خشک کردن بدن و پاها: تمرینات و ویژگی های تغذیه ای برای مردان و دختران. بهترین تمرینات برای خشک کردن پا در باشگاه و در خانه خشک کردن پا برای دختران در خانه

شکل پاها و باسن نشان دهنده تمایلات جنسی و سلامتی عالی است. مطمئناً هر فردی حداقل یک بار در زندگی خود به فکر مرتب کردن عضلات پا و باسن خود افتاده است. با این حال، همه به هدف خود نرسیدند. دلیل اصلی این امر بی انگیزگی و ناتوانی در تمرین صحیح است. در زیر توصیه هایی برای خشک کردن ماهیچه های پا و باسن در کمترین زمان ممکن آورده شده است.

خشک کردن چگونه کار می کند؟

تقریباً هر شخصی مفهومی به عنوان خشک کردن را شنیده است. با این حال، همه نمی دانند که این کلمه در واقع چه معنایی دارد. خشک کردن فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست استبدون به خطر انداختن توده عضلانی

چگونه این را بفهمیم؟ بسیار ساده. نکته اصلی این است که وقتی وزن کم می کنید، نه تنها چربی بدن، بلکه ماهیچه ها را نیز می سوزانید. هنگام تمرین برای کاهش وزن، بدن خود را در معرض فعالیت هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری قرار می دهید. با چنین باری، هیچ گروه عضلانی هدفی وجود ندارد. کاملاً هر ماهیچه در بدن شما کار می کند، اما در یک زمان بسیار کم. به همین دلیل تعداد زیادی کالری سوزانده می شود و وزن کم می شود.

هنگام خشک کردن، بدن خود را در معرض استرس بی هوازی قرار می دهید. این کار با هالتر و دمبل است. تفاوت کار بر روی توده عضلانی این است که شما در هر ست تکرارهای بسیار بیشتری انجام می دهید و در این بین استراحت بسیار کمتری دارید.

مثلا، جلوی ران خود را خشک می کنید. ابتدا 3 ست اسکوات را با هالتر به مدت 25 تکرار انجام می دهید، پس از آن به سراغ اکستنشن پا در شبیه ساز می روید و چندین ده تکرار را در آنجا انجام می دهید. چه اتفاقی می افتد؟ ماهیچه های شما بسیار خسته می شوند. با این حال، پس از چنین آموزشی آنها رشد نخواهند کرد. به هر حال، چنین تمرینات با شدت بالا به افزایش وزن کمک نمی کند.

ماهیچه ها خسته هستند و انرژی صرف می شود. هدف آن افزایش توده عضلانی نیست، بلکه برای خلاص شدن از شر چربی زیر پوستی است. یعنی با توجه به اینکه ماهیچه ها بار خوبی دریافت کردند ، قطعاً از نظر اندازه کاهش نمی یابند ، اما بدن انرژی بسیار زیادی را صرف تمرین کرد. و آن را از چربی زیر پوست بازیابی می کند. معلوم می شود که حجم ماهیچه ها تغییر نمی کند، اما چربی زیر جلدی از بین می رود. نتیجه حجم عضلانی خوب در غیاب چربی زیر جلدی است. این همان چیزی است که به آن تسکین بدن می گویند.

این قوانین کاملاً برای همه گروه های عضلانی برای مردان و زنان اعمال می شود.

تمرینات برای باسن و باسن

برای خشک شدن ماهیچه های ساق پا، باید گروه های زیر را شناسایی کرد:

برای هر عضله پا باید 2 تمرین انجام دهید و برای عضلات ساق پا 1 تمرین کافی است.

مجموعه ای از تمرینات برای خشک کردن پاها و باسنبه این صورت خواهد بود:

ماهیت این برنامه این است که ابتدا یک تمرین پیچیده برای هر قسمت از پاها انجام می شود و به دنبال آن یک تمرین ساده با تعداد زیادی تکرار انجام می شود. این مجموعه آموزشی برای آقایان و بانوان مناسب است.

برنامه تمرینی آنا کورکورینا

آنا کورکورینا قهرمان جهان در رشته پاورلیفتینگ در سال های 2008، 2010 و 2012 و دارنده 14 رکورد است. موافقم، این الهام بخش اعتماد به نفس است. او برنامه بسیار جالبی برای شکم دارد. اسمش "خودت انجامش بده". این به طور مفصل روش های مختلف تغذیه و تمرین را شرح می دهد.

برنامه تغذیه بر اساس اصول زیر است:

طبق سیستم آنا کورکورینا، فرآیند آموزش بر اساس اصول زیر است:

این برنامه بیشتر برای خانم ها مناسب است. مزیت اصلی آن این است که می توانید تمرینات را خودتان انتخاب کنید. نکته اصلی این است که شما احساس سوزش شدیدی در عضلات دارید.

کلاس دختران در منزل

بار کمتری نسبت به مردان فراهم می کند.

مجموعه ای از تمرینات موثر برای خشک کردن ران داخلی و خارجی و همچنین خشک کردن باسن:

این برنامه آموزشی برای مبتدیان ایده آل است. با گذشت زمان، لازم است تعداد رویکردها و تکرارها افزایش یابد. این مجموعه به شما کمک می کند تا پاها و ران های خود را باریک تر و حجاری تر کنید.

