خیلی اوقات ، هنگام ارائه توصیه هایی هنگام تهیه یک برنامه تمرینی ، به انواع خاصی از تمرینات اشاره می شود. به عنوان یک قاعده، تمرینات به پایه (چند مفصلی) و ایزوله تقسیم می شوند. در اینجا می توانید یک نوع متوسط ​​- تمرینات محلی را اضافه کنید.

بیایید ببینیم که همه آنها چگونه با یکدیگر تفاوت دارند.

تمرینات پایه (یا چند مفصلی).

این گروهی از تمرینات است که از بیش از دو مفصل بزرگ استفاده می کند. یک مثال کلاسیک از چنین تمرینی اسکات با هالتر است. در این حالت، در حین تمرین، کار در مفاصل زانو و ران رخ می دهد.

بنابراین، هنگام انجام اسکات با هالتر، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می شوند - نه تنها پاها، بلکه پشت و سایر گروه های عضلانی بزرگ. به همین دلیل است که توصیه می شود برنامه تمرینی خود را بر اساس تمرینات پایه قرار دهید - در همان زمان از عضلات بسیار بیشتری استفاده خواهید کرد.

علاوه بر این، چنین تمریناتی سیستم عصبی مرکزی شما را توسعه می دهد و پاسخ هورمونی و متابولیکی قوی تری می دهد که به شما امکان می دهد توده عضلانی را افزایش دهید. در واقع، این یک فرآیند به هم پیوسته است: شما می توانید بهترین پاسخ هورمونی را تنها با استفاده از وزنه های سنگین دریافت کنید، و می توانید از وزنه های سنگین فقط در تمرینات چند مفصلی که پاها و پشت را درگیر می کنند - قوی ترین گروه های عضلانی - استفاده کنید.

لیست تمرینات چند مفصلی:

• اسکات
• ددلیفت
• ددلیفت با پای راست، ددلیفت رومانیایی
• ردیف هالتر خمیده
• پرس نیمکت
• پرس ایستاده
• کشش
• خمیده با هالتر
• افزایش فشار خون

تمرینات محلی

تمرینات گروه دوم شامل تمام مواردی است که به دلایلی در گروه چند مفصلی قرار نمی گیرند، اما نمی توان آنها را منزوی نیز نامید. می توان گفت که اینها تمریناتی هستند که شامل یک گروه عضلانی بزرگ (پاها، پشت) می شود.

لیست تمرینات محلی:

• لانگز
• ردیف ها را به سینه یا کمربند مسدود کنید
• ردیف دمبل تا کمر
• پرس هالتر نشسته (با پشتیبان)
• پرس دمبل نشسته (با پشتیبان)
• در واقع، این شامل کشش ها نیز می شود.

تمرینات جداسازی

این گروه شامل تمریناتی است که وظیفه آنها جداسازی هرچه بیشتر یک گروه عضلانی است. اغلب تمرینات این گروه اصلی ترین تمرینات در برنامه های تمرینی است که به دلایلی چندان صحیح نیست:

• در این تمرینات از نظر فیزیکی استفاده از وزنه های بزرگ غیرممکن است، به این معنی که پاسخ هورمونی کم خواهد بود.
• حتی اگر بخواهید وزنه زیادی بلند کنید، فشار زیادی بر مفاصل وارد می‌کنید که برای تحمل آن مانند مفاصل بزرگ طراحی نشده‌اند.

هدف از این تمرینات ایجاد یک اثر پمپاژ، ترویج هیپرتروفی سارکوپلاسمی و افزایش خون رسانی به عضله به دلیل حالت کار با تکرار زیاد است. لازم نیست این تمرینات را رها کنید، اما مجبور نیستید آنها را در خط مقدم قرار دهید.

اما آنها یک نکته مثبت نیز دارند - با استفاده از چنین تمریناتی، تمرین بیش از حد دشوار است.

این گروه از تمرینات شامل هر چیزی است که شامل گروه های عضلانی کوچک یا جداسازی عضلات بزرگ می شود.

• انواع فرهای دوسر بازو با استفاده از هالتر، دمبل یا ماشین.
• اکستنشن های مختلف عضله سه سر؛
• بلند کردن و پرواز دمبل ها روی دلتاها (شانه ها)؛
• دمبل پرواز می کند و فشار می دهد (پکتورال)
• تمرینات پا انجام شده در دستگاه (پرس پا، اسکات ماشین اسمیت)

البته، باید درک کرد که چنین تقسیم بندی، اول از همه، برای راحتی خود کارآموزان ایجاد شده است. تعدادی از این تمرینات را در صورت تمایل می توان در گروه های دیگر طبقه بندی کرد. به عنوان مثال، کشش‌ها قطعاً نمی‌توانند با اسکوات یا ددلیفت رقابت کنند، اما همچنان باید به عنوان تمرینات پایه طبقه‌بندی شوند، زیرا همتای آن‌ها در ماشین‌ها - ددلیفت - قطعاً متعلق به گروه محلی است.

همچنین در صورت تمایل می توان پرس های نیمکت سنگین و دمبل فلای ها را در گروه محلی طبقه بندی کرد. من آنها را به عنوان گروه ایزوله طبقه بندی می کنم، زیرا استفاده از وزنه های سنگین در این مورد احمقانه است - پرس هالتر برای آن وجود دارد.

هر برنامه تمرینی در بیشتر موارد از تمرینات گروهی چند مفصلی و محلی ساخته شده است. ترکیب آنها کاملاً ممکن است - به عنوان مثال، در روز پا، اسکات را به عنوان اولین تمرین و لانژ با هالتر را به عنوان تمرین دوم قرار دهید. یا، هنگام تمرین پشت خود، با ددلیفت شروع کنید، با کشش ادامه دهید و با ردیف های دمبل و بلوک به پایان برسانید.

به همین ترتیب، هنگام ایجاد یک برنامه تمام بدن، می توانید تمرینات سنگین و چند مفصلی را برای یک گروه عضلانی (مثلاً ددلیفت) در یک روز و تمرینات ساده تر (مثلا ردیف کردن هالتر یا دمبل به کمربند انجام دهید. ) از سوی دیگر.

