Вправа вакуум для живота: секрет тонкої талії та довгого життя. Вправа «вакуум для живота»: як правильно робити (фото та відео)? Як робиться вакуум прес

1 31807 2 роки тому

Хочете мати вузьку талію та плоский животик, а на відвідування щоденних тренувань практично немає часу? Є одна вправа, яка не вимагає ні спеціального обладнання, ні відвідування фітнесу залу – вправа вакуум для живота. Цей ефективний елемент запозичений з найдавнішої йогівської практики. Правильне і систематичне його виконання дозволить позбутися набридлого живота за достатній короткий час.

Що таке вакуум для живота?

Що таке вакуум для живота: як працює елемент та які м'язи формують плоский животик? Почнемо із фізіології. Рідко можна зустріти людину з дійсно плоским животом. Навіть люди, які регулярно займаються фітнесом, можуть похвалитися рельєфним пресом, але от випирає живота в розслабленому вигляді позбутися у них ніяк не виходить.

Візьмемо інший приклад – абсолютно худенькі від природи дівчата, у яких зайвому жиру просто нема звідки взятися. Навіть у них можна помітити передню стінку живота, що випирає. Чому так відбувається? Виявляється, виною всьому слабка мускулатура, що відповідає за скорочення об'єму черевної порожнини.

За черевний прес відповідають такі м'язи живота:

• прямі;
• зовнішні;
• внутрішні;
• поперечні.

При виконанні комплексу вправ на прес переважно працюють перші три групи м'язів. Вони формують рельєф та кубики на животі. А ось за плоский животик відповідають поперечні м'язи, які при звичайних елементах на прес задіяні слабо. Якщо головною функцією перших трьох груп м'язів є згинання та повороти тіла, то поперечні м'язи відповідальні за скорочення об'єму черевної порожнини.

Вправа вакуум живота акцентує увагу саме на поперечних м'язах. Воно робить живіт підтягнутим і скорочує його обсягом. Міцний поперечний м'яз дозволяє животу «не вивалюватися», він буквально «тримає живіт». Елемент є поєднанням технік, виконуваних певним чином. Сьогодні він застосовується як у йозі, так і бодіфлексі. А освоївши техніку, можна без проблем виконувати вправу в домашніх умовах.

Користь та протипоказання вакууму для живота

Результат після вакууму живота просто величезний: він дозволяє не тільки зробити гарним живіт, але й корисний для всього організму.

Для схуднення

Регулярне виконання вправи вакуум живота сприяє схуднення та дозволяє:

• зробити плоским живіт;
• спалити вісцеральний жир;
• сформувати талію;
• підтягнути низ живота.

Користь вправи для внутрішніх органів

Правильне виконання елемента сприяє:

• профілактики опущення внутрішніх органів;
• покращення травлення;
• правильну роботу кишечника;
• поліпшення кровообігу органів черевної порожнини;
• профілактики застійних явищ у малому тазі

У процесі тренування ми практично масажуємо внутрішні органи стінкою живота, що дуже корисно.

Вплив на спину

Цікаво, але вправа вакуум живота позитивно впливає і на спину. Воно зменшує або запобігає болю в нижній частині спини, а також покращує поставу.

Психологічна користь

Правильна техніка виконання елемента насичує всі органи киснем, але це, своєю чергою впливає на нервову систему людини:

• має заспокійливу дію;
• допомагає боротися зі стресом;
• робить людину впевненішою у собі;
• дає заряд бадьорості.

Користь вправи ще й у тому, що вона є абсолютно економічною. Не потрібні ні спортивна форма, ні спеціальне обладнання, ні абонемент у фітнес-залі. Виконувати елемент можна у будь-якій зручній обстановці: вдома, в офісі, лежачи у ліжку і навіть сидячи у транспорті. А для чоловіків бонусом є ще й те, що вакуум живота візуально розширить грудну клітку.

Протипоказання

Незважаючи на безліч переваг, не оминули вправу та недоліки, що полягають, перш за все, у протипоказаннях до виконання елемента. Не рекомендується виконувати вакуум живота особам:

• страждають на виразку шлунка, дванадцятипалої кишки та інші захворювання органів черевної порожнини;
• що знаходяться на будь-якій стадії вагітності та в період критичних днів, також не можна займатися відразу після пологів;
• у недалекому минулому перенесли операцію;
• мають захворювання легенів та серця, т.к. в основі вправи лежить глибока дихальна робота із затримкою дихання.

Крім того, вправу слід припинити за будь-яких неприємних відчуттів і болів у животі.

Як робити вакуум живота правильно?

По суті, техніка виконання вакууму живота для жінок, так само як і для чоловіків, проста: достатньо втягнути живіт і утримати його на кілька секунд у напруженому вигляді. Здавалося б, що може бути простішим. Насправді багато новачків виконують вправу неправильно, а це значно відтягує досягнення кінцевої мети – плоского живота. Та й для організму загалом неправильна техніка виконання нічого хорошого не приведе.

Як зробити вакуум живота для преса правильно? Достатньо дотримуватись наступних принципів:

Дихання

В основі вправи лежить правильне дихання. Спочатку ми робимо глибокий вдих через ніс, а потім різко видихаємо через рот, звільняючи цим легкі від повітря. Передня стінка живота при цьому наскільки це можливо притискається до хребта. Внутрішні органи виштовхуються вгору під ребра.

