اکتومورف چگونه بفهمیم کی هستی. مزومورف، اندومورف، اکتومورف

را می توان به سه نوع تقسیم کرد: مزومورف، اندومورف، اکتومورف. این یکی از ساده ترین و جامع ترین طبقه بندی هایی است که در حال حاضر وجود دارد. شلدون تلاش می کند نه تنها معیارهایی را برای توصیف پارامترهای فیزیکی بدن پیدا کند، بلکه مشخص کند که چه خلقی در پشت این یا آن ظاهر وجود دارد. در ابتدا این نظام سنخ شناسی مشروطه فقط در مورد مردان اعمال می شد، اما سپس در مورد زنان نیز اعمال شد. آیا می خواهید بدانید که چه کسی هستید - مزومورف، اندومورف، اکتومورف؟ سپس نگاه دقیق تری به خود بیندازید و با توضیحات زیر مقایسه کنید.

اندومورف ها

آنها کندترین متابولیسم، اندام های داخلی به خوبی توسعه یافته، به ویژه سیستم گوارش را دارند. آنها به سرعت چربی را جمع می کنند و در از دست دادن آن مشکل دارند. افراد این تیپ بدنی گرد و نرم، گردنی کوتاه و کمری پهن دارند.

اندومورف ها دوستانه و خوش اخلاق، کند و مراقب، نسبتاً احساساتی و بردبار هستند. آنها عاشق راحتی فیزیکی، غذای خوب و آرامش هستند. چنین افرادی حس شوخ طبعی خوبی دارند، اجتماعی هستند و مستعد تحریک پذیری نیستند.

مزومورف ها

به این نوع ورزشکار نیز می گویند. او با فیزیک متناسب، قد متوسط، شانه های پهن و عضلانی مشخص می شود. افراد با این نوع اندام تمایل به اضافه وزن دارند، اما می توانند به سرعت آن را کاهش دهند. مزومورف ها به راحتی عضله می سازند و قدرت بدنی به دست می آورند.

در مورد خصوصیات خلقی آنها، آنها پرانرژی، شجاع، پیگیر، ریسک پذیر، عاشق رقابت و فعالیت بدنی هستند.

اکتومورف ها

آنها نازک، سیمی و زاویه دار هستند. آنها با اندام های بلند و نازک، اغلب بلند، بالاتنه کوتاه، سینه صاف، شانه های باریک، حداقل ذخایر چربی و عضلات ضعیف توسعه یافته که ساختن آنها دشوار است مشخص می شوند.

اکتومورف ها عاشق تنهایی و تنهایی هستند، از درون سرکوب شده، خجالتی، هنری و مستعد فعالیت ذهنی هستند. اعتقاد بر این است که آنها دارای بزرگترین مغز و سیستم عصبی به خوبی توسعه یافته هستند.

اکتومورف، مزومورف، اندومورف - چگونه تعیین کنیم؟

در واقعیت، اکثر مردم دارای هر سه نوع صفات به درجات مختلف هستند. مزومورف، اندومورف و اکتومورف در شکل خالص آنها چندان رایج نیستند و این تقسیم بندی بسیار دلخواه است. برای پیدا کردن دقیق تر نوع جسمی خود، باید از روش توسعه یافته توسط شلدون استفاده کنید، که در آن هر فرد با سه عدد از 1 تا 7 توصیف می شود. در این مورد، 1 مربوط به حداقل تظاهر علائم یک نوع خاص است، و 7 به حداکثر برسد. یعنی یک اندومورف خالص 711، یک مزومورف 171، یک اکتومورف 117 است. فردی با هیکل هماهنگ دارای توصیف 444 است. واضح است که ترکیب 111 و 777 غیرممکن است.

مزومورف، اندومورف، اکتومورف و بدنسازی

تعیین تعلق به یک نوع یا نوع دیگر در بدنسازی برای انتخاب روش های تمرین اهمیت ویژه ای دارد. از این گذشته ، آموزش یک اندومورف برای نمایندگان دو نوع دیگر کاملاً نامناسب است.

مزومورف ها به ویژه خوش شانس هستند: ورزشکارانی با چنین هیکلی بیشترین شانس را برای دستیابی به نتایج برجسته در بدنسازی دارند. اندومورف ها می توانند به سرعت توده عضلانی بسازند، اما خلاص شدن از شر چربی های اضافی و دستیابی به تعریف خوب برای آنها دشوار است. سخت ترین کار برای اکتومورف ها خواهد بود که نه با شاخص های قدرت خوب و نه با عضلات پاسخگو به استرس متمایز نمی شوند. آنها نمی توانند حجم زیادی به دست آورند، اما به دلیل حداقل مقدار چربی، عضلات آنها همیشه حجاری می شود.

این فصل بر روی انواع بدن موجود تمرکز دارد.

مبتدیان سوالات زیادی در مورد این موضوع دارند: چگونه می توان تعیین کرد که چگونه یک برنامه برای اکتومورف، اندومورف یا مزومورف ایجاد کنیم، این در هنگام کاهش وزن چقدر مهم است؟

اگر همه اینها فقط یک فریب باشد و بر چیزی تأثیر نگذارد چه؟

Broad Bone آن را متوجه خواهد شد و همه چیز را به شما خواهد گفت!