نکته اصلی این است که اشتباه رایج را مرتکب نشوید و فقط از تمرینات انزوا یک برنامه آموزشی بسازید، زیرا این فایده چندانی نخواهد داشت.

آیا می خواهید در مورد انتخاب ورزش بیشتر بدانید؟ دانلود کتاب من "سؤالات متداول در مورد تناسب اندام و بدنسازی" بدون هرزنامه. من فقط در مورد موضوع نامه می فرستم.undefinedدانلود کتاب!

تمام تمرینات قدرتی به دو دسته تقسیم می شوند چند مفصلیو تک مفصلی. ما در مورد اصول اولیه آموزش صحبت می کنیم، و بدون آنها مانند رفتن به مدرسه بدون پرایمر است. بدون درک این تفاوت، تمرینات را به صورت تصادفی جایگزین خواهید کرد. در همین حال، در تناسب اندام، توالی تمرینات خاص اساسی در نظر گرفته می شود. در حساب، تغییر مکان اصطلاحات، مجموع را تغییر نمی دهد. در تمرینات قدرتی با مرتب کردن مجدد آنها می توانید نتیجه غیر منتظره متفاوتی بگیرید.

بنابراین، اول، در مورد ماهیت تمرینات قدرتی - آنها یا چندین مفصل را مجبور می کنند به طور همزمان کار کنند، یا فقط یک. یک مثال معمولی اسکات هالتر است. هنگامی که چمباتمه می زنید، خم شدن در مفاصل مچ پا، زانو و ران به یکباره رخ می دهد. اما در حلقه دوسر بازو، فقط یک مفصل کار می کند - آرنج.

از زمان های بسیار قدیم اعتقاد بر این بود که باید اولین کسی باشد که این کار را انجام می دهد تمرینات چند مفصلی. منطق اینجا واضح است: هرچه مفاصل بیشتر کار کنند، عضلات بیشتر کار می کنند. خوب، تعداد زیادی از ماهیچه ها باید با وزن سنگین "بار" شوند. برای فر، 10 کیلوگرم وزن زیادی است، اما برای اسکات مضحک است. خوب، هر چه وزن شما بیشتر باشد، بیشتر خسته می شوید.

این نتیجه گیری صحیح را نشان می دهد: شما باید ابتدا این کار را انجام دهید تا زمانی که "تازه" هستید. و "چرند" مانند فرهای بازو را برای بعد بگذارید. اگر برعکس این کار را انجام دهید، انرژی خود را هدر خواهید داد و ممکن است انرژی کافی برای ارائه بهترین عملکرد در اسکات سنگین نداشته باشید.

منطق بی عیب و نقص؟ فقط برای مبتدیان! مطالعات علمی اخیر نشان داده است که ورزشکاران تناسب اندام پیشرفته باید دقیقا برعکس عمل کنند. ابتدا تمرینات تک مفصلی و سپس تمرینات چند مفصلی را انجام دهید. به نظر می رسد ناهماهنگی روشمند است، اما بی عیب و نقص عمل می کند.

تمرینات تک مفصلی

تمرینات تک مفصلی، همانطور که ممکن است حدس زده باشید، فقط از یک مفصل (یا دو مفصل یکسان در اندام های مختلف) استفاده می کنند. حرکت در عضله خاصی را که حداکثر بار را دریافت می کند بسیار بهتر ایزوله می کند.

چرا عایق کاری لازم است؟ مشخص می شود که با افزایش طول تمرین، تفاوت قدرت بین عضلات بزرگ و کوچک افزایش می یابد. عضلات بزرگ سریعتر از ماهیچه های کوچک قدرت می گیرند. آنها نیز قوی تر می شوند، اما به طور مطلق به سطح قدرت نمی رسند. علاوه بر این، این تفاوت بعد از یک سال و نیم تمرین قدرتی خود را احساس می کند.

واقعیت این است که تمام تمرینات چند مفصلی با استفاده از قدرت عضلات بزرگ و کوچک انجام می شود. ماهیچه های کوچک کار دستیاران را انجام می دهند، اما این اهمیت نقش آنها را کم نمی کند. بنابراین معلوم می شود که در طول سال ها، تمرینات چند مفصلی کمتر موثر می شوند.

فرض کنید در حال انجام پرس پا هستید. نیروی محرکه اصلی در اینجا عضله چهار سر ران، عضله بزرگ جلوی ران است. مفصل زانو را صاف می کند و سکو را به سمت بالا فشار می دهید. عضله دوسر ران (عضله) و عضله گلوتئال (به عبارت دیگر باسن) به او کمک می کند. از آنجایی که قدرت عضلات چهارسر ران و عضلات دستیار برابر نیست، قبل از اینکه عضله چهار سر ران تمام باری را که سزاوار آن است دریافت کند، «بازی را ترک خواهند کرد».

به نظر شما می رسد که تا آخرین تکرار موفق شده اید همه چیز را از عضلات چهارسر ران خود فشار دهید. اگر تکرار اضافی وجود نداشته باشد چگونه ممکن است غیر از این باشد؟ در همین حال، بار روی عضله چهار سر ران به وضوح ناکافی خواهد بود. شرم آور است، درست است؟

این "قاعده" برای تمام تمرینات چند مفصلی، از جمله تمریناتی که برای بالاتنه طراحی شده اند، اعمال می شود. نمونه بارز آن پرس های نیمکت شیب دار است. آنها اغلب برای خانم هایی با استخوان های ترقوه بیرون زده توصیه می شوند. راز این است که این تمرین ناحیه فوقانی عضله سینه ای بزرگ را هدف قرار می دهد - ضخیم تر می شود و استخوان ترقوه را می پوشاند. مشکل این است که همراه با عضله سینه ای، وزن به سمت بالا (عضله پشت بازو از شانه تا آرنج) و دلتوئیدها فشرده می شود. هر دو ماهیچه های کوچکی هستند که از نظر قدرت از سینه ماژور عقب هستند. آنها زود شکست می خورند و شما را مجبور می کنند که ورزش را رها کنید، اگرچه قفسه سینه هنوز به چند تکرار نیاز دارد.

