Як прибрати невеликий живіт у домашніх умовах. Як прибрати живіт? Правила харчування, комплекс вправ для живота та багато іншого

Соромтесь свого живота? Усунути цю проблему дозволить комплекс простих вправ, які можна виконувати будь-де. Якщо все робити правильно, то відмінний результат буде помітний вже за тиждень!

Правильне харчування допоможе прибрати живіт.Якщо ви переїдаєте і не стежите за якістю споживаних продуктів, то в першу чергу зайві жирові відкладення накопичуються в животі. Щоб позбутися зайвих кілограм, необхідно виключити з раціону жирну та смажену їжу, а також відмовитися від солодкого та борошняного. Їжте більше овочів та фруктів, не забувайте пити більше води та не вживати їжу після 18.00. Впродовж дня бажано з'їдати 4-5 невеликих порцій. Щоденний раціон обов'язково має складатися з білків та овочів, перекусити можна кефіром, ягодами, фруктами чи горіхами.

Швидко прибрати живіт допоможе комплекс вправ

1. Вакуум.

Щоб швидко привести себе у форму необхідно тренувати м'язи преса, найбільш ефективною вправою вважається вакуум, який дозволить запустити обмінні процеси в організмі. Займатися краще вранці до першого прийому їжі, але попередньо випивши склянку води з лимонним соком. Вакуум допоможе підбадьоритися з ранку, запустити роботу кишечника та очистити організм від токсинів. Займатися можна стоячи:

• потрібно видихнути та глибоко вдихнути животом. Потім не поспішаючи видихнути максимально, щоб легені повністю звільнилися від повітря;

• трохи підтягнути вгору живіт, намагаючись притиснути його до хребта і стегон. Затриматись у такому положенні слід на 5-10 секунд;
• видихнути, розслабитися, зробити пару спокійних вдихів та видихів, а потім повторити вправу заново 5 разів.

Також виконувати вакуум можна лежачи:

• лежачи на рівній поверхні, руки розташуйте вздовж тіла, а ноги зігніть, торкаючись п'ятами підлоги. Розслабте м'язи і не поспішаючи видихніть, щоб у легенях не залишалося повітря;
• Напружте м'язи преса, втягнувши живіт. Не дихайте протягом 10-15 секунд, потім зробіть невеликий вдих і ще трохи підтягніть живіт;
• утримуючи прес у напрузі, зробіть невеликий вдих і напружте м'язи. Утримуйте положення 10-15 секунд, потім знову втягніть живіт та затримайте дихання;
• видихніть, розслабтеся і зробіть кілька короткочасних вдихів і видихів. Потім максимально втягніть живіт і не видихаючи, тягніть його вгору.

2. Планка.

Ця вправа дає відмінний результат не тільки для живота, але і для всього тіла. Щоб зробити бічну планку зі скручуванням, необхідно розташувати тіло боком з опорою на лікті, вирівнятись і зробити 20 скручування корпусом вниз.

3. "Велосипед".

Універсальна вправа, яка допомагає швидко привести себе у форму. Під час тренування важливо дотримуватися правильної техніки – не слід повністю опускати ноги на підлогу, тіло має бути трохи піднятим, а руки розташовуватися за головою. Для тренування м'язів живота "велосипед" достатньо виконувати 20 разів щодня.

4. Підйом ніг – вправа для нижнього преса.

Цій зоні слід приділити особливу увагу, оскільки саме тут починають накопичуватися перші жирові відкладення. Потрібно лежачи на спині покласти руки під сідниці і підняти випрямлені ноги, потім опустити їх, але, не торкаючись поверхні підлоги. Повторити вправу потрібно 20 разів.

5. Скручування.

Ця вправа допоможе розробити не тільки м'язи преса, але ще руки та ноги. Лежачи на підлозі необхідно одночасно витягнути ноги і руки, намагаючись дотягнутися підборіддям до ніг. Повторити все знову 20 разів.

На виконання кожної з перерахованих вправ потрібно не більше хвилини. Після тренування не забувайте відпочивати. Для посилення ефекту до вправ можна додати 40 хвилин кардіо. опубліковано

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Схуднення для багатьох - це складне завдання, яке потребує колосальних витрат часу та міцної сили волі. Однак майже для всіх, хто худне, найбільшу труднощі становить схуднення в районі живота. Коли людина успішно знижує вагу, жир ніби йде звідки завгодно, тільки не з боків. Розглянемо вправи, які допоможуть прибрати живіт у домашніх умовах.

Чи можна швидко в домашніх умовах прибрати зайву вагу з живота та боків?

Декому здається, що схуднути вдома – це нездійсненне завдання, обов'язково потрібно залучати безліч фахівців: дієтолога, тренера, масажиста; купувати дорогі курси харчування та плани тренувань.

Насправді, якщо проблема не в якомусь захворюванні, ви можете впоратися зі схудненням самостійно, лише доклавши певних зусиль і використовуючи ті знання, які ми вам сьогодні дамо.

Для ефективного схуднення в домашніх умовах, для формування вузької талії та плоского живота найкращим варіантом буде поєднання аеробних та анаеробних навантажень, тобто треба чергувати силові та кардіо-тренування. Крім того, 1-2 рази на тиждень має сенс цілеспрямовано прокачувати м'язи живота.

Таким чином, тренування в домашніх умовах з метою схуднення має виглядати приблизно так:

• 2 рази на тиждень кардіо-тренування
• 2 рази на тиждень силовий тренінг
• 1-2 рази на тиждень прокачування преса (окремо або в комплексі як силових тренувань, так і кардіо)

А які саме вправи входять до цих видів тренувань, і як їх виконувати, ми докладно опишемо далі.

Ефективний комплекс гімнастичних вправ для схуднення живота та боків

Почнемо з тренування преса. Вправ для прокачування м'язів живота є дуже багато. Деякі вважають, що одні вправи ефективніші за інші, але насправді навіть звичні і давно знайомі вправи дають хороший результат, якщо робити їх регулярно і дотримуватися правильної техніки.

Скручування (фото)

Скручування на прес - це вправа, знайома з дитинства, але зазвичай всі її робили на швидкість, не вдумуючись у те, наскільки правильно вона виконується.

Скручування можна виконувати з прямими ногами або з піднятими, при цьому їх можна або покласти на височину, наприклад, лавочку, або тримати у повітрі. Останній варіант буде найскладнішим. Така вправа підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Руки можна тримати за головою, на грудях чи залишити їх уздовж корпусу. Якщо ви новачок, можна витягнути руки вздовж корпусу і трохи триматися за стегна - це найпростіший варіант. Якщо схрестити руки на грудях, то вправа стане трохи складнішою. І якщо ми хочемо максимально ускладнити цю вправу, слід прибрати руки за голову.
3. Ноги або ставимо на підлогу зігнутими в колінах, або прибираємо на височину, або тримаємо в повітрі.
4. Поперек притискаємо до підлоги.
5. Робимо глибокий вдих і з видихом починаємо скручуватися, відриваючи лопатки від підлоги.
6. З вдихом опускаємось назад і розслабляємось.

Повторюємо 20-25 разів. 3–4 підходів буде достатньо.

Відео: Скручування тіла на прес

Підйом корпусу лежачи на спині (для жінок та чоловіків)

Підйом корпусу - це відмінна вправа для розвитку та зміцнення прямих м'язів преса.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Ноги згинаємо в колінах і ставимо на ширину плечей. Стопи під час вправи не потрібно відривати від підлоги (це часто відбувається, оскільки ноги служать противагою і намагаються допомогти встати), тому можна відразу зафіксувати їх: підсунути під диван, попросити когось потримати і т.д.
3. Руки заводимо за голову або схрещуємо на грудях. Якщо ви новачок, руки можна витягнути за головою, а під час підйому виводити вперед.
4. Зверніть увагу: не потрібно давити руками на голову або шию.
5. Спина щільно притиснута до поверхні. Мінімізуйте природний прогин у попереку.
6. Зробіть глибокий вдих і на видиху з круглою спиною підніміть корпус.
7. У верхній точці слід максимально видихнути, напружити м'язи преса і затриматися на 2-3 секунди.
8. Після цього на вдиху опускаємося вниз та розслаблюємося.

Потрібно повторити 15-20 разів, 3-4 підходи буде достатньо.

Звичайно, м'язи преса швидко адаптуються до будь-якого навантаження, і цю вправу потрібно виконувати у поєднанні з іншими або періодично замінювати.

Підйом ніг лежачи (підходить для розминки)

Наприклад, скручування або підйом корпусу можна чергувати з підйомом ніг лежачи. Ця вправа дозволяє накачати нижню частину прямого м'яза живота.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину. Ноги витягнуті. Руки вздовж корпусу.
2. При підйомі ніг дуже часто навантаження на себе намагається взяти спина, тому щоб мінімізувати це явище, підкладіть кисті рук під сідниці і тримайте їх там під час всієї вправи.
3. Робимо глибокий вдих і з видихом відриваємо ноги від підлоги.
4. Піднімаємо ноги до перпендикуляра зі статтю, утримуємо це положення кілька секунд і починаємо повільно, відчуваючи м'язи живота, опускати ноги.
5. У нижній точці бажано не торкатися поверхні, щоб навантаження було постійним.

Для новачка такий спосіб може бути досить складним, тому має сенс виконувати почергове підняття ніг. З видихом піднімаємо одну ногу до кута 45-60 градусів, затримуємось і повільно опускаємо. Коли перша нога торкнулася підлоги, можна піднімати другу.

