Еліптичний тренажер метелик вправи. Вправа метелик: робимо груди рельєфними

Еспандер метелик- Невеликий тренажер, що складається з "головки", оснащеної пружиною, а також двох напівкруглих важелів, розсунутих в різні боки і виконаних з неопрену, який не дозволяє йому ковзати і травмувати шкіру під час виконання вправ. Еспандер функціонує за допомогою принципу пружної деформації та служить для місцевого опрацювання різних груп м'язів.

На які групи м'язів розраховано

Еспандер "Метелик" призначений практично для всіх груп м'язів. Він однаково хороший для верхньої частини спини, плечового пояса, грудних м'язів, рук біцепсів, стегон сідниць та для м'язів живота. Став одним з найбільш затребуваних речей у всіх фітнес-клубах, але його застосування можливе і в домашніх умовах.

Вправи

Фізичних вправ, які можна зробити за допомогою цього еспандера, досить багато. Вони дозволяють підтримати відмінну фізичну форму та максимально зміцнюють м'язи тіла.

Для стегон

• Для таких вправ підходить положення тіла на твердій основі.Метелика помістіть між стегон, коліна при цьому зведіть по максимуму до з'єднання ручок. Стегна слід розвести, розслабивши пружину. Початковий етап передбачає трохи більше 20 вправ. Поступово їх можна довести рівня 50.
• Така вправа робиться на підлозі сидячи.Спина при цьому ні на що не спирається. Для збереження рівноваги є м'язи живота. Його слід повторити до 15-20 разів.
• Можна вдатися до розробки внутрішньої частини стегна та м'язів живота.У цьому випадку вправа виконується у лежачому положенні.
• Ляжте на лівий бік, зігніть ноги в колінах.Коліна повинні бути між поручнями пристосування. Не поспішаючи відведіть праве коліно вбік, потім поверніть ногу в початкове положення. Те саме проробіть з правою стороною. Вправа на кожну сторону становить 15 разів.

Для преса

• Для опрацювання м'язів преса слід прийняти лежаче положення.Ступні поставити на підлогу, коліна зігнути. Одна ручка тренажера поміщається між стегон, а інша утримується у зафіксованому положенні руками. Головка пристрою дивиться нагору. Підніміть ноги від підлоги, стисніть еспандер. При цьому м'язи живота повинні знаходитись у напруженому стані.
• Прикладіть еспандер до стіни.Відступіть один крок назад і встаньте на коліна, щоб вони розташовувалися під кутом 90 градусів. Відстань від вашого тіла до стіни має становити приблизно 1 м. Нахиліть тіло, зігнувшись в районі пояса, потім притягніть руки до підлоги так, щоб кут у ліктях був прямим. Замріть у такому положенні протягом кількох секунд.
• Закріпіть еспандер на стіні.Поверніться до неї спиною та обхопіть тренажер зверху. Присядьте на коліна і потягніть еспандер вниз таким чином, щоб ваші лікті зблизилися з колінами. При досягненні найнижчої точки максимально напружте черевні м'язи і залишайтеся в такому положенні протягом декількох секунд.
• Закріпіть тренажер на стіні так, щоб він був на одному рівні із грудьми.До стіни слід стати боком і охопити ручку еспандера. Потім слід повернутись до стіни спиною і відсунутися від неї. Поверніться у вихідне положення.
• Закріпіть еспандер у нижній частині стіни.Візьміть рукоятку еспандера і встаньте боком до стіни. Відійдіть трохи від стіни і зробіть рух, що нагадує рубку сокирою. Корпус при цьому має бути повернутий. Повторіть те саме з іншого боку.

