افزایش توده عضلانی برای دختران تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران: منو، لیست محصولات، مکمل های ورزشی چه ویتامین هایی می توانند وزن شما را افزایش دهند.

هنگام دستیابی به وزن ایده آل، زنان با هیکل آستنیک اغلب اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. یکی از آنها تاکید در رژیم غذایی بر آرد و شیرینی است. این رویکرد در واقع وزن بدن شما را افزایش می دهد، اما پوند به عنوان چربی ذخیره می شود. قرص های افزایش وزن همراه با تناسب اندام و تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا اندامی زیبا با نیم تنه تراشیده ایجاد کنید.

مصرف قرص های افزایش وزن برای زنان و مردان تنها در برخی موارد ضروری است. اگر رژیم غذایی و برنامه تمرینی با دقت طراحی شده نتیجه ای نداشته باشد، معمولاً نمی توانید بدون آنها کار کنید.

قرص های افزایش وزن برای خانم ها. نام، قیمت، قوانین استفاده

• تغذیه ورزشی؛
• مجموعه ویتامین و مواد معدنی؛
• مکمل های غذایی؛
• کپسول های گیاهی چینی;
• مخمر ابجو.

آنها به شما امکان می دهند کمبود مواد مغذی در بدن را جبران کنید. داروهایی مانند گلیسروفسفات کلسیم و اوروتات پتاسیم نتایج خوبی دارند. آنها باعث می شوند فرآیندهای متابولیک در بدن سریعتر انجام شود.

10 قرص افزایش وزن برای زنان از داروخانه

از جمله:

• انسولین؛
• تستوسترون؛
• بنزودیازپین ها؛
• دوفاستون.

چنین داروهایی در بدنسازی حرفه ای تحت نظارت دقیق پزشک استفاده می شود. تجویز خودسرانه داروهای جدی غیرقابل قبول است.این می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.

دوفاستون

ماده فعال دارو، دیدروژسترون است. دوفاستون به شکل قرص های سفید گرد موجود است. دوز جزء اصلی در هر یک از آنها 10 میلی گرم است. دوفاستون همچنین حاوی نشاسته ذرت، استئارات منیزیم، هیپروملوز، دی اکسید سیلیکون و مونوهیدرات لاکتوز است.

دوفاستون مانند قرص های ضد بارداری عمل نمی کند. از ایجاد اندومتریوز جلوگیری می کند و تعادل هورمونی را متعادل می کند. این دارو با از بین بردن کمبود پروژسترون در بدن زنان، درد قبل از قاعدگی را تسکین می دهد و رحم را آرام می کند. به لطف آن، احساسات به حالت عادی باز می گردند، تورم از بین می رود و بهزیستی کلی بهبود می یابد.

قرص های افزایش وزن برای زنان موارد منع مصرف دارد:

• سندرم روتور؛
• حساسیت به اجزای موجود در ترکیب؛
• سندرم دوبین جانسون؛
• مشکلات در عملکرد سیستم قلبی عروقی؛
• دوره شیردهی

مصرف دوفاستون می تواند باعث سردرد، حالت تهوع، سرگیجه و نفخ شود. خونریزی، درد در غدد پستانی و بثورات روی بدن کمتر شایع است. اگر علائم ناخوشایند ظاهر شد، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.

در ابتدا، این قرص ها برای زنانی که قصد بارداری داشتند ساخته شد. آنها باعث تسریع سنتز هورمون های جنسی می شوند که منجر به عوارض جانبی مانند افزایش وزن می شود.

دوفاستون اثر تهاجمی بر بدن دارد.برای کاهش آن، پزشکان توصیه می کنند که ابتدا توسط متخصص غدد معاینه شوند. او آزمایشات و معاینات اضافی را تجویز می کند که نتایج آن اجازه یا ممنوعیت پذیرش را می دهد.

اکساندرولون

یک داروی هورمونی که از نظر عملکرد ایمن با آنالوگ های آن متفاوت است. در داروخانه ها کاملاً طبق دستور پزشک تجویز می شود. یک دلیل قانع کننده برای دریافت قرار آن مورد نیاز است. کمبود وزن باید به دلیل یک بیماری یا آسیب جدی باشد. دارو در دوره توانبخشی پس از بیماری نیز ضروری است.

این دارو به شکل دراژه تولید می شود که حاوی 10 میلی گرم جزء فعال اکساندرولون است. تعداد استاندارد قرص در هر بسته 60 عدد است. اثر کم آندروژنی باعث می شود که این دارو برای آماده سازی بدن زن برای بارداری استفاده شود.

اکساندرولون بر روی بدن زن به شرح زیر عمل می کند:

• چربی سوزی؛
• افزایش سختی عضلات، تسکین و قدرت آنها؛
• افزایش غلظت سوماتوتروپین؛

اکساندرولون باید در ترکیب با یک رژیم غذایی فرموله شده جداگانه مصرف شود. این دارو برای بیمارانی که دارای مقدار مشخصی چربی زیر جلدی و مقداری عضله هستند تجویز می شود. برای عضله سازی بی تاثیر است، زیرا هدف از این عمل افزایش تسکین است.

یک دوره مصرف قرص ها با توجه به شاخص های زیر شکل را به شکل مورد نظر در می آورد:

• خشکی؛
• تسکین؛
• مقدار آب.

کارشناسان با انجام مطالعاتی در مورد تأثیر دارو با استفاده از گروه‌های جنسی مختلف به مدت 3 ماه، به این نتیجه رسیدند که پس از قطع داروی اکساندرولون، سلول‌های تخریب شده بر نمی‌گردند.

علاوه بر این، آزمایش نتایج زیر را به دست آورد:

• افزایش جزئی در توده عضلانی (اثر پس از قطع دارو از بین می رود).
• کاهش 20٪ حجم بافت چربی در جنس منصف تر.
• بیشتر چربی از پاها، ران ها و شکم از بین می رفت.

ویژگی های پذیرایی توسط دختران:

1. دوز از 10 تا 20 میلی گرم متغیر است.
2. ترکیب با سایر داروها غیر قابل قبول است.
3. قرص ها را باید دو بار در روز مصرف کنید: صبح و عصر.
4. اثر دارو 8-12 ساعت باقی می ماند.
5. قبل از شروع دوره، مشاوره با متخصص غدد و ورزش ضروری است.
6. ماده فعال پس از اتمام دوره مصرف پس از 45 روز به طور کامل بدن را ترک می کند.
7. برای بهترین اثر، توصیه می شود مصرف را با استفاده از تغذیه ورزشی و رعایت رژیم غذایی ترکیب کنید.

Nutrizon

حاوی غلظت بالایی از پروتئین است. این به شکل یک مخلوط تغذیه ای است که می تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل یا به عنوان یک مکمل غذایی استفاده شود. هضم را بهبود می بخشد و جذب مواد مغذی را تسهیل می کند. این محصول به طور خاص برای افرادی با وزن ناکافی طراحی شده است.

علاوه بر چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، ترکیب شامل مواد زیر است:

• ویتامین های گروه B؛
• کلسیم؛
• ویتامین A؛
• سدیم؛
• ویتامین D3؛
• پتاسیم؛
• ویتامین سی؛
• منیزیم؛
• ویتامین K؛
• فسفر؛
• ویتامین E؛
• فلز روی؛
• اهن؛
• فلز مس؛
• کروم

افزایش وزن تنها نشانه استفاده از محصول نیست. همچنین قبل از جراحی و در دوره نقاهت پس از آن نیز تجویز می شود.

برای افرادی که دچار آسیب فک و سر و همچنین مشکلات گوارشی هستند، Nutrizon جایگزین رژیم غذایی اصلی می شود.

سایر موارد مصرف:

• پرخوری عصبی؛
• بی اشتهایی؛
• استرس شدید؛
• اختلالات روانی؛
• ایدز؛
• انکولوژی؛
• نارسایی کبد؛
• کمبود اشتها

قبل از مصرف Nutrizon، مهم است که آن را به درستی تهیه کنید. برای انجام این کار، پودر خشک در مایع رقیق می شود. مهم است که دوز تجویز شده توسط پزشک را با توجه به ویژگی های فردی بیمار دنبال کنید.

برای استفاده از طریق تغذیه لوله، لازم است مخلوط نهایی را در یک بطری با یک راهنما ترکیب کنید. Nutrizon باید از طریق لوله به میزان 0.25 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بیمار تجویز شود. این روش تجویز، استفاده موازی با سایر داروها را ممنوع می کند.

هنگامی که به طور سنتی مصرف شود، فرد می تواند پودر را به غذا یا نوشیدنی اضافه کند. حجم دارو معادل 1.5 لیتر می تواند نیازهای غذایی روزانه فرد را برطرف کند. یک شیشه باز Nutrizon را نمی توان بیش از 1 روز در یخچال نگهداری کرد. مهم است بدانید که انجماد دارو اکیدا ممنوع است.این محصول دارای حداقل عوارض جانبی است و بی خطر است.

موارد منع مصرف:

• سن تا 1 سال؛
• عدم تحمل فردی به اجزای ترکیب؛
• بیماری گالاکتوزمی

در طول دوره باروری، استفاده از Nutrizon در هر زمان مجاز است، اما فقط تحت نظارت متخصص زنان و زایمان.

تمرین نشان می دهد که می توانید با کمک آن در عرض 2 هفته پس از شروع مصرف وزن اضافه کنید. توصیه می شود قبل از استفاده با یک متخصص مشورت کنید. او یک دوز را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی تجویز می کند.

بنزودیازپین

داروهای این دسته دارای اثرات خواب آور و آرامبخش هستند. تشنج، اضطراب و تشنج صرع را تسکین می دهند.

قرص های بنزودیازپین مناسب برای افزایش وزن در خانم ها:

• برومازپام؛
• دیازپام؛
• فنازپام

آنها هضم را عادی می کنند و اشتها را افزایش می دهند که منجر به افزایش وزن می شود. علاوه بر این، استرس عاطفی و بی خوابی از بین می رود.

موارد منع مصرف:

• عقب ماندگی ذهنی؛
• اختلال شخصیت؛
• مصرف نوشیدنی های الکلی و مواد مخدر.

پریتول

متعلق به کلاس افزودنی های بیولوژیکی فعال در رژیم غذایی پایه است. اثر اصلی تحریک اشتها است. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در غذا بسیار بهتر جذب می شوند. این ویژگی با غلظت بالایی از اسیدهای آمینه و ویتامین های B مرتبط است. در هر 100 گرم محصول 75 کیلو کالری وجود دارد.

افزودنی در 2 نوع اتولیز و خام تولید می شود. گزینه آخر برای افزایش وزن زیاد مناسب نیست. مخمر موجود در آن برای استفاده در صورت مشکلات دستگاه گوارش منع مصرف دارد. آنها اغلب منجر به کاندیدیاز و واکنش های آلرژیک می شوند. در قالب یک اتولیز، محصول فرآیند تخمیر را در روده آغاز نمی کند.

این دارو برای بدن خطرناک نیست، بنابراین واکنش های منفی تنها با مشکلات مزمن دستگاه گوارش ممکن است رخ دهد.

