زمان ایده آل برای تمرین بهترین زمان برای تمرین بهترین زمان برای تمرین در باشگاه

همانطور که در زندگی، در ورزش نیز هر چیزی باید زمان خود را داشته باشد. بهترین زمان برای تمرین، موثرترین زمان برای دستیابی به نتیجه است. اگر اشتباه را انتخاب کنید، آموزش به شما کمک نمی کند تا به اهداف مورد نظر خود برسید. بهترین زمان برای افزایش وزن چه زمانی است؟ چه زمانی بهتر است به باشگاه بروید و چه زمانی ورزش کنید؟

همه اینها بستگی به اهدافی دارد که دنبال می شود. یک فرد چه می خواهد: بدن خود را در فرم خوب نگه دارد، وزن کم کند یا برعکس، افزایش یابد؟ این اهداف هستند که بهترین زمان برای تمرین را تعیین می کنند.

تحقیق علمی

دانشمندان کشورهای مختلف به طور مداوم در حال انجام انواع تحقیقات مربوط به شناسایی مناسب ترین دوره زمانی برای انجام ورزش هستند. و به چه چیزی رسیدند؟

محققان آمریکایی اظهار داشتند که بهترین زمان برای تمرین بدن با توجه به نوع بدن آن تعیین می شود. افراد به سه نوع اصلی تقسیم می شوند: اگر فردی متعلق به نوع سوم باشد، متابولیسم بسیار کندی دارد و بیشتر مستعد اضافه وزن است. برای این نوع افراد بهترین زمان برای ورزش صبح است. این تقریباً از ساعت 7 تا 10 است. در این زمان بدن گلوکز و گلیکوژن بسیار کمی دارد و با اکسید کردن چربی ها مجبور به گرفتن انرژی می شود.

وقتی فردی اکتومورف است، متابولیسم او بسیار سریع است و مستعد لاغری است. برای این نوع، بهترین زمان برای تمرین عصر است، زیرا بدن انرژی و قدرت کافی دارد. و او واقعاً در طول تمرین به آنها نیاز دارد.

افراد با تیپ بدنی متوسط، مزومورف نامیده می شوند. متابولیسم آنها طبیعی است. هیچ تمایلی به اضافه وزن یا لاغری وجود ندارد. این افراد خوش شانس ترین هستند، زیرا برای آنها بهترین زمان برای تمرین می تواند هر روز باشد: صبح، بعد از ظهر و عصر. همه چیز فقط به میل و رفاه بستگی دارد.

دانشمندان دیگری از شهر ویلیامزبورگ یک سری آزمایش انجام دادند و روز را به چهار دوره تقسیم کردند: 8، 12، 16، 20 ساعت. در زمان های معین، چندین شرکت کننده تمریناتی را با وزنه های سنگین انجام دادند. لازم به ذکر است که این افراد قبلاً به ورزش مشغول نبودند.

آزمایش نشان داد که آنها در عصر بیشترین تأثیر را داشتند. این به دلیل انقباض و کار فیبرهای عضلانی سریع است. آنها در طول تمرین با وزنه در شب، زمانی که دمای بدن کمی بالاتر است، بیشترین بازدهی را دارند. یکی دیگر از دلایل مهمی که در این مطالعه مشخص شد، سطح تستوسترون و کورتیزول بود. اولی مسئول رشد توده عضلانی است. دومی برای تخریب است.

در حالت استراحت، سطح تستوسترون در نیمه اول روز به بالاترین حد خود می رسد. هنگامی که آموزش در حال انجام است، سطح آن به طور قابل توجهی پس از کلاس های عصر افزایش می یابد. نتیجه گیری: اگر هدف افزایش حجم عضلانی است، بهتر است در شب تمرین کنید.

بهترین زمان برای ورزش برای چربی سوزی و کاهش وزن، صبح است، زیرا سطح کورتیزول بالاتر است. اما به این سادگی نیست. در ادامه به تفصیل بیشتر به این موضوع پرداخته خواهد شد.

