چگونه عضلات سرینی مدیوس را پمپاژ کنیم؟ تمرینات برای دختران، ویژگی های آموزش. چگونه باسن یک دختر را در خانه به سرعت پمپ کنیم عضله سرینی مدیوس را پمپ کنیم

عضله گلوتئوس مدیوس "سلاح" اصلی بسیاری از زنان است که به آنها اجازه می دهد شکل ایده آل باسن خود را ایجاد کنند. علاوه بر جنبه بصری، این عضله در اکثر حرکات، از دویدن گرفته تا راه رفتن و حمایت از وضعیت ایستاده، نقش حیاتی دارد. مشکل اصلی این است که همه ورزشکاران تمریناتی را برای عضله سرینی مدیوس انجام نمی دهند. علاوه بر این، یک سبک زندگی غیرفعال منجر به آتروفی این عضله می شود که تعدادی از پیامدهای منفی برای سلامتی را برمی انگیزد. بنابراین توصیه می شود در هر تمرین تمرینات مربوط به گلوتئوس مدیوس را در نظر بگیرید و در صورت عقب افتادن ناحیه، یک جلسه جداگانه به تمرین آن اختصاص دهید.

ویژگی های ساختاری و محل مدیوس گلوتئال

گلوتئوس مدیوس به دلیل موقعیت مکانی که دارد اغلب گلوتئوس "برتر" نامیده می شود. در بالای گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد، با یک افست به خارج. شکل مثلثی دارد و از پهلو به وضوح قابل مشاهده است.

عضله گلوتئوس مدیوس

عضله وظایف زیر را انجام می دهد:

• ربودن لگن (به سمت، داخل، خارج).
• هنگام کج کردن بدن (به خصوص هنگام خم شدن روی یک پا) حمایت کنید.
• تنه را در حالت ایستاده تثبیت می کند و به بلند شدن پا هنگام راه رفتن و دویدن کمک می کند.

در بیشتر موارد، تمرینات مربوط به قسمت بالایی باسن به دلایل زیبایی شناسی انجام می شود. این دقیقا همان "بخش مخفی" است که شلوار جین کمر کم را بسیار محبوب کرده است. ظاهری فوق العاده اسپرت ایجاد می کند و شکل باسن شما را برجسته می کند.

با این حال، در دو و میدانی، ژیمناستیک و سایر ورزش ها، تمرین عضلات سرینی مدیوس نقش مهمی ایفا می کند. آن کمک می کند:

• بهبود عملکرد ورزشی در دویدن و پریدن؛
• کاهش استرس روی مفاصل زانو و ران در زندگی روزمره.

بنابراین، نه تنها دختران، بلکه مردان نیز باید به پمپاژ عضله سرینی مدیوس توجه کنند.

چگونه برای پمپاژ کردن باسن خود ورزش کنید

1. اولین دلیل تاخیر مکرر گلوتئوس مدیوس پیچیدگی و ویژگی های تمرین این ناحیه عضلانی نیست، بلکه عدم محبوبیت تمرینات برای قسمت بالایی باسن است.
2. دلیل دوم این است که بسیاری از ورزشکاران نمی دانند چگونه هنگام انجام یک تمرین روی عضله مورد نظر تمرکز کنند. در نتیجه، بار روی سایر ماهیچه‌ها پخش می‌شود و حرکت مؤثرتر می‌شود.

برای پمپاژ صحیح قسمت بالایی باسن، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• قدرت متناوب و حالت های تکرار بالا.
• با وزن متوسط ​​تمرین کنید (به طوری که گلوتئوس ماکسیموس بار اصلی را «نبرد»).
• لگن را تثبیت کنید، حرکت را از بین ببرید (هر گونه اینرسی یا تاب خوردن، اثربخشی تمرینات را برای گلوتئوس مدیوس کاهش می دهد).
• بعد از انجام حرکات سنگین، عضله را تمرین دهید.

گلوتئوس مدیوس ماهیچه ای نسبتاً انعطاف پذیر است، بنابراین برای رشد بهتر استفاده از روش پیش خستگی توصیه می شود. برای این کار قبل از ورزش عضله سرینی مدیوس در باشگاه، حرکات سنگینی مانند، و. اصولاً تمرینات انفرادی برای این عضله در تمرینات عمومی به شکل "تمرینات پایانی" انجام می شود؛ آنها جایگزین حرکات اولیه معمولی نمی شوند.

5 تمرین برتر برای گلوتئوس مدیوس

برای پمپاژ قسمت بالایی باسن در بیشتر موارد از ربایش های مختلف در حالت عمودی و افقی استفاده می شود. چنین حرکاتی کاملاً با عملکرد این عضله مطابقت دارد.

1. بالا بردن پا در حالی که به پهلو دراز کشیده اید

این یک تمرین ایده آل برای عضلات سرینی مینیموس و گلوتئوس مدیوس است. این کار را هم در خانه و هم در باشگاه بدون استفاده از هیچ وسیله ای به راحتی می توان انجام داد. ویژگی اصلی لیفت افقی این است که سایر عضلات از کار خارج می شوند. این به شما این امکان را می دهد که بار را کاملاً روی باسن بالایی متمرکز کنید.

تکنیک:

1. به پهلو دراز بکشید، دست خود را از آرنج خم کنید و زیر سر خود قرار دهید.
2. دست دوم برای تثبیت بدن روی زمین قرار می گیرد.
3. به آرامی پای خود را تا زاویه 30 درجه بالا بیاورید.
4. پس از یک مکث کوتاه، پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

مهمبه طوری که پاهای شما روی هم قرار نگیرد. پایی که حرکت را انجام می دهد باید کمی به عقب حرکت داده شود (اندام نگهدارنده به جلو است) به طوری که انگشت یک پا تقریباً با پاشنه پای دیگر برخورد کند.
برای پمپاژ بیشتر گلوتئوس مدیوس، پای خود را تا پایان نزدیک شدن روی زمین پایین نیاورید و از کش یا کش استفاده کنید.

2. ربودن پای ایستاده

این تمرین در سالن بدنسازی در بلوک پایین با استفاده از دسته حلقه انجام می شود. در خانه - با استفاده از یک تورنیکت یا گسترش دهنده.

تکنیک:

1. 1-2 قدم به عقب برگردید تا حتی در موقعیت شروع، تنش شدیدی را احساس کنید. علاوه بر این، توصیه می شود بدنه را با نگه داشتن روی هر طاقچه یا دسته محکم کنید.
2. با یک حرکت قدرتمند، پای خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید (اما نه بیشتر از 45 درجه).
3. پس از یک مکث کوتاه، خیلی آهسته به موقعیت شروع بازگردید.

در این حرکت اجتناب از اینرسی و ربودن پا نه با کل بدن، بلکه با تمرکز بر روی ناحیه سرینی مدیوس مهم است.

3. تمرین "تپانچه"

عضله مورد نظر و کل قسمت پایین تنه را بسیار قدرتمند کار می کند. این یک تمرین دشوار است، زیرا برای پمپاژ کردن باسن بدون تمرین بدنی کافی، از یک مهار استفاده کنید. با توجه به پیچیدگی، 4 نوع اجرا وجود دارد:

1. با یک صندلی - یک کابینت یا چهارپایه زیر خود قرار دهید، این بیمه در برابر افتادن است. به تدریج ارتفاع ساپورت را با تقویت عضلات خود کاهش دهید.
2. اسکات جزئی - این تمرین به طور موثر باسن و پاها را بار می کند و همچنین مفاصل و رباط ها را برای گزینه های اجرایی پیچیده تر آماده می کند.
3. اسکات کامل با بیمه - حرکت در دامنه کامل انجام می شود، اما در حالی که هر گونه حمایتی را نگه دارید (توصیه می شود با یک دست نگه دارید).
4. "تپانچه" کلاسیک دشوارترین گزینه برای اجرای با حداکثر کارایی است.

4. ربودن پا در حالت افقی

این تمرین دو حرکت مشابه را ترکیب می کند: شیر آتش نشانی و چرخاندن پشت.

برای پمپ کردن بالای باسن، توصیه می شود آنها را با هم انجام دهید، آنها را به صورت سری (یا متناوب، در رویکردها) ترکیب کنید. ویژگی این تمرینات این است که هنگام انجام آنها خطاهای فنی بسیار دشوار است. اگر بدن و لگن شما ثابت باشد، گلوتئوس مدیوس به شدت درگیر ربودن خواهد شد.

