Програма тренувань для дівчат у спортзалі. Програми тренувань для дівчат Програма фітнесу для дівчат-початківців у залі

Про гарну фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним із «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне – чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить до програми тренувань.

Найкращі тренажери для жінок у спортзалі – яким віддати перевагу у тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції – це…

• Руки (жодного «киселя» бути не повинно).
• Живіт (він має бути плоским та пружним).
• Груди (красиві, підняті і пружні, а не мляві і розтікаються над животом).
• І звичайно,

Саме на цих сферах і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга.Основна мета роботи на даному інвентарі – опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих та завзятих тренувань – з комплектом обтяжувачів та додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук – для обох відразу чи кожної по черзі посилення ефекту.
• Верхня/нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини та, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення – тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи та квадрицепси. Тіло на цьому інструменті зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження та згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси та грудні м'язи. Безпечний та ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей.Тренажер для роботи із середньою та передньою дельтоподібними м'язами. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам, важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу. Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. – з обтяженням). Тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований працювати з сідничними м'язами і поступове ущільнення попи. Шкода такий інструмент не принесе, а щодо результату – він швидким не буде (є й ефективніші тренажери для таких цілей).
• Тяга верхнього/блоку широкою рукояттю і за голову. Хороший інструмент для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що за наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення у плечах/суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні та корисні. Однак аеробна активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази на тиждень і не більше 40 хвилин.

Тренажери, які дамам не підходять

На відміну від жінок, які бігають у тренажерний зал за схудненням та стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом та м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, які з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар оминати?

• Кроки з гантелями. Дуже ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають "вушка" на бердрах. Насправді ж вони лише сприяють розширенню талії. А для підійде бічна планка, велосипед та правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах у залі для жінок – складаємо програму тренувань

Жіноча черга на кардіо-тренажери – часте явище. Однак слід пам'ятати, що катування цих тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування мають бути першочерговими, кардіо-тренування – для розігріву м'язів або закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм – яким він має бути?

1. Для 1-го дня: на спину та руки.
2. Для 2-го дня: на стегна та сідниці, на литкові м'язи.
3. Для третього дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат у тренажерному залі

Відео: Програма вправ у тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для пресу:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляємося до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями у підвішеному стані (прим. – на перекладині). Ноги повільно згинаємо/розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон та литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для відведення/з'єднання: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна із затримкою позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 разів).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 разів.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, сидячи в положенні згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 разів.

Загальна схема тренування має виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи – 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування – 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка – 10 хв.

Також до комплексу вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз на 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. для м'язів ніг). Схема: максимум двічі на тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки та округляємо сідниці). Схема: 1 разів на тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різними кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 разів на тиждень.
• Планка. Ця універсальна вправа зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для дівчат-початківців - перші кроки на тренажерах у спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути до тренажерного залу, слід пройти медичний огляд . Важливо виключити всі захворювання, із якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтись не вийде.

Що треба пам'ятати?

• Тренування мають бути регулярними – 2-3 рази на тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням є обов'язковою! Важливо: розминка на початку (для розігріву/підготовки м'язів) та розтяжка наприкінці тренування (для відновлення м'язів) мають стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретного тренування.
• Збільшувати навантаження можна лише поступово, через місяць постійних тренувань.
• Кількість підходів і повторів залежить стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12 - для розвитку витривалості.
• Не слід одразу сідлати всі тренажери по черзі – починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
• - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя та навантаження. Якщо біль не проходить за 3-4 дні, потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування – 50% успіху. Харчуємося дробово - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до нього, не пізніше!), п'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (не менше 60%).
• Якщо кількість тренувань на тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то все тижневе навантаження слід розподілити на 2 ці тренування.
• Не змінюємо інструктора протягом перших 6 місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати одного тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування має бути підпорядковане конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей та особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо "вуглеводне вікно". Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготовленими.

І ще кілька важливих моментів:

1. До тренажерного залу не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку ваша увага буде на 100% зосереджена на тренуваннях.
2. Тренування мають стати вашою гарною звичкою. Тому настрій дуже важливий: вибирайте зручну та красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, гарного тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять – не привід кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, вирощуйте в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити масу м'язів, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність та вид занять.

Відео: Типові помилки у тренажерному залі

І трохи про помилки, яких треба уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета – корекція талії. Що більше навантаження – то більше в обсязі талія.
• Чи не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, у свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини та виснаження. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями . Саме навантаження з обтяженням сприяють формуванню гарного живота та пружної попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями . Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальна перерва – 2-3 дні кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси та м'язи грудей, у середу – навантаження на ніжки, у п'ятницю – трицепс із плечима, у суботу – спина. Решта часу – відпочинок від занять.
• Перш ніж розпочати заняття, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття має бути комфортним, а не таким, що провокує травми.
• Підберіть комплексну програму , яка задіяла всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися лише на проблемних ділянках – це призведе до дисбалансу у пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння зі драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то настав час уповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Тренажерний зал - ідеальне місце для комплексних тренувань різних груп м'язів, яке підійде для занять не тільки чоловікам - важкоатлетам, але і крихким дамам.

Жінки займаються в тренажерному залі, щоб схуднути або, навпаки, набрати м'язову масу, поліпшити природні форми або придбати ці пишні форми за допомогою ретельних тренувань. Не секрет, що заняття в залі не лише моделюють фігуру, а й оздоровлюють організм загалом, покращують настрій, сприяє виробленню корисних гормонів, а також загартовують витривалість організму.

На перший погляд здається, що може бути простіше за тренування в тренажерному залі, де є вся необхідна база: тренажери, інструктори, кваліфіковані тренери. Але все не так просто. Найголовніша помилка всіх жінок, які вперше потрапляють до тренажерного залу: більше вправ на різних тренажерах – кращий результат.

Насправді, бігаючи від тренажера до тренажера, змінюючи снаряди, чергуючи вагу, ви не тільки не зможете досягти бажаних результатів, але й можете нашкодити своєму здоров'ю неправильною технікою виконання тієї чи іншої вправи, занадто великою вагою, зайвими навантаженнями.

Підготовка до занять у тренажерному залі

Перш ніж купувати абонемент у тренажерний зал, не полінуйтеся пройти медичний огляд, щоб унеможливити тяжкі захворювання, підібрати оптимальне навантаження відповідно до вашого фізичного розвитку.

Недолік якого-небудь незначного, на вашу думку, захворювання може призвести до тяжких наслідків. Наприклад, терапевт може не допустити жінку до занять, якщо рівень гемоглобіну значно нижчий за норму, що може викликати під час серйозних фізичних навантажень переднепритомний стан, втрату свідомості.

Навіть якщо у вас є якісь захворювання, лікар і тренер зможуть визначити оптимальний рівень навантажень під час тренувань, а також розробити індивідуальну програму вправ, що виключає навантаження на ту чи іншу частину тіла.

Організм може підказати вам, чи потрібні йому фізичні навантаження, коли слід зупинитися за допомогою болю. Як тільки жінка відчуває біль під час тренування, слід негайно її припинити та організувати спокій. Також необхідно вивчити локалізацію болю, дізнатися про її першопричину, склавши необхідні аналізи і пройшовши обстеження в медичному закладі.

