인간이 달리는 속도 중 가장 빠르다. 달리기 속도를 높이는 방법

이번 포스팅의 주제는 조깅입니다. 올바르게 달리는 방법, 달리기에 유용하고 해로운 점, 기술의 모양, 속도 및 칼로리 소모량, 관련 근육 등 […

이번 포스팅의 주제는 조깅입니다. 올바르게 달리는 방법, 달리기가 어떻게 유용하고 해로운지, 기술의 모양, 속도와 칼로리 소모, 사용되는 근육 등 이러한 뉘앙스가 텍스트에 나와 있습니다.

조깅 기술

올바른 기술은 관절 부상을 예방합니다. 조깅은 인간의 움직임이 자연스럽기 때문에 배우기 쉽습니다. 이 기술은 발가락이나 발뒤꿈치만 사용하는 대신 가장 좋은 발 전체로 밀어내는 것입니다. 중간 크기의 계단, 작은 크기. 팔을 몸의 측면에서 직각으로 구부린 상태에서 리드미컬하게 앞뒤로 움직입니다. 몸은 가능한 한 직선이며 앞으로 약간 기울어집니다. 달릴 때는 차분한 속도로 깊고 자유롭게 호흡해야 합니다. 옆구리에 통증이 있거나 숨이 가빠지면 속도를 늦춰야 합니다.

조깅 속도

조깅을 위한 최적의 속도는 8km/h라고 알려져 있습니다. 다른 출처에 따르면 - 7-9km/h. 다음과 같은 방법으로 자신을 테스트할 수 있습니다. 달리는 동안 코로 숨을 쉴 수 있고 말할 수 있고 불편함이나 숨가쁨이 없다면 속도는 정상 범위 내에 있는 것입니다. 입으로 숨을 쉬어야 할 때는 속도를 조금 늦춰야 합니다. 속도는 무엇이든 가능하지만 심박수를 모니터링해야 합니다. 달릴 때 최대 심박수는 분당 120회입니다. 이 장벽을 조금 넘어갈 수 있지만 일부에게는 위험합니다. 조깅은 일반 걷기보다 약간 빠른 속도로 움직이는 것입니다.

조깅의 이점과 해로움

조깅은 신경계와 내분비계의 상태를 개선합니다. 30분 이상 움직이면 엔돌핀이 솟구쳐 오르고 행복한 기분이 든다. 달리기 덕분에 심장과 소화관이 더 잘 작동하고 혈압이 정상화되며 몸매가 탄탄해집니다. 운동은 과체중과 스트레스에 맞서는 무기입니다. 달리기의 해로움은 다리에 가해지는 충격 부하, 가자미근과 종아리 근육, 무릎, 척추의 손상 위험에 있습니다. 달리기로 인한 피해를 최소화하려면 충격을 부드럽게 흡수하는 신발을 구입하세요.

대부분의 경우 조깅은 삶에 큰 이점과 긍정적인 변화를 가져옵니다. 올바르게 실행하고 부하를 분산시키는 방법, 조깅에 소요되는 시간, 실행 속도 등 이러한 프레임워크는 사람마다 다를 수 있습니다. 자신의 기록을 세우기 위해서는 스포츠를 자신의 필요와 신체 특성에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

조깅할 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

조깅 시 칼로리 소모에 관한 흥미로운 사실:

• 무게가 70kg이고 속도가 8km/h인 경우 30분 안에 340kcal이 소비됩니다(60분 안에 600kcal가 연소됩니다).
• 2시간 동안 계속 달리면 최대 1100kcal이 소모됩니다.
• 달리기 초보자의 평균 칼로리 소모량은 시간당 최대 600kcal입니다.
• 인터벌 달리기(100m 걷기 + 400m 조깅 + 300m 달리기) - 60분 동안 200kcal이 소모됩니다.
• 체중 60kg의 여성을 위한 인터벌 트레이닝(걷기와 천천히 달리기를 번갈아 가며) - 신체가 시간당 최대 260kcal을 소모하도록 합니다(체중이 80kg인 남성은 최대 320kcal을 소모합니다).
• 체중 60kg의 여성이 시속 11km의 속도로 계속 달리면 시간당 최대 620kcal(남성 80kg~850kcal)이 소모됩니다.

지방 연소는 달릴 때 적절한 영양 섭취와 심박수 조절이 있어야만 가능합니다.

조깅할 때 어떤 근육이 작동하나요?

사람이 달리면 신체의 아름다움에 중요한 근육이 활성화됩니다.

• 둔부 근육 - 아름다운 엉덩이를 형성하고 몸을 똑바로 유지합니다.
• 뒤쪽 허벅지 근육 - 허벅지 뒤쪽에 4 묶음으로 위치한 무릎에서 다리의 굽힘을 조절합니다.
• 송아지 - 신체 위치를 안정시키고 다리를 올리며 정강이에 위치합니다.
• 장골근 - 다리를 구부리는 역할을 담당하며 달릴 때 이 근육이 다치면 안 됩니다.
• 늑간 근육 - 흡입 및 호기가 증가하는 동안 늑간 근육의 긴장이 발생합니다.
• 대퇴사두근(대퇴사두근 앞쪽 근육) - 다리를 구부리고 무릎과 고관절을 움직이는 데 크게 관여하며 엉덩이 앞쪽에 위치합니다.