Не плутайте цю вправу зі зворотними скручуваннями. При підйомі ніг, як описано вище, ми закінчуємо вправу перпендикулярним положенням ніг до підлоги. У зворотних скручування у верхній точці необхідно відірвати сідниці від підлоги і ще трохи докрутити на себе нижню частину тіла. Це виглядає так:

Вправа «ножиці»

Ця вправа має деяку подібність до попередньої, і вона напевно багатьом знайома.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Ноги витягнуті, руки лежать уздовж тіла.
3. У цьому випадку руки можна підкласти під сідниці, щоб зняти зайве навантаження з попереку.
4. Піднімаємо ноги до рівня 45-60 градусів і починаємо здійснювати горизонтальні перехресні рухи.
5. Повторюємо певну кількість разів і опускаємо ноги на підлогу. Розслаблюємося. Після чого повторюємо.

Таких підходів потрібно повторити 4-5, у кожному по 15-20 разів.

Цю вправу можна виконувати у великій амплітуді, не просто перехрещуючи ноги, а широко розводячи їх убік, потім зводячи і після цього перехрещування.

І ще один варіант цієї вправи – не горизонтальні перехрещення, а вертикальні махи.

Існує два варіанти даної вправи по області м'язів, що проробляються: прямі і косі м'язи преса. А також кілька варіантів із різною складністю.

Техніка вправи:

Кількість повторень від 15 до 25, 3-4 підходи буде достатньо.

Відео: Легкий варіант косих скручувань «коліно-лікоть»

Відео: Складний варіант косих скручувань «коліно-лікоть»

Планка - класична та бічна (найефективніша вправа, щоб накачати м'язи преса)

Вправа планка, згідно з дослідженнями, входить до десятки кращих вправ на прес.Причому для косих м'язів живота вона показує себе найефективніше.

Варіантів планки – безліч. Ми розглянемо два класичні види - це класична планка та бічна. Обидві ці вправи можна виконувати в динаміці. Наприклад, підтягувати ноги до грудей, піднімати руку, ногу, стрибати тощо.

Планка може виконуватися трьома способами від найпростішого до найскладнішого:

Техніка вправи:

1. Лягаємо на живіт. Це вихідна позиція, з якої потрібно стати позу планки. Але якщо вам дуже важко, можна стати відразу в планку зі зручного положення.
2. Ноги лежать прямо.
3. Ставимо стопи на шкарпетки. Чим ближче один до одного стоять ноги, тим складніше виконувати вправу.
4. Спираємось або на лікті, або на долоні.
5. Робимо вдих і з видихом віджимаємося до потрібного варіанта планки.
6. У цьому положенні слід утримуватися від 20 секунд до декількох хвилин. Все залежить від вашої підготовки.
7. Важливо стежити за тілом. Незалежно від того, в якій планці ви стоїте, все тіло повинно бути однією рівною лінією: живіт підтягнутий, таз не завалюємо і не задираємо, спина пряма, шия розслаблена.
8. Не забувайте дихати. Дихання має бути рівним та спокійним. Принаймні цього потрібно прагнути.

Ця вправа також може бути виконана:

Техніка вправи:

1. Лягаємо на бік.
2. Складніший варіант - коли одна нога лежить на іншій, але новачкові такий спосіб може здатися дуже складним, тому можна поставити стопи поруч.
3. Піднімаємось на лікті або на витягнутій руці, допомагаючи собі другою рукою.
4. Зробіть вдих і з видихом відірвіть тіло від підлоги. Ви повинні триматися лише за рахунок стопи (або двох) та опорної руки: ні корпус, ні таз, ні ноги не повинні стикатися з підлогою.
5. Також потрібно стежити, щоб тіло було однією прямою лінією.
6. Опорна рука має бути строго під плечем.
7. Затримуємось у цьому положенні на необхідний час – також від 20 секунд до кількох хвилин – і міняємо бік.

Вправу планку починають виконувати з мінімально можливого часу і щоразу збільшують час, додаючи 5-10 секунд. Таким чином, якщо ви робитимете цю вправу регулярно, то за місяць легко дійдете до декількох хвилин.

М'язи живота швидко звикають до навантажень, тому в тренування потрібно прагнути включати різні варіанти вправ, чергувати і замінювати їх, тоді можна досягти більшої ефективності.

Кардіо-вправи, які потрібно робити для схуднення

Кардіо-тренування – це комплекс із вправ або однієї вправи, для виконання якого нашому організму потрібна велика кількість кисню, тому серцевий ритм та дихання частішають.

Кардіо-навантаження дуже добре тренують серцево-судинну систему, а також ефективно допомагають худнути.

• стрибки на скакалці
• їзду велосипедом або велотренажёром
• біг сходами
• різні стрибки та вправи зі стрибками («зірочка», берпі, присідання з вистрибуванням тощо)
• катання на лижах
• різні активні спортивні ігри

У домашніх умовах також можна брати деякі з цих видів активності та використовувати для схуднення.

Скакалка

Стрибки зі скакалкою - це один із найдоступніших видів кардіо і в той же час один з найефективніших. За годину інтенсивних тренувань можна спалити від 600 до 1000 ккал. Кількість спалених калорій залежить від вашої підготовленості, ваги, віку та деяких інших факторів.

Техніка стрибків

Особливої ​​складності ця вправа не становить, оскільки з нею з дитинства знайомі, мабуть, усі. Проте є свої нюанси, які ми хотіли б відзначити.

1. Довжина скакалки має бути зручною для вас, інакше вдалого тренування не вийде. Якщо ви встанете на середину скакалки, її ручки повинні діставати вам до грудей.
2. Беремо скакалку, відводимо руки від стегон приблизно на відстань 20 см і починаємо обертати.
3. У роботі повинні брати участь руки повністю, а не тільки кисті, інакше ви перенапружите їх дуже швидко.
4. Стрибаємо на шкарпетках, не на п'ятах.
5. Вибирайте зручне амортизуюче взуття або покриття, що амортизує, а краще і те, і те, оскільки це дозволить зберегти здоров'я ваших суглобів.

Якщо стрибати регулярно - щодня, через день, то буде достатньо 15-20 хвилин, щоб підтримувати хорошу форму. Крім того, можна експериментувати з різними варіантами стрибків. Це не тільки дозволить урізноманітнити тренування, але й зробить його більш інтенсивним. Пропонуємо вам переглянути відео з добіркою різних вправ на скакалці.

Відео: 10 вправ на скакалці

Біг на місці будинку

Пробіжки є відмінним варіантом кардіо-навантаження, допомагаючи залучити в роботу всі м'язи тіла, але з тих чи інших причин пробіжка на вулиці буває неможлива. В цьому випадку можна спробувати біг на місці, який легко здійснити у домашніх умовах.

Таке тренування має безліч переваг:

• не мають значення сезон та погодні умови
• немає необхідності спеціально підбирати та купувати одяг
• менше можливості отримати травму

Одним словом, можна займатися де завгодно і коли завгодно. Але, звичайно, є одна дуже неприємна вада - біг на місці в деяких аспектах менш ефективний, якщо порівнювати його з бігом на вулиці по пересіченій місцевості.

• немає руху по горизонталі
• немає опору погодним умовам
• немає природних змін ландшафту (підйомів, спусків, кам'яної поверхні, піску тощо)

І для багатьох це заняття буде досить нудним. Важко бігти дома 20–25 хвилин.

Як вирішити ці дві проблеми? Як зробити біг на місці більш ефективним та цікавим заняттям?

Можна використовувати музику або телевізор для відволікання, що дозволить урізноманітнити тренування. Ви можете не просто дивитись улюблений серіал, але й спалити 200–300 ккал за серію.

Щоб зробити тренування інтенсивним, слід чергувати різні варіанти бігу: у повільному темпі, на максимальну швидкість, піднімати коліна, підтягувати одне коліно до грудей і т.д. Постійні зміни навантаження не дозволять організму адаптуватися та працювати в режимі економії.

Тренування на велотренажёрі

Велотренажер присутній у кожному тренажерному залі, і також часто його купують для занять вдома. По-перше, він малогабаритний, можна підібрати тренажер навіть для невеликої квартири; по-друге, вона має доступну ціну.

У багатьох охочих схуднути виникає питання: що ефективніше – біг чи велотренажер. Це залежить від безлічі різних параметрів: початкова вага, вік, рівень фізичної підготовки, рівень навантаження тренажера або умови бігу, інтенсивність.

Але так чи інакше, є думка, що пробіжки набагато перевершують по жироспаленню їзду велосипедом або велотренажёром. Якщо ви підтримуватимете на тренажері швидкість близько 30 км/год, то зможете витратити близько 800 ккал, що може бути еквівалентно годині пробіжки.

Найбільшу роль відіграє інтенсивність. Якщо ви хочете досягти більшого результату, чергуйте повільний і швидкий темп у співвідношенні за часом приблизно 3 до 1. Наприклад, 40 секунд їдемо в комфортному режимі, 30 секунд на максимально можливій швидкості.

У середньому заняття на велотренажёрі має тривати від 20 до 40 хвилин.

Коли варто замінити біг на велотренажер?

Бувають ситуації, коли вибирати не доводиться, і краще одразу пересісти на велотренажер.

