تمرینات برای عضلات جناغ در خانه. چگونه ماهیچه های سینه ای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

1. هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود. این یک پیش نیاز برای پیشرفت طولانی مدت و پیشگیری موثر از آسیب است.
2. برای اینکه ببینید بدن شما چگونه تغییر می کند، به اصل پیشرفت بارها پایبند باشید. به عبارت دیگر، در هر تمرین باید کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید. اما در عین حال تکنیک تمرین نباید نقض شود.
3. ماهیچه های سینه عاشق تنوع هستند. اگر مرتباً بار را تغییر دهید، سریع‌تر پیشرفت خواهید کرد: تمرین‌های جدید اضافه کنید، آنها را عوض کنید، کار متناوب با وزنه‌ها و وزن خود و غیره.
4. نه تنها انقباض عضلات در حال کار، بلکه کشش آنها نیز مهم است، بنابراین در هر تمرین به فاز منفی دامنه توجه ویژه ای داشته باشید. فشار دادن عمیق روی دمبل یا کتل بل راه بسیار خوبی برای احساس تنش در عضلات سینه ای است.
5. کار با وزن خود را متوقف نکنید. یک جفت دمبل جمع شونده مخصوص تمرینات خانگی بخرید تا خیلی سریعتر پیشرفت کنید. برای حرکت های فشاری می توانید از کوله پشتی با وزن اضافی استفاده کنید.
6. روش صحیح تنفس را دنبال کنید - این اساس انجام هرگونه تمرین فشاری برای عضلات سینه ای در خانه است. در همه انواع فشار، هنگام پایین آمدن در حالت دراز کشیدن دم و هنگام بلند کردن بازدم. در پرس دمبل، هنگامی که دمبل ها را بالا می برید، بازدم را انجام می دهید.
7. روی تعداد تکرارها یا وزنه های سنگین کاری تمرکز نکنید، بلکه روی احساس کارکرد عضلات سینه ای تمرکز کنید. اگر ماهیچه های سینه ای را در خانه پمپ کنیم، احساس سوزش در آنها شاخص اصلی عملکرد مناسب خواهد بود.
8. هر از چند گاهی هنگام انجام هر نوع فشاری از دینامیک استاتیک استفاده کنید. عضلات سینه ای به خوبی به این تکنیک پاسخ می دهند.

بهترین تمرینات برای عضلات سینه در خانه

اصلی ترین تمرین پایه قفسه سینه که با وزن خود انجام می شود، فشار دادن است. در اطراف آنها است که ما کل فرآیند آموزش خانه را خواهیم ساخت. بیایید به رایج ترین تغییرات این تمرین نگاه کنیم.

پوش آپ با بازوهای پهن

این تمرین اغلب "پرس نیمکت معکوس" نامیده می شود - بیومکانیک حرکات تقریباً یکسان است، بنابراین آنها به عنوان بخشی از تمرین خانگی اساسی خواهند بود.

از حداکثر دامنه ممکن استفاده کنید: در پایین ترین نقطه بین بدن و زمین نباید بیش از 5 سانتی متر فاصله باشد. اگر آمادگی بدنی شما برای این تمرین هنوز کافی نیست، ابتدا از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید - به این ترتیب می توانید قاب عضلانی را تقویت کنید و دستگاه مفصلی-رباطی را برای کارهای جدی تر آماده کنید.

یک حرکت انفجاری است که از تمام فیبرهای ماهیچه های سینه ای استفاده می کند. متداول ترین نوع، فشارهای کف زدن است. عالی برای توسعه قدرت انفجاری و تقویت کل کمربند شانه. تغییرات پیچیده تر: با دو کف زدن، با کف زدن پشت سر، فشارهای سوپرمن، و غیره. آنها را از تمرین به تمرین جایگزین کنید.

فشارهای عمیق

برای این تمرین به یک جفت دمبل (وزن مهم نیست) یا یک ارتفاع کوچک (به طور متناوب، می توانید از دو صندلی استفاده کنید) نیاز دارید. دامنه بیشتر از فشارهای کلاسیک است، بنابراین عضلات را در قسمت پایین با شدت بیشتری کشش می دهید. نتیجه استرس جدید و انگیزه های بیشتر برای رشد است.

© kucherav - stock.adobe.com

اگر تجهیزات ورزشی خاصی در خانه دارید (دمبل، وزنه، هالتر)، پس می توانید کارهای قدرتی بیشتری انجام دهید. این امر حتی پیش نیازهای بیشتری برای به دست آوردن توده عضلانی ایجاد می کند.

این تنها تمرین قدرتی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه است که نیازی به نیمکت مخصوص یا تجهیزات دیگر ندارد. شما به سادگی روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را برای ثبات بیشتر خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، سپس آن ها را پایین بیاورید تا زمانی که دست هایتان به زمین برسد. دامنه کمتر از فشار دادن روی نیمکت خواهد بود، بنابراین در صورت وجود، بهتر است تمرین را روی آن انجام دهید.

یک گزینه ترکیبی ممکن است: پرس نیمکت + پرواز به بیرون. برای انجام این کار، باید بازوهای خود را بیشتر به طرفین باز کنید و آرنج خود را کمتر خم کنید.

انجام این تمرین با استفاده از دو وزنه امکان پذیر است. می توانید آنها را به طور مشابه با دمبل یا یکی یکی فشار دهید:

شیب

اغلب در خانه یک میله دیواری با میله وجود دارد، یا دستگاه مشابهی در نزدیکترین حیاط است. این فشارها یکی از اصلی ترین تمرینات پایه برای عضلات سینه ای است.

