ردیف بلوک بالایی: تشکیل یک پشت پهن. دختران چگونه باید تمرین کشش عمودی را به درستی و با چه وزنه هایی انجام دهند؟ کشش یا کشش لت

این یک تمرین اساسی است که تقریباً به طور کامل کشش را تقلید می کند. در واقع، اینها "کشش های معکوس" هستند: در این مورد، این شما نیستید که به سمت میله کشیده می شوید، بلکه میله (به طور دقیق تر، دسته دستگاه تمرین) به سمت شما "کشیده می شود". در نتیجه نه تنها تمام عضلات پشت، بلکه دلتوئید عقب، عضله دوسر، سرهای بلند سه سر و ساعد نیز کار می کنند.

در این نسخه از تمرین، بار از عضلات لاتیسیموس کمی به قسمت بالایی و میانی پشت منتقل می شود. سراغ وزنه های سنگین نروید. نکته اصلی در این تمرین کیفیت تکنیک اجرا است. خم نشوید، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید. سعی کنید بار را به عضلات دوسر منتقل نکنید، بلکه تا حد امکان از عضلات پشت استفاده کنید.

دسته را با یک چنگال پهن بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد. روی دستگاه بنشینید، ران های خود را محکم زیر غلتک ها قرار دهید. پاهای خود را به زمین فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حین بازدم، دسته را در پشت سر خود پایین بیاورید و تا حد امکان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در حین دم، دستگیره را به آرامی به حالت شروع ببرید.

از نیروی اینرسی استفاده نکنید. یک حرکت آهسته و کنترل شده را از طریق دامنه کامل حرکت انجام دهید. شانه های خود را خم نکنید یا گرد نکنید. قفسه سینه خود را باز نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم و پایین بکشید. خم شدن جزئی به پشت در هنگام نشستن، اجرای دقیق تری از ردیف میله را فراهم می کند و عضلات تثبیت کننده شکم را فعال می کند.

دسته دستگاه تمرین را با یک گرفتن صاف و پهن بگیرید و روی صندلی بنشینید. در حین بازدم، دستگیره را به سمت پایین بکشید (کمی زیر سطح چانه) و کمی بالاتنه خود را به عقب متمایل کنید. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.

در حین پارو زدن، قفسه سینه خود را به سمت بیرون فشار دهید تا با حرکت دسته روبرو شوید. شانه ها باید به عقب و پایین حرکت کنند، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. به این تکنیک بسیار توجه کنید تا دقیقاً عضلاتی که قرار است کار کنند، یعنی ماهیچه های لتیسموس دورسی. برای رشد همه جانبه عضلات پشت خود، کشش لات را با گرفتن های مختلف انجام دهید. ردیف گرفتن نزدیک، تأکید را به انتهای ماهیچه‌های لاتیسیموس منتقل می‌کند.

برای انجام این تنوع از تمرین، به دسته ای با دسته های موازی نیاز داریم که معمولاً برای ردیف های پایین قرقره استفاده می شود. از نظر تکنیک، این ساده ترین نسخه تمرین است، بنابراین می توانید در اینجا کمی بیشتر از سایر گزینه ها از وزنه استفاده کنید. همانطور که در نسخه های قبلی، ماهیچه های لتیسموس دورسی عمدتاً در اینجا بارگذاری می شوند.

رانش بلوک عمودییک تمرین اساسی برای رشد عضلات پشت است. این تمرین روی مفاصل شانه و آرنج کار می کند و به همین دلیل عضلات زیادی در کار درگیر می شوند. این تمرین از نظر بیومکانیکی شبیه به کشش است، فقط در اینجا ما خودمان را به سمت میله نمی کشیم، بلکه بلوک را به سمت خودمان می کشیم. این یکی از بهترین تمرینات مخصوصاً برای افزایش عضلات لاتیسیموس است که به پشت V شکل می دهد.

اگر مبتدی هستید و قدرت کافی برای انجام حرکات کششی ندارید، با یک بلوک شروع کنید، این تمرینات تقریباً یکسان هستند، فقط با یک بلوک می توانید با وزنه سبک تر شروع کنید. به این ترتیب می توانید قوی تر شوید، قدرت به دست آورید و در آینده بتوانید کشش انجام دهید.

انواع میله

قرقره بالایی به سینه

1. ردیف بزرگ با دستگیره باریک

2. گرفتن عریض

3. گرفتن موازی

4. عقب کشیدن lat گرفتن

این کار باعث درگیر شدن بیشتر عضلات دوسر بازو می شود، اما می توانید بلوک را تا سینه پایین بیاورید، که به شما امکان می دهد تأکید را به پایین لات ها منتقل کنید. این تنوع بیشتر برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر

این یک تکنیک حرفه ای تر است که به شما امکان می دهد بار را از وسط پشت خود به سمت بالا منتقل کنید.

تفاوت های ظریف در انجام تمرین

از آنجایی که علاوه بر عضلات لاتیسموس، عضلات دوسر به طور فعال کار می کنند، وظیفه ما این است که یاد بگیریم بازوها را به حداقل برسانیم و در درجه اول با پشت بکشیم.

1. شما باید با چنگال خود آزمایش کنید.

از یک طرف، هرچه گیره بازتر باشد، پشت بیشتر کار می‌کند؛ هرچه گرفتن باریک‌تر باشد، عضله دوسر بیشتر کار می‌کند. از طرف دیگر، هرچه گیره بازتر باشد، دامنه کمتری داریم؛ هر چه چنگال باریکتر باشد، می توانیم دسته را پایین بیاوریم.

برای یافتن میانگین طلایی برای خود باید گیره های مختلفی را امتحان کنید. زیرا هرکسی وابستگی های عضلانی متفاوت و قدهای متفاوتی دارد، هیچ طرح واحدی برای همه وجود ندارد.

2. حفظ انحراف در قسمت پایین کمر مهم است.

به محض اینکه شما شروع به خمیدگی می کنید، عضلات لتیسموس به خوبی منقبض می شوند و بار شروع به انتقال به بازوها می کند، اما ما به این نیاز نداریم، ما در حال تمرین پشت خود هستیم!

3. بردار نیرو.

بسیاری از افراد خیلی به عقب خم می‌شوند و وقتی بلوک را می‌کشند، معلوم می‌شود که کابل در یک زاویه می‌رود و این درست نیست. باید تا حد امکان به دستگاه نزدیک شویم و کمی به عقب متمایل شویم تا وقتی کابل را می کشیم دقیقاً عمود بر زمین حرکت کند.

4. بلوک در چه نقطه ای و تا چه حدی باید کشیده شود؟

اگر انجام دهیم پایین کشیدن یک بلوک عمودی به قفسه سینه، سپس دسته باید روی استخوان ترقوه بیفتد. بسیاری از افراد این اشتباه را مرتکب می شوند که به سمت خود نمی کشند، بلکه در مقابل خود می کشند و این درست نیست، زیرا ... بار به عضلات دو سر بازو می رود.

اگر انجام دهیم کشش یک بلوک عمودی در پشت سر، سپس باید دسته را در امتداد پشت سر بکشید و تا لاله گوش پایین بیاورید. نیازی نیست خیلی پایین بیایید، در غیر این صورت می توانید شانه خود را دراز کنید، زیرا ... چنین ولعی طبیعتاً کاملاً طبیعی نیست.

5. عضله دوسر را خاموش کنید.

برای کشیدن از لت خود، باید تصور کنید که بازوهای شما به آرنج شما ختم می شود و دستان شما فقط قلاب هایی برای نگه داشتن وزنه هستند. هنگامی که شروع به کشیدن می کنید، باید تصور کنید که غلتک هایی در زیر آرنج شما وجود دارد و با آرنج خود روی آنها فشار می آورید. وظیفه شما این نیست که دستان خود را خم کنید، بلکه آرنج خود را به سمت پایین بکشید. شما نیازی به فرو بردن بیش از حد در دسته ندارید، دست های خود را خیلی محکم فشار ندهید، و برای اولین بار می توانید خود را با تسمه بپیچید، این کار باعث می شود بار از روی ساعد شما برداشته شود و می توانید بیشتر روی کار کردن تمرکز کنید. بازگشت.

چه مقدار و چه زمانی انجام شود؟

از آنجایی که این یک تمرین اساسی است، باید در ابتدا یا وسط تمرین قرار گیرد. ما 3-4 رویکرد را در محدوده 6 تا 12 تکرار انجام می دهیم.

با انجام منظم تمرین ارائه شده، کمر پهن تر می شود و ظاهری بی عیب و نقص مورد نظر ورزشکاران به دست می آورد. ردیف قفسه سینه یک تمرین نسبتاً ساده است، اگر تکنیک اجرای آن را در نظر داشته باشید. اما، با این وجود، اگر برخی از جنبه های اساسی را نادیده بگیرید، اثربخشی تمرین در باشگاه ممکن است به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

بلوک عمودی یک مربی کابل است. کابل به دسته و بلوک ها ثابت می شود که ورزشکاران به طور مستقل این امکان را دارند که وزنه تعادل لازم و قابل قبول را روی آن نصب کنند. به لطف این شبیه ساز، می توانید نه تنها عمودی، بلکه اغلب عمودی نیز اجرا کنید.

نوع آموزش ارائه شده پایه است. هنگام انجام تمرینات، مفاصل آرنج و شانه درگیر می شوند. علاوه بر این، بار به طور نسبتاً مساوی در چندین گروه عضلانی توزیع می شود. بیشترین بار بر روی به اصطلاح "بال" قرار می گیرد. عضله دوسر نیز به نوبه خود بسیار قوی توسعه یافته است. به همین دلیل، وظیفه اصلی هر ورزشکاری این است که تمام تلاش خود را برای جداسازی عضلات لاتیسموس از عضله دوسر انجام دهد.

برای اجرای صحیح تکنیک، باید از چندین تفاوت ظریف آگاهی داشته باشید. یکی از تفاوت های اساسی، عرض دسته است.

عرض گرفتن هنگام اجرای ردیف های بلوک عمودی

هنگام انتخاب گریپ، ورزشکاران اغلب با معضل خاصی مواجه می شوند. نکته ظریف این است که انتخاب فاصله بین دست ها است که تا حد زیادی توزیع بار را هنگام انجام یک کشش عمودی بلوک به قفسه سینه تعیین می کند. هر چه گیره بازتر باشد، کشش بیشتری بر روی عضلات پشت وارد می شود که باید به خوبی کار شود.

اگر چنگال به اندازه کافی باریک باشد، عضله دوسر بیشتر کار می کند. به هر حال موضوع بحث برانگیز چیست؟ نکته پایانی این است که این تکنیک شامل پمپاژ کردن عضلات پشت است، بنابراین، کاملا واضح است که گرفتن گسترده در اولویت خواهد بود. طول دامنه حرکت نیز نقش بسیار زیادی دارد. اگر از موقعیت گسترده ای از دستان خود روی دسته استفاده می کنید، باید در دامنه بسیار کمتری عمل کنید. این قطعا بر رشد بال ها تأثیر می گذارد.

استفاده از یک دستگیره باریک تر باعث می شود دامنه به میزان قابل توجهی افزایش یابد. این گزینه برای تمرین عضلات دو سر بازو عالی است، زیرا سنگین ترین بار روی آنها قرار می گیرد. اما، در این مورد، پشت حداقل کار خواهد کرد. یک راه عالی برای خروج از این وضعیت، انتخاب یک گزینه میانی است، یعنی انجام ردیف های بلوک عمودی با گرفتن متوسط. برای انجام این کار، باید دسته را بگیرید تا انگشتان کوچک شما روی خم دسته قرار گیرند. این گزینه مناسب ترین است.

انجام یک تمرین موثر

حتی اگر مناسب ترین گیره را برای خود انتخاب کرده باشید، این به هیچ وجه تضمین نمی کند که بار اصلی روی گروه های عضلانی هدف قرار گیرد. گرفتن صحیح ترین موقعیت در حین تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. در ابتدا، قبل از شروع کلاس ها، باید بدانید که اگر کمر را خم نکنید، تمرین مورد نظر به هیچ وجه تأثیر مثبتی نخواهد داشت.

این نقش بسیار زیادی در ارائه تمرینات با کیفیت بالا برای گروه های عضلانی پشت دارد. ورزشکارانی هستند که به اشتباه به جای انجام انحراف لازم در ناحیه کمر، کمی انحراف به عقب ایجاد می کنند. این نیز کاملا قابل قبول است، به شرطی که خیلی پایین خم نشوید. اما، اگر زیاده روی کنید، کیفیت تمرین انجام شده به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. یعنی در این صورت عضلات کاملا متفاوتی تمرین خواهند شد.

تنها در صورتی که زاویه مناسب به شدت رعایت شده باشد، دسته باید تا بالای سینه پایین بیاید. حتی در صورت وجود کوچکترین انحراف، این تمرین دیگر اثر مطلوب را به همراه نخواهد داشت. همچنین در نظر گرفتن این نکته مهم است که هنگام حرکت مچ دست باید این بردار را نیز در نظر گرفت.

اولین نکته مهم

برای رعایت تمام تفاوت های ظریف که با جنبه فنی مرتبط است، بسیار کمی مورد نیاز است. برای اینکه همیشه در مورد صحت انجام تمرین فکر نکنید، باید تا حد امکان به دستگاه نزدیک شوید، باسن خود را زیر غلتک هایی که در زیر قرار دارند محکم کنید، دسته را با بهینه ترین چنگال بگیرید (همانطور که در مورد بحث شد) بالا)، کمر خود را به درستی خم کنید و ورزش را شروع کنید.

