ورزش با جاروبرقی برای شکم: راز کمر باریک و عمر طولانی. تمرین "خلاء برای شکم": چگونه آن را به درستی انجام دهیم (عکس و فیلم)؟ نحوه ساخت پرس وکیوم

1 31807 2 سال پیش

آیا می خواهید کمری باریک و شکمی صاف داشته باشید، اما عملاً زمانی برای شرکت در تمرینات روزانه ندارید؟ یک تمرین وجود دارد که نیازی به تجهیزات خاص یا بازدید از باشگاه ندارد - یک تمرین خلاء برای شکم. این موثرترین عنصر از تمرینات یوگا باستانی وام گرفته شده است. اجرای صحیح و سیستماتیک به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی از شر شکم مزاحم خلاص شوید.

جاروبرقی شکم چیست؟

خلاء برای شکم چیست: عنصر چگونه کار می کند و چه ماهیچه هایی یک شکم صاف را تشکیل می دهند؟ بیایید با فیزیولوژی شروع کنیم. به ندرت می توان فردی را با شکم واقعاً صاف پیدا کرد. حتی افرادی که مرتباً به تناسب اندام می پردازند، می توانند شکم های حجاری شده خود را به رخ بکشند، اما نمی توانند با آرامش از شر شکم برآمده خلاص شوند.

بیایید مثال دیگری بزنیم - دخترانی که طبیعتاً کاملاً لاغر هستند و چربی اضافی برای آنها به سادگی جایی ندارد. حتی در آنها می توانید متوجه بیرون زدگی دیواره جلویی شکم شوید. چرا این اتفاق می افتد؟ معلوم می شود که مقصر عضلات ضعیفی هستند که مسئول کاهش حجم حفره شکم هستند.

عضلات شکمی زیر مسئول پرس شکم هستند:

• سر راست؛
• خارجی؛
• درونی؛ داخلی؛
• عرضی

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات شکمی، سه گروه عضلانی اول عمدتاً کار می کنند. آنها تسکین و مکعب هایی را روی معده تشکیل می دهند. اما عضلات عرضی مسئول یک شکم صاف هستند که در تمرینات معمولی شکم ضعیف نقش دارند. اگر کار اصلی سه گروه عضلانی اول خم شدن و چرخش بدن باشد، عضلات عرضی وظیفه کاهش حجم حفره شکم را بر عهده دارند.

تمرین خلاء شکم به طور خاص بر روی عضلات عرضی تمرکز دارد. معده را سفت می کند و حجم آن را کم می کند. یک عضله عرضی قوی به معده اجازه می دهد "از بین نرود" و به معنای واقعی کلمه "معده را نگه می دارد". یک عنصر ترکیبی از تکنیک هایی است که به روشی خاص انجام می شود. امروزه هم در یوگا و هم در بادی فلکس استفاده می شود. و با تسلط بر تکنیک، می توانید به راحتی تمرین را در خانه انجام دهید.

فواید و منع مصرف وکیوم برای شکم

نتیجه پس از وکیوم معده به سادگی بسیار زیاد است: نه تنها به شما امکان می دهد شکم خود را زیبا کنید، بلکه برای کل بدن نیز مفید است:

برای کاهش وزن

انجام منظم تمرینات خلاء شکم باعث کاهش وزن می شود و به شما امکان می دهد:

• شکم خود را صاف کنید؛
• سوزاندن چربی احشایی؛
• شکل دادن به کمر؛
• زیر شکم خود را سفت کنید

فواید ورزش برای اندام های داخلی

اجرای صحیح عنصر به موارد زیر کمک می کند:

• جلوگیری از افتادگی اندام های داخلی؛
• بهبود هضم؛
• عملکرد مناسب روده؛
• بهبود گردش خون در اندام های شکمی؛
• جلوگیری از احتقان در لگن

در طول مراحل تمرین، به معنای واقعی کلمه اندام های داخلی را با دیواره شکم ماساژ می دهیم که بسیار مفید است.

ضربه به پشت

جالب اینجاست که تمرین وکیوم شکم نیز تاثیر مثبتی روی کمر دارد. درد کمر را به طور کلی کاهش می دهد یا از آن جلوگیری می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

فواید روانی

روش صحیح اجرای عنصر تمام اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند و این به نوبه خود بر سیستم عصبی انسان تأثیر می گذارد:

• اثر آرام بخش دارد؛
• به مبارزه با استرس کمک می کند؛
• باعث می شود فرد اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد؛
• باعث افزایش انرژی می شود.

مزیت تمرین این است که کاملاً اقتصادی است. شما به هیچ لباس ورزشی، تجهیزات ویژه یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید. شما می توانید عنصر را در هر محیط مناسبی اجرا کنید: در خانه، در دفتر، دراز کشیدن در رختخواب و حتی نشستن در حمل و نقل. و برای مردان، امتیاز این است که خلاء شکم به صورت بصری سینه را بزرگ می کند.

موارد منع مصرف

علیرغم مزایای بسیار، ورزش بدون معایب آن نیست، که اول از همه، منع مصرف برای اجرای عنصر را شامل می شود. انجام وکیوم شکم برای افراد زیر توصیه نمی شود:

• مبتلا به زخم معده، زخم اثنی عشر و سایر بیماری های اندام های شکمی؛
• کسانی که در هر مرحله از بارداری و در روزهای بحرانی خود هستند نیز نباید بلافاصله پس از زایمان ورزش کنند.
• در گذشته اخیر تحت عمل جراحی قرار گرفته اند.
• داشتن بیماری های ریوی و قلبی، زیرا این تمرین بر اساس کار تنفس عمیق با حبس نفس است.

علاوه بر این، در صورت وجود هر گونه ناراحتی یا درد در ناحیه شکم، ورزش باید متوقف شود.

چگونه به درستی جاروبرقی معده انجام دهیم؟

در اصل، تکنیک انجام خلاء معده برای زنان، و همچنین برای مردان، ساده است: فقط شکم را بکشید و آن را برای چند ثانیه فشار دهید. به نظر می رسد که می تواند ساده تر باشد. در واقع، بسیاری از مبتدیان تمرین را به اشتباه انجام می دهند و این به طور قابل توجهی دستیابی به هدف نهایی - شکم صاف را به تاخیر می اندازد. و برای بدن به طور کلی، تکنیک اشتباه منجر به هیچ چیز خوبی نخواهد شد.

چگونه یک جاروبرقی شکمی برای پرس درست کنیم؟ رعایت اصول زیر کافی است:

نفس

اساس تمرین تنفس صحیح است. ابتدا از طریق بینی نفس عمیق می کشیم و سپس به شدت از طریق دهان بازدم می کنیم و در نتیجه ریه ها را از هوا خالی می کنیم. دیواره جلویی شکم تا حد امکان به ستون فقرات فشار داده می شود. اندام های داخلی زیر دنده ها به سمت بالا هل داده می شوند.

ولتاژ

هنگام بازدم، شکم به طور طبیعی شل می شود. سعی کنید از این امر جلوگیری کنید: برای رسیدن به حداکثر اثر، معده باید همیشه در تنش باشد.

زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید

موثرترین آن انجام تمرین دو بار در روز، به عنوان مثال، صبح و عصر خواهد بود. شما باید با معده خالی جاروبرقی معده انجام دهید، بنابراین ورزش کردن قبل از صبحانه و قبل از خواب ایده آل است.

انواع ورزش: فاب فور

چهار نوع تمرین خلاء شکمی وجود دارد:

• دراز کشیدن؛
• نشستن؛
• روی زانو.

برای هر نسخه از تمرین خلاء شکم، تکنیک ثابت خواهد ماند. سبک ترین خلاء "دروغ" در نظر گرفته می شود که در آن نیروی گرانش روی اندام های داخلی اثر می گذارد و آنها را به ستون فقرات نزدیک می کند. ورزش در حالت ایستاده و نشسته کمی دشوارتر خواهد بود. اما روی چهار دست و پا - این قبلاً برای کسانی که آماده هستند آموزش است ، زیرا نیروی گرانش اندام های داخلی را به پایین می کشد و تلاش بیشتری لازم است.

بیایید هر نوع عنصر را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

شکم دراز کشیده را جاروبرقی بکشید

اجرای گام به گام جاروبرقی برای شکم در حالت دراز کشیدن به این صورت خواهد بود:

• موقعیت شروع را بگیرید - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید یا آنها را به طرفین باز کنید.
• با آرامش نفس خود را بیرون دهید و سپس از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
• به شدت از طریق دهان بازدم کنید، عضلات شکم را تا حد امکان عمیق بکشید.
• حدود بیست ثانیه در این وضعیت معطل می‌شویم.
• یک نفس کوچک می‌کشیم و سعی می‌کنیم به همان میزان معده‌مان را نگه داریم.
• بازدم کنید و استراحت کنید

تمرین را 10-15 بار تکرار می کنیم.

کار شامل ماهیچه هایی است که کمر را تثبیت می کنند، بنابراین انجام آن تا حدودی دشوارتر است. تکنیک اجرا به شرح زیر خواهد بود:

• با پشتی صاف، روی یک فیتبال یا سطح سخت بنشینید.
• ما کف دست خود را روی زانوهای خود قرار می دهیم و پاهای خود را با زاویه 90 درجه قرار می دهیم، در حالی که پاهای ما باید به زمین فشار داده شود.
• اقدامات بعدی مشابه نسخه قبلی تمرین است.

نوع عنصر از حالت ایستاده

دو نوع مختلف تمرین وجود دارد:

• صاف بایستید، بازوهای خود را پایین بیاورید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• ما به دنبال هر تکیه گاه می گردیم و به آن تکیه می دهیم و بدن را کمی به جلو متمایل می کنیم.

تکنیک بیشتر از قبل شناخته شده است. جاروبرقی را می توان به صورت ایستاده یا نشسته در طول روز انجام داد. فقط کافی است عضلات شکم خود را کنترل کنید و تا آنجا که ممکن است شکم خود را بکشید.

چهار دست و پا را جاروبرقی بکشید

دشوارترین تغییر عنصر، موقعیت شروع که در آن به شرح زیر است:

• زانو می زنیم و دست هایمان را روی زمین می گذاریم.
• شانه، آرنج و مچ دست باید در یک خط باشند، بازوها را در آرنج خم نکنید.
• ران ها باید عمود بر ساق پا باشند.
• پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.

در یوگا، تغییر پیچیده دیگری از خلاء روی چهار دست و پا وجود دارد - "nauli"، که در آن، در حالی که شکم را جمع می کنیم، عضله راست شکم را مجبور به چرخش می کنیم. سعی می کنیم سه دایره را با عضله در یک جهت و به همان تعداد در جهت دیگر توصیف کنیم.

برنامه آموزشی گام به گام

بیایید یک برنامه تمرینی تقریبی را در نظر بگیریم که هم برای یک مبتدی و هم برای یک "ورزشکار باتجربه" مناسب است. اجازه دهید پنج مرحله تسلط بر عنصر را مشخص کنیم.

ابتدایی

ما شروع به تسلط بر تمرین از حالت دراز کشیدن به مدت پانزده ثانیه در یک رویکرد می کنیم. در آینده به تدریج زمان حبس نفس را به یک دقیقه افزایش می دهیم.

بغرنج

پس از تسلط بر عنصر در وضعیت "درازکش"، شروع به دستیابی به نتایج از وضعیت ایستاده و نشسته می کنیم. در اینجا باید اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف است و این بار بر روی ماهیچه هایی که کمر را تثبیت می کنند، فشار می آورد. در آینده، بار را افزایش می دهیم و از یک سطح سخت به یک سطح ناپایدار حرکت می کنیم. یک فیت بال می تواند به این امر کمک کند.

وکیوم به علاوه عضلات چهار سر ران

کار را از حالت "چهار دست و پا" شروع می کنیم که در آن عضله چهار سر ران درگیر می شود و بار به دلیل نیروی معکوس گرانش افزایش می یابد. در ابتدا، نگه داشتن نفس به مدت نیم دقیقه کافی خواهد بود. در آینده، زمان را به یک دقیقه و همچنین تعداد رویکردها را به پنج افزایش می دهیم.

وکیوم طبیعی شکم

در این مرحله شروع به کنترل عضلات شکم در هر موقعیتی می کنیم. چه بنشینیم، چه بایستیم یا راه برویم، هر بار که به شکم بیرون زده خود توجه می کنیم سعی می کنیم آن را به داخل بکشیم. در نتیجه نه تنها عضله عرضی کنترل می شود، بلکه تنفس نیز کنترل می شود. این کار باید تا زمانی انجام شود که فرآیند طبیعی و خودکار شود.

جاروبرقی متناوب شکم با تمرینات شکم

در آخرین مرحله، ما شروع به تمرین تمام عضلات شکم می کنیم: از مستقیم به عرضی. در همان زمان، هنگام انجام هر ورزش شکمی، به طور همزمان شروع به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات می کنیم. انقباض همزمان این عضلات باعث افزایش شدت و اثربخشی تمرین می شود.

چند نکته در مورد تکنیک اجرای برنامه:

• سعی کنید همیشه پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید.
• این عنصر را به آرامی انجام دهید و تنفس و تنش عضلات شکم را کنترل کنید.
• در حین کار ، ماهیچه های عرضی را تا حد امکان به سمت داخل بکشید ، در نتیجه کمر مستقیماً بالای ایلیا قرار می گیرد.
• هنگام بازدم، سعی کنید ریه های خود را کاملاً خالی کنید.
• نفس خود را کمتر از 10-15 دقیقه حبس نکنید - هیچ تاثیری از تمرین نخواهد داشت.

چند کلمه در مورد چند بار جاروبرقی شکم. با گذشت زمان، نگه داشتن نفس مشخص شد: باید با پانزده ثانیه شروع کنید و زمان را به یک دقیقه برسانید. شما باید سه تا پنج تکرار از این دست را انجام دهید. از حالت دراز کشیدن، اگر احساس خوبی دارید، می توانید تعداد تکرارها را به ده یا حتی پانزده افزایش دهید.