مکمل غذایی باید به شدت طبق دستورالعمل مصرف شود. قبل از استفاده، اتولیزات در آب 1-3 میلی گرم رقیق می شود و 3 بار در روز مصرف می شود. قرص ها با همان فرکانس مصرف می شوند، هر کدام 3-5 قرص. بهتر است مکمل را قبل از خواب مصرف کنید، زیرا در روزهای اول دوره، اثر آرام بخشی قوی دارد.

ریبوکسین

متعلق به گروه آنابولیک های غیر استروئیدی است. همراه با یک دوره استروئید مصرف می شود. این دارو یک اسید نوکلئیک است که به عنوان یک پایه پورین عمل می کند. این جزء را می توان با بازهای نیتروژنی مانند گوانین و آدنین مقایسه کرد.

تاثیر مثبت بر بدن:

• بهبود ظرفیت هموگلوبین؛
• اتساع عروق؛
• تحریک تولید انسولین؛
• جذب بهتر کربوهیدرات ها؛
• تحریک بازیابی بافت عضلانی؛
• تقویت عملکرد محافظتی بدن؛
• افزایش استقامت

اول از همه، Riboxin برای استفاده برای مشکلات دوازدهه، کبد، قلب و معده نشان داده شده است. این دارو برای جلوگیری از رگ به رگ شدن مناسب است.

ریبوکسین یک آنالوگ ارزان قیمت کراتین است. عوارض جانبی آن شامل آلرژی و عدم تحمل فردی به ترکیب است. عواقب ناخوشایند تجویز در صورت نقض دوز رخ می دهد.

این محصول به صورت قرص است که باید در مدت 30 دقیقه مصرف شود. قبل از غذا. 4 روز اول دوره با حداقل دوز است. این به درک اینکه آیا دارو مناسب است یا خیر کمک می کند. اگر بدن هیچ واکنشی به دارو نشان نداد، مصرف 2.5 گرم در روز را ادامه دهید. مدت دوره 1-3 ماه می باشد.

اسید گلوتامیک

مواد مضر از جمله آمونیاک را به خوبی از بدن دفع می کند. گلوتامات، نمک اسید گلوتامیک، برای بدن انسان بسیار مهم است. در رشد مغز نقش دارد. گلوتامین به صورت پودر و قرص به فروش می رسد.

هنگام مصرف داروهای حاوی گلوتامین، نظارت بر دوز ضروری است.بیش از حد این ماده به تخریب زودرس سلول های عصبی، مشکلات سیستم قلبی عروقی و متابولیسم کمک می کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد باعث چاقی می شود. بنابراین قبل از شروع درمان، مشاوره با متخصص ضروری است.

دوز اغلب به سن بستگی دارد. داده های دقیق در جدول ارائه شده است.

دارو را می توان هم قبل و هم بعد از غذا مصرف کرد. دوره تا 2 ماه ادامه دارد.

گلوتامیک اسید دارای موارد منع مصرف است:

• آسیب شناسی سیستم گردش خون؛
• تب؛
• سندرم نفروتیک؛
• کم خونی؛
• زخم معده؛
• افزایش تحریک پذیری؛
• نارسایی کبد و کلیه؛
• چاقی

گلوتامیک اسید به تنهایی نمی تواند با افزایش وزن مقابله کند. این فقط در ترکیب با سایر داروها عمل می کند، بنابراین یک دوره افزایش وزن بدون آن کامل نمی شود.

آنادرول 50

از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کند و رشد آن را تسریع می کند. در گروه آنابولیک های آندروژنیک قرار دارد. جزء فعال دارو اکسی متولون است. قبلا از آنادرول برای تقویت بدن بیماران ضعیف پس از بیماری استفاده می شد، اما با پیشرفت علم پزشکی منسوخ شد. اکنون این محصول برای اهداف ورزشی ضروری است.

اعمال اصلی استروئید:

1. تحریک رشد وزن بدن. در 1 دوره استفاده می توانید تا 15 کیلوگرم وزن اضافه کنید. شایان ذکر است که پس از برداشت، تا 5 کیلوگرم کاهش می یابد.
2. افزایش قدرت.
3. کاهش سطح گلوبولین در خون.
4. تحرک مفصل را بازسازی می کند و درد را تسکین می دهد.
5. سنتز مایع سینوویال را تقویت می کند.
6. باعث حفظ آب در سلول ها می شود.

دوره درمان برای افزایش وزن تا 30 روز طول می کشد، 100 میلی گرم در روز. به مبتدیان توصیه می شود از 50 میلی گرم استفاده کنند. تغییر دوز در کل دوره غیرقابل قبول است. در حال حاضر 20 روز پس از شروع آن، حداکثر اثر قابل توجه است. استفاده طولانی تر بر کبد اثر منفی می گذارد.

برای تثبیت نتیجه، مهم است که دارو را به درستی قطع کنید. استفاده از تقویت کننده ها و داروهای دیگر با هدف فعال سازی تولید تستوسترون ضروری است. برای بهبود نتایج، باید از رژیم افزایش وزن پیروی کنید.

اثرات جانبی:

• آسیب کبدی ناشی از سموم؛
• افزایش فشار خون؛
• ژنیکوماستی؛
• بدتر شدن دستگاه گوارش؛
• حالت تهوع؛
• کاهش اشتها

مخمر ابجو

این دارو حاوی تعداد زیادی ریز عناصر و مواد معدنی مفید است و در گروه افزودنی های غذایی فعال بیولوژیکی قرار دارد. مخمر آبجو سرشار از فیبر، اسیدهای چرب، گلوکز و پروتئین است که از نظر ساختاری مشابه پروتئین حیوانی است. چنین ترکیب غنی اجازه می دهد تا غذا به خوبی جذب شود. این دارو بدون نسخه در دسترس است.

مخمر عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، تعادل هورمونی را عادی می کند، اشتها و متابولیسم را بهبود می بخشد. آنها همچنین تولید انسولین را تحریک می کنند.

چندین شکل دارد:

1. مایع. نصف قاشق چایخوری در ½ لیوان آب رقیق شده است.
2. پودری. طبق اصل مشابه مخمر مایع گرفته می شود.
3. قرص. برای افزایش وزن باید 3-5 قرص 3 بار در روز مصرف شود.

دوره درمان 1 ماه طول می کشد. پس از این مدت 60 روز استراحت می کنند و دوباره دوز را تکرار می کنند.

ویژگی های دارو:

1. از تجمع چربی در کبد جلوگیری می کند.
2. متابولیسم آب و نمک را تثبیت می کند.
3. به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کند.
4. روده ها را از سموم و مواد زائد پاک می کند.
5. جذب پروتئین را عادی می کند.
6. عملکرد کبد را بهبود می بخشد.
7. چربی سوزی را تسریع می کند.

برای افزایش سریع وزن با کمک مخمر آبجو، باید یک سبک زندگی سالم داشته باشید، شکر، نمک و چربی را کنار بگذارید. وعده های غذایی باید وعده های غذایی کوچک و حداقل 4 بار در روز باشد. نوشیدن نیز در طول درمان مهم است. شما باید حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید.

مخمر آبجو موارد منع مصرف دارد:

• مشکلات کلیوی؛
• نقرس؛
• کاندیدیازیس؛
• عدم تحمل فردی؛
• آلرژی

عوارض جانبی شامل نفخ، ناراحتی معده، سنگینی و آروغ زدن است. در صورت بروز چنین علائمی، باید فوراً استفاده از محصول را متوقف کنید.

اوروات پتاسیم

اینها قرص های افزایش وزن برای زنان هستند که به گروه استروئیدهای آنابولیک تعلق دارند. با وجود این، فقط ورزشکاران نیستند که از آن استفاده می کنند. اوروتات پتاسیم دیواره رگ های خونی، قلب را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. به اشتباه به آن دوپینگ می گویند. بدنسازان از این محصول برای سوزاندن موثر بافت چربی استفاده می کنند.

اثر دارو:

• تعادل آب و نمک را عادی می کند.
• فشار خون را کنترل می کند؛
• انتقال تکانه ها به انتهای عصبی را عادی می کند.
• در سنتز DNA و RNA شرکت می کند.
• متابولیسم پروتئین را تحریک می کند؛
• به سرعت قدرت را بازیابی می کند؛
• اشتها را افزایش می دهد؛
• اثر دیورتیک می دهد؛
• تقویت بافت های همبند و رباط ها؛
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

شما باید 3 بار در روز از اوروتات پتاسیم استفاده کنید. قرص ها باید کاملا جویده شوند و با آب شسته شوند.

اثرات جانبی:

• کهیر؛
• آلرژی؛
• نقرس

داروهای افزایش وزن دامنه کمتری نسبت به داروهای کاهش وزن دارند. هنگام انتخاب، مهم است که خطر آسیب به بدن و نتیجه را مقایسه کنید. برخی از داروها اثر ضعیفی دارند اما بی خطر هستند، در حالی که برخی دیگر برعکس عمل می کنند.

با یافتن علت لاغری، یک زن می تواند مشکل را حل کند. اگر مشکل شرایط پاتولوژیک نیست، توصیه می شود قرص های ملایم تری را انتخاب کنید که متابولیسم را عادی می کند، اشتها را افزایش می دهد و متابولیسم را تثبیت می کند.

ویدئویی در مورد چگونگی افزایش وزن صحیح بدون افزایش توده چربی

چگونه توده عضلانی بدست آوریم:

تغذیه برای افزایش وزن دختران، تمرین و مکمل های ورزشی

مد برای زیبایی های لاغر در فراموشی فرو رفته است. امروزه دختران برای به دست آوردن فرم های جذاب، شکم های حجاری شده و بازوهای زیبا باید در باشگاه کار کنند. اصطلاحات "برش" و افزایش وزن در حال حاضر برای بسیاری از بازدیدکنندگان باشگاه های ورزشی شناخته شده است. اما همه برنامه‌های تغذیه‌ای، تمرین‌ها و مکمل‌های ورزشی که توسط مردان استفاده می‌شود، برای ایجاد اندام ایده‌آل زنانه مناسب نیستند. بنابراین موضوع اولین مقاله بهاری من اصول خواهد بود افزایش وزن برای دختران، یک رژیم غذایی برای رشد عضلات و یک برنامه تمرینی برای نیمه بهتر بشریت.

معرفی

روی کاغذ، ایجاد اندام زنانه عالی بسیار ساده به نظر می رسد. برای دستیابی به شکل دلخواه، ابتدا باید توده عضلانی به دست آورید. سپس فرآیند "خشک کردن" را طی کنید. و تنها پس از آن می توانید نتیجه را مشاهده کنید. افزایش وزن برای دختران بسیار دردناک است، زیرا در این دوره چربی روی عضلات انباشته می شود و این همیشه برای زنان بسیار ناخوشایند است. اما بدن انسان اینگونه کار می کند؛ کاهش وزن و افزایش سایز عضلانی به طور همزمان کارساز نخواهد بود.

