Розтягування м'язової фасції. Тренування для набору м'язової маси

Вважається, що за допомогою йоги можна поліпшити розтяжку, заспокоїти нерви, а якщо виконувати асани в хорошому темпі або з обтяженням, то і схуднути. Але недавні дослідження показали, що за допомогою деяких поз можна покращити стан найменш вивченої тканини в людському тілі – фасціальній.

Фастія- це тканина, яка покриває наші органи, м'язи, зв'язки, кістки, внутрішній бік шкірних покривів. Вона є не просто «обгортковим» матеріалом: її функції набагато ширші. За рахунок її навантаження на м'язи та суглоби розподіляється більш рівномірно, шкіра виглядає підтягнутою та пружною. На думку вчених Fascia Research Society вона здатна впливати на обмін речовин. Тобто, навчившись впливати на фасцію, можна вирішити три актуальні жіночі проблеми - зайві кілограми, перші зморшки та тендітні суглоби.

«Кардіо та силові уПражження добре проробляють м'язи, але не фасціальну тканину. Її тренують асани, спрямовані на витягування та скручування хребта. За допомогою них ви зможете впливати на глибокі шари шкіри та, таким чином, уникнути її раннього старіння. Рівномірний розподіл навантаження на внутрішні органи, руки та ноги сприяє зниженню надмірної ваги та зміцненню зв'язок», - говорить Гвен ЛОУРЕНС, інструктор з йоги, автор Power Yoga for Sports training.

1. Поза гори із розтяжкою шиї

Підвищує тонус шкіри у зоні шиї, знімає напругу з плечей.

Встаньте прямо, стопи разом, руки розслаблені та опущені вздовж стегон. Напружте сідниці, втягніть живіт, розправте плечі. За бажанням, заплющити очі. Покладіть долоню лівої руки на праве вухо та повільно, акуратно потягніть голову в ліву сторону. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, після чого поверніться у вихідне положення (рухайтеся плавно, не поспішайте). Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

2. Поза дерева

Підтягує шкіру на руках, сприяє витягу хребта

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, стопи разом. Притисніть стопу правої ноги до середини лівого стегна, підніміть руки, з'єднавши долоні над головою. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли (якщо вам важко, то 2), після чого плавно опустіть ногу та руки. Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

3. Поза півмісяця

Покращує тонус шкіри на стегнах та сідницях, підвищує обмін речовин.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, п'яти разом, миски нарізно. Підніміть ліву руку вгору. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву ногу відірвіть від підлоги (утримуйте її так високо над підлогою, як зможете) і, виконавши нахил у праву сторону, торкніться правою рукою підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, після чого поміняйте бік. Виконайте 2 підходи.

4. Поза із захопленням стопи

Сприяє рятуванню від целюліту, знімає напругу з попереку.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, ноги разом. Зігніть праву ногу в коліні на рівні стегон. Вхопіться руками за середину її стопи і випряміть ногу. Затримайтеся в цьому положенні на три дихальних цикли, поверніться у вихідне положення, поміняйте сторону. Виконайте 2 підходи.

5. Поза короля танцюристів

Підвищує пружність шкіри на біцепсах, сприяє розтягуванню м'язів рук та зовнішньої поверхні стегон.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, підніміть ліву руку нагору. Зігніть праву ногу в коліні і, вхопившись правою рукою за миску за спиною, підніміть її вгору так високо, як зможете. Прогніть у попереку. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу, поміняйте бік. Виконайте 2 підходи.

6. Поза мавпи

Позбавляє другого підборіддя, тренує сідниці.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж стегон. Підніміть руки вгору та з'єднайте долоні над головою. Виконайте випад правою ногою вперед і опустіться якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідне положення та поміняйте бік. Виконайте 3 підходи.

7. Поза скручування сидячи

Забирає целюліт з живота, розслаблює м'язи спини.

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою, щоб мисок лівої ноги лежав на правому стегні. Покладіть праву руку на коліно лівої ноги, ліву руку заведіть за спину і схопите її мисок правої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу. Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

8. Поза з нахилом

Підтягує шкіру на животі, розслаблює хребет.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть убік. Зігніть ліву ногу в коліні та підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна. Підніміть руки вгору, нахиліться праворуч до миску правої ноги (старайтеся вхопитися руками). Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу. Змініть бік. Виконайте 3 підходи.

9. Поза човна

Покращує кровообіг у глибоких шарах шкіри, підшкірній жировій клітковині та органах малого тазу.

Сядьте на підлогу, ноги випряміть, опустіть руки вздовж стегон, долоні покладіть на підлогу. Нахиліться вперед, схопитеся руками за миски і підніміть ноги якомога вище вгору. Намагайтеся утримувати руки та ноги випрямленими. Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи.

