تمرینات موثر شکم در خانه. تمرینات شکمی: در مسیر رسیدن به شکم کامل از کجا شروع کنیم

هر دختری آرزوی داشتن شکمی صاف و جذاب را دارد که توجه دیگران را به خود جلب کند. وقتی همه به شما نگاه می‌کنند و شما را تحسین می‌کنند، داشتن توجه مثبت بسیار لذت‌بخش‌تر از این است که متوجه شوید چشم‌های دیگران توسط پهلوهای افتاده و شکم‌های نه چندان عالی شما جذب می‌شود.

به یاد داشته باشید که هیچ تمرین جادویی وجود ندارد که اگر آن را هر روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید، شکمی عالی و اندامی خواهید داشت. بدن ما یک مجموعه پیچیده است که در آن همه چیز به هم مرتبط است و اگر می خواهید به نتیجه برسید، نمی توانید روی یک چیز تمرکز کنید.

به محض اینکه متوجه این موضوع شدید، کار کردن روی خودتان بسیار آسان تر خواهد بود و تأثیر مطلوب تمرینات دیری نخواهد آمد.

در اینجا لیستی از مفیدترین تمرینات برای عضلات شکم آورده شده است که به شما کمک می کند به طور موثر و سریع خود را منظم کنید.

1. پلانک

تمرین موثری که بسیاری از مردم حتی از وجود آن بی خبرند. اما با انجام آن، شکم، باسن، کمربند شانه ای و باسن خود را تقویت می کنید.

هنگام اجرا باید کمر شما کاملا صاف باشد؛ اگر تنش زیاد شد، فوراً ورزش را متوقف کنید تا به خود آسیب نرسانید.

باسن خود را سفت کنید، این تمرین را بسیار آسان تر می کند.

پاهای خود را روی زانو خم نکنید، این باعث ایجاد استرس اضافی می شود.

تصویر یک تخته کلاسیک با تأکید بر آرنج را نشان می دهد. هرگز مفاصل آرنج خود را بازتر از مفاصل شانه خود قرار ندهید. به لطف این قانون، به مفاصل خود آسیبی نخواهید رساند.

زمان تکمیل - تا زمانی که اولین احساسات ناخوشایند ایجاد شود، اما حداکثر دو دقیقه. توصیه می شود این کار را بیش از یک بار در روز انجام دهید. در اینجا اصل - هرچه تعداد تکرارها بیشتر باشد، بهتر - اعمال نمی شود.

2. "کرانچ و دوچرخه"

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید. به یاد داشته باشید، هرگز انگشتان خود را قفل نکنید، این می تواند به ستون فقرات گردنی شما آسیب برساند! سعی کنید آرنج خود را به زانوی مقابل لمس کنید، در حالی که پایی که درگیر این روند نیست صاف می شود.

تعداد تکرار - 3 ست 10-15 بار.

3. «پیچش آرنج تا زانو»

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید. انگشتان خود را به هم نزنید سپس مانند تصویر پاهای خود را روی هم بزنید. آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. در مرحله بعد، پاهای خود را تغییر دهید و به ترتیب، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید.

تعداد تکرارها 15 بار روی یک پا و 15 بار روی پای دیگر است.

4. "پیچاندن"

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی زانو خم کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را به هم نبندید. قسمت پایین کمر نباید از روی زمین بلند شود. فقط عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید، سر، گردن و تیغه های شانه را به سمت جلو بکشید، اما نه با بازوها! باید احساس کنید که شکمتان تنش دارد. به آرامی خود را پایین بیاورید.

تعداد تکرار - 2-3 ست 20-25 بار.

5. «پیچش دوگانه»

روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید. سپس، عضلات شکم خود را منقبض کنید، همزمان هر دو پا را به سمت بالا بکشید، در حالی که تنه خود را به سمت خود بلند کنید. دست ها باید مانند تصویر پاها را لمس کنند. به موقعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرار - 1-2 ست 10-15 بار.

6. "قیچی"

یکی از معروف ترین و ساده ترین تمرینات. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. سر خود را بلند نکنید، در غیر این صورت فشار بیش از حد بر ستون فقرات گردنی وارد می شود و هیچ کس به این نیاز ندارد. پاهای خود را کاملاً صاف از زمین بلند کنید و با تصور اینکه قیچی هستند، هوا را از چپ به راست و برعکس ببرید.

تعداد تکرار - 2 ست 15-20 بار.

7. "پیچش معکوس"

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را طوری بالا بیاورید که عمود بر تنه شما باشند. دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، سر خود را بلند نکنید. پس از این، سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کنید، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. اگر این کار خیلی سخت است، می توانید در ابتدا زانوهای خود را خم کنید.

تعداد تکرار - 2 ست 10-15 بار.

8. "کوهنورد"

یک چیز خوب نه تنها برای تمرین عضلات شکم، بلکه برای تمرینات کاردیو. در موقعیتی قرار بگیرید که انگار در حال انجام یک حرکت فشاری هستید. کمر و کمر خود را قوس ندهید، باید یک خط مستقیم از سر تا پا وجود داشته باشد. همانطور که در تصویر نشان داده شده است یک پا را بالا بیاورید و به سمت سینه خود بکشید. عضلات شکم باید منقبض باشند. پس از پایین آوردن پای خود، مکث کرده و پای دیگر را بالا بیاورید.

تعداد تکرار - 2-3 ست 15-20 بار.

9. کرانچ لمسی انگشت پا

تمرینی که بسیار ساده به نظر می رسد، اما انجام آن دشوار است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. سپس با دستان خود به آنها برسید تا نوعی حرف V تشکیل شود. با لمس انگشتان پا، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

تعداد تکرار - 1-2 ست 8-10 بار.

10. "خلاء"

یک چیز فوق العاده مفید که متاسفانه افراد کمی از آن استفاده می کنند. این تمرین به شما این امکان را می دهد که ماهیچه عرضی را که مسئول صاف به نظر رسیدن شکم است، تقویت کنید.

موقعیت شروع مانند شکل است، بدن آرام است. هوا را به داخل شکم خود بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. سعی کنید حتی پس از خروج کامل هوا بازدم کنید. در حین انجام این کار، عضلات شکم خود را سفت کنید.

زمان اجرا و تعداد تکرار - 3-5 بار برای 20-30 ثانیه.

اگر تمرینات شکم را بدون رویکرد سیستماتیک و سطح دانش لازم انجام دهید هیچ تاثیری نخواهد داشت! امروز به شما چیزی می گوییم که بدون آن پمپاژ شکم با کیفیت غیرممکن خواهد بود!

پرس شکمی مکانیسم پیچیده ای است، نقش آن نه تنها محدود کردن و محافظت از اندام های داخلی است، بلکه همراه با سایر عضلات مرکزی، لگن، لگن و ستون فقرات را تثبیت می کند.

عضلات شکم کار شده به حفظ تعادل، بهبود وضعیت بدن و کاهش صدمات کمک می کنند. در طول هر فعالیت بدنی، ماهیچه های شکم یکی از اولین عضلاتی هستند که کار می کنند - آنها به تثبیت و حمایت از ستون فقرات کمک می کنند.

امروز به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات شکمی موثرترین هستند و چگونه از هر تمرین حداکثر بهره را ببرید!

ساختار شکم

دیواره قدامی شکم توسط یک عضله جفت بلند تشکیل شده است - عضله راست شکم ، دو قسمت آن در امتداد خط وسط شکم تقسیم می شوند و همانطور که معمولاً تصور می شود به هیچ وجه در سراسر شکم تقسیم نمی شوند. شکم فوقانی و تحتانی - تقسیم مشروط است، نه تشریحی. این عضله به خم شدن ستون فقرات کمک می کند و در پایین آوردن قفسه سینه و بالا بردن لگن نقش دارد.
در طرفین عضلات عرضی شکم و ماهیچه های مایل (خارجی و داخلی) شکم قرار دارند. آنها مسئول خم شدن و پیچش هستند و از دیسک های ستون فقرات در برابر جابجایی محافظت می کنند.

انواع تمرینات شکم

شما می توانید (و باید) عضلات را به صورت ایستا و پویا بارگیری کنید.