1. Занадто велика вага, що займається. Суглоби при надмірній вазі страждають навіть за звичайної ходьби. Завжди слід схуднути на дієті, а потім включати в режим активні тренування. Велотренажер у цьому випадку буде найбільш оптимальним рішенням.
2. Проблеми із суглобами. При деяких порушеннях у функціонуванні суглобів від ударного навантаження під час бігу ситуація може погіршитися, тоді як велотренажер дає більш м'яке навантаження на суглоби. Але в будь-якому випадку потрібна консультація фахівця.

Берпі

Вправа берпі активно використовується в кросфіті. Його можна віднести до складних або багатосуглобових, оскільки під час його виконання працює велика кількість груп м'язів.

Берпі можна виконувати кількома способами. Це залежить від вашої підготовки. Якщо ви новачок, можна пропустити кілька рухів і суттєво спростити вправу.

Техніка вправи

Почнемо з класичного варіанта берпі з усіма елементами.

1. Стаємо прямо.
2. Спина рівна, живіт підтягнутий.
3. Ноги стоять приблизно на ширині плечей.
4. Робимо присідання і торкаємося підлоги долонями.
5. Переносимо вагу на руки. Відстань між долонями приблизно дорівнює ширині плечей.
6. Робимо відскок ногами назад і стаємо у класичну планку на витягнутих руках.
7. Виконуємо віджимання.
8. Стрибком підтягуємо ноги назад до грудей та переносимо вагу з рук на них.
9. Встаємо та завершуємо вправу стрибком на місці.

Різновиди вправи

Виконувати таку вправу можна від 5 до 15 разів або на якийсь час, наприклад, максимальну кількість за 30 секунд. 3–4 підходів буде достатньо.

Звичайно, для новачка ця вправа, якою б ефективною вона не була, представляє низку складнощів, тому можна замінити її декількома простими варіантами.

Берпи без віджимання

Зберігаються всі основні фази вправи, але ми переходимо в планку, пропускаємо віджимання та підтягуємо ноги до себе стрибком.

Насправді це виглядає так:

Берпи без стрибка

Крім віджимання, ми також пропускаємо фінальний стрибок. Тобто з положення напівприсіду ми просто встаємо прямо і повторюємо вправу знову.

Без відскоку

І третій варіант, найлегший, коли ми пропускаємо віджимання, стрибок і відскок ногами назад, а просто переставляємо ноги назад і переходимо в планку.

Силові фізичні вправи

У силових тренувань на відміну від кардіо дещо інше завдання. Вони більше підходять збільшення сили, ніж витривалості. Силовий тренінг допомагає схуднути, але більшою мірою наростити м'язову масу та зміцнити мускулатуру.

Як ми говорили раніше, найбільшу ефективність становить змішання силових та кардіо-тренувань.

Найкраще силові тренування виконувати в тренажерному залі під керівництвом тренера, оскільки він зможе скоригувати техніку, підказати, як краще виконувати вправу і простежить, щоб ви не отримали травми. Тим більше, що для силового тренування необхідне додаткове обладнання.

Якщо ви цілеспрямовано вирішили займатися в домашніх умовах, слід придбати штангу.

Непогано для цих цілей підійде штанга із вигнутим грифом.

Вона компактніша і дозволяє працювати на багато груп м'язів.

Або можна придбати полегшений гриф. Він важить близько 7-9 кг. Для порівняння, олімпійський гриф важить 20 кг. Однак, щоб працювати з великою вагою, необхідні стійки (закинути на плечі з підлоги 50-80 кг вийде не у кожного), а це займає дуже багато місця.

Давайте перейдемо безпосередньо до силових вправ, які найкраще допомагають боротися з жиром у районі живота.

Звичайно, увагу слід звернути увагу на класичні базові вправи:

• присідання
• випади
• станову тягу

Присідання з вагою

Ця вправа використовується для нарощування м'язів та зменшення жирового прошарку преса та ніг. Однак важкі тренування слід розпочинати тільки після того, як ви повністю освоїте техніку присідань без ваги.

Техніка вправи:

1. Стаємо прямо.
2. Ноги приблизно на ширині плечей, шкарпетки можна трохи розгорнути убік.
3. Спину тримаємо прямо, лопатки зведені.
4. Погляд спрямований перед собою.
5. На вдиху починаємо присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад.
6. З видихом повертаємось у вихідне положення.

Якщо ви присідаєте неглибоко, то більше вмикатиметься в роботу передня сторона стегна, якщо присядете низько, то навантаження піде на сідниці і задню частину стегна.

Прес та спина працюють у будь-якому варіанті. Вони допомагають підтримувати баланс та правильне положення корпусу. Особливо це відчутно під час присідань із додатковою вагою.

1. Починати найкраще або з порожнього грифа в тренажері Сміта (якщо ви займаєтеся поза домом), або з гантелі.
2. Навантаження збільшують поступово, додаючи щоразу або через раз трохи ваги.
3. Штангу кладіть на верх трапецієподібних м'язів спини і плечі, не потрібно класти її на шию, це може призвести до травм.
4. Тренажер Сміта - добрий спосіб для новачка навчитися присідати, але велике навантаження м'яза преса отримають при «вільних вагах».
5. Присідайте на невелику кількість разів – 6–8, 4–5 підходів.
6. Не повертайтеся до дзеркала боком, тому ви ведете навантаження з потрібних м'язів.

Випади

Мабуть, випади для талії трохи ефективніші, ніж присідання, оскільки в цій вправі складніше утримати баланс.

Різновидів випадів велика кількість. Їх також можна виконувати без обтяження, з гантелями чи гирями, зі штангою та в машині Сміта. Щоб поекспериментувати, варто спробувати усі варіанти. Але для преса і талії найбільше будуть корисні варіанти з вільними вагами, підійдуть випади-«пружинка», перехресні, болгарські. У них найскладніше утримати рівновагу, а значить м'язи преса активно прагнутимуть стабілізувати становище.

Випади-«пружинка»

На відміну від інших видів випадів, де потрібно зробити крок однією ногою, у цьому варіанті ви стаєте в положення випаду та працюєте у ньому.

Не починайте робити випади з цієї вправи, особливо з вагою – можна легко втратити рівновагу

Техніка вправи:

1. Беремо обтяження.
2. Встаємо прямо. Ноги разом чи трохи розставлені.
3. Шкарпетки дивляться вперед.
4. Погляд перед собою.
5. Спина пряма.
6. Робимо вдих і відступаємо назад і навскіс. Крок робимо у протилежний бік, тобто лівою ногою крокуємо назад праворуч, правою назад ліворуч.
7. Також важливо стежити за колінами. Коліно ноги, що стоїть попереду, не виходить за носок. Коліно задньої ноги не стосується підлоги.
8. Чим далі в бік ми ставимо ногу, тим складніша вправа.

Ця вправа схожа на випади-«пружинка», але вона трохи складніша.

Техніка вправи

Необхідно вибрати височину, на яку ми ставитимемо ногу. Це може бути степ-платформа, лава, диван чи щось інше. Що буде опора, тим складніше виконувати вправу. Спершу можна взяти щось невеликої висоти.

Якщо робимо випади із гантелями, потрібно взяти їх у руки. Якщо виконуєте в Сміті, спочатку потрібно поставити ногу на опору, а потім знімати снаряд. Якщо робите зі штангою, то попросіть когось вас підстрахувати.

1. Ставимо одну ногу на опору ззаду, так щоб у нозі, що стоїть спереду, при згинанні був кут близько 90 градусів у коліні або трохи більше. Але воно не повинно виходити за носок.
2. Спину тримаємо прямо. Тут важливо не нахилятись сильно вперед.
3. Згинаємо ногу, що стоїть попереду, в коліні. Задня нога не повинна стосуватися коліна підлоги, на якій би по висоті опори нога не стояла.
4. З видихом піднімаєтеся у вихідне положення та повторюєте.
5. Потім потрібно поміняти ногу.

Слід зазначити, що вправа складна, і спочатку краще потренуватися без ваги і додавати її поступово.

Ви можете спробувати інші види випадів, щоб дізнатися, як більше подобається працювати вам.

Кількість повторень - від 8 до 12 на кожну ногу, 3-4 робочі підходи.

Станова тяга зі штангою

Ще одна силова вправа з високим ККД, яка допоможе схуднути, - це станова тяга з обтяженням у вигляді штанги.

Станову тягу можна робити кількома різними способами, що впливає на залучення різних м'язів ніг, проте прес і спина працюють весь час.

Розгляньмо класичний варіант.

Техніка вправи:

1. Підходимо до штанги так, щоб шкарпетки опинилися під нею.
2. Ширину постановки ніг вибирайте під свій зріст та комфорт, ставте стопи приблизно на ширину плечей.
3. Шкарпетки дивляться прямо.
4. З рівною спиною нахиляємось за штангою, згинаючи ноги в колінах.
5. Брати штангу можна різнохватом, це особливо допомагає на більших терезах.
6. Вистачаємо на середній ширині штанги, відриваємо її від підлоги з видихом. Повільно випрямляємо спину та розгинаємо коліна.
7. Робимо вдих і повільно опускаємося вниз, трохи відводячи таз назад і згинаючи, наскільки необхідно, коліна, і торкаємося штангою підлоги.
8. З видихом знову випрямляємось.