달릴 때 발 근육, 팔뚝, 복직근도 잘 작동합니다.

운행시간

한 시간 동안 달리면 어떤 효과가 있는지 살펴보겠습니다. 단 60분의 조깅만으로도 스트레스가 해소되고, 일상의 문제로부터 주의가 산만해지며, 주변 환경을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 정확히 한 시간 동안 달리면 약 600kcal을 태울 수 있는데, 이는 일정량의 초과 체중을 감량할 수 있다는 의미다. 60분간 중간 정도의 달리기를 하면 정확히 같은 활동을 30분간 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 것이 확실하게 알려져 있습니다. 그리고 분당 120-145 비트의 맥박으로 30-40 분의 강렬한 육체 노동 후에 지방 연소가 시작되기 때문입니다. 일주일에 3~4회 60분씩 달리고, 동시에 올바른 식사를 한다면 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.

매일 달리다

모든 사람이 매일 달릴 수 있는 것은 아니며 대부분의 경우에는 그럴 필요가 없습니다. 신체가 회복할 시간을 갖고 과로하지 않도록 일주일에 3~5회 운동을 해야 합니다. 매일의 달리기는 전문가와 잘 훈련된 사람들이 접근할 수 있고 유용합니다. 이 활동은 훈련이 전혀 없거나 열악한 사람들을 위한 것이 아닙니다. 광신주의가 없으면 매일 달릴 수 있지만 상태를 모니터링하고 몸의 상태에 귀를 기울여야합니다. 처음에는 휴식을 취하고 신체가 부하에 적응하면 매일 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다.

60년 만에 조깅

달리기는 남녀노소뿐만 아니라 노인들도 할 수 있는 활동이다. 60세인 사람은 적절한 건강 상태를 가져야 하며 신체가 그러한 부하에 익숙해져야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 질병이 있는 경우에는 의사와 상의 없이 어떠한 스포츠 활동도 시작해서는 안 됩니다. 60세에 달리기가 자연스러운 활동이 되려면 훨씬 일찍 시작하거나 가벼운 부하, 노르딕워킹, 다양한 건강 증진 운동부터 시작해야 한다. 달리기는 수명을 연장하고, 콜레스테롤을 감소시키며, 지방을 연소시키며, 신체 건강을 향상시킵니다.

아침에 조깅하기

아침 달리기는 공복에 하는 유산소 운동이다. 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 우울증 제거, 젊음 연장, 질병 예방, 에너지 보충-이것이 아침에 달리기가 제공하는 것이며 훈련의 이점은 분명합니다. 아침을 선택했다면 심장에 해를 끼치 지 않도록 조심스럽게 훈련해야합니다. 아침 달리기는 신진대사를 촉진하고, 지방 연소를 활성화하며, 몸을 정화하고, 많은 근육을 운동하고, 지구력을 훈련하고, 활력을 주고, 규율을 강화하며 삶의 질을 향상시킵니다.

저녁에 달리기

아침과 오후에 달리기를 좋아하는 사람도 있고, 저녁에 달리기를 좋아하는 사람도 있습니다. 억지로 일찍 일어날 필요가 없고 모두가 시간을 찾을 수 있기 때문에 저녁에 달리는 것이 더 쉽습니다. 훈련은 근무일 이후의 스트레스를 완화하고, 칼로리를 소모하며, 몸을 정화하고, 수면을 개선합니다. 저녁에 달리는 것이 편리하다면 건강을 위해하세요. 시간은 운동 효과에 영향을 미치지 않습니다. 밤에 달리는 것은 앉아서 일하는 사람들의 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 훈련을 통해 삶을 다양화하고 체중을 줄이고 이동성을 높일 수 있으므로 저녁에 달리는 것은 즐겁고 유용합니다.

조깅에 대한 금기 사항

다음과 같은 장애가 있는 경우 어떤 속도로든 달리면 안 됩니다.

• 고혈압;
• 다리의 혈전정맥염;
• 심장 부정맥;
• 당뇨병;
• 신장 질환;
• 뇌졸중과 심장 마비 후;
• 척추관절증, 근염;
• 일부 부인과 질환;
• 정맥류;
• 망막박리와 관련된 안질환;
• 뇌순환 장애;
• 심장 질환;
• 승모판 협착증;
• 모든 질병의 악화, 바이러스 감염.

심각하거나 만성적인 질병이 있는 경우, 스포츠 분야에 관한 모든 결정은 의사의 동의를 받아야 합니다.

달리기가 금기 사항이 아니라면 아침이나 저녁에 언제 어디서나 달리십시오. 달리기는 노인들에게도 유익할 수 있지만, 건강 상태를 살펴보고 의사와 더 자주 상담해야 합니다. 매일 달리는 것은 허용되지만 초보자에게는 적합하지 않습니다. 10km/h의 속도로 단 1시간만 달리면 신체는 체중 1kg(500~600kcal)당 약 8.4kcal을 소모합니다.

올바른 조깅 기술 부상의 가능성을 최소화합니다, 운동의 이점은 부인할 수 없습니다. 신체의 방어력을 높이고 관절 인대 장치를 훈련하며 스트레스의 영향을 줄입니다.