10. Поза дитини

Сприяє розслабленню м'язів та заспокоює нерви.

Сядьте на п'яти, спину утримуйте рівно, руки опустіть вниз уздовж стегон. Нахилиться вперед і, поклавши лоба на підлогу, витягніть руки вперед на підлозі. Затримайтеся на 6 дихальних циклів, у повільному темпі поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи.

Будьте стрункими та красивими разом із !

Фасція (лат. fascia – пов'язка, смуга) – сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви та утворює футляри для м'язів у хребетних тварин та людини. Функціями м'язових фасцій є: забезпечення ковзання м'язів, завдання становища внутрішніх органів, передача руху від м'язів до кісток, забезпечення сприятливої ​​та рухомої упаковки для нервів та кровоносних судин, коли вони проходять через м'язи або між ними.

Як бачите, проблеми з фасцією можуть дорого вам коштувати, якщо ви не дбатимете про неї так само, як про свої м'язи та зв'язки.

Причини виникнення болю

Одна з найпоширеніших проблем, про яку ви напевно вже чули - , або п'яткова шпора. Проте за надмірних фізичних навантаженнях болю виникають у ногах.

У нормальному стані так звані листки фасції при русі тіла вільно рухаються відносно один одного, але, як тільки з'являється надмірне навантаження або ви отримуєте травму, вони починають злипатися і утворюються фасціальні спайки. Ви отримуєте цілий букет неприємностей: погану рухливість у суглобах, порушення координації рухів, перевантаження м'язів і, як наслідок, поява болю. Крім цього, можуть виникнути порушення в роботі внутрішніх органів та інших систем організму через стискання кровоносних судин та нервів.

Здавалося б, просто включіть у свій тренувальний план хоча б один день стретчингу чи йоги - і все, сполучна тканина буде задоволена, бадьора і слухняна. Однак не кожна вправа зі стретчингу допоможе розслабити фасцію тих частин тіла, над якими ви працювали. Більше того, існує окремий напрямок у фітнесі, повністю присвячений фасції - фасціальний фітнес. Ця методика спрямована на відновлення кровообігу та еластичності фасції, усунення спайок та швидше відновлення після травм.

Вправи

1. Міофасціальне розслаблення

Вправи з масажним валиком для м'язів верхнього плечового пояса, які відновлюють рухливість шийного та грудного відділів хребта та правильну роботу діафрагми. Дана техніка дозволяє значно збільшити обсяг легких.

2. Вправи для кульшових суглобів

Поєднання вправ для відновлення рухливості фасцій та збільшення амплітуди руху у суглобах. Відновлює баланс глибоких м'язів, що оточують суглоб, та поверхневої мускулатури.

3. Розтяжка та міофасціальний масаж

Про зняття затискачів у м'язах, міофасціальний масаж, розтяжку трапецієподібного м'яза, клубової-поперекових м'язів та біцепса стегна розповідає віце-чемпіон Росії з кросфіту та тренер ARMA S.M.C. Олексій Нємцов.

4. Розтяжка для поперекового відділу, згиначів стегна та широкої фасції стегна

5. Вправи для зміцнення фасції

Останнім десятиліттям у світі медицини відбувається революційне переосмислення, пов'язане з проривом у сфері вивчення фасції. Фасція та її функції для людської анатомії та біомеханіки тіла все частіше ставати предметом наукових досліджень. Їхні результати говорять самі за себе і свідчать про необхідність подальшого інтенсивного дослідження . На сьогоднішній день вже існує потужна доказова база, на основі якої було розроблено різні методики для тренування фасціальної мережі.

З нещодавно (з першої Конвеції дослідників фасції - First Fascia Research Convention у 2007 році), фасціальна мережа стала об'єктом активного дослідження в науковому світі, було опубліковано безліч статей та книг, які доводять, що фасція виконує важливу роль в організмі людини. Раніше вважалося, що ця сполучна мережа виконує лише пасивну роль в організмі людини, в основному як оболонка, яка підтримує всі структури в людському тілі. За результатами досліджень, за останні 10 років, було відкрито багато інших важливих функцій цієї тканини, які кардинально змінюють картину руху людського тіла.

Чому важливо стежити за станом фасції?

Більшість травм у спорті є травмами фасції.

У фасції знаходиться в 10 разів більше нервових закінчень, ніж у м'язах

Фасція впливає на нашу гнучкість та діапазон рухів

Фасція – тривимірна мережа в тілі людини, що пов'язує все з усім

Фасцію можна тренувати і в майбутньому ефективно уникати травм

ФАСЦІЯ

Сполучна колагенова тканина, яка покриває м'язи, кровоносні судини та нерви та утворює своєрідну тривимірну сітку в тілі людини, забезпечує підтримку та захист більшості структур у людському тілі, у тому числі м'язів. Крім того, фасція також підтримує лімфу, яка здійснює транспортування поживних речовин до м'язів та виводить із них продукти розпаду.

