برنامه آموزشی یک ساعته سالن بدنسازی برای مبتدیان: برنامه تمرینی

دوستان سلام به همه در این مقاله برنامه های تمرین بدنسازی را بر اساس اصول و مقالات این منبع گردآوری کرده ام. من تضمین می کنم که با رعایت این رژیم ها در نهایت می توانید به سرعت توده عضلانی بسازید.

به نظر من عضله سازی یک کار فکری است تا فیزیکی. مهم این است که همه چیز را به طور واضح فکر کنید و برنامه ریزی کنید. و هر چه بهتر این کار را انجام دهید، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.

به همین دلیل است که من این درس را با دقت آماده کردم که در آن کاملاً همه چیز را خواهم گفت و نشان خواهم داد.

چه چیزی را در تمرین با خود بیاورید؟

1. دفترچه خاطرات آموزشی + خودکار یا اپلیکیشن تناسب اندام برای بدنسازی AtletiQ
2. آب (معمولی بدون گاز 1-1.5 لیتر به صلاحدید شما)

1) خاطرات آموزشی (مرحله شماره 1 ویژه بودن کلید موفقیت است!)

جوهر دفتر خاطرات: کنترل رشد عضلات رشد توده عضلانی یک بار دائماً پیشرونده است. برای اینکه یک بار پیشرونده وجود داشته باشد، باید وزنه های کاری، تکرارها، رویکردهای خود را کنترل کنید، همه چیز را در یک دفترچه یادداشت کنید و ببینید چه چیزی و چگونه!

در این طرح ما از پیشرفت بار زیر استفاده خواهیم کرد (برای توضیحات به زیر مراجعه کنید):

روش اولفرض کنید روز دوشنبه شما پرس نیمکت شیب 50 کیلوگرم را برای 6 تکرار انجام می دهید، به این معنی که تمرین بعدی (دوشنبه آینده) باید 50 کیلوگرم را برای 7 یا 8 یا 9 یا 10 تکرار (بسته به قدرت شما) انجام دهید. در هر صورت، اگر یک یا دو یا سه تکرار بیشتر از تکرار قبلی انجام دادید، وظیفه شما تمام شده است.

نتیجه: آن هفته برای 6 بار 50 کیلوگرم بود، این هفته قبلاً 7 بار یا 8 یا 10 است (بسته به میزان دریافتی شما) = پیشرفت بار = رشد عضلانی.

روش دومبسیار خوب، ما تا 12 تکرار در پرس شیب دار هستیم. یعنی 50 کیلوگرم برای 12 بار. پیشرفت بعدی افزایش وزن کار است نه تکرارها. یعنی: 52 کیلوگرم برای 6-12 تکرار که می بینید دیگر 50 نیست، در حال حاضر 52 = پیشرفت وزنه ها (بنابراین، فرض کنید برای 8 تکرار 52 کیلوگرم شد، ما دوباره از روش اول پیشرفت استفاده می کنیم - تکرارها) ما 52 کیلوگرم را نه برای 8، و قبلاً در 12 انجام می دهیم، سپس دوباره از روش دوم استفاده می کنیم و وزن = 54 کیلوگرم را 6-12 (و ​​غیره) افزایش می دهیم. من فکر می کنم شما به ESSENCE پی ببرید. ما کمتر از 12 تکرار انجام دادیم (مثلاً 10 تکرار است، از روش اول استفاده می کنیم و تکرارها را افزایش می دهیم)، به محض اینکه به 12 تکرار رسیدیم وزن را افزایش می دهیم (روش دوم). اوه، و یک چیز دیگر، شما باید از بارهای پیشرونده (هر دو روش) در تمام تمرینات استفاده کنید، نه فقط از پرس نیمکت (این فقط یک مثال برای شماست).

نتیجه: برای مدیریت پیشرفت بار (رشد عضلانی) باید یک دفترچه خاطرات آموزشی داشته باشید.

2) آب - به سادگی در طول تمرین ضروری است، زیرا خشکی دهان هیچ چیز خوبی برای شما به ارمغان نمی آورد. برعکس فقط میتونه ضرر داشته باشه (سرگیجه، تهوع)، نترسید، آب کالری زیادی نداره، هر چقدر دوست دارید بنوشید (البته اگر آب معمولی باشه نه کوکاکولا. و غیره، در غیر این صورت کالری زیادی خواهد داشت) + آب در حین تمرین، مفاصل را در بر می گیرد و به بافت های نرم نفوذ می کند، آنها را از آسیب محافظت می کند.

برای کسانی که اسیدهای آمینه به شکل محلول (پودری) دارند، می‌توانند آن‌ها را با آب مخلوط کرده و در حین تمرین جذب کنند تا حداکثر اثربخشی داشته باشند. (لازم نیست)

نتیجه: حداقل 1-1.5 لیتر آب ثابت با خود ببرید.

خوب است که در طول آموزش آن را با شما داشته باشیم و چرا قبلاً در مورد آن بحث کرده ایم. اکنون روز به روز و هفته به هفته آماده سازی مجموعه آموزشی را خدمت شما تقدیم می کنم.

من 4 برنامه آموزشی را که بر اساس آنها انجام دادم شناسایی کردم :

1. برای مبتدیان (3-4 یا 2 تمرین در هفته)
2. برای سطح متوسط ​​(تقسیم 3 روز در هفته)
3. برای سطح متوسط ​​و با تجربه تر (هر دو 3 و 5 روز در هفته را تقسیم کنید)
4. برای ورزشکاران با تجربه (تقسیم 5 روز در هفته)

برای مبتدیان (3-4 یا 2 تمرین در هفته)

هنگامی که بدنسازی را با استفاده از این برنامه تمرینی در باشگاه شروع کردید، حداقل 6 ماه به آن پایبند باشید. پس از آن می توانید به برنامه آموزشی بعدی بروید.

با استفاده از اسپلیت بدن را به دو تمرین تقسیم می کنیم. شکاف- ترجمه از انگلیسی شکاف. این بدان معنی است که ما در روزهای مختلف گروه های عضلانی را تقسیم خواهیم کرد. برای مثال:

:

1. روز 1 - پاها، پشت.
2. روز 2 - سینه، شانه ها، بازوها.

بعد از هر تمرین در باشگاه، روز بعد استراحت می کنیم. اگر جوان نیستید یا شغل بسیار پر استرسی دارید، می توانید با خیال راحت به جای یک روز دو روز استراحت کنید. بنابراین در یک هفته یا 3-4 یا 2 تمرین در باشگاه خواهیم داشت.

:

• روز 2. سه شنبه - استراحت
• روز 3. چهارشنبه - سینه، شانه ها، بازوها
• روز 4. پنجشنبه - استراحت
• روز 5. جمعه - پاها، پشت
• روز 6. شنبه - استراحت
• روز 7. یکشنبه - سینه، شانه ها، بازوها

و غیره. متوجه موضوع شدید؟ برای کسانی که شغل عصبی دارند، موقعیت های استرس زا دائمی، تغذیه نامناسب، اگر سن شما بالا رفته است و غیره. و غیره به جای آن یک روز استراحت اضافه کنید دو

شبیه این خواهد شد:

• روز 1. دوشنبه - پاها، پشت
• روز 2. سه شنبه - استراحت
• روز 3. چهارشنبه - استراحت
• روز 4. پنجشنبه - سینه، شانه ها، بازوها
• و غیره.