Повторюємо 8-12 разів, 4 підходи. Для початку варто зробити 1-2 розминочні підходи з маленькою вагою. Також для розминки підійде гіперекстензія – 15 повторень, 2–3 підходи. Якщо ви займаєтеся вдома, то спробуйте вправу човник, запозичений з йоги. Воно також ефективно підготує необхідні м'язи до навантаження.

Різновиди станової тяги

Є кілька видів станової тяги:

Для прокачування м'язів преса та схуднення в ділянці живота, радимо звернути увагу на станову тягу на одній нозі. Це чергове вправу на баланс, у якому прес добре опрацьовується.

Техніка вправи станова тяга на одній нозі:

1. Вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.
2. Стаємо прямо, ноги практично разом.
3. Спина пряма, лопатки зведені.
4. На вдиху починаємо нахилятися вниз, піднімаючи одну ногу вгору. Корпус і нога повинні бути однією рівною лінією – наскільки ви нахиляєте корпус, настільки піднімаєте ногу.
5. Опорну ногу трохи згинаємо в коліні, щоб зберегти пряму спину.
6. З видихом піднімаємося нагору, але ногу краще не ставити на підлогу, утримуйте її в повітрі, це дозволить весь час тримати прес у напрузі.

Виконуйте вправу по 10-12 разів на кожну ногу, 4 робочі підходи.

Щоб досягти хороших результатів у схудненні, особливо коли йдеться про проблемну зону живота, потрібно запастися терпінням. Найчастіше буває, що людина правильно харчується і регулярно займається, худне, але живіт йде повільно. Зумовлено це іноді тим, що там накопичується вісцеральний жир (на відміну від підшкірного він знаходиться глибше і обволікає внутрішні органи), а позбутися його непросто. Тим не менш, це не неможливо, хоча й доведеться витратити трохи більше часу та зусиль.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Абсолютно не кожна людина задоволена своєю фігурою. Багатьох цікавить дієта, щоб усунути живіт і боки, тому що вони вважають ці зони найбільш проблемними і прагнуть вживати продукти харчування, які сприяють їх схуднення. Розроблено багато рекомендацій щодо корекції даних частин тіла. Якщо вас теж не влаштовують ваші боки і живіт, читайте, як харчуватися, щоб вони зменшилися. За допомогою дієт ви вирішите свої проблеми обов'язково.

Як прибрати живіт та боки

Фізіологічно від такої скрути, як зайва вага, не застраховані ні жінки, ні чоловіки. Причин її безліч: неправильний раціон, стреси, недотримання режиму дня, малорухливий спосіб життя. Список цей можна значно продовжити, але краще сконцентруватися саме на тому, як позбутися жиру на животі. Ключові рекомендації для представників обох статей:

1. Намагайтеся уникати стресів. Будь-яке переживання супроводжується підвищенням рівня гормону кортизолу, що сприяє накопиченню жиру.
2. Займайтеся спортом, вибирайте активний відпочинок.
3. Виключіть алкоголь. Спиртні напої теж провокують підвищений виробіток кортизолу. Крім того, випивши навіть трохи, людині вже важко стримуватись у їжі. Особливо небезпечне пиво, в якому багато фітоестрогенів. Ці гормони є причиною «пивного» живота у чоловіків.
4. Підберіть спеціальний комплекс вправ, вироблений, щоб забрати живіт, боки. Прекрасно допомагають тренування з хула-хупом. Ефективними будуть вправи на прес, заняття на гребних, еліптичних тренажерах.
5. Чи не захоплюйтеся жирними калорійними продуктами.
6. Їжте багато овочів червоного та зеленого кольору, що не містять крохмалю.
7. Води пийте більше.

Як прибрати живіт та боки чоловікові

За безліччю причин від надмірної ваги страждають не тільки одні дівчата. Складки жиру на животі, боках швидко з'являються у тих хлопців, які приділяють мало часу фізичним навантаженням, неправильно харчуються, мають шкідливі звички. Деякі видужують через генетичну схильність, хвороби ендокринної системи, кишкові недуги. Щоб прибрати живіт чоловікові, потрібно:

• нормалізувати роботу кишківника;
• підібрати правильний раціон (чоловікам добре підходять білкові дієти);
• приділяти більше часу спорту.

Як зменшити живіт і боки у жінок

Поради:

1. Дієта повинна направлятися на спалювання жиру.
2. Їжте за 4-5 годин до того, як лягти спати, не пізніше.
3. Обов'язково снідайте, намагайтеся дві третини добового раціону дієти для боків із животом поглинати до другої половини дня.
4. Тренуйтеся в залі, не лінуйтеся в домашніх умовах. Віддавайте перевагу вправам, створеним для опрацювання косих м'язів живота, боків, преса. Займайтеся з утруднювачами, щоб підвищити ефективність.

Правильне харчування, щоб прибрати живіт

1. Правильне харчування - обов'язково шестиразове, дрібними порціями, з рівними інтервалами.
2. Не слід пропускати сніданки.
3. Вечеряйте до сну за кілька годин. Якщо зголоднієте знову, випийте трохи кефіру.
4. Їжте повільно, маленькими шматочками, ретельно пережовуйте.
5. Пийте багато чистої води та обов'язково одну склянку до сніданку за півгодини.
6. Регулярно робіть фото, щоб слідкувати за своїми досягненнями.

Продукти, що спалюють жир на животі та боках

Доведено, що деяка їжа стимулює швидке зниження ваги. Маються на увазі низькокалорійні продукти, щоб переварити які організму доведеться витратити багато енергії. Вони прискорюють метаболізм і сприяють виробленню гормонів, які витрачають запаси жиру, щоб зростати. Що можна їсти:

• болгарський перець;
• капусту будь-якого сорту;
• буряк (очищає від шлаків, має м'яку проносну дію);
• огірки;
• гарбуз (добре втамовує голод);
• цукіні та кабачки;
• кавун;
• редиску;
• шпинат;
• малину;
• селера;
• грейпфрут (низькокалорійний продукт, який надовго насичує);
• яблука;
• кальмари;
• морква;
• гречку;
• чорниці;
• пісну яловичину;
• філе індички;
• яєчні білки;
• ананас (допомагає зігнати відкладення жиру);
• журавлину;
• тріску;
• квасоля;
• курячі грудки;
• авокадо (пригнічує апетит);
• ківі;
• полуниці;
• сливи;
• диню;
• вівсянку;
• помідори;
• сир (містить ліпотропні речовини);
• нежирний сир;
• сир;
• лимон;
• зелень;
• жироспалювальні спеції (імбир, кориця, цикорій, гірчиця, перець чорний та червоний, хрін).

Від яких продуктів відмовитися, щоб прибрати живіт

Є у раціоні людей і те, що сприяє відкладенню жиру. Що не можна їсти:

• борошняне, особливо здоба;
• солодощі;
• картоплю;
• м'ясні бульйони;
• консерви;
• жирне м'ясо;
• копченості;
• майонез;
• фаст-фуд і решта їжі швидкого приготування.

Ефективна дієта для схуднення живота та боків

Вибираючи систему харчування, необхідно обов'язково враховувати мету, що переслідується. Дієта для живота та боків неодмінно повинна мати у складі продукти, які відносяться до категорії жироспалюючих. Раціон слід підбирати так, щоб він був збалансованим, забезпечував вам повний доступ речовин та мікроелементів, сприяв розщепленню у проблемних областях жирових відкладень. Безвуглеводна, сокова, кавунова дієти для цього не годяться. Читайте, яким слід віддати перевагу.

Дієта Малишової

Розроблена на три доби та забезпечує зниження маси до 5 кг. Меню на перший день:

1. Сніданок. Одне відварене куряче яйце, склянка несолодкого чаю з скибочкою лимона.
2. Обід. 100-грамовий шматочок нежирного сиру, кисле яблуко, чай.
3. Вечеря. 250 мл курячого супу зі шматочком бородинського хліба, 100 г ягід на ваш вибір.

Меню 2-го дня:

1. Ранок. Варене яйце, слабка кава.
2. День. 200 г сиру знежиреного, политого 1 ч. л. рідкий мед. 100 г натертої моркви з огірками.
3. Вечір. 150 г пропареної риби, склянка трав'яного відвару, 175 г капустяного салату.

Меню на третю добу:

1. Сніданок. Омлет із трьох яєчних білків, запечений у духовці, слабка кава, яблуко.
2. Обід. 50 г адигейського сиру, буряковий салат (0,2 кг), шматочок сірого хліба.
3. Вечеря. 200 г фруктів, 75 мл йогурту.

Кефірна

Ознайомтеся з одним із численних варіантів, які забезпечують рятування від 10 кг і передбачені на 10 діб. Меню днями:

1. 1 л кефіру знежиреного. Скільки завгодно несолодкого зеленого чаю.
2. Кефір – 500 мл. варена картопля, посипана кропом – 4 шт.
3. 500 мл кефіру. Сир знежирений – 0,5 кг.
4. 500 мл кефіру. Фрукти – скільки завгодно.
5. Кефір – 500 мл. Філе куряче пропарене – 0,5 кг.
6. Повторіть меню четвертого дня (кисломолочний продукт, фрукти).
7. Весь день пийте лише негазовану мінералку.
8. Знову харчуйтесь за раціоном четвертого дня дієти.
9. 0,5л якісного кефіру. Скибочка чорного хліба.
10. 500 мл кефіру. Будь-яка кількість кислих яблук.