خوب، تمرینات تک مفصلی چه ربطی به آن دارد؟ به یاد داشته باشید، آنها فقط یک عضله را هدف قرار می دهند. این بدان معنی است که ابتدا با انجام یک تمرین تک مفصلی، می توانید پتانسیل قدرت عضله اصلی را کاهش دهید و در نتیجه آن را با عضلات دستیار کوچک برابر کنید. باور کنید، این یک پیشرفت واقعی از نظر شدت خواهد بود!

عملی کردن اصل

• تمرین یک عضله خاص را با یک تمرین تک مفصلی شروع کنید. ابتدا 1-2 ست گرم کردن را با وزنه های سبک انجام دهید. سپس وزن کار خود را تنظیم کنید، اما 5-8٪ دیگر از بار را اضافه کنید - از این گذشته، شما اکنون ابتدا تمرین را انجام می دهید و قدرت بیشتری دارید.
• برای تمرین چند مفصلی بعدی، باید وزن کمتری نسبت به معمول بگیرید. به هر حال، پس از یک تمرین تک مفصلی، چنین وزنی ممکن است حتی برای شما سنگین تر به نظر برسد. این شرایط این تکنیک را برای ورزشکاران تناسب اندام با آسیب دیدگی ضروری می کند. اگر زانو درد دارید، اسکات سنگین خطرناک است و درد را تشدید می کند. خوب، پس از اکستنشن های تک مفصلی، با وزنه ایمن سبک تر اسکات خواهید کرد.
• نیازی به ثبت رکوردهای قدرتی در تمرینات تک مفصلی نیست. 10-12 تکرار در هر ست کافی است تا زمانی که احساس سوزش در عضله کنید.
• می توانید ابتدا تمام ست های تمرین تک مفصلی را انجام دهید و سپس به تمرین چند مفصلی بروید. با این حال، شما می توانید آن را متفاوت انجام دهید. تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی را در سوپر ست ها ترکیب کنید. ابتدا ست تک مفصلی را انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ ست چند مفصلی بروید. شما بین چنین سوپر ست های زوجی استراحت خواهید کرد.
• تمرینات چند مفصلی را در پایان تمرین، زمانی که خستگی از قبل تاثیر خود را گذاشته است، انجام خواهید داد. برای جلوگیری از آسیب، آنها را زیر نظر مربی انجام دهید. راه دیگری وجود دارد: انجام چند مفصلی

1. سیستم های طبقه بندی تمرین.

تمرینات را می توان بر اساس دو سیستم طبقه بندی کرد:

بر اساس تعداد مفاصل درگیر در حرکت:

• تمرینات چند مفصلی
• تمرینات تک مفصلی

با توجه به تجهیزات ورزشی که با آن تمرین انجام می شود:

• با هالتر ورزش کنید.
• با دمبل ورزش کنید.
• روی شبیه ساز ورزش کنید.

چند مفصلی و تک مفصلی (پایه و ایزوله).

از نویسنده: هنگامی که آنها در مورد تمرینات اساسی صحبت می کنند، اغلب منظور تمرینات چند مفصلی است. وقتی صحبت از ایزوله می کنند، منظورشان تک مفصلی است. طبقه بندی به پایه و ایزوله نمی تواند کاملاً صحیح باشد، زیرا در برخی از ورزش ها تمرینات پایه را تمرینات رقابتی می نامند که می تواند منجر به سردرگمی شود. بنابراین از تقسیم بندی به تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی استفاده خواهد شد.

تمرینات چند مفصلی– تمریناتی که در آن دو یا چند مفصل درگیر حرکت هستند. تمرینات چند مفصلی همیشه با وزنه های سنگین تر انجام می شود، زیرا گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند.

نمونه هایی از تمرینات چند مفصلی برای گروه های عضلانی بزرگ:

1. عضلات سینه ای - پرس نیمکت با هالتر یا دمبل.
2. ماهیچه های لاتیسیموس - روی ردیف های هالتر یا دمبل خم شده، انواع ردیف ها روی ماشین ها.
3. چهار سر ران - اسکات، پرس پا.

تمرینات تک مفصلی– تمریناتی که در آن یک مفصل درگیر حرکت است. تمرینات تک مفصلی بر روی یک گروه عضلانی تمرکز می کنند و آن را تا حد امکان از سایر گروه های عضلانی جدا می کنند.

نمونه هایی از تمرینات تک مفصلی برای گروه های عضلانی کوچک:

1. عضله دوسر - حلقه هالتر ایستاده.
2. سه سر - پرس فرانسوی.
3. دلتوئید قدامی - بلند کردن دمبل در مقابل شما.

تفاوت های اصلی:

اگر تعداد مفاصل درگیر در حرکت را در نظر نگیرید، تفاوت اصلی در تعداد گروه های عضلانی درگیر است. در هر حرکت چند مفصلی، دو یا چند گروه عضلانی درگیر کار خواهند شد، در حالی که در تمرین تک مفصلی، بار اصلی بر روی یک گروه عضلانی خواهد افتاد.

مثالی از تمرین چند مفصلی- پرس نیمکت با دستگیره باریک.

• گروه های عضلانی کمکی، ماهیچه های سینه ای و عضلات دلتوئید قدامی هستند.

نمونه ای از یک تمرین مفصلی(کشیدن بازوها روی بلوک در حالت ایستاده).

• گروه عضلانی اصلی عضله سه سر است.
• گروه های عضلانی جانبی - خیر.

از نویسنده: جداسازی کامل عضله فقط در شرایط آزمایشگاهی امکان پذیر است. در هر تمرین، تعداد زیادی ماهیچه هم به صورت ایستا (عضله منقبض است، اما منقبض نمی شود) و هم به صورت پویا (عضله منقبض می شود) کار می کنند. برای آنالیز ساده‌تر تمرین، ماهیچه‌هایی که ساکن هستند آنالیز نمی‌شوند.

هالتر، دمبل و دستگاه های ورزشی.

مختصری در مورد شبیه سازها

"تجهیزات سالن بدنسازی برای معلولان" - بیانیه مربیان وزنه برداری شوروی.

در این جمله حقیقتی وجود دارد؛ ماشین‌های ورزشی در سال‌های دور برای بهبودی پس از جراحات یا عملیات اختراع شدند. هدف اصلی شبیه ساز جداسازی یک گروه عضلانی تا حد امکان و اطمینان از حرکت ایمن است. این کار به گونه ای انجام شد که در صورت آسیب می توان بار کنترل شده ای را به یک یا آن عضله وارد کرد و در عین حال کنترل حرکت را به حداکثر رساند.