تمرینات اولیه پرندگان

وقتی فردی خیلی زود از خواب بیدار می شود، مثلاً ساعت 5 و احساس می کند پر انرژی است، تمرین زودهنگام برای او مناسب است. فقط باید دمای پایین بدن را در این زمان در نظر بگیرید. رباط ها و مفاصل در صبح خیلی کشسان نیستند، بنابراین فعال ترین ورزش ها بهترین گزینه نیستند. خوب، تمرینات تنفسی و یوگا انتخاب های عالی هستند. انرژی کمی صرف می شود و بدن برای تمام روز شارژ می شود.

از 7 تا 9 ما چربی می سوزانیم

همین ساعات صبح است که برای چربی سوزی و تمرینات قلبی مناسب است. سطح کورتیزول در این زمان بالا است، گلیکوژن کم است و بدن از بافت چربی انرژی می گیرد. بهتر است بیش از 40 دقیقه با شدت متوسط ​​صرف نکنید. اگر فردی با فشار خون و قلب مشکلی ندارد، می توانید سرعت را افزایش دهید و زمان را به نصف کاهش دهید. شما باید روی احساس خود تمرکز کنید، زیرا همه نمی توانند صبح ها ورزش کنند.

تمرینات هوازی - از 15 تا 16 ساعت

در این زمان، دمای بدن به طور فعال شروع به افزایش می کند و تا پنج و نیم به اوج خود می رسد. این ساعت برای انواع تناسب اندام فعال، که شامل دوچرخه سواری، ایروبیک، رقص و دویدن است، مناسب است. آنها تأثیر مفیدی بر روند چربی سوزی خواهند داشت و همچنین به تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی کمک می کنند.

تمرینات با شدت و قدرت بالا - از 17 تا 18 ساعت

این بهترین زمان برای تمرین با وزنه های سنگین است. در این ساعات باید به باشگاه بروید یا تمرینات تناوبی و با شدت بالا انجام دهید. آنها به استقامت زیادی نیاز دارند. در شب، دمای بدن و سطح هورمون تستوسترون بالاتر است. همه این عوامل تاثیر مثبتی بر قدرت دارند. این باعث افزایش بهره وری در طول تمرین می شود.

تمرین بعد از ساعت 19:00

در این زمان دمای بدن شروع به کاهش می کند و بادی فلکس، یوگا، تای چی و کشش برای بدن مناسب است. آنها اثر آرامبخش و شفابخش دارند، باعث شکل گیری وضعیت صحیح و زیبا می شوند، لایه های عضلانی عمیق را تقویت می کنند، استقامت و انعطاف پذیری را توسعه می دهند و همچنین تأثیر مثبتی بر روان دارند.

نتیجه

با توجه به تمام موارد فوق، می توان گفت که بهترین زمان برای تمرین به ویژگی های فردی بدن فرد و همچنین اهداف او بستگی دارد. ساعات صبح بهترین زمان برای کاهش وزن و ساعات عصر برای پمپاژ عضلات است. درست قبل از شروع تمرین، باید به پزشک مراجعه کنید تا در مورد بدن خود بیشتر بدانید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. و در حین انجام ورزش، نظارت بر تغذیه و خواب بسیار مهم است، زیرا نتیجه فقط با رویکرد صحیح به هر سه جزء ظاهر می شود. اگر حداقل یکی از عوامل مورد توجه قرار نگیرد، حتی اگر بهترین زمان از روز را برای تمرین انتخاب کنید، می توانید برای مدت طولانی خود را با تمرینات شکنجه کنید، اما همچنان با اضافه وزن یا برعکس، وزن ناکافی به پایان می رسد.

هنگام تمرین منظم در باشگاه یا در خانه، نه تنها برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد، بلکه زمان برگزاری کلاس ها نیز اهمیت زیادی دارد.

این به این دلیل است که در یک فرد، در زمان های مختلف روز، فرآیندهای مختلفی فعال می شود که مسئول به دست آوردن توده عضلانی یا برعکس - برای کاهش وزن و همچنین برای خواب و بیداری است.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است و چرا ^

همه ورزشکاران می دانند که توانایی بدن برای سوزاندن چربی نه تنها به تغذیه و برنامه تمرینی بستگی دارد، بلکه به زمانی نیز بستگی دارد که در آن انجام می شود - صبح، ناهار یا عصر. این پدیده با این واقعیت توضیح داده می شود که هر فرد ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری خود را دارد - تغییرات در فرآیندهای مختلف بیولوژیکی بسته به زمان روز.