خشک کردن با رژیم غذایی شروع می شود. امروزه مؤثرترین آنها (همچنین به عنوان رژیم اتکینز، رژیم کتون و رژیم پروتئین شناخته می شود) است که روند کاهش وزن را شروع می کند، البته گاهی همراه با ماهیچه ها. دختران می توانند زیبایی و زنانگی خود را حتی در روند افزایش وزن در باشگاه حفظ کنند، اما تنها در صورتی که از سه قانون اصلی پیروی کنند:

قانون 1. دختران در باشگاه باید رویکرد خود را پیدا کنند. آنها نباید کورکورانه از همان رژیم های کاهش وزن سخت پیروی کنند که مردان انجام می دهند. کاهش محتوای بافت چربی باعث کاهش اندازه سینه می شود، زیرا چربی بسیار زیادی در این ناحیه از بدن زیبای زن وجود دارد. بنابراین، وقتی می‌گویم رژیم کم کربوهیدرات، به معنای یک رژیم غذایی با میزان کم کربوهیدرات است و نه کاملاً بدون آنها.

قانون 2.افزایش وزن برای دختران دشوارتر از مردان است. این به دلیل تفاوت در فیزیولوژی است. رشد عضلانی در مردان بسیار سریعتر است، زیرا سطح هورمون اصلی افزایش توده، طبق تعریف بالاتر است. محتوای آدرنالین، هورمون خشم، در بدن زن نیز کمتر است، بنابراین انجام تمرینات اساسی با تعداد تکرار کم برای دختران در باشگاه نسبت به مردان کمتر موثر است. مجموعه تمرینات ایده آل برای افزایش وزن برای دختران باید شامل تمریناتی باشد که با تعداد (12-20) تکرار زیاد انجام می شود.

قانون 3.زنان ضعیف تر از مردان هستند، اما بسیار انعطاف پذیرتر هستند، زیرا طبیعت به آنها آستانه درد بالاتری بخشیده است. در جایی که مردان تسلیم می شوند، زنان با اطمینان به حرکت خود ادامه می دهند. این بدان معناست که استفاده از روش ها باید مبنای تمرین برای افزایش وزن دختران باشد.

نتیجه گیری: اگرچه تمرین دختران در باشگاه با مردان تفاوت قابل توجهی دارد، اما بر اساس همان اصول جهانی افزایش توده عضلانی است. این موارد عبارتند از: تغذیه، تمرین، ریکاوری و استراحت و همچنین مصرف مکمل های ورزشی.

تغذیه برای افزایش وزن برای دختران

تغذیه برای رشد عضلانی کمتر از خود تمرین در باشگاه اهمیت دارد. دخترانی که به طور فعال تمرین می کنند اما به اندازه کافی غذا نمی خورند شانس کمی برای عضله سازی دارند. بله، دختران بر خلاف مردان، کربوهیدرات ها را راحت تر هضم می کنند و سریعتر وزن اضافه می کنند، اما سریعتر نیز وزن کم می کنند. بنابراین، افزایش جزئی در مؤلفه چربی در دختران در باشگاه نباید باعث ایجاد حالت وحشت شود. نکته اصلی این است که روند غذا خوردن برای افزایش وزن را تحت کنترل نگه دارید.

به افزایش وزن برای دخترانبا افزایش سریع چربی بدن همراه نبود، ابتدا باید شمارش کالری و کالری مصرف شده در طول روز را شروع کنید. این را از راه های گوناگون می توان انجام داد.

گزینه اول:

شمارش تعداد مصرف شده در حال حاضر و BJU در روز ضروری است. برای افزایش وزن، رژیم غذایی منطقه مناسب ترین است. با آن، کربوهیدرات ها 40٪، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام 30٪ را تشکیل می دهند. ممکن است کمی کربوهیدرات بیشتر باشد. سپس باید 200 کیلو کالری در هفته اضافه کنید. به عنوان مثال تعداد کالری 1600 بود شما آن را به 1800 کیلو کالری افزایش دادید. در عین حال، مقداری کاهش وزن کاملاً ممکن است.

از آنجایی که افزایش کربوهیدرات ها و کالری در رژیم غذایی می تواند متابولیسم را تسریع کند. اما نیازی به دلسردی نیست. برای رسیدن به نتایج در بدنسازی طبیعی زمان زیادی صرف می شود. می توانید هر هفته 200 کیلو کالری اضافه کنید تا اولین نتایج ظاهر شود.

گزینه دوم:

در اینجا باید کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. این شماره به عنوان راهنما عمل خواهد کرد. برای رسیدن به این هدف، توصیه می‌کنم کالری را به تدریج اضافه کنید تا بدن بتواند سازگار شود. علاوه بر این، این کار از به دست آوردن چربی های غیر ضروری جلوگیری می کند. به این ترتیب می توانید سهم را نیز افزایش دهید. از آنجایی که در ابتدا خوردن چنین مقدار غذا دشوار خواهد بود. باید به این نکته توجه کنید که اندازه‌گیری چین‌های پوستی باید انجام شود.

برای انجام این کار، باید یک منطقه را به عنوان نقطه مرجع انتخاب کنید. برای دختران، بهینه ترین قسمت بدن برای کنترل وضعیت بافت چربی، پایین شکم خواهد بود. از آنجایی که در این مکان است که چربی به سرعت انباشته می شود، کاهش آن زمان زیادی می برد. اگر افزایش وزن دختری با افزایش ضخامت چین همراه باشد، به احتمال زیاد مشکلی پیش می‌رود. در این صورت باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید.

تغذیه برای افزایش وزن برای دختران باید همان شرایط را داشته باشد که در طول فرآیند چربی سوزی یا در مرحله حفظ شکل ساده است. تفاوت در تعداد کالری و ترکیب BZHU خواهد بود. این عقیده وجود دارد که تغذیه افزایش وزن برای دختران می تواند شامل همه غذاها بدون استثنا باشد. از آنجایی که پس از آن هنوز "خشک شدن" وجود خواهد داشت. با این حال، این یک اشتباه است. باور کنید، رژیم کم کربوهیدرات، مانند فرآیند چربی سوزی، سرگرم کننده نیست. علاوه بر این، هر چه چربی بیشتر باشد، مرحله رهایی از پوندهای اضافی طولانی تر خواهد بود.

البته همه دخترها حتی در حین افزایش وزن می خواهند ظاهری جذاب داشته باشند، زیرا هنوز هیچکس از گذاشتن عکس در شبکه های اجتماعی انصراف نداده است. شما باید رشد عضلات را به خاطر بسپارید، اما نباید سلامتی خود را فراموش کنید. به هر حال، وضعیت بدن تحت تأثیر هر چیزی که می خوریم است. کالری باید از سالم ترین، طبیعی ترین و تازه ترین غذاها تامین شود.

اصول اصلی تغذیه برای افزایش وزن دختران:

• وعده های غذایی کسری.شما باید در وعده های کوچک و با استراحت 1.5 تا 3 ساعته غذا بخورید. وعده های غذایی را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. توصیه می شود هر بار پروتئین اضافه کنید.
• تغذیه سالم.نیازی به خوردن کیک به بهانه افزایش وزن نیست
• کربوهیدرات هاکربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین (برنج صیقل نخورده و وحشی، ماکارونی غلات کامل، گندم سیاه و سایر غلات) باید بر رژیم غذایی غالب باشند. و کربوهیدرات های ساده باید به شکل میوه ارائه شوند، اما نه شیرینی و کیک. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های ساده نیمه اول روز است. با این حال، این در مورد مصرف کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش صدق نمی کند.
• اب.حداقل دو لیتر آب خالص در روز بنوشید

در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین برای اینکه آنها با حداکثر سود انجام شوند، داشتن منبع انرژی و "مصالح ساختمانی" ضروری مهم است. ترکیبی از پروتئین سریع هضم و کربوهیدرات های ساده برای این کار مناسب است.

پس از تمرین، برای بازگرداندن منابع مصرف شده و تحریک آنابولیسم، مصرف میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا (موز، آناناس، انبه، خربزه، خرمالو، انگور) و یا میوه های خشک (کشمش، زردآلو خشک، خرما، موز خشک) و پروتئین مصرف کنید. سپس بعد از یک ساعت و نیم غذا بخورید و غذا باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و کمی باشد.

نتیجه گیری: از آنجایی که زنان سریعتر از مردان چاق می شوند، این روند تغذیه افزایش وزن برای دخترانباید تحت کنترل دقیق انجام شود.

تمرینات برای دختران

بسیاری از دختران در ورزشگاه از قبل می دانند که نباید از یک هالتر سنگین بترسند. با این حال، نباید با حجم کاری مردان برابر باشد. از آنجایی که تفاوت های خاصی در فیزیولوژی وجود دارد: سطوح هورمونی، ساختار سیستم اسکلتی عضلانی، نسبت چربی به توده عضلانی و توزیع توده عضلانی در بدن.

آموزش برای زنان در مرحله حجیم سازی تفاوت چندانی با مردان ندارد. تنها تفاوت وزن کار کمتر و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود، زیرا این به دلیل داده های آناتومیکی و فیزیولوژیکی است. اما اخیراً بحث فعالی در مورد افزایش کمر هنگام انجام تمرینات اساسی - ددلیفت و همچنین اسکات با هالتر و غیره وجود داشته است.

با این حال، تمرینات اساسی بیهوده به این نام خوانده نمی شوند. از این گذشته ، بدون آنها ، دستیابی به نتیجه مطلوب آسان نخواهد بود ، عضلات شکم بسیار قوی و انعطاف پذیر هستند ، بنابراین آنها باید در حالتی برخلاف حالتی که در آن عادت دارند در طول روز کار کنند ، آموزش ببینند. این همچنین در مورد سایر گروه های عضلانی "سرسخت" (ساعد، گردن، ساق پا) صدق می کند، اما رشد آنها بیشتر نگران نیمه قوی بشریت است، اما کمر نازک با شکم صاف رویای همه زنان است.

تمرینات برای به دست آوردن جرم برای دختران

به طور خاص در مورد تمرینات برای افزایش وزن برای دختران صحبت می کنیم، باید روی دو مورد از مهمترین آنها تمرکز کنیم: اسکات با هالتر روی شانه ها و ددلیفت روی پاهای مستقیم. علاوه بر این که این تمرینات برای ساختن توده عضلانی مهم ترین هستند، رشد کلی توده عضلانی در سراسر بدن را نیز به شدت تحریک می کنند.

و از آنجایی که این حرکات با هالتر نیز پرانرژی ترین هستند، قطعا باید در تمرینی با هدف چربی سوزی گنجانده شوند. پیشنهاد می کنم دو درس ویدیویی کوتاه را تماشا کنید که به شما در مورد تکنیک انجام این مهم ترین تمرینات برای افزایش وزن برای دختران می گوید.

اسکات برای افزایش وزن برای دختران، ویدئو:

ددلیفت روی پاهای مستقیم، ویدئو:

با این حال، فراموش نکنید که بخش عمده ای از توده یک زن در نیمه پایین بدن او متمرکز است، بنابراین انجام این تمرینات برای افزایش وزن برای دختران در هر تمرین ارزشی ندارد. عضلات بالای بدن: سینه، بازوها، پشت و شانه ها باید با همان شدت پاها تمرین شوند.

برای ایجاد اندامی ایده‌آل، یک دختر در باشگاه باید یک درس را به تمرین نیمه پایین بدن خود اختصاص دهد و یک درس دیگر را به تمرین نیمه بالایی بدن خود اختصاص دهد. بعد، من در مورد الزامات اساسی برای تمرین موفقیت آمیز برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران صحبت خواهم کرد.