بعد از اینکه ماشین‌های ورزشی کارآمدی خود را نشان دادند، در ورزش به عنوان تمرینات کمکی محبوبیت پیدا کردند. دستگاه های ورزشی مزایا و معایب خود را دارند؛ بیشتر در مورد آن.

انواع شبیه سازها:

• مسدود کردن.
• اهرم.

2. تفاوت های اصلی هالتر، دمبل و دستگاه های ورزشی.

مسیر و دامنه حرکت:

هالتر :

• مسیر حرکت- مرد می پرسد.
• دامنه حرکت- ممکن است توسط گردن محدود شود.

• هالتر را روی نیمکت فشار دهید؛ هنگام پایین آوردن، میله به سینه شما برخورد می کند و اجازه نمی دهد آن را بیشتر پایین بیاورید.

دمبل :

• مسیر حرکت- مرد می پرسد.
  
• دامنه حرکت- ممکن است توسط ویژگی های فیزیولوژیکی و تشریحی یک فرد محدود شود.

• پرس نیمکت دمبل، هنگام پایین آوردن دمبل ها، عضلات سینه ای ضعیف یا مفصل شانه بی حرکت، دامنه حرکت را تا حد زیادی محدود می کند.

شبیه ساز بلوک:

• مسیر حرکت -
• دامنه حرکت -توسط شخص تنظیم می شود، اما می تواند توسط ساختار شبیه ساز محدود شود.

مربی اهرمی:

• مسیر حرکت- محدود شده توسط شبیه ساز.
• دامنه حرکت -توسط شخص تنظیم می شود، اما می تواند توسط ساختار شبیه ساز محدود شود.

عضلات تثبیت کننده

تثبیت کننده های عضلانی- اینها عضلاتی هستند که حرکت را در حین ورزش تثبیت می کنند.

• پرس سینه – عضلات دلتا مفصل شانه را تثبیت می کنند.

تمرینات با دمبل - حداکثر تعداد عضلات تثبیت کننده در حرکت، نسبت به هالتر و ماشین های تمرینی درگیر است.

تمرینات هالتر - عضلات تثبیت کننده کمتری نسبت به دمبل در کار هستند، اما بیشتر از دستگاه های ورزشی.

• هنگام فشار دادن دمبل، عضلات تثبیت کننده بیشتر از پرس نیمکتی هالتر درگیر می شوند، زیرا کنترل مسیر حرکت دمبل ها در کل دامنه نسبت به هالتر دشوارتر است.
• در عین حال وزن هالتر از دمبل ها بیشتر است و در هنگام فشار دادن هالتر، ماهیچه های تثبیت کننده ها علیرغم اینکه تعداد آنها کمتر خواهد بود، بار بیشتری دریافت می کنند.

مربیان را مسدود کنید – عضلات تثبیت کننده کمتری نسبت به دمبل و هالتر درگیر کار هستند، اما بیشتر از ماشین های ورزشی اهرمی.

مربیان اهرمی - کمترین تعداد عضلات تثبیت کننده در کار دخیل هستند.

مثال: هنگام انجام ردیف‌های سینه در دستگاه بلوک، عضلات تثبیت‌کننده بیشتری نسبت به دستگاه اهرمی درگیر می‌شوند، زیرا مسیر توسط ساختار دستگاه محدود نمی‌شود.

در عین حال، در یک شبیه ساز اهرمی، مسیر حرکت محدود است و بیشتر بار روی عضله لاتیسیموس می افتد؛ همچنین می توانید وزن بیشتری را بلند کنید و بر این اساس، لاتیسیموس بار بیشتری دریافت می کند.

ایمنی

وقتی صحبت از ایمنی به میان می آید، شبیه سازها قطعا برنده می شوند، زیرا برای همین اختراع شده اند.

• دمبل - خطرناک (به ویژه در تمرینات چند مفصلی) به دلیل مسیر پیچیده حرکت.
• هالتر - خطرناک (به ویژه در تمرینات چند مفصلی) به دلیل وزن زیاد در تمرین

چه چیزی خطرناکتر از دمبل یا هالتر؟

پاسخ دادن به این سوال بدون ابهام بسیار دشوار است، زیرا آمار خاصی وجود ندارد.

در عوض، شایان ذکر است که یک تمرین با دمبل ممکن است ایمن تر از تمرین با هالتر باشد، در حالی که دیگری خطرناک تر است. تکنیک ضعیف ورزش نیز خطرناک است.

دستگاه‌های ورزشی بلوک و دستگاه‌های ورزشی اهرمی به دلیل محدودیت‌های دستگاه و بار یکنواخت روی ماهیچه‌ها ایمن هستند (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد).

از نویسنده: "احمق را به دعا وادار، او پیشانی خود را کبود می کند" - یک ضرب المثل رایج. این ضرب المثل به خوبی شرایطی را توصیف می کند که تکنیک نادرست و رویکرد اشتباه به روند تمرین منجر به آسیب می شود و نه خطر تمرین.

زاویه اعمال بار.

اینجاست که ماشین ها مزیت زیادی نسبت به وزنه های آزاد دارند. این به دلیل نیروی گرانش است؛ زمین هر پرتابه ای را به سمت پایین می کشد و در نتیجه بار را تنظیم می کند. و در شبیه سازهای بلوک می توانید زاویه اعمال بار را تنظیم کنید.

مثال:

این به وضوح برای عضلات لاتیسیموس قابل مشاهده است، زمانی که تمام رانش ها در صفحه افقی فقط بر روی شبیه سازهای اهرمی و بلوک انجام می شود.

همچنین با عضله سه سر، برای صاف کردن بازوهای فشرده و پایین، فقط می توانید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید، یا باید در حالت عمودی، با سر پایین قرار بگیرید، که بسیار ناراحت کننده است.

بار در کل دامنه.

معنی در اینجا تقریباً مشابه زاویه اعمال نیرو است. شبیه ساز، برخلاف وزنه های آزاد، می تواند بار روی ماهیچه را در تمام دامنه آن حفظ کند.

• خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده، بار بر اساس دوسر بازو با زاویه 90 درجه در بازو است، در شروع حرکت و در پایان آن بار به طور قابل توجهی کمتر است.

3. باورهای غلط مرتبط با تجهیزات ورزشی.

نظرات و باورهای غلط زیادی در رابطه با ماشین های ورزشی وجود دارد، بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم.

1. بلوک های خشک کردن.

در اینجا حقیقتی وجود دارد، اما این به این واقعیت مربوط نمی شود که از بلوک برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده نمی شود، بلکه با این واقعیت که در هنگام خشک شدن احتمال آسیب زیاد است و بلوک ایمن تر است. همچنین بی اهمیت نیست که هنگام کار بر روی یک بلوک، سیستم عصبی کمتر درگیر می شود، و هنگام خشک شدن، سیستم عصبی مرکزی به خوبی "پخت" نمی شود، و انجام یک رویکرد روی یک بلوک بدون بارگذاری بیش از حد مرکز بسیار آسان تر است. سیستم عصبی.

• نتیجه گیری: این کمبود کالری است که شما را خشک می کند، نه دستگاه ورزش بلوک.

2. از بلوک ها برای عضله سازی استفاده نمی شود.

تصور غلط: از بلوک ها برای افزایش حجم عضلانی در ترکیب با هالتر و دمبل استفاده می شود. هر چه ورزشکار حرفه ای تر باشد، بیشتر از وسایل ورزشی در تمرینات خود استفاده می کند.

• نتیجه گیری: از بلوک ها برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود.

3. عضلات شکل دهنده را مسدود می کند.

تصور غلط شکل ماهیچه ها به صورت ژنتیکی تعیین می شود. تغییر شکل ممکن نیست، شاید فقط حجم.

• نتیجه گیری: شکل عضلات به صورت ژنتیکی تعیین می شود.

نتیجه گیری کلی:

هالتر، دمبل و دستگاه های ورزشی مزایا و معایب خود را دارند. برای حداکثر تأثیر از روند تمرین، باید از تمام تجهیزات، به ترتیب درست استفاده کنید و برنامه تمرینی را به درستی بسازید.

• مبتدیان:هالتر. آنها به بهبود اتصال عصبی عضلانی، تقویت رباط ها و مفاصل و تمرین عضلات تثبیت کننده کمک می کنند. استرس کلی را به کل بدن بدهید، که باعث سازگاری در بدن و رشد آینده می شود.
• نه تازه کارها:هالتر و دمبل. پس از تسلط بر تکنیک و تمرینات بدنی عمومی، باید از دمبل استفاده کنید. برای مثال، اگر شروع به جدا کردن اسپلیت کردید و 2 تا 3 تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دادید.
• پیشرفته:هالتر، دمبل، بلوک و اهرم. پس از انجام 3-4 تمرین برای هر گروه عضلانی در تقسیم، می توانید از ماشین ها به عنوان تمرین های سوم و چهارم استفاده کنید.
• حرفه ای ها:من جرات ندارم آن را به حرفه ای ها توصیه کنم، اما به شما می گویم که آنها چه کار می کنند: بسیاری از حرفه ای ها اصلا با وزنه های آزاد کار نمی کنند، بلکه فقط روی ماشین ها کار می کنند (برای ایمنی)، برخی کار اصلی خود را با هالتر و دمبل انجام می دهند. (مانند رونی کلمن). نکته این است که یک حرفه ای یک ارتباط عصبی عضلانی بسیار توسعه یافته دارد، آنها بدن خود را به خوبی می شناسند و از آنچه مناسب آنهاست استفاده می کنند.

سخنرانی 1

طبقه بندی فیزیولوژیکی تمرینات بدنی

طرح:

1. طبقه بندی فیزیولوژیکی تمرینات بدنی

2. طبقه بندی فیزیولوژیکی عمومی تمرینات بدنی

2.1. رزمایش های محلی، منطقه ای و جهانی

2.2. تمرینات استاتیک و پویا

2.3. تمرینات قدرتی، سرعتی، قدرتی و استقامتی

3. ویژگی های انرژی تمرینات بدنی

4. طبقه بندی فیزیولوژیکی تمرینات ورزشی

4.1 طبقه بندی تمرینات چرخه ای

4.2 طبقه بندی تمرینات غیر چرخه ای

مقدمه ای بر موضوع.

فیزیولوژی ورزشی دومین بخش از درس فیزیولوژی است که در موسسات تربیت بدنی مطالعه می شود. محتوای اصلی این درس فیزیولوژی فعالیت عضلانی انسان است که مورد خاص آن فعالیت ورزشی است. در دوره فیزیولوژی ورزشی، دو موضوع اصلی قابل تشخیص است - ویژگی های فیزیولوژیکی انواع مختلف فعالیت های ورزشی و مکانیسم های فیزیولوژیکی سازگاری بدن در طول تمرینات ورزشی.

بافعالیت ورزشی معمولاً با حداکثر یا تقریباً حداکثر تنش سیستم های فیزیولوژیکی پیشرو که اجرای آن را تضمین می کند همراه است. وظیفه اصلی فیزیولوژی ورزشی ارائه توصیف کمی از واکنش های فیزیولوژیکی سیستم های فردی و کل ارگانیسم برای انواع مختلف فعالیت های ورزشی است.

که دردر فعالیت های روزانه خود - در خانه، محل کار، در حین تربیت بدنی و ورزش - فرد طیف گسترده ای از اقدامات حرکتی را انجام می دهد: از نقطه نظر فیزیولوژی، مجموعه ای از اقدامات حرکتی (حرکات) به طور پیوسته با یکدیگر در ارتباط هستند، با هدف در دستیابی به یک هدف خاص (حل مشکل حرکتی)، یک تمرین است.

که دردر یک تمرین ورزشی رقابتی، مجموعه ای از اقدامات حرکتی (حرکات) با هدف دستیابی به بالاترین نتیجه ورزشی ممکن است (نمونه هایی از تمرینات ورزشی: پرش ارتفاع، پرتاب نیزه، تیراندازی، بازی ورزشی، دویدن یا شنا در مسافت معین).