• بار دینامیکی شامل تکرار مکرر تمرین، منقبض شدن و شل شدن عضلات است. چنین بارهایی به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشید و متابولیسم را تسریع کنید.
• اگر یک ورزش نیاز به تثبیت یک موقعیت خاص بدن برای مدت زمان طولانی داشته باشد، ما در مورد بارهای ساکن صحبت می کنیم؛ آنها استقامت را افزایش می دهند، تاندون ها، مفاصل را تقویت می کنند و حتی ایمنی را بهبود می بخشند.

برای دستیابی به نتایج بهتر، ارزش ترکیب هر دو نوع بار را دارد.

اگر هدف کاهش وزن است، بهتر است بار را به نفع بارهای دینامیکی توزیع کنید و 60 تا 70 درصد زمان تمرین را برای آنها برنامه ریزی کنید و بارهای ساکن را برای پایان تمرین بگذارید.
افراد مبتدی در ورزش نیز نباید در بارهای ثابت عجله کنند؛ قدرت و استقامت ممکن است کافی نباشد. بهتر است آنها را در هفته دوم یا سوم تمرین اضافه کنید.
اگر من مکعب های رسا می خواهمدر پرس، کار کردن فقط با وزن شما کافی نیست، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است:

• حتی چربی شکم نازک می تواند تعریف شکم را پنهان کند. راه حل تغذیه مناسب است. هیچ مقدار ورزش نمی تواند جایگزین عادات غذایی سالم شود. اگر اضافه وزن دارید، ممکن است نیاز به رژیم غذایی خاصی باشد.
• برای اینکه مکعب ها به خوبی روی نیم تنه کشیده شوند، باید توده عضلانی عضلات شکم را افزایش داد؛ این امر با استفاده از بارهای دینامیکی با وزنه قابل دستیابی است. استراحت بین این گونه تمرینات باید حدود دو روز باشد تا فیبرهای عضلانی زمان برای ریکاوری داشته باشند.

به دختران اغلب توصیه می شود که با وزنه های اضافی تمرین نکنند، زیرا افزایش سایز کمر به دلیل افزایش توده عضلانی را پیش بینی می کنند. این یک هشدار است هنگام اجرا، بدن زن به دلیل ویژگی های آناتومی و تعادل هورمونی به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهد. کمر زنان می تواند در صورت تکرار بیش از حد در یک رویکرد و تنها در صورتی که استعداد ژنتیکی برای این وجود داشته باشد (ساختار ویژه عضلات شکم) منبسط شود.

همچنین می توانید عضلات شکم خود را به صورت غیر مستقیم کار کنید. اسکوات برای این منظور مناسب است؛ میله وزنه باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود. علیرغم اینکه بار اصلی روی کمر و پاها می افتد، عضلات شکم نیز فعالانه کار می کنند.
یکی دیگر از تمرینات غیر مستقیم موثر ددلیفت است. این حرکت شبیه اسکات با هالتر است که باید زانوهای خود را دراز کرده و خم کنید، اما با حرکت ددلیفت، وزنه ها به جای شانه ها در دستان شما قرار می گیرند. اینها تمریناتی برای ورزشکاران با تجربه است که قبلاً به اندازه کافی عضلات اصلی خود را پمپاژ کرده اند؛ مبتدیان باید با بارهای ساده تر شروع کنند.

تمرینات شکم برای مبتدیان

برای شروع، ارزش درک را دارد اشتباهات اصلیورزشکاران مبتدی:

• بی توجهی به گرم کردن و کشش. دویدن، طناب زدن، چرخش بازوها، پاها و سر - همه این تمرینات عضلات را برای بار آماده می کند و انتقال تکانه های عصبی را سرعت می بخشد. پس از گرم کردن بدن، باید انعطاف پذیری عضلات را تقویت کرد؛ این کار نیاز به کشش دارد. آماده سازی مناسب عضلات و مفاصل قبل از تمرین به جلوگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن کمک می کند.
• انجام تمرینات با شکم آرام. شما باید عضلات خود را احساس کنید؛ زمانی که تحت بار هستید، عضلات شکم باید منقبض و درگیر کار باشند.
• تکنیک نادرست در طول بار، عضلات شکم باید کار کنند، نه پاها یا پشت. بهتر است تمرین را 12 بار با رعایت تکنیک انجام دهید تا اینکه صد حرکت را به روشی راحت اما نادرست انجام دهید. بنابراین، قبل از شروع تمرین، ارزش این را دارد که چگونگی انجام صحیح تمرینات شکمی انتخاب شده را بیابید.
• تنفس نادرست قانون کلی برای همه تمرینات این است که در لحظه کمترین تلاش عضلانی دم را انجام دهید، بازدم را زمانی انجام دهید که تمرین به بیشترین تنش عضلانی نیاز دارد. شما نباید نفس خود را حبس کنید یا مکرر نفس های کم عمق بکشید - عضلات برای کار و سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند.
• انتخاب غیر منطقی بارها بعد از تمرین، یک مبتدی باید به طرز خوشایندی خسته باشد؛ در روز اول کلاس ها نباید 100 حرکت اسکات، کرانچ و هل دادن انجام دهید. اگر تمرین به هیچ وجه خسته کننده نیست، به این معنی است که یا بار کافی نیست، یا تمرینات به درستی انجام نشده است.
• عدم وجود سیستم در کلاس ها ورزش های نادر، حذف منظم تمرینات، یا تمرینات "فوق العاده" برای یک هفته پرمشغله هر شش ماه، نتایج قابل مشاهده ای به همراه نخواهد داشت. اگر بیش از حد ورزش کنید، فیبرهای عضلانی آسیب دیده زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت.

تمرینات پایه شکم برای مبتدیان عبارتند از: تمرینات استاتیک - پلانک و وکیوم، تمرینات پویا - کرانچ، قیچی، گوشه، کوهنورد. همه آموزش ها چندین گزینه برای اجرا دارند.

بهتر است اولین تمرینات خود را با استفاده از تمرینات پویا در نسخه کلاسیک برنامه ریزی کنید. حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید، بعد از چند هفته می توانید یک نوار و یک جاروبرقی اضافه کنید.

معمولاً به مبتدیان توصیه می شود از یک طرح تمرینی "قدرت" یا "تکرار زیاد" استفاده کنند - بسته به توانایی های فردی همه تمرینات را در دو یا سه ست 20-50 بار انجام دهید (بیشتر ممکن است). استراحت توصیه شده بین ست ها از 30 ثانیه تا 2 دقیقه است.

این رژیم تمرینی باعث بهبود وضعیت پرس شکمی می شود. پس از 2-3 ماه، می توانید در سطح به دست آمده متوقف شوید و به کار روی سایر گروه های عضلانی بروید. اگر هدف این است که به پمپ کردن عضلات شکم ادامه دهید، پس باید از تمرینات شکمی آسان برای مبتدیان به تمرینات پیچیده تر بروید. برای این اهداف، به عنوان یک قاعده، از مجتمع های آموزشی "قدرت" استفاده می شود که برای تعداد کمی از تکرارها و هزینه قابل توجه نیرو طراحی شده است.

تمرینات پیشرفته

ماهیچه ها به سرعت به بارهای اولیه عادت می کنند ، تمرین دیگر افزایش قدرت و جرم را فراهم نمی کند - استرس اضافی مورد نیاز است. اولین قدم برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، استفاده از وزنه است.

وزنه های اضافی را می توان برای تمام تمرینات ساده شکم اعمال کرد، به عنوان مثال، بلند کردن ساق پا از حالت خوابیده بسیار موثرتر می شود اگر وزنه ها به ساق پا بسته شوند. هنگام کار با وزنه، باید این قانون را رعایت کنید: برای افزایش حجم عضلانی، تعداد متوسط ​​​​تکرار را با وزنه های کوچک انجام دهید؛ برای افزایش قدرت، وزنه های بزرگ و تعداد تکرارهای کم (تا 12) مورد نیاز است.

