شرایط مد مدرن روندهای خود را دیکته می کند. هر دوره از هر دوره با ویژگی های خاصی مشخص می شد که نه تنها در سبک زندگی یا رفتار، بلکه در ظاهر نیز ذاتی بود. امروزه ورزش و هر چیزی که به آن مرتبط است، نقش اصلی را ایفا می کند. و آرزوی اصلی این است که لاغر باشند و در مبارزه برای داشتن ظاهری ایده آل، افراد آماده هر گونه فداکاری، از رژیم های غذایی متعدد گرفته تا ورزش های بدنی هستند. تکنیک دکتر بوبنوفسکی محبوبیت خاصی پیدا می کند. او موفقیت خود را نه تنها مدیون نام بزرگ خود، بلکه مدیون نتایجی است که موفق به کسب آن می شود. و این جای تعجب نیست. از این گذشته ، قبل از کمک به مردم ، پزشک تمام آموزش ها را روی خود آزمایش می کند.
زندگینامه
باید گفت که کمک به مبارزه با اضافه وزن، مشخصات اصلی دکتر بوبنوفسکی نیست. نقش مهمی در کار او دارد، اگرچه هدف اصلی او توسعه فعالیت برای کسانی است که به دلایلی نمی توانند راه بروند. با این حال، همه چیز مرتب است.
دکتر بوبنوفسکی یا سرگئی میخایلوویچ به لطف پایه گذاری حرکت درمانی به شهرت رسید. وظیفه اصلی آن بازگرداندن توانایی کار و تسکین درد است. روزی روزگاری خود دکتر در جایگاه بیمارانش قرار گرفت. بوبنوفسکی به لطف اراده و پشتکار قابل توجه خود، نه تنها روی پای خود ایستاد، بلکه به بیش از ده ها بیمار نیز کمک کرد. باید اضافه کرد که سرگئی میخائیلوویچ با راه رفتن روی عصا به مدت 27 سال توانست 2 آموزش دریافت کند که یکی از آنها پزشکی بود.
هر سال مرکز جدیدی از دکتر بوبنوفسکی افتتاح می شود. آیا این سخن بلندتر از هر کلمه شیوا در مورد مزایای حرکت درمانی نیست؟
تکنیک او چگونه کار می کند؟
یک کشف مهم این پیشنهاد بود که منابع درد استخوان ها نیستند، بلکه ماهیچه ها هستند. این به دلیل این واقعیت است که آنها آتروفی می شوند. برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است یک روز در میان ژیمناستیک ویژه انجام شود. چرا هر روز نه؟ ماهیچه ها باید زمان استراحت داشته باشند. این نظریه بود که اساس روش او برای کاهش وزن را تشکیل داد. ماهیت حرکت درمانی، که پزشک موعظه می کند، درمان حرکتی است. علاوه بر این، حق شفا می یابد و باطل فلج می شود.
حرکت زندگی است
دکتر بوبنوفسکی در درجه اول به سلامت بیماران خود اهمیت می دهد: تمرینات کاهش وزن بر اساس اصل "آسیب نرسانید" است. بنابراین، هر توصیه متخصص در صورت رعایت دقیق آنها بی ضرر است. در اینجا برخی از توصیه های پزشک آورده شده است:
- برای مقابله با مشکل اضافه وزن، فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیست. لازم است بدن را سفت کنید، دوش کنتراست بگیرید.
- لازم است نیکوتین و غذاهای ناسالم را ترک کنید، در یک مکان تهویه شده بخوابید و بیشتر اوقات با پای برهنه راه بروید.
- دوست داشتن حمام یا سونا و همچنین نوشیدن حداقل 3 لیتر مایعات در روز بسیار مهم است.
اما کنار گذاشتن کامل آموزش اشتباه است. بدون شک بهتر است به مرکز دکتر بوبنوفسکی مراجعه کنید و با مشورت پزشک سفر طولانی به سمت یک چهره زیبا را آغاز کنید. با این حال، اگر چنین قابلیت هایی ندارید، می توانید ژیمناستیک های کوچک را در خانه انجام دهید. در عین حال، مهم است که در مورد اجرای صحیح و استراحت به موقع به یاد داشته باشید.
کاهش وزن با استفاده از روش Bubnovsky
بیایید تحولات مشترک دکتر بوبنوفسکی را در نظر بگیریم. تمرینات برای کاهش وزن به شرح زیر خواهد بود. برخی از محبوب ترین تمرینات با استفاده از این روش پلانکینگ و دویدن هستند. و همچنین بلند کردن پاها و بالاتنه. منظور از پلانک حالتی است که در آن شما دراز کشیده به آرنج خود تکیه دهید و در موازی با زمین سعی کنید تا حد امکان در این حالت بمانید. در ابتدا 30 ثانیه برای تکمیل آن کافی خواهد بود. بعداً امکان افزایش زمان بارگذاری وجود خواهد داشت. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را جمع کرده است. دویدن کمک بزرگی در مبارزه با پوندهای اضافی است و فرقی نمی کند که در خانه بدوید یا بیرون.
