ژیمناستیک نامرئی برای شکم. تمرینات پنهان و "نامرئی" و تمرینات محتاطانه شکم

آیا دوست دارید و می دانید که چگونه از هیچ سودی بهره مند شوید؟
آیا از اتلاف وقت متنفرید؟
آیا واقعا دوست دارید احساس سلامتی و زیبایی داشته باشید؟

اگر 3 بار پشت سر هم "بله" پاسخ دادید، احتمالاً چیزی را دارید که من دارم. دقیقا چه چیزی؟

یک جعبه خوک بزرگ از وسایل برقی!

و شما با نوع خاصی از لذت آشنا هستید - یافتن چیزی مفید، آزمایش آن و گذاشتن آن در قلک خود.

امروز من و شما این فرصت را داریم که به پراکندگی بزرگی از تمرینات کوچک نگاه کنیم. تمریناتی برای حفظ تحرک، شادابی، تندرستی. این تمرینات بسیار کوچک هستند. اغلب - حتی بدون توجه.

تقریباً هر یک از این تمرینات به شما امکان می دهد دو کار را همزمان انجام دهید. به عنوان مثال، بروید و شکم خود را پمپ کنید. بدوید و عمیقاً استراحت کنید. بنشینید و متابولیسم خود را بهبود بخشید. منتظر دوست خود در محل تعیین شده باشید و به آرامی عضلات خود را پمپاژ کنید. و به همین ترتیب، و غیره…

هر کدام از تمرینات مفید است. اما فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که دقیقاً چه چیزی را در قلک خود قرار دهید.

بنابراین، بیایید کل لیست را اعلام کنیم. تقسیم به گروه ها البته مشروط است. همه تمرینات دارای تاثیر پیچیده هستند. در ابتدای هر تمرین نشان داده شده است محل شروع.

اگر یافته های شخصی خود را به لیست اضافه کنید عالی است. اشتراک گذاری! از این گذشته ، البته ، شما احساس پشیمانی نمی کنید ...

گروه "ضد استرس سریع"

1. در هر موقعیتی. خود را از بالاترین نقطه سرتان بالا بکشید. این کار را به آرامی اما با اطمینان انجام دهید، حداقل 20 ثانیه را صرف تمرین کنید.
2. در هر موقعیتی. عضلات صورت خود را شل کنید. پیشانی، ابرو، پلک، استخوان گونه، فک، دهان.
3. در هر موقعیتی. زبان خود را از بیرون و داخل روی دندان های خود بکشید، لب های خود را لیس بزنید.
4. در هر موقعیتی. کف دست خود را روی استخوان گونه خود قرار دهید.
5. در هر موقعیتی. دیافراگم خود را شل کنید. برای انجام این کار، در حین دم، شکم خود را با قدرت بکشید و در حین بازدم، ماهیچه های منقبض را شل کنید.
5. در حالت نشسته اجرا می شود. با تمام کف پای خود به زمین ضربه بزنید - ابتدا یکی و سپس دیگری. حداقل 10-15 ثانیه.
6. در حالت نشسته اجرا می شود. با لبه کف دست خود به میز ضربه بزنید. نیازی به "غلتدن درام" نیست: بهتر است ابتدا با یک دست به مدت یک دقیقه و سپس با دست دیگر و همچنین برای یک دقیقه ضربه بزنید.
7. اگر روی صندلی بلند نشسته اید (یعنی پاهایتان به زمین برخورد نمی کند)، پاهایتان را در هم ببندید. ابتدا سمت راست با چپ، سپس چپ با راست. تکرار. پاهای در هم تنیده خود را به چپ و راست حرکت دهید. در نهایت پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را با کشش به سمت خود بکشید و استراحت کنید.

گروه "آرامش و لذت"

1. در حالت ایستاده اجرا می شود. اگر می‌توانید با انگشتانتان یک حرکت «چنگ زدن» یا «خراشیدن» را تقلید کنید، کار بسیار خوبی برای تقویت پاهای خود انجام می‌دهید. همین اثر با فشردن پا در مشت به دست می آید. چنین تمریناتی منجر به آرامش عمیق عضلات منقبض در سراسر بدن می شود.
2. هنگام راه رفتن. با چرخاندن از پاشنه به پا، پای خود را کاملاً خم کنید. به این ترتیب شما به طور غیرمستقیم عضلات مسئول موقعیت ستون فقرات را کار می کنید. تاثیر مثبت این اقدام ساده در عرض 30 ثانیه پس از شروع تمرین احساس می شود.

