтесь у залі.

Подивіться пізнавальне відео № 1:

Збалансоване харчування після тренування

Після інтенсивних занять, ваш організм трохи виснажений і потребує заповнення запасів білків, жирів, вуглеводів. Якщо ціль зниження ваги, то 2 години після занять не можна їсти. Потрібно лише пити воду, якщо хочеться. Воду пити корисно, адже організм складається майже на 60% саме із неї. Пийте воду щоразу за 20 хвилин до їди. У день 1-2 літри чистої води є нормою для чоловіків та жінок. Якщо заняття у залі інтенсивні, і обмежені у вуглеводах, т.к. зайвий жир прибираєте з боків, то ви питимете більше 1-2 л води. Не допускайте зневоднення організму, пийте воду в міру.

Вуглеводи намагайтеся вживати в першій половині дня, а через кілька годин після тренажерного залу, їжте білкову їжу. Білки є будівельним матеріалом для м'язів. А підтягнуті м'язи виглядають гарно. Їжа, що містить білки: сир з низьким вмістом жирів, нежирне м'ясо, філе риби, куряче філе, яйця, морепродукти. Додайте овочі до меню після тренажерного залу: помідори, огірки, салат, капусту, моркву, зелень, кабачки. Зробіть собі салат зі свіжих овочів із оливковою олією.

В овочах міститься клітковини та вітаміни, вони дуже корисні для здоров'я чоловіків та жінок. Допомагають їжі засвоюватися та покращують роботу травного тракту.

Якщо вас долає голод після тренажерного залу, і 2 години ви не можете без їжі, випийте 0,5 літра кефіру 0-0,5% жирності або з'їжте яблуко, це допоможе.

Харчування при тренуваннях у вечірній час має бути білковим, бажано за пару годин до сну, тобто. якщо у вас заняття в тренажерному залі закінчуються о 21:00, то одразу поїжте білки та овочі і о 23:00-00:00 лягайте спати.

Меню на тиждень для зниження ваги для чоловіків та дівчат

Додайте в меню свої улюблені страви та контролюйте свою вагу, скидати зайві 2-4 кг на місяць – це безпечно та правильно. Дотримуйтесь цих цифр. Якщо калорійність маленька у денному раціоні, і ви швидко худнеєте, то додавайте калорії, а якщо вага повільно йде, то прибирайте калорії за рахунок вуглеводів, але не опускайте планку нижче 1 г на 1 кг вашої ваги. Якщо ваша вага 60 кг, то 60 вуглеводів – це для вас мінімальна планка.

Понеділок

1. Сніданок – вівсяна каша, склянка нежирного молока.
2. Обід – варене філе курки, рис, компот.
3. Вечеря – риба на пару, салат із овочів, чай.

1. Сніданок – зваріть 2 курячі яйця, склянку соку, вівсяне печиво.
2. Обід – гречка, риба, кисіль.
3. Вечеря – нежирне м'ясо, овочеве рагу, зелений чай.

1. Сніданок – омлет на нежирному молоці із зеленню, груша, чай із лимоном.
2. Обід – пара запечених картоплин у духовці, грецький салат, компот.
3. Вечеря – салат овочевий з оливковою олією, відварена курка, кисіль.

1. Сніданок - вівсяна каша зі шматочками фруктів, банан, овочевий сік або фруктовий.
2. Обід – овочевий салат, нежирне м'ясо, морквяний сік чи будь-який інший.
3. Вечеря – відварена кукурудза, риба, зелений чай.

1. Сніданок – пара варених яєць, апельсин, чай.
2. Обід – знежирений сир зі сметаною та фруктами, борщ, зелений чай.
3. Вечеря – відварене м'ясо, овочеве рагу, компот.

1. Сніданок - рис з курячим філе, фруктовий сік з вівсяним печивом.
2. Обід – суп із фрикадельками, салат олів'є, компот.
3. Вечеря - риба на пару, свіжі овочі, зелений чай з лимоном.

Неділя

Розвантажувальний день, меню на ваш розсуд, увімкніть легкі та улюблені страви, тільки знайте міру, для зниження ваги потрібно отримувати калорій за добу менше, а спалювати більше.