در بارهتعداد زیادی از تمرینات بدنی، از جمله ورزشی، طبقه بندی آنها را ضروری می کند. طبقه بندی فیزیولوژیکی تمرینات بدنی با ویژگی های عملکردی مشابه را گروه بندی می کند. از یک طرف، اینها تمریناتی هستند که برای اجرای موفقیت آمیز آنها تا حدودی می توان از رژیم ها، وسایل و روش های مشابه تربیت بدنی (تمرینات ورزشی) استفاده کرد. از سوی دیگر، یک گروه تمرینات بدنی را ترکیب می کند که می تواند به طور مساوی در سیستم تربیت بدنی (تمرینات ورزشی) استفاده شود تا عملکرد اندام ها، سیستم ها و مکانیسم های فیزیولوژیکی یکسان و در نتیجه کیفیت بدنی یکسان را افزایش دهد. بنابراین، توانایی های سیستم قلبی عروقی و تنفسی، که تا حد زیادی سطح توسعه استقامتی را تعیین می کند، می تواند با موفقیت با استفاده از تمرینات بدنی مختلف از همان گروه افزایش یابد: دویدن طولانی، دوچرخه سواری، شنا، اسکی صحرایی.

نکلی ترین طبقه بندی فیزیولوژیکی تمرینات بدنی را می توان بر اساس شناسایی سه ویژگی اصلی فعالیت عضلانی انجام داد:

1 ) حجم توده عضلانی فعال؛

2 ) نوع انقباض عضلانی (ایستا یا پویا)؛

3 ) قدرت یا قدرت انقباضات.

2.1. رزمایش های محلی، منطقه ای و جهانی

که دربسته به حجم توده عضلانی فعال، تمام تمرینات بدنی به صورت محلی، منطقه ای و جهانی طبقه بندی می شوند.

بهتمرینات موضعی شامل تمریناتی است که کمتر از 1/3 از کل توده عضلانی بدن درگیر است (تیراندازی با کمان، تیراندازی با تپانچه، برخی تمرینات ژیمناستیک).

بهتمرینات منطقه ای شامل تمریناتی است که تقریباً 1/3 تا 1/4 از کل توده عضلانی بدن شرکت می کند (تمرینات ژیمناستیک که فقط توسط عضلات بازوها و کمربند اندام فوقانی، عضلات تنه و غیره انجام می شود). ).

جیتمرینات "محلی" آنهایی هستند که بیش از 1/2 از کل توده عضلانی بدن به طور فعال درگیر هستند (دویدن، قایقرانی، دوچرخه سواری و غیره). اکثریت قریب به اتفاق تمرینات ورزشی جهانی هستند.

2.2. تمرینات استاتیک و پویا

که دربا توجه به نوع انقباض عضلات اصلی انجام دهنده این تمرین، تمامی تمرینات بدنی را می توان به ترتیب به دو دسته ایستا و پویا تقسیم کرد.

بهتمرینات ایستا شامل، به عنوان مثال، حفظ یک حالت ثابت در حالی که یک پایه دستی (برای ژیمناستیک ها) در لحظه تیراندازی (برای یک تیرانداز) نگه داشته می شود.

ببیشتر تمرینات بدنی پویا هستند. اینها همه انواع حرکت هستند: پیاده روی، دویدن، شنا و غیره.

2.3. تمرینات قدرتی، سرعتی، قدرتی و استقامتی

که دربا توجه به رابطه "نیرو - سرعت" (شکل 1)، در طول انقباض پویا، نیروی اعمال شده با سرعت کوتاه شدن عضله (سرعت حرکت قسمت متحرک بدن) نسبت معکوس دارد: هر چه این سرعت بیشتر باشد، کمتر از نیروی اعمال شده فرمول دیگری از این رابطه: هرچه بار خارجی (مقاومت، وزن) بیشتر باشد، سرعت کوتاه شدن (حرکت) کمتر و نیروی آشکار بیشتر باشد و بالعکس، هرچه بار خارجی کوچکتر باشد، سرعت حرکت بیشتر و نیروی عضلانی کمتر آشکار می شود. حاصل ضرب نیرو و سرعت انقباض عضله قدرت آن را تعیین می کند (شکل 1 را ببینید).

زرابطه قدرت و مدت انقباضات عضلانی در این واقعیت بیان می شود که هر چه قدرت (یا قدرت) انقباضات عضلانی بیشتر باشد، حداکثر مدت زمان آنها کوتاهتر است. این هم برای کارهای استاتیک و پویا محلی و منطقه ای (شکل 2) و هم برای کار جهانی (شکل 3) صادق است.

توسطبر اساس قدرت و قدرت انقباضات عضلانی و حداکثر مدت زمان انجام کار، کلیه تمرینات بدنی را می توان به سه گروه قدرت، سرعت-قدرت (قدرت) و استقامت تقسیم کرد.

با تمرینات سیلت را می توان تمریناتی با حداکثر یا تقریباً حداکثر کشش عضلات اصلی در نظر گرفت که در حالت ایستا یا پویا با سرعت کم - حرکت (با مقاومت بیرونی زیاد، وزن) از خود نشان می دهند.در شکل 1 تمرین قدرتی مربوط به سمت چپ منحنی نیرو-سرعت است. حداکثر مدت تمرینات با حداکثر تجلی قدرت در چند ثانیه محاسبه می شود. قدرت اصلی ترین کیفیت حرکتی است که موفقیت تمرینات قدرتی را تعیین می کند.

U تمرینات استقامتی به آن دسته از تمرین‌هایی گفته می‌شود که در آن عضلات پیشرو انقباضاتی ایجاد می‌کنند که از نظر قدرت و سرعت خیلی قوی نیستند، اما قادر به حفظ یا تکرار آن‌ها برای مدت طولانی - از چند دقیقه تا چندین ساعت (در نسبت معکوس با قدرت یا قدرت انقباضات عضلانی). استقامت کیفیت بدنی پیشرو برای تمرینات در این گروه است.

Eهزینه انرژی مهمترین ویژگی تمرین است. برای تعیین هزینه انرژی ورزش بدنی، از دو شاخص استفاده می شود: توان انرژی و مصرف ناخالص (کل) انرژی.