Напруга

При видиху відбувається природне розслаблення живота. Намагайтеся цьому перешкоджати: з метою досягнення максимального ефекту живіт завжди має бути у напрузі.

Час виконання

Найбільш результативним буде дворазове виконання вправи на день, наприклад, вранці та ввечері. Робити вакуум живота потрібно на порожній шлунок, тому ідеально вправлятиметься до сніданку і перед сном.

Види вправи: чудова четвірка

Існує чотири варіації виконання вправи вакуум живота:

• лежачи;
• сидячи;
• рачки.

Для кожного з варіантів вправи вакуум для живота техніка виконання буде незмінною. Найлегшим вважається «лежачий» вакуум, при якому на внутрішні органи діє сила тяжіння, що наближає їх до хребта. Трохи складніше вправлятися стоячи і сидячи. А ось рачки – це вже тренінг для підготовлених, оскільки сила тяжіння тягне внутрішні органи навпаки вниз, і потрібно докладати більше зусиль.

Розглянемо кожен із видів елемента докладніше.

Вакуум живота лежачи

Покроково виконання вакууму для живота лежачи виглядатиме так:

• займаємо вихідну позицію - лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки розташовуємо вздовж тіла або розводимо їх убік;
• робимо спокійний видих, а потім глибокий вдих носом;
• різко видихаємо ротом, втягуючи м'язи живота якнайглибше;
• затримуємось у цій позиції близько двадцяти секунд;
• робимо невеликий вдих і намагаємося протриматися з втягнутим животом ще стільки;
• видихаємо і розслаблюємося.

Повторюємо вправу 10-15 разів.

У роботу включаються м'язи - стабілізатори спини, тому робити його складніше. Техніка виконання буде наступною:

• з прямою спиною сідаємо на фітбол чи тверду поверхню;
• упираємося долонями в коліна, а ноги ставимо під кутом 90 градусів, при цьому стопи повинні бути притиснуті до підлоги;
• подальші дії аналогічні попередньому варіанту вправи.

Варіант елемента із положення стоячи

Тут можливі дві варіації виконання вправи:

• встаємо прямо, опускаємо руки та розставляємо ноги на ширині плечей;
• шукаємо будь-яку опору і упираємось на неї, нахиляючи корпус трохи вперед.

Подальша техніка вже відома. Вакуум стоячи або сидячи можна виконувати протягом дня. Достатньо просто контролювати свої черевні м'язи і якнайчастіше втягувати живіт.

Вакуум рачки

Найважча варіація елемента, вихідне положення в якому буде наступним:

• стаємо навколішки і упираємось руками в підлогу;
• плече, лікоть і зап'ястя повинні бути на одній лінії, руки в ліктях не згинаємо;
• стегна повинні бути перпендикулярні гомілки;
• спину тримаємо прямою, груди розправляємо.

У йозі існує ще одна ускладнена варіація вакууму рачки - «наулі», при якій під час втягування живота ми змушуємо прямий м'яз преса обертатися. Намагаємось описати м'язом три кола в один і стільки ж в інший бік.

Поетапна програма тренувань

Розглянемо зразкову програму тренувань, яка підійде як новачкові, так і досвідченому спортсмену. Намітимо п'ять етапів освоєння елемента.

Початковий

Починаємо освоювати вправу з положення лежачи протягом п'ятнадцяти секунд за підхід. Надалі поступово збільшуємо час затримки дихання до хвилини.

Ускладнений

Після освоєння елемента в «лежачому» положенні починаємо добиватися результатів із положення стоячи та сидячи. Тут уже потрібно стежити за тим, щоб спина завжди була прямою, а це вже навантаження на м'язи – стабілізатори спини. Надалі посилюємо навантаження, переходячи з твердої поверхні до нестійкої. Помічником у цьому може стати фітбол.

Вакуум плюс квадріцепс

Починаємо роботу зі становища «карачки», в якому задіяні квадрицепси і посилюється навантаження за рахунок зворотної сили тяжіння. Спочатку достатньо буде півхвилинної затримки дихання. Надалі збільшуємо час до однієї хвилини, як і кількість підходів до п'яти.

Природний вакуум живота

На цьому етапі починаємо контролювати м'язи живота у будь-якому положенні. Сидимо ми, стоїмо чи ходимо щоразу при зверненні уваги на випнуте живіт намагаємося його втягнути. У результаті відбувається контроль як поперечного м'яза, а й дихання. Робити це потрібно доти, доки процес не стане природним та автоматичним.

Чергування вакууму живота з вправами на прес

На останньому етапі починаємо тренувати усі м'язи живота: від прямих до поперечних. При цьому при виконанні будь-якої вправи на прес ми починаємо одночасно втягувати пупок до хребта. Одночасне скорочення цих м'язів підвищує інтенсивність та ефективність тренування.

Парочка порад з техніки виконання програми:

• намагайтеся завжди тримати спину прямою, не округляйте її;
• виконуйте елемент повільно, контролюючи як дихання, і напруга м'язів живота;
• в процесі роботи втягуйте поперечні м'язи якомога глибше всередину, в результаті талія стане вже прямо над клубовими кістками;
• при видиху намагайтеся повністю спустошити легені;
• не робіть затримки дихання менше 10-15 хвилин - ефекту від тренінгу не буде.