این چرخه است که دمای بدن، فشار خون، متابولیسم و ​​بسیاری دیگر از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن را تنظیم می کند. همه موجودات زنده یک ساعت درونی دارند. به عنوان یک قاعده، این ریتم های بیولوژیکی در معرض یک روز 24 ساعته هستند، اما می توانند تحت تأثیر سیگنال های محیطی تغییر کنند. زمانی که فرد معمولاً در آن ورزش می کند یکی از این علائم است.

در عین حال، ما نباید مفهوم "بیوریتم" را فراموش کنیم، که به ما امکان می دهد مردم را به "لاک ها" و "جغدهای شب" تقسیم کنیم.

• افراد سحرخیز افرادی هستند که صبح زودتر از خواب بیدار می شوند، اما شب ها بیدار ماندن برایشان سخت تر است.
• در مورد جغدها برعکس این موضوع صادق است: بعد از زود بیدار شدن، آنها احساس از دست دادن قدرت می کنند، اما نزدیک به شب آنها موجی از انرژی خواهند داشت و عملکرد آنها افزایش می یابد.
• سومین کرونوتیپ انسانی وجود دارد - کبوتر. افرادی که به آن تعلق دارند می توانند هم در اوایل صبح و هم در اواخر عصر با کارایی یکسان شروع به کار کنند و کمبود انرژی نخواهند داشت.

اغلب اتفاق می افتد که ریتم شبانه روزی فرد گیج می شود، این امر به ویژه برای افراد سحرخیز صادق است. این پدیده می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد:

• کار با برنامه نوبتی؛
• بارداری؛
• مصرف برخی داروها؛
• ترانسفر و پرواز؛
• تغییر به زمان زمستانی یا تابستانی؛
• حضور کودکان کوچک، در صورتی که ریتم های شبانه روزی مادر و کودک منطبق نباشد.
• گذراندن زمان طولانی در کنار کامپیوتر قبل از خواب.

ریتم شبانه روزی تعیین می کند که چه زمانی برای ورزش در خانه یا باشگاه مناسب است:

• به عنوان مثال، فردی صبحگاهی که تصمیم می گیرد ساعت 8 تا 9 شب ورزش کند، به دلیل کمبود قدرت احساس ضعف و ناراحتی می کند.
• برای جغدها، برعکس، این زمان بهینه ترین در نظر گرفته می شود.

بنابراین، فعالیت بدنی تنها زمانی نتیجه خواهد داد که با بیوریتم انسانی و همچنین با تغذیه مناسب و یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده ترکیب شود.

آیا می توان ریتم شبانه روزی خود را تغییر داد: چگونه ساعت داخلی خود را تنظیم کنید

تحقیقات نشان می دهد که فرد می تواند ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهد، برای مثال با بیدار شدن با زنگ هشدار و خوردن همزمان غذا.

• دانشمندان همچنین دریافته‌اند که افرادی که به طور مداوم در صبح ورزش می‌کنند، می‌توانند به بدن خود بیاموزند که در آن زمان از روز برای فعالیت بدنی آماده باشد.
• داوطلبانی که به ورزش صبحگاهی عادت داشتند در طول تمرینات عصرگاهی احساس قدرت و تمرکز کمتری داشتند.

کارشناسان می گویند که این تنظیم ریتم بیولوژیکی به ویژه برای ورزشکارانی که برای مسابقات خاص آماده می شوند مهم است. آنها توصیه می کنند که تمرین را برای زمان دقیق روز که مسابقه برگزار می شود، تغییر دهید.

بهترین زمان روز برای ورزش

به گفته دانشمندان، بهترین زمان برای تناسب اندام زمانی است که دمای طبیعی بدن به حداکثر می رسد و ماهیچه ها گرم و انعطاف پذیر می شوند. برای اکثر مردم این اتفاق در حدود ساعت 16:00 تا 17:00 رخ می دهد. همچنین طبق منابع مختلف، فرد در اواسط روز حدود پنج درصد قوی‌تر و در بعدازظهر انعطاف‌پذیرتر است.

