آموزش فشرده مداری آموزش دایره ای در باشگاه برای دختران: توصیه ها و نمونه هایی از رباط ها

ارباب کل سایت و مربی تناسب اندام | جزئیات بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از 1999 آموزش از سال 2007. کاندیدای کارشناسی ارشد پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و روسیه جنوبی از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t/a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد آمادگی جسمانی و دو و میدانی آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

چرا به مقالات مدال داده می شود:

اصول تدوین مجموعه آموزش به روش دایره ای:

این پنج تمرین کاهش چربی هیچ ارتباطی با برنامه کاهش وزن معمولی شما ندارند، آنها بر اساس اصل تمرینات دایره ای ساخته شده اند. شما می توانید به شکمی صاف و شکم رویاهای خود برسید و در عین حال کل بدن خود را تقویت کنید!

اگر می خواهید عضلات شکمی شگفت انگیزی داشته باشید، مطمئناً باید در آشپزخانه سخت کار کنید. اما شما همچنین نمی توانید بدون تمرین متابولیک با کیفیت بالا انجام دهید، که به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن کمک می کند.

تمرینات متابولیک ترکیبی شدید از تمرینات قدرتی سنتی و برنامه‌های تکراری زیاد است که به شما یک تمرین قلبی جدی می‌دهد و برای چربی سوزی برای مردان و زنان عالی است.

هر نوع تمرین مداری برای سوزاندن شامل انجام تمرینات یکی پس از دیگری با مکث های کوتاه برای استراحت بین آنها است که منجر به بار عالی بر روی کل بدن می شود که از آن چربی بدن به طور فعال شروع به ذوب شدن می کند و به طور همزمان استقامت قلب و خون را بهبود می بخشد. کشتی ها و کار هر عضله بدن را در حال انجام است.

تمرین دایره ای روشی برای انجام یک سری تمرینات پشت سر هم با شدت بالا به منظور افزایش استقامت یا تقویت چربی سوزی در حین برش زدن است.

آموزش مدار برای سوزاندن چربی می تواند شامل هر دو تمرین قدرت و هوازی قلبی باشد. کل تمرین به تعداد معینی از دایره های تمرینی، از 1 تا 6، با حداقل استراحت بین آنها، حدود 30 ثانیه یا اصلاً بدون استراحت، تقسیم می شود.

بسته به قابلیت های شخصی ، بین دایره ها از 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

این درس را می توان پس از یک دامان تکمیل کرد ، یا می توانید به همان اندازه که استقامت خود را اجازه می دهد ، دور خود را تکمیل کنید. در یک تمرین، تمام گروه های عضلانی اصلی بدن تمرین می شود، یک درس می تواند از 2 تا 6 دایره باشد، مدت کل کلاس ها از 30 تا 60 دقیقه است.

این روش تمرین برای هر دو ورزشکار مبتدی و ورزشکاران باتجربه در هنگام خشک کردن یا در روند توسعه استقامت مناسب است. آنها می توانند از طبیعت موج (ضعیف ، متوسط ​​و زیاد) باشند. با کم شدن تعداد مدارها ، تکرارها و دوره های استراحت ، شدت افزایش می یابد.

تمام تمرینات با 12 تکرار یا بیشتر انجام می شود. اگر این مقدار برای شما آسان است ، باید وزن کار یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

برای به دست آوردن یک اثر چربی سوزی، لازم است کمبود کالری در رژیم غذایی حفظ شود، اما نباید رژیم بسیار سختی بگیرید - این امر به ناچار منجر به شکست در طول تمرین منظم در باشگاه می شود.

ویژگی های خاص

• کمپلکس ها می توانند هم از تمرینات چند مفصلی اساسی و هم از حرکات تک مفصلی جداسازی شوند.
• می‌توانید در ماشین‌ها یا با وزنه‌های آزاد ورزش کنید، اما باید وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد از یک تکنیک مطمئن پیروی کنید. زیرا خشک شدن بیشتر باعث آسیب می شود.
• کل تمرین باید در حالت پمپ چند تکراری در محدوده 15 تکرار و بالاتر انجام شود. این امر توسعه شبکه مویرگی را برای بهبود رساندن مواد مغذی به عضلات تحریک می کند.
• شما باید 3 بار در هفته یا بیشتر ورزش کنید، برخی 2 بار در روز، به عنوان مثال، تمرینات هوازی در صبح و تمرینات قدرتی با وزنه در عصر انجام می دهند.

چه زمانی استفاده از آن موثرتر است

1. برای مبتدیانی که به تازگی ورزش را در باشگاه با وزنه شروع کرده اند، برای ایجاد پایه، آماده سازی رباط ها و مفاصل برای بارهای سنگین.
2. برای توسعه استقامت؛
3. افزایش عملکرد عملکردی هنگام انجام سایر ورزش ها به منظور افزایش قدرت و سرعت انفجاری؛
4. زمانی موثر است که کمبود تجهیزات یا زمان برای آموزش وجود داشته باشد.
5. برای چربی سوزی شدید هنگام برش.