روش های آموزشی بسیار متنوعی وجود دارد. تحقیقات به طور مداوم در این زمینه در حال انجام است. و هیچ قانونی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. بهتر است از روش های کلاسیک استفاده کنید و نتایج به دست آمده را تجزیه و تحلیل کنید. بر اساس آنها، شما از قبل می توانید آزمایش کنید.

و اگرچه در ابتدای مقاله گفتم که برنامه تمرینی بهینه برای زنان باید بر اساس تمرینات با تکرار زیاد باشد، اما این گفته حقیقت مطلق نیست. من اغلب می بینم که دخترانی با استفاده از تکرارهای کم (8 تا 10) تمرین می کنند و به نتایج عالی می رسند، به خصوص وقتی صحبت از تمرین پاها یا ساختن باسن مهره ای شکل باشد. به عبارت دیگر، شما نیاز به تلاش، مقایسه و تجزیه و تحلیل دارید.

در اینجا چهار قانون وجود داردتمرینات برای بانوانبا هدف رشد عضلات:

• مدت زمان تمرین برای خانم ها با در نظر گرفتن گرم کردن و حرکات کششی که تمرین را به پایان می رساند نباید بیش از یک ساعت باشد.
• گروه عضلانی تحت تمرین باید حداقل 48 ساعت استراحت کند.
• افزایش مداوم پیچیدگی آموزش و همچنین تغییر برنامه تمرینی یک بار در ماه و نیم
• تمرینات پایه ای که با وزنه های آزاد انجام می شوند باید اساس یک مجموعه تمرینی با وزنه را برای زنان تشکیل دهند

کاردیو برای دختران

شما اغلب می توانید توصیه هایی را برای حذف تمرینات قلبی بشنوید. با این حال، این توصیه برای مردانی که سخت کار می کنند تا توده عضلانی به دست آورند، بیشتر مناسب است تا برای زنانی که رشد بافت چربی را به شدت کنترل می کنند. برای حفظ تناسب اندام با حداقل مقدار چربی، بدون کاردیو.

علاوه بر این، سیستم قلبی عروقی نیز از این طریق آموزش داده می شود. با این حال، دختران در باشگاه نباید بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهند. برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند، باید بیش از یک ساعت به طور فعال تمرین کنید و با احساس موفقیت به خانه بروید تا غذا بخورید و ریکاوری کنید.

علاوه بر این، تمرینات قلبی یک اشکال قابل توجه دارند - آنها کاتابولیسم (تخریب بافت عضلانی) را تسریع می کنند. بنابراین، مقدار مطمئن بار کاردیو دو جلسه در هفته 15 تا 20 دقیقه در حالت کاردیو اینتروال خواهد بود. به شرطی که خوب غذا بخورید، این روی توده عضلانی شما تاثیری نخواهد داشت.

کاردیو در شرق اسچوک

بسیاری از ستاره های تناسب اندام و بدنسازی از کاردیو به عنوان راهی برای حفظ چربی بدن در طول سال استفاده می کنند. و آن را انجام می دهند. اعتقاد بر این است که چنین فعالیت بدنی، که با معده خالی انجام می شود، می تواند بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی کند. اما من یکی از مخالفان سرسخت کاردیو فست هستم و دلیلش این است:

1. کورتیزولاین نام هورمونی است که توده عضلانی را از بین می برد. و در ساعات صبح (برای برخی ساعت 4 و برای برخی در ساعت 7) مقدار آن در بدن به اوج خود می رسد. این بدان معناست که توده عضلانی به دست آمده با چنین مشکلی در حین انجام تمرینات هوازی با معده خالی، با سرعتی تند می سوزد.
2. ویسکوزیته خوندر صبح، ویسکوزیته خون افزایش می یابد، به این معنی که بار بر روی سیستم قلبی عروقی در صبح افزایش می یابد. این می تواند منجر به بیماری قلبی و بیماری های ناخوشایندی مانند هموروئید و رگ های واریسی شود.
3. کاهش سرعت متابولیک. روزه داری اولین نشانه بدن برای کاهش مصرف کالری و سرعت بخشیدن به متابولیسم است. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید از تمرینات بدنسازی برای این کار استفاده کنید و بهتر است از انجام تمرینات هوازی با معده خالی خودداری کنید.

در مورد ورزشکاران حرفه ای که کاردیو را با معده خالی انجام می دهند، لطفاً فراموش نکنید که آنها این کار را در پس زمینه قوی ترین حمایت دارویی انجام می دهند. و همچنین لازم به یادآوری است که مشکلات قلبی دلیل اصلی مرگ زودرس بسیاری از بدنسازان مشهور است.

نتیجه گیری: کارایی تمرینات برای بانوانوزن بستگی به ویژگی های فردی بدن دارد. برای درک اینکه چند تکرار در یک ست باید انجام دهید، باید گزینه های مختلف را امتحان کنید و نتایج را تجزیه و تحلیل کنید. اما به همه توصیه می کنم از انجام تمرینات هوازی با معده خالی خودداری کنند.

ریکاوری بعد از آموزش

افزایش وزن برای یک دختر تنها در صورتی امکان پذیر است که روند آنابولیسم (رشد توده عضلانی) تحریک شود. برای بهبودی کامل، باید به اندازه کافی بخوابید، بیشتر استراحت کنید و سعی کنید عصبی نشوید. ریکاوری خوب که برای رشد عضلات مهم است، با کمبود خواب، استراحت ناکافی و تنش عصبی غیرممکن است. برای بهبود روند بهبودی پس از تمرین در باشگاه، می توانید حتی در طول روز به رختخواب بروید و در صورت امکان فعالیت بدنی بیش از حد را محدود کنید.

هر 6 تا 7 هفته یک بار، توصیه می کنم همه دخترانی که برای وزن تمرین می کنند، یک هفته از حضور در باشگاه استراحت کنند. این کار باعث جلوگیری از تمرین بیش از حد و تحریک عضله سازی پس از بازگشت به روند تمرین می شود. جای نگرانی برای از دست دادن ماهیچه های ارزشمند نیست، اگر قوانین تغذیه ای را رعایت کنید، در این مدت هیچ اتفاقی برای آنها نخواهد افتاد.

نتیجه گیری: ریکاوری بعد از تمرین سومین جزء مهم برنامه است. هرچه بقیه بهتر باشد، عضلات بهتر رشد می کنند.

مکمل های ورزشی برای دختران

اما در مورد آموزش دختران در سالن بدنسازی، وضعیت تا حدودی متفاوت است، زیرا خانه داری و مراقبت از خانواده، در طول افزایش وزن برای یک دختر،هیچ جا ناپدید نشو و در این صورت تغذیه ورزشی باعث صرفه جویی در زمان پخت و پز و حفظ پروتئین دریافتی در طول روز می شود.

و اگرچه تغذیه ورزشی برای مردان با زنان تفاوتی ندارد، اما چندین نکته مهم وجود دارد که باید به طور جدی به آموزش دختران توجه کرد.

1. |پرفروش ترین مکمل ورزشی در جهان. و پروتئین دخترانه به نظر من بهترین تغذیه ورزشی برای افزایش وزن است. اما اگر پروتئینی برای دختران انتخاب می کنید، توصیه می کنم یک پروتئین پیچیده را انتخاب کنید. پروتئین پیچیده زمانی نامیده می شود که حاوی چندین نوع پروتئین با سرعت های مختلف جذب باشد، از آب پنیر سریع تا کازئین آهسته. با استفاده از چنین پروتئینی می توانید مطمئن باشید که عضلات تمام مواد مغذی لازم برای رشد و حفظ را برای چندین ساعت دریافت خواهند کرد. می توانید مستقیماً بعد از تمرین در باشگاه و بین وعده های غذایی اصلی از پروتئین پیچیده استفاده کنید.
2. | مخلوط پروتئین کربوهیدرات طراحی شده برای پوشش سریع منابع انرژی مصرف شده در طول تمرین. اما از آنجایی که زنان بسیار سریع‌تر از مردان کربوهیدرات‌ها را متابولیزه می‌کنند، تنها برای دختران بسیار لاغر منطقی است که از گینر برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده کنند. و حتی در این مورد، میزان پروتئین موجود در گینر باید تا حد امکان بالا باشد.
3. | تغذیه ورزشی که باعث رشد قدرت، افزایش استقامت و تحریک عضله سازی می شود. اما بسیاری از دختران در ورزشگاه نگرش مبهم نسبت به کراتین دارند. این یک مکمل واقعاً آزمایش شده و واقعاً مؤثر است، اما مصرف کراتین باعث می شود بدن آب را حفظ کند، که بلافاصله بر افزایش وزن بدن تأثیر می گذارد. بنابراین، زنان اغلب مصرف کراتین را قطع می کنند، زیرا اثر مصرف آن به مرور زمان طولانی می شود و پس از 10-12 روز استفاده رخ می دهد. اما نباید از احتباس آب بترسید؛ پس از قطع مصرف کراتین، از بین می‌رود، اما شاخص‌های قدرت و افزایش وزن شما باقی می‌ماند.
4. |مکمل ورزشی چند جزئی برای افزایش اثربخشی تمرین استفاده می شود. مجموعه های قبل از تمرین شامل طیف وسیعی از مواد مختلف است: کافئین، آرژنین، کراتین و بسیاری دیگر. مجموعه قبل از تمرین هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد، تمرکز را بهبود می بخشد و جریان خون را به عضلات افزایش می دهد. برای افزایش توده عضلانی برای دختران، این نوع تغذیه ورزشی عالی است. تقویت کننده نیتروژن مستقیماً بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارد، اما میزان کار انجام شده در طول تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

اینها همه انواع مکمل های ورزشی نیستند که فروشندگان تغذیه ورزشی به دختران توصیه می کنند آنها را خریداری کنند. همچنین BCAA، مجتمع‌های بعد از تمرین، ویتامین‌های ویژه برای زنان و بسیاری موارد دیگر نیز وجود دارد.

اما، به نظر من، شما می توانید چنین تغذیه ورزشی را فقط از روی کنجکاوی ساده خریداری کنید، زیرا ورزشکاران حرفه ای از عوامل دارویی خاصی استفاده می کنند و آنها به سادگی به چنین مکمل هایی نیاز ندارند و برای یک ورزشکار معمولی احساس تأثیر بسیار دشوار خواهد بود. از آنها. طیف بسیار گسترده ای از افزودنی ها ...

پروتئین پیچیده با کیفیت بالا برای دختران همه کاره ترین تغذیه ورزشی است که هم در حین افزایش وزن و هم در حین تمرین با هدف کاهش وزن قابل استفاده است. اما اگر تصمیم به خرید پروتئین یا گینر دارید، به شما توصیه می کنم پنج قانون ساده را دنبال کنید:

قانون 1:اگر هنوز آن را امتحان نکرده اید بلافاصله یک بسته بزرگ تغذیه ورزشی نخرید. از نظر وزن واحد، بسته بزرگ تغذیه ورزشی به صرفه ترین است، اما آشنایی خود را با کوچکترین بسته (به اصطلاح نمونه) شروع کنید. اگر مکمل ورزشی نتیجه مطلوب را به همراه نداشته باشد، این خود را از ضررهای مالی محافظت می کند.

