ورزش سه سر با دمبل برای خانم ها. تمرینات عضلات سه سر برای دختران در باشگاه

هر زنی آرزوی داشتن بازوهای زیبا و خوش فرم را دارد.

و در این مورد ما در مورد افزایش حجم عضله دو سر بازویی صحبت نمی کنیم، همانطور که در مردان وجود دارد. دختران تلاش می کنند تا از گردی، شلی بیش از حد خلاص شوند و بازوهای خود را مشخص تر و انعطاف پذیرتر کنند.

تمرینات بازو برای زنان با در نظر گرفتن این واقعیت انتخاب می شود که هدف از تمرین ساخت توده عضلانی نیست، بلکه رسیدن به تسکین و تون کلی است. تمرینات با دمبل برای تمرین عضلات بازو در خانه ایده آل هستند. به ویژه، از آنجایی که ناحیه مشکل اکثر زنان پشت شانه است، توصیه می شود عضلات سه سر را در برنامه قرار دهند. در این مقاله به مجموعه ای از تمرینات مناسب برای دختران برای انجام مستقل نگاه خواهیم کرد.

برای تمرین بازوها، داشتن دمبل توصیه می شود

برای دختران ترجیح داده می شود که تمرینات عضلات بازو را با دمبل انجام دهند تا با دستگاه های ورزشی. در مورد یک شبیه ساز، تمرینات به صورت جداگانه انجام می شود - این امر عضله مورد نظر را تا حد امکان بارگیری می کند، که هنگام تمرین برای توده بسیار خوب است. هنگام استفاده از دمبل، علاوه بر عضلات هدف، عضلات تثبیت کننده نیز در کار گنجانده شده است. این تا حدی بار را از عضله اصلی کاهش می دهد، اما همچنین به شما امکان می دهد بازوهای خود را به طور جامع و هماهنگ کار کنید.

برای تمرین بازوها به دمبل های سبک نیاز دارید که با آن می توانید 15 تا 20 تکرار انجام دهید. به عنوان یک قاعده، دمبل های 2-5 کیلوگرمی برای دختران کافی است. همه چیز به سطح آمادگی شما بستگی دارد. در حالت ایده آل، چندین جفت دمبل با وزن های مختلف در اختیار داشته باشید. بهتر است تمرینات متناوب برای عضلات بازو انجام شود. در حالی که عضلات دوسر خود را کار می کنید، عضلات سه سر شما استراحت می کنند (و بالعکس).

تمرینات عضله دو سر

وقتی شروع به تمرین بازوهای خود می کنید، نباید بترسید که عضله دوسر بزرگ بسازید و مانند یک مرد شوید. تمرینات بازو برای زنان بسیار شبیه به مردان است، اما تفاوت هایی نیز وجود دارد.

حلقه دمبل نشسته
روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهای خود را به طرفین باز کنید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. یک دست را روی ران خود قرار دهید و در دست دیگر یک دمبل بگیرید. در حالت شروع (بازوی با دمبل به سمت پایین کشیده شده است) باید چند سانتی متر تا زمین باقی بماند.

در حین بازدم، بازوی خود را با دمبل خم کنید تا دستتان در سطح شانه باشد. آرنج روی ران قرار می گیرد. در نقطه پایانی، برس را کمی به سمت داخل بچرخانید. در حین بازدم، بازوی خود را صاف کنید. مطمئن شوید که هیچ گونه شلی در شانه های خود ندارید. تمام حرکات را به وضوح انجام دهید و هر ماهیچه را کنترل کنید. 15-20 تکرار را روی یک دست و از طرف دیگر انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین عضله دو سر، بدن خود را بی حرکت نگه دارید و بازوی خود را به شدت در ناحیه آرنج صاف نکنید.

در حالت ایستاده هر دو دست را خم کنید
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با دمبل پایین، کمی از آرنج خم کنید و به بدن فشار دهید. مچ ها به سمت جلو چرخانده می شوند. بازوهایتان را با دمبل خم کنید، سعی کنید دستانتان را بچرخانید تا انگشتان کوچکتان بالاتر از شستتان باشند.

در حین دم، بازوهای خود را صاف کنید، اما نه تا آخر. این تمرین نیز باید 15-20 بار انجام شود.

در حالی که روی یک نیمکت دراز کشیده اید، بازو را فر کنید
اگر در خانه مطالعه می کنید روی یک نیمکت افقی دراز بکشید یا چند چهارپایه بگذارید. دمبل‌ها را بردارید و بازوهایتان را پایین بیاورید، در آرنج‌ها، در دو طرف، موازی با بدنتان، تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. نیازی به باز کردن بازوها به طرفین نیست - آنها در امتداد بدن می روند ، مچ ها به سمت بدن هدایت می شوند.

هنگام بازدم، آرنج های خود را بدون بالا بردن شانه ها خم کنید. در حین انجام حرکت، مچ دست خود را به سمت بالا بچرخانید. در نقطه پایانی تمرین، دمبل ها باید در سطح مفاصل شانه قرار گیرند. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید. آرنج خود را به طور کامل دراز نکنید. تعداد تکرارها مانند تمرین قبلی برای عضلات بازو است.

