برنامه تمرین باشگاه برای دختران: چربی سوزی به طور کامل. تمرینات قدرتی را برای چربی سوزی انتخاب کنید، این موثرترین تمرینات قدرتی است که چربی نمی سوزاند

در این مقاله می توانید با ویژگی های اصلی فرآیند چربی سوزی در بدن انسان آشنا شوید و یاد بگیرید که چگونه روند تمرینی خود را به درستی سازماندهی کنید. نکات کلیدی در ایجاد برنامه تغذیه مناسب را بیابید که همراه با آموزش موثر و خود انضباطی به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه در خلاص شدن از شر چربی های اضافی زیر پوست برسید. به هر حال، یک ورزشکار خوب، ورزشکاری است که در دانش تئوری باهوش باشد.

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟

برای درک چگونگی سوزاندن چربی در بدن، ابتدا باید بدانید که از کجا می‌آید. به عنوان یک قاعده، چربی زیر پوستی در افرادی ظاهر می شود که به دلیل ویژگی های ژنتیکی (اندومورف ها)، متابولیسم پایینی دارند، سبک زندگی بی تحرکی دارند یا مشکلات سلامتی دارند. اندومورف ها به راحتی توده عضلانی و همچنین توده چربی را بدست می آورند. در صورت داشتن هر گونه بیماری که عارضه آن تشکیل چربی زیر پوستی است، قبل از شروع خود تمرین باید با مشورت پزشک درمان شود. با یک سبک زندگی بی تحرک، فرمول متابولیسم انرژی برای کاهش وزن بسیار ساده است - کالری بیشتری نسبت به آنچه وارد بدن می کنید مصرف کنید. بیش از نیمی از موفقیت یک ورزشکار تمرینی، تغذیه مناسب است. بنابراین باید توجه زیادی به انتخاب محصولات در رژیم غذایی روزانه شود.

ایجاد یک برنامه تغذیه سالم

افرادی که مستعد چاقی هستند، وزن خود را عمدتاً به دلیل کربوهیدرات هایی که همراه با شیرینی، شیرینی و فرآورده های آردی دریافت می کنند، افزایش می دهند. این محصولات قوی ترین دشمن فرآیند چربی سوزی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید گرسنه بمانید و کلوچه ها یا شیرینی زنجبیلی مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید، فقط باید میزان مصرف قند خود را کنترل کنید. آنچه که قبلا می خوردید با سایر غذاهای غنی از پروتئین و فیبر جایگزین می شود. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای حاوی چربی های امگا 3 باشد که در ماهی، روغن زیتون، دانه ها و مغزها یافت می شود. اسیدهای چرب تک غیراشباع به جلوگیری از چاقی کمک می کنند و در عین حال توده عضلانی را حفظ می کنند. بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، رژیم غذایی هفتگی شما باید شامل حداکثر 5 غذای ماهی باشد.

پس از شروع ورزش در باشگاه، متابولیسم شما تسریع شد و برای اینکه چربی بسوزانید و توده عضلانی خود را از دست ندهید، باید سطح طبیعی دریافت پروتئین را کنترل کنید. فیله مرغ، گوشت گوساله، ماهی تن و سایر انواع گوشت بدون چربی منبع عالی پروتئین برای هر روز هستند. برای حفظ سرعت متابولیسم بالا، سعی کنید بیشتر غذا بخورید، اما در وعده های کوچک، به طور مساوی تمام مواد مغذی لازم را برای بدن تامین کنید. صبحانه خود را حذف نکنید. وقتی صبحانه می خورید، متابولیسم خود را بعد از خواب شروع می کنید.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه

صبحانه: املت با ظرف جانبی. می توانید گوشت و پنیر را اضافه کنید.

صبحانه دوم: انواع پنیر، آجیل، سبزیجات تازه، شیک پروتئینی.

ناهار: سالاد مرغ یا ماهی تن یا غذای ماهی.

میان وعده بعد از ظهر: بادام، بادام زمینی، سبزیجات، شیک پروتئین.

شام: هر فرآورده گوشتی با سبزیجات.

استفاده از مکمل های ورزشی

هنگام انجام تمرینات قدرتی به منظور کاهش وزن اضافی، مکمل های ورزشی مانند پروتئین و. پروتئین ها به جلوگیری از کاهش توده عضلانی همراه با کاهش چربی بدن کمک می کنند. چربی سوزهای اشباع شده با اسیدهای چرب امگا 3 یک کاتالیزور ایمن عالی برای فرآیند "خوردن" چربی زیر جلدی هستند. می توانید شیک های پروتئینی را در طول روز مصرف کنید - صبح، هنگام ناهار و بعد از تمرین. همچنین ارزش توجه به مجتمع های اسید آمینه را دارد که از شکسته شدن عضلات در هنگام کاهش وزن جلوگیری می کند. پروتئین ها و اسیدهای آمینه استقامت عضلات را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند. در طول فرآیند تمرین، بدن هزینه های هنگفتی از تمام مواد مغذی را تحمل می کند، بنابراین برای حفظ تعادل، می توانید هر مجموعه ویتامین و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چگونه تمرین کنیم

