اسکات هالتر زنان. اسکات مناسب برای باسن - تکنیک برای انجام تمرین در خانه

اسکات یکی از. تعداد کمی از مردم می دانند که علاوه بر اسکات سنتی، ده ها تنوع از آن وجود دارد که اثربخشی تمرین را چندین برابر می کند. ما امروز بهترین آنها را به شما نشان خواهیم داد. اجازه بدید ببینم!

1. اسکوات پلی

این اسکات نه تنها عضلات گلوتئال، بلکه عضلات داخلی ران را نیز به شدت سفت می کند. برای افزایش بار روی عضلات از دمبلی با وزن 3 کیلوگرم استفاده کنید (در این صورت ماهیچه های بازو را نیز سفت خواهید کرد).

چگونه انجامش بدهیم.صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را از هم باز کنید. شکم خود را سفت کنید، یک دمبل را از پایه بردارید و آن را بین پاهای خود قرار دهید. در حین دم، زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین چمباتمه بزنید. دستان شما باید دمبل را گرفته و بی حرکت بمانند. خودتان را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. به حالت اولیه برگردید، پاشنه پا را از زمین فشار دهید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.

2. اسکات با پرش

تمرینی انفجاری که بعد از 5 تکرار عضلات باسن شما را می سوزاند!

چگونه انجامش بدهیم.پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. بنشینید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاهای خود را به شدت صاف کنید و تا جایی که امکان دارد بپرید. به آرامی فرود بیایید و موقعیت شروع خود را بگیرید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.

3. اسکات با پرش 180 درجه

یک نسخه پیچیده تر از جامپ اسکوات قبلی. در طول اجرای آن، 2 برابر بیشتر از هنگام انجام یک اسکات کلاسیک کالری سوزانده می شود.

چگونه انجامش بدهیم.به شدت چمباتمه بزنید، کف دستتان را با دست دیگر پشت سرتان به زمین بزنید. سپس پاهای خود را به شدت صاف کنید، بپرید و در یک پرش 180 درجه بچرخانید. بلافاصله اسکات را تکرار کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.

4. روی یک پا چمباتمه بزنید

این تمرین به خوبی عضلات باسن (از جمله عضلات عمقی باسن)، عضلات پشت ران، پشت و شکم را سفت می کند. تاثیر این نوع اسکات روی عضلات پایین تنه با اسکات با هالتر هم وزن خود (!) قابل مقایسه است.

چگونه انجامش بدهیم.حتما قبل از شروع این اسکات، عضلات خود را گرم کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را به پای نگهدارنده منتقل کنید و پای دیگر خود را کمی از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به جلو دراز کنید. به آرامی روی پای تکیه گاه خود چمباتمه بزنید و همزمان پای دیگر خود را مستقیماً به سمت جلو بلند کنید. لگن خود را به عقب حرکت دهید، پشت شما صاف است، بدن شما کمی به جلو متمایل شده است. ماهیچه های ران و باسن را تا حد امکان سفت کنید و با استفاده از قدرت عضلانی، با پاشنه پای تکیه گاه خود از زمین خارج شوید. لگن خود را بالا بیاورید و زانوی خود را صاف کنید. پای غیر کار خود را در کنار پای تکیه گاه خود قرار دهید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. اگر سخت است، می توانید این تمرین را با پشتیبانی انجام دهید. 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

5. اسکات پهلو روی یک پا

این اسکات قسمت داخلی و خارجی ران، باسن و

چگونه انجامش بدهیم.صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک حوله زیر پای راست خود قرار دهید و وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید. به آرامی به حالت اسکات بنشینید و پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید. با کشیدن پای راست به سمت خود به حالت اولیه برگردید. 15 حرکت اسکات انجام دهید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

6. اسکات برپی

ما در مورد گزینه های اسکوات به شما گفتیم که 10 برابر در بالا بردن باسن شما موثرتر هستند. فقط 10-15 دقیقه در روز و شما یک جی لو واقعی هستید!

با تکنیک خاصی انجام می شود که به شما امکان می دهد تأکید بار را به باسن منتقل کنید. استفاده از این نوع از تکنیک های ورزشی برای دستیابی به بهترین هایپرتروفی در قسمتی از بدن که برای خانم ها اهمیت بیشتری دارد، ضروری است. واقعیت این است که اسکات معمولی عمدتاً جلوی ران را بارگیری می کند ، زیرا ورزشکاران عمدتاً سعی می کنند این قسمت از پاها را پمپ کنند و بقیه عضلات عملکردهای کمکی را انجام می دهند ، اما از آنجایی که زنان به عضله چهار سر ران بزرگ نیاز ندارند و اسکات انجام می شود. موثرترین راه برای دستیابی به هیپرتروفی عضلات گلوتئال، پس نیاز به جابجایی بار وجود دارد.