Дієта на гречку

Крупу для даної системи живлення готують щовечора, запарюючи на всю ніч гарячою водою в пропорції один до півтори. Гречана дієта жорстка, розрахована на тиждень, при цьому меню кожного дня однакове. Дотримуючись її, рекомендується їсти щогодини і пити побільше очищеної води. Меню:

1. Сніданок. 200 г запареної гречки.
2. Обід. Склянка відвару шипшини або зеленого чаю, 0,2 кг гречаної крупи.
3. Вечеря. Залишок гречки, чашка кефіру.

Рисова

Триденна схема живлення. На кожну добу варять по 300 г рису 10 хвилин у трьох склянках води. Потім чверть години наполягають під кришкою і ділять на три рівні порції. Додавати в крупу солі, олії, приправи не можна. Меню на перший день:

1. Сніданок. Порція рисової крупи посипана цедрою одного апельсина.
2. Обід. 100 мл овочевого бульйону, рис, посипаний зеленню, 100 г салату з солодкого перцю та огірків з оцтом.
3. Вечеря. 0,2 л овочевого бульйону, одна терта морква з рисом.

Раціон другого дня:

1. Ранок. Рис посипаний зеленню з 25 г сметани.
2. День. Овочевий бульйон, склянку трав'яного чаю, рис із зеленню.
3. Вечір. Рис, 200 г пропарених овочів.

Меню для третього дня:

1. Після пробудження. Рис, притертий корицею, один грейпфрут.
2. Обід. Овочевий бульйон, рисова каша, 150 г тушкованих грибів, легкий салат зі звичайної капусти та огірків.
3. Вечеря. Овочевий бульйон, 150 г броколі на пару, варений рис.

Яку дієту вибрати, щоб прибрати живіт

Ухвалюючи рішення про те, якої системи харчування дотримуватися, потрібно ретельно оцінити свій стан здоров'я, можливості. Універсальних дієт для боків з животом, які підходять всім без винятку, немає. Та, що хороша для однієї людини, іншій може не просто не допомогти, а й завдати шкоди. Тільки правильно підібрана система живлення для прибирання живота та боків забезпечить можливість досягти своєї мети. Читайте про основні особливості найпопулярніших систем.

Розвантажувальний день

Складається суть цієї методики в тому, що рівно одну добу дозволено вживання строго певних продуктів, загальна енергетична цінність яких не перевищить 1000 калорій. Така дієта стимулює прискорення метаболізму, внаслідок чого може піти до кілограма. Розвантажувальний день буває:

1. Жировим: молочним, сметанним, вершковим.
2. Вуглеводним: гречаним, рисовим, яблучним, огірковим, кавуновим, фруктово-овочевим.
3. Білковим: кефірним, рибним, сирним, м'ясним.

Максимальна кількість розвантажувальних днів за тиждень – два. Добовий раціон слід ділити на однакових 6 порцій. У день дієти не слід займатися спортом, перенапружуватися розумово та фізично. Наступної доби потрібно харчуватися низькокалорійними продуктами, помірними порціями. Переваги:

• покращення обміну речовин;
• велика втрата ваги;
• нормалізація мінерального та кислотно-лужного балансу.

Недоліки:

• розвантажувальні дні важко переносяться;
• можливі болі у шлунку, розлад травлення.

Швидка

Миттєві програми розроблені для тих, кому потрібно скинути вагу у рекордно короткий термін. Дієта на 3 дні допоможе скинути в результаті 2-5 кг. Вона тверда, але дієва. Якщо після неї знову харчуватися абияк, то вага швидко накопичиться знову. Є різні варіанти меню, але найбільшою популярністю користується той, у якому перший день – білковий, наступний – вуглеводний, а останній – фруктово-овочевий. Затребувані також кефірна, огіркова дієти.

Переваги схуднення за три дні:

• вага швидко йде;
• при дієті з організму виводяться токсини, шлаки;
• переноситься порівняно легко.

• вага швидко повертається назад;
• в організм потрапляє недостатньо мікроелементів та вітамінів;
• може спостерігатися нудота, біль голови.

На триденну дієту не можна сісти при:

• хронічних недугах серця чи нирок;
• перенесені нещодавно грип, застуда;
• гормональні порушення;
• вагітність; період лактації;
• хвороби органів ШКТ;
• надмірні фізичні навантаження.

Тижневий

Ключові вказівки:

1. Харчуватися треба дрібно, за розкладом. Кожна порція не більше ніж 200 г.
2. Введіть у раціон багато білкових продуктів. Підійде пісне м'ясо без шкірки, морепродукти, сир, яйця.
3. Обов'язково включіть до раціону морську рибу, оливкову або лляну олію.
4. Снідайте кашами із круп.
5. Обов'язково щодня їжте на дієті овочі, фрукти.
6. Пийте багато води.
7. Відмовтеся від солодощів, здоби, цукру, майонезу та інших жирних соусів, копченостей, вершкового масла, спиртного, солодких соків та газування, консервів.

Дієти для схуднення живота за тиждень не підійдуть людям з:

• гастритом, виразкою;
• вагітним та годуючим;
• у період застуди та інших хвороб, що послаблюють організм.

Переваги:

1. Тижнева дієта без перебільшень допомагає підтягнути проблемні зони та сприяє зменшенню їх обсягу.
2. Переноситься дуже легко.
3. Вважається щадною.

Легка

Система живлення розроблена на місяць. Легка дієта підійде для початківців, які ведуть малорухливий спосіб життя. З приблизним меню ви ознайомитеся нижче, головна вимога – робіть порції, вага яких не перевищить 150 г. Раціон складається з дешевих продуктів, що робить дієту доступною для всіх. Варіанти сніданку:

• приправлений оливковою олією вінегрет;
• сир з знежиреною сметаною;
• 3 варені яйця з листя салату.

Варіанти обіду:

• щі з кислою капустою на воді, шматочок тушкованої риби з овочами;
• буряковий суп, варена яловичина;
• курячий бульйон зі шматочками грудки, сир;
• борщ на овочевому наварі, варена індичка чи риба.

Варіанти вечері:

• гречки без олії на воді, варені овочі;
• печена морська риба з тушкованими кабачками та помідорами;
• варені кальмари;
• вінегрет з олією, шматочок вареної курятини.

Щадна

Передбачена на кілька тижнів, але переноситься дуже легко і практично не завдає дискомфорту. Щадна дієта пропонує таке меню:

1. 1 та 8 дні. Снідайте скибочкою хліба з кільцем помідора, яблуком та 100 мл ряжанки. Вдень скуштуйте варену курячу ніжку без шкірки, морквяний салат, булку з цільнозернового борошна. Увечері згасіть брокколі з помідорами.
2. 2 та 9 добу дієти. Курячі пропарені грудки з грибами на сніданок, дієтичний борщ, скибочка сиру і простий овочевий салат вдень, печена картопля і біла риба з квасолею на пару перед сном.
3. 3 та 10 дні. Снідайте трьома вареними яйцями та чаєм з тостом, обідайте овочевим салатом, вареною квасолею та скибочкою дині, вечеряйте вареною яловичиною з помідорами.
4. 4 та 11 добу. Вранці грінка, помідор та солоний сир. Обід – локшина куряча, шматочок шинки та легкий салат із консервованим тунцем. Вечеря – відбивна з яловичини, трохи картопляного пюре.
5. 5 та 12 дні. Вранці порція пластівців та банан, вдень овочевий салат, креветки, пісний суп, вечеря – варена квасоля, кілька рибних паличок, зелений горошок.
6. 6 та 13 добу. Снідати бутербродами із зеленню та йогуртом, обідати яловичою відбивною, вечеряти вареною куркою та пастою з томатним соусом.
7. 7 та 14 дні. Вранці фрукти та йогурт, вдень бутерброди з салатним листям, вареним м'ясом, рубаною капустою, увечері рагу з болгарського перцю, помідорів, селери та цибулі та трохи печеного курячого філе.

Часто так відбувається, коли вам призначають перше побачення, або ви готуєтеся до весілля, ювілею чи іншої значущої події та перше, на що ви звертаєте увагу на цю фігуру.

Вам хочеться скинути зайві кілограми.

І якщо ви хочете зробити це швидко, часто це не дуже здорові методи.

Звичайно ж? все залежить від того, наскільки ви повна людина і наскільки швидко ви хочете схуднути.

Тим не менш, ваша найкраща стратегія це обраний заздалегідь період часу і не найкоротший., якщо ви хочете досягти результату здоровими методами.

Багато хто висловлюється, що місяць це ідеальний відрізок часу. Крім схуднення, ви зможете виробити здорові звички, яких ви можете дотримуватися навіть після вашого періоду схуднення.

Тому пропоную вам розпочати вам місяць здорових навичок для досягнення максимальних результатів.

Скільки можна схуднути за місяць?

Правда одразу давайте розберемося, на скільки ви можете схуднути.

Кількість кілограмів, з якими ви можете спокійно розлучитися протягом місяця, залежить від різних факторів. Це і ваша поточна вага тіла, і харчування, і рівень активності, сон, стреси і таке інше.

Якщо ви не найтовстіша людина, то ви можете втратити від 3-4 до 6-8 кг.

Хоча багато експертів стверджують, що втрата більше 1 кг на тиждень означає, що ви втрачаєте необхідні м'язи та воду, а не жиру. Тому швидке схуднення може виснажити вас, зменшити енергетичний рівень і зробити слабкими.

Але повторюся, це все індивідуально. Більше повні люди можуть спокійно втрачати по 2 кг на тиждень.