Для верхньої частини тіла

• Для виконання вправи походить і сидяче та лежаче положення.Візьміть еспандер обома руками та підніміть його нагору. Поступово стисніть ручки пристосування. При цьому у напрузі знаходяться відділ верхньої частини плечового пояса. Навантаження буде відрізнятися більшою інтенсивністю при відведенні руки від тулуба на більш далеку відстань.
• За допомогою метелика можна задіяти найбільший м'яз спини.Розташуйте еспандер під рукою. Головка його має дивитися на тулуб. Згинайте ручку за допомогою ліктя.
• Для розвитку м'язів спинного відділу підходить і інша дуже легка у виконанні вправа.Тренажер слід тримати у зігнутих руках одному рівні з грудьми. При видиху натисніть на рукоятки еспандера, при вдиху поверніться до початкового положення. Виконуйте стиск плавно. Вправу такого типу можна проводити і при прямому положенні рук.
• Прийміть стоячий стан.Тримайте еспандер за спиною, притисніть його лівою рукою до поперекового відділу. Правою рукою натисніть на іншу рукоятку пристосування та охопіть район талії. При вдиху прийміть початкове положення. Повторіть вправу кожною рукою по 10-15 разів.
• Встаньте. Витягніть руки вперед.Досить зверху роблять спробу з'єднати кисті рук з тильного боку. Спочатку вправи виконуються по 5 разів. У міру збільшення навантаження їх можна збільшити до 20 разів.

Для грудей

Вправи, розраховані для м'язів грудей, також благотворно діють на руки, спину і плечі. Розглянемо кілька варіантів вправ:

• Взяти еспандер таким чином, щоб його головка знаходилася на рівні вашого підборіддя,а ручки дивилися вниз. Головку слід обхопити руками, а передпліччя поміщаємо на ручці.
• За тим же принципомвиконується вправа з ефектом, що здавлює.
• Встаньте, витягніть одну ногу вперед.Друга має бути у розгорнутому положенні на 45 градусів. Еспандер розташувати за спиною і тримати його за ручки. На видиху повільно витягніть руки вперед. Плечі при цьому не повинні підніматися. Таку вправу рекомендується повторювати 10 разів.
• Встаньте прямо ноги, поставте на ширині плечей, підніміть руки нагору зі складеним вдвічі еспандером.Робіть низькі нахили то вліво, то вправо.
• Закріпіть еспандер до стіни у нижній частині.Встаньте спиною до стіни і захопіть рукоятки пристосування. Зігніть руки в ліктях і починайте піднімати еспандер до рівня грудей. Для стабільності рекомендується виставити ногу вперед. Цю вправу можна робити і однією рукою.
• Закріпіть еспандер на стіні на рівні грудей,встаньте спиною до стіни і візьміть тренажер за обидві рукоятки. Відведіть руки убік і повільно відійдіть від стіни, виставивши одну ногу вперед.

Ефективність

Еспандер «Метелик» став найдоступнішим засобом для коригування ліній тіла. Він підходить всім вікових категорій. Його можуть використовувати навіть люди, які не мають жодного відношення до спорту.

Вправи з еспандером вимагають трохи більше півгодини щодня. Можна виконувати і більш короткі заняття протягом дня. Вони служать чудовим доповненням до тренувань для серця або навантажень аеробного характеру. Для підвищення ефективності занять перед ними рекомендується вдатися до нетривалої розминки, яка розтягне і розігріє м'язи.

Як підвищити ефективність занять

Для того щоб рівень ефективності від занять з еспандером був високим, рекомендується дотримуватися наступних правил:

• Не кидайте розпочаті тренування. Фізичні вправи мають проводитися з регулярністю. При цьому поступово додавайте ступінь навантаження.
• Відводьте заняття мінімально півгодини на день.

Еспандер на розведення

Коли ви прикладаєте зусилля при виконанні вправ, ви розводите важелі еспандера, тим самим розтягуючи пружину. Так розвиваються м'язи, що мають функцію, що розводить, в області стегон.

Існує ряд вправ на розведення:

• Встаньте рачки, зафіксуйте еспандер навколішки.Головка має бути спрямована назад. Підніміть коліно убік настільки високо, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Повторити вправу по 15-20 разів на кожну ногу.
• Ляжте на бік, закріпіть еспандер ручками в районі колін.Головка має бути спрямована вниз. Розведіть коліна на всі боки вправи виконати 30 разів.

