Харчування для ектоморфу для м'язового набору. Тренування та харчування для ектоморфу

Спортивне харчування для людей різної будови дещо відрізняється. Розрізняють три соматотипи статури - ектоморф, мезоморф та ендоморф. Розглянемо, як слід харчуватися ектоморф, щоб набрати масу тіла при заняттях спортом.

Чому ектоморфу складно набрати масу

У людей цього типу худорлява статура зі слабо розвиненою мускулатурою і практично немає жирового прошарку. У них прискорений обмін речовин, що споживає багато енергії, і просто не залишається для зростання м'язової маси. Якщо ектоморфу вдається підкачати мускулатуру, вона виглядає дуже естетично.

Відео: про соматотип ектоморф

Режим харчування

Ектоморфам необхідно щільніше харчуватися, ніж іншим типам. Прискорений метаболізм швидко спалює багато калорій. При регулярних тренуваннях цей процес відбувається ще інтенсивніше.

Чи знаєте ви? Основи соматотипування та прогнозів розвитку людини за його типом розробив американський психолог професор У. Шелдон. Він на основі багаторічних досліджень склав таблиці, за якими можна прогнозувати зміну ваги у чоловіків та жінок залежно від соматотипу, віку та зростання.

Розрахунок потреби у калоріях

Існують спеціальні методики, якими ведеться розрахунок рекомендованих калорій щодня, з віку і статевої приналежності.

Для сильної статі це такі розрахунки:

• 8-30 років (0,0621 * вага + 2,0357) * 240 ккал;
• 30-60 років (0,0342 * вага + 3,5377) * 240 ккал;
• 60 і вище (0,0377 вага + 2,7545) 240 ккал.

Слабкій підлозі калорії вважають, використовуючи ці формули:

• 18-30 років (0,0630 * вага + 2,8957) * 240 ккал;
• 30-60 років (0,0484 * вага + 3,6534) * 240 ккал;
• 60 і вище (0,0491 вага + 2,4587) 240 ккал.

І це ще весь розрахунок. Остаточна кількість добових калорій залежить від фізичної діяльності.

Розрахунок рівня активності

Ектоморф може вести різний спосіб життя - малорухливий, часом іноді проявляти активність або стабільно зазнавати силових навантажень. Від цього залежить коефіцієнт, який помножимо отриманий результат.

Важливо! Ектоморфу необхідно щодня спати щонайменше 9 годин, щоб відновити свої сили.

Для ектоморфа в залежності від активності він наступний:

• низька – 1,4;
• середня – 1,7;
• висока – 2.

Наприклад, повний розрахунок калорій з урахуванням коефіцієнта активності для молодого хлопця 25 років і ваги 63 кг, що веде активний спосіб життя, матиме такий вигляд: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Раціон

Ектоморф повинен споживати багато вуглеводів, щоб забезпечити себе енергією.

Чи знаєте ви? Один із прийомів їжі (особливо актуально після навантажень або на ніч) можна замінити на саморобний гейнер: змішати в чаші блендера 200 г сиру, 100 мл молока, один банан, 25 г горіхів і 5 ст. л. вівсяної каші.

Для типового представника цей соматотипу і за наявності у нього характеристик інших типів співвідношення БЖУ в програмі харчування для збільшення м'язистості тіла має бути наступним:

• білки – 30%;
• жири – 20% (25% у ектомезоморфу)
• вуглеводи – 50% (45% у ектомезоморфу).

Білки

Як їх джерела слід вибрати такі джерела:

• нежирне м'ясо.Добре підійде птах ( , ), . Можна використовувати нежирні частини свинячого м'яса. У раціоні обов'язково має бути червоне м'ясо;
• та .Підійдуть практично будь-які – на ваш смак;
• яйця.Яєчні білки є дієтичним легкозасвоюваним продуктом;
• молокопродукти.Краще зупинитися на нежирній кисломолочній продукції ( , ). Склад амінокислот, вміст кальцію та інших корисних речовин робить ці продукти бажаними у різних дієтах.

Вуглеводи

Як їх джерело потрібно використовувати їжу з низьким глікемічним індексом:

• каші.Відмінно підійдуть гречка, рис, вівсянка та інші каші;
• овочі.та інші овочі, що особливо містять клітковину;
• . Краще зупинитися на продукції із твердих сортів пшениці;
• фруктів.Будь-які на ваш смак. Однак слід врахувати, що деякі з них містять високу кількість цукрів, і їх оптимально буде вжити з ранку та в період тренувань (до, під час та після) для швидкого поповнення енергетичних запасів.

Слід уникати солодощів та борошняних виробів, оскільки вони швидко засвоюються, і це викликає швидку стомлюваність. До того ж, така їжа негативно впливає на підшлункову залозу.

Чи знаєте ви? Додавання людини вважалося незмінним, але поява і популяризація культуризму в 60-ті роки минулого століття дозволило змінювати або коригувати свій тип за допомогою тренувань та спортивного харчування.

Жири

Хорошим джерелом жирів послужать такі продукти:

• рослинні олії.Слід віддавати перевагу. Так як воно містить більше поліненасичених жирних кислот;
• яєчні жовтки.Деякі спортсмени виключають їх зі свого харчування, але дієтологи не рекомендують робити цього, оскільки вони містять багато корисних речовин, і їхня «шкідливість» була сильно перебільшена;
• насіння., крім жирів, містять жиророзчинні вітаміни та інші корисні речовини До того ж вони містять і білки, необхідні м'язам.

Слід уникати трансжирів та тваринних жирів. Відмінною жировою добавкою до харчування буде риб'ячий жир, оскільки містить омега-жири та вітамін Д.

Відео: як набрати масу ектоморфу

Спортивне харчування для ектоморфу

Худорлявим людям проблематично накачати мускулатуру, тому що їм для цього потрібна підвищена кількість калорій та протеїнів. Тут їм на допомогу може прийти спортивне харчування, яке добре впливає на м'язову масу.

Креатин

Є необхідною добавкою при заняттях спортом, які потребують набору маси. Цей компонент допомагає накопичувати молекули АТФ у м'язових волокнах, що дає можливість для великих фізичних навантажень - виконувати більшу кількість повторів вправ, використовувати більшу вагу та навантаження на тренажерах.

Найбільш часто зустрічається вид креатину - моногідрат. Його можна придбати в будь-якому спеціалізованому магазині, який займається продажем харчування для спортсменів за цілком прийнятною ціною.

Даний елемент позитивно впливає на підвищення набору м'язової маси та посилення витривалості. Протягом дня рекомендують споживати приблизно 5 г креатину, але цю норму краще поділити на кілька прийомів.

Гейнер

Це спеціальні суміші із вмістом білків та вуглеводів. Основна частина гейнерів містить сироватковий протеїн та прості вуглеводи. Купувати їх в економічному плані не вигідно, проте можна приготувати в домашніх умовах з відповідних компонентів.

Існує вид гейнерів, які містять складні вуглеводи, зокрема амілопектин. Даний елемент відноситься до швидких вуглеводів, які не викликають сплеск інсуліну, тобто не призводять до жирових накопичень, а сприяють отриманню швидкої енергії.

Такий гейнер відмінно підійде ектоморф. Використовувати цей продукт слід до або після тренувальних занять. У період самих занять спортом споживання амілопектину прийнятне для підживлення енергією та посилення пампінгу.