하지만 달리는 동안 효과적인 훈련을 위해서는 올바른 속도를 유지하는 것이 중요합니다.

조깅이란 무엇인가

조깅 또는 조깅 - 빠른 속도로 이동 7-9km/h, 걸을 때보다 조금 더 빠릅니다. 이 기술은 템포 달리기와 다릅니다. 여기에서는 비행 단계가 조금 더 짧습니다.. 한쪽 다리가 땅을 밀고 있는 동안 다른 쪽 다리는 이미 땅을 향해 내려가고 있습니다. 주자의 보폭은 작고 확장되지 않습니다.

사진 1. 달릴 때의 움직임 패턴: 비행 단계와 착지 단계가 끊임없이 번갈아 나타납니다.

낮은 속도로 인해하지 관절에 가해지는 부하가 감소합니다. 부상 위험도 줄어듭니다: 골막의 염증 및 무릎 관절의 통증. 이번 훈련 중에는 신체의 모든 근육이 관련되어 있습니다., 심장 포함.

중요한!달리기 훈련은 조깅에 비해 더 많은 노력이 필요합니다. 템포러너 끊임없이 자신의 기준을 높여라, 시간을 측정하고, 거리를 늘리고, 자신의 기록을 깨고, 대회와 마라톤에도 참가합니다. 속도그런 운동선수 10km/h를 크게 초과할 수 있습니다.

조깅을 통해 얻는 효과는 날씬한 실루엣과 면역력 강화다. 훈련 중 평균 400~500kcal가 소모됩니다.

달리기의 이점은 다음과 같습니다. 강하고 근육질의 몸매와 심혈관 시스템 강화.그러나 이것은 훈련의 다음 단계입니다.

평균 속도는 시속 몇 킬로미터입니까?

평균 조깅 속도를 계산하려면, 미국 아이오와 대학의 과학자들, 조깅하는 많은 사람들을 관찰했습니다. 달리는 속도도 달랐고, 운동 강도도 달랐다.

달리는 속도는 사람에게 달려가는 이점에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 모두가 긍정적인 효과를 받았습니다.따라서 조깅할 때 어느 정도의 속도가 되어야 하는지에 대한 정답은 사람마다 다릅니다.

이는 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다.

• 체력의 정도사람;
• 펄스 값달리는 동안;
• 호흡;
• 감정 상태.

세션 수가 증가함에 따라 훈련 속도와 시간도 증가합니다.

참조.초보자(특히 규칙적인 신체 활동에 익숙하지 않은 사람)는 먼저 신체에 익숙해져야 합니다. 15~20분 달리기로 시작합니다.빠른 걷기로 교대로 할 수도 있습니다.

매주 거리 및 훈련 시간 10% 증가. 30분 동안 에너지가 떨어지거나 숨을 쉬지 않고 달릴 수 있다면 몸매가 좋은 것입니다. 이 단계에서는 이미 정규 일정을 준수할 수 있습니다. 격일로 30분.조깅하는 훈련된 주자들 최소 40분, 그러나 필수 1~2일마다근육과 관절에 과도한 스트레스를 주지 않도록 합니다.

속도를 조절하는 방법

조깅은 낮은 강도의 훈련을 포함하지만 여전히 긍정적인 효과를 낳습니다.

부하가 너무 낮으면 심장 근육이 혈액을 완전히 펌프질할 수 없습니다., 산소와 영양분으로 몸을 포화시킵니다. 또한 많은 주자들이 추구하는 대사 과정의 가속화도 없을 것입니다. 무엇에 집중해야 할까요?

맥박. 심박수에 따라 달리기를 조절해 보세요.

조깅은 레크리에이션 운동이므로 권장 심박수는 범위는 분당 120-140 비트입니다.훈련받지 않은 사람의 경우 천천히 달리더라도 이러한 심박수가 발생하지만 운동선수에서가벼운 달리기는 심장의 속도를 높일 뿐 최대 105-110 비트/분.통계로 판단해보면, 50세에는 분당 140회동일한 부하에 의해 달성됩니다. 20~25세의 사람들심장 두근거림을 일으킨다 분당 최대 120비트.

145-165 비트- 이미 훈련 빈도입니다. 이 리듬은 지구력을 키우려는 사람들에게 적합하며, 낮은 부하로 신체를 준비한 후에만 가능합니다. 이 빈도에서는 유산소 역치가 초과됨에 따라 신체의 적응이 이미 시작됩니다.

호흡. 호흡을 보면 속도가 올바른지 알 수도 있습니다. 사람을 달리는 동안 숨을 쉬지 않고 대화를 이어갈 수 있다, 그러면 모든 것이 정상입니다. 즉, 사람은 "예"/ "아니오" 질문에 간단히 대답하는 대신 완전한 문장을 발음합니다. 반면에 이 속도로 달릴 때는 음표를 길게 뻗으면서 노래하는 게 어려울 것 같아요. 만약에 사람은 쉽게 노래할 수 있습니다. 이제 템포를 높일 때입니다.

초과 속도를 결정하려면 다음을 시도해 보십시오. 몇 분 동안 힘의 한계까지 달려보세요.곧 호흡이 더 빨라지고 리듬이 깨질 것입니다. 호흡이 고르게 되도록 평균 달리기 속도를 유지하는 것이 중요합니다.

속도에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

훈련이 어떻게 진행되는지에 따라 크게 달라집니다. 정신 감정 상태에서.많은 사람들이 달리기를 건너 뛰고 싶을 때 이러한 느낌을 알고 있습니다. 이 경우 조깅하는 사람의 평균 속도는 낮을 가능성이 높습니다.

하지만 그래도 훈련을 포기하지 않도록 노력해야 합니다. 속도를 높이려면 다음을 사용해 볼 수 있습니다. 가장 합법적인 스포츠 도핑은 음악이다.과학자들은 음악을 들으며 런닝머신에서 운동하면 운동의 즐거움이 커지고 달리기 속도도 빨라진다는 사실을 발견했습니다. 수업 중 서신이나 대화로 인해주의가 산만 해지지 않는 것이 좋습니다.

달리기는 가장 간단한 신체 활동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 달리는 동안 엔돌핀과 페닐에틸아민을 방출하기 때문에 건강을 개선하고 지구력을 높이며 근육 탄력을 회복하고 더 행복해지는 데 도움이 됩니다. 하지만 '러너의 행복감'을 느끼려면 올바르게 달리는 방법을 배워야 합니다. 사람의 달리기 속도와 신체적 건강 모두 감정적 감각에 영향을 미칠 수 있습니다. 속도를 선택하는 방법, 초보 운동선수를 위한 달리기 속도를 개발하고 즐거움을 위해 빠르게 달리는 방법은 무엇입니까? 먼저 평균 달리기 속도가 무엇인지, 사람의 능력의 한계는 무엇인지 살펴보자.

빠른 걸음은 5~8km/h의 속도로 움직이는 것으로 간주됩니다. 달리기는 9km/h의 속도로 시작됩니다. 이론적으로 훈련된 사람의 최대 주행 속도는 64km/h에 달할 수 있지만 지금까지 이 수치에 근접한 사람은 아무도 없습니다. 2009년 기네스북에 등재된 우사인 볼트의 세계 기록은 이 수치보다 19.28km/h 더 빠르다.

실제로 사람의 달리기 속도는 신체의 지구력, 체중, 키, 목표, 특히 이동 거리에 따라 달라집니다. 육상 경기의 각 달리기 거리는 고유한 이름과 최상의 지표를 가지고 있습니다.

1. - 100~400미터의 단거리 달리기. 가장 빠른 형태의 달리기에서는 운동선수가 자신의 힘을 분산시킬 필요가 없습니다. 산소가 부족한 극한 환경에서 빠르게 달리기 위해서는 일정 구간 동안 숨을 참으며 특수한 무산소 기술을 활용하는 훈련을 해야 한다. 최고의 단거리 선수는 100m를 10~11초 안에 주파합니다. 세계 기록은 100m를 9초58초, 200m를 19초19에 주파한 자메이카 선수 우사인 볼트가 보유하고 있다. 400m 기록 보유자는 바이데 판 니케르크(Weide van Niekerk)로 43.03초를 기록했습니다. 그러나 지구력 챔피언은 대회에서 이러한 지표를 보여주며 정규 훈련 중에는 10~30% 더 느리게 달립니다.
2. - 평균 거리는 800~3,000미터 이내입니다. 스테이러 러닝은 마라톤 러닝과 크게 다르지 않습니다. 운동선수는 다양한 달리기 기술을 사용해야 합니다. 대부분의 거리를 부드럽게 달리고 결승선에서 가속을 위해 힘을 아껴야 합니다. 훈련 경험이 있는 성인의 평균 속도는 18~23km/h입니다.
3. - 5km 이상의 장거리. 장거리에서 선수들은 마지막 구간에서 가능한 최대 속도에 도달합니다. 하지만 마라톤 선수는 장거리에 걸쳐 에너지를 분산시켜야 하기 때문에 단거리 선수처럼 가속할 수 없습니다. 초보자는 평균 9~12km/h의 속도로 마라톤을 완주하는 반면, 훈련받은 선수는 한 시간에 16~18km를 달린다. 윌슨 킵상(Wilson Kipsang)이 42.2km 거리에서 가장 빠른 속도를 보였다. 그는 지난 7km 동안 가속을 너무 많이 해서 평균 속도가 20.5km/h에 이르렀습니다.

공정한 성별의 스포츠 성취도는 남성보다 8~14% 낮습니다. 내 달리기 결과는 여러 가지 이유로 더 나쁩니다.

• 근육 탄력성 증가;
• 지방 조직의 비율은 남성에 비해 약 10% 더 높습니다.
• 근육량의 비율은 15~25% 더 낮습니다.
• 폐와 심장의 부피는 10~15% 적습니다.
• 헤모글로빈은 남성보다 15% 낮아서 신체의 산소 운반 능력이 저하됩니다.
• 에너지 생성 미토콘드리아 20% 감소;
• 근골격계와 내분비계의 기능을 조절하는 테스토스테론 수치는 남성보다 10~15배 낮습니다.

생물학적 능력 및 달리기 특성

최대 속도의 생물학적 한계는 다음에 의해 결정됩니다.