Подивіться пізнавальне відео № 2:

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим та навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати стрункий тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салат з курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
• обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат із яєць із овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

• сніданок – п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч - 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок - гречана каша з яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай із медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Обговорити

Харчування для схуднення під час тренувань для дівчат: меню

Давно настав час, коли гарний зовнішній вигляд є обов'язковою умовою успішності. Щоб добре виглядати, постійно підтримувати тонус свого тіла, необхідно давати йому постійні навантаження, включати тренування у щоденний/тижневий графік справ. Без правильного харчування, розумних обмежень, дієт навряд чи тренування дадуть очікуваний ефект; неможливо вичавити максимум користі для фігури, здоров'я тіла однією фізичною активністю. Тому варто детальніше розповісти про харчування для дівчат, які займаються у тренажерному залі.

Цілі тренувань можуть ставитися зовсім різні, і у зв'язку з цим сильно відрізнятиметься харчування під час тренувань для дівчат. Перше, що мають дізнатися дівчата, які зацікавилися тренажерною залою, — правильне харчування для дівчат під час тренувань відрізняється від того, чим харчуються чоловіки, переслідуючи ті самі цілі. Нерозумно думати, що зал підходить лише тим, хто намагається накачати м'язову масу, побиваючи всі мислимі та немислимі рекорди. Це не так, будь-яка дівчина, грамотно зайнятися процесом, може досягти підтягнутого тіла, апетитних, рельєфних форм. Принциповим тут стає не лише коректний розподіл навантаження, а ще й харчування дівчини під час занять у тренажерному залі.

Перша асоціація з людиною, яка відвідує тренажерний зал - гора м'язів, що перевищують в обхваті в 2, а то і в 3 рази м'язи середньої людини. Нерідко люди тягають залізниці саме заради цього, серед них чимало жінок. Тренуванням для набору м'язової маси властива висока інтенсивність, тривалість 50-60 хв. Щоб уникнути різних травм, заняття потрібно починати розминкою. Розробивши всі суглоби, розігрівши м'язи, можна розпочинати виконання основних вправ. Самі вправи виконуються за принципом піраміди, тобто. виконуються в 2, 3, надалі 4 підходи, поступово збільшуючи вагу снаряда та паралельно зменшуючи кількість повторів.

Правильне харчування під час тренувань для дівчат — невід'ємна умова досягнення результатів, намічених цілей, підтримки здоров'я організму. Дивно, що навіть не зовсім правильно виконуючи вправи, але дотримуючись всіх рекомендацій щодо харчування, результат ви помітите дуже швидко. А от якщо всі вправи виконуються правильно, регулярно, досить інтенсивно, навіть під наглядом досвідченого тренера, але при цьому людина нехтує дієтою, порушує всі можливі принципи правильного харчування, навряд чи вдасться зрушити з точки відліку. Тому варто твердо усвідомити основні засади:

• Прийоми їжі часті, приблизно 5-7 разів (навіть легке почуття голоду не повинно відчуватись).
• Акцент на білкову їжу: молоко, сир, сир, яйця, яловичина, курка.
• Вживання великої кількості води щодня, 3-4 л (не враховуючи соків, супів, ін., т.к. для організму це їжа).
• Включення до раціону великої кількості повільнозасвоюваних вуглеводів: гречка, вівсянка, рис, макарони (твердих сортів пшениці).
• Збільшення калорійності денного раціону: приблизно плюс 500 ккал проти звичайним (це понад 2000 ккал).
• Відмова від алкоголю, яка не дозволяє м'язам відновлюватися після тренувань (під час занять м'язи отримують мікротріщини, їм потрібен час для загоєння).

Тим людям, які не хочуть нарощувати мускулатуру, але хочуть мати треноване, спортивне тіло, завжди бути за хорошого, бадьорого самопочуття, підійдуть нечасті тренування з режимом на тиждень 1-2 рази. Таке навантаження особливо актуальне серед людей із сидячою роботою. Тривалість одного тренування варіюється в межах 40-60 хв, кожна вправа виконується трьома підходами до 15-20 повторень.

Людям з низькою руховою активністю не зайвою буде 20-30-хвилинне кардіонавантаження на велотренажері або біговій доріжці.