Eتوان انرژی مقدار انرژی است که به طور متوسط ​​در واحد زمان در هنگام انجام یک تمرین معین صرف می شود. معمولاً در واحدهای فیزیکی اندازه گیری می شود: وات، کیلو کالری در دقیقه، کیلوژول در دقیقه، و همچنین در "فیزیولوژیکی":

بامیزان مصرف O2 (ml O2/min) یا در METs (معادل متابولیک)، یعنی مقدار O2 مصرف شده در 1 دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شرایط استراحت کامل در حالت دراز کشیدن. 1 MET برابر با 3.5 میلی لیتر O2/kg دقیقه است).

که درمصرف انرژی کل (کل) مقدار انرژی مصرف شده در کل تمرین به عنوان یک کل است. هزینه انرژی ناخالص (کل هزینه انرژی یک تمرین) را می توان به عنوان حاصلضرب متوسط ​​انرژی خروجی و مدت زمان تمرین تعریف کرد.

درهنگام دویدن، مصرف ناخالص انرژی برای طی کردن مسافت یکسان، در محدوده های مشخص، به سرعت حرکت بستگی ندارد. واقعیت این است که با افزایش سرعت (قدرت انرژی)، زمان طی کردن یک مسافت معین کاهش می یابد و با کاهش سرعت، برعکس، افزایش می یابد، به طوری که حاصل ضرب انرژی و زمان، یعنی مصرف کل انرژی، بدون تغییر باقی می ماند. مجموع هزینه انرژی برای پیمودن یک مسافت در هنگام دویدن بیشتر از هنگام پیاده روی است (تا سرعت حدود 8 کیلومتر در ساعت): برای هر کیلومتر مسافت پیاده روی، به طور متوسط ​​0.72 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در زنان مصرف می شود. و 0.68 کیلوکالری بر کیلوگرم وزن بدن در مردان و هنگام دویدن به ترتیب 1.08 و 0.98 کیلو کالری بر کیلوگرم وزن بدن.

توسطاز نظر ظرفیت انرژی، تمرینات بدنی معمولاً به سبک، متوسط ​​(متوسط)، سنگین و بسیار سنگین تقسیم می شود (جدول 1).

جدول 1. طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس مصرف انرژی (کیلو کالری در دقیقه) در مردان و زنان در سنین مختلف.

درهنگام ارزیابی شدت یک تمرین بر اساس شاخص های انرژی، لازم است تعدادی از عوامل را در نظر بگیرید: ماهیت کار انجام شده (ایستا یا پویا)، حجم توده عضلانی فعال (ورزش محلی، منطقه ای یا جهانی). ، اندازه یا وزن بدن، سن، جنسیت و درجه آمادگی جسمانی (آمادگی جسمانی) فرد انجام دهنده این تمرین، شرایط بیرونی برای انجام این تمرین.

تیبنابراین، اگر کار محلی بسیار سخت انجام شود، که فقط چند ده ثانیه طول بکشد، میزان مصرف انرژی بدن از 1.2 کیلو کالری در دقیقه تجاوز نمی کند (جدول 2). همین میزان مصرف انرژی برای کارهای منطقه ای با شدت متوسط ​​(متوسط) که می تواند برای ده ها دقیقه انجام شود و برای کارهای جهانی اما بسیار سبک (پیاده روی بسیار آهسته در زمین هموار) که روزهای زیادی طول می کشد معمول است. در یک ردیف. کار جهانی بسیار سنگین برای زنان 50 تا 59 ساله با مصرف انرژی بیش از 5.5 کیلوکالری در دقیقه که می تواند تنها ده ها ثانیه طول بکشد، برای مردان 20 تا 29 ساله متوسط ​​است و می تواند چندین ساعت توسط آنها انجام شود. جدول 1 را ببینید).

جدول 2. طبقه بندی شدت تمرینات محلی، منطقه ای و جهانی بر اساس مصرف انرژی (کیلو کالری در دقیقه)

در بارهبه خصوص تفاوت های زیادی در ارزیابی انرژی از شدت ورزش بین افراد آموزش ندیده و ورزشکاران بسیار آموزش دیده وجود دارد. دومی قادر به انجام بارهایی با هزینه های انرژی است که برای افراد آموزش ندیده غیرقابل دسترس است. برای ورزشکاران در اکثریت قریب به اتفاق ورزش‌ها، شدت ورزش از نظر انرژی (و سایر شاخص‌ها) از بارهای سنگین یا حتی بسیار سنگین برای افراد آموزش‌دیده فراتر می‌رود و برای دومی غیرقابل دسترس است (جدول 3).

جدول 3. هزینه انرژی انواع مختلف تربیت بدنی و فعالیت های ورزشی (طبق گفته های E. M. Berkovich، N. V. Zimkin، N. I. Volkov و غیره)

* مربوط به سرعت دویدن است. ** مربوط به سرعت دوی ماراتن با نتیجه 2 ساعت است. 20 دقیقه. *** مربوط به سرعت دویدن 10000 متر با نتیجه حدود 28 دقیقه است. **** مربوط به سرعت دویدن 1500 متر با نتیجه حدود 3 دقیقه و 40 ثانیه است. ***** مربوط به سرعت دویدن 400 متر با نتیجه 45 ثانیه است.

بااز نقطه نظر فیزیولوژیکی، شدت یک تمرین بدنی یکسان بسته به شرایط اجرای آن بسیار متفاوت است (مثلاً در کوهستان یا در دما و رطوبت بالا)، اگرچه هزینه انرژی آن تقریباً یا به طور کامل مانند زیر باقی می ماند. شرایط عادی

تیبنابراین، ارزیابی شدت یک تمرین با استفاده از معیارهای انرژی به تنهایی کافی نیست. بنابراین، بسیاری از طبقه بندی های تمرینات بدنی، همراه با ویژگی های انرژی (مربوط به وزن یا سطح بدن)، تعدادی دیگر از شاخص های فیزیولوژیکی را نیز در نظر می گیرند (جدول 4): میزان مصرف O2، ضربان قلب (HR)، تهویه ریوی ( PV)، دمای بدن، ضریب تنفسی (DC)، محتوای اسید لاکتیک در خون و غیره.