گروه "شتاب متابولیسم"

1. ایستادن یا نشستن (پا روی زمین). پنجه یک پا را تا آخر بالا بیاورید، سپس پای دیگر را. حداقل 30 بار برای هر پا انجام دهید.
2. ایستاده، نشسته یا دراز کشیده. شکم خود را به داخل بکشید. در حالی که به کشیدن آن ادامه می دهید، نفس بکشید. باید شرایطی ایجاد شود که در آن به نظر می‌رسد سعی می‌کنید تا حد ممکن هوا را استنشاق کنید، اما با معده جمع‌شده مانع از نفوذ آن به عمق می‌شوید. دم خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید و بازدم کنید و معده خود را در همان حالت جمع شده رها کنید. 10 بار تکرار کنید و تنها پس از آن عضلات شکم خود را شل کنید.
3. در حالت ایستاده اجرا کنید. نشستن نیز امکان پذیر است، اما کمی دشوارتر خواهد بود. باسن خود را سفت کنید و مقعد خود را تا حد امکان جمع کنید. تا 10 بشمار، مقعد خود را بیشتر جمع کن. دوباره تا 10 بشمار و مقعد را بیشتر جمع کن. تا 10 بشمارید، پس از آن می توانید عضلات خود را شل کنید.
4. به آرامی مشت های خود را تا حد امکان گره کرده و باز کنید. متناوب، تمرین را با دست چپ و سپس دست راست خود انجام دهید. با هر دست 30 فشرده سازی انجام دهید.
5. ایستاده یا نشسته. نقطه ای را در سطح خارجی شانه پیدا کنید که هنگام فشار دادن به طور مشخص دردناک باشد. تقریباً 10-12 سانتی متر بالای آرنج قرار دارد (به طور دقیق تر، تقریباً 1/3 ارتفاع شانه بالای آرنج). ماساژ متوسط ​​این نقطه (حداقل 3 دقیقه) هضم را عادی می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و باعث کاهش وزن می شود.
6. ایستادن یا راه رفتن. پرینه و مقعد را سفت کنید تا از کشش بیش از حد آنها جلوگیری شود. با معده نفس بکشید: در حین بازدم، شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید و در حین دم، برعکس، شکم خود را گرد کنید. بهتر است هر بار 20 تا 40 دم و بازدم مشابه انجام شود.

گروه "لاغری و کشسانی"

1. نشستن زانوهای خود را به هم فشار دهید (یا در صورت امکان، یک توپ کوچک را بین زانوهای خود فشار دهید)، سپس کمی رها کنید. این حرکت ضربان دار را آنقدر تکرار کنید تا ماهیچه هایتان خسته شوند. چندین رویکرد را انجام دهید. این تمرین عضلات را به خوبی تقویت می کند، که اغلب بدون ورزش کافی باقی می مانند. به دستیابی به یک خط زیبا در قسمت داخلی ران کمک می کند.
2. ایستاده یا نشسته. پاهای خود را به هم متصل کنید و به طور متناوب با یک پا به پای دیگر فشار وارد کنید و کشش را برای 5-7 ثانیه نگه دارید. همان ماهیچه ها مانند تمرین قبلی تقویت می شوند.
3. نشسته، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. به نوبت کف را با پاشنه های خود فشار دهید و کشش را برای 5-7 ثانیه نگه دارید. این کار را تا زمانی که احساس خستگی کنید، ترجیحاً حداقل 10 بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین عضلات خلفی ران را تقویت می کند.
4. نشسته، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. با تکیه دادن به میز، روی زانو یا بدون هیچ تکیه گاهی، لگن خود را تا ارتفاع 2-3 میلی متر از صندلی بالا بیاورید. یعنی بایستید اما تقریباً نامحسوس. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس خود را روی صندلی پایین بیاورید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. این تمرین عضلات باسن را تقویت می کند.
5. نشستن پشت میز. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و کف دست خود را زیر میز قرار دهید. همانطور که شانه های خود را به عقب و پایین می کشید، ماهیچه های خود را منقبض کنید انگار می خواهید میز را بلند کنید. تنش را برای 7-10 ثانیه حفظ کنید. همین کار را انجام دهید، سعی کنید میز را به زمین فشار دهید و کف دست خود را روی سطح آن قرار دهید. تمرین را آنقدر تکرار کنید که احساس سوزش در عضلات خود (به خصوص عضله دوسر) داشته باشید.
6. نشستن روی صندلی یا صندلی راحتی. بازوهای خود را پشت صندلی یا صندلی راحتی قرار دهید، قفسه سینه خود را به جلو و بالا بکشید، سعی کنید این وضعیت را بیشتر نگه دارید. تنفس آزاد است. این تمرین عضلات شکم را تقویت می کند.
7. نشستن. بدون تکیه دادن به پشتی، روی صندلی حالت ثابتی بگیرید. دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. بدون استفاده از تکیه گاه، سعی کنید پاشنه های خود را به سطح پایینی صندلی لمس کنید و تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید. 3-5 بار تکرار کنید. این تمرین زمانی که به درستی انجام شود، عضلات کف لگن را کاملاً تقویت می کند.
8. ایستاده. سعی کنید ماهیچه های باسن خود را در حالتی نگه دارید که انگار سعی می کنید سکه ای را که بین آنها قرار داده شده گم نکنید.