پاها-پشت

1. اکستنشن پای نشسته 4xMAX (برای گرم کردن مفاصل زانو)
2. اسکات 1-2x10-15 (گرم کردن) + 3x8-12 (ست های کاری)
3. پرس پا 1-2x8-10 (گرم کردن) + 3x8-12 (کار)
4. کشش (در صورت امکان) یا کشش چانه 4x8-12
5. هالتر خمیده ردیف 4X8-12

سینه - شانه - بازو

1. پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار 1-2x10-15 (گرم کردن) + 3x8-12 (کار)
2. پرس دمبل شیبدار 4x8-12
3. پرس هالتر، ایستاده از قفسه سینه 1-2x10-15 (گرم کردن) + 3x8-12 (کار)
4. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر 1x10-15 (گرم کردن) + 4x8-12 (کار)
5. میله 4x6-12

برای سطح متوسط ​​(تقسیم 3 روز در هفته)

اول از همه، تصمیم بگیرید که آیا اولین برنامه آموزشی به کار خود ادامه می دهد یا خیر؟ اگر به افزایش قدرت و توده عضلانی ادامه دهید، پس هیچ چیزی نیاز به تغییر ندارد. این قانون برای هر طرح آموزشی اعمال می شود. تا زمانی که مجموعه تمرینات بدنسازی در باشگاه جواب می دهد، آن را تغییر ندهید. اگر پیشرفت قابل مشاهده نیست، به سطح بعدی بروید.

ماهیت این برنامه آموزشی به شرح زیر است:ما کل بدن را در سه تمرین پمپاژ می کنیم. پشت را با دلتوئیدها و قفسه سینه را با بازوها تمرین می دهیم. ما به طور ویژه یک روز جداگانه برای پاها اختصاص داده ایم (این به تمرین بهتر بزرگترین گروه عضلانی اجازه می دهد). ما روزهای تمرین (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه، شنبه) را متناسب با خود تنظیم می کنیم. تا زمانی که پیشرفت می کنید به این برنامه پایبند باشید، این یک سیستم آموزشی بسیار موثر است که نتایج تضمینی را به شما می دهد!

چیزی شبیه به این خواهد شد:

• روز 1. دوشنبه - پاها
• روز 2. سه شنبه - استراحت
• روز 3. چهارشنبه - برگشت دلتا
• روز 4. پنجشنبه - استراحت
• روز 5. جمعه - سینه، بازوها
• روز 6-7. شنبه - یکشنبه - استراحت

SPLIT آموزشی به این شکل است :

• دلتا برگشته
• دست های سینه

برنامه و انتخاب تمرینات

پاها

1. اسکات 4x8-10
2. پرس پایه نیمکت 3x8-10
3. کشش پای نشسته 3xMAX (تمرین پایانی)
4. رایز گوساله، ایستاده 3x8-10

دلتا برگشت

1. کشیدن یا بلوک کردن ردیف‌ها به قفسه سینه 4x6-12
2. ردیف هالتر خم شده 4x6-12
3. رانش افقی 3x6-12
4. پرس هالتر، پشت سر ایستاده 3x6-12
5. کشیدن (ردیف هالتر تا چانه، گرفتن متوسط) 3x6-12
6. ربودن بازوها با دمبل به پهلو 3x6-12

دست های سینه

1. پرس نیمکت خوابیده روی یک نیمکت شیبدار 4x6-10
2. پرس دمبل شیب 3x6-10
3. میله 4x6-12
4. پرس نیمکت فرانسوی، دراز 3x6-10

برای سطح متوسط ​​و با تجربه تر (تقسیم 3 یا 5 روز در هفته مناسب است)

ماهیت این برنامه آموزشی به شرح زیر است:ما یک گروه عضلانی را در طول تمرین تمرین می دهیم، شدت تمرین افزایش می یابد، زیرا قدرت بیشتری داریم و می توانیم به طور کامل روی یک عضله هدف خاص کار کنیم.

SPLIT آموزشی به این شکل است :

• دوشنبه پستان
• سه شنبه بازگشت
• چهارشنبه پاها
• پنج شنبه شانه ها
• جمعه دست ها

برنامه و انتخاب تمرینات

دوشنبه پستان

سه شنبه بازگشت

1. ردیف اهرمی 4×6-12 تکرار

چهارشنبه پاها

1. پرس پا 4x6-12
2. اکستنشن پای نشسته 4x6-12
3. حلقه پای دراز کشیده 4x6-12

پنج شنبه شانه ها

1. چرخش، ایستاده (3 رویکرد یک ست دراپ، اول سنگین، متوسط، سبک همه برای 6-15 تکرار، 20 ثانیه استراحت)

جمعه دست ها

1. حلقه هالتر برای عضله دوسر 4x6-12
2. چکش با دمبل 4x6-12

ویژگی های این طرح های آموزشی (به توضیح برنامه ها مراجعه کنید)

1. 2،3،5 روز در هفته تقسیم کنید
2. ماکروپریودسازی در همه طرح ها اجباری است
3. یک پیشرفت بار وجود دارد (الزامی در همه طرح ها)
4. زمان آموزش - 40-45 دقیقه!
5. تمرینات پایه در همه طرح ها
6. در 4 ست 6-12 تکراری کار کنید
7. آخرین تکرار شکست خورد

توضیحات برای تمامی برنامه های آموزشی

1. ما از SPLIT های هوشمند 2، 3، 5 روزه استفاده می کنیم که باعث ایجاد تضاد در روند بازیابی نمی شود.
2. ما از اضافه بار ماکرو استفاده می کنیم (به تدریج وزنه ها را در هر تمرین افزایش می دهیم و در تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده بدون شکستن برنامه کار می کنیم - وزنه های سنگین تر از برنامه ریزی شده نمی گیریم).
3. ما یک دفتر خاطرات آموزشی نگه می داریم که به لطف آن از هر دو روش پیشرفت بار استفاده می کنیم (تکرار روش اول، افزایش وزنه روش دوم).
4. ما از تمرینات پایه استفاده می کنیم (اینها تمریناتی هستند که چندین ماهیچه یا گروه عضلانی را درگیر می کنند؛ به طور خلاصه، اینها تمرینات سنگینی هستند که با وزنه های آزاد انجام می شوند). چرا؟ هرچه عضلات بیشتر درگیر کار شوند، برای رشد کلی توده عضلانی بهتر است.
5. ما از میانگین طلایی، یعنی 3-4 رویکرد کاری، پس از 2 رویکرد گرم کردن استفاده می کنیم (این رویکردها شامل گرم کردن + رویکرد پیشرو است، که در آن گرم کردن یک نوار خالی است، سپس وزن را اضافه کنید (50-60٪). از وزن کار) در محدوده 12-15 تکرار. سپس وزنه بیشتری اضافه کنید و یک رویکرد پیشرو (در حال حاضر 70-80٪ از ست کاری) را برای 8-10 تکرار انجام دهید و تنها پس از آن ست های کاری (100) را انجام دهید. ٪.
6. هر تمرین 6-12 تکرار انجام می دهد. تنها استثناء ماهیچه های ساق پا (شین) است که در آن 15-20 تکرار انجام می دهیم. چرا؟ واقعیت این است که نارسایی عضلانی باید در عرض 10-30 ثانیه رخ دهد. در طول این بازه زمانی، زمان لازم برای انجام حداکثر 6-12 تکرار را خواهید داشت. اما در مورد عضلات ساق پا (شین) زیرا در آنجا دامنه بسیار کوتاه است، سپس جایی که ما موفق شدیم در این مدت 6-12 تکرار انجام دهیم، سپس در اینجا زمان خواهیم داشت که در این مدت 15-20 تکرار انجام دهیم. این کل راز افزایش تعداد تکرارها برای ساق پا است.
7. اگر از FAILURE استفاده کنیم (یعنی آخرین تکرار شکست است) دیگر نمی توانید آخرین تکرار تمرین را با تکنیک صحیح کامل کنید. مهم: شکست باید در عرض 10-30 ثانیه (6-12 تکرار) رخ دهد.

اقدامات شما قبل از آموزش

1) دفتر خاطرات تمرینی خود را باز کنید و نتایج قبلی آن هفته را ببینید. سپسبنویس:

1. روز هفته (مثلا دوشنبه)
2. گروه عضلانی (به عنوان مثال، سینه)
3. شماره (به عنوان مثال، 07/1/2013)
4. وزن کار، ست ها، تکرارها (به عنوان مثال، 50 کیلوگرم X 10 بار X 4 رویکرد).