Ще однією умовою підтримки хорошої спортивної форми є опрацювання всіх груп м'язів одним тренуванням (на відміну від прокачування тіла, коли різні дні відводяться точковій роботі на окремі групи м'язів). Для таких груп, як спина, груди, ноги, прес, зазвичай виконують дві вправи. Для маленьких груп м'язів (гомілка, біцепс, трицепс) достатньо однієї вправи на кожну. Найголовніше — інтенсивність занять має бути до знемоги. Це означає, що навантаження має бути такої ваги, щоб було можливо виконати ще кілька повторень, закінчивши вправу.

Важко уявити здорове, підтягнуте тіло без правильного харчування. Тому просто необхідно розуміти, як має виглядати харчування при відвідуванні тренажерного залу для дівчат, які бажають виглядати привабливо і залишатися у формі:

• Має бути більше 3 прийомів їжі, ідеально 4-5.
• Сніданок обов'язковий щодня, його не можна пропускати.
• Вечеря має бути легкою, бажано виключаючи м'ясні страви.
• Вживання півтора-двох літрів води щодня обов'язкова умова підтримки здоров'я, збереження краси.
• Після останнього прийому їжі має пройти кілька годин до сну: понад 3 години після вечері легкими продуктами, більше 5-6 після м'ясної вечері.

Через деякий час, працюючи над своїм тілом, дотримуючись такого режиму харчування, можна відчути, що прогресу вже не відбувається. Тому навіть якщо немає бажання накачати мускулатуру або схуднути, кожні кілька тижнів можна збільшувати навантаження шляхом збільшення ваги на тренажерах. Але якщо після цього стало неможливим виконання тієї ж кількості повторів, краще повернутись до колишнього режиму, посиливши навантаження через час. Такий спосіб життя зробить тіло спортивнішим і міцнішим, покращить самопочуття, витривалість.

Найбільш поширеною причиною використання силових тренувань є зниження ваги. Проте непросто скинути зайві кілограми, тож справді доведеться «неабияк попітніти», щоб отримати бажаний результат. Втрата ваги потребує суміщення силових вправ з кардіонавантаженнями.

Тренування повинні проводитися щонайменше 3 рази на тиждень (можна більше), при цьому харчування для дівчат, які займаються в тренажерному залі, має бути низькокалорійним.

Варто підкреслити, що рекомендації в дусі «плоский живіт, пружні стегна за 5 хвилин» зовсім малоправдоподібні. Т.к. працюючи над однією групою м'язів, саме її схуднути ви не зможете. Якщо до того ж не дотримуватися дієтичного харчування, процес схуднення дуже сумнівний. Тому дівчатам, що худнуть, варто відразу запастися терпінням і витримкою.

Тривалість тренувань повинна становити приблизно півтори години, які включають розминку — кілька хвилин за кардіотренажером (щоб подальше посилене тренування було безпечним для суглобів, їх необхідно трохи «розігріти»), приблизно година присвячується силовим навантаженням, що залишилися півгодини (або хоча б 20 хв) кардіотренування.

Правильно складена програма тренувань дозволить уникнути збільшення маси, а саме допоможе скинути вагу, всупереч міркуванням про те, що до тренажерної зали йдуть за тілом бодібілдера.

Основну увагу варто приділяти великим групам м'язів, проробляючи які втрачається найбільше енергії: грудях, спині, ногам. Кожна вправа виконується в 3-4 підходи по 15-20 повторень незалежно від підготовленості тренуючого. Початківцям вибирається легша вага обтяження. Говорячи про харчування, слід зазначити таке:

• Головне правило схуднення - вживання меншої кількості калорій, ніж витрачається (приблизно 300-500 ккал).
• Повна заборона на солодощі (навіть 100 г шоколаду нівелюють усі зусилля повноцінного тренування).
• Звичні гарніри (картопля, макарони) замінюються овочами.
• Спосіб приготування продуктів необхідно змінити, віддаючи перевагу готування пором або варіння.
• Друга половина дня допускає лише споживання білкової їжі (кефір, сир).

Загальні рекомендації щодо харчування під час занять у тренажерному залі

Окрім специфічних особливостей харчування, існують загальні рекомендації людям з різними цілями. Вони актуальні абсолютно для всіх людей, які дотримуються принципів здорового харчування, навіть якщо вони не відвідують спортзал. Також харчування до та після тренування для дівчат включає деякі аспекти, які варто враховувати. Дієтологи та тренери радять наступне:

• Повне виключення фастфуду; смаженої, копченої, консервованої їжі; алкоголь також стає забороненим продуктом.
• Велике споживання овочів, фруктів, зелені (особливо свіжих).
• Баланс білків, жирів, вуглеводів буде різним залежно від завдань, але безперечно варто уникати монодієт.
• Часті їди маленькими порціями.