انواع قانون اساسی

برخی از دانشمندان سه نوع مختلف ساخت بدن انسان را شناسایی می‌کنند: اکتومورف، مزومورف، اندومورف، و همچنین برخی از نشانه‌های چگونگی تعیین اینکه به کدام گروه تعلق دارید. افراد بسته به شکل آنها نیز نامیده می شوند: آستنیک، نرموستنیک، هیپراستنیک.

• اکتومورفیک یا آستنیک

  طبق باورها، این تیپ نشان دهنده یک فرد معمولی لاغر است. آستنیک ها شانه های باریک، مچ های نازک، زاویه بین دنده ای تیز، دیافراگم نسبتاً کم، قفسه سینه کشیده از بالا به پایین (و دور نسبتاً کاهش یافته)، گردن کشیده و شانه های باریک دارند.

  ما همچنین از اینترنت یاد گرفتیم: "اکتومورف ماهیچه های کوچکی دارد و تقریباً هیچ ماهیچه ای ندارد." هوم، چطور؟ او چیست، یک انسان نما؟ احتمالاً منظور نویسندگان این بوده است که ماهیچه های یک فرد آستنیک به خوبی رشد نمی کند و افزایش وزن برای او دشوار است.

  چگونه تعیین کنیم؟

  1. جثه کوچک
  2. سینه صاف
  3. شانه های باریک
  4. لاغر
  5. کمبود عضلات
  6. مشکل در به دست آوردن توده عضلانی
  7. متابولیسم سریع

  برای یک فرد آستنیک ایجاد توده عضلانی بسیار دشوار است. او یکی عالی دارد که کالری حاصل را به سرعت می سوزاند. یک اکتومورف هم برای افزایش وزن و هم برای حفظ آن نیاز به خوردن بسیار فعال دارد. اما او نیازی به کاهش وزن ندارد.

  یک اکتومورف برای از دست دادن وزن اضافی مشکلی ندارد، بنابراین ماهیچه های او خشک می شوند و با لایه های چربی پوشیده نمی شوند.

  برنامه تمرینی برای اکتومورف: باید شدید، اما کوتاه مدت (45-60 دقیقه)، تمرکز بر پایه (). با کیفیت بیش از 10 دقیقه نیست.

  
  

  تغذیه برای یک اکتومورف برای به دست آوردن توده عضلانی: افزایش مقدار کالری به طور کلی و کربن به طور خاص. در تمام محاسبات KBJU، حد بالایی آنها را رعایت کنید.
  برای استفاده توصیه می شود.

  نوع آستنیک در زنان چگونه است:

  

• اندومورفیک یا هیپراستنیک

  این افراد دارای حجم مناسبی از توده چربی و شانه های پهن، دور بدن بزرگ در نقاط مختلف، از جمله در اندام ها، و زاویه بین دنده ای مبهم هستند. ارزش این را ندارد که برای آنها کار زیادی به دست آورید! هیپراستنیک ها از توده عضلانی بی بهره نیستند، به خصوص عضلات بالای ساق آنها به خوبی توسعه یافته است.

  امکانات:

  1. بدن گرد
  2. توده عضلانی و چربی را به سرعت افزایش دهید
  3. اغلب کوتاه قد است
  4. کاهش وزن بسیار دشوار است
  5. متابولیسم آهسته

  هیپراستنیک ها به راحتی وزن اضافه می کنند، اما مشکل اینجاست که بیشتر این توده عضلانی نیست. اندومورف ها با یک سوال وسواس دارند: "چگونه وزن کم کنیم"؟ معمولاً آنقدرها به مکمل های ورزشی نیاز ندارند، البته به شرطی که رژیم غذایی آنها حاوی مقدار کافی پروتئین باشد.

  برنامه تمرینی اندومورف ها برای کاهش وزن: بهتر است سه روز تمرین کنید. این برنامه بر اساس تمرینات اساسی سنگین است که به سوزاندن تعداد زیادی کالری و افزایش توده عضلانی کمک می کند. مدت زمان تمرین باید 90 تا 120 دقیقه باشد که با گرم کردن خوب شروع شده و با حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی شدید خاتمه یابد.

  خانم های عزیز!اگر مشکل عروق خونی دارید، در همان روز تمرین، کاردیو انجام دهید انجامش نده، این مملو از مش مویرگی یا به طور کلی است. آن را به روز بعد منتقل کنید یا بهتر است اصلاً این کار را انجام ندهید. کاهش وزن بیشتر طول می کشد، اما شما پاهای سالم و زیبایی خواهید داشت

  

• مزومورفیک یا نرموستنی

  این نوع با رشد خوب توده عضلانی و در نتیجه اسکلت استخوانی قوی و توسعه یافته مشخص می شود. مقدار بافت چربی تقریباً متوسط ​​است. ویژگی های ساختار داخلی - قفسه سینه محدب است، شانه ها پهن است، طول اندام ها متناسب است. همه ویژگی ها با میانگین مطابقت دارد.

  

مزومورف هابا بدن یک ورزشکار متولد می شوند. این نوع به سرعت توده عضلانی می سازد و وزن اضافی را از دست می دهد. آنها به طور طبیعی قوی هستند، که یک پلت فرم عالی برای رشد بیشتر است.