تکنیک اجرا تقریباً بدون تغییر باقی می ماند، به استثنای جهت حرکت پا:

1. وزن خود را روی زانوها و کف دست ها قرار دهید، بازوها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید (بدون قوس یا گرد شدن بیش از حد). پاها در زانو با زاویه 90 درجه خم می شوند.
2. به آرامی پای خود را به طرفین حرکت دهید، حرکت را فقط در مفصل ران انجام دهید (هنگام حرکت به عقب، پا در جهت مربوطه بالا می رود).
3. هنگامی که ران شما موازی با زمین است، مکث کوتاهی داشته باشید و به حالت شروع بازگردید.

تکنیک تمرین حرکت دادن پاها به سمت عقب روی چهار دست و پا.

5. کوهنوردی

• برای پمپ کردن قسمت بالایی باسن، تمرین با دمبل و در حالت قدرتی (12-15 تکرار در هر پا) انجام می شود.
• برای افزایش راندمان بالا رفتن، هنگام بالا رفتن از روی پایه، موقعیت پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید (زمانی که پاهای شما به صورت پهن، روی لبه های پایه قرار می گیرند و در مرحله بعد به هم نزدیک می شوند).

نمونه برنامه

یک نمونه از یک برنامه تمرینی که هم به پمپاژ عضله سرینی مدیوس کمک می کند و هم تقریباً تمام ماهیچه های پا را کار می کند:

تمرینات باسن بالایی در فرمت ویدیویی

سلام بچه ها! این یادداشت به باسن ما اختصاص خواهد یافت که همچنان به یک تمرین خوب و در عین حال جامع نیاز دارد. بیایید امروز در مورد تمرین عضله میانی باسن صحبت کنیم.

یک باسن زیبا و سفت توجه هر دو جنس را به خود جلب می کند و همچنین احساس راحتی و لحن را در سراسر بدن ایجاد می کند. عضله سرینی مدیوس مسئول شکل و تناسب جذاب این قسمت از بدن است. با مطالعه تا انتها نحوه کار با این ناحیه را با جزئیات بیابید.

اگر دختر هستید، به شما توصیه می کنم یک مقاله بسیار جالب در مورد باسن نیز بخوانید.

بیایید در اطراف بوش ضرب و شتم نکنیم و مستقیماً به سر اصل مطلب برویم.

باسن از سه عضله اصلی - بزرگ، متوسط ​​و کوچک تشکیل شده است. عضله سرینی مدیوس مستقیماً در زیر عضله سرینی ماکسیموس، در قسمت فوقانی، روی سطوح جانبی لگن قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از دو پرتو - عمیق و سطحی تشکیل شده است و مسئول ربودن باسن و حفظ تعادل بدن است.

دلایل اصلی کار روی باسن:

1. زیبایی شناسی. بسیاری از مردان و زنان اعتراف می کنند که این قسمت از بدن است که برای جنس مخالف جذابیت بیشتری دارد.
2. تقویت کل بدن. باسن به عضلات پشت کمک می کند تا از ستون فقرات حمایت کنند و در نهایت حالت زیبایی داشته باشند.
3. باعث افزایش قدرت بدنسازان و بهبود عملکرد بدنی می شود.
4. شرکت در فعالیت بدنی آسان تر می شود - و بلافاصله آن را احساس خواهید کرد!
5. باسن پمپاژ شده به جلوگیری از درد در پشت و در سراسر ناحیه کمر کمک می کند.
6. کنترل کامل بر کار باسن، در نتیجه عملکرد مفاصل زانو را بهبود می بخشد.
7. باسن ورزیده یک اقدام پیشگیرانه برای جلوگیری از آرتروز مفاصل لگن است.

پس از آموختن جزئیات این که عضله گلوتئوس مدیوس پمپاژ شده چه فوایدی دارد، تمرینات با قدرت کامل انجام خواهند شد. ما در ادامه تحلیل خواهیم کرد که کدام یک از آنها مناسب تر هستند. شما می توانید این قسمت را به طور یکسان در باشگاه و در خانه کار کنید.

• قبل از شروع کلاس ها، ضروری است که عضلات خود را گرم کنید.
• انجام تمرینات برای عضله سرینی مدیوس پس از بارهای اساسی ضروری است.
• حداکثر 25 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.
• آموزش ها برای مردان و زنان به یک اندازه موثر است.
• دفعات تمرین یک بار در هفته است، می توانید تمرینات پا را در برنامه تمرینی خود جایگزین کنید. مدت زمان حداقل 6 هفته.
• مراقب رژیم غذایی خود باشید؛ پروتئین ها و کربوهیدرات های حیوانی باید در آن غالب باشد.
• هنگام کار از خانه، باید دمبل بخرید یا با وزنه های خانگی مانند بطری های پر شده جایگزین کنید.

4 تمرین برای خانه

1) پاهای خود را در حالت دراز کشیده بچرخانید. به پهلو دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید و به آرنج خود تکیه کنید، با زاویه قائم خم شوید. پاها صاف و بدون خم شدن در زانو قرار می گیرند. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. شروع به حرکت دادن پای خود به سمت بالا، بدون خم نگه داشتن آن، تا بالاترین نقطه ممکن کنید.

برای لحظه ای در بالا مکث کنید و به آرامی پای خود را به سمت پایین حرکت دهید، بدون اینکه نیازی به لمس پای تکیه گاه خود داشته باشید، این کار باعث می شود عضلات تحت کشش بسیار بیشتری قرار بگیرند. طرفین را عوض کنید. با گذشت زمان، می توانید با قرار دادن دست آزاد خود با وزنه روی پای خود، تمرین را دشوارتر کنید.

2) اسکوات. برای اینکه بار نه روی عضله سرینی ماکسیموس، بلکه روی عضله سرینی مدیوس متمرکز شود، باید اسکات کلاسیک را اصلاح کنید. برای انجام این کار، پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید.

لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام اسکات، زانوهای شما نیز باید در همان سطح انگشتان پا به طرفین چرخانده شوند. بدون اینکه پشت خود را قوس دهید و روی پاشنه های خود قرار بگیرید، در زاویه ای قائم به حالت اسکات بنشینید. برای بهترین نتیجه، باید وزنه برداری کنید.

3) پل گلوتئال. به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها خم شده و بازتر از عرض شانه ها، پاها به طرفین. پاشنه ها باید در حداقل فاصله از باسن قرار گیرند. باید لگن خود را تا بالاترین نقطه بالا بیاورید و چند ثانیه در آنجا بمانید. باسن باید متشنج باشد.

خیلی آهسته به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه زمین را لمس کنید. برای افزایش بار، وزنه ای را نزدیک کمر خود قرار دهید یا پاهای خود را روی یک سکوی مرتفع قرار دهید.

4) SQUAT JUMPS. برای انجام این کار، باید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به طرفین باشد. کاملا بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، برای راحتی می توانید دست های خود را روی هم در مقابل خود جمع کنید. با پاهای خود فشار دهید و به بالا بپرید و سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. اگر در ابتدا خیلی سخت است، می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید.

4 تمرین برای باشگاه

کلاس های ورزشی را می توان با استفاده از تجهیزات ورزشی مختلف - دمبل و هالتر و همچنین تجهیزات ورزشی تخصصی انجام داد.

1) اسکوات با میله. یک هالتر بردارید و روی شانه های خود قرار دهید. در حالی که لگن خود را به عقب حرکت می دهید، شروع به پایین آوردن خود کنید. ران شما باید در پایین ترین نقطه موازی با زمین باشد. با تطبیق با بار، می توانید حتی پایین تر چمباتمه بزنید. باید به آرامی، بدون انجام حرکات ناگهانی، از پاشنه پا به عنوان تکیه گاه بلند شوید. نیازی به بازگشت به نقطه شروع نیست، پاهای شما باید کمی خمیده بمانند.

2) صعود به یک ارتفاع. برای این تمرین به دمبل و یک نیمکت یا سکو نیاز دارید. در مقابل یک سکوی بلند بایستید و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. با یک پا روی آن بلند شوید، آن را محکم نگه دارید، در حالی که پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. همانطور که خود را روی زمین پایین می آورید، یک قدم به عقب برگردید.

3) شکستن پاها. برای این کار به یک شبیه ساز مخصوص نیاز دارید. برای انجام این کار، وزن مورد نظر را روی دستگاه تنظیم کنید، کمر خود را در حالت صاف ثابت کنید. دست ها باید روی دسته های مخصوص تجهیزات قرار گیرند. به آرامی پاهای خود را باز کنید و برای چند لحظه در حداکثر نقطه توقف کنید.