Для накачування м'язів простої їжі недостатньо надходження необхідної кількості білка. У цьому випадку незамінною добавкою в раціоні є протеїн, який міститься в харчуванні, яке спеціально випускається для спортсменів.
Для ектоморфів таке харчування просто необхідне досягнення необхідної ваги. Якісний білок потрібен при заняттях спортом у підвищеній кількості та є важливим компонентом будь-якого раціону спортсмена.

Хорошому та швидкому набору ваги сприяє сироватковий протеїн. Для худорлявого додавання підійдуть також такі поживні протеїни, як яєчний, яловичий і казеїн. Початківцям найкраще почати прийом із сироваткового протеїну або з комбінацій з ним.

Особливо важливо здійснювати прийом сироваткового протеїну після тренування та між основними прийомами їжі. Безпосередньо перед сном краще прийняти казеїн.

Важливо! Купуючи протеїни і гейнери, слід приділити увагу складу продукту. Якщо у вас непереносимість лактози, вам слід відмовитися від купівлі товарів на основі молока, що містять сироваткові, цільномолочні протеїни або казеїн.

В інтернет-магазинах надано великий перелік спортивного харчування, що містить протеїн. Вибирайте продукт бренду, що добре зарекомендував, з прийнятною ціновою політикою.

Відео: як вибрати протеїн

BCAA

Прийом добавок BCAA позитивно впливає на людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються спортом:

• підвищує здатність до синтезу білка;
• сприяє зменшенню катаболічних явищ в організмі;
• спалює жирові відкладення;
• допомагає відновлювальному процесу після фізичних занять;
• сприяє виробленню інсуліну.

Рекомендована в інструкції із застосування ВСАА норма споживання 5-10 г ектоморфу не дасть відчутного результату. ВСАА бажано приймати ще з однією амінокислотою - глютаміном. Він особливо необхідний при прийомі вітамінів та мінералів.

Правила харчування для набору м'язової маси

Для збільшення м'язистості ектоморф слід дотримуватися наступних правил:

• є кожні 2-3 години і робити перекушування у проміжках, не забути також прийняти їжу на ніч. Так як у цього соматотипу людей часто відсутній апетит, то прийом їжі потрібно здійснювати через силу;
• не приймайте занадто багато їжі за прийом. Харчування має бути дробовим, але без переїдання;
• Більшість споживаних товарів повинні включати вуглеводи і жири. Це макарони, каші, хлібобулочна продукція, вершкове та рослинне масло, горіхи;
• забезпечити надходження білка з розрахунку 2 г на 1 кг загальної маси;
• не забувати про овочі та фрукти, які добре сприяють процесу травлення та забезпечують надходження вітамінів та мінералів;

  Важливо! Великі фізичні навантаження у тренажерному залі сприяють великій витраті вітамінів та мінеральних елементів, що призводить до зниження функцій імунної системи. Це негативно впливає на організм спортсмена та призводить до появи частих застуд та інфекцій, тому фахівці рекомендують при постійних заняттях спортом приймати вітамінно-мінеральні комплекси протягом усього року.

• включити в меню омега-жири - лляну, оливкову та інші рослинні олії, риб'ячий жир та жирну рибу;
• виключіть із раціону фаст-фуд, шкідливу або важку їжу. Але піцу, гамбургери можна зробити самому із використанням корисних для здоров'я продуктів;
• випивати за добу не менше 3 літрів очищеної води. Це покращить обмінні процеси та сприятиме зростанню м'язів.

Відео: харчування за набором маси для ектоморфу

Приклад меню для ектоморфу

Розглянемо зразкове меню для ектоморфа в наступній таблиці:

Цілком дотримуватися цього меню необов'язково, можна змінювати його складові. Головне - дотримання рекомендацій щодо раціону харчування та вибір здорової їжі.

Силові навантаження та правильний раціон, використання спортивного харчування можуть допомогти ектоморфам набрати м'язову вагу. Слід правильно підрахувати добові калорії та скласти раціон.

Усі люди – індивідуальні. Одні дуже швидко та легко набирають м'язову масу, для інших це стає справжньою проблемою. І найчастіше «не поспішають» одужувати саме ектоморфи. Однак не все так погано. Фахівці стверджують, що ектоморф цілком можуть набрати м'язову масу. Але для цього необхідно дотримуватися правильної програми харчування та тренувань. Отже, розглянемо ектоморфу. Яких рекомендацій потрібно дотримуватись?

Особливості будови тіла ектоморфу

Які ж люди належать до цієї категорії? Ектоморф - це худорлява людина з вузькими кістками, що має мінімальну кількість підшкірного жиру. До інших відмінних рис даного типу відносять: вузькі стопи, кисті, плечі і довгі кінцівки. Ектоморф має довгі м'язи з тонкими волокнами.

Організм таких людей відрізняється високою швидкістю метаболізму. Саме швидкий обмін речовин перешкоджає формуванню підшкірних жирових відкладень. Якщо така людина не отримує нормального фізичного навантаження, то надмірна кількість поглинених калорій у неї розсіюється як тепло. А це є ключовим моментом для набору ваги.

Саме «худішки» мають схильність до накопичення. При цьому жирові відкладення не формуються. Саме тому ектоморф дуже складно набрати додаткові кілограми. Адже у нього практично не збільшується жировий прошарок. Проте водночас дуже тяжко набирається і м'язова маса.

Вчені досліджували особливість таких людей. Це дозволило їм зрозуміти, чому ектоморфам складно набрати м'язову масу. Виявляється, організм «худишок» навіть при регулярних силових тренуваннях дуже погано переробляє білки (протеїни). А саме ця трансформація лежить в основі зростання м'язових тканин.

Особливості тренувань

Як набрати масу ектоморфу? На перший погляд, це може здатися нездійсненним завданням. Але все негаразд. Ектоморф може набрати м'язову масу. Але для цього необхідно суворо дотримуватися програм, розроблених саме для людей з худорлявою статурою.

Отже, якщо вас зацікавило, як набрати масу ектоморфу, ознайомтеся з такими рекомендаціями фахівців:

1. Тривалість тренування. Заняття має тривати близько 1-1,5 год. М'язові тканини ектоморфа не відрізняються витривалістю. Тривалі тренування забезпечать втрату маси.
2. Кількість занять на тиждень. Це повністю залежить від вашої діяльності. Людям, які у повсякденному житті не мають фізичних навантажень, рекомендується відвідувати зал 4-5 разів на тиждень. За наявності важкої праці достатньо 3 занять.
3. Одну групу м'язів можна опрацьовувати 1 раз протягом тижня. Слід знати, що для відновлення тканин ектоморф потрібно багато часу.
4. Рекомендується трохи більше 3-4 підходів. Худорляві люди, які практикують більше підходів, стикаються з розпадом м'язових волокон.
5. Для малих м'язових груп рекомендується 8-10 повторень, великих - 6-8. Це ще одне важливе правило, яке необхідно дотримуватись ектоморфу. Винятком є ​​і гомілки, які потребують більшої кількості повторень.
6. Між підходами обов'язково має бути відпочинок 1-2,5 хвилин, іноді можна і більше. Дуже важливо не поспішати. Організм має встигати відновлюватися між підходами.

Таким чином, програма тренувань для набору м'язової маси ектоморфа повинна базуватися на коротких малоповторних вправах. А між підходами обов'язковий відпочинок.

Програма тренувань

Ефективне цілеспрямоване використання енергії – це основний момент у заняттях ектоморфу. Одне тренування при інтенсивному навантаженні повинно тривати не більше 45-60 хвилин.