مزایای

1. تمرینات دایره ای به شما این امکان را می دهد که با سوزاندن چربی های اضافی زیر جلدی وزن کم کنید، عضلات را تقویت کنید و کانتور بدن را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشید.
2. توسعه و تقویت سیستم قلبی عروقی،
3. توانایی پمپاژ با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات، تنها با استفاده از وزن بدن.
4. توانایی تمرین موثر در خانه، در تعطیلات، یک سفر کاری یا کمبود وقت آزاد.
5. تسریع متابولیسم و ​​بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن، نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای زندگی روزمره.

موارد منفی

1. برای ساختن توده عضلانی مناسب نیست، فقط در صورتی نتیجه می دهد که مقدار مشخصی عضله زیر لایه چربی وجود داشته باشد.
2. احتمال سوزاندن عضلات همراه با چربی، با کمبود شدید کالری یا ورزش طولانی مدت بیش از 30 دقیقه وجود دارد.
3. تقریباً غیرممکن است که به گروه عضلانی عقب مانده توجه کنید.
4. هنگام تمرین در باشگاه، داشتن تجهیزات رایگان زیادی در دسترس است تا بتوانید تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهید. بنابراین ، بهتر است زمانی را انتخاب کنید که سالن تا حد امکان آزاد باشد.
5. ورزش زیاد و طولانی مدت می تواند باعث احساس خستگی مزمن با تغذیه ناکافی و بهبودی شود.

موارد منع مصرف

ورزش به سبک دایره ای برای افرادی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا، آسیب دیدگی یا بهبودی از بیماری دارند منع مصرف دارد.

چگونه یک طرح کلی موثر ایجاد کنیم

• قبل از شروع، قطعاً باید عضلات، رباط ها و مفاصل خود را گرم کنید، حداقل روش های گرم کردن را انجام دهید و پس از اتمام، یک خنک کننده انجام دهید.
• یک مجموعه مناسب از موارد ارائه شده در زیر انتخاب کنید یا خودتان از بین 6 تا 10 تمرین برای همه گروه های عضلانی اصلی انجام دهید، اما مطمئن شوید که 2 حرکت متوالی باعث بارگیری یک عضله نمی شود.
• شما باید یک تمرین را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.
• وزنه کاری را طوری انتخاب کنید که شکست عضلانی هنگام انجام آخرین تکرار تمرین رخ دهد. تا 30 ثانیه استراحت کنید و به مرحله بعدی بروید. بین اجرای دایره ها، باید 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

برای افزایش کارایی، تمرینات دایره ای برای مردان بر اساس اصل دوره بندی است:

• 1 هفته: شدت نور؛
• هفته 2: متوسط;
• هفته 3: سخت.
• هفته 4: ریکاوری/انتخاب وزنه ها.

می توانید شدت را با موارد زیر تنظیم کنید:

• افزایش تعداد تمرینات مداری و تعداد مدارها؛
• مدت زمان استراحت؛
• سرعت و تعداد تکرار

نمونه برنامه با دوره بندی

دست گرمی بازی کردن

برای گرم کردن، در طول مسیر به مدت 5-7 دقیقه راه بروید، سپس بازوهای خود را از جلو و به طرفین بالا ببرید، در هر حرکت 12 بار خم شوید.

بین دایره ها 3 دقیقه استراحت می کنیم و دوباره دایره را شروع می کنیم.

انتخاب وزنه کاری مناسب بسیار مهم است، نیازی به تحمل وزن غیر قابل تحمل زیادی ندارید، اما نباید سبک باشد، باید هر حرکت را دقیقاً به همان تعداد که دایره نشان می دهد انجام دهید.

اگر با یک مربی ورزش می کنید، از او بخواهید وزن مورد نیاز برای تمرینات را تعیین کند.

پس از انجام تمام دورهای برنامه ریزی شده، 7-10 دقیقه در طول مسیر پیاده روی می کنیم.

برنامه های آموزشی مداری

روتین های زیر این اصل را با ترکیب تمرینات اصلی بیشتر برای تحریک رشد ماهیچه های اصلی مورد علاقه شما اصلاح می کنند: عضلات مایل و راست شکم. البته، شما در طول هر تمرین ایستاده، هسته خود را درگیر می کنید. اما این روتین های متابولیک بر حرکاتی تمرکز می کنند که شکم قابل مشاهده شما را برجسته می کند.

در حین ساختن عضلات شکم و سوزاندن چربی بالای آنها، شکمی صاف به دست می آورید و به سیکس پک خود اجازه می دهید تا به سطح برود. مجتمع های ارائه شده بیش از نیم ساعت طول نمی کشد، بنابراین شما هر فرصتی را دارید که آنها را حتی در شلوغ ترین برنامه خود قرار دهید.