Розробка програми тренувань

Після того, як бажання придбати абонемент співпало з можливостями жіночого організму, настав час визначитися з програмою тренувань, чи це будуть самостійно підібрані вправи або необхідна допомога персонального тренера. Якщо жінка вперше опинилася у залі, то, звичайно, без допомоги тренера не обійтись. Він кваліфіковано підійде до будь-якої проблеми, допоможе скласти план – програму тренувань з упором на бажаний кінцевий результат, поставить правильну техніку та відстежуватиме хід виконання вправ жінкою.

Золоте правило початку тренувань – ознайомся з технікою безпеки, вивчи тренажери.

Звичайно, дівчині, яка вперше опинилася серед важкоатлетів і вирішила самостійно скласти собі план занять, нелегко буде розібратися із призначенням того чи іншого снаряда та технікою роботи з ним. Для цього в залі завжди має знаходитися черговий тренер або кваліфіковані фітнес – інструктори, які допоможуть жінці-новачкові розібратися з механізмами снарядів, вивчити техніку виконання тієї чи іншої вправи, щоб отримувати від неї ефект та унеможливити травмонебезпечні ситуації.

скинути зайву вагу;

Набрати м'язову масу;

Підтримувати вагу на певному рівні;

Поліпшити силові показники та витривалість;

Поліпшити форми тіла.

Відразу необхідно розвіяти ще один міф із приводу жіночих тренувань. Найчастіше в залах видно таку картину – кардіо – зона переповнена обличчями жіночої статі, вони годинами крутять педалі велосипеда, катують бігові доріжки та еліпсоїди, очікуючи швидкого ефекту. Але без силових тренувань кардіо – вправи для охочих схуднути будуть неефективними. Як правило, кардіо-тренування дозволяють виробити витривалість, хороші для розігріву або, навпаки, після основного тренування.

Для того, щоб після схуднення м'язи не втратили тонус, сформувався гарний рельєф жіночих форм, необхідно поєднувати кардіо - вправи з силовим навантаженням базових вправ.

Комплекс вправ для жінок

Важливо врахувати, що за один день можна тренувати не більше двох груп м'язів.

Чергувати їх можна на розсуд. Причому, не обов'язково тренуватися щодня, можна розбити весь комплекс вправ, спрямований на опрацювання різних груп м'язів, на три дні:

1-й день: руки/спина;

2-й день: сідниці / стегна / литкові м'язи;

3 день: прес.

День перший: тренування м'язів рук та спини

Будь-яке тренування починається з 10-хвилинної розминки, яка може складатися з базових вправ аеробіки або кардіо-вправ.

Вправа 1:залежно від фізичного розвитку візьміть до рук гантелі чи гриф (порожній чи з обтяженням). Ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла. Тисніть руки до грудей так, щоб їхня внутрішня поверхня дивилася на вас. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 2:трохи міняємо техніку вправи 1: ноги також на ширині плечей, лікті впритул до тіла, тільки натискати потрібно не двома руками одночасно, а чергувати підйоми рук. Необхідно зробити 3 підходячи по 10 повторень на кожну руку.

Вправа 3:вам знадобиться лава. Ляжте на лаву, взявши до рук гантелі. Підніміть руки над собою, не зводячи їх, навпаки, розводьте по ширині плечей, внутрішню поверхню поверніть до обличчя. Тисніть гантелі до грудей, злегка розводячи лікті. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 4:ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть над собою. Розводьте гантелі убік, ви відразу відчуєте напругу в пахвових западинах, у біцепсі та м'язах грудей. Якщо напруги немає, змініть вагу гантелі на важчий. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 5:у цій вправі задіюється і добре опрацьовується трицепс. Ляжте на лаву, руки з гантелями витягніть над собою, з'єднавши їх. Зафіксуйте гантелі на одній висоті, балансуйте пальцями рук. Потім опускайте руки голову вниз. Тільки не відривайте поперек від лави, не вигинайте його. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 6:гіперекстензія. Відрегулюйте висоту тренажера для гіперекстензії так, щоб ваші стегна були зафіксовані, а поперек рухливий. Руки за голову, стежте за диханням. Спускайтеся вниз і повільно піднімайтеся. Слідкуйте за амплітудою рухів: не піднімайтеся надто високо, щоб поперек не вигинався, і не опускайтеся до упору вниз. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. Для більшого ефекту можна брати в руки і притискати до грудей металевий млинець.

Вправа 7:тренування рук та спини на лат – машині. Лат – машина є поперечиною зі зворотним механізмом, яку можна обтяжувати відповідно до рівня фізичної підготовки. Сідайте в лат – машину так, щоб коліна були щільно зафіксовані у тренажері. Вибравши оптимальну вагу для обтяження, тягніть донизу поперечину. Причому тягнути можна двома способами:

До грудей (в такий спосіб ви можете опрацювати біцепс);

За голову до плечей (переважно проробляються м'язи спини).

Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 15 повторень.

День другий: тренування сідниць, стегон та литкових м'язів

Тренуванню цих зон жінки завжди приділяють першочергову увагу. Вважається, що найкращими вправами для опрацювання цих груп м'язів є базові вправи: присід із грифом, присід із гирею, випади з обтяженням, махи ногами.

Вправа 1:присід із грифом. У присіді головне – поставити техніку виконання. Вагу грифа, а також його обтяження коригуйте відповідно до рекомендацій тренера або власних індивідуальних особливостей. Ноги ставте ширше за плечі, злегка розгорнувши ступні в сторони. Гриф розмістіть на плечах, будьте обережні, щоб він не тиснув на шийні хребці. Присідайте, злегка прогнувши корпус вперед, щоб коліна не випадали, знаходилися під кутом 90 градусів від підлоги. Слідкуйте також за тим, щоб коліна в присіді не стискалися, навпаки, розводьте їх убік. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Вправа 2:присід з гирею. Найзручніше робити цю вправу, розмістивши ноги на степ – платформах. Це дозволить збільшити глибину присіду і унеможливить зіткнення гирі з підлогою. Техніка та ж, що й у вправі 1, стежте за тим, щоб не було додаткового навантаження на поперек, не вигинайте її. Повторіть цю вправу у 3 підходи по 12 – 15 разів.

Вправа 3:випади з обтяженням. Візьміть у руки гантелі з вашою робочою вагою. Якщо вам дозволяє розмір тренувальної зони, краще робити випади, крокуючи вперед. Якщо місця замало, робіть випади на місці. По черзі викидайте ногу вперед, присідаючи на коліно, тільки стежте, щоб коліно не випадало, водночас піднімаючи на плече ту руку з гантелі, яку ногу ви робите випад. Ви, відповідно, створюєте ефект обтяження. Зробіть 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.

Вправа 2:ляжте на килимок, щільно зафіксуйте плечі та поперек при можливості. Підніміть ноги над поверхнею підлоги і робіть «ножиці» протягом трьох підходів по 20 – 30 повторень.

Вправа 3:на лаві для тренування прес. Ляжте на спину, руками тримайтеся за поручень, піднімайте ноги до грудей спочатку разом, потім окремо, імітуючи їзду на велосипеді.

Вивчивши особливості власного організму, склавши програму тренувань, розподіливши навантаження і поставивши техніку виконання вправ, жінка, яка займається в тренажерному залі швидко досягне бажаних результатів, її тіло набуде здорового вигляду, форми стануть розкішнішими, що не залишиться поза увагою осіб протилежної статі.

Щоб руки були тонкими та красивими, потрібно робити спеціальні вправи. Отримайте 4 ефективні програми для тренування та надайте своїм рукам ідеальну форму, не виходячи з дому!