Як прибрати живіт у домашніх умовах

Як вказують експерти, якщо ви хочете бути в хорошій формі, ви повинні змінити свій раціон харчування та спосіб життя насамперед. Але пам'ятайте головне – вправи це 20% успіху, а ваше харчування – 80%.

Для того, щоб перейти до складання свого плану харчування для схуднення, вам потрібно чітко знати, що є. Далі вам потрібно знати, які вправи для схуднення в домашніх умовах легко виконати, щоб досягти позитивного результату.

Отже почнемо з обмежень.

Чого не їсти

Зразковий список продуктів, від яких вам варто відмовитись у найближчий місяць. Давайте озвучимо:

• цукор у будь-якому вигляді (спробуйте замінити його гірким шоколадом, фініками, медом, стевією, але теж все має бути помірно)
• борошняні вироби з борошна вищого ґатунку (вони містять глютен, який забиває ваш кишечник, при цьому не дозволяючи йому працювати правильно і закінчувати процес травлення)
• солодкі газовані напої
• скоротить споживання вуглеводів (макаронні вироби, каші їжте їх помірно. Але переконайтеся, щоб макаронні вироби були з твердих сортів пшениці)
• приберіть закочення, консерви (вони сповнені жиру, цукру та шкідливих добавок, які не дають працювати правильно вашим гормонам)
• рафіновані олії та продукти приготовані на цій олії (а також куплені приготовлені в магазині продукти харчування)

От і лише. Перейдемо до того, що є.

Що є, щоб схуднути швидше

Завжди вмикайте ці прискорювачі для схуднення у свій план живлення.

1. Кислі цитрусові

Фрукти, такі як апельсин, лимон, ківі, мандарин, свіжий лайм можуть служити вам чудовим спалювачем жиру.

Цитрусові багаті на вітамін С, який підвищує обмін речовин і спалює жир швидше в порівнянні з іншими фруктами.

Багато західних експертів радять споживати цитрусові з багатьма іншими фруктами, які спалюють жир теж ефективно. Це яблуко, кавун, виноград та полуниця. Вони допоможуть прискорити ваші результати у схудненні.

2. Кольорові овочі

Овочі, такі як капуста, броколі, помідори, шпинат, квасоля та горох усі багаті на мінерали. І що ще дуже важливо, вони не містять жиру. Так, і ще, калорій у них теж дуже мало. Вони дуже важливі у нашій здоровій дієті.

Не треба готувати овочі з великою кількістю олії та спецій. Найкраще, якщо це стосується салату, то додайте невелику кількість оливкової або соняшникової нерафінованої олії.

3. Різні бобові.

Бобові дуже багаті на амінокислоти, особливо сочевиця. Вона допоможе зменшити споживання м'яса. Бобові також містять мало жиру та трохи калорій. Вони супер поживні та допоможуть вам почуватися більш ситим протягом довшого часу.

Вони обов'язково повинні бути включені до вашого раціону здорового харчування.

4. Овес на сніданок.

Вівсянка містить нерозчинні волокна та деякі вуглеводи, які не дозволяють почуватися голодним протягом тривалого часу. Вона дасть вам сили для кращого тренування.

Вона хороша регулювання рівня інсуліну в крові.

5. Горіхи на перекушування

Жменька мигдалю або волоських горіхів досить хороший перекус, щоб підтримати вас і не змушувати голодувати.

Горіхи це продукти, які багаті на корисні жирні кислоти, що сприяють найшвидшому спалюванню жиру на животі та боках. Вони не додадуть у ваше меню продуктів шкідливих калорій.

6. Яйця

Яйця багаті білком. Вони містять мало калорій та жиру. Крім цього, відомо, що вони допомагають збільшити швидкість метаболізму.

7. Жирна риба

Лосось, оселедець, тунець дуже багаті на корисний білок і звичайно ж жирами. Вони добре допоможуть підвищити ваш метаболізм. А добрі жирні кислоти ефективні у спалюванні жиру на животі.

8. Багато води

Вода підвищує ваш метаболізм. Потрібно випивати воду між їдою, а не під час. Це також важливо. Якщо ви питимете воду під час їжі, ви будете розбавляти корисні речовини, які допомагають перетравленню.

Тим самим ви погіршите своє травлення та навіть можете отримати харчове отруєння.

І ще пам'ятайте, що якщо ваша їжа вимагає від вас додаткової кількості рідини, то швидше за все ви їсте багато солоного або солодкого.

Вправи, які дозволять спалити жир на животі швидше

Вправи мають важливе значення у спалюванні жиру на животі і не лише з різних причин.

Він є одним із найкращих способів, якщо ви хочете прожити довге, здорове життя та уникнути хвороб.

Однак, це не говорить про те, що ви не повинні виходити із зали, щоб стати струнким. Вам просто потрібно знайти ті найкращі та найпростіші вправи, які ви зможете легко виконати в домашніх умовах, щоб схуднути швидше.

Найбільш ефективні аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг, плавання тощо). Це було доведено в одному із досліджень.

Одне дослідження довело і те, що фізичні вправи не дають людям знову набирати зайву вагу на животі вже після схуднення. Це також вказує на те, що вправи особливо важливі під час ваги.

Проте, аеробні вправи важко виконувати над домашніх умовах. Тому пропоную вам особливо ефективні та прості рухи, які ви зможете легко повторити.

Вправа 1 - обертання ніг

Обертання ніг вироблятиме жир на животі, а так само прибиратиме целюліт з ваших стегон і сідниць. Це дуже ефективна вправа!

• Ляжте на землю і покладіть руки вздовж спини, долонями вниз (як малюнку).
• Підніміть обидві ноги вище кутом до землі близько 45 градусів.
• Почніть обертати їх спочатку у напрямку за годинниковою стрілкою 10 разів. Потім повторіть той самий рух у напрямку проти годинникової стрілки. Все робимо без перерви.
• Спочатку, почніть з 2 підходів за годинниковою стрілкою та 2 проти годинникової стрілки поворотів. Можна навіть я так вам порекомендую, якщо складно, почати з такого руху однією ногою, потім іншою.
• Початківці також можуть зігнути їх у колінах, а потім повертати.
• А взагалі, 5-6 підходів без відпочинку, більш просунуті.

Ви відчуєте, під час таких вправ, напруга у ваших м'язах живота та стегон.

Вправа 2

• Ляжте в тому ж положенні, що й у попередній вправі. Руки теж лежать уздовж спини.
• Підніміть ноги догори під кутом 45 градусів від землі. Потім підніміть їх вгору та вниз.
• Повторіть лише 5-6 підходів.
• Але якщо ви початківець, можна робити, як показано на малюнку, однією ногою, потім іншою ногою. Тобто, перші 10 повторень вгору і вниз почати з правої ноги, а потім продовжити лівою ногою ті ж 10 повторень.

Перші кілька днів будуть болючими. Це не найлегша вправа. Але виходить завжди легше з практикою, чи не так?

Вправа 3 - скручування

Скручування творять дива, ефективності зменшення жирів в області живота. Особливо важливо робити цю вправу правильно.

• Ляжте спиною на килимок, зігнувши ноги в колінах, а ступні на землі. Це варіант вправи для початківців. Якщо ви вже робите цю вправу легко, можете також підняти ноги від підлоги на 90 градусів (як на малюнку).
• Тепер підніміть руки і покладіть їх за голову, можна тримати їх схрещеними на грудях теж правильно.
• Вдихніть глибоко і, як підніміть верхню частину тулуба від підлоги, видихніть.
• Робіть цю вправу у 10 повторень. Як для новачка повторіть по 2-3 підходи.
• Піднімайте тулуб на 30-40 градусів від землі. Це дуже ефективно, ви відчуватимете тиск і печіння в м'язах живота.

Вправа 4:

Ляжте на підлогу і тримайте руки або на вашому боці або за голову, як у скручування (вправа 3).

• Тепер підніміть одну з ніг вище, згинаючи коліна, наприклад, праву.
• У цей час піднімайте тулуб, як і вправі 3. Але повертаючи його, піднесіть лікоть протилежної руки до коліна. Як на малюнку.
• Потім, піднімаючи вашу ліву ногу, піднесіть правий лікоть ближче до коліна.

Зразковий план харчування для схуднення на один день

Дізнавшись про всі тонкощі живлення, можна легко прикинути свій план харчування для схуднення на один день. Ось як він може виглядати:

• почніть свій день з води (краще, якщо ви вип'єте води з лимоном або огіркову, наприклад)
• через 30 хвилин сніданок (грецький йогурт, або вівсянка з лісовими ягодами, або 2 варені яйця і кілька шматочків овочів або листя зелені)
• через 2-3 години перекус (жменя будь-яких горіхів: мигдаль, кешью, бразильський, волоський)
• обід (стейк із пісної яловичини, або курячої грудки, або лосося з великою кількістю овочів)
• через 2 -3 години перекушування (2-3 будь-яких фруктів, наприклад, яблуко і апельсин)
• вечеря (запечена в духовці картопля із зеленню або овочевий суп із шматком цільнозернового хліба)

От і все. Пам'ятайте тільки про воду, яку потрібно пити між їдою.

Висновок

Якщо ви хочете схуднути за 10 днів, то слідуючи тим порадам ви з легкістю скинути ваші 2-3 кг.