تمرینات عضلات سه سر بازو

پشت شانه برای بسیاری از زنان به اصطلاح "ناحیه مشکل" است، به ویژه به این دلیل که چربی تمایل دارد در آنجا رسوب کند. بنابراین انجام تمرینات بر روی عضله سه سر بازویی یکی از جنبه های ضروری تمرین بانوان است.
تمرینات با دمبل برای عضلات سه سر به شما این امکان را می دهد که پشت بازوهای خود را تمرین کنید.

با این حال، اگر روی رشد عضلات قفسه سینه خود نیز کار می کنید، باید به خاطر داشته باشید که بسیاری از تمرینات قفسه سینه روی عضله سه سر نیز تأثیر می گذارد. اگر عضلات سینه‌ای خود را پمپاژ می‌کنید، بهتر است تعداد حرکت‌های سه سر را کاهش دهید.

و یک چیز دیگر... قبل از شروع تمرینات، باید یک چیز را درک کنید: اگر می خواهید حجم ماهیچه ها را افزایش دهید (که برای خانم ها بعید است) باید عضله را با وزن کشش دهید، اما اگر فقط می خواهید برای تقویت عضله، نیازی به انجام این کار نیست، اما بعد از ورزش قدرتی، بدون وزنه، کشش را انجام دهید.
این با استفاده از تمرین زیر توضیح داده خواهد شد:

دراز کردن بازوها پشت سر در حالت نشسته
با نشستن روی یک صندلی با پشتی صاف، بازوی راست خود را از دمبل های بالای سرمان بالا می بریم، آرنج نزدیک گوش، کف دست رو به جلو. بازوی خود را از آرنج خم کنید، دمبل را پشت سر خود به سمت شانه چپ بیاورید. اگر می‌خواهیم عضله‌ای را پمپاژ کنیم، بازو را تا حد امکان از آرنج خم می‌کنیم (تحت تأثیر وزن آن را دراز می‌کنیم) و هنگام حرکت به عقب، آن را فقط در یک زاویه راست در آرنج قرار می‌دهیم و سپس خم می‌کنیم. آن را دوباره

اگر فقط می خواهیم عضله سه سر را تقویت کنیم، بازو را فقط تا زاویه قائمه در آرنج خم می کنیم، نه بیشتر، و سپس آن را تقریباً کاملاً صاف می کنیم. تمرین را برای دست چپ تکرار می کنیم.

باز کردن بازوها در پشت سر در حالت ایستاده
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را با هر دو دست بگیرید، آن را بالا بیاورید و پشت سر خود حرکت دهید. آرنج شما باید در زوایای قائم خم شده و به سرتان فشار داده شود. قفسه سینه آویزان نمی شود. در حین بازدم، بازوهای خود را از روی دمبل صاف کنید. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.

برای انجام این تمرین عضله سه سر، می توانید یک دمبل سنگین تر یا دو دمبل سبک تر بگیرید.
تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما به طرفین حرکت نمی کند.

همین تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد:

خم شده روی بازو
دمبل ها را در دستان خود بگیرید. صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بدن خود را به سمت جلو خم کنید، آرنج خود را در زوایای قائم خم کنید و آرنج خود را به کمر فشار دهید. این موقعیت شروع است. در حین بازدم، بدون اینکه آرنج خود را از کمر بلند کنید، دست های خود را به سمت عقب دراز کنید. بازوهای صاف باید کاملاً موازی با بدن باشند.

همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید. 15-20 تکرار انجام دهید.

فشارهای پشت
می توانید از یک نیمکت، صندلی، مبل یا هر سطح ثابت دیگری به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. با حمایت پشت سر خود بایستید. دستان خود را به آن تکیه دهید، پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید. اگر انجام آن با پاهای صاف بسیار دشوار است، می توانید زانوهای خود را خم کنید. لگن باید کمی جلوتر از تکیه گاه آویزان باشد. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، لگن خود را در مقابل تکیه گاه پایین بیاورید.

روی زمین ننشینید، لگن شما همیشه معلق است. هنگام بازدم، بازوهای خود را صاف کنید. بنابراین، شما تمرینات فشاری انجام می دهید، اما دستان شما در جلوی بدن شما نیستند، بلکه در پشت آن هستند.

تا جایی که می توانید از این تمرینات فشاری انجام دهید.

چند تمرین بازو باید انجام دهید؟
برای اینکه به طور جامع روی بازوهای خود کار کنید، می توانید به طور متناوب یک تمرین را برای عضله دوسر و سه سر انجام دهید. در حالی که یک گروه عضلانی کار می کند، گروه دیگر در حال استراحت است. وقتی هر شش تمرین را انجام دادید، چند دقیقه استراحت کنید و مدار را تکرار کنید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرینات بازو برای زنان بسیار مهم است و نباید از آنها غافل شد، حتی اگر تاکید اصلی تمرین شما بر روی انجام سایر قسمت ها باشد. فعالیت بدنی مناسب به دستان شما کمک می کند شکلی زیبا و ظاهری جذاب داشته باشید. در زیر نمونه ای از یک تمرین ویدئویی برای تمرین عضلات بازو برای دختران آورده شده است.
just-fit.ru

این یک تمرین برای آقایان است، اما برای خانم ها نیز مناسب است (فقط باید وزن کمتری روی دمبل بگیرید: o)

امروزه، تناسب اندام مناسب نه تنها یکی از ویژگی های یک سبک زندگی سالم است، بلکه می توان گفت، یک روند مد روز است. داشتن تعریف عضلانی رسا و داشتن سطح بالایی از قدرت و استقامت آرزوی بسیاری از جوانان است.

زیرساخت ها در این مسیر نیز عقب نمانده است. بسیاری از مراکز تناسب اندام و سالن های بدنسازی، کل مجموعه های ورزشی می توانند اثر مورد نظر را ارائه دهند. اگر فقط یک میل وجود داشت.

امکانات گسترده منابع اینترنتی ایده انجام فعالیت بدنی در خانه را شکل می دهد.

عضلات پمپ شده بخشی جدایی ناپذیر از استاندارد زیبایی مدرن مردانه و زنانه است که انگیزه لازم را برای جوانان ایجاد می کند.

بیایید امروز در مورد زیبایی دست ها و ماهیچه ای که از بسیاری جهات آن را تعیین می کند صحبت کنیم. این عضله سه سر است - عضله سه سر در پشت استخوان بازو، که مسئول گسترش آرنج است.

اغلب، تمرین فرصت کار روی آن را از دست می دهد و روی عضله دو سر بازو تمرکز می کند.اما برای اینکه بازوهای شما واقعاً زیبا شوند، تمرینات عضله سه سر باید در مجموعه گنجانده شود.

ما بهترین تمرینات را در انواع مختلف برای شما انتخاب کرده ایم که به شما در دستیابی به تسکین مطلوب کمک می کند.

تمرینات عضله سه سر در خانه

کار بر روی بدن برای اکثر افراد همیشه در خانه دشوار است، زیرا مردم اغلب برای خود مشکل پیدا می کنند.

مجموعه ای از تمرینات جالب و کوتاه را به شما پیشنهاد می کنیمکه به شما کمک می کند تا به شکل مناسب عضلات سه سر خود برسید.

اکستنشن بازوی خوابیده با وزنه (وزن ها به صورت جداگانه انتخاب می شوند تا انقباضات عضلانی را احساس کنید و در عین حال قادر به انجام چندین تکرار باشید):

• موقعیت شروع - روی پشت خود، زانوها با زاویه 45 درجه، بازوها در آرنج خم شده و با وزنه به عقب کشیده می شوند.
• بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را در مقابل خود صاف کنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.

لازم است 8-10 بار در 4-5 رویکرد تکرار شود. بین ست ها 1 دقیقه مکث کنید.

فشار آپ:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن، کف دست ها به شکل الماس.
• به آرامی بازوهای خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• موقعیت شروع خود را بگیرید

10-12 بار در 4-5 رویکرد با استراحت 30-45 ثانیه تکرار کنید.

خم شدن و گسترش بازوها با وزن اضافی (مانند تمرین 1 را انتخاب می کنیم) و تأکید بر گدازه:

• موقعیت اولیه - پای چپ با زانو روی گدازه، همان دست در حمایت از گدازه. بازوی راست با وزنه در آرنج خم شده است.
• ما بازوی راست خود را به عقب حرکت می دهیم و مفصل آرنج را تراز می کنیم.
• به موقعیت شروع بازگردید؛
• با دست دیگر تکرار کنید

تعداد تکرار - 10-12، رویکردها - 3-4. مکث بین 30-45 ثانیه.

فشار روی نیمکت پشتی:

• موقعیت شروع - پشتیبانی گسترده با دستان روی نیمکت و پشت به آن، پاها روی زمین در راستای مفاصل زانو.
• به آرامی بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

12-14 بار در 4-5 ست تکرار کنید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

پرس نیمکت فرانسوی (وزن - 2.5-3 کیلوگرم):

• موقعیت شروع - بایستید، بازوها را با وزنه بالا ببرید.
• به آرامی بازوهای خود را به عقب خم کنید.
• به موقعیت شروع باز می گردیم.

8-10 تکرار و 3-4 ست انجام دهید. استراحت بین ست ها - 30-40 ثانیه.

هر یک از این تمرینات بار منطقی روی عضلات سه سر شما ایجاد می کند و به شرطی که این مجموعه به طور سیستماتیک (3-4 بار در هفته) انجام شود، تسکین و کشش عضلانی مورد نظر را روی بازوهای خود مشاهده خواهید کرد.

ورزش در باشگاه

اگر هنوز تصمیم به بازدید از باشگاه دارید، اما می خواهید به تنهایی و بدون مربی کار کنید، به مجموعه های تمرینی موثر با تجهیزات مختلف نیاز خواهید داشت. می توانید به راحتی از مواردی که در اینجا ارائه می شود استفاده کنید.

اگر بار به درستی انتخاب شود، مجموعه ای با دمبل می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر پویایی رشد قدرت سه سر بازو داشته باشد. جرم دمبل باید به گونه ای باشد که بتوانید تمرین را حداقل 14-15 بار انجام دهید، 3 رویکرد را با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

ما تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

پرس بالای سر دمبل یک دست.اجرا می شود ایستاده، پشت صاف، دمبل پشت سر، دست آزاد روی کمربند. دمبل را بالا بیاورید و مفصل آرنج خود را هم تراز کنید. فقط ساعد کار می کند و شانه ثابت است.

روی یک نیمکت نشسته، بازو را با دمبل باز کنید.دمبل های هر دو دست در کف دست ها روبروی هم قرار دارند. به جلو خم شوید (زاویه 45 درجه)، آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. هنگام دم، نفس خود را حبس کنید. سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

پرس دمبل روی یک نیمکت مستقیم.در حالت دراز کشیدن روی گدازه، در حالی که پاهای شما به راحتی روی زمین قرار می گیرند، انجام می شود. دمبل ها را طوری نگه می داریم که کف دست هایمان رو به روی هم باشد. بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را تا زاویه 45 درجه به عقب متمایل کنید. هنگام دم، نفس خود را حبس کنید. آرنج های خود را خم کنید و به سمت عقب حرکت دهید تا دمبل ها به بالای سر شما برسند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

به یاد داشته باشید که سرعت اجرا کند است، زیرا باید کشش عضلات درگیر را احساس کنید و در عین حال به آنها آسیب نرسانید.

در باشگاه، تمرینات با هالتر نیز برای بهبود عضله سه سر بسیار محبوب هستند، اما نیاز به حمایت یک شریک دارند، زیرا در صورت انجام نادرست یا اعمال بیش از حد می توانند باعث آسیب شوند.

در اینجا چند تمرین در دسترس شما است:

دسته میله پر است و عرض شانه باز است. 8-10 بار بازوهای خود را در مفاصل آرنج دراز کرده و خم می کنیم. هنگام خم شدن توقف کوتاهی کرده و به کار ادامه می دهیم.

حالت دراز کشیدن به پشت. هالتر به عقب کشیده می شود، بازوها صاف هستند. هالتر را به سمت سر خود بچرخانید تا شانه های شما در حالت عمودی قرار گیرند. هالتر را به سمت بالا فشار دهید، مفاصل آرنج خود را در یک راستا قرار دهید. سپس همه چیز را به ترتیب معکوس انجام دهید. 8-10 بار اجرا کنید.

فقط تمرین با وزنه نیست که می تواند عضله سه سر شما را شکل دهد. شما همچنین می توانید با وزن بدن خود ورزش کنید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در این امر کمک کند:

هنگام انجام حرکات فشاری، 2 تا 3 ثانیه در وضعیت پایین بمانید و سپس به سرعت بلند شوید.

دو گدازه بردارید دستان خود را از پشت روی یکی قرار دهید و پاهای خود را روی دیگری بگذارید. بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید، انگار که بین گدازه ها بیفتید، و به حالت شروع بازگردید. 12-15 تکرار انجام دهید.

برس ها همدیگر را لمس می کنند. 12-15 بار بالا بکشید.

تا حد امکان مراقب باشید و قبل از شروع این تمرینات، حتما یک گرم کردن خوب انجام دهید تا عضله سه سر خود را گرم کنید تا آسیبی نبینید.

ویژگی های تمرین عضلات سه سر برای بانوان

در زنان، عضله سه سر اغلب یک ناحیه مشکل ساز است. به طور کلی، یک زن می‌تواند تمرینات مشابهی را که یک مرد انجام می‌دهد، انجام دهد، اما هنگام طراحی یک تمرین باید به چند نکته توجه کرد:

• تمرینات قدرتی شدید در مرحله قاعدگی سیکل زنان ممنوع است، زیرا آنها می توانند روند چرخه تخمدانی-قاعدگی را مختل کنند.
• زنان انگیزه بیشتری دارند و می توانند خود را به حالت خستگی عمیق در حین بارهای قدرتی هدایت کنند، که به هیچ وجه تأثیر مثبتی بر سلامت آنها نخواهد داشت.
• بدن زن تمایل دارد "در ذخیره" انباشته شود، به همین دلیل است که چربی می سوزاند.به دست آوردن توده عضلانی برای یک زن دشوارتر است و به زمان تمرین بیشتری نیاز دارد.
• محتوای کم هورمون "قدرت" تستوسترون، که به طور قابل توجهی بر اثربخشی تمرینات قدرتی در تعریف عضلات زنانه تأثیر می گذارد.
• تعداد فیبرهای عضلانی در زنان کمتر از مردان است، بنابراین تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینی باید بیشتر از مردان باشد، اما در عین حال میزان وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

اما، با این وجود، زنان همچنین سطح بالایی از رقابت را در عرصه ورزش بین المللی در تمرینات قدرتی نشان می دهند. بنابراین، دستیابی به نتایج امکان پذیر است، فقط باید ویژگی های ذکر شده را در نظر بگیرید، که به شما امکان می دهد یک آموزش موثر برای افراد زن بسازید و البته سیستماتیک بودن مهم است. بدون این نتیجه نمی توانید به دست آورید!

یکی از حوزه های مشکل در فیگور زنانهو دختران - اینها دستها هستند، به خصوص سطح پشتی ( سه سر). معمولاً در زندگی روزمره سه سرآنها واقعاً کار نمی کنند، بنابراین در حالت شل و ول هستند، که در تصویر کلی از چهره یک زن منعکس می شود. و همه می خواهند بازوهایی زیبا و خوش اندام داشته باشند. به همین دلیل باید توجه ویژه ای شود پمپاژ عضلات سه سر برای زنانحتی اگر چهره ای زیبا و خوش فرم داشته باشید، اغلب اتفاق می افتد که دستان شما، به خصوص ناحیه سه سر، دارای ساختار شل و افتاده و آویزان است. و همه به این دلیل سه سرباری را که قادر است تجربه نمی کند. همچنین، همچنین به دلیل زناناساسا دست دادن و سه سر، زیرا می ترسند "آنها را پمپاژ کنند" و شبیه یک مرد به نظر می رسند.

من عجله دارم که شما را برعکس متقاعد کنم، برای اینکه بازوهای بزرگی را پمپاژ کنید، باید سالها ورزش کنید، طبق رژیم زندگی کنید، مکمل های ورزشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وزنه های بزرگ بلند کنید. به همین دلیل است که هیچ تهدیدی برای "مردانه شدن" وجود ندارد و داشتن دست های زیبا و مجسمه سازی شده همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند. در اینجا ما توجه شما را به موضوع اصلی خواهیم رساند تمرینات عضلات سه سر برای زنانیکی از موثر تمرینات عضلات سه سر- این امتداد بازو با دمبل در بالای سر، یا بهتر است بگوییم از پشت سر است.

باید دمبل های کوچک بگیرید، می تواند 1، 2 یا 3 کیلوگرم باشد، جای جادارتری انتخاب کنید تا به چیزی ضربه نزنید، بهتر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید. باید یک لانچ کوچک با پای خود به جلو ایجاد کنید، با همان دست دست خود را روی ران خود قرار دهید، یک دمبل را در دست دیگر بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید و آن را از آرنج خم کنید. دست باید خط مستقیم بدن را ادامه دهد، تا آرنج بالا نمی رود، در حین بازدم آن را دراز می کنیم، یعنی دمبل را بالا می آوریم، بازدم می دهیم، پایین می آوریم - دم. شما نباید بازوی خود را تاب دهید یا پرتاب کنید، فقط ساعد به بدن شما کمک می کند. تمام توجه باید به تکنیک صحیح و دقیق اجرا معطوف شود. تمرینات. روی هر دست 15 تا 20 تکرار انجام می دهیم، پس از آن موقعیت شروع را برعکس تغییر می دهیم و با دست دیگر به همین ترتیب کار می کنیم.

غالبا زنانتحقق این ورزش سه سر بازواشتباه کنند

در اینجا رایج ترین اشتباهات ذکر شده است :

• - پشت ناهموار
• - لرزش آرنج در جهات مختلف
• - تاب خوردن و پرتاب بازو
• - عجله

برای یک زن مهم است که به دستان خود شکل زیبایی بدهد، بنابراین ارزش توجه دارد سه سرتوجه کنید و روشن کنید تمریناتبرای توسعه آن در برنامه در خانه، رشد این عضله با اجرای ساده کاملاً امکان پذیر است تمریناتبه عنوان مثال، مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، و اگر دمبل ندارید، آب را در یک بطری پلاستیکی کوچک قرار دهید، جایگزین بسیار خوبی خواهد بود و علاوه بر این، وزن موجود در آن کاملاً قابل تنظیم است (بسته به مقدار بدست آمده

آیا می خواهید بازوهای خود را تن کنید؟ سپس با این تمرینات ساده عضله سه سر برای زنان در خانه، تنها در 15 دقیقه عضلات سه سر خود را تقویت کنید. برای تمرین، به یک دمبل یا وزنه، مانند یک بطری آب و یک توپ پایداری، در صورتی که دارید، نیاز دارید.

تمرینات عضلات سه سر برای دختران در خانه و باشگاه

هنگامی که با فصل ژاکت راحت شدید، نوبت به مهمانی های تعطیلات و لباس شب می رسد. اما نمی‌توانید تصمیم بگیرید که لباس‌های بدون آستین بپوشید زیرا عضلات بازوی شما حالت و کشش خود را از دست داده‌اند؟ دیوید گلدمن، مربی شخصی که این برنامه تمرینی را ایجاد کرده است، می‌گوید تمرینات عضله سه سر برای زنان به طور خاص برای تقویت این نواحی طراحی شده‌اند و به شما کمک می‌کنند در لباس‌های بدون آستین عالی به نظر برسید و همچنین می‌توانند کمی برای متابولیسم بهتر شما را تقویت کنند. انجام تمام تمرینات سه بار در هفته به دختران کمک می کند تا عضله سه سر خود را تقویت کنند و حتی از شر وزن اضافی خلاص شوند، اگرچه آنها باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند.

تمرین 1: فشار بالا با یک دست

(الف) به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. دست چپ خود را روی شانه راست خود قرار دهید.

(ب) کف دست راست خود را به زمین فشار دهید تا بالاتنه خود را بلند کنید، بازوی راست خود را تا زمانی که صاف شود صاف کنید. 12 تکرار انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.

تمرین 2: فشار دادن با پاهایتان که روی فیت بال قرار دارند

(الف) در حالی که پاهای خود را فقط روی توپ تناسب اندام قرار دهید، در وضعیت فشار قرار بگیرید. دست های خود را کمی نزدیک تر از عرض شانه قرار دهید.

(ب) بازوهای خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که آرنج شما به زاویه 90 درجه برسد و سپس به سمت بالا بلند کنید تا صاف شود. 12 تکرار را کامل کنید.

تمرین 3: اکستنشن عضلات سه سر با دمبل، دراز کشیدن روی توپ تناسب اندام

روی یک توپ یا نیمکت تناسب اندام دراز بکشید و هر دو دست را دراز کرده و دمبل در هر دست دارید. (الف) آرنج خود را به گونه ای خم کنید که ساعد شما موازی با زمین باشد. (ب) به آرامی بازوهای خود را صاف کنید، سپس آنها را به حالت شروع پایین بیاورید. 12 بار تکرار کنید.

تمرین 4: کشش سه سر دمبل بالای سر

با زانوهای نرم صاف بایستید، بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید تا آرنج ها نزدیک گوش باشند و دمبل ها را در دستان خود بگیرید. (الف) آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید. (ب) عضلات سه سر خود را با صاف کردن بازوها و فشار دادن دمبل ها به سمت بالا منقبض کنید. به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 12 تکرار را کامل کنید.

تمرین 5: باز کردن عضلات سه سر خمیده با دمبل

کف دست چپ و زانوی خود را روی نیمکت قرار دهید. دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و به موازات نیم تنه بلند کنید. (الف) آرنج راست خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. (ب) به آرامی بازوی خود را صاف کنید، مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید. 12 بار اجرا کنید و سپس به سمت دیگر سوئیچ کنید.

تمرین 6: فشار دادن عضلات سه سر بازو

(الف) روی زمین در حالت فشار به بالا دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. (ب) آرنج های خود را موازی با پهلوها نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که عضلات شکم و گلوتئال شما منقبض هستند. به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار را کامل کنید.

بر اساس مواد:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

سه سر ماهیچه هایی هستند که در پشت بازوها قرار دارند. این ماهیچه ها به باز کردن بازوها، کشیدن و فشار دادن کمک می کنند. با این حال، اکثر زنان تا زمانی که مجبور به بالا بردن بازوهای خود و کف زدن شوند، نمی دانند که انجام تمرینات عضلات سه سر برای دختران برای حفظ اندام آنها چقدر مهم است. بازوهای شل یا بال های بتمن خوشایندترین توصیف برای عضلات سه سر ضعیف نیستند، بنابراین باید شروع به خلاص شدن از شر این مشکل کنید.

علاوه بر این، تمرین بازوها شما را به اندازه یک مرد عضلانی نمی کند. بدن مرد نسبت به بدن زن تستوسترون بسیار بیشتری تولید می کند که باعث رشد عضلات می شود. پس با خیال راحت دمبل ها را بگیرید و با بازوهای شل و ول شده خداحافظی کنید. در زیر می آموزید که چگونه عضلات سه سر خود را در خانه پمپاژ کنید. این 15 تمرین را انجام دهید تا به شما کمک کند با اعتماد به نفس برابر ژاکت یا بدون آستین بپوشید. شروع کنیم!

1. اکستنشن عضلات سه سر بازو

اکستنشن عضلات سه سر یک تمرین بسیار ساده اما موثر است. برای اجرای آن می توانید از دمبل و منبسط کننده استفاده کنید.

انجام تمرین

1. یک دمبل 5 کیلوگرمی را با هر دو دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز، شکم کشیده، شانه ها شل.
2. به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، دستان خود را به سمت سقف بگیرید.
3. آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را پشت سر خود خم کنید به طوری که عضلات دوسر شما را لمس کنند.
4. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

2. فرنچ پرس یا اکستنشن سه سر دراز کشیده

این یکی دیگر از انواع اکستنشن عضله سه سر است، اما دشوارتر است زیرا عضلات سه سر را در برابر گرانش کار می کند.

انجام تمرین

1. روی نیمکت دراز بکش. یک دمبل 2 کیلوگرمی در هر دست بگیرید، دست ها رو به روی هم، بازوها را به سمت بالا دراز کنید.
2. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بگیرید.
3. مکث؛
4. ساعدهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

3. پوش آپ

فشارهای نیمکتی روی عضلات سه سر، دوسر بازو، شانه ها، پشت، باسن و همسترینگ شما تاثیر می گذارد. این تمرین برای انجام در خانه عالی است و زمانی که به طور منظم انجام شود، نتایج عالی می دهد.