مایک منتزر، در جستجوی موثرترین تمرینات شکمی، سیستم تمرین با شدت بالا (HIT) را توسعه داد، او پیشنهاد کرد تا زمانی که قدرت دارید، تمرین را در یک رویکرد تکرار کنید. این وضعیت "شکست" نامیده می شود - فقدان قدرت بدنی برای یک بار دیگر تمرین. با انجام 1-2 ست "تا شکست" و استراحت های طولانی بین تمرینات - از سه تا پنج روز - ورزشکار می تواند به رشد توده عضلانی سریع دست یابد. در این رویکرد، رژیم تمرینی مهمتر از انتخاب تمرینات است.

بهترین تمرین برای پمپاژ عضلات شکم شما وجود ندارد. این همه به درجه تمرین، به ویژگی های فردی و حتی ترجیحات بستگی دارد - برخی از افراد دوست دارند پاهای خود را روی نوار افقی بلند کنند، برخی دیگر کرانچ را ترجیح می دهند.

توجه به این نکته مهم است که اگر فقط روی شکم تمرکز کنید، نتیجه بدن نامتناسب خواهد بود. مربیان حرفه ای توصیه می کنند که با تمام گروه های عضلانی به طور مساوی کار کنید.

دو رویکرد برای آموزش پیچیده وجود دارد:

• "تمام بدن" - تمرینات برای همه گروه های عضلانی در یک تمرین برنامه ریزی شده است. این روش برای مبتدیان توصیه می شود؛ برای ورزشکاران با تجربه، این طرح به تعداد زیادی تکرار و رویکرد نیاز دارد.
• تقسیم - تقسیم بارهای آموزشی. انواع مختلفی از تمرین ها وجود دارد، اغلب بدن به صورت مشروط به گروه هایی تقسیم می شود (معمولاً پشت، بازوها، شکم، شانه ها و سینه) و تنها یک گروه عضلانی در یک تمرین تمرین می شود. با افزایش تناسب اندام، عضلات بیشتر و بیشتر به بار همزمان و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند؛ تقسیم به شما امکان می دهد این ویژگی را در نظر بگیرید.

می توانید برنامه های اسپلیت تخصصی برای یک گروه عضلانی خاص از جمله عضلات شکم پیدا کنید. با این روش، پرس شکمی بیشتر و فعال‌تر از سایر قسمت‌های بدن پمپ می‌شود.

تمرینات موثر شکم

نیازی نیست به دنبال سخت ترین تمرینات برای پمپاژ شکم خود باشید. تعدادی تمرین ساده وجود دارد که توسط زمان و توسط ورزشکاران تست شده است، شرط اصلی تمرین این است که عضله هدف باید کاملاً در کار باشد و همیشه می توانید با کمک وزنه یا استفاده از وزنه بار را افزایش دهید. تجهیزات ورزشی.

کرانچ ها

حالت اولیه برای چرخش مستقیم: به پشت دراز بکشید، بهتر است دست ها را پشت سر قرار دهید، پاها را روی زانو خم کنید. باید کمربند شانه را به سمت لگن بکشید، پشت خود را گرد کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. این تمرین را نباید با "بالا بردن تنه" اشتباه گرفت - هنگام چرخش، قسمت پایین کمر نباید از زمین خارج شود. این تکنیک به طور موثر قسمت های فوقانی و تحتانی عضله راست شکمی را پمپاژ می کند. اگر عضلات مایل شکم نیاز به کار دارند، می توانید از کرانچ های مورب استفاده کنید. وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، ساق پا روی نیمکت (یا هر ارتفاع مناسب)، دست ها پشت سر. باید آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و برای چند ثانیه نگه دارید (کمرتان به زمین فشرده می شود). به حالت اولیه برگردید، سپس با آرنج چپ به سمت زانوی راست این حرکت را تکرار کنید.

تخته

ساده ترین گزینه این است که به آرنج و انگشتان پا تکیه دهید و بدن خود را صاف کنید. شما باید حداقل 30 ثانیه در این وضعیت باشید. می توانید به تدریج مدت بار را افزایش دهید. تغییراتی از تخته با بازوهای مستقیم، با پاها و/یا بازوهای برآمده وجود دارد. چنین بارهایی باعث تقویت عضلات اصلی می شود.

صخره نورد

این تمرین تقریباً کل کرست عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد؛ گاهی اوقات ورزشکاران از آن برای گرم کردن استفاده می کنند. موقعیت شروع - تخته با بازوهای مستقیم. لازم است به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و مطمئن شوید که شکم شما همیشه تنش دارد. هر چه سرعت تمرین بیشتر باشد، موثرتر است.

گوشه

این تمرین دارای انواع مختلفی است که با یک وضعیت مشترک متحد می شود: شما باید با استفاده از عضلات شکم زاویه خاصی را بین باسن و بدن حفظ کنید. ساده ترین راه این است که روی زمین دراز بکشید و پاهای دراز خود را بالا بیاورید و تا حد امکان در این حالت نگه دارید. گزینه دشوارتر این است که روی زمین بنشینید، بازوها موازی با بدن، کف دست ها روی زمین باشند. لازم است، با تکیه بر دستان خود، بدن خود را بالاتر از زمین قرار دهید، پاهای شما به سمت جلو کشیده شود، در حالی که لگن کمی به عقب حرکت می کند. شما باید در این وضعیت بمانید و به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین استقامت تمام عضلات شکم را افزایش می دهد.

قیچی

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید. لازم است پاهای خود را 10-20 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید و با پاهای خود تاب های متقاطع ایجاد کنید. کمر باید آرام بماند. این تمرین می تواند عضله راست روده و عضلات مایل بیرونی شکم را کار کند.

اینها برخی از بهترین تمرینات برای پمپاژ کردن عضلات شکم هستند؛ رشد کامل عضلات تنها از طریق یک رویکرد یکپارچه و سیستماتیک حاصل می شود.

حساب های تناسب اندام

امروزه برای دریافت مشاوره حرفه ای یا برقراری ارتباط با افراد همفکر، اصلاً نیازی به رفتن به باشگاه نیست. ورزشکاران و مربیان با کمال میل تجربیات خود را در اینستاگرام و یوتیوب به اشتراک می گذارند؛ در صفحات آنها می توانید تجزیه و تحلیل دقیق تمرینات برای پمپاژ عضلات شکم، عکس ها و مطالب ویدئویی را بیابید.

النا سیلکا و کانال یوتیوب او "happybodytv". مربی ویدیوهای دقیق و قابل درک پست می کند؛ بخش جداگانه ای از وبلاگ به تمرین عضلات شکم اختصاص داده شده است. او صفحه‌ای را در اینستاگرام @happybody_home راه‌اندازی می‌کند، جایی که مرتباً برای ماراتن‌های آنلاین ثبت‌نام می‌کند.
جانلیا اسکریپنیک یکی دیگر از مربیان تناسب اندام است، کانال یوتیوب او "FitnessoManiya" به کاهش وزن اختصاص دارد، بخش "تمرینات شکمی" مجموعه های تمرینی و تجزیه و تحلیل دقیق تمام پیچیدگی های تمرین عضلات شکم را ارائه می دهد.

آلا سامودوروا و اینستاگرامش @allsfine_workout. مجموعه ای از طرح های آموزشی که او پست می کند برای استفاده خانگی طراحی شده است.
در کانال یوتیوب "من با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم" ، تقریباً چهار دوجین ویدیو در مورد تمرین عضلات شکم در یک لیست پخش جداگانه جمع آوری شده است. در انتخاب می توانید مجتمع های آموزشی برای کاهش وزن، کمر نازک و شکم صاف پیدا کنید. Ekaterina صفحه اینستاگرام @kononova1986 را اداره می کند، جایی که به طور خلاصه و کامل در مورد تغذیه رژیم غذایی صحبت می کند و سوابق تمرینی را منتشر می کند.

مربی تناسب اندام تاتیانا فدوریشچوا در کانال یوتیوب خود "TGYM" نه تنها تمرینات گروه های عضلانی را جمع آوری کرد، بلکه مطالب زیادی را برای مبتدیان تهیه کرد.