قانون 2:پس از تصمیم گیری در مورد پروتئین برای دختران، برای رفتن به وب سایت سازنده تنبل نباشید. اطلاعات محصول در وب سایت فروشگاه آنلاین تغذیه ورزشی ممکن است به صورت کوتاه ارائه شده باشد و حاوی اطلاعاتی در مورد محصولات مورد استفاده در تولید این تغذیه ورزشی نباشد.

قانون 3:توجه داشته باشید که چه شیرین کننده ای استفاده می شود. برخی از آنها در اروپا و ایالات متحده آمریکا ممنوع هستند، اما در کشورهای CIS مجاز هستند. و اگرچه تولید کنندگان تغذیه ورزشی با افزودن چنین شیرین کننده ای قوانین کشورهای CIS را نقض نمی کنند، اما بهتر است از خرید چنین تغذیه ورزشی خودداری کنید.

قانون 4:نظرات در مورد تغذیه ورزشی در فروشگاه های آنلاین را باور نکنید، زیرا 99٪ از آنها توسط افرادی نوشته شده است که هرگز آن را امتحان نکرده اند. نوشتن نقد در مورد چیزی یک صنعت کامل است. شما به راحتی می توانید این را با رفتن به هر تبادل محتوا تأیید کنید. و حتی نظر یکی از دوستان تضمینی برای موثر بودن یک مکمل ورزشی برای شما نیست. فقط به عقل سلیم خود تکیه کنید.

قانون 5:روی قیمت تمرکز نکنید گرانی تغذیه ورزشی اول از همه نشانه هزینه های بالای تبلیغاتی این محصول است، اما نه برای کیفیت محصول. این کاملاً نظر من است ، اما کیفیت تغذیه ورزشی تولید کنندگان اروپایی (به ویژه آلمانی) اغلب از همکاران خارجی آنها بالاتر است.

نتیجه گیری: خرید پروتئین برای دختران یا سایر تغذیه ورزشی دلایل خوبی دارد، اما فقط زمانی که این امر به صورت خود به خودی اتفاق نیفتد، بلکه عمدی باشد.

امیدوارم خانم های عزیز این قدرت را پیدا کرده باشید که داستان من را تا آخر بخوانید. من صمیمانه آرزو می کنم که مقاله من برای شما مفید باشد و به شما کمک کند تا به لحظه به دست آوردن شکل های جذاب، باسن مانند مهره، شکم های تراشیده شده و دست های زیبا نزدیک شوید. سالم و برازنده باشید!

برای به دست آوردن توده عضلانی، هم پسران و هم دختران به تعادلی از سه جزء نیاز دارند:

• تغذیه مغذی و سالم؛
• آموزش قدرت:
• زمان استراحت کافی برای بهبودی

کمیت و کیفیت بافت عضلانی در فرد از بدو تولد مشخص می شود و توسط ژنتیک تعیین می شود. رشد عضلانی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای تشکیل دهنده آن در طول ریکاوری پس از استرس تمرینات قدرتی ضخیم شوند.

بدن انسان یک سیستم جبرانی پیچیده است که برای تعادل تلاش می کند: اگر یک عضله بار بیشتری از حد معمول دریافت کند، در طول فرآیند استراحت بدن تلاش می کند تا با شرایط جدید سازگار شود. یعنی افزایش ماهیچه ها به دلیل افزایش تعداد میوفیبریل های عضلانی (رشته های پروتئینی) که مواد ساختمانی آن پروتئین و سایر مواد مغذی است که با غذا تامین می شود.

به دست آوردن توده عضلانی بدون تغذیه مناسب و متعادل و استراحت غیرممکن است.

برای دختران، رژیم غذایی با ساختار مناسب مهمتر از مردان است. انحراف قابل توجهی از محتوای چربی در بدن زن از هنجار فیزیولوژیکی می تواند منجر به آمنوره و عدم تعادل هورمونی شود.

نقش تغذیه مناسب در افزایش حجم عضلانی

بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی منطقه ای (45 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 25 درصد چربی) همراه با وعده های غذایی مکرر کوچک و مصرف مایعات کافی است.

کربوهیدرات ها در بعد از ظهر باید محدود شود و نسبت پروتئین در اولین وعده بعد از تمرین باید افزایش یابد. محصولات طبیعی و تصفیه نشده با حداقل قند و چربی حیوانی ترجیح داده می شوند.

رعایت این اصول به فرآیندهای زیر در بدن کمک می کند:

• عادی سازی دستگاه گوارش و تعادل آب و نمک، که به معنای بهبودی طبیعی در طول دوره استراحت است.
• متعادل کردن سطوح هورمونی و تسریع متابولیسم؛
• رشد توده عضلانی بدون چربی

اگر در طول دوره به دست آوردن توده عضلانی در انتظار "برش" بعدی، یک دختر کیفیت رژیم غذایی خود را کنترل نکند، برای رسیدن به همان اهداف، به زمان بیشتر و تمرین شدیدتری نسبت به رژیم غذایی نیاز دارد.

این اتفاق می افتد زیرا:

قوانین اساسی تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی در یک دختر

دستیابی به نتایج در ساخت اندام زیبا 30-40 درصد به فعالیت بدنی و 60-70 درصد به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد.

برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی نیاز دارید:

تفاوت تغذیه ورزشی برای دختران و مردان

انواع نوشیدنی ها و محصولات تخصصی - چربی سوز، ایزوتونیک، پروتئین و مخلوط پروتئین کربوهیدرات (گینر) به طور سنتی تغذیه ورزشی نامیده می شود.

اینها دارو نیستند، بلکه منبع اضافی مواد مغذی هستند.

در صورت رعایت استانداردهای مصرف، با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی و اهداف مصرف کننده، استفاده از مکمل های ورزشی کاملا بی ضرر بوده و باعث اعتیاد نمی شود. FDA (سازمان غذا و داروی ایالات متحده) استفاده از تغذیه ورزشی را در اوایل سال 2013 تایید کرد.

بدن زن استقامت بیشتری نسبت به بدن مرد دارد، اما در عین حال به درد ناشی از میکروتروما فیبرهای عضلانی حساس تر است. بدن زن ماهیچه کمتر و چربی بیشتری دارد که نه تنها برای حفظ خاصیت ارتجاعی سینه بلکه برای تعادل هورمونی نیز ضروری است.

به دلیل تولید بیشتر استروژن، زنان کمتر عرق می کنند و مواد معدنی و آب خود را از طریق تعریق کمتر از مردان از دست می دهند، در حالی که نیاز دختران به برخی مواد مانند کلسیم بیشتر است. از طرفی هورمون اصلی رشد یعنی تستوسترون عملا در بدن زن تولید نمی شود و تزریق مصنوعی آن آسیب های جبران ناپذیری به سلامت زنان وارد می کند.

وزن مردان به طور متوسط ​​15 تا 20 کیلوگرم بیشتر و 10 تا 15 سانتی متر از زنان بیشتر است. اکثر تولیدکنندگان تغذیه ورزشی هنگام محاسبه استانداردهای مصرف برای محصولات خود توسط مخاطبان مرد هدایت می شوند.

هنگام انتخاب تغذیه ورزشی برای افزایش توده عضلانی برای دختران، باید ویژگی های زیر را در نظر بگیرید:

یک زن برای رشد عضلانی به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

پروتئین نه تنها برای رشد ماهیچه ها ضروری است، بلکه منبع مهم انرژی و جزء متابولیسم بدن است و همچنین وظیفه حفظ عملکرد سیستم ایمنی را بر عهده دارد.

اگر پروتئین تامین شده با غذا کافی نباشد، فرآیند کاتابولیسم بافت ماهیچه ای شروع می شود، زیرا حاوی بالاترین محتوای پروتئین است. در ترکیب با ورزش شدید، به جای افزایش توده عضلانی، منجر به کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین، تغذیه مناسب برای دخترانی که می خواهند حجم خود را از طریق رشد عضلات افزایش دهند، مهم است.

دریافت پروتئین توصیه شده روزانه برای بزرگسالانی که سبک زندگی کم تحرک و کم تحرک دارند 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مردانی که فعالانه در ورزش شرکت می کنند به 2.5 تا 4 گرم بر کیلوگرم نیاز دارند، دختران به 2 تا 3 گرم بر کیلوگرم نیاز دارند.

محاسبه مقدار مورد نیاز مصرف ساده است - فقط وزن را در هنجار ضرب کنید. به عنوان مثال، تغذیه یک دختر با وزن 50 کیلوگرم باید حاوی 50 * 2 = 100 گرم باشد تا توده عضلانی به دست آورد. سنجاب برای دریافت این مقدار باید 300 گرم سینه مرغ یا یک املت 10 عدد سفیده تخم مرغ بخورید.

برای رشد عضلات به چند کالری نیاز دارید؟

برای افزایش وزن، باید میزان کالری مصرفی را 10 تا 15 درصد افزایش دهید.

با استفاده از یک فرمول ساده می توانید هنجار را تعیین کنید:

• (وزن بر حسب کیلوگرم / 0.453) * 15 - برای مردان؛
• (وزن بر حسب کیلوگرم / 0.453) * 14 - برای زنان.

به عنوان مثال، برای یک دختر با وزن 50 کیلوگرم، هنجار حفظ وزن فعلی او (50 / 0.453) * 14 = 1545 کالری خواهد بود. با اضافه کردن 15 درصد، 1800 به دست می آید - این مقدار برای رشد وزن مورد نیاز است.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی ورزشی

برای به دست آوردن توده عضلانی، نه چربی، رژیم غذایی یک دختر باید شامل موارد زیر باشد:

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی ورزشی

یک زن چقدر باید غذا بخورد تا توده عضلانی داشته باشد؟

مقدار غذا برای افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.این بستگی به ترکیب آن مطابق با مقدار کالری مورد نیاز دارد. برای رشد عضلانی، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای مردان به عنوان درصد کالری روزانه 35/10/55 و برای زنان - 30/25/45 است. در عین حال، صبحانه و شام 15 تا 20 درصد از مصرف روزانه، میان وعده ها هر کدام 10 تا 15 درصد و ناهار حدود 40 درصد است.

این مقادیر می توانند و باید مطابق با روال روزانه و زمانی از روز که در آن آموزش انجام می شود، تغییر کنند: قبل از تمرین، باید مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید، و بعد از آن - پروتئین.

یک گرم کربوهیدرات حاوی تقریباً 4 کالری و همچنین 1 گرم پروتئین است که برای چربی این رقم 9 کالری است. در هر 1 گرم، با دانستن اندازه نهایی مصرف روزانه، می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا خودتان محاسبه کنید که با هر وعده غذایی چه مقدار از مواد مغذی مصرف کنید.

اصول تغذیه مناسب: وعده های غذایی کسری

توصیه می شود 4-5 بار در روز بخورید: 3 وعده اصلی و 1-2 میان وعده بدون استراحت بیش از 3 ساعت. بخش ها به طور مساوی در طول روز توزیع می شوند، با در نظر گرفتن تمرین، شام حداکثر 2 ساعت قبل از خواب.