انجام تمرین

1. با پشت به نیمکت بایستید. بدن خود را پایین بیاورید و دستان خود را روی نیمکت قرار دهید. انگشتان شما باید به سمت جلو و پاهای شما باید صاف باشند. با قرار دادن روی پاشنه پا و فشردن عضلات شکم از بدن خود حمایت کنید.
2. به آرامی بدن خود را با پشت صاف پایین بیاورید تا زمانی که شانه های شما با ساعد شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید؛
4. 3 ست 5 تکراری انجام دهید.

4. پوش آپ

کشش عضله سه سر شباهت زیادی به پوش آپ کلاسیک دارد. آنها به کار کردن عضلات سه سر، هسته، چهار سر، همسترینگ، عضله دوسر و پشت شما کمک می کنند.

انجام تمرین

1. روی شکم خود دراز بکشید. بدن خود را از روی زمین بلند کنید و روی پاها و دستان خود قرار دهید. دست های خود را باریک تر از عرض شانه قرار دهید.
2. در حین دم، بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.
3. مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید؛
4. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما برای انجام آن به یک توپ نیاز دارید. این یک نسخه دشوارتر از فشارهای فشاری است، زیرا باید تعادل را حفظ کنید.

انجام تمرین

1. توپ را در مقابل خود قرار دهید؛
2. دست های خود را روی توپ قرار دهید. دست ها باید نزدیک به یکدیگر قرار گیرند و بازوها باید کاملاً صاف باشند.
3. پاهای خود را صاف کنید، انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید.
4. به آرامی خود را پایین بیاورید تا سینه شما توپ را لمس کند.
5. بازگشت به موقعیت شروع؛
6. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

فشارهای پهلو به تقویت عضلات سه سر، پشت و شانه شما کمک می کند. آنها شبیه به فشارهای معمولی هستند، اما به روشی کمی غیر متعارف انجام می شوند. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

انجام تمرین

1. به پهلو دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و دست بالایی خود را روی زمین قرار دهید. با دست دیگر خود را دور کمر "در آغوش بگیرید".
2. با دست بالا فشار دهید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
3. در حالی که خود را پایین می آورید مکث کنید و نفس بکشید.
4. 2 ست 10 بار از هر طرف انجام دهید.

7. اکستنشن های یک دست ایستاده

تفاوت این تمرین با اکستنشن های معمولی این است که در اینجا با هر دست به نوبت کار خواهید کرد. این روش انجام تمرین موثرتر است.

انجام تمرین

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. بازوهای خود را خم کنید و به سینه خود فشار دهید.
3. یک دست را بالای سر خود ببرید. این موقعیت شروع است.
4. آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را به عقب پایین بیاورید تا زمانی که دمبل به شانه شما برسد.
5. به آرامی بازوی خود را صاف کنید؛
6. 2 ست 10 تکراری را روی هر بازو انجام دهید.

8. پسوند یک بازو در پشتیبانی

این تمرین با همان اصل قبلی انجام می شود، اما علاوه بر عضلات سه سر، از عضلات شانه، پشت و عضله دوسر استفاده می شود.

انجام تمرین

1. یک دمبل 5 کیلوگرمی در دو طرف نیمکت قرار دهید.
2. یک زانو و دست را روی نیمکت قرار دهید و به جلو خم شوید. بدن خود را موازی با زمین نگه دارید، پای دیگر خود را محکم روی زمین قرار دهید، زانو را کمی خم کنید.
3. یک دمبل بردارید، شانه خود را به بدن خود فشار دهید. شانه و ساعد باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
4. هنگام بازدم، ساعد خود را به عقب ببرید.
5. نگه دارید، استنشاق کنید و ساعد خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
6. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

9. اکستنشن عضله سه سر ایستاده با اکسپندر

اکستنشن های سه سر با نوار مقاومتی مشابه فرنچ پرس هستند، اما در اینجا از نوار مقاومتی استفاده خواهید کرد. یک توسعه دهنده به تمرین شما تنوع می بخشد و کار را کمی چالش برانگیزتر می کند.

انجام تمرین

1. دسته های منبسط کننده را بگیرید، یک پا را در وسط اکسپندر قرار دهید.
2. دست های خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را خم کنید. مطمئن شوید که آرنج شما به سمت جلو باشد.
3. بازوهای خود را صاف کنید؛
4. این جایگاه را نگه دارید. دم بکشید و ساعد خود را پایین بیاورید.
5. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

ردیف‌های خمیده یک تمرین عالی برای تمرین عضلات دوسر بازو، سه سر، هسته، شانه‌ها و پشت شما هستند. شما به یک نوار نیاز خواهید داشت.