Але пам'ятайте, що схуднення не повинно бути непереборним завданням. Якщо у вас щось не виходить, можливо, у вас є проблеми зі здоров'ям, наприклад, з гормонами. Вам доведеться звернутися до лікаря за додатковою порадою.

Якщо ваша струнка талія все ще скромно ховається за пишними боками, саме час їх позбутися. Які продукти та вправи допоможуть прибрати зайві сантиметри, читайте у статті.

Сучасний культ красивого тіла – не так мода, як тенденція, виражена бажанням людей виглядати і почуватися краще. Адже зайва вага не тільки псує пропорції фігури, а й заважає нормальній роботі організму. Додаткові кілограми надають навантаження на суглоби ніг, хребет, а жирові відкладення в області талії змушують внутрішні органи зміщуватися, ускладнюючи їм роботу і порушуючи кровообіг.

Найчастіше у більшості людей проблеми із вагою пов'язані з різними захворюваннями. Але існує ще один бич сучасності – пасивний спосіб життя. У таких випадках схуднути можна лише застосовуючи комплексний підхід, який полягає у створенні та підтримці позитивного психоемоційного стану, фізичних навантаженнях та дотриманні дієти.

Чи можна прибрати боки за тиждень у домашніх умовах?

Прибрати боки та ляшки будинку – цілком реально навіть за короткий термін. Але щоб досягти бажаного результату, необхідно зробити схуднення своїм пріоритетом. Говорячи про те, як прибрати боки на талії, не можна недооцінювати роль правильної мотивації. Вона дуже важлива і має викликати позитивну реакцію. Не можна говорити собі: «хочу схуднути, бо жахливо виглядаю, не можу носити гарні речі чи соромлюся вийти надвір». Набагато ефективніше працює прямий стимул, коли ви бачите кінцеву мету:

• краще виглядати, щоб сподобатися хлопцю чи дівчині;
• покращити своє самопочуття;
• почати вести активніший спосіб життя без перешкод у вигляді задишки чи сором'язливості;
• перестати виділятися і натомість інших людей.

Але лише правильного настрою мало! Не можна лежати вдома на дивані, їсти жирну чи солодку їжу та скидати вагу. Хоча можна допомогти організму спалювати калорії за допомогою народних засобів.

Для очищення кишечника, покращення метаболізму

Активізувати обмін речовин та прибрати зайві кілограми допомагає настій з 1 столової ложки материнки, такої ж кількості горобини та 2-х мір плодів шипшини, залитих 200 мл окропу. Наполягати близько 2-х годин, після чого процідити та пити протягом дня.

Для активізації процесів спалювання жиру

Подрібнити 3 см кореня імбиру та залити в літровому термосі окропом. Через пару годин настій можна пити, але вживати його варто не більше 200 мл тричі на день. Якщо вам не подобається смак імбиру – спробуйте заварювати та пити, як звичайний чай, ягоди червоної горобини. На великий кухоль вистачить 20-25 г плодів.

Для зниження апетиту

3-4 зубчики часнику натріть на тертку і залийте склянкою гарячої води. Приймайте по столовій ложці перед кожним прийомом їжі. Менш радикальний метод – відвар із рубаного коріння селери. Сировину варіть близько 15 хвилин в 0,5 л води, після чого відвар повинен охолонути. Пити по половині склянки до їди.

Використовувати трави можна не тільки для відварів та настоянок, а й для приготування ванн.

Один із найпростіших способів – 600 гр. листя та бруньок берези залити трьома літрами води, довести до кипіння. Процідити і додати|добавляти| в теплу воду ванни. Це сприятиме циркуляції крові в капілярах та дрібних судинах, а також активує процеси спалювання відкладень.

Для активного потовиділення та нормалізації сольового балансу застосовують ванни з материнки та липи. У першому випадку 400 грн. материнки потрібно довести до кипіння в 5 літрах води, а в другому достатньо взяти на той самий об'єм води 300 гр. нирок, листя, квітки або кори липи.

Приймайте ванни з такими відварами щодня по 15 хвилин протягом двох тижнів.

Звичайно, тільки ці способи не допоможуть зробити тонку талію і зберегти досягнуті результати на довгий час. Однак вони дозволять наблизити термін виконання вашої мрії про красиве тіло. Але як зробити талію та прибрати боки?

Як прибрати жир з боків чоловікові?

Представники сильної половини людства не надто схильні до повноти, проте чоловіки віком від 30 років все частіше «носять пивний животик». При цьому більшість із них не бентежать жирні боки, а деякі навіть вважають їх ознакою солідності. Тим не менш, привабливіша фігура, що розпливлася, від цього не стає, як і зайві кілограми легше. Поява проблеми може бути пов'язана із чоловічою звичкою знімати нервову напругу алкогольними напоями, які не лише дуже калорійні, а й збуджують апетит.

Щоб прибрати жир з боків, важливо відмовитися від будь-яких міцних напоїв.Заходи не повинні бути радикальними, інакше ви зазнаєте стресу, який також шкідливий. Краще говорити собі, що ви обов'язково посидите з келихом пива, але пізніше і так щоразу.

Обов'язкова умова схуднення в домашніх умовах – перестаньте перекушувати чіпсами, сухариками та іншою хімічною нісенітницею, яку продають у найближчому магазині. Щоб прибрати боки на талії в домашніх умовах - харчуйтеся збалансовано і правильно. Якщо у вас є звичка їсти перед монітором телевізора чи комп'ютера – відмовтеся від неї!За переглядом будь-яких передач або відео можна з'їсти набагато більше, ніж потрібно, і навіть не помітити. Почніть снідати і обідати вдома в тиші, спокійно і не поспішаючи пережовувати їжу. Тільки так ви можете вчасно зрозуміти, що організм вже наситився. Якщо ж вам складно перебувати у тиші та самоті – влаштовуйте обіди з друзями.

Природно, що хлопцеві прибрати боки однією зміною звичного харчування на здоровіше не вийде, але це вагомий перший крок!

Як прибрати жир з боків жінці?

Прекрасна підлога зазвичай трепетно ​​ставиться до своєї зовнішності і намагається стежити за фігурою. Тим не менш, жінки схильні до стресів навіть більшою мірою, ніж чоловіки і часто заїдають розлади солодкими стравами, які згодом відкладаються на талії та стегнах.

Забрати боки на талії можна за допомогою збалансованої дієти. Але важливо правильно поставитися до її вибору. Не варто катувати організм довгими голодуваннями. Дієта повинна бути новий спосіб життя і містити всі основні групи продуктів.Більше того, щоб прибрати боки зі спини, достатньо відмовитися від шкідливих звичок харчування.

1. Не досолюйте їжу. Організму вистачає солі, що міститься в продуктах, а в чистому вигляді вона потрібна лише нашим смаковим рецепторам, які можна обдурити. Якщо не можете їсти прісну їжу – додайте у страви кріп, петрушку, імбир чи інші приправи.
2. Відмовтеся від цукру. Додаючи його до чаю чи кави, ви споживаєте чисті калорії, які необхідно витратити, інакше вони стануть складками на вашому тілі.
3. Влаштовуйте розвантажувальні дні. Для дівчат голодування корисні, але важливо правильно їх організовувати. Залишатися без їжі можна не більше ніж на добу і за цей час потрібно випивати щонайменше 2 літри води. При цьому пам'ятайте, що порожній шлунок накопичує жовч, який потрібно виводити. Зробити це допоможе прийом 1 столової ложки олії на день.
4. Підтримуйте стан ситості. Шлунок, що розтягнувся - справжня проблема, так як щоб наповнити його доводиться з'їдати великі порції їжі. Прибрати проблему може допомогти дробове і часто харчування або включення в постійний раціон продуктів, багатих на клітковину. Вона забиває обсяг шлунка своїми волокнами, вгамовуючи голод і не завдаючи шкоди.

Дотримання принципів правильного харчування необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями. Якими вправами варто займатись? Найкраще навантажувати всі групи м'язів, виконуючи комплекси аеробіки та силові навантаження. Однак цей принцип підходить лише людям, яким надмірна маса тіла не заважає нормально рухатись. При сильному ожирінні краще виконувати максимально прості вправи, роблячи з-поміж них великі перерви для відпочинку.

Вправи

Будь-які заняття в домашніх умовах або тренажерному залі потрібно починати з розминки. Якщо вам важко виконувати вправи, і ви відчуваєте слабкість при інтенсивних навантаженнях, то вам потрібне тренування всього тіла. Почати її найкраще з розігріву м'язів рук, шиї та плечей. Для цього зімкніть руки в замок за головою і розведіть лікті убік. З невеликим натиском відводьте лікті назад, при цьому чиняючи опір.

Наступну вправу потрібно виконувати з утруднювачами. Встаньте рівно і візьміть у кожну руку по невеликому предмету або гантелі вагою 0.5-2 кг. Розведіть руки в сторони так, щоб між тілом та передпліччям утворився кут 90 градусів. Затримайте їх у цьому положенні кілька секунд і опустіть вниз.

Для розминки спини, грудного та черевного відділу виконуйте вправи на підлозі.

Ляжте на живіт і наголосіть на передпліччя. При цьому ноги поставте на шкарпетки, а все тіло підніміть та утримуйте в рівному, горизонтальному положенні. Тримайте позицію кілька секунд, а потім опустіться.