ویژگی های متمایز مزومورف:

1. هیکل ورزشی
2. فرم بدن مستطیلی
3. به سرعت توده عضلانی بسازید
4. نسبت به اکتومورف ها نسبت به اضافه وزن حساس تر است

مزومورف ها (همچنین افرادی که دارای تیپ بدنی آستنیک هستند) به سرعت توده عضلانی می سازند، به خصوص افراد مبتدی. از سوی دیگر، مزومورف ها نیز می توانند به سرعت اضافه وزن پیدا کنند. این بدان معناست که آنها باید مراقب تعداد کالری مصرفی خود باشند. برای مزومورف ها، گزینه ایده آل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است.

زنان مزومورف دارای امتیازات ژنتیکی اولیه هستند: لاغر و تناسب اندام برای آنها آسان است، اما آنها، به طور معمول، انگیزه ای برای کاهش وزن ندارند، و اگر شروع به خوردن کنید و ورزش نکنید، بدن می تواند به سرعت "شنا" کند. به خصوص در شکم و کمر (به یاد داشته باشید، بله،؟)

برنامه تمرینی برای مزومورف ها: بر روی پایه و کار کردن گروه های عضلانی فردی با تمرینات جداگانه تمرکز کنید. تنوع را به خاطر بسپارید: تعداد رویکردها و تکرارها و زمان استراحت، وزن کار، ترکیبی از تمرینات را تغییر دهید.

این برنامه باید چرخه ای باشد: 3-4 هفته تمرین با شدت بالا، سپس 1-2 هفته تمرین با سرعت های پایین تر، این کار تاثیر بیشتری خواهد داشت و به جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک می کند.

چگونه می توان مال خود را فهمید؟

با توجه به اینترنت، یکی از تفاوت های اصلی این سه نوع، ساختار اسکلتی متفاوت است. نوع مزومورف دارای استخوان های پهن و ضخیم، نوع اکتومورفیک دارای استخوان های نازک و نوع اندومورفیک موقعیت میانی را اشغال می کند. استخوان ها قد و عرض اندام شما را تعیین می کنند (هیچ بحثی وجود ندارد). فناوری های مدرن هنوز قادر به تغییر این پارامترها نیستند. شما نمی توانید بلندتر یا کوتاه تر شوید، همچنین نمی توانید استخوان های لگن یا استخوان های شانه خود را باریک کنید.

چگونه می توان نوع ساخت خود را با مچ دست تعیین کرد.برای درک این موضوع کافی است چند اندازه گیری انجام دهید. ساده ترین راه برای تعیین نوع قانون اساسی توسط مچ دست است. دور آن را با نوار اندازه گیری کنید:

آستنیک- تا 17.5 سانتی متر برای مردان، تا 15 سانتی متر برای زنان؛
نرموستنی- 17.5-20 سانتی متر برای مردان، 15-17 سانتی متر برای زنان؛
هیپراستنیک- بالای 20 سانتی متر برای مردان، بیش از 17 سانتی متر برای زنان.

همانطور که می بینیم، روش های ارزیابی تیپ بدنی افراد، به بیان ملایم، غیرعلمی و اجباری به نظر می رسند! مرزها بسیار نزدیک هستند، بنابراین تفاوت عملا پاک می شود و تعیین تیپ بدنی شبیه به قرعه کشی می شود.

آیا مطمئن هستید که یک مزومورف هستید و نه یک اکتومورف بیش از حد تغذیه شده؟ و آیا شما واقعا یک اندومورف هستید یا فقط یک مزومورف که با غذا زیاده روی می کند؟ سوالات بی پاسخ این تقسیم‌بندی‌ها بر اساس نشانه‌های خارجی (غیر قابل اعتمادترین) «با چشم» ساخته می‌شوند، اگرچه واقعاً می‌تواند در بین افراد متفاوت باشد.

چرا این همه مزخرف است؟

از نظر تئوری، کسانی که نوع سوم دارند بیشتر تمایل به اضافه وزن دارند، تیپ تنومندی دارند، آنها هرگز شاهزاده خانم های بی وزن نخواهند بود، با این حال، به دلایلی، در زندگی اغلب شواهدی بر خلاف آن وجود دارد. تیپ بدن شما اصلا مهم نیست!

چنین حکایتی وجود دارد: «زنی به دکتر مراجعه می‌کند، سعی می‌کند با دست راستش مچ دست چپش را ببندد و می‌گوید: «دکتر، خودتان می‌بینید که وزنم خیلی زیاد است، چون استخوان پهنی دارم.» دکتر به مچ دستش نگاه می کند و با لبخند پاسخ می دهد: "عزیز من، برونتوزاروس استخوان پهنی دارد، اما تو به سادگی چاق هستی.".

ویلیام شلدون دانشمندی است که بدن انسان را مورد مطالعه قرار داد و سعی کرد هر گونه الگو را بیابد و این نوع ساختارها را شناسایی کرد. روانشناس. البته ایمان برای او کافی نیست. با همین موفقیت، می شد نه 3، بلکه 5 دسته یا 7 را شناسایی کرد یا از معیارهای دیگری برای طبقه بندی استفاده کرد.

هرچه پارامترهای طبقه بندی بیشتر باشد، توصیف همه چیز در جهان آسان تر است. سوال اینجاست که چه مدلی پشت این پارامترها نهفته است! و چرا باید این همه را تنظیم کنید؟ منو یاد جانورشناسی میندازه اگر این طبقه‌بندی به ما اجازه می‌داد که پیش‌بینی کنیم (توصیه‌های متناسب ارائه کنیم)، پس این امر منطقی خواهد بود. و در اینجا، حتی بدون سخنرانی های مضحک، همه چیز روشن است: کمتر بخورید - وزن کم خواهید کرد، بیشتر بخورید - وزن اضافه خواهید کرد.

