یک تمرین معمولی مانند کشش لت برای کار کردن عضلات پشت طراحی شده است. در واقع، تفاوت چندانی با کشش روی میله افقی ندارد. این یک مکمل عالی برای تمرینات اساسی مانند کشش خواهد بود و به شما این امکان را می دهد که پشت خود را کامل تر کار کنید. این به ویژه برای کسانی مفید است که به دلیل عدم تجربه، نمی توانند کشش را به درستی انجام دهند و پس از چندین بار تکرار، کنترل تکنیک را از دست می دهند. اگر هنگام انجام حرکات کششی وزن بدن حداقل است، در اینجا می توانید وزنه کمتری بگیرید تا جنبه فنی تمرین بهبود یابد. هنگام انجام ددلیفت، کنترل کار کمر راحت تر است و اجازه نمی دهید بازوهای خود بار را "دزدیدن" کنند. انواع مختلفی از ورزش وجود دارد، بیایید دریابیم که آنها چیست.
دسته دستگاه تمرین با یک قبضه مستقیم و گسترده گرفته می شود. هرچه دستگیره بازتر باشد، پشت بهتر کار می کند. شما باید محکم روی نیمکت بنشینید و باسن خود را با تکیه گاه بالایی فشار دهید. هنگامی که موقعیت شروع پذیرفته شد، می توانید ددلیفت را شروع کنید. باید دسته را به سمت بالای قفسه سینه بکشید و سعی کنید تا حد امکان کار عضلات پشت را احساس کنید. اگر هنوز متوجه نشده اید که کمرتان چگونه کار می کند، فقط سعی کنید با جمع کردن تیغه های شانه خود، وزنه را بکشید. حرکات تند و سریع در حین ددلیفت غیرقابل قبول است، زیرا آنها به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهند. در نقطه پایان، باید پرتابه را برای چند ثانیه نگه دارید و تا حد امکان کنترل شده، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. هدف اصلی هنگام انجام ددلیفت این است که عضلات پشت خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
توجه داشته باشید
در نسخه پایه بار اصلی توسط قسمت میانی پشت دریافت می شود. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران باتجربه به عقب متمایل می شوند (و کاملاً قوی) که به آنها اجازه می دهد تا ماهیچه های لاتیسموس را بارگیری کنند. اما اگر هدف از تمرین این است که به کمر شما ظاهری توده ای بدهد، بالاتنه خود را عمود بر نیمکت نگه دارید. چارلز گلس (مربی معروف، بدنساز) توصیه می کند هنگام کشیدن یک بلوک، دسته را تا حد ممکن پایین بیاورید و سعی کنید آن را برای چند ثانیه در موقعیت پایین نگه دارید. این ترفند کوچک به شما امکان می دهد تا قسمت میانی عضلات پشت را نیز پمپاژ کنید. اما به خاطر داشته باشید که با وزن زیاد نمی توانید دسته را زیر سینه خود پایین بیاورید.
از نظر تکنیک، این تمرین تقریبا هیچ تفاوتی با تمرین قبلی ندارد. با این حال، در اینجا دسته با یک دستگیره معکوس گرفته می شود. یعنی کف دست ها به سمت بدن می چرخند. آنها باید تا حد امکان نزدیک به مرکز دسته قرار گیرند. اگر به درستی انجام شود، می توانید به بار خوبی بر روی آن برسید
تفاوت های ظریف مهم
کشش لت با گرفتن معکوس عضلات دوسر بازو و تا حدی ساعد را درگیر می کند. این ماهیچه ها منبع مشابهی با پشت ندارند، بنابراین خیلی زودتر خسته می شوند. بنابراین، این خطر وجود دارد که در هنگام انجام ددلیفت، کمر به میزان مناسب کار نشود. کمربندهای مچ دست می توانند این مشکل را حل کنند. با کمک آنها می توانید ورزش را با وجود خستگی ساعد ادامه دهید.
راه دیگر برای اطمینان از کیفیت بالای کار استفاده از تجهیزات ویژه است. در اینجا باید به وضعیت شانه ها توجه ویژه ای شود. وقتی یک ورزشکار دسته دستگاه تمرین را می گیرد، خود شانه ها به سمت جلو و بالا حرکت می کنند. آنها باید در یک حرکت دایره ای به عقب و پایین کشیده شوند، این موقعیت شروع خواهد بود. در این حالت، بازوها کمی خم می شوند و دسته کمی پایین می آیند. از این موقعیت باید ددلیفت انجام دهید. اگر همه چیز به درستی انجام شود، عضلات پشت بار خوبی دریافت می کنند و بازوها تقریباً به طور کامل از کار حذف می شوند. کشیدن بلوک بالایی به سمت قفسه سینه در این شکل شامل کاهش وزن به منظور حفظ تکنیک صحیح است. بنابراین، باید تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا عضلات خسته شوند.
گرفتن موازی
برای انجام این نسخه از تمرین، باید یک دسته مخصوص با دو دسته موازی نصب کنید. به طور معمول از چنین دسته ای در تکنیک استفاده می شود.این روش بسیار راحت تر از دو روش قبلی است. بنابراین، در اینجا می توانید وزن بیشتری بگیرید.
در وضعیت شروع، بدن کمی به عقب متمایل می شود. نقطه تماس وسط قفسه سینه خواهد بود. در نقطه بالای تمرین، باید سعی کنید تا حد امکان بدن خود را به سمت بالا بکشید. زیاد به عقب خم نشوید و وزنه را با وزن بدن خود بکشید. پایین کشیدن بلوک بالایی تا قفسه سینه در این طرح، مانند سایر نسخه های کشش، منحصراً توسط عضلات پشت انجام می شود. قبل از اینکه دستگیره را به سمت پایین بکشید، نفس بکشید و هنگامی که به سینه شما برخورد کرد، بازدم کنید.
ظرافت های تمرین
هنگام انجام تمرینی مانند کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه با گرفتن موازی، نیازی به صاف کردن کامل بازوها ندارید. برای جلوگیری از کشش غیر ضروری رباط ها و مفاصل، همیشه باید یک خم جزئی در آرنج خود بگذارید. شما نباید وزن را پرتاب کنید، همیشه باید تحت کنترل باشد. این به ایمن تر و موثرتر شدن تمرین کمک می کند. مانند سایر انواع ددلیفت، این نوع نیز نیاز به توجه ویژه به عضلات پشت و بازو دارد. نظارت بر تنش در پشت خود در نقطه بالایی بسیار مهم است. این تمرین در درجه اول عضلات جانبی ستون فقرات را هدف قرار می دهد، اما با خم شدن به عقب می توانید عضلات ترز را نیز هدف قرار دهید.
جایگزین
چگونه می توان کشش بلوک بالایی را به قفسه سینه جایگزین کرد؟ همانطور که قبلا ذکر شد، این تمرین بسیار شبیه به کشش روی میله است. بنابراین، برای کسانی که در خانه کراس بار دارند، هیچ مشکلی وجود ندارد. اما اگر وجود نداشته باشد، پس باید کمی نبوغ بیشتری نشان دهید. می توانید تمرین را با یک ردیف خمیده هالتر یا دمبل جایگزین کنید. در اینجا عضلات پشت از زاویه دیگری کار می کنند ، اما این ترسناک نیست ، نکته اصلی این است که آنها به خوبی کار خواهند کرد. اگر تمرینی را با دمبل انجام می دهید، گرفتن می تواند مستقیم باشد (مانند هالتر) یا خنثی (دمبل ها به موازات بدن).
دومین تمرینی که می تواند جایگزین کشش بالای سر باشد، یک پولاور با هالتر است. برای شروع، باید روی یک نیمکت دراز بکشید و دستان خود را با هالتر پشت سر خود قرار دهید. در موقعیت شروع، آرنج های شما باید خم شوند تا نزدیک پیشانی شما باشند. این زاویه باید در تمام دامنه حرکت حفظ شود. باید هالتر را پایین بیاورید تا عضلات کشش خوبی داشته باشند و آن را بالا بیاورید تا هالتر در سطح سینه قرار گیرد. برای اینکه تمرین تا حد ممکن مؤثر باشد، سطح خم شدن آرنج را کنترل کنید - نباید تغییر کند.
نتیجه
ردیف‌های نشسته روی سینه، بر خلاف کشش‌ها، به ورزشکار این فرصت را می‌دهد که کاملاً روی کار کردن پشت خود تمرکز کند و حواسش پرت نشود. علاوه بر این، به شما امکان می دهد وزن را تغییر دهید، به این معنی که برای مبتدیان و کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند مناسب است. اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید جایگزینی برای کشش lat پیدا کنید. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که فقط زمانی می توانید عضلات پشت خود را به طور مؤثر تمرین کنید که تکنیک صحیح دنبال شود و سایر گروه های عضلانی از کار حذف شوند.
این یک تمرین اساسی است که تقریباً به طور کامل کشش را تقلید می کند. در واقع، اینها "کشش های معکوس" هستند: در این مورد، این شما نیستید که به سمت میله کشیده می شوید، بلکه میله (به طور دقیق تر، دسته دستگاه تمرین) به سمت شما "کشیده می شود". در نتیجه نه تنها تمام عضلات پشت، بلکه دلتوئید عقب، عضله دوسر، سرهای بلند سه سر و ساعد نیز کار می کنند.
در این نسخه از تمرین، بار از عضلات لاتیسیموس کمی به قسمت بالایی و میانی پشت منتقل می شود. سراغ وزنه های سنگین نروید. نکته اصلی در این تمرین کیفیت تکنیک اجرا است. خم نشوید، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید. سعی کنید بار را به عضلات دوسر منتقل نکنید، بلکه تا حد امکان از عضلات پشت استفاده کنید.
دسته را با یک چنگال پهن بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد. روی دستگاه بنشینید، ران های خود را محکم زیر غلتک ها قرار دهید. پاهای خود را به زمین فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حین بازدم، دسته را در پشت سر خود پایین بیاورید و تا حد امکان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در حین دم، دستگیره را به آرامی به حالت شروع ببرید.
از نیروی اینرسی استفاده نکنید. یک حرکت آهسته و کنترل شده را از طریق دامنه کامل حرکت انجام دهید. شانه های خود را خم نکنید یا گرد نکنید. قفسه سینه خود را باز نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم و پایین بکشید. خم شدن جزئی به پشت در هنگام نشستن، اجرای دقیق تری از ردیف میله را فراهم می کند و عضلات تثبیت کننده شکم را فعال می کند.
دسته دستگاه تمرین را با یک گرفتن صاف و پهن بگیرید و روی صندلی بنشینید. در حین بازدم، دستگیره را به سمت پایین بکشید (کمی زیر سطح چانه) و کمی بالاتنه خود را به عقب متمایل کنید. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
در حین پارو زدن، قفسه سینه خود را به سمت بیرون فشار دهید تا با حرکت دسته روبرو شوید. شانه ها باید به عقب و پایین حرکت کنند، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. به این تکنیک بسیار توجه کنید تا دقیقاً عضلاتی که قرار است کار کنند، یعنی ماهیچه های لتیسموس دورسی. برای رشد همه جانبه عضلات پشت خود، کشش های لات را با گرفتن های مختلف انجام دهید. ردیف گرفتن نزدیک، تأکید را به انتهای ماهیچه‌های لاتیسیموس منتقل می‌کند.
برای انجام این تنوع از تمرین، به دسته ای با دسته های موازی نیاز داریم که معمولاً برای ردیف های پایین قرقره استفاده می شود. از نظر تکنیک، این ساده ترین نسخه تمرین است، بنابراین می توانید در اینجا کمی بیشتر از سایر گزینه ها از وزنه استفاده کنید. همانطور که در نسخه های قبلی، ماهیچه های لتیسموس دورسی عمدتاً در اینجا بارگذاری می شوند.
چه عضلاتی در تمرین ردیف بلوک عمودی کار می کنند؟
" پایه ای:عضلات پشت، لاتیسموس
» کمکی:عضله دوسر، شانه ها
نحوه انجام درست کشش lat
روز بخیر، مشترکین و خوانندگان عزیز. امروز در دستور کار، تحت نظارت دقیق، تمرین - کشش بلوک فوقانی به قفسه سینه را در نظر خواهیم گرفت، که با هدف توسعه عضلات ستون فقرات، به ویژه لاتیسموس انجام می شود. کشش افقی یک تمرین اساسی است که نه تنها از مفصل آرنج، بلکه از مفصل شانه نیز استفاده می کند.
هنگام ددلیفت، بخشی از بار توسط عضله دوسر بازو، ساعد و دلتوئید گرفته می شود. وظیفه اصلی ما امروز این است که یاد بگیریم چگونه در طول ردیف های عمودی فقط از ماهیچه های لاتیسموس استفاده کنیم و سایر گروه های عضلانی را به حداقل برسانیم.
کشش بلوک بالایی در حرکت چگونه به نظر می رسد؟
تکنیک
گرفتن. برای یادگیری نحوه تلمبه زدن پشت با این تمرین، باید مکانیک حرکات را بدانید و به عرض چنگال خود توجه کنید. اگر دستگیره را خیلی باریک بگیرید، عضلات دوسر بازو بیشتر بارگذاری می شود. اگر دستگیره پهن باشد، پشت آن بهتر عمل می کند.
اما چنین چنگال گسترده ای دامنه کامل حرکت را به ما نمی دهد؛ معلوم می شود کوتاه است. نکته کلیدی این است که آن موقعیت میانی را پیدا کنید که در آن پشت به خوبی بارگیری می شود و دامنه آن زیاد باقی می ماند. برای شروع، می توانید سعی کنید با یک دستگیره متوسط شروع کنید، سپس به سمت پهن بروید.
بازگشت. به یاد داریم که در تمام تمرینات پشت باید خم شدن کمر را برای انقباض مناسب عضلات پشت حفظ کنید. تحت هیچ شرایطی او را قوز نکنید. این کار نه پشت شما، بلکه بازوها و شانه های شما را کار می کند. هنگامی که باسن به عقب کشیده می شود و قفسه سینه به سمت جلو برآمده می شود، عضلات پشت به طور فعال شروع به درگیر شدن در کار می کنند.
آرنج. هنگام انجام یک کشش عمودی بر روی پشت خود، آرنج های شما باید به عقب برگردند. این کار با کمی کج کردن بدن از حالت عمودی به عقب حاصل می شود.
اما اکثر افراد حاضر در ورزشگاه این اشتباه را مرتکب می‌شوند که بیش از حد خم می‌شوند و دسته‌ها را با زاویه می‌کشند. به یاد داشته باشید، کابل باید به شدت به صورت عمودی پایین بیفتد، حتی اگر بدنه به عقب متمایل شود. این به این ترتیب به دست می آید: قبل از انجام کشش، باید کمی به جلو حرکت کنید، نزدیکتر به شبیه ساز، به طوری که وقتی به عقب متمایل می شوید، کابل کشش عمود باشد.
در نقطه بالایی، دسته را رها نکنید تا وزن روی مفاصل قرار نگیرد. لازم است که کشش در عضلات پشت حفظ شود، بنابراین کشش لات ها. در قسمت پایین، بهتر است یک میکرو مکث انجام دهید و ماهیچه های ستون فقرات را اوج بگیرید، آنها را همانطور که باید سفت کنید.
ورزش پشت:
چندین نوع کشش وجود دارد:
» دستگیره باریک
» گرفتن عریض
» گرفتن معکوس
اگر ردیف های بلوک عمودی را با یک دستگیره باریک انجام دهید، بار به میزان بیشتری به قسمت پایین کمر منتقل می شود. عضله دوسر نیز در کار گنجانده شده است.
پرطرفدارترین تغییر، ردیف پهن است. با این آپشن تمامی عضلات پشتی لتیسموس تا حد امکان وارد کار می شوند.
با گرفتن معکوس، هم کمر و هم عضله دوسر کار می کنند. اگر عضله دوسر شما ضعیف رشد کرده است، پس نباید چنین ددلیفت هایی را انجام دهید، زیرا آنها سهم شیر بار را خواهند گرفت.
در مورد سوالات، کدام کشش بهتر یا موثرتر است؟همه چیز به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، توصیه می کنیم با نسخه کلاسیک ردیف عمودی - با گرفتن گسترده شروع کنید. برای کسانی که کمر ضعیفی دارند یک چنگال باریک را توصیه می کنیم. برای کسانی که می خواهند پشت خود را پمپاژ کنند و همزمان بازوهای خود را بارگیری کنند، ردیف بلوک عمودی با گرفتن معکوس یک گزینه عالی است. می توان از آن در روز عضله دوسر استفاده کرد.
دنباله اجرا
1.به دستگاه بروید، روی آن بنشینید به طوری که زانوهایتان زیر غلتک ها قرار گیرند، موقعیت آنها را تنظیم کنید.
2. تا حد امکان به پرتابه به جلو نزدیک شوید
3. دستگیره ها را با یک دستگیره راحت، کمی بازتر از شانه ها، انگشتان در بالا بگیرید.
4. بدن خود را کمی از حالت عمودی به عقب خم کنید
5. نفس عمیق بکشید و شروع به کشیدن میله به سمت قفسه سینه خود کنید تا آن را لمس کنید
6. آرنج با دست و پشت در یک صفحه قرار دارند
7. در قسمت پایین، یک انقباض اوج ایجاد کنید و تیغه های شانه خود را به اضافه فشار دهید.
8. میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید
9. در نقطه بالا، بازوهای خود را به طور کامل دراز نکنید و با کشش بیشتر آن، تنش را در پشت خود حفظ کنید.
10. هنگام پایین آوردن به قفسه سینه، بازدم کنید، در حالی که میله را بلند می کنید، دم را انجام دهید.
آیین نامه شماره 1
آیین نامه شماره 2
خطاها
» زیاد به عقب خم نکنید
» میله را در شیب نکشید، فقط عمودی است
» میله را فقط با عضلات پشت خود بکشید، نه با عضلات دوسر بازو.
» آرنج ها در طول بدن حرکت می کنند
» سرت را پایین بیاور، به جلو نگاه کن
» تمرین را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید
می توانید ردیف بلوک عمودی را با یک ردیف عمودی در شبیه ساز Hammer جایگزین کنید
تعداد رویکردها و تکرارها
»
برای آقایان: 8 - 10 تکرار 3-4 ست.
»
برای زنان: 6 تا 8 تکرار 3 ست.
پایین کشیدن بلوک بالایی به سمت قفسه سینه در ویدیو
نتیجه گیری
برای انجام صحیح تمرین، کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه و درگیر کردن عضلات پشت، باید قوانین اساسی را به خاطر بسپارید:
» قسمت پایین کمر همیشه قوس دار است
» ما تا حد امکان به پرتابه می نشینیم
» بردار نیرو باید از سینه و ستون فقرات ما عبور کند
» با پشت بکشید
برای پمپ کردن عضلات پشت، به ویژه بال ها (لاتیسموس)، باید کشش های مختلفی را انجام دهید: به سمت سینه، کمر، پشت سر، کشش و سایر تمرینات. لات pull-down یکی از تمرین های اصلی برای رسیدن به این هدف است.