اعتقاد بر این است که صبح ها دمای بدن به بیشترین میزان کاهش می یابد و ورزش در این زمان نامطلوب است - ورزش ساده کافی است. در بقیه زمان‌ها، بیوریتم‌های انسان در جهت عقربه‌های ساعت به شرح زیر عمل می‌کنند:

• از 10 تا 12 روز بیشترین غلظت آدرنالین مشاهده می شود، بنابراین شما می توانید در هر ورزش که نیاز به توجه و استقامت دارد شرکت کنید.
• از 14 تا 15 روز، فعالیت انسان کاهش می یابد و بهتر است زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
• از 15 تا 16 روز عضلات در حال افزایش است و می توانید با دمبل ورزش کنید.
• از ساعت 16 تا 19 بعد از ظهر - می توانید ورزش کنید، به ایروبیک بروید، بدوید. در چنین دوره ای، بدن بیشترین تأثیر را بر استرس دارد.
• از ساعت 20 تا 22 بعد از ظهر دما به تدریج کاهش می یابد، انرژی کاهش می یابد و خستگی ظاهر می شود. توصیه می شود هر بار را به تعویق بیندازید.

قبل یا بعد از غذا

• پاسخ این سوال به اهداف تمرین بستگی دارد، اما همه مربیان توصیه می کنند 2 ساعت قبل از تمرین غذای سبک بخورید، در غیر این صورت ممکن است انرژی کافی نداشته باشید و فرد خسته شود.
• بلافاصله پس از غذا خوردن، هر گونه ورزش ممنوع است، به استثنای استفاده از گینر یا پروتئین: ورزشکاران باید آنها را 30-60 دقیقه قبل از مراجعه به باشگاه مصرف کنند.

در صبح یا عصر

در واقع، انتخاب زمان برای ورزش باید نه تنها به هنجارهای پذیرفته شده ریتم دورانی، بلکه به رفاه خود شما نیز بستگی داشته باشد.

• لارک ها باید در نیمه اول روز از باشگاه دیدن کنند، زیرا... در شب شما احساس خستگی شدید خواهید کرد.
• برعکس، برای جغدها توصیه می شود که کلاس ها را به عصر موکول کنند، زیرا در ساعات صبح آنها آنطور که باید فعال نخواهند بود.

کارشناسان بر این باورند که، صرف نظر از ترجیحات شخصی، تقریباً همه افراد در بعد از ظهر از نظر جسمی قوی تر و انعطاف پذیرتر هستند.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

• یک نظریه وجود دارد که تمرینات قلبی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به سوزاندن سریع چربی زیر پوست کمک می کند، زیرا. به همین دلیل بدن دچار استرس می شود.
• بنابراین، به کسانی که می خواهند وزن کم کنند، توصیه می شود قبل از صبحانه، پس از نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده بدوند.

چه زمانی باید ورزش کرد؟

البته ورزش برای بیدار شدن سریع، گرم کردن عضلات و کل بدن طراحی شده است، بنابراین باید صبح انجام شود.

• توصیه می شود این کار را قبل از صبحانه، پس از مراجعه به حمام و شستن صورت انجام دهید.
• بعد از غذا خوردن، حتی فعالیت بدنی خفیف می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

بهترین زمان برای افزایش حجم عضلات

اعتقاد بر این است که تمرین در بعد از ظهر بهترین گزینه برای کسانی است که می خواهند رشد عضلانی را تسریع کنند. و شما نمی توانید با این بحث کنید:

• بین ساعت 14:00 تا 16:00، عضلات بیشتر مستعد استرس هستند و متابولیسم به اوج فعالیت خود می رسد که در نهایت به نتایج مطلوب تمرین کمک می کند.

آیا می توان قبل از خواب ورزش کرد؟

بیشتر مطالعات نشان می دهد که ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد. اصلاً مهم نیست که تمرین در چه ساعتی از روز انجام می شود.

