چگونه به درستی تمرین کنیم تا نحوه انجام اسپلیت را بیاموزیم. نحوه انجام اسپلیت برای زنان در سنین مختلف: نکات و نمونه هایی از تمرینات کششی روش های انجام اسپلیت در خانه

چگونه شکاف ها را سریع انجام دهیم؟ حرکات کششی در خانه.

هر ورزشی به دستاوردهای بزرگ، خودسازی و تمرین سخت نیاز دارد. شما باید یک هدف تعیین کنید و تمام راه را برای رسیدن به آن طی کنید.

پا شکافییک موقعیت ورزشی است که برای انجام آن نیاز به کشش خاصی از بافت ها و مفاصل دارد.

برای رسیدن به اثر مطلوب، باید روزانه 20 دقیقه آماده شوید.

اگر وقت آزاد مشکل ساز است، می توانید تمرینات خاصی را یک روز در میان انجام دهید.
در این صورت ممکن است نتوانید در مدت زمان کوتاهی اسپلیت ها را انجام دهید.

مبتدیان به زمان بیشتری برای خودآموزی نیاز دارند و

ورزشکاران فقط باید ماهیچه های خود را به مدت 10 دقیقه کشش دهند و بلافاصله می توانند در موقعیت قرار گیرند.

انشعاب ها: چگونه تقسیم ها را سریع انجام دهیم؟

• فقط خود شخص می تواند خود را مجبور به انجام کلاس ها کند و بهتر و زیباتر شود.
• کلید موفقیت یک هدف مشخص برای خود و آگاهی از استرس های آینده است که باید بر آنها غلبه کرد.
• این تنها روشی است که می توان به راحتی و سریع اسپلیت ها را انجام داد.

نحوه انجام سریع اسپلیت ها?

این سوال اغلب توسط ورزشکاران مبتدی و افرادی که نمی دانند برای رسیدن به هدف خود باید چه تلاشی انجام دهند پرسیده می شود.

مهم: توانایی های فیزیکی خود را به درستی ارزیابی کنید. نیازی به تکرار بعد از ورزشکاران حرفه ای نیست، زیرا آنها سال ها تمرین سخت پشت سر خود دارند.

نکته: کارهای سخت را فوراً انجام ندهید تا به بدنتان آسیب نرسانید!

بسیاری از افراد حتی پس از چندین ماه خودآمادگی مداوم در انجام این تقسیم ها شکست می خورند.
هر فردی ویژگی‌های بدنی خاص خود را دارد، بنابراین برخی چیزها برای او آسان می‌شود، در حالی که برخی دیگر برای رسیدن به نتایج خوب باید تلاش زیادی کنند.

بنابراین، آن دسته از افرادی که طبیعتاً انعطاف پذیری خوبی ندارند، نمی توانند به سرعت اسپلیت ها را انجام دهند.

چگونه اسپلیت ها را بدون آمادگی انجام دهیم؟ - توصیه عملی

برای انجام سریع تقسیمات، شما نیاز دارید:

• درد را تحمل کن
• تلاش برای بهبود نتایج و
• آرزوی بزرگ
• شما نباید در نیمه راه توقف کنید، حتی اگر مطمئن هستید که هیچ چیز درست نمی شود و ناامید شده اید.

مهم: هنگام انجام وظایف محول شده، ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید - اگر درد شدید نباشد، طبیعی است. اگر قولنج شدید ظاهر شد، گرم کردن را تمام کنید.

به یاد داشته باشید: پارگی عضله یک آسیب دردناک است که باید درمان شود. بنابراین، فعالیت های خود را به وضعیت دردناک بافت ها نرسانید. تمرینات باید به راحتی و با لذت انجام شود.

نحوه انجام اسپلیت ها بدون آمادگی?

این سوال اغلب توسط افرادی پرسیده می شود که هرگز در زندگی خود ورزش نکرده اند یا به ندرت آن را انجام داده اند.

برای اینکه کشش و انعطاف خوبی داشته باشید، باید هر روز با حرکات کششی با سرعت آهسته و بدون حرکات ناگهانی تمرین کنید. نکات عملی زیر به همه مبتدیان کمک می کند:

بخش مهمی از آماده سازی، گرم کردن بدن است..

• بافت عضلانی خود را با دویدن در محل، طناب زدن و اسکات گرم کنید.
• یک فعالیت خوب برای گرم کردن تمام بافت ها و مفاصل، چرخاندن پاهای صاف در جهات مختلف است
• تمرینات آمادگی باید با پشت صاف انجام شود

بعد از گرم کردن شروع می شود کشش عضلانی- مرحله تمرین طولانی

بدون کشش، شکاف ها کامل نخواهند بود.

مهم: آماده سازی خود را مسئولانه بگیرید. لازم است 10 دقیقه برای گرم کردن بافت ها و حداقل 5 دقیقه برای کشش صرف شود.

کشش تقسیم - ویدئو

وقتی فردی در خانه تمرین می کند، هیچ مربی در کنار او نیست که بتواند در یک موقعیت خاص چیزی را پیشنهاد و راهنمایی کند.

نحوه انجام صحیح کشش اسپلیت?

این ویدئو به شما امکان می دهد وضعیت بدن خود را ببینید و هر کار چقدر طول می کشد.

ویدئو: حرکات کششی برای مبتدیان برای هر روز / کشش

تمرین های تقسیم - یاد بگیرید که خودتان تقسیم ها را انجام دهید، دستورالعمل ها

هنگامی که تمرینات گرم کردن و کشش کامل شد، می توانید تمرینات تمرینی را برای اسپلیت ها شروع کنید.

دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا خودتان ریسمان را یاد بگیرید.

به یاد داشته باشید: وظایف تقسیم را به طور مداوم انجام دهید. این تنها راهی است که می توانید نتایجی را مشاهده کنید که هر روز بهبود می یابند.

ورزش:

• روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید.
• به طور عمیق به جلو خم شوید، در حالی که بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
• در صورت وجود درد خفیف در این وضعیت بمانید.
• از وضعیت قبلی بلند شوید و بعد از چند دقیقه دوباره تمرین را تکرار کنید

به یاد داشته باشید: اگر تمام کارهای کششی را انجام داده اید و تمرینات اولیه را شروع کرده اید، نشستن روی صندلی در زمان استراحت بین تمرینات ممنوع است. بافت عضلانی شل می شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. استراحت بین کلاس ها باید روی پای شما باشد (می توانید روی زمین دراز بکشید، اما ننشینید). در غیر این صورت، باید تمام کارهای تمرینی کششی را دوباره تکرار کنید.

ورزش:

• یک پا را به پهلو حرکت دهید
• دومی باید در زانو خم شود
• به سمت پای دراز خود خم شوید
• فاصله این پا تا زمین باید به تدریج کاهش یابد

ورزش:

• با نشستن روی یک سطح صاف، پاهای خود را به طرفین باز کنید
• دستان خود را روی سطح روبروی خود قرار دهید
• وزن تنه خود را به بازوهای خود منتقل کنید، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و به جلو متمایل شوید.
• پاهای خود را به طرفین باز کنید و فاصله بین لگن و سطح را کاهش دهید

شکاف در خانه - چگونه به درستی بنشینیم؟

برای کودکان خردسال و نوجوانان زیر 18 سال بسیار آسان تر است که کشش خوبی داشته باشند.

اما، اگر انعطاف طبیعی وجود نداشته باشد، تسلط بر شکاف ها حتی برای یک کودک نیز می تواند دشوار باشد.

برای بسیاری از بزرگسالان، تسلط بر تمرینات ممکن است تا چند ماه طول بکشد.

سطح آمادگی جسمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر قبلاً در دو و میدانی، رقص، بسکتبال، والیبال مشغول بوده اید، انجام اسپلیت ها به تنهایی در خانه برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

چگونه به درستی بنشینیم تا به عضلات آسیب نرسانیم؟

مهم: محدودیت های سختی برای خود تعیین نکنید. به بدنت گوش کن اگر در تمرینات خود زیاده روی کنید، خطر آسیب جدی را افزایش می دهید.

• تمرینات را تا زمانی انجام دهید که درد دلپذیر در بافت ها ظاهر شود (درد باید خوشایند باشد نه شدید).
• کمی ناراحتی در حین ورزش طبیعی است.
• بیش از آنچه می توانید از خود مطالبه نکنید.

