به عنوان یک قاعده، پس از زایمان، هر زن دچار اضافه وزن می شود. و برای اینکه بدن خود را در فرم قرار دهید، فقط به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید. این شامل یک سری تمرینات ویژه برای کاهش وزن بعد از زایمان است.

چنین فعالیت بدنی تقریباً بر کل بدن زن تأثیر مثبت دارد. هنگام انجام تمرینات، متابولیسم بهبود می یابد، عملکرد و خلق و خوی افزایش می یابد. علاوه بر این، آنها به عادی سازی عملکرد تمام اندام های داخلی کمک می کنند و همچنین استرس را کاهش می دهند.

ژیمناستیک برای ریکاوری بعد از بارداری

تمام تمرینات بعد از زایمان را می توان بلافاصله شروع کرد. توصیه می شود این بارها را برای 10-12 هفته انجام دهید. بهتر است کلاس ها را از روز اول شروع کنید.

مهم است که تمرینات را به طور منظم و در صورت امکان چندین بار در روز انجام دهید. بسیاری از آنها در حالت دراز کشیدن روی یک سطح نرم انجام می شوند. حرکات باید صاف و لباس راحت باشد. انجام تمرینات فقط پس از شیردهی توصیه می شود.

اولین تمرین برای کاهش وزن بعد از زایمان در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. پاها باید کمی از زانو خم شوند، پاها باید روی سطح باشند (تختی با تشک متوسط ​​سخت یا فرش نرم). دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.

بعد، شما باید پاهای خود را صاف کنید. در عین حال مراقب باشید که زانوها از یکدیگر دور نشوند و انگشتان پا به شدت فشرده شوند. تعداد تکرارها 10 بار خواهد بود. این تمرین به از بین بردن رگ های واریسی اندام تحتانی بدن کمک می کند.

تمرین دوم بعد از زایمان در همان حالت اول انجام می شود. تکنیک اجرای آن به این صورت است: باید یک پا را بالا بیاورید و ابتدا انگشت پا را به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید. حرکات باید آهسته باشد. انجام 10 تکرار کافی خواهد بود. سپس پای کار را عوض کنید.

تمرین سوم با هدف کار کردن عضلات شکم است. در حالت خوابیده به پشت انجام می شود و پاها کمی از زانو خم شده و پاها کمی از هم فاصله دارند. در مرحله بعد باید دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. سپس باید یک نفس آهسته از بینی خود بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.

برای از بین بردن چربی های شکم بعد از زایمان، این ورزش باید 10 بار انجام شود. در عین حال، مهم است که اطمینان حاصل شود که در هنگام دم، عضلات شکم تا حد ممکن منقبض می شوند و در هنگام بازدم آنها آرام می شوند.

تمرین چهارم نیز با هدف کار کردن عضلات شکم است. برای انجام آن، باید به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. در مرحله بعد، مانند تمرین قبلی، باید نفس های عمیق و آهسته بکشید. انجام 10 تکرار کافی خواهد بود.

و یک تمرین دیگر برای از بین بردن چربی های شکم بعد از زایمان. شما باید روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را روی آرنج خود قرار دهید. یک بالش کوچک و نه خیلی نرم باید زیر شکم قرار گیرد. بسیار مهم است که فشار روی قفسه سینه به حداقل برسد یا به طور کامل وجود نداشته باشد. زیرا می تواند باعث درد شود. در مرحله بعد، هنگام بازدم عمیق، باید باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید. و در حالی که نفس عمیق می کشید، به حالت اولیه برگردید. انجام 10-12 تکرار کافی خواهد بود.

ششمین تمرین با هدف تقویت عضلات پرینه انجام می شود. این امر به ویژه در دوره پس از زایمان بسیار مهم است، زیرا به از بین بردن عدم نیاز به ادرار کردن کمک می کند. اما اگر در حین زایمان برشی ایجاد شد یا پارگی وجود داشت، باید از انجام چنین باری تا زمان بهبودی زخم ها خودداری کنید.

برای تقویت عضلات پرینه پس از زایمان، تمرین به شرح زیر انجام می شود: باید به راحتی بنشینید یا دراز بکشید، سپس به طور متناوب عضلات واژن و مقعد را منقبض کنید. در درس های اول ممکن است نتوانید بلافاصله این کار را انجام دهید، اما به مرور زمان بر این تکنیک مسلط خواهید شد. تعداد تکرارها باید 10-12 بار باشد.

همچنین می توانید با این گروه عضلانی حرکت موج را امتحان کنید. این بار یک ابزار عالی در درمان و پیشگیری از هموروئید خواهد بود. نکته مهم در این تمرین بدنی آرامش لب، کام و زبان است. این امر به جلوگیری از کشیدگی عضلات پرینه کمک می کند.

تمرینات اضافی بعد از زایمان برای شکم

بارهای فوق را می توان با تمرینات شکمی بعد از زایمان تکمیل کرد. اولین مورد در حالت خوابیده به پهلو انجام می شود. در این حالت، سر، سینه و باسن باید در یک خط قرار گیرند و پاها باید کمی از زانو خم شوند. پایین دست نیز کمی در آرنج خم شده است و کف دست زیر سر است.

در مرحله بعد، بازو باید در آرنج خم شود و کف دست باید روی سطح در سطح ناف قرار گیرد. هنگام بازدم عمیق، باید کمی باسن خود را بالا بیاورید، در حالی که به کف دست خود تکیه کرده اید. با کشیدن یک نفس عمیق، به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارها برای هر طرف 8-10 بار خواهد بود.

تمرین اضافی بعدی بعد از زایمان در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام می شود. پاهای شما باید در زانو خم شوند و پاهای شما باید روی سطح قرار گیرند. با کشیدن یک نفس عمیق، باید انگشتان پا را به سمت خود بگیرید و همزمان با دست چپ به سمت پای چپ برسید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای سمت دوم تکرار کنید.

هنگام انجام فعالیت بدنی، بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که قفسه سینه و پاشنه های شما از سطح بلند نمی شوند. انجام 7-8 تکرار برای هر طرف کافی خواهد بود.

بسیاری از خانم ها به ورزش های بدنی بعد از زایمان علاقه مند هستند که به لطف آنها می توانند شکل قبلی خود را به دست آورند و دوباره جذاب شوند. از آنجایی که تعدادی از تغییرات در بدن زن در طی یک دوره طولانی بارداری رخ می دهد، پس از تولد نوزاد، مادر باید مدتی را برای بهبودی سپری کند.

این مقاله به شما خواهد گفت که چه ورزش هایی را می توانید بعد از زایمان انجام دهید تا بدون دور شدن از کودک خود وزن کم کنید و عضلات را تقویت کنید. در خانه می توانید طیف وسیعی از حرکات مختلف را انجام دهید که بدن شما را به سرعت به حالت طبیعی خود باز می گرداند.