Програма тренувань для набору м'язової маси складається із 3 відвідувань на тиждень. Кожен день має свій комплекс, в якому передбачені базові вправи:

• жим лежачи;
• присідання зі штангою;
• станова тяга.

Саме ці вправи запускають у худорлявої людини гіпертрофію, яка супроводжується посиленим виробленням гормонів в організмі, необхідних для набору м'язової маси.

Приклад програми тренувань

Перший день. Для опрацювання біцепса та грудей виконуйте:

• жими лежачи - 4 підходи по 8 повторів;
• жими під кутом (нижній, верхній) – 4 по 10;
• підйом на біцепс – 4 по 12.

Другий день. Тренують ноги такими вправами:

• присіданнями зі штангою – 5 по 8;
• підйомами на шкарпетки – 3 по 20;
• румунською тягою – 4 по 12.

Третій день. Проробка трицепса та спини за допомогою:

• станової тяги – 4 по 12;
• жиму вузьким хватом - 4 по 12;
• підтягувань широким хватом – 4 підходи, а повторів здійснюєте по максимуму.

Четвертий день. Легке тренування на ноги та плечі роблять за допомогою таких вправ:

• армійського жиму – 4 по 12;
• жиму ногами - 4 по 15;
• тяги штанги до підборіддя – 3 по 12.

Як бачите, це зовсім нескладна програма для чоловіків. Головне – пам'ятати, що кожен день має включати базові вправи. При цьому важливо поєднувати 3 завантажувальні тренування з полегшеним заняттям, що обов'язково йде за ними.

Режим дня

Худорлявим людям, які взяли курс збільшення м'язової маси, необхідно подбати про достатній відпочинок. Вони обов'язково мають висипатися вночі. Їм рекомендовано відпочинок щонайменше 8-10 годин.

М'язи починають активно зростати не під час тренування, а під час відновлення. Саме тому забезпечте їм максимально тривалий відпочинок. Крім того, запам'ятайте, тренувати групи м'язів, які не встигли відновитися після колишнього навантаження, не можна.

Основи харчування

Звичайно ж, зміни повинні торкнутися вашого раціону.

Харчування ектоморфу базується на наступних правилах:

1. Ваш раціон має бути висококалорійним. Дієтологи стверджують, що за добу необхідно вживати понад 2500 кал.
2. Обов'язково харчуйтеся дрібно. Можна вживати їжу від 6 до 12 разів на добу.
3. Ектоморф дуже корисні складні вуглеводи і білки тваринного походження. Саме на них потрібно будувати свій раціон. Дієтологи рекомендують вживати такі вуглеводи: макарони, каші. Найкращими тваринними білками вважають свинину, яйця, курку, сир, молоко, кефір.
4. Відразу після заняття рекомендується підтримати свій організм поєднанням швидких білків та простих вуглеводів. Ектоморф, змучений тренуванням, відмінно заповнить сили за допомогою сироваткового протеїну та банана.
5. Повноцінний прийом їжі можна планувати через 1-1,5 години після фізичного навантаження. І тут раціон значно розширюється. Рекомендовані тваринні білки, складні вуглеводи, овочі.

Зразкове меню

Організм ектоморф можна порівняти з гігантським котлом, якому під силу спалювати незліченну кількість калорій. Саме тому в нього слід постійно підкидати паливо - складні вуглеводи і, звичайно, білки.

Раціон може мати такий вигляд:

Перший сніданок (за часом він припадає на 6.30):

• пластівці вівсяні – 100 г;
• свіже молоко – 250 мл;
• оливкова олія - ​​1 ч. л.;
• трохи родзинок - 60 г.

Другий сніданок (його плануйте о 9.30):

• куряча грудка – 150 г;
• гречана каша – 100 г;
• олія оливкова - 1 ст. л.

Обід (організм необхідно наситити до тренування, приблизно о 13-14 годині):

• макаронні вироби – 100 г;
• шматочок свинини, телятини або курячої грудки – 150 г.

Перекус (він відбувається за 1-1,5 години до початку заняття):

• хліб – пару шматочків;
• мед – 2 ст. л.;
• сир - близько 150 р.

Другий перекус (він планується після тренування):

• грудка куряча – 100 г;
• каша будь-яка (наприклад, рис) – 70 г.

• молоко – 500 г;
• мюслі – 100 г.

Якщо вас дійсно хвилює питання, як набрати масу ектоморф, то запам'ятайте головне правило в харчуванні. Охочий наростити м'язи не повинен ходити голодним. У жодному разі не слід піддавати свій організм таким катуванням. Якщо знехтувати цією рекомендацією, то організм, який вимагає для своєї життєдіяльності енергію, почне спалювати м'язові тканини, придбані з великими труднощами.

Тому обов'язково тримайте під рукою шоколадний батончик, курагу, яблуко чи горіхи, щоб завжди мати можливість вгамувати голод.

Особливості тренувань підлітків

Багато хлопців під час перехідного віку замислюються про заняття спортом. Вони прагнуть зробити свою фігуру рельєфнею, підкачати м'язи. Проте слід знати, що неправильні навантаження не дадуть бажаного ефекту. Навпаки, вони здатні серйозно нашкодити, забезпечивши проблеми з хребтом, інколи ж і зі зором.

Тому дуже важливо проконсультуватися з фахівцем, як набрати масу ектоморф-підлітку.

1. З 14 років можна починати виконувати вправи: підтягування, хитання преса, віджимання. Вони забезпечать вимальовування м'язів.
2. Обов'язковою умовою є правильне, ретельно збалансоване харчування. Особливо важливі у раціоні білки як рослинного, і тваринного походження.

Висновок

Дотримуючись описаних вище рекомендацій, худорлява людина зможе значно збільшити свою м'язову масу. У цьому «зростає» як вага ектоморфа. З'являється впевненість у собі, підвищується настрій. І, як результат, значно покращуються справи на роботі, у школі та навіть у особистому житті.

У цій статті ми розберемо все, що потрібно знати про ектоморфний тип статури, від правильного харчування та тренувань до всіх переваг такого ектоморфу перед іншими соматотипами.

Фігури ектоморфів (або хардгейнер) виглядають так, ніби щойно зійшли з модних обкладинок. Це стрункі та тонкокісні люди з довгими руками та ногами, позбавлені об'ємної жирової та м'язової тканин.

Найчастіше ектоморфи відрізняються крихкою та делікатною будовою. Їм важко дається збільшення в масі і нарощування м'язової тканини. Під цю категорію найчастіше підпадають манекенниці, танцюристи балету та гравці у баскетбол.

Ектоморфи славляться такими особливостями:

• Худощавістю
• Тонкокістністю та слабкістю суглобів
• Довгими кінцівками
• Лінійним силуетом на кшталт «прямокутник»
• Вузькими плечима
• Слабко вираженим м'язовим рельєфом
• Маленьким обхватом грудей та сідниць
• Малим відсотком підшкірного жиру (не вдаючись до занять спортом та низькокалорійним дієтам)
• Можливістю вживати будь-які продукти, не ризикуючи погладшати
• Висока швидкість і ефективність метаболізму
• Складнощами з набором маси
• Гіперактивністю
• Проблематичним нарощуванням м'язів

Ектоморфи серед знаменитостей

Ектоморфне тілобудування притаманне наступним іменитим акторам- ЧОЛОВІКАМ:

• Бреду Пітту
• Брюсу Лі
• Бредлі Куперу
• Крісу Року
• Тобі Магуайру
• Едварду Нортону

В числі ЖІНОК-ектоморфів:

• Кейт Мосс
• Жизель Бундхен
• Надя Ауерман
• Одрі Хепберн
• Тенді Ньютон
• Кемерон Діаз
• Вітні Х'юстон
• Каліста Флокхарт

Проблеми ектоморфів

Всупереч тому, що ектоморфи досить шановані, і деякі навіть заздрять, вони теж змушені справлятися зі своїми власними проблемами. Найчастіше їхні тіла бувають безформними через нестачу м'язів.

