Хүчтэй, шахагдсан булчингууд нь биеийн тамирын зааланд удаан, эрчимтэй дасгал хийсний үр дүн юм. Мөн энэ асуудалд сургалтын хуваарийг төлөвлөх зөв хандлага чухал юм. Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Үүний нэг гол зүйл бол булчингийн бүлгүүдийн зөв хослол юм. Үүнийг энэ нийтлэлд хэлэлцэх болно.

Сургалтын туршлага

Сургалтын хуваарь нь сургалтын туршлага дээр суурилдаг. Эхлэгчдэд бага эрчимтэй, эзэлхүүнтэй хөтөлбөрүүд тохиромжтой боловч илүү давтамжтай байдаг. Үүний дагуу ахисан түвшний тамирчид ижил булчинг (өөр өнцгөөс) гүнзгийрүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулдаг.

Тиймээс, сургалтын явцад булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэх зарчим энд ижил байдаг бөгөөд ялгаа нь зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагаа юм. Үүнтэй ижил хүчин зүйл нь асуудлын томъёололоос хамаарна. Хүн зүгээр л сайхан галбиртай байхын тулд алхдаг уу, эсвэл бие галбиртаа мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийх шаардлагатай юу? Булчингийн бүх бүлгүүдтэй ажиллах нь заавал байх ёстой. Аль нь илүү, аль нь бага ажиллах нь сургалтын зорилгоос л шалтгаална.

Бие махбодийн чадвар

Сургалтын үеэр аль булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэх нь дээр вэ гэдгийг шийдэхийн өмнө хүний ​​бие бялдрын чадавхи, тэсвэр тэвчээрийн зэргийг зохих ёсоор үнэлэх нь зүйтэй. Тэр долоо хоногт тав эсвэл түүнээс бага удаа фитнесст явах боломжтой юу? Дараагийн дасгал бүр өмнөхтэй нь холбоотой гэдгийг санах нь чухал. Мөн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Бие махбодийн сул тал

Булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэх хөтөлбөрийг боловсруулахдаа тамирчны давуу болон сул талыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Сургалтыг бага шахдаг булчингаас эхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр гол энерги нь тэдэнтэй өндөр чанартай ажиллахад зарцуулагдана. Дараа нь та сайн нөхцөлд байгаа бүлгүүдийг бэхжүүлэхэд шилжиж болно.

Тэсвэр тэвчээрийг аажмаар сургадаг. Тиймээс цаг хугацаа өнгөрөхөд сургалтын хуваарьт нэмэлт, өөрчлөлт оруулах боломжтой болно: хичээл, амралтын өдрүүдийн хэв маяг, ажлын дарааллыг өөрчлөх, дасгал нэмэх, жин нэмэх эсвэл давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх.

Амрах, сэргээх

Булчингийн араг ясыг өндөр чанартай бүрдүүлэхийн тулд амрах, нөхөн сэргээх шаардлагатай. Энд байх ёстой бүрэлдэхүүн хэсэг бол унтах, дасгалын хоорондох завсарлага юм. Энэ үед булчингийн өсөлт нь зөв, тэжээллэг хоол тэжээлээр явагддаг.

Оюуны хөдөлмөрийг мөн суллах болгон ашиглаж болно. Хэрэв тамирчин биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс ядарсан бол ашигтай орлуулалт хийж болно. Дараагийн дасгалаа алгасаад оронд нь холын зайн гүйлтийг хий. Эсвэл хэвтээ баар эсвэл тэгш бус баар дээр гүйцэтгэнэ.

Аливаа процедурын үед та ус уух хэрэгтэй. Хэмжээ нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарна. Дунджаар энэ нь нэг литр хагас байна.

Хослолын төрлүүд

Шахуургыг хуваах, эсвэл эсрэгээр булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэх зэрэг олон програмын сонголтууд байдаг. Хоёр дахь төрлийг хуваах гэж нэрлэдэг.

Сургалтын туршлага хуримтлуулж, илүү хүчтэй, уян хатан болох тусам хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, дасгалын тоо, нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь бүлэг бүр долоо хоногт ядаж нэг удаа ажиллах ёстой гэсэн үг юм. Хичээлийн үр ашгийг нэмэгдүүлэх, завсарлага авах цаг гаргахын тулд хослуулах шаардлагатай.