چرا مادران به تربیت بدنی نیاز دارند؟

زنان برای بهبود رفاه و سفت کردن اندام خود به آنها نیاز دارند. مهمترین چیز این است که مسئولانه به ورزش نزدیک شوید تا شرایط را تشدید نکنید، زیرا علاوه بر تمرین، باید قدرت و زمان برای کودک صرف شود. ورزش کمک می کند:

• بهبود گردش خون؛
• کاهش وزن؛
• کاهش اسپاسم؛
• عادی سازی فرآیندهای متابولیک؛
• بازیابی تن گروه های عضلانی شکم؛
• باتری های خود را شارژ کنید؛
• بسیج نیروها؛
• بازیابی عضلات واژن؛
• بازگشت به شکل طبیعی سینه

قوانین اساسی

مجموعه ای از تمرینات بعد از زایمان را می توان به راحتی در خانه انجام داد، اما این باید با احتیاط کامل انجام شود. آموزش باید تأثیر قابل توجهی داشته باشد و به سلامت آسیب نرساند. برای اطمینان از این امر، باید چند قانون ساده را یاد بگیرید:

• بارها باید منظم باشند.
• هنگام انجام تمرینات، دمای هوا نباید کمتر از 20 و بیش از 23 درجه باشد.
• قبل از تمرین باید مثانه و روده خود را خالی کنید.
• در ماه اول پس از زایمان، انجام حرکات ناگهانی و بلند کردن وزنه های بیش از 4 کیلوگرم ممنوع است.
• در طول شیردهی، نباید ورزش هایی را انجام دهید که کمربند شانه را بار می کنند، زیرا می توانند شیردهی را مختل کنند.

محدودیت های

متداول ترین تمرینات بعد از زایمان، در کمال تعجب بسیاری از مادران، محدودیت های خاصی دارند. آنها نباید در شرایط زیر انجام شوند:

• خستگی بیش از حد بدن؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• صدمات شدید هنگام تولد؛
• آسیب شناسی حاد

در مورد سزارین، پارگی پرینه و اپیزیوتومی، تنها دو ماه پس از تولد مجاز به شروع ورزش هستید. علاوه بر این، تأیید پزشک برای انجام تمرینات بدنی لازم است، زیرا بدن هر فرد ویژگی های فردی خود را دارد.

تمرینات ابتدایی

مادران اغلب علاقه مند هستند که بعد از زایمان چه تمریناتی انجام دهند و ساده ترین مراحل را فراموش می کنند:

1. "دوچرخه". این تمرین معروف به کاهش وزن و تقویت گروه های مختلف عضلانی کمک می کند. در حالت خوابیده با پاهای بلند و خمیده در زوایای قائم انجام می شود. در مرحله بعد، برای مدت زمان معینی، باید پاهای خود را به طور متناوب حرکت دهید و دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید. می توانید با قرار دادن دست ها پشت سر و بلند کردن تیغه های شانه از روی زمین، کار را دشوارتر کنید.
2. "قیچی". یکی دیگر از تمرینات محبوب از دوران کودکی در همین وضعیت انجام می شود. برای این کار باید پاهای صاف خود را 45 درجه بالا بیاورید و آنها را با ریتم ضربدری کنید، بدون اینکه پایین بیاورید یا خیلی بالا ببرید.
3. "قایق". پس از چرخاندن روی شکم، باید به طور همزمان پاها و نیم تنه خود را بالا بیاورید و تکان دادن رگ روی آب را به تصویر بکشید.
4. پیچش. این مجموعه با تمرینی به پایان می رسد که مطمئناً همه در مدرسه انجام می دادند. برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کرده و به سمت خود بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را پشت سر قرار دهید. با قرار دادن پاهای خود زیر مبل یا هر وزنه دیگری، باید بالاتنه خود را بالا بیاورید، بازدم کنید و سپس در حین دم به حالت اولیه برگردید.

برای از بین بردن شکم آویزان، انجام تمام این تمرینات یک روز در میان کافی است. توصیه می شود هر کدام از آنها را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام دهید.

تمرین فیتبال

تمرینات بدنی کاملا موثر بعد از زایمان را می توان روی یک توپ مخصوص انجام داد که در بسیاری از خانه ها موجود است. تمرین فیتبال بسیار ساده است، بنابراین برای کسانی که می خواهند بلافاصله پس از ترخیص از بیمارستان ورزش را شروع کنند ایده آل است:

• 10 پرش روی توپ از حالت نشسته؛
• 8 کرانچ (به پشت روی دستگاه دراز بکشید و کمربند شانه خود را بالا بیاورید)؛
• 30-40 ثانیه بریج (به عنوان یک تمرین معمولی انجام می شود، اما در اینجا باید فیت بال را زیر خود قرار دهید تا اجازه سقوط به شما ندهد).

مجتمع های دیگر

علاوه بر موارد فوق، تمرینات جالب دیگری نیز وجود دارد. به تنهایی، آنها فقط یک اثر جزئی ایجاد می کنند، اما در کنار هم، جنبه های مثبت آنها تقریبا بلافاصله قابل توجه خواهد بود.

در زیر گزینه های مختلف تمرینی آورده شده است. هدف آنها کار کردن شکم، ستون فقرات، عضلات لگن و سایر اهداف است. از آنجایی که توصیه می شود هر روز تمرین کنید، این مجموعه ها را می توان به نوبت انجام داد. به لطف این، بار به طور مساوی توزیع می شود و هدف مورد نظر سریعتر به دست می آید.

تمرینات شکم

مشکل اصلی همه مادران کشیده شدن عضلات شکم است. کنار آمدن با این امر ممکن است، اما تلاش زیادی می خواهد. کارشناسان موارد جالبی را ارائه می دهند. آنها به سرعت عضلات شکم را تقویت می کنند، عملکرد روده و معده را عادی می کنند و همچنین به کاهش وزن زنان کمک می کنند.

بهترین تمرینات خانگی بعد از زایمان برای عضلات شکم:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر قرار دهید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را در فاصله 8-10 سانتی متری از لگن قرار دهید. در حین بازدم، باید باسن و ران های خود را تا حد امکان منقبض کنید و سپس لگن خود را از روی زمین بلند کرده و تا حد امکان بالا ببرید. پس از 10 ثانیه باید به موقعیت شروع بازگردید. در مجموع 10 تکرار ارزش انجام دادن دارد. در قسمت بالا، عضلات باسن و ران همچنان باید منقبض باشند.
2. بدون خروج از حالت دراز کشیدن با پاهای خم شده، باید مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید، دستان خود را به هم ببندید و به پشت سر خود بیاورید. پس از بازدم باید شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید با آرنج راست زانوی چپ خود را لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین باید در 3 ست 15 تکراری انجام شود.
3. در حالی که در حالت دراز کشیده هستید، باید پاهای صاف خود را 20 سانتی متر از لگن دور کرده و انگشتان پا را بالا بیاورید. سپس باید با دست راست پاشنه پای راست خود را لمس کنید و شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. پس از آن، همان اقدامات باید با سمت چپ انجام شود. همه اینها باید با سرعت متوسط ​​انجام شود و تنش در مطبوعات احساس شود. در کل باید 2 ست 15 باری اجرا کنید.
4. می توانید این مجموعه را با تمرین "دوچرخه" که در بالا توضیح داده شد کامل کنید.

آموزش ستون فقرات

ورزش های بعد از زایمان در خانه که هدف آنها تقویت ستون فقرات است نیز محبوبیت دارد. انجام آنها بدون تجهیزات اضافی آسان است، بنابراین می توان آنها را برای اجرای مستقل در یک خانه یا آپارتمان ایده آل نامید.

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

1. "ماهی" اولین قدم این است که به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و کاملاً استراحت کنید. در مرحله بعد، باید باسن و بدن خود را در جهت مخالف با سرعت متوسط ​​حرکت دهید و حرکت ماهی را در آب تقلید کنید. توصیه می شود چنین حرکاتی را برای یک دقیقه تکرار کنید.
2. "بچه گربه." تمرین معروف در حالت ایستاده و روی چهار دست و پا انجام می شود. برای انجام این کار، باید کف دست خود را روی زمین قرار دهید و سپس در حین بازدم، کمر خود را خم کرده و تا جایی که ممکن است، بدون استفاده از دست ها و پاها، خود را پایین بیاورید. پس از دم، باید پشت خود را در جهت مخالف خم کنید و در همان زمان سر خود را پایین بیاورید. این تمرین حداقل 10 بار انجام می شود.
3. "دیوار". با ایستادن به دیوار، باید ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت سر، باسن، پاشنه ها و تیغه های شانه خود را به سطح لمس کنید. در مرحله بعد، باید به نوبت پاهای خم شده خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را به شکم خود فشار دهید. توصیه می شود این کار را بدون استفاده از دستان خود انجام دهید، اما در ابتدا هنوز می توانید کمی از آنها استفاده کنید. "دیوار" باید 15 بار اجرا شود.
4. "درخت". تمرین نهایی در حالت ایستاده انجام می شود. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و بازوها باید به سمت بالا بلند شوند. در حین دم، باید به سمت بالا کشیده شوید و هر مهره را احساس کنید. سپس باید همان کار را تکرار کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. شما باید هر ژست را 30 ثانیه نگه دارید.

پیشگیری از واریس

در میان انواع تمرینات برای زنان پس از زایمان، تمریناتی نیز وجود دارد که به مبارزه با واریس کمک می کند. بسیاری از افراد با این مشکل روبرو هستند، اما همه در مورد راه حل آن نمی دانند. در واقع، هیچ چیز سختی خاصی در این مورد وجود ندارد.

برای جلوگیری از واریس می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، صاف شوید و انگشتان پا را خم کنید. پس از 15 ثانیه نگه داشتن، استراحت کنید و سپس دوباره آنها را منقبض کنید. در مجموع باید 10 تکرار انجام دهید (در صورت تمایل می توان تعداد را به 20 تکرار افزایش داد).
2. بدون ترک وضعیت قبلی، باید به سرعت باسن (با هم یا به نوبه خود)، ران ها و مچ پا را برای یک دقیقه منقبض و شل کنید. سپس یک بالش را زیر پای خود قرار دهید و حدود 15 دقیقه در وضعیتی آرام دراز بکشید.

مجتمع برای عضلات لگن

مفاصل و ماهیچه های لگن نیز به طور عجیبی نیاز به توجه دارند. برای حل آنها، یک مجموعه جالب وجود دارد که فقط شامل 2 تمرین است. انجام آنها چندان دشوار نیست، بنابراین حتی برای مادرانی که به تازگی از زایشگاه ترخیص شده اند نیز مشکل چندانی ایجاد نخواهد کرد.

تمرینات موثر بعد از زایمان برای عضلات لگن:

1. روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کرده اید، چند قدم به جلو و عقب بردارید و فقط از عضلات گلوتئال خود استفاده کنید. باید این کار را برای یک دقیقه تکرار کنید.
2. صاف بایستید و کف دست خود را روی کمر قرار دهید، 10 چرخش لگن را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. در این صورت باید عضلات باسن، شکم و ران ها شل شوند.

بعد از زایمان

یکی دیگر از تمرینات شگفت انگیز طراحی شده برای عضلات کف لگن مورد علاقه همه خانم ها است. وظیفه اصلی پس از زایمان، نگه داشتن اندام های داخلی در لگن است که دستیابی به آن دشوار است، زیرا در شرایط عادی این ماهیچه ها به ندرت کار می کنند.

قبل از اینکه به تمرینات کگل نگاه کنید، باید عضلات مورد نیاز خود را شناسایی کنید. این کار بسیار ساده انجام می شود: باید سعی کنید ادرار را متوقف کنید. در این زمان ماهیچه های پرتنشی احساس می شود که در این مجموعه لازم است.

اکنون زمان آن است که مستقیماً به آموزش بروید. کل مجموعه شامل تمرینات زیادی است، اما در نظر گرفتن همه آنها منطقی نیست، زیرا روند اجرا و اثربخشی آنها مشابه یکدیگر است. در طول دوره تمرین، فقط باید عضلات از پیش تعریف شده را منقبض کنید (همانطور که در بالا نشان داده شد).

بهترین تمرینات در مجموعه کگل عبارتند از:

1. عضلات را منقبض کنید، 5 ثانیه نگه دارید و شل کنید (10 تکرار).
2. ماهیچه‌ها را با سرعت سریع منقبض و باز کنید (3 ست 8 تا 12 تکراری)
3. ماهیچه ها را تا حد ممکن منقبض کنید، 30 ثانیه نگه دارید و به عقب برگردید (5 بار).
4. فشار متوسط ​​مانند هنگام زایمان (4-5 تکرار).

کل مجموعه باید در حالت خوابیده انجام شود. این 4 عمل بیشتر از نیم ساعت طول نمی کشد، بنابراین مادر زمانی که فرزندش آرام می خوابد، وقت خواهد داشت که ورزش کند.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی ویژه به کاهش وزن کمتر از تمرینات کگل بعد از زایمان کمک می کند. برای ترمیم بدن و بهبود سلامتی توصیه می شود. اهداف آن بهبود گردش خون و سرعت بخشیدن به متابولیسم است. علاوه بر این، تمرینات تنفسی راه خوبی برای تقویت عضلات شکم هستند.

ژیمناستیک به شرح زیر انجام می شود:

• دستان خود را روی دنده های خود قرار دهید؛
• از طریق بینی عمیق نفس بکشید و معده خود را باد کنید.
• به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و ناف خود را بکشید.

در حین اجرا حتما مراقب شانه های خود باشید. آنها باید بی حرکت بمانند، در غیر این صورت اثری حاصل نخواهد شد. در مجموع انجام 2 ست 10 تایی دم و بازدم توصیه می شود.

هر یک از ما می خواهیم پس از زایمان هر چه سریعتر شکل خود را بازیابی کنیم. بعد از زایمان چه زمانی می توان ورزش را شروع کرد؟ ما به شما خواهیم گفت که چگونه دوباره لاغر شوید و به بدن خود آسیب نرسانید.

تمرینات توانبخشی بعد از زایمان

تولد نوزاد مرحله جدیدی در زندگی یک زن است. یک مادر جوان کاملاً خود را وقف مراقبت از فرزندش می کند و عملاً زمانی برای خود باقی نمی گذارد. اما شما واقعاً می‌خواهید سریع‌تر در شلوار جین مورد علاقه‌تان «قبل از بارداری» قرار بگیرید.

چه زمانی می توان بعد از زایمان ورزش کرد؟

در دوران بارداری و زایمان، بدن تحت فشار زیادی قرار می گیرد. رقم تغییر می کند، معمولاً برای بهتر شدن نیست. اضافه وزن و آویزان شدن شکم به مادر جوانی که روز قبل استرس زیادی را متحمل شده بود، خوشبینی نمی کند. وحشت نکنید. مشکل اضافه وزن به خودی خود حل نمی شود، اما می توان به آن کمک کرد.

فقط متخصص زنان می تواند به شما بگوید که بعد از زایمان چه زمانی ورزش را شروع کنید. اگر زایمان طبیعی و بدون پارگی یا بخیه در پرینه بود، تقریبا بلافاصله پس از زایمان می توان ورزش های سبک را انجام داد.

بنابراین، چه زمانی می توان بعد از زایمان ورزش را شروع کرد؟ برخی از مادران از قبل در بخش پس از زایمان شروع به انجام ژیمناستیک می کنند. اگر منع مصرفی از سوی پزشک وجود نداشته باشد، سلامت زن در خطر نیست. برعکس، ورزش سبک باعث انقباض سریع رحم، تقویت عضلات شکم، جریان شیر و کاهش وزن می شود.

در صورت وجود عوارض یا سزارین، ژیمناستیک بلافاصله پس از زایمان منع مصرف دارد؛ زمانی که شروع شود، فقط پزشک معالج می تواند پس از معاینه بگوید.

در ابتدا توصیه می شود ژیمناستیک را روی یک تخت سخت در اتاقی با تهویه مناسب انجام دهید. اگر کودک شما از شیر مادر تغذیه می کند، بهتر است تمرینات ورزشی را بعد از جلسه شیردهی کودک شروع کنید. به یاد داشته باشید که میزان شیر شما ممکن است در شیردهی بعدی کاهش یابد. این امر می تواند ناشی از از دست دادن مایعات در حین ورزش باشد، بنابراین مهم است که هیدراته بمانید و حتماً در حین یا بعد از ورزش آب بنوشید.

مهم است که بارها را به تدریج معرفی کنید. سپس بر کیفیت شیر ​​تاثیری نخواهد گذاشت. ورزش شدید می تواند باعث تولید اسید لاکتیک شود که به شیر مادر وارد شده و طعم آن را تغییر می دهد.

چه مدت بعد از زایمان می توانید ورزش های شکم را انجام دهید؟ دو سه ماه دیگه قبل از پایان این مدت، دویدن نیز توصیه نمی شود.

بعد از زایمان چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

می توانید ژیمناستیک سبک را در عرض یک روز پس از تولد نوزاد شروع کنید. قانون اصلی ورزش تدریجی گرایی است. تمرینات شدید را بلافاصله شروع نکنید. این می تواند به بدن ضعیف شده آسیب برساند و طعم شیر را تغییر دهد، که می تواند باعث شود کودک از سینه امتناع کند.

اگر هنوز در بیمارستان زایشگاه هستید، می توانید با متخصص زنان خود مشورت کنید، او به شما توصیه می کند که بعد از زایمان به طور خاص در مورد شما چه تمرینات بدنی را می توانید انجام دهید. هنگام انجام تمرینات، حتی اگر بدون جراحی زایمان کرده اید، بسیار مراقب باشید.

در زیر به شما خواهیم گفت که چه ورزش هایی را می توانید بلافاصله پس از زایمان انجام دهید. ما پیشنهاد می کنیم تمریناتی را برای گروه های مختلف عضلانی در نظر بگیریم، که نه تنها به بازگشت به شکل قبلی خود کمک می کند، بلکه به ترمیم سریع اندام های داخلی لگن کوچک و بدن به طور کلی کمک می کند.

بعد از زایمان چه ورزش هایی باید انجام دهید:

1. بهبود؛
2. کاهش وزن؛
3. تقویت عضلات شکم؛
4. سینه ها
5. انقباضات رحمی؛
6. عضلات پشت و ستون فقرات؛
7. تمرینات تنفسی

با انجام این کمپلکس ها چندین بار در هفته، به سرعت به فرم باز می گردید و شاید حتی لاغرتر از قبل از بارداری شوید.

مجموعه ای از تمرینات برای بهبودی پس از زایمان

در طول دوره پس از زایمان، یک بازسازی جدی در بدن دختر شروع می شود: سطوح هورمونی تغییر می کند، رحم منقبض می شود و به تدریج اندام های داخلی در جای خود قرار می گیرند. این روند مدتی طول می کشد - از 2 تا 6 هفته. یک مادر جوان با تجربه ناراحتی (درد در پشت و پرینه، درد آزاردهنده در قسمت تحتانی شکم)، می خواهد پس از زایمان هر چه سریعتر بهبود یابد. ژیمناستیک ترمیمی به بهبود کیفیت زندگی و کمک به بدن شما در دوران پس از زایمان کمک می کند. مجموعه ای از تمرینات ساده و ایمن به تلاش و زمان زیادی نیاز نخواهد داشت. در هر دقیقه رایگان می توان آن را در خانه انجام داد.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده، پاها از هم باز شوند. سعی کنید زانوهای خود را با قدرت حرکت دهید در حالی که کمک کننده شما (توپ) مقابله می کند.

گزینه دیگری برای یک ورزش ساده برای خانم ها که برای بهبودی بعد از زایمان موثر خواهد بود. شما باید به پشت دراز بکشید و پرینه خود را تحت فشار قرار دهید. حداقل پنج بار اجرا کنید.

این تمرینات بدنی ساده به تسریع روند بهبودی پس از زایمان کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن بعد از زایمان

چگونه بعد از زایمان چربی های شکم را کم کنیم؟ شاید مهم ترین سوال برای مادران جوان باشد. بارداری، تغییرات هورمونی همراه، افزایش اشتها و سبک زندگی کم تحرک تأثیر منفی بر چهره شما می گذارد. پس از زایمان، مجموعه ای از تمرینات ساده به بازیابی شکل شما کمک می کند، با هدف فعال کردن فرآیندهای متابولیک و بهبود جریان خون در عضلات و بافت ها.

به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. کف دست پایین خود را زیر سر قرار دهید و دست بالا را در سطح ناف روی تخت قرار دهید. از این حالت، سعی کنید لگن خود را با تکیه بر کف دست خود بلند کنید. 3 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. هنگام انجام تمرین، باید به طور متناوب دستان خود را با یک حرکت کشویی در امتداد سطح تخت، به سمت راست یا به سمت پای چپ بکشید. 5-10 تکرار در هر جهت انجام دهید.

چهار دست و پا ایستاده و در حین دم، کف دست چپ و زانوی راست خود را بالا بیاورید، سپس مورب را تغییر دهید. از 3 تا 10 تکرار انجام دهید.

توصیه می شود مادر شیرده بعد از زایمان بعد از تغذیه ورزش هایی را برای کاهش وزن انجام دهد. برای جلوگیری از کاهش میزان شیر، مهم است که از دست دادن مایعات را کنترل کنید.

پزشک به شما خواهد گفت که چه ورزش های دیگری می توانید برای تنظیم کمر و برداشتن شکم بعد از زایمان انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات شکم بعد از زایمان

تمرینات شکمی توصیه می شود زودتر از یک ماه و نیم پس از زایمان انجام شود. بهتر است ورزش را از 6-8 هفته بعد از زایمان طبیعی و 2-3 ماه بعد از سزارین شروع کنید. اگر زودتر به این گروه عضلانی استرس وارد کنید، ممکن است بخیه ها از هم جدا شوند و فشار داخل رحمی افزایش یابد. همچنین خطر افتادگی دیواره واژن وجود دارد.