• Сядьте на стілець, закріпіть ручки тренажера на колінах таким чином, щоб його головка дивилася вниз.Розведіть коліна по ширині максимум. Повторіть вправу 30 разів.
• Сядьте на стілець із високою підставкою.Закріпіть тренажер у коліна таким чином, щоб його головка дивилася вниз. Розведіть коліна максимально по ширині. Повторіть вправу 30 разів.

додаткові відомості

• Незважаючи на те, що розробники говорять про його універсальність, таки слід зазначити, що він опрацьовує далеко не всі м'язи.
• Виріб дуже мало важить.
• Вирізняє компактністю.
• Має доступну ціну, але це стосується звичайних моделей. Моделі професійного рівня мають досить високу ціну.
• При виконанні вправ для рук та грудей можуть з'явитися мозолі та неприємні хворобливі відчуття.

Протипоказання

Щодо протипоказань, то варто врахувати той важливий момент, що зайве організм перевантажувати не варто. Перед рішенням проводити фізичні вправи за допомогою метелика зверніться до лікаря за консультацією, щоб унеможливити всі можливі побічні ефекти.

При вправах з еспандером досить велике навантаження мають ноги. Існують певні хвороби, за наявності яких суворо протипоказано використання спортивного пристосування.

Серед проблем, пов'язаних із здоров'ям, можна відзначити:

• крихкість судин та капілярів;
• наявність цукрового діабету;
• гіпертензія;
• серцево-судинні захворювання;
• наявність ракової пухлини;
• шкірні захворювання інфекційної природи;
• наявність ран та виразок на ногах.

• При виконанні фізичних вправ напруга м'язів має збігатися з видихом, а розслаблення з подихом. Правильне дихання – запорука високоефективного тренування.
• Кількість повторень тих самих рухів повинна бути розрахована з тим урахуванням, щоб останні рухи ви робили, докладаючи зусиль.

Помилки

Багато жінок не виконують вправи постійно і залишають їх через брак часу чи бажання. Це вважається великою помилкою, тому що результатів еспандер у цьому випадку не принесе.

Також слід відмовитись від прийому важкої висококалорійної їжі. При нормалізації результати від тренувань будуть набагато дієвішими.

Майже в кожному тренажерному залі можна знайти чудовий і незамінний за своїми функціями тренажер із гарною назвою. Еспандер «метелик» відноситься до групи силових тренажерів, названий він так тому, що під час його використання рухи нагадують крила метелика. «Метелик» незамінний для жінок, які хочуть опрацювати м'язи грудної області і досягти гарної лінії бюста. На ньому можна тренувати сідниці, ноги, стегна, руки і навіть прес. Метелик допоможе зміцнити як окремі ділянки тіла за допомогою ізольованих вправ, так і рельєф тіла в цілому.

Вправи на еспандері «метелик» для стегон, ніг, сідниць

Еспандер «метелик» ефективний для тренувань нижньої частини тіла, його робота ґрунтується на принципах пружної деформації.

Вправи для стегон та внутрішньої поверхні ніг

Найдієвіша вправа для внутрішньої поверхні стегон — зведення та розведення зігнутих ніг. Вправ на цю зону не так багато, і це одна з найефективніших.

Вправа

• Сядь на тренажер як на стілець, ноги зігни в колінах.
• Стопи мають бути щільно притиснуті до поверхні підлоги.
• Зводь і розводь ноги, намагаючись затриматися в максимальній точці на 3-5 секунд.
• Чи не роби різких рухів: так можна пошкодити зв'язки.
• Плавно зводь і розводь ноги, спину тримай прямо.
• Повтори вправу 30 разів на 3 підходи. Спочатку використовуй невеликі обтяження, поступово нарощуючи навантаження.

Популярне

Вправи для сідниць та внутрішньої поверхні ніг

На «метелику» можна ефективно опрацювати сідничний рельєф, для цього ідеально підходить вправа у лежачій позі.