و منظم بودن را فراموش نکنید. باید عادت کنید دو بار در روز جاروبرقی انجام دهید، این تنها راه رسیدن به نتیجه مطلوب است.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین

یک سری اشتباهات وجود دارد که افراد هنگام انجام تمرین مرتکب می شوند. این به ویژه برای مبتدیان صادق است.

1. استراحتی بین رویکردها وجود ندارد: عضلات شکم نه تنها باید منقبض شوند، بلکه باید آرام شوند.
2. تمرین با معده خالی انجام نمی شود، که نه تنها منجر به مشکلات در اجرای عنصر می شود، بلکه منجر به سنگینی معده در طول روز می شود.
3. اگر احساس سرگیجه دارید ورزش را متوقف کنید. در واقع، این طبیعی است: بدن اکسیژن کافی ندارد، بنابراین علاوه بر سرگیجه خفیف، ممکن است بخواهید بخوابید. با گذشت زمان، تمام این لحظات ناخوشایند می گذرد.
4. تکنیک نادرست برای انجام تمرین، منجر به درد بریدگی یا ضربه ای در شکم می شود. در این صورت باید تمرین را متوقف کنید و به تکنیک روی بیاورید.

در هر صورت تمرین را نیمه کاره رها نکنید. هیچ چیز بلافاصله اتفاق نمی افتد: در یک ماه خلاء روزمره، بعید است که نتیجه واضح باشد. اما طی شش ماه می توان تلاش های انجام شده را ارزیابی کرد. فقط صبر و سخت کوشی منجر به نتیجه مطلوب می شود.

تابستان در راه است و بسیاری با عجله شروع به آماده شدن برای فصل ساحل می کنند، در باشگاه های بدنسازی ثبت نام می کنند یا سعی می کنند شکم خود را در خانه سفت کنند. با این حال، هنگام کار بر روی مناطق مشکل، بسیاری با پارادوکس زیر مواجه می شوند. سخت ترین چیز برای رسیدن به شکم صاف است. اعتقاد بر این است که برای بهبود شکل آن باید عضلات شکم را پمپ کرد. اما در عمل، همه چیز کاملاً متفاوت به نظر می رسد: هر چه بیشتر، کمتر حس شود. این به این دلیل است که چربی به تدریج به عضله تبدیل می شود یا یک کرست عضلانی در زیر لایه آن تشکیل می شود. اما شکم من هیچ وقت از بین نمی رود. در این شرایط چه باید کرد؟ یک تمرین ساده - خلاء در معده - یک دستیار وفادار خواهد بود. نظرات در مورد آن توسط ورزشکاران و آماتورها ارائه شده است. تمرین به آنها کمک کرد تا با مشکل کنار بیایند.

چرا موثر است؟

هنگام انجام تمرین، همانی که تمام اندام های داخلی را در جای خود نگه می دارد، بارگذاری می شود. معمولاً علت افتادگی شکم پایین بودن تن است. هنگام انجام ورزش، بار اصلی بر روی عضلات مورب و خارجی وارد می شود. از تمرین بیش از حد آنها شروع به برآمدگی می کنند. در نتیجه معده آویزان شدن را متوقف می کند، اما همچنان به جلو بیرون زده است.

این تمرین عضله عرضی را مجبور به کار می کند. بدنسازان عاشق انجام خلاء در معده هستند. این تمرین آنها را از "توپ اعصاب" بیرون زده خلاص می کند. به کشیدن کمر کمک می کند.

1. ثبات رمز موفقیت است. تمرین "خلاء در شکم" باید به طور منظم انجام شود. برای به دست آوردن آن به حدود یک ماه آموزش مداوم نیاز دارید.
2. در نگاه اول، این تمرین بسیار ساده به نظر می رسد، اما تعداد کمی از افراد موفق به انجام صحیح آن در بار اول می شوند. اگر همه چیز درست نشد ناامید نشوید.
3. نتیجه به طور مستقیم به رعایت تکنیک تمرین در تمام مراحل بستگی دارد.
4. در حال حاضر چندین روش پیاده سازی توسعه یافته است. باید با چیزی شروع کنید که قابل فهم ترین و ساده ترین به نظر می رسد. با درک مکانیسم های حرکت، می توانید به گزینه های پیچیده تر بروید.

تکنیک ساده شده

برای مبتدیان، مقرون به صرفه ترین گزینه ارائه می شود.

I. p.: به پشت دراز کشیده با پاهای خمیده. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.

1. تمام هوا از ریه ها بازدم می شود، اما نه ناگهانی، بلکه به آرامی، به تدریج.

2. سپس تا حد امکان عمیق و در این حالت به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید. می توانید به تدریج زمان تاخیر را افزایش دهید. معده نباید حرکت کند.

3. معده خود را شل کنید، در هوا تنفس کنید.

کمی پیچیده تر

هنگامی که اصل مشخص است و می دانید که چگونه به درستی جاروبرقی شکم را در حالت خوابیده انجام دهید، می توانید سعی کنید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید.

I. p.: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است.

1. با بازدم، زانوها خم می شوند، بدن کمی به جلو حرکت می کند، مانند هنگام اسکیت سواری. کف دست ها روی ران ها قرار می گیرند.

2. هنگامی که ریه ها خالی است، معده جمع می شود و در این حالت ثابت می شود. در همان زمان، سر کمی به سمت پایین خم شده است، اما چشم ها به جلو نگاه می کنند، پشت صاف است.

3. 15-20 ثانیه در این حالت بمانید.

4. معده خود را شل کنید، در هوا تنفس کنید، تنفس خود را بازیابی کنید.

به همین ترتیب، می توانید تمرین را در حالت نشسته یا چهار دست و پا انجام دهید.

تکنیک تنفس بادی فلکس

تنفس صحیح یکی از مهم ترین مولفه های موفقیت در انجام وکیوم در ناحیه شکم است. تمرین با تکنیک Bodyflex به خوبی پیش می رود. بازدم در اینجا به شرح زیر انجام می شود:

1. ابتدا ریه ها کاملاً از هوا آزاد می شوند.
2. آنها دوباره با یک نفس تیز از طریق بینی پر می شوند.
3. سپس یک بازدم کامل، تیز و پر سر و صدا از طریق دهان انجام می شود. به نظر می رسد که تمام هوا به یکباره از ریه ها خارج می شود.
4. شکم به داخل کشیده شده و زیر دنده ها ثابت می شود.
5. بعد از 20 ثانیه استراحت کنید و نفس بکشید.
6. تنفس را بازیابی کنید و تمرین را تکرار کنید.

این روش به شما این امکان را می دهد که ریه های خود را تا حد امکان پاکسازی کنید. سیستم تنفسی نیز فعال و کار می کند.

وکیوم در معده. تمرین برای تکنیک "پیشرفته" ایده آل

I.p.: به پشت دراز کشیده با پاهای خمیده. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.

1. بازدم. ریه ها باید کاملاً خالی از هوا باشند.

2. انقباض شکم. ماهیچه ها را به مدت 15 ثانیه در این حالت ثابت کنید.

3. یک نفس کوچک بکشید و سپس تمام عضلات شکم را منقبض کنید. در عین حال، باید به پس گرفتن آن ادامه دهید. اگر چنین است، در ابتدا می توانید نفس های کوچک بکشید.

4. آرامش و ترمیم تنفس. دم یا بازدم (بسته به نحوه انجام مرحله قبلی). با این حال، تمرین هنوز تمام نشده است.

5. بازدم، در شکم بکشید.

7. دم، استراحت، بازیابی.

قوانین آموزشی

• برای اثربخشی بیشتر ورزش، انجام آن در صبح یا عصر و ترجیحاً 2 بار در روز توصیه می شود. در این صورت باید حداقل دو ساعت پس از صرف غذا بگذرد.
• در ابتدا، 10-15 دقیقه در هر رویکرد کافی خواهد بود. به تدریج می توان این زمان را به نیم ساعت افزایش داد.
• تعداد تکرارها به صورت جداگانه تعیین می شود. سطح بهینه بار را می توان به شرح زیر تعیین کرد: زمان اتمام در لحظه ای است که بازدم دشوار می شود.

فواید ورزش

جاروبرقی در شکم نه تنها به پمپاژ عضلات شکم کمک می کند، تون و استقامت آنها را افزایش می دهد، بلکه اثر شفابخشی نیز دارد. به دلیل انقباضات مداوم، اندام های داخلی و دستگاه گوارش ماساژ داده می شوند که باعث بهبود عملکرد آنها می شود. عضلات پشت نیز تقویت شده و وضعیت بدنی بهبود می یابد.

موارد منع مصرف

انجام مرتب وکیوم در معده بسیار مفید است. با این حال، ممکن است در برخی موارد ورزش ممنوع شود. موارد منع اصلی:

• و دوازدهه برای هر گونه بیماری دستگاه گوارش - با احتیاط.
• بیماری های ریوی.
• مشکلات سیستم قلبی عروقی.
• روزهای بحرانی زنان
• دوره بارداری.

سفت کردن شکم در خانه اصلا کار سختی نیست. نکته اصلی این است که خود را مجبور به مطالعه کنید.

طبق یک مطالعه اخیر، دانشمندان، پزشکان و سازندگان تمرینات ورزشی جدید به این نتیجه رسیدند:

• زنان مدرن با شکل گلابی (کمر نازک و دور زیبا و باسن کمی حجیم) 10 سال بیشتر و بدون بیماری نسبت به نمایندگان دارای شکل سیب زندگی می کنند.
• "مردان ماچو" مدرن با شکم بزرگ 17 سال کمتر از ورزشکاران با شکم شش تکه عمر می کنند.

این داده ها از تریبون کنگره اروپایی چاقی که امسال در لیورپول برگزار شد، ارائه شده است. اشاره شد که با قد 160 سانتی متر، کمر نباید از 80 سانتی متر تجاوز کندو «قاتل طول عمر» چربی همراه با شل شدن عضلات شکم است.

تکنیک اجرا

با یک سبک زندگی بی تحرک، "پرس درونی" فقط می تواند شکم حجیم را نگه دارد. به تدریج ضعیف می شود، ماهیچه ها شل می شوند و معده گرد می شود و شروع به افتادگی می کند.

وکیوم ماهیچه های عرضی و مایل داخلی را فعال می کند و به شکل گیری عضلات شش تکه کمک می کند..

وضعیت دراز کشیدن - سطح اول

ما انجام می دهیم:

• آه کوتاه؛
• بازدم عمیق؛
• حداکثر انقباض شکم؛
• حداکثر نزدیک شدن ناف به ستون فقرات؛
• تثبیت موقعیت به مدت 15 ثانیه یا بیشتر.

در همان زمان، دیافراگم بالا می‌رود و فضایی برای اندام‌های داخلی فراهم می‌شود و عضله عرضی منقبض می‌شود. تمرین را سه بار تکرار می کنیم.

تمرین مداوم به شما امکان می دهد تنش را تا یک دقیقه حفظ کنید. در این حالت، می توانید دم و بازدم کم عمق و آهسته انجام دهید و مکث هایی برای تعداد 5 یا 8 داشته باشید (تنفس یک مثلث متساوی الاضلاع است). تنفس باعث افزایش بار روی ماهیچه ها می شود. انجام ورزش با شکم لاغر در صبح راحت تر است..

موقعیت چهار دست و پا - سطح دوم

خلاء روی چهار دست و پا گرانش را شکست می دهد. در این حالت گردن و کمر باید در حالت خنثی قرار گیرند. خط صاف واضح ستون فقرات یا انحرافات تیز مستثنی هستند.

یک دم کوتاه و یک بازدم عمیق را تکرار می کنیم، ناف را سفت می کنیم، یک تمرین تنفسی را با شمارش 5 یا 8 انجام می دهیم و تنش را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه می داریم. بعد از سه ست، می توانید به تدریج تکرارها را اضافه کنید، به خصوص اگر کمردرد و عضلات ضعیف شکم دارید.

تنفس، دم و بازدم و مکث برای شمارش 5 یا 8 برای بیماری های تنفسی مفید است، هنگام پیاده روی و پیاده روی در پارک، برای رهایی از عوارض شرایط استرس زا و افزایش ایمنی مفید است.

وضعیت نشستن - سطح سوم

این موقعیت برای تثبیت (اتصال) عضلات پشت و پیچیده کردن خلاء مهم است. با استفاده از عضلات شکم و پشت، شروع به تشکیل یک کرست عضلانی می کنیم.

روی یک صندلی یا فیت بال می نشینیم (برای پیچیده شدن تمرین)، پاهایمان را با زاویه 90 درجه خم می کنیم، پشت خود را صاف نگه می داریم و پاهایمان را روی زمین نگه می داریم.

دم و بازدم می کنیم، شکم را می کشیم، ناف را به سمت ستون فقرات می کشیم، یک تمرین تنفسی انجام می دهیم و تنش را 30 ثانیه و سپس هر کدام 60 ثانیه نگه می داریم. 3 بار تکرار کنید. به تدریج به 5 تکرار افزایش دهید.

ما به پشتی صندلی تکیه نمی کنیم! فراموش نکنید: قبل از هر رویکرد باید مکث کنید.

اگر هنگام حبس نفس سرگیجه ایجاد می شود، باید آن را کوتاهتر کنید یا اصلاً انجام ندهید. سپس در حین کشیدن شکم و تثبیت وضعیت، یک تمرین تنفسی با شمارش 5 یا 8 انجام می دهیم.

خلاء همیشه سطح چهارم است

وقتی سه سطح اول تمرین خلاء آسان باشد و عضلات داخلی شکم قوی شوند، ارزش این را دارد که خود را به نگه داشتن شکم عادت دهیدو آن را در همه شرایط بی حرکت نگه دارید: هنگام راه رفتن، خم شدن، ایستادن، نشستن، هنگام راه رفتن، در حمل و نقل.

در طول ساعات طولانی کار "بی تحرک" یکنواخت، خلاء باعث افزایش تن اعصاب سیستم اسکلتی عضلانی می شود. هنگام حرکت یا ایستادن، کرست عضلانی ناخودآگاه فعال می شود و از ستون فقرات و مفاصل ران محافظت می کند.

در این زمان، تمرین تنفسی "مثلث متساوی الاضلاع" نیز به بخشی جدایی ناپذیر از عملکردهای حیاتی بدن تبدیل خواهد شد. این مجموعه "تنفس - تنش عضلانی" امکان استفاده صحیح از عضلات را فراهم می کندانقباض آن در حین کار قدرتی بدون حبس نفس، از ستون فقرات در برابر بیرون زدگی محافظت می کند.

فعال کردن عضله عرضی شکم در خلاء به توزیع صحیح بار روی دیسک ها و مهره ها هنگام بلند کردن کتری یا کودک، حمل کیسه روی شانه یا کیسه سیب زمینی کمک می کند.

انجام جاروبرقی بسیار مهم است:

• در طول انقباض شکم؛
• هنگام خم کردن ستون فقرات؛
• بلند کردن اندام تحتانی؛
• اسکات یا ددلیفت.

تکنیک قفل شکمی یوگا

یوگی ها در طول یک حبس نفس، 200 بار در شکم خود می کشند. کسانی که به سادگی می خواهند ماهیچه های خود را تقویت کنند و کمر خود را باریک کنند، باید برای استقامت یوگا تلاش کنند و با هر تمرین تعداد دفعات پسرفت را افزایش دهند.

برای تسلط بر روش، باید به پشت دراز بکشید:

• با باز کردن قفسه سینه یک نفس "کاذب" ایجاد کنید. در این حالت شکم بدون انقباض اجباری عضلانی به زیر دنده ها کشیده می شود.
• دستان خود را زیر کمر خود قرار دهید؛
• در حین دم، شکم خود را گرد کنید.
• در حین بازدم و مکث، استراحت کنید و کمر خود را روی دستان خود فشار دهید.

انجام این تمرین ساده به مدت 3-5 دقیقه باعث تقویت عضله عرضی می شود، اگرچه یوگی ها ترجیح می دهند هنگام انجام آن نفس نکشند.

ایستادن با جاروبرقی طبق روش یوگی

برای انجام تمرین یوگا "uddiyana bandha and nauli":

• صاف بایستید؛
• پاهایمان را از شانه‌هایمان بازتر می‌گذاریم.
• ما در مفصل ران (نه در ناحیه کمر) خم می‌شویم و دست‌هایمان را روی باسن خود قرار می‌دهیم.
• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• برای راحتی، پاهای خود را کمی خم کنید.
• هنگام خم شدن کامل، بازدم را از طریق دهان انجام دهید و داخل شکم بکشید.
• با بالا آمدن، به سرعت معده را شل می کنیم و دوباره آن را به داخل می کشیم.

برای جلوگیری از سرفه، چانه باید پایین باشد. ابتدا می‌توانید 2 تا 5 بار شل کردن و جمع کردن شکم را در طول یک حبس نفس انجام دهید. در حالی که کمر خود را کاملا صاف کرده اید، می توانید 2 دم و بازدم آهسته انجام دهید و برای شمارش 8 مکث کنید. 3-10 تکرار انجام می دهیم، اما خود را مجبور به انجام تمرین به زور نکنید.

آموزش تصویری برای مبتدیان. برای کسانی که نمی خواهند مقدمه را تماشا کنند، آن را از دقیقه 5 روشن کنند.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

اکثر بدن صبح ها و عصرها استرس را درک می کند. در هفته اول باید در عرض 15 دقیقه بر این تکنیک مسلط شوید و به تدریج زمان را به نیم ساعت افزایش دهید. تمرینات قلبی عروقی و قدرتی به خوبی با خلاء جایگزین می شوند. باید تمرین را بر اساس وضعیت بدن در آن لحظه و احساس بازدم ناقص تکرار کنید.

آناتومی مطبوعات

در شکم زن و مرد به دلیل مجموعه عضلات یکسان تفاوتی وجود ندارد، اما شکل آنها و تعداد مکعب ها ممکن است متفاوت باشد. ساختار آناتومیکی پرس شکم برای هر فردی متفاوت است و به همین دلیل وضعیت بدن متفاوت است.

عضلات خارجی و مایل شکم با کرانچ تمرین می شوند. گسترده ترین و سطحی ترین عضله مایل خارجی شکم است. الیاف آن به صورت مورب از بالا به پایین کشیده می شود و دنده ها را به آنجا می کشد و نیم تنه را خم می کند. انقباض همزمان عضلات راست و چپ اجازه می دهد:

• لگن را با یک قفس ثابت قفسه سینه بالا ببرید.
• در حالی که ماهیچه های یک طرف را منقبض می کنید، نیم تنه را در جهت دیگر بچرخانید.

در زیر لایه بالایی (زیر مایل خارجی) عضله مایل داخلی قرار دارد. الیاف آن از پایین به بالا در امتداد یک خط مورب هدایت می شوند. آنها تنه را با انقباض همزمان از دو طرف خم می کنند و وظیفه بالا بردن لگن را در حین ثابت کردن قفسه سینه بر عهده دارند. انقباض یک طرفه عضله به شما این امکان را می دهد که تنه را به پهلو بچرخانید.

عضله راست دیواره قدامی صفاق به تاج شرمگاهی، جناغ سینه و دنده ها متصل است. سه یا چهار پل تاندون عرضی فیبرهای عضلانی را قطع می کنند و همان "مکعب" را روی شکم تشکیل می دهند.

به لطف عضله راست روده می توانیم:

• تنه خود را به جلو خم کنید؛
• لگن را بالا ببرید، قفسه سینه را ثابت کنید.
• در حالی که دنده ها را پایین می کشید.

عمیق ترین لایه از عضله عرضی شکم تشکیل شده است. نان های افقی آن در امتداد کمر به جلو کشیده شده و از پشت شروع می شود. هنگامی که عضله عرضی منقبض می شود، اندازه صفاق را کاهش می دهد، شکم را سفت می کند و دنده ها را تا خط مرکزی سفت می کند.

عضله رکتوس و بافتهای عضلانی مولتی فیدوس کمر وضعیت را کنترل می کنند. آنها به ورزشکار اجازه می دهند در حین انجام تمرینات سنگین نفس عمیق بکشد. آنها پرس شکمی را تشکیل می دهند و وظیفه خم کردن بالاتنه در تمام جهات و چرخش حول محور طولی را بر عهده دارند.

