تمرینات برای عضلات قفسه سینه با وزن خودتان. چه ماهیچه هایی در حین حرکت های فشاری و میله های موازی کار می کنند؟ فشارهای کماندار

ما منتخبی از 25 تمرین را به شما ارائه می دهیم ، که به شما امکان می دهد تمرینات خود را به میزان قابل توجهی متنوع کنید و بار روی عضلات هدف را افزایش دهید. زیرا بر خلاف میله افقی و میله های موازی، حلقه ها پشتیبانی ثابتی ندارند و این بدان معناست که عضلات شما برای تثبیت بدن در فضا فعال تر عمل می کنند.

تمرین ها به ترتیب افزایش دشواری از ساده ترین (برای مبتدیان) تا کاملاً پیچیده (برای کسانی که قبلاً آموزش مناسبی دارند) مرتب شده اند. در عین حال ما وارد قلمرو ژیمناستیک نمی شویم و در چارچوب آن چیزی می مانیم که هر فردی در صورت تمایل می تواند بیاموزد. بیا بریم!

پشتیبانی حلقه.ساده ترین تمرینی که در اصل اگر قبلاً روی حلقه ها تمرین نکرده اید، باید تمرین خود را با آن شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که به بی ثباتی این پرتابه عادت کنید، بنابراین اگر نمی توانید با آرامش (بدون تلو تلو خوردن) حداقل 60 ثانیه در حالت استراحت بایستید، نباید جلوتر از لوکوموتیو بدوید و به تمرینات دیگر بروید.

با یک گوشه (یا با پاهای خمیده) حمایت کنید.یک نسخه پیشرفته از پرس حلقه مستقیم بازو، که عضلات بیشتری را برای تثبیت بدن شما در فضا درگیر می کند.

به جلو و عقب می چرخد.دومین تمرین اساسی را به شدت توصیه می کنم یاد بگیرید. زیرا کاملاً شانه های شما را برای باری که حلقه های ژیمناستیک می دهد آماده می کند. نکته اصلی این است که چرخش ها را به آرامی و با دامنه کامل در هر دو جهت انجام دهید.

کشش های استرالیاییاین تمرین که مورد علاقه بسیاری از مبتدیان است، می تواند نه تنها روی میله های کم، بلکه روی حلقه ها نیز انجام شود. و حلقه ها از این نظر بسیار راحت تر هستند، زیرا همیشه این فرصت را دارید که ارتفاع مورد نظر را تنظیم کنید و سطح بار را تنظیم کنید.

شنای استرالیاییخوب، من نمی دانم که آیا آنها واقعاً کشش های استرالیایی نامیده می شوند یا خیر، اما مفهوم همان کشش های استرالیایی است - پاهای شما روی زمین است. اما برخلاف کشش، شما تمرینات فشاری انجام می دهید. بله، سخت تر از فشار معمولی یا میله پایین شما است، اما این یک فشار دادن حلقه ای نیست!

کرانچ های معکوس.حلقه های ژیمناستیک به طور کلی یک گزینه بودجه برای هر کسی است که نمی خواهد پول خود را برای حلقه های کاربردی خرج کند و در عین حال آماده مقابله با کمی ناراحتی باشد. با قرار دادن پاهای خود در حلقه ها، می توانید مانند حلقه های عملکردی، کرانچ های معکوس را انجام دهید! درست است، این خیلی راحت نخواهد بود.

سوپرمنیکی از بهترین تمرینات برای تمام عضلات تثبیت کننده بدن شما، بازوها، کمربند شانه ای، هسته مرکزی و پاها در اینجا کار می کنند. تعجب آور نیست که این تمرین برای همه کسانی که به طور منظم تمرینات ژیمناستیک را انجام می دهند بسیار محبوب است.