اما قوانین و جنبه ها اصلاً به همین جا ختم نمی شوند. چند جنبه جالب دیگر وجود دارد که بهتر است از آنها غافل نشوید، زیرا ممکن است بر نتیجه کلی تأثیر بگذارد. در طول کلاس، آرنج خود را فراموش نکنید. با قرار گرفتن در پایین دامنه، باید آنها را برگردانید و پس از آن می توانید به موقعیت شروع بازگردید.

تفاوت ظریف دوم در بیل ها نهفته است

در حالی که آرنج های خود را به عقب بر می دارید، باید سعی کنید همزمان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. بنابراین، با در نظر گرفتن این نکات، بهترین نتیجه ممکن را هنگام انجام این تمرین تضمین می کنید. اینها اساسی ترین پارامترها در مورد تکنیک مناسب هستند. اگر به دقت با آنها رفتار کنید و بدون چون و چرا از آنها پیروی کنید، بار اصلی بر روی ماهیچه های لتیسموس دورسی می افتد که با ورزش منظم ظاهری زیبا و حجاری پیدا می کند.

بسیاری در ویدئوهای مختلف یا در سالن بدنسازی دیده اند که چگونه ورزشکاران خاصی از گیره معکوس استفاده می کنند. این روش برای تمرینات پیچیده و باکیفیت عضلات پشت مناسب است. یکی از مزیت های بزرگ این است که مهم نیست که دسته را چقدر پهن یا باریک بگیرید. اگر مهارت و تجربه خاصی در انجام این تمرین خاص دارید، انجام آن کاملا قابل قبول است.

برای دستیابی به حداکثر کارایی و اثربخشی هنگام استفاده از گرفتن معکوس، لازم است به درستی بر روی عضلات خاص تمرکز کنید. اگر توانایی انقباض عضلات پشت را به طور جداگانه از سایر عضلات ندارید، پس هنوز چنین مهارتی ندارید.

این احتمال وجود دارد که پس از مدتی مشخص، زمانی که تجربه شما افزایش می یابد، ایجاد شود. اما، درک این نکته مهم است که اگر در این حالت، یعنی بدون تجربه مناسب، پشت خود را روی یک بلوک با گرفتن معکوس کار کنید، فقط عضلات دوسر خود را تمرین خواهید داد. با قضاوت از تمام موارد فوق، می توان استدلال کرد که استفاده از دستگیره معکوس برای حرفه ای ها بیشتر از افراد مبتدی مناسب است.

چرا تمرینات برای دختران انجام می شود؟

این نوع فعالیت منحصراً برای مردان نیست. اغلب می توانید دخترانی را ببینید که از تجهیزات ورزشی در باشگاه استفاده می کنند. چرا آنها به این نیاز دارند؟ این تمرین برای پمپاژ عضلات پشت و تأثیرگذاری بر عضلات بازو انجام می شود.

به لطف کلاس های معمولی، دختران می توانند یاد بگیرند که چگونه میله های افقی را خیلی سریعتر انجام دهند. با توجه به اهدافی که توسط جنس منصف دنبال می شود، کلاس ها می توانند نه تنها در توسعه شاخص های قدرت، بلکه همچنین در "خشک کردن" کمربند شانه بالایی باشند. دخترانی هم هستند که روی افزایش وزن تمرکز دارند. به لطف این تمرین، قدرت و استقامت تمرین می شود و تسکین زیبایی در پشت ظاهر می شود.

برای افزایش کیفیت برش ها چه باید کرد

برای دستیابی به حداکثر انقباض عضلات هدف، باید مسئولانه از برخی شرایط ساده پیروی کنید. وقتی میله را بلند می کنید، بازوهای خود را کاملا صاف نکنید. رعایت این تفاوت بسیار مهم است، زیرا این نه تنها خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، بلکه تنش لازم را در عضلات هدف نیز حفظ می کند.

هنگامی که میله را در طول تمرینات قدرتی پایین می آورید، باید وضعیت خود را برای مدت کوتاهی ثابت کنید. به لطف این، عضلات هدف قادر خواهند بود به بزرگترین انقباض دست یابند.

در اغلب موارد، بسیاری از ورزشکاران به طور غیرمسئولانه با این وضعیت رفتار می کنند. به همین دلیل، تمرین بسیار کمتر موثر می شود. باید درک کرد که یک آموزش با کیفیت بالا و مثمر ثمر تأثیر بسیار بیشتری نسبت به بسیاری از موارد بد خواهد داشت.

اشتباهات رایج

اگرچه در اینجا هیچ مشکل خاصی وجود ندارد، اما لازم است اجرای صحیح نظارت شود. به این ترتیب می توانید عضلات پشت خود را خیلی سریعتر بالا ببرید و احتمال آسیب را از بین ببرید. رایج ترین اقدامی که مفاصل و ماهیچه های شانه شما را در معرض خطر قرار می دهد این است که تعداد زیادی بالابرنده بی تجربه دسته را به جای قفسه سینه، مستقیماً به سمت باسن می کشند. در این صورت نه تنها گروه های ماهیچه ای کاملا متفاوت فعال می شوند و کمر بار مناسب را دریافت نمی کند، بلکه احتمال رگ به رگ شدن نیز زیاد است.

دومین اشتباه رایجی که ورزشکاران مرتکب می شوند این است که انتهای دسته را در سطوح مختلف نگه می دارند. به همین دلیل است که عضلات لتیسموس دورسی بار لازم را دریافت نمی کنند، اما شما تمرین را به طور خاص برای آنها انجام می دهید. بنابراین، آموزش بی اثر یا حتی بی فایده می شود.

با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف قبلی، می توانید مستقیماً به تمرین واقعی بروید:

1. ورزشکار قبل از هر چیز باید در موقعیت صحیح خود دستگاه قرار گیرد. برای انجام این کار، باید تا حد امکان نزدیک شوید. ران ها باید زیر بالسترها قرار گیرند.
2. در مرحله بعد، باید دسته را با استفاده از متوسط ​​و بهینه ترین چسبندگی بگیرید، که اهمیت آن با جزئیات بیشتر در بالا توضیح داده شد.
3. بدون خم شدن به عقب، باید کمر خود را کمی خم کنید.
4. قبل از انجام تمرین، باید یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، باید دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این تمرین فقط به صورت عمودی انجام می شود. آرنج ها باید کمی به عقب کشیده شوند و در این زمان تیغه های شانه باید تا حد امکان به هم نزدیک شوند.
5. در حالی که میله را پایین می آورید، باید یک ثانیه در این حالت بمانید تا حداکثر اثربخشی تمرین را به دست آورید.
6. پس از اتمام، باید به موقعیت شروع بازگردید.

بنابراین، این تمرین انجام می شود. هیچ مشکل خاصی در اجرای آن وجود ندارد. مهمترین چیز این است که موقعیت صحیح را بگیرید و از چنگال بهینه استفاده کنید که متناسب با سطح مهارت شما باشد.

به لطف اجرای صحیح این تکنیک و در نظر گرفتن تمام ویژگی هایی که بهترین نتیجه را ارائه می دهد، شما این فرصت را دارید که صاحب یک پشتی واقعاً پهن و حجاری شوید. همیشه می توانید از ردیف های عمودی به موازات سایر تمرین ها استفاده کنید. اغلب با ردیف های هالتر افقی به معده ترکیب می شود.

قبل از شروع، باید به موقعیتی که قرار است در آن باشید توجه کنید. بالاتنه و بازوها باید کاملا صاف باشند و شانه ها باید کمی بالا بیایند. به لطف این موقعیت شروع، ورزشکاران می توانند به دامنه کامل دست یابند، به همین دلیل بار اصلی به عضلات پشتی وارد می شود.

نباید فراموش کنیم که هرچه چنگال بازتر باشد، عضلات قسمت بالایی کمر بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. اگر ترجیح می دهید با یک چنگال باریک ورزش کنید، باید بدانید که در این مورد کاملاً نامناسب است، زیرا بار اصلی بر روی سایر گروه های عضلانی قرار می گیرد. مناسب‌ترین فاصله‌ای که ورزشکاران باید رعایت کنند، پنجاه سانتی‌متر پهن‌تر از شانه‌های شماست.

تمرینی مانند ردیف عمودی قفسه سینه بهترین راه حل برای کار بر روی رشد عضلات پشت و رسیدن به سیلوئت مورد نظر است. این برای مردان نقش مهمی دارد.

همچنین، به لطف کشش بلوک عمودی به قفسه سینه، نه تنها کمر تسکین زیبایی پیدا می کند، بلکه قدرت و استقامت نیز افزایش می یابد. نمایندگان جنس منصف نیز اغلب به کشیدن یک بلوک عمودی علاقه مند هستند. این مطلقاً جای تعجب نیست.

به ندرت می خواهید توده عضلانی در پشت خود بسازید (اگرچه این نیز اتفاق می افتد). به لطف کلاس ها، دختران این فرصت را دارند که وضعیت خود را به طور قابل توجهی صاف کنند، ستون فقرات را تقویت کنند و خود را برای بارهای قدرتی پیچیده تری که به عضلات بازوها و پشت هدایت می شوند، آماده کنند. به لطف انجام منظم این تمرین ساده، این فرصت را دارید که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به یک نتیجه عالی برسید که پاداش عالی برای کار شما خواهد بود.

به شما توصیه می کنیم در ترکیب با این تمرین، ردیف های دمبل یک دست را نیز در حالت شیب دار انجام دهید. این تمرین به خوبی عضلات دلتوئید عقب و همچنین عضلات دوسر بازو و شکم را پمپاژ می کند.

سلام به همه. می دانید، امروز تصمیم گرفتم به یک تمرین بسیار جالب و بسیار مفید نگاه کنم - کشش بلوک بالایی به قفسه سینه. نه تنها آن را با جزئیات شرح می دهم، تمام مزایای آن را بیان می کنم، بلکه می توانید با تکنیک صحیح، انواع دستگیره ها و موارد دیگر نیز آشنا شوید. من مطمئن هستم که شما می توانید از این مقاله چیزهای جالب زیادی یاد بگیرید.

آیا ویدیوهای انگیزشی ورزشی تماشا می کنید؟ اگر نه، حتما آن را بررسی کنید. مطمئناً در آنجا می توانستید ببینید که چگونه دخترها یا پسرها یک دسته خمیده روی کابل را از بالا به سمت خود می کشیدند. به این می گویند مربی بلوک. روی آن امکان پذیر است. بنابراین، کشش دسته منحنی را کشش قرقره به سمت سینه می گویند.

چرا به کشش بالا نیاز دارید؟

هدف اصلی این تمرین توسعه، تقویت عضلات پشت و بازوها، افزایش کیفیت بدنی مناطق تعیین شده مانند قدرت و هماهنگی است.

بله، با این تمرین می توانید توده عضلانی نیز به دست آورید. ددلیفت همچنین به خلاص شدن از شر بازوها و قسمت بالای کمر کمک می کند؛ فقط باید وزنه صحیح را تنظیم کنید و طبق سیستم مناسب کار کنید.

تفاوت ردیف ها و کشش ها

واقعیت این است که تمرین روی یک شبیه ساز بلوک تا حدودی شخصیت منزوی به خود می گیرد. نه، اینطور فکر نکنید - این تمرین در لیست تمرینات اساسی باقی می ماند، زیرا شامل چندین گروه عضلانی و مفاصل می شود، اما برخی دیگر از تعداد عضلات در حال کار مستثنی (منزوی) هستند.

به عنوان مثال، عضلات کمر، شکم، باسن. بر خلاف کشش روی میله افقی، همه این ماهیچه ها سهم قابل توجهی در رساندن بدن شما به میله دارند. به همین دلیل است که برای هر کسی که با کشش مشکلی ندارد، بلند کردن وزنه ای معادل وزن خود در دستگاه بلوک دشوار است - برخی از عضلات کار از کار حذف می شوند.

دستگیره های قرقره بالایی

گرفتن هر چه که باشد، همان عضلات همیشه کار می کنند، اما با درجات کشش متفاوت.

بنابراین، هنگام کشیدن با یک چنگال گسترده، ماهیچه های لتیسموس دورسی بیشترین بار را دریافت می کنند، به شرطی که تکنیک صحیح باشد.

گرفتن باریک - چندین بار به طور همزمان: عضلات دلتوئید قدامی، عضله دوسر بازوها و قسمت داخلی ساعد. گرفتن معکوس: عضله دوسر و براکیورادیالیس (بیرونی ساعد).

تکنیک

موقعیت اولیه بدن در شبیه ساز.قبل از نشستن روی صندلی یک دستگاه ورزشی بلوک، باید یک چنگال (عرض آن، موقعیت کف دست ها) را انتخاب کنید و بازوهای خود را صاف کنید.

پس از تکمیل "روش"، با مفاصل زانو خود در زیر "غلتک های" مخصوص بنشینید. پاها به وضوح در زیر این "غلتک ها" قرار دارند و ساق پاها در زاویه قائم با زمین قرار دارند. بنابراین، پاها به درستی قرار می گیرند، دست ها دسته دستگاه را نگه می دارند. تنها چیزی که باقی می ماند این است که کمی به عقب متمایل شوید، همچنان بلوک ها را 5 تا 6 سانتی متر بالا ببرید. هر چیزی که در بالا توضیح داده شد، موقعیت شروع صحیح است.

حرکت (کشش) به سوی خود و دور شدن از خود.به یاد داشته باشید که دسته نباید کاملاً عمودی "راه برود" ، بردار حرکت آن باید کمی از حالت عمودی منحرف شود (این با کج کردن بدن به عقب ، که در بالا به آن اشاره کردم به دست می آید).