تغذیه مناسب- یک ویژگی ضروری خشک کردن خوب. برای اینکه چربی زیر پوست از بین برود، باید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید. باید طبق قوانین خاصی جمع آوری شود:

حالت قدرت خشک کردن:

برای اطمینان از اینکه روند آموزش نتیجه مطلوب را در سریع ترین زمان ممکن به ارمغان می آورد، چندین نکته مفید وجود دارد.

قبل از شروع تمرین باید به درستی گرم شود. برای این کار می توانید چند دقیقه روی تردمیل بدوید و تمرینات اولیه گرم کردن را انجام دهید. نکته اصلی این است که ضربان قلب شما به 120-140 ضربه در دقیقه می رسد.

در بین ست های تمرین پا، باید راه بروید. خون باید در تمام طول تمرین به طور فعال در پاها گردش کند.

شرط اصلی موفقیت، منظم بودن است. تحت هیچ شرایطی نباید تمرینات را حذف کنید، به خصوص در هنگام خشک کردن. قبل از اینکه تسلیم شوید، به یاد داشته باشید که چرا تمرین را شروع کردید.

قبل از تمرین، ویدیوهای انگیزشی ورزشکاران موفق را تماشا کنید. این به شما انرژی زیادی برای تمرین آینده می دهد.

برای خشک کردن، استراحت مطلوب بین رویکردها 1-2 دقیقه است. با این حال، هنگام تمرین پاهای خود، نمی توانید در برابر چنین مکثی مقاومت کنید. نکته اصلی این است که تمرین پا فشار زیادی بر سیستم تنفسی وارد می کند. بنابراین، قبل از اقدام به رویکرد بعدی، باید صبر کنید تا تنفس آرام بازگردد.

در طول رویکرد باید درست نفس بکشی. فراموش نکنید که تلاش باید روی بازدم باشد و آرامش باید روی دم باشد.

توجه، فقط امروز!

وقتی 10 کیلوگرم اضافه وزن کم می کنیم، همیشه به نتیجه ای نمی رسیم که دوست داریم ببینیم. این در درجه اول به این دلیل است که اکثر زنان رعایت یکی از رژیم های غذایی گرسنگی را کافی می دانند، در حالی که ورزش بدنی را فراموش می کنند، که فقط به رسیدن به تسکین کمک می کند. اگر بدن لاغرتر فاقد قدرت باشد، به این معنی است که رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن به طور کلی اشتباه انتخاب شده و ورزش بدنی کاملا نادیده گرفته شده است. خشک کردن مناسب بدن - تغذیه پروتئین و ورزش شدید - به اصلاح وضعیت کمک می کند. با این برنامه فقط در عرض 5 هفته می توانید به خود نظم دهید، یعنی وزن های اضافی را کم کنید و بدن خود را حجاری کنید.

خشک کردن بدن دختران و زنان به معنای تغذیه، ورزش و تغذیه بیشتر است. نتیجه شما 70 درصد به رژیم غذایی و منوی غذایی شما، غذاهایی که می خورید و چه زمانی می خورید بستگی دارد. توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 4-5 بار در روز بخورید، همچنین قبل و بعد از تمرین به درستی غذا بخورید. هدف اصلی شما این است که چربی بسوزانید، عضله سازی کنید و عضله سازی کنید و بدنی شاداب داشته باشید.

نشانه هایی برای خشک کردن دختر در خانه

نشانه انجام هر از چندگاهی این فعالیت، ایجاد توده عضلانی است و ما در مورد تمرین تونیک ساده صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تمرین مخصوص وزن بدن صحبت می کنیم. این به این دلیل است که بدن هر فردی در کد ژنتیکی خود اطلاعاتی در مورد نسبت هایی دارد که بافت های مختلف باید در آن حضور داشته باشند، بنابراین با رشد توده عضلانی، اغلب چربی نیز جمع می شود که بدن برای تغذیه اضطراری ذخیره می کند. افزایش تعداد سلول های جدید
علاوه بر اینکه بدنسازان بدن خود را برای نمایش آینده صیقل می دهند، خشک کردن بدن در خانه برای دخترانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، اما همچنان دارای قانون اساسی هستند که اجازه رسوب چربی را می دهد، توصیه می شود.

چگونه بدن را بدون آسیب رساندن به سلامتی خشک کنیم؟

به یاد داشته باشید که هرگونه محدودیت غذایی و همچنین فعالیت بدنی ممکن است تأثیر چندان مثبتی بر وضعیت کل بدن نداشته باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به به حداقل رساندن خطرات وجود دارد:

1. وعده سحری مهم ترین است. هرگز بدون خوردن صبحانه از خانه خارج نشوید.

2. شب ها غذا نخورید. اگر دیر به خانه برگشتید، برای شام از محصولات لبنی مایع کم چرب (مثلا کفیر یا ماست)، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

3- حداقل 3-4 بار در روز بخورید. وقفه بین وعده های غذایی نباید طولانی باشد. و به یاد داشته باشید: بخش عمده ای از مواد مغذی باید در هنگام صبحانه و ناهار وارد بدن شود.