همه چیز از قبل در فرهنگ لغت وجود دارد: چاق، لاغر و نه اینجا و نه آنجا، به نظر ما یک طبقه بندی عالی🙂 همه این endo-exo-meso-asthenics فقط باعث سردرگمی می شوند و به شما اجازه می دهند که بهانه های جدیدی برای توجیه نازیبایی خود بیاورید: این من نیستم که لاغر یا چاق هستم، بلکه نوع هیکلی که دارم!

اگر با دقت مطالعه کنید متوجه می شوید که توصیه ها برای همه تیپ های بدن تقریبا یکسان است! از آنجایی که این طبقه بندی مبنای علمی و فنی ندارد، اما تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که اگر فردی، صرف نظر از فیزیک بدنی، شروع به پیروی از KBJU کند و با یک مربی آگاه تمرین کند، به ناچار کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی خواهد داشت. مقدار زیادی در

ضمناً مربیان حرفه ای و پزشکی به هیچ وجه در ساخت آموزش و تغذیه از چنین مفاهیمی استفاده نمی کنند. زیرا هر فردی ترکیبی از هر سه نوع بدن است: واسیا قد بلند، سنگین، اما بدون عضلات است و آنتون کوتاه قد و وزن بسیار کمی دارد، اما به طرز شایسته ای تلمبه شده است.

اینترنت به سادگی مملو از اطلاعاتی در مورد انواع بدن، برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی ویژه برای اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها، برنامه‌های تغذیه ویژه برای افراد سخت‌گیر (نام عامیانه برای اکتومورف‌ها در میان طرفداران بدن‌سازی) و سایر تبلیغات بی‌فایده است. فقط فکر کنید که چند نفر فکر می کنند که اکتومورف هستند و به سختی وزن اضافه می کنند، اگرچه در واقع آنها خوب تمرین نمی کنند و کالری کافی دریافت نمی کنند، یا چند دختر گریه می کنند که آندومورف هستند و تمایل به اضافه وزن دارند. ، اگرچه آنها نمی دانند چه مقدار در روز مصرف می کنند؟

در همین حال، همه چیز بسیار ساده است، به طوری که قبلاً در مقالات و مقاله ها به این موضوع پرداخته ایم. و اصلاً مهم نیست که یک فرد لاغر، متوسط ​​یا چاق باشد - اصول تغذیه و (دقیقاً اصول و نه رویکردها و برنامه ها و رژیم های غذایی خاص) برای همه یکسان است. این مانند فیزیک است: نیروی گرانش بر همه و همیشه تأثیر می گذارد!

بله، ممکن است به دلیل ساختار استخوانی خود نتوانید وزن خود را تا سایز 40 کاهش دهید، اما به خود اجازه ندهید که چاق شوید و از برنامه های ناتمام زندگی در بالش گریه کنید.

ویدیوی مفید

ویدئوی آموزنده در این زمینه:

نتیجه

بنابراین، تقسیم افراد به: لاغر (اکتومورف)، متوسط ​​(مزومورف) و چاق (اندومورف) هیچ اطلاعات مفیدی در مورد تغییر ظاهر شما ارائه نمی دهد. اما تعدادی از عوامل عینی نیز وجود دارند که بر ظاهر شما تأثیر می‌گذارند و تغییر ظاهرتان چقدر برای شما دشوار خواهد بود.

• مثلا، طول ماهیچه ها، تاندون ها و محل اتصال آنها. برخی از افراد ماهیچه های بلند و تاندون های کوتاه دارند، در حالی که برخی دیگر برعکس. و ابتدا تمرین ماهیچه ها بسیار ساده تر خواهد بود و از نظر زیبایی ظاهری بهتری خواهند داشت:
• طول بازوها، پاها، بالاتنهو غیره. تمام تمرینات فیزیک است؛ هر چه اهرم کوتاهتر باشد، بار روی آن بیشتر است.
• ارتفاعو وزن. باز هم 50 کیلوگرم. در 1.50 سانتی متر و همان 50 کیلوگرم. 1.70 سانتی متر متفاوت به نظر می رسد. اما این بدان معنا نیست که یکی مزومورف است و دیگری اکتومورف: فقط یکی اضافه وزن دارد و دیگری وزن را کنترل می کند :)
• و غیره.

در واقع چنین پارامترهای بیشتری وجود دارد. و دقیقاً بر اساس چنین پارامترهایی است که شما باید تمرین خود را بسازید و نه از طبقه بندی نامفهومی که توسط یک روانشناس اختراع شده و توسط پیروان فرقه های بدنسازی و تناسب اندام تکرار شده است.

نکته اصلی این است که چقدر در باشگاه سخت کار می کنید و چگونه غذا می خورید، بقیه همه قلوه سنگ ساده با نام های بزرگ است. توصیه می کنیم مقاله را بخوانید که در آن به طور مفصل به این موضوع پرداخته شده است. به یاد داشته باشید، این تیپ های بدنی اثر هستند، نه علت!