• دانشمندان بر این باورند که حتی ورزش شدید فقط نیم ساعت قبل از خواب بر کیفیت خواب تأثیر نمی گذارد.
• و یک چیزی که کارشناسان در مورد آن اتفاق نظر دارند این است که کمبود خواب به طور قابل توجهی نتایج تمرین را کاهش می دهد.

اگر تصمیم به تناسب اندام دارید، زمانی را برای ورزش با در نظر گرفتن روتین و سبک زندگی فعلی خود انتخاب کنید. برای جلوگیری از آسیب و خستگی، باید به طور مداوم به برنامه انتخابی خود پایبند باشید و ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

بسیاری از مربیان توصیه می کنند که مشتریان خود هنگام انتخاب زمان برای آموزش، نه با استانداردهای پذیرفته شده عمومی، بلکه بر اساس رفاه خود هدایت شوند. با آزمایش می توانید بهینه ترین گزینه را انتخاب کنید: سعی کنید در روزهای مختلف صبح، هنگام ناهار و عصر ورزش کنید و سپس احساسات خود را در زمان های مختلف مقایسه کنید.

هنگامی که صحبت از بهترین زمان برای ورزش می شود، مهم است که تمرینات قدرتی در باشگاه را برای رشد عضلات و تمرینات قلبی برای کاهش وزن و چربی سوزی جدا کنید. اینها اساساً فعالیت های متفاوتی هستند که به فرآیندهای متابولیک متفاوت دلالت دارند - به همین دلیل است که برای بدن بسیار دشوار است.

تمرینات برای کاهش وزن هوازی هستند (یعنی نیاز سلول ها به مصرف اکسیژن)، در حالی که تمرینات قدرتی برای رشد عضلات بی هوازی هستند. اثربخشی کاردیو برای چربی سوزی زمانی افزایش می یابد که سطح گلوکز خون پایین باشد (که به معنای واقعی کلمه بدن را مجبور به سوزاندن ذخایر چربی می کند)، در حالی که تمرینات قدرتی در چنین شرایطی امکان پذیر نیست.

چرا ورزش کردن در صبح سخت است؟

تمرینات قدرتی در صبح زود برای اکثر افراد بسیار چالش برانگیزتر از تمرینات بعد از ظهر است. دلیل اصلی این امر این است که بدن به سادگی انرژی کافی در صبح ندارد - و سطح قند خون حداقل است و انرژی حاصل از ذخایر چربی نمی تواند برای انجام تمرینات قدرتی استفاده شود.

فرض کنید در حال انجام اسکات با هالتر هستید - فقط یک دقیقه پیش بدن از بار آینده اطلاعی نداشت، اما اکنون به انرژی نیاز دارد. منبع این انرژی «سریع» می‌تواند منحصراً ذخایر گلیکوژن از ماهیچه‌هایی باشد که در این حرکت کار می‌کنند، اما نه ذخایر چربی. برای دریافت انرژی از چربی، بدن حداقل به 15-20 دقیقه نیاز دارد.

نحوه صحیح تاب خوردن در صبح

اگر صبح زود بدون ذخایر گلیکوژن کافی ورزش کنید، سطح قند خون شما کاهش می یابد و تمرین شما را بسیار دشوارتر می کند و منجر به مه مغزی یا حتی غش می شود. برای یک تمرین قدرتی کامل برای رشد عضلانی، بدن به حداقل 100-150 گرم کربوهیدرات نیاز دارد که به شکل گلیکوژن مستقیماً در عضلات ذخیره می شود.

یک صبحانه مقوی یک ساعت و نیم قبل از تمرین قدرتی به اشباع عضلات شما از انرژی کمک می کند، اما در زندگی واقعی، همه ورزشکاران برای چنین صبحانه ای وقت ندارند. وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که برای افزایش وزن موفقیت آمیز در پایان تمرین، بدن دوباره برای بسته شدن به کالری نیاز دارد - یا در مورد صبحانه صبحانه دوم.