گروه "تحرک ستون فقرات"

1. نشستن کشش بدون دست انجام دهید. یعنی بازوهای خود را آزادانه در امتداد بدن خود پایین بیاورید و با تمام قدرت به گونه ای دراز کنید که انگار در این روند شرکت می کنند.
2. نشسته یا ایستاده. شانه های خود را در آغوش بگیرید و به راست و چپ خم شوید.
3. نشسته یا ایستاده. چندین حرکت دایره ای با هر دو شانه به طور همزمان انجام دهید - ابتدا به جلو، سپس به عقب.
4. نشستن شانه های خود را موازی با زمین نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست و چپ و سپس به جلو و عقب ببرید.
5. نشستن. خط شانه خود را موازی با زمین و تا حد امکان بی حرکت نگه دارید، نیم تنه خود را در 4 دایره - به سمت راست و به سمت چپ - بکشید.
6. نشسته یا ایستاده. به نوبت انگشت یک پا و پاشنه پای دیگر را بالا بیاورید تا متوقف شود، سپس پاها را عوض کنید. 15 بار انجام دهید.

البته، طبقه بندی تمرینات می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال: "تمرین برای کسی که پشت کامپیوتر نشسته است"، "یادداشت برای کسی که در ترافیک گیر کرده است"... یا "Walking Plus"، "TV Plus"، "Office Plus"... اما ماهیت تغییر نخواهد کرد. . به همان شکل باقی خواهد ماند - می توانید از تمرینات میکروسکوپی مزایای بیشتر و پایدارتری دریافت کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید:

تمرینات عالی من از خیلی ها استفاده می کنم. متشکرم!

Rareperl می نویسد:

اوه، برای من مثل rz است. من نمی توانم فقط بنشینم، همیشه تمرینات را نیز ترکیب می کنم. من آن را به قلک خود اضافه کردم.

امروزه اکثریت قریب به اتفاق ساکنان شهرهای بزرگ از بیماری هایی رنج می برند که دقیقاً ناشی از آن است عدم فعالیت بدنی. از نظر علمی به این پدیده کم تحرکی می گویند. دیابت، چاقی، بیماری های قلب و سیستم گردش خون، انحنای ستون فقرات - این تمام لیست اختلالاتی نیست که ما را با آن مواجه می کند. سبک زندگی منفعل...

حتی آن دسته از افرادی که دوست دارند سبک زندگی ورزشی را پرورش دهند، همیشه برای این کار وقت ندارند. برای چنین فردی پرمشغله مدرن است که این مجموعه ای از تمرینات محتاطانهکه برای اجرا در خارج از باشگاه یا خانه خود در دسترس هستند:

• من) در حمل و نقل،
• دوم) در خیابان،
• III) و حتی در محل کار.

در عین حال، حتی کنجکاوترین و دقیق ترین همکاران نیز هرگز حدس نمی زنند که شما چه چیزی را دارید در حقیقتانجام میدهی...

تمرین های مخفی مختلف

در مقالات قبلی در سایت تناسب اندام ما، قبلاً بیش از یک بار به موضوع "ترکیب تجارت با لذت" پرداخته ایم: آموزش ادارییا در راه کارو سایر تغییرات این موضوع بسیار محبوب و مورد تقاضا است. در میان افرادی که مورد بررسی قرار گرفتیم، تقریباً 20٪ از پاسخ دهندگان تمرینات بدنی پنهان را در محل کار و تولید یا در هر مکان مناسب دیگری انجام می دهند:

• کسی آن را در دفتر خود نگه می دارد کتل بل,
• کسی فشار می آورد گسترش دهنده دستدر مسیر خانه تا محل کار،
• کسی با پیدا کردن یک دقیقه رایگان، تمرینات کگل را انجام می دهد. علاوه بر این، تعداد طرفداران این تکنیک خاص از هر دو نیمه زن و مرد از جمعیت سیاره ما دائما در حال افزایش است.