• 부상 및 질병;
• 다리 길이;
• 체중;
• 산소 결핍 시 피로에 저항하는 능력;
• 대사율 및 근육 회복;
• 지구력;
• 무산소 역치 - 신체가 제거할 수 있는 것보다 더 빠르게 젖산염이 근육과 혈액에 축적되는 극도의 강도입니다.

다음 요소는 속도 표시기에 영향을 미칩니다.

• 보폭;
• 움직임의 조정;
• 비행 단계;
• 러닝 표면에 닿는 발의 힘;
• 발이 지지대와 접촉하는 기간;
• 몸통 기울기.

운동선수들은 달리기 속도와 지구력을 높이기 위해 정기적으로 체조 스트레칭과 기본 다리 운동(스쿼트, 런지, 줄넘기, 호핑)을 수행합니다. 일련의 운동은 매우 간단하므로 집과 체육관에서 폭발적인 다리 근력을 단련할 수 있습니다. 기능적 근력을 높이기 위해 전문가들은 낙하산, 웨이트 하네스, 로드 조끼 등 저항과 웨이트를 사용하여 스프린트 훈련을 실시합니다.

보통 사람이 달릴 때 얼마나 빨리 달릴 수 있나요?

어린이(사춘기 전)는 체육 수업에서 14~17초 만에 100미터를 달립니다. 달리기, 과체중 또는 나쁜 습관에 대한 금기 사항이 없는 평균적인 젊은이는 조금 더 느리게 달릴 수 있습니다. 비전문가도 한 달 동안 훈련하면 1~2초 정도 결과를 향상시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하면 진행 속도가 점차 느려집니다.

건강을 위해 정기적으로 운동하는 평균적인 사람은 13~15초 안에 100미터를 달립니다. 여성은 남성보다 1~1.5초 늦습니다. 다른 거리에서의 평균 달리기 속도의 경우, 훈련된 남성의 경우 이 값은 15~20km/h 범위 내에 있고 여성의 경우 12~15km/h 범위 내에 있습니다.
건강을 위해서가 아니라 기록을 위해서 빠른 속도가 필요합니다. 훈련받지 않은 사람이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 활동 유형은 다음과 같습니다. 이런 유형의 달리기에서는 속도가 중요하지 않습니다. 초보자는 내부의 편안함에만 집중하고 심박수와 압력을 주기적으로 기록해야 합니다. 지표가 정상이면 속도를 높일 수 있습니다.

목적 없이 달리거나 초고속으로 자신을 괴롭히려고 시도한 초보자들은 종종 "달리는 것은 내 것이 아니다!"라는 결론에 도달합니다. 하지만 다른 사람의 성취를 쫓거나 동기 부여 동영상에서 자신의 성공을 자랑하는 운동선수를 능가하려고 해서는 안 됩니다. 훈련에 편리한 시간, 기간, 정상적인 속도 및 장소를 선택해야 합니다. 예를 들어, 많은 사람들은 도로 ​​달리기보다 산악 크로스컨트리를 선호합니다. 런닝머신에서 운동하는 것은 야외에서 달리는 것과 비교할 수 없습니다.

선택할 때 발의 내전 특성을 고려하십시오. 집에서 자신의 아치 유형을 결정하려면 "습식 테스트"를 수행해야 합니다. 맨발을 적시고 두꺼운 종이 위에 서십시오. 시트를 떠난 후 연필로 인쇄물에 동그라미를 쳐야합니다. 과내전(평발)의 경우 발이 완전히 각인되어 안쪽이 실제로 구부러지지 않습니다. 곡률이 너무 많으면 과소전위를 나타냅니다. 그리고 인쇄물 설명이 이 두 경우 사이에 있으면 중립(올바른) 아치가 있는 것입니다.

건강 달리기를 위한 준비의 첫 번째 단계는 빠르게 걷기입니다. 이는 관절을 발달시키고 신체가 추가 스트레스에 대비할 수 있도록 준비시킵니다. 몇 주 동안 걷기(훈련 기간은 나이와 건강 상태에 따라 다름) 후에 조깅을 계속할 수 있습니다. 조깅과 걷기를 번갈아 가며 하는 간격 달리기로 시작하는 것이 좋습니다. 레크리에이션 달리기를 위한 최적의 속도:

• 조깅 - 6~9km/h;
• 가볍고 탄력 있는 주행 "발판" - 10~12km/h.

건강한 달리기는 규칙적으로 이루어져야 하며 10분간의 준비 운동으로 시작하고 근육 스트레칭으로 끝나야 합니다. 일주일에 최소 3번 이상 운동하고, 훈련 프로그램을 만들고, 최대 심박수를 고려하여 속도를 선택하는 것이 좋습니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼야 합니다.

달릴 때 심박수 특성:

• 최대 심박수의 80~100% - 속도 발달;
• 지표의 70-80%(달릴 때 최적의 심박수) - 자세 개선, 심장 훈련, 근긴장도 증가;
• 50-60% - 전반적인 건강 개선, 지구력 증가, 신체 회복 과정 가속화.