خلاء چیست و چه کاربردی دارد؟

برای جلوگیری از کمردرد، وضعیت شما بهتر شده است، شکمتان سفت شده، کمرتان لاغرتر شده است، قدرت انفجاری برای تمرین دارید، شکمتان باید تقویت شود. برای این، بدنسازان جوانی آرنولد شوارتزنگر تمرین "خلاء" را ارائه کردند. عضله عرضی شکم را سفت می کند و ظاهری جذاب به تنه می دهد. چربی را حذف می کند و "مکعب" مورد نظر را اضافه می کندبه دلیل تشکیل یک کرست عضلانی، به شما این امکان را می دهد که معده خود را بعد از غذا خوردن، مثلاً در ساحل، جمع کنید.

خلاء با کشش ایزومتریک عضله عرضی ایجاد می شود. این یک والسالوای قدرتمند ایجاد می کند - بازدمی که برای انقباض ماهیچه ها در طول تمرین شدید ضروری است. کمر در عرض 20-30 روز از 2.5-5 سانتی متر اضافی خلاص می شودبا ورزش منظم و صحیح

نتایج تمرین "خلاء" + تنفس چیست؟

یوگی ها ورزش را "سیب جوان کننده" اعصاب دستگاه گوارش می دانند. ما به طور تجربی دریافتیم که خلاء برای سلامت بدن ضروری است:

• پمپاژ کردن عضلات شکم؛
• تقویت عضلات پشت؛
• جوانسازی غدد داخلی؛
• ماساژ اندام های داخلی؛
• تجزیه چربی در بافت زیر جلدی؛
• کاهش وزن به دلیل حذف سلول های چربی، مواد سرطان زا، سموم و مواد زائد - فعال شدن فرآیندهای متابولیک؛
• غنی سازی سلول ها و بافت های خون با تغذیه و اکسیژن؛
• افزایش تن بدن

موارد منع مصرف

اگر دارید نمی توانید تمرین را انجام دهید:

• گاستریت یا زخم معده و دوازدهه؛
• بیماری های تیروئید؛
• سرگیجه مکرر و غش؛
• بارداری و قاعدگی؛
• بیماری های سیستم تنفسی، قلب و دستگاه گوارش.

احترام من، خانم ها و آقایان، خوشحالم که دوباره به شما خوش آمد می گویم! این اولین یادداشت "استراحت" است، به اصطلاح، پس از تعطیلات تابستانی، و ما در آن در مورد تمرین خلاء صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، یاد خواهید گرفت که چگونه به سرعت و به راحتی به کمر زنبوری برسید و شکم بیرون زده را بردارید. به طور خاص، ما با اطلس عضلانی، مزایای آن، تکنیک خلاء آشنا خواهیم شد و همچنین تعیین خواهیم کرد که آیا واقعا برای ایجاد شکم صاف خوب است یا خیر.

بنابراین، در صندلی های خود بنشینید، بیایید شروع کنیم!

وکیوم ورزش کنید. چی، چرا و چرا؟

خوب، 5 هفته از تعطیلات پروژه گذشته است، مدت زمان کوتاهی به نظر می رسد، با این حال، به من اجازه داد خوانندگانم، یعنی شما را نیز از دست بدهم. کاملاً صادقانه بگویم، من بی صبرانه منتظر این روز بودم که انگار یک تعطیلات است، زیرا نمی توانم یادداشت بنویسم 40 روزها، این فقط یک فاجعه است :). علاوه بر این، یکی از مزایای پروژه در این دوره افتاد - ایجاد برنامه های آموزشی و تغذیه شخصی، به این معنی که کسی برای حل مسائل بدن خود کمک فوری دریافت نکرد و این دیگر خوب نیست :(. در کل ، با این پست ما یک حالت کامل از عملیات پروژه و تمام فعالیت های آن را باز می کنیم، پس بیایید ، عجله کنید، تابلو را بخرید!

خوب، خوب، شعر کافی است، بیایید به بخش اصلی موضوع امروز بپردازیم.

اگر از من این سوال را بپرسید: «شخصیت بدنسازی در دوران طلایی چیست؟ 60-70 سال؟»، سپس بلافاصله پاسخ خواهم داد - زیبایی شناسی فرم ورزشکار. این شامل شکل V شکل، توده عضلانی متوسط، تناسب، تسکین و البته کمر زنبور است. این دومی کارت ویزیت آن زمان بود و یکی از ابزارهای ساخت آن است که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

من اغلب جملات زیر را از خوانندگان می شنوم: "او لاغر است، اما شکمش مانند یک زن باردار بیرون زده است" یا "شکمش بیرون زده، شبیه پنگوئن است." "پریز" اصلی در اینجا تغذیه یا کاردیو نیست، بلکه کار مناسب با داخلی است (عمیق)عضلات شکم و به ویژه، دومی به لطف اجرای خلاء انجام می شود.

این تمرین عمدتاً عضلات شکم داخلی - عضلات عرضی و چند فیدوس را درگیر می کند که زیر راست روده و مورب های خارجی قرار دارند و مسئول جمع کردن دیواره شکم هستند. آنها مسئول حمایت از پشت / وضعیت بدن و کنترل تنفس عمیق در طول حرکات هستند. عضلات مرکزی و غیره عرضی، دور کمر را احاطه کنید و یک کرست طبیعی ایجاد کنید.

در نسخه تصویری، اطلس عضلانی کامل به این صورت است:

مزایای

هنگام انجام تمرین خلاء، می توانید روی مزایای زیر حساب کنید:

• خلاص شدن از شر شکم متورم (به جلو می رود)که به دلیل توسعه نیافته عضلات عرضی شکم رخ می دهد.
• کاهش لایه احشایی چربی اطراف اندام های داخلی؛
• باریک شدن قابل توجه کمر در مدت زمان کوتاه؛
• بزرگ شدن بصری قفسه سینه؛
• توسعه قدرت عضلات عرضی شکم؛
• بازدم اجباری قوی تر با دهان و بینی بسته (مانور والسالوا);
• کنترل بهتر کل ناحیه شکم؛
• شکمی صاف بدون ترس از پمپاژ کردن شکم
• به تثبیت ستون فقرات و کاهش درد در ناحیه کمر کمک می کند.
• از افتادگی اندام های داخلی جلوگیری می کند؛
• می توان در خانه / دفتر بدون تجهیزات خاص انجام داد.

تکنیک اجرا

تکنیک گام به گام برای انجام تمرین خلاء شامل مراحل زیر است.

مرحله شماره 0.

صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید - این حالت شروع است.

مرحله شماره 1.

به آرامی و به شیوه ای کنترل شده، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تا حد امکان هوا را به داخل ریه های خود بکشید. تا جایی که ممکن است با قدرت نفس خود را بیرون دهید، دیواره های شکم را به سمت عقب ببرید تا ناف به نظر برسد که به ستون فقرات چسبیده است. خود را در این موقعیت قفل کنید. یک انقباض ایزومتریک باید باشد 15-20 ثانیه پس از گذشت زمان، دم کرده و معده خود را به آی پی برگردانید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید.