میانه

کشش.می‌توانید این کار را با گرفتن کف دست روبه‌روی خود (شبیه به دستگیره زیر دستی روی میله افقی) و دور از شما (شبیه به گرفتن دست روی یک میله افقی) انجام دهید. بر خلاف کشش روی یک میله افقی، کشش روی حلقه های ژیمناستیک برای مفاصل شانه و دست ها طبیعی تر و ایمن تر تلقی می شود، زیرا به لطف سیستم تعلیق و بی ثباتی پرتابه، همه می توانند حالت گرفتن را انتخاب کنند. برای آنها راحت است برخی نیز دستان خود را در نقطه بالای حرکت می چرخانند، اما این چیزی است که شما ترجیح می دهید.

کشش با ارتفاع های مختلف.حلقه ها را در ارتفاع های مختلف آویزان کنید تا یک دست نگهدارنده (کمک کننده) داشته باشید و در واقع خود را به سمت بالا بکشید. یک تمرین خوب برای تمرین دادن نیمه چپ و راست بدن به صورت جداگانه، اما نباید آن را منجر به آن دانست .

فشارهای حلقه ایتقریباً مانند شیب است، فقط بسیار دشوارتر است زیرا فضای کمتری برای پشتیبانی دارید و همچنین لرزان است. بنابراین، هر چه اینرسی در حرکات شما کمتر باشد، کمتر تاب خواهید خورد، این را به خاطر بسپارید. برخی افراد علاوه بر این برس های خود را در نقطه پایین حرکت می چرخانند، اما این یک موضوع سلیقه ای است.

سیم کشی (پروانه).تمرینی که می توان روی حلقه و ، اما نمی توانید آن را در نوار افقی تکرار کنید. حیف است، زیرا این یک تمرین بسیار خوب برای تمرین عضلات سینه ای (هر سه بسته، زیرا می توانید ارتفاع را تنظیم کنید) و عضلات مرکزی است.

فشارهای کماندار.در ادامه موضوع تمرین های جالبی که به شما امکان می دهد نیمه چپ و راست بدن را جداگانه تمرین دهید. فشارهای کماندار روی حلقه ها مشابهی کامل از فشارهای کماندار از روی زمین است. فقط روی حلقه ها

با زور روی حلقه ها خارج شوید (از گوشه امکان پذیر است).اگر کشش حلقه و رینگ را با هم ترکیب کنیم، تمرینات قدرتی حلقه به دست می آید. یکی از بهترین تمرینات بالاتنه که می توانید روی میله افقی انجام دهید، زمانی که شروع به انجام آن روی حلقه می کنید بهتر می شود. می‌توانید خروجی‌ها را از یک دستگیره عمیق (برای داشتن ناحیه حمایتی بزرگ‌تر) یا از یک گوشه (برای اضافه کردن چرخش پا) انجام دهید.

به جلو و عقب می چرخد.انقلاب‌ها مانند انقلاب‌ها هستند، فقط با سرعت کامل تا زمان بازگشت به موقعیت شروع. این کار به مهارت (به ویدیو نگاه کنید) و قدرت در دست ها و ساعدها نیاز دارد. خوب، با آنها زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است دچار سرگیجه شوید!

گوجه فرنگی.تمرین منجر به حمایت افقی روی حلقه ها. فقط سانیا (1drag1) می داند که چرا این تمرین به این صورت نامیده می شود، اما نکته اصلی این است که سعی کنید باسن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و نه پایین تر. اونوقت منطقی میشه! همچنین می‌توانید در گوجه‌فرنگی حرکات فشاری انجام دهید.

VERTEX

آویزان به حلقه ها (جلو و پشت).به طور کلی، اگر انجام این تمرینات را روی نوار افقی یاد گرفته اید، یادگیری انجام آنها بر روی حلقه ها چندان دشوار نخواهد بود، اگرچه مدتی طول می کشد. اگر هنوز آنها را روی نوار افقی انجام نداده اید، به سرعت آموزش های 4 هفته ای ما را باز کنید در امتداد جلو و توسط آویزان عقب !

ضربدر روی حلقه ها (تقریبا).من گفتم که ما به عناصر ژیمناستیک صعود نمی کنیم ، بنابراین در اینجا یک نسخه ساده شده از صلیب ژیمناستیک داریم که بسیار ساده تر است ، زیرا اهرم ها در این مورد 2 برابر کوتاهتر هستند. اگرچه کلمه "ساده تر" احتمالاً در این مورد چندان مناسب نیست، اگر به من اعتقاد ندارید، خودتان آن را امتحان کنید.