جابجایی بار از عضله چهار سر ران به عضله گلوتئال قبل از هر چیز به دلیل جابجایی در مرکز ثقل رخ می دهد، بنابراین قرار گرفتن پاها در حین اسکات زنان مهمترین عنصر این تکنیک است. لازم به ذکر است که علیرغم تغییر در تاکید بار، تمرین همچنان اساسی است، زیرا گروه های عضلانی و مفاصل زیادی را درگیر می کند، بنابراین ورزش باید با وزنه های کاری به اندازه کافی بزرگ انجام شود که به پیشرفت ورزش کمک می کند. توسعه گروه های عضلانی هدف

کار عضلات و مفاصل

اسکات زنان، همانطور که در بالا ذکر شد، بخش عمده ای از بار را به عضلات گلوتئال منتقل می کند، اما، علاوه بر گروه های عضلانی هدف، این تمرین شامل عضلات همسترینگ، چهارسر ران، عضلات ساق پا، عضلات بلند پشت و عضلات شکم نیز می شود. در واقع، این تعداد زیادی از گروه های عضلانی درگیر است که به شما امکان می دهد مقدار زیادی کار سخت را انجام دهید. از یک طرف، این، البته، به تحریک هیپرتروفی فیبرهای عضلانی کمک می کند، اما، از سوی دیگر، شما را مجبور می کند که به طور مداوم با قدرت تمرین کنید و بار را از تمرین به تمرین پیش ببرید.

ثبات پیشرفت بار تضمین می کند که اسکات زنان نه تنها تعداد زیادی از گروه های عضلانی، بلکه تعداد زیادی مفاصل مختلف را نیز شامل می شود که به لطف آنها ورزشکار می تواند وزنه های کار را به طور مداوم بر روی هالتر افزایش دهد و آسیب نبیند. . البته، از آنجایی که ما در مورد یک ورزش دخترانه صحبت می کنیم، قدر مطلق وزن روی هالتر زیاد نخواهد بود، اما قدر مطلق مهم نیست، بلکه پیشرفت رشد بار است، زیرا فیبر عضلانی هیپرتروفی است. فرآیند تطبیق عضلات با بار فزاینده است.

اسکات زنان - نمودار

1) هالتر را طوری روی قفسه قرار دهید که در سطح چانه شما قرار گیرد، با پاهای قیچی شده زیر آن بنشینید و میله باید در وسط ذوزنقه قرار گیرد.
2) با هالتر بایستید، یک قدم به عقب بردارید و سپس پاهای خود را در یک ردیف قرار دهید، کمی بیشتر از عرض شانه باز شود.
3) با مرکز ثقل روی پاشنه ها و قسمت بیرونی پا، شروع به نشستن کنید، کمی به جلو خم شوید و مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند.
4) کمی عمیق تر از موازی بنشینید تا عضله گلوتئال را بهتر بارگیری کنید، عضله گلوتئال که قسمت عمده بار را دقیقاً در فاز پایینی دامنه حرکت می گیرد.
5) بایستید و به حالت اولیه برگردید، اما زانوها و کمر را کاملاً صاف نکنید تا بار را همیشه در عضلات نگه دارید و به مفاصل منتقل نکنید.

اسکات زنان - یادداشت ها

1) از آنجایی که هالتر را بالای عضله ذوزنقه قرار نمی دهید، بلکه آن را تا وسط فشار می دهید، نباید دست هایتان را خیلی نزدیک کنید، زیرا در این صورت گرفتن هالتر سخت می شود.
۲) می توانید از غلتک یا حوله نرمی که روی میله قرار می دهید استفاده کنید تا به عضلات شما فشار نیاورد و کبودی بر جای نگذارد.
3) علیرغم اینکه در حین اسکات زنان، ورزشکار باید مرکز ثقل را به سمت پاشنه و قسمت بیرونی پا منتقل کند، انگشت پا باید محکم به زمین فشار داده شود.
4) در مواردی که ورزشکار نتواند مرکز ثقل پاشنه پا را حفظ کند و یا پا را به دلیل عدم انعطاف مفاصل از روی زمین بلند کند، برای تسطیح این موانع می توان پنکیک های کوچکی را زیر پاشنه قرار داد.
5) لازم است پشت خود را در قسمت پایین کمر خم کنید و قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو فشار دهید که نه تنها به تخلیه بار از ستون فقرات کمک می کند، بلکه به تنفس صحیح نیز کمک می کند.

آناتومی

اسکات زنانه به طور خاص برای زنان در نظر گرفته شده است، بنابراین ویژگی های ساختاری چهره زن را در نظر می گیرند. مردانی که می خواهند عضلات گلوتئال خود را پمپاژ کنند باید با هالتر حرکات لانژ و خم را انجام دهند و اسکات زنانه را به زنان بسپارند. بدن زن به گونه ای طراحی شده است که بیشتر عضلات بدن یک زن در قسمت پایینی او قرار دارد، بنابراین تمرینات پای زنان باید قدرتمند باشد. در عین حال، سیستم غدد درون ریز در زنان به اندازه کافی تستوسترون تولید نمی کند تا زنان بتوانند روش های معمول با فرکانس پایین را که عضلات را به سمت شکست مثبت سوق می دهد، انجام دهند. در عوض، دختران باید رژیم های تمرینی با شدت بالا را انتخاب کنند.

مزیت یک نوع تمرین با شدت بالا این است که ورزشکار در طول تمرین از وزنه های سبک تری استفاده می کند. بر این اساس، بدون کاهش میزان کار، بار روی مفاصل به میزان قابل توجهی کاهش می یابد که تأثیر مفیدی بر سلامت ورزشکار دارد. لازم به ذکر است که در حین اسکات زنان، بار روی زانوها و ستون فقرات نیز وارد می شود، به خصوص که وقتی به جلو خم می شوید، بخشی از بار، به هر شکلی، از عضلات بلند پشت به ستون فقرات می رود، بنابراین این تمرین با وزنه کم و در تعداد زیاد تکرار بسیار بهتر اجرا می شود.

الان چندین سال است ماهیچه گلوتئال الاستیکنماد زیبایی جنس ضعیف است. بسیاری از مطالب ادبی به مشکل دستیابی به استاندارد این گروه عضلانی اختصاص یافته است و وبلاگ های زیادی ایجاد شده است. ماهیت اطلاعات هرچه که باشد، به یک چیز مربوط می شود - اسکات ماهرترین مجسمه ساز باسن هستند.

هر وزنی که دختران برای آن می گیرند ساخت توده عضلانی در ناحیه باسن، از چه نوع تمریناتی در تمرینات خود استفاده نمی کنند. اما با گذشت زمان، اکثریت قریب به اتفاق آنها مجبور می شوند اعتراف کنند که وزن جامد همیشه نوشدارویی برای دستیابی به نتیجه مطلوب نیست. اثربخشی فرآیند تمرین کاملاً به تکنیک انجام تمرینات و همچنین به توانایی فرد در احساس و شنیدن بدن خود بستگی دارد.

تعیین اهداف سیستم آموزشی

هنگام حرکت در مسیر فتح گروه عضلانی سرسخت در ناحیه باسن، لازم است که نتیجه هدف فرآیند تمرین مشخص شود.

برای یک دسته از دختران این اصلاح شکل است، برای دسته دیگر افزایش توده عضلانی است، و برخی دیگر رویای باسن خود را دارند که اندازه کمتری چشمگیر پیدا کند. بنابراین، برای ایجاد آموزش با درجه اثربخشی بالا، شما نیاز دارید:

• شناسایی شاخص های پایه؛
• تعیین نتیجه نهایی مورد نظر؛
• راهی را برای دستیابی به هدف فرآیند آموزشی انتخاب کنید.

اگر هدف دنبال شده از تمرین زنان کاهش حجم باسن است، پس تمام تمرینات برای تمرین گروه عضلانی باید با سرعت بالا انجام شود، علاوه بر این، فاصله استراحت بین رویکردها باید کوتاه باشد. وزن کار در این نوع تمرین حیاتی نیست. با در نظر گرفتن توانایی تولید و اجرای مولد تعداد معینی از یک رویکرد انتخاب می شود.

آموزش باید برای آن دسته از دخترانی که می خواهند ساختار متفاوتی داشته باشد افزایش توده عضلانی در باسن. شدت تمرین باید کم، وزنه باید چشمگیر باشد و زمان استراحت بین رویکردها باید طولانی باشد. نیاز به استراحت طولانی به این دلیل است که سیستم عصبی به شدت به تمرینات قدرتی واکنش نشان می دهد و حدود 5 دقیقه طول می کشد تا آن را بازیابی کنید. در یک دوره کوتاه تر، سیستم عصبی قادر به بهبودی نخواهد بود و این بر اثربخشی تمرین انجام شده تأثیر می گذارد.

دخترانی که نتیجه نهایی کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی است، باید تمرینات خود را به طور متناوب انجام دهند. آنها می توانند دو تمرین با شدت بالا با وزنه های سبک و یک تمرین با شدت کم با وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهند.