همانطور که می بینید: تمرینات پنهان بسیار محبوب هستند. ظاهرا تمام ذوق آنها در این واقعیت نهفته است که ما قوی تر، سالم تر، جذاب تر و زیباتر می شویم، در واقع صرفه جویی در پولاوقات فراغت شخصی ما که برای نیازهای دیگر، مثلاً برای همان تمرین فعال، بسیار ضروری است...

بنابراین، لیستی که تحت عنوان: "تمرینات بدنی نامحسوس در محل کار و خارج از باشگاه" امروز با حرکات جدیدی با تمرکز بر تمرین عضلات شکم و تنه تکمیل می شود. شما یاد خواهید گرفت که چگونه خود را آموزش دهید معدهدرست جلوی همکارانش که چیزی نمی فهمند، درست زیر دماغ عصبانی ترین و سخت کوش ترین رئیس...

اما، اول، همانطور که بارها در مقالات متعدد در وب سایت ما "تناسب اندام و بدنسازی به زبان روسی" گفته شده است، هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود. البته، شما نمی توانید تمام چرخه حرکات گرم کردن در نظر گرفته شده برای این کار را کامل کنید. با این حال، هنوز راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد:

• می‌توانی از چندین طبقه بالا بدی و دوباره بیایی پایین،
• یا برای دویدن کوتاه پشت اتوبوس در حال حرکت بروید،
• خوب، یا گزینه های دیگر از یک طرح مشابه ...

زمانی که عضلات گرم خواهد شد، می توانید مستقیماً به تمرین بروید. برای کار بر روی شکم خود، ساده ترین و در عین حال بسیار موثرترین ورزش را انجام دهید. بهتر است هنگام نشستن روی صندلی یا صندلی اداری انجام شود. برای انجام این کار، باید شانه های خود را صاف کنید، سینه و پشت خود را صاف کنید و باسن خود را سفت کنید. پس از آن، بسیار عمیق مکیدن هواو سپس در همان زمان بازدم کنید در شکمم مکیدنتا حد امکان عمیق

در عین حال، شما دیافراگمعملا نباید افزایش یابد. برای رسیدن به این هدف، دم و بازدم را به صورت ریتمیک و بدون حبس نفس انجام دهید. این اثر به دلیل تنش ایجاد شده در عضلات شکم به دست می آید. برای به دست آوردن نتایج ملموس، شما باید حداقل 50 چرخه انقباض را در یک زمان انجام دهید.

حرکت زیر برای آموزش در نظر گرفته شده است یک سوم پایینپرس شکمی هنگام نشستن بر روی صندلی یا صندلی انجام می شود. شما باید صاف شوید و بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید به طوری که دست هایتان به سمت جلو و کف دست ها رو به پایین باشد. سپس، زانوهای خود را خم کرده و با هم حرکت دهید. بازدم، پاهای خود را کمی بالا بیاورید و حداقل چند ثانیه تلاش کنید این موقعیت را اصلاح کنید. برای دستیابی به یک اثر قابل توجه، توصیه می شود 30 رویکرد انجام دهید.

تمریناتی که در بالا توضیح داده شد در نظر گرفته شده اند تا عضلات شکم را در زمان استراحت بین تمرینات اصلی (قدرت کلاسیک) در فرم خوبی نگه دارند. این بدان معنی است که به احتمال زیاد آنها روی شما خواهند افتاد زمان کاری. با خیال راحت آنها را در محل کار خود انجام دهید، زیرا سلامت و زیبایی حرف اول را می زند!

همچنین در نظر داشته باشید که تقریباً هیچ حرکت فیزیکی قدرتی بدون مشارکت عضلات شکم قابل انجام نیست. بنابراین سعی کنید افزایش فعالیت بدنی کلی:

• به جای استفاده از ماشین یا وسایل نقلیه عمومی، بیشتر پیاده روی کنید،
• به جای آسانسور، پله ها را ترجیح دهید،
• کمتر روی مبل دراز بکشید یا جلوی تلویزیون بنشینید،
• در زندگی روزمره خود فعال تر و پرانرژی تر باشید.

فقط 10 دقیقه در روز از ساده ترین و لذت بخش ترین ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند تا از شر چربی های شکم خود خلاص شوید، لاغرتر و شادتر شوید!