Пару слів про те, скільки разів робити вакуум живота. Згодом затримки дихання визначилися: починати треба з п'ятнадцяти секунд, довівши час до однієї хвилини. Робити потрібно від трьох до п'яти таких повторів. Зі становища лежачи при прекрасному самопочутті можна збільшити кількість повторів до десяти, а то й п'ятнадцяти.

І не забуваємо про регулярність. У вас має стати звичкою двічі на день робити вакуум, тільки так можна досягти потрібного результату.

Поширені помилки під час виконання вправи

Існує ряд помилок, які роблять люди під час виконання вправи. Особливо це стосується новачків.

1. Не робиться відпочинок між підходами: м'язи живота повинні не тільки напружуватись, а й розслаблюватись.
2. Тренування проходить не на голодний шлунок, що призводить не тільки до труднощів при виконанні елемента, а й тяжкості в животі протягом дня.
3. Припинення занять під час запаморочення. Насправді це нормально: організму не вистачає кисню, тому, крім легкого запаморочення, може захотітися спати. Згодом усі ці неприємні моменти пройдуть.
4. Неправильна техніка виконання вправи, що призводить до різі або колючого болю в животі. У цьому випадку необхідно зупинити тренування та звернутися до техніки.

У жодному разі не кидайте тренінг на половині шляху. Ніщо не відбувається відразу: за місяць щоденного вакууму результат навряд чи буде очевидним. А ось за півроку можна буде вже оцінювати докладені зусилля. Тільки терпіння і наполеглива праця призводить до бажаного результату.

Незабаром літо, і багато хто поспішно починає готуватися до пляжного сезону, записується в фітнес-клуби або намагається підтягнути живіт в домашніх умовах. Однак, працюючи над проблемними зонами, багато хто стикається з наступним парадоксом. Найскладніше досягти плоского живота. Вважається, що для покращення його форми необхідно качати прес. Але на практиці все виглядає зовсім інакше: чим більше тим менше користі. Пов'язано це з тим, що жир поступово перетворюється на м'язи або під його шаром утворюється м'язовий корсет. А живіт так нікуди і не йде. Що ж робити у цій ситуації? Вірним помічником стане проста вправа - вакуум у животі. Відгуки про нього дають як спортсмени, і любителі. Вправа допомогла їм упоратися з проблемою.

Чому воно ефективне?

При виконанні вправи навантажується та сама, яка утримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Зазвичай причиною обвислого живота є її низький тонус. При заняттях спортом основне навантаження лягає на косі та зовнішні м'язи. Від перетренованості вони починають бугритися. Зрештою живіт перестає висіти, але все одно випирає вперед.

Ця вправа змушує працювати саме поперечний м'яз. Бодібілдери дуже люблять робити вакуум у животі. Вправа позбавляє їх від випирає «грудка нервів». Воно допомагає промалювати талію.

1. Постійність – запорука успіху. Вправу «Вакуум у животі» слід виконувати регулярно. Щоб отримати, знадобиться близько місяця постійних занять.
2. На перший погляд, вправа здається дуже простою, проте мало кому вдається правильно її виконати з 1 разу. Не варто зневірятися, якщо щось не вийде.
3. Результат безпосередньо залежить від дотримання техніки вправи всіх етапах.
4. Нині розроблено кілька методик виконання. Починати треба з тієї, яка здається найзрозумілішою і найпростішою. Розібравшись із механізмами руху, можна переходити до складніших варіантів.

Спрощена техніка

Для новачків пропонується найдоступніший варіант.

І. п.: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті вздовж тіла.

1. З легенів видихається повітря, але з різко, а плавно, поступово.

2. Потім максимально глибоко та утримується в такому положенні протягом 15-20 секунд. Поступово можна збільшити час затримки. Живіт не повинен рухатися.

3. Розслабити живіт, вдихнути повітря.

Трохи складніше

Коли зрозумілий принцип і відомо, як правильно робити вакуум живота в лежачому положенні, можна спробувати виконати вправу стоячи.

І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей.

1. На видиху коліна згинаються, корпус подається трохи вперед, як у катанні на роликах. Долоні лягають на стегна.

2. Коли легкі порожні, живіт втягується та фіксується у такому положенні. Голова при цьому трохи нахилена донизу, але очі дивляться перед собою, спина пряма.

3. Затриматися в такому положенні на 15-20 секунд.

4. Розслабити живіт, вдихнути повітря, відновити дихання.

Аналогічно можна виконувати вправу в положенні сидячи або рачки.

Техніка дихання "Бодіфлекс"

Правильне дихання – одна з найважливіших складових успіху, коли виконується вакуум у животі. Вправа добре поєднується з технікою Бодіфлекс. Видих тут виробляється так:

1. Спочатку легені повністю звільняються від повітря.
2. Знову наповнюються за допомогою різкого вдиху через ніс.
3. Потім йде повний, різкий та галасливий видих через рот. Все повітря одноразово виштовхується з легенів.
4. Живіт втягується та фіксується під ребрами.
5. Через 20 секунд слід розслаблення та вдих.
6. Відновлення дихання та повторне виконання вправи.

Такий спосіб дозволяє максимально прочистити легені. Також активізується та опрацьовується дихальна система.

Вакуум у животі. Вправа для «просунутих», ідеальна техніка

І.П.: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті вздовж тулуба.