1. مجموعه ای از تمرینات برای مردان

این مجموعه از تمرینات برای مبتدیان و افرادی با سطح آموزش متوسط ​​ایده آل است. این به شما کمک می کند نه تنها قوی تر، بلکه انعطاف پذیرتر شوید.

این تمرین را می توان در خانه نیز انجام داد زیرا تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل و یک توپ ورزشی است.

تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید. قبل از اینکه به تکرار بعدی بروید، سعی کنید 20 تکرار از هر کدام را انجام دهید. پس از انجام تمام تمرینات، 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره تمام تمرینات را تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید به دایره سوم بروید.

این سیستم می تواند توسط دختران برای ورزش در خانه با حداقل مجموعه تجهیزات مورد استفاده قرار گیرد، و حتی در صورت دشوار بودن، می توان ورزش های فشاری را به صورت کلاسیک با تاکید بر روی زمین یا مبل انجام داد.

دنباله تمرینات: 1-3 دایره انجام دهید

1. کرانچ روی فیتبال 15-20 تکرار
2. راه رفتن با وزن بدن 15-20 تکرار در هر پا
3. کوهنورد
4. کشیدن زانو به سمت سینه روی فیتبال 15-20 تکرار
15-20 تکرار در هر پا
15-20 تکرار
7. دوچرخه 15-20 تکرار در هر طرف
15-20 تکرار روی نیمکت افقی یا روی زمین
9. فشار بر روی سکوی Bosu 15-20 تکرار با استفاده از توپ طبی یا فیتبال در صورتی که سکوی Bosu وجود نداشته باشد

2. برنامه با هالتر و دمبل

گاهی اوقات بهترین تمرینات چربی سوزی از تمرکز بر تعادل حاصل می شود. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما انجام تمریناتی که بدن را به چالش می کشد، می تواند بار کلی بر روی هسته را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و در نتیجه عضلات مرکزی را تقویت کند. این اصل زیربنای مجموعه پیشنهادی است، با استفاده از تمرینات تعادلی که تمام نواحی اصلی بدن، از جمله هسته را کار می‌کند.

هر تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید. وقتی یکی را تمام کردید، 30 ثانیه استراحت کنید و به سراغ بعدی بروید. چهار دایره درست کنید.

دنباله اجرا - 4 دایره

1. اسکات را تقسیم کنید 15 تکرار برای هر پا
15 تکرار برای هر پا
3. پرس نیمکت ارتش 15 تکرار
4. ردیف دمبل یک دست 15 تکرار
15 تکرار با ایستادن روی پای چپ
6. بالا بردن دمبل به جلو 15 تکرار با ایستادن روی پای راست
7. استپ آپ با هالتر (دمبل) 10 تکرار در هر طرف

3. برنامه آموزشی بدون ماشین

کوهنوردی یک ورزش کاردیو عالی است که شکم شما را درگیر می کند تا زمانی که سعی کنید هر بار که زانوهای خود را به سمت بالاتنه خود می آورید از هسته خود استفاده کنید. کوهنورد همچنین کالری سوزی و تمرینی عالی برای بالاتنه است.

همانطور که این روال را انجام می دهید، بین کوهنوردان و تمرینات شکمی با وزن بدن به طور متناوب برای یک تمرین هسته ای کامل انجام دهید.

دنباله: 1 دور کامل

1. کوهنورد 25 تکرار
3. کوهنورد 30 تکرار
4. فشار بر روی سکوی Bosu 20 تکرار با استفاده از توپ طبی یا توپ پایداری اگر سکوی بوسو ندارید
5. کوهنورد 35 تکرار
15 تکرار روی نیمکت یا زمین افقی
7. کوهنورد 40 تکرار
1 دقیقه. در هر طرف
9. کوهنورد 35 تکرار
10. دوچرخه 25 تکرار در هر طرف
11. کوهنورد 30 تکرار
12. فولد را فشار دهید 20 تکرار
13. کوهنورد 25 تکرار

4. کمپلکس پا

یکی دیگر از راه های عالی برای تقویت عضلات شکم این است که پاهای خود را تمرین دهید. تمرینات پایین تنه می توانند فوق العاده شدید باشند زیرا تعداد زیادی ماهیچه بزرگ را به طور همزمان کار می کنند و به سوزاندن فعال کالری کمک می کنند. در طول هر تمرین پای ایستاده، هسته شما درگیر خواهد شد.

ممکن است کمپلکس پا متابولیک سخت ترین تمرینی باشد که تا به حال انجام داده اید، اما مطمئن باشید نتایج فوق العاده ای خواهید گرفت. از یک تری ست به تری ست دیگر حرکت کنید، تمام تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهید، پس از اتمام، دو دقیقه استراحت کنید و این مجموعه را دو بار دیگر تکرار کنید.

پس از سه بار انجام یک تری ست، به سراغ بعدی بروید.