Жінки з ектоморфною статурою не можуть похвалитися пишним бюстом, і часто не задоволені своєю хлоп'ячою зовнішністю, мріючи про більш виразні жіночні вигини тіла.

Чоловіки мають труднощі з нарощуванням мускулатури, і нерідко відрізняються жилистістю. Тому очевидно, що їм доводиться чимало працювати над досягненням поставлених завдань. Через нестачу м'язової маси вони важать менше, ніж ендоморфи та мезоморфи. При спробі додати до ваги їм доводиться важко боротися за кожен новий кілограм.

У міру старіння організму навіть найшвидший метаболізм починає природним шляхом сповільнюватись. Це нерідко призводить до того, що ектоморфи починають повніти, адже вони не звикли до занять спортом та контролю калорійності раціону. Але з іншого боку це шанс для чоловіків наростити мускулатуру, а для жінок – набути бажаних форм. Наприклад, Бред Пітт протягом останніх років перестав бути «тонким і дзвінким», втім, те саме можна сказати і про Кейт Мосс.

Чи може ектоморф додати у вазі?

Соматипіруванням називається процес визначення належності вашого тіла до однієї з трьох груп: ектоморфної, мезоморфної та ендоморфної.

Ця теорія була вперше запропонована доктором Вільямом Гербертом Шелдоном у 1940-х. Кожен із соматипів можна охарактеризувати так:

1. Люди з ектоморфним типом тілобудуваннявід природи худі та тендітні з плоскою грудною клітиною та слабо розвиненою мускулатурою кінцівок. Найчастіше вони можуть їсти вдосталь, не повніючи. Запеклих ектоморф часто описують як худих.
2. Мезоморфиабо люди атлетичної статурикремезні, з міцним і мускулистим тілом. Представникам цієї категорії набагато простіше набрати вагу, аніж ектоморфам.
3. Люди-ендоморфилегко додають у масі (м'язової чи жирової), але їм доводиться чимало працювати над рятуванням від зайвого жиру.

Яка ситуація з жироспалюванням у ектоморфів?

Буквально кожне визначення ектоморфної будови тіла має на увазі худорлявість. Хоча деякі наполягають, що ектоморф просто багато рухаються (високо активні в повсякденному житті або займаються фізичними вправами), але мало їдять.

Я вважаю, що ектоморфи можуть легко розповніти, особливо після виходу із підліткового віку. Однак такі люди мають схильність до худоби. Це означає, що їм важко розвинути мускулатуру. І, навпаки, при дефіциті калорій організм розщеплює м'язову тканину.

Як позбутися жиру ектоморфам?

Хоча належний контроль калорійності харчування відіграє важливу роль у будь-якій програмі жиросжигания, ектоморфам слід бути особливо акуратними, адже недолік калорій призведе до втрати м'язової маси (скоріше, ніж в інших типів статури).

Деякі позбавляються жирових відкладень, просто скоротивши вживання калорій. У випадку ектоморфів будь-які обмеження калорійності повинні ретельно відстежуватися. Кардіо-вправи будуть найефективнішим способом спалити жир разом із м'язовим глікогеном.

Бажані кубики на пресі одним дістануться набагато більшими зусиллями, ніж іншим.

Переваги ектоморфної комплекції

Крім всіх явних недоліків худорлявих ектоморфів щодо якісного нарощування м'язів вони теж позбавлені привілеїв проти іншими типами статури.

1. Незначне здається значним:Через тендітну скелетну структуру ектоморфів навіть невелика кількість м'язів виглядає переконливо. Якщо шляхом важких тренувань і самодисципліни такій людині вдасться наростити трохи більше якісної м'язової тканини на свої тонкі кістки, такі м'язи будуть виглядати привабливіше, чіткіше, створюючи ілюзію великих обсягів, допомагаючи атлету виглядати більшим, ніж він є насправді.
2. Жир тане на очах: Ектоморфи мають прискорений метаболізм, який змушує жир згоряти набагато ефективніше. Якщо на масонабірному етапі утворилося занадто багато жирових відкладень, позбутися їх не складе особливих труднощів. Достатньо просто знизити калорійність раціону або збільшити кардіо-навантаження. Будучи, з одного боку, надбанням кожного ектоморфа, це гострий меч, адже так можна втратити і насилу нарощену м'язову тканину.
3. Можливість не відмовляти собі в їжі:Завдяки швидкому обміну речовин ектоморфам слід вживати якнайбільше якісних поживних продуктів для нарощування та підтримки м'язів. Для любителів поїсти це великий плюс. Хоча іноді таке регулярне бенкет може перетворитися на рутину, принаймні, ви не почуватиметеся обділеним. До того ж, це дає можливість влаштовувати читання без загрози тренувальному прогресу.
4. Станова тяга:Незважаючи на те, що довгі кінцівки ускладнюють процес виконання деяких силових вправ, включаючи жим лежачи і присідання, це є явною перевагою у випадку зі становою тягою. При виконанні цього довгі руки дають серйозний механічний зиск, дозволяючи працювати зі значними вагами.
5. Вік лише прикрашає: У процесі старіння швидкість нашого метаболізму падає, і жир все активніше прагне відкластися в нашому тілі Більшість людей така перспектива не тішить. Але для худорлявого ектоморфа-завсідника тренажерного залу це чудова можливість додати у вазі за рахунок м'язів, і перейти на більш мезоморфний метаболічний режим.

Багато худих паринів-ектоморфів не бачать позитивних сторін своєї статури, що призводить до песимістичного настрою та негативного мислення. Така думка не принесе вам жодної користі. Воно лише підштовхуватиме вас ближче до того, з чим ви так відчайдушно боретесь. Зациклюючись на тому, чому ви противитеся, ви тільки притягатимете це в своє життя.

Звичайно, вам хотілося б бути мускулистішим. Та хто б від такого відмовився? Але щоб досягти цієї мети, вам необхідно прийняти себе таким, яким ви є, де ви є, і хто ви є. Тільки змирившись із існуючим станом справ, і прийнявши себе і своє тіло, ви зможете об'єктивно поглянути на своє життя, і скласти план своєї подальшої діяльності, і дотримуватися його.

Прийняття реальності та глибоке розуміння її справжньої суті… Це перший крок на шляху зміни вашого сприйняття життя.

Ви повинні перестати концентруватися на негативі, і вдячно ставитися до позитивних властивостей ектоморфної комплекції.

Дієта та тренувальна програма на масу для ектоморфів

Всупереч дефіциту ваги ектоморф часто мають високий відсоток підшкірного жиру при нестачі сухої маси (м'язів). Тому худі люди, які без одягу виглядають «пухкими», звуться скінні-фетами. При вимірі відсотка підшкірного жиру результати хардгейнерів можуть не відрізнятися від показників представників двох інших категорій. Тому ектоморф теж необхідні фізичні вправи для приведення себе в тонус, і отримання піджарою міцної форми.