برای به حداکثر رساندن بار روی سینه، فاصله بین میله‌ها باید کمی بیشتر از شانه‌ها باشد و هنگام انجام حرکت، کمی به جلو خم شوید و دست‌ها را کاملاً دراز نکنید. به این ترتیب می توانید تقریباً به طور کامل عضله سه سر را "خاموش کنید".

پلاور با دمبل

این تمرین "یقه" - وسط قسمت بالایی ماهیچه های سینه ای را کاملاً تشکیل می دهد. نیازی به وزن زیادی ندارد، بسیار مهمتر است که کار عضلات سینه ای را احساس کنید، نه عضلات سراتوس یا لتیسموس دورسی. برای ایجاد زاویه شیب صحیح بدن، یک صندلی یا چهارپایه معمولی کافی است.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

همچنین، عضلات سینه‌ای هنگام انجام برخی تمرینات شکمی، به‌طور مثال هنگام غلتیدن روی غلتک، دویدن در وضعیت مستعمل یا بلند کردن از تخته به طور غیرمستقیم کار می‌کنند. برای تقویت بیشتر عضلات مرکزی بدن، توصیه می کنیم یکی از این تمرینات را در پایان هر تمرین سینه در خانه انجام دهید.

برنامه تمرینی برای عضلات سینه ای در خانه

گزینه کلاسیک یک شکاف است که در آن قفسه سینه یک بار در هفته همراه با عضلات سه سر پمپاژ می شود.

گزینه ای با دمبل و میله های موازی:

گزینه وزن بدن:

می توانید نسخه دیگری از برنامه را با وزن خود در ویدیو مشاهده کنید:

اگر می خواهید تخصص کوچکی در رشد عضلات سینه ای داشته باشید، توصیه می کنیم هفته ای دو تمرین انجام دهید. برای شروع، نمودارهای زیر را دنبال کنید و با کسب تجربه، تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود تنظیم کنید.

تمرین اول:

تمرین دوم:

زمان استراحت بین ست ها 45-60 ثانیه است. در هنگام استراحت، کشش کمی ماهیچه های سینه ای مفید خواهد بود، این باعث بهبود جریان خون به آنها می شود. با کمک این دو کمپلکس می توانید در عرض چند ماه عضلات سینه ای خود را در خانه پمپاژ کنید. همه چیز به تمرین منظم، تغذیه مناسب و ریکاوری بستگی دارد.

راه های پیشرفت بارها

اگر می خواهید روز به روز شاهد بهبودی در تناسب اندام خود باشید، باید حجم و شدت تمرین خود را با هر تمرین افزایش دهید.

راه های مختلفی برای این کار وجود دارد:

1. زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. مثلا از 1 دقیقه تا 30 ثانیه.
2. تعداد ست های کاری و تکرارها را افزایش دهید.
3. از وزنه های اضافی استفاده کنید (یک بشقاب را در حین انجام حرکات فشاری روی پشت خود قرار دهید، کوله پشتی بپوشید) یا در تمرینات با دمبل وزنه های کار را افزایش دهید.
4. از مجموعه های ترکیبی (سوپر ست ها، ست های دراپ، ست های غول پیکر و غیره) استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید هر بار یک ست برای بالا و پایین سینه انجام دهید.
5. تعداد تمرینات انجام شده در طول تمرین را افزایش دهید. اما بیش از 4 تمرین 3-4 ست برای هر گروه عضلانی انجام ندهید.
6. اصل استراحت-مکث را اعمال کنید (پس از رسیدن به شکست، 5-10 ثانیه استراحت کنید و چند تکرار نهایی دیگر انجام دهید).
7. فیبرهای عضلانی کند انقباض خود را سخت تر کار کنید. آنها به خوبی به سبک ایستا-دینامیک اجرای تمرینات پاسخ می دهند. این باعث می شود که کل کمربند شانه قوی تر شود.

توصیه ها به شما کمک می کند تا سریعتر پیشرفت کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که اگر تمرین شما بیش از حد شدید باشد و نتوانید همه شرایط را برای بهبودی سریع و کامل ایجاد کنید، احتمال زیاد تمرین بیش از حد و رکود وجود دارد.

بر کسی پوشیده نیست که اساس یک تنه مردانه توسط عضلات سینه ای توسعه یافته تشکیل شده است. بنابراین، هدف اصلی تمرین برای اکثر مردان، کار بر روی عضلات (پکتورال) است. مراکز تناسب اندام گزینه های زیادی برای تمرین قفسه سینه ارائه می دهند. اما کسانی که فرصت حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارند چه باید بکنند؟ برای چنین مردانی است که ما تمریناتی را برای عضلات سینه ای انتخاب کرده ایم که می توانند در خانه انجام شوند.

برای دستیابی به موفقیت در تمرین عضلات سینه ای، توصیه می کنیم اصول تمرین زیر را رعایت کنید:

• قفسه سینه خود را بیش از حد سنگین نکنید. قانون "بیشتر بهتر است" در این مورد کار نمی کند. افراد مبتدی باید 1-2 تمرین در هفته (3-4 تمرین برای عضلات سینه ای) انجام دهند، ورزشکاران آموزش دیده - حداکثر 3 جلسه در هفته (4-6 تمرین).
• مرحله منفی تمرین را کمی کندتر از مثبت انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات فشاری، آهسته تر از بالا رفتن به پایین بروید. این روش باعث افزایش بار مفید بر روی عضلات سینه و تسریع رشد آن می شود.
• تمرینات خود را بر اساس تمرینات پایه بنا کنید. این "پایه" است که بیشترین حجم را به عضلات می دهد. بسیاری از ورزشکاران به هیچ وجه از بارهای ایزوله استفاده نمی کنند و نتایج عالی کسب می کنند. اگر می‌خواهید سینه‌ای قدرتمند داشته باشید، به پرس‌ها و فشارهای فشاری تکیه کنید.
• سینه و عضله سه سر را در یک روز کار نکنید. واقعیت این است که با تمرین دادن عضلات سینه ای، عضلات سه سر را به طور غیر مستقیم درگیر می کنید. برعکس، هنگام تمرین عضله سه سر، قفسه سینه به طور غیر مستقیم پمپاژ می کند. تقسیم بار باعث بهبود رشد هر دو گروه عضلانی می شود.
• حتما از وزنه استفاده کنید. برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه، مرد باید از وزن اضافی استفاده کند. اینها می توانند دمبل، هالتر، وزنه و همچنین وسایل بداهه مانند بطری آب یا کوله پشتی سنگین باشند.
• مقدار مورد نیاز آموزش را تکمیل کنید. در تمرینات پایهانجام دادن 3-4 ست 8-12 تکرار. در عایق کاریعناصر، تعداد تکرارها را افزایش دهید تا 12-15 در هر رویکرد. در این حالت وزن باید به گونه ای باشد که کشش احساس شود.