این رژیم متابولیسم را عادی می کند، تغییرات ناگهانی قند خون را از بین می برد و احساس سیری مداوم را تضمین می کند. پیروی از یک رژیم غذایی همراه با ورزش شدید همیشه برای بدن استرس زا است. برای اینکه با احساس گرسنگی افزایش نیابد، باید از اصل وعده های غذایی کسری پیروی کرد.

اصل تغذیه مناسب: غذاهای ممنوعه ممنوع است

شما نمی توانید محتوای کالری را با الکل، شکر، چربی های حیوانی سخت هضم اشباع شده، غذاهای فرآوری شده (دودی، شور، کنسرو شده) افزایش دهید.

زیرا دستگاه گوارش، کبد و سیستم دفعی بدن در درجه اول برای استفاده از مواد مضری که با این محصولات همراه است کار می کند و انرژی بر اساس اصل باقیمانده برای سنتز فیبرهای پروتئینی لازم برای ساخت ماهیچه ها اختصاص می یابد. خوردن غذاهای ناسالم منجر به رسوب چربی و ظاهر شدن سلولیت می شود نه عضله.

اصل تغذیه مناسب: پایبندی به مصرف کربوهیدرات

برای به دست آوردن توده عضلانی به تمرینات شدید نیاز است. بنابراین، برای دخترانی که می خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات غیر قابل قبول است. اولویت باید به کربوهیدرات های پیچیده داده شود که بیشتر آنها باید در نیمه اول روز و قبل از تمرین (1.5-2 ساعت قبل) مصرف شوند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند، بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم عصبی مرکزی در تجزیه آنها نقش دارند. خوردن کربوهیدرات‌های ساده، حتی کربوهیدرات‌های طبیعی (میوه‌های شیرین و انواع توت‌ها) دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب، منجر به تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی می‌شود که بر کیفیت استراحت، بازیابی قدرت و رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.

اصل تغذیه مناسب: مایع کافی

کم آبی روی رشد عضلات تاثیر منفی می گذارد. با افزایش استرس، رطوبت زیادی از طریق تعریق از بین می رود. بنابراین، هنگام به دست آوردن توده عضلانی، باید مقدار کافی مایع مصرف کنید، یعنی از 30 تا 35 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن.

در این زمینه، مایع به معنای آب تمیز، احتمالا معدنی، اما نه گازدار (به استثنای چای، کمپوت، کولا) است.

اصل تغذیه مناسب: مقدار مناسب غذاهای پروتئینی

پروتئین اصلی ترین ماده مغذی لازم برای رشد عضلات است، بنابراین وقتی دختران وزن اضافه می کنند، حداقل یک سوم رژیم غذایی و حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تشکیل می دهد. ارزش گنجاندن آن در هر وعده غذایی را دارد، اما پروتئین ها به بهترین وجه ظرف 30-40 دقیقه پس از پایان یک تمرین شدید، در طول پنجره به اصطلاح "پروتئین" جذب می شوند.

در این مرحله، استفاده از میله ها یا شیک های پروتئینی راحت است. در بقیه مواقع، غذاهای پروتئینی باید با فیبر (سبزیجات و گیاهان دارویی) ترکیب شوند، هضم آنها را آسان می کند.

اصل تغذیه مناسب: ویتامین ها و مکمل های ورزشی

مکمل های غذایی، چه ورزشی و چه ویتامین، واقعاً فرآیندهای سنتز پروتئین و ریکاوری را تقویت می کنند، به افزایش استقامت و بهبود تمرین کمک می کنند.

امروزه ایمن ترین و مفیدترین انواع تغذیه ورزشی برای دختران برای افزایش توده عضلانی عبارتند از:

اصل تغذیه مناسب: غذا خوردن برای افزایش وزن بعد از تمرین

در طول تمرینات شدید، بدن انرژی زیادی از دست می دهد و ماهیچه ها میکروتروما و استرس دریافت می کنند. اگر بدن فاقد مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری باشد، باعث تجزیه بافت عضلانی به جای افزایش بافت عضلانی می شود.

قوانین اساسی: نیم ساعت پس از پایان تمرین، پروتئین مصرف کنید، زیرا... در این دوره، پروتئین ها به خوبی جذب می شوند و یک ساعت بعد - کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، چربی های سالم و پروتئین، یعنی یک وعده غذایی کامل. نسبت BJU به زمان روز بستگی دارد.

اگر صبح ورزش می کنید - کربوهیدرات بیشتری داشته باشید، در شب - پروتئین بیشتری.

1. 3-4 تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم. انگور، قهوه یا چای.
2. 40 گرم نان و 30 گرم پنیر سفت، 350 میلی لیتر ماست، 5-6 آجیل.
3. سوپ سبزیجات با آب گوشت 350 میلی لیتر، پوره سیب زمینی 250 گرم، گوشت بدون چربی آب پز 150-200 گرم.
4. 2 عدد موز و چای با قاشق چایخوری عسل.
5. 200 گرم فیله مرغ را با 200 گرم سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری بپزید. خامه ترش، چای سبز بدون شکر.

1. 200 گرم پنیر خامه ای 5 درصد چربی، 25 گرم نان سبوس دار با کاهو، قهوه، پرتقال یا گریپ فروت.
2. کفیر 350 میلی لیتر با 1 قاشق غذاخوری. ل فیبر کتان، زردآلو خشک 5-6 عدد.
3. سوپ ماهی 400 میلی لیتر، برنج آب پز 250 گرم با سس سویا، ماهی آب پز یا بخارپز 200 گرم.
4. 2 سیب پخته شده با دارچین و 2 قاشق چایخوری. عسل، کاکائو یا کمپوت.
5. 300 گرم سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون، 150 گرم مرغ آب پز، کمپوت میوه خشک.

1. 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر با آجیل، 300 میلی لیتر ماست، سیب.
2. 200 گرم میوه، 25 گرم نان با 15 گرم پنیر، چای.
3. 400 میلی لیتر سوپ قارچ، 250 گرم سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون، گوشت گاو پخته 200 گرم.
4. سالاد میوه با ماست 200 گرم چای سیاه بدون شکر.
5. 300 گرم پنیر کوتیج 5 درصد چربی، کمپوت، پرتقال یا 150 گرم توت.

منوی نمونه برای هفته

رژیم غذایی برای افزایش وزن به مدت 7 روز.

موارد منع مصرف

افزایش حجم نه تنها شامل افزایش تغذیه، بلکه یک فرآیند تمرینی دشوار نیز می شود.چنین دستکاری هایی با بدن در دوران بارداری و شیردهی کاملاً منع مصرف دارد.

اگر مشکلات گوارشی جدی دارید، به ویژه با اشکال شدید نارسایی کلیوی، نمی توانید از رژیم غذایی ورزشی پیروی کنید، زیرا محتوای پروتئین بالا در رژیم غذایی می تواند بیماری را تشدید کند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا و ورزش نیز می تواند در شرایط دردناک مضر باشد:

با رعایت قوانین یک رژیم غذایی سالم، افزایش میزان کالری مصرفی و شدت تمرین، امکان افزایش حجم عضلانی برای هر دختری وجود دارد. و برای کسانی که به طور طبیعی لاغر هستند یا متابولیسم سریعی دارند، افزایش توده عضلانی تنها راه سالم برای حجم زیبای بدن است.

ویدئویی در مورد تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات دختران

تغذیه ورزشی برای دختران:

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی و چربی سوزی:

من این مقاله را به طور خاص برای کسانی نوشتم که حتی مادربزرگ ها نمی توانند به آنها غذا بدهند.

اگر از آنقدر لاغر شدن خسته شده اید که افراد بی خانمان در نزدیکی مک دونالد پیشنهاد خرید غذا برای شما را می دهند، پس این مقاله فقط برای شماست.

حالا من به شما می گویم که چگونه با کمک غذا و تجهیزات در باشگاه، می توانید بدن کوچک ضعیف خود را به چیزی تبدیل کنید که ذهن مردان را متحیر کند.

بنابراین، اگر حاضرید این واقعیت را بپذیرید که استخوان‌های شما به کمک نیروی فکر تبدیل به گوشت نمی‌شوند و باید خود را جمع و جور کنید و نه تنها در سالن، بلکه در آشپزخانه نیز سخت کار کنید. پس آماده شو، اکنون یک دنیا در برابر تو باز خواهد شد. بنابراین، موضوع امروز تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران است.

قبلا در موردش نوشتم اصول تغذیه مناسببرای زنان، اکنون به طور خاص در مورد افزایش جمعی توضیح خواهم داد.

غذای ایده آل برای افزایش توده عضلانی برای دختران باید شامل فیله اسب شاخدار، گندم سیاه کاشته شده توسط دانشمندان آمریکایی در سطح مریخ و تخم پتروداکتیل باشد.

این تقریباً ایده ای است که برخی از زنان در مورد کارهایی که برای به دست آوردن توده عضلانی مؤثر باید انجام شود، دارند. در واقعیت، همه چیز بسیار ساده تر است. کافی غذاهای معمولی بخوریدو مطابق با هنجارهای KBJU.

و هنجارهای مجموعه عبارتند از:

• پروتئین - 2-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن،
• چربی - 0.7-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن،
• کربوهیدرات - با حداقل 3 شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید.

اگر همانطور که فکر می کنید زیاد غذا می خورید، اما نمی توانید وزن اضافه کنید، و نیمی از مردان در باشگاه هنوز به عضلات شما حسادت نمی کنند، پس به سادگی کالری دریافتی خود را افزایش دهید، عمدتا از طریق کربوهیدرات.

اصول کلی رژیم غذایی

برای افزایش وزن، یک دختر باید غذاهای مناسب بخورد، کالری اضافی ایجاد کند و به طور منظم ورزش کند. حالا بیایید در مورد هر نقطه به طور خاص صحبت کنیم.

محصولات مناسب

چرا برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران به تغذیه مناسب نیاز دارید، اگر می توانید به سادگی با یک پسر ازبک از نزدیکترین مغازه شاورما فروشی ملاقات کنید که هر روز با تخفیف برای شما شاورما درست می کند؟

بله، زیرا هدف شما افزایش حجم عضلانی است.

اگر بخواهید مانند هلوی رسیده آبدار به نظر برسددر یک بازار ترکیه، می خواهید ماهیچه هایتان به زیبایی استخوان هایتان را در آغوش بگیرند. و اگر به صورت تصادفی فست فود بخورید شبیه انجیر خشک می شوید. اما مردها عاشق انجیر خشک نمی شوند.

کالری اضافی

برای افزایش وزن، بدن شما باید انرژی لازم برای ریکاوری و منابع لازم برای ساختن کوهی از ماهیچه را داشته باشد. اگر انتظار دارید هفته ای یک بار از آب، انرژی خورشیدی و یک تکه موز استفاده کنید، ناامیدتان می کنم، این اتفاق نمی افتد.

مال شما است بدن از هر فرصتی برای زنده ماندن بهره خواهد برددر چنین شرایطی، هم چربی و هم عضله را می سوزاند تا برای زندگی انرژی بگیرد.