چرا ورزش را در تمرین خود بگنجانید؟
pull-up عمودی یک تمرین اساسی است که کشش را شبیه سازی می کند. بنابراین انجام آن برای تقویت عضلات پشت مهم است. به طور طبیعی، کار بر روی میله افقی بدون وزنه، ورزشکار به دست آورد کمی خواهد رسید. برای اینکه رشد عضلانی (هیپرتروفی) اتفاق بیفتد، بارهای پیشرونده خوبی لازم است.
lat pulldown به شما امکان می دهد از وزنه هایی که بیشتر از وزن بدن شما هستند استفاده کنید. در عین حال، خطر افتادن و افتادن وجود ندارد - بالاخره شما نشسته اید. کشش بلوک بسیار مهم است و اکنون می دانید چرا.
گزینه های ورزش
احتمالاً متوجه شده اید که تنها یک دسته در بلوک بالایی وجود دارد - بلند و کمی خمیده در لبه ها. در واقع، گزینه های دیگری نیز وجود دارد، اما کشیدن بلوک عمودی تنها با این یکی انجام می شود.
برای استفاده کامل از کل ناحیه عضلات لاتیسموس، باید وزنه را با چنگال های مختلف بکشید: پشت سر، به پایین یا بالای سینه، تا گردن. گزینه هایی برای گرفتن عریض، باریک، جلو و عقب و ترکیب آنها وجود دارد.
هر تفاوت ظریف می تواند به طور قابل توجهی تمرین را تغییر دهد. بیشتر اوقات ، یکی مکمل دیگری است ، که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد. به عنوان مثال، یک ردیف عمودی دستگیره گسترده را می توان با یک دستگیره باریک تکمیل کرد.
تکنیک
حرکات کششی با یک چنگال باریک یا پهن، پشت سر یا روی سینه هنگام نشستن، تغییراتی از همان تمرین هستند. هر کدام از آنها ویژگی های خاص خود را دارند که هر ورزشکاری به سادگی باید بداند. این دانش در هنگام استفاده از شبیه ساز بلوک مزیت ملموسی به همراه خواهد داشت.
دستگیره باریک
این یک ردیف عمودی دستگیره معکوس است. وزن را برای گرم شدن در دستگاه بلوک روی 10-15 کیلوگرم تنظیم کنید. صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهای شما به خوبی بین صندلی و تکیه گاه ساق پا قرار گیرد. اگر تکیه گاه ها خیلی پایین باشند، نمی توانید به درستی بنشینید. و اگر زیاد باشد، یک وزنه بزرگ شما را در حین تمرین در شبیه ساز بلوک بلند می کند. ردیف های عمودی با فرم نامناسب ایده بدی هستند. در این حالت، موقعیت دست ها باید موازی باشد.
- بایستید و دسته را با یک دستگیره معکوس باریک بگیرید. فاصله بین دست ها 10 تا 15 سانتی متر است.
- با بازوهایتان صاف بنشینید و وزنه بالا باشد، وزن را احساس کنید.
- با استفاده از قدرت عضلات لاتیسموس، آرنج خود را پایین بیاورید. همزمان دسته (میله) دستگاه ورزشی به سمت چانه شما کشیده می شود.
- سر خود را کمی به سمت بالا بیاورید تا صورتتان در مسیر حرکت وزنه اختلال ایجاد نکند.
- در حالی که نشسته اید دستگیره را به سمت گردن خود بکشید و سعی کنید بال های خود را تا حد امکان کوتاه کنید: وزن باید به سمت سینه شما کاهش یابد.
- نیازی به خم شدن به پشت نیست، در غیر این صورت یک گزینه کشش متفاوت خواهد بود. ما همه کارها را در حالت نشسته انجام می دهیم، بدون اینکه لگن خود را از روی صندلی بلند کنیم.
- وزنه را به مدت 1-2 ثانیه در پایین نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تکنیک را با وزنه های سبک تمرین کنید. گرم کردن 10-15 تکرار است.
وزن کار را روی 3 ست 10 تکراری تنظیم کنید. اگر نمی توانید آخرین تکرارها را پایین بیاورید یا باید آنها را با حرکات تند انجام دهید، وزن را 5 کیلوگرم کاهش دهید (معمولاً گام در دستگاه بلوک فقط 5 کیلوگرم است).
این نسخه از تمرین، همراه با لات ها، به طور فعال از عضله دوسر استفاده می کند، اما دامنه حرکت حداکثر است.
گرفتن عریض
گزینه 1: گرفتن معکوس و پایین کشیدن
این نیز یک ردیف عمودی با دستگیره معکوس است. وزنی بین 10 تا 15 کیلوگرم قرار دهید و نشیمنگاه دستگاه را همانطور که در بالا توضیح داده شد تنظیم کنید.
- بایستید و دسته را با یک چنگال نسبتاً پهن بگیرید. دست های شما باید کمی بازتر از شانه هایتان باشد.