پایه دستی روی حلقه ها (و فشار در آن).زمان بسیار بسیار زیادی طول می کشد تا یاد بگیرید که چگونه یک پایه حلقه ای انجام دهید و چه فشاری انجام دهید. و با دقت به ویدیو نگاه کنید تا ببینید که چگونه باید در طول این فرآیند خود را با پاهای خود ایمن کنید، در غیر این صورت به زمین می خورید، مانند دیوانگی است. با این حال، پایه حلقه و فشارهای فشاری بسیار بسیار قدرتمند هستند!

نتیجه

حلقه های ژیمناستیک، چه پلاستیکی و چه چوبی، یک وسیله تمرینی عالی هستند که به شما امکان می دهد تعداد زیادی تمرین جدید و متنوع را انجام دهید که اصولاً روی میله افقی یا میله های ناهموار قابل انجام نیستند. اما دفعه بعد در این مورد صحبت خواهیم کرد

P.S.حلقه های ژیمناستیک چوبی و پلاستیکی با قطرهای مختلف (از جمله کودکان) را می توانید در یا .

Calisthenics یک سیستم تمرینی نیست، بلکه یک رویکرد به آنها است؛ تفاوت اصلی آن استفاده از وزن خود در کلاس ها است. البته، این در زرادخانه تمرینات قابل استفاده نشان داده شده است. امروز ما به طور مفصل موضوع "کالیستنیک - تمرینات" را بررسی خواهیم کرد و از تمام ویژگی ها می گذریم.

ویژگی های تمرینات در کالیستنیکس

کشش های با گریپ متوسط ​​معکوس

در ابتدا، این تمرین برای تقویت قدرت چنگ زدن، افزایش قدرت عضله دوسر و تمرین عضلات لتیسموس برای کار مفید است. به محض دریافت شش رویکرد 8، می توانید به نوع بعدی بروید.

کشش های مستقیم با گریپ متوسط

این نوع به طور مساوی بار را بین عضلات دوسر و لت ها توزیع می کند که اولین گام جدی به سمت پشتی پهن است. هنگامی که به شش ست 8 تکراری دست یافتید، می توانید به سمت کشش های گسترده بروید.

کشش با چنگال عریض

این گزینه فقط با گرفتن مستقیم امکان پذیر است؛ این گزینه برای پمپاژ عضلات لتیسموس دورسی عالی است. پس از اتمام ست های این تمرین، کشش های نزدیک برای ضربه زدن به عضله دوسر مناسب هستند. به محض دریافت شش رویکرد هشت تایی، می توانید به نوع بعدی بروید.

کشش سر

یک تمرین خوب در کالیستنیکس، اما بسیار دشوار است. ماهیچه های پشت را به شکل دیگری تحت فشار قرار می دهد؛ بار اصلی، علاوه بر بال ها، روی بالای ذوزنقه و عضله گرد پشت قرار می گیرد. برای رفتن به مرحله بعدی، کافی است تمرینات شش در شش را انجام دهید.

کشش کماندار (کماندار).

آمادگی عالی برای کشش های یک دست آینده. برای انجام این کار، یک چنگال پهن بگیرید و به طور متناوب با چانه خود به سمت راست و سپس به دست چپ خود برسید. زمانی که در اجرا احساس اطمینان کردید، به سمت کشش با یک دست بروید.