1. Видих. Легкі повинні повністю звільнитися від повітря.

2. Втягування живота. Фіксація м'язів у такому положенні на 15 секунд.

3. Маленький вдих із наступним напруженням всіх м'язів живота. При цьому слід продовжувати його втягувати. Якщо перший час можна робити невеликі вдихи.

4. Розслаблення та відновлення дихання. Вдих чи видих (залежно від цього, як виконувався попередній етап). Проте вправа ще закінчилося.

5. Видих, втягування живота.

7. Вдих, розслаблення, відновлення.

Правила тренувань

• Щоб вправа була найефективнішою, рекомендується виконувати її вранці або ввечері, а краще 2 рази на день. При цьому після їди повинно пройти не менше двох годин.
• Спершу буде достатньо 10-15 хвилин на один підхід. Поступово цей час можна довести до півгодини.
• Кількість повторів визначається індивідуально. Оптимальний рівень навантаження можна визначити наступним чином: настав час закінчувати в той момент, коли видихати стає важко.

Користь вправ

Вакуум у животі допоможе не тільки накачати м'язи живота, підвищити їх тонус та витривалість, він також має оздоровчий ефект. За рахунок постійних втягувань масажуються внутрішні органи, ШКТ, що покращує їхню роботу. Також зміцнюються м'язи спини, покращується постава.

Протипоказання

Дуже корисно регулярно робити вакуум у животі. Вправа, однак, може опинитися у ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:

• та дванадцятипалої кишки. За будь-яких захворювань органів ШКТ - з обережністю.
• Легеневі захворювання.
• Проблеми із серцево-судинною системою.
• Жіночі критичні дні.
• Період вагітності.

Підтягнути живіт у домашніх умовах зовсім нескладно. Головне – змусити себе займатися.

Згідно з недавнім дослідженням, вчені, лікарі та творці нових спортивних комплексів вправ дійшли такого висновку:

• сучасні жінки, які мають фігуру-грушу (тонку талію та красиві круглі, трохи об'ємні стегна) живуть на 10 років довше і без захворювань, ніж представниці з фігурою яблуко;
• сучасні "мачо" з великим животом живуть на 17 років менше, ніж атлети з наявністю "кубиків" на пресі.

Ці дані пролунали з трибуни Європейського конгресу з питань ожиріння, який цього року проходив у Ліверпулі. Зазначалося, що при зростанні 160 см талія не повинна перевищувати 80 см, а «вбивцею довголіття» стає жир разом із в'ялими м'язами преса.

Техніка виконання

За малорухливого способу життя «внутрішньому пресу» залишається лише утримувати об'ємний живіт. Поступово він слабшає, м'язи стають в'ялими, а живіт округляється і починає обвисати.

Вакуум активізує внутрішні поперечні та косі м'язи та сприяє утворенню кубиків..

Положення лежачи – перший рівень

Виконуємо:

• коротке зітхання;
• глибокий видих;
• максимальне втягування живота;
• максимальне наближення пупка до хребта;
• фіксація положення 15 секунд або більше.

При цьому піднімається діафрагма та звільняється місце для внутрішніх органів, скорочується поперечний м'яз. Повторюємо вправу тричі.

Постійні тренування дозволять утримувати напругу до хвилини. При цьому можна робити неглибокі та повільні вдихи-видихи та паузи на рахунок 5 або 8 (дихання – «рівносторонній трикутник»). Дихання дозволить збільшити навантаження на м'язи. Легше виконувати вправу на худий шлунок вранці.

Положення «четвіреньки» – другий рівень

Вакуум рачки перемагає силу тяжкості. При цьому шия і поперек повинні бути в нейтральному положенні. Чітка пряма лінія хребта або різкі прогини виключаються.

Повторюємо короткий вдих і глибокий видих, підтягуємо пупок, виконуємо дихальну вправу на рахунок 5 або 8, утримуючи напругу 30 секунд і більше. Після трьох підходів можна поступово додавати повторення, особливо при болях у попереку та ослаблення мускулатури преса.

Дихати, роблячи вдихи-видихи та паузу на рахунок 5 або 8, корисно при захворюваннях органів дихання, під час ходьби та прогулянках у парку, для позбавлення від наслідків стресових ситуацій та підвищення імунітету.

Положення сидячи - третій рівень

Це становище важливе для стабілізації (підключення) м'язів спини, ускладнення вакууму. Задіюючи м'язи живота і спини, ми починаємо формування м'язового корсета.

Сідаємо на стілець чи фітбол (для ускладнення вправи), ноги згинаємо під кутом 90°, тримаємо спину прямою, а стопи – на підлозі.

Вдихаємо-видихаємо, втягуємо живіт, підтягуємо пупок до хребта, робимо дихальну вправу та утримуємо напругу 30 секунд, надалі – по 60 секунд. Повторюємо 3 рази. Поступово доводимо до 5 повторень.

На спинку стільця не спираємось! Не забуваємо: перед кожним підходом слід дотримуватися пауз.

Якщо виникає запаморочення при затримці дихання, потрібно зробити її коротшим або взагалі не робити. Тоді при втягуванні живота та фіксуванні положення виконуємо вправу на дихання на рахунок 5 або 8.