Колагенова структура фасції

Останні знання, отримані завдяки проведенню багатьох клінічних досліджень, призвели до своєрідної революції у світі фітнесу та спорту. Спільна робота дослідників, фізіотерапевтів, реабілітологів та лікарів призвела до виникнення абсолютно нового підходу до тренувань. фасціального фітнесу.

Нова концепція полягає в наступному:

1. Здорова фасціальна мережа є запорукою безпечного та правильного руху. Без тренування фасції практично неможливо досягти оптимальних результатів у звичайному тренувальному процесі, так як більшість підходів орієнтовані тільки на розвиток сили м'язів і витривалості.
2. Фасція впливає ефективний розвиток сили та силової передачі, оскільки має здатність передавати енергію.
3. Фасція - 6-ий орган чуття, тому здатна оперативно реагувати на реакції в організмі, сповіщаючи центральну нервову систему про будь-які зміни. Якщо фасція хвора, відповідно швидкість реакції сповільнюється.

Здорова сполучна тканина є твердою та пружною в той же час гнучкою та еластичною. Така структура забезпечує потужність зв'язок і сухожиль, дозволяє уникнути хворобливих тертя в тазостегнових суглобах та хребті, захищає м'язи від пошкоджень та тримає нас у формі. З віком, колагенові волокна втрачають свою еластичність, тканинам стає важче зберігати свою гідровану структуру.

Простіше кажучи:МИ ТАК Ж СТАРИ, ЯК НАША СПОЛУЧНА ТКАНИНА

Вчора ми тренували окремі м'язи, сьогодні ми включаємо цілі міофасціальні ланцюги, а що буде завтра? Завтра ми почнемо тренувати тіло як єдине ціле, включаючи у тренувальний процес нескінченну фасціальну мережу!

ФАСЦІАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ

1. Фасціальні розтяжки ( англ. Soft-Tissue Stretching)

Класичне сприйняття м'язової системи – це вчорашній день. Згідно з теорією Томаса Майєрса, засновника концепції анатомічних поїздів, дія м'яза не обмежується відповідно до її положення в організмі, а продовжується слідом функціональної міофасціальної лінії, в якій вона складається. Фасціальна мережа, як сполучна тканина, бере активну участь у роботі кожного м'яза та м'язової групи, пов'язуючи нашу м'язово-сполучну систему в єдине ціле.

Анатомічні поїзди Т. Майєрса

В основному, класичні вправи на розтягування виконуються в одному напрямку, що оптимально не впливає на фасцію. Для того щоб досягти максимального ефекту від розтягування м'язів, фасція повинна бути еластичною і розтягнутою тривимірному напрямку.

Приклад вправи: поставивши ногу на піднесення, виконати нахили вперед, праворуч і ліворуч від витягнутої ноги. Таким чином, ми максимально розтягуємо фасцію у різних напрямках.

1. Тренування еластичності тканини ( англ. Rebound Elasticity)

Під час бігу, ходьби, розтяжок або стрибків людина відчуває так званий ефект-катапульти (англ. catapult mechanism) фасціальної тканини (або ж кенгуру-ефект). Так як фасція виконує функцію трансферу енергії, вона здатна перетворювати силу м'язів у рух, при цьому завдяки її біомеханічним особливостям вона здатна зберігати енергію руху і передавати її через механізм віддачі. Для того щоб активізувати цей ефект, потрібно навчити фасцію якнайшвидше пристосовуватися до скорочення м'яза, який він охоплює.

Приклад вправи:динамічні нахили корпусу, які також повинні виконуватись у різних напрямках.

1. Фасціальне розслаблення ( англ. Fascial Release)

Одним із способів розслаблення фасції є фоам ролінг- методика міофасціальної терапії за допомогою пінного валика або м'ячика із застосуванням власної ваги та сили тиску. Використання фоам ролера дозволяє чинити тиск на нашу фасцію, стимулюючи в ній нервові рецептори, які впливають на довжину та напругу м'язів у нашому тілі. Виконання вправ на регулярній основі дозволяє подовжити та розслабити гіперактивні, занадто щільні тканини та відновити належну гнучкість та діапазон руху.

Вправа на фоам ролері для литкового м'яза

1. Розвиток чутливості тканини ( англ. Fluid Refinement)

Фасція не тільки повністю охоплює наше тіло, формуючи тривимірну мережу, а є своєрідним. Через те, що фасція містить величезну кількість рецепторів, вона здатна “інформувати” центральну нервову систему про навколишнє середовище та нашу фізичну реакцію різні подразники. Чим краще фасція натренована, тим швидше та ефективніше вона може передавати інформацію. Розвиток чутливості фасції є важливим компонентом тренувань, оскільки без цієї функції здатність людського тіла оперативно реагувати та передавати інформацію кардинально сповільнюється.