تمرینات قدرتی در صبح زود

برای تمرینات قدرتی در صبح زود (مخصوصاً وقتی برای صبحانه مقوی وجود ندارد)، مصرف آن بلافاصله پس از بیدار شدن بسیار مهم است - در غیر این صورت بدن به سادگی انرژی کافی نخواهد داشت. با رسیدن به باشگاه، کربوهیدرات های حاصل از تغذیه ورزشی از قبل جذب شده و انرژی آنها وارد جریان خون می شود.

با این حال، پس از پایان تمرینات قدرتی صبحگاهی، همچنان مهم است که صبحانه کامل بخورید و ماهیچه های خود را نه تنها با کربوهیدرات و پروتئین، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی نیز تامین کنید. همچنین به یاد داشته باشید که حدود 1 تا 2 هفته طول می کشد تا بدن شما به این نوع رژیم تمرینی عادت کند و اگر چند روز اول خیلی سخت به نظر می رسد ناامید نشوید.

تمرینات صبحگاهی برای چربی سوزی

اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم که چربی سوزی منحصراً زمانی اتفاق می افتد که سطح گلوکز خون پایین باشد. دلیل آن در این واقعیت نهفته است که انسولین افزایش یافته توسط قند برای تشکیل ذخایر انرژی لازم است، در حالی که هورمون آدرنالین برای حذف این انرژی از سلول ها مورد نیاز است (1). در این حالت انسولین و آدرنالین نمی توانند به طور همزمان توسط بدن سنتز شوند.

به همین دلیل، برای کاهش وزن موفقیت آمیز توصیه می شود - در این مورد، بدن ابتدا ذخایر گلیکوژن و کربوهیدرات را خرج می کند، سطح انسولین را کاهش می دهد و تنها پس از آن آدرنالین افزایش می یابد و فرآیندهای چربی سوزی را فعال می کند. خبر خوب این است که این روند در صبح بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

چگونه کناره های نرم را از بین ببریم و از بین ببریم؟ استراتژی آموزشی و توصیه های برش.

کاردیو با معده خالی

در بیشتر موارد، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ذخایر گلیکوژن در بدن به حداقل می رسد - به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی آهسته در اوایل صبح منجر به سریع ترین کاهش وزن می شود. علاوه بر این، هر صبحانه ای (حتی ایزوله پروتئینی که حاوی کربوهیدرات نباشد) بدن را مجبور می کند که در درجه اول کالری این صبحانه و نه ذخایر چربی را بسوزاند.

قوانین اصلی تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن عبارتند از: معده خالی و متوسط ​​ترین سرعت ورزش (دویدن قطعا توصیه نمی شود) حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. بلافاصله پس از انجام چنین تمرین چربی سوزی، توصیه می شود 2-3 کپسول مصرف کنید، در حالی که صبحانه کامل قبل از نیم ساعت بعد قابل قبول است.

آیا امکان تمرین در شب وجود دارد؟

متأسفانه اواخر عصر بدترین زمان برای تمرینات قدرتی و کاهش وزن است. تمرینات چربی سوزی به دلیل وجود قند در خون بی اثر خواهد بود (سطح گلوکز تنها 4-5 ساعت پس از آخرین وعده غذایی کاهش می یابد) و تمرینات قدرتی می تواند به دلیل تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی باعث مشکلات خواب شود.

اگر مطلقاً هیچ انتخاب دیگری ندارید و فقط می توانید عصر به باشگاه بروید، 2 ساعت قبل از تمرین عضله سازی عصر خود یک وعده غذایی بزرگ برنامه ریزی کنید، به طوری که فقط یک شام سبک بعد از آن باقی بماند. همچنین ترکیب تغذیه ورزشی را به دقت مطالعه کنید و مطمئن شوید که حاوی محرک های دیگری که خواب را مختل می کنند نباشد.

***

تمرینات صبحگاهی با معده خالی برای کاهش وزن بهترین هستند، اما قبل از تمرینات قدرتی برای رشد عضلانی، توصیه می‌شود صبح‌ها مقداری از گینر مصرف کنید. تمرین در اواخر عصر بدترین گزینه است - وجود گلوکز در خون باعث جلوگیری از سوزاندن چربی می شود و خستگی عمومی در طول روز به شما اجازه نمی دهد تمرینات قدرتی را با حداکثر تأثیر انجام دهید.