محتوا:

سوماتوتیپ بر خلاف فیزیک بدنی که دائماً تغییر می کند، ژنتیکی تعیین می شود و یک ویژگی ثابت در طول زندگی یک فرد است. یک سیستم سوماتایپینگ که همه افراد را بر اساس خصوصیات مورفولوژیکی به سه نوع بدن اصلی تقسیم می کند: اکتومورف، مزومورف و اندومورف،توسط استاد دانشگاه هاروارد ویلیام شلدون (1898-1977) توسعه یافته است.

اکثر افراد به انواع بدنی افراطی (اندومورف، مزومورف، اکتومورف) تعلق ندارند، همه آنها به درجات متفاوتی در فیزیکشان بیان می شوند. سه جزء. هنگام تهیه برنامه تمرینی، انتخاب تغذیه برای کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی و بازیابی قدرت، باید تفاوت بین انواع را در نظر گرفت. دختران نیز باید با انواع فیگورهای زن آشنا شوند.

سوماتوتیپ - نوع بدن - بر اساس اندازه‌گیری‌های آنتروپومتریک (سوماتوتایپینگ)، تعیین ژنوتیپ، نوع ساختاری، مشخص شده با سطح و ویژگی‌های متابولیسم (توسعه غالب بافت عضلانی، چربی یا استخوان)، تمایل به بیماری‌های خاص، و همچنین مشخص می‌شود. به عنوان تفاوت های روانی فیزیولوژیکی

تعیین نوع بدن شما

توسط مچ دست

برای تعیین نوع ساخت خود، لازم است دور مچ دست را اندازه گیری کنید، زیرا با ضخامت استخوان ها است که می توان سوماتوتیپ را تعیین کرد و مچ دست بدون تغییر در صورت تغییر توده عضلانی یا چربی باقی می ماند.

اندومورف - نوع بدن کامل.

فردی با شکل های گرد، تا آنجا که ممکن است، یک اندومورف خالص است. چنین فردی دارای شکم بزرگ، سر گرد، بازوها و پاهای ضعیف و شل، مقدار زیادی چربی در ناحیه شانه و باسن، اما مچ و مچ پا نازک است. اگر تمام ابعاد نیم رخ بدن او (از جمله قفسه سینه و لگن) بر ابعاد عرضی غالب نباشد، چنین فردی با مقدار زیادی چربی زیر جلدی را می توان به سادگی چربی نامید. همانطور که شلدون می گوید، با روزه داری طولانی مدت، او به سادگی تبدیل به یک اندومورف گرسنه می شود، اما به امتیازات اکتومورف یا مزومورف نزدیک نمی شود. این ساختار تا حد زیادی با رسوب چربی اضافی همراه است.

اندومورف - تمایل به اضافه وزن، دست ها و پاهای کوتاه، استخوان های پهن.

ویژگی های معمول یک اندومورف:

• دور مچ دست بیش از 20 سانتی متر؛
• کمر پهن، شانه ها و باسن (نوع بدن "چوب")؛
• پاها معمولا کوتاهتر از بدن هستند.
• متابولیسم آهسته؛
• شما اغلب اضافه وزن دارید یا به دلیل تغذیه نامناسب به راحتی آن را به دست می آورید.

طرفداران.اندومورف مشکلی برای بدست آوردن توده عضلانی ندارد.

موارد منفیافزایش وزن آسان است، اما از دست دادن چربی اضافی دشوار است. رسیدن به تسکین دشوار است؛ همه چیز توسط لایه چربی پنهان شده است.

مزومورف - نوع بدن طبیعی.

فردی که استخوان ها و ماهیچه ها غلبه دارد یک مزومورف خالص است. او دارای سر حجیم (مکعبی)، شانه ها و سینه پهن، بازوها و پاهای عضلانی است. مقدار چربی زیر پوست حداقل است، ابعاد پروفیل کوچک است.

مزومورف - عضلات قوی، شانه های پهن و سینه.

ویژگی های مزومورف معمولی:

• دور مچ 17.5-20 سانتی متر؛
• کمر، شانه ها و باسن با عرض متوسط ​​(نه خیلی پهن و نه خیلی باریک)؛
• متابولیسم خوب؛
• عضلات به خوبی به تمرین پاسخ می دهند و با میل رشد می کنند.
• چربی وجود دارد، اما نه بیش از حد و با تغذیه مناسب به راحتی می توان از شر آن خلاص شد.

مزایا و معایب این سوماتوتیپ

موارد منفیبا توجه به اینکه نتایج نسبتاً سریع به دست می آید، ورزشکاران اغلب آرامش دارند و توجه کافی به تغذیه و تمرین ندارند. به دلیل این نگرش، پتانسیل ژنتیکی آنها محقق نشده باقی می ماند.

طرفداران.با یک برنامه تمرینی مناسب و تغذیه مناسب، ورزشکاران متعلق به این نوع می توانند پس از 2-3 سال تمرین منظم به سطح رقابتی اولیه برسند - یک اکتومورف برای این کار به 2 برابر تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد.

اکتومورف - ساخت نازک.

یک فرد بلند قد (لاغر اندام) با صورت لاغر و کشیده، چانه عقب افتاده، پیشانی بلند، سینه و شکم باریک، پاها و بازوهای لاغر و بلند، اکتومورف خالص خواهد بود. لایه زیر جلدی چربی عملاً وجود ندارد، ماهیچه ها رشد نمی کنند. یک اکتومورف آشکار اصلاً توسط چاقی تهدید نمی شود.