مشاوره: مراقب نفس کشیدنت باش تنفس باید آرام باشد، حتی در هنگام خودآموزی شدید.

ریسمان در یک روز - به سرعت و به درستی

اگر قبلاً درگیر ورزش بوده اید، در واقع می توانید اسپلیت ها را در یک روز انجام دهید.

نکته اصلی در این موضوع سریع نیست، بلکه به درستی است.

عضلات خود را گرم کنید، 1.5-2 دقیقه برای هر تمرین اختصاص دهید.

تمرینات موثری که به شما امکان می دهد اسپلیت ها را در یک روز انجام دهید

ورزش: لانگز.

• یک قدم به جلو بردارید و پای جلوی خود را 90 درجه خم کنید.
• پایی که در پشت بدن باقی مانده است را روی زانو پایین بیاورید
• لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید
• به حالت اولیه برگردید و تمرینات را با پای دیگر تکرار کنید

ورزش: کشش متناوب پا.

• روی زمین بنشینید
• پای خود را در زانو خم کنید تا بین دستان شما قرار گیرد
• پای دیگر باید صاف و پشت باشد
• به جلو خم شوید، پای خود را تا حد امکان نزدیک کنید، سر خود را پایین بیاورید

ورزش:

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و یک پای خود را در مقابل خود صاف کنید
• دستان خود را روی ران خود قرار دهید و به سمت جلو خم شوید
• هنگام خم شدن، بدن خود را برای چند ثانیه ثابت کنید

ورزش:

• بدن خود را روی زمین و پشت خود قرار دهید.
• یک پا باید در زانو خم شود و پای دیگر را بالا بیاورید و با دستان خود آن را ببندید و به سمت خود بکشید.
• 10 چنین رویکردی را انجام دهید، و
• این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید

من شکاف ها را انجام دادم و عضلاتم درد گرفت - چه کار کنم؟

هر فردی این فرصت را دارد که به موفقیت برسد. در صورت آسیب دیدگی عضلات و استخوان ها یا پس از آسیب دیدگی ستون فقرات، نباید تمرین را شروع کنید. در صورت بالا بودن فشار خون یا وجود ترک در استخوان ها، ورزش کردن ممنوع است.

به یاد داشته باشید: مهم است که به خود و بدن خود آسیب نزنید تا مجبور نشوید با عواقب آموزش نادرست روبرو شوید.

اغلب اتفاق می افتد که یک دختر شکاف ها را انجام می دهد و عضلاتش درد می کند. در این مورد چه باید کرد و چگونه درد را تسکین داد؟

• شما باید یک مسکن خوب مصرف کنید
• اگر هیچ دارویی در دسترس ندارید، حمام آب گرم، هرچند برای مدت کوتاه، کمکتان می کند.
• یک درمان خوب ماساژ روی ماهیچه گرم است.

نکته مهم: در صورت بروز درد شدید، با پزشک مشورت کنید تا پارگی عضلات و رباط ها را رد کنید. خوددرمانی در این مورد می تواند خطرناک باشد.

توصیه: اگر درد شدید نیست، اما با مصرف مسکن از بین نمی رود، با پزشک مشورت کنید.

در صورت انجام نادرست تمرینات، عصب سیاتیک تحت فشار قرار می گیرد که باعث ایجاد درد به شکل کمر می شود. از علائم این بیماری می توان به درد شدید در ناحیه پرینه اشاره کرد.

ریسمان طولی و عرضی – عکس

ریسمان را می توان در دو نسخه - طولی و عرضی ساخت. اگر توانستید سطح مقطع را کامل کنید، این بدان معنا نیست که می توانید ریسمان طولی را نیز به راحتی بسازید. در عکس می توانید ببینید که هر دو نسخه ریسمان در هنگام اجرای صحیح چگونه باید باشند.

کشش خانگی - چگونه شکاف های طولی و عرضی را انجام دهیم؟

وضعیت بدن به سمت بالا انگشتان یک تغییر ساده از شکاف متقاطع است. اگر تازه وارد این ورزش هستید، این نوع اسپلیت را انجام دهید. کشش طولانی و مداوم در خانه به شما کمک می کند تا شکاف های طولی و عرضی را انجام دهید.

قانون اصلی در ایجاد یک بدن منعطف این است که "وقت خود را صرف کنید". انعطاف پذیری و کشش در طول زمان توسعه می یابد. هرچه کمتر عجله کنید، نتیجه بهتر و پایدارتر خواهد بود.

چگونه اسپلیت ها را در 10 دقیقه انجام دهیم؟

این سوال اغلب توسط مبتدیانی پرسیده می شود که نمی دانند انجام اسپلیت ها را می توان پس از تمرین مداوم در مدت زمان طولانی انجام داد.

اگر نیم ساعت در روز و برای مدت زمان مشخصی تمرین کنید و تمرینات کششی و انعطاف پذیری انجام دهید، می توانید اسپلیت ها را در 10 دقیقه انجام دهید. در یک یا دو سال می توانید اسپلیت ها را در 10 دقیقه انجام دهید و با چندین سال تمرین مداوم، بلافاصله پس از یک گرم کردن کوتاه می توانید اسپلیت ها را انجام دهید.

کشش برای مبتدیان، تقسیم برای مبتدیان - نکات و نظرات

همانطور که در بالا ذکر شد، اساس یک تقسیم موفق، کشسانی خوب عضلانی است. شما باید روی آن کار کنید، عضلات را بهبود و توسعه دهید. کشش برای مبتدیان و تقسیم برای مبتدیان را می توان در صورت عدم وجود موارد منع مصرف - آسیب به بافت استخوان و مفاصل و فرآیندهای التهابی مختلف انجام داد.

مشاوره و بازخورد ما به شما کمک می کند تا تمام کارهای کششی و انعطاف پذیری خود را به درستی انجام دهید و همچنین به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در صورت بروز جراحت، با پزشک مشورت کنید.

نکات زیر از متخصصان باید برجسته شود که به شما در دستیابی به نتایج خوب کمک می کند:

• به تنفس خود توجه کنید. باید اندازه گیری شود. در تمام تمرینات تنفس خود را کنترل کنید
• کندی برای کشش خوب است. تمام تمرینات انعطاف پذیری و کششی باید به آرامی انجام شود. حرکات ناگهانی می تواند منجر به آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن شود
• حاوی احساسات منفی در طول تمرین، ممکن است چیزی درست نشود. نیازی به عصبانیت نیست، حتی اگر دردناک باشد. کمی استراحت کنید و از نو شروع کنید
• شام سبک از خوردن گوشت در شب و قبل از تمرین خودداری کنید. این باعث کاهش کشش عضلانی می شود. یک میان وعده سبک به شما کمک می کند در طول تمرینات سخت احساس راحتی کنید.

برای خود اهداف دست یافتنی تعیین کنید. هماهنگ عمل کنید و همه وظایف را به طور مداوم انجام دهید. قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید و برای گرفتن نتیجه سریع تلاش نکنید. در صورت بروز درد شدید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. مراقب رژیم غذایی خود باشید، ورزش کنید - این کار دستیابی به نتایج دلخواه را در هنگام انجام اسپلیت آسان تر می کند. موفق باشید!

ویدئو: تقسیمات چگونه انجام می شود؟

به اشتراک گذاشته شده است

شاید هر زنی بخواهد لاغر و انعطاف پذیر باشد. شیدایی ریسمانی مدرن روز به روز به افراد بیشتری دست پیدا می کند. با این حال، همه نمی توانند به سرعت و بدون درد به کشش لازم دست یابند. تقریباً هر زنی در صورت تمایل می تواند اسپلیت ها را انجام دهد. نکته اصلی این است که اگر این کار را در خانه انجام می دهید، همه اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

هر زنی این انشعاب ها را متفاوت تجربه می کند. برخی از افراد تنها در چند روز یا چند هفته دچار آن می شوند، در حالی که برخی دیگر ماه ها بدون دستیابی به هیچ نتیجه ای رنج می برند. تمام دلیل آن رباط ها و ماهیچه هایی است که می توانند کشش را مهار کنند.ریسمان متقاطع سخت ترین، اما بسیار زیبا برای اجرا در نظر گرفته می شود. در این حالت لگن به سمت جلو چرخانده می شود، جوراب ها در جهت مخالف قرار می گیرند و باسن روی زمین قرار می گیرد. اندام تحتانی در این مورد یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.