Бүтэн бие

Эхлэгчдэд бүтэн биеийн бэлтгэл нь хамгийн сайн сонголт байж болох юм. Энэ нь биеийн тамирын зааланд нэг удаа очиход бүх (том, жижиг) булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд дасгал бүрт хоёр, гурван аргыг хийх хэрэгтэй. Ийм бага ачааллын гол шалтгаан нь шинэхэн тамирчдын хүч чадлын бэлтгэлд дасан зохицох явдал юм. Эцсийн эцэст, хамгийн түрүүнд эзэмших ёстой зүйл бол бие махбодод шаардлагатай зүйлсийг холбож, ашиглахыг заах явдал юм.Үүний дараа л та тэдгээрийг бэхжүүлж, хэмжээ дээр нь ажиллах боломжтой. Хоёр дахь шат нь 48 цагийн нөхөн сэргээх завсарлагатай өндөр давтамжийг шаарддаг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сургалт нь илүү эрчимтэй, тогтвортой байдаг. Сүүлийнх нь зургийн онцлогоор тодорхойлогддог. Дүрмээр бол эрчүүд биеийн тамирын зааланд brachialis, triceps, deltoids гэх мэт булчингаа шахаж эхэлдэг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн сургалт нь илүү хөнгөн ачааллын хөтөлбөртэй байдаг. Ажил нь тугал, гуя, өгзөг болон түүнээс дээш хэсгийг сургаж эхэлдэг.

Эхлэгчдэд сургалтын эхний үе шатанд хэт их хичээл зүтгэл гаргах ёсгүй. Энэ нь дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийг багасгах болно. Fullbody хөтөлбөр нь анхан шатны тамирчдыг тоног төхөөрөмжтэй танилцуулах зорилготой юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг хэт ачаалалгүйгээр дунд зэрэг шахах боломжийг олгодог.

Хүчтэй хагаст (зөвхөн биш) тулгамдсан асуулт үргэлж байсаар ирсэн бөгөөд дараах байдалтай байна: хэрхэн шахах вэ Мэргэжилтнүүд эдгээр булчингууд бүх дасгалуудад оролцдог гэж үздэг. Тиймээс дасгалын машин, штанг, дамббелл зэргийг хэтрүүлэн "шатаах" хэрэггүй. Тэгш хэмтэй жин нэмэхийн тулд сонгосон хөтөлбөрийг баримтлах нь илүү зөв юм.

Дээд талаас доош хуваах

Бүтэн биеийн хөтөлбөрийн дагуу сургалтын үеэр ачаалал бага гэж тооцогддог. Тиймээс дараагийн шат нь их биеийг хоёр хэсэгт хувааж, тус бүрийн булчингуудыг нэг хуралдаанд шахах явдал юм. Нэмэлт цаг байгаа тул дасгалын тоо бүлэг бүрт хоёр болж нэмэгддэг.

Сургалтын үеэр хослолууд нь тодорхой дарааллаар явагддаг.

• Топ = цээжний булчин + нурууны даралт + дельта + brachialis, triceps.
• Доод = abs.

Давталтын хүрээ 6-8, 10-12 удаа. Эхний төрөл нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад зориулагдсан. Тиймээс үүнийг эмэгтэйчүүд ихэвчлэн сонгодог. Хоёр дахь хүрээ (10-12 давталт) нь булчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд ийм даалгавартай ирдэг.

Хөлийг дарж татах

"Дээрээс доош" хөтөлбөрийг эзэмшсэний дараа та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой. Ажлын хэмжээ ижил явцаар нэмэгддэг. Одоо булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг. Энэ хөтөлбөрийг өөрөөр "гурван өдрийн хуваагдал" гэж нэрлэдэг. Энэ нь нөлөөллийн аргын дагуу булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэдэг. Тиймээс биеийн тамирын зааланд нэг дасгал хийхдээ та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Цээж, дельтоид, гурвалсан булчингуудыг дар.
• Татах, бицепс.
• Тус тусад нь хөлний булчинг шахах шаардлагатай.

Үндэслэлтэй асуулт гарч ирнэ: яагаад ачааллыг энэ зарчмын дагуу хуваарилдаг вэ? Энэ нь үндсэн дасгалын онцлог шинж чанаруудын тухай юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ тамирчин хөрш зэргэлдээ булчингуудыг шахдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд цээжний булчинг сургах нь дельта, трицепс зэрэг багтдаг. Тийм ч учраас биеийн энэ хэсгээс эхлээд дуусгах нь илүү логиктой байх болно.Хэрэв эдгээр булчингийн бүлгүүдийг гурван өдөрт хуваавал нөхөн сэргээхэд шаардлагатай завсарлага алга болж, дараагийн бэлтгэлийн үр нөлөө буурах болно.

Туршлагатай тамирчид энэ хуваалтыг 8 хоногийн дотор хоёр удаа хийж, мөчлөгийн хооронд нэг өдрийг амрах боломжтой. Эхлэгчдэд доорх сургалтын схем тохиромжтой. Энд байгаа давталтын тоо нь үхлийн өргөлтийн жинтэй урвуу хамааралтай байна.