مجموعه ای موثر از تمرینات صبحگاهی

تمرین 1

با شکم خود نفس عمیق بکشید و دیواره شکم خود را تا حد امکان بیرون بیاورید.

یک دو سه چهار پنج. آرام باشید، تمام هوا را از طریق دهان خود بازدم کنید.

آنها شکم خود را به داخل کشیدند و آن را به سمت معده بالا کشیدند. مثل این است که می خواهید آن را زیر دنده های خود پنهان کنید.

نفسمان را حبس کردیم. یک دو سه. دوباره نفس بکشید و تمرین را هر چند بار که سن دارید تکرار کنید.

اگر نمی توانید این تعداد تکرار را همزمان انجام دهید، آن را در طول روز ادامه دهید. پس از همه، این تمرین را می توان هم در حالت ایستاده و هم نشسته انجام داد، بدون اینکه دیگران متوجه آن شوند.

باور کنید این تمرین برای از بین بردن چربی های شکم و ماساژ اندام های شکمی بسیار عالی عمل می کند.

تمرین 2

"گربه عصبانی". روی زانوهای خود قرار بگیرید، به کف دست خود تکیه کنید. تا حد امکان از طریق بینی نفس بکشید، شکم خود را زیر دنده ها بکشید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید. سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. شما باید با یک ژست "h" پایان دهید - ژست یک گربه عصبانی که ناگهان با یک سگ روبرو می شود.

نفسمان را حبس کردیم، با شمارش هشت نفس بیرون دادیم و آرام شدیم. به موقعیت شروع بازگشت. سه بار تکرار می کنیم.

تمرین 3

به احتمال زیاد تمرین بعدی را از دوران کودکی، از درس های تربیت بدنی می دانید. اما این به هیچ وجه از اثربخشی آن کم نمی کند.

همچنین به از بین بردن چربی های شکم، سفت کردن کمی افتادگی پهلوها و کاهش رسوب چربی در اطراف کمر کمک می کند.

بنابراین، روی یک سطح صاف دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

یک بار بالاتنه خود را بالا بیاورید و آرنج چپ خود را تا زانوی راست بکشید.

دو، به موقعیت اصلی خود بازگشتند.

سه، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ دراز می کنیم.

چهار، به موقعیت شروع بازگشت.

هر چند بار که قدرت کافی داریم تکرار می کنیم. فقط بار اول زیاده روی نکنید. در غیر این صورت، دفعه بعد نمی خواهید این تمرین فوق العاده را انجام دهید یا به دلیل درد عضلانی قادر به انجام آن نخواهید بود.

بهتر است به تدریج بار روی عضلات را افزایش دهید تا اینکه نیمه راه متوقف شوید.

و چند کلمه دیگر در مورد این تمرین. ماهیچه های مورب شکم را تحریک می کند که به نوبه خود چربی دور کمر را می سوزاند و پوست طرفین را سفت می کند.

تمرین 4

این تمرین جالب ترین است. به آن کلمه دلپذیر "استراحت" می گویند.

به پشت دراز می کشیم. زانوهای خود را از هم باز کنید و پاهای خود را زیر زانوهای خود قرار دهید. پای راست زیر زانوی چپ و پای چپ زیر زانوی راست قرار دارد.

این تمرین همچنین باعث الاستیک شدن عضلات قسمت خارجی ران می شود. مراقب باشید بار اول زانوهای خود را بیش از حد کشیده نکنید تا به رباط ها آسیب نرسانید.

هر روز بهتر و با اطمینان بیشتری انجام خواهید داد.

کف دست خود را روی زمین یا تخت نزدیک تنه خود قرار دهید. کاملا آرام باشید، چشمان خود را ببندید، به چیزهای خوب فکر کنید. فقط دیگه نخواب

یک یا دو دقیقه آنجا دراز کشیدیم و رویاپردازی می کردیم. حالا می توانید از رختخواب بلند شوید.

دوش کنتراست بگیرید. با افزایش سرعت متابولیسم، بدن شما را برای سوزاندن چربی تقویت می کند. منتشر شده .

اگر سوالی دارید، لطفا بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

یک سبک زندگی غیرفعال باعث بهبود سلامت نمی شود - همه این را می دانند. با این حال، اغلب کار مستلزم یک وضعیت نشستن ثابت با حرکت فقط در زمان ناهار است. در طول مدت طولانی نشستن، ماهیچه ها سفت و دردناک می شوند و کمر و گردن شما خسته می شوند. اما حتی زمانی که در دفتر هستید، می توانید فرصتی برای گرم کردن حداقل پیدا کنید. به همین دلیل است که ژیمناستیک در محل کار وجود دارد.