4. شما نمی توانید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. این می تواند منجر به اختلال متابولیک کامل در بدن شود. علاوه بر این، کمبود چربی بر بینایی، وضعیت پوست، مو و ناخن تأثیر منفی می گذارد.

5. شکر و محصولات پخته شده با تغذیه مناسب در هنگام خشک کردن ناسازگار است. اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه بدن خود را خشک کنید، شیرینی جات را فراموش کنید.

6. "زباله های گوارشی" - سس گوجه فرنگی، سس مایونز، چیپس و سایر تنقلات را فراموش کنید. آنها مواد مغذی لازم را در اختیار بدن قرار نمی دهند. علاوه بر این، تقویت کننده های طعم آنها فقط اشتهای شما را تحریک می کند.

7. کسانی که می خواهند بدن خود را خشک کنند، مقدار الکل را محدود کنند. مخاط معده را تحریک می کند و پرخوری را تحریک می کند. علاوه بر این، تمام کالری اضافی که همراه با یک نوشیدنی با کیفیت بالا مصرف می شود مستقیماً به چربی بدن می رسد.

برنامه خشک کردن بدن دختران

برای دیدن شکم شش تکه، باید ماه ها تمرین کنید و مهم است که تمرینات قدرتی را به طور هماهنگ با تناوب کربوهیدرات-پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود ترکیب کنید. این برنامه خشک کردن برای دختران برای 8-12 ماه طراحی شده است، اما در صورت رعایت تمام قوانین نتایج مثبت در مدت زمان کوتاه تری مشاهده می شود. قبل از خشک کردن چربی بدن، مهم است که موارد منع مصرف پزشکی را حذف کنید. در صورت عدم وجود چنین توصیه هایی، موارد زیر توصیه می شود:

1. اساس خشک کردن بدن، تمرینات قدرتی است، جایی که توصیه اصلی این است که تا حد امکان تکرارهای فشرده را با حداقل استراحت برای سوزاندن چربی انجام دهید.
2. با توجه به شرایط عمومی بدن، به طور منظم وزن کار را اضافه کنید و در نتیجه استقامت و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
3. به عنوان جایگزینی برای تمرینات قدرتی، می توانید یک برنامه تمرینی کراس فیت را انتخاب کنید که کاردیو اضافی را ارائه می دهد، عضلات شکم را کار می کند و چربی را از بین می برد.
4. در مورد تغذیه، کربوهیدرات های سبک به طور کامل حذف می شوند، کربوهیدرات های پیچیده فقط در نیمه اول روز مصرف می شوند. نیمه دوم شامل غذاهای پروتئینی بدون چربی است.
5. مصرف مایعات خود را کنترل کنید، در غیر این صورت متابولیسم شما کند می شود و بدن شما با سرعت کمتری خشک می شود.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

لیست غذاهای مجاز برای رژیم

این لیست بر اساس غذاهای پروتئینی کم چرب است:

• گوشت آب پز یا آب پز
• سینه مرغ آب پز،
• کمتر)،
• غذاهای دریایی - میگو، ماهی مرکب، صدف و غیره،
• سفیده تخم مرغ،
• پنیر کم چرب
• سبزیجات خام و خورشتی
• غلات - گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر.
• رژیم غذایی پروتئین برای دختران خشک کننده

رژیم پروتئینی رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین است که در بالا ذکر شد و تقریباً همه بدنسازان حرفه ای از آن پیروی می کنند. علاوه بر افزایش محتوای پروتئین و پرهیز از غذاهای حاوی چربی، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را حداقل به صورت قرص فراموش نکنید.

اما فراموش نکنید که بدن قادر به تولید برخی از اسیدهای چرب لازم برای زندگی نیست، بنابراین در صورت عدم امکان مصرف آن ها همراه با غذا می توانید از آن ها به همراه ویتامین ها به شکل گورکن یا روغن ماهی استفاده کنید. در داروخانه فروخته می شود در این صورت دوز روزانه ماده غلیظ بسیار ناچیز خواهد بود و تأثیری بر روند خشک شدن نخواهد داشت، اما وجود بدن را بسیار آسان می کند.

رژیم خشک کردن برای دختران

رژیم آموزش برش برای هر فرد بسیار فردی است. بدون اطلاع از سطح آمادگی جسمانی خود، ارائه هیچ توصیه خاصی دشوار است.

فقط می توانیم بگوییم که حتما باید تمرینات قدرتی را که شامل عضلات کل بدن می شود ادامه دهید. اگر عضلات خود را تمرین ندهید، بدن ابتدا آنها را از بین می برد و آنها را "بار غیرضروری" در نظر می گیرد. مدت زمان تمرین ممکن است در مقایسه با معمول کمی کاهش یابد.

مهم است که در این دوره با ایروبیک زیاده روی نکنید. تمرینات هوازی باید مکمل تمرینات قدرتی باشد، اما نباید تمرینات هوازی را تا حد خستگی انجام دهید. تمرینات هوازی به طور معمول در درجه اول چربی را می سوزاند، اما از آنجایی که بدن شما مواد مغذی کمتری در طول خشک شدن دریافت می کند، عضلات به طور فعال همراه با چربی سوزانده می شوند.

یک مربی حرفه ای می تواند مجموعه ای از تمرینات ایده آل را برای شما انتخاب کند. اما اگر خود را تمرین می دهید و عضلات خود را در خانه خشک می کنید، تغییرات بدن خود را با دقت بسیار زیر نظر بگیرید. به محض اینکه احساس تعصب در یک جهت یا جهت دیگر کردید، برنامه را تنظیم کنید.

خشک کردن پاها و باسن برای دختران در خانه

پاها و باسن نیاز به کار پر زحمت دارد. اگر این ناحیه مشکل شماست، هنگام برنامه ریزی تمرینات برای دوره برش روی آن تمرکز کنید. در عین حال، تمرینات روی پاها و باسن اغلب بر سایر گروه های عضلانی تأثیر می گذارد. گزینه ای را که مناسب شماست انتخاب کنید. سه روز تمرین را به تمرینات قلبی با هدف پاها و باسن اختصاص دهید و دو روز باقیمانده را به تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات دیگر بدن اختصاص دهید.

گزینه ای را که مناسب شماست انتخاب کنید. سه روز تمرین را به تمرینات قلبی با هدف پاها و باسن اختصاص دهید و دو روز باقیمانده را به تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات دیگر بدن اختصاص دهید.

یا تمرینات قدرتی و کاردیو را برای پنج روز ترکیب کنید، اما تاکید اصلی را روی تمرین این قسمت های بدن قرار دهید. حالا بیایید به گزینه هایی برای تمرینات طراحی شده در درجه اول برای پاها و باسن نگاه کنیم:

اسکات. این تمرین کلاسیک از مدرسه برای ما آشناست. هنگام اجرا، کیفیت کار را کنترل کنید: پاها به اندازه عرض شانه، موازی با یکدیگر، دائماً در تماس با زمین، پشت صاف است. وزنه اضافه کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر فشاری روی عضلات خود احساس نمی کنید، احتمالاً تمرین را اشتباه انجام می دهید.

لانگز. همچنین یک تمرین رایج، برای افزایش بار، آن را با دمبل انجام دهید یا از زیرپایی استفاده کنید.

لایه. پاها به اندازه عرض شانه باز، پاها در جهت مخالف از هم باز باشند. دمبل ها را جلوی خود بگیرید و چمباتمه بزنید. در اسکات، ران های شما موازی با زمین می شوند.

تمرینات هوازی. طناب زدن، غلتک، دوچرخه سواری و دویدن نیز باعث تقویت ماهیچه های پا و باسن می شود و از شر چربی های اضافی پاها و باسن خلاص می شود. بنابراین، قوانین خشک کردن را بررسی کردیم. قبل از شروع عمل، مطمئن شوید که مجاز به انجام آن هستید. یک برنامه اقدام دقیق تهیه کنید - این کلید موفقیت است. سلامتی و زیبایی برای شما

هم مردان و هم دختران باید خشک کردن پاهای خود را تنها پس از انجام ورزش منظم در باشگاه با هدف ایجاد توده عضلانی شروع کنند. باید درک کرد که خشک کردن یک رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست. این مجموعه اقداماتی است که هدف از آن حذف چربی تجمع یافته در طول تمرینات وزنه با حفظ عضلات پمپ شده است. به همین دلیل است که شروع به خشک کردن برای کسانی که هرگز در باشگاه کار نکرده اند و ذخایر توده عضلانی ندارند، منطقی نیست. نتیجه یک بدن لاغر خواهد بود، نه یک تسکین زیبا.

همچنین باید بدانید که خشک کردن ران و پاها نمی تواند جدا از خشک کردن کل بدن شما انجام شود. در طول فرآیند خشک کردن، باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید و رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید و از بین بردن رسوبات چربی در بازوها، شکم و حتی سینه امکان‌پذیر نخواهد بود، بنابراین با کنار گذاشتن تمرینات ورزشی نباید این واقعیت را نادیده بگیرید. تمام گروه های عضلانی از برنامه تمرینی. نکته دیگر این است که برای خشک کردن پاها می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید تا قسمت پایینی بدن را تمرین کنید و در عین حال حفظ فرم کل بدن را فراموش نکنید. خشک کردن چیست، چگونه به درستی غذا بخوریم، چگونه یک منو بسازیم و مهمتر از همه - چگونه پاهای خود را برای رسیدن به نتیجه تمرین دهیم؟ مفیدترین اطلاعات برای شما در چارچوب روش خشک کردن سنتی...

تغییر سبک زندگی ما

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که در طول دوره خشک شدن، که حداقل یک ماه است، باید سبک زندگی خود را کاملاً بازنگری کنید. از افراط در نقاط ضعف خود (مخصوصاً برای دختران) دست بردارید و نظم و انضباط آهنینی را معرفی کنید که از طریق آن می توانید به نتایج قابل توجهی دست یابید. غذاهای ناسالم را در خیابان نخورید، الکل، شام های سنگین و ناهار را در رستوران ها و مهمانان فراموش کنید و مهمتر از همه، شروع کنید به خوردن نه تنها درست، بلکه طبق رژیم.

واقعیت این است که برای ایجاد روند خشک کردن بدن در خانه، باید خود را به پیروی از برنامه تغذیه، تمرین و استراحت عادت دهید. قانون را در نظر بگیرید که این برنامه را زیر پا نگذارید و قطعا موفق خواهید شد.