تمرین

مولفه های اصلی افزایش وزن موثر برای دختران، تغذیه و تمرین است.

البته بدون تمرین، اگر زیاد غذا بخورید می توانید وزن اضافه کنید، اما آیا وزن با کیفیتی خواهد بود؟ به ندرت. گذشته از همه اینها ماهیچه ها از دراز کشیدن روی کاناپه رشد نمی کنند.

اگر ماهیچه ای وجود نداشته باشد، هیچ فرم زیبایی نیز وجود نخواهد داشت. شما به سادگی تبدیل به یک بانوی بی شکل و بدون باسن های جذاب خواهید شد.

اگر برای رفتن به باشگاه تنبل هستید، انگیزه خود را افزایش خواهید داد. خوب، اگر روش شروع جادویی را ترجیح می دهید، آن را پیدا کنید.

برنامه تغذیه

به احتمال زیاد، شما به تازگی سفر افزایش انبوه خود را آغاز کرده اید و به آرامی از رژیم غذایی روزانه یک قناری به یک رژیم غذایی معمولی گذر می کنید.

سفر شما با 1850 کیلو کالری آغاز خواهد شد. اینجاست که رژیم غذایی کوچک من مفید است که به طور معجزه آسایی حاوی 1850 کیلو کالری است.

منوی 1850 کالری

من این گزینه را به شما پیشنهاد می کنم.

صبحانه:

• ساندویچ (نان سبوس دار 60 گرم) با فیله مرغ (80 گرم)، پنیر (20 گرم)، کره (5 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• قهوه سیاه بدون شکر (150 گرم).

در این وعده غذایی، بدن ضعیف شما 363 کالری، 33 گرم پروتئین، 14 گرم چربی و 28 گرم کربوهیدرات دریافت می کند.

سپس برای اینکه رشد بدن شما حتی برای یک دقیقه متوقف نشود، یک میان وعده درست می کنید.

خوراک مختصر:

• موز (1 قطعه متوسط)؛
• ریاژنکا 2.5٪ (240 میلی لیتر).

در اینجا شما 234 کیلو کالری، 9 گرم پروتئین، 6.5 گرم چربی و 34 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

شام:

• برنج قهوه ای (80 گرم)؛
• چوب طبل مرغ (پوست خارج شده از دید) (80 گرم)؛
• سالاد خیار (100 گرم)، کلم چینی (150 گرم)، پیاز سبز (10 گرم)، روغن زیتون (10 گرم)؛
• چای سیاه بدون شکر (240 میلی لیتر).

و دوباره یک میان وعده:

• پنیر خامه ای کم چرب (4٪) (200 گرم) با زردآلو خشک (25 گرم)؛
• شیر 2.5٪ (60 گرم).

این میان وعده حاوی 296 کالری، 35 گرم پروتئین، 9.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات است.

و در نهایت شام تا جمعیت حتما بیاید.

شام:

• سیب زمینی پخته (180 گرم)؛
• املت دو تخم مرغ؛
• سالاد و خیار (100 گرم)، گوجه فرنگی (100 گرم)، با روغن زیتون (10 گرم).

قبل از رفتن به رختخواب، بدن شما 465 کالری، 21 گرم پروتئین، 24.5 گرم چربی، 39 گرم کربوهیدرات غنی تر می شود.

و حالا یک گزینه برای کسانی که تقریبا ماشین شده اند و 1850 کالری برای این دستگاه کوچک کافی نیست.

رژیم غذایی 2000 کالری

بیا صبحانه بخوریم:

• بلغور جو دوسر (50 گرم)؛
• 2 تخم مرغ آب پز؛
• شیر 2.5٪ (100 گرم)؛
• کشمش (15 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• قهوه سیاه (160 میلی لیتر).

صبح شما با 468 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین، 17.5 گرم چربی و 53 گرم کربوهیدرات شروع شد. پس از چنین صبحانه ای، انرژی کافی برای بلند کردن آهن در باشگاه به مدت دو روز بدون وقفه وجود خواهد داشت.

اما بعد تو نیاز به یک میان وعده:

• ساندویچ (نان سبوس دار 35 گرم) با فیله مرغ (50 گرم)، پنیر (30 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• پرتقال (130 گرم).

و اکنون شما 295 کیلو کالری، 25.5 گرم پروتئین، 11 گرم چربی و 28.5 گرم کربوهیدرات دارید.

و حالا ناهار:

• سوپ سبزیجات 450 گرم;
• برنج قهوه ای 50 گرم، روغن آفتابگردان (5 گرم)؛
• فیله مرغ (100 گرم).

و با دستکاری های ساده با دست و دهان، 523 کیلو کالری، 35 گرم پروتئین، 15 گرم چربی و 65 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

و سپس دوباره خوردن یک میان وعده را فراموش نکنید:

• پنیر کم چرب (150 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• توت فرنگی (100 گرم).

شما یک میان وعده با 252 کیلو کالری، 26.5 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 18 گرم کربوهیدرات خواهید داشت.

خوب، و در نهایت شام سبک:

• فیله مرغ 150 گرم؛
• وینیگرت سیب زمینی (50 گرم)، هویج (50 گرم)، کلم ترش (50 گرم)، چغندر (50 گرم)، چاشنی شده با روغن آفتابگردان (5 گرم) و آب لیمو (5 گرم).

و در اینجا 317 کیلو کالری نهایی ما، 31 گرم پروتئین، 13.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

پس از آن، استخوان های شما باید به آرامی اما مطمئناً در پشت انبوهی از ماهیچه ها پنهان شوند. اگر این اتفاق نیفتاد، بخش ها را افزایش دهید.

تغذیه ورزشی برای بانوان

اگر همانطور که من نوشتم غذا می خورید، اما وزن هنوز افزایش نمی یابد، پس عجله نکنید تا پیش یک فالگیر بدوید.

فقط سعی کنید مکمل های ورزشی را به زندگی خود اضافه کنید.

اما به خاطر داشته باشید که آنها فقط در ترکیب با تغذیه مناسب کار خواهند کرد.

برای افزایش وزن برای یک دختر، من توصیه می کنم:

• پروتئین؛
• BCAAs؛
• کراتین؛
• گلوتامین

اینها پودرهای جادویی نیستند که روی باسن خود بپاشید و صبح 10 سانتی متر حجم آن ها افزایش پیدا کند، اما چاق شدن دختر را بسیار آسان می کند.

در حقیقت شما می توانید بدون آن انجام دهیداما اگر چندین هفته است که قاشق‌های گندم سیاه را که هر روز پر می‌کنید می‌شمارید، نوشیدن پودر با طعم شکلات زندگی شما را کمی شادتر می‌کند. علاوه بر این، این پودر بهتر از غذاهای معمولی جذب می شود.

موضوع تغذیه ورزشی دختران را در.

نتیجه

به طور خلاصه، می خواهم بگویم که حتی یک تنبل هنوز کوهی از ماهیچه ها را بالا نبرده است. موفقیت فقط توسط افراد هدفمندی به دست می آید که آماده بلعیدن سینه مرغ در داخل ماشین هستند که با چشمان اشک آلود به نفع یک قاشق گندم سیاه که 5 برابر بیشتر در سالن می نشینند آب نبات را رد می کنند. و مطمئناً نه کسانی که به دلیل شکستن ناخن خود به باشگاه نمی روند و یک هفته است که از افسردگی خود خلاص نشده اند.

بنابراین درست بخورید، سخت تمرین کنید و فقط منتظر نتایج باشید، آنها به سرعت نمی آیند.

چهره ای که باعث حسادت دوستان شما می شود، نگاه های "دیدن"، احساس اعتماد به نفس و قدرت درونی. همه چیز دست یافتنی است، فقط یک تصمیم قاطع برای تغییر خود بگیرید. عادت های بد را کنار بگذارید، تعطیلات آخر هفته را روی کاناپه فراموش کنید، به سختی تمرین کنید. اما مهمتر از همه، رژیم غذایی صحیح ورزشی را فراموش نکنید. این شامل کلید یک زندگی فعال جدید است.

اصول تغذیه برای افزایش وزن

یک هیکل ورزشی حاکی از عضلات زیبا و حجاری شده است. صرفاً کاهش وزن هدف اصلی ایجاد یک تصویر جذاب نیست. بنابراین، علاوه بر تمرکز بر چربی سوزی، درک چگونگی ساخت توده عضلانی برای دختران مفید است.

ما استفاده از رژیم های غذایی را توصیه نمی کنیم. بله، محدودیت های سخت غذایی احتمالا به کاهش وزن سریع کمک می کند. اما شما نمی توانید با یک رژیم غذایی سخت، ظاهری زیبا و ورزشی ایجاد کنید. علاوه بر این، شما خطر آسیب رساندن به سلامت خود را دارید.

ایجاد یک رژیم غذایی که رشد ماهیچه ها را تحریک کند، نه افزایش رسوبات چربی، مهم است. برای انجام این کار، باید اصول اساسی را رعایت کنید:

• منوی پر کالری؛
• ترکیب مناسب BZHU؛
• رژیم غذایی کسری؛
• کالری شماری؛
• مصرف مکمل های ورزشی

چند کلمه در مورد افسانه رایج در بین زنان - "کار با آهن باعث می شود چهره شما مردانه شود." اگر بدون استفاده از داروهای استروئیدی ورزش می کنید، لازم نیست نگران رشد بیش از حد عضلات باشید. بدن زن 7 تا 10 برابر کمتر از بدن مردان تستوسترون تولید می کند. بنابراین، حتی اگر بخواهید نمی توانید چهره خود را خراب کنید.

محتوای کالری رژیم غذایی

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی باید پر کالری باشد. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری باید برای عضله سازی مصرف کنید، ابتدا نیاز روزانه خود را مشخص کنید. برای این کار از فرمول های زیر استفاده کنید.

نکته 1 - محاسبه اولیه

• زنان 18 تا 30 ساله: وزن خود بر حسب کیلوگرم، ضرب در 0.0621 و جمع کردن 2.0357. سپس مقدار حاصل را در 240 ضرب کنید.
• زنان از 31 تا 60 سال: وزن خود بر حسب کیلوگرم، ضرب در 0.0342 و جمع کردن 3.5377. سپس مقدار حاصل را در 240 ضرب کنید.

نکته 2 - محاسبه مجدد با در نظر گرفتن بارهای ورزشی

اکنون باید عدد به دست آمده در مرحله 1 را با سطح فعالیت بدنی مقایسه کنید. اگر ورزش نمی کنید، همه چیز را به حال خود رها کنید - نیاز اولیه روزانه را پیدا کرده اید.

اگر 2-4 بار در هفته تمرین می کنید، عدد به دست آمده در مرحله 1 را در ضریب 1.3 ضرب کنید. اگر کلاس های با شدت بالا را 4-5 بار در هفته انجام می دهید، آن را در 1.5 ضرب کنید.

با تعیین نیاز اساسی، 200 کیلو کالری دیگر به آن اضافه کنید. عدد نهایی نیاز روزانه فردی شما برای به دست آوردن توده عضلانی خواهد بود.