برای شروع باید تمریناتی را برای کشیدن شکم از پیلاتس یا یوگا انتخاب کنید که برای بدن زن بعد از زایمان بی خطر خواهد بود.

اگر بعد از زایمان دیاستاز دارید، تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات شکم برای شما منع مصرف دارد.

تمرینات برای بازسازی سینه بعد از زایمان

اگر بنا به دلایلی قصد شیردهی ندارید، تمرینات سینه را می توان تا 2 هفته پس از تولد انجام داد. اگر شیر می دهید، پس از قطع شیردهی می توانید مجموعه ای از تمرینات را شروع کنید.

تمرینات کلاسیک برای تمرین عضلات سینه پس از زایمان:

موقعیت شروع: آرنج ها در سطح شانه بالا رفته، کف دست ها لمس می شوند. کف دست خود را برای چند ثانیه فشار دهید، سپس آرنج خود را پایین بیاورید. 10 بار اجرا کنید.

موقعیت شروع: بازوها تا سطح شانه بالا رفته و به طرفین باز می شوند. بازوهای خود را به عقب ببرید، سپس پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

ورزش هایی برای انقباض رحم بعد از زایمان

روند اینولوشن (انقباض رحم) می تواند از 6 تا 8 هفته طول بکشد. در این دوره، اندام در جای خود قرار می گیرد و اندازه قبلی خود را به دست می آورد. علاوه بر تغذیه با شیر مادر و پوشیدن بانداژ پس از زایمان، ژیمناستیک مخصوص برای انقباض رحم به تسریع این روند پس از زایمان کمک می کند که از رکود خون در رحم جلوگیری می کند و باعث بهبود سریع آن می شود.

تمرینات برای بازگرداندن رحم را می توان بلافاصله پس از زایمان شروع کرد و به مدت 10-12 هفته ادامه داد. این مجموعه ممکن است شامل تمرینات کگل، عقب کشیدن شکم، تنفس دیافراگمی و غیره باشد.

قبل از انجام تمرینات برای پرینه و رحم پس از زایمان، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات تقویت کمر بعد از زایمان

اغلب زنانی که زایمان کرده اند درد شدیدی در ناحیه کمر دارند. این به دلیل بازسازی بدن، به ویژه ستون فقرات است. تمرینات پشت به کاهش تنش در عضلات پاراورتبرال پس از زایمان و تسکین ناراحتی کمک می کند.

آساناهای یوگا – تمرینات پیچشی و کششی – بسیار موثر خواهند بود.

تمرینات تنفسی بعد از زایمان

تمرینات تنفسی نیز برای بازیابی بدن پس از زایمان توصیه می شود. عملکرد آن با هدف بهبود گردش خون و تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن است. تمرینات تنفسی نیز به تقویت عضلات شکم بعد از زایمان کمک می کند.

ژیمناستیک به شرح زیر انجام می شود: دستان خود را روی دنده های خود زیر سینه قرار دهید، در حالی که شکم خود را باد می کنید، از طریق بینی نفس عمیق و آهسته بکشید. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را بکشید. مطمئن شوید که شانه هایتان بی حرکت می مانند.

تمرینات فیتبال بعد از زایمان

تناسب اندام روی فیتبال در دوران بارداری نیز انجام می شود. می توانید همین تمرینات را بعد از زایمان روی توپ انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید. اما قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش های فیت بال برای کاهش وزن بعد از زایمان انواع مختلفی از کشش، چرخش و تکان دادن است. اثربخشی تمرین با توپ ژیمناستیک بسیار بالاست. علاوه بر این، آنها را می توان همراه با نوزاد انجام داد. به عنوان مثال، نشستن روی توپ، بهار در حین اجرا به چپ و راست می‌پیچد. در این زمان می توان کودک را در آغوش خود نگه داشت.

تمرینات کگل بعد از زایمان

تمرینات کگل که به نام متخصص زنان آمریکایی نامگذاری شده است، هم در دوران بارداری و هم بعد از زایمان موثر است. ورزش های ساده می توانند عضلات عمیق کف لگن را تقویت کنند، انقباض سریع رحم را تقویت کنند، گردش خون را در اندام های داخلی بهبود بخشند و پرینه را بهبود بخشند. بعد از زایمان می توانید تمرینات کگل را در حالی که در بخش پس از زایمان هستید انجام دهید. شما باید به مدت 10 هفته به انجام آنها در خانه ادامه دهید. این تمرینات شامل کشش و شل کردن عضلات عمقی کف لگن است.

برای درک نحوه انجام تمرینات کگل پس از زایمان، سعی کنید جریان را در حین ادرار نگه دارید. به یاد داشته باشید که از کدام عضلات استفاده کرده اید.

اگر اپیزیوتومی انجام داده اید، چه مدت پس از زایمان می توانید تمرینات کگل را انجام دهید، با متخصص زنان خود مشورت کنید. شروع انجام چنین ژیمناستیک زودتر از یک هفته بعد توصیه نمی شود.

فهرست:

برای هر کسی، حتی قوی‌ترین و سالم‌ترین ارگانیسم، بچه‌دار شدن و به دنیا آوردن یک بار سنگین و بسیار قدرتمند است. نه تنها عملکرد و وضعیت اندام های داخلی، بلکه حتی مکان آنها نیز تغییر می کند. بهبودی کامل آنها نیاز به زمان، صبر و حمایت دارد که می تواند توسط ژیمناستیک طراحی شده پس از زایمان - تمرینات برای تقویت عضلات مختلف بدن - ارائه شود.

آیا می خواهید لاغری سابق خود (سینه های خود را سفت کنید، شکم خود را کوتاه کنید، از شر رگ های واریسی خلاص شوید) و جذابیت جنسی خود را پس از تولد نوزاد خود به دست آورید؟ پس همین الان تمرین را شروع کنید!

ابتدا تصمیم بگیرید که چرا به ژیمناستیک پس از زایمان نیاز دارید، زیرا مجموعه های مختلف تمرینات از نظر عملکرد با یکدیگر متفاوت هستند. هدف برخی از آنها کاهش وزن، برخی دیگر برای تقویت عضلات صمیمی و برخی دیگر برای کاهش تنش در ستون فقرات است. در این مرحله ابتدا به آنچه نیاز دارید بیابید، اما سعی نکنید در طول روز تمام گزینه های پیشنهادی را تکمیل کنید. ابتدا یک چیز را کامل کنید و سپس به سراغ دیگری بروید.

• برای انقباض رحم

اندازه این اندام در دوران بارداری چندین برابر افزایش می یابد. پس از تولد او، واژن باید به پارامترهای قبلی خود بازگردد. ژیمناستیک، که به طور خاص برای این کار طراحی شده است، می تواند به این امر کمک کند: اگر هیچ بخیه ای زده نشد، می توانید آن را از روز اول پس از تولد شروع کنید. در نتیجه، اندام خیلی سریعتر به حالت عادی باز می گردد، لوچیا بدون درد و بدون عارضه از بین می رود. در عین حال، چنین ژیمناستیک عضلات لگن را پس از زایمان تقویت می کند، از دیواره خلفی (کشیده شده در هنگام زایمان) رحم حمایت می کند و حساسیت (برای هر دو شریک) در طول رابطه جنسی را بهبود می بخشد.

