انواع تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی در خانه. تمرینات قلبی برای کاهش وزن در باشگاه و خانه چگونه تمرینات قلبی برای کاهش وزن را شروع کنیم

تمرین کاردیو (از یونانی" تمرینات هوازی"، قلب) انجام تمرینات بدنی است که ضربان قلب را افزایش می دهد. اساساً با کاردیو، بدن در حالت هوازی کار می کند و اکسیژن بیشتری مصرف می کند. انواع تمرینات کاردیو شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا و طناب زدن است. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را می توان در حالت کاردیو نیز انجام داد.

از آنجایی که بدن برای انجام تمرینات قلبی به انرژی اضافی نیاز دارد، به طور سنتی اعتقاد بر این است که کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی سریع است. با این حال، اکثر مردم مطمئن هستند که هر چه عرق بیشتری در طول تمرینات کاردیو ترشح شود، اثربخشی آن بیشتر است. با این حال، این نظر چیزی بیش از یک افسانه گسترده نیست.

در واقع، اثربخشی تمرینات هوازی با ضربان قلب و مدت زمان کل تمرین شما تعیین می شود. برای کاهش وزن، معمولاً باید در خانه بمانید و حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. این در نهایت تعیین می کند که چه مقدار کالری (و در نهایت چربی) می سوزانید.

تمرینات کاردیو برای کاهش وزن

مکانیزمی که توسط آن ورزش منظم منجر به کاهش وزن می شود سوزاندن فوری کالری از ذخایر نیست، بلکه رشد تدریجی توانایی بدن برای تشکیل ذخایر انرژی سریع در دسترس در عضلات برای انجام تمرینات بدنی است. اساساً تمرینات کاردیو متابولیسم فرد را تغییر می دهد.

به زبان ساده، با کاردیو، بدن یاد می گیرد که بهتر از کربوهیدرات ها استفاده کند. کالری های اضافی به جای چربی شکم، به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند. در عین حال، کاهش وزن بخشی از دوره بهبودی پس از تمرین است که منحصراً در صورت کمبود کلی کالری در رژیم غذایی حاصل می شود. و به همین دلیل است که رژیم غذایی برای کاهش وزن همیشه مهمتر از تمرین است.

فواید کاردیو برای کاهش وزن:

• بالا بردن
• گردش خون در بافت ها را بهبود می بخشد
• بهبود متابولیسم گلوکز و عادی سازی اشتها
• سطح انسولین و کلسترول را عادی می کند

تمرینات کاردیو و مصرف کالری

برای سوزاندن کالری (به طور دقیق تر، بدن را مجبور کنید از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند)، ابتدا باید ذخایر کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه ها را به شکل خالی خالی کنید. به همین دلیل است که کاردیو برای کاهش وزن یا باید طولانی مدت باشد (حداقل 30-40 دقیقه)، یا باید بلافاصله پس از تمرینات قدرتی فعال، زمانی که سطح قند خون حداقل است، انجام شود.

یکی دیگر از انواع موثر تمرینات اینتروال HIIT است، اما این نوع تمرین برای ورزشکاران حرفه ای بیشتر از افراد عادی که می خواهند چند کیلوگرم وزن کم کنند مناسب است. در مورد آنها، کاردیوی طولانی مدت با شدت متوسط ​​بهترین خواهد بود.

اهمیت رژیم غذایی برای کاهش وزن

همچنین توجه می کنیم که لازم است کالری سوزانده شده در طول تمرینات قلبی به اندازه کافی ارزیابی شود - اغلب این رقم به اندازه ای که به نظر می رسد بزرگ نیست. در واقع، یک قوطی کوکاکولا معادل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​است. به عبارت دیگر، کنترل کالری اضافی در غذا بسیار ساده تر از تلاش برای سوزاندن همان کالری در باشگاه است.

در میان چیزهای دیگر، غذای مصرفی نقش کلیدی دارد. خوردن کربوهیدرات های سریع با GI بالا باعث ایجاد احساس گرسنگی "کاذب" ناشی از تغییرات انسولین در خون می شود. این دقیقاً مضرات شکر، شیرینی ها و محصولات پخته شده است - و نه در محتوای کالری. مزیت کاردیو این است که ورزش منظم تولید انسولین را عادی می کند.

به طور سنتی، دویدن به عنوان بهترین نمونه کاردیو برای کاهش وزن و سوزاندن سریع چربی در نظر گرفته می شود. متأسفانه، مبتدیان اغلب کوچکترین درک درستی از نحوه اجرای صحیح ندارند. در اصل، همانطور که یک فرد شنا یاد می گیرد، باید دویدن را نیز بیاموزد. دویدن با فرم ضعیف و کفش نامناسب (مخصوصاً اگر کف پای صاف دارید) به راحتی می تواند باعث آسیب جدی به زانو شود.

در عین حال، دویدن به طور قاطع برای افراد قد بلند و چاق توصیه نمی شود، زیرا بارهای شوک تأثیر بسیار منفی بر مفاصل زانو و ران آنها دارد و باعث ایجاد درد مزمن می شود. برای کاهش وزن اگر اضافه وزن زیادی دارید، انواع ترجیحی ورزش های هوازی دوچرخه های ورزشی، پیاده روی بیضی یا شنا هستند.

فواید دویدن

علیرغم موارد فوق، اگر از تکنیک صحیح استفاده کنید، دویدن یک فرم عالی از تمرینات هوازی برای چربی سوزی است. اساساً، هنگام دویدن، تنظیم عملکرد تمرین و ضربان قلب با افزایش یا کاهش سرعت نسبتاً آسان است. این نوع کاردیو همچنین عملکرد مغز را عادی می کند و تولید اندورفین را افزایش می دهد و به درمان افسردگی و مبارزه با اعتیادهای مختلف کمک می کند.

دویدن در هوای تازه بسیار مفید است. مطالعات علمی وجود دارد که نشان می دهد هنگام استشمام عطرهای جنگل، بدن انسان اثر ضد درد دریافت می کند. دلیل آن در این واقعیت نهفته است که برگها و تنه درختان افتاده مولکولهایی را در هوا تولید و منتشر می کنند که از فرآیندهای تجزیه خود این درختان جلوگیری می کند. ظاهراً چنین مولکول هایی تأثیر آرامش بخشی بر افراد دارند.

برنامه تمرینی کاردیو

نکته اصلی در یک برنامه تمرین قلبی آماده سازی آن نیست، بلکه ثبت نتایج است. باید در دفتر خاطرات تمرینی خود یادداشت کنید که چند بار در هفته تمرینات هوازی انجام داده اید (اگر چندین فعالیت را با هم ترکیب می کنید، نوع تمرینات هوازی را مشخص کنید)، مدت زمان هر تمرین، میانگین ضربان قلب شما چقدر بوده و در پایان چه احساسی داشته اید.

بهترین برنامه هوازی برای کاهش وزن و چربی سوزی، 2-4 تمرین در هفته بر روی تردمیل، دوچرخه بیضوی یا ثابت است. مدت زمان هر یک از 30 تا 50 دقیقه است، میانگین ضربان نبض بالاتر از 120-130 ضربه نیست. در صورت وجود، این رژیم قلبی به شما این امکان را می دهد که به راحتی 2-3 کیلوگرم در ماه کم کنید.

نمونه ای از یک برنامه تمرینی کاردیو:

• دوشنبه: 20 دقیقه شنای سرعت
• سه شنبه: 20 دقیقه دویدن آرام
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: 30 دقیقه شنای فنی
• جمعه: 15 دقیقه دویدن با فاصله
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: 40 دقیقه روی بیضی با ضربان قلب 150-170 ضربه در دقیقه

ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی

در واقع، کاردیو قبل از تمرین قدرتی بخش مهمی از گرم کردن است، زیرا هم برای آماده سازی بدن برای استرس به طور کلی و هم برای افزایش فعالیت جریان خون و به طور خاص درجه حرارت ضروری است. یک گرم کردن مناسب باید همیشه شامل 5-10 دقیقه تمرینات هوازی سبک با ضربان قلب 120-140 ضربه در دقیقه باشد.

با این حال، کاردیو انجام شده پس از تمرین قدرتی تأثیر بسیار منفی بر اثربخشی تمرین اصلی خواهد داشت - علیرغم این واقعیت که فرآیندهای چربی سوزی فعال می شوند، در همان زمان سطح هورمون استرس کورتیزول که عضلات را از بین می برد، افزایش می یابد. . علاوه بر این، مسئول تجمع چربی اضافی شکم است.

***

تمرینات قلبی، که عملکرد سیستم قلبی عروقی را تحریک می کند، هم به عنوان گرم کردن قبل از تمرین قدرتی و هم برای عادی سازی مکانیسم های استفاده از شکر به عنوان منبع تغذیه برای بدن ضروری است - این همان چیزی است که برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی مهم است. . ضربان نبض نباید از 150 ضربه در دقیقه تجاوز کند.

منابع علمی:

1. کالری سوزانده شده در 30 دقیقه برای افراد با سه وزن مختلف،
2. تأثیر فعالیت بدنی منظم بر علائم اضطراب در سالمندان سالم،
3. Shinrin-Yoku (حمام کردن در جنگل) و طبیعت درمانی: مروری بر هنر،

تمرینات کاردیو و قدرتی برای کاهش وزن باعث تحریک موثر چربی سوزی و رشد عضلات در بدن می شود. ما در مورد رشد عضلات شکم مانند یک بدنساز صحبت نمی کنیم. یک برنامه به درستی طراحی شده از ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی با هدف کاهش وزن شدید، تقویت توده عضلانی و به دست آوردن یک هیکل زیبا و خوش اندام است.

نحوه صحیح ورزش کردن برای کاهش وزن

اثربخشی تمرین کاهش وزن به رعایت "قوانین" اساسی فعالیت ورزشی بستگی دارد:

• زمان مناسب. از نظر اثربخشی، فعالیت بدنی در عصر با صبح تفاوتی ندارد. زمان تمرین تا حد زیادی به بیوریتم شخصی شما بستگی دارد. بهتر است "لارک ها" صبح ها خود را وقف ورزش کنند، بعد از ظهر برای "شب جغدها". شرط اصلی رعایت رژیم غذایی است. مربیان تناسب اندام توصیه می کنند ورزش را زودتر از 2 ساعت پس از غذا شروع نکنید.
• تمرینات کاردیو و قدرتی منظم برای کاهش وزن. برای رسیدن به هدف کاهش یک کیلو اضافه، باید 3 بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه ورزش کنید. زمان مطالعه باید به تدریج افزایش یابد. بین جلسات آموزشی باید زمان مساوی وجود داشته باشد.
• دنباله تمرینات 7-10 دقیقه گرم کردن عضلات، قلب و ریه های شما را برای ورزش جدی آماده می کند. بخش اصلی شامل استفاده از بارهای قدرتی است که با هدف چربی سوزی فعال انجام می شود. در نهایت چند تمرین کششی انجام دهید.
• تعادل صحیح تمرین برای کاهش وزن برای استقامت و قدرت. گزینه ایده آل: 3 تمرین استقامتی هوازی و یک تمرین قدرتی.

تمرینات قلبی برای کاهش وزن

بهترین راه برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی، تمرینات قلبی برای کاهش وزن است. نکته اصلی این است که مقدار مناسبی از تمرین را انتخاب کنید که باعث تسریع حذف پوندهای اضافی بدون سوزاندن توده عضلانی شود. شدت بار قلبی یک پارامتر فردی است که به ویژگی های فیزیولوژیکی بدن بستگی دارد. اگر بعد از ورزش احساس از دست دادن قدرت، خستگی شدید، کم خوابی و خستگی می کنید، باید در فعالیت بدنی و کمبود کالری روزانه خود تجدید نظر کنید.

تمرین کاردیو برای چربی سوزی چیست؟

تمرینات قلبی برای کاهش وزن فعالیت بدنی است که بر ضربان قلب تأثیر می گذارد و آن را به 130-160 ضربه در دقیقه می رساند. دوچرخه سواری، دویدن، اسکی، ایروبیک استپ انواع متداول تمرینات قلبی هستند. هنگام مطالعه این سوال که کدام کاردیو برای کاهش وزن بهترین است، لازم است انواع موجود را در نظر بگیرید:

• معمولی. تمرین طولانی مدت و با سرعت آهسته یا LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) به تبدیل بافت عضلانی به انرژی کمک می کند. بنابراین، تغییر به شدت متوسط ​​به دلیل فرآیند اکسیداسیون اسیدهای چرب، تأثیر مطلوب تری بر چهره شما خواهد داشت.
• شدت بالا با مدت زمان کوتاه. تمرین تناوبی با شدت بالا (HITT) منجر به چربی سوزی از طریق لیپولیز می شود. نکته مهم رسیدن به کمبود کالری در بدن است. یک امتیاز جداگانه HITT افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی طولانی مدت پس از پایان جلسه است. در طول فرآیند تمرین، مقدار هورمون های رشد و تستوسترون افزایش می یابد، که با بار ناکافی، توده عضلانی را در حالت حفظ می کند.

تاثیر ورزش هوازی بر بدن

ورزش کاردیو یک روش موثر برای افزایش کاهش وزن است. تمرین به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز خطر نارسایی قلبی را کاهش می دهد، استقامت سیستم قلبی عروقی و ریه ها را افزایش می دهد و متابولیسم را فعال می کند. کاردیو با شدت کم به شما کمک می کند تا در نواحی مشکل چربی بسوزانید و همزمان توده عضلانی را حفظ کنید.

تغذیه برای کاردیو

منوی تمرینات قلبی باید کربوهیدرات های سریع و غذاهای چرب را حذف کند. گلیکولیز هوازی فرآیند تجزیه گلوکز به انرژی را به دلیل اکسیداسیون آن با اکسیژن تحریک می کند. مربیان توصیه می کنند که در طول کاردیو به رژیم های غذایی ناتوان کننده متوسل نشوید.انجام تمرینات با معده خالی می تواند منجر به ظاهر شدن برجستگی های چربی در ناحیه شکم شود. وعده های غذایی عصرانه بسیار نامطلوب هستند زیرا متابولیسم را کاهش می دهند.

آیا تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می کند؟

تمرینات بدنی با هدف غلبه بر مقاومت یا استفاده از بار در قالب وزنه، تمرین قدرتی محسوب می شود. اکثر خانم ها بلند کردن اجسام سنگین را با شک و تردید می بینند و آن را یک ورزش منحصراً مردانه برای بدنسازان می دانند. با این حال، نگران نباشید، طبیعت از زیبایی زنان مراقبت کرده است - سطح بالای استروژن در زنان به آنها اجازه نمی دهد توده عضلانی را "پمپ" کنند.

تمرینات و رژیم غذایی درست انتخاب شده منجر به کاهش وزن 2-3 کیلوگرم در ماه می شود. از نظر بصری، حجم بدن شما کاهش می یابد، گویی 5 کیلوگرم وزن کم کرده اید. توضیح در غلبه حجم بافت چربی بر عضله نهفته است. عضلات الاستیک تسکین ناخواسته نواحی مشکل را صاف می کنند. علاوه بر این، جریان خون به اندام های لگن باعث طولانی شدن سلامت "زنان" می شود.

تمرینات قدرتی شامل چه مواردی می شود؟

بسته به نوع مقاومت، تمرینات وزنی به دو دسته تقسیم می شوند:

• غلبه بر وزن بدن خود - فشار، کشش روی نوار افقی؛
• مقاومت خارجی شامل استفاده از دمبل، وزنه و عناصر فردی تجهیزات تمرین قدرتی است.
• ایزومتریک - نگه داشتن کشش برای مدت زمان کوتاه.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی موثر برای کاهش وزن عبارتند از:

• ربودن پاها در یک متقاطع؛
• اسکات، کشش پا و خم شدن در شبیه ساز؛
• کشیدن بلوک بالایی به سمت قفسه سینه؛
• کشش.

وزنی که به درستی انتخاب شده است، مبنای اثربخشی تمرین است. در یک رویکرد، شما باید 12-15 حرکت قدرتی را انجام دهید، به تدریج آنها را به 25 برسانید. در ابتدای آموزش، باید تمرینات پیچیده را ترجیح دهید که وظیفه اصلی آنها کار کردن مناطق مشکل ساز به همان اندازه است. ممکن است. سایر گروه های عضلانی را می توان کمی بارگذاری کرد. حرکات کششی در مرحله آخر برای بازگرداندن توده عضلانی در بدن طراحی شده است.

تغذیه برای تمرینات قدرتی

بدون رژیم غذایی مناسب، کاهش وزن، توسعه توده عضلانی و بهبود تون بدن دشوار است. یک منوی پر کالری منجر به تجمع چربی می شود. غذاهای کم کالری باعث از دست دادن عضلات می شود. برای تقویت ماهیچه های بدن، لازم است یک "سوخت" خاص - گلیکوژن داشته باشید، که ذخایر آن تحت تأثیر میزان کربوهیدرات مناسب در رژیم غذایی است. رژیم غذایی برای تمرین با وزنه بر اساس افزایش مصرف پروتئین - 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. نسبت چربی ها و کربوهیدرات ها به کل کالری به صورت زیر است:

• چربی های سالم 20-30٪؛
• کربوهیدرات 40-50٪؛

چه تمریناتی برای کاهش وزن موثرتر است؟

تمرینات قلبی با هدف چربی سوزی انجام می شود. تمرینات با وزنه شامل تشکیل یک کرست عضلانی و بهبود قابل توجهی در تن بدن است. ترکیب آنها برای کاهش وزن و به دست آوردن فرم های جذاب و کشسان مثمر ثمر است. قانون اصلی آموزش سیستماتیک است.

نحوه ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی

اثربخشی آنها به تمرینات متناوب برای کاهش وزن و تقویت عضلات بستگی دارد. مربیان گزینه های مختلفی را برای ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو هنگام کاهش وزن ارائه می دهند که هدف هر یک از آنها دستیابی به نتایج مطلوب است. تمرینات جداگانه محبوب هستند. برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی همزمان، باید روزهای جداگانه ای از هفته را برای تمرینات قلبی و قدرتی (بیش از 30 دقیقه) اختصاص دهید. حدود 40 دقیقه را به ورزش هوازی اختصاص دهید.

ابتدا تمرینات کاردیو یا قدرتی

تمرینات وزنی قبل از کاردیو برای کسانی که علاقه ای به عضله سازی در بدن خود ندارند عالی است. در طول دوره تمرینات قلبی، توده عضلانی همراه با لایه چربی "سوخته" می شود. هنگام استفاده از تمرینات قدرتی بعد از کاردیو نباید انتظار تأثیر مثبت داشته باشید. دویدن به مدت نیم ساعت در مبارزه با پوندهای اضافی مفید نخواهد بود و منابع "کار" باقی مانده برای ورزش شدید کافی نخواهد بود.

تمرینات کاردیو و قدرتی متناوب

تمرین اینتروال شامل تمرینات متناوب با وزنه و بارهای قلبی در یک رویکرد - 8 دقیقه/8 دقیقه است. تمام اندام ها و فرآیندهای بدن را درگیر می کند و عملکرد را برای مدت طولانی پس از تمرین حفظ می کند. این رویکرد با هزینه های انرژی هنگفتی همراه است، بنابراین برای زنان و مردان دارای آمادگی جسمانی مناسب است.

برنامه آموزشی

به منظور کاهش وزن و توسعه تعریف عضلانی، از یک برنامه ترکیبی استفاده می شود که شامل سوپر ست ها و تمرینات قلبی است. این طرح برای 1.5-2.5 ماه طراحی شده است. سوپر ست ها به گونه ای طراحی شده اند که شدت تمرین را افزایش داده و آن را تا حد امکان برای سوزاندن رسوبات چربی زیر پوست موثر می کنند. برای اجرای صحیح تمرین ها باید دستورالعمل عکس را مطالعه کنید.

دست گرمی بازی کردن

دویدن روی تردمیل بیش از 10 دقیقه به عنوان یک گرم کردن پویا ایده آل است. علاوه بر این باید انجام دهید:

• خم شدن به جلو روی یک پا؛
• لانژ با بازوهای بالا رفته؛
• به پهلو می رود

آموزش قدرت

با یک برنامه کاهش وزن ترکیبی، باید تمرینات وزنه برداری و تمرینات قلبی را به طور متناوب انجام دهید. تمرینات باید در 3 ست 10 تکراری، کاردیو بیش از 10 دقیقه انجام شود. در فاصله بین سوپر ست ها باید حدود 2 دقیقه استراحت کنید. طرح درس به شکل زیر است:

• پیچش مورب؛
• دویدن روی تردمیل؛
• پرس پا در باشگاه،
• اسکات با دمبل بین پاها؛
• دویدن روی تردمیل؛
• پرس دمبل بالای سر نشسته،
• دویدن روی تردمیل

ورزش هوازی برای سوزاندن چربی

ویژگی ورزش هوازی تولید انرژی از طریق اکسیداسیون اکسیژن گلوکز است. برای دستیابی به حداکثر اثربخشی از تمرینات هوازی، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که به طور مداوم فرکانس آنها را افزایش دهید، از 3 بار در هفته شروع کنید و به 5-6 تمرین به مدت 40-60 دقیقه برسید. هر یک. ورزش‌هایی که مؤثر هستند، تمرین‌هایی هستند که در آن‌ها شدت فعالیت قلبی 80-65 درصد حداکثر ضربان قلب است.

یک تمرین روتین بی هوازی باعث افزایش اکسیداسیون گلوکز بدون اکسیژن می شود. سرعت شدید و مدت کوتاه حرکات برای کاهش وزن در ناحیه شکم ایده آل است. آنها شامل تقویت چارچوب عضلانی بدن، افزایش استقامت سیستم قلبی عروقی و ریه ها هستند. ورزش با تجمع سموم در بدن مقابله می کند و متابولیسم پایه را تسریع می کند.

ویدیو

تأثیر تمرینات کاردیو از دیرباز شناخته شده است، اما انجام نادرست آن فواید را کاهش می دهد و حتی به بدن آسیب می رساند. برای اینکه کاردیو برای کاهش وزن مفید باشد، رعایت شرایط خاصی مهم است: حفظ ضربان قلب بهینه، ورزش صحیح و منظم، و رعایت مدت زمان بهینه ورزش. همچنین دانستن اشتباهات رایج به شما کمک می کند تا از اتلاف وقت جلوگیری کنید.

تمرینات کاردیو چگونه بر چربی سوزی تاثیر می گذارد؟

تاثیر تمرینات هوازی بر چربی سوزی توسط مطالعات متعدد در زمینه فیزیولوژی و ورزش تایید شده است. علیرغم اثربخشی تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی بخشی جدایی ناپذیر از تمام برنامه های تمرینی برای ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی است. اما همچنین به عنوان یک رشته مستقل، به عنوان مثال، سایر ورزش های هوازی یک راه نسبتا موثر برای حذف چربی اضافی است.

هنگام انجام تمرینات هوازی، زمانی که بدن با اکسیژن غنی می شود، فرآیندهایی مانند افزایش تبادل حرارت و در نتیجه تسریع متابولیسم رخ می دهد. افزایش ضربان قلب هنگام انجام تمرینات هوازی برای مدت طولانی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، سوختی که برای انجام تمرینات خود نیاز دارید. هر چه تمرینات هوازی شدیدتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.

ولی اینجا هست نکته مهم– مصرف کالری زیاد همیشه تاثیر مثبتی بر چربی سوزی ندارد. مهم است که در ناحیه ضربان قلب صحیح تمرین کنید.

هرچه نبض بالاتر باشد، قلب سریعتر خون را پمپاژ می کند و انرژی بیشتری مصرف می کند، اما این ممکن است بر چربی سوزی تأثیری نداشته باشد. ضربان قلب بالا می تواند باعث سوزاندن بافت عضلانی به جای چربی شود. و ورزش طولانی مدت با ضربان قلب بالا منجر به ساییدگی و پارگی قلب می شود.

1. 20 دقیقه اولتمرین از کیلوکالری کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند - ذخایر خود از عضلات و کبد. بله، کالری مصرف می شود، اما هنوز بر کاهش وزن تأثیر نمی گذارد، زیرا از تجزیه چربی ها به دست نمی آید.
2. قسمت بعدی تمرین، پس از 20 دقیقه، مصرف چربی ها به عنوان سوخت را شامل می شود. این قسمت است که برای کاهش وزن مهم است و در اینجا باید به درستی بارگیری کنید، زمان و نبض مناسب را حفظ کنید.

تمرینات کاردیو چقدر کالری می سوزاند؟

عوامل متعددی بر میزان مصرف کالری تأثیر می گذارد:

• درجه بار؛
• ضربان قلب؛
• تربیت بدنی؛
• سن.

نتیجه این است که تعداد کالری سوزانده شده برای هرکس متفاوت خواهد بود. شما می توانید ارزش فردی انرژی مصرف شده را با استفاده از سنسورهای پالس تمام تجهیزات مدرن قلب نظارت کنید. با کمک آنها می توانید میزان مصرف کالری را بسته به ضربان قلب، سن و مدت زمان ورزش خود مشاهده کنید.

اگر ضربان قلب خود را در ناحیه چربی سوزی که به صورت جداگانه محاسبه می شود حفظ کنید، به طور متوسط ​​می توانید در عرض 1 ساعت بین 500 تا 800 کیلو کالری از دست بدهید.

دویدن یا به همان اندازه در تقویت چربی سوزی موثر خواهد بود، نکته اصلی این است که از نبض تجاوز نکنید. بر این اساس، هرچه ضربان قلب بیشتر باشد و بار دشوارتر باشد، کالری مصرفی بیشتر است. اما اگر از حداکثر ضربان قلب مجاز که در آن استقامت عضله قلب تمرین می شود تجاوز کنید ، این شاخص چندان مهم نخواهد بود. بنابراین، نه به کالری مصرفی، بلکه به ضربان قلب توجه کنید.

برای سوزاندن چربی چه ضربان قلب را در حین کاردیو باید حفظ کنید؟

شاید مهم ترین شرط کاهش وزن در حین کاردیو، تعیین ناحیه ضربان قلب شما باشد. همانطور که در بالا ذکر شد: تجاوز از محدوده ضربان قلب، سوزاندن چربی را متوقف می کند و برای افزایش استقامت و سرعت قلب به حالت می رود.

در حالت از 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب - بهترین منطقه برای سوزاندن چربی، در این لحظه قلب استرس زیادی را تجربه نمی کند و ماهیچه ها از بین نمی روند.

1. 220 – سن = حداکثر ضربان قلب (bpm).
2. سپس حداکثر را در 0.5 و 0.7 ضرب کنید - این محدودیت ها (ضربان در دقیقه) خواهد بود که بهتر است از آن فراتر نروید.

برای انتخاب بار صحیح، تمرین را روی هر ماشینی با سرعت کم شروع کنید.

1. در مرحله اول، ماهیچه ها را گرم می کند و از آسیب جلوگیری می کند.
2. و ثانیاً به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می کند و با افزایش تدریجی سرعت آن را ردیابی می کند.

می توانید نبض خود را با استفاده از حسگرهای ضربان قلب یا به صورت دستی بخوانید.

هنگام انجام ورزش، مطمئن شوید که ضربان قلب شما از حد بالایی تجاوز نکند. با گذشت زمان، قلب خود را تطبیق می دهد و ضربان قلب با سرعت مشخصی نسبت به تمرینات اول کمتر می شود. در مرحله بعد، باید سرعت را افزایش دهید، برنامه ها را تغییر دهید، تجهیزات ورزشی را تغییر دهید، اما باز هم از محدودیت های ضربان قلب خود فراتر نروید.

تمرینات کاردیو برای کاهش وزن - برنامه هفتگی

بنابراین، با دانستن محدودیت ضربان قلب خود، با خیال راحت شروع به تمرین کنید. هر شبیه سازی که دوست دارید می تواند در اختیار شما باشد. برای مثال آموزش، برنامه هایی را برای همه شبیه سازها در نظر بگیرید. این روش به تنوع تمرینات خود در باشگاه کمک می کند یا به شما این امکان را می دهد که بسته به تجهیزات قلبی خانگی خود یکی از گزینه ها را انتخاب کنید.

• این مجموعه را یک روز در میان انجام دهید، اما حداکثر چهار جلسه در هفته.
• مدت زمان از 45-60 دقیقه متغیر است. از مدت زمان بیشتر از یک ساعت تجاوز نکنید.
• سرعت و حالت بار را با نبض خود تنظیم کنید و در صورت لزوم، سرعت را کاهش دهید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید.

تردمیل

گرم کردن: 5 دقیقه پیاده روی.

1. بلند کردن در شیب 8-10 درجه - 5 دقیقه.
2. شتاب در موقعیت افقی - 3 دقیقه.
3. با سرعت آرام پیاده روی کنید - 2 دقیقه.

4 تا 5 جلسه از این قبیل انجام دهید، با یک پیاده روی آهسته برای کاهش ضربان قلب خود را به پایان برسانید.

دوچرخه تمرینی

می توانید یک بار بازه ای را در برنامه شبیه ساز انتخاب کنید یا گزینه زیر را دنبال کنید.

5-7 دقیقه گرم کنید - با سرعت آرام رکاب بزنید.

1. میانگین سرعت رکاب زدن (ضربان قلب حدود 50 درصد) 2 دقیقه است.
2. شتاب (ضربان قلب تا 70٪) - 2 دقیقه.
3. میانگین سرعت رکاب زدن در حالت ایستاده 2 دقیقه است.
4. ایستادن خم شده روی شتاب - 2 دقیقه.
5. برای استراحت (نشستن) سرعت را کاهش دهید - 2 دقیقه.

جلسه را 4-5 بار تکرار کنید.در پایان تمرین، عضلات خود را کشش دهید.

استپر

گرم کردن - 5-7 دقیقه با سرعت آرام.

1. راه رفتن با بار در مقاومت بالا - 2 دقیقه.
2. حداکثر شتاب با تاکید بر ساعد - 2 دقیقه.
3. سرعت متوسط ​​در مقاومت کم - 1 دقیقه.

8-10 چرخه انجام دهید، بار قدرت متناوب روی عضلات باسن و ران و شتاب.
5-7 دقیقه گرم کنید.

1. سرعت متوسط ​​در سطح مقاومت متوسط ​​- 5 دقیقه.
2. افزایش سرعت - 5 دقیقه.
3. میانگین سرعت معکوس (حرکت پدال ها در جهت مخالف) - 5 دقیقه.

3-4 سری از مجموعه را انجام دهید. مهم است که پاشنه های خود را از پدال ها دور نگه دارید.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات قلبی چربی سوز

• انجام جلسات کاردیو خیلی کوتاه به هیچ وجه چربی سوزی نمی کند.، اگر در مورد ما صحبت نمی کنیم. در این مدت، بدن زمانی برای هدر دادن کربوهیدرات ها را ندارد و بر این اساس، فرآیند چربی سوزی حتی زمانی برای شروع ندارد.
• بارهای بیش از حدبیش از یک ساعت منجر به کار بیش از حد و تامین بیشتر چربی برای عملکرد طبیعی می شود. استرس طولانی مدت فقط استرس برای بدن نیست، بلکه دشمن سیستم قلبی عروقی و عضلات است.
• ضربان قلب پایینبدن را به حالتی نمی رساند که نیاز به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت داشته باشد. این بدان معنی است که اگر بدن آسان باشد، کالری و چربی را به مقدار لازم نمی سوزاند. بنابراین، چیزی جز بهبود در رفاه کلی اتفاق نخواهد افتاد.
• افزایش ضربان قلب، بالاتر از حداکثر خود، همچنین به چربی سوزی کمک نمی کند. در غیر این صورت، چنین بارهایی به سایش و پارگی قلب کمک می کند، سرعت را بهبود می بخشد، عضله قلب را تمرین می دهد، اما لیپولیز را تقویت نمی کند.

نتیجه

فرقی نمی کند که چه نوع دستگاه ورزشی در خانه وجود دارد یا تعداد و تنوع تجهیزات ورزشی ارائه شده توسط باشگاه بدنسازی، نکته اصلی رعایت قوانین ساده تمرینات قلبی است. به یاد داشته باشید که اگر به طور منظم تمرینات هوازی را انجام ندهید، ضربان قلب و مدت زمان تمرینات خود را کنترل نکنید، حتی دستگاه های ورزشی جدید نیز به کاهش وزن شما کمک نمی کنند. از اشتباهات بزرگ بپرهیزید، از محتوای کالری روزانه وعده های غذایی تجاوز نکنید، پس از کاردیو از غذاهای پروتئینی استفاده کنید و میزان کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی به حداقل برسانید.

کاردیو برای کاهش وزن در فرمت ویدیویی

ایروبیک می تواند نتایج سریعی به همراه داشته باشد. در حین ورزش، اندام ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند که تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی دارد. به همین دلیل است که چنین عناصری در تمرینات کاردیو گنجانده شده است. بیشتر اوقات، ایروبیک شامل پیاده روی سریع یا دویدن آرام، طناب زدن، دوچرخه سواری و رقص و همچنین والیبال و تنیس است. برای رسیدن به هدف خود باید تمرین هایی را انتخاب کنید و در مورد تکنیک یاد بگیرید.

اثربخشی ایروبیک در خانه

تمرین منظم می تواند نتایج مثبت بسیاری را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، کاهش وزن و اصلاح شکل، و همچنین:

• بهبود سلامت خون و جلوگیری از پیشرفت بیماری های کشنده، علاوه بر این، فشار خون به سطح مورد نیاز کاهش می یابد و نبض عادی می شود.
• توسعه تنفس انعطاف پذیرتر؛
• تقویت اسکلت و بهبود خاصیت ارتجاعی سیستم عضلانی؛
• عادی سازی خواب، به لطف آن بدن سریعتر بهبود می یابد.

علاوه بر این، بهبود خلق و خو و حتی رهایی از افسردگی وجود دارد. یکی از مشکلاتی که خیلی ها را نگران می کند بی حالی و خستگی مزمن است. ایروبیک همچنین به شما این امکان را می دهد که از شر این همراهان ناخوشایند خلاص شوید. فعالیت های ورزشی مداوم به افزایش امید به زندگی کمک می کند.

قوانین انجام کاردیو در خانه

یادگیری تمرینات اولیه و شروع تمرین به تنهایی کافی نیست. در باشگاه، یک مربی تکنیک شما را زیر نظر خواهد داشت. توصیه می شود قوانین مربوط به آموزش خانگی را مطالعه کرده و به آنها پایبند باشید.

تمرین با تمام توان بسیار نامطلوب است. مبتدیان سعی می کنند در اولین درس بهترین تلاش خود را ارائه دهند، غافل از اینکه آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد می کنند. پس از اولین کلاس ها، بدن برای چند روز احساس ضعف و درد خفیفی می کند که طبیعی است. باید از فشار بیش از حد عضلات خودداری کنید و به شدت ورزش نکنید. شما نمی توانید از تعداد رویکردها تجاوز کنید - بهتر است همه چیز را به درستی و به آرامی انجام دهید و از ورزش لذت ببرید. همین امر در مورد تعداد کلاس ها در هفته نیز صدق می کند - برای یک ورزشکار مبتدی، 3 بار با میانگین مدت زمان حدود 40 دقیقه کافی است.

در طول تمرین، نباید احساس سوزش شدید در عضلات، کشیدگی یا درد وجود داشته باشد. چنین احساساتی نشان می دهد که عنصر به درستی اجرا نمی شود. این می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد یا باعث آسیب به رباط ها یا مفاصل شود.

با شکم پر یا قبل از خواب ورزش نکنید. زمان ایده آل برای تمرین عصر است، اما نه زودتر از 2 ساعت قبل از خواب. اگر درست قبل از خواب به بدن خود فعالیت بدنی بدهید، ممکن است این را یک زنگ بیدارباش در نظر بگیرید و در شب به خواب رفتن دچار مشکل شوید. علاوه بر این، ماهیچه ها زمانی برای انقباض نخواهند داشت و قبل از اینکه بدن به خواب برود شروع به ریکاوری می کنند. بعد از یک شب کار، بدخلقی، درد در تنه و بی حالی صبح تضمین می شود. توصیه می شود صبح ها ورزش کنید، مثلاً 1.5-2 ساعت بعد از یک صبحانه سبک.

ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن این امکان را به شما می دهد تا اندام خود را اصلاح کنید و به سبکی بدن خود برسید. استفاده از دمبل، وزنه یا انجام تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی توصیه نمی شود. به این ترتیب فیگور فقط ماهیچه می گیرد و خطوط زنانه خود را از دست می دهد. اگر ناحیه مشکل شکم است، باید بیش از نیمی از زمان اختصاص داده شده را به تمرینات در این ناحیه اختصاص دهید. ایروبیک به شما امکان می دهد عناصر را در هر مکان و بدون تجهیزات ورزشی اجرا کنید. علاوه بر این، برای ورزش در طول روز کاری باید استراحت های کوتاهی داشته باشید. شما می توانید با کشش، چرخش، پریدن، دویدن یا پیاده روی تند از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید.

برای کاهش وزن، ورزش روزانه کافی نیست، بلکه باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. شیرینی ها، آرد، غذاهای چرب و تند باید از منو حذف شوند. چنین محصولاتی چربی ها را ذخیره می کنند و از بین بردن رطوبت را به تاخیر می اندازند. آخرین وعده غذایی قبل از خواب نباید بیشتر از 2 ساعت قبل باشد. نیازی نیست به عقیده اشتباه پایبند باشید و بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید - برعکس، این باعث می شود بدن استرس را تجربه کند و ذخایر چربی را برای آینده ذخیره کند. بهتر است رژیم غذایی روزانه را به 8 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار بخورید.

باید به اتاقی که تربیت بدنی در آن انجام می شود توجه ویژه ای شود. باید کاملاً جادار، با نور زیاد و ترجیحاً یک آینه باشد (به این ترتیب می توانید تکنیک عناصر را زیر نظر بگیرید). اگر چند نفر به طور همزمان در اتاق کار می کنند، بهتر است جریان هوای تازه را فراهم کنید، اما نه پیش نویس. به دلیل خطر بالای سر خوردن، نباید روی زمین لغزنده (لمینت یا کاشی) با پای برهنه ورزش کنید. در خانه توصیه می شود روی فرش ورزش کنید یا یک تشک ورزشی مخصوص از مواد نرم و فنری بخرید.

تمریناتی برای تمرین در خانه

چندین زمینه اصلی ایروبیک وجود دارد: رقص، استپ، ایروبیک آبی و سرسره. نوع بر اساس ترجیحات و اهداف خود انتخاب می شود.

دویدن و پریدن

انجام این کار در خانه مشکل ساز است، اما یک راه خروج وجود دارد - دویدن در محل، و با سرعت سریع. توصیه می شود موسیقی را روشن کنید و با استفاده از دستان خود به ضرب آهنگ آن حرکت کنید. گزینه دوم اضافه کردن بالابر زانو به دویدن و لمس آنها با کف دست در حین ورزش است. یکی از فعالیت های موثر دویدن در حالی است که پاشنه پاها باسن شما را لمس می کند، در حالی که باید از بازوهای خود استفاده کنید و جلوی خود کف بزنید.

پرش در جای خود کم تأثیر نیست، می توان پرش های کوچک را با پاهای کنار هم و جدا انجام داد. همچنین لازم است با دستان خود کار کنید: در هنگام پرش، کف زدن بالای سر شما ایجاد می شود.

بالا پریدن

این عنصر مجموعه ای از دویدن و پریدن است، زیرا پرش بین مجموعه ای از تمرینات دیگر انجام می شود. این کاردیو به شما این امکان را می دهد که انرژی تولید کنید، باسن خود را تقویت کنید و وزن اضافی خود را کاهش دهید و همچنین به فضای زیادی نیاز ندارد. تکنیک: حالت مستقیم، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند. باید کمی چمباتمه بزنید، کف دست خود را به زمین برسانید و به شدت بالا بپرید. شما باید با احتیاط روی توپ های پای خود فرود بیایید و در این زمان زانوهای خود را خم کنید.

پریدن در حالت دراز کشیدن

تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید کمی به تکنیک توجه کنید. از موقعیت شروع، باید چمباتمه بزنید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید (مانند یک فشار بالا) و وزن بدن خود را به کف دست خود منتقل کنید و به شدت به عقب بپرید. سپس عنصر به ترتیب معکوس تکرار می شود. پس از 1 پرش، انجام پرش یا دویدن مجاز است.

لگد زدن

این عنصر از کیک بوکسینگ به عاریت گرفته شده است و چندین گزینه دارد: پهلو، جلو و عقب. وضعیت بدن برای اجرا: پاها کمی خم شده در زانو و ایستادن به اندازه عرض شانه، بازوها نیز در آرنج خم شده و کف دست ها به صورت مشت گره شده است. شما باید دست های خود را طوری قرار دهید که گویی از صورت شما در برابر ضربات محافظت می کنند. شما باید با پاشنه پا به جلو و عقب ضربه بزنید، انگشت پا را به سمت خود بکشید و با انگشت پا به پهلو. این تمرین کاردیو به فضای بزرگی نیاز دارد، زیرا تمام نیرو وارد ضربات می شود.

عناصر ایروبیک، استپ و حرکات رقص

این مقرون به صرفه ترین و موثرترین روش برای کاهش وزن است و همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. برای انجام آن باید چندین حرکت از ایروبیک و استپ را یاد بگیرید. شما می توانید تمرین خود را با رقص کامل کنید؛ لازم نیست هیچ حرکتی یاد بگیرید، فقط استراحت کنید و ریتمیک حرکت کنید.

تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو به شما این امکان را می دهد که به سرعت از شر چربی های اضافی خلاص شوید، توده عضلانی را حفظ کنید و ظاهر بدن خود را بهبود بخشید. علاوه بر این، کلاس ها دارای مزایای زیر هستند:

• توسعه استقامت، توانایی تحمل بارهای سنگین بدون خستگی، زیرا تمرین طولانی مدت رسوبات چربی را سریعتر می سوزاند.
• بهبود سیستم قلبی عروقی و رهایی از سرگیجه، آریتمی و فشار خون بالا؛
• کاهش وزن، زیرا با کاردیوی شدید بدن انرژی بیشتری صرف می کند: در 20 دقیقه اول گلیکوژن (پلی ساکارید از کبد که انرژی تامین می کند) مصرف می شود و سپس از چربی زیر جلدی استفاده می شود.

تمرینات کاردیو اغلب شامل دویدن، ورزش بر روی پله و پرش است، اما می توان با دوچرخه ورزشی، دویدن شاتل، راه رفتن سریع و یا به سادگی از روی طناب پرش ورزش کرد. کلاس ها از 30 تا 60 دقیقه در هوای تازه یا در یک اتاق با تهویه مناسب با دمای هوا بیش از 20 درجه طول می کشد.

علاوه بر مزایا، معایبی نیز در کلاس ها وجود دارد که یکی از آنها موارد منع مصرف است. مصرف آن برای افرادی که مشکلات قلبی و سیستم گردش خون (فشار خون، سکته، حمله قلبی) دارند اکیدا ممنوع است. اگر اضافه وزن دارید و واریس دارید، توصیه می شود نوع دیگری از ورزش را انتخاب کنید. علاوه بر این، شما باید وضعیت سیستم عضلانی و اسکلتی را به طور معقول ارزیابی کنید. فتق بین مهره ای، آرتروز و کمبود کلسیم مانعی برای عملکرد کامل کاردیو هستند. برای چنین بیماری هایی لازم است تحت نظر متخصص بار کمی به بدن داده شود.

ورزش هایی برای چربی سوزی

تمرینات زیادی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و بهبود سلامتی شما وجود دارد. همه آنها را می توان به طور مستقل و بدون کمک مربی انجام داد.
پیاده روی ساده ترین روشی است که افراد دارای اضافه وزن می توانند از آن استفاده کنند. مصرف تقریبی کالری در ساعت تا 400 کالری است. پیاده روی برای بهبودی پس از جراحی یا آسیب های جدی نیز مفید است. گرم کردن بدن به صورت پیاده روی سریع تاثیر مثبتی بر کیفیت تمرین شما خواهد داشت.

دوچرخه‌سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری مصرف کنید و استرس روی مفاصل زانو را نسبت به دویدن سریع کاهش دهید. شما می توانید هم برای مبتدیان برای کاهش وزن و هم برای افراد حرفه ای، به عنوان مثال، برای رسیدن به تسکین ورزش کنید.

می توان ورزش های زمستانی را جایگزین دویدن و پیاده روی کرد. اسکی یک تمرین قلبی عالی برای سوزاندن بافت چربی خواهد بود. چنین تمریناتی تاثیر خوبی بر عضلات پا، بازوها، پشت و شکم دارد. علاوه بر این، هوای تازه زمستانی اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند که بر اثربخشی ورزش تأثیر می گذارد.

الپتیکال یک دستگاه ورزشی مقرون به صرفه برای تمرینات خانگی است. یک دستگاه بیضوی به افرادی کمک می کند که نه اسکی، نه دویدن و نه رقصیدن برای آنها مناسب نیست. عملکرد آن شبیه حرکات هنگام اسکی یا بالا رفتن از پله است: پا بر روی دستگاه ورزشی فشار می‌آورد (مثلاً روی پله‌ها راه می‌رود)، سپس بیضی آن را به عقب برمی‌گرداند و از شما می‌خواهد که تلاش دیگری برای پایین آوردن آن انجام دهید. همزمان با پاهایتان، می‌توانید دست‌هایتان را با کار کردن روی نرده‌ها نیز بالا ببرید. بار روی مفاصل نسبت به سایر تمرینات کمتر است و بازده تمرینی بالاتر است.

استپر برای نصب و تمرین در منزل موجود است، همراه با نرده یا نمایشگر و بدون همه چیز عرضه می شود. با استفاده از دستگاه، ماهیچه های مختلف پا را کار می کنم: باسن، ساق پا و ران. یک نسخه پیچیده تر از پرتابه یک استپر چرخشی است که به شما امکان می دهد عضلات پشت و شانه را کار کنید. با این حال، همیشه برای مبتدیان راحت نیست: برای تمرینات شدید باید زیاد و ریتمیک حرکت کنید و ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند.

گزینه های دیگر برای کاردیو پارو زدن روی دستگاه مخصوص، شنا در استخر یا رودخانه و غیره است. با قایقرانی می توانید تا 800 کیلوکالری، با شنا 600 و با طناب زدن حدود 1000 کالری بسوزانید. چنین فعالیت هایی به عضلات اضافه نمی شود، اما استقامت و کشش بدن را افزایش می دهد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا. ماهیت کلاس ها تغییر بارهای شدید کوتاه به بارهای کم دشوار است. مثلا 20 ثانیه دوی سرعت و 1 دقیقه پیاده روی سریع. مدت زمان تمرین حدود 10 دقیقه است، اما گاهی اوقات برای حرفه ای ها به 60 دقیقه می رسد. HIIT تقریباً 9 برابر بیشتر از ورزش معمولی چربی می سوزاند.

ویژگی های تغذیه ای

تغذیه مناسب در حین فعالیت بدنی نقش بسزایی دارد. اگر طبق الگوی معمول خود به خوردن شیرینی، غذاهای چرب و غذاهای نشاسته ای ادامه دهید، باید مدت زیادی منتظر نتیجه تمرینات خود باشید. ورزش برای بهبود سلامتی نیازی به پیروی از رژیم غذایی سخت ندارد، فقط باید رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید. کاهش وزن مستلزم تغییر اساسی نگرش شما نسبت به غذا است. با کاردیوی شدید، فراموش نکنید که اشتهای شما افزایش می یابد، بنابراین نباید از وعده های غذایی خودداری کنید.

رژیم غذایی باید حاوی پروتئین های حیوانی (مرغ، بوقلمون، محصولات لبنی، ماهی) تا 70 درصد از کل منو باشد. دومین عنصر مهم برای ایجاد توده عضلانی کربوهیدرات ها هستند - تا 20٪ مورد نیاز است (لوبیا، غلات، سبزیجات و میوه های شیرین نشده، غلات). کمترین سهم چربی ها است، سهم آنها فقط 10٪ است. بهتر است آجیل ها و روغن های مختلف را مصرف کنید، اما به میزان 30 گرم در روز.

برای یک میان وعده بعد از تمرین یا بین وعده های غذایی، محصولات لبنی کم چرب، مرکبات، سیب و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید. یک قانون مهم این است که کربوهیدرات ها فقط قبل از ورزش مصرف می شوند و پروتئین ها بعد از آن.

حجم مایعاتی که در روز می نوشید باید حداقل 1.5-2 لیتر آب در روز باشد، بسته به وزن بدن. شما مجاز به نوشیدن نه تنها آب تمیز، بلکه آب معدنی بدون گاز هستید.

دنباله تمرین

تمرینات قلبی موثر در چند مرحله انجام می شود. ابتدا برای گرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب های احتمالی باید یک گرم کردن انجام دهید. مرحله اصلی شامل چندین تمرین شدید است. آخرین مرحله، عناصر پایانی است که با ریتم کندتری انجام می شود.

دست گرمی بازی کردن

برای گرم کردن ماهیچه ها باید حداقل 5-7 دقیقه وقت بگذارید. توصیه می شود هر تمرین را 10-15 بار انجام دهید. بدن در این زمان نباید خسته شود، در غیر این صورت عناصر بعدی به اشتباه انجام می شود و نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت.

1. لانگز معکوس. برای انجام این کار، باید صاف بایستید، سپس در حالی که با پای راست خود به عقب دم می دهید، یک قدم وسط بردارید و اسکات را انجام دهید. پشت صاف می ماند، دست ها روی کمربند، زانوی پای چپ بالای پا قرار دارد. با بازدم، پای راست به حالت اولیه خود باز می گردد و تمرین به تعداد دفعات لازم تکرار می شود. پس از آن پا با پای مخالف جایگزین می شود.
2. اسکات با بازوهای بالا رفته. اسکوات باید با جابجایی یک پا به پهلو انجام شود. هنگام پایین آمدن، بازوهای شما زمین را لمس می کنند و هنگام بالا آوردن، به بالای سر شما می رسند.
3. پل گلوتئال چندین گزینه دارد. وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، بازوها را شل کنید و روی زمین دراز بکشید. هنگام دم، لگن و پشت از روی زمین بلند می شوند و به خط پریما می رسند و باسن منقبض می شود. سپس بدن بدون شل شدن عضلات باسن به نقطه شروع باز می گردد.
4. تخته لمسی شانه. آخرین عنصر گرم کردن در حالت خوابیده انجام می شود (وضعیت شبیه به فشار دادن است)، با یک دست که هر از گاهی از روی تشک بلند می شود و شانه مقابل را لمس می کند. هنگام انجام پلانک، باید به کمر و شکم خود توجه کنید؛ ماهیچه ها نباید شل باشند و اجازه خم شدن نداشته باشند.

حرکات اساسی

بخش اصلی کاردیو طولانی ترین زمان را می گیرد. شما باید آن را بر اساس آمادگی جسمانی، رفاه و استقامت بدن خود انتخاب کنید. شایان ذکر است که تمرین بدون استراحت نمی تواند بیش از یک ساعت طول بکشد.

1. ورزش کوهنوردی. حالت اولیه یک پلانک است که کف دست شما زیر شانه و شکم شما منقبض است. شما باید تا زمانی که قدرت دارید در این موقعیت بمانید. سپس باید یک پا را خم کنید و تا حد امکان به دست خود نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و عنصر را با پای مخالف تکرار کنید.
2. بورپی. پس از گرفتن حالت اولیه ایستاده، باید چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پس از ثابت کردن بازوها، پاها به شدت به عقب پرتاب می شوند و وضعیت مستعد در نظر گرفته می شود. باید یک حرکت فشاری انجام دهید و به حالت نشسته برگردید و سپس به بالا بپرید و بالای سرتان کف بزنید.
3. پرش اسکات. عنصر هوازی به روش معمول چندین بار انجام می شود.
4. اسکی باز پرش. در حالی که ایستاده اید، باید دست ها و پاهای خود را همزمان حرکت دهید؛ این حرکات یادآور اسکی همراه با پرش است. یک گزینه ساده تر این است که با حرکات اندام فوقانی و تحتانی در جای خود قرار بگیرید.

ژست های پایانی

غیرممکن است که درس را به طور ناگهانی قطع کنید تا بدن دچار استرس نشود. بار به آرامی کاهش می یابد، این مرحله 10-15 دقیقه طول می کشد.