تیپ بدنی را می توان به سه نوع استنیک (اکتومورف)، نرموستنی (مزومورف) و هیپراستنیک (اندومورف) تقسیم کرد.

بیشتر اوقات، بدن شما مخلوطی از هر سه نوع با غلبه یکی از آنها است.

مطالعات جدیدتر نشان داده است که ژنتیک در هسته همه چیز قرار دارد. آنها ویژگی های متابولیک و استعداد به سطح فعالیت روزانه را در هر سوماتوتیپ تعیین می کنند.

تست - اکتومورف، مزومورف یا اندومورف؟

تیپ بدنی آستنیک (اکتومورف)

ویژگی های اصلی:

• ساختار "شکننده".
• "افراد لاغر" کلاسیک که به سختی وزن اضافه می کنند (هم چربی و هم توده عضلانی)
• سینه صاف
• شانه های باریک
• توده عضلانی کم
• افزایش متابولیسم پایه

اکتومورف- یک "مرد لاغر" معمولی، چه مرد باشد چه زن. بدن اکتومورف دارای ساختاری سبک با مفاصل کوچک و توده عضلانی کوچک، اندام های بلند، عضلات کشیده و شانه های باریک است. بیشتر اوقات، وزن اکتومورف ها طبیعی یا کمتر از حد طبیعی است.

زنان اکتومورف با لاغری عمومی، گردن بلند و نازک، شانه های باریک، سینه صاف و باریک، اندام های نازک کشیده، صورت کشیده و بینی نازک مشخص می شوند. قد اغلب بالاتر از حد متوسط ​​است.

عضلات چنین زنانی رشد ضعیفی دارند. بنابراین، آنها فاقد قدرت و استقامت هستند. اما نمایندگان این گروه پرانرژی، سبک و برازنده هستند و وزن کمی دارند. یکی از مزایای آشکار فیزیک بدنی آستنیک، حداقل تمایل به اضافه وزن است.

هنگام انتخاب رشته های ورزشی، بهتر است به آنهایی که در جهت توسعه مهارت های از دست رفته هستند اولویت دهید: قدرت و استقامت. اینها شامل شنا، ایروبیک و رقص است.

برای اینکه به درستی تیپ بدنی خود را به عنوان استخوان نازک طبقه بندی کنید، دور مچ دست خود را اندازه بگیرید. در گروه مورد نظر باید کمتر از 15 سانتی متر باشد.

شخصیت اکتومورف

استنیک ها بر درک دنیای بیرونی و درونی، بر تأمل مداوم در زندگی، علم و هنر متمرکز هستند. آنها عاشق انواع مسائل منطقی هستند، مستعد انتزاع و استدلال ریاضی هستند و از خیال پردازی بیزاری می کنند، اما در زندگی روزمره بیشتر با دلیل هدایت می شوند تا احساسات.

برای یک فرد آستنیک، کاری که نیاز به تأمل طولانی، طبقه بندی و نظام مندی حقایق پراکنده دارد، مناسب تر است. آستنیک ها بر خلاف هایپراستنیک، راحت تر از کارهای ساده به کارهای پیچیده تر حرکت می کنند و در اواسط یا پایان روز کاری به اوج عملکرد خود می رسند.

برای یک فرد آستنیک برقراری ارتباط با افراد دیگر دشوارتر است و کار با اسناد و تجهیزات در بخش های علمی و طراحی راحت تر است.

نوع بدن نوروستنیک (مزومورف)

ویژگی های اصلی:

• ورزشی
• هیکل قوی
• تعریف عضلانی به خوبی تعریف شده است
• شکل مستطیلی
• به راحتی توده عضلانی به دست می آورد
• نسبت به اکتومورف راحت تر وزن اضافه می کند

مزومورف ها استخوان های بزرگ، توده عضلانی بزرگ و ساختار قوی دارند و معمولاً کاملاً ورزشکار هستند. این فیزیک بدنی ایده آل برای بدنسازی و بسیاری از رشته های ورزشی دیگر است. افزایش و کاهش وزن برای افراد با این تیپ بدنی نسبتا آسان است.

در زنان این قانون اساسی، ابعاد اصلی بدن متناسب است.

چنین خانم هایی اغلب دارای پاهای باریک، کمر نازک و به طور کلی یک چهره هماهنگ زیبا هستند. قد معمولاً متوسط ​​است.

چنین افرادی طبیعتاً هماهنگ، تیزبین و سریع هستند. از رشته های ورزشی مناسب ترین

انواع بازی (والیبال، بسکتبال و غیره).

دور مچ باید بین 15 تا 17 سانتی متر باشد.

شخصیت مزومورف

مزومورف ها از کارهای ناتمام، تشریفات اداری و استدلال متنفرند. او کارهای مشخص و مشخصی را دوست دارد که نیاز به اقدام قاطع و فوری دارند. او به راحتی در بین مخاطبان زیاد، در میان افراد ناآشنا صحبت می کند و اغلب سازمان دهنده خوبی است.

Normosthenics برای حرفه های مرتبط با فعالیت های تولیدی، ایجاد دارایی های مادی و مدیریت افراد مناسب است. این بیانگر نیاز او به دگرگونی واقعیت پیرامون، از جمله مدیریت افراد است.