تمرین چربی سوزی باید با شدت بالا باشد. در طول زمان اختصاص داده شده برای ورزش، باید حداکثر کالری را بسوزانید. تمرینات قدرتی باید با تمرینات هوازی (دو، شنا، دوچرخه سواری) پشتیبانی شود.
تمرینات کاردیو با توسعه شبکه مویرگی عروق خونی به تقویت قلب و افزایش گردش خون کمک می کند که تاثیر فوق العاده مثبتی در چربی سوزی دارد. هر تمرین باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد و 60-80 دقیقه طول بکشد. این به سن، نوع شغل و آمادگی بدن شما برای استرس بستگی دارد. بهینه ترین تعداد روزهای تمرین در هفته برای چربی سوزی 4 تمرین خواهد بود. برنامه تمرینی باید شامل تمرینات اساسی باشد که گروه های عضلانی بزرگی را در بر می گیرد. زمان استراحت بین رویکردها در یک تمرین بیش از 2 دقیقه نیست. این به حفظ سطح بالای گردش خون در طول تمرین کمک می کند.

نمونه ای از برنامه تمرینی چربی سوزی

دوشنبه

1. پرس نیمکت هالتر/پرس نیمکت دمبل (استفاده از شیب های مختلف نیمکت) 3x12
2. دو سر بازو دمبل / هالتر 3x15
3. کراس اوور روی بلوک های 3x15
4. شیب 3x12
5. کرانچ های فشاری
6. دویدن روی تردمیل به مدت 10-25 دقیقه (بسته به سطح آمادگی، تا 25 دقیقه یا بیشتر بروید)

چهار شنبه

ورزش های هوازی – ورزش های فعال (بسکتبال، فوتبال، دویدن، شنا)

جمعه

یکشنبه

ورزش های هوازی - ورزش های فعال (بسکتبال، فوتبال، دویدن، شنا).

سهشنبه

• ددلیفت 3x12
• ردیف هالتر خم شده 3x12
• کشش 3x12
• شانه بالا انداختن با دمبل 3x15
• 20 دقیقه بدوید
• دوچرخه 2xmax
• کرانچ 3xmax

با انجام این تمرینات با تغذیه مناسب می توانید پس از چندین ماه تمرین روی اولین تاثیر مثبت حساب کنید. نکته اصلی این است که استقامت خود را از دست ندهید، زیرا ... نتیجه در یک هفته نمی آید. راز موفقیت در نظم و انضباط و خودشناسی نهفته است. در طول فرآیند تمرین، یاد خواهید گرفت که بدن خود را احساس کنید، مفیدترین تمرینات و غذاها را برای خود پیدا کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید، نتایج خود را تجزیه و تحلیل کنید، وزن خود را کنترل کنید، از انگیزه استفاده کنید - مشاهده کنید

فیلم‌های مرتبط، به موسیقی گوش دهید که آدرنالین شما را بالا می‌برد، از خود انتقاد کنید.

نحوه تثبیت و بهبود نتایج

پس از تکمیل برنامه پیشنهادی برای چندین ماه، باید مقداری پیشرفت ببینید و برنامه تمرینی انتخابی را دنبال کنید تا زمانی که به یک نتیجه برسید: فرض کنید متوقف شده اید و دیگر نمی توانید وزن کم کنید، اگرچه دوست دارید. در این مورد، زمان آن رسیده است که در برنامه تمرینی و برنامه تغذیه خود تجدید نظر اساسی کنید. ممکن است بیشتر از آنچه می سوزانید کربوهیدرات می خورید. در این صورت سعی کنید مصرف آنها را کاهش دهید و بیشتر روی غذاهای پروتئینی تکیه کنید. ممکن است متوجه شده باشید که وزنه های تمرینی شما افزایش یافته است. در این مورد، شما باید تمرینات جدیدی را معرفی کنید که عضلات شما هنوز به آن عادت نکرده اند - این تمرینات برای آنها ناخوشایند خواهد بود که می تواند باعث رشد عضلات شما شود.

از تمرینات کاردیو غافل نشوید، زیرا ورزش هوازی برای افراد دارای اضافه وزن بسیار مهم است که به قلب شما اجازه می دهد به درستی کار کند و بسیاری از فرآیندهای چربی سوزی را در بدن شروع کند. خیلی سخت کار نکنید، بین تمرینات استراحت کنید، سعی کنید برنامه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید تا زمانی برای ریکاوری برای درس بعدی داشته باشید. تغییرات دوره ای در برنامه تمرینی به بهبود قابل توجه نتایج شما کمک می کند که از عادت ماهیچه های شما به بار یکنواخت جلوگیری می کند. از تغذیه ورزشی استفاده کنید، این به شما کمک می کند سریعتر به نتیجه دلخواه برسید، اما اهمیت رژیم غذایی روزانه اصلی غذایی که خودتان تهیه می کنید را فراموش نکنید. فقط به تولیدکنندگان معتبر جهانی مکمل های ورزشی اعتماد کنید: Optimum Nutrition، MusclePharm، BSN، Universal Nutrition، Gaspari Nutrition، Dymatize، MuscleTech و غیره.