1. تری ست 1: 3 ست، 2 دقیقه. استراحت بین ست ها
اسکات هالتر 20 تکرار
اسکات وزن بدن 20 تکرار
راه رفتن با کاهش وزن بدن 15 تکرار برای هر پا
2. تری ست 2: 3 ست، 2 دقیقه. استراحت بین ست ها
خم شدن پا هنگام دراز کشیدن در دستگاه 15 تکرار (جایگزین: با پاهای خود روی یک توپ ورزشی اجرا کنید)

تمرینات تناسب اندام بسیار متنوعی هستند که هر کدام هدف خاص خود را دارند: ایجاد توده عضلانی، تعریف بیشتر بدن یا کاهش وزن اضافی. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و در عین حال عضلات خود را سفت کنند، تمرینات دایره ای بهترین انتخاب است که اصول اولیه آن توسط دانشمندان بریتانیایی بیش از نیم قرن پیش تدوین شده است.

آموزش مداری - چیست؟

تمرین دایره ای یک نوع تمرین تناسب اندام شدید است که برای مبارزه با پوندهای اضافی، افزایش استقامت کلی بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی طراحی شده است.

تمام تمرینات مداری بر اساس یک اصل ساخته شده اند: تمرینات انتخاب شده یکی پس از دیگری و به طور مداوم در یک دایره بدون توقف برای استراحت انجام می شود. در عین حال، معیارهای سختگیرانه ای در هنگام انتخاب تمرین ها وجود ندارد: آنها صرفاً بر اساس ترجیحات و اهداف شخصی جمع آوری می شوند.

به عنوان یک قاعده، هر دایره باید حدود 5-10 تمرین داشته باشد، و خود دایره ها باید 2-3 باشد، اما نه بیشتر از پنج، همه اینها به آمادگی جسمانی عمومی بستگی دارد.

هدف اصلی چنین تمرینی این است که گروه های عضلانی اصلی را در یک دور تمرینی تمرین کنید. برای اطمینان از اینکه تکمیل چنین مداری خیلی خسته کننده نیست، توصیه می شود تمرینات متناوب را در قسمت پایین و بالاتنه انجام دهید.

برای دستیابی به حداکثر تأثیر، هنگام تکمیل هر دایره، توصیه می شود تمرینات قلبی (پله، تردمیل، طناب زدن، دوچرخه) را با تمرینات قدرتی (کار با دمبل یا وزن خود) جایگزین کنید. در عین حال، نباید از بارهای قدرتی بترسید: تمرین چرخه ای به سادگی به شما اجازه نمی دهد که عضلات بسازید، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید. برای اینکه عضلات حجیم و برجسته شوند، کار با وزنه های واقعا سنگین زمان زیادی می برد.

مزایا و مزایا

تمرین دایره ای قبل از هر چیز خوب است، زیرا به شما این امکان را می دهد که کرست عضلانی خود را در فرم خوبی نگه دارید و در عین حال ذخایر چربی اضافی را بسوزانید. همه تمرینات را می توان با توجه به سلیقه خود انتخاب کرد، چه با وزن خود کار کنید، چه ماشین های ورزشی، دمبل یا سایر تجهیزات ورزشی.

از دیگر مزایای این نوع تمرین تناسب اندام می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• متابولیسم تسریع می شود؛
• عملکرد سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد؛
• ماهیچه ها قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند ، اما اندازه آنها افزایش نمی یابد.
• در مدت زمان نسبتاً کوتاهی (فقط 30-45 دقیقه) گروه های عضلانی اصلی کار می کنند.
• به همان اندازه برای مبتدیان، ورزشکاران با تجربه و سالمندان مناسب است.
• امکان آموزش در منزل

چه عضلاتی در تمرینات دایره ای نقش دارند؟

از آنجایی که تمرین دایره ای مجموعه ای از تمرینات مختلف است، در حین اجرای آن عضلات اصلی بازوها، پشت، سینه، شکم و پاها به طور متناوب درگیر می شوند.

با این حال، نتیجه تا حد زیادی به اهدافی که دنبال می شوند بستگی دارد.

• از بین بردن چربی و تقویت کرست عضلانی

تمرینات قدرتی متناوب با کاردیو، یعنی یک تمرین با بار قدرتی باید با کاردیو جایگزین شود. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود. کل تمرین 36 دقیقه طول می کشد: 3 دایره 12 دقیقه ای (تمرین) هر کدام.

• هدف اصلی زمین زیبا است

اگر هدف اصلی به دست آوردن عضلات زیبا و حجاری شده است، پس تمام تمرینات در دایره باید فقط تمرینات قدرتی باشد. علاوه بر این، هر تمرین نیز یک دقیقه طول می کشد، اما نباید بین آنها وقفه ایجاد شود. هر دایره را 4 بار تکرار کنید.

• کار شماره 1 - تا حد امکان کالری بسوزانید

اگر باید در اسرع وقت وزن اضافی خود را کاهش دهید، در طول تمرینات دایره ای باید روی تمرینات قلبی تمرکز کنید، که هر کدام به مدت 5 دقیقه تکرار می شوند، سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید و به تمرین بعدی بروید.