در نسخه تصویری، این ننگ، تصویر زیر است:

ظرافت ها و اسرار

برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، نکات زیر را دنبال کنید:

• به عنوان تمرین اولیه، از نسخه "ایستاده / دراز کشیده" تمرین استفاده کنید.
• از تکنیک تنفس بادی فلکس استفاده کنید - پس از بازدم کامل، یک نفس سریع و کامل از بینی خود بکشید، سپس به شدت از طریق دهان بازدم کنید.
• یک بازدم اجباری قدرتمند از طریق دهان به طور کامل انجام دهید و حجم ریه ها را خالی کنید.
• با افزایش زمان انقباض، در صورت لزوم از طریق بینی نفس های کوتاه بکشید.
• سعی کنید ناف و ستون فقرات را به هم نزدیک کنید (چسباندن یکی به دیگری)کشیدن معده زیر دنده ها؛
• هنگام بازدم، شکم خود را بکشید.
• برای اینکه عضله عرضی در تمام طول تمرین کار کند، هنگام دم، شکم خود را به سمت پایین تکان ندهید، بلکه آن را به آرامی و نه کاملاً انجام دهید.
• حداقل موقعیت کوتاه شده را نگه دارید 10-15 ثانیه؛
• ورزش را صبح با معده خالی و عصر قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
• در اصطلاح دیجیتال، روی تعداد رویکردها تمرکز کنید 2-3 ، تکرارها 10-15 و قدر یک انقباض ایزومتریک از 15 ثانیه

تغییرات

علاوه بر گزینه کلاسیک ایستاده، گزینه های پیشرفته تر زیر امکان پذیر است:

• جاروبرقی نشستن روی صندلی/نیمه نشسته;
• جاروبرقی ایستاده روی چهار دست و پا؛
• جاروبرقی که روی پشت شما دراز کشیده است.

ساده‌ترین تغییرات، ایستادن و دراز کشیدن به پشت است، سخت‌ترین آن‌ها چهار دست و پا ایستادن و نشستن است، بنابراین با پیشرفت به سمت آنها بروید.

در واقع، ما با بخش تئوری تمام شده‌ایم، حالا اجازه دهید به جنبه‌های عملی آن بپردازیم.

آیا واقعاً تمرین خلاء شکم من را صاف می کند؟ چرا؟

شکم عرضی (TVA) یک عضله عمیق است و کلید کمر باریک و شکمی صاف است. به عنوان یک کرست طبیعی با عملکرد سفت کردن دیواره شکم عمل می کند، هنگامی که عضلات TVA تقویت می شوند، "کمربند" سفت می شود و در نتیجه شکمی صاف تر و سفت تر می شود. با این حال، خود ورزش خلاء شکم را از بین نمی برد و چربی های ناحیه کمر را نمی سوزاند؛ این کار به ورزش هوازی (کاردیو) نیاز دارد. علاوه بر این، تنظیم رژیم غذایی ابزاری مهم‌تر از ورزش محلی است. بنابراین، تنها با مجموعه ای از اقدامات می توان به اهداف صاف کردن شکم و باریک کردن کمر دست یافت.

راز خلاء در معده چیست و هر چند وقت یکبار باید آن را انجام داد؟

وکیوم یک تمرین تنفسی است که با هدف انقباض ایزومتریک عضلات عرضی شکم انجام می شود، در اثر اجرای آن عضلات می سوزند، اما هیچ حرکتی در مفصل ایجاد نمی شود. تحقیقات نشان داده است که عضلات TVA به انقباضات ایزومتریک با زمان کشش طولانی (از 1-2 دقیقه) و 2-3 مجموعه در یک تمرین ماهیچه های درونی فیبرهای کند انقباض هستند که به خوبی به تمرینات روزانه پاسخ می دهند، بنابراین بهتر است تا زمانی که 5 یک بار در هفته.

بنابراین، این آخرین نوشته بود، تنها چیزی که باقی می ماند این است که آن را خلاصه کنم و گم شوم :)

پس گفتار

امروز به مسائل باریک کردن کمر با استفاده از تمرین وکیوم پرداختیم. من مطمئن هستم که اکنون شکمی صاف برای شما تضمین شده است 100% ، فقط باید استقامت و صبر را ذخیره کنید! فیگلی، بیایید انبار کنیم).

فعلاً همین است، دوباره می بینمت!

PS.آیا در تمرینات شکم خود از جاروبرقی استفاده می کنید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 امتیاز برای کارما، تضمین شده :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

تمرین خلاء نمونه شگفت انگیزی از وام گرفتن عناصر بدنسازی از تمرینات یوگا باستانی است. اجرای آن نه تنها به ایجاد یک کمر باریک و شکم فشرده، بلکه با تنظیم فرآیندهای گوارشی و بهبود عملکرد اندام های شکمی، باعث بهبود سلامت بدن می شود. بیایید به تکنیک تمرین نگاه کنیم و دریابیم که هنگام انجام آن چه چیزی می توان به دست آورد.

کمر باریک و اسپرت

یکی از معیارهای اصلی برای ارزیابی هیکل یک ورزشکار در بدنسازی تناسب آن است. کمر باریک به مردان این امکان را می دهد که به شکل V شکل مورد نظر خود دست یابند. تضاد ناحیه شکم فشرده با قفسه سینه و شانه های پهن باعث زیبایی خاصی به چهره می شود. یک مثال کامل از این موضوع، آرنولد شوارتزنگر است که تا حد زیادی در محبوب کردن خلاء شکم در بین بدنسازان نقش داشت. آرنولد شوارتزنگر.

در مورد زنان، من فکر می کنم که توضیح دادن جذابیت شبح ساعت شنی و کمر زنبور منطقی نیست. این از قبل آشکار است.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران و فقط افراد درگیر در تناسب اندام با مشکل زیر روبرو هستند: عضلات شکم به خوبی پمپ می شوند، اغلب حتی شکم شش تکه دارند، اما شکم هنوز بزرگ است. قوی، الاستیک، اما حجیم است. در نتیجه، شکل، همانطور که می گویند، مستطیل شکل است، و حتی می تواند بدتر باشد - دیواره جلوی شکم برآمده است. شاید آنها فقط پمپاژ شده بودند؟

سپس به افراد لاغر اندام طبیعی که ورزش نمی کنند توجه کنیم. ممکن است متوجه شده باشید که اغلب حتی دختران لاغر نیز گاهی شکم بیرون زده دارند و جمع شدن آن نتیجه قابل توجهی نمی دهد. اگر چربی اضافی و ماهیچه های حجیم وجود نداشته باشد، شکم از کجا می آید؟

و پاسخ بسیار ساده است. همه چیز در مورد ضعف عضلانی است که باعث کاهش حجم حفره شکمی می شود.

چه ماهیچه هایی شکم را صاف می کنند؟

در واقع، تنها چهار گروه ماهیچه ای وجود دارد که پرس شکمی را تشکیل می دهند:

1. عضلات راست شکمی.
2. مایل های خارجی.
3. مایل های داخلی.
4. عرضی.

این ماهیچه ها به طور جدایی ناپذیری با یکدیگر مرتبط هستند و به هر طریقی، همه آنها هنگام انجام تمرینات شکمی درگیر می شوند. نکته فقط در تاکید بار است که می تواند به یک یا آن عضله منتقل شود.
ساختار عضلات شکم.