با در نظر گرفتن مقدار به دست آمده یک منو درست کنید و به مدت یک ماه اینطوری بخورید. اگر وزن بدن شما ثابت ماند یا تا پایان 4 هفته کاهش یافت، 100 کیلو کالری دیگر (از غذاهای پروتئینی) اضافه کنید. به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا وزن افزایش یابد.

مثال محاسبه

راه حل:

• (75 x 0.0621 + 2.0357) x 240 = 1600 کیلو کالری;
• 1600 x 1.3 = 2080 کیلو کالری.
• 2080 + 200 = 2280 کیلو کالری.

پاسخ:کالری دریافتی روزانه برای رشد عضلات 2280 کیلو کالری خواهد بود.

اهمیت یک رژیم غذایی پرکالری توسط فیزیولوژی توضیح داده شده است. اگر محتوای کالری منو را کاهش دهید (به عنوان مثال، به امید سوزاندن سریعتر چربی زیر جلدی)، بدن بلافاصله با کند کردن فرآیندهای متابولیک به آن پاسخ می دهد. نتیجه متوقف شدن روند افزایش حجم عضلات خواهد بود. بنابراین افزایش وزن برای دختران باید با محاسبه دقیق کالری همراه باشد.

نسبت BZHU در هنگام افزایش وزن

ما مثالی از محاسبه BJU برای افزایش توده عضلانی ارائه می دهیم. اما ابتدا یک نظریه کوچک.

در مرحله اول، 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری، 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری، 1 کربوهیدرات = 4 کیلو کالری.

ثانیا، نسبت BJU برای رشد عضلانی به ترتیب: 20٪/30٪/50٪ است (فرمول برای مردان و زنان کار می کند).

بیایید یک مثال آشنا را در نظر بگیریم: یک دختر 30 ساله، نیاز روزانه - 2280 کیلو کالری. محاسبه تعداد BZHU ضروری است:

• پروتئین (20%): (2280 کیلوکالری در 20%)/100% = 456 کیلوکالری. بعدی 456/4 = 114 گرم پروتئین در روز(به عنوان مثال، 350 گرم سینه مرغ آب پز یا 270-280 گرم ماهی سالمون صورتی آب پز).
• چربی (30%): (2280 کیلوکالری در 30%)/100% = 684 کیلو کالری. بعدی 684/9 = 76 گرم چربی در روز(به عنوان مثال، 80 گرم زیتون یا هر روغن گیاهی فشرده سرد دیگری).
• کربوهیدرات (50%): (2280 کیلوکالری در 50%)/100% = 1140 کیلو کالری. بعدی 1140/4 = 285 گرم کربوهیدرات در روز(مثلاً 1 کیلوگرم گندم سیاه آب پز یا 1 کیلوگرم برنج قهوه ای آب پز).

در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که حجم رژیم خیلی زیاد است. اما توجه داشته باشید که محصولات ارائه شده به عنوان نمونه به صورت آماده ارائه شده است. همچنین به یاد داشته باشید که تمام غذاهای موجود در منوی روزانه شما به 5-6 میان وعده تقسیم می شود. پس نترس به سرعت به این مقدار غذا عادت خواهید کرد و بعد از چند هفته دیگر احساس ناراحتی نمی کنید.

محصولات برای افزایش وزن

می توانید کالری مورد نیاز روزانه را از کیک، نوشابه و همبرگر دریافت کنید. اما در این حالت، کیفیت توده به دست آمده بسیار پایین خواهد بود (چربی زیر جلدی، آب). علاوه بر این، خوردن فست فود و کیک روی سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، یک رژیم افزایش انبوه باید شامل غذاهای سالم باشد:

• سنجاب ها: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، خاویار، صدف، خرگوش، پنیر دلمه (ترجیحاً خانگی)، حبوبات، پنیر، آجیل.
• چربی ها: روغن های گیاهی (زیتون، کنجد، بذر کتان، ذرت، کدو تنبل، آفتابگردان).
• کربوهیدرات ها: ماکارونی درجه یک، گندم سیاه، برنج قهوه ای، جو مروارید، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل.

علاوه بر مواد غذایی برای افزایش حجم عضلانی، باید فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده توسط آنزیم های گوارشی تجزیه نمی شود، بلکه توسط میکرو فلور روده بزرگ پردازش می شود. فیبر به حفظ عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و حذف سموم از بدن کمک می کند. فیبر مصرفی روزانه 20 تا 40 گرم است (به عنوان مثال، 350 تا 400 گرم سبزیجات). فیبر را می توان به صورت جداگانه به صورت پودر نیز خریداری کرد و به ظروف اضافه کرد.

اغلب در انجمن های زنان می توانید با اصطلاح "غذاهای با کالری منفی" روبرو شوید. اعتقاد بر این است که بدن انرژی بیشتری را برای هضم چنین غذاهایی صرف می کند تا اینکه از آنها دریافت می کند.

در واقع، هیچ محصولی با چنین "خواص" وجود ندارد (به استثنای آب خالص). گفتن "غذاهایی با حداقل کالری" (سبزیجات غیر نشاسته ای، گیاهان، برخی از میوه ها و انواع توت ها) صحیح تر است.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی

علاوه بر تغذیه پر کالری برای افزایش وزن، باید مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای دختران را نیز در نظر بگیرید. چنین مکمل هایی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تشکیل فیبرهای عضلانی جدید نقش دارند. بیایید به فواید ویتامین ها و مواد معدنی فردی نگاه کنیم:

• در ساعت 12. از عملکرد طبیعی سیستم عصبی پشتیبانی می کند، در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها شرکت می کند، رشد سلول های عضلانی را تحریک می کند و استقامت را افزایش می دهد.
• در 1. در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند، به سنتز هموگلوبین کمک می کند، انتقال سریع اکسیژن از طریق سلول ها را تقویت می کند و از شروع تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
• در 2. اکسیداسیون ترکیبات چربی را ترویج می کند، در تبدیل انرژی به انقباضات عضلانی شرکت می کند، به انتقال اکسیژن کمک می کند و ماهیچه ها را الاستیک می کند.
• ویتامین های A و E. در سنتز پروتئین شرکت کنید، از تشکیل گلیکوژن در ماهیچه ها اطمینان حاصل کنید، از رباط ها و تاندون ها محافظت کنید و فیبرهای آسیب دیده را بازیابی کنید.
• ویتامین سی. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند، جذب اکسیژن را بهبود می بخشد، از بافت همبند محافظت می کند، تولید هورمون ها را تحریک می کند و در سنتز پروتئین و کلاژن شرکت می کند.
• مواد معدنیلازم برای ورزشکاران زن: پتاسیم- به ریکاوری سریعتر پس از تمرینات قدرتی کمک می کند، فسفرو کلسیم- اطمینان از استحکام استخوان و عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی عضلانی، منیزیم- تحریک سنتز اسیدهای آمینه ضروری، فلز روی- در تشکیل سلول های عضلانی شرکت می کند.

برای دختران، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی خاصی تولید می شود که فیزیولوژی زنانه را در نظر می گیرد. بهترین ها Opti-Women از Optimum Nutrition و همچنین فرمول مولتی ویتامین Ultra Womens از VPLab Nutrition هستند.

رژیم نوشیدن

خوب، شما باید اهمیت نوشیدن آب تمیز هنگام افزایش وزن را دست کم بگیرید. آب به افزایش حجم عضلات کمک می کند و باعث دفع سریع سموم و مواد زائد از بدن می شود. تحت هیچ شرایطی نباید در طول تمرینات قدرتی دچار کم آبی بدن شوید. هر روز حداقل 2 تا 2.5 لیتر آب تمیز بنوشید.

حالت توان کسری

تغذیه و آموزش انبوه سازی باید به درستی با هم مرتبط باشند. حتما ۲ ساعت قبل از کلاس غذا بخورید (کربوهیدرات و مقداری پروتئین). این به شما انرژی می دهد تا تمرینات قدرتی انجام دهید و از فیبرهای عضلانی در برابر تجزیه محافظت کنید. بلافاصله بعد از ورزش، گینر یا شیک پروتئینی مصرف کنید. وقتی به خانه رسیدید، یک شام کامل (پروتئین و فیبر) میل کنید.

تمام محصولات موجود در منو باید به 5-6 وعده تقسیم شوند. کربوهیدرات ها باید در 4 میان وعده اول پخش شوند. پروتئین و چربی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. عصر به جای مخلفات کربوهیدراتی، سالاد سبزیجات تهیه کنید.

زمان میان وعده را نادیده نگیرید. اگر بیرون از خانه هستید، یک نوار پروتئینی بخورید.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه

ما یک منوی روزانه برای افزایش حجم عضلانی برای یک دختر (30 ساله، وزن 75، نیاز روزانه 2280 کیلو کالری) که تمرینات قدرتی انجام می دهد، ارائه می دهیم.

صبحانه:

• بلغور جو دوسر با آب - 200 گرم (180 کیلو کالری).
• سفیده 5 تخم مرغ آب پز (75 کیلو کالری).
• ساندویچ (نان دانه، کره، پنیر) - 60 گرم (150 کیلو کالری).
• پرتقال - 1 عدد. (40 کیلو کالری).

خوراک مختصر:

• پنیر کوتیج (محتوای چربی 5٪) - 200 گرم (180 کیلو کالری).
• مخلوط آجیل - 50 گرم (240 کیلو کالری).

شام:

• برنج قهوه ای آب پز - 150 گرم (170 کیلو کالری).
• سینه مرغ آب پز - 150 گرم (170 کیلو کالری).
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، روغن نباتی) - 70 گرم (50 کیلو کالری).
• سیب قرمز - 1 عدد. (50 کیلو کالری).

عصرانه:

• ویفرهای پروتئینی - 200 گرم (400 کیلو کالری).
• کفیر (محتوای چربی 3.2٪) - 150 میلی لیتر (80 کیلو کالری).

شام:

• ماهی سالمون صورتی پخته شده - 250 گرم (300 کیلو کالری).
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، روغن نباتی) - 150 گرم (100 کیلو کالری).

میان وعده قبل از خواب:

• پروتئین کازئین در آب - 200 میلی لیتر (120 کیلو کالری).

کل محتوای کالری رژیم غذایی ارائه شده 2305 کیلو کالری است.

شما نمی توانید هر روز یک منوی مشابه را بخورید. محصولات باید عوض شوند، به عنوان مثال، به جای مرغ، گوشت خرگوش یا گاو را بپزید، به جای سالاد سبزیجات، سالاد سبز را برش دهید، و غیره.

تغذیه ورزشی

قبلاً در مورد مزایا صحبت کرده ایم. بیایید سایر مکمل های مفید برای رشد عضلات را بررسی کنیم:. حاوی مجموعه ای از اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری است. به حفظ توده عضلانی، مناسب به عنوان میان وعده کمک می کند.

تغذیه ورزشی یک داروی استروئیدی نیست. از مصرف پروتئین یا کراتین نباید انتظار رشد سریع عضلانی داشته باشید. این مکمل ها به جبران کمبود هر عنصر کمک می کند و انرژی اضافی برای تمرینات قدرتی فراهم می کند. قبل از استفاده، توصیه می کنیم با یک مربی با تجربه تناسب اندام مشورت کنید.