اساس خشک کردن، تغذیه کسری و رژیم غذایی خاص است. وعده های کوچک هر 3 تا 4 ساعت متابولیسم را تسریع می کند، به این معنی که باعث افزایش چربی سوزی فعال می شود. این را به خاطر داشته باشید و وعده های غذایی را حذف نکنید. با صبحانه شروع کنید و در طول روز (2 ساعت قبل از تمرین و یک ساعت بعد) به خوردن ادامه دهید.

در بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (آجیل، میوه های خشک، دانه ها) قابل قبول است. شما باید آخرین وعده غذایی خود را 2 ساعت قبل از خواب بخورید. اگر نمی توانید یک ناهار یا شام کامل میل کنید، می توانید یک وعده غذایی را با شیک پروتئینی مبتنی بر پروتئین جایگزین کنید.

چنین کوکتل ها می توانند در رژیم غذایی خشک کردن دختران و مردان مبتدی و ورزشکاران حرفه ای وجود داشته باشند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در مورد نوع پروتئین تصمیم بگیرید. در شب بهتر است کوکتل هایی با پروتئینی بنوشید که سرعت تجزیه کندی دارد، در حالی که صبح زود هضم پروتئین آب پنیر مناسب است. کوکتل ها آسان و سریع آماده می شوند. پودرها با کفیر، آب یا آب مخلوط می شوند. افرادی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند می توانند پروتئین آب پنیر را با پروتئین سویا جایگزین کنند.

رژیم غذایی برای خشک کردن پا

یک رژیم غذایی مناسب اساس کار روی خشک کردن پاها، باسن و ران است. برای ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی معمول خود آماده باشید. اصل اصلی رژیم عدم وجود تقریباً کامل کربوهیدرات ها، حداقل چربی و غذاهای پروتئینی فراوان است. مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج کاهش یابد، از هفته اول این عدد می تواند برابر با 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد، سپس این عدد به نصف کاهش می یابد تا به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برسد.

لطفا توجه داشته باشید که مقدار مجاز کربوهیدرات در بدن باید به صورت غذاهایی مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از آرد چاودار باشد، اما نه شیرینی هایی با کربوهیدرات های ساده فراوان.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما، چربی ها باید منحصراً از گیاهان مصرف شوند. آجیل، روغن زیتون و بذر کتان به عنوان منابع غذایی چربی مناسب هستند، اما گوشت خوک، ماهی چرب، گوشت و حتی زرده مرغ باید از رژیم غذایی حذف شوند.

و در نهایت پروتئین ها. در یک منوی بدون کربوهیدرات، پروتئین ها نقش اصلی را ایفا می کنند. مصرف مقدار مناسب پروتئین در روز بسیار مهم است که باعث تغذیه توده عضلانی در طول دوره کمبود کربوهیدرات می شود و از استفاده بدن از آن به عنوان منبع انرژی جلوگیری می کند.

علاوه بر این می توانید بدن را در هنگام خشک شدن با کمک سبزیجات غنی از فیبر تغذیه کنید. گوجه فرنگی، کدو سبز، خیار، سبزی، کلم - همه این سبزیجات را می توان روزانه مصرف کرد، چه خام و چه خورشتی.
غذا نباید به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئینی سرخ شود. کار درست پخت، خورش یا آب پز کردن غذاها، تلاش برای تنوع بخشیدن به منو با دستور العمل های جالب برای لذت خود است.

آموزش خشک کردن پا: مفاهیم اساسی

شما می توانید با خشک کردن پاهای خود هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید، اما باید بدانید که در حالت اول فرصت های بسیار بیشتری برای اجرای برنامه خواهید داشت. در مرحله اول، در باشگاه می توانید تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید. ثانیاً ، در خانه فرصتی برای کار با تجهیزات تمرین قدرتی و هالتر وجود نخواهد داشت ، که جایگاه ویژه ای در برنامه تمرینی برای خشک کردن پاها به خصوص برای مردان دارد.

آموزش برای دختران ممکن است شامل استفاده از وسایل بداهه باشد - دمبل، حلقه، طناب پرش و تمرینات با آنها برای پمپاژ بیشتر و برجسته تر کردن پاها کافی است، اما مانند مردان بدون رگ ها و رگ های مشخص.

قبل از شروع تمرین، ورزشکاران باید روی گرم کردن عضلات خود کار کنند. گرم کردن و حرکات کششی خوب انجام دهید.

بخشی از تمرین پا در طول فرآیند خشک کردن باید ورزش هوازی باشد که باید چندین بار در هفته انجام شود و کل تمرین را به آن اختصاص دهید (راه حل بهینه برای کسانی که در خانه کار می کنند) یا به مدت 15 دقیقه در طول هر تمرین قدرتی. جلسه

روی چه چیزی تمرکز کنیم - تمرینات قلبی یا قدرتی؟

همه چیز به اهداف و اشکال بستگی دارد. اگر توده عضلانی کافی دارید، می توانید روی تمرینات قلبی، حفظ توده، بدون ایجاد آن، تمرین در حالت پمپاژ تمرکز کنید. اگر توده عضلانی نیاز به کار اضافی دارد، می توانید مجدداً روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و اضافه کردن بارهای قلبی را فراموش نکنید.