سپس به آرامی به عقب بروید و برای حفظ تنش عضلانی، فاصله کمی بین پاهای خود بگذارید. در این آموزش باید بر تنفس خود نظارت داشته باشید، رقیق سازی را در حین بازدم انجام دهید و کاهش را در حین دم انجام دهید. همچنین مهم است که هسته خود را ثابت نگه دارید.

4) ربودن پا در یک متقاطع. در موقعیت شروع، بلوک پایینی باید در سمت شما باشد. کابل باید به پایی که دورتر است وصل شود. دسته را با دست بگیرید و طوری بایستید که کابل کشیده شود. باسن خود را سفت کنید و با سرعت آهسته پای خود را به پهلو حرکت دهید. پاها را عوض کنید

با انجام تمرینات توصیه شده در این مقاله، باسن شما شکلی گرد و زیبا پیدا می کند، حالت کشسانی پیدا می کند. فقط توجه داشته باشید که تمام این تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است، بنابراین قبل از شروع کار روی عضله سرینی مدیوس برای رشد آن، باید در نقطه پنجم از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

پس برو دنبالش! و این تمام چیزی است که من در مورد این موضوع دارم، دوباره شما را می بینم، دوستان! خداحافظ...

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام

سلام! امروز مقاله ای در مورد یک موضوع ورزشی وجود خواهد داشت. چگونه سریع باسن خود را پمپاژ کنیم؟ چه مدت طول می کشد تا باسن شما پمپاژ کند؟ موثرترین تمرینات برای شکل دادن به عضلات گلوتئال شما چیست؟ امروز من انواع این سوالات و موارد دیگر را پوشش خواهم داد و توصیه های عملی زیادی در مورد این موضوع به شما می دهم.

آناتومی باسن موضوع بسیار مهمی است، زیرا... ما باید بدانیم ماهیچه ها چگونه کار می کنند تا بتوانیم آنها را به سرعت و کارآمدتر پمپاژ کنیم.

عضلات باسن- متعلق به عضلات پشت ران است و در صاف کردن تنه و همچنین حرکت دادن پاها به عقب و به پهلو نقش دارد.

همانطور که از تصویر مشخص است، تقریباً تمام حجم باسن توسط عضله بزرگ روده (lat. gluteus maximus) اشغال شده است. بنابراین ظاهر آن تا حد زیادی به شکل آن بستگی خواهد داشت.

وظایف عضله سرینی ماکسیموس:

1. تنه خود را صاف کنید.
2. پای خود را به عقب حرکت دهید.

MEDIUM (lat. gluteus medius) + SMALL (lat. gluteus minimus) عضلات گلوتئال در قسمت بالایی باسن قرار دارند و تقریباً به طور کامل توسط عضله سرینی ماکسیموس پوشانده شده اند.

عملکرد عضلات سرینی مدیوس و مینیموس:

1. پای خود را به طرفین حرکت دهید.

این همه آناتومی است، دوستان. همانطور که می بینید، همه چیز ساده است. حالا بیایید در مورد مدت زمان لازم برای پمپاژ عضلات گلوتئال صحبت کنیم.

و روند رشد عضلات گلوتئال با پمپاژ کردن عضلات بقیه بدن تفاوت چندانی ندارد و تابع قوانین رشد مشابه همه عضلات است، یعنی:

1. پیشرفت بار(حجم تمرین باید افزایش یابد). شاید قانون اصلی، زیرا در صورتی که بار افزایش نیابد هیچ معنایی برای افزایش ماهیچه ها وجود ندارد.
(نیاز به یادگیری که می خواهید توسعه دهید).
2. مرمت ضروری(وعده های غذایی جزئی 6-12 بار در روز + خواب 8-10 ساعت).

همین. هرچه دقیق‌تر از این قوانین پیروی کنید، سریع‌تر می‌توانید باسن خود را بالا بیاورید. آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

عضلات گلوتئال به سرعت به بار پاسخ می دهند، زیرا ... حاوی تعداد نسبتاً زیادی فیبرهای عضلانی مخلوط است، به این معنی که رشد تقریباً در هر دامنه تکراری رخ خواهد داد.

چگونه سریع باسن خود را پمپاژ کنیم

شما می توانید به سرعت باسن آبدار را پمپ کنید فقط در صورتی که بار لازم برای رشد را بدهید، باسن را بارگیری کنید و نه پاها یا پشت را و همچنین به خوبی ریکاوری کنید (6-12 بار در روز بخورید + 8-10 ساعت بخوابید).

ما به کوتاه ترین + موثرترین مسیر نیاز داریم، بنابراین آموزش دقیقاً در سالن بدنسازی انجام می شود، زیرا ... منطقی است

می‌توانید در ایروبیک به پاهایتان بی‌پایان لگد بزنید یا به استخر بروید، اما زیباترین و آبدارترین دم‌ها را فقط از کلاس‌های بدنسازی و تناسب اندام دریافت خواهید کرد. زیرا هدف این ورزش این است - شکل ماهیچه ها را تغییر دهید!

منطقی است. به هر حال، اگر فردی بخواهد تند دویدن را یاد بگیرد، به سراغ دو و میدانی می رود، زیرا... هدفش این است و نه پرتاب شلیک. بنابراین من نمی فهمم که چرا مردم می خواهند باسن خود را زیبا کنند، اما به ایروبیک می روند که بار لازم برای رشد را فراهم نمی کند؟ دیوانه.

اکنون بیایید به موثرترین تمرینات برای رشد باسن خود نگاه کنیم.

اسکات های عمیق

اسکات عمیق با هالتر روی شانه هایتان- این بهترین ورزش در بدنسازی و ورزش شماره یک برای رشد باسن های جذاب است.

آنچه مورد نیاز است اسکات عمیق است، یعنی. به طوری که ساق پا به همسترینگ فشار بیاورد. شما باید چمباتمه بزنید نه به موازات زمین، بلکه در زیر!

تکنیک:

• موقعیت اولیه- پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید، پشت شما کاملاً صاف است، تنه شما منقبض است، سرتان کمی بالا آمده است.
• تا جایی که می توانید بسیار عمیق اسکات بزنید.
• همیشه صاف به عقب (از کمربند وزنه برداری استفاده کنید)؛
• حرکت به عقب، به بالا با اینرسی شروع نکنید ("جهش" به سمت بالا)، اما کمی در نقطه پایین مکث کنید.
• وزن میله را فقط زمانی افزایش دهید که تکنیک مناسبی دارید، نه قبل از آن.

ابتدا بهتر است با یک میله خالی جلوی آینه چمباتمه بزنید. عمق اسکات را با موقعیت های مختلف پا ارزیابی کنید و بهینه ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

"دد لیفت" (دد لیفت روی پاهای مستقیم)

دوستان دانشی را که به دست آورده اید به کار بگیرید. با این اطلاعات، پمپاژ کردن باسن بسیار آسان تر خواهد شد.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها،!

آیا می خواهید باسنتان صاف تر و سفت تر باشد؟

هر چه که باشد، مردم اغلب می خواهند عملکرد ورزشی عضلات گلوتئال خود را افزایش دهند - بالاتر بپرند و قوی تر و انعطاف پذیرتر شوند.

من فکر می‌کنم هیچ چیز جذاب‌تر از باسنی سخت نیست که در هر شلواری (نه فقط ساق شلواری) خوب به نظر برسد.

اگر این 19 تمرین گلوت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، پایین تنه شما شکل بهتری پیدا می کند و از نظر فیزیکی قوی تر می شود، که عملکرد کلی شما را بهبود می بخشد. من حتی به شما ایده های تمرینی را تنها با هدف دستیابی به دومی می دهم ... پس فقط به خواندن ادامه دهید.

قبل از اینکه مستقیماً به توضیح تمرینات بپردازم، احساس می کنم موظفم به شما در درک مطلب کمک کنم چگونهاین ماهیچه های گلوتئال هستند که در واقع کار می کنند. این مهم است زیرا باسن شما است نه به تنهاییعضله بزرگ

1. عضله گلوتئوس ماکسیموس

آیا می دانستید که عضله سرینی ماکسیموس بزرگترین ماهیچه در کل بدن انسان است؟ وظیفه آن حمایت از نیم تنه در حالت عمودی است که دلیل بزرگی و قدرت آن است.

همانطور که از نام آن پیداست، این عضله بزرگ‌ترین و نزدیک‌ترین عضله سطحی کل گروه ماهیچه‌های سرینی است.