جدول 4. طبقه بندی کار فیزیکی بر اساس شاخص های انرژی و فیزیولوژیکی (بر اساس داده های مردان آموزش ندیده)

1 کیلو کالری در دقیقه = 426.85 کیلوگرم بر دقیقه = 69.767 وات = 4.186 کیلوژول در دقیقه. ** 1 MET = 3.5 میلی لیتر، O2/kg*min - 0.0175 kcal/kg = 0.0732 KJ/kg. *** 1 لیتر O2 مصرفی = -5.05 کیلو کالری = 21.237 کیلوژول

تمرینات چند مفصلی بیشترین پاسخ هورمونی را ایجاد می کنند. به همین دلیل برای افزایش وزن موثر هستند. با اکتشافات جدید در تناسب اندام آشنا شوید.

اگر روی حرکات اولیه تمرکز کنید، قطعا پیشرفت خواهید کرد. این نه تنها در مورد افزایش وزن، بلکه در مورد پارامترهای قدرت نیز صدق می کند. به عنوان مثال، اگر اسکات انجام دهید، پیشرفت بسیار بیشتر از جایگزینی آن با دیگران خواهد بود.

تکنیک انجام فشار قفسه سینه در حالت ایستاده در تناسب اندام

این حرکت در وزنه برداری بسیار محبوب است، جایی که هنگام اجرا به دو مرحله تقسیم می شود. ابتدا باید پرتابه را روی قفسه سینه خود بلند کنید و بدین ترتیب عضلات پاها و پشت را به کار بگیرید و سپس برای کمربند شانه فشار دهید. اکنون در مورد تکنیک این حرکت باشکوه صحبت خواهیم کرد.

مرحله ی 1

در هنگام اجرای ددلیفت در موقعیتی که می خواهید بگیرید، اسکات بنشینید. تنها تفاوت در دستگیره است. در این مورد، لازم است از یک گیره متفاوت استفاده کنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر شما وجود دارد. پرتابه را فقط با استفاده از نیروی پاهای خود بلند کنید. پس از عبور میله از مفاصل زانو، پرتابه را منفجر کنید.

مرحله 2

بدن خود را صاف کنید و از شانه های خود برای حرکت دادن به پرتابه به سمت بالا استفاده کنید.

مرحله 3

دستان خود را بچرخانید و زیر پرتابه بنشینید. مراقب باشید، زیرا ممکن است نوار از قبل شروع به حرکت به سمت پایین کند. پس از بردن پرتابه به قفسه سینه، کاملاً صاف شوید.

مرحله 4

زانوهای خود را خم کنید و به سمت بالا فشار دهید، نه تنها با بازوها، بلکه با پاهای خود نیز کار کنید. دستگاه را بالای سر خود ببرید و هالتر را پایین بیاورید. کل حرکت بدون مکث بین مراحل انجام می شود.

تمرینات برای عضلات پا

• سعی کنید در اولین روز تمرین هر هفته روی عضلات پای خود کار کنید و یک جلسه جداگانه را برای این کار اختصاص دهید.
• بهتر است عضله چهار سر را با استفاده از اثر پمپاژ پمپاژ کنید، یعنی انجام 12 تا 15 تکرار در هر ست. برای عضلات باسن و همسترینگ بهتر است از تعداد تکرارهای کم از 4 تا 6 تکرار استفاده کنید و با وزنه سنگین کار کنید.
• در پایان هر هفته تمرین، توجه ویژه ای به عضلات همسترینگ خود داشته باشید.
• زمانی را برای انجام تمرینات مخصوص پا در هفته یک بار در نظر بگیرید.
• این کلاس از شما می خواهد که روی پایه های بلند بپرید، دوی سرعت را با سرعتی قدرتمند انجام دهید و به بالا و جلو بپرید.

تمرین پرس نیمکت

برای افزایش بار روی این ماهیچه ها باید آنها را به شدت منقبض کرد. این کار را می توان با قرار دادن یک ضربه گیر لاستیکی حلقه ای شکل روی مچ دست خود به دست آورد و آن را به شکل "8" بچرخانید. هنگامی که کمک فنر روی مچ دست شما قرار گرفت، می توانید شروع به فشار دهید.

تمرین ددلیفت

• دستگاه باید روی تکیه گاه هایی درست بالای مفاصل زانو قرار گیرد (این توصیه ای برای مبتدیان است).
• وزن اولیه کار نباید از نصف وزن بدن شما تجاوز کند.
• این حرکت را بیش از دو بار در هفته انجام دهید.
• وزن را بیش از 2 یا 2.5 کیلو افزایش ندهید. اگر معلوم شد که بار برای شما زیاد است، آن را کاهش دهید.
• خودتان را برای شکست کار نکنید.
• پس از اینکه وزن کار برابر با دو برابر وزن بدن شما شد، پرتابه را یک قسمت پایین بیاورید و دوباره با وزنه 0.5 وزن بدن خود شروع کنید.
• تا زمانی که پرتابه روی زمین باشد، به این حالت بچسبید.
• هنگام کار با وزنه های سنگین، از یک گیره متفاوت استفاده کنید.

لازم است پرتابه را به آرامی از روی زمین بلند کنید (توقف کنید). هنگامی که میله در هوا قرار گرفت، سرعت پرتابه را افزایش دهید، اما این کار را به آرامی انجام دهید. پس از عبور پرتابه از سطح مفاصل زانو، سرعت میله باید حداکثر باشد.

Kettlebells یک مکمل عالی برای تمرینات اساسی است.

• از بین بردن ذخایر چربی؛
• افزایش قدرت عملکردی؛
• به عضلات تسکین دهید.

گلادیاتور

پرس اسکوات کتل بل

لانگز

چرا ورزشکاران به تمرینات اساسی نیاز دارند؟

1. به دلیل تکنیک ضعیف، ممکن است مصدوم شوید، زیرا باید با وزنه های سنگین کار کنید.
2. اغلب ورزشکاران از انجام حرکات پایه پیشرفت نمی بینند که باز هم به دلیل عدم تکنیک صحیح است.
3. بسیاری از بدنسازان بر این باورند که اسکات و ددلیفت برای پاورلیفترها مؤثرتر است. بحث با این واقعیت که در پاورلیفتینگ توجه زیادی به این تمرینات می شود، بی فایده است، اما همه ورزشکاران طرفدار بدنسازی نیز در طول تمرین از آنها استفاده می کنند.

از این ویدیو درباره تمرینات بدنسازی جالب و غیرعادی بیشتر بدانید: