برنامه غذایی برای افزایش وزن. برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

برای هر ورزشکاری مهم است که نه تنها برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کند، بلکه رویکردی مسئولانه به تغذیه داشته باشد. به دست آوردن توده عضلانی به دست نمی آید اگر مراقب آنچه، چگونه و چه زمانی می خورید نباشید.

اولین چیزی که همه ورزشکاران باید بیاموزند این است که تغذیه هنگام افزایش حجم عضلانی با به اصطلاح تغذیه مناسب بسیار متفاوت است و حتی بیشتر از رژیم غذایی هنگام کاهش وزن متفاوت است. این تفاوت ها دقیقاً چیست ، از مقاله ما یاد خواهید گرفت.

محاسبه متابولیسم پایه

مهم نیست هدف شما چیست - کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی - ابتدا باید میزان متابولیسم خود را بدانید و میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که بدن شما برای عملکرد کامل با حداقل فعالیت بدنی به چه مقدار کالری نیاز دارد.

عواملی مانند جنسیت، قد، وزن و سن در نظر گرفته می شود. به خاطر داشته باشید که نتایج به دست آمده فقط تقریبی است، زیرا عوامل فردی مؤثر بر متابولیسم نیز مهم هستند - وجود یا عدم وجود عادت های بد، ویژگی های سیستم غدد درون ریز، ژنتیک و موارد دیگر. میزان متابولیسم پایه شما با تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن خود نیاز دارید مطابقت دارد.

با استفاده از فرمول های زیر در جدول محاسبه می شود:

• 1.2 - سبک زندگی عمدتاً بی تحرک.
• 1.375 - سطح فعالیت متوسط، 1-3 تمرین سبک در هفته.
• 1.55 - سطح فعالیت بالا، 3-5 تمرین شدید در هفته.
• 1.725 – سطح فعالیت بسیار بالا، فعالیت بدنی سنگین 6-7 بار در هفته.

رقم نهایی تقریباً نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن است. اقدامات بعدی ساده است: اگر می خواهید وزن کم کنید، این تعداد باید به تدریج کاهش یابد، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، آن را افزایش دهید.




برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

رشد عضلات بدون تغذیه مناسب غیرممکن است. با کیفیت ترین محصولات را انتخاب کنید تا بدن خود را با سموم و مواد زائد آلوده نکنید. هنگام انتخاب پروتئین، گوشت سرد، ماهی و مرغ را ترجیح دهید. در میان کربوهیدرات ها، مفیدترین غلات آنهایی هستند که کمترین پردازش فنی را پشت سر گذاشته اند - مقدار زیادی فیبر و ریز عناصر مفید را حفظ می کنند. تقریباً هیچ چیز مفیدی در غلات صیقلی باقی نمانده است.

کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین را ترجیح دهید؛ مصرف آنها منجر به آزادسازی شدید انسولین نمی شود، به این معنی که چربی اضافی دریافت نمی کنید. کربوهیدرات های ساده را برای شنبه یا یکشنبه بگذارید؛ در این روز به راحتی می توانید یک روز تقلب داشته باشید و هر چه می خواهید بخورید. این انرژی شما را حتی بیشتر تسریع می کند، یک اثر روانی مثبت ایجاد می کند و به سادگی به شما امکان می دهد از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

فراوانی تمرینات قدرتی در باشگاه نیز مهم است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مصرف می کنید. برای افزایش وزن، کالری سوزانده شده باید بیش از جبران شود. بنابراین در روزهای تمرین یک یا دو وعده بیشتر از روزهای استراحت بخورید. این به طور قابل توجهی روند بازیابی را سرعت می بخشد.

اصول اساسی

برای سهولت درک ورزشکاران مبتدی در هنگام ایجاد رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی به مدت یک هفته، اجازه دهید چند اصل اساسی را خلاصه کنیم:

1. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نوشیدن 1-2 لیوان آب ساکن توصیه می شود.این کار دستگاه گوارش شما را برای صبحانه آینده آماده می کند و تعادل آب و نمک را در بدن عادی می کند.
2. صبحانه فراوان ترین و پر کالری ترین وعده غذایی در روز است.این باید بر اساس کربوهیدرات های پیچیده باشد و مقدار متوسطی از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع نیز مفید خواهد بود. خوردن مقداری کربوهیدرات ساده و نوشیدن یک فنجان قهوه برای بیدار شدن سریع و شارژ مجدد باتری قابل قبول است.
3. در طول روز چندین وعده غذایی بخورید.توصیه می شود انواع مختلفی داشته باشید تا آمینو اسیدهای مختلف را از منابع مختلف پروتئین دریافت کنید. برای برخی، دو وعده غذایی برای تکمیل رژیم کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، حتی پنج وعده غذایی کافی نیست. همه اینها به نوع بدن، متابولیسم، ژنتیک، عملکرد دستگاه گوارش و سطح فعالیت بدنی روزانه شما بستگی دارد. وعده ها باید کم باشد تا دو تا سه ساعت بعد از غذا دوباره احساس گرسنگی کنید. وعده های غذایی باید حاوی پروتئین حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر باشد.
4. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.این به شما قدرت می دهد و به دلیل گلیکوژن بیشتر، جریان خون به عضلات را بهبود می بخشد. بعد از تمرین، به پروتئین با جذب سریع نیاز دارید. سفیده تخم مرغ یا شیک های پروتئینی بهترین هستند.
5. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات را بعد از ساعت 6-7 بعد از ظهر محدود کنید یا به طور کامل از مصرف آنها خودداری کنید. البته، این تا حد زیادی به برنامه شما و نیازهای بدن شما بستگی دارد، اما نکته واضح است: هر چه نزدیکتر بخوابید، بدن شما به انرژی کمتری نیاز دارد. افزایش سطح انسولین در این زمان منجر به تجمع بافت چربی می شود و کار بیش از حد پانکراس نیز توصیه نمی شود.
6. آخرین وعده غذایی باید حاوی پروتئین دیر هضم باشد.این از تجزیه بافت عضلانی در هنگام خواب جلوگیری می کند. گزینه ایده آل برای این پنیر کم چرب است. این محصول سبک و کم کالری است که به مدت 4 تا 6 ساعت ماهیچه ها را با اسیدهای آمینه تامین می کند.
7. اهمیت آب را فراموش نکنید.افزایش وزن شامل خوردن مقادیر زیادی غذاهای پروتئینی است که استرس زیادی بر دستگاه گوارش، کبد و کلیه ها وارد می کند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی، حتما آب کافی بنوشید. حداقل استاندارد شما 3 لیتر در روز است. این باعث عادی شدن اشتها، بهبود وضعیت پوست و سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.
8. تقلب روز تقلب روز اختلاف.البته، ارزش دارد که به طور دوره ای از تغذیه مناسب کمی استراحت کنید، اما همه و نه همیشه از این کار سود نمی برند. برای اندومورف ها بهتر است به جای روز تقلب کلاسیک از تغذیه مجدد (بارگیری با کربوهیدرات های پیچیده) استفاده کنند. این باعث می شود ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد دوباره پر شود، اما منجر به رشد بافت چربی نمی شود.

مردانه

برای مردان، افزایش توده عضلانی با افزایش قدرت در تمرینات پایه همراه است. البته این نیاز به انرژی دارد که بدن عمدتا از کربوهیدرات ها دریافت می کند. کربوهیدرات باید زیاد باشد: بسته به فعالیت روزانه و تمایل به افزایش وزن، مقدار آنها از 4 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز متغیر است. این حجم زیادی از غذا است، بنابراین تقسیم آن به چند قسمت راحت تر خواهد بود. هرچه بیشتر غذا بخورید، دستگاه گوارش شما راحت‌تر تمام آن غذا را جذب می‌کند.

تمام منابع کربوهیدرات به صورت خشک (خام) وزن می شوند. این امر تمام محاسبات را بسیار ساده می کند. به عنوان مثال، 100 گرم بلغور جو دوسر (خشک) حاوی حدود 65 گرم کربوهیدرات است. این وعده غذایی را در دفترچه غذایی خود یادداشت کنید تا تشخیص دهید که بعد از آن به چه مقدار درشت مغذی در طول روز نیاز دارید، آسان تر باشد.

به هر حال، لازم نیست از کربوهیدرات های ساده هم ترسید.اگر مستعد ابتلا به دیابت نیستید و با اضافه وزن مشکل ندارید، می توانید به راحتی هر روز مقداری کربوهیدرات ساده تهیه کنید. البته اگر آنها را از منابع طبیعی تهیه کنید: میوه ها، انواع توت ها یا عسل، بهتر است. محصولات قنادی مانند انواع کیک، شکلات تخته ای و محصولات پخته شده علاوه بر شکر حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. این با هم باعث افزایش شدید انسولین می شود که دیر یا زود منجر به افزایش چربی اضافی حتی در اکتومورف ها می شود.

چگونه با افزایش حجم عضلانی غذا بخوریم تا از ورزش در باشگاه حداکثر سود را ببریم؟ علاوه بر این، مکمل های مخصوص ورزشکاران را در مقادیر دقیق مصرف کنید. علاوه بر انرژی، به قدرت نیاز دارید.مولکول های ATP مسئول قدرت ماهیچه ها و باری هستند که می توانند تحمل کنند. هرچه تعداد آنها کمتر باشد، در هنگام کار با وزنه خاصی می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید. کراتین باعث تجمع مولکول های ATP می شود.

علاوه بر محصولات تغذیه ورزشی، کراتین به مقدار زیادی در گوشت قرمز یافت می شود: گوشت خوک، بره. نتیجه گیری ساده است: مردان حتما باید گوشت قرمز را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا توده عضلانی به دست آورند. کراتین یک خاصیت مفید دیگر نیز دارد: جریان گلیکوژن و آب را در عضلات بهبود می بخشد. همانطور که می دانید، یک مولکول گلیکوژن چهار مولکول آب را "جذب" می کند. به همین دلیل ماهیچه ها از نظر بصری سفت تر و پرتر به نظر می رسند.

گوشت قرمز تنها منبع پروتئین نیست.تغذیه مناسب برای افزایش توده عضلانی شامل دریافت پروتئین از انواع غذاها است. موارد زیر منابع عالی پروتئین هستند: فیله مرغ، محصولات لبنی، ماهی و غذاهای دریایی. پروتئین گیاهی به دست آمده از غلات و حبوبات ممکن است در محاسبه کلی درشت مغذی ها در نظر گرفته نشود. ترکیب اسید آمینه آن به اندازه پروتئین های حیوانی غنی نیست. کل پروتئین در رژیم غذایی باید حداقل 1.5-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد. این حداقل مقداری است که می تواند هزینه های انرژی شما را جبران کند و روند ترمیم بافت عضلانی را پس از تمرین قدرتی آغاز کند.

برای جذب طبیعی غذاهای پروتئینی، بدن به فیبر نیاز دارد. ترجیحا از سبزیجات و میوه های تازه تهیه شود. فیبر به عنوان یک کربوهیدرات غیر قابل هضم در نظر گرفته می شود، بنابراین ممکن است در تعداد کل درشت مغذی های شما لحاظ نشود.

بدون چه چیز دیگری به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است؟ بدون افزایش سطح هورمونی ثابت شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد می شود. اما بدن برای سنتز آنها سوخت را از کجا تامین می کند؟ هورمون ها از کلسترول سنتز می شوند. به بیان ساده، کلسترول می تواند "خوب" و "بد" باشد. کلسترول "بد" در چربی های ترانس یافت می شود و تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

کلسترول "خوب" در غذاهای گیاهی یافت می شود و عملکردهای مفید بسیاری را انجام می دهد، از جمله:

• عادی سازی سیستم غدد درون ریز؛
• کاهش سطح کلسترول "بد" در خون؛
• افزایش فعالیت جنسی؛
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش.

نتیجه:بدن به چربی ها نیاز دارد بهترین منابع چربی: روغن های گیاهی (بزرک، زیتون، کنجد، روغن هسته انگور)، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، آجیل، دانه ها،.

برای خانم ها

اصول تغذیه مناسب برای زنان ورزشکار که توده عضلانی به دست می آورند تقریباً یکسان است. شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی دریافت کنید، بلوک های سازنده پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشید و چربی کافی برای عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن مصرف کنید.

روی کیفیت غذا تمرکز کنید. غذای "کثیف" غیرقابل قبول است. همه می‌دانند که زنان وزن اضافی را متفاوت از مردان ذخیره می‌کنند: بیشتر چربی در باسن، پایین شکم و قسمت داخلی ران‌ها جمع می‌شود. این با هیکل ورزشی خوشایند ناسازگار است. این غذاهای ناسالم هستند که به تجمع چربی کمک می کنند: غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، فست فودها و غذاهای مناسب.

هنجار کربوهیدرات شما 3.5-6 گرم، پروتئین ها - 1.5-2 گرم، چربی ها - 0.5-1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اگر محصولات از کیفیت بالایی برخوردار باشند، این مقدار برای تامین تمام نیاز بدن کافی خواهد بود.

برنامه افزایش توده عضلانی برای انواع مختلف بدن

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای افراد با تیپ های مختلف بدن متفاوت خواهد بود.

بسته به فرم، یک روز تقلب یا بارگیری کربوهیدرات در آخر هفته انجام می شود. این به شما این امکان را می دهد که حتی مولدتر تمرین کنید و تسکین روانی خوبی ایجاد می کند.

برای اندومورف ها

اندومورف فردی است که از نظر ژنتیکی مستعد اضافه وزن و اضافه وزن است. برای اندومورف ها، به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار است: اگر در مصرف کالری کمی زیاده روی کنید و به جای ماهیچه ها در حال ساخت چربی هستید. بنابراین، برای سازماندهی یک فرد شایسته، باید به ویژه در شمارش کالری ها و درشت مغذی ها دقیق باشید.

چگونه در هنگام استخدام آموزش ببینیم؟

تغذیه یکی از جنبه های مهم تناسب اندام است، اما بدون خود تمرین، هیچ اتفاقی نمی افتد.ماهیچه ها به سادگی انگیزه ای برای رشد نخواهند داشت. برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که 3-4 بار در هفته وقت داشته باشید که به باشگاه بروید. برخلاف تصور رایج، این کار اصلاً به زمان زیادی نیاز ندارد. موافقم، تقریباً همه می توانند در صورت تمایل، یک ساعت بعد از کار یا مطالعه در باشگاه توقف کنند.

این تمرین حول تمرینات پایه ای است که با وزنه های آزاد انجام می شود: اسکات با هالتر، پرس روی نیمکت، ددلیفت، کشش، دیپ، پرس هالتر ایستاده یا نشسته، پرس های مختلف دمبل و غیره. آنها حدود 80 درصد از فرآیند آموزشی شما را به خود اختصاص خواهند داد. 20٪ باقیمانده را صرف تمرینات جداگانه کنید - آنهایی که فقط یک گروه عضلانی را شامل می شوند. به این ترتیب شما قوی تر می شوید و زمین خود را بهبود می بخشید.

اصلی ترین اصل آموزشی که باید به آن پایبند باشید، اصل پیشرفت بار است. این بدان معناست که در هر تمرین باید کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید. آیا در آن هفته 10 تکرار روی نیمکت پرس انجام دادید؟ امروز 12 را امتحان کنید! جمعه گذشته هالتر 100 کیلوگرمی را چمباتمه زده اید؟ این بار اسکات 105 را امتحان کنید.

در صورت لزوم ورزش های قلبی را اضافه کنید. با این حال، باید دوز مصرف شود تا کالری زیادی مصرف نکنید. فرض کنید 15 دقیقه پیاده روی با سرعت سریع روی تردمیل به عنوان یک گرم کردن خوب است.

به روش های مختلف تمرین کنید، زیرا علاوه بر افزایش قدرت و جرم، فرصت پیشرفت در جهت های دیگر را نیز دارید. CrossFit را انجام دهید تا سریع‌تر، کاربردی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوید. از امتحان کردن چیز جدید نترسید و دقیقاً به شکلی که همیشه آرزویش را داشتید خواهید رسید.

فهرست:

برای افزایش حجم عضلانی چه رژیمی را رعایت کنیم و چگونه غذاها را انتخاب کنیم.

رشد ماهیچه ها ظاهر افراد را بهبود می بخشد، به همین دلیل است که تغذیه برای افزایش حجم عضلانی به طور فزاینده ای محبوب می شود. زنان با عضله سازی، لاغر می مانند، اما تن و کشش به دست می آورند. مردان قوی تر، بزرگتر و ورزشکارتر می شوند.

سلول های عضلانی (میوسیت ها) به طور فعال در متابولیسم شرکت می کنند، کنترل انسولین را بهبود می بخشند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. تمرین با وزنه همراه با تغذیه مناسب از سارکوپنی - از بین رفتن میوسیت ها با افزایش سن محافظت می کند. با یک سبک زندگی کم تحرک، فیبرهای عضلانی شکسته شده و با چربی جایگزین می شوند.

چگونه عضلات به کالری پاسخ می دهند؟ چند تا احتیاج داری؟

وقتی کالری را کاهش می دهید، در خطر از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم خود هستید. این مطالعه نشان داد که رژیم های غیر تمرینی همان مقدار چربی و ماهیچه را می سوزاند. در نتیجه، درصد چربی بدن حتی ممکن است افزایش یابد.

برای به دست آوردن 0.5 کیلوگرم عضله به 2800 کالری نیاز داریدعمدتا به دلیل پروتئین است، اما با در نظر گرفتن فعالیت بدنی. پروتئین های انقباضی و مایع (سارکوپلاسم) در فیبرهای عضلانی تجزیه و بازسازی می شوند هر 7-15 روز. تمرین متابولیسم پروتئین را تغییر می دهد و بر نوع و مقدار فیبر تولید شده تأثیر می گذارد. اما ماهیچه های واقعاً بیش از حد بار می توانند حتی در طول روزه داری رشد کنند و از ذخایر چربی انرژی بگیرند. تغذیه مناسب برای وزن باعث افزایش پاسخ بدن به استرس می شود.

اصول تغذیه برای رشد عضلات

تشکیل فیبرهای عضلانی جدید بر اساس غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری است. البته منوی ست نباید شامل سوسیس، فست فود و شیرینی باشد.

به عنوان مثال، بازیگران هالیوود برای آماده شدن برای یک نقش، رژیم غذایی خود را بر اساس موارد زیر پایه گذاری می کنند:

• جوجه؛
• آووکادو؛
• اسفناج و گوجه فرنگی؛
• برای صبحانه - شیک پروتئین با شیر بادام و انواع توت ها.

برای به دست آوردن توده بدون چربی، باید بدانید که بدن در طول ورزش به کربوهیدرات نیاز دارد. اگر صبح به باشگاه می روید، باید قبل و بعد از تمرین از غذاهای نشاسته ای استفاده کنید و بعد از ظهر مصرف آنها را کاهش دهید.

خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی بالا به محافظت از رگ های خونی با آنتی اکسیدان ها کمک می کند، سرعت تقسیم سلولی را سرعت می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.

گلیکوژن نوعی ذخیره کربوهیدرات در فیبرهای عضلانی است، مقدار این ذخیره انرژی بر آنابولیسم تأثیر می گذارد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌هایی که در طول فعالیت و تمرین روزانه مصرف می‌شود، بیشتر است.

پروتئین باید باشد 30-40% رژیم غذایی:

• ماهیچه ها از پروتئین و آب تشکیل شده اند.
• ریکاوری بعد از یک تمرین سخت را تقویت می کند.
• مصرف روزانه بین 100 تا 300 گرم برای وزن 50-100 کیلوگرم است.
• مصرف پروتئین اضافی (از 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) افزایش وزن را تسریع نمی کند.
• مصرف کمتر از 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن، رشد عضلانی را کند می کند.

کربوهیدرات باید باشد 40-60% از دریافت کالری:

• برای رشد، باید وزن وسایل را در طول تمرین افزایش دهید و کربوهیدرات ها برای انرژی مورد نیاز هستند.
• اگر کمبود داشته باشند، بدن پروتئین یا ماهیچه دریافتی را می سوزاند، که افزایش توده را غیرممکن می کند.
• کاهش مقدار آنها در منو باعث بی حالی، خستگی و کاهش علاقه به تمرین می شود.

چربی ها باید باشد 10-20% رژیم غذایی:

• آنها برای تولید هورمون ها ضروری هستند.
• هنگام مصرف گوشت بدون چربی و محصولات لبنی، چربی ها باید با استفاده از روغن های گیاهی اضافه شود.

نسبت شروع BJU در رژیم غذایی باید باشد 40/20/40 (برای اکتومورف ها، تعصب بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها ممکن است)، در حالی که مقدار انرژی در محدوده 2000-4000 کیلو کالری خواهد بود.

با این حال، هیچ فرمول کاملی وجود ندارد و باید از تنظیمات کشف شده از طریق تجربه استفاده کرد:

• در صورت عدم وجود یک مجموعه، ما به دلیل پروتئین و کربوهیدرات ها، محتوای کالری را 10٪ افزایش می دهیم.
• هنگام به دست آوردن چربی، باید نسبت کربوهیدرات ها را به 30٪ و چربی ها را به 10٪ کاهش دهید.
• در صورت کمبود انرژی، می توانید میزان کربوهیدرات ها را تا 60 درصد افزایش دهید و میزان پروتئین ها و چربی ها را کاهش دهید.

لازم است به طور مداوم برنامه تغذیه را برای به دست آوردن توده عضلانی تنظیم کنید و نسبت "کار" را انتخاب کنید.

انتخاب محصول

مواد غذایی برای افزایش توده عضلانی نه تنها شامل پروتئین ها می شود:

• گوشت گاو بدون چربی، فیله مرغ، گوشت گوساله. گوشت گاو حاوی مقدار زیادی اسید لینولئیک مزدوج است که به چربی سوزی و عضله سازی کمک می کند.
• چغندربه عنوان منبع بتائین عمل می کند که عملکرد کبد و بازسازی مفاصل را بهبود می بخشد، قدرت و استقامت را افزایش می دهد و سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد.
• گندم سیاهبه کربوهیدرات های آهسته اشاره دارد، سطح هورمون رشد را افزایش می دهد و باعث افزایش جرم خالص می شود.
• به میوه هایی اطلاق می شود که به حفظ تعادل اسید و باز در بدن کمک می کنند و رشد عضلات را تضمین می کنند.
• پنیر کوتاژسرشار از کازئین است که ماهیچه ها را در هنگام خواب تغذیه می کند (اگر در شب مصرف شود) و به جلوگیری از گرسنگی شدید هنگام چربی سوزی کمک می کند.
• تخم مرغتقویت قدرت عضلانی با کمک پروتئین و زرده، کلسترولی که در آن، برخلاف تصور رایج، با تصلب شرایین مرتبط نیست.
• شیرترکیبی از آب پنیر و کازئین، غنی از گلوتامین است. شیر کامل (نه از فروشگاه خریداری شده) 70 درصد اسیدهای امگا 3 مفید بیشتری را فراهم می کند.
• غلات ارزنحاوی 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم است و همچنین سطح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را افزایش می دهد که برای استحکام بخشی مهم است و در برابر سموم محافظت می کند. جو مرواریددارای خواص ضد باکتریایی است، متابولیسم را بهبود می بخشد. هر دو غلات بر خلاف جو دوسر حاوی گلوتن نیستند.
• اسفناجمنبع گلوتامین برای رشد عضلات است.
• سیب و گیلاسبا کمک پلی فنول ها خستگی و درد عضلانی را کاهش می دهند.
• ماست خانگیبدون شکر حاوی 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم و کربوهیدرات کمتری است که برای میان وعده ایده آل است.
• حبوبات(لوبیا، نخود و عدس) حاوی پروتئین گیاهی است که ذخایر آمینو اسید را پر می کند.
• گندم جوانه زدهشامل روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم و ویتامین های B، فیبر، آرژنین و گلوتامین است.

رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی

کلید رشد - وعده های غذایی هر 2-3 ساعت. شما باید تا شش وعده غذایی در روز را برنامه ریزی کنید که از نظر ترکیب متعادل باشد. مثلا:

• اول: 2 تخم مرغ آب پز + 6 سفیده تخم مرغ، بلغور جو دوسر (گندم سیاه) - 100 گرم غلات، یک قاشق غذاخوری عسل، موز.
• دوم: 150 گرم فیله مرغ آب پز، 40 گرم پنیر کم چرب، خیار و گوجه فرنگی، نان سبوس دار با کره بادام زمینی یا یک مشت آجیل.
• سوم: ماکارونی گندم دوروم (100 گرم)، کتلت بخارپز (200 گرم)، سس بر اساس گوجه فرنگی، سیر و سبزی.
• چهارم: فیله مرغ خورشتی (150 گرم)، عدس یا لوبیا (200 گرم)، سالاد کلم با خیار.
• پنجم (بعد از تمرین): شیک پودر پروتئین، نیم لیتر شیر، 1 تا 2 عدد موز.
• ششم: ماهی پخته، لوبیا سبز و سالاد چغندر با سیر و گردو.

چنین رژیم افزایش وزن برای مردان به دلیل داشتن 300 گرم پروتئین، 400 گرم کربوهیدرات و 60 گرم چربی، محتوای کالری حدود 3300 کیلو کالری را فراهم می کند.

آیا امکان دسترسی بیشتر به افزایش انبوه وجود دارد؟

• غذاهای پروتئینی گرانتر از غذاهای کربوهیدراتی هستند. مقرون به صرفه ترین محصولات برای بدنسازی مرغ، تخم مرغ و پنیر دلمه هستند. برای یک روز شما تقریباً 500 گرم سینه مرغ، 400 گرم پنیر خانگی با محتوای چربی کمتر از 5٪، 10 تخم مرغ، 50 گرم پنیر کم چرب نیاز دارید.
• کلم ارزان ترین منبع فیبر است.
• چغندر یک کربوهیدرات نشاسته ای سالم با شاخص گلیسمی پایین به صورت خام، اسیدهای آلی و مواد معدنی است.
• بلغور جو دوسر یکی از ارزان ترین منابع کربوهیدرات است؛ می توان آن را با گندم سیاه و برنج جایگزین کرد.
• می توانید از آجیل، روغن بذر کتان و دانه های خام به عنوان چربی استفاده کنید.
• موز و سیب با شیر اضافه شده به اجزای شیک پروتئین تبدیل می شوند.
• هنگام انتخاب تخم مرغ نباید از پودرهای پروتئینی صرفه جویی کنید - قیمت آنها کمتر از تخم مرغ تازه نیست و مزایای آن بسیار بیشتر است.

در یک رژیم غذایی مقرون به صرفه برای به دست آوردن توده عضلانی، ارزش افزودن یک پروتئین پیچیده را دارد تا نیاز پروتئین از دست رفته را برآورده کند.

هر فردی آرزوی داشتن اندامی زیبا و پرپشت را دارد. همه جذب برآمدگی های عضلانی می شوند که از زیر تی شرت بیرون زده اند. برای داشتن اندامی زیبا، افراد شروع به رژیم گرفتن یا ورزش می کنند. اما روزه گرفتن و بلند کردن "آهن" نتیجه ای نخواهد داشت. تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی به همان اندازه مهم است که مثلاً تمرینات هالتر. گاهی اوقات ورزشکاران اهمیت زیادی برای این لحظه قائل نیستند و پس از آن از نتایج خود ناامید می شوند. تنها با انتخاب منوی مناسب برای افزایش حجم عضلانی می توانید در بدنسازی به موفقیت برسید.

50 درصد موفقیت، تغذیه مناسب است

تنها زمانی ارزش دارد که منویی برای ساختن توده عضلانی انتخاب کنید که برنامه های شما شامل افزایش حجم باشد. اگر فردی فقط برای حفظ تناسب اندام و احساس قوام عضلانی به باشگاه می رود، نیازی به غذای خاصی ندارد. کلید اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی فعال، پیروی از یک رژیم غذایی خاص است.

چرا بدون غذا نمی توانید زندگی کنید

نیازی نیست مدت طولانی به دنبال پاسخ باشید: وقتی بار سنگینی روی ماهیچه ها وجود دارد، انرژی زیادی صرف می شود. در نتیجه باید به همان میزان به بدن برای بازیابی آن تزریق شود.این سوال پیش می آید: "اگر بد غذا بخورید، همان انرژی کجا پیدا می شود؟" هیچ جایی! تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی (منو) در درجه اول با هدف بازیابی همان انرژی صرف شده در طول تمرین و تامین بدن با "بلوک های ساختمانی" جدید - پروتئین ها است.

پروتئین ها مواد سازنده بدن ما هستند

یک فرد بدون مقدار کافی پروتئین نمی تواند به طور طبیعی رشد و نمو کند. این مواد در ماهیچه ها، اندام ها و خیلی بیشتر در بدن یافت می شوند. تمام آنزیم هایی که فعالیت های بدن را تنظیم می کنند نیز از پروتئین تشکیل شده اند. به همین دلیل است که دریافت غذاهای پروتئینی کافی بسیار مهم است. استفاده از آن مواد ساختمانی را برای ماهیچه ها فراهم می کند که در هنگام افزایش وزن بسیار مهم هستند.

نکته دیگر: برای ساختن چیزی باید مقداری انرژی صرف کرد. به همین دلیل است که نباید غذاهای پر کربوهیدرات را نادیده بگیرید. این مواد منبع سریع انرژی هستند که برای تشکیل عضلات مورد نیاز است. در نتیجه، معلوم می شود که پروتئین ها به عنوان "آجر" برای ساخت تپه های زیبا و تسکین دهنده عمل می کنند و کربوهیدرات ها آنها را به هم نزدیک می کنند.

راز رشد مناسب و سریع عضلات

راز منو ساده است: شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. این تنها راه است، و نه در غیر این صورت، که می توانید به عبارت ساده تر، تلمبه شوید. تغذیه باید به شدت مورد توجه قرار گیرد. بنابراین، اگر در تغذیه اشتباه کنید، تمام کالری اضافی فوراً به چربی تبدیل می شود و نه در جایی که ورزشکاران به آن نیاز دارند. اگر همه چیز را پشت سر هم بخورید، همانطور که در بالا نوشته شده است. تغذیه مناسب برای توده عضلانی نباید حاوی مقادیر زیادی چربی باشد.

تغذیه ورزشی برای عضله سازی بهترین است. بررسی ها می گویند که مزیت اصلی آن عدم وجود چربی ها و قندهای مضر است که شروع خوبی در روند به دست آوردن توده عضلانی است.

روال روزانه رمز موفقیت است

تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی (به منوی زیر مراجعه کنید) نیاز به یک برنامه روزانه دقیق دارد تا بدن بتواند به خوردن غذا در زمان های خاص عادت کند. در زیر متعادل ترین برنامه غذایی برای بدنسازان مبتدی آورده شده است.

08:00 - برخیز. می توانید تمرینات ژیمناستیک انجام دهید یا به دویدن صبحگاهی بروید. این روش به بدن و عضلات کمک می کند تا بیدار شوند و آنها را تقویت کنند.

08:30 - صبحانه. اولین وعده غذایی بسیار مهم است. تحت هیچ شرایطی نباید آن را نادیده گرفت. یک بدنساز آینده قطعا به یک صبحانه مقوی نیاز دارد.

11:00 - ناهار. میان وعده ها به اندازه وعده های غذایی اصلی مهم هستند. در این مرحله است که فرد انرژی را برای کل روز ذخیره می کند و سپس به سرعت مصرف می شود.

14:00 - ناهار. همچنین یک نکته مهم در روتین وعده های غذایی. بعد از ناهار است که تمام عناصر مهم برای ساخت توده عضلانی وارد بدن می شود.

16:00 - میان وعده قبل از تمرین. این وعده غذایی نباید سنگین باشد، زیرا ورزش با شکم سنگین چندان مفید نیست.

18:30 - میان وعده سبک.

19:00 - شام. برای شام نباید غذاهای سنگین زیاد بخورید.

21:00 - میان وعده قبل از خواب.

این برنامه غذایی ساده به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی توده عضلانی به دست آورید.

چند بار در روز باید بخورید؟

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که سه وعده غذایی معمول در روز برای یک ورزشکار واقعی مناسب نیست. زمان زیادی بین صبحانه، ناهار و شام می گذرد. یک توده عضلانی بزرگ به سوخت رسانی منظم نیاز دارد. به همین دلیل است که میان وعده ها بسیار مهم است. بهتر است کم غذا بخورید، اما بیشتر.

هنگامی که یک ورزشکار احساس گرسنگی می کند، این اولین نشانه اعتصاب غذای انرژی است که نتیجه خوبی نخواهد داشت. اگر سطح قدرت شما کاهش یابد، هورمون کورتیزول تولید می شود. هدف آن تبدیل ذخایر انباشته شده به انرژی است. و ابتدا وارد ماهیچه ها می شود. یعنی در هنگام گرسنگی، توده عضلانی در اثر عمل هورمون می سوزد. هر چیزی که با این سختی در ورزشگاه ها به دست آمد از بین خواهد رفت. بنابراین، برای ورزشکاری که توده عضلانی به دست می آورد، یادآوری برنامه غذایی و نقش تغذیه برای پمپاژ بیشتر بدن بسیار مهم است.

صبحانه یک بدنساز واقعی

شاید صبحانه مهمترین وعده غذایی باشد. در این مرحله است که بدن برای روز کاری بعدی به نیروی تازه نیاز دارد. اولین وعده غذایی کدو تنبل باید حاوی پروتئین باشد. برای به دست آوردن موثر توده عضلانی، بدن به کربوهیدرات های پیچیده تری (نسبت 30 تا 70 درصد) نیاز دارد.

در حالت ایده آل، صبحانه باید چیزی شبیه به این باشد:

1. پس از بلند شدن، بلافاصله مقداری کربوهیدرات سریع بخورید. بهترین و سالم ترین گزینه یک لیوان آب میوه تازه است. او آنجا نیست؟ یک فنجان چای و نان و کره نیز مفید خواهد بود.

2. اگر برای انجام تمرینات صبحگاهی تنبل هستید، می توانید شروع به تهیه صبحانه اصلی کنید. در مرحله دوم، آنها پروتئین - تخم مرغ سرخ شده با نان را می گیرند.

3. کمی باقی مانده است - کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. بهتر است کمی بخورید، زیرا یک میان وعده در پیش است.

کربوهیدرات های سریع

صبحانه باید حاوی کربوهیدرات های سریع باشد. این مواد به سرعت جذب خون می شوند (فرآیند از دهان شروع می شود) و سطح قند را به شدت افزایش می دهند. چنین غذایی به شما کمک می کند تا به سرعت از خواب خلاص شوید و بدن خود را بیدار کنید. کربوهیدرات های سریع در محصولات پخته شده، شکلات، بستنی، آب میوه، میوه، مربا و عسل یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده باید در صبحانه بدنسازان وجود داشته باشد تا سطح قند خون یکسان برای طولانی مدت حفظ شود. برای اینکه چندین ساعت احساس گرسنگی نکنید، باید در وعده صبحانه فرنی بخورید. بهترین انتخاب بلغور جو دوسر است که برای معده و روده بسیار مفید است.

سنجاب ها

پروتئین

صحبت های زیادی وجود داشت: "پروتئین نوشدارویی برای بدنسازان است، ماهیچه ها به سرعت رشد می کنند." همه این تیترها فقط تبلیغات خوبی بودند. اما پروتئین چیست؟ این فقط پروتئین است. پروتئین تنها بخشی از مجموعه ای برای ساخت توده عضلانی است که شامل تمرین طاقت فرسا، خواب سالم و تغذیه می شود. پروتئین برای جرم بدون فاکتورهای فوق بی فایده است.

نحوه مصرف پروتئین

این پروتئین نیز باید طبق روش مصرف شود. اگر دوز روزانه پروتئین خود را در یک وعده بخورید، هیچ سودی از آن حاصل نخواهد شد. باید در طول روز در وعده های متوسط ​​مصرف شود. پروتئین در تغذیه ورزشی گنجانده شده است. بررسی ها توصیه می کنند تا 2 گرم از این ماده را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید.

در صبح، برای خلاص شدن سریع از شر هورمون تخریب کننده عضلات، باید یک دوز پروتئین آب پنیر سریع مصرف کنید که مقدار مورد نیاز پروتئین را به بدن می رساند.

اگر کار یا مطالعه به شما اجازه نمی دهد 5-6 بار در روز غذا بخورید، مصرف همان پروتئین سریع برای به دست آوردن توده عضلانی اجباری خواهد بود.

مصرف آن را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید، زیرا در این زمان است که بدن به قدرت اضافی نیاز دارد.

دریافت کامل پروتئین با سطوح مختلف جذب، محتوای تمام مواد لازم را در خون به طور مداوم حفظ می کند، که مطمئناً منجر به افزایش توده عضلانی می شود.

یک کلمه در مورد آب

اغلب وقتی در مورد تمرین و تغذیه ورزشی صحبت می کنیم، پروتئین، گوشت و غیره در افکار ما ظاهر می شود. در واقع هیچ موجود زنده ای بدون آب نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. اگر آب کافی وجود نداشته باشد، مصرف پروتئین و کربوهیدرات عضلات را پمپاژ نمی کند. کم آبی پنهان یکی از دلایل اصلی رشد طولانی مدت عضلات است. یک بدنساز باید روزانه حدود 3.5 لیتر آب مصرف کند، زیرا مقدار زیادی مایع در طول تمرین از دست می رود و گاهی اوقات برای عملکرد طبیعی بدن کافی نیست.

چگونه بفهمیم کم آبی پنهان در بدن وجود دارد؟

روش بسیار ساده است: شما باید سه فنجان آب را پشت سر هم بنوشید؛ اگر بعد از این مقدار آب، فرد به مدت یک ساعت و نیم به توالت نرود، این نشانه واضحی از کم آبی پنهان است.

تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی (منو باید با در نظر گرفتن توصیه های فوق تهیه شود) بسیار مهم است. فقط با تغذیه مناسب یک بدنساز می تواند در تجارت خود به موفقیت دست یابد.

به طور کلی پذیرفته شده است که سقفی برای افزایش وزن در بدن انسان وجود ندارد. حقایق شناخته شده ای وجود دارد که وزن اضافی به چندین مرکز می رسد، که فرد را به یک معلول درمانده تبدیل می کند. این یک وزن ناسالم، چربی است. اغلب، این به دلیل بیماری های مختلف خارج از کنترل پزشکی فعلی است.

استفاده صحیح از محصولات برای افزایش حجم عضلانی، عواقب ناسالم را از بین می برد. با این حال، کسانی که می خواهند آن را افزایش دهند، بهتر است دستور پزشکان باستانی را به خاطر بسپارند: آسیب نرسانید!

برای رشد ماهیچه ها، باید مقدار زیادی غذا بخورید، به طور منظم و اغلب. غذا باید باکیفیت و پرکالری باشد، اما با پروتئین سالم به جای کالری چربی مضر باشد. توصیه نمی شود در مصرف غذا صرفه جویی کنید، زیرا کمبود مواد مغذی متعادل در طول تمرینات شدید به وضوح تأثیر منفی بر سلامتی دارد.

1. پنیر دلمه
2. گوشت گاو
3. فیله مرغ
4. گوشت بوقلمون
5. ماهی قرمز
6. چربی ماهی
7. گندم سیاه
8. بلغور جو دوسر
9. اب.

محصولات ذکر شده (به جز آب) حاوی مجموعه ای از مواد حیاتی هستند: پروتئین ها، کربوهیدرات های سالم و اسیدهای چرب، فیبر، ویتامین ها، عناصر میکرو. آب به مقدار مناسب باعث هضم طبیعی، حفظ قدرت و افزایش انرژی می شود.

غذاهای پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی

محصولات عالی برای به دست آوردن توده عضلانی "رهبران پروتئین" شناخته شده هستند: تخم مرغ، پنیر دلمه، گوشت، ماهی، غلات، آجیل.

پنیر کوتاژ از پروتئین هایی تشکیل شده است که به روش های مختلف جذب می شوند: برخی به سرعت و برخی دیگر به آرامی. این ارزش ویژه یک محصول شیر تخمیر شده حاوی بیش از 20 درصد پروتئین است.

گوشت گاو، مرغ گوشت سفید (سینه) و بوقلمون در صدر فهرست محصولات جالب برای ورزشکاران قرار دارند.

ماهی سالمون بیش از هر غذای دریایی دیگری به عضله سازی کمک می کند و به لطف تاثیر مثبتی که بر متابولیسم دارد، نتیجه مطلوب را تسریع می کند.

روغن ماهی نیز بر متابولیسم تاثیر می گذارد. با داشتن اثر ضد التهابی، بدن را پس از تمرین فعال پشتیبانی می کند.

تخم مرغ ها خود یک مینی محصول متعادل و کامل برای تغذیه ورزشی هستند.

بلغور جو دوسر برای همه مفید است؛ در انواع منوها گنجانده شده است: از رژیم غذایی گرفته تا ورزشی. حضور او در مورد ما بسیار مفید است. بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدرات های سالم کافی برای کمک به حفظ احساس سیری و سطح قند خون است.

فرنی گندم سیاه نیز بر رشد عضلات تأثیر می گذارد، بنابراین هنگام انتخاب محصولات پروتئینی برای افزایش توده عضلانی نمی توان آن را نادیده گرفت.

آجیل و دانه های خوراکی، علاوه بر پروتئین های گیاهی، آنتی اکسیدان هایی را برای بدن تامین می کنند که باعث تسریع روند بهبودی پس از ورزش می شود.

غذاهای پر کالری برای افزایش حجم عضلانی

به طور معمول، مردان توده عضلانی پیدا می کنند. آنها می خواهند شجاع تر به نظر برسند، برای این آنها آماده اند تا برخی از سرگرمی های مضر را کنار بگذارند و حتی به باشگاه بروند. اما معلوم می شود که این کافی نیست، شما همچنین باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. از آنجایی که رژیم غذایی پرکالری برای افزایش حجم عضلانی همراه با تمرین، نتیجه مورد انتظار را فراهم می کند.

اصل تغذیه برای مردی که می خواهد نیم تنه ای زیبا و قوی داشته باشد این است که باید تمام مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را از غذا دریافت کند. اما مقدار پروتئین باید غالب باشد. در روز با این رژیم باید به میزان قابل توجهی بیشتر از حد معمول غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

• پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر است. نیاز روزانه آن حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. دریافت بیشتر از هزینه ای که می کنید کاملا ضروری است، زیرا تنها در این شرایط توده عضلانی در واقع افزایش می یابد. افراد با تجربه توصیه می کنند که پروتئین با منشاء گیاهی را فقط از محصولات حیوانی در نظر نگیرید.
• قانون دوم: برای اینکه پروتئین تامین شده با غذا با موفقیت به فیبرهای عضلانی تبدیل شود، انرژی کافی برای متابولیسم فعال مورد نیاز است. توابع انرژی توسط کربوهیدرات های سالم و پیچیده انجام می شود. اینها غلات مختلف، سبزیجات، نان سبوس دار هستند - اما نه سمولینا یا شیرینی های غنی.

به طور کلی، نسبت مواد مغذی به طور قابل توجهی با رژیم غذایی معمول روزانه متفاوت است، زیرا محتوای پروتئین به هزینه چربی ها افزایش می یابد. مانند آن:

• 20 تا 30 درصد پروتئین
• 50 تا 60 درصد کربوهیدرات
• 10 تا 20 درصد چربی

ایجاد یک رژیم غذایی با در نظر گرفتن ذائقه فردی مجاز است و برای به دست آوردن توده عضلانی به غذا یا محصول مورد علاقه خود اولویت دهید. مقدار کل غذاهای پرکالری نباید بیش از 70 درصد از تمام غذاهای مصرفی در روز باشد.

یک سهم روزانه از غذاهای پرکالری برای افزایش وزن باید در شش تا هشت وعده غذایی مصرف شود. صبح خود را با کربوهیدرات‌ها شروع کنید و پروتئین‌ها را برای شام باقی بگذارید.

محصولاتی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی

به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، عضله سازی بدون یا با حداقل چربی است. این معمولاً در دو مرحله به دست می آید، تقسیم تمرینات ورزشی و مصرف محصولات برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی به دو مرحله:

1. به دست آوردن توده عضلانی
2. پولیش عضلانی (از بین بردن چربی).

کارشناسانی که این نظر را دارند متقاعد شده اند که به دست آوردن فورا توده بدون چربی غیر واقعی است و نباید خود را با امیدهای پوچ تغذیه کنید. بهتر است درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

تغذیه در مراحل مختلف اساساً متفاوت است. اگر در حالت اول بدن به کالری بیش از حد نیاز دارد، در مورد دوم به کمبود نیاز دارد.این رژیم با محدود کردن کربوهیدرات ها به دست می آید.

با افزایش وزن، مرتباً غذا بخورید تا حمایت ثابت و حتی تغذیه ای بدن خود را حفظ کنید. ویژگی های آن تفاوت در نیازها در طول روز است. در صبح و در طول بخش اول روز، شما به یک منبع انرژی، یعنی کربوهیدرات نیاز دارید. از ناهار تا شب - پروتئین. قبل از تمرین، توصیه می شود کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته مصرف کنید، بعد از آن آب بنوشید و پس از مدتی دوباره بدن را با پروتئین ها و کربوهیدرات های درجه یک تغذیه کنید. پروتئین کازئین در شب مفید است.

دوره دوم چربی سوزی است. در اینجا یک نمونه رژیم غذایی وجود دارد:

• برنج (آبپز)
• سینه مرغ

• پنیر کوتیج کم چرب
• تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
• سالاد سبزیجات
• اب.

نکته اصلی در یک رژیم غذایی خشک حذف کربوهیدرات های ساده به شکل شیرینی، آب میوه و محصولات پخته شده با کرم های چرب است. در غیر این صورت، محصولات برای افزایش توده عضلانی ثابت می مانند.

رتبه بندی محصولات برای افزایش توده عضلانی

رتبه بندی های مختلفی از محصولات برای افزایش توده عضلانی وجود دارد. اکثر محصولات مشابه هستند، آنها فقط موقعیت های مختلفی را اشغال می کنند. مجموعه ساده پیشنهادی شامل محصولات غذایی غنی از پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم است:

• سینه مرغ
• گوشت گاو یا گوساله طبیعی تازه
• برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر
• پاستا
• سیب زمینی
• نان سیاه

کربوهیدرات - برای صبحانه و 25٪ از حد معمول - بعد از کلاس. چربی ها بیش از 15٪ نیست. بدون آب فراوان، رشد عضلات غیرممکن است.

• تخمه آفتابگردان، خال مخالی، کیوی، آناناس، گوشت گوزن، قهوه، گوشت گاو، زنجبیل، ماست طبیعی، زردچوبه، خیار، شیر شکلات، گندم سیاه، بادام، آب گیلاس، گل ختمی، شاهی، حلوای کنجد، تخم مرغ، ماهی تن، فلفل شیرین، پاپایا شاه ماهی، عدس، ماکارونی (ماکارونی)، مارچوبه، گندم جوانه زده، اسپیرولینا (جلبک سبز)، آب معدنی خنک، گوشت بوقلمون.

سایر گزینه های رتبه بندی نیز امکان پذیر است. اما نه تنها کیفیت، بلکه کمیت غذا نیز مهم است. ابتدا باید مقدار معمول را دو برابر کنید. و همچنین خود را از نظر روانی آماده کنید: رژیم غذایی و تمرین بهینه را تنظیم کنید، مطمئن شوید که تمام الزامات را برآورده کرده و به موفقیت ایمان داشته باشید. بدون همت و اراده فرد، هیچ محصولی برای افزایش توده عضلانی کمکی نخواهد کرد.

محصولات ارزان برای افزایش حجم عضلانی

برای اطمینان از اینکه همه می توانند اندام خوبی داشته باشند، می توانید رژیمی از محصولات ارزان قیمت برای به دست آوردن توده عضلانی ایجاد کنید. به عنوان مثال، مانند این:

• ماهی پولاک منبع ارزان ترین پروتئین ها و چربی های ضروری است.
• چربی ماهی؛
• فیله مرغ؛
• پنیر بدون چربی؛

• برنج، بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه (یک در یک زمان، برای تنوع) به عنوان ظرف جانبی؛
• پوره سیب زمینی)؛
• پودر تخم مرغ (خیلی برابر پروتئین بیشتر از گروه شیر تخمیر شده)؛
• تخم مرغ؛
• قارچ؛
• لوبیا؛
• سبزیجات، گیاهان، میوه ها، آجیل مقرون به صرفه؛
• میوه های خشک شده؛
• اب.

در یک رژیم غذایی مقرون به صرفه، باید بر کیفیت تمرکز کنید، نه به طعم و بوی که به سلامتی ترجیح دهید. اگرچه ترکیب هر دو کاملاً ممکن است.

جداول مخصوصی برای محاسبه کالری وجود دارد. با گذشت زمان، می توان تعیین کرد که چه مقدار از چیزی وجود دارد "با چشم". سبزیجات کم کالری به حساب نمی آیند.

برای تهیه غذاهای بخارپز، خورش، آب پز مفید است. سبزیجات، سبزی ها و میوه ها به صورت خام مصرف می شوند.

بهترین غذاها برای عضله سازی

بهترین محصولات برای افزایش حجم عضلانی، البته، محصولات کاملا طبیعی و ارگانیک هستند. اگر چنین تغذیه ای با فعالیت بدنی منظم پشتیبانی شود، می توانید به شکل و وزن ایده آل برسید.

• آب محصول شماره یک این لیست است. و دلیل خوبی دارد، زیرا هم ماهیچه ها و هم کل بدن از نظر ترکیب شیمیایی آب جامد هستند، تنها حدود 20 درصد آن همه چیز دیگر است. برای جبران رطوبت از دست رفته از طریق عرق و تنفس، باید به طور مداوم و در حین ورزش - به شدت - بنوشید.
• انواع ماهی های دریایی مخصوصا ماهی تن و شاه ماهی. پروتئین ها و اسیدهای امگا 3 غیر اشباع از ماهیچه ها و مفاصل شما در برابر خودخوری بعد از ورزش شدید محافظت می کنند. بدن که نیاز مبرمی به پروتئین دارد، در مراسم نمی ایستد و امگا 3 باعث کاهش گرسنگی پروتئین می شود - تا ناهار یا شام. مصرف ماهی سه بار در هفته توصیه می شود.

• شیر و محصولات اسید لاکتیک در رژیم غذایی هر فرد سالم ضروری است. شیر درد عضلانی را تسکین می دهد، ماست، کفیر و ماست حاوی ویتامین D و کلسیم مورد نیاز برای استخوان ها و عضلات است و باکتری های اسید لاکتیک برای تحریک فرآیندهای گوارشی مهم هستند.
• تخم مرغ آسان هضم پروتئین، ویتامین های A، D، E است که برای استحکام رباط های عضلانی بسیار ضروری است. متخصصان تغذیه مصرف حداکثر ده تخم مرغ در هفته را توصیه می کنند.
• گوشت، اما نه همه آن. ما گوشت گاو، مرغ و بوقلمون را انتخاب می کنیم - منبعی از اسیدهای آمینه ضروری و کراتین هستند که به افزایش توده عضلانی و کاهش ذخایر چربی کمک می کند.
• غلات و گیاهان حبوبات نیز سهمی بی بدیل در این امر دارند. و همچنین سویا، عدس، گندم سیاه، گندم جوانه زده، حتی ماکارونی، به خصوص با روغن نباتی و سبزیجات.
• سبزیجات و میوه ها: سیب زمینی، فلفل تند و شیرین، لوتوک و سالادهای دیگر، اسفناج، گوجه فرنگی، مارچوبه، آناناس های وارداتی، پاپایا، کیوی و توت فرنگی بومی، گیلاس، مویز، گیلاس - هیچ چیز را از خودتان دریغ نکنید، همه چیز در صورت خوردن غذا مفید است. تازه است و رژیم غذایی متعادل است.
• آجیل و دانه ها - بو داده، خام، مخلوط با سایر مواد، اما در حد اعتدال: یک مشت در روز.

در این مقاله محصولات طبیعی برای افزایش توده عضلانی مورد بحث قرار گرفت. ابزارهای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است نتایج سریع داشته باشند، اما مملو از پیامدهای نامطلوب هستند. انتخاب همیشه به عهده خود فرد است. اگرچه، بدون شک، اثربخشی تدریجی بهتر از یک اثر عجولانه و روشن است، اما با خطر سلامتی.

به دست آوردن توده عضلانی یک کار مهم است، در درجه اول برای کسانی که درگیر بدنسازی هستند. مبتدی ها به دلیل بی تجربگی خود بر این باورند که تنها در صورت تمرین چند ساعت در روز می توانند صاحب اندامی زیبا شوند. اما عجله نکنید. تمرینات طاقت فرسا به تنهایی به شما کمک نمی کند تا به نتیجه دلخواه برسید. مهم است که درست غذا بخورید. نحوه انجام این کار را در این مقاله به شما خواهیم گفت.

در آستانه تابستان، جوانان و دختران سعی می کنند به اندام برسند: رسوبات چربی اضافی را حذف کنید، دوستان، آشنایان (و غریبه ها) را با چهره ای زیبا و باریک غافلگیر کنید. نیم تنه حجاری شده زیباتر از بدن لاغر با استخوان های ترقوه بیرون زده است، اما همه نمی دانند چگونه آن را بدست آورند. اگرچه کسانی هستند که مطمئن هستند همه چیز را می دانند. این افراد بدون آموزش و تجربه مناسب، مجموعه ای از تمرینات را برای خود ایجاد می کنند، بارهای سنگین ایجاد می کنند و زمان کمی را برای بهبودی اختصاص می دهند. در نتیجه یا بدون دستیابی به نتیجه دلخواه، کاری را که شروع کرده اند در نیمه راه رها می کنند یا به هدف خود می رسند، اما بسیار آهسته و اغلب با آسیب دیدگی. هر یک از ما نمی توانیم دانش خوبی در زمینه آناتومی داشته باشیم. دانستن نام ماهیچه ها (عضله دوسر، سه سر، لتیسیموس دورسی و غیره) کافی نیست، باید به یاد داشته باشید که کجا قرار دارند، چگونه برای آنها بار ایجاد کنید، اما کشش یا "پارگی" نداشته باشید. در این مورد، شما نمی توانید بدون کمک یک مربی با تجربه (مربی) انجام دهید.

افرادی هستند که افزایش حجم عضلانی در هر زمانی از سال برایشان مهم است. اینها بدنساز هستند. بسیاری از مردم اطلاعات زیر را شنیده اند: کسانی که به طور منظم وزنه برداری می کنند، شیک های پروتئینی را "مصرف" می کنند، زیرا بدون آنها "پمپ زدن" عضلات چندان آسان نیست. مهمترین جزء در چنین کوکتل هایی پروتئین است که یک ماده ساختمانی برای بافت ها، استخوان ها و مفاصل است. فقط سایر عناصر خرد و کلان را فراموش نکنید. بدن به ویتامین ها (حتی اگر فرد اصلاً ورزش نمی کند)، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه نیاز دارد. و بهتر است آنها را در طول وعده های غذایی، از سبزیجات طبیعی، میوه ها، گوشت، محصولات لبنی و غلات دریافت کنید.

رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی

قانون طلایی برای هر ورزشکاری که تصمیم می گیرد خانم ها را با اندامی خوش اندام تسخیر کند، این است که بیشتر از آنچه که خرج می کنید مصرف کنید. نیازی به نگرانی در مورد ظاهر شدن رسوبات چربی اضافی وجود ندارد. افزایش حجم عضلانی استرس زیادی برای بدن است و اگر بد غذا بخورید، به جای تغییرات مثبت، روند معکوس رخ می دهد. داشتن یک اختلال متابولیک هرگز برای کسی مفید نبوده است، بنابراین مهم است که بدانید چه مقدار کالری برای متابولیسم طبیعی لازم است. هنگامی که این رقم را بدانید، متوجه خواهید شد که چقدر باید بیش از این مقدار مصرف کنید. محاسبات را می توان با استفاده از فرمول زیر انجام داد:

وزن (کیلوگرم) x 30 = تعداد کالری (کیلو کالری)

در این مورد، به عنوان یک قاعده، کافی است 500 کیلو کالری بیشتر "خوردن" کنید. اما ما نباید ویژگی های فردی هر ورزشکار را فراموش کنیم. اگر یک اکتومورف (مستعد لاغری) حتی به 1000 کیلو کالری آسیب نرساند، برای یک اندومورف (مستعد اضافه وزن) بیش از 500 کیلو کالری بیش از حد است که با رشد بافت چربی، نه ماهیچه، خود را احساس می کند. برای ایجاد یک منو، دانستن محتوای کالری یک محصول خاص مهم است. این اطلاعات را می توانید از جدول مخصوص BZHU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) دریافت کنید. پیدا کردن آن دشوار نیست: به طور رایگان در اینترنت در دسترس است.

رژیم غذایی باید به گونه ای طراحی شود که متوسط ​​دریافت روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های زیر باشد:

پروتئین ها - 20-30٪؛

چربی ها - 10-20٪؛

کربوهیدرات - 50-60٪.

اگر به خاطر سپردن این درصد دشوار است، حقیقت دیگری را درک کنید: باید مقدار کمی چربی، پروتئین - بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن و کربوهیدرات - 2 برابر بیشتر از پروتئین وجود داشته باشد.

پروتئین برای چیست؟

دو نوع پروتئین وجود دارد: گیاهی و حیوانی. هر دو برای یک فرد ضروری هستند، اما اگر صحبت از افزایش حجم عضلانی است، بهتر است مصرف پروتئین حیوانی را افزایش دهید. در گوشت، شیر، تخم مرغ، پنیر و ماهی یافت می شود. پروتئین گیاهی زیادی در آجیل وجود دارد و همچنین در غلات (غلات) یافت می شود. با این حال، برخی از ورزشکاران در تهیه رژیم غذایی خود به این دلیل ساده که معمولاً آن را در مقادیر کم (کمتر از حد مجاز) مصرف می کنند، آن را در نظر نمی گیرند.

فواید کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها نیز به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی در شیرینی ها (شکلات، شیرینی های شیرین) یافت می شود، به سرعت توسط بدن جذب می شود، اما می تواند باعث افزایش سطح قند خون و اغلب باعث اضافه وزن شود. زمانی که نیاز دارید انرژی خود را سریع شارژ کنید (مثلاً بلافاصله پس از یک تمرین شدید) ضروری هستند. دومی در غلات (گندم سیاه، برنج) یافت می شود، کندتر جذب می شود، اما منبع انرژی برای مدت طولانی است. با این حال، یک ورزشکار، مانند همه افراد دیگر، باید مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کند و به کربوهیدرات های پیچیده «تکیه کند». بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه شما باید بعد از خواب یا ورزش مصرف شود، زیرا در این لحظات بدن به ویژه نیاز به تجدید انرژی دارد.

مهم است که چندین بار در روز (5 تا 6 بار) غذا بخورید و بیش از سه ساعت ناشتا نباشید. برای این واقعیت آماده شوید که در ابتدا باید محصول را وزن کنید، تمام محاسبات خود را روی کاغذ (کالری، مقدار محصولات) ثبت کنید، اما بعداً نیاز به این امر به خودی خود ناپدید می شود. بدنسازان به تغذیه ورزشی ویژه اضافی، به عنوان مثال، مخلوط کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند.

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی برای مردان

چگونه یک منو برای ورزشکاری که تصمیم گرفته است صاحب نیم تنه حجاری شده بسازیم؟ یک مبتدی ممکن است نتواند به تنهایی با این کار کنار بیاید. بهتر است ریسک نکنید و از متخصصان کمک بگیرید. برای کسانی که قصد دارند همه کارها را خودشان انجام دهند، توصیه می کنیم روزانه مصرف کنند:

گوشت (500 گرم)؛

در مورد آخرین ماده - آب - باید حداقل 1.5 لیتر باشد. بدون مصرف آب کافی، بعید است که به نتایج خوبی برسید. آیا یک گیاهخوار یا فردی که رژیم گیاهی دارد می تواند توده عضلانی را افزایش دهد؟ در اینجا نظرات متفاوت است. برخی از کارشناسان معتقدند که سبزیجات به تنهایی کمکی نخواهد کرد و چنین رژیمی باید کنار گذاشته شود. دیگران به فواید ارزشمند سبزیجات و غلات اطمینان دارند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کنند. در مورد اینکه مردان باید لبنیات کم چرب مصرف کنند یا فقط برای دخترانی که می خواهند وزن کم کنند، اتفاق نظر وجود ندارد.

شما می توانید منو را خودتان ایجاد کنید یا از "دستور العمل های" آماده استفاده کنید. چندین گزینه وجود دارد که در زیر یکی از آنها وجود دارد. برای کسانی که نیاز به مصرف روزانه 3000 کیلوکالری دارند در نظر گرفته شده است.

صبحانه:

فرنی ذرت با شیر (100 گرم غلات خشک)؛

کره (1 قاشق چایخوری)؛

تخم مرغ سرخ شده از 1 تخم مرغ و 2 سفیده تهیه شده است.

شیر (200 میلی لیتر)؛

نان تست نان سبوس دار.

ناهار:

هر آجیل (30 گرم)؛

گلابی (1 عدد)؛

شیرینی (مارمالاد، مارشمالو - بیش از 100 گرم).

شام:

فرنی جو مروارید با آب (100 گرم غلات خشک)؛

گولش گوشت گاو (200 گرم)؛

سالاد سبزیجات (150 گرم)؛

یک تکه نان چاودار.

عصرانه:

همان غذاها و محصولات ناهار (به همان مقدار) اما بدون نان

شام:

سینه مرغ (200 گرم)؛

برنج (100 گرم)؛

سبزیجات کنسرو شده (150 گرم).

قبل از خواب:

پنیر خامه ای کم چرب (150 گرم):

یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

افراد کمتری مایل به انجام وزنه برداری هستند، اما تناسب اندام بسیار محبوب است. در هر دو مورد نیاز به افزایش حجم سلول های عضلانی وجود دارد. و علیرغم این واقعیت که قوانین کلی مانند مردان است (غذاهای کسری، تمرین)، تفاوت های ظریفی وجود دارد که ارزش تمرکز روی آنها را دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی، یک دختر باید وزن اضافه کند، اما در این کار زیاده روی نکنید: شما باید عضلات را "پمپ" کنید، نه شکم را. و اگر مردان نیاز به مصرف 500 کیلو کالری بیشتر داشته باشند، زنان به 300 کیلو کالری نیاز دارند. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به نسبت های زیر باشد:

پروتئین - 40٪؛

کربوهیدرات - 40٪؛

چربی ها - 20٪.

شما همچنین باید 5-6 بار در روز غذا بخورید، که ⅔ از نیاز روزانه باید قبل از ساعت 16:00 خورده شود. توجه داشته باشید که مردان به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه 2 گرم پروتئین نیاز دارند، زنان به 1-1.2 گرم پروتئین نیاز دارند.

تمرین کردن را فراموش نکنید، از جمله در باشگاه. نیازی به ترس از آنها نیست. نیمکت زدن هالتر و کار با کتل بل باعث مردانه شدن دختر نمی شود، زیرا این تمرینات بدنی باعث افزایش سطح تستوسترون (هورمون مردانه) نمی شود. آنها به برجسته کردن عضلات کمک می کنند. برخی از خانم ها می خواهند حجم سینه خود را افزایش دهند. این نیز بعید است که کار کند. یک زن مانند یک مرد دارای ماهیچه های سینه ای است، اما سینه های او از غدد پستانی و بافت چربی تشکیل شده است. این بدان معنی است که افزایش عضلات سینه به شما اجازه نمی دهد اندازه سینه های خود را تغییر دهید. با این حال، همه می توانند عضلات باسن خود را پمپاژ کنند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید. اگر تجربه مناسبی ندارید، نباید ریسک کنید و سعی کنید یک برنامه آموزشی برای خود ایجاد کنید. سلامتی خود را به متخصصان اعتماد کنید.

نتیجه به دست آمده به حفظ تغذیه ورزشی، شیک های کربوهیدرات-پروتئین یا گینر کمک می کند. آنها باید 20 دقیقه قبل از تمرین یا در 20 دقیقه اول بعد از تمرین نوشیده شوند. مخلوط نهایی را می توان در یک فروشگاه تخصصی خریداری کرد یا در خانه تهیه کرد. برای این شما نیاز خواهید داشت:

پنیر کوتاژ (200 گرم)؛

شیر (150 میلی لیتر)؛

بلغور جو دوسر کوچک (2 قاشق غذاخوری).

مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید و یک گینر سالم به دست آورید.

شما می توانید یک منو برای هر روز خودتان ایجاد کنید یا دوباره از یک متخصص کمک بگیرید. در زیر یک نمونه آورده شده است.

صبحانه:

بلغور جو دوسر با شیر (70 گرم غلات خشک)؛

چای زنجبیلی.

ناهار:

سینه مرغ (150 گرم)؛

گندم سیاه (100 گرم غلات خشک)؛

سالاد سبزیجات تازه؛

لیوان آب.

شام:

پولاک (100 گرم)؛

برنج سفید (100 گرم)؛

سس گوجه فرنگی؛

لیوان آب.

شام:

پنیر کم چرب (200 گرم)؛

خانم ها برای افزایش حجم عضلانی باید بیشتر از حد معمول غذا مصرف کنند. اگر با گذشت زمان، با توجه به تمام شرایطی که در بالا توضیح داده شد، وزن افزایش پیدا نکرد، این می تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. یکی از آنها دریافت ناکافی مواد غذایی است. او فکر می‌کند بیشتر می‌خورد، اما در واقعیت چیز دیگری رقم می‌خورد. دلیل دیگر اختلالات متابولیک، عدم تعادل هورمونی است که اغلب در زنان پس از زایمان رخ می دهد. در مورد دوم، شما باید با یک متخصص غدد تماس بگیرید. دختران نباید کاهش وزن و تقویت عضلات را اشتباه بگیرند. ایجاد عضلات (مثلاً عضلات باسن) و کاهش وزن به طور همزمان غیرممکن است. افزایش می یابد، اما نه به دلیل رسوبات چربی.

و تغذیه مناسب به افزایش اندازه فیبرهای عضلانی کمک می کند، اما بدن برای بازیابی به زمان نیاز دارد. و برای این کار باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید، درست غذا بخورید و استرس زیادی به خود وارد نکنید. این تنها راه برای ایجاد اندامی زیبا بدون یک قطره چربی اضافی است. در غیر این صورت، خطر ابتلا به یک سری بیماری وجود دارد. یکی از آنها بیماری سیستم عصبی است. اگر تصمیم دارید صاحب یک اندام باریک و متناسب شوید، خود را با فعالیت بدنی بیش از حد خسته نکنید.

بنابراین افزایش حجم عضلانی فرآیند پیچیده ای است که تنها با دانش و تجربه خاص می تواند نتایج ملموسی به همراه داشته باشد. بدون اراده نمی توانید این کار را انجام دهید. مردان و زنان باید اصول خاصی را رعایت کنند، اما فعالیت بدنی و تغذیه تا حدودی متفاوت خواهد بود. اگر همه بخواهند به هدف نهایی برسند، همه می توانند به آن برسند، اما مهم است که زیاده روی نکنید. قبل از اینکه خودتان بر این روند نظارت کنید، حتما با یک متخصص مشورت کنید. پاداش شما نگاه های حسودانه رهگذران خواهد بود. اما شما فقط باید آن را بگیرید و انجام دهید، اما آن را درست انجام دهید. قانون اصلی را به خاطر بسپارید - آسیبی نرسانید.