عملکرد عضله سرینی ماکسیموس عمدتاً امتداد قسمت بالایی پاها (لگن) است - به عنوان مثال، هنگام بلند شدن از حالت اسکات. مثال دیگری از گنجاندن این عضله در کار، بلند کردن تنه به سمت جلو است. خود را در حال تکان دادن یک کتل بل تصور کنید و ایده خوبی از نحوه عملکرد این ماهیچه خواهید داشت.

اکستنشن مفصل ران همچنین در حین حرکت ددلیفت، فشار دادن پاها در حین دویدن و اسکیت کردن و به سادگی هنگام حرکت دادن پا رخ می دهد.

این عضله در چرخاندن پا نیز نقش دارد - برای وضوح، مثلاً راه رفتن اردک را تصور کنید.

2. عضله گلوتئوس مدیوس

گلوتئوس مدیوس کوچکترین گروه ماهیچه سرینی است که در زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارد و ثبات مفصل ران را به خصوص در هنگام ایستادن روی یک پا فراهم می کند. بنابراین، هنگام راه رفتن یا دویدن (جایی که پاها به صورت نوبتی استفاده می شوند) یا بالا رفتن از پله ها، عضله سرینی مدیوس منقبض می شود تا از فرو رفتن لگن به یک طرف جلوگیری شود.

علاوه بر این، گلوتئوس مدیوس (و مینیموس) در ربودن لگن نقش دارند.

3. گلوتئوس مینیموس

این کوچکترین گروه عضله سرینی است که مستقیماً زیر عضله سرینی مدیوس قرار دارد. عملکرد اصلی آن ایجاد ثبات در مفصل ران است. همراه با عضله سرینی مدیوس کار می کند.

امیدوارم این گشت و گذار کوچک تشریحی شما را گیج نکرده باشد. در اصل، این تنها چیزی است که برای انجام تمرینات باید بدانید. خب بریم سراغ...

19 تمرین موثر برای باسن

اگر این 19 تمرین را در حین تمرین انجام دهید، باسن شما در فرم کامل خواهد بود. برای دستیابی به نتیجه، نیازی به ورزش بیهوده روی دستگاه های ورزشی ندارید. 12 تمرین هوشمند گلوت زیر بهترین ها هستند.

تمرینات برای عضله سرینی ماکسیموس

1. ربودن لگن

کمیته تربیت بدنی ایالات متحده، با همکاری دانشگاه ویسکانسین، مطالعه ای را برای یافتن اینکه کدام تمرینات به بهترین وجه عضلات گلوتئال را درگیر می کنند، انجام دادند. حدس بزنید کدام تمرین در صدر لیست عضله سرینی ماکسیموس قرار گرفت؟

...این دزدیدن لگن است!

نمودار زیر نتایج سایر تمرینات گلوت را نشان می دهد (1):

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و شکم خود را منقبض کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و زانوی خود را در طول حرکت در زاویه 90 درجه نگه دارید، در حالی که پاشنه پا به سمت سقف و لگن و زانو موازی با زمین هستند. پای خود را پایین بیاورید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

یادداشت:

• لازم است از کمر خود در برابر آسیب محافظت کنید. گردن نیز باید یک خط با پشت تشکیل دهد - مستقیم (بر این اساس، شما باید به پایین نگاه کنید، نه بالا).
• برای دشوارتر کردن تمرین، به هر پا وزن اضافه کنید، یک کتل بل را در مفصل زانو نگه دارید یا این تمرین را با استفاده از دستگاه مخصوص انجام دهید.

2. تاب کتل بل

جراح ستون فقرات مشهور استوارت مک گیل نشان داده است که چرخاندن کتل بل نه تنها یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله سرینی ماکسیموس است، بلکه ایمن ترین تمرین برای کمر نیز می باشد.

اگر در جزیره‌ای متروک سرگردان بودم و فقط می‌توانستم یک ورزش انجام دهم، احتمالاً تاب کتل‌بل را انتخاب می‌کردم. خیلی مفیده

نحوه انجام این تمرین:

در حالی که کمرتان صاف و هسته‌تان محکم است، به جلو خم شوید و کتل بل را با هر دو دست بگیرید. پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. کمی به سمت زانو شیب داشته باشید و لگن خود را به عقب ببرید. سپس به سرعت صاف شوید و وزنه را جلوی خود بچرخانید و شکم و باسن خود را سفت نگه دارید.

یادداشت:حرکت باید از مفصل ران هنگام بازگشت به وضعیت عمودی انجام شود. وزن بین پاهای خود را پایین بیاورید و حرکت چرخشی را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، نشان داد که در مقایسه با اسکات کم عمق و موازی، اسکات‌های عمیق بهتر عضلات سرینی ماکسیموس را جذب می‌کنند، مخصوصاً در فاز متحدالمرکز. (3)

این منطقی است، زیرا هر چه پایین تر می روید، عضلات گلوتئال را بیشتر کشش می دهید (و در نتیجه درگیر می شوید). اسکات کم عمق بیشتر از ماهیچه های گلوتئال روی عضلات ران کار می کند. بنابراین، پایین تر بروید تا عضله سرینی ماکسیموس کاملاً کار کند.

نحوه انجام این تمرین:

هالتر را روی شانه های خود قرار دهید (بالای ذوزنقه)، مستقیم به جلو نگاه کنید، سینه به بیرون، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند.

عضلات شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب و پایین حرکت دهید (مثل اینکه روی صندلی نشسته اید)، روی پاشنه های خود تمرکز کنید و پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. با فشار دادن پاشنه ها از روی زمین و فشردن باسن از جای خود بلند شوید.

ددلیفت فقط یک تمرین خوب برای عضلات گلوتئال نیست، بلکه یکی از بهترین تمرینات برای رشد پایین تنه است. بدیهی است که باید سعی کنید آن را به درستی انجام دهید، زیرا اگر تکنیک نادرست باشد یا به نارسایی عضلانی منجر شود، آسیب جدی ممکن است رخ دهد.

نحوه انجام این تمرین:

هالتر را طوری بگیرید که در مقابل زانوها و بالای پایتان قرار گیرد. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. هالتر را با گرفتن متوسط ​​نگه دارید، از مفصل ران خم شوید، مطمئن شوید که کمرتان صاف است و شکمتان سفت است.

لگن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس بلند شوید و روی پاشنه های خود تمرکز کنید.

پس از بالا آمدن میله از بالای زانو، باسن خود را کمی به سمت جلو با حرکتی مطمئن و قدرتمند حرکت دهید.

میله را با خم کردن باسن و نشان دادن آن به سمت زمین پایین بیاورید، اما آن را نزدیک خود نگه دارید تا فشار اضافی روی کمرتان کاهش یابد.

تفاوت این تمرین با ددلیفت سنتی در این است که پاها با بلند شدن هالتر کم و بیش ثابت می شوند. زانوها باید کمی خم شوند، اما این بیشتر یک تمرین کششی است که روی همسترینگ و باسن کار می کند. احتمالاً عضلات همسترینگ را بیشتر مورد هدف قرار می دهد، اما برای بهبود عملکرد کلی نیز باید توسعه داده شود.

نحوه انجام این تمرین:

هالتر را در سطح باسن با یک گرفتن از روی دست (کف دست به سمت پایین) نگه دارید. شانه ها باید به سمت پایین، پشت صاف، شکم کشیده و زانوها کمی خمیده باشند. این موقعیت شروع است.

میله را پایین بیاورید، لگن خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه های خود را پایین نگه دارید. پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید عضلات همسترینگ کاملاً کشیده شده اند - معمولاً درست زیر زانوها.

در قسمت پایین، باسن خود را منقبض کنید و از همسترینگ خود برای بلند کردن خود استفاده کنید.

6. پل گلوت با فشار دادن زانو به سینه

این یک نسخه پیشرفته‌تر از لیفت پایه لگن است، اما من آن را بیشتر دوست دارم زیرا خم‌کننده‌های لگن را باز می‌کند و باسن را بیشتر درگیر می‌کند.

نحوه انجام این تمرین:

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به سینه خود بیاورید. این موقعیت شروع است. با تکیه دادن به پاشنه پای راست، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. در نقطه بالایی ثابت کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها روی پای راست، تمرین را روی پای چپ انجام دهید.

7. آسانسور

لیفت آپ شبیه اسکات تک پا است. در واقع، بسیاری از وزنه برداران شرقی به دلیل کارآمدی آنها در رشد ماهیچه های هر پا بدون فشار اضافی بر روی کمر، به طور فزاینده ای علاوه بر اسکات، لیفت نیز انجام می دهند.

نحوه انجام این تمرین:

بالا بردن را می توان با هالتر روی شانه ها یا گرفتن دمبل در دست انجام داد. من نحوه انجام تمرین با دمبل را شرح خواهم داد.

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. شانه های خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را منقبض کنید. بالاتنه باید عملاً بی حرکت باشد.

پاشنه پای راست خود را روی یک جعبه یا نیمکت قرار دهید. روی نیمکت بایستید و وزن خود را به سمت پاشنه راست خود ببرید. به حالت اولیه برگردید و روی پای چپ تکرار کنید.

8. بالا بردن لگن با هالتر

بالا بردن لگن با هالتر شاید بهترین تمرین برای عضله سرینی ماکسیموس باشد. به دلیل چهار ویژگی منحصر به فرد این تمرین، این تمرین بسیار شدیدتر از اسکات یا ددلیفت است:

1. بالا بردن باسن هالتر در اصل یک تمرین اکستنشن مفصل ران است.
2. سخت ترین قسمت تمرین در بالاترین نقطه است که اکستنشن مفصل ران را به شدت فعال می کند
3. زانوها در حین تمرین خم می شوند، بنابراین پشت ران در کار گنجانده نمی شود
4. مفصل زانو عملا درگیر تمرین نیست

این تمرین همچنین استرس کمتری در پشت نسبت به اسکات هالتر دارد، زیرا هالتر به جای اینکه روی شانه ها قرار گیرد، جلوی باسن گرفته می شود. بنابراین بالا بردن لگن با هالتر برای افرادی که دچار آسیب شده اند فوق العاده مفید است.

نحوه انجام این تمرین:

درست روبروی نیمکت بنشینید. هالتر را روی ران خود قرار دهید. برای محافظت از استخوان ران می توان از یک پد نرم استفاده کرد. سپس دراز بکشید و تیغه های شانه خود را روی نیمکت قرار دهید.

بلند کردن لگن خود را با توزیع وزن خود بین تیغه های شانه و پاشنه پا شروع کنید. در بالا، مکث کوتاهی کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

9. ربودن پا در بلوک

این تمرینات در انحصار تمرین سیندی کرافورد نیست. ابداکشن پا با کمک فنر یک تمرین عالی برای کل گروه عضلانی گلوتئال به دلیل زاویه زیاد ابداکشن پا است.

نحوه انجام این تمرین:

کمک فنر را به مچ پای راست خود وصل کنید. رو به بلوک بار در فاصله نیم متری بایستید و قاب را با دستان خود بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را سفت کنید. به آرامی پای کار خود را به عقب حرکت دهید، در مقابل کشش کمک فنر مقاومت کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید و پای کار خود را تغییر دهید.

برای درگیر شدن کل گروه عضلانی گلوتئال، انگشت پای ربوده شده را به سمت بیرون بچرخانید.

10. اسکات پهلو روی یک پا

نکته برجسته این تمرین این است که ساق پا به پهلو حرکت می کند. به لطف این، وزن بدن به پای کار و باسن منتقل می شود.

نحوه انجام این تمرین:

با پای راست خود روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، پای چپ خود را بدون تماس با زمین به پهلو حرکت دهید، سپس روی پای راست خود اسکات انجام دهید. روی پاشنه خود تمرکز کنید و بلند شوید و باسن خود را درگیر کنید. به تعداد لازم تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

11. لانژ بلغاری

یکی از سخت ترین، اما در عین حال مفیدترین تمرینات برای تمام گروه های عضلانی بالای پاها، و نه فقط عضلات گلوتئال. سعی کنید ابتدا کل پای خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید و سپس فقط با انگشتان پا بایستید. تفاوت بزرگی را احساس خواهید کرد.

نحوه انجام این تمرین:

این تمرین را می توان با یک هالتر روی شانه یا گرفتن یک دمبل در هر دست انجام داد. من تکنیک اجرای لانژ بلغاری با دمبل را شرح خواهم داد.

با پشت به نیمکت بایستید و مطمئن شوید که برای اجرای لانژ به اندازه کافی فاصله دارید. مطمئن شوید که زانوی پای کار شما از انگشت پا فراتر نمی رود. یکی از پاهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشت شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند و ران کار شما موازی با زمین باشد. سپس با پاشنه پای جلویی خود به بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. به تعداد لازم تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

تمرینات برای گلوتئوس مدیوس (و مینیموس)

از آنجایی که فیبرهای عضلانی عضلات سرینی مدیوس و مینیموس دارای محل و نقاط اتصال متفاوتی نسبت به عضله سرینی ماکسیموس هستند و همچنین از زاویه متفاوتی درگیر کار می شوند، عملکردهای متفاوتی را انجام می دهند.

نقش اصلی آنها تثبیت لگن و ربودن لگن است. تمرینات زیر دقیقاً به همین منظور است.

12. بالا بردن پا

این یک تمرین عالی برای گرم کردن ماهیچه های گلوتئال است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه لگن خود را روی یک پا متعادل کنید. برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان الزامی است.

نحوه انجام این تمرین:

با یک پا روی یک ارتفاع کوچک مانند یک پله بایستید. ران و لگن مخالف را بلند کنید و 3-5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. تمرین را تا زمانی که احساس خستگی کنید (معمولاً 1-2 دقیقه) تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. مطمئن شوید که پای کارتان صاف است و شانه‌هایتان به یک طرف نمی‌چرخد.

13. ربایش لگن به پهلو خوابیده است

آیا باند IT سخت دارید؟ برای اکثر مردم، بله، و دلیل این امر ماهیچه ای است که آن را تشکیل می دهد - "تنسور فاسیا لاتا" - که در قسمت فوقانی و کناری پاها، درست زیر استخوان ران قرار دارد.

هنگام تمرین عضلات سرینی خود، باید مطمئن شوید که تمریناتی که انجام می‌دهید، حداکثر عضلات گلوتئال را درگیر می‌کنند و نه تانسور فاسیا لاتا. از آنجایی که این ماهیچه‌ها بسیار نزدیک قرار دارند، باید درک خوبی از آناتومی داشته باشید تا آنها را از هم جدا کنید.

خبر خوب این است که یک مطالعه منتشر شده در مجله ارتوپدی و ورزشی فیزیوتراپی نشان داد که همراه با کشش باسن و بلند کردن لگن، ربودن لگن از پهلو یکی از موثرترین تمریناتی است که عضله سرینی مدیوس را درگیر می کند. حداقل درگیری تانسور فاسیا لاتا (4)

ممکن است انجام این تمرین مسخره به نظر بیایید، اما چه کسی اهمیت می دهد! نکته اصلی این است که برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس بسیار مفید است.

نحوه انجام این تمرین:

به پهلوی چپ دراز بکشید و سر خود را روی دست چپ خود قرار دهید. باسن خود را حدود 45 درجه دراز کنید و زانوها را 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که باسن و زانوهایتان در کنار هم قرار دارند. شروع به بلند کردن پای خود به سمت بالا کنید، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید. تعداد مورد نیاز را تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بچرخانید.

در طول تمرین، بدن خود را همراه با ران خود نچرخانید.

14. اسکات با اکسپاندر

این تمرین به شما کمک می کند تا به طور موثرتری اسکوات کنید. بسیاری از افراد در حین اسکات به دلیل تکنیک ضعیف زانوهای خود آسیب می بینند که می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند پارگی رباط صلیبی قدامی شود.

از آنجایی که ضربه گیر درست بالای زانو پوشیده می شود، به درگیر شدن عضلات سرینی مدیوس و مینیموس کمک می کند و از کشیدگی زانو جلوگیری می کند. یاد بگیرید که این تمرین را ابتدا با وزن بدن خود انجام دهید و سپس یک ضربه گیر اضافه کنید.

نحوه انجام این تمرین:

کمک فنر را روی پاهای خود، درست بالای زانو قرار دهید. سر و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید تا فشار روی کمک فنر را احساس کنید. شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب و پایین پایین بیاورید (مثل اینکه روی صندلی نشسته باشید)، وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید و تا حد امکان چمباتمه بزنید. کشش ضربه گیر را با درگیر کردن عضلات سرینی خود حفظ کنید تا زانوهای شما در طول تمرین موازی باقی بمانند.

به حالت اولیه برگردید، پاشنه های خود را از زمین فشار دهید و باسن خود را محکم و زانوها را موازی نگه دارید.