Фасціальну мережу, м'язи та інші функціональні системи тіла не можна сприймати ізольовано. Тому тренування фасції – це частина холістичного підходу до нашого організму. Регулярне та цільове тренування фасції розслаблює та омолоджує м'язи, забезпечує вивільнення напруги та більш високу продуктивність м'язів.

Розтягування фасції полегшує зростання м'язових структур, оскільки фасція – це те, що обволікає наші м'язи. Звісно ж, якщо обволікаючі органічні структури будуть жорсткими, збільшення обсягу білкових структур буде утруднено, тому виникає необхідність у цілеспрямованої роботі на розтягнення м'язових фасцій. Для цього існує два методи: пампінг та розтяжка. Суть у тому, що фасція завжди щільно обволікає м'язи, але вона може розтягуватися, оскільки, якби вона не мала таких функцій, то аеробні методи енергозабезпечення м'язів були б утруднені. Ви, напевно, самі помічали, що після інтенсивного опрацювання якогось м'яза, ця м'язова група буквально набухала, найбільш помітно це у випадку з біцепсом.

Таке набухання м'язової тканини відбувається завдяки тому, що м'яз активно омивається кров'ю, що необхідно під час тривалої роботи м'яза, оскільки креатин фосфат та глікоген вже використані, і організм починає шукати альтернативні джерела енергії. Після тренування м'язи поступово приходять у звичайний стан, і м'язові фасції теж стягуються і продовжують так само щільно обволікати м'язи. З цього випливає, що фасції можуть змінювати свій розмір, нас цікавить, як зробити так, щоб фасції не просто розтягнулися під час тренінгу, але зберегли свій розтягнутий стан і після тренування. Чи це можливо? Та це можливо!Але це складний адаптивний процес, тому на нього організм піде лише в тому випадку, якщо Ви створите умови, за яких це необхідно.

Практика розтягування фасції

Пампінг– це такий метод тренування м'язів, який дозволяє досягати печіння у м'язах. У статті про гіперплазію м'язів ми вже говорили про те, що печіння свідчить про утворення молочної кислоти, яка згодом розпадається на лактат та водні іони. Це свідчить, що печіння свідчить про виснаження запасів креатин фосфату і глікогену, тому розпочинаються процеси аеробного енергозабезпечення м'язів. У свою чергу, кисень надходить у м'язи разом із кров'ю, а саме це нам і необхідно для розтягування м'язової фасції. Застосовувати пампінг можна як використовуючи цілу тренувальну програму , так і просто включаючи цю систему у своє звичне тренування. Якщо Ви вибираєте другий метод, то виконувати вправу в стилі пампінгу необхідно наприкінці Вашого тренування.

Для розтягування фасції Ви можете виконувати супермережі, комплексні сети, дропсети, або просто виконувати вправи у великій кількості повторень. Суперсет– це виконання двох підходів різні м'язові групи поспіль. Суперсет рекомендується виконувати на м'язи антагоністи, як біцепс та трицепс, груди та найширші м'язи спини, квадрицепс та біцепс стегна, передню та середню дельти. Комплексні мережі дуже схожі на суперсети, Ви теж виконуєте 2 вправи поспіль, але вже на одну м'язову групу, тобто виконуєте підйоми на біцепс і поперемінні згинання рук з гантелями без відпочинку між вправами, потім відпочиваєте хвилину і виконуєте комплексний сет знову. Важливим правилом є виконання базової вправи на початку та ізолюючого наприкінці.

Дропсети- Це теж відмінний спосіб накачати м'язи кров'ю і розтягнути м'язову фасцію. Виконується дропсет за допомогою хоча б одного напарника, який поступово скидатиме млинці зі штанги. Краще, звичайно, якщо партнера буде два, що дозволить скоротити час розвантаження снаряда. Суть полягає в тому, що Ви виконуєте якусь вправу на 10-12 разів, досягаєте відмови, потім напарники скидають кілька млинців зі штанги, Ви виконуєте ще 4-8 повторень, потім скидається ще кілька млинців і так доти, доки Ви не дійдете до порожнього грифа, з яким виконаєте ще кілька повторень, доводячи свої м'язи до жорсткої відмови.

Розтяжка- Це теж механічне розтягування фасції, але тут не йдеться про шпагат, швидше за все, Вам необхідно потроху тягнути м'язи між кожним підходом і в кінці тренування. Справа в тому, що розтяжка суглобів, вона, звичайно, все одно впливає на м'язові фасції, але цілеспрямовано опрацьовувати фасції можна тільки в тому випадку, якщо ви тягнете м'язи. Проте інтенсивність розтягування м'язів залежить від періоду тренувань. Якщо у Вас важке тренування на високопорогові швидкі м'язові волокна, а між підходами Ви до болю розтягуєте м'язи, то це не піде на користь, так можна травмуватися! Тому періодизацію слід застосовувати і в тренуваннях м'язів і розтягування фасцій.