راهنمای کامل شما برای تمرینات شکمی

همه ورزشکاران اعم از هاکی، بیسبال یا فوتبالیست با انجام تمرینات اولیه عضلات شکم خود را تقویت می کنند. این برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد پسران و دخترانی که فقط می‌خواهند شکم خود را تقویت کنند و آن بسته ۶ تایی را ببینند، چطور؟ چگونه می توانند موثرترین تمرینات شکمی را برای دیدن شکم شش تکه پیدا کنند؟ یا شاید راز داشتن شکم صاف در جای دیگری نهفته است؟

اول، اجازه دهید با آن روبرو شویم: ساختار ماهیچه های شکم هر فرد متفاوت است و مهمتر از همه، میزان چربی زیر جلدی و متابولیسم هر فرد متفاوت است. برخی از مردان باید قبل از اینکه شکمشان پاره شود تا حد خستگی تمرین کنند، در حالی که به نظر می رسد برخی دیگر بدون تلاش زیاد ظاهر می شوند.

صرف نظر از اینکه به کدام گروه تعلق دارید، تمرینات مؤثر شکم برای تمرین در باشگاه یا خانه به حرکات در سه سطح خلاصه می شود: جلویی، ساژیتال و عرضی. با انجام تمرینات شکمی به صورت چرخه ای، شدت تمرین خود را بالا نگه می دارید و احتمالاً چربی بیشتری می سوزانید.

برای تمرین عضلات شکم آماده اید؟ اجازه دهید این 30 تمرین شکم در خانه و در باشگاه به عنوان بهترین راهنمای تمرینی که تا به حال با آن روبرو شده اید باشد.

رول اوت با غلتک ژیمناستیک

روی زانوهای خود قرار بگیرید و غلتک را روی زمین مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و غلتک را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در عضلات مرکزی خود احساس تنش کنید. باسن نباید آویزان شود. غلتک را به عقب برگردانید تا به حالت اولیه خود بازگردد. با حفظ تکنیک صحیح برای انجام تمرین، تا حد امکان تکرار کنید.

بالاتنه جزئی با بازوهای بالا می رود

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوهای خود را صاف کرده و آنها را بالا بیاورید. در تمام طول تمرین بازوهای خود را در این وضعیت نگه دارید. بالاتنه نسبی را انجام دهید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکات یک تکرار را تشکیل می دهند.

با هالتر عرضه می شود

بشقاب های 5 کیلوگرمی را روی میله قرار دهید و زانو بزنید. شانه ها باید بالای میله باشد. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و هالتر را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که احساس کنید باسن شما شروع به افتادگی می کند. به موقعیت شروع بازگردید.

پیچ روسی با هالتر

میله را با هر دو دست تقریباً در انتهای آن بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. میله را به سمت چپ بچرخانید، پاهای خود را در صورت لزوم حرکت دهید و سپس به سمت راست بچرخانید.

کرانچ روی فیت بال

به پشت روی توپ دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. توپ باید از قسمت پایین کمر شما حمایت کند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، چانه خود را به عقب بکشید. بالاتنه خود را تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید بالا بیاورید.

بالا بردن پا روی میله های موازی

روی میله های ناهموار تاکید کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس آنها را از جلوی خود بلند کنید تا موازی با زمین شوند.

بالا بردن پا دراز کشیده

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و تا ارتفاع حدود 15 سانتی متر بلند کنید و با سرعت زیاد پاها را به طور متناوب بالا و پایین ببرید (به سبک قیچی).

اسکات جلو

هالتر را روی یک قفسه برقی تقریباً در ارتفاع شانه قرار دهید (اگر قفسه برقی وجود ندارد، هالتر را از زمین تا سینه خود بگیرید). میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید. آرنج های خود را تا جایی بالا بیاورید که شانه هایتان موازی زمین شوند. هالتر را از قفسه ها بردارید و با نوک انگشتان خود آن را نگه دارید. تا زمانی که آرنج های شما بالا باشد، می توانید هالتر را نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید. تا حد امکان پایین بنشینید و قوس کمر خود را حفظ کنید.

ورزش چوب بری

دسته دستگاه را در ارتفاع شانه قرار دهید (یا نوار مقاومت را به یک جسم ثابت وصل کنید) و آن را با دو دست بگیرید. بایستید به سمت دسته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را صاف کنید. به اندازه کافی دور از دستگاه بایستید تا در کابل کشش ایجاد شود. بدن خود را با حرکتی مانند اینکه در حال قطع کردن یک درخت هستید، از دستگاه دور کنید. پاها باید بی حرکت بمانند.

بالا بردن پا دراز کشیده

روی زمین دراز بکشید و یک نیمکت یا پایه های یک صندلی سنگین را برای حمایت بگیرید. پاهای خود را صاف کرده و به حالت عمودی بلند کنید. پاهای خود را پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید تا قبل از شروع تکرار بعدی، تنش در عضلات شکم خود را حفظ کنید.

پیچ روسی با توپ طبی

روی زمین بنشینید و توپ طبی را با دو دست بگیرید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید. تنه خود را به صورت انفجاری به پهلو بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت مشابهی را در جهت دیگر انجام دهید.

"دویدن" در حالی که دراز کشیده با یک توپ طبی

در حالت درازکش قرار بگیرید که توسط توپ طبی حمایت می شود. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به سرعت آن را به عقب برگردانید در حالی که زانوی دیگر را به سمت سینه خود بیاورید.

"سوپرمن"

در حالت دراز کشیدن انگشتان پا روی فیتبال قرار بگیرید. بدن خود را از وسط خم کنید، توپ را با پاهای خود به سمت خود بچرخانید تا بالاتنه شما قائم شود. توپ را به عقب بچرخانید تا بدن شما دوباره صاف شود. سپس ساق پاهایتان را روی توپ تمرینی قرار دهید به طوری که بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد و بازوهای کشیده بالای سرتان اما همچنان روی زمین باشند. وضعیت بدن باید شبیه سوپرمن در حال پرواز به پایین باشد. این حرکات یک تکرار را تشکیل می دهند. عضلات پشت خود را سفت کنید، به حالت اولیه برگردید (دراز کشیده) و تکرار بعدی را شروع کنید.

تخته

در حالت دراز کشیده، آرنج خود را خم کنید تا ساعدتان روی زمین باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و این وضعیت را حفظ کنید.

کشش با بالا بردن زانو

با استفاده از گیره از میله افقی آویزان شوید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد، سپس زانوهای خود را به سمت سینه بلند کنید.

پوش آپ با پنبه

در حالی که پاهای خود را در دسته های تسمه های آموزشی تعلیق قرار دهید، به حالت مستعد قرار بگیرید. زمین را فشار دهید تا بتوانید دستان خود را در هوا بکوبید.

کرانچ ها را با منبسط کننده معکوس کنید

به پشت دراز بکشید و نوار مقاومت را دور پاهای خود قرار دهید. انتهای نوار مقاومت را طوری رد کنید که حرف "X" را تشکیل دهند و انتهای مخالف باند را با دستان خود بگیرید. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوها به سینه نزدیک شوند و سپس بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را صاف کنید در حالی که دستان خود را به عقب پشت سر خود می برید. تیغه های شانه نباید کف را لمس کنند. این حرکات یک تکرار را تشکیل می دهند.

با فیت بال عرضه می شود

ساعد خود را روی فیت بال قرار دهید، پاهای خود را به عقب ببرید و صاف کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، فیتبال را به سمت جلو بچرخانید تا بازوهایتان صاف شوند. زمانی که احساس کردید عضلات شکم دیگر منقبض نیستند، با چرخاندن توپ تمرینی به حالت اولیه برگردید.

هنگام نشستن روی نیمکت پا بالا می آید

روی یک نیمکت بنشینید و یک توپ پزشکی را بین پاهای خود نگه دارید. پاهای خود را صاف کنید و جلوی خود بلند کنید. بالاتنه خود را به سمت عقب بکشید تا بدنتان در یک خط قرار بگیرد. نیمکت را نگه دارید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.