15. پلانک کناری با لیفت پا

این یک نسخه چالش برانگیزتر از پلانک کناری است که بر رشد هسته و باسن شما تمرکز دارد. این یک تمرین نسبتاً بی اهمیت است که در طی آن احساس خواهید کرد که انجام آن در یک طرف بسیار آسان تر از طرف دیگر است. مطالعه‌ای در سال 2009 نشان داد که همراه با تمرین‌های مختلف باسن، ابداکشن لگن از پهلو - که مشابه بلند کردن پا در این تمرین است - برای رشد عضله سرینی مدیوس بسیار مفید است. (5)

نحوه انجام این تمرین:

روی پهلوی چپ خود دراز بکشید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید، پاها باید صاف باشند، پاها در کنار هم باشند. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید و لگن خود را بالا بیاورید و یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه تشکیل دهید. سپس پای بالایی خود را بدون خم کردن زانو بلند کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، پای خود را پایین بیاورید، تکرار کنید. پس از تعداد تکرارهای لازم، به طرف دیگر بغلتانید.

16. پله کناری با منبسط کننده

ساده ترین راه برای درک اینکه این تمرین چگونه به نظر می رسد این است که تصور کنید یک زامبی از این طرف به آن طرف راه می رود. خنده دار به نظر می رسد، اما باسن شما در عرض چند ثانیه می سوزد.

نحوه انجام این تمرین:

کمک فنر را دور مچ پا بکشید. اطمینان حاصل کنید که حتی زمانی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز هستند، تنش کافی وجود دارد. پاهای خود را صاف نگه دارید، به سمت راست قدم بردارید (باسن راست خود را فشار دهید) و به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید. برای تعداد تکرارهای لازم (یا فاصله) به سمت راست قدم بردارید، سپس به سمت چپ.

17. لمس روی انگشت پا خم شده - زانو را به جلو می برد

این تمرینی است که قبلا با بازیکنان فوتبالم انجام می دادم. هنگامی که زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید، روی ایجاد ثبات تمرکز می کند، به همین دلیل است که من آن را به هر کسی که می دود توصیه می کنم.

نحوه انجام این تمرین:

در وضعیت شروع روی پای چپ خود بایستید، به جلو خم شوید، پای راست خود را به سمت عقب حرکت دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را منقبض نگه دارید. انگشت پای چپ خود را با دست راست لمس کنید. سپس، عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کرده و همچنان روی پای چپ خود ایستاده اید، به حالت اولیه برگردید و زانوی راست خود را جلوی سینه خود بیاورید. 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس از ابتدا تکرار کنید. مورد دوم برای این تمرین بسیار مهم است، پس وقت خود را صرف کنید. تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

18. دایره پا در حالت عمودی

از آنجایی که این تمرین معمولاً در حین گرم کردن انجام می شود، احتمالاً از خود می پرسید که عضلات گلوتئال چه ارتباطی با آن دارند. اما نگران نباشید، چند دایره انجام دهید یا آنها را سریعتر انجام دهید و احساس خواهید کرد که عضلات باسن خود درگیر می شوند.

نحوه انجام این تمرین:

روی پای چپ خود بایستید، پای راست خود را کمی از روی زمین بلند کنید و با آن شروع به کشیدن دایره های کوچکی از باسن خود کنید، ابتدا در مقابل خود، سپس در پهلو و در نهایت پشت سر خود. در هر زاویه 3-5 دایره را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. ماهیچه های گلوتئال پای حمایت کننده برای حفظ ثبات لگن کار می کنند، بنابراین سعی کنید صاف و بدون تاب خوردن بایستید.

19. راه رفتن در موقعیت "پل" روی توپ

یک تمرین اضافی که هر دو طرف پشت شما را در یک حرکت "متقاطع" کار می کند. در واقع، زمانی که عضله گلوتئال در یک طرف کار می کند، عضلات پایین کمر در سمت مقابل به طور خودکار درگیر می شوند. این اتفاق هنگام راه رفتن، دویدن یا بالا رفتن از پله ها نیز رخ می دهد. این یک تمرین عالی برای این گروه های عضلانی است که علاوه بر این، زیبا نیز به نظر می رسد.

نحوه انجام این تمرین:

توپ را مانند یک بالش زیر سر و شانه های خود قرار دهید، دستان خود را به طرفین دراز کنید و منقبض شوید. مانند تمام تمرینات پایداری با توپ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که باسن شما بلند شده و بدن شما در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار دارد. باسن خود را سفت کنید و شروع به حرکت به سمت چپ کنید، باید احساس کنید که باسن سمت راست و قسمت پایین کمر در سمت چپ کار می کنند.

تنوع تمرینات در هر تمرینی مهم است. بنابراین، نیازی به انتخاب یک تمرین از لیست بالا و انجام آن تا زمانی که نبض خود را از دست ندهید وجود ندارد. بهتر است چندین مورد از آنها را در نظر بگیرید.

هر عضله از فیبرهای مختلفی تشکیل شده است که در طول حرکات مختلف فعال می شوند. با انجام یک سری تمرینات برای عضلات گلوتئال می توانید از همه آنها استفاده کنید.

با در نظر گرفتن این حقایق، در زیر 4 توصیه برای انتخاب تمرینات برای تمرین شما آورده شده است. به عنوان یک قانون کلی، باید مطمئن شوید که:

1. حداقل یک نوع ورزش گلوتئوس ماکسیموس شامل می شود
2. تعدادی از تمرینات اسکوات گنجانده شده است
3. تمرینات ددلیفت گنجانده شده است
4. شامل تمرینات پایداری است که عضلات سرینی مدیوس و مینیموس را فعال می کند.

3 تمرین برای دادن فرم دلخواه به باسن شما

اکنون که بهترین تمرین‌های باسن را می‌شناسید، در اینجا سه ​​راه وجود دارد که می‌توانید آنها را در تمرینات کامل برای شکل دادن، تقویت و حفظ عضلات باسن خود ترکیب کنید.

من هر تمرین را بر اساس هدف اصلی آن نامگذاری کردم:

توجه داشته باشید:

CP - "تعداد تکرار"، به این معنی که شما باید وزن بهینه را برای انجام تعداد تکرار پیشنهادی انتخاب کنید.

تمرین 1 - توسعه ورزشی

هدف از این تمرین افزایش قدرت و استقامت است. بنابراین در انجام تمرینات نیازی به عجله نیست. در عوض، سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تر را برای تکرارهای کمتر بلند کنید. بین ست ها و تکرارها 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید تا مطمئن شوید که از هر ست بیشترین بهره را می برید.

قبل از رفتن به تمرین بعدی، دو ست را کامل کنید. بین ست ها 1-3 دقیقه استراحت کنید.

• تاب کتل بل – 10 سی پی
• ددلیفت - 6 سی پی
• اسکات عمیق - 6 سی پی
• ربودن لگن روی دست و زانو – 10 سی پی در هر پا
• بالا بردن لگن با هالتر – 6 سی پی

تمرین 2 - شکل و لحن

این تمرین برای آن دسته از افرادی طراحی شده است (مخصوصاً خانم ها) که می خواهند باسن های محکمی داشته باشند که در هر شلوار جین عالی به نظر برسد.

• پله اضافه شده با کمک فنر - 10 مرحله یک طرفه
• ربودن لگن روی دست و زانو – 10 تکرار برای هر پا
• آسانسور - 6 KP
• ددلیفت رومانیایی – 10 تکرار
• ابداکشن پا با کمک فنر – 10 سی پی در هر پا

تمرین 3 - پشت ضد گلوله

این تمرین باید بخشی از برنامه تمرینی کلی همه افراد باشد، زیرا تمرینات تقویت تاب آوری اهمیت دارد که عملکرد کلی را نیز بهبود می بخشد.

همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین با کار کردن هر سه ماهیچه گلوتئال از کمر شما محافظت می کند. به یاد داشته باشید که عضلات گلوتئال "عضلات شکمی" برای کمر هستند، بنابراین هرچه سالم تر باشند، بهتر است، به خصوص اگر بیشتر روز را در حالت نشسته بگذرانید.

• بالا بردن و پایین آوردن پاها – 10 CP برای هر پا
• ابداکشن هیپ در حالت خوابیده به پهلو – 10 سی پی در هر طرف
• دایره های عمودی پا - 3 دایره (در هر زاویه) روی هر پا
• خم شدن روی انگشت پا - زانو به جلو - 10 سی پی در هر پا
• اسکات با کمک فنر – 10 سی پی
• بالا بردن لگن از روی زمین با فشار دادن زانو به سینه - 10 سی پی برای هر پا
• راه رفتن در موقعیت "پل" روی توپ - 5 سی پی بر روی هر پا

امیدوارم از این راهنمای دقیق در مورد نحوه انجام تمرینات گلوت لذت برده باشید. هر کاری که برای رسیدن به نتیجه باید انجام دهید در بالا توضیح داده شده است. اگر از این مقاله راضی بودید، آن را با سه دوست خود به اشتراک بگذارید.