چه کسانی برای تمرینات دایره ای مناسب هستند؟

این نوع تمرین تناسب اندام شروعی عالی برای مبتدیانی خواهد بود که اولین قدم های خود را در دنیای ورزش برمی دارند. تمرینات دایره ای سکوی پرشی عالی برای مناطق جدی تر تناسب اندام خواهد بود. تمرینات ساده اولیه حتی با حداقل تمرین بدنی برای افراد سخت نیست. یک امتیاز اضافی توسعه هماهنگی حرکات و استقامت خواهد بود.

بسیاری از مربیان این نوع آموزش را به دختران و زنانی پیشنهاد می کنند که با کمی تمرین می خواهند بدن خود را خوش فرم کنند و از شر وزن های اضافی خلاص شوند.

با این حال، تمرینات دایره ای هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای افرادی که فرم بدنی خوبی دارند و می خواهند قدرت و استقامت خود را افزایش دهند بسیار مفید خواهد بود. اگر تمرینات، سرعت و سطح بار مناسب را انتخاب کنید، با هر سطح تمرین می توانید به سرعت به نتیجه دلخواه برسید.

کدام فرم را انتخاب کنید

هیچ معیار دقیقی برای انتخاب لباس ورزشی برای تمرین مداری وجود ندارد. شرط اصلی این است که لباس باید راحت، راحت باشد و به هیچ وجه مانع حرکت نباشد. بهتر است از پارچه های قابل تنفس ساخته شده باشد، زیرا تمرینات دایره ای بسیار شدید است و با افزایش تعریق همراه است.

کفش ها نیز باید تا حد امکان راحت و راحت باشند. اولویت باید به کفش های کتانی با بالشتک خوب داده شود - آنها برای انجام تمرینات هوازی بسیار راحت تر و لذت بخش تر هستند (پریدن طناب، دویدن در محل و غیره).

تمرینات دایره ای چقدر طول می کشد؟

ویژگی خاص تمرینات مداری عدم وجود تقریباً کامل توقف بین تمرینات است. به لطف تعداد زیادی از تمرینات و رویکردها ، شدت تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، که به شما امکان می دهد زمان لازم را برای تکمیل کاهش دهید.

نکته این است که پس از هر تمرین کامل شده هیچ مکثی وجود ندارد یا بسیار ناچیز است - بیش از 5 ثانیه. یک تمرین جدید روی یک گروه عضلانی متفاوت بلافاصله پس از آن انجام می شود، بدون دوره ریکاوری.

جای تعجب آور نیست که هنگام استفاده از چنین سیستم دایره ای ، زمان تمرین کاهش می یابد ، اما خستگی ناشی از آن کمتر از یک تمرین کامل 1-1.5 ساعته در ورزشگاه نخواهد بود. به طور متوسط، زمان انجام آن بین 35-50 دقیقه است.

اگر این کار را انجام ندهید، اولاً می توانید عضلات را تا حد زیادی بارگیری کنید و ثانیاً نتیجه مطلوب را از تمرین نخواهید گرفت.

آنچه برای مطالعه در خانه نیاز دارید

اگر زمان یا منابع مالی برای تمرین در باشگاه با یک مربی ندارید، تمرین در خانه یک سازش خوب است.

اول از همه، شما باید در مورد انتخاب تمرینات تصمیم بگیرید. شکاف های مختلف برای کار کردن عضلات شکم ، اسکوات ، فشار ، و همچنین انواع گزینه های پرش با و بدون طناب پرش و دویدن در محل کاملاً مناسب است.

ترکیب تمرینات به گونه ای که عضلات کل بدن درگیر شوند بسیار مهم است. یعنی یک تمرین برای قسمت پایین بدن باید با تمرینی که قسمت بالایی درگیر می شود جایگزین شود. تنها ترکیب مناسب آنها می تواند نتیجه دلخواه را بدهد.

هنگام انجام تمرینات مداری در خانه، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• قبل از شروع کلاس ها، گرم کردن برای گرم کردن عضلات و آماده سازی آنها برای استرس بیشتر بسیار مهم است. 5-10 دقیقه برای این کار کافی خواهد بود.
• اگر آمادگی جسمانی پایینی دارید، نباید فوراً بدن شکننده خود را به حداکثر فشار دهید. شما باید تمرینات را پیچیده کنید و بار را به طور متوسط ​​و تدریجی افزایش دهید.
• هنگام انجام تمرینات قدرتی، نباید بزرگترین وزنه های ممکن را انتخاب کنید. برای سوزاندن موثر چربی، به وزن کمتر و تکرار بیشتر نیاز دارید.