8 تمرین برتر برای عضلات سینه

در زیر انواع تمرینات وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات سینه ای خود را در خانه پمپاژ کنید. در عین حال ، "انتخاب" به گونه ای انجام می شود که همه بتوانند بارهای مناسب را برای خود پیدا کنند (با وزن خود ، با دمبل ، با هالتر ، روی میله های موازی).

بدون دمبل یا هالتر در دست، می توانید از فشارهای کلاسیک برای تمرین خوب سینه خود استفاده کنید.

1. خود را در موقعیتی که روی بازوهای صاف دراز کشیده اید پایین بیاورید.
2. نیم تنه خود را در راستای پایین تنه نگه دارید.
3. دستان خود را کمی بازتر از مفاصل شانه روی زمین قرار دهید.
4. سینه خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.
5. آرنج های خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید.

نکاتی برای اجرا:

2. فشار دادن صندلی

این نسخه از فشارها به شما امکان می دهد عمق پایین آوردن بدن را افزایش دهید که کشش عضلات سینه ای را بهبود می بخشد.

1. دو صندلی ثابت را مقابل هم قرار دهید.
2. دست های خود را روی صندلی ها قرار دهید.
3. پاهای خود را به عقب ببرید و انگشتان پا را روی مبل یا صندلی سوم قرار دهید.
4. بنابراین، شما باید روی صندلی ها "وضعیت دراز کشیدن" بگیرید.
5. به آرامی قفسه سینه خود را زیر صندلی ها پایین بیاورید.
6. همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
7. هنگام پایین آمدن دم، هنگام بالا رفتن بازدم.

نکاتی برای اجرا:

• کمی آهسته تر از بالا رفتن پایین بروید.
• وضعیت بدنی یکنواخت را بدون افتادگی حفظ کنید.

3. فشارهای پلایومتریک

این تمرین به شما امکان می دهد تا از فیبرهای عضلانی عمیق قفسه سینه استفاده کنید و همچنین کل کمربند شانه را تقویت کنید.

1. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی بازوهای مستقیم.
2. سینه خود را به آرامی اما شدید به سمت زمین پایین بیاورید.
3. با بازوهای خود فشار دهید و بالاتنه خود را به سمت بالا پرتاب کنید.
4. همانطور که فرود آمدید، بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
5. هنگام پایین آمدن دم، در حالی که بدن را بالا می برید بازدم کنید.

نکاتی برای اجرا:

• هنگام هل دادن وضعیت بدن را صاف نگه دارید (باسن خود را بالا نبرید).
• برای پیچیده‌تر کردن تمرین، هنگام هل دادن، کف زدن دست‌هایتان را اضافه کنید.

تمرین را می توان روی زمین انجام داد. اما توصیه می کنیم یک نیمکت بداهه از سه چهارپایه بسازید.

1. در همان زمان، دمبل ها را تا دو طرف سینه پایین بیاورید.
2. با یک حرکت قدرتمند اما صاف، پوسته ها را به سمت بالا فشار دهید.

نکاتی برای اجرا:

• دمبل ها را در یک قوس کوچک حرکت دهید.
• برای بهبود کشش عضلانی، قفسه سینه خود را کمی به سمت بالا بلند کنید.
• در نقطه پایین، 1-2 ثانیه نگه دارید.

5. مگس دمبل دراز کشیده

تمرین را می توان روی زمین انجام داد، اما دامنه آن ناقص خواهد بود. بنابراین بهتر است از سه چهارپایه به عنوان نیمکت استفاده کنید.

1. پشت خود را روی "نیمکت" پایین بیاورید و دمبل ها را بالای سینه خود بلند کنید.
2. در همان زمان، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
3. با یک حرکت قدرتمند اما صاف، پرتابه ها را روی سینه خود به هم نزدیک کنید.
4. اتساع هنگام دم، کاهش - در هنگام بازدم.

نکاتی برای اجرا:

• هنگام بالا آوردن، بازوهای خود را کمی خم کنید.
• آرنج خود را زیر سطح بدن پایین بیاورید.
• در پایین ترین نقطه، 1-2 ثانیه کمی مکث کنید.

6. پولاور

این تمرین ماهیچه های سینه را در یک صفحه غیر معمول برای آنها (بالا) به خوبی کشش می دهد، که بهبود می یابد.

1. پشت خود را روی "نیمکت" پایین بیاورید و دمبل را بالای سینه خود ببرید.
2. پرتابه را بین کف دست خود نگه دارید.
3. به آرامی دمبل را پشت سر خود بلند کنید (تا حد امکان پایین).
4. با یک حرکت نرم، پرتابه را به موقعیت شروع برگردانید.
5. هنگام پایین آمدن دم، هنگام بالا رفتن بازدم.