تخته کناری

به پهلوی چپ دراز بکشید، ساعد چپ خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. عضلات شکم خود را سفت کنید. باید روی ساعد چپ و لبه پای چپ استراحت کنید. این وضعیت را نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

"دونده سرعت"

در حالی که پاهای خود را در دسته های تسمه های آموزشی تعلیق قرار دهید، به حالت مستعد قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید در حالی که پای چپ خود را صاف نگه دارید. اکنون پای راست خود را به عقب ببرید در حالی که زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید. حرکات باید شبیه دویدن باشد.

بالا بردن بدن با پرتاب توپ

روی زمین بنشینید، توپ را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید. برای حفظ وضعیت مناسب بدن، پاهای خود را زیر یک جسم سنگین قرار دهید. در فاصله چند ده سانتی متری از یک دیوار آجری یا بتنی به پشت روی زمین دراز بکشید. با یک حرکت انفجاری، نیم تنه خود را بالا بیاورید، توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس آن را در ریباند بگیرید. اگر شریکی دارید، می توانید توپ را به سمت یکدیگر پرتاب کنید.

نوار در موقعیت ستاره

حالت دروغگویی بگیرید. دست ها و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. بدن شما باید به شکل یک ستاره باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و بدن خود را به مدت 30 ثانیه صاف نگه دارید.

بالا بردن تنه با هالتر

روی زمین دراز بکشید. یک میله خالی یا کم بار را روی شانه های خود نگه دارید، مثل اینکه در حال انجام یک پرس نیمکت هستید. پاهای خود را صاف کرده و روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را به حالت عمودی ببرید. میله را طوری نگه دارید که انگار در حال انجام یک پرس نظامی هستید.

یک هالتر در سمت راست خود روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید، به حالت چمباتمه بزنید و مرکز میله را با دست راست خود بگیرید. عضلات اصلی خود را سفت کنید. با نگه داشتن یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر، پاشنه های خود را از روی زمین فشار دهید تا بایستید. هالتر را محکم بگیرید تا دستگاه تکان نخورد. مطمئن شوید که ستون فقرات خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. به سمت میله خم نکنید.

پلانک با حرکات دایره ای

فیت بال را روی زمین قرار دهید و با تکیه گاه خود روی آن دراز بکشید. ساعد خود را روی توپ ورزشی قرار دهید، بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. با استفاده از آرنج خود، توپ تمرینی را در یک حرکت دایره ای، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

بالاتنه V شکل با فیت بال

با پشت روی زمین دراز بکشید. توپ ورزشی را بین مچ پا نگه دارید. بازوهایتان را پشت سرتان دراز کنید. همانطور که پاهای خود را بلند می کنید، به طور همزمان تنه خود را بلند کرده و فیت بال را در دستان خود بگیرید. بالاتنه خود را تا زمین پایین بیاورید و حرکات را تکرار کنید، توپ ورزشی را بلند کرده و دوباره بین مچ پا نگه دارید.

وی لیفت با توپ پزشکی

به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ طبی را با دو دست پشت سر خود بگیرید. پاهای خود را صاف کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. همزمان پاهای خود را بالا بیاورید و با توپ طبی به انگشتان پا برسید. بدن شما باید در این مرحله از تمرین به شکل "V" باشد.

بالا بردن تنه با وزنه

روی زمین دراز بکشید و یک صفحه وزنه را روی سینه خود نگه دارید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، اما به طوری که تمام سطح پاهای شما روی زمین بماند. در طول تمرین، چانه خود را در سطح سینه نگه دارید.

در حال حاضر، تعداد زیادی تمرین متمرکز بر تمرین عضلات شکم وجود دارد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ساخت بدنی زیبا و حجاری شده بدانید را به شما می گوید.

شما می توانید قوی باشید... شما می توانید بزرگ باشید... اما همه مردان واقعاً سرسخت شکم فوق العاده ای دارند. اگر می خواهید شکمی مانند آرنولد شوارتزنگر داشته باشید، عالی است.

اگر ایجاد یک فیگور تراشیده شده اینقدر آسان است، چرا همه شکمی صاف و حجاری ندارند؟ این بدان معنی است که نوعی مشکل وجود دارد.

می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد وقتی میلیون‌ها نفر به شدت چیزی را می‌خواهند که آنها را مجبور می‌کند تا آخر شب گوگل را برای آنچه می‌خواهند اسکن کنند و کیف پولشان آماده باشد.

البته... این یک صدای آژیر برای بازاریاب های باهوشی است که در سایه ها پنهان شده اند. شاید بهتر باشد آنها را عقاب بنامیم که بالای سرشان اوج می گیرند و به دنبال طعمه ضعیف شده می گردند.

خوب، باشه، این کمی دراماتیک به نظر می رسد، اما حرف من این است:

• برخی از افراد به شما خواهند گفت که برای پاره شدن شکم فقط باید چند تمرین در روز انجام دهید... اما این یک اشتباه است.
• بعضی ها می گویند که حتما باید اسکات و ددلیفت انجام دهید وگرنه نمی توانید نیم تنه زیبایی بسازید... اما این یک اشتباه است.
• یکی می گوید شما باید فقط غذاهای خاصی بخورید و بقیه چیزها کاملاً ممنوع است ... اما این یک اشتباه است.
• برخی خواهند گفت که شما فقط باید وزن کم کنید ... اما این یک اشتباه است.
• و برخی خواهند گفت که همه چیز در مورد افزودنی های غذایی است ... اما آنها نیز اشتباه می کنند.

واقعاً فقط دو کار وجود دارد که باید به خوبی انجام دهید:

چگونه شکم شش تکه را در 2 مرحله آسان بدست آوریم

گفتن شش تکه شکم راحت تر از انجام دادن است. اگرچه اگر دستورالعمل های خاصی را دنبال کنید بسیار ساده است.

1. کاهش وزن

من فکر می کنم این واضح است.

اولین دلیلی که باعث می شود شش بسته قابل مشاهده نباشند، وجود لایه بزرگ چربی است که لایه عضلانی را می پوشاند.

با از دست دادن چربی، اگر قبلاً به هدف خود نرسیده اید، به هدف خود نزدیک می شوید. با این حال، این منجر به سوال بعدی می شود: چگونه وزن کم کنیم؟

اول اینکه نمی توانید مستقیماً از شر چربی های شکم خلاص شوید. کاهش وزن در نواحی محدود بدن یک افسانه است.

کاهش هدفمند چربی یا «کاهش محدود» مدت‌هاست که برای فروش کتاب‌های تناسب اندام، مجلات، دی‌وی‌دی‌ها، مکمل‌های غذایی و غیره مورد توجه قرار گرفته است.

یکی از تمرینات برای "لاغری" ران های شما و دیگری برای "مجسمه سازی" قسمت میانی است. این غذا قرار است چربی شکم را کاهش دهد و این ماده غذایی به نوعی می تواند ران های شما را لاغرتر نشان دهد.

من آرزو می کنم که ساده بود.

پژوهشنشان داد که تمرینات عضلانی منجر به افزایش سطح جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی به انرژی قابل استفاده) در ناحیه عضلات تمرین‌شده می‌شود، اما این تأثیر آنقدر کم است که هیچ اهمیتی ندارد.

تمرین ماهیچه ها کالری می سوزاند و در نتیجه باعث رشد ماهیچه ها و چربی سوزی می شود، اما به طور مستقیم میزان چربی تشکیل شده روی آن عضلات را کاهش نمی دهد.

بنابراین، کاهش چربی فرآیندی است که کل بدن را درگیر می کند.

برای کاهش وزن موثر شما نیاز دارید کمبود کالری را حفظ کنید، که باعث می شود بدن حجم کلی ذخایر چربی خود را کاهش دهد. انقباضات در همه جا رخ می دهد، با این حال، برخی از مناطق سریعتر از سایرین خشک می شوند.

نکته این است که تا زمانی که شکم شما منفجر شود، می توانید هر چقدر که می خواهید ورزش کنید، اما شما هرگز نتیجه را نخواهید دیدتا زمانی که بفرستید درصد چربی بدنبه نسبت مورد نیاز

این نسبت باید: 15 درصد یا کمتر چربی بدن برای مردان و 25 درصد یا کمتر برای زنان باشد.