هنگام برنامه ریزی ورزش های هوازی، به یاد داشته باشید که چربی ها 30-40 دقیقه پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کنند، بنابراین بهترین گزینه استفاده از یک دستگاه کاردیو مخصوص است که با آن می توانید چندین برابر سریعتر به نبض چربی سوزی برسید. در صورت عدم وجود منع مصرف برای قلب، دویدن های اینتروال را تمرین کنید.

تمرینات قدرتی را می توان در باشگاه برای پسران و دختران با استفاده از تجهیزات ویژه انجام داد. این می تواند یک هالتر، دمبل یا نوار ضربه گیر باشد. در مورد اینکه چگونه دختران می توانند در خانه تمرین کنند و کدام تمرینات پاهای خشک برای مردان در باشگاه موثرترین است را در زیر بخوانید.

تمرینات برای دختران در خانه

آموزش برای دختران را می توان در خانه با استفاده از ابزارهای موجود، به ویژه تشک ژیمناستیک، به عنوان جایگزینی برای نیمکت وزنه انجام داد.
تمرینات برای دختران باید ساده، در عین حال موثر باشد و نیازی به استفاده از تجهیزات خاص نداشته باشد.

• تمرین اول: روی تشک در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید و شروع به بلند کردن پاهای خود کنید و سپس آنها را به طرفین باز کنید. این تمرین به دلیل شباهت آن معمولاً "قیچی" نامیده می شود. تعداد تکرارها را خودتان تنظیم کنید؛ به طور متوسط، می تواند 10 بار در هر رویکرد باشد.
• تمرین دو روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را به جلو ببرید و به آرامی به سمت راست متمایل شوید، باسن سمت راست خود را به زمین لمس کنید، سپس به شدت به حالت اولیه برگردید. همین کار را با باسن چپ انجام دهید. تعداد تکرارها مانند حالت اول است.
• تمرین سه. حالت ایستاده بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را باز کنید. به آرامی اسکات را انجام دهید و ماهیچه های ران و پاهای خود را منقبض کنید. علاوه بر این، می توانید از وزنه کوچک استفاده کنید.
• تمرین چهار. شما می توانید با بلند کردن پاهای خود در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، چربی داخل ران دختران را از بین ببرید. برای بلند کردن ساق پا باید صاف باشد، ساق پا باید از زانو خم شده و به سمت جلو کشیده شود. برای از بین بردن چربی در قسمت بیرونی ران، تمرین کمی اصلاح می شود. همان حالت در پهلو، فقط این بار هر دو پا صاف می مانند و قسمت بالایی کار می کند. می توانید از آرنج خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

تمرینات پا برای آقایان

مردان ساختار بدنی متفاوتی نسبت به زنان دارند، بنابراین تمرین برش برای آنها به طور سنتی ماهیت قدرتی دارد. وظیفه اصلی در چنین لحظاتی دستیابی به حفظ توده عضلانی است.
راه بهینه برای تمرین پاهای مردانه دو تمرین قابل انجام در باشگاه خواهد بود.

1. اسکات با هالتر. اینها به اصطلاح اسکات کلاسیک هستند که باید با وزنه های سبک شروع کنید. با در نظر گرفتن این واقعیت که در طول دوره خشک شدن بدن ضعیف می شود، می توانید با استفاده از تجهیزات محافظ - بانداژ و کمربند وزنه برداری، از وزنه های کوچک بدون افزایش آنها استفاده کنید. علاوه بر این، توصیه می‌شود شریکی را در فرآیند مشارکت دهید که بتواند در طول فرآیند پشتیبان تهیه کند.
2. پرس پا همچنین یک گزینه کلاسیک برای مردان، که با آن می توانید به طور موثر پاهای خود را در حین خشک کردن، بدون خطر آسیب در هنگام سقوط، تمرین دهید. یک گزینه عالی کار با یک شبیه ساز است که علاوه بر این به محدود کننده ها مجهز است. می توانید پرس سینه را با وزنه های جدی انجام دهید، اما فقط پس از اینکه عضلات به اندازه کافی توسط تمرین قبلی گرم شدند. بهتر است پاهای خود را نه خیلی بلند و نزدیک به هم قرار دهید تا بار مؤثری روی عضلات چهار سر ران وارد شود. مهم است که در طول این فرآیند پاهای شما کمی در زانو خم شوند. همانطور که در مورد قبلی، بهتر است با استفاده از بانداژ زانو، آن را ایمن کنید.

و در خاتمه متذکر می شویم که چیزی به نام تمرین برای خشک کردن پا، تمرین برای خشک کردن ران یا تمرین خشک کردن باسن در خانه برای دختران و آقایان وجود ندارد. مفهوم "خشک کردن بدن" وجود دارد که به دنبال یک رژیم غذایی و رژیم غذایی خاص است که در بالا در مورد آن نوشتیم. ورزش برای پاها، باسن و باسن در طول دوره خشک شدن تنها به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی کمک می کند و اجازه نمی دهد بدن شما با افتادگی پوست در مکان هایی که چربی تجمع می یابد، به حالت خشک و غیر جذاب تبدیل شود.