Якщо ви маєте на меті, вам потрібно збільшити відсоток м'язової тканини. Ектоморфам слід зосередитися на поживних калорійних продуктах (горіхах, насінні соняшнику, сухофруктах, крохмалистих овочах), і вживати їх як основні страви, так і перекушування. Також за бажання збільшити свою вагу можете вдатися до масонабірного плану харчування для ектоморфів.

Для ектоморфів дієта відіграє ключову роль у нарощуванні м'язової тканини. Як початковий показник норми калорійності їм слід помножити свою вагу в кілограмах на 20-25. Наприклад, 63-кілограмовому атлету потрібно 2800-3500 Ккал на день.

Харчуйте 6-8 разів на день (включаючи шийки з гейнером) з інтервалом у 2,5-3 години. Білки повинні становити 20-25% від загальної кількості калорій; вуглеводи – 50%, жири – приблизно 20-25%. Готуючись до сну, потрібно підкріплюватися їжею чи замінниками їжі. Простих вуглеводів і цукрів слід уникати або обмежити їх вживання.

Віддавайте перевагу їжі, що має низький глікемічний індекс, наприклад, бурому рису, цільнозерновій пасті, ямсу, вівсянці, батату, цільнозерновим продуктам. Доповніть свій раціон якісними мультивітамінними та мінеральними комплексами. Джерелами більшого відсотка жирів мають стати оливкова та арахісова олія, олія каноли, горіхи та насіння, рослинні олії (сафлорова, кукурудзяна, соняшникова та олія бавовнику), жирні сорти холодноводної риби (лосось, скумбрія, оселедець), насіння льону, лляна олія та грі горіхи.

У випадку, коли вам ніяк не вдається погладшати, зверніться до лікаря, щоб виключити можливі медичні причини. Наприклад, люди, які страждають на гіпертиреоз, схильні до схуднення і не здатні набирати вагу, а також відрізняються гіперактивністю і занепокоєнням.

Програма харчування для зростання маси

Поза сумнівом, тренувальна програма, яку ви виконуєте в тренажерному залі, відіграє ключову роль у досягненні прогресу в бодібілдингу. Інтенсивний силовий тренінг - це основний стимул, що запускає механізм нарощування м'язів, а також перший етап всього процесу.

Однак правильне харчування має не меншу важливість. Без нього вам нізащо не досягти результату.

Це дуже справедливо для тих, хто вважає себе ектоморфом.

В основному це означає, що у вас висока швидкість метаболізму, вам важко набирати вагу, і ви потребуєте більш калорійного раціону.

Не приділяючи належної уваги якості і кількості їжі, ви або сповільните свій прогрес, або взагалі його не досягнете.

Після такого шикарного вступу ми переходимо до справи, щоб навчити вас складати ваш власний «ектоморфний раціон» для великого приросту м'язів та збільшення силових показників.

Для початку я викладу основні принципи харчування, а потім наприкінці статті надам посилання на конкретні детально розписані плани, які ви можете дотримуватися.

Калорії

Норма споживання калорій є ключовим аспектом усієї програми харчування.

За своєю суттю калорії є енергією. Для нарощування м'язів ви повинні створити надлишок калорій, вживаючи їх більше, ніж ви можете спалити протягом дня.

Це дасть вам додатковий будівельний матеріал для утворення нової м'язової тканини.

Цей чинник є критичним. Без надлишку калорій ви не додасте ні грама ваги.

Однак і тут потрібна поміркованість. Бездумно трамбувати тисячі калорій щодня – далеко не розумне рішення. Ваше тіло здатне продукувати обмежену кількість м'язових волокон на день. Тому надлишок калорій просто відкладатиметься в жировому депо.

Оптимальний рівень споживання калорій підбирається індивідуально, виходячи з багатьох різних факторів, таких як вік, зростання, вага, рівень активності і т.д.

Як спрощений спосіб обчислення цього показника просто помножте свою вагу в кілограмах на 17-20.

Так ви отримаєте достовірне дозування калорій, до якого ви прагнутимете щодня, щоб нарощувати м'язи без ризику переборщити.

Вибір продуктів

Тепер, коли ви заклали фундамент, розрахувавши індивідуальну норму споживання калорій, ви повинні виходити на цей рівень, комбінуючи в правильних пропорціях 3 основні макронутрієнти: білки, вуглеводи та жири.

Враховуйте, що в одному грамі білка міститься 4 калорії, на один грам вуглеводів припадає 4 калорії, а один грам жирів еквівалентний 9 калорій.

Давайте розглянемо окремо кожен із макронутрієнтів, обговоримо їх роль організмі, і навіть з'ясуємо, у яких корисних продуктах вони містяться.

Білок

Білок виконує центральну функцію побудови та відновлення м'язової тканини. Він також є єдиним найважливішим макронутрієнт для тих, хто бажає наростити м'язи.

Кращі джерела білка мають високу біологічну цінність (це означає, що ваше тіло буде засвоювати і утилізувати велику частку від загальної кількості білка, що міститься), а також оптимальний амінокислотний склад (вони включають велику кількість специфічних амінокислот, що активно стимулюють зростання м'язів).

Відмінні білкові продукти, що відповідають усім зазначеним критеріям, представлені:

• Нежирним червоним м'ясом (стейком або яловичим фаршем)
• Нежирним м'ясом птиці (курятиною або індичкою)
• Рибою (будь-яким сортом, наприклад, лососем, тунцем, палтусом, тріскою, тілапією і т.д.)
• Морепродуктами (будь-яким видом: крабами, омарами, гребінцями, креветками та іншим)
• Пісною свининою
• яйцями
• Знежиреним молоком
• Творцем
• Сироватковий протеїн

Вуглеводи

Вуглеводи постачають енергію у ваш мозок та м'язи, щоб ви могли займатися повсякденними справами та тренуватися. Левова частка вашого добового рівня калорій (приблизно 50-60%) має припадати на вуглеводи.

Ідеальні вуглеводні продукти для вашого ектоморфного меню багаті на клітковину, вітаміни та мінерали. Іншими словами, слід віддавати перевагу нерафінованим вуглеводам, підданим мінімальній обробці.

Доповніть свою дієту такими джерелами:

• Фруктами
• Вівсянка
• Картоплею
• Гречкою
• Пастою (макаронами)
• Хлібом
• Цільнозерновими пластівцями
• Ризик
• Кіноа
• Овочею

Дозволено включати в дієту деякі "цукрові" вуглеводи (наприклад, печиво, шоколад та інші солодощі) за умови, що вони становлять не більше 10-20% від загальної кількості вуглеводів, що споживаються.

Жири

Адекватна кількість жирів забезпечить ваше тіло додатковою енергією, оптимізує рівень тестостерону (головного гормону, що впливає на ріст м'язів), покращить настрій та підвищить мозкову активність, а також захистить суглоби.

Намагайтеся збагачувати свій щоденний раціон декількома порціями з одного з перерахованих нижче продуктів:

• Оріхів
• Натуральних горіхових олій (арахісової, мигдальної, кешью і т.д.)
• Насіння (лляне, гарбузове і т.д.)
• Жирних сортів риби (семги, тунця, скумбрії, оселедця, форелі, сардин)
• Корисних рослинних олій (оливкової, лляної, риб'ячої жиру)
• Авокадо

Отже, вам вже відома ваша норма споживання калорій, і ви також розумієте важливість білків, вуглеводів і жирів у вашому раціоні.

Нижче ви знайдете варіант меню для щоденного харчування, із зазначенням які продукти вживати і в якому обсязі, ґрунтуючись на вашій індивідуальній потребі в калоріях.