اجرای ریسمان متقاطع سخت ترین است

اجرای ریسمان طولی راحت تر است. این شامل صاف کردن هر دو اندام در زانو است. لگن در همان جهت که پای جلویی چرخانده می شود. پای اندام دیگر با پاشنه به سمت بالا چرخانده می شود، زانو روی زمین قرار می گیرد. بسته به اینکه کدام پا در جلو باشد، بین چپ و راست تمایز قائل می‌شود.

اجرای ریسمان طولی راحت تر از ریسمان عرضی است

البته اجرای کراس اسپلیت دشوارتر است. تمام دشواری در کشش همزمان قوی رباط های پاها نهفته است.در این حالت بار به طور مساوی روی هر دو مفصل می افتد. در نسخه طولی، کشش به طور ناهموار رخ می دهد. بار اصلی روی پای پیشرو می افتد.

با افزایش سن، انجام شکاف ها دشوارتر می شود. این به دلیل کاهش خاصیت ارتجاعی رباط ها و حرکت کمتر مفاصل است.

انجام اسپلیت ها در خانه چقدر طول می کشد؟

اینکه یک مبتدی چقدر طول می کشد تا به نتیجه برسد به سن، وزن و سلامتی بستگی دارد.هر چه فرد مسن تر باشد، دریافت سریع اثر دشوارتر خواهد بود. الاستیک ترین رباط ها در کودکان و نوجوانان 3 تا 16 سال است. در این مدت تنها در یک هفته با تمرینات منظم می توانید به هدف خود برسید.

در سن 17 تا 25 سالگی، می توانید در 10-14 روز نتیجه مثبت بگیرید. زنان 30 تا 40 ساله باید دو هفته یا بیشتر کار کنند، زیرا رباط ها در حال حاضر کاملاً سفت هستند. در سن 40 تا 45 سالگی، اگر به تدریج طی دو ماه کشش دهید، تلاش برای انجام اسپلیت با موفقیت همراه خواهد بود. در 50 سالگی نیز فرصتی برای به دست آوردن نتیجه مناسب وجود دارد، به شرطی که منع مصرف وجود نداشته باشد.با این حال، انجام انشعابات در این سن حداقل شش ماه طول می کشد.

در حین شکاف ها، رباط ها به شدت کشیده می شوند که با هر حرکت ناگهانی ممکن است آسیب ببینید.

البته سرعت رسیدن به نتیجه به آمادگی جسمانی زن بستگی دارد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشد و به طور طبیعی کشش ضعیفی داشته باشد، باید بیش از یک ماه سخت کار کند. به گفته پزشکان، افزایش وزن بدن نیز نقش مهمی ایفا می کند. هرچه پوند اضافی بیشتری داشته باشید، انجام تقسیم ها دشوارتر می شود.

موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی

فرآیندهای مخرب در مفاصل می تواند پیشرفت را کاهش دهد. در این مورد، اگر بلافاصله بدون آمادگی اضافی شروع به کشش کنید، آرتروز مزمن می تواند به حاد تبدیل شود. در صورت ابتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، باید با احتیاط کامل و تنها با اجازه پزشک معالج عمل کنید.

موارد منع کشش شدید برای شکاف ها:

• چاقی؛
• بارداری؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی که به شکل حاد رخ می دهد.
• آسیب های مفاصل یا رباط هایی که وجود داشته یا در حال حاضر وجود دارد.
• التهاب عصب سیاتیک؛
• رادیکولیت حاد

اقدامات پیشگیرانه:

1. در صورت وجود درد در ستون فقرات، نباید ورزش را شروع کنید.
2. کشش رباط ها از طریق درد توصیه نمی شود، در غیر این صورت می توانید ریز پارگی الیاف را تحریک کنید.
3. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شروع به ورزش نکنید. رباط ها در بعد از ظهر حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کنند.
4. شما همیشه باید با یک ریسمان طولی شروع کنید، به آرامی به سمت عرضی حرکت کنید.

برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند نتیجه گرفتن دشوارتر است. هنگام پمپاژ کردن با دمبل، ماهیچه ها مسدود می شوند و از رگ به رگ شدن جلوگیری می کنند. ترکیب این نوع حرکات کششی و بدنسازی در یک روز توصیه نمی شود.

روش های کششی برای دختران 14 تا 25 سال

در این سن، اگر به طور منظم فقط چند تمرین انجام دهید، می توانید در یک هفته یا کمتر نتیجه بگیرید. توصیه می شود مجموعه زیر را 3 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.باید با گرم کردن شروع کنید. این می تواند راه رفتن در محل، دویدن سبک، خم شدن به طرفین و جلو و همچنین پریدن در محل باشد. پس از یک گرم کردن کوتاه، می توانید تمرینات اصلی را شروع کنید.

از حالت ایستاده، یک پا را به جلو بکشید و آن را در زانو خم کنید. اندام دوم به عقب افتاده و انگشت پای خود را روی زمین قرار می دهد. پایی که در جلو است باید با زاویه 90 درجه خم شود. زانو از ساق پا خارج نمی شود. دست ها بالا یا روی کمربندتان. شما باید تا زمانی که ممکن است در این موقعیت بمانید. برای مبتدیان 30 تا 60 ثانیه کافی است. سپس همان کار را تکرار کنید، اما روی پای دیگر. این تمرین به شما اجازه می دهد تا برای شکاف های طولی کشش دهید.

ژست جنگجو یک تمرین عالی برای کشش تاندون ها است.

این تعصب وجود دارد که اگر تمرینات اسپلیت را اشتباه انجام دهید، می توانید باکرگی خود را از دست بدهید. هیچ مبنای پزشکی ندارد: کشش برای سلامتی شما!

ژست زیر به آماده سازی تاندون ها برای تغییر عرضی کمک می کند. برای این کار باید زانو بزنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. پاها خم شده است. سپس باید زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و تنش را احساس کنید. باید روی بازوها یا آرنج های کشیده استراحت کنید. گرد کردن کمر توصیه نمی شود. یک دقیقه در این حالت بمانید. برای مبتدیان، می توانید برای جلوگیری از درد، بالش های نرم زیر زانوهای خود قرار دهید.

ژست قورباغه برای اسپلیت کشش باید با احتیاط انجام شود.

تمرین زیر نیز به شما کمک می کند تا برای اسپلیت های متقاطع کشش دهید.باید در حالت چمباتمه زدن زانوهای خود را از هم باز کنید. آرنج ها باید روی آنها قرار گیرند، کف دست ها باید به هم متصل شوند. باسن به پایین نگاه می کند، لگن به تدریج باز می شود. شما باید 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

حالت باز کردن لگن به شما این امکان را می دهد که برای شکاف های متقاطع آماده شوید

این تمرین برای کشش عضلات همسترینگ موثر است. شما باید صاف بنشینید، پاهای خود را به جلو بکشید. جوراب ها باید به سمت شما کشیده شوند. خم شوید، سعی کنید شکم و جناغ خود را به زانوهای خود لمس کنید. 30 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید و تکرار کنید.

خم شدن به سمت پاهای کشیده به کشش همسترینگ کمک می کند

ویدیو برای مبتدیان از ایا زورینا

نحوه کشش برای شکاف های بعد از 30

در سن 30 سالگی، رباط ها کمتر از دختران جوان تر قابل ارتجاع هستند، بنابراین باید صبور باشید. برای گرم کردن ماهیچه های خود، توصیه می شود برای یک دقیقه طناب بپرید یا در جای خود بدوید. سپس می توانید به مجتمع اصلی بروید. اولین تمرین کشش پویا رباط ها است. باید به پهلو دراز بکشید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. ساق پا باید تا حد امکان بالا و به سمت شما بلند شود. شما نمی توانید زانوهای خود را خم کنید. این حرکت ها را 15 تا 20 بار با هر پا انجام دهید.

چرخاندن پاها به پهلو باید به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام شود.

تمرین دوم از همان موقعیت انجام می شود. باید پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را با کف دست از انگشتان پا بگیرید. اگر کشش اجازه نمی دهد، باید از یک کمربند استفاده کنید و اندام را به تدریج به سمت گوش بکشید. توصیه می شود یک دقیقه در در دسترس ترین نقطه معطل بمانید. سپس همان کار را تکرار کنید، اما فقط به پشت خود بچرخانید.