تمرینات برای زنان و مردان چگونه متفاوت است؟

ساده ترین راه برای ورزش در باشگاه است:

• تجهیزات حرفه ای برای تمرین برای همه گروه های عضلانی وجود دارد.
• همیشه می توانید از مربی خود کمک بخواهید.
• یک مربی می تواند به شما در مورد رژیم غذایی توصیه کند و به شما در انتخاب یک برنامه کمک کند.
• جو خود انگیزه دستیابی به دستاوردهای جدید است: به هر حال، کار در یک تیم جالب تر از کار کردن به تنهایی است.

چگونه تمرینات قدرتی را موثرتر کنیم

این برنامه موثر و بی ضرر خواهد بود به شرط:

• قبل از اینکه ماهیچه هایتان قوی تر شوند، بی خیال همه تجهیزات را در دست نخواهید داشت. بار باید به تدریج افزایش یابد، بنابراین با وزنه سبک (1-2 کیلوگرم) شروع کنید و تا آنجا که ممکن است، به سراغ دمبل های بزرگتر بروید.
• اجرای نادرست خطرناک است: تمرینات را به آرامی انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام استراحت نفس خود را بیرون دهید و در حین تلاش نفس خود را انجام دهید.
• تمرینات قدرتی باید حداقل به مدت 45 دقیقه انجام شود. بهترین زمان بعد از ساعت سه بعد از ظهر است. اگر بار در باشگاه منظم باشد، نتایج در 6-7 هفته ظاهر می شود. برای دختران کافی است 1-2 هفته از کلاس ها صرف نظر کنند تا بدن آرام شود و به تمرینات عادت کند.
• برنامه عالی است، اما شما همچنین باید درست غذا بخورید. ترکیب ورزش و رژیم های غذایی سخت توصیه نمی شود: ماهیچه های خود را تخلیه می کنید و لایه چربی در جای خود باقی می ماند.
• برای چربی سوزی می توانید از مکمل های مخصوص و چربی سوزهای طبیعی (چای سبز، زنجبیل، ادویه های تند، مرکبات و ...) استفاده کنید.

یک برنامه چربی سوزی را می توان طبق روش زیر ساخت:

• جدا از هم. این روش برای مبتدیان عالی است: بین هر رویکرد یک استراحت انجام می شود و تمرینات مطابق با برنامه تمرینی انجام می شود. مناسب برای هر دو باشگاه بدنسازی و تمرینات خانگی.
• سوپر ست ها بدون استراحت، یک ست از هر تمرین را انجام دهید، استراحت کنید و روند را تکرار کنید.
• آموزش مداری. این یک نوع ایروبیک قدرتی است. یک برنامه مداری انجام تمرینات بدون استراحت در یک ست در یک دایره است.
• ترکیب شده. تمرین هوازی دایره ای و تمرینات قدرتی متناوب.

تمرینات اساسی برای دختران

موثرترین تمرینات برای چربی سوزی:

• اسکات. با دمبل یا هالتر. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف کنید، تا حد امکان به حالت اسکات بنشینید و سپس با آرامش به سمت بالا صاف شوید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
• لانگز. برای هر پا 10-12 بار، 3 رویکرد. ما دمبل ها را در کنار خود نگه می داریم، پاها را در وضعیت "گام گسترده" قرار می دهیم. چمباتمه می زنیم تا زانوی پای تکیه گاه با زمین تماس پیدا کند، سپس صاف می شویم.
• با دمبل (در ورزشگاه) روی یک سکوی پله ای قدم بگذارید. هنگام راه رفتن، زانو باید کمی بالاتر از مفصل ران باشد. پای دوم را روی پله قرار می دهیم یا در هوا می گذاریم. 2-3 ست 10 باری.
• پیچش. ما 2-3 ست 15 تکراری را بدون وزنه انجام می دهیم. شما می توانید کار را دشوارتر کنید و آن را با پاهای صاف انجام دهید. بالاتنه خود را به طور کامل بلند نکنید، بچرخانید و آرنج خود را به زانوی مقابل لمس کنید.
• در حالت ایستاده خم می شود. ما در هر جهت 10-15 بار خم می شویم، سه رویکرد انجام می دهیم. می توانید دمبل ها (هر کدام 3 کیلوگرم) را در دستان خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی به پهلو خم شوید و به حالت اولیه برگردید.
• پوش آپ. 2-3 ست 15 باری، بدون وزنه. هرچه نیمکت پایین تر باشد، تمرین سخت تر می شود.
• ددلیفت. برای مبتدیان دمبل های 3 کیلوگرمی مناسب هستند. پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده اند. دست ها در کنار شما با پشتی صاف به جلو خم شوید، سپس به آرامی به سمت بالا خم شوید. 3-4 ست 10 بار انجام دهید.
• بازوها را از پشت سر صاف کنید. یک دمبل (2-4 کیلوگرم) را در یک دست بگیرید، آن را کمی از آرنج خم کنید و پشت سر خود قرار دهید. صاف کنید و دوباره خم کنید، بعد از 15 بار وضعیت دست ها را تغییر می دهیم.
• پرس دمبل. در منزل نیز قابل انجام است. ما روی یک صندلی می نشینیم، در هر دست دمبل (3-5 کیلوگرم) می گیریم. بازوی خود را صاف کرده، به سمت بالا حرکت دهید و سپس دوباره به آرامی آن را پایین بیاورید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
• بالا بردن پا با وزنه وزنه ها را روی پاهای خود ثابت می کنیم، پاهای خود را 40-45 سانتی متر از زمین بالا می آوریم و بدون دست زدن به سطح آنها را پایین می آوریم. برنامه: حداقل 3 ست 15 تکراری.