در پاراگراف آخر مهم است پیشرفت (به نتایج قبلی برای آن هفته نگاه کنید تا بدانید اکنون چقدر باید بار را افزایش دهید. همه اینها به منظور کنترل پیشرفت بار به لطف دفترچه خاطرات انجام می شود (چگونگی نگهداری آن را در زیر ببینید).

چگونه یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشیم

من فکر می کنم این روش راحت ترین و قابل درک است، اما شما می توانید از روش های دیگری که برای شما راحت است استفاده کنید (نکته اصلی این است که ماهیت را درک کنید).

روز دوشنبه اول، تمام تمرینات، وزنه ها، تکرارها، رویکردها را نوشتم. برای اینکه متوجه شوید، در زیر یک مثال واضح از انجام آن آسان است (اما من همچنین اضافه کردم - در اینجا ما از روش اول استفاده می کنیم، نیازی به نوشتن این نیست، این برای شماست که متوجه شوید).

دوشنبه: سینه (07/1/2013)

1. پرس نیمکت شیب دار 50 کیلوگرم در 6 تکرار در 4 ست
2. پرس دمبل شیب دار 16 کیلوگرم در 6 تکرار در 4 ست
3. پرس نیمکت هالتر 50 کیلوگرم در 6 تکرار در 4 ست

دوشنبه آینده: سینه (07/8/2013) - در اینجا ما از اولین روش پیشرفت استفاده می کنیم

1. 50 کیلوگرم × 10 × 4
2. 16 × 10 × 4 کیلوگرم
3. 50 کیلوگرم × 10 × 4

دوشنبه آینده: سینه (2013/07/15) - در اینجا ما از روش 1 پیشرفت استفاده می کنیم

1. 50 کیلوگرم در 12×4
2. 16 کیلوگرم × 12 × 4
3. 50 کیلوگرم در 12×4

دوشنبه آینده: سینه (2013/07/22) - در اینجا از روش 2 پیشرفت استفاده می کنیم

1. 53 کیلوگرم × 6×4
2. 18 کیلوگرم × 6 × 4
3. 53 کیلوگرم × 6×4

2) یک گرم کردن خوب انجام دهید . بدون وزنه گرم کنید. به مدت 5 دقیقه، تا زمانی که پیشانی شما از عرق پوشیده شود. بدن خود را بچرخانید، بازوهای خود را بالا و پایین، چپ و راست بچرخانید، طناب بپرید... در اینجا تخیل شما بیشتر کار می کند. هدف از گرم کردن گرم کردن بدن، ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل و آماده سازی بدن برای انجام تمرینات قدرتی است.

سپس به تمرین ادامه دهید، به عنوان مثال، پرس نیمکت، با وزنه های سبک (50-60٪ وزن کار) در محدوده 12-15 تکرار انجام دهید. سپس وزن بیشتری اضافه کنید و یک رویکرد پیشرو (در حال حاضر 70-80٪ از مجموعه کاری) را برای 8-10 تکرار انجام دهید. و تنها پس از آن روش های کاری (100٪) را انجام دهید. تمام این رویکردهای گرم کردن و سرب به منظور گرم کردن و آماده سازی عضلات برای کار با قدرت سنگین انجام می شود. در تمرینات زیر، گرم کردن دیگر چندان مهم نیست، باید به احساس خود نگاه کنید (برای روان، می توانید گرم کردن هم انجام دهید).

3) بعد از هر تمرین، مهم است که بدن خود را خنک کنید . خنک شدن - در پایان تمرین انجام می شود. این شامل تمرینات آرام بخش برای آرام کردن سیستم قلبی عروقی، کاهش خطر رکود خون در عضلات، جلوگیری از درد عضلانی، بازگرداندن عضلات منقبض به حالت طبیعی، کاهش دمای بدن به حالت طبیعی و غیره است. شما فقط می توانید دراز بکشید و استراحت کنید.

4) بلافاصله پس از تمرین پس از ورود به رختکن، خوردن کربوهیدرات های ساده + پروتئین های سریع مهم است.

در این زمان پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود و مواد مغذی چندین برابر بهتر و سریعتر جذب می شوند. اما به یاد داشته باشید، شما می توانید یک وعده غذایی کامل را فقط بعد از 30-40 دقیقه پس از تمرین بخورید، بنابراین ما کربوهیدرات های سریع + پروتئین های سریع می خوریم.

مثلا:

• کربوهیدرات های ساده (هر نوع شیرینی: شکلات، اسنیکرز، نان زنجبیلی، موز، آب شیرین)
• پروتئین های سریع (پروتئین آب پنیر یا اسیدهای آمینه، گینر یا تخم مرغ آب پز معمولی).

همراه با تغذیه مناسب، این رژیم تمرینی به شما کمک می کند تا به نتایج خارق العاده ای دست یابید، باور کنید، من می دانم در مورد چه چیزی صحبت می کنم.

باشه فعلا بهت دادمسهمجتمع های آموزشی(تقسیمات 2،3 و 5 روزه) ، در مورد ویژگی ها و توضیحات تمام نمودارها گفت و اقدامات گام به گام ارائه داد.

من آخرین مجموعه تمرینات را از این سه نفر گرفتم، زیرا کاملاً با آن برنامه های تمرینی متفاوت است. چرا، با مطالعه آن متوجه خواهید شد!

فاسیا- این یک غشای بافت همبند است که اندام ها، رگ های خونی، اعصاب را می پوشاند و برای ماهیچه ها در مهره داران و انسان ها تشکیل می دهد. عملکردهای حمایتی و تغذیه ای را انجام می دهد.

هنگام تمرین فاسیا، هدف اصلی ما این است : تحویل تا حد امکان ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، اکسیژن و غیره. به داخل عضله، و همچنین کشش فاسیا که آن را احاطه کرده است - این به شما امکان می دهد به حداکثر رشد عضلانی برسید. فاسیا یک عامل محدود کننده در رشد عضلات است، زیرا ماهیچه فقط تا زمانی رشد می کند که فضای آزاد وجود داشته باشد. با تمرین آنها در 7 ست به صورت یک سبک، می‌توانیم فاسیا را کشش دهیم و از این طریق فضا را برای رشد عضلانی باز کنیم.

3 نوع فاسیا در بدن انسان وجود دارد، اما بدنسازان باید فقط به یکی از آنها توجه کنند - فاسیای عمیق.این بافت همبند فیبری متراکم است که ماهیچه ها، استخوان ها، اعصاب و رگ های خونی بدن را احاطه کرده است. چگالی بالای این فیبر کلاژن استحکام و یکپارچگی فاسیای عمیق را فراهم می کند. قابلیت انبساط و کشش آن با تعداد الیاف تعیین می شود. به عبارت دیگر، برخی از ما فاسیایی داریم که ضخیم تر و سفت تر از دیگران است.

بدنسازان با استعداد ژنتیکی فاسیای نازکی دارند، بنابراین عضلات آنها بزرگتر و پف کرده تر به نظر می رسند، نمونه های کلاسیک رونی کلمن و فیل هیث - اینها افرادی هستند که فاسیای نازکی دارند. ماهیچه های آنها راحت تر منبسط می شوند.

اما مثلاً جی کاتلر فاسیای ضخیم دارد. اما همانطور که می بینید، این مانع از به دست آوردن توده عضلانی بیشتر نشد، اما عضلاتش به نوعی گرد به نظر می رسند.

چگونه فاسیا را تمرین دهیم؟

شما باید با استفاده از وزنه های سنگین تمرین کنید، به طور کلی، طبق معمول در 6-12 تکرار، زمانی که تعداد تمرینات برنامه ریزی شده برای یک گروه عضلانی هدف خاص را کامل کردید، باید در پایان تمرین آخرین تمرین (معمولاً در شبیه سازهایی که بار در آن ایزوله است) را در 7 ست 12-15 تکراری انجام دهید، استراحت بین ست ها حداقل است (بیش از 30 ثانیه، این تنها راهی است که حداکثر پمپ ممکن را به دست می آوریم. تمرین فاسیا خواهد بود).