4 өдөр хуваагдана

Хэрэв та биеийн тамирын болон тэсвэр тэвчээрийн ноцтой түвшинд байгаа бол дөрвөн өдрийн хуваахыг оролдож болно. Энэ хөтөлбөр нь дасгал бүрт цөөн тооны булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэдэг боловч дасгалын хэмжээ, эрчмийг нэмэгдүүлдэг. Энэ хуваалт нь нэг долоо хоногт зориулагдсан. Тиймээс нөхөн сэргээхэд гурван өдөр хуваарилагдсан. Сургалтын үйл явцыг хүндрүүлэх нь үлдсэн хугацааг нэг өдөр болгон багасгаж, дөрвөн өдрийн хуваалтыг давтах явдал юм. Өөр сонголт бол "хоёрын дараа хоёр" схемийн дагуу сургалт байж болно. Хуваарийг тамирчны ажил эрхлэлт, бэлтгэлийн түвшин, тэсвэр тэвчээр зэргээс хамааран дангаар нь сонгоно.

Булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэхийн хувьд энд хамгийн тохиромжтой сонголт бол том бүлгийг жижиг хэсгүүдээр сургах явдал юм (таталт + дарах): жишээлбэл, хоёр толгойтой цээж эсвэл трицепстэй нуруу. Энэ хөтөлбөр (эсвэл антагонист хуваагдах) нь хамгийн багадаа нэг өдрийн амралт шаарддаг. Эсвэл та амрахын оронд хөлөө сэгсэрч болно. Ойролцоогоор сургалтын схемийг доор харуулав.

Дарааллын хувьд эхлээд том булчингийн бүлгийг дасгалжуулах нь илүү зөв бөгөөд дараа нь та жижиг хэсэг рүү шилжиж болно. Сүүлийнх нь илүү хурдан ядрах нь үнэн юм. Үүнээс эхэлснээр та ихэнх энергиэ дэмий үрж, хүнд жинг өргөж чадахгүй болно.

5 өдөр хуваагдана

Ард нь арвин туршлагатай тамирчдад тохирсон хөтөлбөрийг “таван өдрийн хуваалт” гэж нэрлэдэг. Энд ямар ч зохицуулалт байхгүй. Үүний эсрэгээр, булчингийн салангид бүлгийн гүнзгий судалгаа байдаг. Дасгалын хэмжээ, тэдгээрийн эрч хүч хязгаар хүртэл нэмэгддэг. Сургалт хагас цаг ба түүнээс дээш үргэлжилнэ. Мөн амралт нь ихэвчлэн амралтын өдрүүдэд болдог. Нэг хөтөлбөрийн хүрээнд та өөр сургалтын схемийг сонгож болно: 2-1-3-1. Энэ нь хоёр өдрийн турш хоёр том булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах явдал юм. Дараа нь амралтын өдөр шаардлагатай. Гурван өдрийн хичээлийн дараа дахин завсарлага авдаг.

Та хувь нэмэр оруулах булчингуудыг (эсвэл синергетикийг) дараалан шахаж болохгүй. Үгүй бол та бүрэн эдгэрэх боломжгүй болно. Дараах хүснэгт нь ачааллыг зөв хуваарилахад тусална.

Хүснэгтэнд хэвлийн болон тугалын талаар дурдаагүй болно. Эдгээр нь булчингийн жижиг бүлгүүдэд хамаардаг тул нөхөн сэргээх үйл явц хурдан байдаг. Та тэдэнтэй өдөр бүр ажиллах боломжтой. Тэд дасгалын дарааллын эцсийн байрыг өгөх ёстой.

Сургалтын хөтөлбөр нь оюутны түвшин, түүний зорилго, булчингийн бүтцийн онцлогоос хамаарна.

Бид туршлага дээр үндэслэн хөтөлбөр боловсруулдаг

Эхлэгчдэд биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, үе мөчний хөдөлгөөн, уян хатан байдал нь тэдний өсөлтөд "хоцрогдсон дельтоид" дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүү чухал байдаг. Бодибилдингийн хуучин сургууль нь моторт ур чадвар хангалтгүй хөгжсөн бие бялдрын хувьд сул тамирчин байгалийн бэлтгэлээр булчингаа барьж чадахгүй гэж үздэг.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үе шатуудыг дараахь байдлаар илэрхийлж болно.

• Техникийн хөгжил;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх;
• Илүүдэл өөхийг шатаах.

Гоёмсог фитнесс төвд дасгалжуулагч үйлчлүүлэгчдээ яг юуны төлөө ирсэн гэж итгүүлэх болно. Бүсгүйд жингээ хасаж, хөнгөн жингийн эгнээгээр турна гэдгээ, туранхай залууд түр зогсоосон түлхэлт, таталтаар турна гэж хэлэх болно. Гэхдээ үнэн бол анхан шатны моторт ур чадвар эзэмших хүртэл бүх биеийг сургалт бүрт хөгжүүлэх шаардлагатай болно.

Та хэзээ өөрийгөө “туршлагатай” гэж үзэж болох вэ? Энэ асуултын хариулт хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хуваалгыг бий болгохын тулд үндсэн дасгалын техник бий болсон үед хүн ямар ч бодолгүйгээр хөдөлж эхэлдэг өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүдийг дасгалжуулахад шилжих нь зүйтэй. Мөн субъектив шалгуур байдаг - хичээл эхлэхээс 3 сар өнгөрдөг.