Гарні, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м'язи – мрія багатьох жінок. Однак, працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належної уваги, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужньоподібно. Фітнес-інструктора запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, який відповідає за зростання м'язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати масу м'язів буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорцій. Тому ефективні тренування для м'язів рук обов'язково мають стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватись? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м'язів у тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим обтяженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись у залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук проробляються такі групи м'язів:

• біцепс (згинач);
• трицепс (розгинач);
• плечова дельта;
• передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватись простих правил

Розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб унеможливити травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

Існує дві думки щодо того, з якою ж вагою потрібно працювати. Перше - невелика вага і велика кількість повторень, друга - велика вага і кілька маленьких суперсетів поспіль. Перший варіант – ідеальний для дому. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендовану кількість разів. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко впораєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обтяжувачами та снарядами) можливий виключно у фітнес-центрах.

Для тренування рук у спортзалі рекомендують вибирати більші ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелі досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухової ваги», але й довго «смакувати» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальна вага для новачка – 5 кг.

Як правильно підібрати вагу: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - це вага вам підходить.

Програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів та повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити виправлення на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир, достатньо 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування – 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма – 130 ударів за хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

Правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званою «заминкою».

Не тренуйтеся більше трьох разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою). Починайте з 12 повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

Розминка

• Піднімайте руки вгору по одній (починаємо із правої). Потім опустіть вниз, згинаючи їх у ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо тільки тепер починає ліва.
• Витягніть руки перед собою, зчепить пальці і злегка потягніть. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
• Усім знайомий «млин». Спина рівна, сідниці та живіт "затягнуті", ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
• Стрибки та помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги убік) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розводяться убік). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки та плечові м'язи

Вихідне положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, пряма спина, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть у ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводьте їх убік (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), рахуйте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись до ІП. Це чудова вправа для надання печам найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелі.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки під час підйому і напружуйте біцепс.

Згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна та нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП, зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок "два" випрямляйте їх назад і потім згинайте назад. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконайте вправу 12 разів, випряміть руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. Розслаблення трицепсу

Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті та занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди, а потім поміняйте бік. Відчуйте як розслабляються трицепси.

1.5. Віджимання

Упор на коліна та долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся та піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайте від підлоги 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення сядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини та плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище за рівень плечей і повільно опускайте вниз. Це добре коригує поставу.

1.7. «Заминка»

Кожну вправу потрібно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» - поворот праворуч і розведення рук убік, щодо «два» - повернення ІП. На рахунок "три" - поворот наліво.

Руки розведені убік, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводьте руки з гантелями убік. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, а потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: див. вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйтеся в такому положенні на два рахунки та опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: див. вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйтеся в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

В тренажорному залі

Роботу в тренажерному залі дівчатам рекомендовано розпочинати з базових вправ для рук. Для новачків це є основою основ. Це робота з вільною вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової маси і є обов'язковою як для початківців, так і досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але найефективніших БО. За його виконанні задіюється як трицепс, а й грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обтяжувачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються – не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через кілька місяців регулярних тренувань.

Що важливо у брусах: правильна техніка. У разі неправильного виконання є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для не розігрітих м'язів це може призвести до розривів і розтягувань. Зафіксуйтеся на витягнутих руках та повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні мають бути відведені назад та максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимального опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно до брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися убік, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опустіться в нижню точку і знову підніміться максимально можливу висоту. Повторіть ще двічі.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів, можна змінювати хват («від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки можете зробити. І як завжди, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще раз-другий.

Багато сучасних тренажерних залів обладнано спеціальним тренажером (гравітроном), який полегшує виконання віджимання та підтягування. Навантаження в гравітроні знижується за рахунок противаги, яка починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження та зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

За такої техніки трицепс отримує відчутне навантаження. Важливо виконувати все правильно та стежити за шиєю. Під час роботи з більшими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск був у долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, утримуючи двома руками. Передпліччя має бути поруч із головою, перпендикулярно до підлоги. Зробіть вдих і по напівкруглій траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей та ліктьових суглобів. Вони мають бути нерухомі, а амплітуда їхнього руху – максимальної.

1.4. Підйом гантелі на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні дивилися вперед.

На видиху повільно зігніть руку до скорочення біцепса. Гантелі повинні опинитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться до ІП.

Як варіант, таку вправу можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть змогу працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці із прямою рукояттю.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо ручку до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху повільно опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинаємо до кінця, щоб зберегти статичну напругу.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Допомагає м'язам трицепса набути обрисів, тонусу і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за ручку верхнього блоку. На видиху потягніть її донизу, до отримання максимальної напруги в м'язі-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напруги трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться до ІП.

Сконцентруйтеся на роботі м'язів.

Як варіант опускання з верхнього блоку можна робити і з канатною рукояттю. У цьому випадку, опускаючи руки, слід трохи розводити їх у сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використанням гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випряміть спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука була за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть має бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться до ІП. Виконайте 20-25 повторень. Під час виконання цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується лише м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його убік. Плечо має залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Ця жимова вправа виконується стоячи і добре стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.

ІП: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижчим від лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть у ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно до підлоги. Кисті мають бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться до ІП. Головне – максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі завдання, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук у нахилі

Під час роботи ефективно прокачується тріцепс. Виконується з гантелями комфортної для вас ваги або гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений уперед, очі дивляться на підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнувши поперек. Спина має залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть із назад і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання у три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу потрібно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс у тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від тазу на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук відтискайте від підлоги, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх убік.

Невеликий нюанс: положення стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.

Число повторів: для новачків достатньо виконати один підхід у 20-25 разів. Тим, хто займається у залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

У ході виконання добре опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті убік. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще одна ефективна вправа на трицепс. Виконується почергово кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. В праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому має бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть обтяжувач до лівого плеча. На видиху – розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати у різних модифікаціях. Однією з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно чи протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва лікті при цьому упираються в коліна. Особливість його полягає у надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда та дуже потужному піковому скороченні у верхній точці. Тобто. при підйомі снаряда нагору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда у піковій точці ви максимально ефективно опрацьовуєте біцепс. Таку вправу можна виконувати як із супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні пензля гантель має бути ближчою до великого пальця.

Важливо, щоб під час роботи зі снарядом плече було строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки та підйом ваги, на вдиху – розгинання.

Методика "21"

Досвідчені бодібілдери зазначають, що згодом ізотонічні програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється та ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м. Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному значенні «струснути» м'язи та запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час однієї і тієї ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню та повну. Для будь-якого АТ виконується 7 повторів у кожному підході.

Ця програма – справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з меншою вагою, ніж зазвичай.

Основи

• Програми для гойдання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить швидкому темпі.
• Між сетами потрібна хвилинна пауза.
• Перші тренування за системою «21» повинні складатися з однієї вправи і лише на один м'яз. Поступово можна урізноманітнити мережі та збільшити навантаження.
• Будь-яку програму можна адаптувати до системи Карфагно.

Схема тренування за системою Девіда Карфагно.

1. Французький жим із лави

ІП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт утягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обтяжувачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, доки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, доки руки не утворюють кут 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випряміть їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою поперечиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Поперечина береться хватом «знизу».

2.1. Нижній артеріальний тиск: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ІП.

2.2. Верхній АТ: поперечина стискається до рівня грудей та опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АТ: з'єднуємо верхню та нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилено вперед із прогином у талії, лікті притиснуті до боків. Поперечина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з такими амплітудами:

3.1. Нижня: поперечина зусиллям трицепса «вичавлюється» до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: поперечина вичавлюється до 90 градусів і повертається до ІП.