آخرین تمرین در 7 رویکرد در پایان تمرین با همان وزن انجام می شود؛ به طور معمول وزن را 30٪ کاهش می دهیم.

به عنوان مثال، اگر روی پرس نیمکت 70 کیلوگرم را اجرا کنید، 70 * 30:100 = 21 کیلوگرم. یعنی آخرین تمرین (تمرین فاشیا در 7 ست با 21 کیلوگرم انجام خواهد شد).

نوشیدن آب تا حد امکان در طول تمرین بسیار مهم است. حداقل 1.5 لیتر بسته به خصوصیات شخصی (تعریق)، فصل و وزن شما. در تابستان به آب بیشتری نیاز دارید.

چه تمریناتی برای 7 ست تمرین فاشیا بهتر است؟

تمرینات ترکیبی پایه مانند ددلیفت، اسکات و غیره. - انتخاب بد به دو دلیل:

1. آنها سایر عضلات را درگیر می کنند و از دادن بار کامل به عضله هدف جلوگیری می کنند
2. تکنیک و تعادل خوبی مورد نیاز است که وقتی می‌خواهید تعداد زیادی ست را در مدت زمان کوتاهی کامل کنید، بدتر می‌شود.

بهترین انتخاب روی شبیه سازها است (زیرا بار عایق وجود دارد) که ما را مورد علاقه قرار می دهد.

نمونه ای از برنامه تمرینی تدوین شده همراه با تمرین فاسیا

من یک نمونه خاص از یک برنامه تمرینی SPLIT 5 روز در هفته (برنامه برای ورزشکاران با تجربه مناسب است) برای مبتدیان گردآوری کرده ام، تمرین با آن فایده ای ندارد. برنامه تمرینی معمول، اما در پایان تمرین نهایی وجود دارد، آموزش فاسیا، این همان چیزی است که امروز در مورد آن بحث کردیم.

دوشنبه پاها

1. کشش پای نشسته 4xMAX (به عنوان یک گرم کردن، ورزش را می توان به طور کلی نادیده گرفت)
2. اسکات با هالتر روی شانه ها 4x6-12
3. پرس پا 4x6-12
4. حلقه پای دراز کشیده 4x6-12
5. گوساله ها، ایستاده در شبیه ساز 4x15-20
6. گوساله ها در دستگاه 4x15-20 نشسته اند
7. FASCIA: اکستنشن پای نشسته 7x10-15

سه شنبه پستان

1. پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار (30 درجه نه بیشتر) 4×6-12 تکرار
2. پرس دمبل شیب دار (30 درجه) 4x6-12 تکرار
3. پرس نیمکت روی نیمکت افقی 4×6-12 تکرار
4. FASCIA: پرس نیمکت یک هالتر یا دمبل روی نیمکت شیب دار در دستگاه اسمیت 7x10-15

چهارشنبه بازگشت

1. کشش قفسه سینه یا کشیدن قفسه سینه (برای کسانی که نمی توانند کشش قفسه سینه انجام دهند) 4×6-12 تکرار
2. ردیف های هالتر خم شده 4×6-12 تکرار
3. دمبل خمیده ردیف 1 بازو 4x6-12
4. ردیف بلوک افقی 4×6-12 تکرار
5. FASCIA: کشش بلوک افقی 7x10-15

پنج شنبه شانه ها

1. ردیف هالتر تا چانه با چنگال متوسط ​​(براچ) 4x6-12
2. پرس هالتر، ایستاده از قفسه سینه 4x6-12
3. دمبل به پهلو بلند می شود (تاب می خورد) 4x10-15
4. FASCIA: چرخش، ایستاده (3 ست دراپ ست، اول سنگین، متوسط، سبک همه برای 6-15 تکرار، 20 ثانیه استراحت)

دراپ ست ها ست هایی هستند که در آن وزن کم می کنید. برای مثال، 12 کیلوگرم برای 6-15 تکرار، بلافاصله 10 کیلوگرم برای 6-15 تکرار، بلافاصله 8 کیلوگرم برای 6-15 تکرار، و 3 ست از این ها را با 20 ثانیه استراحت انجام دهید.

جمعه دست ها

1. حلقه هالتر برای عضله دوسر 4x6-12
2. میله ها (تاکید بر عضله سه سر) 4x6-12
3. چکش با دمبل 4x6-12
4. پرس هالتر دستگیره 4x6-12
5. FASCIA: حلقه دو سر بازو + امتداد بازو در بلوک) سوپرست 7x10-15.

سوپرستتمرین با وزنه است که در آن یک بدنساز دو تمرین مختلف طراحی شده برای کار کردن با یک گروه عضلانی را ترکیب می کند و آن را بدون استراحت انجام می دهد. در مورد ما، ما یک حلقه هالتر را برای عضلات دوسر بازو انجام دادیم و بلافاصله بدون استراحت بازو را در بلوک انجام دادیم!

سعی کردم همه چیز را لمس کنم و به شما نشان دهم، نمی توانم تصور کنم چه چیز دیگری می توانم اضافه کنم. من به شما اطمینان می دهم، منابع دیگر هرگز چیزی با ارزش را به اشتراک نمی گذارند، حداقل به صورت رایگان. بنابراین، من به بازخورد مثبت شما امیدوار هستم.

درخواست:مربیان عزیز بدنسازی، اگر اطلاعات این سایت را کپی می کنید، حداقلیک لینک به منبع اصلی درج کنید، انسان باشید!

با احترام، مدیر

یک برنامه تمرینی چیزی است که یک مرد برای کامل کردن بدنش به آن نیاز دارد.

از این گذشته، ترکیب تمرینات، دفعات تمرینات و حتی تعداد تکرارها از اهمیت زیادی برخوردار است.

بیایید به چندین گزینه برای کلاس های مردان با اهداف مختلف - برای کاهش وزن، برای به دست آوردن توده عضلانی و با درجات مختلف تمرین نگاه کنیم.

برنامه تمرینی بدنسازی

برای ایجاد صحیح یک برنامه تمرینی در باشگاه، ابتدا باید در مورد هدف خود تصمیم بگیریدکه مورد آزار و اذیت قرار می گیرد. میتوانست باشد:

• مبارزه با اضافه وزن؛
• عضله سازی؛
• افزایش شاخص های قدرت؛
• بهبود امداد؛
• حفظ فرم به دست آمده

فقط یک جهت را انتخاب کنید. شما نباید خود را لاغر کنید: اگر دو هدف تعیین کنید، هیچ یک از آنها به طور کامل محقق نخواهد شد.

دست گرمی بازی کردن

تمرینات گرم کردن مفاصل را گرم می کند، روغن کاری آنها بهبود می یابد و در نتیجه استرس کمتری به غضروف وارد می شود. تاندون ها انعطاف پذیرتر می شوند و خطر پارگی کاهش می یابد. نیروی بیشتری در عضلات ایجاد می شود.

گرم کردن بدن بدون تمرین بیشتر مفیدتر از تمرین بدون گرم کردن است.

10 دقیقه برای گرم کردن در نظر گرفته شده است. از اجزای زیر تشکیل شده است:

1. دویدن، پریدن، کار بر روی تجهیزات قلبی - 4-5 دقیقه. نبض باید به 130-160 ضربه در دقیقه افزایش یابد. این کار بدن را به طور کلی گرم می کند.
2. حرکات چرخشی، و کل بدن بارگذاری می شود، به خصوص ستون فقرات، زانوها، شانه ها. این به شما امکان می دهد مفاصل را آماده کنید.

برنامه تمرینی پایه

مزیت "پایه" این است که بیشترین تعداد عضلات و مفاصل در کار درگیر هستند.