اگر تمایل و فرصتی برای یادگیری پیچیدگی های آموزش مدار دارید ، تکنیک انجام تمرینات را بهبود بخشید و به سادگی در شرکت افراد همفکر تحت هدایت یک مربی باتجربه باشید ، همیشه می توانید یکی از افراد مناسب را از متخصصان سفارش دهید .

سلام، خوانندگان عزیز وبلاگ من! امروز ما در مورد یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن و تمرین عضلات صحبت خواهیم کرد - تمرین دایره ای.

این نیاز به فداکاری مطلق دارد و شما را مجبور می کند که کاملاً روی تکنیک تمرین تمرکز کنید. اما نتیجه چنین برنامه فشرده ای مناسب خواهد بود. نحوه انجام صحیح چنین آموزشی در خانه - بعداً در مورد آن بیشتر می شود.

اساس تکنیک

این نوع تناسب اندام شامل انجام تمرینات آشنا با سرعت سریع و بدون وقفه است. معمولاً این مجموعه ای از 4 تا 8 تمرین است که پس از انجام آنها یکی پس از دیگری می توانید چند دقیقه استراحت کنید.

پس از آن باید تمرین را به همان ترتیب از سر بگیرید. مدت زمان درس 30 دقیقه می باشد.

تمرین دایره ای در خانه روشی موثر برای تمرین مناطق مشکل دار، بهبود تون عضلات و البته سوزاندن چربی است.

چرا به این نوع آموزش "آموزش مداری" می گویند؟ زیرا تمرینات به صورت دایره ای و یکی پس از دیگری و نه در ست های معمول انجام می شود.

یعنی پس از انجام هر 8 تمرین یکی پس از دیگری، باید دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید و به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.

هر تمرین باید به مدت 30 ثانیه تکرار شود.

در یک جلسه، تقریباً 30٪ کالری بیشتری نسبت به یک تمرین معمولی سوزانده می شود.

قبل از تمرین باید بدن خود را گرم کنید و بعد از آن تمرینات کششی انجام دهید.

می توانید تمرینات قدرتی را با کاردیو ترکیب کنید، این کار باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. برای کاهش وزن، باید سه بار در هفته با استراحت اجباری بین تمرینات ورزش کنید - بدن باید بین بارها بهبود یابد.

در تمرین

حالا بریم سراغ آموزش. تمرینات ارائه شده در زیر هم برای دختران و هم برای مردان مناسب است.

همانطور که شما دم می دهید، ما خود تمرین را انجام می دهیم و با بازدم، آن را کامل می کنیم.

• اسکات با بالا بردن انگشت

حرکت اسکات را انجام دهید، بدن خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. با بازگشت به موقعیت شروع، روی نوک پا بایستید.

• فشار بالا

با تکیه بر بازوها و زانوهای صاف، آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. برگرد.

• فشارهای معکوس

روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را در کناره های صندلی قرار دهید.

از روی صندلی بلغزانید. آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید. بلند شوید، ساعد خود را فشار دهید، اما به صندلی برنگردید. به مدت 30 ثانیه تمرینات فشاری را به این صورت انجام دهید.

• تمرین عضلات شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای شما باید در عرض لگن خم شوند.

به آرامی شانه ها و بدن خود را بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید.

• تمرین دادن عضلات مایل

مانند تمرین قبلی روی زمین دراز بکشید.

شانه راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید، به حالت اولیه برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

• تخته

ژست پلانک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

• بالا بردن دست و پا

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.

پای چپ و دست راست خود را همزمان بالا بیاورید. هنگامی که آنها را پایین آوردید، در طرف دیگر تکرار کنید.

این مثال از تمرینات دایره ای به شما این امکان را می دهد که با گروه های عضلانی مختلف کار کنید و باسن، شکم، پشت و بازوهای خود را تقویت کنید.

"مزایا و معایب"

مزایای

از مزایای آموزش مداری می توان به این واقعیت اشاره کرد که می توانید یک برنامه آموزشی را به صورت جداگانه ایجاد کنید. می تواند (و باید) شامل تمریناتی باشد که شما از آنها لذت می برید. سپس آموزش علاوه بر مفید بودن به یک سرگرمی دلپذیر نیز تبدیل می شود.

اگر احساس می کنید که انجام 6 تا 8 تمرین در یک زمان (دایره) برای شما دشوار است، می توانید 4 تمرین را تا زمانی که قدرت پیچیده کردن تمرین را احساس کنید، انجام دهید. مدت زمان جلسه شامل گرم کردن و حرکات کششی نباید بیش از 45 دقیقه باشد.

آموزش مداری به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

ورزش نه تنها به شما امکان کاهش وزن و بهبود تعریف عضلانی را می دهد. اما باعث افزایش استقامت و تقویت سیستم قلبی عروقی نیز می شوند.