نوروستنیک ها همیشه در تلاش برای تسلط بر ارتباطات و روابط هستند. نوروستنیک ها باید یاد بگیرند که به حقوق افراد دیگر احترام بگذارند تا رفتار با اعتماد به نفس آنها نمایندگان انواع دیگر را سرکوب نکند. و از این طریق می توانند به موفقیت های بزرگتری دست یابند.

تیپ بدنی هیپراستنیک (اندومورف)

ویژگی های اصلی:

• بدن نرم با اشکال گرد
• به راحتی چربی و توده عضلانی به دست می آورد
• قد کوتاه
• کاهش وزن سخت است
• عضلات ضعیف تعریف شده

اندومورف ها بیشتر از انواع دیگر دچار اضافه وزن هستند، حتی در حالی که کالری کمتری مصرف می کنند.

زنان این قانون اساسی استخوان‌های سنگین و پهن، شانه‌های حجیم، سینه‌ای پهن و کوتاه و اندام‌هایی (به طور معمول) کمی کوتاه دارند. قد اغلب کمتر از حد متوسط ​​است.

طبیعتاً چنین خانم هایی دارای قدرت و استقامت هستند اما از انعطاف و لطف محروم هستند. بنابراین، رشته های ورزشی توصیه شده به شرح زیر است: یوگا، کالنتتیک، ورزش های رزمی و غیره.

علاوه بر این، مضرات تیپ بدنی هیپراستنیک شامل نرخ متابولیسم پایین است که

دلالت بر افزایش تمایل به اضافه وزن دارد.

دور مچ دست با فیزیک استخوانی درشت بیش از 17 سانتی متر است.

شخصیت اندومورف

هیپراستنیک ها اجتماعی، عاطفی، تأثیرپذیر هستند و رفتار آنها بر اساس احساسات است نه عقل. افرادی از این نوع عاشق شرکت هستند، می دانند چگونه خود و دیگران را مسخره کنند و به راحتی آشنا می شوند و با محیط جدید سازگار می شوند.

هیپراستنیک ها به راحتی از یک کار به کار دیگر تغییر می کنند، اما به احتمال زیاد دچار خستگی و از دست دادن علاقه به کار می شوند. برای آنها راحت تر است که به چیزهای دیگر روی بیاورند تا آنچه را که شروع کرده اند ادامه دهند. بنابراین، برای کار موثر، توصیه می شود که یک فرد هیپراستنیک روز را با حل مشکلات پیچیده تر شروع کند و در پایان روز کار آسان تری انجام دهد.

هایپراستنیک حافظه کوتاه مدت خوبی دارند، بنابراین به طور موثر مشکلات فعلی و عملیاتی را حل می کنند.

تیپ بدنی، تست تیپ بدنی، تیپ بدنی زن، تیپ بدنی مزومورف، تیپ بدنی اکتومورف، تیپ بدنی اندومورف، اندومورف، اکتومورف، مزومورف.

چگونه می توان نوع بدن یا "عرض استخوان" را تعیین کرد؟

تیپ بدنی خود را در 10 ثانیه بدون ترک صفحه مشخص کنید!

وقتی برای اولین بار وزنه زدن را شروع کردم، به معنای واقعی کلمه مملو از انواع اطلاعات بودم. می توانم بگویم در انواع برنامه های تمرینی، مکمل های ورزشی، رژیم های غذایی، مقالات و موارد دیگر غرق شدم. متوجه شدم که بسیاری از برنامه های تمرینی و برنامه های تغذیه از بسیاری جهات با یکدیگر در تضاد هستند و فقط نمی دانستم: چه کاری باید درست انجام دهم؟ چگونه تمرینات و رژیم غذایی خود را سازماندهی کنیم؟ در نتیجه 6 ماه در باشگاه ورزش کردم و حجم عضلانی کمی به دست آوردم و تمام انگیزه ای را که در همان ابتدا داشتم از دست دادم.

تقریباً گم شده بودم و تقریباً تسلیم شدم، زمانی که یک روز یک نفر از ورزشگاهم مقاله ای از یک مجله ورزشی به من داد تا بخوانم. مقاله در مورد تفاوت در ساختار بدن، به طور خلاصه، انواع بدن بود. و در آن لحظه فهمیدم که چرا هنوز در ورزشگاه به موفقیت نرسیده ام و توده عضلانی مورد نظر را ایجاد نکرده ام.

من یک اکتومورف واقعی هستم. وقتی برای اولین بار به باشگاه آمدم وزنم 60 کیلوگرم بود. در آن زمان هیچ ایده ای در مورد انواع بدن نداشتم و طبق این اصل (همانطور که بسیاری از مبتدیان انجام می دهند) تمرین می کردم: «هر چه بیشتر بلند کنم، بزرگتر می شوم». با این فکر که هر چه وزن بیشتر بهتر است، شروع به کار بر روی برنامه ای از یک بدنساز نخبه کردم، در نتیجه کار من در مدت 6 ماه 1.7 کیلوگرم توده عضلانی ساختم.

پس از خواندن مقاله ای در مورد انواع بدن که فرد حاضر در اتاق به من داد، شروع به درک بیشتر در مورد بدن خود کردم: نحوه عملکرد آن، نحوه عملکرد متابولیسم من و چگونگی افزایش وزن. اکتومورف بودن باعث شد به میزان کالری که مصرف می‌کردم فکر کنم، چقدر به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نیاز داشتم، و اینکه چگونه باید کاردیویم را به حداقل برسانم. پس از آن، نتایج واقعی را دیدم و هرگز به اصول قبلی خود بازنگشتم.