3.3. Повна: поперечина вичавлюється до підлоги і потім руки повертаються в ІП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не провисає. Щітки на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижній артеріальний тиск: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ІП.

4.2. Верхній АТ: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АТ: Повністю згинає і розгинає руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнутих ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатною рукояттю

ІП: ноги разом, коліна трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнуті, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо ручку так, щоб зап'ястя дивилися одне на одного. Згинайте лікті до прямого кута та розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхній АТ: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді – знизу нагору і опускається до повного випрямлення ліктів.

Сушіння рук

«Сушка» означає порятунок від підшкірного жиру та надання рукам гарного рельєфу. Проте, хороша м'язова форма досягається як правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушіння підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Початківцям така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватись правильних пропорцій нутрієнтів у раціоні. У цей період надається перевага білковій їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того щоб висушити руки необхідно знати основні правила

1. Основний упор посідає аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, тощо.).
2. Програма повинна також включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів.
3. Вправи для сушіння рук краще виконувати у тренажерному залі під керівництвом інструктора.
4. Крім гантелі під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блочний тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря за наявності таких проблем зі здоров'ям:

• нестабільний артеріальний тиск;
• проблеми з хребтом;
• захворювання серцево-судинної системи;
• астма та хвороби органів дихання;
• ожиріння;
• остеопороз, остеохондроз тощо;
• захворювання ендокринної системи

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркасу, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та для чоловіків відрізняються через відмінності у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиною тіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати порядок тренувань згідно з менструальним циклом.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування у цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

• Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
• Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки тощо до чистої води не мають жодного відношення).
• Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
• Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

• Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
• Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Треба тільки постаратися вживати не дуже корисні продукти якомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне – пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватиметеся.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайву вагу та трохи зміцнити каркас м'язів.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемної частини тіла, теж якнайкраще підійде така програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує м'яз сідниць і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

• Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
• Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
• Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
• Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
• Прискорює метаболізм.
• Допомагає настроїтись на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
2. Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
3. Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
4. Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, які тільки почали займатися, повинен включати тренінг всіх м'язів тіла. Багато дівчат вважають, що заняття силовими тренуваннями погано вплинуть на зміни їхньої статури, і зроблять їхні тіла чоловікоподібними. Але це якщо дівчина почала професійно займатися бодібілдингом і приймати анаболічні стероїди. Отже, варто кардинально переглянути свою програму тренувань і приділити більше часу роботі з вільною вагою.

Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат

· Живлення

Щоб ваші зусилля в тренажерному залі не були марними, варто також ретельно підійти до своєї дієти, як і до вибору програми тренувань. Для дівчат кількість споживаних ними калорій значно нижча, ніж у чоловіків, це означає, що під час відвідувань тренажерного залу потрібно обов'язково дотримуватись наступних правил дієти:

1. Правильно розраховувати добову норму прийому калорій.
2. Контролювати обсяг рідини, що приймається.
3. Збільшити добову норму прийому білка.
4. Додати до раціону незамінні жирні кислоти (Омега-3, 6).
5. Контролювати рівень цукру в організмі.

· Основи тренувань

Можливо, ви захочете скласти свою програму тренувань у тренажерному залі, виходячи з прокачування 1-2 груп м'язів на кожному тренуванні. Це дуже популярна програма, але її варто впроваджувати лише після кількох місяців базових вправ всього тіла. Так що запам'ятайте, якщо ви новачок, спочатку варто опрацьовувати всі групи м'язів на кожному тренуванні (для цього підійдуть базові вправи).

· Психологічна складова

Не варто відразу переходити на сувору дієту, кардинально змінюючи свій раціон. Змінюйте все поступово, але щодня. При постійних тренуваннях ваш апетит, безсумнівно, збільшиться. Потрібно морально себе настроїти на досягнення результату, і тоді все вийде.

Базові вправи у тренажерному залі для дівчат

Наш комплекс вправ для жінок у тренажерному залі складатиметься із трьох днів тренувань на тиждень. Ваші м'язи повинні відпочивати, і відновлюється, тому не забувайте спати 7-8 годин.

День 1

№ п/п	Техніка виконання
№1		Присідання зі штангою – 15 разів
№2		Випади з гантелями в руках – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга гантелі до пояса однією рукою – 10 разів на кожну руку
№4		Підтягування від перекладини - максимальна кількість разів
№5		Жим гантелей на похилій лаві – 12 разів

День 2

№ п/п	Техніка виконання
№1		Тяга штанги до пояса – 15 разів
№2		Тяга блоку до грудей вузьким хватом – 12 разів
№3		Присідання з гантелей "Пліє" – 15 разів
№4		Присідання на одній нозі (у "ножиці") з гантелями - 10 разів на кожну ногу
№5		Вправа "Книжка" на прес - 20 разів

День 3

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Станова тяга - 15 разів
№2		Присідання з однією ногою на лаві – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга нижнього блоку до пояса вузьким хватом – 12 разів
№4		Жим гантелей лежачи на лаві - 12 разів
№5		Розлучення гантелей на лаві – 12 разів

Кожна вправа у списку виконується 3 підходи (3 рази).

Дуже часто, записавшись до тренажерного залу, дівчата з тих чи інших причин не користуються послугами тренера для складання програми тренувань. Яка програма у тренажерному заді підійде дівчині, читайте у нашому матеріалі.

Оцінка

Якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути чи підтримати форму, Вам потрібно тренуватися тричі на тиждень, тренуючи всі групи м'язів у правильній послідовності. Оптимальна кількість тренувань на тиждень - 3, це може бути понеділок-середа-п'ятниця, або вівторок-четвер-субота. Для ефективного тренінгу організм повинен відпочивати, тому щоденні тренування не бажані. Винятком є ​​процес схуднення, але в такому разі у проміжні дні просто тренуйтеся на кардіотренажерах. Під час походів до фітнес-клубу виконуйте наступну програму для дівчат.

Програма тренувань у тренажерному залі: з чого розпочати

Ваше заняття у тренажерному залі завжди має починатися з розминки. 15 хвилин приділіть орбітреку, степеру або велотренажеру. Ви можете вибирати, де займатися в залежності від власних уподобань.

Запам'ятайте, якщо розпочати силове тренування без розминки, це може закінчитися нікому не потрібна травма.

Програма тренувань у тренажерному залі

День 1

Розминка- 15 хвилин

Тяга вертикального блоку:Ця вправа допомагає опрацювати основний м'язи спини. Його потрібно виконувати для зміцнення м'язового корсету спини.

Будьте уважні, не дбайте з вагою. Оптимальна вага для тренування дівчини — 10-15 кг. Не більше.

Тяга горизонтального блоку:Ця вправа допомагає опрацювати м'язи середини спини і є обов'язковою до виконання для новачків.

Оптимальна вага для новачка – 10 кг. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей лежачи:Дана вправа допомагає опрацювати м'язи грудей, що дуже важливо для красивої форми.

Підйом гантелі на біцепс:Ця вправа допоможе Вам підкачати, роблячи руки рельєфними.

Вага гантелей – 3 кілограми.

Зведення ніг у тренажері:Зведення ніг допомагає опрацювати проблемні області у зоні внутрішньої поверхні стегна, роблячи їх красивими.

Оптимальна вага для новачка – 15-20 кілограм. Повторіть два підходи по 20 разів.

Розгинання ніг у тренажері:Ця вправа опрацьовує верхню поверхню стегон, формуючи м'язовий рельєф.