تمرینات اساسی اصلی:

• اسکات با استفاده از هالتر؛
• پرس نیمکت؛
• ددلیفت

قبل از ترسیم یک برنامه شخصی، ورزشکار تمرینات را انتخاب می کند و آنها را بر اساس گروه های عضلانی مرتب می کند. تعداد آنها بسته به دفعات تمرین متفاوت است. اگر هفته ای دو بار به باشگاه می روید، یک دوجین تمرین کافی است، پنج جلسه در هر جلسه. این برای حفظ تناسب اندام کافی است.

سپس تمرینات بین تمرینات طبق اصل زیر توزیع می شود:

• تمرین عضله سازی(نقاط قوت): حداکثر 3 گروه تمرین می شود (بسته به دفعات تمرین)، تمرینات در بلوک ها مرتب می شوند - 2-3 در هر گروه عضلانی، گزینه دیگر تمرین عضلات آنتاگونیست به نوبه خود است.
• اضافه وزن: یک بار کوچک بر روی تمام عضلات، بارگیری بالا و پایین به نوبه خود، اصل بلوک استفاده نمی شود.
• مطالعه امدادی: هر دو اصل اول و دوم امکان پذیر است که به ویژگی های بدن، ماهیت رژیم غذایی بستگی دارد. تمرینات به همان ترتیبی که هنگام افزایش وزن انجام می شود.
• پشتیبانی فرم: بستگی به نحوه بدست آوردن فرم دارد.

مدت زمان آموزش پایه 40 دقیقه است، دیگر. در این مدت، ورزشکار تمام تستوسترون را مصرف می کند.

تعداد تکرارها و رویکردها

این پارامتر به ویژه بر شدت تمرین تأثیر می گذارد. رویکردها و تکرارها، از جمله در گرم کردن، به شرح زیر توزیع می شوند (رویکردها/تکرارها):

• برای رشد عضلات: پایه - 4-6/6-12، کمکی - 3-4/10-15؛
• افزایش قدرت: پایه - 4-7/2-6، کمکی - 3/8-12؛
• اضافه وزن: 3-4/12-20;
• تسکین: 3-4/12-15.

برای رشد عضلات به استرس نیاز دارند.. چنین استرسی تغییر در تکرار تمرینات (افزایش یا کاهش)، افزایش وزن، تغییر روش انجام یک تمرین است. در این صورت بدن زمانی برای سازگاری با استرس ندارد. عامل دیگر جایگزینی تمرینات موجود در برنامه با تمرینات مشابه است، سپس همان گروه های عضلانی متفاوت شروع به کار می کنند. شما باید حرکات ناآشنا را به تمرینات خود اضافه کنید.

کشش

این بلوک قبل از شروع تمرین نیز انجام می شود. کش آمدن:

• چهار سر ران؛
• عضله دوسر فمورال؛
• سطح خارجی و داخلی ران؛
• باسن؛
• کوچک از پشت؛
• خاویار

کشش به مدت 5 دقیقه انجام می شود، گروه های سفت تر دو برابر بیشتر کار می کنند.

برنامه ها

برای کاهش وزن

آموزش در سوپر ست ها انجام می شود. تمرینات به صورت دوتایی یکی پس از دیگری انجام می شود، سپس به مدت 2-3 دقیقه استراحت کرده و آن را تکرار کنید. با تسلط بر سطح اولیه، تعداد تکرارها و ست ها افزایش می یابد.

این برنامه با رژیم غذایی همراه است.

برای ساخت توده عضلانی

برای ورزشکاران مبتدی

آموزش برای مبتدیان بدن را به استرس عادت می دهد، به شما امکان می دهد ماهیچه بسازید و قدرت را افزایش دهید.

برای ورزشکاران پیشرفته

دشواری ایجاد برنامه برای چنین ورزشکاری این است که پس از سال اول یا دوم، رشد عضلات متوقف می شود. سپس آنها آموزش را بر اساس یک اصل متفاوت سازماندهی می کنند. این برنامه بر اساس اصول زیر ساخته شده است:

1. شدت بالا.
2. وزن کار به گونه ای انتخاب می شود که بتوانید برنامه را با آن کامل کنید.
3. ترتیب تمرینات شرح داده شده در هر تمرین جدید تغییر می کند.
4. عضلات با دو تمرین اساسی و به همان تعداد کمکی کار می کنند.
5. بین ست ها ورزشکار حدود 3 دقیقه استراحت می کند.

برای ساق پا و باسن

برای جلوگیری از نامتناسب به نظر رسیدن بدن برنامه های ویژه ای برای پمپاژ عضلات ساق پا و گلوتئال ارائه می شود.این تمرین شامل تمرینات زیر است:

آموزش 1-2 بار در هفته انجام می شود.

برنامه کامل به مدت 3 روز

با تمرین منظم، این برنامه به بازگرداندن بدن مرد به حالت عادی کمک می کند.

به طور سنتی، آنها ابتدا گرم می شوند و در انتها کشش می یابند.

آموزش اسپلیت

این تمرینات شامل کار کردن با گروه های عضلانی فردی در روزهای مختلف است. آنها با سطح بالایی از استرس همراه هستند. در اینجا یک تقسیم چهار روزه برای یک ورزشکار با تجربه است.

چه مدت برای مطالعه؟

طراحی یک تمرین روند آسانی نیست. برای شناخت نقاط قوت و ضعف ورزشکار نیاز به تنظیماتی دارد که پس از 1-2 ماه انجام می شود. برخی از تمرینات ممکن است نه تنها نتیجه ای نداشته باشند، بلکه اثر معکوس نیز داشته باشند.

بسته به سطح تمرین، بدن به روش های مختلفی به برنامه عادت می کند:

• برای مبتدیان - 10-18 هفته؛
• برای کسانی که بیش از یک سال تمرین کرده اند - در 8 تا 10 هفته؛
• برای ورزشکاران با تجربه - در 4-6 هفته.

اگر نیاز به تغییر برنامه تمرینی وجود داشته باشد، نه تنها قدرت، بلکه همچنین تغییر می کند.

با فرکانس ثابت بارها و پیروی از توصیه های مربیان، اولین نتایج در عرض 1.5-2 ماه ظاهر می شود. اما مهم است که در نظر بگیرید که عضلات مختلف به طور متفاوتی رشد می کنند. به عنوان مثال، پمپاژ کردن عضلات شکم دشوارتر از عضلات بازو است.

همچنین اثربخشی به روش تغذیه بستگی دارد. غذا باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد که ماده سازنده عضلات است.

• روغن ماهی یک ترمیم کننده طبیعی حاوی ویتامین های A، D و اسیدهای چرب غیراشباع بالاتر از جمله امگا 3 است.
• دسته بندی:

روزانه 3 کپسول همراه با غذا مصرف شود. مدت درمان 4 هفته است.

OMEGA-3D "Academy-T" یک فرمول ابتکاری سه گانه است. ترکیبی منحصربفرد از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، آنتی اکسیدان کوآنزیم Q10 و اسید آمینه ال کارنیتین، خواص هم افزایی قدرتمندی را به محصول ارائه می دهد و تامین چربی های سالم، محافظت از چربی ها در برابر اکسیدان ها و جذب کامل در سلول ها را تضمین می کند.
اثرات مفید OMEGA-3D:
- افزایش سرعت متابولیسم؛
- بهبود خواص رئولوژیکی خون با کاهش ویسکوزیته، در نتیجه کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، لخته شدن خون، سکته مغزی و حملات قلبی.
- سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد که منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می شود.
- تحریک تولید ATP برای سلول های قلب؛
- افزایش لحن و استقامت کلی؛
- کاهش وزن؛
- عادی سازی ایمنی؛
- بهبود عملکرد مغز، بالا بردن خلق و خو. بصل النخاع از 60% چربی تشکیل شده است و مخصوصاً برای عملکرد صحیح به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد.
- یک منبع انرژی سالم که خطر افزایش توده چربی را ایجاد نمی کند.
- افزایش تولید هورمون ها، از جمله مهم ترین تستوسترون در ورزش.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1

10 گرم (یک پیمانه) را با 200 میلی لیتر آب مخلوط کنید. بلافاصله پس از آماده سازی بنوشید. 1 وعده قبل از آموزش.