Дасгалжуулагчийн практикт лавлах цэг нь яг 3-4 сарын мөчлөг юм. Хэрэв үйлчлүүлэгч хичээлдээ алгасахгүйгээр хичээллэдэг бол энэ үед түүний булчин, шөрмөс, төв мэдрэлийн систем нь сонгодог хуваагдалд ороход бэлэн байдаг.

Сургалтын давтамж, төлөвлөлт

Олон хүмүүс долоо хоногт хоёр удаа л биеийн тамирын зааланд зочлох боломжтой.Энэ тохиолдолд эхлээд бүх биеийг өөр өөр дасгалын хамт 2 дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Эхнийх нь өвдөг давамгайлах (хел тавих, хөлөө дарах, уушиг)хөлний дасгалууд, биеийн дээд хэсэгт дарах, үндсэн дасгалууд.

Хоёрдугаарт - аарцагны давамгайлсан хөлний дасгалууд(штантай эгнээ болон бөхийлгөх), нуруунд зориулсан эгнээ (тонгойлгосон байрлалд, боломжтой бол сонгодог үхлийн өргөлт), хоёр толгойн дасгал.

2-3 сар өнгөрч, жингийн хязгаарт хүрсэний дараа та "дээд-доод" зарчмаар хуваагдаж болно. Таны хийх шаардлагагүй зүйл бол хөлний булчинг ажиллуулахаас татгалзах явдал юм. Зарим хүмүүс цээж, нуруундаа илүү их цаг зарцуулахын тулд хөлөө өргөхөө больсон ч энэ нь буруу юм. Хөл нь хэвлэлийн хүчирхэг тулгуур бөгөөд жинг өргөх хамгийн чухал хөшүүрэг юм. Тэдний хангалтгүй хөгжил нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та үндсэн дасгал хийхгүй бол бие махбодид анаболик суурь үүсгэхэд хэцүү гэсэн онол бас байдаг.

Гурван өдрийн турш биеийн тамирын зааланд зочлохдоо тэд ихэвчлэн бүтэн биеийн хувилбарт 1, 2-р дасгалуудыг долоо хоногийг заалгүй ээлжлэн хийдэг.Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд сонгодог хуваалтуудын аль нэгэнд шилждэг:

• Дасгал бүрт цээж-трицепс, нуруу-бицепс, хөл-дельта, хэвлийн булчингууд;
• Цээж-бицепс, нуруу-трицепс, хөл-дельта, хэвлийн булчин.

Бодибилдингийн хувьд сайн ургадаггүй булчингийн бүлгийг сул тал гэж үздэг заншилтай байдаг. Мөн хүч чадлын спортод моторын хэв маяг (дадал зуршил) дутагдалтай байдаг бөгөөд биеийн бүтцийн онцлог шинж чанар нь хангалттай техникийг зөвшөөрдөггүй.

Жишээ нь: тамирчин урт хөл, хонго, нарийн аарцаг, урт гартай байдаг. Түүний зорилго бол өгзөгөө чангалж, биеийн өөхний бага хувийг хадгалах явдал юм. Хүч чадлын ажлын үүднээс авч үзвэл ажлын бүрэн далайцад хүрэхийн тулд squat техникийг зохион байгуулах нь түүнд илүү хэцүү байх болно. Бодибилдингийн үүднээс авч үзвэл түүний өгзөг нь хоцрох эсвэл хэвийн хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой, учир нь хонгилоос гадна өөр олон дасгалууд байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваагдлыг бий болгохдоо түүнийг "хоцрогдсон булчин" биш харин моторт ур чадвар сул гэж үздэг. Тиймээс зарим тохиолдолд долоо хоногт 3 удаа унадаг, 1 удаа үхэж, нурууг нь өдөр бүр шахдаг.

Дэвшилтэт тамирчид эхлээд хоцрогдсон булчингийн бүлгүүд дээр ажиллах ёстой. Сургалтын төлөвлөгөөнд долоо хоногт 2 удаа зарим бүлгийг шахах зэрэг "мэргэшсэн мэргэшил" хийх нь өдөр тутмын зөв дэглэм, сайн сэргэлт, моторт ур чадварыг хөгжүүлэхэд ач холбогдолтой юм.

Хамгийн тохиромжтой нь сургалт нь супер нөхөн олговрын оргил үед явагдах ёстой. Энэ нь үндсэн хүч чадлын ажлын дараа 36-72 цагийн дараа тохиолддог. Эхлэгчдэд өдөр бүр бүх биеийг сургах нь зүйтэй, учир нь тэрээр дасгал хийхдээ өндөр жин хэрэглэдэггүй бөгөөд энэ нь булчингийн тогтолцооны байдалд ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ сургалтанд булчингийн гол бүлэг бүрийг хоёр, дээд тал нь гурван дасгалаар шахдаг. Эзлэхүүн нь нэг бүлэгт 6-12 ажлын арга барилаас хэтрэхгүй.

Илүү дэвшилтэт үйлчлүүлэгчид илүү их хэмжээний ажил хийдэг тул долоо хоногт нэг удаа булчингийн бүлгийг сургах хүсэлтэй байж болно. Тэд ихэвчлэн 5 хүртэл дасгал хийдэг, зарим нь илүү байдаг.

Хослолын төрлүүд

Сургалтын хөтөлбөрт байгаа дасгалуудыг дараахь байдлаар нэгтгэж болно.

• Бүтэн бие - бүх биеийг ажиллуулах;
• хуваах - сургалтын өдөр булчингийн бүлэг;
• Чадварыг хөгжүүлэх - сургалт нь дасгал, түүнд хангалттай хүч чадлыг бий болгоход шаардлагатай туслах хөдөлгөөнүүдийн эргэн тойронд бий болдог.

Анхаарах зүйл: сүүлчийн арга нь бодибилдингийн хуваагдлаас илүү биомеханикийн үүднээс зөвтгөгддөг; Барууны сургалтын байгууллагууд (NASM, ISSA) дасгалжуулагч нь фитнесс үйлчлүүлэгчтэй ур чадвар дээр ажиллах болно гэдгээс үндэслэдэг.

Хагарах нь буруу зүйл биш бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Өөрийн боломжоо нээхийн тулд нөхөн сэргээх хувь хүний ​​шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Бүтэн бие

Бүх биеийг ажиллуулах хэд хэдэн сонголт байдаг:

• Үндсэн дасгалуудыг сурах. Скват буюу үхлийн өргөлт хийж, вандан сандал эсвэл босоо пресс, энгийн эсвэл австрали таталт, мөрний хөнгөн савлуур, хоёр толгойн буржгар үсийг нэмнэ. Дасгалуудыг өдөр бүр ээлжлэн хийдэг, хангалттай задаргааг дээр дурдсан;
• “Хөдөлгөөний асуудалтай” хүний ​​булчин шөрмөсийг бэхжүүлэх.Бэлтгэл хийх бүрт хүн машинд ижил төрлийн дасгал хийдэг. Ихэвчлэн эдгээр нь хөлний даралт, хэт суналт, цээж, мөрөн дээр дарах, кабелийг татах эсвэл гравитрон татах, суудлын эгнээ, хэвлийн дасгалууд юм;
• Ирээдүйн CrossFit эсвэл бүх талын үйл ажиллагаануудад "онцолсон" бүтэн биетэй. Скват болон үхлийн өргөлтийг судлахаас гадна өндөр давталттай squats, спринт гэх мэтээс бүрдсэн зүрх судасны дасгалууд нэмэгддэг.

Бүтэн биеийн бэлтгэл нь сургалтын өдөр болон амралтын өдөр ээлжлэн явагддаг.

Дээд доод хуваагдал

Дээд нэг өдөр, доод нэг өдрийн сургалт нь Америкийн бодибилдинг, пауэрлифтингийн ердийн зүйл юм. Тэдний эргэн тойронд бүхэл бүтэн арга зүйн системүүд бий болсон, жишээлбэл, Брэндон Лиллигийн "Куб".

Брэндон Лилли - "Cube" системийг бүтээгч

Тэдний давуу тал:

• Хэрэв танд масс, хүч чадал хэрэгтэй бол тэд сайн ажилладаг;
• Аливаа спортод шаардлагатай ур чадварыг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно;
• Үе мөч, шөрмөс дээр хэт их ачаалал өгөхгүй байх;
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Байгалийн тамирчны хувьд энэ сонголт нь бараг ямар ч сул талгүй байдаг. Гэхдээ мэргэжлийн бодибилдингийн хувьд энэ нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй, учир нь бие даасан жижиг булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх цаг зав байдаггүй.

3 өдрийн хөл дарах-сугалах хуваах

Хөлийг дарж, татах нь ихэвчлэн дараах байдлаар харагддаг.

1 дэх өдөр– вандан хэвлэлийн дасгал, гурвалсан булчин, урд талын гурвалжин, дунд гурвалжин булчинд дасгал хийх;

2 дахь өдөр– үхсэн өргөлт, эсвэл бөхийлгөсөн эгнээ, нуруу, хоёр толгой, арын дельтануудыг ажиллуулах;

3 дахь өдөр- Хел тавих, хөлний дасгал хийх

Хэрэв та бусад дасгалууддаа төлөвлөгөөндөө нэмэх хүч байхгүй эсвэл хоцрогдсон бол та хөлний өдөр мөрний дасгал хийж болно. Энэ сонголт нь долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын зааланд зочилдог тул ихэнх дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой.