• برای کاهش وزن

در دوران بارداری، افزایش وزن برای زنان کاملاً طبیعی است. با تولد نوزاد، همه آن پوندهای اضافی را از دست نمی دهند. شکم آویزان، پهلوها تار، باسن بیش از حد شیب دار ظاهر می شود. برای بازگرداندن بدن خود به لاغری قبلی، ژیمناستیک را انتخاب کنید که برای کاهش وزن هم به طور کلی و هم برای قسمت های مختلف بدن طراحی شده است. حدود یک هفته پس از زایمان می توانید این کار را شروع کنید.

• برای پشت

پس از تولد نوزاد، زن مجبور است او را زیاد در آغوش بگیرد و همچنین وزنه های دیگر (کالسکه، لباسشویی) را حمل کند. همچنین شیردهی فشار زیادی به کمر شما وارد می کند. برای تقویت عضلات، کاهش درد، رفع خستگی و تنش از ستون فقرات، ژیمناستیک ترمیمی بعد از زایمان برای این قسمت از بدن لازم است.

• برای بازسازی سینه

بر کسی پوشیده نیست که شیردهی به شدت بر شکل شما تأثیر می گذارد: می تواند افتادگی داشته باشد و خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. برای سفت کردن آن، بلافاصله پس از زایمان، ژیمناستیک را برای بازیابی سینه های خود شروع کنید. نیازی نیست تا پایان شیردهی منتظر بمانید: این تمرینات باید هر روز در حالی که به کودک خود شیر می دهید انجام شود.

• برای پاها

ورزش های خاصی وجود دارد که از گشاد شدن رگ ها بعد از زایمان جلوگیری می کند و درد پاها را تسکین می دهد.

بنابراین ژیمناستیک برای بهبودی پس از زایمان به سادگی برای بدن زن ضروری است. با این حال، باید برای آن وقت پیدا کنید و با وجود خستگی، خود را مجبور کنید که تمرینات را به طور منظم انجام دهید. برای دستیابی به نتایج خاص، باید توصیه های متخصصان را دنبال کنید. ورزش های کنترل نشده و نامناسب حتی می توانند به جای سود، ضرر داشته باشند.

در حدود اندازه رحم. یک رحم سالم در حالت طبیعی خود بیش از 50 گرم وزن ندارد و طول آن 8 سانتی متر است. بلافاصله قبل از تولد، پارامترها چندین برابر افزایش می یابد: به ترتیب 1200 گرم و 38 سانتی متر. ژیمناستیک به سرعت و به طور موثر به اندام کمک می کند تا به اندازه قبلی خود بازگردد.

برای اطمینان از اینکه ژیمناستیک در روزهای اول پس از زایمان ضرری ندارد، اما حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد و موثر است، حتما با پزشک خود مشورت کنید که آیا اصلاً می توانید آن را انجام دهید. اگر سزارین انجام شده باشد، (هم داخلی و هم خارجی)، آسیب شناسی های دیگری در هنگام تولد نوزاد وجود داشته است، تمرینات را نمی توان بلافاصله انجام داد - فقط پس از یک دوره معین.

1. رایج ترین سوالی که بیشتر خانم ها را درگیر می کند این است که چه زمانی باید ژیمناستیک را بعد از زایمان شروع کنند: بلافاصله یا بعد از مدتی. اگر هیچ گونه منع مصرف پزشکی (سزارین، بخیه روی رحم، صدمات زایمان) وجود نداشته باشد، پس از 2-3 روز پس از رویداد مهم می توانید تمرین را شروع کنید.
2. قبل از انجام چنین ژیمناستیک، با دکتری که شما را زایمان کرده است مشورت کنید: او دقیقاً به شما می گوید که آیا می توانید تمرینات توانبخشی را انجام دهید، کدام یک و در چه روزی می توانید تمرین را شروع کنید. او با در نظر گرفتن شاخص های فردی شما به طور ماهرانه به همه سؤالات پاسخ می دهد.
3. نیازی به انجام تمرینات، فشار دادن آخرین قدرت خود نیست. برعکس، ژیمناستیک بعد از زایمان باید به شما احساس سبکی بدهد و نوعی استراحت از کارهای روزمره و روزمره در خانه باشد.
4. مدت زمان هر دوره ژیمناستیک پس از زایمان به صورت جداگانه تعیین می شود. پس از رسیدن به هدف، می توانید تمرینات را متوقف کنید.
5. قانون اصلی منظم بودن است، یعنی باید تمرینات را به طور مداوم انجام دهید، حتی می توانید چندین رویکرد را در روز انجام دهید.
6. بدانید که ورزش های بعد از زایمان برای کاهش وزن نباید با هیچ رژیم غذایی همراه باشد. بله، لازم است رژیم غذایی عادی و متعادل شود، اما اعتصاب غذا در این دوره، به ویژه در مورد شیردهی منتفی است.
7. تمام حرکات باید به آرامی، آهسته، اما در هیچ موردی ناگهانی انجام نشود. به طور مساوی نفس بکشید.
8. لباس های گشاد بپوشید که مانع حرکات شما نشود.
9. ژیمناستیک باید در مکانی با تهویه مناسب انجام شود.
10. قبل از ژیمناستیک، به کودک خود غذا بدهید و به توالت بروید.

اگر این نکات را رعایت کنید، هیچ مشکلی برای بهبودی بدن پس از زایمان وجود نخواهد داشت. و سینه ها حتی در دوران شیردهی آویزان نمی شوند و شکم به سرعت سفت می شود و وزن های اضافی از بین می رود و رحم بدون درد به اندازه طبیعی خود باز می گردد. مهمترین چیز این است که ژیمناستیک را انتخاب کنید که بتواند مشکل شما را بعد از زایمان حل کند.

توجه داشته باشید. ورزش منظم بعد از زایمان از بیماری های قلبی عروقی و مشکلات مثانه جلوگیری می کند.

ست های تمرینی

از بین ژیمناستیک های بسیار پس از زایمان، ژیمناستیکی را انتخاب کنید که مشکل شما را برطرف کند، با شدت شما همخوانی داشته باشد و خیلی طاقت فرسا و طولانی نباشد. بگذارید 5-10 دقیقه طول بکشد، اما به شما انرژی و روحیه خوبی می دهد. اگر احساس می‌کنید که ورزش‌ها باعث ناراحتی می‌شوند، بهتر است آن‌ها را رها کنید و چیز دیگری را برای خود انتخاب کنید.

برای عضلات صمیمی (برای تقویت)

1. روی تخت دراز بکشید، ماهیچه های واژن خود را به مدت 1-2 دقیقه به صورت ریتمیک منقبض کنید.
2. پس از آن، در همان حالت، همین کار را با عضلات مقعد انجام دهید.
3. اکنون، برای یک دقیقه، سعی کنید به طور متناوب عضلات صمیمی خود (واژن و مقعد) را منقبض کنید.
4. سعی کنید "موج" عضله را از استخوان شرمگاهی به سمت مقعد پرتاب کنید.
5. حالا بنشینید و به آرامی، تا جایی که ممکن است عضلات صمیمی خود را منقبض کنید، همان "موج" را رها کنید، اما از پایین به بالا، به طوری که انتهای آن را در همان ناف احساس کنید. برای این کار به آرامی لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید. "موج" عضله را به عقب رها کنید. تقویت ژیمناستیک به جلوگیری از آندومتریت بعد از زایمان کمک می کند.