1. سگ رو به پایین - تمرینی که از یوگا گرفته شده است، به دستیابی به حرکات صاف کمک می کند. اجرای ایده آل: کف دست ها و پاها روی زمین، لگن به سمت بالا کشیده می شود، بدن شبیه یک مثلث است. گردن صاف است، سر به پایین نگاه می کند، ماهیچه ها شل هستند. بازوها ادامه بدن هستند و یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. اگر نمی توانید بلافاصله آن را به درستی انجام دهید، استفاده از صندلی با تکیه دادن به آن با دستان خود جایز است.
2. گربه و گاو. حالت اولیه - روی چهار دست و پا، دست ها زیر شانه ها، زانوها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. حالت گاو - هنگام دم، بدن به آرامی خم می شود، سر به بالا نگاه می کند. با بازدم، گربه در حالت قرار می گیرد - تنه به آرامی بالا می رود و قوس تشکیل می دهد، سر به پایین پایین می آید.

در این مرحله می توانید آموزش را تکمیل کنید. زمان گرم کردن و سرد کردن لزوماً در هر تربیت بدنی حذف می شود. ابتدا بدن برای بار آماده می شود، ماهیچه ها گرم می شوند و برای کار آماده می شوند. پس از بارگیری، باید چندین تمرین ملایم برای از بین بردن تنش در عضلات انجام دهید - این به بدن کمک می کند سریعتر بهبود یابد.

آموزش مداری

این اصطلاح به معنای مجموعه ای از حداکثر 10 تمرین است که چندین بار در یک دایره تکرار می شود. شما می توانید آنها را به صورت جداگانه و همچنین تعداد رویکردها انتخاب کنید. درس باید با سرعت و بدون وقفه برگزار شود. چند دقیقه بین دورها استراحت دهید.

مزایای ورزش دایره ای کاهش وزن سریع، توانایی ورزش مستقل در خانه، مناسب برای مردان و زنان است. علاوه بر این، مبتدیان می توانند به راحتی تمرینات را انجام دهند و به تدریج بار را افزایش دهند. معایب: توده عضلانی افزایش نمی یابد.

قوانین آموزش مداری

• مدت طولانی تمرین تناسب اندام مجاز نیست، در غیر این صورت بدن شروع به سوزاندن بافت های سیستم عضلانی می کند، زمان بهینه 30 دقیقه است.
• شما نمی توانید بین تمرینات استراحت طولانی داشته باشید، حداکثر 10-15 ثانیه برای بازیابی تنفس.
• تعداد تکرار - حداقل 10 بار از هر عنصر در 1 دور.
• گرم کردن و خنک کردن مورد نیاز است.
• هنگام استفاده از وزنه ها، وزن به تدریج اضافه می شود.
• درس باید با ساده ترین تمرین شروع شود.

این برنامه به صورت جداگانه انتخاب می شود، به طور کلی باید به این شکل باشد. تمرینات قلبی برای عضلات شکم (بورپی، دویدن سریع با زانو به بالا، جک های پرش)، پاها (پرش از پهلو، لانژ، اسکات سومو همراه با پرش) و بازوها (فشار، کشش و پرس دمبل). برای کاهش اندازه کمر و خلاص شدن از پهلوها، می توانید انواع پیچ، چرخش و تخته را اضافه کنید. لانژ، اسکات با بار، چرخش پا و بریج به پمپاژ عضلات پا و باسن کمک می کند.

برای رسیدن به یک نتیجه خوب، باید عضلات فردی را کار کنید. به عنوان مثال، در هفته اول، روی سینه و بازوها، در هفته دوم - روی شکم، در هفته سوم - روی باسن و پاها کار کنید. تمرینات فشرده می تواند سلامتی را بهبود بخشد، چربی های اضافی را از بین ببرد، متابولیسم را تسریع کند و استقامت بدن را افزایش دهد.

8 افسانه در مورد تمرینات قلبی

بیشتر مردم به دلیل افسانه های ساخته شده از ورزش کاردیو می ترسند. در واقع چنین باری اگر به درستی انجام شود نمی تواند به بدن آسیب برساند.

1. تنها راه کاهش وزن، کاردیو است. این درست نیست، شما نمی توانید بدون اصلاح رژیم غذایی وزن کم کنید. ورزش مکرر در باشگاه فقط به دلیل رشد عضلانی باعث افزایش وزن می شود.
2. درس باید بلافاصله با تمرینات طاقت فرسا شروع شود. شما نمی توانید در یک روز بار زیادی را روی تمام گروه های عضلانی به بدن وارد کنید. بهتر است در یک تمرین روی یک ناحیه مشکل کار کنید.
3. برای یک جلسه کاردیو باید بیش از 500 کالری بسوزانید. شما نباید فوراً برای اعداد بزرگ تلاش کنید؛ بهتر است روی رفاه و عضلات خود تمرکز کنید. اگر نمی توان با سرعت زیاد ورزش کرد، بهتر است خود را مجبور نکنید.
4. شما باید فرمول چربی سوزی مناسب را به خاطر بسپارید. آنچه در طول تمرین باید به خاطر بسپارید شدت و سرعت جلسه و همچنین میزان انرژی مصرف شده است.
5. ورزش با معده خالی به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. تمرین طولانی مدت با معده خالی آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد می کند؛ بهتر است 1.5-2 ساعت بعد از غذا ورزش کنید.
6. ماراتن ها این فرصت را به شما می دهند که به سرعت با وزن خداحافظی کنید. البته، ماراتن فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما سریعتر از آنچه بدن می تواند وزن کم نمی کند.
7. تمرینات قلبی و قدرتی بهتر است به طور جداگانه انجام شوند. گاهی اوقات تربیت بدنی جامع می تواند مؤثرتر از اجرای هر نوع به طور جداگانه باشد. پس از کمپلکس، بدن به مدت 20-30 دقیقه دیگر به از دست دادن کالری ادامه می دهد.
8. 8. در بارهای زیاد امکان تعویض نکردن منبع تغذیه وجود دارد. بدون اصلاح رژیم غذایی نمی توانید وزن کم کنید. هیچ فعالیت بدنی نمی تواند تمام کالری های اضافی را بسوزاند.
   ورزش منظم می تواند بدن را تقویت کند، آن را قوی تر و قوی تر کند و همچنین وزن را کاهش دهد. علاوه بر تمام تمرینات قلبی، تأثیر مثبتی بر روی اندام مردان و زنان دارد. برای نیمه قوی تر، این یک گزینه عالی برای دستیابی به اندام مردانه است، و برای دختران - کمر نازک و باسن الاستیک.

کاردیو کلمه ای است که برای همه ورزشکاران درگیر در هر ورزشی شناخته شده است: از دو و میدانی گرفته تا تمرینات قدرتی شدید. معنای دوم این کلمه فعالیت هوازی است و موضوع بسیاری از افسانه ها، جوک ها و حتی سیستم های تمرینی است. این جایی است که اصطلاح "تمرینات کاردیو" از اینجا می آید. بیایید ببینیم چرا برای بسیاری از ورزشکاران جالب است.

از نقطه نظر بیوشیمیایی، کاردیو یک نام کلی برای همه انواع ورزش است که از طریق فرآیند تبادل انرژی به نام "گلیکولیز هوازی" انجام می شود. در طول تمرینات کاردیو، اکسیژن وارد بدن ما می شود و گلوکز را اکسید می کند که از آن انرژی آزاد می شود. این انرژی است که حفظ فعالیت بدنی انسان را برای مدت طولانی تضمین می کند.

این تفاوت بین تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی است که در آن آزاد شدن انرژی از طریق روشی متفاوت، بدون اکسیژن یا غیرهوازی اتفاق می‌افتد.

انواع تمرینات کاردیو

برای جلوگیری از هرگونه سردرگمی احتمالی، بیایید به محبوب ترین انواع تمرینات کاردیو نگاهی بیندازیم و در مورد نحوه ترکیب آنها با ورزش های قدرتی صحبت کنیم.

1. دویدن (که می تواند با پیاده روی سریع جایگزین شود) یک راه عالی برای گرم کردن صبح، شارژ مجدد باتری ها، تهویه ریه ها و کل بدن و در عین حال سوزاندن چند صد کالری است. شرط چنین تمرینی این است که خیلی تند ندوید تا کاملا خسته نشوید. از طرف دیگر، نباید پیاده روی آسانی باشد که حتی باعث تعریق شما نشود. باید ریتم بهینه خود را تنظیم کنید و سه تا شش بار در هفته بدوید و یک ساعت یا یک ساعت و نیم را برای این کار وقت بگذارید. این نه تنها بدن شما را تقویت می کند، بلکه به شما کمک می کند تا خشک تر و لطیف تر شوید.
2. شنا بهترین شکل تمرین هوازی است زیرا فراتر از حداکثر تلاش شما دشوار است. فقط لازم نیست روی آب بمانید، بلکه برای تفریح ​​شنا کنید و تمرین خود را با شنای 200 تا 500 متری بدون توقف کامل کنید. چنین تمرینات قلبی می تواند به معنای واقعی کلمه نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. این به این دلیل است که برخلاف دویدن، شنا تنفس را محدود می کند. بدن این را به عنوان یک سیگنال درک می کند و شروع به تلاش برای افزایش حجم ریه ها می کند، به این معنی که اکسیژن رسانی به کل بدن بهبود می یابد. مزایای دیگر تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل تماس با آب است. ماهیچه های آب شل می شوند و سریعتر بهبود می یابند. درست مانند دوندگان ماراتن، شناگران میزان اسید لاکتیک بسیار کمتری در ماهیچه های خود آزاد می کنند، بنابراین افرادی که با آهن تمرین می کنند، این فرصت را دارند که حتی کارآمدتر تمرین کنند.
3. تردمیل ها و دستگاه های ورزشی دویدن را شبیه سازی می کنند. این نوع تمرین در داخل خانه انجام می شود که بسیار بد است. اگر هیچ گزینه ای وجود ندارد یا اگر شبیه ساز در خانه نصب شده است، می توانید به این روش تمرین کنید، اما باید در نظر داشت که کمبود نور خورشید و هوای تمیز و غنی از اکسیژن، با افزایش فشار بر قلب و رگ های خونی، مستلزم این است که چنین آموزشی به شدت دوز شود.
4. آموزش مداری، که در غیر این صورت "آموزش عملکردی" نامیده می شود، این نوع آموزش ها مدت ها پیش ظهور کردند، اما بیش از یک سال پیش محبوب شدند. ماهیت آنها در انجام تمرینات قدرتی با وزنی به میزان قابل توجهی کمتر از وزن بدنسازان است - پنج یا حتی ده برابر کمتر از وزن معمولی کار، اما تمرینات به صورت دایره ای سه تا پنج بار بدون استراحت انجام می شود. این بسیار جذاب به نظر می رسد، اما نه تنها یک بار عظیم است، بلکه یک خطر بزرگ برای رگ های خونی و قلب است. با این حال می توان تصریح کرد که این خطر فقط برای فردی رخ می دهد که آموزش مناسبی ندارد و با این تکنیک آشنا نیست. ریه های چنین فردی هنوز مهارت رساندن اکسیژن به بدن را در حالت بحرانی برای 15-20 دقیقه در یک زمان به دست نیاورده اند.