Вакуум завжди – четвертий рівень

Коли перші три рівні вправи вакуум даватимуться легко, а внутрішні м'язи живота стануть міцними, варто привчити себе до утримування живота втягнутимі тримати його нерухомо у будь-яких ситуаціях: при ходьбі, нахилах, стоячи, сидячи, на прогулянках, у транспорті.

Під час багатогодинної одноманітної «сидячої» роботи вакуум підвищить тонус нервів опорно-рухового апарату. Під час руху або стоячи м'язовий корсет активізуватиметься несвідомо, оберігаючи хребет та кульшові суглоби.

На той час дихальна вправа «рівносторонній трикутник» також стане необ'ємною частиною життєдіяльності організму. Цей комплекс «дихання – напруга м'язів» дає можливість використовувати мускулатуру правильноскорочуючи її при силових роботах без затримки дихання, захищаючи від протрузій хребет.

Активізація поперечного м'яза живота у вакуумі допоможе правильно розподілити навантаження на диски та хребці під час підйому чайника чи дитини, перенесення сумки на плечі чи мішка з картоплею.

Особливо важливо виконувати вакуум:

• під час скорочення преса;
• при згинанні хребта;
• підйомі нижніх кінцівок;
• присіданні чи тязі штанги.

Техніка виконання черевного замку йоги

Йоги втягують живіт по 200 разів протягом однієї затримки дихання. Бажаючим просто зміцнити м'язи, зробити талію тонкою потрібно прагнути до витримки йогів і збільшувати кількість втягувань з кожною вправою.

Для освоєння методу потрібно лягти на спину:

• створити «хибний» вдих за рахунок розгортання грудної клітки. При цьому відбудеться підтягування живота під ребра без примусового скорочення м'язів;
• кисті рук підкласти під поперек;
• на вдихах – округляти живіт;
• на видихах та паузах – розслаблятися та натискати попереком на кисті.

При 3-5-хвилинному виконанні цієї простої вправи поперечний м'яз добре зміцниться, хоча йоги при його виконанні не дихають.

Вакуум стоячи за методом йогів

На виконання вправи йогів «уддіяна бандха і наули»:

• стаємо прямо;
• ноги розставляємо ширше за плечі;
• нагинаємося в ділянці тазостегнового суглоба (не в поперековій зоні) з опорою руками на стегна;
• спину тримаємо прямо;
• для зручності згинаємо трохи ноги;
• при повному нахилі видихаємо через рот і втягуємо живіт;
• підводячись, живіт швидко розслабляємо і знову втягуємо.

Підборіддя має бути опущеним, щоб не виник кашель. Спочатку вдасться зробити 2-5 розслаблень та втягувань живота в період однієї затримки дихання. При повному випрямленні спини можна зробити повільно 2 вдихи-видиху та паузу на рахунок 8. Робимо 3-10 повторів, але не змушуємо себе виконувати вправу насильно.

Відео тренування для новачків. Для тих, хто не хоче дивитися вступ - включайте з 5-ої хвилини.

Як часто проводити тренування

Найбільше організм сприймає навантаження вранці та вечорами. Перший тиждень освоювати техніку потрібно протягом 15 хвилин, поступово доводячи час до півгодини. Кардіологічні та силові тренування добре чергуються з вакуумом. Повторювати вправу потрібно, виходячи зі стану організму на той момент і почуття неповного видиху.

Анатомія преса

У жіночого і чоловічого преса відмінностей немає за рахунок набору тих самих м'язів, але форма їх і кількість кубиків може відрізнятися. Анатомічна будова черевного преса у кожної людини має свою особливість, тому й постава різна.

Зовнішні та косі м'язи живота тренують «скручуваннями». Найбільша і поверхова - це зовнішня коса м'яз живота. Її волокна проходять косо зверху донизу і тягнуть туди ребра, згинають торс. Одночасне скорочення м'язів правих та лівих дозволяє:

• підняти таз при фіксованій клітині грудей;
• повернути тулуб в інший бік при скороченні м'язів з одного боку.

Під верхнім шаром (під косою зовнішньою) знаходиться косий внутрішній м'яз. Її волокна спрямовані знизу нагору по косій лінії. Вони згинають тулуб при одночасному скороченні з обох боків та відповідають за піднімання тазу при фіксації грудної клітки. Одностороннє скорочення м'яза дозволяє повернути тулуб убік.

Прямий м'яз передньої стінки очеревини прикріплюється до лобкового гребеня, грудини та ребрів. Три або чотири поперечні сухожильні перемички переривають волокна м'язів і формують на животі ці самі "кубики".

Завдяки прямому м'язі ми можемо:

• згинати тулуб уперед;
• піднімати таз, фіксуючи грудну клітку;
• у своїй тягнути ребра вниз.

Найглибший шар складається з поперечного м'яза живота. Її горизонтальні пучки проходять талією вперед, а починаються ззаду. Поперечним м'язом при скороченні зменшується розмір очеревини, підтягується живіт і стягуються ребра до центральної лінії.

Прямим м'язом і поперековими багатороздільними м'язовими тканинами контролюється постава. Вони дозволяють спортсмену глибоко дихати під час виконання важких вправ. Вони становлять черевний прес, відповідають за згинання тулуба на всі боки і повороти навколо поздовжньої осі.