در اینجا یک تصویر بصری است که نشان می دهد عضلات شکم با مقادیر مختلف چربی زیر جلدی چگونه به نظر می رسند:

همانطور که می بینید ماهیچه های شکم در مردان و زنان به ترتیب 15% و 25% نمایان می شوند و به خصوص در مردان 10% و در زنان 20% برجسته می شوند.

قبلاً ذکر شد که برخی از نواحی بدن سریعتر از سایرین چربی از دست می دهند.

متأسفانه، لایه چربی که ماهیچه های مرکزی، به ویژه قسمت های پایینی را می پوشاند، به طرز وحشتناکی انعطاف پذیر است. و نکته در ویژگی های فردی بدن نیست، بلکه در فیزیولوژی است.

دلایل علمی وجود دارد که سوزاندن سلول های چربی در این ناحیه از بدن دشوارتر از سایرین است. و خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای بهبود این وضعیت وجود دارد.

2. تمام عضلات شکم خود را توسعه دهید

به عبارت دیگر، شما باید تمام عضلات مرکزی را پمپاژ کنید. این باور رایج وجود دارد که افرادی که تمرینات تحمل وزن زیادی انجام می دهند (اسکوات، ددلیفت، تمرینات وزنه برداری و ...) نیازی به تمرین عضلات شکم ندارند.

ممکن است یک نفر با این موافق نباشد. بیایید نگاهی گذرا به عضلات تشکیل دهنده شکم بیندازیم.

اولا این رکتوس شکم (عضله راست شکمی). این نام برای گروهی از عضلات است که شبیه به شش "بسته" هستند:

سپس چندین ماهیچه شکمی دیگر وجود دارند که ظاهر نیم تنه را کامل می کنند، این ماهیچه ها شامل عضلات مایل و شکم (یا به اصطلاح متداول عرضی) و همچنین سراتوس هستند:

نیاز به رشد این ماهیچه ها را غیر از ماهیچه راست روده "زیبا" نادیده نگیرید.

در اینجا نمونه ای از عضلات شکم با لایه های پایین تر عضلات مرکزی ضعیف است:

بله، بد به نظر نمی رسد، اما ماهیچه های مایل شکم تسکین نمی یابد، عضله سراتوس توسعه نیافته است و هیچ خطی از عضله عرضی وجود ندارد.

برخی از افراد مشکل متفاوتی دارند: عضله رکتوس آنها ضعیف بیان می شود یا به طور ناهموار بیان می شود، در حالی که بقیه عضلات شکم پمپ می شوند:

اگر عضلات مایل بیش از حد کشیده شوند، عضله راست روده دچار کمبود است و عضلات عرضی و سراتوس ممکن است وجود نداشته باشند.

حال بیایید نگاهی بیندازیم که یک پرس شکمی خوب و مناسب باید چگونه باشد:

البته مدل (گرگ پلیت) ژنتیک خیلی بهتری از آن دو پسر دارد، اما لاغرتر از پسر دوم نیست. او فقط تعادل کاملی در رشد تمام عضلات اصلی دارد.

هدف فقط داشتن شکمی زیبا نیست، بلکه داشتن شکمی عالی است.

من شبیه پلیت نیستم، اما تجربه شخصی دارم که روی ساختن گروه های ماهیچه ای شکمم کار کنم. این من چند سال پیش هستم:

من حدود 7 درصد چربی بدن داشتم و همانطور که می بینید، عضله سازی بسیار خوبی داشتم. شایان ذکر است که من اسکات، ددلیفت و برخی تمرینات شکمی انجام دادم، اما این چیزی نیست که در این مقاله بنویسم.

(اگر تعجب می کنید که چرا من به جای شش شکم فقط چهار شکم دارم، این کاملا ژنتیکی است. برخی از افراد عضلات راست شکمی بهتری نسبت به دیگران دارند.)

این پیشرفت نسبتاً چشمگیر نتیجه نه تنها تمرین عضلات راست روده، بلکه سایر عضلات اصلی شکم نیز بود.

میانبر واقعی برای شکم شش تکه

فرقی نمی کند مرد باشید یا زن، یک فرد لاغر باید ماهیچه های شکمی داشته باشد.

شما می توانید با تغذیه و رژیم غذایی مناسب وزن کم کنید و برای رشد عضلات مرکزی، باید هم گروه های عضلانی جدا شده و هم تمام عضلات را به طور کلی تمرین دهید.

با استفاده از این برنامه تمرینی و رژیمی انعطاف پذیر تنها در 30 روز تا 5 کیلوگرم چربی از دست بدهید و ماهیچه های زیبا بسازید... بدون روزه داری طاقت فرسا یا تمرین مداوم در باشگاه.

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم

من افراد زیادی را دیده ام و با آنها صحبت کرده ام که به طور منظم تعداد باورنکردنی تمرینات مختلف را انجام می دهند، که می توانند برای مدت زمان قابل توجهی پلانک کنند، اما همه اینها به نتیجه نمی رسد - عضلات شکم آنها توسعه نیافته باقی می ماند.

لازم است "منطقه راحتی" را ترک کنید، یعنی. لازم است بار بیشتری داده شودروی ماهیچه ها برایآنها رشد. توجه به این نکته خالی از لطف نیست و در مورد تمرینات قدرتی با تحمل وزن، هر از چند گاهی وزن را افزایش دهید.

یکی از بزرگترین اشتباهات انجام ندادن تمرینات قدرتی با وزنه هنگام کار بر روی عضلات مرکزی بدن است.

قبل از اینکه در مورد روال تمرین صحبت کنیم، بیایید ببینیم که تمرینات فردی چیست.

تعداد تقریباً بی پایانی از تمرینات شکمی مختلف برای انتخاب وجود دارد، و تقریباً به همان اندازه نظرات در مورد بهترین تمرینات وجود دارد. خوشبختانه، ما فقط به چند تمرین که به ساختن هسته شما کمک می کند علاقه مندیم.

تمام تمرین های ذکر شده در این مقاله بر اساس موارد خاصی انتخاب شدند پژوهشو همچنین تجربه شخصی من که در حین کار با صدها نفر به دست آمد.

چندین تمرین را هم برای شما شرح دادم می توانانجام دهید، اما اگر برنامه اصلی را با دقت دنبال کنید، به احتمال زیاد به آنها نیازی نیست.

تمرینات پایه

اسکات, ددلیفت, پرس نیمکت, مطبوعات کلاسیک ارتشدر حالی که آنها به خودی خود تمرینات شکمی نیستند، اما در ساخت و تقویت عضلات مرکزی شما موثر هستند.

آنها همچنین مهمترین تمرینات برای ساخت و تقویت کلی عضلات بدن هستند. اگر آنها را انجام نمی دهید و قصد انجام آنها را ندارید، پس شما سهم شیر پیشرفت را از دست می دهید.

چرخاندن روی بلوک بالایی

کرانچ یکی از تمرینات مورد علاقه من است و برای ساخت عضله راست شکم عالی است.

گونه ای از پیچش های "پیچان" امکان پذیر است که در آن علاوه بر عضله راست روده، بار زیادی روی عضلات مورب شکم وجود دارد. در این مورد، دنباله اقدامات به شرح زیر است: شما باید زانوی چپ را با آرنج راست خود لمس کنید، سپس چرخش مستقیم معمولی را لمس کنید، و آرنج چپ زانوی راست را لمس می کند، به مرکز و غیره می رسد.

بالا بردن پاها در حالی که روی آرنج ها استراحت می کنید

این تمرین یکی از بهترین ها محسوب می شود که عضلات راست روده و مایل شکم (از جمله قسمت های تحتانی آنها) را درگیر می کند.

می توانید با بالا بردن زانو شروع کنید، اما باید تمرین را با پاهای کشیده انجام دهید. پس از کوچک شدن این بار، می توانید وزن خود را اضافه کنید، به عنوان مثال، یک توپ پزشکی را بین پاهای خود نگه دارید.

بالا بردن پاهای آویزان روی میله

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما به تلاش بسیار بیشتری نیاز دارد.