حتی اگر در دفتر خود کار نمی کنید و افراد دیگری در اطراف شما هستند، برخی از این تمرینات را می توان کاملاً محتاطانه و بدون ترک میز انجام داد.

مجموعه ژیمناستیک درست در محل کار

1. چرخش و شیب ساده سر - جلو و عقب، راست و چپ.
2. حرکت شانه ها به جلو و عقب، در حالی که در پشت، تیغه های شانه تا حد امکان به هم نزدیک می شوند.
3. شانه های خود را با یک حرکت بالا و پایین، به بالا و با دو حرکت تند و سریع کوتاه به پایین حرکت دهید.
4. دست‌هایتان را قلاب کنید و مچ‌هایتان را بچرخانید، سپس با چرخاندن دست‌های به هم چسبیده، کف دست‌ها از خود و کشیدن آن‌ها به سمت جلو، کشش کوتاهی انجام دهید.
5. "نشستن فعال" - صاف شوید، بنشینید به طوری که پشت شما صاف باشد، شانه های شما صاف باشد، شکم شما به سمت داخل کشیده شود، منقبض شود، پاهای شما صاف روی زمین باشد و زانوهای شما با زاویه نود درجه خم شوند. سعی کنید با بالای سر خود را به سمت بالا دراز کنید، انگار که یک نخ به آن وصل شده است و کسی آن را می کشد. کشش را در مهره های خود احساس کنید. مدتی در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
6. پشت خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بکشید، در حالی که باسن خود را سفت کرده اید، لگن خود را کمی از روی صندلی بلند کنید.
7. پاهای خود را صاف، زانوها در زاویه قائم قرار دهید. به طور متناوب پاهای خود را روی انگشتان پا بلند کنید، در حالی که به ساق پا فشار می آورید.
8. با پاهای خود حرکات چرخشی انجام دهید.
9. در صورت امکان، روی لبه یک صندلی بنشینید، به پشت تکیه دهید، با دستان خود را روی صندلی (صندلی یا پاها) نگه دارید و پاهای خود را از زانو خم کرده و به شکم خود بیاورید. این کار به شکم شما استرس وارد می کند.
10. اگر انجام چنین حرکت فعالی امکان پذیر نیست، فقط صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. نفس خود را به شدت بیرون دهید و شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید، گویی در داخل خلاء ایجاد شده است. نفس خود را حبس کنید و تا جایی که می توانید عضلات خود را شل نکنید. سپس چند نفس داخل و خارج کنید. این تمرین نه تنها عضلات شکم شما را تقویت می کند، بلکه اندام های داخلی شما را ماساژ داده و گردش خون را در آنها بهبود می بخشد.
11. اگر یک صندلی اداری چرخان دارید، لبه میز را نگه دارید و پایین تنه خود را به راست و چپ بچرخانید، در حالی که بدن خود را ثابت نگه دارید. اگر یک صندلی معمولی دارید، به سادگی بالاتنه خود را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید، دستان خود را به سینه خود فشار دهید و لگن خود را بی حرکت بگذارید.

هر گونه فعالیت بدنی در طول روز کاری بهتر از عدم فعالیت بدنی است. از هر لحظه مناسب برای انجام حداقل چند تمرین ساده استفاده کنید: بلند شوید و در اطراف دفتر خود قدم بزنید و در حالی که در کنار چاپگر یا اسکنر ایستاده اید، دراز بکشید، روی نوک انگشتان پا بایستید و زانوهای خود را دراز کنید.

هرگز از آسانسور در دفتر خود بی جهت استفاده نکنید - راه پله یکی از بهترین ماشین های ورزشی در دسترس همگان بوده و هست.

به هر حال، این را در نظر بگیرید: این کار را می توان نه تنها روی میز، بلکه در مکان های عدم اقدام اجباری، مانند ترافیک، حمل و نقل عمومی یا صف انجام داد.

گزینه دیگری برای تمرینات نامرئی در مقاله "" وجود دارد - با آن شما نه تنها بر تمرین های پنهان تسلط خواهید داشت، بلکه یاد می گیرید که آنها را خودتان اختراع کنید.

مجتمع ها در تصاویر (انتخاب راحت)

و در اینجا 3 مجتمع دیگر وجود دارد که در شب های طولانی "تلویزیون" هم در دفتر و هم در خانه خوب خواهند بود. مخصوصا مربوط به خانم ها!