Дөрвөн өдрийн хуваагдал

Энэ схем нь тусдаа өдөр гараа шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд үүнээс утгыг олж хараарай. Ихэвчлэн задаргаа нь дараах байдалтай байна.

1 дэх өдөр- цээж ба дунд дельта;

2 дахь өдөр- арын ба хойд дельта;

3 дахь өдөр- хөл ба урд талын дельта;

4 дэх өдөр- бицепс ба трицепс (тэдгээр нь антагонистууд бөгөөд энэ нь хуваагдлыг нэрлэсэн)

Гар нь хоцорч байгааг мэдэрдэг илүү дэвшилтэт тамирчдад тохиромжтой сонголт.

Таван өдрийн хуваагдал

Таван өдрийн хуваагдал нь мэргэжлийн түвшинд ойрхон, ахисан түвшний тамирчдад зориулагдсан. Жингээ хасаж буй хүмүүс ихэвчлэн ийм хэв маягаар бэлтгэл хийдэг, учир нь энэ нь тэднийг өдөр бүр фитнесст явж, илүү их калори зарцуулах сэдэл төрүүлдэг.

1 дэх өдөр– хөл, гуяны урд гадаргуу;

2 дахь өдөр- цээж ба трицепс;

3 дахь өдөр- нуруу ба хоёр толгой;

4 дэх өдөр- хөл, гуяны арын хэсэг;

5 дахь өдөр- дельта.

Булчингийн хоцрогдсон бүлгээс хамааран таван өдрийн хуваах бусад сонголтууд боломжтой.

Дүгнэлт

Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох шалгуур нь тухайн хүний ​​бэлтгэл, булчингийн хөгжил, зорилго, нөхөн сэргээх түвшин юм. Хэрэв хүн өдөр тутмын дэглэм барьж, зөв ​​хооллож чадахгүй бол тогтмол бэлтгэл хийх нь үр дүнгүй болно. Байнгын ажил, үүрэг хариуцлагатай хүмүүсийн ихэнх нь гурван өдрийн хуваарьтай байдаг. Гэхдээ үл хамаарах зүйлүүд байж болно. Зөвхөн бүтэн биеийн бэлтгэл хийдэг мэргэжлийн тамирчид, тав хоногийн хуваалттай анхан шатны тамирчид байдаг. Төлөвлөлтийн талаар эргэлзэж байгаа хүмүүс сургагч багшийн үйлчилгээг ашиглаж болно, эсвэл тэдний нөхцөл байдлыг сайтар хянаж, хөтөлбөрт өөрсдийн шинж чанараа хэрэгжүүлж эхлэх боломжтой.

Энэ тухай заавал уншаарай

Зөвхөн оюун ухаанаараа бус нийгэмд хүндлэгдэхийг хүсдэг ямар ч эр хүн өөрийнхөө биеийн онцлогийг байнга боддог. Гэсэн хэдий ч энэ талаар бодох нь нэг хэрэг, эхлэх нь өөр зүйл юм.

Энэ нийтлэл нь фитнесс дэх ахиц дэвшил тань бусдыг гайхшруулахын тулд яг яаж ажиллах ёстойг шууд хэлэх болно.

Хаана сурах вэ - гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд?

Ихэнхдээ спортоос хол байдаг хүмүүс ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ бэлтгэл хийх нь дээр вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Хариулт нь таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв зорилго бол эзэлхүүнтэй, эв нэгдэлтэй булчинг олж авах явдал юм бол ганц л арга зам бий - фитнесс төв эсвэл биеийн тамирын заал.

Хэрэв та биеийн галбираа бага зэрэг өөрчлөхийг хүсч байвал гэрийн дасгал хийх нь тохиромжтой, гэхдээ нэмэлт жингүй бол ахиц дэвшил хурдан зогсох бөгөөд гэртээ дамббелл, штанга худалдаж авах нь биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлээс бага зардал гарахгүй.

Тиймээс гэртээ суралцсаны дараа үргэлжлүүлэн хөгжиж, хөгжихийн тулд ямар ч тохиолдолд спортын дугуйланд явах хэрэгтэй. Тусгайлан тоноглосон төвд илүү тохь тухтай, ахиц дэвшилтэй суралцах боломжтой бол гэртээ цагаа дэмий үрэх ямар ч хэрэг байна уу?

Сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ?

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхийн тулд та өөртөө тодорхой зорилго тавих хэрэгтэй, учир нь зөв сэдэл нь ялалтын тал юм.

Ихэнх уншигчдад нэмэлт сэдэл хэрэггүй, учир нь гол сэдэл нь толинд тусгал юм. Хэрэв хэн нэгэн танд хэдэн кг өндөр чанартай булчингийн масс авахыг хүсэхгүй байна гэж хэлвэл надад итгээрэй, тэр ядаж шударга бус байна.

Хэрэв та өмнө нь ийм зүйл хийгээгүй бол эмчийн үзлэгээр хичээл эхлэх ёстой. Эцсийн эцэст, магадгүй зарим дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасах хэрэгтэй (бид доор програм үүсгэх талаар ярих болно).