Оптимальна вага для новачка – 10-15 кг. Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Згинання ніг у тренажері

Оптимальна вага для новачка – 15 кілограм. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Гіперекстензія:Корисна і просто незамінна вправа. Воно чудово навантажує м'язи попереку та сідниць, не даючи осьового навантаження на хребет.

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Прес:Для новачка найкраще почати прокачування, скориставшись допомогою фіт-болу. Це допоможе виключити неправильне навантаження на м'язи спина, яка у новачків найчастіше слабка.

Повторіть 3 підходи по 15 разів, виконуючи першу вправу на відео.

Розминка- 20 хвилин

Якщо Ваша мета - схуднення, закінчуйте тренування кардіонавантаження протягом 20 хвилин. Якщо Ви просто підтримуєте форму, цей пункт можете опустити, закінчивши тренування прокачуванням преса.

День 2

Розминка- 15 хвилин

Тяга верхнього блоку

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Розведення гантелей лежачи

Вправа відмінно опрацьовує руки та м'язи спини.

Оптимальна вага гантелей – 4 кілограми.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим сидячи в тренажері

Такий жим розвиває м'язи грудей та є аналогом жиму штанги лежачи.

Почніть виконувати вправу без додаткової ваги.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим гантелей від плечей

Обов'язкова вправа для новачків. Проробляє плечовий пояс.

Оптимальна вага гантелей – 3 кілограми.

Повторіть три підходи по 10 разів. Виконуйте вправу повільно.

Жим ногами

Жим ногами – загальна вправа на ноги. Воно має загальнозміцнюючий ефект і прокачує м'язи стегна та сідничні м'язи.

Почніть виконувати вправу без додаткового обтяження.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Присідання з гантелей

Ця вправа відмінно опрацьовує стегна та сідниці.

Оптимальна вага гантелі – 6 кілограм.

Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ для сідниць. Саме від цієї вправи найкраще хитається попа і якщо Ви хочете мати гарні та пружні сідниці – робіть випади з старанністю.

Оптимальна вага гантелей – 3 кілограми.

Повторіть три підходи по 20 разів.

Зверніть особливу увагу на техніку виконання вправи. Пам'ятайте, коліно не повинно "втікати" за лінію пальців ніг.

Гіперекстензія

Виконайте 3 підходи по 12 разів.

Прес

Виконуйте вправу на фітболі. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Розминка- 20 хвилин (при необхідності).

День 3

Розминка- 15 хвилин

Тяга вертикального блоку

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Тяга горизонтального блоку

Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей лежачи

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим ногами

Повторіть три підходи по 10 разів.

Розгинання ніг у тренажері

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Згинання ніг у тренажері

Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Тяга штанги на прямих ногах

Ця вправа дозволяє сформувати гарні сідниці.

Виконуйте вправу за допомогою штанги без обтяження.

Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Гіперекстензія

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Прес

Вправу виконуйте на фітболі. Повторіть 3 підходи на 15 разів.

Розминка- 20 хвилин (при необхідності)

Через три місяці після старту занять необхідно поміняти програму тренувань.

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блоку до грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

У різноманітних життєвих ситуаціях багато дівчат відчувають необхідність не стільки у створенні накаченої скульптурної фігури, яка б захоплювала чоловіків, скільки у зміцненні мускулатури для успішного виконання побутових навантажень. Наприклад, співробітниці офісу треба стабільно утримувати поставу, а молодій матусі через деякий час після пологів стає важко діставати малюка з колиски. Відновити здатність м'язів успішно витримувати стандартні фізнавантаження допоможе функціональний тренінг програми тренувань для жінок.

Функціональним тренінгом називають тренувальне заняття, що має на меті навчання найпростішим руховим рухам тіла, виховання фізкачеств, вдосконалення статури.

Дані тренування повинні відповідати вашому рівню фізпідготовки. Крім того, перед тим, як розпочинати тренувальне заняття, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Форсувати фізнавантаження не варто, оскільки це може призвести до поганих наслідків.

Спочатку дані тренувальні заняття використовувалися лише спортсменами-профі. Кілька років тому їх почали активно вводити до програми фітнес-клубів.

Попередником цього тренінгу був пілатес. Стандартне скручування преса пропонувалося здійснювати повільно, внаслідок чого активізувалися м'язи стабілізатори, які відповідають за поставу. Від такого нестандартного фізнавантаження і досвідчені бодібілдери спочатку вибиваються з сил.

Сенс тренування полягає у відпрацюванні рухів тіла, необхідних у стандартному житті: сідати за стіл або в крісло, перестрибувати через калюжі, піднімати і утримувати в руках тяжкості і т. д. Це сприяє поліпшенню сили м'язів, що беруть участь у здійсненні цих рухів тіла. Тренажери дозволяють виконувати рухи тіла не по фіксованій траєкторії, як на стандартному обладнанні, а по вільній. У результаті м'язи рухаються і функціоную так, як це відбувається у житті. Такі заняття мають величезну ефективність. Головна особливість полягає в тому, що при здійсненні функціональних фізичних вправ активізуються всі без винятку групи м'язів, включаючи глибокі, які відповідальні за стійкість наших рухів тіла. Цей тренінг дозволяє успішно розвивати всі основні фізкацтва. Функціональне тренування дозволяє досягти гармонійного розвитку всього тіла.

Запропоновані тренування настільки високоефективні, що їх було включено до спецпрограми фізпідготовки військовослужбовців. Але це значить, що вона може виконуватися дівчатами у спортзалі чи вдома.

Тренувальні програми для новачків

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і не маєте хорошої фізпідготовки, то краще почніть із невеликих навантажень. Для новачків є два шляхи: спочатку додавати до свого стандартного тренувального режиму деякі посильні вправи з програми або разом із професійним тренером скласти індивідуальну схему цільових тренувальних занять. Але не варто виконувати всі вправи, включаючи і ті, які даються вам важко.

Тим, хто мало рухається і веде сидячий спосіб життя, треба спочатку навчитися використовувати всілякі обтяжувачі. Завдяки цьому ви зможете накопичити достатньо сил для продуктивного цільового тренінгу у спортзалі без ризику травм м'язів. Крім того, дані вправи навчать вас здійснювати складну роботу, у тому числі зі своєю масою для кращого опору. Початківцям, які страждають на серцево-судинні недуги або хронічними болями в спині, слід спочатку обов'язково отримати схвалення фахівця на ці заняття.

Функціональний тренінг для початківців

Відомий американський фізіолог Д. Метьюз радить починати з п'яти основних фізичних вправ для дівчат-початківців. Дані фзупражненія чудово підійдуть як для тренажерного залу, так і для виконання будинку.

Надалі виконайте те саме, виставивши вперед праву ніжку. Для кожної сторони робиться 0,5 хвилини.

Вдома цей тренінг може робити кожен, навіть той, хто ніколи раніше не займався спортом. Опанувавши програму для новачків, можете переходити до більш серйозної програми. Дані вправи також можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Програма для просунутих

Ця програма тренувань для дівчат розрахована на жінок з високим або мінімальним рівнем підготовки. Виходячи зі спортивної форми, можна виконувати 1, 3 і більше циклів вправ.