فشار بالا

همه انواع فشارهای فشاری همیشه عضلات ساق پا، سه سر و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهند. بار بین آنها طبق اصول زیر تغییر می کند: افزایش عرض بازوها - افزایش بار روی سینه ها، کاهش بار روی عضلات سه سر، قرار دادن بازوها در زیر عضلات سینه ای، در امتداد محور عمودی، بار بیشتری را بر روی عضلات سینه وارد می کند. دلتوئیدها

فشارهای ساده

من این فشار را برجسته می‌نامم که دست‌های شما کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، این فشار را به طور مساوی بین وزنه‌ها و عضلات سه سر بازو تقسیم می‌کند. اگر در ابتدا حفظ تاکید روی انگشتان پا دشوار است، می توانید روی زانوهای خمیده خود استراحت کنید. به محض اینکه بتوانید در شش ست دوازده باری فشار را انجام دهید، می توانید به تمرینات فشار بر روی میله های ناهموار ادامه دهید، با همان سیستم تمرینات روی میله های ناهموار.

فشارهای کماندار/ کماندار

اصل همان است که در کشش هایی با همین نام وجود دارد. با حالتی پهن به تناوب دست راست و چپ را دراز می کنیم. چنین تمرینی به ما این امکان را می دهد که به سمت فشارهای یک دست برویم.

هنگام انجام فشار بر روی یک بازو، باید تکنیک را به خاطر بسپارید؛ اگر تمرینات را با خم کردن خط بدن، با استفاده از اینرسی، که اغلب با این نوع فشارها انجام می‌شود، انجام می‌دهید، تمام نکته کالیستنیکس است. ناپدید می شود - انتقال صاف از ورزش به ورزش، برای رشد عضلات و قدرت.

کرانچ و تخته

دو نوع اصلی وجود دارد - کشیدن سر به سمت پا و کشیدن پاها به سمت سر. روش اول ساده تر است، بنابراین بهتر است با آن شروع کنید. برای شروع، بهتر است پیچ‌ها را در صفحه افقی انجام دهید؛ بعداً اگر امکان محکم کردن پاها بالاتر بود، می‌توانید به این روش بروید. یک گزینه دشوارتر بلند کردن پاها به سمت بدن است؛ همچنین می‌توانید با یک گزینه آسان‌تر در صفحه افقی شروع کنید و سپس به بالا بردن زانو/پاها در حالت آویزان کردن ادامه دهید.

تمرین پلانک برای ورزش های کالیستنی ایده آل است. این تمرین اختصاص داده شده است. نکته اصلی که باید بدانید این است که پلانک شامل حفظ وضعیت ایستا در حالت افقی با تاکید بر آرنج و انگشتان پا است. این کار روی عضلات زیادی در سرتاسر بدن کار می‌کند، و آن را راهی عالی برای شروع تمرین می‌کند که در آن قسمت عمده کار روی کمر و شکم می‌افتد.

اسکات و بالا بردن ساق پا

نادیده گرفتن پاهای خود در تمرینات ایده خوبی نیست. اگر عضلات پا را بدون رشد رها کنید، در برخی مواقع با عدم پیشرفت در سایر گروه ها، حتی آنهایی که بر آنها تاکید دارید، مواجه خواهید شد.

کار با اسکات بر اساس همان اصل تمرینات دیگر در کالیستنیک توسعه می یابد. از اسکات معمولی یک انتقال تدریجی به اسکات روی یک پا وجود دارد، از ابتدا این کار با یک نقطه حمایت اضافی انجام می شود، بنابراین با نگه داشتن یک صندلی، به عنوان مثال، روی یک پا اسکات انجام می دهید، سپس این تکیه گاه برداشته می شود. .

با بالا بردن انگشتان پا، داستان متفاوت است؛ شما می توانید بلافاصله به یک پا تغییر دهید، به سادگی تعداد تکرارها را افزایش دهید. انجام بالابرها بر روی یک پله یا ضربدر نردبان ژیمناستیک خوب است که دامنه حرکت را افزایش می دهد.