کشش پا با کمربند موثر و بی خطر است

تمرین زیر کشش تاندون های لگن شما را به حداکثر می رساند. برای این کار باید بنشینید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را کنار هم بگذارید. از دستان خود برای فشار دادن به باسن خود استفاده کنید. در این حالت باید سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. شما باید حداقل یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

حالت پروانه به باز شدن لگن تا حد امکان کمک می کند

این کمپلکس کوتاه باید 3-4 بار در روز تکرار شود. برای انجام هرچه سریعتر اسپلیت ها، نباید حتی یک روز هم استراحت کنید، در غیر این صورت نتیجه به حالت اولیه باز می گردد.

تمرینات مفید برای آماده سازی مناسب: ویدئو

کشش موثر بعد از 40 سالگی

بعد از 40 سال، انجام سریع اسپلیت ها دشوارتر است.با این حال، با تمرین منظم، هیچ چیز غیر ممکن نیست. یک تمرین بسیار موثر با پاهایی که از هم فاصله دارند. در این حالت باید خم شوید و دستان خود را روی زمین بگذارید. پاها نباید پاره شوند. شما باید حدود یک دقیقه در این وضعیت باشید. این به گرم شدن رباط ها کمک می کند.

در حالی که پاها را از هم باز کرده و روی دست ها تاکید کنید

در مرحله بعد، باید بنشینید و دوباره پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. لازم است به طور متناوب به یک یا آن اندام خم شوید و کمر و بازوهای خود را دراز کنید. این تمرین برای شکاف های عرضی و طولی موثر است. در مجموع 15 بار در هر جهت. در پایان تمرین، باید تا وسط خم شوید و بازوهای خود را در امتداد زمین به جلو بکشید.

کشش پای نشسته با زانوهای خمیده و صاف

و در نهایت تمرین سوم نیز در حالت نشسته انجام شود. یک پا را در زانو خم کنید و پای دیگر را به سمت جلو بکشید. سعی کنید تا حد امکان به سمت اندام خم شوید. زانوی پای کشیده را نمی توان خم کرد. برای 20 شمارش در حداکثر نقطه بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

کشش نشسته، یک پا خمیده

هنگام انجام هر یک از اقدامات فوق، نباید کمر خود را گرد کنید. این یک قانون بسیار مهم است. اگر در مفاصل زانو درد دارید، می توانید از یک بالش کوچک نیز استفاده کنید.

تمرینات کششی پا - ویدئو

یکی از قابل توجه ترین راه ها برای نشان دادن انعطاف پذیری، تقسیم متقاطع است. هر دختری حداقل یک بار می خواست دیگران و اول از همه خودش را با کشش غافلگیر کند و تأثیر بگذارد. ریسمان در بسیاری از انواع فعالیت بدنی استفاده می شود - در رقص، هنرهای رزمی و برای ژیمناست های ریتمیک، ریسمان طولی و عرضی یک عنصر اجباری برنامه است.

برای انجام کراس اسپلیت ها باید تلاش زیادی کنید. اما چه زیبا!

مشکل این است که شکاف متقاطع سخت ترین نوع کشش در نظر گرفته می شود و برای بسیاری به دلیل پشتکار ناکافی یا نوع بدن، رویا باقی می ماند. تمرین نشان می دهد که تحقق یک رویا چندان دشوار نیست، زیرا نکته اصلی داشتن میل و تلاش برای رسیدن به هدف است. آیا برای تحقق رویاهای خود آماده اید؟ بیایید دریابیم که چگونه تقسیم های متقاطع را انجام دهیم.

در راه تقسیم - پنج قانون اساسی

واضح است که اولین بار نمی‌توانید «alle op» جادویی را بگویید - و اکنون در تقسیم‌ها نشسته‌اید. بیایید با چیزی ساده شروع کنیم - با قوانین اساسی که در روند کشش برای شما مفید خواهد بود.

بیایید به موضوع اصلی بپردازیم - کشش به شکاف های متقاطع. با انجام یک سری تمرینات ساده روز به روز، انعطاف پذیری خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید، به این معنی که به تحقق آرزوی گرامی خود نزدیک می شوید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما امکان می دهد قبل از انجام شکاف های طولی و عرضی، عضلات و تاندون های خود را گرم کنید.

پروانه

تمرین پروانه به شما کمک می کند تا اسپلیت ها را سریعتر انجام دهید.

این تمرین باعث افزایش انعطاف تاندون های کشاله ران و کشش قسمت داخلی ران می شود.

• روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. سعی کنید پاشنه های خود را به بدن خود نزدیک کنید و سعی کنید زانوهای خود را با دستان خود به زمین فشار دهید.
• به وضعیت خود توجه کنید - هنگام انجام تمرین، کمر شما باید صاف باشد.
• در حالت پروانه، دستان خود را جلوی پای خود قرار دهید و به جلو خم شوید. زانوها تا حد امکان به زمین فشار داده می شوند، پشت صاف است.

چرندیات

بدن خود را با پشت صاف به سمت زمین بکشید.

این تمرین برای کشش عضلات همسترینگ، قسمت داخلی ران و همسترینگ بسیار موثر است.

• روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان به پهلو باز کنید. پاها باید صاف و انگشتان پا به سمت بالا باشند.
• دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و به جلو خم شوید. وظیفه شما این است که سینه خود را روی زمین قرار دهید تا بدن شما "مثل یک پنکیک" دراز بکشد. در این حالت برای چند دقیقه کشش دهید.
• سپس، در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود قرار داده اید، ابتدا به سمت پای چپ خود بکشید (در حالت ایده آل، بدن شما باید روی پای شما قرار گیرد و دستان شما باید پاهایتان را به هم ببندند)، و سپس به سمت راست خود.
• 5-7 ست 10 تایی روی هر پا انجام دهید.

دست زدن به انگشتان پا

این تمرین به طور خاص بر روی ناحیه زیر زانو تمرکز دارد. کشش متقاطع اسپلیت پس از اینکه به طور جامع روی توسعه انعطاف پذیری پایین تنه خود کار کردید امکان پذیر می شود.

• روی زمین بایستید، پاها باید صاف باشند، پاها کنار هم باشند. به سمت زمین خم شوید - باید انگشتان خود را به انگشتان پا لمس کنید. زانوهای خود را خم نکنید، هر خم را به مدت 40-60 ثانیه نگه دارید
• می توانید تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید. اصل یکسان است - شما باید پاهای خود را با انگشتان خود لمس کنید، پشت شما باید صاف باشد و زانوهای شما باید صاف باشد. هنگامی که به سطح "مسلط" کشش رسیدید، باید بتوانید دستان خود را دور پاهای خود بپیچید.

آرنج هایمان را به سمت زمین دراز می کنیم

این نیز یک تمرین بسیار مهم است؛ می توان آن را بلافاصله قبل از انجام کراس اسپلیت انجام داد.

• هنگام ایستادن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید (پاها صاف) و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. "حداکثر" وظیفه شما این است که آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
• در حالت ایستاده (پاها به اندازه عرض شانه باز است)، سعی کنید مچ پاهای خود را بگیرید. ابتدا به سمت مچ پای راست خم شوید و سپس به سمت چپ خم شوید. این تمرین را 5 ست 10 بار انجام دهید.

بیایید تقسیمات را انجام دهیم

اکنون که تمام تمرینات را انجام داده اید، در نهایت می توانید اسپلیت های متقاطع را امتحان کنید.

• چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. حالا به آرامی پاهای خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید آنها را کاملاً صاف کنید.
• تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، سپس به حالت چمباتمه زدن به حالت اولیه برگردید. به عضلات خود استراحت دهید و دوباره اسپلیت ها را انجام دهید. تمرین را 5-7 بار تکرار کنید.

هیچ دستاورد آسانی در هیچ ورزشی وجود ندارد. برای رسیدن به پیشرفت حتی کوچک، باید تمرینات سختی انجام دهید. و شما نمی توانید در یک یا دو هفته چیزی یاد بگیرید.

اما اکثر مردم که وظیفه انجام انشعاب ها را برای خود تعیین کرده اند، این را نمی دانند و آماده نیستند تا تمام راه را برای رسیدن به هدف خود طی کنند.

این رویکرد به موفقیت منجر نخواهد شد.اسپلیت وضعیتی است که نیاز به خاصیت ارتجاعی خاصی از رباط ها، مفاصل و بافت دارد که به این راحتی به دست نمی آید.