باید درک کرد که حتی با یک تغییر ناچیز و در نگاه اول در وزن، سرعت تمرین یا زمان بین رویکردها، می توانید به نتایج کاملاً متضادی برسید و تمرین را از نظر اهداف خود بی اثر کنید.

شدت تمرین هر چه باشد، تکنیک اسکات باید به صورت زیر باشد:

در طول تمرین، باید وضعیت زانوهای خود را نسبت به پاهای خود کنترل کنید. تحت هیچ شرایطی نباید از پاها به جلو کشیده شوند و به سمت داخل بیفتند. اگر زانوهای شما هنوز در مرحله آخر تمرین شروع به خم شدن می کنند، باید از نظر ذهنی سعی کنید آنها را از هم جدا کنید.

اگر کشش اجازه می دهد، می توانید اسکوات عمیق تری انجام دهید، اما مراقب باشید که کمرتان قوس طبیعی داشته باشد. اگر در مفصل ران احساس می‌کنید، حرکت رو به پایین باید متوقف شود. هنگام کشیدن لگن، کمر گرد می شود و تکنیک انجام تمرین مختل می شود.

می توان صحت تمرین را بررسی کنیدبه روش زیر:

• رو به دیوار بایستید و موقعیت شروع را بگیرید (انگشتان نوک تیز باید روی دیوار قرار بگیرد).
• چمباتمه بزنید تا زانوهایتان به دیوار برخورد کند.
• اگر اسکات خیلی عمیق نیست، با حرکت دادن باسن به عقب، تمرین را ادامه دهید.

اسکات صحیح باید به صورت خودکار انجام شود تا فعالیت مغز شما برای فرآیند دیگری آزاد شود. و شامل موارد زیر خواهد بود. تمام فعالیت های فیزیکی بدن ما توسط مغز کنترل می شود و ما می توانیم به دستگاه فکری خود کمک کنیم تا بار اصلی را بر روی ناحیه عضلانی که کار می کند توزیع کند. برای انجام این کار، باید عضله را در حین انجام تمرین احساس کنید و به قول استادان تناسب اندام بیکینی، "با باسن خود فکر کنید."

نکته مهم دیگری نیز وجود دارد: باید با توجه به آمادگی جسمانی کلی بدن بار را تحمل کنید. شما نباید چیزها را مجبور کنید و بدن را مجبور کنید که تحت بارهایی کار کند که قادر به جذب آنها نیست.

اسکات تنوع زیادی دارد: با دمبل، با بادی بار، با هالتر روی سینه و روی شانه ها، با لانژ، اسکات قیچی، اسکات با پاهای پهن و باریک. از بین چنین تنوعی، یک زن می تواند راحت ترین و سازنده ترین انواع ورزش را برای خود انتخاب کند. همه آنها به شرط رعایت این تکنیک، برای پمپاژ عضلات باسن و پاها کار می کنند.

هر جا که تمرین انجام می شود، از گرم کردن غافل نشوید. دو نوع گرم کردن وجود دارد: عمومی و ویژه. یک گرم کردن عمومی برای آماده سازی سیستم قلبی عروقی و گرم کردن کل بدن قبل از فرآیند تمرین انجام می شود. این شامل مجموعه ای از تمرینات قلبی است که تا زمانی که عرق ظاهر شود و ضربان قلب افزایش یابد انجام می شود.

یک گرم کردن ویژه بلافاصله قبل از تمرین انجام می شود و برای تثبیت عضلات در حال کار و کشش مفاصل عمل می کند.

با هالتر روی شانه دخترانه

این تمرین را می توان در رک پاور یا رک اسکوات انجام داد. قبل از تمرین، باید ارتفاع هالتر را تنظیم کنید و وزنه هایی را روی میله قرار دهید. پنکیک های قرار داده شده را با یک حلقه ثابت محکم کنید تا از افتادن آنها جلوگیری شود.

• شما باید به قفسه بروید و زیر نوار "شیرجه بزنید".
• نوار را درست زیر گردن یا روی ذوزنقه قرار دهید.
• پهنای دستگیره نقش خاصی بازی نمی کند، اما مهم است که دست ها به طور متقارن از مرکز قرار گیرند تا از دست دادن تعادل جلوگیری شود.
• موقعیت شروع را بگیرید و ثابت کنید.
• نوار را از قفسه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
• تمرین را بدون تاخیر شروع کنید؛
• پس از اتمام تمرین، یک قدم به جلو بردارید و هالتر را روی قفسه قرار دهید.