بلند کردن پاها نیز به تلاش و مهارت قابل توجهی نیاز دارد. می توانید آنها را در حالت خمیده بلند کنید، آنها را به سینه خود فشار دهید، یا می توانید آنها را مستقیم بلند کنید و در این لحظه سعی کنید به نوک انگشتان خود برسند. چه کسی در مورد چنین تمرینی به عنوان "قیچی" نمی داند؟ شاید در کودکی یکی از موارد مورد علاقه من در کلاس های تربیت بدنی بود. در مورد ما، این یک کمک عالی برای سفت کردن عضلات شکم است. اما فقط به یاد داشته باشید که پاهای شما باید زاویه مناسبی با بدن شما تشکیل دهند.
چند تمرین دیگر به اینها اضافه کنید. به عنوان مثال، روی زمین بنشینید و سعی کنید بدون خم کردن زانوها به انگشتان پا برسید. یا خم شدن انجام دهید. اما نه از حالت ایستاده، بلکه دراز کشیده روی زمین. برای انجام این کار، روی دست خود تمرکز کنید و پایی که در بالا قرار دارد را بلند کنید. به عنوان مثال، اگر تاکید بر روی دست چپ باشد، پای راست را بالا می بریم. و بالعکس.
نتیجه
و اگر هنوز در اثربخشی تکنیکی که پزشک ایجاد کرده شک دارید، آنها به شما در تصمیم گیری کمک می کنند. البته هرکس نظر خودش را دارد. و تصمیم نهایی با شماست. با این حال، نظرات مثبت در مورد کار دکتر بدون شک سطح کار او را تعیین می کند. مخاطب به اثربخشی تمرینات و سهولت اجرای آنها توجه می کند. از جمله مزایا، صرف حداقل زمان و تلاش است.
مراقب سلامتی و ظاهر خود باشید. برای اینکه بفهمیم کلاس های دکتر بوبنوفسکی چقدر مفید هستند، لازم نیست وضعیت را به نقطه بحرانی برسانیم. صرف نظر از اینکه ترازو چه می گوید، ورزش برای کاهش وزن می تواند راهی عالی برای شروع روز شما باشد. به یاد داشته باشید که بدون حرکت زندگی وجود ندارد.
دکتر Bubnovsky یک پزشک معروف است که روش درمانی خود را ایجاد کرده است. تمرینات او برای از بین بردن چربی شکم موفقیتی شایسته است و تقریباً به همه کمک می کند تا از شر سانتی مترها و کیلوگرم های اضافی خلاص شوند. قانون اساسی تمرین، سازگاری تدریجی یک فرد چاق با فعالیت بدنی، عادت کردن به تمرین است. با اعتماد به مهارت‌های پزشک، بیماران انعطاف‌پذیری را در مفاصل خود به دست می‌آورند، از شر بسیاری از بیماری‌ها خلاص می‌شوند و همچنین به فرم بدنی خوبی می‌رسند.
ماهیت روش Bubnovsky برای کاهش وزن
هنگام ایجاد تمریناتی برای از دست دادن چربی شکم، دکتر بوبنوفسکی یک هدف را دنبال کرد - مبارزه با بی حرکتی. این جوهر اصلی آن است. این تکنیک بر اساس مطالعات و آزمایش های طولانی مدت انجام شده با مشارکت بیماران عادی توسعه یافته است. مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن شامل استفاده از تمام عضلات و منابع بدن است. دستیابی به هدف ممکن است، اما نیاز به صبر و کنار گذاشتن سبک زندگی و رژیم معمول خود دارد.
با رویکرد صحیح به ورزش، بدن استرس را تجربه نخواهد کرد و کاهش وزن نتیجه مورد انتظار خواهد بود. مراحل آموزش به شدت تنظیم می شود: سازگاری، بارگذاری، تکمیل. تمرینات بوبنوفسکی برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها منجر به چه چیزی می شود؟ برای کاهش وزن، تقویت عضلات، افزایش تحرک و انعطاف پذیری بدن.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن
سانتی متر. Bubnovsky تمرینات کاهش وزن را به عنوان روش نویسنده خود ارائه نمی دهد. این ترکیبی از یوگا، پیلاتس و تمرینات هوازی است. موفقیت آموزش در همین رابطه است. مزیت اصلی در دسترس بودن این تکنیک برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی است: تمرینات کاهش وزن دکتر بوبنوفسکی را می توان در هر سنی مورد استفاده قرار داد.
تمرینات وضعیت بدن
بنابراین، دکتر Bubnovsky، تمرینات برای کاهش وزن در خانه:
- تمرین اول:
- یک تشک روی زمین وجود دارد، زانو بزنید، دستان خود را روی تشک بگذارید.
- هنگام بازدم کمر خود را مانند گربه قوس دهید، هنگام دم قوس دهید.
- عجله نکنید، آن را به آرامی انجام دهید، حداکثر دامنه را حفظ کنید.
- 20 بار تکرار کنید
- دومین:
- پشت خود را صاف کنید، کف دست ها، زانوها، انگشتان پا روی تشک قرار می گیرند.
- پشت خود را صاف نگه دارید، تمام بدن خود را به جلو بکشید و تا زمانی که می توانید نگه دارید.
- هنگام دم، جلوی بدن خود را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید و چانه خود را به تشک لمس کنید.
- هنگام بازدم - صاف کردن؛
- 20 بار تکرار کنید
نصیحت! اگر نتوانید فوراً به زمین برسید، مهم نیست. نیازی به عجله در انجام تمرینات نیست - همه چیز به آرامی و با فداکاری کامل انجام می شود.
اگر یک کمپلکس برای صاف کردن وضعیت بدن خود انجام دهید، چربی پهلوها سریعتر از بین می رود. برای انجام این کار، پشت خود را به دیوار فشار دهید و پاشنه های خود را تا حد امکان به قرنیز نزدیک کنید. با سفت کردن ماهیچه های باسن و شکم، بازوهای خود را بالا بیاورید و کشش دهید. 7-10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. مراقب تنفس خود باشید، هر تنشی باید در حین دم و آرامش در هنگام بازدم عبور کند.
ورزش برای پاها و باسن
در اینجا دکتر بوبنوفسکی از قوانین خارج نشد - اینها چمباتمه زدن هستند. شکم را به خوبی تمیز می کنند و تون عضلانی باسن و ران را افزایش می دهند. برای انجام تمرین، به پشتیبانی نیاز دارید: یک صندلی، یک نردبان:
- در طول بازو از تکیه گاه بایستید.
- توپ های تنیس کوچک را زیر پای خود قرار دهید.
- چمباتمه بزنید، بازوهای خود را صاف نگه دارید.
مهم! برای کاهش وزن، نباید برای انجام وظایف عجله کنید - به آرامی، با دامنه کامل، بدون خم شدن به طرفین. به محض اینکه بارگیری امکان پذیر شد، باید توپ های بزرگ تری بگیرید.
ژیمناستیک برای باسن بالا بردن پاها در حالی که به پهلو دراز کشیده اید. تاکید مهم است: روی بازوی خم شده در آرنج، دومی کف دست را روی زمین در جلوی سینه قرار می دهد. پای خود را بالاتر از 30-40 درجه بالا نیاورید. 5 تکرار برای هر پا، 2-3 ست. به این ترتیب عضلات ران، باسن، شکم، پهلو و شکم پمپاژ می شوند.
ورزش هایی برای کاهش چربی شکم در مردان
یک تمرین ویژه به شما کمک می کند تا از شر شکم خود در خانه خلاص شوید:
- روی یک تشک روی زمین دراز بکشید؛
- زانوهای خود را خم کنید؛
- پاهای خود را مستقیم روی زمین قرار دهید؛
- دستان خود را در ناحیه شکم قرار دهید، عضلات شکم خود را با کف دست بپوشانید.
- استنشاق - تا حد امکان شکم خود را به جلو بچسبانید.
- بازدم - تا حد امکان در شکم خود بکشید.
اطمینان حاصل کنید که کف دست شما به شکم شما فشار نمی آورد، اما در عین حال به طور قابل توجهی با عضلات بالا و پایین می رود. شما باید در هر دو حالت دم و بازدم 3-6 ثانیه درنگ کنید و هر بار تاخیر را افزایش دهید.
موارد منع مصرف و اقدامات ایمنی
نسخه خانگی آموزش با استفاده از روش Bubnovsky برای همه مناسب است! موارد منع مصرف عبارتند از:
- جراحی اخیر؛
- پارگی یا پارگی رباط ها؛
- بیماری های انکولوژیک؛
- قبل از انفارکتوس، شرایط قبل از سکته مغزی بیمار.
تمرین‌کننده شما را تشویق می‌کند که به تدریج وزن کم کنید، بدون اینکه بر خودتان غلبه کنید تا به خودتان آسیبی نرسانید. به یاد داشته باشید که تکیه گاه های تمرینات باید ثابت باشند، در صورت احساس کوچکترین سرگیجه، باید استراحت کرده و زمان تمرین را با توجه به توان خود محاسبه کنید. شما می توانید کاهش وزن را در هر سنی و در هر زمانی شروع کنید، اما از ورزش با شکم پر یا دیرتر از 40 تا 50 دقیقه قبل از غذا اجتناب کنید.
ژیمناستیک نه تنها وزن اضافی را کاهش می دهد، بلکه به مقابله با درد در کمر، بازوها و پاها نیز کمک می کند. تمرینات دکتر بوبنوفسکی مبتنی بر حرکت درمانی است: ماهیت آن ایجاد گروه های عضلانی مهم برای بهبود گردش خون است. یکی از عوارض این تمرین چربی سوزی است. تمرینات برای از بین بردن چربی شکم به گفته دکتر بوبنوفسکی دارای خواص مفید بسیاری است:
- کاهش وزن. بافت چربی اضافی در بدن یک تهدید مستقیم برای سلامتی است که منجر به تعدادی از بیماری های خطرناک می شود.
- تصحیح شکل ژیمناستیک بهبود دهنده سلامتی Bubnovsky به بهبود ظاهر بدن کمک می کند. ورزش به سفت شدن شکم، خلاص شدن از افتادگی پشت و پهلوها کمک می کند.
- تامین خون بهبود یافته است. تمرینات پیچیده نیز با هدف تمرین عضلات انجام می شود. جریان خون تسهیل می شود و استقامت کلی افزایش می یابد.
- مسکن درد. ژیمناستیک روی مفاصل تاثیر می گذارد، آنها را تقویت می کند و ناراحتی های ناشی از بیماری ها را برطرف می کند.
برای اینکه ژیمناستیک تا حد امکان مؤثر باشد، بهتر است آن را با سایر تمرینات مفید ترکیب کنید. باید از نوشیدن مشروبات الکلی، غذاهای ناسالم و بسیار چرب و سیگار کشیدن خودداری کنید. منظم بودن ورزش نیز مهم است: از این طریق می توانید تأثیر تمرینات بوبنوفسکی را تثبیت کنید و به سرعت به نتایج قابل توجهی با چشم غیر مسلح برسید. پزشک توصیه های زیر را ارائه می دهد:
- بدن خود را سفت کنید، صبح دوش آب سرد بگیرید.
- مایعات بیشتری بنوشید؛
- به طور منظم از حمام یا سونا بازدید کنید.
- بیشتر اوقات بدون کفش راه بروید؛
- تا حد امکان پیاده روی و شنا کنید.
- روزانه ژیمناستیک انجام دهید
تمرینات بوبنوفسکی برای از بین بردن چربی شکم
تمرینات پیچیده توصیه شده توسط پزشک تأثیر جامعی بر بدن دارد. سیر بیماری های مزمن عضلات، پشت و مفاصل کاهش می یابد. پوست صاف می شود و خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند. گردش خون بهبود می یابد، عملکرد قلب و عروق خونی تثبیت می شود.
شکم بزرگ
وضعیت شروع تمرین به پشت دراز کشیده، پاها 90 درجه در مفصل زانو خم شده اند. وظیفه بیمار این است که شکم را تا حد نهایی جمع کند و به دنبال آن شل شدن کامل عضلات انجام شود. شما باید حرکت را 40-50 بار تکرار کنید. هدف ژیمناستیک کار با دیافراگم و عضلات ناحیه شکم است.
قبل از انجام تمرینات (4-5 ساعت قبل) باید 2-3 لیتر مایع برای شستشوی معده بنوشید. این ورزش برای پیشگیری از یبوست و هموروئید مناسب است. بهتر است صبح ها با معده خالی ورزش کنید.
این ورزش یک گرم کردن سخت است و پس از بازدید از سونا، حمام بخار، دوش کنتراست یا استفاده از کرم ضد سلولیت انجام می شود. وضعیت شروع - نشستن روی صندلی، بالاتنه عمودی، پشت صاف است. ماساژ را باید با یک چوب گرد بزرگ که محکم در کف دستان خود نگه دارید انجام دهید. حرکات از دیافراگم تا پایین شکم و پشت به شدت عمودی است.
در طول اعدام، ممکن است احساسات دردناکی رخ دهد. این به این دلیل است که چوب با پدهای چربی حساس برخورد می کند. خود گرم کردن با هدف افزایش کارایی چربی سوزی و بهبود خون رسانی به ناحیه شکم انجام می شود. ورزش به خلاص شدن از شر افتادگی پوست شکم، سفت کردن آن و شکل جذاب تری به آن کمک می کند.
دراز کشیدن کرانچ
وضعیت شروع - دراز کشیدن به پشت، ستون فقرات تا حد ممکن صاف می شود و کاملاً زمین را لمس می کند. بازوها در آرنج خم می شوند و به طرفین باز می شوند. هنگام بازدم بدن بلند می شود. وظیفه این است که بلند شوید، نیم تنه خود را بچرخانید و آرنج خود را با زانو لمس کنید. این تمرین شامل 2-3 ست 30-40 تکرار سریع با استراحت 50-60 ثانیه است.