Програма тренувань, що включає розтягування м'язової фасції

Важкий тиждень

Понеділок – ноги

Присідання зі штангою – 4 підходи з 10 повторень
Розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Румунський потяг
Згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Сісі присідання, з відпочинком у 30 секунд

Вівторок – груди
Жим під кутом
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Жим гантелей під кутом – 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей під кутом

Середовище – спина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму, з відпочинком за хвилину
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень, з відпочинком за хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга гантелі – 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку – 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги у нахилі- 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком у 30 секунд

Четвер – відпочинок

П'ятниця – плечі
Армійський жим, з відпочинком за хвилину
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 12 повторень, з відпочинком за хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Розведення рук із гантелями – 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 15 повторень
Розведення рук із гантелями- 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком у 30 секунд

Субота – руки
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 12 повторень
Каліфорнійський жим – 5 підходів з 12 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Жим зворотним хватом - 5 підходів по 12 повторень
Молотки – 5 підходів з 12 повторень

Французький жим лежачи – 6 підходів з 15 повторень
Поперемінні згинання рук із гантелями – 6 підходів по 15 повторень

Неділя - відпочинок

Легкий тиждень – 50% від ваги тяжкого тижня

Понеділок – відпочинок

Вівторок – ноги
Присідання зі штангою, з відпочинком за хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Згинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
Розгинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Присідання зі штангою на грудях – 6 підходів з 15 повторень
Сісі присідання – 6 підходів з 15 повторень

Середа – відпочинок

Четвер – груди та руки
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Жим під кутом – 6 підходів з 12 повторень
Жим гантелей під кутом– 6 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Підйоми на біцепс
Жим зворотним хватом– 5 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Каліфорнійський жим– 6 підходів з 15 повторень
Поперемінні згинання рук із гантелями– 6 підходів з 15 повторень

П'ятниця – відпочинок

Субота – спина та плечі
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга верхнього блоку – 8 підходів по 12 повторень
Тяга нижнього блоку– 8 підходів з 12 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга штанги до підборіддя– 6 підходів з 15 повторень
Розведення рук із гантелями– 6 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Тяга блоку за голову – 6 підходів з 15 повторень
Розведення рук із гантелями – 6 підходів по 15 повторень

Неділя – відпочинок

Примітки* під час важкого тижня необхідно виконувати по 2 підходи розминки перед виконанням кожної вправи, поступово накидаючи вагу на штангу. Під час важкого тижня м'язи слід розтягувати так, щоб це лише розминало, а під час легкого тижня розтяжці слід приділити особливу увагу, як між підходами, так і в кінці тренування. Обов'язково дотримуйтесь принципу прогресії навантажень у своїх тренуваннях. Якщо ж Ви не хочете змінювати свою тренувальну програму, а просто хочете додати розтягування фасції в неї, то можете використовувати вправи з важкого тижня, підходи між якими відпочинок в 30 секунд.

Що таке FST-7?

FST-7 – принцип тренінгу, створений Хені Рембодом (Hany Rambod), тренером професійних бодібілдерів. Він використовував цю систему протягом багатьох років на своїх клієнтах, які згодом ставали чемпіонами.

Як перекладається Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)?

1. Фасція (від латів. fascia - пов'язка, смуга), сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви і утворює футляри для м'язів у хребетних тварин і людини; виконує опорну та трофічну функції.

2. Розтягування (Stretch): Подовження, розширення, збільшення

3. Навчання (Training): процес підведення людини до узгодженого стандарту за допомогою інструкції та прикладів

4. Сім: кількість сетів, що додатково виконуються на кожну м'язову групу.

Головний принцип системи FST-7

Основний принцип тренінгу з розтягування фасцій – виконання заключної 7-сетової вправи на м'язову групу. Тобто, у певний день ви тренуєте окрему м'язову групу, виконуючи свої звичайні важкі підходи в рамках 8-12 повторень, але після них ви добиваєте м'язи додатковими 7 підходами з мінімальним відпочинком між ними, отримуючи максимально можливий памп.