نکاتی برای اجرا:

• بازوهای خود را در تمام طول مسیر کمی خم نگه دارید.
• برای بهبود کشش عضلانی، سینه خود را کمی به سمت بالا فشار دهید.
• 1-2 ثانیه در موقعیت پایین نگه دارید.

7. پرس نیمکت

اگر در خانه قفسه های هالتر دارید، پرس نیمکتی باید تمرین اصلی برنامه باشد.

1. با پشت روی نیمکت دراز بکشید تا پیشانی شما زیر هالتر قرار گیرد.
2. یک دستگیره بسته روی میله بگیرید و ابزار را بردارید.
3. هالتر را به آرامی روی ماهیچه های سینه ای خود پایین بیاورید.
4. هالتر را با یک حرکت قدرتمند اما صاف فشار دهید.
5. پایین آوردن هنگام دم، فشار دادن در هنگام بازدم.

نکات تکنیکی:

• اجازه "جهش" در نقطه پایین را ندهید.
• هنگام بلند کردن، هالتر را روی پیشانی خود قرار دهید.
• همانطور که پایین می آورید، آرنج های خود را در 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.

8. شیب

تمرین به خوبی پمپ می شود ("لبه"). می توانید آن را در حیاط روی میله های ناهموار یا در خانه با شبیه ساز میله های موازی انجام دهید.

1. میله ها را بگیرید و با بازوهای مستقیم بلند شوید.
2. برای راحتی پاهای خود را خم کنید.
3. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید (در مفاصل آرنج به زاویه راست).
4. با یک حرکت قدرتمند اما صاف، به موقعیت شروع بالا بروید.
5. پایین آوردن هنگام دم، بلند کردن هنگام بازدم.

نکاتی برای اجرا:

• بدن خود را کمی به جلو خم کنید.
• برای جلوگیری از آسیب رساندن به مفاصل شانه، خیلی پایین نروید.

اشتباهات هنگام تمرین عضلات سینه ای

ما کاستی های اساسی در تکنیک را فهرست می کنیم که با تمرین موثر قفسه سینه تداخل می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد:

• محدوده تمرین ناقصاین اشتباه کشش ماهیچه های سینه ای را بدتر می کند.
• اجرای سریع.سرعت سریع اجازه نمی دهد تا روی کار کردن قفسه سینه تمرکز کنید.
• پرس نیمکت دستگیره باز.این گرفتن خطر افتادن تصادفی هالتر و آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
• کمبود وزناگر در پایان رویکرد تنش شدید احساس نشود، تمرین اثربخشی خود را از دست می دهد.
• کار کردن از طریق دردنادیده گرفتن درد در مفاصل دست می تواند منجر به آسیب جدی شود.

نمونه برنامه

برای پمپاژ کردن سینه های خود در خانه، باید یک برنامه تمرینی واضح ایجاد کنید. ما نمونه ای از چنین طرحی را ارائه می دهیم.

اگر در خانه قفسه هالتر ندارید، پرس نیمکتی را با فشارهای سنگین (با یک کوله پشتی سنگین بر روی پشت خود) جایگزین کنید. در پایان جلسه، عضلات سینه ای خود را کشش دهید. این به آنها کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.

نتیجه

پمپاژ کردن عضلات سینه در خانه می تواند جایگزین خوبی برای تمرین در اتاق تناسب اندام به خصوص برای ورزشکاران مبتدی باشد. البته، شما نمی توانید سینه های حجیم را در خانه پمپ کنید. این به تجهیزات سنگین و پیشرفت مداوم بارها نیاز دارد. اما شما قطعا می توانید سینه های خود را تقویت کنید، آنها را برجسته تر و شجاع تر کنید. و توصیه ها و تمرینات مورد بحث در بالا به شما در این امر کمک می کند.

آموزش قفسه سینه در خانه به صورت ویدئویی

روز خوش برای شما، خوانندگان عزیز! احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که تعداد تجهیزات ورزشی در باشگاه های بدنسازی به طور پیوسته در حال افزایش است. و بازدیدکنندگان با کمال میل ترجیح می دهند تمرینات را در این مکانیسم های تکنولوژیکی انجام دهند تا در ناحیه وزنه های آزاد. هیچ چیز تعجب آور وجود ندارد.

به عنوان مثال، شما می خواهید قفسه سینه خود را تمرین دهید، برای انجام این کار باید پرس نیمکت انجام دهید، اما این همیشه راحت نیست. باید به دنبال یک بازدارنده باشید یا با چشم به قدرت خود تکیه کنید و ناگهان محاسبات شما شکست می خورد و خود را زیر یک هالتر سنگین خواهید دید. به همین دلیل است که وقتی یک مربی عضلات سینه ای را می بینید، می توانید با خیال راحت در جهت آن حرکت کنید!

ممکن است به چند دلیل برای شما مفید باشد:

1. به عنوان جایگزینی برای وزنه های آزاد. بیایید وضعیت را به یاد بیاوریم: شما به ورزشگاه آمدید، می خواهید بیشتر روی نیمکت پرس بزنید، اما کسی برای پشتیبان گیری وجود ندارد. مشکلی نیست، به ماشین هامر یا اسمیت بروید. تعداد عضلات درگیر در کار کمی کاهش می یابد، اما به طور کلی تأثیر چنین تمریناتی مشابه خواهد بود!
2. به عنوان یک تمرین "تمام" شما کار خوبی در پمپاژ عضلات خود انجام داده اید، اما بدن شما آخرین ضربه کنترلی را می طلبد. ماشین‌های ورزشی که حداکثر قفسه سینه را ایزوله می‌کنند و به آن اجازه می‌دهند به خوبی کشیده شود، در اینجا بسیار مفید خواهند بود. ما در مورد پروانه ها یا کراس اوورها صحبت می کنیم.
3. فرصت های عالی برای کار کردن عضله هدف. به عنوان مثال، بیایید. ماهیچه های سینه ای ماژور حداکثر بار را تنها در قسمت پایین مسیر، زمانی که بازوها باز می شوند، دریافت می کنند. در مرحله مثبت، زمانی که بازوها را به هم نزدیک می کنید، بار به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هنگام استفاده از یک متقاطع یا پروانه، که در آن بار در کل مسیر حرکت ثابت است، تصویر کاملاً متفاوتی مشاهده می شود.
4. در صورت آسیب دیدگی. البته پس از دریافت هرگونه آسیب در ناحیه کمربند شانه ای، حتی در شبیه سازها نیز نباید تمرین را ادامه دهید. ابتدا باید زخم های خود را التیام بخشید و سپس تمرین را شروع کنید. و اینجاست که پروانه ها، کراس اوورها، چکش ها و شبیه سازهای دیگر بسیار مفید هستند. مزیت آنها این است که مسیر حرکت را تعیین می کنند و در نتیجه از آسیب های مکرر محافظت می کنند.

خوب، اکنون فواید تجهیزات ورزشی را می دانید، اما چه فایده ای دارد اگر «جانور» را در صورت ندیده باشید. حتی ممکن است یک مبتدی استدلال کند که هامر یک برند خودرو است: شبیه ساز چه ربطی به آن دارد! بنابراین بیایید نگاهی دقیق تر به سخت افزار بیندازیم.

بررسی شبیه سازها

هامر

بیایید با، شاید، معروف ترین و محبوب ترین هامر شروع کنیم. با کمک آنها، شما نه تنها تمام قسمت های ماهیچه های سینه ای بزرگ را پمپ می کنید، بلکه از تمرینی مانند پرس نیمکت شیب منفی نیز دور می زنید. پرس سر پایین در میان طرفداران ورزشگاه محبوب است. اما اشکالاتی دارد. اصلی ترین آن افزایش شدید فشار در سر به دلیل هجوم خون است. هامر این مشکل را با قرار گرفتن در یک ماشین ورزشی نشسته حل می کند.

این همان چیزی است که دستگاه ورزش با تمرکز بار روی قسمت میانی و بالای سینه به نظر می رسد:

و این "جانور" برای پمپاژ قسمت پایینی (قوی ترین) قفسه سینه طراحی شده است:

همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، در هامر دسته ها مستقل از یکدیگر حرکت می کنند. از یک طرف، این خوب است، زیرا به یادگیری کار هماهنگ عضلات نیمه راست و چپ بدن کمک می کند. علاوه بر این، انواع مختلفی از تمرینات پرس یک دست وجود دارد. از سوی دیگر، ممکن است برای یک مبتدی انجام پرس به این روش دشوار و ناراحت کننده باشد.

ماشین اسمیت

اختراعی که در دهه 50 قرن گذشته متولد شد. ماشین اسمیت به حق یکی از بهترین شبیه سازها در نظر گرفته می شود. دلیل آن همه کاره بودن آن است. اما اکنون این موضوع نیست، زیرا ما علاقه مندیم که چگونه ماهیچه های سینه ای را پمپاژ کنیم!

اسمیت هم برای مردان و هم برای زنان شکننده عالی است. اولاً، بسیاری از مدل ها مجهز به سیستم وزنه تعادل هستند که وزن میله را به چند کیلوگرم کاهش می دهد. ثانیا پرس های هالتر افقی و مایل.

پک-دک یا پروانه

اگر دو نوع اول شبیه سازها بتوانند با حرکات پایه رقابت کنند، این شبیه ساز بیشتر یک ابزار جداسازی و تکمیل خواهد بود.

حرکت انجام شده در شبیه ساز شبیه مگس های دمبل دراز کشیده است. اما در مورد Pek-Dek، ماهیچه ها حتی در قسمت پایانی حرکت، زمانی که کف دست های شما تا حد امکان به یکدیگر نزدیک هستند، منقبض می شوند. می توانید بررسی کنید که با موقعیت مشابه دست ها با دمبل هایی که روی یک نیمکت دراز کشیده اند، عضلات عملاً منقبض نیستند.

کراس اوور

تمرین شبیه یک پروانه است، اما بار از طریق یک کابل منتقل می شود و جهت کمی متفاوت دارد. یک تفاوت دیگر وجود دارد. در شبیه سازهای نوع Peck-Deck، دستگیره ها در طول یک مسیر مشخص (دایره) حرکت می کنند، در حالی که در یک متقاطع شما چنین محدودیتی ندارید. بنابراین، انجام تمرین از نظر فنی دشوارتر است. تکنیک اغلب شکسته می شود، که می تواند منجر به آسیب شود.

به هر حال، شما می توانید اطلاعات را در یک متقاطع نه تنها هنگام خم شدن، بلکه در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید نیز انجام دهید.

پلیور

نام پولاور خود به ورزش اشاره دارد، اما دستگاهی وجود دارد که به شما امکان می دهد حرکت را با خیال راحت تری انجام دهید. پولور را نمی توان یک تمرین تمام عیار برای تمرین عضلات سینه نامید. اما همچنان ارزش استفاده از آن در یک برنامه آموزشی را دارد. برای چی؟ برای کشش قفسه سینه یا به طور دقیق تر عضلات اطراف آن.

تجهیزات ورزشی خانگی

در پایان، من می خواهم چندین دستگاه را از گروه تجهیزات ورزشی خانگی در نظر بگیرم. اینها منحنی های پیچنده و آسان هستند. آنها جمع و جور هستند، طراحی و استفاده آسان هستند. اما آنها فقط به عنوان یک بار تونیک مناسب هستند. بررسی های متعدد این موضوع را تایید می کند.