Энэ нь заримдаа нуруу, хүзүүний гэмтэлтэй үед тохиолддог, гэхдээ танд ийм асуудал тулгарсан ч гэсэн сэтгэлээр бүү унаарай, одоо маш олон тооны дасгалууд байдаг бөгөөд зарим булчингуудад янз бүрийн аргаар ажиллах боломжтой байдаг. гэмтэл.

Эхний үе шат дуусахад захиалга худалдаж авах цаг болжээ. Энд төгс зөвлөгөө өгөхгүй, гэхдээ бэлтгэлийн дараа амрах нь маш чухал тул гэр, ажил, сургалтын ойролцоо байрладаг биеийн тамирын зааланд очих нь дээр.

Одоогийн байдлаар маш олон фитнесс төвүүд байдаг тул ямар ч уншигч өөрийн дуртай биеийн тамирын заал олох болно. Цорын ганц практик зөвлөгөө бол эрүүл мэндээ бүү алдаарай. Үнэн хэрэгтээ ховор тохиолдлыг эс тооцвол үнэ нь үзүүлж буй үйлчилгээний чанараас шууд хамааралтай байдаг.

Зөвшөөрч байна, дулаан усан санд сэлж, дасгал хийсний дараа зочлох нь маш тааламжтай төдийгүй бас ашигтай байдаг.

Халаалт

Та ямар ч спортоор хичээллэхээс үл хамааран нэг чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд үүнгүйгээр бэлтгэл хийх нь үр дүнд хүрэхгүй төдийгүй таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь дулаарах тухай юм.

Эцсийн эцэст, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтгүйгээр хүнд жин нь халаалтгүй булчин, үе мөчүүдэд хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг.

Зөвшөөрч байна, та энгийн бие халаах дасгал хийхэд 5-10 минут хэмнэхийг хүссэн тул хүнд бэртэл авах нь ичмээр юм.

Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хэрхэн дулаацахыг хүн бүр мэддэг: биеийн дээд хэсгээс эхлэн энгийн хөдөлгөөнүүд.

Мөн дасгал бүрийн өмнө та жижиг жинтэй хэд хэдэн аргыг хийж, жинг аажмаар ажлын жин болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны булчин, үе мөчийг төгс дулаацуулж, гэмтлээс хамгаалах болно.

Булчинг хэрхэн зөв барих талаар сургалтын хөтөлбөр

Тиймээс та захиалга худалдаж аваад сургалтаа эхлүүлсэн. Энэ үед анхлан суралцагчдын гаргадаг гол алдаа бол бүрэн буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр юм. Одоогийн байдлаар биеийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар олон хөтөлбөр байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн давуу талтай байдаг.

Эхний шатанд дараах схем хамгийн тохиромжтой: 1-р дасгал: хөл, мөр, 2-р: цээж, tricps, 3-р нуруу, biceps.

Дасгалын хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд олон булчингийн бүлгийг хэрхэн зөв хослуулж, сургах талаар суралц.

Энэ нийтлэл дэх бүх мэдээллийг нэг дасгалд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ар араасаа шахдаг сургалтанд зориулах болно. Сургалтын үеэр булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн зөв хослуулах тухай энэхүү мэдээлэл нь эхлэгчдэд маш их хэрэгтэй бөгөөд аль хэдийн туршлагатай биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст туслах болно.

Тусдаа бэлтгэл хийснээр 1 долоо хоногт 1 булчингийн бүлгийг сургадаг бөгөөд хэрэв тодорхой булчингууд хөгжлөөрөө бусад хэсгээс хол хоцорч байвал долоо хоногт нэг булчингийн бүлгийн 2 дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.

Доор бид булчингийн бүлгүүдийг сургалтанд хэрхэн зөв хослуулах талаар янз бүрийн сонголт, диаграммыг өгөх болно, энэ нь долоо хоногт хийх дасгалын тооноос хамаардаг бөгөөд булчингийн бүлгүүдийг сургах дарааллыг чанд дагаж мөрдөх ёстой.

Булчингийн бүлгүүдийн хослолын төрлүүд

Хүн бүр хувь хүн байдаг, зарим хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 2 дасгал хийх нь цаг хугацаа, санхүүгийн дутагдал эсвэл зүгээр л хангалттай зэргээс шалтгаалан баяр баясгалантай байдаг бол бусад нь долоо хоногт 5 дасгал хийх шаардлагатай байдаг тул үр дүнтэй дасгал хийх зөв хариултыг авахын тулд хүн бүр янз бүрийн төрлийн дасгал хийдэг. ба схемүүд нь булчингийн бүлгүүдийн хослолыг өгдөг.