برای کاهش وزن (از ناحیه شکم)

1. برای برداشتن شکم بعد از زایمان، در ژیمناستیک باید روی عضلات شکم و شکم تاکید شود. تمرینات بسیار ساده اما موثر هستند. دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید. چرخش بدن را در جهات مختلف ایجاد کنید.
2. چهار دست و پا شوید. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. شکم خود را تا انتها بکشید تا هشت بشمارید.
3. دراز بکشید (سطح باید صاف اما نرم باشد). زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. بلند شدن های کوتاه انجام دهید، به آرامی تیغه های شانه خود را بلند کرده و سر خود را از زمین خارج کنید.
4. دراز کشیدن. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را روی هم بزنید. بازوها مستقیم، در جهات مختلف پراکنده هستند. پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا باسن از سطح خارج شود. این تمرین برای شکم و باسن بسیار مفید است: ماهیچه ها را تقویت می کند و از افتادگی آنها جلوگیری می کند.
5. دراز کشیدن. مانند تمرین قبلی پاهای خود را بالا بیاورید و روی هم بزنید. یک دست را پشت سر بیاندازید، دست دیگر را در امتداد بدن دراز کنید و به سمت پا برسید. بعد از یک دقیقه، دست را عوض کنید.

برای پشت (برای تنش)

1. انجام ژیمناستیک برای بازگرداندن ماهیچه های پشت پس از زایمان دشوار است: تمرینات به مراتب ساده ترین هستند، اما موثر هستند. اگر در ستون فقرات خود مشکل دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
2. به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید و با دست چپ آن را از زانو بگیرید. همزمان با دست راست پاشنه پا را به سمت کشاله ران بکشید. شانه های خود را به زمین فشار دهید، سعی کنید آنها را بی حرکت و یکنواخت نگه دارید. پای راست باید صاف باشد. پای خم شده را به سمت شانه چپ به سمت بالا بکشید. به محض اینکه احساس ناراحتی کردید، آرام باشید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، به پهلو بچرخید. چهار دست و پا شوید. از این حالت تا تمام قد خود بلند شوید و سعی کنید پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.
4. به پشت دراز بکشید. پای راست خود را خم کنید، آن را به پشت سمت چپ خود بیاورید تا نوک انگشتان راست دقیقا زیر ساق پای چپ قرار گیرد. پس از این، زانوی راست خود را به سمت چپ خم کنید. در همان زمان، ران راست خود را با دست چپ خود بگیرید.

برای سینه (در اثر افتادگی)

1. ضد ژیمناستیک بعد از زایمان شامل تمرینات مربوط به بالاتنه است. شانه های خود را صاف کنید، آنها را به عقب ببرید، پایین بیاورید. سر خود را به سمت عقب و در جهات مختلف خم کنید.
2. سر خود را به سمت شانه خم کنید، آن را به سمت زمین بکشید. در این زمان تنه خود را به عقب خم کنید.
3. شانه های خود را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.
4. بازوهای خود را سفت کنید، آنها را به طرفین بکشید. آنها را بالا بیاورید، پایین بیاورید.
5. بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید. آنها را در جهات مختلف بچرخانید.
6. دستان خود را جلوی سینه قلاب کنید. متناوبا دستان خود را منقبض کرده و شل کنید.
7. دست خود را خم کنید و روی کمر خود قرار دهید. بازوی دیگر خود را به سمت بالا بکشید، به راست و چپ خم شوید و دست ها را عوض کنید.
8. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. به جهات مختلف متمایل شوید.

برای پاها (برای واریس)

1. در ژیمناستیک پس از زایمان، ضروری است که ورزش آشنای "دوچرخه" را شامل شود: به عنوان بخشی از ژیمناستیک پس از زایمان، توصیه می شود آن را 3 بار در روز انجام دهید.
2. روی انگشتان پا بلند کنید، به آرامی از آنها به سمت پاشنه های خود بچرخید.
3. پیاده روی سریع.
4. بشین پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان پا را بدون خم کردن زانو با انگشتان دست لمس کنید.
5. پاهای خود را در جهات مختلف باز کنید. دوباره سعی کنید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید.

تمرینات تنفسی (تقویت عمومی)

ساده ترین تمرینات تنفسی بعد از زایمان که به درستی انجام شود، می تواند معجزه واقعی کند. قدرت را بازیابی می کند، انرژی می دهد، به تقویت عضلات شکم و سینه کمک می کند و خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.

1. در حین دم، شکم خود را گرد کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به داخل بکشید.
2. در حین دم، شکم خود را گرد کنید. تا دو بشمار همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به داخل بکشید. تا دو بشمار کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید و آن را سفت کنید.
3. در حین دم، شکم خود را گرد کنید. هنگام بازدم، خم شوید، شکم خود را بکشید، نفس خود را حبس کنید. صاف شوید، تا هشت بشمارید، در هر ثانیه شکم خود را شل کنید.

ژیمناستیک های مختلف بعد از زایمان به دستیابی به زیباترین نتایج کمک می کند. اگر پس از مشاوره مناسب با پزشک، ورزش را انجام دهید، توصیه های او را رعایت کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، بدن خیلی سریع بهبود می یابد. در عین حال، مادر جوان می تواند از عقده های ظاهری خود که پس از تولد نوزاد تغییر کرده است خلاص شود و تمام توجه خود را به کودک کوچک معطوف کند.

هر دختری همیشه در تلاش است تا خیره کننده به نظر برسد، رژیم های غذایی مختلف را دنبال می کند و تمرینات زیادی را انجام می دهد تا بدن خود را خوش فرم نگه دارد. از این گذشته، همه می خواهند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند، آنها می خواهند مردان و حتی خودشان را با نگاه کردن به انعکاس در آینه راضی کنند. اما همه نگرانی ها در مورد لاغری در دوره پس از زایمان ناپدید می شوند، زمانی که به نظر می رسد بدن بیش از همیشه به تنظیمات نیاز دارد. اما در این زمان، مادر جوان تمام توان و مراقبت خود را وقف نوزاد تازه متولد شده خود می کند، زیرا هیچ چیز در زندگی یک دختر مهمتر از فرزند مورد انتظار او نیست که نیاز به مراقبت، محافظت و مسئولیت دارد.

پس از یک دوره سازگاری کوتاه، مادران متوجه می شوند که اندام آنها ایده آل نیست و باید از شر وزن اضافی خلاص شوند. اما در مرحله شیردهی، هر گونه رژیم غذایی به شدت ممنوع است، بنابراین باید با کمک تمریناتی شکل خود را بسازید که به سرعت شما را به شکل قبلی خود بازگرداند.

تمام کلاس ها و تمرینات پس از تولد کودک را می توان زودتر از یک ماه و نیم بعد شروع کرد. اگر زایمان به روش سزارین انجام شده باشد، این دوره ممکن است افزایش یابد، در غیر این صورت بخیه هایی که بعد از زایمان گذاشته شده اند در خطر جدا شدن هستند.

چگونه بدن خود را دوباره بعد از زایمان کامل کنیم؟

در حال حاضر، تمرین‌ها، برنامه‌های ویژه و تمرین‌هایی که به طور خاص برای دوره پس از زایمان طراحی شده‌اند، بسیار زیاد است. تمرینات را می توان با یا بدون هیچ وسیله ای، با استفاده از طناب پرش معمولی و غیره انجام داد.