منابع علمی:

1. راه حل چربی سرسخت، لایل مک دونالد،

موفقیت تمرینات بدنسازی شما تا حدی بستگی به این دارد که چه زمانی از روز را برای بهبود بدن خود انتخاب می کنید.

چگونه زمان بهینه را برای تمرین انتخاب کنیم؟

اول، بهتر است به بیوریتم های خود گوش دهید. ثابت شده است که چندین کرونوتیپ از مردم وجود دارد. اگر زود بیدار شوید و احساس خوبی داشته باشید، تمرین زودهنگام نتایج خوبی به همراه خواهد داشت. خوب، برای کسانی که صبح ها احساس خستگی می کنند و فقط در عصر تحرک بیشتری دارند، کلاس های دیروقت مناسب است.

زمان تمرین خود را بسته به هدف خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، صبح برای فعالیت هایی با هدف ... اولاً، ورزش صبحگاهی شما را نیرو می بخشد و میزان متابولیسم شما را در بقیه روز افزایش می دهد. ثانیاً، ساعات صبح بهترین زمان برای ورزش برای کاهش وزن است، زیرا می‌توانید ورزش‌هایی را با معده خالی انجام دهید که به بدن اجازه می‌دهد بلافاصله شروع به سوزاندن ذخایر چربی اضافی کند، نه اینکه غذای خورده شده و گلیکوژن ذخیره شده در کبد را هدر دهد.

اگر بهترین زمان را برای تمرین بر اساس فرآیندهای فیزیولوژیکی که در طول روز در بدن اتفاق می افتد انتخاب کنید، می توانید نتیجه گیری کنید.

ما مزایا و معایب تمرین را در ساعات مختلف روز در نظر می گیریم.

با تجزیه و تحلیل شاخص های بیوریتم انسان، سطح هورمون ها و دمای بدن ما در زمان های مختلف روز، به این نتیجه می رسیم که وضعیت عملکردی ما در طول روز تغییر می کند. بیشترین عملکرد در یک فرد از ساعت 10 تا 12 و از 15 تا 18 ساعت مشاهده می شود.

جالب هست:کارشناسان بر این باورند که در هنگام ظهر و اوایل عصر، دمای بدن ما بلافاصله پس از بیدار شدن بیشتر از دمای بدن است. تمرین در این مدت زمان مطلوب است، زیرا خطر کشیدگی و آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

اما همه نمی توانند در وسط روز ورزش کنند. کار و مطالعه زمان بر است و ما دو راه داریم: صبح یا عصر تمرین کنیم.

فعالیت بدنی در هر صورت مفید خواهد بود، زیرا زمان خاصی برای ورزش وجود ندارد. اما دقیقاً در چه ساعاتی خواهید توانست به حداکثر نتایج برسید؟ ما از شما دعوت می کنیم که بهینه ترین و راحت ترین گزینه ها را با جزئیات در نظر بگیرید.

1) تمرینات صبحگاهی:

ورزش در ساعات اولیه، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، فقط در ابتدا دشوار است. با گذشت زمان، بدن انسان به ورزش منظم صبحگاهی عادت می کند و پس از چندین تمرین از این قبیل می توانید به راحتی بدون ساعت زنگ دار در زمان تعیین شده برای ورزش از خواب بیدار شوید. بلافاصله پس از خواب، دمای بدن فرد کاهش می یابد. بنابراین انرژی بیشتری در طول تمرینات صبحگاهی صرف می شودکه باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.

همچنین تمرینات اولیه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما عالی هستند، که باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. بعلاوه، پس از فعالیت بدنی صبحگاهی، بدن در وضعیت خوبی قرار می گیرد، که تحمل بعد از ظهر را آسان تر می کند، که در طی آن فرد معمولاً به خواب می رود و عملکرد خود را از دست می دهد.