Слід пам'ятати, що харчування перед тренуванням для дівчат (тобто сніданок, обід чи вечеря) має відбуватися за півтори-дві години до початку занять. Це потрібно, щоб елементарно мати сили інтенсивно займатися, інакше можна просто знепритомніти, тренуючись. Не варто надто старанно, т.к. займатися з повним шлунком теж не найкраще рішення. Після тренування рекомендується утримуватись від їжі 2 години (під час яких організм активно спалює жири), якщо робота йде над втратою ваги. Інакше – при нарощуванні м'язової масою – цим правилом краще знехтувати.

Окремо варто виділити дотримання питного режиму, яким нерідко нехтують, незважаючи на необхідність підтримання водного балансу. Крім того, що організму весь день потрібна достатня кількість води, вона потрібна під час тренування (не менше 1 л води). Це покращить метаболізм (дозволить прискорити спалювання жиру), заповнить втрачену з згодом вологу, підвищить витривалість, знизить суглобове навантаження, не дасть голові «затуманитися».

Спортивне харчування – це натуральні харчові добавки для людей, які займаються спортом, покликані забезпечити їх необхідним запасом вітамінів та мікроелементів, які неможливо отримати споживанням звичайної їжі. Більшість корисних елементів із добавок засвоюються краще, ніж із продуктів харчування, при цьому немає необхідності з'їдати велику кількість їжі, отже, скорочується споживання калорій. Такі добавки бувають представлені протеїнами (білком), гейнерами (складними білкововуглеводними сумішами), амінокислотами та ін у вигляді коктейлів.

Зразок добового меню

Мета тренувань визначає спосіб харчування людини. Нижче наведено зразок, де правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, зображено як меню одного дня.

Бажаючим набрати м'язову масу варто дотримуватися наступного плану:

• Прокинувшись, випити білкововуглеводний коктейль.
• Сніданок: кава, вівсянка, зварена на молоці, шматочки сиру.
• Другий сніданок: варені яйця (пара штук), гречка з молоком.
• Пообідати можна курячими філе, рисом, салатом зі свіжих овочів.
• Полуденок: гречка з яловичиною.
• Ситною, смачною вечерею стане сир, политий варенням.
• На ніч випити білковий коктейль.

Важко в щоденній рутині дотримуватись такого режиму. Тоді рятує спортивне харчування – смачні, поживні коктейлі. При чіткому дотриманні режиму активних тренувань за перший місяць можна набрати 1-4 кг. Досягши потрібної маси, необхідно відняти з раціону надлишки калорій, відновивши колишні обсяги їжі. Також можна скоротити, до 1-2 тижні, кількість тренувань.

Бажаючим знизити вагу денний раціон може представлятися приблизно так:

• Сніданок: припустимий несолодкий чай/кава, вівсянка, приготовлена ​​на воді.
• Перекусити свіжим фруктом.
• Обід: приготовлена ​​на пару риба, броколі або свіжі овочі на гарнір, курячий нежирний бульйон.
• Полудень: з'їсти несмажену індичку/курку/яловичину з овочами.
• Вечеря: обмежитись знежиреним сиром, можна кефіром.

Описана корекція харчових навичок плюс регулярне відвідування тренажерного залу дозволить втрачати 2-4 кг щомісяця. Досягши поставленої мети, можна трохи полегшити режим тренувань, іноді давати собі невеликі послаблення у харчуванні. Однак повністю повертати колишній спосіб життя вкрай небажано – разом із цим повернуться кілограми.

Як видно, правильне харчування при тренуваннях для дівчат дотримуватися не так вже й складно, але необхідно незалежно від цілей занять. Тому бережіть здоров'я та красу, займайтеся спортом та харчуйтеся правильно!

Правила харчування фітнес-дівчат — найкраще відео:

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-живлення. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 Ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок - сир знежирений і низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша із нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля із салатом із овочів.
• Полудень – сир із маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом такою: лаваш із куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!