بنابراین، من معتقدم که هر فردی که می‌خواهد در باشگاه به موفقیت برسد، باید دقیقاً بداند که چه نوع بدنی دارد و مطابق با این، برای تمرین و رژیم غذایی خود برنامه‌ریزی کند.

در زیر سه نوع بدن وجود دارد - اکتومورف، مزومورف و اندومورف:

// اکتومورف

اکتومورف یک فرد لاغر معمولی است. یک اکتومورف دارای مفاصل کوچک و تقریباً بدون ماهیچه است. اکتومورف ها معمولاً انگشتان بلند و لاغری و شانه های باریک دارند.

چگونه یک اکتومورف را شناسایی کنیم؟

• جثه کوچک
• سینه صاف
• شانه های باریک
• لاغر
• کمبود عضلات
• مشکل در به دست آوردن توده عضلانی
• متابولیسم سریع

ساخت توده عضلانی برای یک اکتومورف بسیار دشوار است. او متابولیسم سریعی دارد که کالری دریافتی را خیلی سریع می سوزاند. به همین دلیل برای افزایش وزن به مقدار بسیار زیادی کالری نیاز دارد. تمرینات باید کوچک و عمدتاً برای گروه های عضلانی بزرگ باشد. مکمل های ورزشی برای استفاده توصیه می شود. یک اکتومورف همچنین باید قبل از خواب غذا بخورد تا از اثرات کاتابولیسم در هنگام خواب جلوگیری کند. یک اکتومورف برای از دست دادن وزن اضافی مشکلی ندارد، بنابراین ماهیچه های او خشک می شوند و با لایه های چربی پوشیده نمی شوند.

// مزومورف

مزومورف ها فیزیک خوبی دارند و از بدو تولد دارای بدن یک ورزشکار هستند. نوع مزومورف برای بدنسازی ایده آل است. به سرعت توده عضلانی می سازد و وزن اضافی را از دست می دهد. آنها به طور طبیعی قوی هستند، که یک پلت فرم عالی برای رشد بیشتر است.

ویژگی های متمایز مزومورف:

• هیکل ورزشی
• فرم بدن مستطیلی
• قوی
• به سرعت توده عضلانی بسازید
• نسبت به اکتومورف ها نسبت به اضافه وزن حساس تر است

مزومورف ها به سرعت توده عضلانی می سازند، به خصوص افراد مبتدی. از سوی دیگر، مزومورف ها نیز می توانند به سرعت اضافه وزن پیدا کنند. این بدان معنی است که مزومورف ها باید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشند. برای مزومورف ها، گزینه ایده آل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است.

// اندومورف

اندومورف ها از نظر داشتن توده چربی افراد بزرگی هستند. ارزش این را ندارد که برای آنها کار زیادی به دست آورید! اندومورف ها از توده عضلانی بی بهره نیستند، به خصوص عضلات بالای ساق پای آنها به خوبی توسعه یافته است. آنها هنگام کار با عضلات پای خود، قدرت طبیعی واقعی را احساس خواهند کرد.

ویژگی های متمایز یک اندومورف:

• بدن گرد
• توده عضلانی و چربی را به سرعت افزایش دهید
• اغلب کوتاه قد است
• کاهش وزن بسیار دشوار است
• متابولیسم آهسته

اندومورف ها به راحتی جرم می گیرند، اما مشکل اینجاست که بیشتر این توده عضلانی نیست. برای کاهش وزن اضافی به حداقل، انومورف ها به تمرینات قلبی مداوم نیاز دارند. به طور معمول، آنها به اندازه کافی به مکمل های ورزشی نیاز ندارند، البته به شرطی که رژیم غذایی آنها حاوی مقدار کافی پروتئین باشد.

// ترکیبات

این تیپ های بدنی برای هر فردی جهانی نیست. بسیاری از افراد دارای ویژگی هایی از انواع مختلف بدن هستند. ترکیبات اغلب بین اکتومورف ها و مزومورف ها یا بین مزومورف ها و اندومورف ها یافت می شود. ملاقات با فردی که یک مزومورف خالص است، اما در عین حال مانند یک اندومورف واقعی وزن اضافه می کند، غیر معمول نیست.

من امیدوارم که این طبقه بندی به شما کمک کند به راحتی تعلق خود را به یک نوع یا نوع دیگر تعیین کنید. هنگامی که نوع بدن یا ترکیبی از انواع بدن خود را مشخص کردید، شروع به ایجاد یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی بر اساس نوع بدن خود کنید.

در پایان می‌خواهم به این نکته اشاره کنم که فرقی نمی‌کند شما چه تیپی باشید. هر یک از شما قادر به بدست آوردن بدنی است که می خواهد. حتی مردان بسیار لاغر نیز این شانس را دارند که در آینده به ورزشکاران عضلانی تبدیل شوند. به طور طبیعی، شما باید خیلی کار کنید، اما اگر برای انجام آن آماده باشید، همه چیز درست می شود.

من هم مرد لاغری بودم، اما اکنون که این مقاله را می نویسم می توانم به خود ببالم که قبلاً 30 کیلوگرم توده عضلانی خالص به دست آورده ام. هیچ چیز غیر ممکن نیست!