ایرادات

من موارد منع مصرف را در میان آنها قرار دادم. بنابراین، تمرینات مداری برای افرادی که دارای موارد زیر هستند منع مصرف دارد:

• مشکلات قلبی؛
• بیماری های مفاصل و/یا سیستم اسکلتی عضلانی؛
• آسیب های اخیر

همچنین، ورزش شدید باید در دوره پس از عمل و در دوران بارداری رها شود.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

با در نظر گرفتن همه موارد فوق، می توان خلاصه کرد که تمرینات دایره ای یک برنامه کاهش وزن موثر است.

به خصوص اگر آن را با یک منوی درست تکمیل کنید. شما نباید به شدت خود را در کالری محدود کنید، اما منطقی است که به غذاهای سبک تر روی بیاورید و شام های بزرگ را کنار بگذارید.

و سپس، در مدت زمان نسبتاً کوتاهی، می توانید بدن را به وضعیت خوبی برسانید - از شر چین و چروک ها و بی نظمی ها خلاص شوید و همراه با عضلات، اعتماد به نفس را بهبود بخشید.

به این آموزش توجه داشته باشید و آن را برای مدت طولانی به تعویق نیندازید - باور کنید تلاش های شما نتیجه خوبی خواهد داشت!

با این کار از شما خداحافظی می کنم و آرزو می کنم همیشه زیبا، سالم و لاغر بمانید!

مشکل خلاص شدن از شر اضافه وزن به ویژه در بهار، زمانی که متوجه می‌شوید تابستان نزدیک است، شدیدتر می‌شود. مهم نیست که چه تلاش هایی برای کاهش وزن سریعتر انجام می شود. اما متاسفانه هیچ داروی معجزه آسایی یا رژیم غذایی نمی تواند در این مورد کمک کند. اولی - زیرا آنها اصلا وجود ندارند، و دومی نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص نمی شود، بلکه می تواند موارد جدیدی را نیز اضافه کند.

اما تمرین با هدف کاهش وزن اضافی و تمرین تمام عضلات دوست خوبی خواهد بود. به چنین تمرینی، آموزش مداری می گویند. آنها شامل تمرینات کاردیو و قدرتی هستند.

ویژگی های تمرین

هدف اصلی تمرینات دایره ای کار کردن عضلات کل بدن در یک روز است. در این حالت ورزش های هوازی با ورزش های قدرتی ترکیب می شود که هم دستگاه های ورزشی و هم وزنه های آزاد مناسب هستند. در اینجا باید در نظر گرفت که وزن گرانش باید محدود باشد. تمرینات دایره ای با هدف ایجاد توده عضلانی نیست و با شدت بالا انجام می شود، به همین دلیل وزنه های سنگین برای آن مناسب نیستند.

برای انجام تمرینات مداری، 10-12 تمرین انتخاب می شود که تمام قسمت های بدن را هدف قرار می دهد. یکی از این دایره ها 2-3 بار با 30 ثانیه استراحت بین ست ها تکرار می شود. زمانی که شدت تمرین خیلی زیاد است، زمان بین ست ها باید به 1 دقیقه افزایش یابد.

به عنوان یک قاعده، مربیان به مبتدیان توصیه نمی کنند که از همان ابتدا تمرینات را با استفاده از وزنه های آزاد انجام دهند و به دستگاه های ورزشی ترجیح می دهند. دستگاه های ورزشی برای تمرینات راحت و ایمن با بارهای قدرتی طراحی شده اند.

در مقابل، استفاده از وزنه های آزاد نیاز به مهارت خاصی دارد و برای افرادی که تمرین بدنی دارند توصیه می شود.

تمرینات دایره ای بیشترین تاثیر را در مبارزه با اضافه وزن دارد. علاوه بر سوزاندن چربی اضافی، بر عضلات کل بدن تأثیر می گذارد و آنها را تقویت می کند، بدون اینکه توده عضلانی ایجاد کند.

مزایا و معایب

تمرینات دایره ای حتی از تمرینات کاردیو نیز محبوبیت بیشتری دارند. این به دلیل این واقعیت است که این طرح برای بیشترین تعداد افراد مناسب است. آموزش مدار می تواند در خانه انجام شود. روش تمرین دایره ای برای آقایان، خانم ها و دختران مناسب است. تنها تفاوت این است که مردان بیشترین توجه را به بالاتنه و زنان - به پایین تنه می دهند.

طرفداران:
• ایده آل برای سوزاندن چربی فشرده ؛
• قدرت بدنی را افزایش می دهد.
• در طول تمرین، هر ماهیچه بدن در کار گنجانده می شود.
• متابولیسم را تسریع می کند؛
• حجم عضلات را حفظ می کند؛
• تقویت سیستم قلبی عروقی؛
• مناسب برای مبتدیان؛
• آموزش مداری را می توان در خانه انجام داد.

معایب:
• توده عضلانی نمی سازد.

آنها ثابت کرده اند که عالی هستند. تمرینات کاردیو بهترین انتخاب برای این افراد است. که می خواهد پوند اضافی را از دست بدهد.