همه انواع فشارهای فشاری همیشه عضلات ساق پا، سه سر و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهند. بار بین آنها طبق اصول زیر تغییر می کند: افزایش عرض بازوها - افزایش بار روی سینه ها، کاهش بار روی عضلات سه سر، قرار دادن بازوها در زیر عضلات سینه ای، در امتداد محور عمودی، بار بیشتری را بر روی عضلات سینه وارد می کند. دلتوئیدها

انواع فشار و توزیع بار عضلانی

فشارهای ساده

من این کشش برجسته را فشاری می‌نامم که دست‌های شما کمی بازتر از عرض شانه بازتر باشد، این فشار را به طور یکنواخت بین ماهیچه‌های سینه‌ای و سه سر بازو توزیع می‌کند. اگر در ابتدا حفظ تاکید روی انگشتان پا دشوار است، می توانید روی زانوهای خمیده خود استراحت کنید. به محض اینکه بتوانید در شش ست 12 باری تمرینات فشاری انجام دهید، می توانید به تمرینات فشار بر روی میله های ناهموار بروید.

فشارهای کماندار/ کماندار

اصل همان است که در کشش هایی با همین نام وجود دارد. بازوها را باز کنید و به طور متناوب به سمت راست و سپس دست چپ برسید. چنین تمرینی به ما این امکان را می دهد که به سمت فشارهای یک دست برویم.

هنگام انجام فشار بر روی یک بازو، باید تکنیک را به خاطر بسپارید؛ اگر تمرینات را با خم کردن خط بدن، با استفاده از اینرسی، که اغلب با این نوع فشارها انجام می‌شود، انجام می‌دهید، تمام نکته کالیستنیکس است. ناپدید می شود - انتقال صاف از ورزش به ورزش، برای رشد عضلات و قدرت.

پوش آپ تقریباً برای هر گروه عضلانی کار می کند و آنها را به یک تمرین عالی تبدیل می کند. اگر قبلاً از گزینه های استاندارد خسته شده اید، فشارهای شدید را امتحان کنید.

شما قبلاً فشارهای شیب دار، الماسی، آهسته، ایزومتریک، وزنی، متعادل و سریع را امتحان کرده اید. وقت آن است که انواع جدید این تمرین را امتحان کنید.

1. فشارهای کماندار

اگر درگیر یا علاقه مند به Street Workout بوده اید، احتمالاً در مورد این عنصر در نوار شنیده اید. در مورد فشارهای فشاری نیز تقریباً مشابه است. بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید و به تدریج وزن بدن خود را به یک بازو یا دست دیگر منتقل کنید در حالی که دست دیگر به پهلو کشیده شده است.

2. فشار اهرمی

یک بازو را دراز کنید و کف دست خود را روی توپ بسکتبال قرار دهید. دست دیگر بدن شما را پایین می آورد و بالا می آورد. این تمرین به عنوان یک حرکت پیشروی تا فشار یک دست در نظر گرفته می شود.

3. فشار دادن یک دست

تعداد کمی از مردم می دانند که چگونه آنها را به درستی انجام دهند. اما این احتمالاً یکی از مؤثرترین انواع فشارهای فشاری است. اگر هنوز نمی دانید چگونه این تمرین را انجام دهید، پس چیزی برای تلاش دارید.

4. فشار دادن با کف زدن پشت سر

فشارهای کف زدن چندان غیرعادی نیست. اما سعی کنید پشت سرتان کف بزنید. یک فشار قوی به سمت بالا، حرکت سریع دست ها از پشت، فرود آمدن. در ابتدا به نظر می رسد که هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد. در واقعیت، همه چیز به این سادگی نیست. هنگام انجام این تمرین مراقب باشید.

5. فشار دادن انگشت پهن

احتمالاً فشارهای عریض را امتحان کرده اید، اما احتمالاً سعی نکرده اید آنها را روی انگشتان خود انجام دهید. خیلی سخت تره مجموعه‌های عمیق‌تر و سنگین‌تری انجام می‌دهید که بار کلی را افزایش می‌دهد.

6. پوش آپ با ساعد ضربدری

ممکن است در ابتدا به نتیجه نرسد. اما نکته اصلی تمرین است. فقط مرد موجود در ویدیو را دنبال کنید.

پوش آپ یکی از بهترین تمرینات برای تمرینات خانگی است. و دارای پتانسیل بسیار بیشتری از آن چیزی است که قبلاً فکر می کردیم.
خودت را به چالش بکش. این شش نوع فشار را امتحان کنید.