اسیدهای آمینه شاخه ای ضروری (BCAA) که ماده اصلی برای سنتز پروتئین هستند، دارای اثر آنابولیک قوی هستند و از کاتابولیسم جلوگیری می کنند. ال-گلوتامین اثر BCAA را افزایش می دهد و باعث رشد و ریکاوری موثرتر عضلات می شود. نسل جدید BCAA اولترا میکرونیزه با بهترین حلالیت و فقدان کامل تلخی متمایز می شود. نسبت لوسین - ایزولوسین - والین 8:1:1 برای به حداکثر رساندن پتانسیل آنابولیک بافت عضلانی بهینه است.

VPLAB Nutrition | فرمول مشترک؟

گلوکزامین در ترکیب با کندرویتین در سنتز بافت همبند شرکت می کند، از فرآیندهای تخریب غضروف جلوگیری می کند - توسعه آرتروز را بازسازی و حتی معکوس می کند، ترمیم فعال بافت غضروف را تحریک می کند.
VPLab "فرمول مایع مایع":
- تحرک مفاصل و وضعیت عملکردی سیستم اسکلتی عضلانی را بهبود می بخشد
- خستگی عضلات را کاهش می دهد
- مفاصل را بعد از ورزش ترمیم می کند
- برای بیماری های مفاصل و ستون فقرات، درد و التهاب را کاهش می دهد

VPLAB Nutrition | فرمول مولتی ویتامین اسپرت مردانه اولترا؟

1 کپسول 2 بار در روز

مصرف فرمول مولتی ویتامین ورزشی مردانه مجتمع ویتامین و مواد معدنی VPLaboratory Ultra به رفع کمبود مواد مغذی در بدن کمک می کند که باعث خستگی زودرس، ریکاوری ناکافی و کاهش تن بدن می شود.

در زیر برنامه به تفکیک تمرینات خواهید رسید.

دوشنبه

1. گرم کردن مشترک. کج و چرخش سر، چرخش شانه ها، آرنج و مچ، کج شدن بدن به طرفین و جلو، چرخش لگن، امتداد لگن به پهلو، چرخش زانوها و پاها. 10 چرخش (شیب) در هر جهت انجام دهید. کل گرم کردن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.
2. گرم کردن(به صورت فشرده اجرا شد):
   • جک های پرش - 30 ثانیه؛
   • دویدن در محل - 30 ثانیه؛
   • طناب پریدن - 100 بار.
3. بلوک برق:
   • فشارهای کلاسیک - سه ست 10 بار؛
   • فشار دمبل به بالا - سه ست 15 بار؛
   • ردیف های دمبل خم شده - سه ست 10 بار روی هر بازو.
   • اسکات - سه ست 20 بار؛
   • بالا بردن لگن روی یک پا - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • بلند کردن بدن روی پرس - سه رویکرد 20 بار.
   • قایق - 3 مجموعه 10 بار؛
   • پلانک کلاسیک - 30 ثانیه نگه دارید، سه رویکرد.
4. کشش. تمام حرکات کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

سهشنبه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن
3. آموزش مداری شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 بار فشار دادن؛
   • 10 افزایش مطبوعاتی؛
   • 15 اسکات.
4. آموزش مداری شماره 2. این تمرین برای مدت زمان با استفاده از پروتکل تاباتا انجام می شود. شما تا جایی که می توانید تمرینات را در 20 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. شما باید شش دور را کامل کنید. یعنی تایمر را 3 دقیقه تنظیم می کنید و شروع می کنید.
   • بورپی
   • صخره نورد؛
   • اسکات (ابتدا اسکوات پرشی را امتحان کنید، اگر قدرت ادامه دادن ندارید، حرکات معمولی را انجام دهید).
5. کشش.

چهارشنبه - استراحت

پنج شنبه

1. گرم کردن مشترک.
2. گرم کردن.
3. بلوک برق:
   • فشارهای معکوس - سه ست 10 بار؛
   • لانگز - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • تاب دمبل ایستاده - سه ست 10 بار.
   • بلند کردن لگن با پشتیبانی روی یک نیمکت - سه رویکرد 10 بار.
   • بلند کردن دمبل خم شده - سه ست 10 بار.
   • بالابر پا برای پرس - سه ست 20 بار؛
   • قایق - سه مجموعه 10 بار؛
   • تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت راست → تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت چپ - هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید.
4. کشش.

جمعه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن
3. آموزش مداری شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 فشار با بازوهای پهن؛
   • 5 فشار معکوس؛
   • 10 پرش اسکوات؛
   • 30 ثانیه پلانک + 30 ثانیه استراحت.
4. آموزش مداری شماره 2. شما تا جایی که می توانید تمرینات را در 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. دو مدار انجام دهید:
   • بورپی
   • طناب پرش؛
   • صخره نورد؛
   • جک های پرش؛
   • پاهای متناوب در یک لانژ
5. کشش.

شنبه و یکشنبه

استراحت کنید و بهبود پیدا کنید. شما هم می توانید کشش دهید.

بلوک قدرت برنامه تمرینی خانگی

فشار بالا

این یک تمرین جهانی برای پمپاژ عضلات سه سر و سینه است. سعی کنید فوراً فشارهای فشاری را به درستی انجام دهید: آرنج شما در زاویه 45 درجه قرار دارد، شکم و باسن شما منقبض است و بدن شما یک خط مستقیم است.

اگر در حالت دراز کشیدن نمی توانید یک فشار کامل انجام دهید، پاهای خود را روی زانوهای خود قرار دهید. این اتفاق می افتد که انجام دادن فشار بر روی پا برای شما دشوار است، اما روی زانوها بسیار آسان است. در این حالت تا جایی که می توانید در حالت دراز کشیدن فشارهای فشاری انجام دهید و سپس به سمت زانوهای خود بروید.

در فشارهای فشاری با بازوهای پهن، تاکید بر روی عضلات سینه ای تغییر می کند و عضلات سه سر بازو کمتری دریافت می کنند.

فشارهای معکوس

این تمرین همچنین به کار عضلات سه سر و سینه کمک می کند. پشت خود را به یک تکیه گاه ثابت مانند صندلی بچرخانید، دستان خود را روی آن قرار دهید و انگشتان خود را به سمت شما قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید.

می توانید پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید یا آنها را کاملاً صاف کنید، گزینه دوم دشوارتر است. سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. اما در عمق زیاده روی نکنید: ممکن است منجر به آسیب شود.

این تمرین به شما اجازه می دهد تا دلتوئید میانی خود را کار کنید. بازوهای خود را باز کنید، آرنج خود را کمی خم کنید، شانه های خود را بالا نیاورید.

اگر دمبل ندارید (دمبل‌های کوچک حدود 200 تا 300 روبل قیمت دارند، ست‌ها گران‌تر هستند، اما می‌توانید آنها را دست دوم بخرید)، یک و نیم یا دو لیتر آب بردارید. البته این وزن کمی است، اما برای شروع کافی خواهد بود.

این تمرین عضلات دلتوئید خلفی را درگیر می کند. دمبل ها یا بطری های آب را بردارید، خم شوید به طوری که بدن شما تقریباً موازی با زمین باشد، آرنج های خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را باز کنید.

دمبل ها یا بطری های آب را در دستان خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را درست بالای سطح شانه بلند کنید و کف دست خود را از خود دور کنید - این وضعیت شروع است. از آن شما دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و به عقب پایین می آورید.

این تمرین عضلات لتیسموس دورسی را کار می کند. یک دمبل یا یک بطری آب بردارید، یک تکیه گاه ثابت و به اندازه کافی بلند پیدا کنید، مانند دو صندلی کنار هم ایستاده اند.

وزنه را در دست راست خود بگیرید، به تکیه گاه بروید، پای چپ خود را در زانو خم کرده و دست چپ خود را روی آن قرار دهید. دست خود را با وزنه پایین بیاورید و سپس آن را به سمت کمربند خود بکشید و احساس کنید که چگونه عضلات پشت شما سفت می شود.