- بنشین، دست هایت را به سمت بالا دراز کن. کمی به عقب متمایل شوید تا کابل دستگاه بلوک زیر وزن وزنه ای که نصب کرده اید کشیده شود. بالاتنه شما وزنه تعادل است.
- وزنه را با نیروی بال های خود به سمت پایین بکشید تا آرنج ها 45 درجه به سمت پایین باشند.
- میله دستگاه را به بالای سینه خود بیاورید و زاویه بدن خود را حفظ کنید.
- وزن را به عقب برگردانید. 10-15 تکرار گرم کردن انجام دهید.
یک وزنه کار گذاشته و 3 ست 12 باری انجام دهید. این کشش بلوک بالایی به قفسه سینه، پایین بالها را پمپ می کند.
گزینه 2: گرفتن مستقیم سر
این یک ردیف عمودی با یک دستگیره گسترده در پشت سر است:
- خم های میله را با دستان خود با یک گیره روی دست بگیرید. این دستگیره گسترده در نظر گرفته می شود.
- بشین بدن باید کاملاً عمودی قرار گیرد؛ انحرافات به عقب یا جلو در این مورد نامناسب هستند.
- سرمان را کمی به سمت پایین خم می کنیم تا پشت سر مانع حرکت میله نشود.
- با استفاده از نیروی بال ها، وزنه را پشت سر به سمت پایین می کشیم و گردن را لمس می کنیم.
- وزنه را به مدت 1-2 ثانیه در وضعیت پایین نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.
- ما 10 تا 15 روش گرم کردن را انجام می دهیم.
در مرحله بعد، وزنه کار را تنظیم کنید و 3 ست 10 تایی را در حالت نشسته انجام دهید. این نسخه از تمرین سخت تر و آسیب زاتر از بقیه خواهد بود، بنابراین بهتر است از آن برای ورزشکاران باتجربه استفاده شود. اعتقاد بر این است که این عضله به بهترین وجه عضله ترز ماژور را درگیر می کند.
گزینه 3: گرفتن مستقیم به قفسه سینه
این یک کشش عمودی به سمت قفسه سینه یا یک کشش عمودی به پایین با یک گرفتن گسترده به سینه است:
- میله را دقیقاً مانند تمرین قبلی می گیریم.
- بدن را کمی به عقب متمایل می کنیم و همچنین سر را کمی به عقب متمایل می کنیم.
- با استفاده از نیروی بال ها در حالت نشسته وزنه را به سمت بالا یا پایین سینه می کشیم. در این صورت با انحراف بدن به زاویه مورد نظر برای عملکرد مناسب ماهیچه ها می رسیم. چنین اثری را نمی توان با کشیدن یک بلوک افقی به دست آورد.
این کشش بلوک بالایی به قفسه سینه، بالای ماهیچه های لاتیسموس را پمپ می کند. علاوه بر این، دستگیره هایی برای انجام ردیف های گرفتن موازی وجود دارد. این قابل قبول است، اما بهتر است یک بلوک افقی را با گرفتن موازی بکشید.
ردیف بالای سر تمرینی برای عضلات پشت است. بیهوده نیست که ما همیشه روی عبارت "با قدرت بال" تمرکز می کنیم. این بدان معنی است که شما باید به وضوح احساس کنید که با چه چیزی کار می کنید، چه ماهیچه هایی در این فرآیند درگیر هستند.
واقعیت این است که بخش قابل توجهی از بار حاصل از این ددلیفت را می توان با قدرت عضله دوسر بردارد و بقیه را می توان با بال ها انجام داد. در این صورت معنای تمرین از بین می رود. و این عضله دوسر است که خسته می شود. معمولاً در انسان ها بسیار قوی تر از بال ها هستند. بنابراین، هنگامی که وزن به عضلات لاتیسیموس می رود، بلافاصله شروع به احساس ناراحتی می کنند، گاهی اوقات حتی صدمه می بینند و "شکست" می یابند. وزن بلافاصله سنگین می شود.
وقتی وزنه سنگینی را بلند می‌کنید و احساس سبکی می‌کنید، به این فکر کنید که آیا ورزش را با عضله دوسر خود انجام می‌دهید یا خیر. طیف گسترده ای از تمرینات خاص برای آنها وجود دارد، اما در اینجا آنها به سادگی کمک می کنند، اما غالب نیستند، همانطور که اغلب در مورد اکثر ورزشکاران تازه کار اتفاق می افتد.
وضعیت آرنج
دستان خود را جلوی آینه بالا ببرید. به بال های خود توجه کنید، آرنج های خود را در جهات مختلف بچرخانید - چه می بینید؟ بال ها حرکت می کنند. بنابراین، موقعیت آرنج ها در هنگام ددلیفت تعیین می کند که چه مقدار از لات ها کار شود.
به همین دلیل است که موقعیت های مختلف دست وجود دارد. لازم است آرنج های خود را به روشی کاملاً مشخص در هر نوع گرفتن نگه دارید. این کار باعث می شود که قسمت های ضروری عضلات ستون فقرات کار کنند. در طول تمرین، آرنج های شما باید ثابت شوند تا از یک طرف به سمت دیگر شناور نشوند.