برای وضوح و اعداد خاص، به اینفوگرافیک نگاه کنید:

چه کسانی و چرا به تمرینات کاردیو نیاز دارند؟

1. می توان آن را به همه افراد مسن توصیه کرد، زیرا به حفظ نظم سیستم قلبی عروقی و افزایش طول عمر کمک می کند.
2. هنگام ورزش با هدف ساختن توده عضلانی، تمرینات قلبی نامطلوب است، زیرا بر رشد عضلانی تأثیر می گذارد که برخلاف هیپرتروفی است. اما از آنجایی که نمی‌توانید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید، توصیه می‌شود در مرحله چربی سوزی، تمرینات هوازی را همراه با تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خود قرار دهید، زیرا این کار باعث می‌شود چربی سوزی موثرتر باشد.
3. اگر هدفی را برای کاهش وزن تعیین کرده اید، بسیار خوب است که تمرینات کاردیو را به تمرینات قدرتی خود اضافه کنید، اگرچه کاردیو خود بهترین راه برای کاهش وزن نیست.
4. اگر در ورزش‌های چرخه‌ای فعالیت می‌کنید و نیاز به توسعه استقامت دارید، تمرینات کاردیو خوب است.
5. کاردیو برای بهبودی خوب است. با بارهای سبک، بازیابی سریعتر اتفاق می افتد.
6. بسیاری از افراد توصیه می کنند از تمرینات قلبی به عنوان گرم کردن استفاده کنید - برای گرم کردن بدن به مدت 5-7 دقیقه قبل از شروع تمرین. اگرچه این دقیقاً کاردیو نیست، بلکه یک گرم کردن منظم است.

تمرینات کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن نیست

این یک تصور غلط نسبتاً رایج در میان زنانی است که در تناسب اندام شرکت می کنند: با امید به کاهش وزن و ترس از "چرخش"، در تمام اتاق های تناسب اندام جهان بیضی ها را طوفان می کنند. اما لازم نیست نگران باشید - بدون هورمون ها و استروئیدها "بالا رفتن" به سادگی غیرممکن است. اما اگر تمرینات کاردیو منحصراً برای کاهش وزن استفاده می شود، در واقع این یک تصور غلط و در عین حال بسیار رایج است.

در واقع، در 45 دقیقه تمرین کاردیو می توانید کالری بیشتری نسبت به مدت زمان تمرین قدرتی بسوزانید، اما برای کاهش وزن تأثیر کلی بدتر خواهد بود. تمرینات قدرتی متفاوت عمل می کند - نه در حین تمرین، بلکه پس از آن در طول فرآیند استراحت، چربی می سوزاند، که به طور قابل توجهی میزان متابولیسم کلی را افزایش می دهد. به لطف تمرینات قدرتی، شما حتی مقدار کمی عضله، به عنوان مثال، 5 کیلوگرم به دست خواهید آورد، اما در حال حاضر نیاز به اضافه کردن 250-400 کیلو کالری اضافی در روز به رژیم غذایی معمولی خود دارید. در نتیجه، حفظ مقداری کسری کالری و سوزاندن چربی به طور مداوم آسان تر می شود.

حداکثر اثر برای چربی سوزی هنگام ترکیب تمرینات قدرتی کامل با تمرینات کاردیو مشاهده می شود. متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند برای کاهش وزن 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید و 2 تا 3 تمرین هوازی به مدت 45 تا 60 دقیقه به آن اضافه کنید و بهتر است روزهای مختلفی را برای تمرین انتخاب کنید.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

1. با معده خالی بدوید

تحقیقات مدرن نشان داده است که ورزش به مدت 30 تا 60 دقیقه در صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، به شما این امکان را می دهد که سه برابر بیشتر از ورزش های مشابه در سایر ساعات روز چربی بسوزانید. واقعیت این است که منبع اصلی انرژی برای بدن در طول روز کربوهیدرات هایی است که از غذا به دست می آید. در طول خواب شبانه، این ذخایر توسط بدن تخلیه می شود. بنابراین، وقتی فرد از خواب بیدار می شود، کربوهیدرات ها دیگر نقش انرژی خود را بازی نمی کنند و چربی شروع به استفاده برای انرژی می کند.

جالب اینجاست که تمرینات صبحگاهی متابولیسم شما را در طول روز افزایش می دهد، بنابراین پس از تمرین با معده خالی، بدن شما کالری بیشتری در طول روز می سوزاند.

توجه!برای کسانی که توده عضلانی خوبی دارند قطعاً ارزش این را دارد که تمرین با معده خالی برای آنها ممنوع است ، زیرا در صورت کمبود چربی ، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند. بنابراین این روش کاهش وزن فقط برای افرادی مناسب است که چیزی برای از دست دادن دارند، یعنی توده چربی اضافی وجود دارد.

در ایالت کانزاس، مطالعه‌ای انجام شد که نشان داد هنگام ورزش صبحگاهی، یک کیلوگرم چربی سریع‌تر از زمانی که فعالیت بدنی نزدیک‌تر به پایان روز انجام می‌شد اکسید می‌شود. دوچرخه سواری که صبح قبل از صبحانه رکاب زد، 60 درصد بیشتر از دوچرخه سواری که در ناهار ورزش می کرد، چربی سوزی کرد.

برای افراد عضلانی که می خواهند عضلات خود را بهبود بخشند، دویدن صبح ها با معده خالی ممنوع است. به طور کلی دویدن در صبح خوب است، اما از نظر از دست دادن عضلات به جای چربی، انجام کاردیو با معده خالی بد است. بنابراین، می توانید برنامه دویدن صبحگاهی زیر را برای خود ایجاد کنید:

• زود بیدار شوید، حداکثر تا ساعت 6-7 صبح؛
• یک میان وعده سبک بدون گوشت بخورید، به عنوان مثال، 4-5 تخم مرغ آب پز را با یک لیوان آب میوه و نان بخورید.
• پس از غذا خوردن، 30-45 دقیقه استراحت کنید.
• برو برای دویدن

بنابراین، برای کسانی که می خواهند از شر توده های چربی اضافی خلاص شوند، توصیه می شود صبح ها با معده خالی بدوند و اگر دویدن به عنوان راهی برای رشد عضلات در نظر گرفته می شود، بهتر است قبل از تمرینات هوازی غذا بخورند.

2. کاردیو قبل از تمرین قدرتی

برای مردانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، فعالیت هوازی به هر شکل یک تا دو ساعت قبل از کار با آهن مطلقاً منع مصرف دارد. انجام کاردیو قبل از انجام تمرینات قدرتی منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود، در نتیجه ممکن است برای دو یا سه تکرار آخر، موثرترین تکرارها، که بیش از همه باعث تحریک رشد می شوند، قدرت کافی نداشته باشید. استدلال دیگر برای عدم نیاز به کاردیو قبل از ورزش این است که دویدن منجر به کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین می شود. با تمرینات قدرتی، برعکس این اتفاق می افتد: سنتز پروتئین در همان سطح باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد، اما تجزیه پروتئین افزایش می یابد.

بنابراین، مشخص می‌شود که بعد از تمرینات قلبی، سنتز پروتئین که به توانایی بدن انسان برای تشکیل ساختارهای عضلانی جدید اشاره دارد، کاهش می‌یابد و اگر بعد از آن به تمرینات قدرتی بروید، توانایی شما برای ساخت توده عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. بنابراین، کاردیو، به خصوص برای مدت طولانی، اثر خود را در پیشرفت عضلات باقی می گذارد. برای خانم‌هایی که نمی‌خواهند حجم زیادی عضله داشته باشند و با شدت کم و وزن کم تمرین می‌کنند، می‌توانند به راحتی دویدن 20 تا 25 دقیقه‌ای را بپردازند.

بنابراین، قبل از تمرین، ممکن است تمرینات قلبی به خوبی انجام شود، اما پس از آن باید مدت زمان مشخصی - 2.5 - 3 ساعت صبر کرد تا انبار گلیکوژن بازسازی شود. رژیم غذایی صحیح و استفاده از مکمل های ورزشی مناسب مانند شیک های کربوهیدرات-پروتئین یا گینرها این روند را تسریع می کند.

3. مزایا و معایب کاردیو بعد از تمرینات قدرتی

چنین تمرینات قلبی مفیدتر از تمرینات قبل از تمرینات قدرتی هستند. دلیل آن این است که در طول تمرینات قدرتی، ذخایر گلیکوژن به اندازه فعالیت هوازی تخلیه نمی شود. بنابراین پس از اتمام تمرین، همچنان مقدار کافی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما وجود خواهد داشت و می توانید مسابقه خود را در سطح بالایی انجام دهید. اگر دو تا سه ساعت بعد از کلاس منتظر بمانید، غذا بخورید و تنها پس از آن به دویدن بروید، می‌توانید از کاردیو حتی اثربخشی بیشتری دریافت کنید. به این ترتیب، ذخایر گلیکوژن را به سرعت پر می‌کنید، تجزیه پروتئین‌ها متوقف می‌شود و بدن آماده می‌شود تا تمام تلاش خود را انجام دهد، زیرا دیگر نگران بازگرداندن «حفره‌های بعد از تمرین» نخواهد بود.

بهترین نتایج از کاردیو

همه نه تنها می خواهند بدوند، بلکه می خواهند به نتایج خاصی برسند - بدن خود، عملکرد قلب و غیره را بهبود بخشند. بنابراین برای رسیدن به این اهداف باید دقیقا زمان دویدن مورد نظر خود را بدانید و بر اساس آن دویدن های خود را برنامه ریزی کنید. می توانید این نکات را دنبال کنید:

• اگر قصد دارید پاهای خود را در یکی از جلسات تمرین قدرتی تمرین دهید، باید کاردیو را به دور از این روز انجام دهید، به عنوان مثال، پاهای خود را در روز دوشنبه تمرین دهید، پنج شنبه یا جمعه بدوید.
• در روزهایی که تمرینات قدرتی ندارید، تمرینات کاردیو انجام دهید.
• اگر نمی‌توانید روزهای جداگانه‌ای را برای دویدن در نظر بگیرید، پس از پایان تمرین دویدن را تمرین کنید.

اگر بدن 100٪ با انرژی شارژ شود، مزایای بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد، یعنی افزایش توده عضلانی، بهبود ظاهر.

برای کاردیو با چه سرعتی باید بدوید؟

شدت دویدن باید با استفاده از فرمولی محاسبه شود که با حداکثر ضربان قلب (HR max) مرتبط است. این فرکانس به صورت زیر تعریف می شود:

حداکثر ضربان قلب = 220 - سن.