برای رسیدن به نتیجه، باید هر روز 20-30 دقیقه وقت آزاد برای تمرین پیدا کنید. اگر امکان ورزش هر روز وجود ندارد، سعی کنید یک روز در میان ورزش کنید. اما در این حالت توانایی انجام سریع اسپلیت ها کاهش می یابد.

باید درک کنید که هدف روشن و آگاهی از مسیر ضروری که باید طی شود، کلید موفقیت است. در این مقاله تمرینات عالی را برای کمک به انجام سریع اسپلیت ها پیدا خواهید کرد. اما هیچ کس جز شما نمی تواند بدن شما را مجبور به تمرین و بهتر شدن کند. قبل از شروع هر درس، چشمان خود را به مدت 5 دقیقه ببندید و نتیجه ای را که می خواهید به دست آورید تصور کنید. شما باید به طور مرتب اهداف روشنی را برای خود تعیین کنید و آنها را مرحله به مرحله انجام دهید.

تصویر زیر تمرینات مفیدی را برای بهبود کشش رباط ها و بدن به طور کلی نشان می دهد:

ارزیابی صحیح از توانایی های خود

اشتباه بسیاری از مبتدیان این است که به حرفه ای ها نگاه می کنند و سعی می کنند از آنها پیروی کنند. البته وقتی میل به یادگیری از افراد با تجربه وجود دارد خوب است. اما در مورد تربیت بدنی چنین روش های آموزشی غیر قابل قبول است. شما باید هوشیارانه قدرت و وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید.

شما نباید فورا تمرینات پیچیده را انجام دهید، زیرا آنها می توانند بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب برسانند. در طول آموزش، شما خودتان متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما آسان است و هنوز باید روی چه چیزی کار کنید.

بسیاری از افراد حتی پس از چندین ماه تمرین سخت در انجام اسپلیت شکست می خورند. این بد است؟ به هیچ وجه. هر کسی ژنتیک و ساختار بدن خود را دارد.

افقی و طولی - انجام کدام ساده تر است؟

اکثر مردم شکاف طولی را بسیار ساده تر می دانند. یک توضیح ساده برای این وجود دارد - چنین حرکتی برای بدن طبیعی است، شبیه به یک مرحله طولانی. حرکت افراد هنگام دویدن سریع اینگونه است.

از نظر تکاملی، ما کمتر با قرار دادن پاهای خود در کنار هم و حتی بیشتر با قرار دادن دو پا از هم کاملا سازگار هستیم. یعنی این نوع حرکت شامل ریسمان عرضی است. شکاف های طولی برای اکثر افراد به دلیل ویژگی های ساختاری مفاصل و عضلات بهتر است.

اما همیشه استثناهایی وجود دارد و برای برخی، به دلیل ویژگی های فردی بدن، کشش طولی پاها، برعکس، دشوارتر است. اما خیلی به میل بستگی دارد. اگر واقعاً می خواهید کراس اسپلیت ها را انجام دهید و به طور منظم و با پشتکار تمرین کنید، حتی متوجه نخواهید شد که چگونه به هدف خود می رسید.

مراحل تمرین کششی

یک برنامه آموزشی خوب که به شما در انجام اسپلیت ها کمک می کند باید از مراحل متوالی تشکیل شود:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تمرینات برای گرم کردن ماهیچه ها و رباط های پا؛
• تمرینات کششی؛
• اقدامات بهبودی، خنک شوید.

گرم کردن باید در همان ابتدای تمرین انجام شود تا بدن برای بارگذاری آماده شود. اگر کلاس را رها کنید یا این مرحله را به موقعیت دیگری منتقل کنید، آسیب دیدگی زیاد طول نخواهد کشید.

گرم کردن عضلات به معنای رساندن آنها به حالت آمادگی رزمی است. این تنها راهی است که می توانید در کشش به حداکثر نتیجه برسید. شما باید از گزینه های مختلف ورزشی استفاده کنید - در این صورت پیشرفت مداوم مشاهده می شود.

همیشه به یاد داشته باشید که هر تمرینی برای بدن استرس است. به خصوص زمانی که او را مجبور به انجام حرکات غیر طبیعی می کنید. پس از حداکثر کشش، باید به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

شرح تمرین در منزل

گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه انجام شود.از قاعده ای پیروی کنید که قبلاً در برخی از ورزشگاه های شوروی نوشته می شد: "گرم کردن فقط در صورتی خوب است که عرق روی پیشانی شما باشد!"

گرم کردن عضلات.این فرآیند معمولا بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و حتی می تواند به دمای خانه یا سالن بستگی داشته باشد. نکته اصلی این است که احساس کنید بدن شما آماده کار است.

می توانید با مالش ماهیچه های پای خود شروع کنید. سپس باید چندین حرکت موزون انجام دهید، می توانید برخی از عناصر را از رقص ها به خاطر بسپارید. اسکات یا چرخش پا نیز برای گرم کردن عضلات و رباط ها قبل از کشش آنها عالی است.

اولین تلاش برای انجام تقسیم. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید، سعی کنید تا جایی که می توانید فاصله بگیرید. این نقطه شروعی خواهد بود که می توانید در پایان تمرین برای پیگیری نتایج خود به آن مراجعه کنید.

در این حالت دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. تصور کنید که یک آونگ هستید و از چپ به راست و همچنین در جهت مخالف در حال چرخش هستید. با این حرکات از یک طرف به طرف دیگر تاب بخورید.

آرنج های خود را روی زمین پایین بیاورید. اگر نمی توانید فوراً این کار را انجام دهید، نگران نباشید. در این حالت فقط سعی کنید تا حد امکان آنها را به زمین فشار دهید. سپس حرکت رو به جلو و عقب را شروع کنید.

در این حالت به مدت 5-7 دقیقه فریز کنید. در این مدت سعی کنید استراحت کنید و به چیزی غیر از کشش فکر کنید. این روش به شما کمک می کند تا درد را نادیده بگیرید و اجازه دهید پاهایتان از هم جدا شوند.

به موقعیت شروع باز می گردیم.وقتی احساس کردید که رباط ها نمی توانند بیشتر کشیده شوند، به تدریج، با کمک دستان خود، شروع به جمع کردن پاهای خود کنید. این باید خیلی آهسته انجام شود.

هنگامی که کاملاً ایستادید، پاهای خود را به هم فشار دهید و 10-15 حرکت چرخشی در جهت عقربه های ساعت و جهت فلش انجام دهید. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید. به این ترتیب این فرصت را خواهید داد تا رباط ها و مفاصل را با آرامش به جای خود بازگردانید.

سایر تمرینات

از حالت نشسته به جلو خم شوید

روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف کنید، انگشتان پا باید به سمت بالا باشند. به جلو خم شوید و پاهای خود را با دستان خود ببندید. بدن خود را پایین بیاورید، سعی کنید آن را روی زانوهای خود قرار دهید.

با پاهای باز به جلو خم شوید

وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است، اما پاهای شما باید بازتر از هم باز شوند. دست های خود را دراز کنید و به جلو خم شوید. سعی کنید قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید - وقتی کشش شما به سطح خوبی رسید، مطمئناً موفق خواهید شد. به عنوان یک قاعده، تمرین دشوار است، به خصوص برای مبتدیان. نیازی به ترس از آن نیست، زیرا هنگام انجام آن، سطح داخلی و پشتی ران و همسترینگ کاملاً کشیده می شود.

از پا به پا غلتیدن

پاهای خود را کاملا باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. بدن خود را به سمت راست ببرید، پای راست خود را خم کنید و روی آن پایین بیایید، سمت چپ باید صاف بماند. در این حالت بمانید، وزن خود را به پای چپ منتقل کنید. هرچه قبل از شروع تمرین، پاهای شما گشادتر باشد، موثرتر خواهد بود.

پروانه

روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. شروع به فشار دادن دست ها روی زانوهای خود کنید، آنها را پایین بیاورید. در نتیجه، باید عضلات را به حدی کشش دهید که بتوانید آزادانه هر دو زانو را روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم حرکت پایین آوردن بدن است. هنگامی که زانوهای خود را تا حد امکان باز کردید، پاهای خود را با دستان خود بگیرید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید و آن را بین پاهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه، شانه ها را صاف نگه دارید، قوس کمی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید. در حالت ایده آل، باید تا حدی کشش دهید که بتوانید به راحتی سینه خود را روی زمین قرار دهید.