Приклад меню на день

• перший сніданок: 50 г гречки (у сухому вигляді), 2 курячі яйця, 100 г м'яса, птиці або риби, 200 г (1 склянка) молока, кефіру або нежирного йогурту, 1 шматок чорного хліба (все це - приблизно 52 г білка) ;
• другий сніданок: тарілка каші (не швидкого приготування), 200 г молока, кефіру, нежирного йогурту чи соку (15-20 г білка);
• обід: тарілка супу, 200 г м'яса, птиці чи риби, 1-2 шматки чорного хліба (42-45 г білка);
• полудень: 100-150 г сиру, 1-2 столові ложки меду, 1 шматок чорного хліба (20 г білка);
• вечеря: 100 г. мюслей, з молоком (15 г білка)

Масонабірна тренувальна програма

Хоча ця програма і розрахована на власників ектоморфної комплекції, вона стане в нагоді і представникам інших категорій як альтернатива звичному тренінгу.

Огляд тренувальної програми

Опис тренінгу

Ектоморф це щасливий тип статури, не обтяжений надлишком жиру в тілі. Але проблема полягає у природному спалюванні організмом великої кількості калорій щодня. Для збільшення у вазі таким людям доведеться збільшити споживання калорій до рівня, при якому вони почнуть стабільно набирати по півкіло щотижня.

Зауваження до тренувань

• Аеробну активність слід знизити до мінімуму.
• Розігрівайтеся кардіо-вправами 5-10 хв.
• Розтягуйте натруджені м'язи після заняття.
• Закінчуйте тренування 5-10 хвилин кардіо-тренінгу.
• Робіть повторення кожної вправи за схемою 2-1-2 сек.
• Відпочивайте між підходами близько 2 хв.
• Між вправами робіть 3-хвилинну паузу.
• Скорочуйте тривалість тренінгу, наскільки це можливо.
• Спіть не менше 8 годин на добу.
• Тренуйте прес по понеділках та середах, або середах та п'ятницях.

Тижневий розклад тренувань

Середа – день відпочинку

Субота та неділя – дні відпочинку

Щоб наростити м'язову масу, ектоморфам необхідний особливий підхід до тренувань та харчування. Дізнатися про них докладніше ви зможете, прочитавши цю статтю.

Ектоморф: харчування та програма тренувань

Спочатку варто розібратися, кого називають цим словом. Ектоморф - особлива людина, яка була описана американським професором Вільямом Шелдоном. Якщо говорити простіше – це людина, для якої характерні низький рівень сили та невеликий обсяг м'язів. Люди такого типу досить високі та худорляві, з тонкими кістками та низьким рівнем підшкірного жиру.

Особливості ектоморфів

Ектоморф - тип статури, що має як переваги, так і недоліки. Детально дізнатися про особливості його будови ви зможете у цій частині статті.

Мабуть, головна проблема ектоморфу – це складність набору м'язової маси. Таким людям дуже важко збільшити м'язи. Це з тим, що ектоморфам властиві досить тонкі і довгі м'язові волокна, які дуже повільно скорочуються.

Але при цьому ектоморфи (на відміну від ендоморфів) без особливих проблем можуть підтримувати в нормі свою масу і мати рельєфні форми. Це з тим, що метаболізм типового ектоморфа не схильний до липосинтезу (накопичення жиру). Тому зайва вага ектоморфам точно не загрожує.

Оптимальні навантаження

У цій частині статті ми дізнаємося, як має виглядати програма тренування ектоморфу. Такі люди не схильні до набору м'язової маси. Тому щоб максимально прискорити процес, потрібно використовувати спеціальну систему занять.

Найбільш ефективна програма тренування ектоморфа – скорочена. Відповідно до неї тренуватися необхідно тричі на тиждень, опрацьовуючи по черзі всі м'язові групи. Така система дозволить ектоморф поступово додавати в масі і силі. Оптимальна тривалість тренування становить 45-60 хвилин.

Основна мета – максимально опрацювати м'язи, що, у свою чергу, призведе до викиду анаболічних гормонів, завдяки яким і розпочнеться активний набір м'язової маси. Програма тренувань ектоморфа на масу має витримуватись у силовому стилі. Тобто ви повинні працювати з великими (конкретно для вас) вагами у відмову. Але пам'ятайте, що при цьому треба дотримуватися бездоганної техніки. Щоб виробити її, знадобиться чимало часу.

для ектоморфа-чоловіки

Тепер перейдемо до конкретики. Як згадувалося вище, протягом тижня (3 тренування) эктоморф повинен опрацювати все м'язові групи. Програма тренування ектоморф має масу нюансів. У цій частині статті ми розглянемо, на що та в які дні найкраще зробити основний наголос.

На початку тижня (імовірно понеділок чи вівторок) найкраще тренувати найбільші та витратні м'язові групи. А яка з них найбільша? Правильно, ноги. Тому на початку тижня ви повинні добре пропрацювати цю м'язову групу, щоб викинути в кров якнайбільше анаболічних гормонів, які вплинуть на розвиток всього тіла.

У середині тижня (середа чи четвер) варто зайнятися опрацюванням спини та дельтоподібних груп. Чергуйте вправи між собою, щоб не перевантажувати конкретні зв'язки м'язів. Наприклад, якщо ви щойно зробили вправи на спину, то наступний сет має бути спрямований на дельтоподібні м'язи.

Ну і під кінець тижня необхідно зайнятися грудьми та руками. Дані м'язові групи негаразд навантажують організм. Тому їхнє прокачування стане відмінним завершенням триденного спліту.

Вправи

У цій частині статті ми розглянемо найефективніші вправи для ектоморфу. Щоб добре опрацювати всі м'язові групи, необхідно використовувати переважно базові вправи. Вони одночасно залучають кілька груп м'язів, завдяки чому в організм виділиться більше анаболічних гормонів, які є "будівельниками" нашого тіла. Часом варто "розбавляти" базу за допомогою ізолюючих вправ, які дозволять вам якісніше і детальніше опрацювати кожну групу м'язів. Нижче ми розглянемо, як має виглядати програма тренування ектоморфу.

Найкращі для ніг – це й мертва тяга. Присід на ура розвиває квадрицепс та інші дрібніші м'язи. Мертва тяга (також відома як допомагає у прокачуванні сідниць. Крім цих двох вправ, можна додати пару ізолювальних сетів для ніг. Наприклад, жим ніг у тренажері, гіперекстензія і т.д.

Для опрацювання спини відмінно підійде станова тяга. Це чудова базова вправа, яка задіює як великі, так і дрібні групи м'язів. Також не менш ефективна базова вправа для спини - підтягування широким хватом. Якщо ваша мускулатура поки що не дозволяє вам підтягуватися, можна замінити цю вправу на Що стосується дельт, то найкращі вправи для них - тяга штанги до підборіддя і жим стоячи.

Основна вправа для грудних м'язів – жим лежачи. Крім цієї вправи можна додати у свою програму розведення гантелей та віджимання на брусах. Найкращий варіант для прокачування трицепса - французький жим. Що стосується двоголових м'язів, то для їх розвитку відмінно підійде підйом штанги на біцепс.

Не забувайте, що кожне тренування має починатися з розминочних вправ. Пам'ятайте, що гарна розминка значно знижує ризик травм. Ніколи не беріться за робочу вагу відразу. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити сухожилля та зв'язки. Для початку необхідно виконати кілька розминальних підходів. Допустимо, ви збираєтеся виконувати жим лежачи. Ваша звичайна робоча вага складає близько 40 кг. Перед тим як взятися за нього, слід виконати 1-2 підходи з вагою 20 або менше кілограмів. Це розігріє м'язи та підготує тіло до подальшого навантаження.