بنابراین، برای یک فرد 17 ساله، حداکثر ضربان قلب 220 - 17 = 203 است. در طول تمرینات قلبی، نبض باید از 65٪ تا 85٪ حداکثر محاسبه شده باشد.

آنها همچنین اغلب در مورد منطقه نبض برای سوزاندن چربی صحبت می کنند (به احتمال زیاد زیرا اغلب در اتاق های تناسب اندام در تجهیزات قلبی ذکر شده است). این منطقه نیز به صورت جداگانه با آزمایش با دستگاه آنالایزر گاز تعیین می شود. این هنجار کمی کمتر است - 60-70٪ حداکثر ضربان قلب است. برای یک فرد متوسط ​​30 ساله، هنجار 115-135 ضربه در دقیقه است. با این حال، نباید فراموش کنیم که تمرینات قلبی به ویژه برای چربی سوزی موثر نیستند.

آیا بعد از تمرینات کاردیو باید غذا بخورید؟

بسیاری بر این باورند که غذا خوردن بعد از مسابقه مانند مرگ است، زیرا تمام کارهایی را که با اکراه انجام می شود، خنثی می کند. اگر این گونه فکر می کنید، باید در دیدگاه خود تجدید نظر کنید، زیرا اشتباه است. اگر بعد از دویدن غذا نخورید و به جای آن گرسنه شوید، بدن شما تمایل به ذخیره چربی پیدا می کند. بنابراین، حتما باید درست غذا بخورید. این بدان معنا نیست که پس از دویدن باید خود را در بخش شیرینی دفن کنید. تغذیه مناسب شامل غذاهای زیر است: شیک پروتئین، ماهی، مرغ، برنج قهوه ای، گندم سیاه.

برای سوزاندن 1000 کالری چقدر باید بدوید؟

اطلاعات زیر از یک مجله آمریکایی اختصاص داده شده به دویدن و کاهش وزن گرفته شده است. ارتباط بین مصرف فست فود و دویدن را دنبال کرد، یعنی چقدر برای جبران غذاهای مختلف باید بدوید. نتایج به شرح زیر بود: اگر فردی با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت، یعنی با سرعت متوسط ​​با ضربان قلب 65-75٪ از حداکثر، بدود، آنگاه با ساخت متوسط ​​(70 کیلوگرم) او تقریباً 550-600 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. بنابراین دویدن در مسافت 1.6 کیلومتر به شما امکان می دهد 100-120 کیلو کالری بسوزانید.

کدام شکل از فعالیت هوازی را انتخاب کنیم؟

همه می دانند که شما می توانید به روش های مختلف بدوید. برخی از مردم فکر می کنند که برای کاهش وزن باید با سرعت آهسته بدوند، در حالی که برخی دیگر از مزایای ورزش های اینتروال هواداری می کنند. ما چهار نوع فعالیت هوازی را توضیح خواهیم داد که به شما امکان می دهد به چربی سوزی و "پرورش" توده عضلانی برسید.

1. کاردیو با راندمان پایین (LOI). این دویدن معروف است. این نه تنها بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد، بلکه به کاهش درد عضلانی کمک می کند و به ترمیم عضلات آسیب دیده توسط میکروتروما کمک می کند، زیرا خون غنی شده با مواد مغذی به شدت به ماهیچه ها می رسد. CNI نه تنها دویدن، بلکه دوچرخه سواری، ورزش روی تردمیل با سرعت کم است. با CNI، انرژی اسیدهای چرب آزاد عمدتاً استفاده می شود و کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی در رتبه دوم قرار می گیرند.

در طول تمرین CNI، برای حفظ و حفظ توده عضلانی، توصیه می شود پروتئین ها و اسیدهای آمینه اضافی که در تغذیه ورزشی وجود دارند، مصرف کنید. هنگام تمرین با شدت کم، لازم است ضربان قلب خود را بین 60 تا 65 درصد حداکثر حفظ کنید. برای یک تمرین قلبی که 30 تا 45 دقیقه طول می کشد، باید در تمام طول مدت کمی هیدراته بمانید.

2. کاردیو با شدت متوسط ​​(MIC)یک گزینه میانی بین دوی سرعت و دویدن است. هدف اصلی انجام کار با سرعت فعال است، در حالی که سطح تلاش باید در مدت زمان طولانی حفظ شود. هنگام دویدن به این روش، باید روی تنفس تمرکز کنید و به طور مداوم محدوده ضربان قلب خود را در محدوده 65-70٪ حفظ کنید. انجام QSI حداقل به مدت 30 دقیقه ضروری است، در حالی که استراحت مجاز نیست و نباید حتی برای یک ثانیه سرعت را از دست داد.

با این نوع کاردیو، منبع انرژی نه تنها چربی ها، بلکه کربوهیدرات ها نیز هستند. برای حفظ و حفظ توده عضلانی طبیعی، لازم است اسیدهای آمینه و پروتئین ها نیز مصرف شود. 5-7 دقیقه پس از شروع، چنین دویدن منجر به افزایش تعریق می شود، بنابراین باید مراقب کم آبی بدن باشید و در حین حرکت آب بنوشید.

3. کاردیو اینتروال (IC)به همان شدت CNI نیاز دارد، اما با تمرکز و توجه کمتر. شما می توانید بدون ترس از اختلال احتمالی کار کنید. هدف از این نوع فعالیت، دریافت یک تمرین سریع است که منجر به افزایش متابولیسم طولانی مدت پس از اتمام فعالیت می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که IR اثر چربی سوزی حتی بهتری نسبت به دوبرابر مدت CNI ارائه می دهد - این به دلیل نرخ متابولیک بالاتر است.

دوی سرعت یک کاردیوی شدید در فواصل زمانی مشخص با دوره های ریکاوری فعال پیاده روی در محل بین دویدن است. نام دوم IR HIIC (کاردیو با شدت بالا) است. به دلیل ماهیت بی هوازی این شدت، سوخت آن عمدتاً توسط کربوهیدرات ها تامین می شود، بنابراین برای دستیابی به بهترین نتیجه، مصرف کربوهیدرات ها قبل و بعد از تمرین دویدن ضروری است. استفاده از آمینو اسیدها و پروتئین ها برای ریکاوری عضلات مورد نیاز است و آب خنک مصرف شده در زمان استراحت باعث افزایش قدرت تازه و انرژی می شود. برای انجام تمرینات طبق این طرح می توانید از برنامه زیر استفاده کنید:

• 2-3 بار در هفته تمرین کنید؛
• مدت زمان مسابقه فشرده - 15 ثانیه؛
• در 15 ثانیه باید 50-60 متر بدوید.
• تعداد دوی سرعت - 20، که 12 با شدت کامل، 4 گرم کردن و 4 برای خنک کردن است.
• کل زمان تمرین 15-20 دقیقه است.
• سیستم قلبی عروقی آموزش دیده است.
• قدرت و توانایی های انفجاری بهبود می یابد.

ورزشکار 2-3 تمرین را انتخاب می کند و آنها را به یک بسته گره می زند. وزن تقریباً 650 درصد حداکثر یک تکرار است. اگر یک هالتر به وزن 50 کیلوگرم را برای عضلات دو سر بازو برای یک تکرار بلند کنید، برای تمرینات دایره ای می توانید از وزنه 25 کیلوگرمی استفاده کنید. شما باید آن را 12-15 بار، در سه ست با استراحت 15-20 ثانیه بین ست ها تکرار کنید. بنابراین، یک دایره شامل 2-3 تمرین است که پشت سر هم با وقفه بین دایره های 15-20 ثانیه انجام می شود. در این نوع فعالیت های بی هوازی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شود، بنابراین باید در طول جلسه مصرف شوند تا به بدن سوخت رسانی شود. همچنین لازم است دریافت پروتئین به بدن کنترل شود و دائماً هیدراته باقی بماند، یعنی به اندازه کافی هیدراته شود.

هر نوع کاردیو ویژگی ها، معایب و مزایای خاص خود را دارد، بنابراین مهم نیست که کدام نوع حداکثر کارایی را ارائه می دهد: می توانید یکی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید و از آن لذت خواهید برد. می توانید تمام مواردی که در بالا توضیح داده شد را امتحان کنید و خود را انتخاب کنید. هر روشی یک محیط آنابولیک در بدن ایجاد می کند و تاثیر مثبتی بر ترکیب بدن دارد. نکته اصلی استفاده سیستماتیک از روش انتخاب شده است.

چگونه با کاردیو وزن کم کنیم

همه از دویدن لذت نمی برند، بنابراین می توانید به جای آن از سایر اشکال فعالیت هوازی استفاده کنید. همچنین به شما یادآوری می کنیم که کاردیو موثرترین راه برای کاهش وزن سریع نیست. ما چند نکته را ارائه می دهیم که ممکن است هنگام انجام تمرینات قلبی مفید باشد:

نکته 1: پیاده روی را جایگزین دویدن کنید. همه اطرافیان شما نسبت به وزن شما بی تفاوت هستند و فقط خود شما علاقه مند به رهایی از آن هستید. تا زمانی که شروع به دویدن نکنید، نمی توانید وزن کم کنید. برای شروع، می توانید دویدن را با پیاده روی متناوب کنید - دو دقیقه بدوید و دو دقیقه پیاده روی کنید و به همین ترتیب 30-40 دقیقه ادامه دهید. می توانید به تدریج زمان استراحت خود را کاهش دهید و به زودی تغییراتی را در خود مشاهده خواهید کرد.

نکته 2: در حین کاردیو آب بنوشید. در عین حال، نباید مفاهیم "گلوی خود را خیس کن" و "آنطور که باید بنوش" اشتباه گرفته شود. اگر در طول یک ساعت تمرین هوازی بیش از نیم لیتر آب بنوشید، به سادگی مطمئن خواهید شد که به توالت دعوت شده اید. حتی اگر دهانمان به سادگی خشک باشد، تشنگی را تجربه می کنیم. می توانید آن را خیس کنید و ادامه دهید.

نکته شماره 3. اگر در پهلوی خود بخیه دارید چه کاری باید انجام دهید. این برای همه اتفاق می افتد و اغلب آنها می پرسند که در مورد آن چه باید بکنند. شما نیازی به انجام کاری ندارید، می توانید کمی آهسته تر بدوید، بیشتر نفس بکشید و ریتم تنفس خود را حفظ کنید و همه چیز در عرض چند دقیقه تمام می شود.

تمرینات کاردیو بخش مهمی از سفر برای کاهش چربی بدن است، اما این تنها مورد نیست. برای رسیدن به موفقیت باید چندین جزء را با هم ترکیب کنید که مهمترین آنها تغذیه مناسب است. ما نباید این را فراموش کنیم.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!