مشابه قبلی، در ابتدا می توانید آن را با زانوهای خمیده نیز اجرا کنید، اما سعی کنید آن را با پاهای کشیده اجرا کنید. با گذشت زمان می توانید وزن اضافه کنید.

دوچرخه

اجازه ندهید این ورزش آسان شما را گول بزند - این یک مکمل عالی برای روتین تمرینی شما است. هنگام اجرای دوچرخه، عضلات مایل و عرضی شکم درگیر می شوند.

غلتک Ab

من طرفدار ابزارهای مختلف و سایر ابزارهای آموزشی برای آموزش نیستم، اما غلتک ab ابزاری واقعا موثر و ارزان است.

اگر می خواهید این تمرین را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید، باید یک ویدیوی با کیفیت بالا، به عنوان مثال، این یکی را خریداری کنید:

هر چند میتونی از هر کدوم استفاده کنی :)

می توانید با استفاده از یک جلیقه وزن دار به این تمرین اضافه کنید.

چگونه یک برنامه تمرینی موثر ایجاد کنید و عضلات شکم خود را تقویت کنید

قوانین ایجاد یک تمرین متمرکز بر شکل دادن به عضلات شکم بسیار ساده است:

1. تمرینات تحمل وزن و وزن بدن را در یک تمرین ترکیب کنید.

عضلات شکمی که قادر به انقباضات عمیق و مجزای ماهیچه های فردی هستند به آمادگی بسیار بیشتری از آن چیزی که بسیاری فکر می کنند نیاز دارند. در این مورد، رویکرد تناوبی«ورزش مؤثرترین راه برای رسیدن به این هدف است.

2. به طور منظم ورزش کنید

فرکانس تمرین بهینهموضوع بحث بی پایان است با این حال، قانون اصلی را می توان شناسایی کرد: هرچه گروه عضلانی کوچکتر باشد، سریعتر بهبود می یابد.

بنابراین، تمرینات عمومی مانند ددلیفت یا اسکات نسبت به تمرینات منفرد مانند حلقه دوسر بازو زمان بیشتری برای ریکاوری دارند.

بنابراین متوجه شدم که درست مانند ماهیچه های ساق پا، عضلات شکم می توانند انقباضات بیشتری نسبت به گروه های عضلانی بزرگتر انجام دهند.

من متوجه شدم که 2-3 تمرین شکمی در هفته و در عین حال تمرینات قدرتی عمومی، "میانگین طلایی" برای کسب حداکثر نتایج و جلوگیری از تمرین بیش از حد .

اگر سوال تعداد مورد نیاز تمرینات شکم در هفته را در نظر بگیریم، ارزش آن را دارد که بین تمرینات 1 تا 2 روز استراحت داشته باشیم. اگر هفته ای سه تمرین برنامه ریزی می کنم، ترجیح می دهم روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنم یا اگر قصد دارم دو تمرین انجام دهم، سه شنبه و پنج شنبه.

3. مطمئن شوید که پیشرفت راکد نیست

مانند هر تمرین دیگری، هدف اصلی تمرین این است که قوی تر، با عضلاتی زیبا و فشرده شوید.

وزن مورد استفاده در طول تمرین باید به تدریج افزایش یابد زیرا تعداد دفعاتی که می توانید همان تمرین را با وزنه انجام دهید برابر است با تعداد دفعاتی که می توانید همان تمرین را بدون وزنه انجام دهید.

اکنون که "قوانین" را می دانیم، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه برنامه ریزی تمرینات خود بیندازیم.

طرح آموزشی ابتدایی است. انجام تمرینات به صورت چرخه ای ضروری است. یک چرخه شامل 3 تمرین است که باید به طور مداوم یکی پس از دیگری انجام شود. ما فقط بین چرخه ها استراحت می کنیم؛ بین تمرینات درون یک چرخه استراحت نمی کنیم.

برنامه تمرینی شکم

نحوه ساخت حلقه:

1. ست اول باید شامل یک تمرین قدرتی، مانند کرانچ، بالا بردن آرنج یا آویزان کردن پاها روی میله باشد - در مجموع 10-15 تکرار.

اگر نمی توانید ورزش را حداقل 10 بار انجام دهید، باید وزن خود را کاهش دهید. اگر این کار را 15 بار انجام دهید، وقت آن است که چند کیلوگرم اضافه کنید.

1. ما بلافاصله به یک مجموعه از تمرینات بدون وزن می رویم و آن را تا آنجا که ممکن است انجام می دهیم.
2. ما به سراغ مجموعه دیگری از تمرینات بدون وزنه می رویم و آن را تا آنجا که ممکن است انجام می دهیم.
3. 2-3 دقیقه قبل از سیکل جدید استراحت کنید.

به عنوان مثال، یکی از حلقه های مورد علاقه من در اینجا آمده است:

• 1 مجموعه کرانچ در بلوک بالایی، 10-12 بار
• 1 ست بلند کردن پا تا جایی که ممکن است روی آرنج تکیه دهید
• حداکثر تعداد دفعات تنظیم 1 دوچرخه

2-3 دقیقه استراحت کنید

من معمولا برای صرفه جویی در زمان، مدارهای ab را بین مجموعه ای از گروه های عضلانی مشترک قرار می دهم. مثلا:

• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید
• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید

بهتر است 3 چرخه شکمی در طول یک تمرین (و 2-3 تمرین در هفته) برای خود تعیین کنید. در واقع آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست!

آیا مکمل‌های غذایی ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا شکمتان را سریع‌تر بزرگ‌تر کنید؟

هیچ ماده طبیعی نمی تواند «چربی بسوزاند»، مهم نیست که توضیح آن چقدر پیچیده یا شبه علمی باشد.

شرکت های مکمل اغلب در مورد افزایش سطح اکسیداسیون چربی (در حین حفظ توده عضلانی) و در عین حال حمایت از تیروئید، القای ترموژنز، مسدود کردن آنزیم های مربوط به ذخیره چربی، القای آنزیم هایی که باعث کاهش چربی می شوند، مدیریت سطوح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود مواد مغذی صحبت می کنند. جذب و بیشتر

بسیار خوب، در حالی که این جنبه ها بر کاهش وزن تأثیر می گذارند، این نوع بازاریابی چیزی نیست جز تلاشی برای کور کردن ما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های علمی به این امید که آن را باور کنیم.

اگر به علم کاهش چربی نگاه کنید، متوجه خواهید شد که مکمل های مناسب می توانند کمک کننده باشند، اما تغذیه و ورزش ضعیف را جبران نمی کنند. اگر توصیه‌های این مقاله را دنبال کنید و خودتان را با رژیم‌های غذایی و تمرینات طاقت‌فرسا عذاب ندهید، می‌توانید از مزایای مکمل‌هایی بهره ببرید که واقعاً از دست دادن چربی را تسریع می‌کنند.

بیایید آموزش ab را خلاصه کنیم

تقریباً هر گورو و برنامه تمرینی تناسب اندام وعده می دهد که در مدت زمان بسیار کوتاهی به شما یک بسته شش تکه می دهد، اما تعداد کمی از آنها می توانند این وعده را عملی کنند زیرا این روند در واقع آنقدر سریع نیست.

هیچ دارویی برای ایجاد یک تنه زیبا وجود ندارد. اگر می خواهید شکمی لاغر و جذاب داشته باشید، باید صبور باشید، درست غذا بخورید و ورزش کنید. اگر مایلید ماه ها صبر کنید تا چند روز، به نتایجی که می خواهید خواهید رسید.

حالا شما همه چیزهایی را که برای در نهایت داشتن یک سیکس پک، خارج شدن از منطقه راحتی و شروع به کار نیاز دارید، می دانید!

بیایید شکم خود را تقویت کنیم؟

مکعب، شکم الاستیک، کمر نازک، کناره ها را بردارید - اهداف ممکن است متفاوت باشد، اما برای رسیدن به آنها تنها یک کار وجود دارد - کار کردن عضلات شکم! اگر شش تکه می خواهید، به تمرینات شدیدتر با وزنه نیاز دارید. کمر و پهلوهای نازک - . اما در هر صورت باید عضلات شکم خود را تقویت کنید!