Ляжте на бік, випроставши ноги і розташувавши лікоть точно під плечем. Підніміться, спираючись на передпліччя, і тримайте тіло прямо. Вагу при цьому розподіляйте на руку та стопу. Утримуйте це положення якомога довше, а потім змініть сторону.

Які вправи потрібно робити, щоб усунути боки?

1. Скручування. У найпростішому виконанні їх виконують стоячи. Для цього приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони, а ноги поставте вже трохи ширини плечей. Виконуйте повільні повороти корпусу вліво та вправо, затримуючи тіло на кілька секунд у кінцевих точках. Щоб ускладнити вправу, ляжте на підлогу, на спину. Ноги зігніть так, щоб коліна були над тазом. Руки зчепить за головою і підніміть плечі. На видиху поверніть корпус вліво, одночасно намагаючись торкнутися правого ліктя до лівого коліна. Права нога при цьому повинна випрямитись, але продовжуйте тримати її на вазі. Поверніться у вихідну позицію та зробіть вдих. Повторіть вправу в інший бік.
2. Підйоми ніг. Виконувати цей прийом потрібно на підлозі, розташувавши тіло на боці з упором передпліччя. Підніміть верхню ногу на 30 см і утримуйте пару секунд. Після цього спробуйте підтягнути до неї нижню ногу, спираючись лише на руку та стегно. Утримуйте положення, а потім повільно поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб корпус не завалювався назад або вперед.
3. Нахили. Звичайні нахили корпусу ліворуч і праворуч можна виконувати стоячи, проте для більшої ефективності краще ускладнити вправу. Встаньте на коліна, а до рук візьміть невеликий рушник. Підніміть його над головою, розвівши руки наскільки це можливо. Тепер виконуйте нахили в сторони, роблячи максимальний прогин так, щоб таз залишався на місці.

Повторюйте кожен прийом по 15-25 разів на 2-4 підходи і поступово збільшуйте навантаження.

В тренажорному залі

Говорячи про те, як прибрати боки у спортзалі, потрібно насамперед звернути увагу не на самі вправи, а на те, як правильно їх виконувати. Є кілька простих правил відвідування зали.

1. Відвідувати заняття потрібно натщесерце, інакше ви не зможете прибрати потрібну вам кількість калорій. При цьому важливо брати із собою воду: не менше ніж 0,5 літра.
2. Коли виконуєте вправи, не можна робити перерви. Новачки можуть робити паузи між снарядами, проте навіть у цей час треба бути в русі: ходити, нахилятися, головне не стояти.
3. Починати тренування потрібно зі стрибків на скакалці або. Спочатку достатньо приділяти їм близько 10 хвилин, а потім збільшувати цей час до півгодини.
4. Якщо ви не дотримуєтеся суворої дієти, то вам обов'язково потрібно включити в план занять аеробіку або біг, тому що саме кардіо вправи сприяють швидкому спалюванню калорій.
5. До силових тренувань переходьте обережно, уважно дослухаючись своїх відчуттів під час підбору ваги. Щоб прибрати жир із живота та спини використовуйте 6-8 різних снарядів.

Який тренажер прибирає боки? Насправді над створенням талії можна працювати на багатьох снарядах: фітболі, лаві, турніку та інших. Відмінні результати дає бігова доріжка, степер та велотренажер.

А чи можна прибрати боки обручем?Так, цей снаряд показує гарні результати у боротьбі із зайвими сантиметрами на талії. Крім того, за допомогою обруча можна зміцнити прямі і косі м'язи живота і спини, а також прибрати целюліт у проблемних зонах. Сьогодні спортивні магазини пропонують величезний вибір снаряда, це м'які моделі хула-хупа, вироби із пластику та металу і навіть обручі з масажними насадками. Щоб за допомогою хулахупа позбутися жирових відкладень на животі, краще використовувати пластикові моделі з масажними вставками. Вони надають додатковий вплив на м'язи та покращують мікроциркуляцію крові. Однак, перед використанням такого обруча потрібно захистити тіло від його ударів. Для цього можна використовувати спеціальний медичний або спортивний пояс, або просто обгорнути тіло плівкою або рушником.

Хулахуп допомагає на серйозних стадіях ожиріння, але ефект помітний не відразу. Щоб з'явилися перші результати, потрібно виконувати вправи 2-3 тижні. При цьому враховуйте, що від вашого положення тіла залежить ефективність схуднення: чим ви ставите ноги, тим більший ефект отримуєте. Скільки треба крутити обруч? Для початку достатньо буде 10 хвилин на день, по 5 хвилин у кожну сторону, а після цього потрібно збільшити до 30 хвилин за раз або в 2 підходи.

Забрати боки вправами в залі вдасться приблизно за той же термін, але при цьому ходити на заняття доведеться регулярно: не менше 3-4 відвідувань на тиждень. Які вправи допомагають боротися із відкладеннями жиру? Щоб прибрати зайві сантиметри з талії, працюють зі звичайною лавою, зафіксованою під кутом по відношенню до підлоги. Чим вище підйом, тим складніше виконувати вправи.

Спочатку ляжте на лаву головою вгору. Випрямленими руками візьміться за поручні, а ноги трохи зігніть та тримайте на вазі. Піднімайте таз і ноги вгору, заводячи їх за голову, і повертайтеся у вихідне положення. При цьому в жодному разі не опускайтеся на лаву повністю - прес постійно повинен залишатися в напрузі.

Наступна вправа – зворотний прес. Розгорніться та сядьте на лаву обличчям назад. Ноги зафіксуйте на поручнях, щоб утримувати тіло, а спину закругліть. Нахиліться вперед, потім відведіть корпус назад, але не лягайте повністю.

Після цього переходьте на рівну лаву або на підлогу. Щоб виконати вправу, сядьте, злегка відхиливши корпус назад, а ноги зігнувши в колінах і підтягнувши їх до грудей. На видиху сильно відхилиться, а ноги випряміть, але не торкайтеся ними підлоги. Після цього знову поверніться у вихідну позицію.

Нахили на римському стільці – складна, але дуже дієва вправа. Його виконують сидячи на тренажері боком та фіксуючи положення тіла за допомогою ніг. Виконуйте нахили убік, досягаючи прогину тіла до 90 градусів. Потім розгорніться іншим боком і повторіть ще раз.

Якими вправами ще можна забрати відкладення на поясі? Насправді будь-які фізичні навантаження можуть допомогти вам на шляху до мети. Присідання, спортивна ходьба, вправи зі штангою, віджимання, заняття на різних тренажерах – всі вони спрямовані на роботу відразу кількох груп м'язів. Але найефективніші прийоми будуються на принципах скручування та нахилів чи хитання преса. Просто чим більше ви займаєтеся, тим складнішими стають снаряди.

Як прибрати боки на стегнах

Жирові відкладення утворюються як на талії, а й у спині, стегнах. У цілому нині боротися із нею треба тими самими методами, проте кожної конкретної області існують свої вправи. Так, щоб прибрати складки на боках найкраще виконувати нахили в сторони та скручування, про які вже говорилося раніше. Але боки на попереку можна забирати й іншими способами.

Щоб позбутися боків ззаду, слід змусити працювати досить «ліниві» м'язи.Навантаження дає кілька нескладних прийомів. Для виконання першого з них прийміть кобрину позу: ляжте на живіт, а потім підніміть корпус на витягнуті руки. Спину при цьому потрібно вигнути. Праву ногу відірвіть від підлоги і одночасно з поворотом корпусу заведіть її якнайдалі вліво. Повторюйте вправу 20 разів, а потім змініть робочу сторону.

Наступну вправу, яка змусить боки ззаду спини йти, роблять із гантелей або півлітровою пляшкою води. Щоб виконати його станьте рачки, а праву ногу виставте вбік. Корпус при цьому має бути прямий. Візьміть обтяжувач праворуч. Виконуйте поворот корпусу всередину, проводячи руку під тілом і випрямляючи її в кінці, а потім зворотний розворот всього корпусу з виведенням руки, зігнутої в лікті, вгору. Зробіть 20 розворотів та поміняйте бік.

Підтягнути боки і попу допомагають присідання з м'ячем, затиснутим між ногами трохи вище колін. Дуже важливо виконувати вправу, не відриваючи п'ят від підлоги та зберігаючи постійний темп. Спочатку можна робити по 15-20 присідань, а згодом їх число можна збільшувати до 100.

Боротися з жиром зі спини та боків можна й іншим способом: поставте ноги на ширину плечей та розведіть стопи убік. Присідайте якнайглибше, піднімаючи при цьому вгору руки, зчеплені в замок. Після 20 повторень затримайтеся в нижній точці, а руки витягніть на рівні грудей. Тепер зміщуйте корпус поперемінно убік, зберігаючи стегна нерухомими.

Ще один варіант: ляжте на підлогу, праворуч. Праву руку винесіть уперед для опори, у ліву візьміть гантель на 1 кг, зігніть руку в лікті та заведіть за спину. Ноги у своїй лежать рівно. Одночасно підніміть нагору і ведіть один до одного ліву ногу та руку. Згинати при цьому не потрібно. Виконайте 20 підходів та повторіть все для лівого боку тіла. Ця вправа допоможе спалити жир з попереку та боків.

Однак виконуючи такий комплекс, не забувайте, що прибирати зайвий жир з талії та боків потрібно не лише локальними тренуваннями, а й загальними фізичними навантаженнями, які не лише допоможуть вам схуднути, а й покращать самопочуття організму, оздоровлять та омолодять його.

Відео