특정 임계값을 초과할 때 신호를 보내는 특수 시계 및 기타 장치는 조깅하는 동안 심박수를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 15초 안에 충격 빈도를 독립적으로 계산하고 표시기에 4를 곱할 수 있습니다.

달리기를 즐기려고 노력하고 현실적으로 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 좋은 기분과 긍정적인 태도는 소파에서 10km 달리기까지 매혹적인 여정을 헤쳐나가고 자신의 기록을 세우는 데 도움이 될 것입니다!

달리기는 운동선수를 위한 훈련 과정의 필수적인 부분이고, 피트니스와 웰빙 팬을 위한 운동의 중요한 구성 요소이며, 다양한 질병으로부터의 회복을 위한 필수 요소이며, 활동적인 생활 방식에 익숙한 사람들에게는 단순히 즐거운 오락입니다. 하지만 각각의 경우에 사람의 달리는 속도는 다릅니다. 선수가 경주에서 최고의 기록을 남기거나, 경기에서 우위를 점하거나, 더 큰 점프 거리를 확보하려면 한계에 도달해야 합니다. 대부분의 경우 이러한 유형의 훈련은 체력을 유지하는 방법이며 여기서 기록은 목표가 아닙니다. 특히 병이 난 후 조깅을 하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

초보자, 아마추어, 운동선수: 때로는 한발 더 빠르게

걸을 때 평균 이동 속도는 1시간에 5km입니다. 보행 운동선수의 걷기 속도는 훨씬 더 빠릅니다. 남자의 경우 시속 15km, 여자의 경우 시속 14km입니다. 하지만 그들은 보통 사람들이 걸을 때 사용하지 않는 특별한 기술을 가지고 있습니다. 조깅도 느려질 것입니다.

당연히 거리가 짧을수록 초보자든 유명한 단거리 선수든 평균 달리기 속도는 더 높아집니다. 고전적인 100미터 경주에 참가한다면, 훈련을 받지 않은 초보자가 최선을 다해 14~16초 안에 달릴 것입니다. 따라서 거리를 따라 달릴 때 사람의 평균 속도는 25.7 – 22.5km/h입니다.

준비되지 않은 아마추어가 육상에 입문하여 온 힘을 다해 노력해도 여전히 자신의 몸이 할 수 있는 결과를 보여주지 못할 것입니다. 동시에 그는 근육통에 대한 근면한 대가를 "지불"할 것입니다. 그렇다면 괜찮지만 마음에 해를 끼칠 수도 있습니다! 근육량의 필요한 증가, 근육 조직의 산소 소비 증가에 대한 심혈관 및 호흡기 시스템의 적응을 보장하는 훈련 후에야 운동 선수는 한두 달 안에 트랙에서의 성능을 눈에 띄게 향상시킬 수 있습니다.

나는 이미 ""기사에서 다양한 수준의 운동 선수가 어떤 속도 특성과 달리기 결과를 보여야하는지 자세히 설명했습니다. 따라서 기사의 표를 사용하여 레벨을 평가할 수 있습니다.

평균 및 최대 지표

달릴 때의 평균 속도와 최대 속도라는 개념이 있다는 것을 이해해야 합니다. 육상 선수의 경우 거리에 따라 다릅니다. 시작 후 경로 구간에서는 크기가 작습니다. 운동선수는 단지 가속하고 있습니다. 그리고 최고점은 결승점에 더 가까워지거나(60미터, 100미터 또는 200미터 출발인 경우), 400미터 경주인 경우 중간에 도달합니다(프로 선수라도 한계점에서 달릴 수는 없습니다). 400미터). 중거리 및 장거리에서 체재자의 전술은 다를 수 있습니다. 처음에는 강력한 가속, 중간에는 저크, 폭풍우가 치는 마무리 스퍼트 또는 이러한 모든 요소가 결합되었습니다.

조깅할 때 사람의 평균 속도는 9km/h입니다. 신체는 너무 부담스럽지 않은 측정된 부하에 완벽하게 적응하며 상당히 오랫동안 근육 활동을 유지할 수 있습니다.

트랙에서 가장 유쾌한 사람

사람의 최대 속도(km/h)에 관해 이야기하려면 육상 단거리 선수의 결승선 목록을 살펴봐야 합니다.

발이 빠른 우사인 볼트

이 기록은 자메이카 선수의 것입니다. 우사 인 볼트는 그가 베를린 국제육상대회(2009)에서 확립한 것으로, 100m를 9초58에 주파했다. 거리의 마지막 4분의 1에서 그는 바람처럼 빨랐습니다. 계기는 44.7의 수치를 보여주었습니다(전체 100미터 경주의 평균 결과는 37.58km/h였습니다). 이것은 오늘날 인간이 달리는 가장 빠른 속도입니다.

브라질 올림픽에서 그는 세 번째 챔피언이되었지만 결과는 9.81 초로 더 나빴습니다. 지구상에서 두 번째로 빠른 것은 미국의 Gatlin(9.89초)이었고, 세 번째는 캐나다의 de Grasse(9.91초)였습니다.