ژیمناستیک با استفاده از توپ بسکتبال یا فوتبال انجام می شود که باید زیر بدن قرار گیرد. تکنیک این است که تمام سطح شکم را در جهت عقربه های ساعت روی توپ بغلتانید. در یک رویکرد شما باید 5-10 چنین "حلقه" را انجام دهید. گرم کردن جایگزین یک ماساژ احشایی کامل ناحیه شکم می شود.
ژیمناستیک با توپ برای بیماری های مجاری صفراوی، یبوست مداوم و آتونی روده نشان داده شده است. گرم کردن به تسکین دردهای مرتبط با بیماری ها و خلاص شدن جزئی از علائم اصلی آنها کمک می کند. تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد:
- هموروئید؛
- افتادگی اندام؛
- پیلونفریت حاد؛
- هپاتیت ویروسی، سیروز؛
- کللیتیازیس
نیم گاوآهن
از حالت شروع دراز کشیدن به پشت انجام می شود. دست ها پشت سر به هم نزدیک می شوند، روی یک تکیه گاه ثابت نگه داشته می شوند یا توسط دستیار فشار داده می شوند. پاهای صاف با بازدم بالا می آیند، ران به معده فشار می آورد. کلاس ها به بیماری های ستون فقرات (استئوکندروز، فتق دیسک)، بهبود حرکت روده، گردش خون اندام های شکمی کمک می کند. قبل از انجام آن، باید نیکوتین و الکل را ترک کنید. موارد منع مصرف عبارتند از:
- فتق مغبنی؛
- فتق خط سفید شکم؛
- هموروئید؛
- درد مداوم در قسمت پایین کمر
پیچش لگن
گرم کردن از حالت خوابیده به پشت شروع می شود. بازوهایتان را باید به طرفین باز کنید، پاهایتان را روی زانو خم کنید و به سمت شکمتان بکشید. ژیمناستیک باعث کاهش وزن، بهبود تحرک ستون فقرات می شود و به عنوان یک پیشگیری موثر از پوکی استخوان شناخته می شود. تمرین با سرعت آهسته انجام می شود: پاها به پهلو خم می شوند، زانو تقریباً کف را لمس می کند. توصیه می شود 2-3 ست 10-20 تکراری انجام دهید. موارد منع کلیدی:
- بیماری های کبدی حاد؛
- انواع فتق
تمرینات برای کاهش وزن از موقعیت شروع شروع می شود: به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، بازوها را در پشت سر خود دراز کنید. بلند کردن اندام ها به طور همزمان و شدید در حین بازدم انجام می شود تا زمانی که کف دست ها پاها را لمس کنند. توصیه می شود سر خود را از روی زمین بلند نکنید. فقط یک رویکرد 15-20 تکرار انجام می شود. چنین فعالیت بدنی برای افزایش استقامت و بهبود کنترل عضلات مفید است. ژیمناستیک برای بیماری ها منع مصرف دارد:
- فتق دیسک؛
- فتق خط سفید شکم.
کشش فشاری
تمرینات با باند الاستیک به گفته بوبنوفسکی باعث سفت شدن قسمت پایین شکم و تسکین کمردرد ناشی از بیماری های مزمن می شود. برای انجام این کار، پاها باید با یک اکسپندر (یا هر کابل الاستیک) به یک تکیه گاه ثابت متصل شوند. زانوها 20-25 بار به سمت قفسه سینه کشیده می شوند. می توانید 1-2 رویکرد دیگر را با وقفه های 1-2 دقیقه ای انجام دهید.
کلیپ ویدیویی
هنگام اجرا، عضلات فوقانی کمربند شانه و شکم درگیر می شوند. مهم است که کمر خود را قوس ندهید، آن را دائما صاف نگه دارید. ژیمناستیک از موقعیت شروع انجام می شود: روی زانو ایستاده، بازوها را عمود بر بدن قرار دهید، غلتک را محکم نگه دارید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، بازوهای شما به سمت جلو آورده می شوند، بدن شما صاف می شود، سینه شما زمین را لمس می کند. گرم کردن برای استفاده در بیماری ها نشان داده شده است:
- پوکی استخوان؛
- درد در عضلات بازو
صندلی گهواره ای
تمرین کاهش وزن از حالتی شروع می شود که به پشت دراز بکشید، بازوها را در آرنج خم کرده و پشت سر به هم گره بزنید. با بازدم بالا تنه به شدت بالا می رود، یک پا خم می شود و به سمت معده کشیده می شود. پشت شما باید صاف نگه داشته شود. کمربند شانه به سمت پای خم شده می چرخد، آرنج زانو را لمس می کند. 15-20 تکرار در هر دو جهت، 1-2 رویکرد انجام دهید. این ورزش برای پوکی استخوان ستون فقرات قفسه سینه نشان داده شده است.