شما می توانید برای دوستان خود یک قهرمان باشید و به آنها کمک کنید از داشتن "باسن صاف و آویزان" به احساس غرور نسبت به آنچه در آینه می بینند بپردازند. علاوه بر این، تمرینات ارائه شده می تواند بسیاری از افرادی را که می شناسید از مشکلات کمر نجات دهد. دوست خوبی باشید و عشق را به اشتراک بگذارید.

اگر «19 بهترین تمرین گلوت تمام دوران (راهنمای تفصیلی)» را دوست دارید، ممکن است به خواندن «تمرین چربی سوزی» نیز علاقه داشته باشید. با کلیک بر روی بنر زیر آن را به صورت رایگان دریافت کنید.

باسن های زیبا و محکم همیشه توجه نمایندگان جنس مخالف را به خود جلب می کند. این اولین چیزی است که توجه را به شخصی که جلوی شما راه می رود جلب می کند. ورزشکاران همیشه سعی می کنند تمرینات عضلات گلوتئال را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. ما در این مقاله در مورد اینکه کدام یک از آنها در باشگاه یا خانه مؤثرتر است صحبت خواهیم کرد.

آناتومی عضلات گلوتئال

هر باسن دارای 12 ماهیچه و 20 رباط است. همه آنها نقش برجسته "نقطه پنجم" را تشکیل می دهند. عضلات اصلی و بزرگ‌ترین ماهیچه‌های گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس هستند. به لطف کار هماهنگ آنها، فرد قادر به راه رفتن و حفظ تعادل است.

ما از شما دعوت می کنیم تا با عملکرد هر یک از آنها به طور کامل آشنا شوید.

آیا می دانستید؟ عضله گلوتئوس ماکسیموس- بزرگترین در بدن انسان. ضخامت آن به 2 می رسد– 3 سانتی متر و از ایلیوم سرچشمه می گیرد.

این عضله تقریباً تمام باسن را می پوشاند و در لایه سطحی قرار دارد. این اوست که مسئول بیرون زدن "نقطه پنجم" است.

به لطف آن، حرکات مفاصل ران، ربودن پاها به عقب و وضعیت عمودی بدن انجام می شود.

این به طور فعال توسط ورزشکاران ورزش های تیمی - فوتبال، هاکی، بسکتبال، والیبال استفاده می شود. این ماهیچه الماسی شکل است و از الیاف درشت تشکیل شده است.

این عضله در قسمت بالایی باسن، زیر عضله بزرگ قرار دارد. شکل آن شبیه یک مثلث است.

وظیفه این عضله ربودن ران به سمت داخل، خارج و به طرفین است. اگر فردی روی یک پا بایستد، عضله میانی بدن را به سمت اندام حمایت کننده کج می کند.

مانند قبلی، از نظر شکل شبیه یک مثلث است. عملکردهای آن مانند وسط است - انجام حرکات باسن، رساندن بدن به اندام حمایت کننده در حین ایستادن روی یک پا.

هنگام راه رفتن، انقباض عضله کوچک رخ می دهد که از کج شدن لگن به سمت اندامی که حمل می شود جلوگیری می کند.

دلایلی برای تمرین دادن باسن

چرا باسن خود را پمپ کنید - این سوال به احتمال زیاد در زنان ایجاد نمی شود، اما ممکن است در مردان ایجاد شود. با این حال، نمایندگان هر دو جنس باید این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانند. این کلاس ها کمک خواهند کرد:

• حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد - باسن های توسعه یافته مقداری از بار را از کمر خارج می کنند.
• به دست آوردن حالت زیبا؛
• بهبود راه رفتن؛
• شکل خود را ورزشی و متناسب کنید.
• سوزاندن چربی اضافی؛
• تقویت تون عضلانی؛
• کاهش خطر ابتلا به آرتروز؛
• بهبود وضعیت تاندون ها و مفاصل؛
• بهبود سلامت کلی؛
• سایر تمرینات بدنی آسان تر خواهند بود زیرا عضلات گلوتئال در بسیاری از تمرینات درگیر هستند.

علاوه بر این، باسن های الاستیک به شما این امکان را می دهد که لباس های تنگ بپوشید، احساس راحتی کنید که با لباس شنا یا تنه شنا خود را نشان دهید، توجه اعضای جنس مخالف را به خود جلب کنید، بدن خود را دوست داشته باشید و عزت نفس خود را افزایش دهید.

ویژگی های آموزش

بارها و ماهیت تمرین برای مردان و زنان کمی متفاوت خواهد بود. نمایندگان جنس قوی تر باید مجموعه ای از تمرینات را برای افزایش توده عضلانی و شکل دادن به تسکین ایجاد کنند، که با تمرینات با شدت بالا که به تقویت عضلات کمک می کند امکان پذیر است. برای نیمه روشن، باید حرکاتی را انتخاب کنید که به سفت شدن باسن کمک می کند، آنها را لحن می کند و شکل زیبایی به آنها می بخشد.

مردانه

1. باید از وزنه های سنگین استفاده کرد.
2. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات پایه 6 تا 8 است.
3. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات مجزا 12 تا 15 است.
4. باید کار روی باسن خود را با اسکات شروع کنید و سپس به تدریج به سراغ حرکات با وزنه بروید.

برای خانم ها

1. برنامه باید به گونه ای طراحی شود که شامل 1 تمرین اساسی و 2 تمرین جداگانه باشد.
2. توجه به این نکته ضروری است که حرکات مخصوص بانوان طراحی شده است.
3. برای شروع، شما نمی توانید حرکات کلاسیک را انجام دهید، اما با تسکین. سپس به تدریج بار را افزایش دهید و به نسخه کلاسیک بروید.
4. لازم است وزن سبک را انتخاب کنید.
5. برای هر تمرین در یک رویکرد باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
6. کار روی باسن باید 2-3 روز در هفته اختصاص داده شود.

قوانین برای انجام تمرینات

برای رسیدن به اثر مورد نظر و آسیب رساندن به بدن خود، باید برخی از قوانین مهم را رعایت کنید:

1. تمرین را فقط پس از گرم کردن شروع کنید.
2. حرکات بدون وزنه یا با وزنه های سبک باید با تعداد تکرار زیاد انجام شود. هنگام استفاده از وزنه های سنگین، تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها را کاهش دهید.
3. به تکنیک اجرا توجه کنید - باید عضلات خود را منقبض کنید و کار آنها را احساس کنید.
4. در طول تمرین، لازم است تنفس خود را کنترل کنید، هماهنگ سازی دم، بازدم و حرکات را به ترتیب صحیح کنترل کنید.
5. بیشتر تمرینات را به آرامی انجام دهید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمریناتی برای تمرین

اینکه دقیقاً کجا باسن خود را تمرین می دهید - در باشگاه یا در خانه، واقعاً مهم نیست. در صورتی که تمرینات را هوشمندانه انتخاب کرده و به درستی انجام دهید، می توان در هر دو حالت اول و دوم به نتیجه مطلوب رسید. در زیر شرحی از چندین تمرین برای خانه و باشگاه بدنسازی را مشاهده خواهید کرد که برای تمرین عضلات مختلف طراحی شده اند.

گلوتئوس ماکسیموس

در خانه، هم مردان و هم زنان می توانند لیفت لگن را انجام دهند:

1. به پشت دراز بکشید و اندام تحتانی خود را خم کرده و پاها را در حالت استراحت قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. لگن خود را بالا بیاورید، ماهیچه های گلوتئال خود را منقبض کنید تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود و به حالت اولیه بازگردید.
3. با گذشت زمان، با انجام آن با یک پا بالا رفته، حرکت را پیچیده کنید.
4. برای آقایان می توان با گذاشتن صفحه هالتر روی شکم عارضه ایجاد کرد.

اسکات، با وزنه یا بدون وزنه، یک ورزش همه کاره است. با پیروی از این تکنیک می توانید آنها را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید:

1. دمبل ها را در دست بگیرید و در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. منتظر بودن.
4. در حین دم، چمباتمه بزنید تا هر دو پا و زانو در یک نقطه قرار گیرند.
5. در حین بازدم، برخیزید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

یکی دیگر از تمرینات عالی لانژ است:

1. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.
2. با یک پا به جلو بروید و زانوی خود را 90 درجه خم کنید.
3. پس از فشار دادن به حالت اولیه برگردید.