Що таке «вакуум» і яка від нього користь

Щоб не було болю у спині, покращилася постава, підтягнувся живіт, а талія стала тоншою, з'явилася вибухова сила для тренувань, черевний прес треба зміцнювати. Для цього бодібілдерами періоду молодості Арнольда Шварценеггера було вигадано вправу «вакуум». Воно підтягне поперечний м'яз преса, забезпечить торсу сексуальний вигляд, прибере жир і додасть бажаних «кубиків»за рахунок формування м'язового корсету дозволить тримати живіт втягнутим після їжі, наприклад, на пляжі.

Вакуум створюється ізометричною напругою поперечного м'яза. У цьому створюється потужна вальсальва - видих, необхідний у тому, щоб скорочувалася мускулатура при інтенсивному навантаженні. Талія позбавиться зайвих 2,5-5 см за 20-30 днівпри регулярному та правильному виконанні вправи.

Які результати вправи «вакуум» + дихання

Йоги вважають вправу «молодільним яблучком» нервів ШКТ. Досвідченим шляхом з'ясували, що вакуум необхідний для оздоровлення організму:

• накачування черевних м'язів;
• зміцнення м'язів спини;
• омолоджування внутрішніх залоз;
• масажу внутрішніх органів;
• розщеплення жиру в підшкірній клітковині;
• схуднення за рахунок виведення жирових клітин, канцерогенів, токсинів та шлаків – активізації обмінних процесів;
• збагачення клітин крові та тканин живленням та киснем;
• підвищення тонусу організму.

Протипоказання

Не можна проводити вправу за наявності:

• гастриту або виразок шлунка та 12-палої кишки;
• захворювань щитовидної залози;
• частих запаморочень та непритомності;
• вагітності та менструації;
• захворювань органів дихання, серця та ШКТ.

Моя пошана, пані та панове, я радий Вас знову вітати на сторінках! Це перша "відпочила" замітка, так би мовити після літніх вакейшенів і поговоримо ми в ній про вправу вакуум. По прочитанні Ви дізнаєтеся, як швидко і легко домогтися осиної талії і прибрати пузико, що випирає. Зокрема, ми познайомимося з м'язовим атласом, перевагами, технікою виконання вакууму, також виявимо чи воно так добре для створення плоского животика.

Отже, займайте свої місця, починаємо!

Вправа вакуум. Що, до чого та чому?

Ну ось і пролетіли 5 тижнів відпустки проекту, здавалося б, невеликий термін, однак і він дозволив скучити за моїми читачами, тобто Вам. Якщо бути зовсім відвертим, то я чекав цього дня, як свята, бо не писати нотатки навколо 40 днів, це просто катастрофа:). До того ж на цей період випала одна з корисностей проекту – складання персональних програм тренувань та харчування, а це означає, що хтось не отримав оперативної допомоги у вирішенні своїх тілесних питань, а це вже не добре: (загалом, цим постом ми відкриваємо штатно-повноцінний режим роботи проекту та всю його діяльність, так що налітай , поспішай, купуй живопис!

Ну та й досить лірики приступимо до сутінної частини сьогоднішньої теми.

Якщо Ви запитаєте: “що характеризувало бодібілдинг золотої епохи 60-70 років?”, то я негайно відповім – естетичність форми атлета. Сюди входить V-профіль фігури, помірна м'язова маса, пропорції, рельєф і, звичайно ж, осича талія. Саме остання була візитівкою того часу і саме одним із інструментів її побудови ми й розглянемо далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Мені часто доводиться чути від читачів такі висловлювання: "сама худенька, а животик стирчить, як у вагітної" або "випирає живіт, схожий на пінгвіна". Основною "затикою" тут є не харчування або кардіо, а правильна робота з внутрішніми (глибокого залягання)м'язами живота. І, зокрема, остання проводиться завдяки виконанню вакууму.

Вправа, головним чином задіює внутрішній прес - поперечний і багатороздільний м'язи, які залягають під прямим і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Вони відповідають за підтримку спини/постави та контролюють глибоке дихання під час виконання рухів. М'язи кора та в т.ч. поперечні, опоясують талію, створюючи природний корсет.

У картинному варіанті повний м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправу вакуум, Ви маєте право розраховувати на такі переваги:

• рятування від розтягнутого живота (його випадання вперед), яке виникає внаслідок слаборозвиненого поперечного черевного м'яза;
• зменшення вісцерального шару жиру, що оперізує внутрішні органи;
• суттєве звуження талії за короткий проміжок часу;
• візуальне збільшення грудної клітки;
• розвиток сили поперечних черевних м'язів;
• сильніший форсований видих при закритому роті та носі (проба Вальсальви);
• кращий контроль над усією абдомінальною областю живота;
• плоский живіт без побоювання перекачати прес;
• сприяє стабілізації хребта та зменшенню болю в нижній частині спини;
• перешкоджає обвисанню внутрішніх органів;
• можна виконувати у домашніх/офісних умовах без спеціального інвентарю.

Техніка виконання

Покрокова техніка виконання вправи вакуум включає наступні кроки.

Крок №0.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна - це вихідна позиція.

Крок №1.