موارد منع مصرف
حرکت درمانی، اگرچه فواید زیادی برای بدن به همراه دارد، تعدادی منع مصرف دارد. تمرینات بدنی طبق گفته دکتر بوبنوفسکی نیاز به کار عضلانی فعال دارد، به طور مستقیم بر رباط ها و استخوان ها تأثیر می گذارد، که در حضور برخی بیماری ها بر بدن تأثیر منفی می گذارد. ژیمناستیک دارای موارد منع مصرف زیر است:
- دوره بارداری و شیردهی؛
- سیروز کبدی؛
- فتق؛
- بیماری های مزمن و حاد قلب و عروق خونی؛
- هپاتیت B، C، G؛
- دوره توانبخشی پس از عمل، صدمات شدید.
ویدیو
تمرینات کاهش وزن دکتر Bubnovsky با هدف توسعه انعطاف پذیری، صاف کردن ستون فقرات و مفاصل است. سرگئی بوبنوفسکی نویسنده روش ارتوپدی جایگزین است که تمرینات آن در برنامه مراکز بهداشتی گنجانده شده است.
به گفته این پزشک، انسان ذاتاً تمام مولفه های سلامتی را دارد و رموز جوانی و طول عمر را می داند. حرکت درمانی - درمان فعال - به حل مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند، توانایی های طبیعی را آشکار و در جهت درست هدایت می کند. درمان فقط بر اساس حرکت است، نیازی به استفاده از داروها ندارد و حتی آن را ممنوع می کند.
حرکت درمانی - روشی برای درمان با تمرینات بدنی - عدم فعالیت بدنی را برطرف می کند، برای کاهش وزن سالم استفاده می شود و جوانی، تحرک و انرژی را به بدن باز می گرداند.
مجموعه کلاس ها به صورت جداگانه برای هر مشتری با در نظر گرفتن بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و تأثیر بر قسمت های مشکل دار بدن انتخاب می شود. ژیمناستیک تمرینات خاصی را شامل نمی شود، منحصر به فرد بودن آن در ترکیب شایسته از ساده ترین تمرینات و رویکرد شخصی به هر مشکل است.
تمرینات تطبیقی
به بیمارانی که برای اولین بار تصمیم می گیرند ژیمناستیک را برای کاهش وزن امتحان کنند، توصیه می شود که با تمرینات تمرینی تطبیقی شروع کنند. کل لیست آنها برای انواع ژیمناستیک آماده می شود: از تنفس پاک کننده تا قدرت حرکتی.
- نفس عمیق.لب های خود را محکم ببندید و دست ها را روی شکم یا دیافراگم قرار دهید. نفس عمیق بکشید و با صدای "p-f" بازدم کنید.
- تنفس صاف.روی پاشنه های خود بنشینید، دستان خود را به طرفین باز کنید و آرام نفس بکشید. همانطور که در حین دم بلند می شوید، با آرنج های صاف و خم نشده حرکات دایره ای انجام دهید.
- عضلات شکم.به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، شانه های خود را بالا بیاورید. برای پیچیده تر شدن تمرین، تمام بدن خود را به سمت پاهای خود برسید. در عین حال به تنفس خود توجه کنید: شل شدن عضلات - دم، تنش - بازدم.
- گروه بندی.دراز کشیدن به پشت و پهلو، هر کدام به نوبه خود، بالا و پایین تنه خود را به سمت یکدیگر بکشید.
- کمر را گرم کنید.روی زانوهای خود قرار بگیرید، شانه های خود را صاف کنید و کمر خود را شل کنید. به آرامی لگن خود را بچرخانید، کف دست خود را روی ران خود قرار دهید. در همین حالت، در حین شمارش، بالاتنه خود را به جلو و عقب خم کنید. برای سخت‌تر کردن آن، در حین خم شدن، پای خود را به جلو بکشید.
- قیچی.روی یک سطح سخت نشسته یا دراز کشیده، پاهای خود را صاف و دراز جلوی خود قرار دهید.
- در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پاهای خود را بچرخانید.وسط چرخش را متوقف کنید و انگشت پا را به سمت خود بکشید.
- کشش عضلانی.پاهای صاف خود را به طرفین باز کنید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید. با نگاه کردن به جلو، به طور متناوب به سمت پاهای خود خم شوید و تا حداکثر فاصله به جلو بروید. به آرامی و بدون حرکات ناگهانی کشش دهید.