انجام تمرین

1. نوار را بردارید. دست ها به اندازه عرض شانه باز، کمر خم نشده، پشت صاف، زانوها کمی خم شده است.
2. میله را به سمت سینه خود بکشید.
3. مکث کنید و نوار را به موقعیت شروع برگردانید. پشت در طول تمرین صاف است.
4. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

11. تخته کناری با بالابر دمبل

این تمرین روی عضلات سه سر، عضلات سینه ای، عضلات پشت، هسته مرکزی و باسن کار می کند.

انجام تمرین

1. با دراز کشیدن به یک طرف به حالت تخته کناری قرار بگیرید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. یک دمبل 2 کیلوگرمی را با دست بالا بگیرید، دست دیگر خود را روی زمین بگذارید.
2. بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا تاکید فقط روی یک پا و بازو باشد.
3. بازوی خود را از دمبل بلند کنید تا کاملاً کشیده شود.
4. به آرامی دست خود را به موقعیت شروع برگردانید.
5. 1 ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

12. پرس نیمکت گیره را ببندید

این تمرین روی عضلات دوسر بازو، سه سر، قفسه سینه، شانه ها و هسته بدن به خوبی عمل می کند.

انجام تمرین

1. روی نیمکت دراز بکشید و میله را بگیرید. بازوها صاف، به اندازه عرض شانه باز است , برس های رو به بالا؛
2. در حین دم، ساعدهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا میله به سینه شما برسد.
3. این جایگاه را نگه دارید. در حین بازدم، بازوهای خود را به حالت شروع صاف کنید.
4. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

13. روی بلوک را فشار دهید

این تمرین روی عضلات سه سر، دوسر بازو و شانه های شما تاثیر می گذارد.

انجام تمرین

1. دسته مستقیم را به بلوک بالایی در سالن ورزشی وصل کنید.
2. روبه روی دسته بایستید، آن را با یک چنگال مستقیم بگیرید، دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آرنج ها را به بدن فشار دهید.
3. دسته را به سمت سینه خود بکشید. شانه ها باید محکم بسته شوند. این موقعیت شروع است.
4. هنگام دم، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا جایی که باسن شما به پایان می رسد.
5. در حین بازدم، ساعدهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
6. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

14. پوش آپ با فیتبال

این فشارها شبیه به فشارهای کلاسیک عضلات سه سر هستند، اما برای این تنوع به یک توپ ورزشی نیاز دارید. توپ تمرینی سطح سختی این تمرین را تا پیشرفته افزایش می دهد و همچنین هماهنگی و قدرت را بهبود می بخشد.

انجام تمرین

1. دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید؛
2. پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
3. بازوهایتان را صاف نگه دارید، شکمتان را منقبض نگه دارید، دستانتان را کمی باریکتر از عرض شانه نگه دارید.
4. آرنج های خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا زمانی که شانه های شما با ساعد شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
5. نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
6. 2 ست 12 تکراری را انجام دهید.

15. اکستنشن ها با یک بسط دهنده در شیب افقی

این نوع پسوند کمی پیچیده تر از مواردی است که در حالت عمودی انجام می شود.

انجام تمرین

1. دسته های منبسط کننده را بگیرید و روی آن بایستید تا آن را تعمیر کنید.
2. کمی به جلو خم شوید، زانوهای خود را خم کنید و نوار مقاومت را طوری بکشید که شانه ها و آرنج ها به سمت عقب باشند. این موقعیت شروع است.
3. به آرامی ساعدهای خود را به عقب ببرید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند.
4. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

تمریناتی که در بالا توضیح داده شد به شما کمک می کند تا عضلات بازوی خود را تقویت کنید، اما در پایان می خواهم به شما یادآوری کنم که نباید برخی از جزئیات را فراموش کنید.

چیز هایی برای به یاد آوردن

• کاهش وزن در قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. قبل از تقویت عضلات خود، باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید.
• درست بخور سبزیجات برگ سبز، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و غذاهای پرفیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• از غذاهای فست فود، غذاهای پر قند، کربوهیدرات های فرآوری شده، نوشیدنی های گازدار و غیره خودداری کنید.
• 3 ساعت در هفته را برای تمام گروه های عضلانی تمرین کنید تا چربی اضافی بسوزانید.
• بعد از ساعت 19:00 کربوهیدرات نخورید.
• ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا ماهیچه هایتان سریعتر بهبود یابند.

مزایای انجام تمرینات سه سر بازو چیست؟

فواید ورزش سه سر بازو

1. تمرین منظم عضلات سه سر، شما را قوی تر می کند.
2. کشش عضلاتی که در حین تمرین کار می کنند از شما در برابر آسیب محافظت می کند، به شما انعطاف پذیری می دهد، وضعیت بدنی خوب و تحرک مفصل را تضمین می کند.
3. بهبود گردش خون و کاهش استرس؛
4. تمرین عضلات سه سر باعث تحرک بیشتر بدن شما می شود.

اکنون 15 تمرین اساسی را می شناسید که به شما کمک می کند عضله سه سر خود را سفت کنید. دیگر لازم نیست از پوشیدن لباس های آستین دار خجالت بکشید. همین الان شروع کنید! موفق باشید!