اولین شبیه ساز یک چوب با قسمت میانی انعطاف پذیر است. به همین دلیل می توان با استفاده از ماهیچه های سینه ای چوب را با دست ها در جهات مختلف خم کرد.

دستگاه دوم، منحنی های آسان، شبیه به نظر می رسد، اما دارای دو دسته متحرک است که در امتداد چوب می لغزند. با رسم یک قیاس، می توان گفت که شبیه ساز شبیه یک پمپ دوچرخه است، اما دو طرفه. امیدوارم قیاس موفق باشد.

در این یادداشت، من بررسی خود را به پایان می‌رسانم، امیدوارم برای شما مفید و آموزنده بوده باشد. اگر مشترک به‌روزرسانی‌های مقاله شوید، سپاسگزار خواهم بود، و همچنین توصیه می‌کنید که دوستان و همکلاسی‌هایتان مشترک شوند. به زودی میبینمت!

در تماس با

ماهیچه های سینه ای از ماهیچه های اصلی و کوچک تشکیل شده اند و وظیفه خم شدن، چرخش و اداکشن شانه را بر عهده دارند. از نظر تشریحی، پمپاژ قفسه سینه به صورت افقی با استفاده از انواع مختلف پرس راحت است.

اکثر تمرینات برای کار کردن عضلات سینه ای اساسی هستند. با انتخاب تمرینی متناسب با اهداف خود و تسلط بر تکنیک انجام آن، قادر خواهید بود به بارهای سنگین بروید و سینه هایی زیبا بسازید.

سازماندهی تمرین برای عضلات سینه ای

ماهیچه های سینه ای کاملاً حجیم هستند، بنابراین کار کردن با آنها نیاز به انرژی برای بدن دارد. وقتی این گروه عضلانی را تمرین می کنید، کالری زیادی می سوزانید.

تمام تمرینات با وزنه انجام می شود: با هالتر، با دمبل یا با ماشین های مخصوص، در این صورت توصیه می شود مردان از همان ابتدا از وزنه های آزاد استفاده کنند، زیرا لازم است عضلات تثبیت کننده را تمرین دهند که حرکت صحیح را تضمین می کند. مفصل. پس از توسعه آنها، پیشرفت بسیار سریعتر از آموزش روی شبیه سازها پیش خواهد رفت.

فراموش نکنید که در ابتدای هر تمرینی لازم است و در پایان با استفاده از آن اجازه دهید عضلات خنک شوند.

سینه های پمپ شده اگر توسط عضلات متضاد جبران نشوند، از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر نمی رسند. بنابراین، به طور انحصاری روی رشد عضلات قفسه سینه تمرکز نکنید - برای یک شکل فوقانی هماهنگ، باید به عضلات بازو توجه کنید، و.

تمرینات اساسی

تمرینات پایه شامل عضلات قفسه سینه، دلتوئید و سه سر می شود. عضلات سراتوس، کوراکوباکیالیس و لوزی به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. تمرینات پایه همچنین عضلات شکم و پشت را تحت تأثیر قرار می دهد.

تمام حرکات به آرامی و تحت کنترل انجام می شود، از تکان خوردن به دلیل ضربه اجتناب کنید. ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. قبل از افزایش وزن با ورزش راحت باشید.

پرس نیمکت هالتر

برای نسخه کلاسیک، یک نیمکت افقی استفاده می شود. در حین دم، هالتر را به آرامی پایین بیاورید و در حین بازدم، آن را با بازوهای دراز بکشید. باسن همیشه به نیمکت فشار داده می شود، پاها روی زمین هستند.

با گرفتن دست خود را آزمایش کنید - یک موقعیت باریک دست روی میله، بر عضلات سه سر و درونی قفسه سینه تاکید دارد.

پرس را می توان بر روی یک نیمکت شیب دار انجام داد تا بر روی قسمت های بالایی و پایینی لگن تاکید شود. هرچه موقعیت سر بالاتر باشد، بار روی قسمت بالایی بیشتر است. شیب معکوس نیمکت به خوبی روی عضلات پایین سینه کار می کند.

پرس دمبل

تمرین در حالت خوابیده روی نیمکت افقی یا شیب دار انجام می شود؛ در این حالت به جای هالتر از دمبل استفاده می شود.

این اصلاح ماهیچه های قفسه سینه را به طور متقارن تر توسعه می دهد و نیاز به تعادل دارد. دمبل ها را طوری نگه دارید که شست هایتان رو به روی هم باشند.

موقعیت اولیه بازوها به این صورت است که آرنج ها زاویه ای قائم با بدن ایجاد می کنند، دمبل ها در دست ها بالا می روند. در حین دم، دمبل ها را بالای بدن خود ببرید و در حین بازدم، آنها را پایین بیاورید.

در موقعیت بالا، عضلات بازو را سفت کنید تا بار روی سینه داخلی شما افزایش یابد. جایز است که کف دست خود را به سمت بالا به سمت یکدیگر بچرخانید - این باعث بارگیری قسمت میانی سینه می شود.

دمبل پرواز می کند

برای انجام تمرین، از یک نیمکت افقی یا شیب دار استفاده کنید؛ پاهای شما را می توان روی زمین یا روی نیمکت قرار داد.

دمبل‌ها در بالای بدن قرار می‌گیرند و کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار دارند. در حین دم، دمبل ها را به طرفین بچرخانید و روی کشش عضلات سینه تمرکز کنید.

تمرینات کمکی

پس از تسلط بر تمرینات پایه برای عضلات سینه ای، پس از 4-5 هفته می توانید تمرین دیگری را به تمرین خود اضافه کنید.