ورزش هایی برای انعطاف پذیری و کاهش وزن
پس از مرحله اولیه، می توانید به تمرینات اساسی دکتر بوبنوفسکی بروید، که ستون فقرات را صاف می کند، بدن را کشش می دهد، انعطاف پذیری را ایجاد می کند و برای کاهش وزن توصیه می شود. برای آسیب شناسی کمر و مفاصل، ژیمناستیک در مراحل اول می تواند باعث درد خفیف شود.در این مورد جای نگرانی نیست، زیرا درد واکنش مفاصل به کشش است.
- مفصل ران.در همان حالت شروع دراز بکشید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید و با پاشنه پا فشار دهید. در هر بار بلند کردن زانوهای خود را به هم نزدیک کنید.
- گرم کردن پشت.روی چهار دست و پا بایستید، نفس عمیق بکشید و کمر خود را تا حد امکان شل کنید. سپس هنگام دم خم شوید و هنگام بازدم قوس دهید.
- کشش پشت.در همان حالت، بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد به سمت جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- انعطاف پذیری کمر.بدون تغییر وضعیت، هنگام بازدم، آرنج خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید. روی زمین دراز بکشید، نفس بکشید. بازدم را انجام دهید، به وضعیت قبلی خود برگردید و روی پاشنه های خود بنشینید.
- کشش.در حالت دراز کشیده، کمر خود را صاف کرده و پاهای خود را خم کنید. زانوی خود را با دستان خود بگیرید و به تدریج به سمت چانه خود برسید، بدون اینکه تکان های ناگهانی ایجاد کنید. با تلاش، بازدم، با آرامش، دم.
- پله عریضموقعیت شروع: زانو زدن. تاکید خود را روی پای راست خود قرار دهید و پای چپ صاف خود را به عقب ببرید. نیم تنه خود را به سمت جلو بگیرید و به بازوهای خود برسید.
- کشش پا.بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و پاهای خود را منقبض کنید. در حالی که پای خود را به سمت قفسه سینه خود فشار می دهید بازدم کنید و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید نفس خود را بیرون دهید.
با تمرین بر اساس برنامه بوبنوفسکی، فقط بدن خود را در دستان یک پزشک حرفه ای قرار نمی دهید، بلکه خودتان برای درمان تلاش می کنید و با وجدان تمرینات را انجام می دهید. هنگامی که به طور مستقل در خانه تمرین می کنید، روی احساس خود تمرکز کنید، به طور عینی توانایی های خود را ارزیابی کنید و حجم کار را محاسبه کنید.
نظرات شما در مورد مقاله:
چه چیزهای جالبی در این مقاله در انتظار شماست؟
تکنیک منحصر به فرد دکتر سرگئی میخائیلوویچ بوبنوفسکی طرفداران زن و مرد زیادی در سنین مختلف پیدا کرده است. او تمریناتی را توسعه داد که به شما امکان می دهد بدون استفاده از داروهای دارویی وزن اضافی را در شکم و سایر قسمت های بدن کاهش دهید.
اما این تنها نوآوری او نیست. در ابتدا، دکتر به دلیل رویکردهای غیر متعارف خود برای رهایی از بیماری های استخوانی و عضلانی شناخته شده بود. بیایید نگاه دقیق تری به رویکرد دکتر بوبنوفسکی داشته باشیم و تمرینات کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها را از زبان اسکولاپین معروف مطالعه کنیم.
ماهیت روش بابنوفسکی برای کاهش وزن و تقویت بدن چیست؟
مشکل اضافه وزن همیشه بسیار حاد بوده است. از این گذشته ، این نه تنها جذابیت خارجی نیست، بلکه اختلال در عملکرد بسیاری از اندام های داخلی است. چاقی باعث ایجاد بیماری های مختلفی می شود:
- پوکی استخوان؛
- درد در ناحیه کمر و مفاصل؛
- فشار خون؛
- بیماری های قلبی عروقی و موارد دیگر.
به گفته این پزشک، کاهش وزن تنها مرحله ای در مسیر رهایی از این بیماری ها و فرصتی برای توانبخشی در دوره پس از عمل است. تکنیک او به شما امکان می دهد با اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی کنار بیایید و یک فرد کامل را با ورزش سازگار کنید. و این با سود برای کل ارگانیسم اتفاق می افتد.
بوبنوفسکی مدعی نویسندگی کامل روش شناسی مورد استفاده خود نیست. او هنگام تنظیم برنامه های خود، تمرینات هوازی را به عنوان پایه در نظر گرفت و آنها را با یوگا و پیلاتس ترکیب کرد. فقط شبیه سازهایی که پزشک در طول تمرینات درمانی استفاده می کند منحصر به فرد هستند.