علاوه بر اینها، تمرینات مفید دیگری نیز وجود دارد. اما موارد ذکر شده در بالا ساده ترین هستند و باید با آنها شروع کنید.

به تدریج اسپلیت های ترکی، پرتاب های لگنی متناوب (شکاف طولی - شکاف عرضی - شکاف طولی)، لانژهای مختلف را به برنامه خود اضافه کنید. همچنین ویدیوی موجود در مقاله را تماشا کنید. در آن شما انواع زیادی از تمرینات را پیدا خواهید کرد.

آن تمرین‌ها و توصیه‌های کم، اما بسیار مؤثری که در مقاله ارائه شده‌اند، کارکرد بسیار مهمی دارند. آنها به بدن شما کمک می کنند انعطاف پذیری و انعطاف پذیری را "به خاطر بسپارد". با هر تمرین شما پایین تر و پایین تر می افتید. نکته اصلی این است که دست از کار نکشید، بلکه به طور مداوم به سمت هدف خود حرکت کنید.

تمرینات مفید یوگا

رویکرد سنتی یوگا شامل کشش بدن بدون حرکات ناگهانی یا عجله غیر ضروری است. مرسوم است که بدن به تدریج، گام به گام، به آرامی و با دقت گوش دادن به احساسات رشد می کند. این رویکرد نتایج خوبی به همراه دارد و احتمال آسیب به حداقل می رسد. بسیاری از آساناهای کلاسیک برای کسانی که می خواهند اسپلیت را انجام دهند مناسب هستند.

ژست دونده

با پای خود لانچ کنید، آن را در مقابل خود قرار دهید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پای دیگر خود را به عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه دهید. شانه های خود را پایین بیاورید و سینه خود را صاف کنید، به جلو نگاه کنید. پای عقب خود را تا جایی که ممکن است بگیرید، پاشنه پا را از خود دور کنید.

قوس لانژ

از آسانای قبلی ادامه دهید: زانوی پای عقب خود را روی زمین پایین بیاورید، بدن خود را به سمت آن متمایل کنید. دستان خود را در قسمت پایین کمر خود قرار دهید، به سقف نگاه کنید. زانوی پای جلویی باید با زاویه حاد خم شود.

خم شدن به جلو

پای جلوی خود را صاف کنید، پاشنه آن را روی زمین قرار دهید و با دستان خود خم شوید و انگشتان پا را با کف دست بگیرید. سعی کنید کف دست ها را روی زمین پایین بیاورید و آنها را جلوی پاهای خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید و شانه های شما باید صاف باشند. اگر این حالت به راحتی انجام می شود، سعی کنید خم شوید، بدن خود را روی پای جلوی خود قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

لانژ عمیق

لگن خود را بالا بیاورید، پای جلویی باید روی زمین باشد و از زانو با زاویه 90 درجه خم شود، پای عقب باید صاف نگه داشته شود و روی انگشتان پا قرار گیرد. دستان خود را در کناره های بدن در سطح پای جلویی قرار دهید. در حالت بمانید، سعی کنید بدن خود را پایین بیاورید. با کشش خوب در این حالت می توانید قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید.

ایرک لتفولین- یک کایروپراکتیک که اصول عملکرد بدن را با جزئیات مطالعه کرد و بر اساس آن مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات را برای توسعه انعطاف پذیری و تحرک مفاصل ایجاد کرد. این روش در کتاب او "چگونه شکاف ها را سریع انجام دهیم" بیان شده است. از بین تمام تکنیک هایی که امروزه وجود دارد، این یکی از قوی ترین و موثرترین آنهاست.

این تکنیک باید به اصلی ترین و مهمترین بخش آموزش شما برای آموزش شما تبدیل شود و خود این راهنما به یک کتاب مرجع تبدیل شود. در آن شما تمام تمرینات لازم و مهم را برای رسیدن به هدف خود پیدا خواهید کرد - انجام تقسیمات در خانه.

هر تمرین مجهز به یک عکس با دستورالعمل های واضح در مورد تنفس، قرار گرفتن دست ها و پاها در حالت های کششی است، زیرا در این مورد نمی توان اشتباه کرد.

بیش از صد تمرین در این کتاب وجود دارد. لازم نیست همه کارها را یکجا انجام دهید، نگران نباشید! نویسنده یک سیستم کامل ایجاد کرده است که در آن هر نوع تمرین جایگاه خاص خود را دارد و آنها با یکدیگر متناوب می شوند. این کتاب همچنین یک کمک بصری در مورد ساختار آناتومیکی بدن انسان، عملکرد همه سیستم‌ها - عصبی، عضلانی، گوارشی و غیره است. این همچنین به شما کمک می کند تا روند را از درون درک کنید.

نویسنده روش خود را از طریق مطالعه تمام فرآیندهای جاری در بدن توسعه داد. کتاب او را می توان از طریق تورنت در اینترنت بارگیری کرد یا در فروشگاه خریداری کرد - کوچک و ارزان است. اما مزایای آن باورنکردنی خواهد بود.

اشتباهات معمولی مبتدیان

اغلب مبتدیانی که می خواهند اسپلیت را انجام دهند، اشتباهاتی مرتکب می شوند. آنها روند آموزش را پیچیده می کنند و شما را از دستیابی به نتایج باز می دارند.

کشش با تنش

زمانی که فرد تمرینات کششی انجام می دهد، احساس درد می کند و عضلاتش منقبض می شوند. این یک واکنش طبیعی بدن است که به صورت انعکاسی رخ می دهد. این نه تنها شما را از لذت روند کشش محروم می کند، بلکه به شما اجازه نمی دهد به نتایج خوبی برسید - عضلات در حالت تنش مانع از کار با دامنه کامل می شوند.

بنابراین، استراحت در حین انجام تمرین مهم است و قبل از هر چیز باید بخشی از بدن را که در حال کشیده شدن است، شل کنید. برای رسیدن به این هدف، راحت‌تر و مؤثرتر است که با یک مربی یا شریکی تمرین کنید که در حالی که به ماهیچه‌هایتان استراحت می‌دهید، شما را خم می‌کند و از هرگونه تنش خلاص می‌شود.

گوژپشت

هنگام انجام هر گونه تمرین کششی، باید سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. قفسه سینه و شانه ها باید صاف شوند و قوس خفیفی در قسمت پایین کمر حفظ شود. عضلات به بهترین شکل ممکن کشیده خواهند شد. با پشت صاف، می توان تنفس عمیق و یکنواخت را حفظ کرد.

حرکات فنری

انجام حرکات کششی با حرکات فنری یک اشتباه رایج است. این شیوه انجام تمرینات بی اثر بوده و خطر آسیب را افزایش می دهد. شما باید بدون حرکات ناگهانی، به آرامی و نرم و با احتیاط کشش دهید.

روی کشش یک گروه عضلانی تمرکز کنید

به عنوان یک قاعده، همه کسانی که می خواهند اسپلیت را انجام دهند، روی کار کردن روی پاهای خود تمرکز می کنند. این رویکرد اشتباه است - بدن یک کل واحد است، باید به عنوان یک کل کشیده شود. به تمرینات پا، حرکاتی را برای کشش کمر، شکم و بازوها اضافه کنید. در این حالت، کل بدن به طور هماهنگ رشد می کند و شکاف ها آسان تر می شود.

کار روی یک پا برای شکاف پهلو

یک اشتباه جدی این است که هنگام آماده شدن برای شکاف طولی، تمام یا بیشتر توجه خود را بر روی کشش یک پا متمرکز کنید - پایی که به جلو کشیده می شود. پشت هنوز توسعه نیافته است. در این صورت، هنگام انجام اسپلیت ها، باید لگن خود را بچرخانید، اما این نادرست است و به نظر غیر جذاب می رسد.

هماهنگ عمل کنید، اهداف معقول تعیین کنید و قطعا موفق خواهید شد. موفق باشید!

جدایی آرزوی خیلی هاست. اما اگر انعطاف پذیری طبیعی نداشته باشید چه؟ آیا اگر هنوز از هدف خود بسیار دور هستید، می توانید به کشش مورد نظر دست یابید؟ می توان. کلید نتایج سه عامل خواهد بود: منظم بودن، سخت کوشی و زمان.