اولین کاری که باید انجام دهید این است که آرنج خود را خم نکنید و دسته را با دستان خود به سمت خود نکشید. این کار برای این است که دسته را با تیغه های شانه خود بکشید، آنها را به هم نزدیک کنید و بازوهای خود را صاف کنید. پس از اینکه تیغه های شانه خود را تا آخر آورده اید (آنها را به هم نزدیک کرده اید)، باید شروع به حرکت بازوهای خود کنید - آنها را در آرنج خم کنید، دسته را به بالای قفسه سینه ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و تمام عضلات درگیر را منقبض کنید.

حرکت رو به بالا به تدریج و بدون تکان دادن انجام می شود (آرامش نرم همه عضلات به جز مچ دست). همچنین نباید باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.

بنابراین، بیایید نکات اصلی کشیدن یک بلوک به قفسه سینه را تکرار کنیم: موقعیت شروع، کشیدن با تیغه های شانه، سپس با بازوها، تاخیر در اوج کشش، پایین آوردن صاف بلوک.

مزایای کار با ورزش

خوب، اولا، این فرصتی است برای رسیدن به اهداف خود بدون بالا رفتن از نوار افقی - در آنجا بسیار سخت تر است.

ثانیاً، این فرصتی است تا یاد بگیرید اگر در این مورد مشکل دارید چگونه خود را بالا بکشید.

ثالثاً، توانایی تنظیم وزنه تعادل، که بدون کمک خارجی نمی توانید روی میله متقاطع انجام دهید. به یاد دارید که چگونه معلم تربیت بدنی در مدرسه، در حالی که پاها را در دست می گرفت، به همه کسانی که نمی توانستند کشش انجام دهند کمک می کرد تا کشش انجام دهند؟ البته یک شگفت انگیز دیگر نیز وجود دارد.

چهارم، این ورزش یک مکمل عالی برای سایر تمرینات برای کمر و عضله دوسر است.

نتیجه

کشش قفسه سینه یک تمرین چند منظوره عالی با تکنیکی ساده و فواید بسیار است. و در نهایت، یک توصیه از من برای دوره دنیس بوریسف " طرح مردانه».

درباره دوره بیشتر بدانید »»

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

واقعیت این است که کشش یک تمرین بسیار بسیار دشوار است (هم از نظر فیزیکی و هم از نظر فنی)، بسیاری از مردم کشیدن‌آپ را اشتباه انجام می‌دهند! دزدیدن فعال بار از عضلات پشت ... پشت فقط تا حدی کار می کند یا اصلاً کار نمی کند) و غیره. هدف ما این است که عضلات پشتی را به طور هدفمند کار کنیم و 1-2 یا 3 بار کشیدن (آن هم به صورت تصادفی) انجام ندهیم. در این صورت چه باید کرد؟ دست های شما (تا آرنج) قلاب هستند (که فقط کاری را انجام می دهند که شما را معلق نگه می دارد)، و تمام حرکت ها اتفاق می افتد (شما با آرنج خود با استفاده از عضلات پشت خود می کشید).

پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر

هنگام انجام کشش های عمودی سر، بار از قسمت های میانی پشت برداشته می شود و به قسمت های بالایی آن وارد می شود. در مرحله اول، بسیار مهم است که قبل از شروع تمرین، خود را به درستی روی دستگاه قرار دهیم. در این حالت، لگن باید روی صندلی قرار گیرد به طوری که بلوک و میله فوقانی در جلوی سینه نباشد (همانطور که بسیاری توصیه می کنند)، بلکه مستقیماً بالاتر از شما (بالای سر شما) قرار گیرند.

تکنیک اجرای ردیف های عمودی قفسه سینه

چنگال بازتر = هر چه BACK بیشتر کار کند (این خوب است) = اما دامنه حرکت کوچکتر است (بسیار کمتر، این بسیار بد است). نتیجه گیری چیست؟ => شما باید به دنبال میانگین طلایی باشید (نه خیلی عریض، و نه خیلی باریک)، یعنی. گیره متوسط، که در آن دامنه حرکتی بزرگی خواهید داشت و عضله دو سر شما به طور فعال کار نمی کند. من به بن بست رسیده ام... همانطور که در بالا نوشتم، مربی دوید و گفت که اشتباه می کنم.

کدام بهتر است: کشش یا کشش عمودی؟

اساساً عضلات وسط پشت کار می کنند؛ عضلات لتیسموس بار کمتری دارند. طبیعتاً برای پایین آوردن دسته زیر بالای سینه، وزنه نباید خیلی سنگین باشد. همه چیز دقیقاً مانند نسخه قبلی است، فقط شما دسته را با یک دستگیره معکوس بگیرید و سعی کنید کف دست خود را تا حد امکان نزدیک به یکدیگر قرار دهید.