چگونه برای تمرین برنامه ریزی کنیم؟ از چه برنامه ای در باشگاه استفاده می کنید؟ این سوالات برای هر دختری پیش می آید که در مسیر چربی سوزی و کاهش وزن قدم گذاشته است. از آنجایی که این موضوع بسیار محبوب است، بیایید در اصل این روند بپردازیم.

برای کاهش وزن هر چه سریعتر و موثر، بهترین گزینه ترکیب تغذیه مناسب و تمرین در باشگاه است. با این ترکیب، پوندهای اضافی شما را با اطمینان بیشتری نسبت به رژیم غذایی ترجیح می دهند.

هیچ ماشین حسابی در اینترنت به شما درصد چربی بدنتان را نمی گوید. این اعداد تقریبی خواهند بود، بنابراین می توانید خودتان را با این عکس مقایسه کنید.

برای واضح تر کردن کل روند کاهش وزن، باید بدانید که بدن ما چگونه از ذخایر چربی غیر ضروری استفاده می کند. این حداقل برای اطمینان از اینکه روش اشتباهی را انتخاب نکنید که بافت ماهیچه ای را همراه با چربی می سوزاند ضروری است.

اولاً یک واقعیت جالب این است که تعداد سلول های چربی از نظر ژنتیکی تعیین می شود و در حین کاهش وزن فقط حجم آنها را کاهش می دهید که البته این نیز خوب است.

مشکل چربی اضافی را می توان به طور ریشه ای از طریق جراحی حل کرد - لیپوساکشن، که در طی آن جراح بافت چربی را قطع می کند. اما این راه ما نیست!

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که بدن دچار کمبود کربوهیدرات (بیشتر بخوانید) و در نتیجه کمبود انرژی شود. در این مورد، با از دست دادن منبع اصلی انرژی، او تلاش می کند تا از چربی ها انرژی بگیرد.

به عبارت دیگر، ایجاد کسری کالری و به ویژه حذف شیرینی ها ایده خوبی خواهد بود.

همچنین می توانید با تمرینات بدنی کمبود انرژی ایجاد کنید. این مورد بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

در حین فعالیت بدنی، هم قدرتی و هم هوازی، مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد، بدن از این گاز اشباع می‌شود و سلول‌های چربی در حال اکسید شدن از بین می‌روند.

همچنین ثابت شده است که بهترین اثر چربی سوزی هنگام ترکیب تمرینات قدرتی با (هم بعد و هم قبل از تمرین قدرتی) حاصل می شود.

تمرین چربی سوزی

تمرین زنان شامل انجام تمریناتی با هدف رشد تمام گروه های عضلانی بدن است. یعنی خانم های دوست داشتنی هم برای عضلات گلوتئال و عضلات شکم و هم برای کمر و پاها تمریناتی انجام می دهند. برای هماهنگ‌تر کردن سیلوئت خود، از تمرین دادن بازوها یا ماهیچه‌های لاتیسموس نترسید.

تمرین برای دختران می تواند هم تمرین قدرتی (یعنی با وزنه در باشگاه انجام شود) و هم هوازی (تناسب اندام، فرم دهی، ایروبیک استپ، تمرینات قلبی).

برنامه تمرینی کاردیو

انواع تمرینات کاردیو

اصطلاح "تمرینات کاردیو" به هر فعالیت هوازی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد اشاره دارد. این می تواند هر فعالیتی باشد: دویدن، اسکی، شنا، طناب زدن، تمرینات قلبی.

در یک محیط باشگاه، بهترین انتخاب، تمرین با ماشین های مخصوص و طناب زدن است. به طور معمول، یک سالن بدنسازی مجهز به تردمیل، مربیان بیضوی (Orbitrack)، دوچرخه های ورزشی و استپر است. ارزش شروع کلاس ها را با گرم کردن (پیاده روی) دارد تا از بار روی قلب تجاوز نکنید.

نمونه ای از برنامه تمرینی کاردیو برای دختران

انتخاب 1:

• پیاده روی با سرعت متوسط ​​روی تردمیل - 20 دقیقه.
• - 30 دقیقه؛
• - 10 دقیقه.

گزینه 2:

• - 10 دقیقه (گرم کردن)؛
• پیاده روی فشرده روی تردمیل - 30 دقیقه؛
• - 20 دقیقه؛
• استپر - 10 دقیقه.