Приклад – тренування біцепса:

Біцепс з гантелями поперемінно (Alternate DB curls) -3-4 підходи x 8-12 повторень
Біцепс на верстаті (Machine preacher curls)-3 підходи x 8-12 повторень
Підйом E-Z штанги -7 підходів x 8-12 повторень (30-45 секунд відпочинку між підходами - пийте воду для надходження рідини в м'язи та ще більшого розтягування фасцій)

Дрібні м'язи - Біцепс, Трицепс і Гомілка можуть і повинні бути навантажені двічі на тиждень, тоді як великі м'язи повинні бути навантажені лише один раз на тиждень. Ось приклад:

1 Біцепс, Трицепс і Гомілка
2 Ноги
3 Відпочинок
4 Груди та Трицепс
5 Спина та Гомілка
6 Плечі та Біцепс
7 Відпочинок

Ви повинні утриматися від виконання багатосуглобових вправ як "сім підходів", тому що вони вимагають балансу і використання допоміжних м'язів, які ведуть фокус від цільового м'яза. Тренажери та троси, а також вільні ваги на кшталт кривих штанг підходять для цього добре. Якщо ви новачок, виконуйте свої "сім підходів" наприкінці опрацювання конкретної м'язової групи - це дозволить опрацювати м'яз важкими вагами, перш ніж остаточно його забити. Є інші варіанти, наприклад, переміщення "семи підходів" на початок опрацювання м'яза, але вони для просунутих спортсменів - шокують м'язи, що призводить до більшого м'язового зростання.

Основна мета методики - доставка якнайбільшої кількості вітамінів, мінералів, амінокислот, кисню ітд.
у м'яз, а також розтягнення фасції, що її оточує – це дозволяє досягти максимального м'язового зростання. Фасція - обмежує чинник зростання м'язи, т.к. м'яз росте тільки доти, доки є вільне місце. Дана методика дозволяє розтягнути фасцію та звільнити місце для зростання м'яза.

У людському тілі є 3 типи фасцій, але бодібілдери повинні звернути увагу лише на один із них – глибоку фасцію. Це - щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м'язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла. Висока щільність даного колагенового волокна забезпечує глибокій фасції її силу та цілісність. Її розширюваність та пружність визначається кількістю волокон "elastin". Іншими словами, деякі з нас мають фасції, які більш масивні та жорсткіші ніж в інших. У генетично обдарованих бодібілдерів фасції тонкі, тому їх м'язи виглядають більшими і "надутішими". Ронні Коулман та Філ Хіт – приклади людей з тонкими фасціями. Їхні м'язи розширюються легше. Подумайте самі – кулька лопнути легше, ніж пластикову пляшку з водою. Джей Катлер і Нассер Ель Сонбатті – два приклади людей з товстими фасціями. Це не завадило їм набрати велику м'язову масу, але їхні м'язи виглядають круглими, як у коміксах Марвел.
Однак у середньостатистичного бодібілдера фасції ще товщі, ніж у цих двох чемпіонів. З метою розтягнути свої фасції і змусити рости м'язи, деякі з них роблять глибокі уколи Синтола. В інтернеті навіть є порадники, які стверджують, що це єдиний спосіб. Вони також стверджують, що багато профі роблять ін'єкції Сінтола. Смію вас запевнити – це неправда. Синтол і схожі на нього продукти - чужорідні для організму субстанції, і ти ніколи не можеш бути впевненим у тому, як він буде прийнятий організмом. Вже відомі випадки проблем зі здоров'ям, спричинених застосуванням подібних препаратів. Так, нам потрібно розширювати фасції для м'язового зростання, але не в такий спосіб!

Види розтяжки неоднакові

Я не перша людина, яка зрозуміла важливість розтяжки фасцій. Спочатку Джон Парілло, а потім і Данте Трудель (DoggCrapp тренінг) включили до своїх тренувань агресивну розтяжку. У них була правильна ідея, але розтягнення фасцій за допомогою розтяжки м'язів – не найкращий метод. FST-7 заснований на розтягуванні м'язів зсередини з допомогою збільшення обсягу. Це досягається за рахунок максимально можливого пампінгу.

Мені продовжувати тренуватися важко чи можна просто тріскати з невеликими вагами?

Я не хочу, щоб систему FST-7 сприймали лише як пампінг. Пампінг – лише один її компонент. Я вважаю, що чим сильніший м'яз, тим він більший, тому ви обов'язково повинні тренуватися з більшими вагами в рамках 8-12 повторень. Я пробував різні підходи на своїх клієнтах – і великі та малі ваги і зрозумів, що потрібні й ті та інші. Важкі ваги дадуть вам товщину і щільність, але вони не дадуть вам гарної зорової форми. Також, робота тільки на пампінг, надасть вам округлості, але ви не досягнете великої м'язової маси без важких ваг. Як висновок - ви повинні одночасно працювати і на силу і на памп у кожному своєму тренуванні, щоб досягти оптимального результату.
Ось приклад роботи на біцепс за системою FST-7, що враховує і те, й інше:

Поперемінні підйоми гантелі (Alternate dumbbell curls) 3-4 підходи x 8-12 повторень
Підйом на біцепс у верстаті (Machine preacher curl) 3 підходи x 8-12 повторень
Підйом EZ-штанги 7 підходів x 8-12 повторень (30-45 секунд відпочинку між підходами - пийте воду для надходження рідини до м'язів та ще більшого розтягування фасцій)

Мені не подобається використовувати високу кількість повторень, тому що часто атлет втомлюється та забиває дихання, перш ніж досягне максимального пампа. Мені також не подобаються великі ваги, що заважають зробити менше 8 повторень, тому що в цьому випадку ви вбиваєте допоміжні м'язи і не даєте повністю викласти цільовий. Сприймайте ці 7 підходів, як підривання кульки. Ми робимо невеликі перерви між підходами, тому що під час відпочинку кров тікає з м'яза і ми не досягаємо максимального пампу. Це також, як намагатися підірвати кулю з якої втікає повітря. Основне завдання – поступово накачати м'яз протягом 7 підходів, щоб останній з них був максимальним. Якщо зробити відпочинок між підходами ще меншим, у вас не вистачить енергії викластися в 7 підходах по-максимуму.
Інше питання, яке мені ставлять - чи має бути вага постійною у всіх 7 підходах? Може, але краще зменшувати вагу 1-2 рази, щоб виконати всі повторення. У деяких випадках можна навіть збільшити вагу, але це рідко.

Як часто я можу тренувати кожну групу м'язів?

Взагалі цей тип тренінгу занадто травматичний, щоб тренувати великі м'язи частіше, ніж раз на тиждень. Через обмежений обсяг м'язових клітин, їх чутливість відновлюється надто довго. Наприклад, Філ Хіт нещодавно прокачав спину і вона забилася на 4 дні. Так як він планував качати спину і груди двічі на тиждень, у рамках підготовки до Арнольда Класика, це зламало його графік. Більш висока, ніж зазвичай, кількість "сліз" у м'язах, викликаних застосуванням системи FST-7, потребує більш тривалого відновлення, ніж при застосуванні інших методик. Однак, дрібні м'язи (руки, гомілка) можуть опрацьовуватися двічі на тиждень. Це дає вам вдвічі більше шансів прокачати "уперті" м'язові групи. Ось приклад, як ви можете зробити це:

1 Біцепс, Трицепс і Гомілка
2 Ноги
3 Відпочинок
4 Груди та Трицепс
5 Спина та Гомілка
6 Плечі та Біцепс
7 Відпочинок

Це приклад для людини, яка намагається виростити "уперті" руки. Можуть бути інші варіанти залежно від того, на чому ви хочете зробити акцент.

Які вправи найкраще підходять для "7 підходів"?

Певні вправу краще за інших підходять для "7 підходів". Базові багатосуглобові вправи, такі як станова тяга або присідання - поганий вибір із двох причин:
1) Вони залучають інші м'язи та заважають дати повноцінне навантаження на цільовий м'яз.
2) Необхідна хороша техніка та баланс, які псуються, коли ви намагаєтеся виконати велику кількість сетів за короткий час.

Тренажери - добрий вибір, т.к. вони ізолюють робочий м'яз.

Коли робити "7 підходів"?

Найкращий варіант - заключна вправа на м'язову групу. Якщо ви поставите їх на початок - це завадить вам опрацювати м'яз великою вагою. Завершення роботи на м'яз пампінгом багато років інстинктивно використовують топ-білдери, не знаючи, що вони працюють на розширення фасцій.
Пам'ятайте – "7 підходів" – це завершальний памп на м'язову групу. Якщо ви у певний день працюєте на кілька груп, кожна з них має завершуватись "7 підходами"

Передтренувальне харчування - пампім памп

Сподіваюся, ви розумієте важливість передтренувального харчування. Воно забезпечує тіло сировиною, воно необхідне забезпечення інтенсивного і продуктивного тренінгу. Мені подобається, коли мої клієнти щільно їдять як мінімум 2 рази перед тренуванням їжу, що містить як білок, так і складні вуглеводи. Джерелом білка може бути курка або індичка, біла риба або навіть м'ясна вирізка. Хорошим джерелом вуглеводів стане вівсянка, картопля чи коричневий рис. Це довгоспалювані вуглеводи, що забезпечують тривале підживлення, на відміну від фруктів і простих цукрів, які швидко засвоюються і можуть призвести до нестачі інсуліну під час тренінгу. Також важлива для раціону грамотна гідротація. Особливо це важливо тим, хто приймає термогенні продукти - багато з них мають діуретичний ефект, що означає потреби у відновленні рідини. Зауважте - я говорю про просту воду, а не про мінеральну. Газовані напої займають більше місця і в результаті ви не напиваєтесь. Часто мені запитують - за який час до тренування потрібно їсти? В цілому останній прийом їжі повинен бути за годину до тренування. Виняток – тренінг ніг. Оскільки важкий тренінг ніг метаболічно вимогливіший, їсти треба за 1,5 години до нього. Це лише основні принципи. Якщо ви голодні вже через 1,5 години після останнього прийому їжі, ви можете їсти менш ніж за годину до тренування. І навпаки, якщо ви засвоюєте їжу повільно і вас нудить на тренуванні – робіть більшу перерву. Уникайте жирних та солодких продуктів – це допоможе уникнути нудоти.