لازم نیست یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید، بلکه فقط به دست خود تکیه دهید. نکته اصلی این است که بدن خود را به خوبی کج کنید. هر چه به موازات کف نزدیکتر باشد، عضلات لتیسموس دورسی بهتر بارگذاری می شوند. در غیر این صورت بار بیشتری بر روی عضلات دلتوئید عقب وارد می شود.

اسکات در جلوی ران و عضلات سرینی به خوبی عمل می کند. سعی کنید به عمق بروید، اما در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را باز کنید. انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.

لانژ همچنین عضلات سرینی و چهار سر را به خوبی کار می کند. انجام آنها در محل در خانه راحت تر است. یک قدم به جلو بردارید، با زانوی پای عقب خود زمین را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.

زاویه زانوی پای جلویی باید 90 درجه باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشت پا فراتر نمی رود.

این تمرین عضلات گلوتئال را به خوبی کار می کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پاشنه قرار دهید، پای دیگر را صاف کنید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید، احساس کنید عضلات گلوتئال سفت می شوند. سپس پاها را عوض کنید.

تمرین دیگری برای فعال کردن عضلات گلوتئال. شانه های خود را روی مبل یا صندلی استراحت دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن موازی با زمین باشد و سپس خود را پایین بیاورید.

این یک تمرین محبوب و موثر برای کار کردن عضله راست شکم است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم شده روی زانو روی یک سکوی بلند قرار دهید. ارتفاع را طوری انتخاب کنید که زاویه زانو 90 درجه باشد. تمرین را با بالا و پایین آوردن بدن انجام دهید.

این تمرین قسمت پایینی عضله راست شکمی را تحت تأثیر قرار می دهد. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید - این حالت شروع است. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را بالا بیاورید، سپس کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

در حالت دراز کشیده بایستید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط کشیده شود. این موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید. عکس بالا دو موقعیت را نشان می دهد: در سمت چپ یک تخته معمولی، در سمت راست یک تخته جانبی است. می توانید آنها را ترکیب کنید.

با فرا رسیدن زمستان، افراد عادی متوجه می‌شوند که فصل دیگری از ساحل نزدیک است و سوزن روی ترازو او اعداد غیرقابل قبولی را نشان می‌دهد. بنابراین، وقت آن است که خود را جمع و جور کنید. بنابراین، در بیشتر موارد تمایل به رفتن به باشگاه وجود دارد. هنگامی که در آنجا وجود دارد، یک شخص دنیای جدیدی را کشف می کند که به احتمال زیاد در آن چیزی نمی فهمد. امروز در مورد مواردی که در صورت ثبت نام در باشگاه باید به آن توجه کنید صحبت خواهیم کرد. برای مبتدیان، بسیار مهم است که چیزی را از دست ندهید تا نتیجه مثبت طولانی نباشد. در ادامه به برنامه های آموزشی پایه برای مبتدیان نیز پرداخته خواهد شد.

مربی

اولین کاری که باید هنگام ورود به باشگاه انجام دهید، استخدام یک مربی است. مهم نیست که چقدر فردی باهوش و موفق باشید، یک حرفه ای در مورد ورزش بیشتر می داند، زیرا این کار اوست. بنابراین در این صورت بهتر است پراید را با کفش هایتان در رختکن بگذارید. بعد از چند ماه، وقتی تکنیک تمام تمرینات را می دانید، می توانید مربی را رد کنید. اما در ابتدا بهتر است به یک متخصص اعتماد کنید.

اگر نمی توانید یک مربی بخرید یا به سادگی نمی خواهید مربی استخدام کنید، هنوز راهی برای خروج وجود دارد. شما می توانید اطلاعات زیادی در مورد تناسب اندام و بدنسازی در اینترنت پیدا کنید. مقالات و ویدیوها به شما کمک می کند تا دانش اولیه کافی برای یک مبتدی را به دست آورید. یکی دیگر از راه های کسب دانش بدون مربی، برقراری ارتباط با ورزشکاران با تجربه تر است. هیچ کس در اتاق مشاوره یا حمایت شما را رد نمی کند. فقط اغلب حواس افراد را از فعالیت های خود منحرف نکنید.

دوست

یکی از اجزای مهم کلاس های موفق، پشتیبانی است. بنابراین، برای اینکه همیشه با انگیزه بمانید، بهتر است با یک دوست به باشگاه بروید. وقتی خسته هستید و می خواهید در خانه بمانید، روی کاناپه دراز کشیده اید و سریال تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنید، یک رفیق وفادار به سادگی شما را مجبور می کند به تمرین بروید. شما همین کار را برای او انجام خواهید داد. علاوه بر این، زمانی که حداقل یک آشنا در این نزدیکی وجود دارد، مبتدیان در باشگاه احساس راحتی بیشتری می کنند.

نکته اصلی این است که در مورد دستاوردهای خود به دوستان و ورزشکاران باتجربه خود لاف نزنید. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید و به تازگی شروع به تقویت بدن خود کرده اید، غیرت بیش از حد منجر به این واقعیت می شود که تا چند روز آینده به دلیل درد شدید عضلانی قادر به انجام کاری نخواهید بود. و این فقط بهترین حالت است. و افرادی که بیش از یک سال است تمرین می کنند اصلاً اهمیتی نمی دهند که چه مقدار پرس نیمکت برای مبتدیان است. مردم در سالن رفت و آمد می کنند. هیچ کس به غریبه ها توجه نمی کند. با این حال، اگر به مشاوره یا کمک نیاز دارید، یک ورزشکار با تجربه امتناع نمی کند.

انقباض

آموزش برای مبتدیان در باشگاه در ابتدا دشوار است. مبتدی نمی فهمد چه کار می کند، عضلات خود را احساس نمی کند. او به سادگی از دستورات مربی پیروی می کند. اما پس از مدتی، آگاهی کامل از اعمال خواهد آمد. سپس هر حرکتی عمدی خواهد بود. اگر در ابتدا کار اشتباهی انجام دادید خجالت نکشید. هیچ کس به شما نخواهد خندید، زیرا همه از نقطه ای شروع کردند. تکنیک مناسب خواهد آمد، فقط صبور باشید.

حالا وقت آن است که در مورد خود آموزش صحبت کنیم. وقتی به باشگاه می آیید، می توانید به خودتان آسیب بزنید. برای جلوگیری از این اتفاق، باید به شدت به برنامه درس پایبند باشید و سعی نکنید ابرقدرت های خود را به رخ بکشید. سالن بدنسازی برای مبتدیان جایی است که اراده، اراده و توانایی شما برای زندگی طبق برنامه آزمایش می شود.

اولین برنامه ای که در نظر خواهیم گرفت با هدف ایجاد یک پایه خاص است. این شامل آماده سازی ورزشکار برای آزمایشات بیشتر و دشوارتر است. هیچ حکمت خاص یا تکنیک خاصی در آن وجود ندارد. این برنامه در درجه اول شامل کار با وزنه های آزاد است. دلیل این امر ساده است - همه باشگاه‌ها دستگاه‌های ورزشی خاصی ندارند که برای کار کردن یک عضله خاص طراحی شده‌اند. برای اینکه این سوال پیش نیاید (چه چیزی می تواند جایگزین تمرین روی این شبیه ساز شود؟) برنامه تا حد امکان ساده شده است. با این حال، واقعاً باید سه بار در هفته انجام شود. با تجربه، ورزشکاران برنامه را به 4-6 روز افزایش می دهند. اما این فعلا برای ما فایده ای ندارد.