هنگام انجام بیشتر تمرینات (خطوط مستقیم، دراز و نشست، بالا بردن پاها و غیره)، بار اصلی روی عضله راست شکم و همچنین عضلات مایل خارجی و داخلی شکم وارد می شود. این ماهیچه ها تسکین دهنده (مکعب روی شکم و خطوط کناری) را تشکیل می دهند، وظیفه اصلی آنها چرخش بدن از یک طرف به طرف دیگر است.

ماهیچه های عرضی شکم نیز درگیر هستند، اما وظیفه اصلی آنها ایجاد حرکت بدن نیست، بلکه کاهش حجم حفره شکم و حمایت از اندام های داخلی است. یعنی آنها مسئول هستند که شکم صاف باشد و بیرون نیاید.

این بدان معنا نیست که تمرین سنتی شکم بی فایده است. ماهیچه های راست و مایل نیز شکل را می سازند. اما برای به دست آوردن نتایج ایده آل و یک کمر واقعاً باریک، باید به رشد عضلات عرضی توجه کنید. آنها از بیرون قابل مشاهده نیستند و تسکین نمی دهند، اما شما خودتان متوجه تأثیر آموزش آنها خواهید شد.

تمرینی مانند خلاء، ماهیچه های عرضی را مجبور می کند که به طور خاص کار کنند. بنابراین، معده شما به تدریج تقویت می شود و حجم آن کاهش می یابد.

مزایای خلاء

خلاء در شکم علاوه بر رشد عضلات عرضی، فواید ملموسی برای کل بدن به همراه دارد. بیهوده نیست که این تمرین از یوگا به بدنسازی آمد، جایی که هدف اصلی تمرین زیبایی شناسی نیست، بلکه سلامتی و رشد هماهنگ بدن و روح است. آنچه ما خلاء می نامیم در یوگا uddiyana bandha نامیده می شود.
روش صحیح به این معنی است که بعد از تخلیه کامل ریه ها از هوا، شکم به داخل کشیده می شود.

انجام این تمرین:

• حجم شکم را کاهش می دهد و کمری باریک و شبح زیبایی ایجاد می کند.
• خون رسانی به اندام های شکمی را بهبود می بخشد.
• به عنوان یک پیشگیری از احتقان در لگن عمل می کند.
• تحرک روده را تحریک می کند و هضم را بهبود می بخشد.
• دارای اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی، کمک به مبارزه با استرس.
• اندام های داخلی را بالا می برد که وقتی پایین می آیند یک اثر درمانی است.
• به تثبیت ستون فقرات کمری کمک می کند.

به علاوه، برای آموزش نیازی به تجهیزات ندارید. و حتی لازم نیست لباس ورزشی بپوشید. شما می توانید در خانه، دفتر کار، نشستن در وسایل نقلیه عمومی، زمانی که به هر حال کاری برای انجام دادن وجود ندارد، و حتی در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، مطالعه کنید.

با این حال، قبل از رفتن به توصیف تکنیک اعدام، همچنین شایان ذکر است که انجام تمرین خلاء برای شکم صاف تحت برخی شرایط هنوز غیرممکن است. یعنی برای زخم معده، زخم اثنی عشر، سایر بیماری های اندام های شکمی و همچنین در دوران قاعدگی یا بارداری.

تکنیک صحیح

از بیرون، چنین تمرینی مانند خلاء در معده بسیار ساده به نظر می رسد. جمع کردن شکم و آرامش - چه چیزی می تواند آسان تر باشد؟ اما برای اینکه تمرین را به درستی انجام دهید و مهمتر از همه، تأثیر آن را بگیرید، باید پیچیدگی های اجرای آن را درک کنید.
نمونه ای از انجام تمرین در حالت ایستاده.

می توان آن را در موقعیت های شروع مختلف انجام داد:

• دراز کشیدن؛
• چهار دست و پا ایستادن؛
• روی زانو نشستن؛
• روی پاهایم ایستاده

این تکنیک در هر وضعیتی یکسان است، اما اعتقاد بر این است که انجام آن در حالت دراز کشیدن آسان تر است، زیرا جاذبه روی اندام های داخلی اثر می گذارد و آنها را به ستون فقرات نزدیک می کند. ایستادن و نشستن کمی دشوارتر است و روی چهار دست و پا (معده به پایین) سخت ترین گزینه است، زیرا همان نیروی گرانش محتویات حفره شکم را به سمت زمین می کشد. در عمل، این تفاوت ها چندان قابل توجه نیستند، بنابراین پیشنهاد می کنم همه گزینه ها را امتحان کنید و مناسب خود را انتخاب کنید.

تکنیک صحیح انجام تمرین به شرح زیر است:

1. موقعیت شروع خود را بگیرید. بیایید با ساده ترین کار شروع کنیم - ما آن را در حالت دروغ گفتن انجام خواهیم داد. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. با آرامش نفس خود را بیرون دهید، سپس یک نفس عمیق بکشید.
3. تا حد امکان نفس خود را بیرون دهید و ریه های خود را کاملاً از هوا خالی کنید و نفس خود را حبس کنید.
4. اکنون باید "نفس کاذب" بکشید. یعنی سعی کنید بدون اینکه هوا از گلویتان وارد شود نفس بکشید. دیافراگم شما بلافاصله جمع می شود و قفسه سینه شما منبسط می شود.
5. شکم خود را تا جایی که ممکن است جمع کنید، آن را به سمت ستون فقرات و به سمت بالا بکشید، گویی می خواهید آن را به پشت خود بچسبانید و آن را به سمت دیافراگم ببرید.
6. تا زمانی که می توانید نفس خود را حبس کنید اینگونه بمانید.
7. استراحت کنید و بازدم کنید.

تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. بسته به احساسی که دارید، 1-2 رویکرد دیگر را انجام دهید.

این تمرین نیازی به گره خوردن به تمرین اصلی شکم ندارد. هر زمان که برای شما مناسب بود می توانید آن را جداگانه انجام دهید. نکته اصلی این است که با معده خالی غذا بخورید تا غذا در معده نباشد. هر چه بیشتر تمرین را انجام دهید و بیشتر تنش بمانید، تأثیر آن بیشتر خواهد بود و سریعتر به کمر باریکی دست خواهید یافت.

نکته مهم این است که فقط لازم نیست در حین بازدم ماهیچه های شکم را منقبض کنید، بلکه با بازکردن قفسه سینه در حین "استنشاق کاذب"، آن را به سمت دیافراگم بکشید.

علاوه بر انجام جاروبرقی، انقباض ساده عضلات شکم (بدون حبس نفس)، کشیده شدن و تلاش برای ماندن در این وضعیت تا زمانی که ممکن است مفید است. در طول تمرینات شکم کلاسیک، سعی کنید تا حد امکان شکم خود را بکشید - به این ترتیب اثربخشی آنها را افزایش خواهید داد.

بتدریج ماهیچه های شکم سفت می شوند و حتی در حالت ریلکس شکم صاف و دور کمر می شود.