ساده ترین بیش از 3 دقیقه طول نمی کشد. اما اگر 4-5 بار در روز انجام شود، به عنوان یک پیشگیری عالی از پوکی استخوان دهانه رحم عمل می کند.

فعال تر. پاها و شکم کار می کنند. گرم کردن کلی بدن وجود دارد. یک گزینه عالی برای ژیمناستیک صنعتی.

مجتمع کوتاه. انعطاف پذیری را توسعه می دهد، دامنه حرکات شما را افزایش می دهد (و این جوانی است، دختران عزیز!). خوب، گرم کردن و کشش نیز وجود دارد.

این در حال حاضر یک شارژ کامل است. اگر در دفتر تنها هستید یا همکاران خود را در مورد نیاز به شاهکارهای فیزیکی متقاعد کرده اید، می توانید این کار را انجام دهید.

مجتمع های ویدئویی

اما در اینجا یک تمرین و گرم کردن تقریبا نامحسوس وجود دارد. در محل کار، در جاده، دوباره در خانه - در صفحه کامپیوتر یا تلویزیون. در یک کلام، برای استفاده در همه جا و همه جا مناسب است. قطعا این نوع تربیت بدنی را دوست خواهید داشت :)

به یاد داشته باشید که چندین تمرین کوچک در طول روز به شما کمک می کند نه تنها سلامتی خود را بهبود ببخشید، بلکه شکل خود را نیز سفت کنید.

عضلات و مفاصل شما بابت این تمرین از شما تشکر خواهند کرد و احساس بسیار بهتری خواهید داشت. سالم، شاد و زیبا باشید!

نکات کوچک برای کاهش وزن

سهم خود را یک سوم کاهش دهید - این چیزی است که به کاهش وزن کمک می کند! مختصر و مفید :)

بیشتر اضافه شود یا متوقف شود؟ وقتی این سوال پیش می‌آید، قطعاً وقت آن است که غذا خوردن را متوقف کنید. این بدن به شما سیگنال می دهد که به زودی سیر می شوید، در غیر این صورت در آن شک نخواهید کرد.

اگر در عصرها تمایل به پرخوری دارید، قبل از شام دوش آب گرم بگیرید. 5-7 دقیقه، و شما در حال حاضر روحیه و نگرش کاملا متفاوتی نسبت به غذا دارید. آن را امتحان کنید - کار می کند.

هر چقدر هم که غذا خوشمزه باشد، بارها آن را خواهید خورد. این آخرین وعده غذایی زندگی شما نیست! زمانی که احساس می کنید نمی توانید متوقف شوید و دیوانه وار تکه به تکه را می بلعید، این را به خود یادآوری کنید.

شکم صاف فقط یک قسمت خوش حالت و زیبا از بدن نیست. ماهیچه های شکمی که به خوبی توسعه یافته اند، کمر شما را باریک تر، باسن شما را لاغرتر و اندام شما را ورزشی تر و خوش فرم تر می کند. بسیاری از زنان، حتی آنهایی که استخوان های نازکی دارند، شکم غیر جذابی دارند که به شدت بیرون زده است. به این معنی که این فقط در مورد اضافه وزن نیست. شکل شکم به ضخامت لایه چربی و وضعیت عضلات دیواره شکم بستگی دارد. ضعف این گروه عضلانی منجر به تشکیل شکم بیرون زده یا افتاده می شود.

برای اکثر زنان و همه افراد چاق، تمرینات قدرتی فقط یک انتخاب نیست. این یک الزام مطلق برای از بین بردن رسوبات چربی است. تا زمانی که متابولیسم خود را با افزایش توده عضلانی تسریع نکنند، هرگز قادر به کاهش چربی نخواهند بود، حتی اگر به طور منظم ورزش کنند و تغذیه سالم داشته باشند. البته مقداری چربی از بین می‌رود، اما اگر حداقل یک بار در هفته در باشگاه ورزش کنید، می‌توانید نتایج بسیار بهتر و سریع‌تری دریافت کنید.