حالت پهن پاها هنگام چمباتمه زدن به شما این امکان را می دهد که باسن و قسمت داخلی ران ها را تمرین کنید؛ هرچه موقعیت پاها باریک تر باشد، بار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می شود.

انواع اسکوات هالتر:

با دمبل

• دمبل ها را به موازات هر دو طرف پاها قرار دهید.
• موقعیت شروع را بگیرید؛
• اسکات انجام دهید و دمبل بگیرید.
• شروع به انجام تمرینات؛
• پس از اتمام تمرین، با دمبل ها بنشینید و با احتیاط روی زمین قرار دهید.

مهم است که دمبل ها را از حالت اسکات به زمین برگردانید. این امر ایمنی ناحیه کمر را تضمین می کند.

با تاکید بر توپ ژیمناستیک

یکی دیگر از تمرینات بسیار خوب برای کار ایزوله عضلات گلوتئال. در این تمرین توپ بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار می گیرد. مواد وزن انتخاب شده در دست گرفته می شود. پاها بر اساس موقعیت شروع قرار می گیرند. پس از یک اسکات آهسته، باید شروع به بلند کردن کنید و فقط با باسن خود کار کنید. انجام این کار بسیار آسان است، زیرا تمام ماهیچه های دیگر را می توان خاموش کرد و می توانید با عضلات سرینی خود به بالا فشار دهید.

با تاکید بر هالتر

یک پد لاستیکی را در یک انتهای میله قرار دهید و روی گوشه دیوار تأکید کنید و یک پنکیک را در طرف دیگر آویزان کنید (نیازی به استفاده از وزن اضافی ندارید). با هر دو دست، انتهای میله ای را که وزنه را نگه می دارد بلند کرده و به آن تکیه دهید. پس از چمباتمه زدن، باید ماهیچه های ران خود را منقبض کنید و به دلیل کار آنها بایستید و هالتر را جلوی خود فشار دهید.

این تصور غلط وجود دارد که آموزش در خانه نمی تواند سازنده باشد.

بله، بدون وسایل ورزشی و وزنه، عضله سازی بسیار سخت خواهد بود، اما حتی با ورزش کردن با وزن خود و انجام دادن اسکات صحیح، می توانید باسن خود را انعطاف پذیرتر کنید و به آنها فرم دهید.

تغییرات اسکوات:

• اسکات وزن بدن کلاسیک؛
• اسکات روی یک پا؛
• لایه
• سومو
• اسکات بلغاری؛
• اسکات پلایومتریک؛
• اسکات با لانژ؛
• تمرینات با هالتر برای دختران در خانه.

در تمام تغییرات توصیف شده اسکات ماهیچه ها به صورت پویا کار می کنند. اما عضلات ران به خوبی به بار استاتیک پاسخ می دهند و با آن فیبرهای عضلانی عمیق تری کار می کنند. بنابراین توصیه می شود این گونه تمرینات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

توجه، فقط امروز!

ما اغلب رژیم‌های غذایی متنوعی پیدا می‌کنیم، مجموعه‌های تمرینی مختلفی را امتحان می‌کنیم تا وزن کم کنیم و شکل دلخواه را به باسن بدهیم. اما تلاش ما همیشه نتیجه نمی دهد. مربیان تناسب اندام توجه ما را به این واقعیت جلب می کنند که اگر می خواهیم وزن کم کنیم و باسن خود را سفت کنیم، باید اسکات را با تأکید بر باسن در مجموعه تمرینات خود قرار دهیم.

این روش اثبات شده است و نتایج خوبی می دهد.، به همین دلیل طرفداران و طرفداران زیادی دارد. به نظر می رسد: یک تمرین قدرتی ساده! و بسیار موثر است زیرا به طور مساوی بار را روی باسن، پاها، شکم توزیع می کند و عضلات باسن را به خوبی کار می کند.

اسکات به سوزاندن کالری، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​ایجاد خستگی دلپذیر عضلات کمک می کند.

چه ماهیچه هایی در حال کار هستند؟

برای درک چگونگی انجام صحیح اسکوات برای باسن در خانه، و برای اینکه تمرینات خود را تا حد ممکن مؤثر کنید، توصیه می شود ساختار عضلات گلوتئال را در نظر بگیرید.

عضلات گلوتئال از ماهیچه های بزرگ، متوسط ​​و کوچک تشکیل شده است. گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله است که در واقع شکل باسن را تشکیل می دهد. عضلات میانی و کوچک در زیر آن قرار دارند - باسن را بلند و گرد می کنند. این عضلات مسئول حرکات زیر هستند:

• بدن را صاف کن،
• باسن را به عقب بکشید
• ران را به پهلو حرکت دهید.