اما نقاط ضعفی هم دارد:عضلات گرم نشده به راحتی آسیب می بینند، بنابراین قبل از تمرین صبحگاهی باید حتماً یک گرم کردن خوب برای همه گروه های عضلانی انجام دهید. علیرغم این واقعیت که انجام ورزش در صبح باعث چربی سوزی سریع می شود، اما در سطوح پایین دما و هورمون، کالری ها در طول تمرین صبح آهسته تر از عصر می سوزانند. اگر صبح ورزش می کنید، آن را به یک عادت تبدیل کنید یک ساعت و نیم قبل از تمرین صبحانه بخوریدو بعد از آن دوباره غذای بدن را تامین کنید.

در حالت ایده آل، برای دستیابی به نتایج قابل توجه، باید حداقل 1 ساعت در روز تمرین کنید. ورزش صبحگاهی باعث بهبود جریان خون در مغز می شود، که عملکرد آن را تحریک می کند.

۲) تمرینات روزانه:

چنین آموزش هایی به سرعت تبدیل به یک عادت می شود. در این زمان، موثرترین تمرینات تمرینات قدرتی، کششی، کراس فیت و سایر تمریناتی خواهد بود که به استقامت و قدرت نیاز دارند.

در بعد از ظهر دمای بدن و سطح هورمون افزایش می یابد. ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند؛ تمرین بعد از ظهر نتایج خوبی به همراه خواهد داشت، در حالی که خطر تنش عضلانی و در نتیجه درد عضلانی را کاهش می‌دهد.

تمرینات روزانه برای کسانی که می خواهند قدرت عضلانی خود را افزایش دهند و سطح استقامت خود را افزایش دهند عالی است. آنها باید عاقلانه و با در نظر گرفتن وعده غذایی اجباری برنامه ریزی شوند. ناهار در صورت فعالیت بدنی به دو نوبت یک و نیم تا دو ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین تقسیم می شود.

از موارد منفیبیایید برنامه شلوغ مطالعه یا کار را برجسته کنیم. همه نمی توانند در طول استراحت ناهار خود (40 تا 50 دقیقه) زمانی را به تمرین اختصاص دهند. این درس ممکن است به دلیل تمایل به انجام همه کارها در یک زمان در حداقل دوره "مچاله" و بی اثر باشد.

3) تمرینات شبانه:

بعد از ساعت 16:00 عضلات در بهترین حالت قرار دارند. تمرینات قدرتی با دمبل یا هالتر موثر خواهد بود - یعنی این زمان بیشتر برای ترسیم نقش برجسته مناسب استاز کاهش وزن

تمرینات عصرانه عملاً از نظر اثربخشی با تمرینات بعد از ظهر تفاوتی ندارند.در اواخر وقت، باشگاه‌های تناسب اندام معمولاً فشرده هستند: همه عجله دارند که بعد از کار و مطالعه و کاهش استرس عاطفی به ورزش بروند. اما شایان ذکر است که فعالیت بدنی بدن را به تولید تحریک می کند آدرنالین. اگر برای مطالعه خیلی دیر است، پس چنین است ورزش می تواند باعث اختلال در خواب شود.بهترین زمان برای تمرین عصرانه است 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای تثبیت نتایج تمرین خود، نوشیدن یک شیک پروتئینی را توصیه می کنیم که حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای تشکیل تسکین عضلانی ضروری است و همچنین دارای اثر ترمیمی فعال بر روی بافت عضلانی است و تنش و درد عضلانی را تسکین می دهد. در عین حال، شیک های پروتئینی به دلیل قوام مایع خود به راحتی جذب و هضم می شوند و آنها را برای ترمیم بدن بعد از تمرین عصرانه، بدون رسوب در بافت چربی و بدون ایجاد احساس سنگینی در معده، ایده آل می کند. نوشیدن شیک های پروتئینی 2 تا 3 ساعت قبل از خواب توصیه می شود.

مهم:فراموش نکنید که قبل از تمرینات قدرتی غذا بخورید، زیرا با معده خالی واقعا خطرناک است.

هر زمانی که برای ورزش انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید، نکته اصلی منظم بودن تمرین است! به صورت دوره ای حداقل 3 بار در هفتهنتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

برای تماس با مشاور فردی که یک برنامه آموزشی و تغذیه برای شما ایجاد می کند، به ارتباط دادن. 18 نوامبر 2016, 17:56 2016-11-18