ما مفیدترین نکات را در مورد نحوه یادگیری نحوه انجام اسپلیت و همچنین موثرترین تمرینات برای اسپلیت به شما ارائه می دهیم. حتی اگر انگیزه خاصی برای انجام اسپلیت ندارید، این را به خاطر بسپارید انجام تمرینات کششی پیشنهادی برای سلامتی شما بسیار مفید خواهد بود.. این شامل افزایش تحرک مفاصل، بهبود عملکرد اندام های لگنی و تقویت عضلات پا می شود.

تقسیمات چگونه انجام می شود؟

1. شرط اصلی برای کشش خوب منظم بودن است.- باید 5-6 بار در هفته ورزش کنید. و اگر می‌خواهید نتیجه را تسریع کنید، تمرینات اسپلیت را هر روز یا حتی 2 بار در روز انجام دهید. وقفه های طولانی از حرکات کششی شما را چندین درجه عقب می اندازد.

2. حرکات کششی صبحگاهی، زمانی که بدن هنوز فرصتی برای گرم کردن نداشته است، موثرترین کار محسوب می شود. اما مفاصل و ماهیچه‌های شما تا پایان روز انعطاف‌پذیرتر خواهند بود، بنابراین انجام حرکات کششی در صبح و عصر بسیار مهم است.

3. قبل از تمرین، دوش آب گرم بگیرید، ماهیچه های شما را شل می کند و آنها را انعطاف پذیرتر می کند.

4. حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید: یک پرش یا دویدن خوب داشته باشید. توصیه می شود کمی عرق کنید. گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. هرچه بهتر گرم شوید، تمرینات اسپلیت آسان تر خواهد بود.

5. یک موسیقی آهسته خوب را روشن کنید. این به شما این امکان را می دهد که آرامش داشته باشید، ترس های خود را رها کنید و به طور موثرتری تمرین کنید.

6. برای انجام اسپلیت ها، به یک رویکرد یکپارچه برای آموزش نیاز دارید. به عنوان مثال، فقط روی رشد ناحیه لگن و همسترینگ تمرکز نکنید. بدن یک ارگانیسم واحد است، به این معنی که باید کاملاً تمام ماهیچه ها را توسعه داد و در همه مفاصل و تاندون ها انعطاف پذیر بود.

7. با ریسمان طولی شروع کنید، دستیابی به آن آسان تر از عرضی است. پس از نشستن بر روی شکاف طولی، به تلاش برای انجام تقسیم عرضی ادامه دهید. اما شما همچنین می توانید به طور موازی به دو تقسیم به طور همزمان کشش دهید.

8. خودتان را برای نتایج سریع آماده نکنید.اینترنت پر از مقاله است "نحوه انجام اسپلیت ها در یک روز، در 3 روز، در یک هفته"، اما فریب تیترهای بلند را نخورید. به بدن خود گوش دهید و به چیزها اجبار نکنید.

9. برای درد آماده باشید. با کشش، هر از چند گاهی در عضلات و رباط های خود احساس ناراحتی می کنید. چنین ناراحتی در طول تمرینات اسپلیت به طور مداوم شما را همراهی می کند، بنابراین بعید است که تمرینات شما خوشایند و آرامش بخش باشند.

10. باید با بدنی آرام و نفس عمیق کشش دهید.عضلات شما نباید منقبض باشند! هرچه عمیق‌تر نفس بکشید، بدن شما بهتر می‌تواند کشیده شود، به این معنی که می‌توانید شکاف‌ها را سریع‌تر انجام دهید.

11. برای کمک به افراد غریبه مراجعه نکنید تا بتوانند شما را تحت فشار قرار دهند. این مملو از آسیب است. آهسته اما مطمئنا بهتر است.

12. اگر دوست ندارید به تنهایی تمرین کنید یا می خواهید تمرینات اسپلیت خود را متنوع کنید، از مجموعه های ویدئویی تمرینی آماده استفاده کنید.

13. می توانید تمرینات اسپلیت را در چندین رویکرد انجام دهید. مثلاً حالت لانژ گرفتیم، به حداکثر تنش عضلانی رسیدیم و چند دقیقه در این حالت ماندیم. سپس کمی استراحت کردیم و به حالت لانژ برگشتیم.

14. کمترین آسیب کشش ایستا است که شامل ماندن در یک وضعیت برای چند دقیقه است. از کرونومتر روی گوشی یا ساعت مچی خود استفاده کنید: باید حداقل 1 تا 2 دقیقه در حالت ثابت باشید.

15. اگر می خواهید اسپلیت ها را سریعتر انجام دهید، پس مدت زمان کل تمرین شما باید حداقل 30 دقیقه باشد.

16. هنگام کشش، انگشت پا را مانند باله از خود دور نکنید، بلکه به سمت خود بکشید. این به شما امکان می دهد کشش را حتی بیشتر کنید.

17. اگر می‌خواهید اسپلیت‌ها را سریع‌تر انجام دهید، می‌توانید ابزارهای اضافی برای کشش مؤثر خریداری کنید: بلوک های یوگا و تسمه های یوگا. این وسایل ساده و ارزان بسیاری از تمرینات اسپلیت شما را بسیار ساده می کند.

18. اگر می خواهید به سرعت در تمرینات اسپلیت به نتیجه برسید، سعی کنید به طور منظم یوگا انجام دهید. به لطف یوگا، تنفس صحیح، انعطاف پذیری، کشش عضلات و باز کردن مفاصل را خواهید آموخت. به عنوان مثال می توانید یوگا را در صبح و حرکات کششی را در عصر انجام دهید.

19. اگر توانستید اسپلیت ها را انجام دهید، عجله نکنید تا استراحت کنید و روی کارها استراحت کنید. برای حفظ نتیجه، باید به ورزش ادامه دهید، در غیر این صورت اثری از انعطاف پذیری شما باقی نمی ماند.

20. به یاد داشته باشید که هر یک از ما ژنتیک متفاوتی داریم. برای برخی، یک هفته تمرین منظم برای انجام اسپلیت ها کافی است؛ برای برخی دیگر حتی یک ماه نیز کافی نیست.. اگر انعطاف پذیری طبیعی داشته باشید، انجام اسپلیت برای شما راحت تر خواهد بود.

در دوران کودکی به دلیل تحرک بهتر مفاصل، نرمی رباط ها و عضلات، انجام حرکات کششی بسیار آسان تر است. به طور معمول، کودکان می توانند اسپلیت ها را بدون مشکل انجام دهند و با تمرین منظم، کشش خوبی را تا بزرگسالی حفظ می کنند. بنابراین، می توانید اسپلیت را با کودکان یا خواهران و برادران کوچکتر تمرین کنید.

تمرینات برای شکاف عرضی و طولی

ما مجموعه ای از موثرترین تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما در انجام اسپلیت کمک می کند. این تمرینات برای شکاف های عرضی و طولی باید 5-6 بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه انجام شود. هر حالت را 2 تا 3 دقیقه نگه دارید و کشش را با تنفس عمیق همراه کنید (می توانید از تایمر استفاده کنید). سعی کنید هر بار وضعیت را بیشتر و بیشتر کنید و به تدریج عضلات و رباط ها را کشش دهید. در صورت نیاز از بلوک های یوگا (یا کتاب) و بند (حوله) استفاده کنید.

در حالت لانژ قرار بگیرید و زانوی پشتی خود را روی تشک قرار دهید (در صورت لزوم یک حوله یا بالش زیر زانوی خود قرار دهید). ساق پای دیگر را عمود بر زمین نگه دارید، زانوی پا را به سمت جلو حرکت ندهید. موقعیت را عمیق کنید، سعی کنید لگن خود را به سمت زمین بکشید. می توانید از بلوک های یوگا استفاده کنید. این یکی از ساده ترین و کاربردی ترین تمرینات اسپلیت طولی است!

در اینجا و زیر از عکس های کانال یوتیوب استفاده شده است: Allie The Journey Junkie

از حالت لانژ، دستان خود را به سمت زمین در دو طرف پاهایتان پایین بیاورید. پای چپ خم شده خود را با دست راست بگیرید و بدن خود را مطابق تصویر بچرخانید. در این حالت، عضلات پا برای شکاف های طولی حتی بهتر کشیده می شوند.

در حالت لانژ، هر دو دست را روی یک طرف پای خود قرار دهید. اگر انعطاف پذیری اجازه می دهد، آرنج خود را روی زمین پایین بیاورید. در صورت نیاز از بلوک های یوگا برای حمایت استفاده کنید. هر بار، ماهیچه های پای شما کشیده می شود و می توانید به سرعت خود را به هدف خود از انجام تقسیم ها نزدیک کنید.