Вправа

• Ляж на спину, затисніть еспандер між стегнами.
• Повільно підіймай таз вгору, стискаючи «метелика».
• Затримуйся у верхній точці на 3-5 секунд і повільно повертайся вниз.
• Повтори вправу 50 разів на 5 підходів.

Вправа

• Ляж на бік, зігни ноги в колінах.
• Затисніть еспандер між ніг і повільно розводь коліна.
• Затримуйся в максимальній точці і тримай м'язи в напрузі.
• Повтори 50 разів на 5 підходів.

Вправи для плоского живота та міцного преса з тренажером «метелик»

Тренування на прес з еспандером приносять відмінні результати, якщо займатися правильно та регулярно. Запам'ятай кілька основних вправ.

Вправа

• Ляж на підлогу, зігни коліна.
• Одну ручку еспандера затисніть між ніг, другу фіксуй руками.
• Головка тренажера має дивитися вгору.
• Піднімай ноги, стискаючи снаряд і напружуй прес.
• Повтори вправу 40 разів на 4 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер на стіні, повернися до нього задом і візьми зверху.
• Присядь на коліна і тягни так, щоб лікті опускалися до колін.
• Досягши найнижчої точки, напружи прес і затримайся на 3-5 секунд.
• Повтори вправу 30 разів по 3 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер унизу стіни.
• Візьми ручку та встань боком.
• Трохи відступи і роби рух, схожий на рубку сокирою з поворотом тулуба.
• Повтори вправу в інший бік.
• Зроби 40 повторень по 4 підходи, чергуючи сторони.

Вправи для рук та грудей на еспандері «метелик»

Тренажер задіює ділянку великого грудного м'яза, ключичний відділ, передню дельту та коротку головку біцепса. Таким чином ти не тільки хитаєш руки, а й підтягуєш груди.

Зведення рук на тренажері «метелик» є ключовим рухом для створення міцних рук та красивої лінії жіночого бюста. Для правильного виконання вправ потрібно відрегулювати тренажер безпосередньо під себе. Встанови комфортний ступінь розтягування грудних м'язів та стартову позицію для рук. Для цього перемістіть паличку, що відповідає за вибір ваги, на потрібну висоту за шкалою регулювання.

Сідай на тренажер завжди рівно, спину тримай прямо, стеж, щоб плечі розташовувалися паралельно до підлоги. Ногами упирайся в підлогу і дивися вперед.

Рекомендації щодо зведення рук на тренажері «метелик»

1. Намагайся не випрямляти руки до кінця, тримай їх трохи зігнутими в ліктях.
2. Затримуйся в точці відомості, напружуй грудні м'язи.
3. Не кидай вагу, а повільно розводь руки, зберігаючи напругу.
4. Зводь руки швидше, ніж розводиш їх.
5. Тримай плечі паралельно підлозі.
6. При сильній асиметрії грудей можна робити зведення тільки одну руку, щоб підкачати м'язи.
7. Кількість повторів на кожну сторону має збігатися у тому випадку, якщо в тебе немає явної асиметрії.
8. Починай із невеликих ваг, з кожним тижнем тренувань поступово збільшуючи навантаження.

Вправа

• Сядь на тренажер, на видиху почни зводити руки.
• У кінцевій точці зведи руки так, щоб стиснулися грудні м'язи, затримайся в такому положенні на кілька секунд.
• Дуже важливо утримувати пікове скорочення м'язів.
• Виконай зведення та розведення рук 20 разів по 4 підходи.

Наше життя швидко змінюється, зараз люди все більше проводять часу на роботі. І у зв'язку з цим викроїти пару годин на похід до тренажерного чи фітнес-залу дещо проблематично, проте це привід для того, щоб скасувати тренування та «махнути рукою» на своє тіло.

Тим більше, сьогодні на ринку спортивних товарів можна знайти величезну кількість пристосувань, які допомагають тримати м'язи в тонусі, займаючись вдома. Одним із таких компактних та ефективних тренажерів є еспандер «метелик», який дозволяє тренувати абсолютно всі групи м'язів.