از آنجایی که این گروه های عضلانی از نظر قدرت نسبت به عضلات پشت پایین تر هستند، زودتر خسته می شوند، به این معنی که تمرین باید زمانی انجام شود که کمر هنوز به درستی تمرین نشده باشد. برای دیگران، یک تکنیک خاص برای انجام تمرین است که اکنون در مورد آن به شما خواهیم گفت.

این تکنیک کاملاً شبیه به آنچه در فصل قبل توضیح داده شد است، استفاده از تسمه الزامی است. امروز ما در مورد نحوه صحیح پمپاژ کمر و همچنین استفاده از عضله دوسر صحبت خواهیم کرد؛ به طور کلی در مورد اینکه قرقره بالایی به قفسه سینه چیست و چگونه کار می کند صحبت خواهیم کرد. اول از همه، بال ها ماهیچه های لاتیسیموس پشتی هستند که به خوبی پمپ می شوند؛ آنها برای عملکرد مفصل شانه بسیار مهم هستند.

از آنجایی که هنگام انجام این تمرین، دقیقاً عملکرد کمر را نمی بینید، مانند تمرینات برای تمرین عضلات دو سر، به عنوان مثال، یک رویکرد جدی برای اجرا لازم است. مشکل اصلی تکنیک ضعیف این است که این تمرین علاوه بر بال ها و دور بزرگ، عضلات دوسر را نیز درگیر می کند. برای انجام این کار، سعی کنید متوجه شوید که نیازی به اتصال عضله دو سر خود ندارید و با آگاهی از سر خود، با بال های خود کار کنید. این موضوع در مورد وزن نیز کمتر صدق می کند؛ اگر در بدنسازی تازه کار هستید، بهتر است برای توجه به تکنیک، از وزنه سبک تر شروع کنید.

با صاف کردن پشت خود، هنگام بازدم، شروع به کشیدن دسته در قفسه سینه خود کنید. در نقطه پایین، مکث کرده و به موقعیت شروع بازگردید. هنگام اجرا با یک چنگال باریک، دست‌هایتان را باریک‌تر از شانه‌ها، تقریباً جلوی صورتتان قرار می‌دهید، اما عضلات دوسر بازو بیشتر کار می‌کنند، اگرچه مزیت آن این است که دامنه کشش بسیار زیاد است. هنگام اجرای با چنگال پهن، دست‌هایتان را از شانه‌هایتان بازتر، روی لبه‌های میله قرار دهید، به همین دلیل عضلات پشت بیشتر درگیر می‌شوند. اما با چنین گیرایی دامنه اجرای بسیار کمی وجود دارد.

در نقطه بالایی عضلات باید در حالت کشیده باشند، این به خوبی احساس می شود. الان تا 6 میتونم انجامش بدم. من یک نوار افقی را به دیوار آپارتمان وصل کردم. سعی کنید در تمام طول تمرین عضلات پشت خود را منقبض نگه دارید. در این حالت بازوها کمی از آرنج خم می شوند و دسته شبیه ساز کمی پایین می آید. خیلی خوب است که کسی دستگیره را بگیرد، اگرچه می توانید بدون کمک حرکت را انجام دهید.

با این نسخه از تمرین، وزن شبیه ساز باید کمی کاهش یابد تا کنترل حرکت و عضلات را از دست ندهید. برای انجام این تغییر lat pulldown، به دسته ای نیاز دارید که معمولاً برای کشش lat استفاده می شود. از نظر تکنیک، این ساده ترین راه است.

هنگام انجام لت pulldown به سمت قفسه سینه با گرفتن موازی، نباید بازوهای خود را تا انتها صاف کنید، بلکه بهتر است برای جلوگیری از رگ به رگ شدن رباط ها و مفاصل، زاویه کمی در آرنج خود بگذارید. با توجه به آناتومی حرکت، ردیف خم شده هالتر پارویی را تکرار می کند و تغییرات آن ردیف نشسته بلوک به کمربند و ردیف دمبل خم شده است. عضلات پشت در تمام تمرینات برای گروه های عضلانی اصلی بار زیادی را دریافت می کنند.

هنگامی که از یک گرفتن معکوس هنگام انجام کشش لت استفاده می کنید، عضلات دوسر تا حد زیادی در کار درگیر می شوند و به میزان کمی - اما بسیار مهم - ساعدها. 1-2-3 کشش، به جای تعداد مشخصی ردیف به قفسه سینه (در یک بلوک).