우사인의 달리기 속도 기록을 언제, 누가 능가할 수 있을지는 말하기 어렵다. 사람들은 이미 신체 능력의 최대치에 도달했으며 도핑을 통해서만 더 많은 개선이 가능하다는 의견이 있습니다. 100m 육상 경기에서 최초로 공식 최고 기록을 세운 이후의 경과를 보면 113년 만에 2.42초이다. 최초의 기록 보유자 토마스 버크 1896년에는 100미터를 12초에 주파했습니다. 그러나 여기서는 당시의 시간 기록이 지금만큼 정확하지 않았다는 점을 고려해야 합니다.

아직도 똑같아 우사 인 볼트 200m - 19.19초의 육상 부문에서 지구상 최고의 기록에 속합니다. 전체 거리에 대한 그의 평균 속도는 37.52km/h였으며, 이는 100미터보다 조금 더 빠른 것입니다. 이는 W. Bolt가 키가 크고 큰 사람이라는 사실로 설명되며 그러한 질량을 분산시키는 데는 거리와 시간이 필요합니다.

속도만이 아닌 지구력이 필요할 때

거리가 길어지면 여행 중간에 이미 최대 속도에 도달할 수 있지만 결승선까지 이를 유지하는 것은 불가능합니다. 따라서 400m 경주에서는 평균 속도가 더 낮습니다. 그렇다면 남아프리카공화국 대표는 웨이드 반 니케르크시속 33.5km, 세계 신기록과 올림픽 신기록으로 우승을 차지했고, 기록은 43.03초였습니다.

800미터 동안 빠른 속도를 유지하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 주요 육상 경기에서는 이 훈련이 이미 단기-중기 범주에 포함되어 있지만 일부에서는 이를 장거리 단거리 경주로 간주합니다. 아마도 케냐 출신의 강인한 아프리카인일 겁니다. 데이비드 루시다, 세계기록 보유자(1분 40초 91), 정말 그리 길지 않은 것 같습니다. 그는 런던과 리우데자네이루에서 두 경기 연속으로 올림픽 챔피언이 되었습니다. 그러나 800m를 달릴 때 사람이 발전하는 평균 속도를 살펴보면 단거리 선수의 속도인 28.5km/h보다 훨씬 낮습니다. 선수들은 여정 전반부 동안 더 빠르게 달리다가 속도를 늦추고, 결승점 150m 전에 힘이 남아 있으면 속도를 높입니다.

모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다.

반대로 마라톤에서의 성공은 움직임의 리듬에 달려 있습니다. 준비되지 않은 남성이나 여성이 그러한 거리를 달리는 것은 불가능합니다. 신체에 저장량이 부족하고 지방 사용으로 전환하는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 저혈당증(저혈당)이 발생하며 힘의 상실 및 기타 불쾌한 감각이 동반됩니다. 최악의 경우 저혈당 혼수상태에 빠져 사망할 수도 있다. 마라톤 선수들은 특별한 일정에 따라 훈련하며, 경기 전날 그들은 전통적으로 체내 글리코겐 저장량을 늘리기 위해 파스타를 많이 먹습니다. 그것은 근육의 에너지 저장소 역할을 할 것입니다.

오늘 세계 선수권 대회는 데니스 키메토 2014년 베를린 마라톤을 2시간 2분 56초의 기록으로 완주한 케냐 출신의 선수입니다. 그는 이 거리를 약 20.6km/h의 속도로 달린 것으로 밝혀졌습니다. 평범한 사람이 경기장을 두 바퀴 정도만 그렇게 빨리 달릴 수 있습니다.

연인을 위한 마라톤

최근에는 고속도로를 따라 21,000m를 빠른 속도로 달리는 하프 마라톤이 인기를 얻고 있는데, 이 거리는 거의 누구나 달릴 수 있습니다. 그러기 위해서는 최소한 한 달은 훈련을 해야 합니다. 따라서 이 유형은 올림픽 종목은 아니지만 매우 인기가 있습니다. 여기에서도 아프리카인이 가장 빠릅니다. 제르세나이 타데세 2010년 포르투갈 대회에서 우승한 에리트레아(시간 58분 23초) 사무엘 완지루 2007년 네덜란드 대회에서 우승한 케냐(58분 33초). 그들은 약 24km/h의 거리에서 이동 속도를 유지했습니다.

템포, 그게 뭐야?

달리기 속도라는 것이 있습니다. 사람이 특정 거리를 이동하는 데 걸리는 시간을 나타냅니다. 이 표시기는 체중 감량, 지구력 향상, 심장 훈련 등 원하는 효과를 얻기 위해 주어진 거리를 이동하는 데 걸리는 시간을 선택하여 훈련할 때 사용하는 것이 편리합니다. 예를 들어, 심장 근육 및 지방 산화 훈련 속도는 체격과 체력에 따라 사람마다 5:30~7:00분/km로 다양할 수 있습니다. 크로스컨트리의 경우 약 5분/km의 속도가 적합합니다. 그러나 사람은 모두 다르기 때문에 모든 지표는 개별적입니다.

세계 최고의 운동선수 중 기록

위의 모든 것에서 우리는 인간 달리기 속도 기록을 세울 수 있었던 최고의 운동선수 목록을 만들 수 있습니다. 그 중 최고 위치는 다음 주자가 차지합니다.