Програма для початківців

Програма тренувань для ектоморфа-новачка має відрізнятися від програми досвідченішого атлета. Насамперед, якщо ви тільки почали займатися, забудьте про ізолюючі вправи. База – ваш порятунок від худорлявості. Виконуйте виключно базові вправи (жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою, бруси, підтягування тощо). Також, якщо ви тільки почали тренуватись, варто попрацювати над технікою виконання. Найкраще звернутися з цим питанням до тренера, який навчить вас, як правильно виконувати усі вправи.

живлення

Розглянемо оптимальне харчування для ектоморфу. Оскільки гормони - це наші "будівельники", то їжа - "цеглинки". Харчування на масу для ектоморф дуже важливо. Тому, щоб швидко набрати м'язову масу, особливу увагу необхідно приділити своєму раціону.

Перше, що необхідно зробити, - розділити своє харчування на 6-8 прийомів на день. Ви повинні їсти кожні 3-3,5 години протягом усього дня. Близько 50% вашого раціону мають становити вуглеводи, 25-30% - білки та 20-25% - жири.

Вживайте продукти, які мають низький глікемічний індекс. До таких відносяться макарони твердих сортів, коричневий рис, картопля, вівсянка тощо. Перераховані вище продукти майже повністю складаються з повільних (складних) вуглеводів. Вони насичують організм енергією поступово і вгамовують почуття голоду на тривалий час.

Найкраще вживати білки тваринного походження, оскільки вони містять у собі більшу кількість поживних речовин і краще засвоюються. Величезна кількість білків є в курячих грудках, яйцях, бобах, молочних продуктах. Особливу увагу варто приділити сиру. Цей продукт, крім того, що є відмінним джерелом білка, пригнічує катаболічні реакції. Тому сир обов'язково необхідно включити до свого денного раціону. Найкраще вживати його перед сном, тому що він не навантажує шлунок і добре засвоюється.

Відмінні джерела поліненасичених жирних кислот - жирна риба (лосось, оселедець, макрель та інші), горіхи (волоський, арахіс), рослинні олії. Дані продукти включають багато "хороших" жирів, які позитивно впливають на людський організм.

Калорійність раціону

Також досить важливу роль відіграє кількість споживаних калорій. Якщо хочете набрати масу, необхідно, щоб кількість споживаних калорій перевищувала кількість затрачуваних за день.

Щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій, можна завести так званий. У нього необхідно записувати все, що було з'їдено протягом дня, та підраховувати сумарну кількість калорій.

Дізнатися, скільки калорій необхідно вживати протягом дня для набору маси, можна з допомогою простий формули: ваша вага (у кілограмах) * 30 = x + 500 ккал.

Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, то ви повинні вживати щонайменше 2600 калорій на день. Однак, при цьому варто враховувати індивідуальні особливості свого організму. У деяких ектоморфів метаболізм набагато сильніший, і невідомо, яка кількість поживних речовин засвоюється. Тому за потреби можна поступово збільшувати кількість споживаних калорій.

Спортивне харчування

Дехто не встигає вчасно поїсти через суворий робочий графік. Але пропускати прийоми їжі при цілеспрямованому наборі маси не можна.

Що ж робити у такому разі? Потрібно придбати спортивне харчування. Воно включає все, що необхідно для набору маси. Спортивне харчування (гейнери, протеїни і т.д.) має збалансований склад і не вимагає багато часу для приготування. Тому спеціалізовані добавки — найкращий друг зайнятої людини.

Основна проблема ектоморфів, що перешкоджає набору м'язової маси, – швидкий обмін речовин. Організм моментально спалює отримані калорії, тому представники цього типу виглядають не просто стрункими, а худими та «засушеними». Людям такої статури рекомендують дотримуватися спеціальної дієти, обов'язково відвідувати спортзал, і не забувати про відпочинок.

Наскільки швидко збільшуватиметься вага ектоморфу, залежить від раціону. Харчування має бути калорійним і водночас збалансованим, щоб спроба покращити зовнішній вигляд не стала причиною проблем зі здоров'ям.

Добова потреба калорій вираховується за формулою: Нинішня маса тіла множиться на 50, у деяких випадках на 60, якщо вага ектоморфа варіюється в межах 40-55 кг.

Необхідно щодня вживати від 2500 ккал, поступово підвищуючи цифру до 3000-3500 ккал.

На білки припадає 25% раціону, на жири – до 15%, інші ж 55–60% дістаються вуглеводам. Організм отримуватиме джерела енергії, які можна витратити на заняття спортом чи щось інше, плюс будівельний матеріал для збільшення м'язового обсягу.

Постачальниками білка стануть:

• яйця (4-5 на добу);
• знежирена молочна продукція: йогурти, кефір, ряжанка та молоко (від 1 л);
• низькокалорійний сир (до 0,5 кг на день);
• дієтична риба (300-400 г);
• бобові: соя, сочевиця, квасоля та інші;
• плюс м'ясо: рекомендована курка, яловичина, індичка та кролик.

Поганий вибір:

• сири плавлені та твердих сортів;
• напівфабрикати, сосиски та ковбаса;
• свинина та баранина, від якої накопичується сало, а не м'язи.

Хороші джерела вуглеводів:

• горіхи: волоські, фісташки, лісові, кедрові, мигдаль з кеш'ю та інші (грам 100-150);
• фрукти: банани, особливо у поєднанні з молоком, виноград, яблука, груші та різноманітні ягоди (до 300 г на добу);
• овочі як сирі, так і тушковані або відварені. Підійде кукурудза, картопля, буряк та морква, шпинат та різноманітні салати (до 250–300 г на день);
• крупи: гречана та вівсяна, пшенична та манна, плюс макарони твердих сортів;
• хліб, рекомендують чорний і з висівками, білий не такий корисний.

Поганий вибір:

• фастфуд;
• солодощі;
• багато цукру;
• варення;
• Випічка.

Жир організм повинен отримувати з риби: лосося, скумбрії, камбали та інші. Можна вживати річкові сорти та морепродукти. Рекомендують скоротити кількість вершкового, соняшникової та оливкової олії, відмовитися від сала та маргарину.

Порада: Клітковина – це добре, адже вона покращує травні процеси. Але ектоморфам краще зосередитися на продуктах тваринного походження і не захоплюватися фруктами та овочами, адже вони не сприяють набору м'язової маси.

1. За добу має бути від 5 до 8–10 повноцінних прийомів їжі. Порції невеликі, щоб шлунок встигав перетравити продукти.
2. Якщо потрібно терміново набрати вагу, рекомендують вживати сир або куряче філе вночі по 2-3 рази, не обійтися без протеїнових коктейлів та спеціальних добавок.
3. Випивати за добу до 3 літрів рідини, інакше зневоднений організм починає втрачати кілограми, зароблені наполегливою працею.
4. Перед сном обов'язково з'їдати пачку сиру, щоб захистити м'язи від руйнування.
5. Щоб посилити апетит, радять приймати настоянку ехінацеї. Викликають голод солодкі яблука, апельсини та груші.
6. Перед тренуваннями корисно з'їдати порцію каші або випивати протеїновий коктейль, підгодовувати організм після фізичних навантажень. Якщо у тіла недостатньо енергії, першими страждають м'язи, і лише потім жировий прошарок.
7. Потрібно їсти через силу, навіть якщо немає апетиту. Незважаючи на відсутність голоду, організму ектоморф регулярно потрібні калорії, тому доведеться в прямому сенсі слова запихати в себе їжу.