ویژگی بارز تمرینات کاردیو مدت زمان آن است. هنگام برنامه ریزی این نوع تمرین برای امروز، باید یک و نیم تا دو ساعت وقت داشته باشید. این ساختار به این عقیده بستگی دارد که چربی فقط پس از نیم ساعت تمرین شروع به سوزاندن می کند و قبل از آن بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند.

برنامه تمرینی قدرتی زنان

کلاس ها در سالن بدنسازی بر اساس برنامه تمرینی دایره ای و تقسیمی است. تمام گروه های عضلانی بدن تمرین می شوند و تقسیم به این معنی است که در هر روز جداگانه گروه های عضلانی جداگانه ای را تمرین خواهید کرد (مثلاً فقط بازوها و پشت و در روز دیگر پاها).

تمرین اسپلیت قدرتی برای بانوان

روز تمرین شماره 1. پاها و باسن:

• - 3 ست 20 باری؛
• - 4 ست 15 باری؛
• رومانیایی یا - 3 ست 20 بار؛
• - 3 ست 15 باری؛
• با وزنه - 3 ست 20 بار؛
• ربودن پا در شبیه ساز - 4 ست 25 بار.

روز تمرین شماره 2: قفسه سینه، عضلات سه سر، شانه ها و شکم:

• بالا بردن بازوها با دمبل روی یک نیمکت افقی - 4 x 15؛
• پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار (30 درجه) - 3 × 15؛
• پرس دمبل - 4 x 15؛
• بروش در متقاطع روی دلتا - 3 × 15؛
• - حداکثر 3 x
• پرس کرانچ - 5 × 25.

روز تمرین شماره 3. پشت و عضله دوسر:

• کشش در شبیه ساز Gravitron (اگر وجود نداشته باشد، سپس روی میله متقاطع) - 4 x 15؛
• کشیدن یک بلوک عمودی به قفسه سینه - 4 x 20؛
• رانش جلو - 4 x 15؛
• ردیف دمبل در باسن - 4 x 15؛
• - 4 x 15;
• - 3*20.

اینها انواعی از برنامه های تمرینی برای زنان با هدف توسعه توده عضلانی و کسب تسکین هستند. شما می توانید وزنه ها را خودتان انتخاب کنید، اما به طوری که بتوانید تمرین را در تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید. تعداد تکرارها در برنامه های بانوان از 15 تا 20 متغیر است. این کار برای اینکه وقت استراحت نداشته باشید و ماهیچه ها زودتر خسته شوند و انرژی را هدر دهند ضروری است.

برنامه تمرینی مداری

این نوع آموزش بیشتر برای افراد مبتدی مناسب است. این به شما امکان می دهد تمام عضلات را در یک حرکت تمرین کنید.

آموزش مداری

• گرم کردن روی تردمیل - 10 دقیقه؛
• اسکات - 3 × 20؛
• - 3 × 20;
• کشش بلوک بالایی پشت سر - 4 x 15؛
• ربایش روی بازو خم شده (دل) - 3 x 20؛
• - 4 x 15;
• ربودن بازو از پشت سر - 4 x 15.
• بالا بردن پا روی میله های موازی - 4 × 20.

بنابراین با تکرار این برنامه به مدت 2 تا 3 هفته، عضلات خود را به بار عادت خواهید داد.

چه مدت باید در باشگاه بمانم و هر چند وقت یک بار باید به باشگاه مراجعه کنم؟

برای دستیابی به نتایج مطلوب، به دختران توصیه می شود که حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروند. البته، تمرین روزانه بیشتر از اینکه به بدن کمک کند، بدن را خسته می کند، بنابراین نباید هر روز به باشگاه بروید. از آنجایی که بهتر است تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی ترکیب شود، رژیم ایده آل 2 جلسه تمرین قدرتی و 2 جلسه کاردیو در هفته خواهد بود.

بعد از 3-6 ماه می توانید اولین نتایج را از مراجعه به باشگاه ببینید.

نکاتی از متخصصان: چگونه دختران می توانند چربی بسوزانند

• همیشه با شدت تمرین کنید؛
• استراحت بین رویکردها نباید بیش از 1-2 دقیقه باشد.
• تمرینات پا را نادیده نگیرید - آنها بیشترین مصرف انرژی را دارند.
• به تغذیه مناسب پایبند باشید؛
• در حین تمرین آب بنوشید؛
• حداقل 2 بار در هفته کاردیو انجام دهید.
• هفته ای یکبار با معده خالی روی تردمیل بدوید.

اعتقاد بر این است که سوزاندن چربی برای زنان دشوار است، اما با ورزش مداوم، فراتر رفتن از مقدار بدن برای شما دشوار خواهد بود. حفظ فرم بدنی خوب به ترکیب تمرینات وزنه با کاردیو و همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم منجر می شود. تحت تأثیر کربوهیدرات های سریع قرار نگیرید و به شدت تمرین کنید - در این صورت وزن اضافی شما را دور می زند. سالم و ورزشکار باشید!