1. "Пізанська вежа". Стійте прямо, розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони і тримайте їх паралельно підлозі. Напружте сідниці і підніміть праву коліна до пупка, до утворення прямого кута зі стегна та корпусу. Не поспішаючи розгорніть корпус, нахиліться до стегна вперед і дістаньте праву долонею ліву ногу. Нахиляючись, випряміть праву ногу вперед і виведіть її за стегно. Замріть на 3-4 секунди і поверніться в попереднє положення, при цьому піднімаючи праву ногу і згинаючи її в коліні. Через 0,5 хвилини перейдіть на ліву, повторюючи все те ж.
2. Стрибки олімпійські. Ноги розставте нарізно, руки убік, стійте прямо. Праве коліно зігніть і розверніть його назад, а потім убік, потім розгорніть її вперед. Без паузи підстрибуйте на лівій нозі. Доторкніться правою ногою до підлоги і швидко замініть її на ліву, після чого повторіть вправу.
3. Чоп-присідання. Стійте прямо, руки зі зчепленими пальцями витягніть над головою, а ноги поставте разом. Напружте тіло і різко підстрибуйте вгору. Опускаючись у широкому присіді, намагайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому роблячи махи, що рубають, руками від правої коліна. Поверніться до початкового положення і зробіть те саме з іншою стороною.
4. Підйоми із універсальної планки. Прийміть стандартну для віджимання позу. Напружте корпус і підніміть кінцівки, тримаючи їх паралельними підлогою. Піднімайте та опускайте їх протягом 0,5 хвилини, після чого зробіть те саме з іншою рукою.
5. Підйоми. Ляжте на спину, витягніть ноги, ліву руку долонькою до підлоги направте вбік, а праву тягніть вгору. Підтягніть кісточки до сідниць і відштовхніться від поверхні підлоги. Рухаючись до стелі, обіпріться в підлогу лівою долонькою і п'ятами, щоб стояти прямо з правою рукою випрямленою над головою. Поверніться в колишнє положення і повторіть те саме дзеркально.
6. Прогулянка на руках. Стійте руки по швах, ноги поставте на ширині плечей. Опустіться навпочіпки. Ступнями та долоньками впріться в підлогу. Почніть ходити руками, утримуючи тіло в позиції стандартних віджимань. Робите паузу, потім поверніться у вихідне положення. Робіть це від 0,5 до однієї хвилини.
7. "Вімблдон". Зігнутою в коліні правою ногою здійсніть випад уперед. Ліву опустіть коліном вниз ближче до поверхні підлоги, але не торкаючись його. Руки тримайте перед собою і, напружуючи сідниці, робіть стрибки то вліво, вправо, без зупинок.

Функціональний тренінг даної програми тренувань для жінок дозволить зміцнити всі групи м'язів, що дозволить без проблем справлятися з усіма фізичними навантаженнями.

Для того, щоб дівчина могла виглядати красиво і відчувати себе повною енергії, необхідно кілька разів на тиждень робити вправи в залі для дівчат. Силові тренування не тільки зроблять фігуру привабливішою, а й підвищать рівень тестостерону. То як скласти план, щоб швидко прийти в спортивну форму і накачати руки, ноги, спину, прес? Розкажемо про це нижче.

Якого плану слід дотримуватись

Перед тим, як почати робити вправи, слід визначитися, якої мети ви хочете досягти:

• схуднути та зробити тіло більш рельєфним;
• наростити м'язи;
• тримати фігуру у формі.

Насамперед потрібно зайнятися розминкою. Навіть якщо ви відчуваєте, що готові переходити до снаряду, робити цього не можна. Є одне правило, яке обов'язково потрібно брати до уваги - починайте тренування за програмою серйозного або рівня з розминки. Забувати про неї або відкладати наступного дня – велика помилка, оскільки завдяки їй відбудеться розігрів м'язів, суглобів, а отже, буде менша ймовірність отримання травм.

Які етапи включає розминка

Для початку розминка має відбуватися в області кардіозони. 10 хвилин потрібно буде витратити на біг із подальшим «підйомом в гору» на біговій доріжці. Потім можна приступити до лиж. Сюди додатково можна додати стрибки зі скакалкою. Якщо ви при цьому задіятимете відразу м'язи рук, спини, стегон, сідниць, тоді зможете швидко привести себе у форму. Пульс до 100-120 уд/хв. в результаті фізичної вправи щодо низької інтенсивності, де кисень використовується як основне джерело енергії для підтримки м'язової рухової діяльності, це нормально на даному етапі. Завдяки кисню м'язи наповнюються кров'ю, покращується система органів, що забезпечує циркуляцію крові в організмі людини та підвищується метаболічна активність.

Якщо ви вже пройшли перший етап, тоді саме час перейти до розігріву суглобів. Для цього достатньо зробити кругові рухи та руками, нахили в обидві сторони, млин, перекати, випади, нахили вперед.

Динамічна розтяжка потрібна, щоб м'язи могли стати еластичнішими, а суглоби рухливими. Необхідно зробити розтяжку перед тим, як приступити до основних навантажень, щоб досягти потрібної ширини рухів усіх кінцівок, максимальної глибини присідань. Досить просто зробити нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. Тривати це має не менше 8 хвилин.

Як зробити руки сильнішими та красивішими

Якщо ви тільки вперше починаєте робити вправи, можна спробувати зробити:

• Жим штанги лежачи невеликим хватом (якщо ви вперше робите вправу, потрібно використовувати порожній гриф) - 4 повторення по 8-12 жимов в одному підході.
• Розгинання руки з гантелі з-за голови – 3 підходи по 10-12 разів.
• Задні віджимання від лави (згинання-розгинання рук, упор ззаду) - 3 повторення по 12-15 вправ.
• Випрямлення рук за допомогою спеціальних конструкцій, призначених для фізичних навантажень – 2 підходи до 6-8 повторень. Невелика кількість повторів через те, що серйозна вправа.
• Розгинання руки з гантелями, при якому людині необхідно стояти в нахилі – 3 підходи по 8-10 разів (для першого разу достатньо взяти кілограм на руку).

Якщо ви серйозно займатиметеся спортом, тоді надалі можна буде поміняти другу вправу стоячи французьким жимом.

Як виконувати це завдання

• Візьміть гриф, розташувавши пензлики на відстані 20-30 сантиметрів один від одного, і піднесіть його над головою, щоб руки стали повністю прямими. Ноги повинні стояти на ширині плечей, а лікті заведені усередину.
• Вдихаючи повітря через ніс, поступово згинайте лікті, при цьому відстань має бути близька до голови. Вагу слід вести по дузі за себе, поки лікті не матимуть кут 90 градусів по відношенню до підлоги, а передпліччя торкатимуться біцепсів. Потім на видиху перенесіть вагу у початкове положення.

Після першого заняття план роботи трохи зміниться. Як правильно робити вправи:

• використання тренажера Сміта та заведення рук за голову завдяки ньому – 4 підходи по 8-10 повторень;
• підйом гантелі вгору, розведення в сторони під час нахилу корпусу - робити дії по порядку (відпочивати можна тільки після того, як ви виконаєте комплекс вправ) - 3-4 підходи по 10;
• жим штанги від грудей у ​​тренажері Сміта - 2 по 10.

Якщо одне з вправ вам важко робити, ви можете його замінити схожим: наприклад, 1 і 3 завдання після місяця тренувань можна замінити на простий жим штанги в положенні сидячого від грудей і з-за голови. З іншого боку, друге завдання можна розділити кілька окремих, тобто по черзі змінювати руки. Розведення ваги в різні боки в похилій частині можна змінити іншими вправами: підйомами в сторони лежачи на лавці обличчям донизу.

Переходимо до 3 етапу

• стандартна тяга верхнього блоку до грудей допоможе зробити м'язи сильнішими;
• згинання рук із штангою стоячи;
• поперемінне згинання рук із гантелями з поворотом кистей;
• вправа "молот" допоможе накачати біцепс;
• тяга верхнього блоку до грудей зворотним середнім хватом.

Кількість підходів залежить від того, яку ви маєте фізичну підготовку на даний момент.