Під час тренування

Під час тренування більшість людей потребують великої кількості води – близько літра. Це також залежить від ваших особистих особливостей (потовиділення), сезону та вашої ваги. Більше води потрібно вам влітку, особливо якщо ви тренуєтеся в залі на кшталт MetroFlex Gym, який не вірить у існування кондиціонерів, або на вулиці.
Ви можете використовувати вуглеводний або термогенний напій, але не забувайте про звичайну воду. Якщо ви п'єте один із цих напоїв на тренуванні - беріть також пляшку з водою і чергуйте їх. Я хочу ще раз підкреслити - не може бути ніякої мови про пампінгу, якщо ви не п'єте достатньо води до і під час тренування! Як ви знаєте, наше тіло і, особливо кров, на 70% складаються з води. Таким чином, ви повинні пити достатньо, щоб підтримувати необхідний рівень рідини в організмі.

Після тренування

Протягом 15-20 хвилин після закінчення тренування (а краще негайно), потрібно випити шийку, щоб запустити процес відновлення і досягти м'язового росту. В даний час я відчуваю на своїх клієнтах деякі суміші і незабаром отримаю результати. Але, в будь-якому випадку, ви не помилитеся, якщо прийматимете джерела білка, такі як сироватковий протеїновий ізолят з швидкозасвоюваними вуглеводами, такими як декстроза, мальтодекстрин. Якщо ви ектоморф-хардгейнер, не бійтеся змішувати кілька джерел вуглеводів разом. Можна навіть додати для смаку фруктовий сік або інший простий вуглевод. Якщо ж ви на сушінні або швидко набираєте вагу - обмежте вуглеводи.

Приблизно через годину або дві після тренування, добре поїжте їжу, схожу на те, що ви їли до тренування. З метою кращої засвоюваності намагайтеся обмежити жири, особливо насичені. Час до цієї їжі може змінюватись в залежності від розміру вашого посттренувального шийка - ви ж не можете їсти, якщо голодні. Якщо ви випиваєте великий шийк, яким добре наїдаєтеся, до їди може пройти 2 години. Зверніть увагу на протеїн -якщо він низької якості, то у вас може виникнути метеоризм через велику кількість лактози в протеїні.

Приклад тренування системи FST-7

Жим лежачи вузьким хватом: 3-4 х 8-12
Розгинання з гантелей або у верстаті: 3 х 8-12

Для новачка та середньодосвідченого:
Випрямлення рук із тросом над головою: 7 х 8-12

Для просунутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепси

Розгинання ніг: 3-4 х 8-15
Присідання: 4 х 8-12
Гакк-присідання або жим ногами: 3 х 8-15
Розгинання ніг або жим ногами: 7 х 8-15

Жим гантелі під кутом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Розведення гантелі під кутом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer або жим гантелей лежачи: 3 x 8-12

Pec deck або зведення рук перед собою із тросами: 7 x 8-12

Жим гантелей сидячи: 4 х 8-12
Підйом гантелі або штанги перед собою: 3 х 8-12
Розведення з гантелями стоячи: 3 х 8-12
Розведення рук у сторони у верстаті: 7 х 8-12

Розминка:
Підтягування звичайним хватом: 3 х максимум

Тяга блоку широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги у нахилі: 3 х 8-12
Тяга у верстаті (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер у верстаті або з тросом: 7 х 8-15

Біцепс стегна

Згинання ніг лежачи: 3-4 х 10-15
Станова тяга на прямих ногах: 3-4 х 10-12
Згинання однієї ноги: 3-4 х 10-15 на кожну ногу
Згинання ніг сидячи: 7 х 10-15

Трапеція

Кроки з гантелями*: 3-4 х 8-12
Кроки в верстаті: 7 х 8-12

*Правильно: тулуб трохи нахилити вперед і знизувати плечима до уявної точки за вухами - не роблячи обертальних рухів плечима. Повторення повинні виконуватися повільно, із секундною затримкою у верхній точці.

Задні дельти

Розведення гантелей у нахилі: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye або трос: 7 х 12-15

Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 10-12
Підйом на носки сидячи: 4 х 15-20
Гомілка у верстаті жиму ногами: 7 х 10-12