پرس نیمکت

تمرین با حرکات هل دادن انجام می شود. اصل کار شبیه پرس هالتر است، اما دستگاه این حرکت را ایمن تر می کند.

از حالت دراز کشیدن روی نیمکت، در حین بازدم، دسته های دستگاه را بالا بیاورید و آرنج های خود را صاف کنید.

ماهیچه های سینه خود را سفت کنید، به آرامی دسته ها را پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید.

حتی در هنگام انجام تمرینات روی دستگاه، مطمئن شوید که ساعدهای شما در پایین ترین نقطه با یکدیگر موازی هستند. این امر ایمنی مفاصل آرنج را تضمین می کند و بار را روی عضلات سه سر بازو توزیع نمی کند.

دستگاه پرس اسمیت

تمرین ماشین اسمیت روی نقاط ضعیفی کار می کند که در هنگام انجام پرس هالتر قابل دسترسی نیستند، اما نمی توانند به طور کامل جایگزین آن شوند، زیرا دستگاه دامنه حرکت میله را محدود می کند.

اصل اجرا مانند هالتر معمولی است با این تفاوت که میله روی قفسه ثابت می شود.

کاهش بازوها در شبیه ساز

تمرین در حالت نشسته در یک دستگاه انجام می شود؛ کج کردن پشت به شما امکان می دهد تا به قسمت پایینی عضلات سینه بار اضافه کنید.

بازوهای بالایی موازی با زمین هستند، شانه ها پایین می آیند، قفسه سینه صاف می شود. هنگام کار با ساعد، دسته های دستگاه را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید. این حالت را نگه دارید و به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

به هم نزدیک کردن دست ها در کراس اوور

اندکی بدن خود را کج کنید، دسته های بلوک متقاطع بالایی را بگیرید و هنگام دم، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید.

تمرین را با استفاده از عضلات سینه انجام دهید نه بازوها. با بازگشت به حالت اولیه، شانه های خود را صاف کرده و بازدم کنید. برای جلوگیری از آسیب به مفصل آرنج، بازوهای خود را کاملا صاف نکنید.

گزینه های تمرین قفسه سینه برای مردان

• اصل تمرین عضلات سینه بر اساس انتخاب تمرین اولیه بسته به چیزی است که می خواهید روی آن تمرکز کنید.
• سپس یک تمرین کمکی انجام می شود و در پایان تمرین کششی عضلات انجام می شود.

نسخه های تقریبی برنامه را می توان به صورت زیر ساخت:

به مبتدیان توصیه می شود بیش از دو بار در هفته ورزش قفسه سینه را انجام ندهند. لطفاً توجه داشته باشید که تمام تمرینات قفسه سینه شامل عضله سه سر می شود، این باید هنگام برنامه ریزی بقیه روزهای تمرینی در نظر گرفته شود. می توانید یک برنامه آموزشی یا مکمل را امتحان کنید. برای پیشرفت در پرس نیمکتی، تماشای آن را توصیه می کنیم.

با سلام خدمت همه خوانندگان وبلاگم. کدام زن از داشتن سینه های زیبا امتناع می کند؟ هيچ كس! به همین دلیل است که حتی دختران جوانی که از اندازه غرور زنانه خود راضی نیستند زیر چاقو می روند. اما یک مربی سینه وجود دارد که به شما کمک می کند سینه هایی زیبا داشته باشید.

آیا آموزش را امتحان کرده اید؟

برخی تمرینات بدنی وجود دارد که واقعا کمک می کند. واقعیت این است که سینه یک زن از چربی و غده پستانی تشکیل شده است که بر روی شکل و اندازه تأثیر می گذارد و عضله در پایین تر قرار دارد که با تمرین دادن آن می توان به بهبود شکل دست پیدا کرد، متأسفانه آنها نمی توانند بر روی شکل تأثیر بگذارند. اندازه.

بنابراین، آیا تصمیم دارید از فردا صبح ورزش را شروع کنید؟ ورزش واقعاً سینه‌های شما را بزرگ و بلند می‌کند، به آنها حالت می‌دهد و ظاهری جذاب به شما می‌دهد.

با گرم کردن شروع کنید. چند تمرین کششی عضلانی انجام دهید. انجام حرکات کششی الزامی است تا به خود آسیبی نرسانید. تمام تمرینات را به آرامی انجام دهید، اینجا نیازی به عجله نیست.

مجموعه ای از تمرینات برای قفسه سینه

1. پرس کف. کف دست ها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و پاهایتان نیز کمی از هم فاصله دارند. 3 ست 15-20 بار انجام دهید. در روزهای اول قادر به انجام سه حرکت فشاری نیستید، پس از زانوهای خود تمرینات فشاری را شروع کنید.

2. پرس دیواری. جلوی دیوار بایستید و شروع به انجام حرکات کششی کنید. 3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

3. پرس نیمکت. دمبل هایی با وزن 0.5 کیلوگرم بردارید، روی یک نیمکت پهن دراز بکشید. و برای درگیر شدن بیشتر عضلات سینه، روی نیمکت بلند تمرین کنید. همچنین 3 ست 10 باری را انجام دهید.

4. یک تمرین بسیار موثر که به نیم تنه تعریف می دهد. با دمبل بلند می کند.این تمرین را روی یک نیمکت افقی یا شیب دار انجام دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. همچنین 3 ست 17-20 تکرار. در نهایت، دوباره تمرینات کششی وجود دارد.

2-3 بار در 7 روز تمرین کنید، چنین باری نتایج بسیار خوبی خواهد داشت. فقط 2 روز متوالی ورزش نکنید، زیرا ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند.

کشش

کشش عضلات پهلو:به صورت ضربدری روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، دست چپ خود را بالا بیاورید، به آرامی به سمت راست خم شوید، سپس با دست دیگر. سپس با کشش، با آرنج دست چپ و سپس با آرنج دیگر به زمین برسید.