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای تسکین پاهای خود و حذف آب به خشک کردن عضلات پای خود متوسل می شوند. این امر به ویژه قبل از مسابقات ضروری است. بسیاری از نمایندگان زن نه تنها می خواهند گوساله ها را کاهش دهند، بلکه این سوال را نیز می پرسند: چگونه پاهای دختر را در خانه خشک کنیم؟ در واقع، همه چیز آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست. امروز ما در مورد قوانین ساده ای به شما خواهیم گفت که به دنبال آنها می توانید به طور موثر عضلات پای خود را خشک کنید.

اول از همه، باید به یاد داشته باشید که خشک کردن کاهش وزن نیست. وظیفه شما در حال حاضر این است که از شر چربی زیر پوست خلاص شوید، اما توده عضلانی را حفظ کنید. بنابراین لازم است رژیم غذایی و مصرف آب خود را تغییر دهید. رژیم غذایی شما باید حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات و چربی باشد، زیرا آنها به صورت مایع در ماهیچه ها رسوب می کنند که باعث ایجاد حجم می شود. به یاد داشته باشید که هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، سریعتر چربی می سوزانید. بنابراین، غذاهای فرآوری شده و تمام منابع چربی های فرآوری شده را فراموش کنید.

سعی کنید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که پروتئین در آن غالب باشد. به عنوان مثال، شامل گوشت پخته شده کم چرب باشد. در این مقاله متوجه خواهید شد. میوه های تازه، سبزیجات و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید. رمز موفقیت مصرف محصولات رژیمی و طبیعی است.

یکی دیگر از مراحل مهم در ایجاد منوی خشک کردن پا، آب است. شما باید 1.5-2 لیتر آب ساکن در روز بنوشید، این به سرعت متابولیسم شما کمک می کند.

تمرین برای خشک کردن پا در خانه.

علاوه بر تغییر رژیم غذایی، باید با اضافه کردن تمریناتی برای تمرین دادن پاها در حین خشک کردن، چرخه تمرینی خود را نیز تنظیم کنید.

اگر می‌خواهید ماهیچه‌های پای خود را خشک کنید، اولین تمرینی که قطعاً باید به آن مسلط شوید، پرس پا است. مزیت آن این است که پاهای خود را بدون خطر خشک می کنید، زیرا ورزش بی خطر است. هر مجموعه، 1-2 کیلوگرم به هر دستگاه اضافه کنید. به این ترتیب می توانید چربی اضافی را از دست بدهید و به لاغری پاها برسید.

خم کردن و اکستنشن پا روی دستگاه دومین تمرین موثر برای خشک کردن پاها در باشگاه است. در طول تمرین، ماهیچه های ساق پا و ران را خشک می کنید.

اسکات با دمبل را نادیده نگیرید. این تمرین به تسکین پاها و خشک شدن تمام ماهیچه های پا کمک می کند. همچنین به شما یک تمرین خوب روی ران ها می دهد.

بالا بردن ساق پا با هالتر سنگین تمرینی برای خشک کردن عضلات ساق پا است. این باید به شرح زیر انجام شود: یک "پنکیک" را زیر جوراب خود قرار دهید و به آرامی شروع به بالا رفتن تا حداکثر کشش ساق پا کنید.

هنگام انجام تمام تمرینات برای خشک کردن عضلات پا، اصول اولیه را دنبال کنید: وزن بهینه وسایل را انتخاب کنید، تمرین را 10 تا 15 بار در هر ست تکرار کنید، استراحت نباید بیش از 90 ثانیه طول بکشد، پس از آن بلافاصله تمرین را تکرار کنید یا ادامه دهید. به بعدی

تمرینات کاردیو برای کاهش وزن را فراموش نکنید. آنها باید 10-15 دقیقه قبل از تمرینات قدرتی وقت بگذارند. به عنوان مثال، برای گرم کردن عضلات و آماده کردن بدن برای بارهای سنگین، روی تردمیل ورزش کنید.

اما به یاد داشته باشید که اگر هدف شما کاهش حجم و خشک کردن ماهیچه های پا است، پس نباید بدن را اضافه بار کنید. فعالیت بدنی باید شامل تمرینات قلبی و 2-3 تمرین قدرتی باشد.

به سختی می توان دختری را پیدا کرد که نخواهد باسن، باسن خود را تنظیم کند یا به پاهایش حالتی عالی بدهد. تمرینات قدرتی ماهیچه ها را تقویت می کند و به آنها شکل می دهد، اما برای خطوط بیانی، این نواحی نیاز به توسعه بیشتر دارند. مشکل در 2 مرحله حل می شود. این مجموعه ای از تمرینات برای خشک کردن پاها و صیقلی کردن عضلات است و. بدون احراز یکی از شروط نتیجه ای حاصل نخواهد شد.