حتما در مورد آن بخوانید

پاسخ دقیق به این سوال که آیا تمرینات خاصی به شما کمک می کند تا به سرعت چربی بسوزانید و وزن کم کنید هنوز پیدا نشده است. با این حال، واقعاً یک تمرین چربی سوزی در خانه وجود دارد، فقط باید طبق یک طرح و با رعایت قوانین خاصی انجام شود.

در ابتدای سفر بسیار مهم است که صبور باشید و به سرعت تعیین شده پایبند باشید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید. همیشه باید با رعایت تغذیه مناسب در این فرآیند با رسوبات انباشته شده زیر پوست به صورت جامع برخورد کرد. اگر مدام در حال پرخوری هستید، ورزش به تنهایی کمک چندانی نخواهد کرد. اما قبل از شروع تمرین، باید موارد زیر را بدانید:

• بهتر است در وعده های کوچک اما چند بار در روز غذا بخورید.
• 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
• حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید.
• بیشتر غذای آب پز، سبزیجات و میوه بخورید.
• بهتر است صبح ها ورزش کنید، زمانی که تقریباً گلیکوژن در بدن وجود ندارد.
• مدت زمان تمرین باید حداقل 40-50 دقیقه باشد.

تمرین چربی سوزی باید ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی باشد و با یک رژیم غذایی متعادل همراه باشد. سپس می توان انتظار داشت که اثر مورد نظر را بدهد. همچنین پیاده روی بیشتر در هوای تازه مفید است.

تمریناتی که باید در خانه انجام دهید

برای انجام تمرینات چربی سوزی لازم نیست به باشگاه بروید. بسیاری از آنها را می توان به راحتی انجام داد. با این حال، زمانی که با تمرینات قلبی ترکیب شوند، موثرتر خواهند بود. به عنوان مثال می تواند این باشد:

• شنا كردن.
• یا دوچرخه ورزشی
• دویدن یا دویدن روی تردمیل.
• طناب پرش.
• پیاده روی سریع.
• برای مثال انواع متحرک رقص موثر هستند.

دومین نکته مهم بارهای قدرتی خواهد بود و این مفهوم را نباید با بلند کردن وسایل ورزشی سنگین اشتباه گرفت. در خانه، انجام این کار کافی خواهد بود:

• اسکات.
• پوش آپ.
• بار بر روی عضلات پشت و بازوها.

چنین تمریناتی به ویژه برای زنان مفید است، زیرا به شما امکان می دهد از شر شل و افتادگی باسن، باسن خلاص شوید یا پس از کاهش وزن سریع رنگ پوست را بازیابی کنید. علاوه بر این، چنین رویکردهایی باعث ایجاد توده عضلانی می شود که از رسوب چربی در این ناحیه جلوگیری می کند. توصیه می شود قبل از شروع مجتمع چربی سوزی، عضلات خود را کمی گرم کنید. شارژ نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد.

بهترین تمرینات برای چربی سوزی

همانطور که قبلا ذکر شد، برای مردان، رویکردهایی با هدف سوزاندن چربی باید جامع باشد. یعنی کار با چندین ناحیه مشکل دار به طور همزمان، جایی که چربی معمولاً در آن جمع می شود. برای دختران، این شکم، باسن، پهلوها و سه سر است. در اینجا مجموعه ای گردآوری شده است که به شما امکان می دهد روزی 15 دقیقه در خانه مطالعه کنید ، نکته اصلی این است که صبور باشید و حواس خود را پرت نکنید.

بهترین تکمیل مجموعه پریدن در جای خود یا روی طناب پرش خواهد بود. ده تکرار برای کامل شدن تمرین کافی است. نوع دیگری از تمرینات چربی سوزی را می توانید در ویدیو مشاهده کنید.

روند مبارزه با رسوبات چربی همیشه با صد مشکل همراه است و ورزش به تنهایی نمی تواند با آن کنار بیاید. متخصصان می دانند چه کاری بهتر است در طول روز انجام دهند تا چربی ها سریعتر تجزیه شوند و تمرین با حداکثر کارایی انجام شود.