Порада: Щотижня рекомендують проводити зважування та фіксувати результати у спеціальному зошиті. Маса тіла має збільшуватися мінімум на 800 г за 7 днів. Якщо цього немає, необхідно вживати більше калорій.

Меню для набору ваги

Щоб за сніданком отримати 50 г білка, доведеться за один раз з'їсти 2 яйця, варених або у вигляді парового омлету, 100-грамову відварену курячу грудку зі шматком чорного хліба, закінчити трапезу склянкою молока або йогурту.

Через 2 години додати тарілку каші, уникати різновидів швидкого приготування плюс молоко або кефір, можна замінити натуральним соком. Це додаткові 15 г білка.

Обід має бути ситним: порція супу, можна рибного або з фрикадельками, 100 г курки або яловичини, або парового лосося. Закусити чорним хлібом до 100 г. Плюс 40 г білка в скарбничку.

Перекусити о 16.00 – 17.00 сиром (150 г) з ложкою меду та бородинським хлібом. Такий полудень обійдеться приблизно 20 г білка.

Повечеряти мюслі (100 г) з молоком чи йогуртом. Перед сном з'їсти 250 г знежиреного сиру. Разом 30-40 г білка.

Порада: На роботу не принесеш миску супу чи термос із борщем, у такому разі виручать бутерброди з висівковим хлібом, лососем чи сиром. Альтернатива – протеїнові батончики чи коктейлі плюс банани з виноградом.

Професійні спортсмени використовують різноманітні БАД-и та препарати, що стимулюють засвоєння поживних речовин та зростання м'язової маси. Ектоморфам рекомендують збагатити раціон:

1. Полівітамінні комплекси, які підвищать витривалість, і забезпечать організм усіма необхідними компонентами для активного життя.
2. Протеїнові гейнери, щоб дати тілу будівельні матеріали для виробництва м'язової тканини.
3. Креатинами, які замінюють вуглеводи. Додаток поповнює запаси енергії, витраченої під час тренування.
4. Травними ферментами, які сприяють засвоєнню поживних речовин, та нормалізують роботу ШКТ.

Існують стимулятори ендогенного тестостерону, який відповідає за нарощування м'язової маси: «Екдистерон», «Трибулус» та «Екдистен».

Важливо: Травні ферменти не можна приймати постійно, інакше шлунок та кишечник відвикнуть працювати самостійно. Наважуючись ввести до раціону будь-яку з добавок, необхідно суворо виконувати рекомендації, написані в інструкції.

Ектоморф повинен відвідувати спортзал не частіше ніж 3 рази на тиждень. М'язи відновлюються повільно, тому надмірні навантаження призводять не до збільшення, а зменшення ваги. Перший день можна присвятити тренуванню грудей із трицепсом та пресом. Другий – спині та біцепсу. Третій – ногам та пресу, можна додати вправи для плечей.

• лежачи на горизонтальній та похилій поверхні;
• французький різновид і вузьким хватом;
• віджимання, краще на брусах, та розгинання рук для трицепса з вертикальним блоком;
• розведення гантелей у лежачому положенні;
• підняття корпусу на спеціальній лавці чи тренажері.

День другий
Обов'язково тяга:

• до грудей з верхнім блоком у сидячому положенні;
• штанги двома руками у нахилі;
• станова;
• гантелі кожною рукою окремо, з нахилами.

На біцепс:

• класичні підйоми штанги, та з верхнім хватом;
• підйоми гантелі з супінацією.

Третя доба
Зі штангою:

• жим із грудей у ​​стоячому положенні;
• шраги;
• присідання.

З гантелями:

• жим сидячи;
• мах руками.

Щоб накачати ноги, потрібно:

• виконувати підйоми на миски, використовуючи спеціальні тренажери;
• робити жим нижніми кінцівками;
• піднімати ноги у лежачому положенні.

1. Тривалість тренування має перевищувати 1,5 години. Інакше тіло, яке не звикло до інтенсивних навантажень, почне втрачати масу.
2. Відвідувати спортзал тричі на тиждень, присвячувати кожне тренування окремій групі м'язів.
3. Максимальне число підходів – 4. Якщо більше, в організмі запускається катаболізм, що призводить до розпаду м'язових волокон, а отже – втрати ваги.
4. Обов'язково відпочивати по 1,5-2 хвилини між підходами. Ектоморфу рекомендують не поспішати, особливо на початковому етапі, щоб не перевантажувати тіло. Після присідань та інших важких вправ можна відпочити 3 хвилини чи довше.
5. Для великих груп м'язів рекомендують робити від 6 до 8 повторень, для маленьких можна збільшити до 10. Інтенсивно тренують лише гомілки та трапецію.
6. На початковому етапі тренування ґрунтується на базових вправах, призначених для набору маси. Через 6 тижнів можна додати кілька ізолюючих, щоб з'явилися рельєфні контури тіла.
7. Не можна пропускати розминку та затримку, тривалість яких становить від 10 до 15 хвилин.

Ледачий ектоморф - щасливий ектоморф

Тіло потребує відпочинку після інтенсивних фізичних вправ з великою вагою. Під час навантаження мікроскопічні м'язові волокна розриваються, а період спокою відновлюються, і поступово збільшуються обсягом.

Що корисно

1. Прогулянки після роботи, які допомагають розслабитись, і збагачують кров киснем. М'язи, що ростуть, потребують спокою і харчування.
2. Відвідування басейну, але жодних 2-кілометрових запливів. Краще із задоволенням плескатися, або нерухомо лежати у воді, щоб зняти напругу в кінцівках та спині.
3. Рекомендують не відмовляти собі в маленьких радощах і влаштувати перегляд серіалів або кінофільмів з мискою індички, підсмаженою на грилі.

Важливо: Основне завдання ектоморф під час відпочинку - витрачати мінімальну кількість енергії. Ворушитися тільки в разі нагальної потреби, щоб отримані калорії відкладалися в підшкірних шарах.

Що шкідливо
Не можна у понеділок відпрацювати 1,5 години у тренажерному залі, а у вівторок вирушити на бокс або влаштувати з друзями прогулянку на велосипедах. Ектоморф, який активно займається футболом та аеробікою, плюс відвідує гуртки бойових мистецтв або любить кататися на роликах, позбавляє власні м'язи можливості на відновлення. Волокна постійно піддаються навантаженню, тому не тільки не ростуть, а й зменшуються в обсягах.

Рекомендують на якийсь час відмовитися від легкої атлетики та велосипеда, і зупинитися виключно на штанзі та гантелі. Через 3 місяці активних занять можна поступово повернутися до попередніх захоплень, додати вправи на гнучкість та для розтяжки.

1. Корисний 8-10-годинний сон, під час якого організм відновлюється, і набирається енергії. Втомлене тіло споживає більше калорій, щоб залишатися активним.
2. Рекомендують спати після ситного обіду, 30-50 хвилин.
3. Стрес - поганий помічник при наборі ваги. Позбутися дратівливості та напруги можна за допомогою йоги або гімнастики тай-чі.

Ектоморфи – щасливчики, яких природа наділила швидким метаболізмом. Вони можуть не хвилюватися через зайву вагу, а завдяки правильному харчуванню і тренуванням миттєво перетворюються на струнких та спокусливих Аполлонів.

Відео: ектоморф або як накачатися худому