چه چیزی می تواند برای آموزش استفاده شود:

برنامه آموزشی

انجام تمرینات گرم کردن معمولاً یک روش استاندارد برای همه تمرینات است: باید روی زمین بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید، بازوهای خود را بالا ببرید. باید بازوهای بلند شده خود را ببندید و تمام بدن خود را دراز کنید، سپس بازدم کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید، در حالی که کاملاً آرام هستید. این تمرین باید 5 بار تکرار شود و حداقل 2 دقیقه در جای خود راه بروید. پس از اتمام گرم کردن، می توانید روند اصلی تمرین را شروع کنید.

ورزش های کاهش وزن بعد از زایمان:

1. پیاده روی منظم بسیار موثر و ساده ترین در بین تمرینات موجود است. در همان زمان، می توانید با کودک خود راه بروید و در مسافت های طولانی دایره بسازید. توصیه می شود با ده دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. برای تأثیر کامل، لازم نیست قدم خود را تسریع کنید، زیرا هر پیاده روی می تواند عضلات باسن شما را تقویت کند و همچنین گردش خون را بهبود بخشد که به کاهش وزن کمک می کند.

   یک ورزش موثر پیاده روی با کالسکه است

2. یک تمرین نسبتاً خوب برای کاهش وزن در دوران پس از زایمان، پل با کمک توپ ژیمناستیک است. برای انجام آن، باید روی زمین دراز بکشید، پاها و زانوهای خود را روی توپ قرار دهید، در حالی که بازوهای خود را در طول بدن خود باز کنید. سپس باید پاشنه های خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی باسن خود را بالا بیاورید، در این حالت باید 3 ثانیه بمانید و به حالت شروع برسید. این تمرین باید حداقل 5 بار در یک رویکرد تکرار شود، می توانید با 2 رویکرد شروع کنید.
   
3. یکی دیگر از تمرینات به همان اندازه موثر، تکرار اسکات با استفاده از توپ ورزشی است. برای انجام این کار، باید صاف بایستید و توپ را بردارید و آن را تا ارتفاع سینه بالا ببرید. سپس باید چمباتمه بزنید و پاهای خود را خم کنید تا زاویه ای قائم ایجاد کنند. باید 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس توپ را تا کمر پایین بیاورید و بالا بیایید. تمرین باید حداقل 5 بار تکرار شود، تعداد تکرارها باید حداقل 3 باشد.
4. تمرین موثر بعدی لانژ با استفاده از توپ ورزشی است. برای اجرای آن، باید توپ را روی زمین در کنار خود قرار دهید، انگشتان شما باید آن را حمایت کنند. سپس باید به جلو پرت شوید و 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بایستید. تمرین شامل 3 ست 5 باری است که می توان تعداد دفعات آن را بنا به میل شما افزایش داد.
5. تمرین بعدی نیاز به حضور هر دو توپ ژیمناستیک و روبان ژیمناستیک دارد؛ این تمرین با هدف تقویت عضلات سینه ای انجام می شود. برای انجام آن، باید روی یک توپ ژیمناستیک با پشت دراز بکشید و پاهای خود را به یک زاویه راست خم کنید. شانه های شما باید روی باند قرار گیرند، سپس بازوهایتان را باید بالا بیاورید، بازوها و انتهای باند را روی هم قرار دهید. باید 3 ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه شروع بازگردید. تمرین 5 بار در 3 رویکرد انجام می شود.
6. تمرین بعدی با هدف تقویت عضلات پشت و شانه است. برای انجام این کار، باید روی یک توپ ژیمناستیک بنشینید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید و تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید. پاها باید در سطح شانه باشند و نوار باید زیر آنها باشد. سپس باید نوار را بردارید و شروع به کشیدن آن به سمت زانوها و سپس به سمت شانه ها کنید. در موقعیت نهایی باید 3 ثانیه نگه دارید. تمرین باید 3 ست 5 بار تکرار شود.
7. ورزش با دمبل نیز برای کاهش وزن در دوران پس از زایمان کاملاً مؤثر است. برای انجام تمرین بعدی، باید روی یک توپ ورزشی دراز بکشید و پاهای خود را با فاصله کمی از هم باز کنید. شما باید دمبل در دستان خود داشته باشید. سپس باید بازوهای خود را بالا بیاورید، در حالی که عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید. باید 3 ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه شروع بازگردید. تمرین باید 3 ست 5 بار تکرار شود.
   
8. تمرین زیر به تقویت بازوها کمک می کند. برای این کار باید روی یک توپ ژیمناستیک بنشینید و پاهایتان به اندازه عرض لگن باشد. شما باید دمبل ها را در دست بگیرید، آنها را بالا بیاورید و پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را روی سر خود فشار دهید. در این حالت، باید بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید، آن را 5 بار تکرار کنید، 3 رویکرد را انجام دهید.
9. یک تمرین نسبتا مؤثر و ساده طناب زدن است؛ همه از دوران کودکی با آن آشنا بوده اند، اما بسیاری حتی گمان نمی کنند که طناب زدن یک دستیار وفادار در مسیر رسیدن به اندام باریک است. طناب زدن باید با تعداد کمی پرش شروع شود و به تدریج آنها را افزایش دهید. می توانید با 100 تکرار شروع کنید و هر روز چند تکرار دیگر اضافه کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا از شر بسیاری از کالری خلاص شوید و مشکلاتی مانند سلولیت را از بین ببرید.
   
10. آخرین تمرین در این تمرین پرس خواهد بود که مجدداً شامل استفاده از توپ ورزشی می شود. برای انجام این تمرین باید با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. پاهای خم شده خود را روی توپ قرار دهید، کف دست خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را در جهات مختلف باز کنید. در مرحله بعد، تمرین مانند یک نوسان معمولی شکم انجام می شود. انجام آن 3 ست 5 باری هزینه دارد.

ویدئو - نحوه کاهش وزن سریع بعد از زایمان

در طول دوره پس از زایمان، هنگام انجام تمرینات برای کاهش وزن، باید برخی از قوانین نسبتاً مهم را رعایت کنید:

1. به تنفس خود بسیار توجه کنید.
2. اگر بار پیشنهادی برای شما کم به نظر می رسد، باید آن را به تدریج و بدون وارد کردن بار اضافی به بدن خود افزایش دهید.
3. پس از انجام هر تمرین، باید آب تمیز بنوشید.
4. کل مجموعه تمرینات باید در طول دوره پس از زایمان به طور منظم وجود داشته باشد؛ تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید و سپس واقعاً مؤثر خواهند بود.

بنابراین، پس از بارداری نباید از چهره خود دست بکشید، که متأسفانه بسیاری اغلب اغلب انجام می دهند. از این گذشته، تعداد زیادی تمرین در جهان وجود دارد که به سرعت اندام شما را به لاغری سابق باز می گرداند و پوست شما را سفت می کند. این کار به هیچ وجه مانع از مراقبت از فرزندتان نمی شود، برعکس زمان بیشتری را با هم خواهید گذراند، زیرا حتی پیاده روی با فرزندتان ورزش خوبی برای کاهش وزن است.