Дасгалын төгсгөлд хэвлийн булчинг нэмнэ үү, би тэдгээрийг доорх диаграммд оруулахгүй, гэхдээ та тэдэнгүйгээр хаашаа ч явж чадахгүй гэдгийг санаарай.

Сургалтын хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын зөв дараалал, видео бичлэгээр дэмжигдсэн булчингийн бүх бүлгийн бүх дасгалын нарийвчилсан тайлбарыг анхаарч үзээрэй.

Та мэдээж саарал массаас ялгарч, хуваах системийг ашигладаг. Өөрөөр хэлбэл 1 дасгалд 2 эсвэл 3 үндсэн булчинг сургадаг. Аль булчингуудыг нэгтгэх хэрэгтэй, яагаад гэдгийг олж мэдэх цаг болжээ.

Дараах арга нь маш түгээмэл байдаг: сургалтын явцад 1 том булчин, 1 жижиг булчингийн бүлгийг сургадаг. Жишээлбэл, цээж нь гурван толгойтой, нуруу нь хоёр толгойтой, мөр нь хөлтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, томоохон бүлэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Эцсийн эцэст, хэрэв та эхлээд трицепсийг алвал чин сэтгэлээсээ чичирч чадахгүй. Дасгал хийхдээ 2 ба түүнээс дээш том булчингийн бүлгийг хослуулахыг зөвлөдөггүй (хэрэв та мэргэжилтэн биш бол).

Тэгээд л болоо?

Энэ үед бид нэг зүйл биш юмаа гэхэд нийтлэлээ дуусгаж болно. Тайвширдаггүй тамирчид цээжийг нурууны хамт ачаалах боломжтойг туршилтаар олж мэдэв. Эхлээд зөвхөн цээжийг шахах хэрэгтэй. Biceps болон triceps нь сургалтын дарааллыг анхаарч үздэггүй. Тэд хүч чадлаа алддаггүй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд ижил төстэй зан үйлийг харуулдаг тул дельтануудыг цээжтэй хослуулах боломжгүй юм.

Захиалга боловсруулж байна

Хэрэв та анаболик дааврын хамгийн их үйлдвэрлэлийг хайж байгаа бол дунд зэргийн жинтэй 10-12 давталтын олон багц хий. Та 1.5 минут орчим амрах хэрэгтэй. Том булчингийн бүлгүүдийг сургах үед тестостероны синтез нь жижиг бүлгүүдийг сургахтай харьцуулахад өндөр байдаг. Одоо анхаарлаа хандуулаарай! Хэрэв та эхлээд том булчинг, дараа нь жижиг булчинг сургавал дааврын нийлэгжилтийн үр нөлөө нь жижиг булчинд хүрдэг. Тийм ээ, энэ нь үнэхээр судалгаагаар батлагдсан.

Хөгжилтэй баримт. Биеийн нэг талыг сургахад нөгөө хэсэг нь автоматаар өдөөгддөг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та баруун хоёр толгойн булчинг шахаж байвал зүүн талд нь жин бага зэрэг нэмэгдэх болно.

Өдрүүдийг өнгөрөөцгөөе

• хөхний;
• хөл;
• буцаж.

Одоо та үүнийг хоёрдогч булчингийн бүлгүүдээр нөхөх хэрэгтэй.

• Цээжийг сургах үед гурвалсан булчингууд оролцдог. Тиймээс трицепсийг дуусгах нь дээр. Ингэснээр булчингууд дараагийн дасгалын өмнө сэргэх цагтай болно;
• Энд энгийн. Эхлээд хөлийг нь алж, дараа нь мөрөө ална;
• нуруу, хоёр толгой нь хэвээр байна. Бицепс нь нурууны дасгалд уян хатан байдлаар багтдаг тул бүх зүйл логик юм.

Альтернатив хуваарилалт:

• хөлөө шахаж, дараа нь нуруу, нурууны багануудыг ачаал. Хэрэв та энэ нь хангалтгүй гэж бодож байвал хоёр толгойн булчингаараа дуусга.
• цээж, гурвалсан булчин, урд талын булчин, хэвлийн булчингаа шахна. Цээжийг шахах үед урд талын дельтүүд аль хэдийн ажиллаж байгаа тул таны хийх ёстой зүйл бол тэдгээрийг дуусгах явдал юм. Хэвлэлийг эцэс хүртэл нь үлдээгээрэй.
• Бүх дасгалыг нуруундаа зориул. Дээд нуруу нь biceps-ийн оролцоогүйгээр шахдаггүй;
• мөр нь трицепстэй холбогддог. Та хэвлийн булчин, хүзүү, трапецийг нэмж болно.

Салгах:

1. Даваа гараг - цээж, мөр, трицепс. Морь унаж байхдаа хэвлэлийг дуусгах;
2. Лхагва гараг - нуруу, шуу, хоёр толгойтой. Хэвлийн ташуу булчингуудыг дуусгах;
3. Баасан гараг - гуя, өгзөг, хөл. Тэгээд эцэст нь доод даралт.