Повільно та підконтрольно зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря у легені. Зробіть потужний видих якомога сильніше підводячи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта. Зафіксуйтеся у такій позиції. Одне ізометричне скорочення має становити 15-20 секунд. Після закінчення часу вдихніть і поверніть живіт до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті це неподобство є такою картиною:

Тонкощі та секрети

Щоб отримати максимальний ефект від вправи, виконайте наведені нижче поради:

• як початкову практику використовуйте “стоячий/лежачий” варіант вправи;
• використовуйте техніку дихання бодіфлексу - після повного видиху зробіть швидкий і повний вдих носом, потім різкий видих через рот;
• робите потужний форсований видих через рот повністю, спустошуючи обсяг легень;
• робіть короткі вдихи через ніс у міру потреби при зростанні часу скорочення;
• прагнете звести пупок та хребет (приклеївши один до одного)притягуючи живіт під ребра;
• живіт втягуйте на видиху;
• щоб поперечний м'яз працював протягом усієї вправи, при вдиху не кидайте живіт ривком вниз, а робіть це повільно і не до кінця;
• утримуйте скорочену позицію мінімум 10-15 секунд;
• виконуйте вправу з ранку на голодний шлунок та у вечірній час перед відходом до сну;
• у цифровому значенні орієнтуйтесь на кількість підходів 2-3 , повторень 10-15 і величину одного ізометричного скорочення від 15 секунд.

Варіації

Крім класичного стоячого варіанта можливі такі просунутіші:

• вакуум сидячи на стільці/напівсидя;
• вакуум стоячи рачки;
• вакуум лежачи на спині.

Найбільш простими є варіації стоячи в повний зріст і лежачи на спині, найбільш складними - стоячи рачки і сидячи, тому переходьте до них у міру свого прогресу.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте торкнемося практичних моментів.

Вправа вакуум справді зробить мій живіт плоским? Чому?

Поперечний м'яз живота (TVA) є м'язом глибокого залягання і він є ключем до вузької талії та плоского живота. Вона діє як природний корсет з функцією утяжки черевної стінки, коли відбувається зміцнення TVA-м'язів, відбувається утяжка "тального ременя" в результаті чого живіт стає більш плоским і тугим. Однак сама по собі вправа вакуум не прибере живіт і не спалить жир з талію області, що оперізує, для цього потрібна аеробне навантаження (кардіо). Крім того, коригування раціону харчування є навіть важливішим інструментом, ніж локальна вправа. Тому тільки комплексом заходів можна досягти завдань зі сплощення живота та звуження талії.

У чому секрет вакууму у животі та як часто його робити?

Вакуум - це дихальна вправа, яка спрямована на ізометричне скорочення поперечних м'язів живота, в результаті його виконання м'язи горять, однак ніякого руху в суглобі не відбувається. У ході досліджень було виявлено, що TVA-м'язи найкраще реагують на ізометричні скорочення з тривалим часом напруги (від 1-2 хвилин) та 2-3 сетами у вправі. Внутрішні м'язи - це волокна, що повільно скорочуються, які добре відгукуються на щоденний тренінг, тому оптимально робити вакуум до 5 раз на тиждень.

Отже, це була остання сутьова писанина, залишилося підбити підсумки і загудити:)

Післямова

Сьогодні ми займалися питаннями звуження талії силами вправи вакуум. Упевнений, що тепер площина живота Вам забезпечена на все 100% , Треба тільки запастися витримкою та терпінням! Фіглі, запасаємося).

На цьому все, до нових зустрічей!

PS.а Ви використовуєте вакуум у своїх тренуваннях преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вправа вакуум – це чудовий приклад запозичення бодібілдингом елементів із найдавніших практик йоги. Його виконання дозволяє не тільки сформувати вузьку талію та підтягнутий живіт, але й оздоровити організм, налагодивши процеси травлення та покращивши роботу органів черевної порожнини. Давайте розберемо техніку вправи і з'ясуємо, чого можна досягти при його виконанні.

Вузька талія та спорт

Одним із основних критеріїв оцінки фігури спортсмена в бодібілдингу є її пропорційність. Вузька талія дозволяє чоловікам досягти бажаного V-подібного силуету. Контраст підтягнутої області преса з широкими грудьми і плечима робить фігуру особливо естетичною. Ідеальним прикладом є Арнольд Шварценеггер, який значною мірою доклав руку до популяризації вакууму в животі серед бодібілдерів. Арнольд Шварцнеггер.

Що стосується жінок, то, думаю, що пояснювати те, яка привабливість силуету «пісочний годинник» та осиної талії не має сенсу. Це й так очевидно.

Однак багато спортсменів і просто люди, які займаються фітнесом, стикаються з наступною проблемою: м'язи преса добре накачані, часто навіть є кубики, але живіт все одно великий. Він міцний, пружний, але об'ємний. В результаті фігура, що називається, прямокутна, а буває ще гірше - передня стінка живота випирає. Може, вони просто перехиталися?

Тоді звернемо увагу на струнких від природи людей, які спортом не займаються. Можливо, ви звертали увагу, що часто навіть у худеньких дівчат подекуди є животик, що випирає, і його втягування не дає відчутних результатів. Звідки живіт, якщо немає зайвого жиру та об'ємних м'язів?

А відповідь досить проста. Вся справа в слабкості м'язів, що скорочує обсяг черевної порожнини.

Які м'язи роблять живіт плоским?

По суті, м'язових груп, що складають черевний прес, всього чотири:

1. Прямі м'язи живота.
2. Зовнішні косі.
3. Внутрішні косі.
4. Поперечні.