Як використовувати еспандер метелик: інструкція

Тренуючись з «метеликом» необхідно дотримуватися таких правил:

1. Вправи з еспандером повинні бути регулярними, і тоді вони принесуть певні результати.
2. Тренування повинне займати не менше 30 хвилин на день, при цьому навантаження можна розподілити на кілька підходів на день.
3. Число повторень має бути розраховане індивідуально для кожного. Проте останні 2-3 їх необхідно зробити через силу.
4. Поряд із тренуваннями необхідно правильно харчуватися, адже корисна їжа – невід'ємна умова гарної фігури.

Вправи з еспандером метелик для жінок

1. Вправи для стегон та сідниць

Укласти тіло на лівий бік, лівою рукою підперти голову, праву покласти поруч із собою біля грудей. Еспандер розмістити між ніг таким чином, щоб його крила упиралися у внутрішні поверхні стегон, а сам він відкривався у бік стоп. Стиснути ноги, намагаючись звести коліна разом. Потім повільно повернутися назад. Повторіть 40 разів для кожної сторони.

Сісти на стілець, поставити ноги на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 °, випрямити хребет. Тренажер розташувати між ніг таким чином, щоб він відкривався вгору, руками притримувати краї еспандера між колінами. Плавно звести коліна доречно, намагаючись скласти «метелика» в складку і повільно повернутися у вихідне положення.

Сісти на підлогу, стопи зафіксувати під диван для забезпечення жорсткості, ноги розставить убік і злегка зігнути в колінах. Спину тримати рівною, не сутулячись і не прогинаючи хребет. Затиснути еспандер між стегнами так, щоб він відкривався у бік стоп. Повільно стиснути «крила» колінами без допомоги рук. У такому ж темпі розтиснути назад.

2. Для преса

Лягти на підлогу, притиснути стопи до підлоги, а коліна зігнути. Еспандер розташувати між колінами так, щоб одне його крило розташовувалося приблизно на середині між стегнами, а інше - перед обличчям. Підніміть ноги, стискаючи тренажер, потім повільно повернутися в початкове положення.

3. Для рук та грудних м'язів

Взяти еспандер таким чином, щоб основа знаходилася на рівні підборіддя, а крила дивилися в підлогу. Підстава обхопити кистями рук, а передпліччя покласти на «крила» метелика. Повільно стиснути еспандер і плавно розтиснути. Для перших занять достатньо 20 повторень.

Відео: як займатися з еспандером метелик

Принцип роботи «метелика» заснований на стисканні. Це досить простий і компактний тренажер, але при цьому він допомагає ефективно опрацювати всі основні групи м'язів. Як працюють м'язи під час занять з еспандером та як використовувати тренажер для тренувань ви дізнаєтесь, подивившись наступне відео.

Фото до та після регулярних занять із тренажером

Кожна жінка хоче виглядати ідеально і звичайне прагнення часом перетворюється на цілу боротьбу із самим собою та уподобаннями. Адже багато хто з нас так любить усе солодке та смачне. А на заняття у спортивному залі немає ні часу, ні сили. Єдиний вихід – займатися вдома. Завдяки регулярним тренуванням з еспандером «метелик» будь-яка дівчина зможе не тільки підтягнути своє тіло, а й зробити форми спокусливими, а підтвердження тому фотографії задоволених жінок, які поділилися своїми знімками, зробленими «до» та «після» тренувань з еспандером.

Еспандер метелик – це унікальний багатофункціональний тренажер домашнього типу. Він надзвичайно компактний і дозволяє виконувати тренування майже всіх м'язів у будь-якому місці, незалежно від умов.

Переваги та недоліки занять з еспандером метелик

Еспандер метелик це тренажер, який має досить просту конструкцію. Складається з пружинного механізму та двох рукояток із півколом. Переважно вважається жіночим тренажером, бо створює помірний опір. Його достатньо для опрацювання та утримання тонусу м'язів у жінок, але не вистачить для того, щоб розвивати мускулатуру та силу у чоловіків.