• شما باید تمام مواد غذایی مضر را از یخچال خارج کنید، هر چه کمتر در جای قابل مشاهده باشند، وسوسه برای شکستن رژیم و شل شدن کمتر خواهد بود. بگذارید سبزیجات و میوه های خام بیشتری در قفسه ها وجود داشته باشد که می تواند کمی گرسنگی را برطرف کند. بهتر است از خوردن میان وعده در شب کاملاً خودداری کنید.
• برای افزایش متابولیسم، تمرینات قلبی باید همیشه با تمرینات قدرتی ترکیب شود؛ شدت تمرین به طور مستقیم بر تاثیر آن در چربی سوزی تاثیر می گذارد. توصیه می شود مجموعه ای از تمرینات را با یک متخصص ایجاد کنید و به رژیم آموزشی توصیه شده پایبند باشید، بدون اینکه تغییراتی را به صلاحدید خود ایجاد کنید.
• حداقل یک بار در هفته باید تمرینی را انجام دهید که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهد. اجازه دهید کشش و کشش باشد، عضلات شکم، بازو و پا را تمرین دهید. این باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری اضافی می شود.
• علاوه بر پیروی از رژیم نوشیدن، می توانید نوشیدن چای سبز را نیز شروع کنید. این انبار سلامتی به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند، بدن را با مواد مفید و آنتی اکسیدان ها اشباع می کند و به عضلات اجازه می دهد تا پس از تمرین سریعتر ریکاوری کنند. چای سبز کاملاً انرژی می افزاید و ورزش کردن پس از چنین شارژی لذت بخش خواهد بود.
• شما باید در نیمه اول روز کربوهیدرات های پیچیده تری مصرف کنید تا گرسنگی افزایش نیابد و بدن در حالت کار شدید "سوخت" کافی دریافت کند.
• در طول دوره انجام مجموعه تمرینات چربی سوز، باید به اندازه کافی بخوابید، زیرا خواب سالم کلید تمرین موفق و سوزاندن سریعتر بافت چربی زیر پوست است. در طول خواب، بدن هورمون های مفید زیادی تولید می کند، بنابراین اگر می خواهید چربی را از بین ببرید، این نکته را دست کم نگیرید.
• قبل از هر وعده غذایی، باید یک لیوان آب تمیز بنوشید تا میزان وعده های غذایی خود را کاهش دهید. علاوه بر این، این به بدن اجازه می دهد تا مقدار مورد نیاز آب را در روز به شیوه ای راحت دریافت کند.
• برای کاهش وزن سریعتر، حفظ سلامتی و احساس انرژی بهتر است در طول تمرینات شدید به غذاهای تک هجا روی آورید. و ورزش منظم به شما این امکان را می دهد که به سرعت به نتایج قابل مشاهده برسید.

سلام دخترای عزیز از آنجایی که به وبلاگ من و به طور خاص به این مقاله آمدید، احتمالاً به تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی برای زنان و همه چیزهایی که با آنها مرتبط است علاقه دارید. منظور من از تمام موارد بالا استفاده از آنها در خانه و باشگاه است. این دقیقاً همان چیزی است که در مورد آن صحبت خواهیم کرد. و اگر وبلاگ من یک برنامه تلویزیونی بود، چیزی شبیه این می گفتم: "تغییر نکن...".

بنابراین، تمرینات قدرتی با دمبل. چرا دمبل؟ بله، به این دلیل ساده که می توانید از دمبل ها در یک منطقه محدود استفاده کنید، البته در باشگاه، جایی که در حالت ایده آل هیچ چیز نباید شما را آزار دهد. بله، در ورزشگاه می توانید با هالتر، دستگاه های بلوک و دستگاه های خاص از نوع اسمیت کار کنید.

اما باید اعتراف کنید که اکثریت قریب به اتفاق نمی توانند کل این زرادخانه ورزشی را در خانه جای دهند. اما چه می توانیم بگوییم، حتی اگر همه نتوانند به طور کامل با هالتر تمرین کنند. بنابراین، دمبل بهترین راه حل برای تمرین در خانه و به عنوان جایگزین، برای باشگاه است. باور کنید، با آنها می توانید کاملاً تمام عضلات بدن را کار کنید، به استثنای احتمالاً عضلات گوش.

ورزش های قدرتی برای خانم ها

در اصل، تمرینات برای مردان و زنان تفاوتی ندارد. فقط تاکید روی قسمت های مختلف بدن است. به عنوان مثال، بچه ها بالاتنه و بازوها را در اولویت قرار می دهند. برای دختران پاها و ...

و دوباره، تنها تفاوت نیاز به انجام تمرینات خاص است. به عنوان مثال، اغلب اوقات نمی بینید که یک پسر در حال انجام لانژ یا دختری است که عضله ذوزنقه خود را بمباران می کند. اما به طور کلی تمرینات برای دختران و پسران یکسان است.

اکنون سعی می کنم تمرینات لازم برای کاهش موثر چربی را ارائه دهم. اما روی پایین تنه تاکید بیشتری خواهم داشت. از این گذشته ، این جایی است که بیشترین تعداد مناطق مشکل وجود دارد: پاها ، باسن ، شکم و پهلوها ، کمر. و مناطق مشکل دار روی بازوها یک اتفاق بسیار نادر است و هیچ کس از سینه های بزرگ امتناع نمی کند. حداقل من چنین دخترانی را ندیده ام. اما به اندازه کافی "آبیاری"، بیایید مستقیماً به تمرینات برویم.

تمرینات برای بازوها، سینه، پشت، شانه ها

1. پرس نیمکت دمبل.
چند صندلی را کنار هم قرار دهید تا یک نیمکت شکل بگیرد. روی آن دراز بکشید، بازوهای خود را صاف کنید، که باید دمبل ها را نگه دارند (برای تنوع آنها را وزنه یا وزنه هم می نامم). دمبل ها را تا قفسه سینه پایین بیاورید، بازوها را خم کنید. حرکت اصلی فقط پایین به بالا نیست، بلکه پایین به بالا در یک قوس است.