از حالت لانژ، پای جلوی خود را در حالی که زانوی خود را جمع کرده اید صاف کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید، سعی کنید کمر خود را قوز نکنید. با این تمرین اسپلیت کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. این هم برای ریسمان عرضی و هم برای ریسمان طولی مفید خواهد بود. به تدریج پای جلوی خود را به سمت جلو حرکت دهید تا وضعیت عمیق تر شود.

از حالت لانژ، پای جلوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پای خود را به پهلو بچرخانید. پا در نزدیکی لگن قرار دارد، ران و ساق پا کاملاً روی زمین قرار دارند. لگن به سمت زمین و جلو کشیده می شود، آن را به پهلو نچرخانید. استخوان های لگن به سمت جلو هستند. در صورت امکان، دستان خود را روی زمین پایین بیاورید و موقعیت را عمیق تر کنید. این یکی از موثرترین تمرینات اسپلیت طولی است و بسیار ساده است.

6. ژست کبوتر عمیق

می توانید با کشیدن پای عقب به سمت بدن با دست، موقعیت کبوتر را عمیق تر کنید. لگن به سمت زمین کشیده می شود، آن را به طرف نچرخانید - استخوان های لگن باید به جلو نگاه کنند. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید از این تمرین صرفنظر کنید.

به پشت دراز بکشید و کمربند، حوله یا کش را بگیرید. یک پا را بالا بیاورید و به سمت خود بکشید. سعی کنید زانوهای خود را صاف کنید، این به شما کمک می کند کشش را در عضلات همسترینگ و همسترینگ خود احساس کنید. پای دوم صاف شده و روی زمین می خوابد. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، پای دیگر خود را روی زانو خم کنید. (نه اونی که می کشیم، بلکه اونی که روی زمین افتاده).

ما به انجام تمرینات اسپلیت در حالت خوابیده ادامه می دهیم. پای خود را با تسمه بگیرید و ابتدا به یک سمت و سپس به سمت دیگر حرکت دهید. سعی کنید هر دو پا را در زانو صاف کنید تا کشش پا را افزایش دهید. این نه تنها یک تمرین عالی برای اسپلیت های متقاطع است، بلکه یک کشش خوب برای کمر است.

فولد یکی از محبوب ترین تمرینات نه تنها در تمرینات اسپلیت، بلکه به طور کلی در تمرینات کششی است. شرط اصلی برای انجام این تمرین: نباید گردن و پشت خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید، بلکه شکم خود را پایین بیاورید. خم نشوید و پشت خود را به سمت پاهای خود نبرید، باید همسترینگ خود را بکشید نه ستون فقرات. اگر نمی توانید با دستان خود به پاهای خود برسید، از حوله یا بند استفاده کنید. در طول این تمرین اسپلیت، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.

یکی از آساناهای اصلی در یوگا کشش پا را کاملاً توسعه می دهد. با موقعیت صحیح سگ رو به پایین، شما به طور موثری همسترینگ و همسترینگ را که برای شکاف های عرضی و طولی لازم است، کشش خواهید داد.

برای عمیق تر کردن کشش از وضعیت سگ رو به پایین، پای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید. پاها صاف هستند، زانوها به سمت بالا کشیده می شوند، پشت و پاها یک اسلاید را تشکیل می دهند. این تمرین تمرینی عالی برای شکاف های عمودی است.

یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای شکاف های طولی و عرضی خم شدن به سمت زمین است. توجه داشته باشید که در این حالت هر دو پا صاف می مانند و از زانو خم نمی شوند. پاها کاملا روی زمین است. اگر نمی توانید هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید، می توانید به بلوک ها یا صندلی تکیه دهید.

حالت لانژ پهلو بگیرید و لگن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. پشت صاف باقی می ماند، می توانید با قرار دادن دست ها روی زمین تعادل را حفظ کنید. عمق موقعیت لانژ کناری بسیار به کشش شما بستگی دارد. اگر نمی توانید در موقعیت نشان داده شده در تصویر قرار بگیرید، فقط آنقدر پایین نروید. به یاد داشته باشید که زانو نباید از انگشت پا فراتر رود.

یک حالت اسکوات عمیق بگیرید و آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. در این وضعیت بمانید و سعی کنید تعادل را حفظ کنید. اگر نمی توانید به طور ثابت در حالت گلدست بایستید، یک بلوک یوگا را زیر باسن خود قرار دهید. باز هم اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند. این تمرین نه تنها به شما در انجام اسپلیت کمک می کند، بلکه ماهیچه های پای شما را نیز تقویت می کند.

اما این تمرین برای اسپلیت های متقاطع بسیار موثر خواهد بود. تمرین پروانه ای آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ساده نیست، به خصوص اگر مفاصل ران شما به اندازه کافی باز نباشند. در این تمرین اسپلیت، صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است. اگر حرکات کششی به شما اجازه انجام این کار را نمی دهد، یک بالش یا بلوک یوگا را زیر باسن خود قرار دهید. سعی کنید پاشنه های خود را تا حد امکان نزدیک به ناحیه کشاله ران قرار دهید.

یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای تقسیم متقاطع قورباغه است. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و پاهای خود را از هم باز کنید و روی ساعد خود قرار دهید. می توانید بالش یا حوله را زیر زانوهای خود قرار دهید. سعی کنید موقعیت را عمیق تر کنید، به تدریج پاهای خود را باز کنید. تمرین منظم قورباغه به شما کمک می کند مفاصل لگن خود را باز کرده و شکاف ها را انجام دهید.

17. با پاهای باز به پهلو خم شوید

بعد از اینکه تعدادی از پوزهای آماده سازی را کامل کردید، می توانید یک تمرین اساسی برای اسپلیت های متقاطع انجام دهید. برای این کار باید روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. اگر نمی توانید پشت خود را در این حالت صاف نگه دارید، یک بالش زیر باسن خود قرار دهید. به راست و چپ خم شوید. احساس کنید کشش در پاهایتان افزایش می یابد.

18. با پاهای باز به جلو خم شوید

از همان حالت بدن خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها یا ساعد خود را روی زمین قرار دهید و در این حالت نگه دارید. هرچه پاهای شما گشادتر باشد، به شکاف متقاطع نزدیک‌تر می‌شوید. هنگام کج کردن، می توانید به بلوک تکیه دهید.

19. تمرین اسپلیت های طولی

برای تمرین شکاف های طولی، به چندین بلوک یا بالش یوگا نیاز دارید. یک حالت لانژ عمیق بگیرید و به تدریج پاهای خود را از هم جدا کرده و تا حداکثر عمق ممکن روی زمین پایین بیاورید. (برای سر خوردن بهتر می توانید از جوراب استفاده کنید). در این حالت منجمد شوید و سعی کنید احساسات دردناک را بیرون دهید. دست های خود را روی بلوک ها یا زمین قرار دهید. بسته به توانایی خود می توانید 3-5 دقیقه در این حالت بمانید. به تدریج پایین تر و نزدیک تر به زمین خواهید نشست. بدون حرکات ناگهانی با احتیاط از شکاف ها خارج شوید.

دستگاه کشش اسپلیت ام فلکس

در صورت استفاده از دستگاه تمرین اسپلیت M-Flex که مزیت فوق العاده ای نسبت به روش های کششی سنتی دارد، تمرین اسپلیت چندین برابر راحت تر و موثرتر می شود. تمرین بر روی دستگاه M-Flex بسیار ساده است: فقط زیرپایی ها را در موقعیتی قرار دهید که برای شما راحت باشد و می توانید تمرین را شروع کنید. مزیت کشش برای اسپلیت با استفاده از شبیه ساز M-Flex چیست؟

در مرحله اول، بار به صورت صاف و یکنواخت اعمال می شود. ثانیا، صندلی نرم و تکیه گاه پا به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی در حالت کشیده بمانید. ثالثاً، به لطف نوار پیشرفت دقیق، می توانید به راحتی نتایج خود را پیگیری کنید. اما مزیت اصلی M-Flex توانایی آن است آرامشدر شبیه ساز، که کلید دستیابی سریع به نتایج است . با تمرین منظم، نه تنها می توانید کراس اسپلیت را انجام دهید، بلکه به طور قابل توجهی خود را بهبود می بخشیددر کشش

حتما آن را هم بررسی کنید.