پیچش. کف دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید و به سمت بالا بکشید و ستون فقرات خود را صاف کنید. با دست خود کمک کنید، سعی کنید به پشت خود نگاه کنید و با بدن مستقیم خود بچرخید.

کشش دلتوئید:دست چپ خود را از آرنج خم کنید، خود را در آغوش بگیرید، سپس با بازوی دیگر.

ساده، در دسترس، موثر!

چندین تمرین برای بزرگ کردن سینه بدون تجهیزات اضافی وجود دارد.

1. دست های خود را جلوی سینه خود قرار دهید و با قسمت های پایینی کف دست ها روی یکدیگر محکم فشار دهید.
2. این تمرین را تکرار کنید، اما فقط دست های خود را بالای سر خود ببرید.
3. صاف بایستید، دست ها در امتداد بدن، کف دست ها رو به عقب. عضلات پشت خود را کمی زیر تیغه های شانه خود منقبض کنید تا سینه شما بالا بیاید.
4. دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید و شانه های خود را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید.
5. روی انگشتان پا بایستید، دست ها را روی کمر قرار دهید، آرنج های خود را به پشت بیاورید، سینه خود را به سمت جلو و بالا ببرید.
تمام تمرینات را تکرار کنید: در 2 هفته اول - 15 بار، سپس به 40 تکرار افزایش دهید.

داروهای موثر برای بزرگ شدن سینه

چه محصولات دیگری برای زیبایی سینه وجود دارد؟ می توانید هفته ای دو بار ماسک سینه انجام دهید.

دستور تهیه: 2 موز را له کنید، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. یک قاشق جو دوسر و عسل آسیاب شده به صورت پودر.

همه چیز را خوب مخلوط کنید، روی سینه بمالید، 20 دقیقه نگه دارید، سپس با آب معدنی بشویید، با کرم مغذی چرب کنید.
دوره 15-20 روش است.

مربی قفسه سینه

Easy Curves یک دستگاه ورزشی مناسب است که برای آن دسته از خانم هایی طراحی شده است که می خواهند سینه های خود را بدون جراحی بزرگ کنند.

هر زنی که در خانه ورزش می کند، می تواند سینه خود را الاستیک تر، خوش رنگ تر کند و حتی آن را چندین سانتی متر افزایش دهد.

استفاده از دستگاه آسان است، فقط باید بدنه را فشار داده و باز کنید. امتحان کنید، در عرض 2 ماه سینه های زیبا و محکم خواهید داشت!

آیا این مربی واقعاً خوب است؟ اگر نظرات زنان را در نظر بگیرید، واقعاً کار می کند! مادران جوانی که نیم تنه آنها پس از زایمان آویزان شده است، به ویژه خوشحال هستند. تمرینات روزانه به "بالا بردن" سینه و محکم کردن دوباره آن کمک کرد.

نقد شگفت انگیز دختری با سینه های سایز 1. پس از یک ماه تمرین با دستگاه ورزشی، او متوجه شد که سینه هایش نیمی دیگر از سایز بزرگ شده اند. نتیجه عالی نیست، اما یک نتیجه است!

زنان در دوران یائسگی از استفاده از این دستگاه ورزشی لذت می برند. فقط بعد از 3-4 هفته متوجه می شوند که هنوز در قمقمه ها باروت وجود دارد، سینه هایی مانند سینه های یک زن جوان!

غذا برای سینه کامل

برای زیبایی و سلامتی بسیار مفید است، اما سوال مهم این است که آیا غرور زنان از آن رشد می کند؟

دانشمندان بالاخره محصولی را پیدا کردند که بر پر شدن سینه زنان تأثیر می گذارد. اینها سویا، زنجبیل، کدو تنبل، گوجه فرنگی، زردچوبه، میخک، سیب هستند.

حبوبات و همچنین چای دم شده با برگ های توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از این نظر چای پونه کوهی با شیر بسیار مفید است که باید ۱۰۰ میلی لیتر آن را با معده خالی نوشید.

گردو با عسل به رشد کمک می کند. این درمان را درست کنید: 1 فنجان آجیل، آب دو عدد لیمو را در آن بریزید، 5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل عسل، این مخلوط خوشمزه و سالم را مخلوط کنید و بخورید، 1 قاشق غذاخوری. صبح و عصر ترجیحا قبل از خواب. مراقب باشید، مخلوط بسیار پر کالری است!

به گفته پزشکان سنتی، این مکان علاقه زیادی به انواع فرنی دارد. گندم، بلغور جو، برنج و ذرت را بپزید. می توانید روغن کنجد یا زیتون را به فرنی اضافه کنید. همچنین، یک روز ماهی داشته باشید، او به ویژه به ماهی قزل آلا "احترام" می گذارد.

گسترش دهنده معجزه گر

پروانه گشاد کننده در مدت زمان کوتاهی به تقویت عضلات سینه، پشت، پاها کمک می کند، در یک کلام، هر آنچه را که می خواهید، می توانید تقویت کنید.

استفاده از دستگاه آسان است، اصل عملکرد آن بر اساس فشرده سازی "بال ها" است. در ابتدا فقط 20 فشرده سازی انجام دهید، سپس به 40 فشار دهید، احتمالاً بیشتر، همه اینها به احساس شما بستگی دارد.

اما قبل از شروع ورزش، گرم کردن را انجام دهید که در بالا در متن توضیح داده شد.

بنابراین، خانم های عزیز، خیلی زود است که تسلیم شوید و ناامید شوید، تمام روش ها را امتحان کنید تا با افتخار دوباره نیم تنه مجلل خود را جلو بیاورید، اجازه دهید مردان سر خود را به سمت شما برگردانند.