اولین روز

چیزی شبیه این به نظر می رسد:

1. دست گرمی بازی کردن. حداکثر در 10 دقیقه انجام می شود. ورزش و تمرینات قلبی را ارائه می دهد.
2. عضلات سینه ای. شما باید پرس های نیمکت دمبل را انجام دهید، همچنین می توانید آنها را به طرفین بلند کنید.
3. عضله سه سر موارد مختلف با یک دستگیره باریک، روی بلوک بالایی انجام می شود.
4. شانه. بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بلند کنید. بعد پرس هالتر ایستاده را انجام می دهیم.
5. تمرینات شکم (هر تمرین دلخواه شما).
6. کشش.

روز دوم

آموزش گام به گام به صورت زیر است:

• دست گرمی بازی کردن.
• بازگشت. هالترهای مختلفی به کمربند در حالت شیب دار درست می کنیم. کشش با چنگال گسترده ارائه شده است.
• حلقه دو سر بازو: حلقه دمبل یا هالتر. بالا بردن هالتر روی نیمکت اسکات.
• شانه. ابتدا دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید. سپس ردیف های هالتر را تا چانه انجام می دهیم.
• کار کردن با مطبوعات
• کشش.

روز سوم

برنامه کمی تغییر کرده است:

1. دست گرمی بازی کردن.
2. پاها: اسکات با هالتر، اکستنشن و خم شدن روی دستگاه.
3. شانه ها: ربودن بازوها در شبیه ساز Pek-Dek.
4. مطبوعات.
5. کشش.

تمام تمرینات در سه ست 10-15 بار انجام می شود. به جز مواردی که در کنار آنها تعداد تکرار متفاوتی نشان داده شده است. وزن پوسته ها باید به گونه ای انتخاب شود که بتوانید دقیقاً به همان تعداد رویکردهایی که در بالا نشان داده شد انجام دهید. البته در تمریناتی که همه چیز به قدرت شما بستگی دارد، مثلاً در کشش یا تمرینات شکمی، باید تا جایی که می توانید انجام دهید و سعی کنید عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

علاوه بر گرم کردن بدن، در ابتدای تمرین، رویکردهای گرم کردن با یک نوار خالی اشتباه نخواهد بود. آنها باید نه قبل از هر تمرین، بلکه قبل از شروع تمرین یک گروه عضلانی خاص انجام شوند. 10-20 تکرار برای غنی سازی ماهیچه ها با مواد مغذی که همانطور که می دانید همراه با خون هستند کافی است.

در بالا ما در مورد استانداردی صحبت کردیم که در آن هر گروه عضلانی در یک روز خاص تمرین می شود. اما روش دیگری وجود دارد. به گفته وی، کل بدن به طور جامع آموزش داده می شود - در یک سفر به باشگاه. برای مبتدیان نیز این روش بسیار موثر است. برای مقایسه، بیایید آن را نیز تحلیل کنیم.

برنامه شماره 2

در نگاه اول این برنامه فوق العاده به نظر می رسد. با این حال، یک اثر عظیم می دهد. تمرین به شکل زیر است:

• دست گرمی بازی کردن.
• شانه ها: بالا بردن هالتر از بالای سر، پارو زدن تا چانه.
• پاها اسکات را با هالتر انجام می دهیم.
• عضله دوسر برای بلند کردن میله فراهم می کند.
• عقب: پرتابه را به سمت کمربند در یک موقعیت شیب دار بکشید.
• سینه: پرس نیمکت (نیمکت تخت).
• پرس: بالا بردن پاهای آویزان.
• کشش.

همچنین باید سه روز در هفته ورزش کنید. فقط تمرینات در هر تمرین تکرار می شوند. اگر زیر 20 سال سن دارید، باید یک درس در هفته با یک مجموعه با هدف گسترش قفسه سینه و شانه ها جایگزین شود. به نظر می رسد این است:

1. دست گرمی بازی کردن.
2. یک سری فوق العاده اسکات عمیق و پولاور. هر تمرین 15-20 بار انجام می شود. تعداد رویکردها - 3.
3. کشش (به سمت سینه، پشت سر، گرفتن معکوس) 3/15-30.
4. شیب (حداکثر دامنه) - 3-4/20-30.
5. هنگام آویزان کردن روی میله، پا بالا می آید.
6. کشش.

توصیه می شود با برنامه ای شروع کنید که همه گروه های عضلانی را کار می کند. برای یک مبتدی در ورزشگاه، اولین بار نیازی به پمپاژ شدید نیست. این برنامه تمرینی را می توان برای 1-2 ماه اول استفاده کرد و سپس به یک برنامه استاندارد تغییر داد، جایی که هر عضله مورد توجه فردی قرار می گیرد.

سالن بدنسازی برای دختران مبتدی

بر خلاف مردان، دختران معمولاً به باشگاه می روند نه برای بزرگتر شدن، بلکه برعکس برای خوش اندام شدن، لاغرتر شدن و کاهش وزن اضافی. عقیده ای وجود دارد که هنگام ورزش با وزنه، یک خانم جوان زنانگی خود را از دست می دهد و تبدیل به "جوک در دامن" می شود. اما این اصلا درست نیست. اولاً، یک دختر عادی نمی تواند تبدیل به یک دختر شود زیرا ساختار بدن او متفاوت از بدن یک مرد است. او مستعد رشد عضلانی نیست. ثانیاً، تمرینات و بارهای گنجانده شده در برنامه تمرینی دختران با هدف تبدیل یک خانم به انبوهی از عضلات نیست. بنابراین نباید با این واقعیت که نمایندگان جنس منصفانه برای تمرین به باشگاه می روند دشمن باشید.

برای دختران مبتدی، هدف از آموزش، تمرین همه جانبه کل بدن است. و همچنین لاغری و کاهش وزن. بنابراین، مناسب ترین برنامه برنامه ای است که در آن همه گروه های عضلانی در یک روز کار کنند. او راحت است. از این گذشته، اگر اغلب به دلیل مشغله زیاد تمرینات را حذف می کنید، هیچ ماهیچه ای وجود نخواهد داشت که از توجه محروم شود. بنابراین، در اینجا یک مثال از یک برنامه استاندارد برای یک دختر است:

• تمرینات قلبی - 10 دقیقه با نبض 100-120 ضربه در دقیقه.
• گرم کنید و کشش دهید.
• بالا بردن آویزان پا/زانو.
• کشش پای نشسته.
• هایپراکستنشن کوتاه مدت
• پرس نیمکت دمبل.
• قرقره بالایی به قفسه سینه (گرفتن معکوس) - 2/10-12.
• پرس بالای سر دمبل.
• لیفت آنها برای عضله دوسر است.
• کرانچ روی نیمکت.

تمام تمرینات، به جز موارد ذکر شده به طور جداگانه، در سه ست 10-12 بار انجام می شود. هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می آیید، باید یک کاردیو و گرم کردن کامل انجام دهید. و آنهایی که قدرت - یک رویکرد. فاصله بین تکرارها حدود یک دقیقه است. تمرین دوم ممکن است شدیدتر باشد. برای هر تمرین باید دو رویکرد انجام دهید و استراحت را به 50 ثانیه کاهش دهید. برای سومین بار، زمان شروع تمرین بر اساس یک طرح کامل است. در عرض چند هفته، سایر مبتدیان را خواهید دید که شروع به تمرین می کنند. برنامه در باشگاه آسان تر خواهد بود. شما احساس یک ورزشکار با تجربه خواهید داشت. این نگرش مثبت را در آینده حفظ کنید و همه چیز خوب خواهد شد.

نتیجه

آموزش برای مبتدیان می تواند به استرس محض تبدیل شود اگر رویکرد معقولی برای آموزش وجود نداشته باشد و یک مربی با تجربه وجود داشته باشد. در ابتدا، به احتمال زیاد، هیچ چیز درست نمی شود. بنابراین، اگر تصمیم به بازدید از باشگاه دارید، باید مراقب باشید. برای مردان مبتدی، این مسیر آسان تر از زنان خواهد بود. اما حتی نمایندگان جنس منصفانه در صورت تمایل در ورزش خوب هستند. امروز آموختیم که چه مشکلاتی در انتظار یک مبتدی در ورزشگاه است و در ابتدا باید به چه تمریناتی توجه کرد.