آیا می خواهید کمری پهن و عضلانی داشته باشید؟ نحوه پمپاژ ماهیچه های لتیسموس پشت خود را با فشارهای فشاری بخوانید. می توانید ماهیچه های لتیسموس دورسی را با دمبل، هالتر یا روی میله افقی پمپ کنید.

قوانین آموزشی

• در ابتدا، شما باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل چندین تمرین باشد. لازم است 2-3 تمرین برای هر قسمت از بدن انتخاب کنید.
• قبل از شروع تمرین، انجام یک گرم کردن 5 دقیقه ای الزامی است. عضلات باید به آرامی گرم شوند و به تدریج سرعت گرم کردن افزایش یابد. وقتی ماهیچه ها آماده شدند، می توانید تمرین را شروع کنید.
• تمرین یک گروه عضلانی باید با ساده ترین تمرین شروع شود تا عضلات بتوانند برای بار بعدی آماده شوند.
• انتخاب وزن باید با دقت انجام شود. وزنه نباید خیلی سنگین باشد و نباید عضلات را به سمت شکست سوق داد.
• در یک دایره، 10-50 تکرار از هر تمرین انجام می شود.
• پس از اتمام یک مدار، باید حدود 1 دقیقه استراحت کنید.
• مدت زمان تمرین دایره ای نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد، در غیر این صورت خطر از دست دادن مقداری توده عضلانی را دارید.
• 2 تا 3 کلاس در هفته بهینه ترین کلاس برای بدن خواهد بود.
• استراحت بین تمرینات باید حداقل 48 ساعت باشد. در این مدت ماهیچه ها به طور کامل بهبود می یابند.

برنامه تمرینی و تمرینات مداری

تعداد زیادی برنامه برای آموزش مداری وجود دارد و شما می توانید طرح شخصی خود را ایجاد کنید، اما بهتر است ابتدا با یک مربی در مورد آن توافق کنید. در زیر یک برنامه تمرینی کلاسیک مداری آورده شده است.

در پایان تمرین دایره ای، انجام یک دویدن کوتاه مفید خواهد بود.

آموزش مداری در منزل

مزیت بزرگ تمرینات با وزن بدن این است که در دسترس هستند و می توان آنها را در خانه انجام داد. محبوب ترین و موثرترین تمرینات بدون وزنه:

• چمباتمه زدن؛
• فشار بالا؛
• پریدن؛
• تکان دادن مطبوعات؛
• ورزش "دوچرخه"؛
• پاهای خود را بچرخانید؛
• lunges;

تمرین دایره ای در سالن بدنسازی

تمرینات با تجهیزات ورزشی نسبت به تمریناتی که فقط از وزن خود شما استفاده می کنند تأثیر سریع تری دارند. تمرینات پایه:

• پرس دمبل برای بازوها و سینه؛
• اسکات با دمبل یا هالتر؛
• رانش بلوک بالایی؛
• لانگ با دمبل؛
• ددلیفت با هالتر؛
• طناب پرش.

نمونه تمرین

مجموعه ای از تمرینات دایره ای را می توان انتخاب کرد تا هر تمرین روی گروه عضلانی متفاوتی کار کند. به عنوان مثال، روز دوشنبه ماهیچه های سینه ای، چهارشنبه - ماهیچه های پا و باسن، و روز جمعه - بازوها و شکم را کار می کنید. با استفاده از این طرح می توان به نتایج بسیار سریعتر دست یافت.

دوشنبه

• پرس نیمکت دمبل از روی سینه.
• حلقه کردن بازوها با دمبل در حالت ایستا.
• کشش بلوک بالایی.
• طناب پرش.
• دست روی یک کراس اوور پهن می شود.
• فشار بالا.
• ردیف های دمبل خمیده.
• بدوید تا تمام شود.

چهار شنبه

• اسکات با دمبل.
• طناب پرش.
• لانژ با دمبل.
• ددلیفت با دمبل.
• پا خم می شود.
• پاهای خود را بچرخانید.
• بدوید تا تمام شود.

جمعه

• بازوها را با دمبل در حالت ایستا فر کنید.
• طناب پرش.
• فرهای بازو در بلوک بالایی.
• فرهای بازو در بلوک پایینی.
• چرخش پرس بالایی.
• چرخاندن پرس پایین.
• کج می شود.
• راه رفتن روی مربی بیضوی
• بدوید تا تمام شود.

تاثیر تمرینات مداری

در فرآیند انجام تمرینات دایره ای، استقامت ایجاد می شود، چربی زیر پوست سوزانده می شود و متابولیسم تسریع می شود. علاوه بر این، از طریق تکرار، خاصیت ارتجاعی عضلانی ایجاد می شود و عملکرد سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد.

یک فرد با تعیین مستقل اینکه کدام ناحیه از بدنش به کار بیشتری نیاز دارد، شکل فیزیکی عالی به دست می آورد. به دلیل جریان زیاد اکسیژن در خون، بدن فرآیند بازسازی را آغاز می کند که می تواند پیری را کاهش دهد.