- سخت شدن منظم؛
- دوش کنتراست روزانه؛
- راه رفتن بدون کفش (البته نه همیشه)؛
- یک اتاق تهویه شده در طول خواب (صرف نظر از زمان سال)؛
- هر روز صبح ورزش کنید؛
- بازدید از سونا؛
- مصرف مایعات تا 3 لیتر در روز؛
- ترک کامل سیگار
سیستم پیچیده دکتر بوبنوفسکی و تمرینات کاهش وزن او نیازی به آمادگی قبلی ندارند. با تغییر روال و ریتم زندگی خود، همه می توانند به راحتی وزن خود را کاهش دهند و سلامت خود را بهبود بخشند.
Bubnovsky تمریناتی را برای کاهش وزن در خانه ارائه می دهد که به راحتی می توانید به تنهایی انجام دهید.
بهتر است تمرینات Bubnovsky را برای کاهش وزن با تمرینات عمومی و تطبیقی شروع کنید:
- تمرین "گربه".برای انجام تمرین، باید با دستان خود روی یک تشک یوگا یا زمین زانو بزنید. هنگام بازدم، کمر خود را مانند گربه قوس دهید و در حین دم، کمر خود را قوس دهید. تمرین به آرامی انجام می شود و نیاز به 20 بار تکرار دارد.
- ذیل تمرین خم می شود.موقعیت شروع باید یکسان باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، تمام بدن خود را به جلو خم کنید. تا زمانی که قدرت کافی دارید در این وضعیت بمانید. نیازی به خم شدن در قسمت پایین کمر نیست، بالاتنه ثابت است.
- در تمرین بعدی همین حالت (زانو زدن) را بگیرید. در حین دم، قسمت جلوی بدن خود را پایین بیاورید و چانه خود را به تشک لمس کنید. آرنج ها باید خم شوند. با بازدم، بازوهایتان صاف می شوند.
تمرینات وضعیت بدن
مجموعه ریکاوری از دکتر بوبنوفسکی شامل تمریناتی برای وضعیت است. آنها به صاف کردن کمر، تقویت اسکلت و بافت ماهیچه ای کمک می کنند.
- اولین تمرین - "درخت".اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، باید هر ساعت یک بار این کار را انجام دهید. در مقابل دیوار بایستید، پشت و پاشنه های خود را محکم به آن فشار دهید. عضلات باسن و شکم خود را سفت کنید. دست های خود را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید کشش دهید. در مرحله بعد، این تمرین بدون حمایت از دیوار انجام می شود.
- ذیل ورزش به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و بدن خود را با انرژی پر کنید. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید و یک توپ فوتبال را زیر کمر خود قرار دهید. در این زمان گردن باید کشیده و کشدار باشد. شما باید حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در آینده - 30 ثانیه.
ورزش برای پاها و باسن
برای اینکه پاها و باسن خود را لاغر و خوش فرم کنید، باید تمرین ساده و موثری مانند اسکات را انجام دهید. اگر توپ‌های تنیس یا سایر توپ‌های کوچک را زیر پای خود قرار دهید، تأثیر آن بیشتر می‌شود. آنها را می توان در هر فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد.
تمرینات کاهش چربی شکم از دکتر بوبنوفسکی
دکتر بوبنوفسکی تمریناتی را برای از بین بردن چربی های شکم پیشنهاد می کند که برای شما سخت به نظر نمی رسد.
شما باید روی یک تخت یا سطح دیگری دراز بکشید و پاهای خود را در وضعیت گوزن خم کنید و پاهای خود را پایین بیاورید. هنگام دم، باید شکم خود را به سمت جلو فشار دهید، در حین بازدم، آن را به داخل بکشید. هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. صحت تمرین را می توان به راحتی با موقعیت دست ها قضاوت کرد. کف دست ها به سمت پایین و بالا حرکت خواهند کرد. تمرین باید 20 تا 30 بار تکرار شود. همه چیز به تمرینات ورزشی شما بستگی دارد.
اگر در حین انجام تمرینات بابنوفسکی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو دچار گرفتگی در پاهای خود شدید، نباید نگران باشید. هیچ اشکالی ندارد. فقط گرفتگی را ماساژ دهید و ادامه دهید.
یکی دیگر ورزش موثر برای کمر. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، بازوها را صاف کنید و پشت سر خود را محکم کنید، به گوش خود فشار دهید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و در حین دم، خود را روی زمین پایین بیاورید. سر نباید در طول تمرین حرکت کند. این تمرین برای افرادی که دچار افتادگی اندام های داخلی هستند نیز موثر خواهد بود.
دکتر Bubnovsky اطمینان می دهد که تمرینات برای از بین بردن چربی شکم، زمانی که به طور منظم انجام شود، به شما کمک می کند تا بسیاری از مشکلات سلامتی را حل کنید: از بین بردن کمردرد، سردرد، تقویت عضلات، افزایش استقامت و البته کاهش وزن و سفت کردن شکم. با رهایی از عادات بد و حرکت بیشتر به نتایج بهتری دست خواهید یافت.