همچنین مراقب شانه های خود باشید. در هر صورت حرکت بازوها موازی خواهد بود، اما ممکن است یک شانه بالاتر از دیگری باشد.
تند تند، تقلب، جراحت
اگر حرکات تند و سریع انجام می دهید، به این معنی است که وزن زیادی گرفته اید. آن را کم کنید و همه چیز را به آرامی انجام دهید.
برخی افراد با استفاده از وزن بدن خود میله را به سمت پایین می کشند و به حرکت شتاب اولیه می دهند و سپس از عضلات خود برای برگرداندن آن استفاده می کنند. این خطرناک است، شما در خطر آسیب دیدن رباط ها هستید.
این تمرین شامل دسته های خلفی عضلات دلتوئید می شود. آنها بسیار آسیب پذیر هستند و به خاطر آنها ما یک گرم کردن برای گرم کردن آنها انجام می دهیم. اگر کشیدن عضله لاتیسیموس چندان آسان نیست، کشیدن شانه ها نیز آسان است. کافی است یک حرکت تند روی عضله "سرد" ایجاد کنید. ساده‌ترین راه برای کشیدن به پایین از بالای سر، گرفتن معکوس است؛ جایی که بیشتر اوقات شانه‌ها آسیب می‌بینند. مراقب باشید و کشش بلوک عمودی به شما کمک خواهد کرد!
سلام به همه. شما در حال خواندن مقاله دیگری در وبلاگ من هستید و من از این بابت بسیار خوشحالم. خوب، از آنجایی که شما اینجا هستید، فکر می کنم برای شما جالب خواهد بود که بدانید ردیف بلوک عمودی برای دختران چه معنایی دارد، چرا خاص است و چه مزایا و معایبی دارد. همچنین به طور خلاصه در مورد خود شبیه ساز صحبت خواهم کرد که می توانید این ددلیفت را روی آن انجام دهید. آیا فکر می کنید زمان آن رسیده که به ارائه ایده اصلی بپردازید؟
برای دستیابی به چیزی از نظر تناسب اندام، ورزش یا تربیت بدنی، باید از باشگاه‌های ورزشی دیدن کنید، و به طور منظم از آنها بازدید کنید و روی دستگاه‌های ورزشی بلوک مختلف تمرین کنید.
ترینر بلاک چیست؟
این یک مربی کابل است. کابل از یک طرف به دسته و از طرف دیگر به بلوک هایی متصل می شود که می توانید وزنه تعادل (وزن کار) مورد نیاز خود را روی آن نصب کنید. این شبیه ساز است که به شما امکان می دهد ردیف های عمودی و به عنوان یک قاعده افقی را نیز انجام دهید.
برای مثال، شبیه سازهایی از این دست عبارتند از.
چه چیزی در مورد ردیف های عمودی برای دختران خاص است؟
اول از همه، عضلات قسمت بالایی پشت را پمپاژ می کند، با یک اثر ثانویه بر روی عضلات خاصی از بازوها و گردن. اما این همه ماجرا نیست. این تمرین چشم انداز خوبی را برای جنس ضعیف تر برای یادگیری و کسب قدرت برای این تمرین اساسی باز می کند.
بسته به ماهیت بارها و اهداف، نمایندگان جنس منصف می توانند هم بر روی شاخص های قدرت و هم روی به اصطلاح "خشک کردن" کمربند شانه بالایی و قسمت بالایی پشت کار کنند. و بله، اگر هر یک از دختران علاقه مند به این کار باشند، کار نیز امکان پذیر است.
اما در هر بشکه عسل یک قاشق از چه چیزی هست؟ درست است، پرواز در پماد. اگرچه دستگاه ورزش بلوک سودمندی و ضروری بودن خود را ثابت کرده است، اما همچنان با وزنه های آزاد یا وزن خود شما کار نمی کند، همانطور که در مورد کشش کامل: عضلات شکم (رکتوس و مایل)، و همچنین کمر ، تا حد زیادی از کار کنار گذاشته شده اند.
و تکنیک کشیدن برای یک فرد آموزش ندیده کاملاً خاص است - یا باید کمر خود را قوس نگه دارید یا باید نه با عضلات دوسر بازو بلکه با تیغه های شانه خود بکشید ... به طور خلاصه ، "مشکلات" زیادی وجود دارد. در تکنیک، اما من در مورد آنها کمی پایین تر به شما خواهم گفت.
تکنیک ردیف عمودی
همانطور که قبلاً گفتم این تکنیک کاملاً خاص است ، اما اگر به آن تسلط دارید ، در نظر بگیرید که به نتایج خاصی رسیده اید. بنابراین، بیایید شروع کنیم.