باور کنید یا نه، اما این تمرینات قدرتی است، نه رژیم غذایی یا ایروبیک، موثرترین عامل برای داشتن بدنی قوی. صبح ها قبل از غذا یا 2-2.5 ساعت بعد از غذا عضلات شکم خود را تمرین دهید. بدون دریافت حمایت انرژی از بیرون، بدن مجبور به سوزاندن ذخایر چربی زیر پوستی قسمت تحت فشار بدن خواهد شد. هنگام تمرین عضلات شکم، تمرینات را با تنش زیاد انجام ندهید، زیرا می تواند منجر به واگرایی آنها و ایجاد فتق شود. همچنین تمرینات سبک را بارها تکرار نکنید، این کار بی تاثیر است. هر تمرین را حداقل 16-20 بار تکرار کنید. تمرین ها طبق اصل - از آسان تا پیچیده تر ارائه می شوند.

ژیمناستیک

1. پاها در زانو خم شده، بازوها در پشت سر، بلند کردن، پاره کردن تیغه های شانه، دم، پایین آوردن، بازدم. آرنج های خود را به دو طرف نچسبانید. پرس بالا کار می کند. 3 رویکرد برای 25 روبل. هر 25 بار ما بهار برمی گردیم. (رسیدن تا)

2. به پشت دراز بکشید، دست ها را زیر باسن خود قرار دهید، پاهای خود را صاف بالا بیاورید. در حین بازدم، بلند کردن، دم، پایین آمدن، پاهای خود را بالا نیاورید. 50 بار بدون توقف. می توانید با 15-20 شروع کنید. (فشار پایین)

3. پاها را روی زانو روی هم بزنید تا زاویه قائمه ایجاد شود، دست ها پشت سر، با تیغه های شانه بلند شده بلند کنید، تکنیک تنفس به همین صورت است. ما آرنج خود را خم نمی کنیم. (تمام عضلات شکم کار می کنند)

4. پاهای زیر شما (مثل ترکی ضربدری). 3 ست 20 تایی دراز کشیده و چرخاندن انجام دهید (بالا و پایین شکم کار کنید)

5. پاها از زانو خم شده است. دست ها را پشت سر خود به هم گره بزنید، به طور متناوب آرنج خود را به سمت زانوها بکشید، بدون خم شدن، با بدن خود کشش دهید. 2 تا 50. (عضلات مورب شکم کار می کند) در صورت رعایت این توصیه ها بعد از 1.5-2 ماه عضلات شکم قوی شده و دیواره شکم را به خوبی نگه می دارند.

فراموش نکنید که به طور منظم تمرینات نامرئی شکم را انجام دهید - دیواره قدامی شکم را بکشید و شل کنید (8 بار تکرار کنید). علاوه بر ورزش، مالش معده با آب سرد هر روز ابتدا از سمت راست (در سطح کمر) به سمت چپ و بالعکس و سپس با حرکات دورانی در جهت عقربه های ساعت مفید است. در هنگام فعالیت بدنی سنگین، حتما از کمربند پشتیبانی استفاده کنید. این در دوران بارداری نیز بسیار ضروری است (کمربندهای حمایتی خاص که می توانند باریک و منبسط شوند).

به ویژه ارزش توجه زنان را به این واقعیت دارد که می توانید پس از زایمان طبیعی فقط پس از 6-8 هفته، پس از سزارین - بعد از 2-2.5 ماه، تقویت عضلات شکم خود را شروع کنید. اگر در مراحل اولیه به شکم فشار وارد کنید، می توانید منتظر مشکلات جدی باشید: جدا شدن بخیه ها (مثلاً بعد از سزارین یا بعد از بخیه زدن پرینه هنگام پارگی)، افزایش فشار داخل شکمی و افتادگی دیواره های واژن. . بنابراین برای فعالیت بدنی عجله نکنید و در دوران نقاهت به رژیم غذایی خود توجه کنید. و اگر دیواره شکم ضعیف شود، مخصوصاً هنگام کاهش وزن ناگهانی یا بعد از زایمان، مالیدن معده با مخلوط زیر نیز مفید است:

جوشانده رزماری (یک قاشق غذاخوری در هر 0.5 لیتر آب)، 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب، 2 قاشق غذاخوری ودکا و 1 قاشق غذاخوری نمک خوراکی.

بعد از ژیمناستیک با کرم های مغذی یا ضد سلولیت ماساژ دهید. ماساژ برای کاهش وزن با هدف از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه شکم انجام می شود. بهتر است قبل از ورزش ماساژ انجام دهید زیرا به عضلات شما کمک می کند تا آرام شوند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر نحوه واکنش آنها به ورزش دارد. برای انجام ماساژ می توانید از ماساژور مخصوص استفاده کنید یا به وسایل بداهه بسنده کنید.

هر چند وقت یکبار باید عضلات شکم خود را تمرین دهید؟حداقل سه بار در هفته، حداکثر - حداقل هر روز.