برای حفظ توده عضلانی، تمام بدن خود را تمرین دهید و توجه کنید شیوه های جداسازی. مجموعه پیشنهادی برای خشک کردن پاها در خانه، لایه چربی را نازک می کند و به عضلات زن و مرد تسکین می دهد. فقط بر خلاف دخترا بچه هاوزنه های سنگین را بردارید و یک ست دیگر اجرا کنید. مقدار توصیه شدهیک بار - 12*4. تمرینات کم تکرار قدرت عضلانی را افزایش می دهد و سنتز میوستاتین را متوقف می کند، پروتئینی که افزایش وزن را کاهش می دهد. در ست آخر، تکرارهای اجباری را برای افزایش ترشح هورمون رشد انجام دهید.

قسمت داخلی ران خود را با یک لاله خشک کنید

تمرین پایین تنه خود را با اسکات شروع کنید. این تمرین روی عضلات بزرگ به خوبی کار می کند و چربی اضافی را در مکان های مناسب از بین می برد.

1. پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا را تا حد امکان به سمت بیرون بچرخانید و پاهای خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
2. خود را در یک لایه عمیق پایین بیاورید و احساس کنید که عضلات ادکتور کشیده می شوند.

اسکات با بالا بردن ساق پا

این تمرین نه تنها روی نواحی داخلی، بلکه ماهیچه های مورب شکم و کمر نیز کار می کند.

1. برخاستن از چمباتمه زدن؛
2. به طور متناوب اندام خود را با حداکثر دامنه بالا ببرید.

پس از انطباق با تکنیک، وزنه ها را به مچ پا متصل کنید.

سومو را با نوبت اجرا کنید

بلند کردن و دایره هایی با پاها در هوا باعث از کار افتادن عضلات سرینی و ران می شود.

1. خود را در حالت اسکات با پاهای پهن پایین بیاورید. هنگام بلند کردن بدن، اندام مستقیم خود را 45 درجه بالا بیاورید و صاف شوید.
2. در حالت 1-بالا قرار بگیرید، دمبل را با دستان خود زیر صفحه بالایی ببندید یا کتل بل را با هر دو کف دست در بازوهای کشیده نگه دارید.
3. خود را پایین بیاورید و از طریق عضله چهارسر رانتان امتداد دهید.

ران های خود را روی چرخ فلک خشک کنید

چرخش لگن به طور کامل بر عضلات لگن و نواحی داخلی پاها کار می کند.

1. پای چپ خود را پایین بیاورید، یک حرکت دایره ای انجام دهید و از سمت راست خود بلند شوید.
2. حرکت را به ترتیب معکوس تکرار کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و سرعت خود را حفظ کنید.

فنر درست کن

1. IP را بگیرید - پاها از شانه ها بازتر است، انگشتان پا به سمت شما هستند، پشت صاف است.
2. قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید، ناحیه لگن خود را به سمت عقب ببرید، به سمت پایین بنشینید و 3-7 حرکت عمودی فنری لگن را با دامنه 10 سانتی متر انجام دهید.به IP برگردید و تکرار کنید.

دو سر خود را پمپ کنید

1. بدون اینکه پاهای خود را فراتر از لگن حرکت دهید، یک اسکات عمیق انجام دهید.
2. در قسمت پایین، چند حرکت لگنی انجام دهید.
3. بازوهای خود را به جلو بیاورید و تلاش برای برداشتن میله های اسکی مجازی را تقلید کنید.

لگن خود را روی فیتبال بالا بیاورید

1. دراز بکشید، پاشنه های خود را در مرکز توپ ژیمناستیک قرار دهید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و آنها را با زاویه راست خم کنید.
2. با تاکید بر غده های پاشنه، وسط بدن را بلند کنید و زاویه زانو را حفظ کنید.
3. حالا لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، بدن خود را تراز کنید و 2 ثانیه نگه دارید.

ران های خود را با دمبل لانژ خشک کنید

1. با پای چپ به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید.
2. در همان زمان، زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی انگشتان پا بچرخانید.
3. اطمینان حاصل کنید که هر دو جوراب در یک خط مستقیم قرار دارند.
4. با استفاده از عضله چهار سر ران خود به حالت مستقیم برگردید.

بدن را کج کنید و قسمت برجسته همسترینگ را تشکیل دهید

1. دمبل، هالتر یا بطری آب همراه داشته باشید.
2. از حالت عمودی، تا حد امکان به سمت پایین خم شوید و به سمت ساق پا بچرخید.

احساس کشش در پشت نشانگر اجرای صحیح تمرین خشک کردن ساق پا و ران است.

باسن خود را تقویت و خشک کنید

1. زانو بزنید، ساعد خود را روی زمین بگذارید و یک دمبل را در مفصل زانو نگه دارید.
2. پایین کمر خود را ثابت نگه دارید، پاشنه پا را به سمت سقف حرکت دهید.

بعد از یک سری تکرار، حرکات را برای طرف مقابل کپی کنید.

• برای تثبیت اثر، پرتابه را بردارید، پای خود را صاف کنید و آن را به صورت افقی روی زمین بلند کنید. در هر طرف اجرا کنید هر کدام 3 ست.
• حالا روی شکم بنشینید و هر دو پا را خم کنید. کمر خود را با پرس ثابت نگه دارید و به همان تعداد بار از روی زمین بلند کنید.

با یک رویکرد سیستماتیک، خواهید دید که می توانید به سرعت پاهای خود را در خانه خشک کنید. یک روز در میان کار کنید، تمرینات قدرتی متناوب را با