Основні переваги:

• Ефективне опрацювання стегон, сідниць, м'язів грудей та рук.
• Поліпшення рельєфності.
• Профілактика захворювань опорно-рухового апарату.
• Нормалізація гормонального фону (за рахунок регулярних силових тренувань).
• Універсальність – можливість тренуватись у будь-яких умовах.
• Фінансова вигода (ціна пристрою досить дешева, що робить його доступним для всіх).

Недоліки еспандера метелик:

• Лімітований прогрес – рано чи пізно навантаження від тренажера буде недостатньо, що вимагатиме переходу на силові рухи з більшим ступенем навантаження.
• Слабке тренування м'язів спини.
• Одноманітність рухів – через специфіку тренажера майже всі рухові шаблони у вправах будуть однаковими.
• Не підходить для чоловіків через невелике навантаження (можна використовувати тільки під час відновлення форми або за відсутності тренувального досвіду).

На що звернути увагу при виборі тренажера метелик

Майже всі тренажери метелик для рук та для ніг мають однакову конструкцію та розміри. Тому при виборі варто оцінювати лише бренд, матеріали та інші властивості снаряда. Важливо звертати увагу на такі особливості:

• Якість покриття (зазвичай це пластик або пінополіетилен) – вибір виключно індивідуальний, але «піна» зазвичай приємніша на дотик.
• Металевий каркас – найкращим вибором буде сталь.
• Пружинний механізм – слабкою ланкою зазвичай є корпус з'єднувача. У найкращих моделях він із металевого сплаву, у більш дешевих – пластиковий.

Вправи на все тіло з тренажером Тай Майстер

За допомогою тренажера можна робити вправи із навантаженням на всі основні м'язи. Це дозволяє проводити якісні тренування, підтримувати тонус та покращувати рельєфність мускулатури навіть в умовах будинку.

1. Вправа для стегон та сідниць

Ця вправа призначена для ніг. Проробляє внутрішню частину стегон (і частково для сідниць).

Техніка:

1. Сідайте на стілець, рука зафіксуйте на краю сидіння. Еспандер затисніть між стегон.
2. Зводьте ноги якомога ближче один до одного, роблячи паузу в піковій точці на 1 секунду.
3. Повільно розведіть ноги та поверніться у вихідну позицію.

Зведення потрібно виконувати у швидшому темпі, ніж розведення ніг.

2. Вправа на біцепс стегна

Прокачує біцепс стегна, імітуючи згинання лежачи ноги. Також задіює литкові м'язи

Техніка:

1. Сідайте на підлогу та зігніть ноги в коліні під прямим кутом. Механізм розмістіть під коліном так, щоб крила притискалися до литок та біцепса стегна.
2. Намагайтеся максимально зігнути коліна, підводячи гомілку до стегна.
3. Зробіть паузу, після чого у повільному темпі поверніться до початкової позиції.

До кінця підходу зберігайте напругу, повністю не випрямляючи ногу.

3. Вправа для ніг

Це рух у тренажері для ніг. Проробляє внутрішню частину стегон, сідниці та двоголовий м'яз.

Техніка:

1. Лягайте на бік, з упором на лікоть. Одну ногу (нижню) злегка зігніть у коліні та розмістіть еспандер на ній. Другу ногу розгорніть так, щоб біцепс стегна був спрямований до підлоги, покладіть на крило тренажера.
2. Підводьте верхню ногу до нижньої, стискаючи тренажер.
3. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

Обов'язково виконуйте однакову кількість рухів у сеті на обидві сторони, щоб унеможливити м'язовий дисбаланс.

4. Вправа на низ преса

Найпотужніший рух на нижній прес.

Техніка:

1. Лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Одне крило тренажера міцно зафіксуйте між стегнами. Інше утримуйте двома руками. Механізм повинен дивитися нагору.
2. Починайте піднімати ноги до себе з максимальним зусиллям.
3. Без паузи поверніться у вихідне положення у повільному темпі та повторіть рух.