و همه اینها را می توان به راحتی در خانه انجام داد! با ما هستی؟

به طور منظم تمرین کنید و!

شما می توانید با صرف 15 تا 20 دقیقه از زمان خود به تسکین اغوا کننده ای در ناحیه شکم برسید. ما به شما بهترین تمرینات شکمی را که می توانید در خانه انجام دهید، معرفی می کنیم.

پمپاژ کردن مطبوعات کار آسانی نیست؛ به تلاش، اراده و پشتکار نیاز دارد. بیایید فوراً افسانه مطبوعات را از بین ببریم؛ تنها با ورزش نمی توان به نتایج دلخواه دست یافت؛ این باید مجموعه ای از اثرات فیزیکی روی عضلات شکم و یک رژیم غذایی متعادل باشد. بدون تغذیه مناسب، مطمئناً می‌توانید عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، اما به طور ایمن در زیر لایه چربی انباشته شده قبلی پنهان می‌شود، که نمی‌توانید تنها از طریق تمرینات مخصوص عضلات شکم از شر آن خلاص شوید. اما اگر ورزش را کنار بگذارید و فقط روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید، از شر رسوبات اضافی چربی خلاص خواهید شد، اما معده شما خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد، که اغواگری را کاملا از بین می برد. به همین دلیل است که باید هم تغذیه مناسب و هم ورزش منظم را رعایت کنید.

شایان ذکر است که عضلات شکم خیلی سریع به همان نوع بار عادت می کنند، بنابراین نباید از تمرینات مشابه آویزان شوید و آنها را از تمرین به تمرین دیگر تکرار کنید. همچنین، برای تمرین موثر، نباید قوانین اساسی پمپاژ شکم را فراموش کرد، که به از بین بردن آسیب ها و کشیدگی عضلات پرس شکمی و ناحیه کمر و ستون فقرات گردن کمک می کند. در مرحله بعد، ما به تئوری نخواهیم پرداخت، بلکه موثرترین تمرینات شکم را در خانه تمرین و تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. تمرین را 15 تا 20 بار در سه رویکرد انجام دهید که بین آنها 30 ثانیه مکث کنید.

موثرترین تمرینات شکمی که می توانید در خانه انجام دهید

چرخاندن در حالت دراز کشیدن "کرانچ"

برای تقویت موثر عضلات شکم، تمرینات کرانچ باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کف دست ها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به طرفین باز کنید. توجه! کمر خود را محکم به زمین فشار دهید و در حین انجام تمرین کمر خود را قوس ندهید یا کمر خود را بلند نکنید، این به جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب های جدی تر کمک می کند. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و زاویه 20 درجه تشکیل دهید. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در طول تمرین، چانه خود را به سینه خود فشار ندهید، سعی کنید آرنج خود را از هم باز نگه دارید، فقط با عضلات شکم خود کار کنید.

چرخش در حالت خوابیده با فنر

این تمرین نسخه پیچیده تری از تمرین قبلی است؛ توصیه هایی برای انجام صحیح آن یکسان است. حالتی را به پشت دراز بکشید، در حین بازدم، تیغه های شانه خود را بالا بیاورید، زاویه 20 درجه تشکیل دهید، مکث کنید و با یک دامنه کوچک، سه حرکت تکان دهنده در جلو انجام دهید، در حالی که قسمت پایین کمر خود را محکم به زمین فشار دهید، سپس ، در حین دم به حالت اولیه برگردید

چرخش در حالت خوابیده با چرخش های جانبی

این تمرین بر اساس تمرین های قبلی انجام می شود، اما کار عضلات مایل داخلی شکم را اضافه می کند. بعد از اینکه تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کردید، در این حالت قفل کنید، سپس آرنج راست خود را تا پاشنه پای راست بکشید و به حالت شروع بازگردید. در عین حال، تیغه های شانه خود را روی زمین پایین نیاورید، آنها باید محکم توسط ماهیچه های بالای شکم نگه داشته شوند و قسمت پایین کمر خود را از روی زمین بلند نکنید، فقط تیغه های شانه باید بالای زمین آویزان شوند. 15-20 چرخش را در هر طرف به طور متناوب انجام دهید و بین تغییر طرف ها برای پیچش ها 10-15 ثانیه استراحت کنید. اگر دستیابی به آن با بازوهای خم شده در پشت سر بسیار دشوار است، ورزش را می توان با کشیدن دست ها در طول بدن آسان تر کرد.

بالا بردن بدن با پیچ و تاب

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، پای راست خود را روی چپ قرار دهید، دست ها را پشت سر، آرنج ها را از هم باز کنید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و این وضعیت را ثابت کنید، سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید. در طول تمرین، تیغه های شانه خود را روی زمین پایین نیاورید، به پهلو نیفتید؛ برای این کار، لگن خود را محکم به زمین فشار دهید. تمرین را 15-20 بار در سه رویکرد در هر طرف انجام دهید.

پا از حالت دراز کشیده بالا می رود

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را عمود بر بدنتان بالا بیاورید، کمرتان را محکم روی زمین فشار دهید؛ اگر در حین تمرین کمرتان هنوز خم شد، دست‌هایتان را زیر باسن قرار دهید تا لگنتان را کمی به سمت بالا فشار دهید. اجازه دهید قسمت پایین کمر شما تماس نزدیک تری با زمین داشته باشد. سپس پاهای صاف خود را یکی یکی پایین بیاورید تا موازی زمین شوند، اما بدون اینکه به آن دست بزنید.

پاهای متناوب از حالت دراز کشیده بالا می آید

این یک نسخه پیچیده از تمرین قبلی است، اما باید پاها را به طور همزمان پایین بیاورید و بالا ببرید، مثل اینکه در حال انجام قیچی عمودی هستید. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و در این حالت ثابت کنید.

بالا بردن لگن از حالت درازکش "Berezka"

موقعیت شروع را بگیرید، به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم خود را عمود بر بدن خود بالا بیاورید، زاویه ای 90 درجه تشکیل دهید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به حالت اولیه برگردید، سعی کنید پاهای خود را به جلو پرتاب نکنید، بلکه پاشنه های خود را به سمت سقف برسانید. سعی کنید تمرین را به آرامی انجام دهید، به استثنای تکان های رو به بالا، پایه را روی عضلات شکم انجام دهید.

"تخته"

این شاید یکی از موثرترین تمرینات نه تنها برای عضلات شکم، بلکه برای کرست عضلانی به طور کلی باشد. تعداد زیادی از تغییرات تخته وجود دارد، اما ابتدا اجازه دهید به نسخه کلاسیک نگاه کنیم. ما حالت دراز می کشیم، بازوهای خود را خم می کنیم و روی آرنج خود تأکید می کنیم، کف دست خود را محکم به زمین فشار می دهیم یا انگشتان خود را محکم در یک قفل می بندیم. ما پاهای خود را در زانو خم نمی کنیم، سعی می کنیم آنها را کاملا صاف، به اندازه عرض شانه باز نگه داریم و روی انگشتان پا قرار بگیریم. توجه! کمر خود را در قسمت پایین کمر قوس ندهید، این می تواند منجر به آسیب های جدی شود؛ لگن خود را به سمت جلو بچرخانید، این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. تمام عضلات خود را سفت کنید، بدن خود را ثابت کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید؛ این تمرین در سه رویکرد انجام می شود.

در حین پمپاژ عضلات شکم، سوزش در عضلات احساس می شود؛ اگر این احساس در حین تمرین وجود نداشت، تمرین به درستی انجام نشده است، باید دستورالعمل اجرای آن را دوباره به دقت مطالعه کنید. تمرین در خانه در درجه اول بر قدرت اراده تأثیر می گذارد. سعی کنید با رعایت تمام دستورالعمل‌های انجام تمرینات، بدون اینکه آنها را آسان‌تر کنید، بهترین کار را انجام دهید. دیگر برای خود متاسف نشوید، صبور باشید و انگیزه بیشتری داشته باشید، این به شما کمک می کند تا با پشتکار هدف خود را دنبال کنید. به یاد داشته باشید، شکل شما در دستان شماست.