2. پرس دمبل در حالت نشسته یا ایستاده.
روی یک صندلی بایستید یا بنشینید و بازوهای خود را با وزنه هایی بالای سرتان بالا بیاورید. از این حالت، بازوهای خود را پایین بیاورید، مفاصل آرنج خود را خم کنید، اما نه به جلو، بلکه به طرفین. پایین بیاورید تا زمانی که شانه ها و ساعد شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند. پس از آن، بازوهای خود را صاف کنید.

3. عضله دوسر با دمبل فر شود.
صاف بایستید، یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و کف دست‌هایتان را رو به جلو قرار دهید. به طور همزمان یا متناوب آرنج های خود را خم کنید، وزنه ها را تقریبا به شانه های خود بیاورید. اما آرنج خود را از بدن خود دور نکنید.

4. ردیف های دمبل خم شده.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید، به جلو خم شوید (کمرتان باید قوس دار باشد) با نگاه به سمت جلو، نه پایین. زانوهای خود را کمی خم کنید (وزنه ها در نزدیکی زانو قرار دارند). از این حالت، شروع به کشیدن دمبل ها به سمت پایین تنه خود، در امتداد ران های خود بدون دست زدن به آنها کنید. به موقعیت اصلی برگردید. هنگام بلند کردن وزنه، لازم است تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

5. صاف کردن بازو از پشت سر.
وزنه ای را در یک دست بگیرید، آن را پشت سر خم کنید و قسمت جلویی را به سمت پشت سر خود فشار دهید. شروع به صاف کردن بازوها و خم کردن آنها کنید. پس از این، موقعیت دست های خود را تغییر دهید.

6. بالا بردن دمبل به طرفین، بلند کردن دمبل به سمت جلو، به پهلوها، در حالی که خم شده اید، پولاور و سایر تمرینات
همه اینها به صورت رایگان در اینترنت در دسترس است. اما من به شما توصیه نمی کنم که از آنها استفاده کنید: آنها از نظر طبیعت منزوی هستند و از نظر فنی دشوارتر از تمرینات اساسی ذکر شده در بالا هستند.

تمریناتی برای پاها، باسن، کمر، شکم و پهلوها

1. اسکات با دمبل.
دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، صاف بایستید، به جلو نگاه کنید. بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. صاف بایستید. در ابتدای حرکت، باید باسن خود را به عقب برگردانید و تنها پس از آن پاهای خود را خم کنید. پشت باید در تمام طول تمرین صاف باشد.

2. لانژ با دمبل.
مانند تمرین قبلی، بازوهای دارای وزنه آزادانه پایین می آیند. بدون اینکه زانوی چپ خود را روی زمین بیاورید، با پای راست به جلو حرکت کنید. به عقب برگردید و همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید. شما می توانید در حین حرکت در خانه، یعنی راه رفتن در لانژ، لانژ انجام دهید.

3. پریدن با دمبل.
از حرکت اسکوات (توجه داشته باشید، نه اسکات، بلکه اسکات)، با فشار دادن پاها از زمین، به بالا بپرید. دمبل ها آزادانه پایین می آیند.

4. با دمبل به جلو خم شوید.
وزنه ها در دستان شماست و شما صاف می ایستید. پاها با هم. به جلو خم شوید (پشت صاف، نگاه نیز به جلو باشد). در این حالت، پاها باید صاف، اما به صورت مشروط (به طور کلی، کمی خمیده شوند تا بار از مفاصل برداشته شود و آن را به عضلات منتقل کنید). به هر حال، شما می توانید این کار را به دو صورت انجام دهید: با قرار دادن پاها در کنار هم، و با باز کردن پاها از هم. هر دو گزینه را امتحان کنید.

5. خم شدن پهلو با دمبل.
یک دمبل در دست بگیرید و دمبل آزاد را پشت سر خود قرار دهید. صاف بایستید، پاهای خود را تقریباً کنار هم قرار دهید (آنها را به طور گسترده باز نکنید - هر چه پهن تر باشد، تمرین کمتر موثر است). با وزنه به پهلو خم شوید و بدون وزنه نیز به پهلو خم شوید.

6. کرانچ دمبل.
در حالت دراز کشیده، دمبل ها را روی سینه خود قرار دهید و پاهای خود را ثابت کنید (مثلاً زیر مبل). این کار را با بلند کردن تمام پشت خود از روی زمین انجام دهید. برگرد و تکرار کن

7. کرانچ بالای شکم با دمبل.
موقعیت شروع تقریباً مانند تمرین قبلی است، تنها تفاوت در موقعیت دمبل است. یک دمبل را با هر دو دست پشت سر خود بگیرید و نیم تنه را فر کنید و فقط تیغه های سر و شانه خود را از روی زمین بلند کنید (نیازی به بالا رفتن نیست).

8. بالا بردن پا با دمبل.
روی زمین دراز بکشید، هر دو وزنه سنگین را بردارید و آنها را روی زمین بالای سر خود قرار دهید. آنها را با دستان خود بگیرید. با استفاده از وزنه ها به عنوان وزنه تعادل، پاهای کمی خمیده خود را 35 تا 45 سانتی متر از زمین بلند کرده و بدون تماس با سطح پایین بیاورید. همین تمرین را می توان به صورت استاتیک انجام داد و پاهای شما را معلق نگه داشت.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.