Заміна: перше змінюємо на тягу блоку за голову, друге – на згинання рук не з прямим грифом чи згинання рук на останньому блоці. Останнє, якщо у вас вже достатня фізична підготовка, міняємо на підтягування на спеціальному обладнанні зворотним хватом, при цьому ноги ви можете залишити на підлозі, але необхідно, щоб вони були розслабленими.

Завдяки такому плану дій незабаром ваші руки набудуть бажаного рельєфу, а ви почуватиметеся набагато краще.

У жодному разі не відмовляйтеся від розминки, дихайте розмірено, не перевантажуйте своє непідготовлене тіло.

Тренуємо плечі

Наступні вправи ви можете робити не тільки у тренажерному залі, але й підкріплювати вдома, якщо у вас є бажання. Якщо ви все-таки вирішите старанно займатися і вдома, тоді купіть кілька гантель на ваш смак та колір. Бажано, щоб вони відрізнялися вагою, наприклад, 1, 2, 5 кг.

Не сумнівайтеся, що результат буде помітний навіть якщо ви почнете серйозно займатися спортом хоча б раз на тиждень і правильно підберете комплекс вправ.

Потрібно особливу увагу приділити підходам: якщо ви новачок, тоді достатньо буде виконати три підходи по 12 повторень кожен. Для початку вага повинна дорівнювати 1 кг. Згодом потрібно буде збільшити кількість повторів, а коли відчуєте, що 3×15 – легко, візьміть гантелі важче.

Якщо хочете набрати вагу, то необхідно робити 10 разів по 3 підходи, але при цьому величина додаткових навантажень повинна бути значно вищою.

Отже, переходимо до вправ на плечі

• знайдіть лаву або іншу пряму опору зі спинкою (щоб навантаження не переходило до спини), візьміть гантелі та зігніть руки у ліктях. Коли ви підніматимете руки вгору, гантелі не повинні з'єднуватися, а руки необхідно трохи зігнути в ліктях. Обов'язково робіть вправи спокійно, повільно, без будь-яких ривків та швидких рухів.

• у сидячому положенні необхідно взяти вагу, зігнути руки та притиснути їх до тулуба. Після цього потрібно підняти руки вгору, у цей час роблячи поворот зап'ястя. Лікоть має бути поруч із підборіддям. Потім зробіть рухи в інший бік.

• Підйом гантелі в обидва боки і вперед:у положенні стоячи необхідно закріпити гантелі у руках, лише на рівні стегон. Руки необхідно по черзі розводити убік, а потім піднімати перед собою. Руки при цьому повинні бути паралельно підлозі або дещо вищими. Намагайтеся не перенапружувати себе, тому беріть ту вагу, завдяки якій працюватимуть лише руки, без підключення корпусу. Якщо ви задієте інші частини тіла, користі від цього не буде.
• Тяга гантелей до підборіддя:у положенні стоячи гантелі потрібно тримати в трохи зігнутих руках. Намагайтеся, щоб гантелі були якомога ближче до підборіддя, розводячи лікті убік. Максимальна верхня точка – руки в горизонтальному положенні, які знаходяться паралельно до підлоги.
• Розведення гантелі на лавці під кутом:обличчя повинне лежати низом до поверхні, а ноги при цьому торкатися підлоги. Голова вгорі, гантелі в трохи зігнутих руках. Руки потрібно розвести на всі боки. Коли робите вправи угорі – руки паралельні підлозі.

Комплекс вправ на спину

Ні для кого не секрет, що вправи для жіночої статі помітно відрізняються від загальних завдань для чоловіків. Але чому? Вся справа в тому, що м'язи представниць жіночої статі помітно слабші. Якщо ви хочете, щоб ваша спина була гнучкою, тоді радимо вивчити 4 базові вправи, які з часом можна буде ускладнити за допомогою додавання вантажів.

• Підтягування з тренажеромпередбачає використання спеціального тренажера гравітрона. Однак тут потрібно робити все максимально обережно. Необхідно руки розвести трохи ширше відстані від плечей або залишити на такій самій ширині. Завдяки цьому буде сприятливий вплив на великі м'язи спини, завдяки яким ваша постава стане красивою. Це необхідно для тих, хто часто не контролює становище своєї спини.

У момент роботи слід також напружувати м'язи преса та сідниць, а починати вдихати повітря лише перед черговим заходом. Підтягування робіть плавно, без зайвих поштовхів та розгойдування.

З'єднання горизонтального блоку

• З'єднання горизонтального блоку- Обов'язкова частина комплексних вправ. Дуже схожа зі стандартним веслуванням своїми рухами та діями, які робитиме дівчина. Оскільки руки набувають положення, в якому також працюють і грудні м'язи, ви можете отримати вдвічі більший ефект.

Необхідно підібрати потрібну вам вагу, взяти сильніше за рукоятки, сильно вдихнути і потягнути на себе блок. Спина обов'язково має бути рівною. Лопатки намагайтеся зводити один до одного. Кількість повторень при цьому необхідно дотримуватись, оскільки від цього залежить рівень вашої підготовки.

• допоможе пропрацювати навіть ті м'язи, які раніше неможливо було задіяти при інших тренуваннях. Візьміться за спеціально призначену для цього в тренажері частину і потягніть рукоятку на себе, видихаючи при цьому повітря. Вона має торкатися серединної частини грудей. Слідкуйте за тим, щоб лопатки з'єднувалися один з одним. Спина має триматися рівно в цей момент, без нахилу. Амплітуду теж підбирайте відповідно до своїх можливостей, і пам'ятайте, якщо ви не прикладатимете зусилля, м'язи не зможуть прийти в спортивну форму, а значить, на тренування згодом доведеться приділити ще більше часу.

• Гіперекстензіяз додатковою вагою допоможе зміцнити відділ попереку. Якщо ви приступаєте до роботи вперше, то намагайтеся не перевантажувати себе, не додавайте зайвий вантаж, так ви тільки зашкодите своїй поставі.

Потрібно взяти вагу, яка не перевищить 2,5 кг і, притиснувши до грудей, зробити нахил і повернутися у вихідне положення. Спина має триматися рівно в цей момент. Жодних прогинів не можна допускати. 3-4 підходи по 20 повторень буде достатньо першого разу, згодом можна буде збільшити число раз.

Якщо ви хочете досягти більшого ефекту, тоді радимо докладно вивчити подане нижче відео:

Вправи для м'язів спини для дівчат

Спина - відноситься до однієї з найбільших м'язових груп нашого тіла, і від грамотного опрацювання м'язів спини може залежати загальний спортивний вигляд. У цьому відео наводиться комплекс для спини, що складається із 5 вправ.

Тренуємо прес

Ми підготували для вас добірку вправ, які допоможуть позбутися зайвої ваги і зроблять ваш живіт більш підтягнутим.

• Скручування на підлозі– це одна з найпоширеніших вправ, яка вважається базовою. Особливість полягає в тому, що вправа не передбачає використання додаткового обладнання, а значить ви можете займатися і вдома, і в залі. Найчастіше люди виконують вправу неправильно, відриваючи спину і повністю піднімаючи корпус. Прес у цьому випадку накачуватись не буде.

Як краще робити, щоб не нашкодити собі: лягайте на спину та згинайте ноги в колінах. Руки покладіть голову. Оторвіть лопатки, при цьому не відриваючи нижню частину спини. Якщо вам здається, що рухи робити досить просто, тоді додайте вагу. Взяти його потрібно схрещування рук на грудях.