Для новачків ця вправа в тренажері може бути складною, тому рекомендується почати зі звичайних для зміцнення м'язів.

Важливо тягнути вагу не руками, а м'язами живота.

5. Вправа для плечей

Незважаючи на малу амплітуду, рух чудово зміцнює м'язи плечей. Більше того, воно підвищує силу, витривалість та тонус мускулатури без збільшення її обсягом.

Техніка:

1. Візьміться руками за краї ручки. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору.
2. Починайте силою зводити руки усередину в помірному темпі.
3. Зробіть паузу на 0.5 секунд і поверніться у вихідну позицію.

6. Вправа для спини

Спрямовано на прокачування найширшого м'яза. Рух імітує потяг гантелі у нахилі.

Техніка:

1. Затисніть ручку під пахвою. Другою рукою візьміть за вільне крило.
2. Починайте приводити руку до тулуба.
3. Зробіть невелику паузу.

У русі важливо тягнути не рукою, а м'язами спини, тому намагайтеся фокусувати навантаження на найширших.

7. Вправа на біцепс руки

Рух спрямований на опрацювання біцепса та приведення м'язів у тонус.

Техніка:

1. Упріть одне крило в груди (механізм спрямований до живота) і притисніть рукою. Другою рукою візьміть за вільне крило.
2. Починайте згинати руку, зводячи крила тренажера один до одного.
3. У верхній точці зробіть паузу до 1 секунди та повільно поверніться до початкового положення.

8. Вправа на трицепс

Рух спрямований на опрацювання трицепсу. Бажано виконувати у зв'язці з попередньою вправою для тренування.

Техніка:

1. Сідайте на стілець, утримуйте спину прямою. Ноги зігнуті під прямим кутом. Одне крило тренажера розмістіть між ногами, друге крило утримуйте обома руками на рівні грудей (прямим хватом – долоні спрямовані вниз).
2. Вижимайте від себе крило і намагайтеся довести верхню ручку до нижньої.
3. Зробіть невелику паузу і в повільному темпі поверніться до початкової позиції.

9. Вправа на м'язи грудей

Як і у випадку з іншими рухами, ця вправа з еспандером метелик для жінок наводить м'язи в тонус без збільшення їхнього обсягу. Спрямовано на прокачування грудей.

Техніка:

1. Встаньте прямо, покладіть руки на сполучний механізм (крила впритул притиснуті до передпліччя). Спина пряма, ноги на ширині плечей.
2. Починайте зводити руки так, щоб підвести лікті якомога ближче один до одного.
3. У нижній точці виконайте невелику паузу, після чого поверніться у стартове положення у повільному темпі.

10. Вправа для грудей

Ще один чудовий рух для опрацювання грудей. Ручний жим дозволяє навантажити майже всю поверхню грудних.

Техніка:

1. Візьміть краї крил у руки та утримуйте тренажер навпроти живота (лікті зігнуті під прямим кутом, кулаки дивляться вперед).
2. Починайте зводити рукояті всередину з максимальним зусиллям.
3. Зробіть невелику паузу та розведіть руки.

Майже всі рухи з тренажером метелик досить прості. Тим не менш, на кожну м'язову групу виділяється 1-2 вправи, чого достатньо для опрацювання майже всіх основних м'язів.

Враховуючи помірне навантаження, намагайтеся виконувати всі рухи в багатоповторному стилі – про 15 до 20 повторень у кожному сеті. Кількість підходів залежить від тренувального досвіду. Початківцям рекомендується обмежитися 3-4 сетами, за більш високого рівня фізичної підготовки – до 10 на кожну групу.

Тим не менш, завжди орієнтуйтеся на почуття втоми. Найкращий вибір при роботі з еспандером метелик – (прокачування всього тіла за один раз) на 25-40 хвилин. Такий режим не тільки приведе мускулатуру в тонус, а й підвищить витривалість, а також стимулюватиме спалювання жиру.

Вправи з тренажером Thigh Master у відео форматі