تقریباً هیچ تمرینی، چه برای مبتدیان و چه برای حرفه ای ها، بدون ددلیفت با هالتر، که از عضلات زیادی از جمله عضلات سرینی ماکسیموس استفاده می کند، کامل نمی شود. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

1. با پشت صاف بایستید و پاها از سطح شانه باریکتر باشد. میله میله باید در مرکز پا قرار گیرد.
2. بدون اینکه پشت خود را گرد کنید و باسن خود را با زاویه 45 درجه به سمت میله خم کنید.
3. اسکات انجام دهید - زانوهای شما باید بین دستان شما قرار گیرند.
4. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت بدن باشد.
5. اندام تحتانی خود را صاف کنید، سپس پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
6. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
7. هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

مهم! ددلیفت یک تمرین سخت است که ابتدا باید زیر نظر مربی انجام شود. اشتباه در اجرا می تواند باعث استرس بیش از حد بر ستون فقرات شود و منجر به کمردرد و ایجاد مشکلات مفصلی شود.

گلوتئوس مدیوس

در خانه، هر زنی می تواند به راحتی با تمرین "Fire Hydrant" کنار بیاید:

1. با کف دست ها، زانوها و انگشتان پا به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
2. هر پا را در حالت خمیده به طرفین بالا بیاورید تا ساق پا در موقعیتی موازی با زمین قرار گیرد.

تمرین "پرنده-سگ" نیز موثر است.

1. مانند تمرین قبلی روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. همزمان با ابداکشن پشت و بازوی مخالف، پا را صاف کنید.

مردان می توانند پاهای خود را به عقب بچرخانند:

1. با تاکید کامل روی دست ها، زانوها و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. در حین دم، پای مستقیم خود را به عقب ببرید.
3. پای خود را برای چند ثانیه در نقطه بالا نگه دارید.
4. در حین بازدم، اندام را به حالت اولیه برگردانید.

در ورزشگاه توصیه می شود که اندام تحتانی را به پشت و به طرفین روی بلوک، لانژهای جانبی با دمبل انجام دهید.

روش صحیح حرکت دادن پا به عقب به شرح زیر است:

1. با کراس اوور روبرو شوید.
2. بلوک پایینی دستگاه را به پای چپ وصل کنید.
3. با دستان خود، نقاط پشتیبانی را روی شبیه ساز ببندید.
4. خم شدن جزئی پای چپ را انجام دهید.
5. به آرامی پای چپ خود را تا حداکثر ربوده کنید. در نقطه بالا، چند ثانیه مکث کنید.
6. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
7. تمرین را با پای راست انجام دهید.

عقب نشینی به طرف کراس اوور باید به صورت زیر انجام شود:

1. با سمت راست به سمت کراس اوور بایستید.
2. اندام تحتانی سمت راست را روی تپه قرار دهید.
3. سمت چپ - به بلوک پایین وصل کنید.
4. دست های خود را روی دسته های دستگاه تمرین قرار دهید.
5. به آرامی پای چپ خود را تا حداکثر بالا بیاورید و پای بالایی را برای چند ثانیه نگه دارید.
6. با پای راست خود تکرار کنید.

تکنیک لانژ جانبی:

1. دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
2. حالت ایستاده بگیرید و اندام تحتانی خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. با فاصله 2 برابر بیشتر از فاصله بین پاهایتان در موقعیت اولیه به سمت چپ بروید.
4. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. پایین آمدن باید تا زمانی اتفاق بیفتد که ران ها با زمین موازی شوند.
5. پاها و پشت خود را تراز کنید.
6. با لانژ به سمت راست تکرار کنید.
7. مردان نیز می توانند این تمرین را با هالتر انجام دهند.

مهم! تمام تمرینات باسن باید با پشت صاف، شانه های صاف و قفسه سینه محدب انجام شود.

گلوتئوس مینیموس

عضله گلوتئوس مینیموس با حرکت دادن پاها به عقب فعال می شود. می توانید آنها را به این صورت انجام دهید:

1. با تاکید بر روی ساعد، زانو و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. به آرامی پای یک پا را به عقب و به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که شکست بخورد.
3. اندام را به زمین برگردانید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پای صاف در حالت پهلو، عضلات کوچک را به خوبی تمرین می دهد:

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و پایین دستتان را صاف کنید.
2. بازوی خود را پشت سر خود قرار دهید و از آرنج خم کنید.
3. هر دو پا و بدن را بالا بیاورید.
4. به موقعیت اصلی برگردید.

در سالن بدنسازی می توانید اسکات با دمبل انجام دهید. آنها تمام عضلات گلوتئال را کار می کنند. تکنیک به شکل زیر است:

1. بایستید و پاهای خود را باز کنید.
2. یک دمبل را در هر دو دست در حالت عمودی بگیرید و بین پاهای خود نگه دارید.
3. یک فرود صاف به سمت پایین را شروع کنید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
4. بدن خود را بالا بیاورید.

یکی دیگر از تمرینات برای باشگاه، بالا بردن پا روی نیمکت است:

1. رو به پایین روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را معلق و موازی با زمین نگه دارید.
2. اندام تحتانی خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

برنامه تمرینی برای عضلات گلوتئال

در اینجا چند نمونه از برنامه های آموزشی آورده شده است

برای خانم ها:

مردانه:

class="table-bordered">

تغذیه مناسب در حین تمرین

درک این نکته مهم است که شما نمی توانید به تنهایی با تمرین به شکل باسنی زیبا برسید. به موازات تمرین، باید تنظیماتی در رژیم غذایی روزانه انجام شود. ما در مورد رژیم های غذایی صحبت نمی کنیم - شما باید خوشمزه، اما سالم بخورید. برای ساخت عضلات گلوتئال، پروتئین مورد نیاز است، بنابراین باید غذاهای حاوی آن را در منوی غذایی خود بگنجانید. برای جذب بهتر پروتئین ها، منو باید حاوی فیبر به شکل سبزیجات و میوه های تازه باشد. مهم است که رژیم غذایی شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های "آهسته" - غلات، فرنی باشد.
اما شما باید با "شیرینی ها" خداحافظی کنید. محصولات نانوایی، شیرینی های شیرین، شکلات، شیرینی ها، دسرها برای افرادی که رویای باسن های سفت را در سر می پرورانند تابو هستند. همچنین ارزش آن را دارد که مصرف آب میوه، چای، قهوه را به حداقل برسانید و نوشابه را حذف کنید. شما باید مایع بیشتری بنوشید - آب تصفیه شده ساده - حداقل 2 لیتر در روز.این به شما امکان می دهد سریعتر چربی بسوزانید و پوست را صاف کنید.

1. اگر وزنه هایی مانند دمبل، بشقاب و هالتر در خانه ندارید، می توانید خودتان آنها را بسازید - به عنوان مثال، از بطری های پلاستیکی آب، کیسه های نمک و غیره استفاده کنید.
2. حتماً باید اسکات را با پشت صاف و لگن جمع شده در تمرینات خانگی خود قرار دهید.
3. هنگام ورزش در باشگاه، حرکات را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
4. تدوین یک برنامه آموزشی نیز باید به مربی سپرده شود.
5. به طور دوره ای تمرین های جدید را به برنامه معرفی کنید.
6. شما باید با ایجاد توده عضلانی روی باسن خود کار کنید. این فرآیند به آنها اجازه می دهد تا گرد شوند، حجم را بهبود بخشند و سطح چربی را کاهش دهند.
7. شما باید پس از ساخته شدن عضلات شروع به ایجاد تسکین کنید. این سخت ترین و زمان برترین قسمت کار روی باسن است. پس از رسیدن به تسکین ایده آل، می توانید تمرینات خود را ساده تر کنید، فقط برای حفظ شکل خود.
8. باید 2 تا 3 بار در هفته یک گروه عضلانی کار کنید.
9. حداقل 24 ساعت باید بین تمرینات باسن بگذرد، در حالت ایده آل 2 تا 3 روز.

آیا می دانستید؟ میکل روفینلی آمریکایی دارای بزرگترین باسن در جهان است. حجم آنها 246 سانتی متر است.

بنابراین، تمرین برای "نقطه پنجم" برای هر دو جنس مهم است، زیرا عضلات گلوتئال به خوبی پمپاژ شده اند، وضعیت ستون فقرات، تاندون ها و مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهند. باسن ایده آل را می توان با کمک تمرینات منظم، یک رژیم غذایی متعادل و استرس اضافی روی عضلات ایجاد کرد.

ویدئو: 20 بهترین تمرین برای باسن