• відрізняються від попередньої вправи тим, що тренування здійснюється під нахилом, отже, є ефективнішим. Вам потрібно зручно розташуватися та зафіксувати ноги під призначеними для цього валиками. Коли ви видихатимете, тіло має піднятися. На вдиху необхідно повернутись у те положення, де ви були спочатку.

Людям, які займаються спортом вже давно, слід робити підйоми тулуба з вагою, завдяки чому м'язи преса накачуватимуться у кілька разів швидше. Але вдаватися до додаткових навантажень слід тільки якщо ви з легкістю робите 20 і більше разів таку вправу без млинців.

• передбачають застосування певного устаткування. Потрібно взяти рукоятку верхньої частини апаратури та опустити приблизно за метр від тренажера. Слід зробити скручування вниз, яке схоже на виконання обряду молитви. Коли ви підніматимете тулуб, намагайтеся напружувати м'язи преса.

Робити вправу треба повільно, без серйозних ривків.

Підйоми ніг

• Підйом ніг у висячому положеннітакож допоможе натренувати прес. Особливість полягає в тому, що навантаження зміщується на нижню частину живота. Незважаючи на те, що прямий м'яз буде повністю задіяний, більший акцент робитиметься на нижню частину. Є кілька способів здійснення цих тренувань: підйом прямих та підйом зігнутих ніг у колінах.

Щоб правильно виконати вправу, слід повиснути на перекладині, взявшись зручним вам хватом. Підніміть ноги догори, щоб був прямий кут. Поверніть тіло до початкового положення.

• Підйом ніг, сидячи на похилій поверхнідопоможе надати животу більшої пружності. Щоб зробити вправу правильно, необхідно покласти спину на спеціальну лаву, тримаючись за неї руками. При цьому необхідно напружувати свій живіт. Ноги не повинні торкатися підлоги, підніміть їх угору, разом з цим відриваючи стегна та таз. Коли робитимете вдих, слід прийняти початкове становище.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга тощо)

Які вправи робити на ноги, щоб вони стали сильнішими

Щоб ваші ноги виглядали красивими, необхідно робити спеціальні вправи, а саме:

• Жим ногами, при якому активно працюють частини спини.Вибираємо певне обладнання для жиму. Стопи потрібно ставити на ширині плечей. Якщо ви розведете їх ширше, вплив перейде на внутрішню частину стегон. У нижній частині встановлюється кут 90 градусів, коліна стосуються грудей. Вантаж потрібно вичавити вгору.

• Тренування ніг у Гакк-машинідопоможе підтягнути слабкі м'язи ніг. Ідаємо на платформу, коліна при цьому повинні бути трохи зігнутими. Спина має з'єднуватись з вертикальним фіксатором, який знаходиться під невеликим нахилом. Прибираємо пристосування для зупинки або утримання в певному положенні частин механізму, що рухаються, ноги випрямляємо, щоб вантаж ліг на плечі. Вдавлюючи п'яти, опускаємо таз до того моменту, поки не буде зроблений кут 90 градусів, після цього піднімаємося без ривків. Якщо ви відчуваєте напругу в ногах, то робите все правильно.
• Зворотні гак-присіданнядопоможуть не тільки зміцнити м'язи ніг, а й накачають м'язи сідниць та стегна. Для цього потрібно стати на платформу обличчям. Закріплюємо міцно валик на плечах. Голова та спина при цьому повинні бути рівними. Звільняємо стопори, робимо напругу на живіт, корпус при цьому повільно опускаємо вниз, відводячи сідниці назад, ніби ви збираєтеся сісти на пряму поверхню. Коли ваші стегна будуть у горизонтальному положенні, необхідно встати з присіду. У найвищій точці тримаємо прямий кут. Ширина стійки повинна періодично змінюватися, щоб був найкращий ефект.
• У залі потрібно буде знайти обладнання з горизонтальним сидінням. Пряме положення призведе до повного розгинання колін. Спинка допоможе людині підтримати верхню частину корпусу, внаслідок чого знижується ризик заробити травму під час падіння ваги. Коли підійдете до тренажера, перш ніж розпочати займатися, відрегулюйте вагу. Якщо ви впевнені, що вага вам підходить і ви вже достатньо підготовлені для нього, тоді сідайте, заводіть ступні під валик, тримайтеся за бічні ручки. На видиху силою квадріцепсів випрямляємо ноги. Після рахунку 1,2,3 приймаємо ІП.

Ще кілька вправ для ніг

Якщо тримати ноги рівно, м'яз буде задіяний повністю, а значить, ви зможете привести ноги у спортивну форму набагато швидше. Щоб не нашкодити собі, п'яти потрібно тримати разом, а шкарпетки розгорнути в сторони, внутрішня зона стегна при цьому також накачуватиметься.

Якщо ви хочете набрати масу, тоді слід робити 12 повторень у 3 сета; для сушіння – 15-18 разів по 3 підходи.

• Краще вибирати обладнання, на якому є можливість регулювання ваги з боку рухомої частини. Обличчя повинне дивитися вниз, ступні закріплені під спеціальною «м'якою подушкою», коліна приймають зважене положення, корпус з'єднаний з поверхнею. На видиху потрібно повністю зігнути коліна. Валик має бути під сідницями. Якщо ви хочете досягти більшого ефекту, необхідно підключити роботу сідниці у верхній точці підйому. Випрямляти ноги до кінця немає потреби.

• Приведення ніг у тросовому тренажері.Встаємо боком до кросоверу, до щиколотки пристібаємо кріплення, робимо крок назад. Масу тіла переносимо на опорну ногу. Піднята нога поверхні не торкається. Однією рукою тримаємось за раму, другу залишаємо на талії. При затримці дихання потрібно винести вперед вільну від ваги ногу та завести її убік. М'язи стегна при цьому почнуть працювати максимально. Після того, як ви зробите роботу не менше 15 разів, потрібно буде змінити позицію. Виконуємо 3 підходи для лівої та правої сторони. Якщо ви робите 10 рухів без серйозного напруження, тоді додаткова вага вам підходить.
• - Допоміжна вправа для внутрішньої частини стегна. У цьому випадку на додаток працюють і сідниці. Перед тим, як приступити до роботи, серйозно займаємося розминкою кульшових суглобів, розтягуємо пахові зв'язки. Чим краще ви розтягнетеся, тим більшу амплітуду отримаєте. Переходимо до тренажеру. Коліна ставимо на опори під великим кутом. Верхня частина корпусу повинна рухатися. На видиху ноги треба звести.

Ще дві ефективні вправи

• Якщо ви не можете знайти в залі спеціальний тренажер, достатньо використовувати Гакк-машину, Сміта. Піднімаємось на платформу, щоб п'яти були на вазі. Кладемо валик на квадрицепси, встаємо при цьому на шкарпетки. Надалі змінюватимемо положення стоп, спрямовуючи їх усередину, назовні. Завдяки такому методу ви зможете прокачати ікри з різних боків.

Якщо вам не подобається такий спосіб, тоді пропонуємо покласти на коліна диски та зробити 20 дублів у 3 сета.

• Підйоми стоячи для гомілкостопу.У цьому випадку велику роль відіграє ваша здатність до рухливості гомілковостопних суглобів. Щоб отримати найкращий ефект, радимо поставити шкарпетки на платформу. При максимальному опущенні п'яти, краще скорочуються камбаловидний м'яз, ахілове сухожилля.

Стаємо у тренажері плечима під валики. Стопи пульсуємо вгору-вниз, стежачи за ритмічністю рухів. Знайдіть відповідну для себе вагу. Ви можете взяти або штангу або гантелі.

Найкраще робити 1 базову і дві складніші вправи.