1. 우사 인 볼트(자메이카): 11회 세계 챔피언, 100m와 200m 종목에서 지금까지 누구도 능가하지 못했습니다.
2. 데니스 키메토(케냐) : 2014년 9월 28일 베를린 마라톤에서 세계 최강자가 됐다.
3. 폴라 래드클리프(영국): 2002년 그녀는 세계 최고의 여성 운동선수로 선정되었습니다. 그녀는 2003년 런던 마라톤에서 세운 기록(2시간 15분 25초)을 아직도 보유하고 있다.

축구선수 중에는 최고의 단거리 선수와 경쟁할 수 있는 선수도 많습니다. 그 중 가장 빠른 사람은 맨체스터 유나이티드의 안토니오 발렌시아입니다. 이 남자의 필드에서 가장 빠른 달리기 속도는 35.1km/h입니다. 레알 마드리드의 윙어 가레스 베일은 몇 초 만에 가속하는 빠른 폭발 능력으로 유명합니다. 그의 팀 동료 크리스티아누 호날두(Cristiano Ronaldo)는 33.6km/h의 기록된 속도로 경기장을 강력하게 이동할 수 있습니다.

초보자가 체중 감량을 위해 얼마나 빨리 달려야합니까?

체중 감량을 위해서는 속도 선택이 개별적이어야 합니다. 체중 감량을 위해 초당 몇 미터를 달려야 하는지에 대한 정확한 수치를 제공하는 것은 불가능합니다. 맥박과 호흡을 모니터링하면서 20분 운동으로 점진적으로 시작하는 것이 중요합니다.

달리기 등을 통해 체중을 감량하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다! 때로는 조깅 속도도 너무 빨라서 즉시 할 수는 없지만 강렬한 걷기 후에 할 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 특성에 달려 있습니다. 각오와 체계적인 운동 덕분에 날씬하고 건강해지는 큰 성공을 이룰 수 있다는 사실을 늘 기억해야 한다. 그리고 달리기는 이 목표를 달성하는 방법일 뿐만 아니라 즐거움과 좋은 기분을 가져다 주는 일상의 필수품이 될 수 있습니다.

"천천히 달리는 것이 빠르게 달리는 것보다 건강하다"

천천히 달리는 것이 빠르게 달리는 것보다 건강하다

다시 한번, 과학자들은 최선을 다하고 있습니다. 감각! 빠르게 달리는 것보다 천천히 달리는 것이 더 건강하다는 것이 밝혀졌습니다. 일부 과학자들은 몇몇 여성을 발견하고 그들에게 3(!)주 동안 같은 거리를 달리도록 설득했습니다. 여성의 평균 달리기 속도는 시속 15km였다.

나 자신도 역기 들기를 좋아하지만 심장 마비와 뇌졸중을 예방하기 위해 일주일에 10km를 달리고 있습니다. 지난 주 내 평균 속도는 시속 8.5km였습니다. 더 빨리 달릴 수 있었을까? 나는 할 수 있었다! 왜 그러지 않았습니까? 무엇을 위해? 3주 후에 달리기를 멈추려면?

시속 15km의 속도로 편안한 속도로 달릴 수 있는 사람을 오랫동안 만난 적이 없습니다. 이 과학자들은 그러한 여성을 어디서 찾았습니까? 육상팀의 CSKA 경기장에서요?

사람들은 보통 얼마나 빨리 달리나요? 훈련 첫해에 과체중이 아닌 내 고객의 평균 속도는 시속 7-8km입니다. 사람들은 3년간의 훈련이나 3000km의 달리기 후에 시속 10km의 속도에 도달합니다.

달리는 속도를 결정하는 방법은 무엇입니까? 펄스로. 클럽 카드를 가지고 있는 사람들은 매일 만나지만 심박계를 가지고 있는 사람들은 거의 만나지 않습니다. 그러나 심박수 모니터를 구입하는 것만으로는 충분하지 않으며 사용 방법을 알아야 합니다.

사람이 충분히 걷지 못하고 많이 뛰는 경우가 종종 있습니다. 그런 다음 심박수의 상한과 하한을 알아야 합니다. 걷기 및 달리기 기술은 간단합니다. 가장 높은 값까지 달리고 맨 아래까지 걷는 것입니다.

불행하게도 많은 사람들은 과학 뉴스를 읽은 후 언론인의 간단한 조언을 따릅니다. 여성에게 시속 15km의 속도로 달리기를 시작하라고 권장한다면 구급차 서비스에 더 많은 작업이 필요할 것입니다.

사람들이 책을 거의 읽지 않고 읽은 내용을 빨리 잊어버리는 것은 좋은 일입니다. 그리고 그들이 잊지 않는 것은 하지 않습니다. 이것이 내가 기자들과 다른 점이다...

먼저 달성 가능한 과제를 설정했습니다. 둘째, 나는 임무를 완수하기 위해 합의를 구합니다. 셋째, 구현에 대해 질문드립니다. 무책임은 수요 부족에서 탄생합니다. 요구 없음 - 책임 없음.

생각해 보면 왜 사람들은 피트니스의 이점에 대해 많이 이야기하면서 운동을 거의 하지 않는 걸까요? 작년에 1000km를 달린 사람이 몇 명이나 됩니까? 지금 나 말고도 이런 질문을 한 사람이 있나요?