دسته دستگاه را بگیرید - بالای سر یا سطح صورت شما آویزان است (همه به ارتفاع دستگاه بستگی دارد) - اما آن را طوری بگیرید که کف دست شما روی خم های دسته قرار بگیرد (یعنی پهن تر از شما باشد. شانه ها). بعد، روی یک صندلی مخصوص بنشینید، زانوهای خود را زیر "بالسترز" قرار دهید تا وزنه تعادل هنگام پایین آمدن شما را بلند نکند.
من فوراً عقب نشینی خواهم کرد. اگر وظیفه شما این است که تا حد امکان از عضلات پشت استفاده کنید، از یک چنگال پهن (کف دست روی چین ها) استفاده کنید و اگر می خواهید همزمان روی دوسر بازو و ساعد کار کنید، می توانید از یک باریک یا متوسط استفاده کنید. گرفتن لطفا توجه داشته باشید که من در مورد حذف کامل عضلات خاص از کار صحبت نکردم. با هر چنگالی درگیر هستند، اما به میزان کم یا زیاد. بنابراین، عضلات پشتی و دوسر به طور مداوم با گرفتن های مختلف کار می کنند، اما بار روی آنها متفاوت است. منظور منو میفهمی؟ فکر می کنم بله.
یک نکته ظریف دیگر وجود دارد. این یک دستگیره رو به جلو یا معکوس است. با گرفتن معکوس، ساعد و قسمت های مختلف عضله دوسر بازو حداکثر و بسته به عرض، تحت فشار قرار می گیرند.
بیایید به مطالعه فناوری ادامه دهیم. کجا توقف کردم؟ اوه، بله - شما خمیدید و دسته "بلوک" را نگه داشتید. پس از آن، شما باید به وضوح بالاتنه خود را ثابت کنید، و شروع به پایین آوردن متعصبانه دسته روی سینه نکنید.
پشت باید در هر صورت قوس دار باشد. آیا تسلیم شده اید؟ اکنون می توانید به خم کردن تنه خود ادامه دهید. اگر به سمت قفسه سینه خود می کشید کمی به عقب خم شوید یا اگر پشت سر خود را می کشید به جلو خم شوید. آیا نمی دانستید که این امکان پذیر است؟ خوب، من در زیر توضیح خواهم داد که چگونه این کار انجام می شود، اگرچه هر دو روش در اجرا بسیار شبیه هستند، اما در ماهیت تأثیر متفاوت هستند.
بنابراین، شما قبلاً کمی به عقب متمایل شده اید و در نتیجه وزن لازم را از بقیه بلوک ها حذف کرده اید. حیرت آور. حالا شما آماده رفتن هستید. دسته را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید. اما شما باید نه با دستان خود، بلکه با تیغه های شانه خود بکشید. به بیان ساده، باید عضلات تیغه های شانه، عضلات ذوزنقه و دلتوئید را منقبض کنید نه عضلات دوسر بازو.
پس از آن، می توانید به آرامی بلوک را در موقعیت شروع پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما تقریباً کاملاً صاف شوند. توجه داشته باشید، تقریبا کامل است.
جلوی کشش پشت سر و سینه را بگیرید
تفاوت این دو تمرین از این نظر است که متفاوت انجام می شوند و بر عضلات پشت تاثیر می گذارند. به طور طبیعی، زمانی که موقعیت دسته تغییر می کند، عضلات کمی متفاوت عمل می کنند. به طور کلی پذیرفته شده است که کشیدن به قفسه سینه بر عرض کمر تأثیر می گذارد و کشیدن پشت سر بر ضخامت آن تأثیر می گذارد.
و اگر در مورد جزئیات ماهیچه ها صحبت کنیم، پس... صادقانه بگویم، نمی دانم چه اتفاقی خواهد افتاد. امتحانش کن حداقل بدتر نمیشه اگر تصمیم دارید آزمایش کنید، در نظرات به من اطلاع دهید.
کشیدن وزن
رسیدن به هدف به وزن شما بستگی دارد. اگر وظیفه شما دخترای عزیز زیباتر شدن خودتون هست وزن باید کم باشه (حدود 50 درصد حداکثر). اگر قوی تر است، آن را به 70 - 75٪ افزایش دهید. تعداد رویکردها و تکرارها بسته به وزن متفاوت است. وقتی کوچک است، زیاد است، وقتی بزرگ است، کمتر است.
دختران عزیز به دوره آموزشی یوری اسپاسوکوکوتسکی که مخصوص نیمه منصفانه بشریت طراحی شده است توجه کنید. نام دوره " دوره آموزشی برای دختران».
درباره دوره بیشتر بدانید »»
پایین کشیدن عمودی می تواند راهی عالی برای دختران برای رسیدن به اهدافشان باشد. همانطور که می بینید، می توانید روی قدرت، استقامت، تسکین و حجم کار کنید. دامنه تأثیر تمرین زیاد است و پتانسیل آن پایان ناپذیر است.
با احترام، ولادیمیر مانروف
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.