Ці м'язи нерозривно пов'язані один з одним і, так чи інакше, всі вони використовуються при виконанні вправ на прес. Справа тільки в акценті навантаження, який може зміщуватися на той чи інший м'яз.
Будова м'язів живота.

При виконанні більшості вправ (прямих і підйомів корпусу, підйомів ніг і т. д.) основне навантаження припадає на прямі, а також зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. Ці м'язи формують рельєф (кубики на животі і лінії боків), їх основною функцією є повороти корпусу з боку в бік.

Поперечні м'язи живота теж беруть участь, але їх основною функцією є забезпечення руху тіла, а скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Тобто саме вони відповідають за те, щоб живіт був плоским і не випинався.

Це не говорить про те, що традиційні тренування преса не приносять користі. Прямі та косі м'язи теж скульптурують фігуру. Але для отримання ідеальних результатів і справді вузької талії слід приділити увагу розвитку саме поперечних м'язів. Зовні вони не видно і рельєфу не дають, але ефект від їхнього тренування ви самі помітите.

Така вправа, як вакуум, змушує акцентовано працювати саме поперечні м'язи. Таким чином, ваш живіт поступово стає підтягнутим і скорочується обсягом.

Користь вакууму

Крім розвитку поперечних м'язів, вакуум у животі приносить відчутну користь усьому організму. Недарма ця вправа прийшла в бодібілдинг із йоги, де основною метою занять є не естетика, а здоров'я та гармонійний розвиток тіла та духу. Те, що ми називаємо вакуум, в йозі називається уддіана бандха.
Правильна техніка має на увазі, що втягування живота відбувається після повного звільнення легень від повітря.

Виконання цієї вправи:

• Скорочує об'єм живота, формуючи вузьку талію та гарний силует.
• Покращує кровопостачання органів черевної порожнини.
• Служить профілактикою застійних явищ у малому тазі.
• Стимулює перистальтику кишечника та покращує травлення.
• Чинить заспокійливий вплив на нервову систему, допомагаючи боротися зі стресом.
• Піднімає внутрішні органи, що є терапевтичним впливом у разі їх опущення.
• Допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта.

Крім того, для тренування вам не знадобиться ніяке обладнання. І навіть спортивну форму одягати необов'язково. Займатися можна вдома, в офісі, сидячи в транспорті, коли все одно нема чого робити і навіть лежачи в ліжку.

Однак перш ніж перейти до опису техніки виконання, варто також сказати, що робити вправу вакуум для плоского живота все ж таки не можна за деяких обставин. А саме при виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, інших захворюваннях органів черевної порожнини, а також при менструації чи вагітності.

Правильна техніка виконання

З боку така вправа, як вакуум у животі, виглядає дуже простою. Втягування живота та розслаблення – що може бути легшим? Але щоб робити вправу правильно і, найголовніше, отримувати від неї ефект слід розібратися в тонкощах його виконання.
Приклад виконання вправ стоячи.

Його можна робити у різних вихідних положеннях:

• лежачи;
• стоячи рачки;
• сидячи на колінах;
• стоячи на ногах.

Техніка в будь-якому положенні незмінна, але вважається, що лежачи робити простіше, тому що на внутрішні органи діє сила тяжіння, наближаючи їх до хребта. Стоячи і сидячи трохи складніше, а рачки (животом вниз) - найскладніший варіант, так як та ж сила тяжіння тягне вміст черевної порожнини до землі. На практиці ці відмінності не такі істотні, тому пропоную вам спробувати всі варіанти та вибрати відповідний саме для вас.

Правильна техніка виконання вправи виглядає так:

1. Прийміть вихідне положення. Почнемо з найпростішого – робитимемо у положенні лежачи. Ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу.
2. Зробіть спокійний видих, потім глибокий вдих.
3. Максимально видихніть, повністю звільнивши легені від повітря і затримайте дихання.
4. Тепер вам потрібно зробити «хибний вдих». Тобто постаратися вдихнути, при цьому не впускаючи через горло повітря. У вас відразу втягнеться діафрагма та розшириться грудна клітка.
5. Максимально втягніть живіт, підтягніть його до хребта і вгору, ніби намагаєтеся приклеїти до спини і підняти діафрагму.
6. Залишайтеся так, поки можете утримувати подих.
7. Розслабтеся та видихніть.

Повторіть вправу 10-15 разів. Залежно від здоров'я зробіть ще 1-2 підходи.

Виконання цієї вправи можна не прив'язувати до основного тренування преса. Ви можете робити його окремо, коли вам зручно. Головне – натще, щоб у шлунку не було їжі. Чим частіше ви виконуєте вправу і чим довше залишаєтеся в напрузі, тим відчутнішим буде ефект і тим швидше ви досягнете вузьку талію.

Важливим моментом є те, що вам не просто потрібно скоротити м'язи живота на видиху, а за рахунок розширення грудної клітки при помилковому вдиху підтягнути його вгору до діафрагми.

Крім виконання вакууму, корисно також просто скорочувати м'язи живота (не затримуючи дихання), робити втягування і намагатися бути в такому положенні максимально тривалий час. Під час класичних вправ на прес теж намагайтеся максимально втягувати живіт - так ви підвищите їхню ефективність.

Поступово м'яз преса прийде в тонус і навіть у розслабленому стані живіт буде плоским, а талія осиною.